El tríceps (los dos gemelos y el sóleo) constituye la masa muscular más importante de la pantorrilla. El sóleo está situado bajo los gemelos. Los músculos de la pierna son flexores, extensores, abductores y aductores.
• Son flexores del músculo de la pierna anterior y de los perineos laterales.
• Son extensores del tríceps (gemelos y sóleo), el músculo tibial y los perineos laterales.
• Son abductores de los perineos laterales.
• Son aductores de los músculos tibial anterior y del posterior (figs. 244, 245 y 246).
EJERCICIOS CARDIOVASCULARES PARA LAS PIERNAS |
Saltar a la cuerda
Modo de ejecución
Se realiza con las piernas relajadas y los pies a ras de suelo (fig. 247).
Variantes
Puede hacerse a velocidad lenta o rápida, sea con las piernas estiradas hacia delante, sea subiendo las rodillas hasta el pecho.
Contraindicaciones
Antiguos problemas de cardiopatías, problemas de tendón de Aquiles, rodillas o lumbares frágiles.
Musculatura trabajada
Principalmente los gemelos y los sóleos, pero la realización del salto hace trabajar igualmente al cuádriceps, los isquiotibiales y los glúteos.
Respiración
Acompasaremos la respiración al ritmo.
DEPORTES RELACIONADOS |
■ Atletismo, deportes de invierno, deportes de equipo, deportes de lucha. |
■ Deportes sobre pista, aparatos. |
■ Deportes ecuestres (salto de obstáculos), deportes sobre ruedas. |
El step
Modo de ejecución
Subiremos y bajaremos hacia adelante o hacia atrás y lateralmente, con desplazamiento sobre el step, andando o saltando (fig. 248).
Variantes
Véase las indicaciones de los distintos importadores.
Contraindicaciones
Problemas lumbares, rodilla. Rótula y tendones de la misma; también tobillos.
Musculatura solicitada
Glúteos, muslos y sobre todo piernas.
Respiración
La acompasaremos al ritmo del ejercicio.
DEPORTES RELACIONADOS |
■ Todos los deportes que impliquen marcha, salto, carreras o desplazamiento. |
Máquina de esquí de fondo
Modo de ejecución
Daremos un paso hacia adelante deslizándonos y dejaremos libre el talón de la pierna de atrás (fig. 249).
Musculatura trabajada
Cuádriceps, isquiotibiales, glúteos, tríceps branquial, deltoides anterior, trapecios, triceps sural (gemelos y sóleo).
Respiración
La acompasaremos al ritmo del ejercicio.
DEPORTES RELACIONADOS |
■ Esquí de fondo. |
■ Patinaje sobre hielo y sobre ruedas. |
Cinta para correr o andar
Modo de ejecución
Basta con andar. Después aumentaremos la velocidad hasta correr (fig. 250).
Contraindicaciones
Hipertensión y cardiopatías.
Musculatura trabajada
Isquiotibiales, glúteos, cuádriceps, gemelos y sóleos.
Respiración
La acompasaremos al ritmo del ejercicio.
DEPORTES RELACIONADOS |
■ Atletismo. |
■ Deportes de equipo, deportes sobre pista. |
■ Deportes de lucha, deportes de invierno. |
Máquina de steps
Modo de ejecución
Es un ejercicio parecido al que se realiza al subir una escalera. Se ejecuta a ritmo rápido o medio, según el grado de entrenamiento y con pequeños pasos o, si la máquina lo permite, con pasos de mayor amplitud (fig. 251).
Variantes
Se puede practicar también sin apoyo de los brazos para así trabajar los músculos profundos con la búsqueda del equilibrio.
Musculatura trabajada
Gemelos y sóleos, cuádriceps, isquiotibiales, glúteos, piramidal y pectíneo.
Respiración
La acompasaremos al ritmo del movimiento.
DEPORTES RELACIONADOS |
■ Deportes de equipo. |
■ Atletismo, deportes sobre pista. |
Bicicleta ergonómica con pedaleo
Modo de ejecución
Llegaremos al pedaleo rápido con aumento de velocidad y estirando del pedal opuesto al del apoyo (fig. 252).
Variantes
• Bicicleta ergonómica con pedaleo horizontal y bicicleta de piñón fijo.
Contraindicaciones
Hipertensión y antiguos problemas de cardiopatías.
Musculatura trabajada
Músculos de los miembros inferiores y de la pelvis, antebrazos y trapecios.
Respiración
La acompasaremos al ritmo del movimiento.
DEPORTES RELACIONADOS |
■ Principalmente, el ciclismo. |
Remo
Modo de ejecución
Empezaremos por extender los muslos, con los brazos estirados y las rodillas flexionadas sobre el pecho. La tracción de los brazos empieza antes que la extensión completa de los muslos. Los brazos vuelven en un primer tiempo extendidos, antes de la flexión del muslo y de la inclinación del tronco hacia adelante. Volveremos al punto de partida con un movimiento ágil (fig. 253).
Precauciones
Debemos realizar un movimiento fluido y continuo de gestos ágiles y amplios.
Contraindicaciones
Problemas dorsolumbares.
Musculatura trabajada
Gemelos, sóleos, cuádriceps, isquiotibiales, glúteos, lumbares, abdominales, dorsales, bíceps y deltoides posteriores.
Respiración
Espiraremos por la boca durante la extensión.
DEPORTES RELACIONADOS |
■ Deportes acuáticos (sobretodo remo). |
■ Atletismo (saltos), halterofilia, patinaje. |
EJERCICIOS PARA LAS PIERNAS |
Elevación sobre la punta del pie
Modo de ejecución
Cogidos a un barrote de la espaldera con la punta del pie sobre la base, realizaremos una extensión máxima con bloqueo de la articulación (figs. 254 y 255).
Variantes
• Elevación en equilibrio sobre las puntas de los pies: según se quiera trabajar los gemelos internos o externos, pondremos las puntas hacia el interior o el exterior. Si no, mantendremos los pies en paralelo o los alternaremos en distintas series.
Elevación sobre las puntas de los pies con extensores
Modo de ejecución
Nos colocaremos en el extremo de un step, con los extensores fijados detrás de este, las manos en los agarraderos, y nos elevaremos sobre la punta de los pies (figs. 256 y 257).
Variantes
Según se quiera trabajar más específicamente los gemelos externos o internos, colocaremos las puntas de los pies hacia el interior o el exterior. Si no, mantendremos los pies en paralelo o los alternaremos en distintas series para cada posición.
Elevación de la body barra con trapecios o pequeñas mancuernas
Modo de ejecución
Con la barra situada en los trapecios, nos elevaremos sobre los pies (figs. 258 y 259).
Variantes
La barra detrás de los muslos o en equilibrio sobre un step (figs. 260 y 261).
Contraindicaciones
Problemas la altura del tendón de Aquiles.
Musculatura trabajada
Gemelos, sóleos, músculo tibial posterior y perineos laterales.
Respiración
Espiraremos por la boca durante el esfuerzo (extensión).
DEPORTES RELACIONADOS |
■ Atletismo, deportes sobre pista, deportes de equipo, deportes sobre ruedas (ciclismo, patinaje). |
■ Deportes de invierno, gimnasia, deportes de lucha. |
■ Deportes acuáticos y ecuestres. |
Extensión sobre la punta de los pies, sentados y con la body barra
Modo de ejecución
Sentados, con la punta de los pies situada sobre un step o una base de madera, y con la barra sobre las rodillas, nos elevaremos sobre la punta de los pies (figs. 262 y 263).
Variantes
• Según se quiera trabajar los gemelos internos o externos, colocaremos las puntas de los pies hacia el interior o el exterior. Si no, mantendremos los pies en paralelo o los alternaremos en distintas series.
• Extensión de la punta de los pies, sentado, con la body-barra y los extensores (figs. 264 y 265).
Contraindicaciones
Problemas de tendón de Aquiles.
Musculatura trabajada
Gemelos, sóleos, músculo tibial posterior y perineos laterales.
Respiración
Espiraremos por la boca durante el esfuerzo (extensión).
DEPORTES RELACIONADOS |
■ Atletismo, deportes sobre pista, deportes de equipo, deportes sobre ruedas (ciclismo, patinaje ). |
■ Deportes de invierno, gimnasia, deportes de lucha. |
■ Deportes acuáticos y ecuestres. |
Elevación sobre la punta de los pies con ayuda
Modo de ejecución
Nos colocaremos frente a la espaldera, con un compañero sobre los hombros, y nos elevaremos sobre las puntas de los pies, que reposarán sobre una base de madera (figs. 266 y 267).
Variantes
Si se pretende trabajar los gemelos internos o externos, colocaremos las puntas de los pies hacia el interior o el exterior. Si no, mantendremos los pies en paralelo o haremos distintas series para cada posición (fig. 268-270).
Precauciones
Para una buena localización del movimiento, mantendremos bloqueada la articulación de la rodilla.
Contraindicaciones
Problemas a la altura de las lumbares o del tendón de Aquiles.
Musculatura trabajada
Gemelos, sóleos, músculo tibial posterior y perineos laterales.
Respiración
Espiraremos durante (la extensión).
DEPORTES RELACIONADOS |
■ Atletismo, deportes sobre pista, deportes de equipo, deportes sobre ruedas (ciclismo, patinaje). |
■ Deportes de invierno, gimnasia, deportes de lucha. |
■ Deportes acuáticos y ecuestres. |
Elevación de la punta de los pies, con apoyo delante
Modo de ejecución
Apoyando el antebrazo sobre un banco, con las puntas de los pies sobre una base de madera y un compañero sobre la pelvis, nos elevaremos sobre la punta de los pies (figs. 271 y 272).
Variantes
Si pretendemos hacer trabajar los gemelos externos o los internos, colocaremos las puntas de los pies hacia el interior o el exterior. Si no, mantendremos los pies en paralelo o los alternaremos en distintas series.
Precauciones
El compañero debe estar sobre la pelvis y no sobre los riñones; mantendremos bloqueada la articulación de las rodillas.
Contraindicaciones
Problemas lumbares o del tendón de Aquiles.
Musculatura trabajada
Gemelos, sóleos, músculo tibial posterior y perineos laterales.
Respiración
Espiraremos por la boca durante el esfuerzo (extensión).
DEPORTES RELACIONADOS |
■ Atletismo, deportes sobre pista, deportes de equipo, deportes sobre ruedas (ciclismo, patinaje). |
■ Deportes de invierno, gimnasia, deportes de lucha. |
■ Deportes acuáticos y ecuestres. |
En decúbito ventral, elevación de la punta de los pies con oposición
Modo de ejecución
De cara al banco, con las piernas dobladas hacia atrás y un
compañero ejerciendo oposición realizaremos una extensión (figs. 273 y 274).
Variantes
Si queremos trabajar los gemelos externos o internos, colocaremos las puntas de los pies hacia dentro o fuera. Si no, mantendremos los pies en paralelo o los alternaremos en distintas las series para cada posición.
Precauciones
Mantendremos la pelvis adherida al banco.
Musculatura trabajada
Gemelos, sóleos, músculo tibial posterior y perineos laterales.
Respiración
Espiraremos durante extensión.
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■ Deportes de invierno, gimnasia, deportes de lucha. |
■ Deportes acuáticos y ecuestres. |
En decúbito dorsal, extensión de las puntas de los pies con oposición
Modo de ejecución
Con la espalda al suelo, las piernas estiradas a la vertical, y el compañero ejerciendo oposición sobre las puntas de los pies, extenderemos los pies (figs. 275 y 276).
Variantes
Si queremos trabajar más los gemelos externos o internos, colocaremos las puntas de los pies hacia el interior o el exterior. Si no, mantendremos los pies en paralelo.
Precauciones
Nos apoyaremos sobre el antebrazo y con la articulación de la rodilla bloqueada.
Musculatura trabajada
Gemelos, sóleos, músculo tibial posterior.
Respiración
Espiraremos por la boca durante el esfuerzo (extensión).
DEPORTES RELACIONADOS |
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■ Deportes de invierno, gimnasia, deportes de lucha. |
■ Deportes acuáticos y ecuestres. |
Elevación de las puntas de los pies con mancuernas
Modo de ejecución
En pie, con una mancuerna en cada mano, nos elevaremos sobre la punta de los pies (figs. 277 y 278).
Variantes
• Si queremos trabajar más específicamente los gemelos externos o internos, colocaremos las puntas de los pies hacia el interior o el exterior. Si no, los alternaremos en distintas series para cada posición.
• Elevación sobre un pie con mancuerna (figs. 279 y 280): la mancuerna debe ser sostenida por la misma mano del lado de la pierna que trabaja.
• Elevación sobre un solo pie con la empuñadura de la polea baja en la mano (figs. 281 y 282).
Precauciones
Bloquearemos la articulación de la rodilla.
Musculatura trabajada
Gemelos, sóleos, músculo tibial posterior y perineos laterales.
Respiración
Espiraremos por la boca durante el esfuerzo (extensión).
DEPORTES RELACIONADOS |
■ Atletismo, deportes sobre pista, deportes de equipo y sobre ruedas (ciclismo, patinaje). |
■ Deportes de invierno, gimnasia, deportes de lucha. |
■ Deportes acuáticos y ecuestres. |
Elevación de la punta de los pies con mancuernas y con apoyo anterior
Modo de ejecución
De pie, apoyados sobre la pared, con los pies muy adelantados, y las mancuernas reposando sobre cada muslo y bloqueando la articulación de la rodilla, nos elevaremos sobre la punta de los pies (figs. 283 y 284).
Precauciones
Este ejercicio se realiza solo con las puntas de los pies hacia el exterior o en paralelo.
Musculatura trabajada
Los sóleos principalmente, pero también los gemelos, el músculo tibial posterior y los perineos laterales.
Respiración
Espiraremos por la boca durante la extensión.
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■ Deportes de invierno, gimnasia y deportes de lucha. |
■ Deportes acuáticos y ecuestres. |
Elevación de la punta de los pies mediante una barra con discos detrás de los muslos
Modo de ejecución
De pie, con una barra cargada tras los muslos, nos elevaremos sobre la punta de los pies (figs. 285 y 286).
Variantes
• Si queremos trabajar los gemelos, colocaremos las puntas de los pies hacia el interior o el exterior. Si no, mantendremos los pies en paralelo o los alternaremos cada posición.
• Elevación de la punta de los pies, barra sobre los trapecios.
Precauciones
Trabajaremos manteniendo la articulación de la rodilla bloqueada.
Musculatura trabajada
Gemelos, sóleos, músculo tibial posterior y perineos laterales.
Respiración
Espiraremos por la boca durante el esfuerzo (extensión).
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■ Deportes de invierno, gimnasia, deportes de lucha. |
■ Deportes acuáticos y ecuestres. |
Elevación sobre la punta de los pies en cuadro guiado (gemelos de pie)
Modo de ejecución
Nos colocaremos de pie, con los soportes del cuadro guiado descansando sobre los hombros, y nos elevaremos sobre la punta de los pies (fig. 287).
Variantes
• Si queremos trabajar más los gemelos externos o internos, colocaremos las puntas de los pies hacia el interior o el exterior. Si no, pondremos los pies paralelos o los alternaremos en cada posición.
• El mismo ejercicio sobre un solo pie.
Precauciones
Trabajaremos manteniendo la articulación de la rodilla bloqueada.
Musculatura trabajada
Gemelos, sóleos, músculo tibial posterior y perineos laterales.
Respiración
Espiraremos por la boca durante el esfuerzo (extensión).
DEPORTES RELACIONADOS |
■ Atletismo, deportes sobre pista, deportes de equipo, deportes sobre ruedas (ciclismo, patinaje). |
■ Deportes de invierno, gimnasia, deportes de lucha. |
■ Deportes acuáticos y ecuestres. |
Elevación sobre la punta de los pies en barra guiada (gemelos de pie)
Modo de ejecución
Con los trapecios colocados bajo la barra guiada, nos elevaremos sobre la punta de los pies (figs. 288 y 289).
Variantes
• Si queremos trabajar más específicamente los gemelos externos o internos, colocaremos las puntas de los pies hacia el interior o el exterior. Si no, mantendremos los pies en paralelo o repartirlo en distintas series para cada posición.
• El mismo ejercicio sobre un solo pie.
Precauciones
Trabajaremos manteniendo la articulación de la rodilla bloqueada.
Musculatura trabajada
Gemelos, sóleos, músculo tibial posterior y perineos laterales.
Respiración
Espiraremos por la boca durante el esfuerzo (extensión).
DEPORTES RELACIONADOS |
■ Atletismo, deportes sobre pista, deportes de equipo, deportes sobre ruedas (ciclismo, patinaje). |
■ Deportes de invierno, gimnasia, deportes de lucha. |
■ Deportes acuáticos y ecuestres. |
Elevación de la punta de los pies en la prensa inclinada (hack-squat)
Modo de ejecución
Con los hombros situados bajo los mangos, elevaremos la punta de los pies (fig. 290).
Variantes
• Si queremos trabajar más específicamente los gemelos externos o internos, colocaremos las puntas de los pies hacia el interior o el exterior. Si no, mantendremos los pies en paralelo o los alternaremos en cada posición.
• El mismo ejercicio sobre un solo pie.
Precauciones
Trabajaremos manteniendo la articulación de la rodilla bloqueada.
Musculatura trabajada
Principalmente los sóleos, pero también los gemelos, el músculo tibial posterior y los perineos laterales.
Respiración
Espiraremos por la boca durante la extensión.
DEPORTES RELACIONADOS |
■ Atletismo, deportes sobre pista, de equipo y sobre ruedas (ciclismo, patinaje). |
■ Deportes de invierno, de lucha y gimnasia. |
■ Deportes acuáticos y ecuestres. |
Elevación sobre la prensa, sentados y con las piernas estiradas
Modo de ejecución
Nos sentaremos en la silla con las manos en los mangos. A continuación, nos elevaremos sobre la punta de los pies (fig. 291).
Variantes
Si queremos trabajar los gemelos externos o internos, colocaremos las puntas de los pies hacia el interior o el exterior. Si no, mantendremos los pies en paralelo o los alternaremos en distintas series para cada posición.
Precauciones
Trabajaremos manteniendo la articulación de la rodilla bloqueada.
Musculatura trabajada
Principalmente los sóleos, pero también los gemelos, el músculo tibial posterior y los perineos laterales.
Respiración
Espiraremos por la boca durante el esfuerzo (extensión).
DEPORTES RELACIONADOS |
■ Atletismo, deportes sobre pista, deportes de equipo, deportes sobre ruedas (ciclismo, patinaje). |
■ Deportes de invierno, gimnasia, deportes de lucha. |
■ Deportes acuáticos y ecuestres. |
En la máquina de gemelos, sentados y con las piernas flexionadas
Modo de ejecución
Sentados, con el soporte sobre las rodillas y cogidos con las manos, extenderemos las puntas de los pies.
Musculatura trabajada
Principalmente los sóleos, pero también los gemelos, el músculo tibial, los perineos y el extensor de los dedos.
Respiración
Espiraremos por la boca durante el esfuerzo (extensión).
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■ Atletismo, deportes sobre pista, deportes de equipo, deportes sobre ruedas (ciclismo, patinaje). |
■ Deportes de invierno de lucha y gimnasia. |
■ Deportes acuáticos y ecuestres. |
Elevación de las piernas flexionadas en la máquina
Modo de ejecución
Sentados, con las manos manteniendo la prensa sobre las rodillas, nos elevaremos sobre la punta de los pies (fig. 292).
Variantes
Si queremos trabajar los gemelos externos o internos, colocaremos las puntas de los pies hacia el interior o el exterior. Si no, mantendremos los pies en paralelo o los alternaremos en distintas series para cada posición.
Musculatura trabajada
Gemelos, sóleos, músculo tibial posterior y perineos laterales.
Respiración
Espiraremos durante la extensión.
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■ Atletismo, deportes sobre pista, deportes de equipo, deportes sobre ruedas (ciclismo, patinaje). |
■ Deportes de invierno, de lucha y gimnasia. |
■ Deportes acuáticos y ecuestres. |
Extensión en la prensa inclinada de piernas
Modo de ejecución
Sentados y bien sujetos con las manos en los mangos, realizaremos una extensión de las puntas de los pies (figs. 293 y 294).
Musculatura trabajada
Gemelos, sóleos, músculo tibial posterior y perineos laterales.
Respiración
Espiraremos por la boca durante el esfuerzo (extensión).
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■ Atletismo, deportes sobre pista, deportes de equipo y sobre ruedas (ciclismo, patinaje). |
■ Deportes de invierno, gimnasia, deportes de lucha. |
■ Deportes acuáticos y ecuestres. |
Extensión sobre la barra guiada (máquina multipower polivalente)
Modo de ejecución
En decúbito prono (de cara al suelo), con las piernas flexionadas y los pies bajo la barra guiada, extenderemos las puntas (figs. 295 y 296).
Musculatura trabajada
Gemelos, sóleos, músculo tibial posterior y perineos laterales.
Respiración
Espiraremos por la boca durante el esfuerzo (extensión).
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■ Atletismo, deportes sobre pista, deportes de equipo, deportes sobre ruedas (ciclismo, patinaje). |
■ Deportes de invierno, gimnasia, deportes de lucha. |
■ Deportes acuáticos y ecuestres. |
Extensión de las piernas estiradas sobre la barra guiada (máquina multipower)
Modo de ejecución
En decúbito supino (espalda al suelo), con las piernas extendidas verticalmente y los pies bajo la barra guiada, extenderemos las puntas (figs. 297 y 298).
Musculatura trabajada
Gemelos, sóleos, músculo tibial posterior y perineos laterales.
Respiración
Espiraremos por la boca durante el esfuerzo (extensión).
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■ Atletismo, deportes sobre pista, deportes de equipo, deportes sobre ruedas. |
■ Deportes de invierno, gimnasia, deportes de lucha. |
■ Deportes acuáticos y ecuestres. |
Extensión en la prensa horizontal de piernas
Modo de ejecución
Estirados sobre la prensa, con las manos sobre los soportes de los hombros, extenderemos las puntas de los pies (figs. 299 y 300).
Variantes
• Si queremos trabajar más específicamente los gemelos externos o internos, colocaremos las puntas de los pies hacia el interior o el exterior. Si no, mantendremos los pies en paralelo.
• El mismo ejercicio sobre un solo pie.
Precauciones
Trabajaremos con la articulación de la rodilla bloqueada.
Musculatura trabajada
Gemelos, sóleos, músculo tibial posterior y perineos laterales.
Respiración
Espiraremos en la (extensión).
DEPORTES RELACIONADOS |
■ Atletismo, deportes sobre pista, deportes de equipo, deportes sobre ruedas (ciclismo, patinaje). |
■ Deportes de invierno, gimnasia, deportes de lucha. |
■ Deportes acuáticos y ecuestres. |
Extensión sobre la prensa apoyados (delante)
Modo de ejecución
Colocados en la prensa, con los antebrazos sobre los soportes, la pelvis por debajo y los pies sobre la plataforma, extenderemos las puntas de los pies (figs. 301 y 302).
Variantes
Si queremos trabajar los gemelos, colocaremos las puntas de los pies hacia el interior o el exterior. Si no, mantendremos los pies en paralelo.
Precauciones
Bloquearemos la rodilla.
Musculatura trabajada
Gemelos, sóleos, músculo tibial posterior y perineos laterales.
Respiración
Espiraremos durante la extensión.
DEPORTES RELACIONADOS |
■ Atletismo, deportes sobre pista, de equipo, sobre ruedas (ciclismo, patinaje). |
■ Deportes de invierno, de lucha y gimnasia. |
■ Deportes acuáticos y ecuestres. |
Extensión en la polea
Modo de ejecución
De espaldas a la polea con los pies sobre una plataforma, extenderemos las puntas de los pies (figs. 303 y 304).
Variantes
Si queremos trabajar los gemelos, colocaremos las puntas de los pies hacia el interior o el exterior. Si no, mantendremos los pies en paralelo.
• El mismo ejercicio sobre un solo pie.
Precauciones
Trabajaremos manteniendo la articulación de la rodilla bloqueada.
Musculatura trabajada
Gemelos, sóleos, músculo tibial posterior y perineos laterales.
Respiración
Espiraremos por la boca durante el esfuerzo (extensión).
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