FLEXIÓN Y EXTENSIÓN DEL MUSLO Y LA PIERNA EN POSICIÓN DE TIJERA |
Tijera hacia adelante
Modo de ejecución
Con las piernas juntas y las manos en las caderas, efectuaremos un gran paso hacia adelante. A continuación, realizaremos una flexión sobre la pierna delantera. La trasera permanece extendida, con la punta del pie hacia el exterior y el talón en contacto con el suelo. Para el movimiento de retorno, realizaremos una extensión dinámica que permita que el pie no vuelva a tocar el suelo antes de su retorno al punto de partida (figs. 65 y 66).
Variaciones
• Paso de tijera hacia adelante con pica y tobilleras lastradas en los pies (figs. 67 y 68).
Precauciones
En caso de problemas de rodilla, mantendremos la pierna trasera estirada pero sobre la punta del pie.
Contraindicaciones
Cardiopatías y debilidad de los ligamentos de la rodilla.
Musculatura trabajada
Glúteos, cuádriceps, isquiotibiales.
Respiración
Espiraremos en la extensión (retorno) de la pierna.
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DEPORTES RELACIONADOS |
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■ Deportes de lucha (esgrima). |
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■ Deportes de equipo, deportes en pista. |
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■ Deportes de invierno y deportes ecuestres. |
Tijera lateral con pica o barra ligera
Modo de ejecución
Nos colocaremos de pie, con las piernas juntas, las manos sobre las caderas y la barra sobre los omoplatos. Efectuaremos un amplio paso lateral con flexión hasta que el muslo llegue a la horizontal. Volveremos a llevar el pie al punto de partida con una extensión dinámica del muslo, sin que el pie toque el suelo antes de su llegada (figs. 69 y 70).
Variantes
Puede realizarse con tobilleras lastradas o con la barra sobre los trapecios.
Precauciones
Evitaremos inclinarnos hacia adelante.
Contraindicaciones
Problemas de rodillas.
Musculatura trabajada
Cuádriceps, los tres abductores, pectíneo y recto interno
Respiración
Espiraremos durante la extensión.
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DEPORTES RELACIONADOS |
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■ Deportes de lucha. |
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■ Deportes de invierno, deportes acuáticos. |
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■ Deportes en pista. |
Tijera hacia atrás con pica o barra ligera
Modo de ejecución
Igual que en el ejercicio anterior, pero efectuando ahora un paso hacia atrás, con abertura del muslo y la rodilla hacia fuera (figs. 71 y 72).
Precauciones
No hay que inclinarse demasiado hacia adelante.
Contraindicaciones
Problemas de rodillas.
Musculatura trabajada
Cuádriceps, abductores, pectíneo, recto interno y glúteos.
Respiración
Espiraremos con la extensión (retorno al punto de partida).
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DEPORTES RELACIONADOS |
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■ Deportes de lucha. |
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■ Deportes acuáticos (esquí náutico). |
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■ Deportes de invierno (esquí de fondo). |
Tijera, flexión y extensión y pierna hacia adelante
Modo de ejecución
Partiremos de la posición de tijera y mientras nos apoyamos sobre la punta del pie de la pierna trasera, descenderemos sobre la delantera, flexionando las dos, de manera que la rodilla trasera roce el suelo. Para el retorno, extenderemos simultáneamente de las dos piernas con fuerte apoyo sobre la punta del pie de la pierna trasera (figs. 73 y 74).
Variantes
Este ejercicio se realiza también de manera dinámica a medio recorrido.
Contraindicaciones
Articulaciones de la rodilla sensibles.
Musculatura trabajada
Cuádriceps (crural, vasto interno y externo, recto anterior).
Respiración
Espiraremos por la boca durante la extensión (al subir).
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DEPORTES RELACIONADOS |
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■ Deportes en pista. |
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■ Esgrima, patinaje sobre ruedas y sobre hielo. |
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■ Deportes de equipo. |
Tijera lateral, flexión y extensión alternativa
Modo de ejecución
Nos colocaremos de pie, con las manos en las caderas y las piernas separadas. Flexionaremos lateral y alternativamente cada pierna. Si existe dificultad, para bajar con más facilidad, se puede inclinar el tronco sin torsión hacia la pierna que quede extendida (figs. 75, 76 y 77).
Variantes
Este ejercicio se puede realizar también con peso adicional.
Precauciones
Para un mejor equilibrio, evitaremos despegar del suelo el talón de la pierna que esté trabajando.
Contraindicaciones
Problemas de rodillas.
Musculatura trabajada
Cuádriceps, abductores y glúteos, si el ejercicio se realiza lo suficientemente bajo.
Respiración
Espiraremos por la boca al subir.
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DEPORTES RELACIONADOS |
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■ Deportes de lucha. |
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■ Deportes de invierno (esquí náutico). |
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■ Deportes en pista, atletismo. |
En posición de tijera, flexión y extensión de la pierna hacia delante con barra y mancuernas
Modo de ejecución
Nos colocaremos en posición de tijera hacia adelante, con una barra situada sobre los trapecios. A continuación realizaremos una flexión y una extensión de la pierna de delante, con apoyo sobre la punta del pie de la pierna trasera (figs. 78 y 79).
Contraindicaciones
Articulación sensible de la rodilla.
Musculatura trabajada
Cuádriceps (vasto externo y interno, recto anterior).
Respiración
Espiraremos por la boca durante la extensión (al subir).
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DEPORTES RELACIONADOS |
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■ Deportes en pista. |
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■ Esgrima, patinaje sobre hielo y sobre ruedas. |
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■ Deportes de equipo. |
Posición de tijera hacia adelante, con barra y trapecio
Modo de ejecución
Con las piernas juntas y la barra sobre los trapecios, efectuaremos un gran paso adelante. Flexionaremos la pierna delantera mientras la trasera se mantendrá doblada. Para el retorno, realizaremos una extensión dinámica para que el pie no toque el suelo hasta llegar al punto de partida (figs. 80 y 81).
Variantes
Paso de tijera hacia adelante, dinámico y con barra (figs. 82 y 83).
Precauciones
En caso de problemas en las rodillas, flexionaremos la pierna trasera y la apoyaremos sobre la punta del pie.
Contraindicaciones
Cardiopatías y debilidad de los ligamentos cruzados de la rodilla.
Musculatura trabajada
Glúteos, cuádriceps, isquiotibiales (semimembranosos, semitendinosos y bíceps crural).
Respiración
Respiraremos por la boca con la extensión (retorno) de la pierna.
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DEPORTES RELACIONADOS |
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■ Deportes de lucha (esgrima). |
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■ Deportes de equipo, deportes en pista. |
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■ Deportes de invierno y deportes ecuestres. |
Paso de tijera, flexión y extensión con mancuernas, barra y pie elevado
Modo de ejecución
Nos colocaremos en posición de tijera, con mancuernas en las manos, o una barra sobre los trapecios, y con el pie de delante un poco elevado. A continuación tomaremos apoyo sobre la punta del pie de la pierna trasera y descenderemos sobre la pierna delantera flexionando la pierna de atrás hasta que la rodilla roce el suelo. Para el retorno, efectuaremos una extensión simultánea de las piernas con apoyo sobre la punta del pie de la pierna trasera (figs. 84_85 y 86).
Variantes
Este ejercicio puede realizarse también en semiflexión.
Contraindicaciones
Articulación sensible de la rodilla.
Musculatura trabajada
Glúteos, cuádriceps (crural, vasto interno y externo, recto anterior).
Respiración
Espiraremos por la boca con la extensión (al subir).
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DEPORTES RELACIONADOS |
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■ Deportes en pista. |
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■ Esgrima, patinaje sobre hielo y sobre ruedas. |
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■ Deportes de equipo. |
Tijera lateral con barra
Modo de ejecución
Nos colocaremos de pie, con las piernas juntas, unas mancuernas en las manos o una barra sobre los omoplatos y efectuaremos un paso lateral amplio. Retrocederemos con el pie hasta la posición inicial mediante una extensión dinámica del muslo, sin que el pie toque el suelo hasta llegar a su posición final (figs. 87 y 88).
Variantes
Este ejercicio puede hacerse también con tiempo dinámico a medio recorrido.
Precauciones
Evitaremos inclinarnos hacia delante.
Contraindicaciones
Problemas de rodillas.
Musculatura trabajada
Cuádriceps, abductores, pectíneo y recto interno.
Respiración
Espiraremos por la boca durante el retorno (extensión).
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DEPORTES RELACIONADOS |
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■ Deportes de lucha. |
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■ Deportes de invierno (esquí de fondo) y acuáticos (esquí náutico). |
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■ Deportes en pista. |
Tijera hacia atrás con barra
Modo de ejecución
La posición de salida será la misma que en el ejercicio anterior. Con la pierna delantera extendida, daremos un paso hacia atrás abriendo el muslo, la rodilla hacia el exterior (figs. 89 y 90).
Precauciones
No es bueno inclinarse mucho.
Contraindicaciones
Problemas de rodillas.
Musculatura trabajada
Cuádriceps, abductores, pectíneo, recto interno y glúteos.
Respiración
Espiraremos por la boca durante la extensión (retorno al punto de partida).
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DEPORTES RELACIONADOS |
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■ Deportes de lucha. |
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■ Deportes acuáticos (esquí náutico). |
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■ Deportes de invierno (esquí de fondo). |
Tijera con barra guiada, extensión y pierna hacia adelante
Modo de ejecución
Nos colocaremos en posición de tijera, con la barra guiada sobre los trapecios, y flexionaremos sobre la pierna delantera (figs. 91 y 92).
Variantes
Efectuaremos tiempos dinámicos en semiflexión.
Contraindicaciones
Problemas en las rodillas.
Musculatura trabajada
Cuádriceps, abductores, pectíneo, recto interno y glúteos.
Respiración
Espiraremos por la boca con la extensión (retorno al punto de partida).
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DEPORTES RELACIONADOS |
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■ Deportes de lucha. |
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■ Deportes acuáticos (esquí acuático). |
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■ Deportes de invierno (esquí de fondo). |
