FLEXIÓN DE LA PIERNA Y EL MUSLO |
Flexión de la pierna y el muslo con tobilleras lastradas o con ayuda
Modo de ejecución
En decúbito prono con las piernas extendidas, las flexionaremos mientras un compañero hace de contrapeso en los tobillos (figs. 120 y 121).
Variantes
Efectuado alternativamente, se castigan menos las lumbares puesto que esta posición no las favorece.
Precauciones
Control constante de la pelvis por contracción de los glúteos o con cojín bajo el vientre para evitar arquearse demasiado.
Contraindicaciones
Antecedentes de lumbalgias o problemas de rodillas.
Musculatura trabajada
Los isquiotibiales (semitendinoso, semimembranoso y bíceps crural).
Respiración
Espiraremos por la boca con la flexión.
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Flexión y extensión de la pierna con tobilleras lastradas
Modo de ejecución
En pie, apoyados sobre la barra de ballet o espaldera, con la pierna bien colocada con la punta del pie hacia atrás y con el peso correspondiente, efectuaremos una flexión de la pierna sobre el muslo seguido de una extensión lenta (figs. 122 y 123).
Variantes
El mismo ejercicio se puede realizar, siempre sobre una barra, con un pie al suelo, pero el tronco y el muslo en posición horizontal.
Precauciones
No hay que arquearse.
Musculatura trabajada
Isquiotibiales (semitendinoso, semimembranoso, bíceps crural).
Respiración
Espiraremos por la boca al flexionar la pierna.
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Tracción de la pelvis con las dos piernas a la vez (pies sobre la barra)
Modo de ejecución
Nos colocaremos en decúbito supino y los pies sobre una barra de ballet de manera que la pelvis quede a algunos centímetros del suelo. Estiraremos desde los talones y hacia arriba, y subiremos hasta que sólo los hombros reposen sobre el suelo. Este ejercicio necesita gran dosis de concentración, puesto que sólo será eficaz si la pelvis se eleva por la tracción realizada con las piernas (figs. 124 y 125).
Variantes
• Un pie sobre la barra y tracción de una pierna: este ejercicio resulta más eficaz que el de las dos piernas a la vez. El hecho de mantener extendida la pierna a la vertical con el pie en punta, permite que se eleve más sin que la pelvis tienda a subir sin la tracción (figs. 126 y 127).
Precauciones
Situaremos los hombros lo más cerca posible de la barra y evitaremos apoyarnos sobre la nuca.
Musculatura trabajada
Isquiotibiales (semitendinoso, semimembranoso y bíceps crural).
Respiración
Espiraremos por la boca cuando la pelvis se eleve.
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Tracción de los talones sobre el banco
Modo de ejecución
Sentados sobre una silla o un banco, cogidos de las manos por los dos lados para dar más potencia al movimiento, efectuaremos una tracción isométrica estática de los talones y los relajaremos (figs. 128 y 129).
Variantes
Puede realizarse sobre una sola pierna o alternativamente.
Musculatura trabajada
Isquiotibiales (semitendinoso, bíceps crural, semimembranoso).
Respiración
Espirar por la boca mientras forzamos.
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Flexión de la pierna y el muslo en la polea alta
Modo de ejecución
En decúbito supino (espalda al suelo), la cabeza cerca de la polea alta, una pierna estirada verticalmente con el pie en el estribo, realizaremos una flexión lenta de la pierna manteniendo el muslo siempre en vertical; después, haremos una extensión con el muslo en posición vertical (figs. 130 y 131).
Variantes
Flexión simultánea de las dos piernas.
Musculatura trabajada
Isquiotibiales (semitendinosos, bíceps crural y semimembranosos).
Respiración
Espiraremos por la boca durante la flexión.
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Flexión de la pierna y el muslo en la polea baja
Modo de ejecución
En decúbito prono (cara al suelo), preferentemente sobre un banco para lograr más amplitud de movimiento, con los pies colocados en dirección hacia la polea baja, flexionaremos la pierna sobre el muslo (figs. 132 y 133).
Variantes
Podemos hacer una flexión simultánea de las piernas, con los pies juntos en un mismo estribo.
Precauciones
Debemos mantener la pierna en ángulo para no lesionarnos la rodilla.
Musculatura trabajada
Isquiotibiales (semitendinoso, bíceps crural, semimembranoso).
Respiración
Espiraremos por la boca con la flexión.
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Flexión de la pierna y muslo en la máquina (curl de bíceps femoral)
Modo de ejecución
Sobre el vientre, con las rótulas situadas preferentemente en el exterior del banco y el rodillo ligeramente por debajo del tendón de Aquiles, flexionaremos las piernas sobre los muslos. Realizaremos un retorno lento, sin llegar a la completa extensión (figs. 134 y 135).
Variantes
El mismo ejercicio, pero sobre una sola pierna permite un trabajo mucho más localizado.
Precauciones
El hecho de colocar la punta de los pies flexionada (la punta del pie dirigido hacia la tibia) ayuda a mantener la pelvis correctamente colocada sobre el banco. Evitaremos despegarla de este.
Musculatura trabajada
Isquiotibiales (semitendinoso, bíceps crural y semimembranoso).
Respiración
Espiraremos por la boca durante la flexión.
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Flexión de la pierna y el muslo en la polea baja
Modo de ejecución
De pie, en equilibrio sobre un solo pie y con la ayuda de un palo, de espaldas a la polea baja y con el otro pie en el estribo, efectuaremos la flexión de la pierna sobre el muslo con retorno lento, hasta la completa extensión (figs. 136 y 137).
Musculatura trabajada
Isquiotibiales (semitendinoso, bíceps crural y semimembranoso).
Respiración
Espiraremos por la boca durante la flexión.
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Flexión de la pierna y el muslo en la máquina (curl de bíceps femoral)
Modo de ejecución
Nos sentaremos en esta máquina con apoyo de los antebrazos. El rodillo debe quedar a la altura del tendón de Aquiles para flexionar la pierna sobre el muslo. El retorno (extensión) debe realizarse más lentamente que la flexión (figs. 138 y 139).
Precauciones
No hace falta tomar ninguna precaución al utilizar esta máquina.
Contraindicaciones
Ninguna.
Musculatura trabajada
Isquiotibiales (semitendinoso, bíceps crural, semimembranoso).
Respiración
Espiraremos por la boca con la flexión.
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Flexión de la pierna y el muslo en la máquina (curl de bíceps femoral)
Modo de ejecución
Nos sentaremos en la máquina, con un rodillo bloqueando los muslos y el otro a la altura del tendón de Aquiles, y flexionaremos las piernas y los muslos al máximo, formando un ángulo de 30° entre el muslo y la pierna (figs. 140 y 141).
Variantes
Sobre una sola pierna, este ejercicio es mucho más eficaz.
Musculatura trabajada
Isquiotibiales (semitendinoso, bíceps crural y semimembranoso).
Respiración
Espiraremos por la boca durante la flexión.
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