Los pectorales forman los músculos de la cara anterior y superior del tronco.
Están representados por dos músculos que cubren toda la cara superior de este.
a) En la parte más profunda se encuentra el pectoral menor compuesto por tres haces. Estos se insertan en la parte alta de la apófisis coracoide para unirse con las tercera, cuarta y quinta costillas (fig. 446).
b) En la parte externa, el pectoral mayor recubre el pectoral menor. Se compone de tres porciones: la parte superior o porción clavicular, la inferior o porción abdominal y la central o porción esternal (fig. 446).
Antes de empezar a estudiar los ejercicios específicos de los músculos de la parte anterior y superior del tronco, precisemos ya que la electromioestimulación es posible si se provoca una contracción pasiva de régimen isométrico de los músculos (fig. 447).
De la misma manera, esta técnica se puede utilizar para estimular los músculos de la parte posterior del tronco, de la que estudiaremos los ejercicios específicos en el capítulo siguiente (fig. 448).
EJERCICIOS ISOMÉTRICOS PARA LOS PECTORALES |
Contracción isométrica en aducción lateral
Modo de ejecución
Nos colocaremos de rodillas con las piernas juntas frente a un objeto que sea como mínimo del ancho de los hombros (el soporte de un banco). Con los brazos estirados delante del cuerpo y las manos sobre la cara externa de los soportes, realizaremos una aducción (acercamiento) de los brazos (fig. 449).
Musculatura trabajada
El conjunto de los pectorales, con predominio de la porción esternal.
Respiración
Espiraremos por la boca desde el momento en que se inicie la presión.
|
DEPORTES RELACIONADOS |
|
■ Deportes en pista, atletismo (lanzamientos), deportes acuáticos (natación, waterpolo). |
|
■ Gimnasia, deportes de lucha (boxeo y lucha). |
|
■ Deportes de equipo. |
Contracción isométrica con presión
Modo de ejecución
Frente a un objeto que no podamos desplazar, simularemos la elevación desde un punto fijo (fig. 450).
Musculatura trabajada
El conjunto de los pectorales, con predominio de la porción abdominal.
Respiración
Espiraremos por la boca desde el inicio de la presión.
|
DEPORTES RELACIONADOS |
|
■ Deportes en pista, atletismo (lanzamientos), deportes acuáticos (natación, waterpolo). |
|
■ Gimnasia, deportes de lucha (boxeo y lucha). |
|
■ Deportes de equipo. |
Contracción isométrica en aducción horizontal
Modo de ejecución
De pie, en posición de tijeras, elegiremos un punto fijo a la altura de los brazos, que se mantendrán estirados horizontalmente, y realizaremos una aducción desde un punto fijo (fig. 451).
Musculatura trabajada
El conjunto de los pectorales, con predominio de la porción clavicular. También se trabaja el dorsal ancho, el redondo mayor y el serrato mayor.
Respiración
Espirar por la boca mientras ejercemos la presión.
|
DEPORTES RELACIONADOS |
|
■ Deportes en pista, atletismo (lanzamientos), deportes acuáticos (natación, waterpolo). |
|
■ Gimnasia, deportes de lucha (boxeo y lucha). |
|
■ Deportes de equipo. |
EJERCICIOS PARA LOS PECTORALES |
Flexiones de fondo pasando sobre step
Modo de ejecución
En decúbito prono, con una mano sobre el suelo y la otra sobre el step, efectuaremos la flexión de fondo sobre un lado antes de llevar la otra mano sobre el step, para dejar seguidamente la mano en el suelo y efectuar una nueva flexión, pero ahora sobre el otro lado (figs. 452-453, 454-455).
Variantes
Véase los cursos específicos para steps.
Precauciones y contraindicaciones
Véase el bloqueo de instrucciones del step.
Musculatura trabajada
El conjunto pectoral y el tríceps braquial.
Respiración
Acompasaremos la respiración con el ritmo de ejecución del ejercicio, espirando por la boca durante la extensión de los brazos.
|
DEPORTES RELACIONADOS |
|
■ Deportes en pista, atletismo (lanzamientos), deportes acuáticos (natación, waterpolo). |
|
■ Gimnasia, deportes de lucha (boxeo y lucha). |
|
■ Deportes de equipo. |
Extensiones sobre step con gomas
Modo de ejecución
Nos colocaremos en decúbito supino (boca arriba), sobre el step, con la goma elástica acortada o con dos steps para aumentar la dificultad del ejercicio. Flexionaremos los brazos lateralmente en posición horizontal con las manos en los agarres y realizaremos extensiones de los brazos hasta la posición vertical (figs. 456 y 457).
Variantes
• Extensiones inclinadas con gomas elásticas (fig. 458): el mismo ejercicio, pero elevando más la parte donde está situada la cabeza. Esta vez los pectorales trabajan predominando la porción clavicular.
• Extensiones declinadas con gomas elásticas (fig. 459): el mismo ejercicio, pero colocando la parte donde reposa la cabeza por debajo de la altura de la pelvis. Los pectorales trabajan con predominio de la porción abdominal.
Musculatura trabajada
El conjunto de los pectorales y el tríceps braquial.
Respiración
Espirar por la boca durante la extensión de los brazos.
|
DEPORTES RELACIONADOS |
|
■ Deportes en pista, atletismo (lanzamientos), deportes acuáticos (natación, waterpolo). |
|
■ Gimnasia, deportes de lucha (boxeo y lucha). |
|
■ Deportes de equipo. |
Aberturas laterales sobre step y extensores
Modo de ejecución
Nos colocaremos sobre el step y en decúbito supino con los extensores en las manos y los brazos estirados lateralmente en posición horizontal, y llevaremos los brazos estirados en vertical (figs. 460 y 461).
Variantes
• Aberturas laterales con step inclinado (fig. 462): el mismo ejercicio elevando más la parte de la cabeza. Los pectorales trabajan así con predominio de la porción esternal alta.
Musculatura trabajada
El conjunto de los pectorales, con predominio de la porción esternal.
Respiración
Espirar por la boca durante la aducción de los brazos.
|
DEPORTES RELACIONADOS |
|
■ Deportes en pista, atletismo (lanzamientos), deportes acuáticos (natación, waterpolo). |
|
■ Gimnasia, deportes de lucha (boxeo y lucha). |
|
■ Deportes de equipo. |
Aducción de los brazos en vertical sobre step
Modo de ejecución
Con la espalda recta, los brazos extendidos a lo largo del cuerpo y las manos juntas con los extensores, llevaremos los brazos hasta la posición vertical (figs. 463 y 464).
Musculatura trabajada
Los pectorales en general, pero también el dorsal ancho, el redondo mayor y el serrato mayor.
Respiración
Espiraremos por la boca al llevar los brazos a la vertical.
|
DEPORTES RELACIONADOS |
|
■ Deportes en pista, atletismo (lanzamientos), deportes acuáticos (natación, waterpolo). |
|
■ Gimnasia, deportes de lucha (boxeo y lucha). |
|
■ Deportes de equipo. |
Extensiones de brazos sobre step, estirados y con pequeñas mancuernas
Modo de ejecución
Tumbados sobre el step, con los brazos flexionados con pequeñas mancuernas, elevaremos los brazos (figs. 465 y 466).
Variantes
• Extensiones en step inclinado con mancuernas (fig. 467): el mismo ejercicio que el precedente, pero elevando más la parte donde reposa la cabeza. Los pectorales trabajan con predominio de la porción clavicular.
• Extensiones, step declinado con mancuernas (fig. 468): igual que el anterior, pero colocando la parte donde reposa la cabeza por debajo de la pelvis, así trabaja la parte inferior o baja del pectoral mayor.
Musculatura trabajada
El conjunto de los pectorales y el tríceps braquial.
Respiración
Espiraremos durante la extensión de los brazos.
|
DEPORTES RELACIONADOS |
|
■ Deportes en pista, atletismo (lanzamientos), deportes acuáticos (natación, waterpolo). |
|
■ Gimnasia, deportes de lucha (boxeo y lucha). |
|
■ Deportes de equipo. |
Aberturas laterales estirados y con mancuernas
Modo de ejecución
Nos colocaremos en decúbito supino (tumbados sobre la espalda), en un step, un par de mancuernas en las manos y los brazos estirados lateral y horizontalmente, y llevaremos los brazos hasta la posición vertical (figs. 469 y 470).
• Aberturas laterales con mancuernas, inclinados (fig. 471): se trata del mismo ejercicio, pero elevando más la parte donde reposa la cabeza. Los pectorales trabajan la parte alta del esternón.
Musculatura trabajada
El conjunto de los pectorales con predominio de la parte esternal.
Respiración
Espiraremos por la boca durante la aducción de los brazos.
|
DEPORTES RELACIONADOS |
|
■ Deportes en pista, atletismo (lanzamientos), deportes acuáticos (natación, waterpolo). |
|
■ Gimnasia, deportes de lucha (boxeo y lucha). |
|
■ Deportes de equipo. |
Aducción de los brazos hasta la posición vertical, sobre step y con mancuerna (pull-over)
Modo de ejecución
Nos tumbaremos sobre la espalda con los brazos estirados a lo largo del cuerpo y las manos juntas aguantando una mancuerna, y llevaremos los brazos a la posición vertical (figs. 472 y 473).
Variantes
• Sobre un step con dos mancuernas, realizaremos una aducción de los brazos hasta la vertical (fig. 474).
Musculatura trabajada
Los pectorales en general, pero también el dorsal ancho, el redondo mayor y el serrato mayor.
Respiración
Espiraremos mientras llevamos los brazos a la posición vertical.
|
DEPORTES RELACIONADOS |
|
■ Deportes en pista, atletismo (lanzamientos), deportes acuáticos (natación, waterpolo). |
|
■ Gimnasia, deportes de lucha (boxeo y lucha). |
|
■ Deportes de equipo. |
Semicircunferencia sobre step con dos mancuernas
Modo de ejecución
Con la espalda recta sobre la base, los brazos estirados a lo largo del cuerpo, y mancuernas en las manos, efectuaremos una semicircunferencia con los brazos extendidos horizontalmente y la palma de las manos hacia arriba, hasta que estas lleguen a tocar las piernas (figs. 475, 476 y 477).
Contraindicaciones
Dolores acromioclaviculares.
Musculatura trabajada
Los pectorales en general, pero más específicamente la porción esternal y abdominal. También implicación de deltoides en general por su acción de rotación.
Respiración
Espiración por la boca al llevar las manos en contacto con los muslos.
|
DEPORTES RELACIONADOS |
|
■ Deportes en pista, atletismo (lanzamientos), deportes acuáticos (natación, waterpolo). |
|
■ Gimnasia, deportes de lucha (boxeo y lucha). |
|
■ Deportes de equipo. |
• Estos ejercicios están clasificados por orden creciente de dificultad.
• En todos los ejercicios de flexiones de fondo, la dificultad aumenta si el tiempo de paro se efectúa en la posición terminal de la flexión (abajo) y no en la de la extensión.
Flexiones de fondo inclinadas con la cabeza en alto
Modo de ejecución
De cara al suelo, con los brazos flexionados sobre una barra, el tronco inclinado más o menos a unos 45°, extenderemos los brazos (fig. 478).
Variantes
• Flexión desde el suelo y con apoyo sobre las rodillas (figs. 479 y 480): de cara al suelo, con los brazos extendidos con las piernas flexionadas, las rodillas en contacto con este, flexionaremos y extenderemos los brazos.
• Flexiones de fondo, desde el suelo con apoyo sobre los pies (figs. 481 y 482): de cara al suelo, con los brazos y las piernas extendidos, flexionaremos y extenderemos los brazos separando los codos del cuerpo. No debemos arquearnos. Es preferible tener los glúteos más elevados que la pelvis cuando se esté a ras del suelo. Este ejercicio está contraindicado en caso de lumbalgias.
• Flexiones de fondo al suelo, con los pies elevados, hasta que el cuerpo quede bien recto (figs. 483 y 484): nos colocaremos de cara al suelo, con los brazos extendidos sobre el suelo y los pies elevados de manera que todo el cuerpo quede bien recto, y flexionaremos y extenderemos los brazos. Este ejercicio está contraindicado en caso de lumbalgias.
• Flexiones de fondo sobre accesorio para elevación de las manos, pies más elevados que el cuerpo (figs. 485): de cara al suelo, con los brazos extendidos, las manos sobre el accesorio y los pies elevados de manera que todo el cuerpo quede horizontal, flexionaremos y extenderemos los brazos. Hay que comprobar la estabilidad de los soportes. Este ejercicio está contraindicado en caso de lumbalgias.
• Flexiones de fondo, al suelo, con pies elevados por encima de la horizontal (figs. 486): de cara al suelo, con los brazos extendidos, las manos al suelo y los pies elevados de manera que estén por encima de la posición horizontal, flexionaremos y extenderemos los brazos. Este ejercicio está contraindicado en casos de lumbalgias.
Musculatura trabajada
El conjunto de los pectorales.
Respiración
Inspiraremos por la nariz durante la flexión (descenso) y espiraremos por la boca durante la extensión (subida).
|
DEPORTES RELACIONADOS |
|
■ Deportes en pista, atletismo (lanzamientos), deportes acuáticos (natación, waterpolo). |
|
■ Gimnasia, deportes de lucha (boxeo y lucha). |
|
■ Deportes de equipo. |
Fondos de pectoral en las paralelas (dips)
Modo de ejecución
Apoyándonos sobre las barras paralelas, extenderemos los brazos (figs. 487 y 488).
La posición de los brazos que se aprecia en la figura 487 tendrá que ser lo más abierta posible, para no fatigar los tríceps, hacer una mayor flexión y extensión del pectoral, y evitar la lesión de la clavícula y del codo.
Precauciones
Para evitar problemas a la altura de la articulación del codo, no llegaremos a la extensión completa de los brazos. El descenso debe realizarse lentamente, sin impulso, con un perfecto control del movimiento.
Contraindicaciones
Problemas acromioclaviculares.
Musculatura trabajada
El conjunto de los pectorales, con intervención del tríceps braquial y del deltoides anterior.
Respiración
Inspiraremos por la nariz durante toda la flexión (descenso) y espiraremos por la boca durante la extensión (subida).
|
DEPORTES RELACIONADOS |
|
■ Deportes en pista, atletismo, deportes acuáticos. |
|
■ Gimnasia, deportes de lucha (boxeo y lucha). |
|
■ Deportes de equipo. |
Flexiones laterales de pectorales sobre patines o mancuernas
Modo de ejecución
Boca abajo, sobre los brazos extendidos, con ruedas colocadas a lo ancho, o sobre mancuernas (discos no bloqueados) y las palmas de las manos frente a frente, separaremos las piernas un poco y abriremos los brazos en cruz (figs. 489 y 490).
Precauciones
La apertura de los trazos debe hacerse lentamente, procurando realizar una ligera flexión, con un perfecto control del ejercicio, hasta conseguir la completa abducción horizontal. Durante esta abducción la muñeca debe flexionarse ligeramente.
En un primer intento, realizaremos el ejercicio con apoyo de las rodillas en lugar de los pies.
Contraindicaciones
Problemas a la altura de la articulación del hombro, del codo o de la muñeca.
Musculatura trabajada
El conjunto de los pectorales con localización de la porción esternal, con intervención estática del tríceps braquial y del antebrazo.
Respiración
Inspiraremos por la nariz durante todo el descenso y espiraremos por la boca a la subida.
|
DEPORTES RELACIONADOS |
|
■ Deportes en pista, atletismo (lanzamientos), deportes acuáticos (natación, waterpolo). |
|
■ Gimnasia, deportes de lucha (boxeo y lucha). |
|
■ Deportes de equipo. |
Aducción de los brazos sobre patines o mancuernas boca abajo
Modo de ejecución
Apoyados sobre los brazos extendidos y colocados sobre patines de ruedas o mancuernas, con las piernas ligeramente separadas y las palmas de las manos de cara al suelo, realizaremos la aducción de los brazos hasta alcanzar el máximo estiramiento del cuerpo (figs. 491 y 492).
Precauciones
El ejercicio debe efectuarse lentamente, con un perfecto control, hasta la completa abducción (brazos estirados a lo largo del cuerpo). Durante la aducción (retorno), la muñeca debe flexionarse ligeramente hacia el interior. Para ayudar a la realización del ejercicio, los pies deben estar perfectamente inmóviles.
En un primer tiempo, debe hacerse con las piernas flexionadas y con el apoyo de las rodillas en lugar de los pies.
Contraindicaciones
Problemas a la altura de lumbares y de las articulaciones de los hombros, del codo y de la muñeca.
Musculatura trabajada
El conjunto de los pectorales, en particular la porción abdominal y clavicular con intervención en estático del tríceps braquial, el antebrazo, los abdominales y las lumbares.
Respiración
Inspiraremos por la nariz durante todo el descenso y espiraremos por la boca a la subida.
|
DEPORTES RELACIONADOS |
|
■ Deportes en pista, atletismo (lanzamientos), deportes acuáticos (natación, waterpolo). |
|
■ Gimnasia, deportes de lucha (boxeo y lucha). |
|
■ Deportes de equipo. |
Presiones sobre el banco en el cuadro guiado, estirados
Modo de ejecución
Tumbados sobre la espalda en el banco, con las manos a la altura de los hombros, extenderemos los brazos hasta la posición vertical (figs. 493 y 494).
Variantes
• Presiones en el cuadro guiado hidráulico (fig. 495).
• Presiones, inclinados en el cuadro guiado (figs. 496 y 497): en posición inclinada, con los riñones adosados al banco, y los brazos flexionados con las manos a la altura de los hombros, realizaremos presiones de los brazos hasta la posición vertical.
Evitaremos el arqueo y las extensiones demasiado rápidas.
Los músculos pectorales son los que trabajan, en especial la porción clavicular externa.
Precauciones
No debemos arquearnos. La presión rápida y fuerte sólo debe ser practicada por personas muy entrenadas, para así evitar problemas de articulaciones.
Contraindicaciones
En caso de problemas lumbares, flexionaremos las rodillas sobre el pecho.
Musculatura trabajada
El conjunto de los músculos pectorales, en especial la porción clavicular externa.
Respiración
Espiraremos por la boca durante la extensión (subida) e inspiraremos por la nariz durante la flexión (descenso).
|
DEPORTES RELACIONADOS |
|
■ Deportes en pista, atletismo (lanzamientos), deportes acuáticos (natación, waterpolo). |
|
■ Gimnasia, deportes de lucha (boxeo y lucha). |
|
■ Deportes de equipo. |
Extensiones en la barra guiada
Modo de ejecución
Estirados, con la espalda recta, los brazos flexionados con las manos a la altura de los hombros y la barra sobre los pectorales, extenderemos los brazos (figs. 498 y 499).
La posición correcta de los pies es tenerlos elevados o sobre el banco.
Variantes
• Extensiones, inclinados en la barra guiada (figs. 500 y 501): los pectorales trabajan en su totalidad, pero con predominio de la porción clavicular.
• Extensiones, declinados en la barra guiada (figs. 502 y 503): con la cabeza más baja.
Los pectorales trabajan en su conjunto, pero hay un predominio de la abdominal.
Precauciones
No debemos arquearnos ni realizar elevaciones bruscas.
Contraindicaciones
Si hay problemas a la altura de lumbares, flexionaremos las piernas sobre el pecho.
Musculatura trabajada
Los pectorales en su conjunto.
Respiración
Espiraremos por la boca durante la extensión (subida) e inspiraremos por la nariz durante la flexión (descenso).
|
DEPORTES RELACIONADOS |
|
■ Deportes en pista, atletismo (lanzamientos), deportes acuáticos (natación, waterpolo). |
|
■ Gimnasia, deportes de lucha (boxeo y lucha). |
|
■ Deportes de equipo. |
Aducción anterior de los brazos extendidos (máquina de pull-over)
Modo de ejecución
Sentados, con los riñones bien colocados al respaldo, los brazos extendidos y sobre los reposacodos y con las manos sobre la barras de tracción, realizaremos una aducción de los brazos hasta la altura de los muslos (figs. 504 y 505).
Variantes
• Aducción anterior de los brazos sobre la máquina hidráulica (pull-over), (fig. 506): más suave, esta máquina está recomendada para las personas con problemas articulares.
• Aducción anterior de los brazos en la máquina de control de amplitud (fig. 507): recomendada a las personas que tienen problemas a la altura de la articulación de la espalda. Esta máquina permite limitar la amplitud hacia atrás o hacia adelante.
• Aducción anterior de los brazos en la máquina, con los brazos flexionados (fig. 508): siendo la palanca de los brazos más reducida, el esfuerzo es más importante y los riesgos a la altura de la articulación de los hombros quedan limitados.
Precauciones y contraindicaciones
Ninguna, puesto que los aparatos tienen un cinturón de seguridad.
Musculatura trabajada
Los pectorales en conjunto.
Respiración
Espiraremos por la boca durante la aducción (al llevar los brazos hacia adelante) e inspiraremos por la nariz durante la abducción (con el retorno de los brazos hacia atrás).
|
DEPORTES RELACIONADOS |
|
■ Deportes en pista, atletismo (lanzamientos), deportes acuáticos (natación, waterpolo). |
|
■ Gimnasia, deportes de lucha (boxeo y lucha). |
|
■ Deportes de equipo. |
Sentados en la máquina de pectorales con los brazos flexionados (mariposa)
Modo de ejecución
Sentados, con la espalda bien colocada sobre el respaldo, los brazos flexionados y colocados contra los reposabrazos, con las manos situadas sobre las barras de aducción, acercaremos los codos hasta el contacto (figs. 509 y 510).
Variantes
• Máquina de pectorales polivalente, sentados (fig. 511): los brazos más arriba de la posición horizontal permiten trabajar intensamente la región clavicular del pectoral. Situados por debajo de la línea horizontal, es la parte del esternón la que trabaja.
• Máquina de pectorales, sentados, brazos extendidos (fig. 512): la aducción se logra con apoyo de las manos, los brazos ligeramente flexionados y los codos en posición horizontal. En esta posición, es la porción esternal de los pectorales la que trabaja más intensamente.
• Máquina de pectorales, sentados, brazos flexionados o estirados (fig. 513).
• Máquina de pectorales, inclinados, brazos estirados (fig. 514): localización del esfuerzo en la porción abdominal de los pectorales.
• Máquina de pectorales, inclinados, brazos flexionados sobre la máquina hidráulica (fig. 515).
• Máquina de pectorales, sentados, los brazos flexionados sobre la máquina de control electrónico (fig. 516).
Precauciones y contraindicaciones
No es preciso tomar ninguna precaución importante, puesto que estas máquinas poseen un sistema de paro o desembrague que permite evitar un movimiento excesivamente amplio tanto al inicio del ejercicio como al final.
Musculatura trabajada
Los pectorales, con predominio de la porción clavículo-esternal.
Respiración
Espiraremos con la aducción e inspiraremos durante la abducción.
|
DEPORTES RELACIONADOS |
|
■ Deportes en pista, atletismo (lanzamientos), deportes acuáticos (natación, waterpolo). |
|
■ Gimnasia, deportes de lucha (boxeo y lucha). |
|
■ Deportes de equipo. |
Sentados en la máquina de presiones
Modo de ejecución
Sentados, colocaremos las lumbares y la espalda en apoyo sobre el respaldo. Regularemos la silla para que las manos y los codos de los brazos flexionados estén en posición horizontal. Extenderemos los brazos delante del cuerpo (figs. 517 y 518).
Variantes
• Máquina hidráulica de presiones, sentados (fig. 519).
• Máquina de presiones y con movimiento excéntrico, sentados (figs. 520 y 521).
Precauciones y contraindicaciones
Musculatura trabajada
Los pectorales, con predominio de la región clavicular (figs. 520 y 521).
Respiración
Espiraremos por la boca durante la presión (abertura de los brazos) e inspiraremos por la nariz durante la flexión (retorno al punto de partida). Es importante realizar un trabajo pectoral de la parte media.
|
DEPORTES RELACIONADOS |
|
■ Deportes en pista, atletismo (lanzamientos), deportes acuáticos (natación, waterpolo). |
|
■ Gimnasia, deportes de lucha (boxeo y lucha). |
|
■ Deportes de equipo. |
Presiones con barra
Modo de ejecución
En decúbito supino (la espalda plana), con las lumbares en contacto con el banco, la barra situada sobre lo alto de los pectorales y las manos sobre la barra de manera que queden los antebrazos perpendiculares al suelo, extenderemos los brazos hasta la posición vertical (figs. 522 y 523).
Variantes
• Presiones con barra, inclinados (figs. 524 y 525): los pectorales trabajan, pero con predominio de la porción clavicular.
• Presiones con barra, declinados (figs. 526 y 527): los pectorales trabajan en conjunto, pero con especial predominio de la región abdominal.
Precauciones
No conviene arquearse. Hay que descender la barra con más lentitud que durante la extensión.
Contraindicaciones
Problemas a la altura del deltoides.
Musculatura trabajada
Los pectorales en su conjunto, con predominio de la porción clavicular si es que la barra desciende sobre la parte alta de los pectorales.
Respiración
Espiraremos por la boca durante la extensión (elevación de brazos) e inspiraremos por la nariz durante la flexión (retorno al punto de partida).
|
DEPORTES RELACIONADOS |
|
■ Deportes en pista, atletismo (lanzamientos), deportes acuáticos (natación, waterpolo). |
|
■ Gimnasia, deportes de lucha. |
|
■ Deportes de equipo. |
Aducción anterior de los brazos con la barra zeta (pull-over)
Modo de ejecución
Nos colocaremos en decúbito supino, con las lumbares en contacto con el banco y la pierna flexionada. Estiraremos los brazos horizontalmente con las manos a la barra según el ancho de los hombros, en posición de semipronación (palmas de las manos situadas unos tres cuartos frente a frente) y cogeremos la barra zeta. Realizaremos una aducción (subida) de los brazos hasta la posición vertical (figs. 528 y 529).
Variantes
• Aducción anterior de los brazos, barra normal, pull-over (fig. 530).
• Aducción anterior de los brazos, barra especial, pull-over (fig. 531): la posición de las manos en paralelo, con las plantas frente a frente, puede suprimir los dolores a la altura del deltoides.
Precauciones
No nos arquearemos. Durante la bajada, descenderemos la barra más lentamente que durante la subida.
Contraindicaciones
Problemas a la altura del deltoides. Un cambio en la pronación de las manos puede eliminar los dolores del hombro.
Musculatura trabajada
Los pectorales en su conjunto, con predominio de la porción clavicular.
Respiración
Espiraremos por la boca con la aducción (subida), e inspiraremos por la nariz durante la abducción (descenso).
|
DEPORTES RELACIONADOS |
|
■ Deportes en pista, atletismo (lanzamientos), deportes náuticos (natación y waterpolo). |
|
■ Gimnasia, deportes de lucha (boxeo y lucha) |
|
■ Deportes de equipo. |
Elevación con mancuernas
Modo de ejecución
Nos colocaremos en decúbito supino, con las lumbares en contacto con el suelo y las piernas flexionadas. Las mancuernas están en contacto con el pecho y las manos en pronación (palmas hacia arriba). Extenderemos los brazos hasta la posición vertical, juntando las mancuernas (figs. 532 y 533).
Variantes
• En posición inclinada, con mancuernas (figs. 534 y 535): los pectorales trabajan en su conjunto, pero con predominio de la parte clavicular.
• Declinados, con mancuernas (figs. 536 y 537): los pectorales trabajan en su conjunto, pero con predominio de la parte abdominal.
Precauciones
No hay que arquearse. Debemos evitar la rotación de la mano en caso de problemas a la altura de los deltoides.
Contraindicaciones
Problemas de equilibrio.
Musculatura trabajada
Los pectorales en su conjunto.
Respiración
Espiraremos por la boca durante la extensión (elevación de los brazos) e inspiraremos por la nariz durante la flexión (retorno al punto de partida).
|
DEPORTES RELACIONADOS |
|
■ Deportes en pista, atletismo (lanzamientos), deportes acuáticos (natación, waterpolo). |
|
■ Gimnasia, deportes de lucha (boxeo y lucha). |
|
■ Deportes de equipo. |
Extensiones de un solo brazo, estirados y con inclinación especial
Modo de ejecución
Nos estiraremos sobre un banco, con un brazo flexionado con una mancuerna en la mano del lado de la inclinación y el otro brazo extendido lateralmente y calzado, y realizaremos una extensión hasta la posición vertical del brazo cargado (figs. 538 y 539).
Precauciones
Sujeción necesaria del brazo extendido lateralmente.
Contraindicaciones
Si no se siguen las indicaciones, puede resentirse la zona lumbar y la dorsal.
Musculatura trabajada
Los pectorales en su conjunto con claro predominio de la porción esternal.
Respiración
Espiraremos por la boca durante la extensión e inspiraremos por la nariz durante la flexión.
|
DEPORTES RELACIONADOS |
|
■ Deportes en pista, atletismo (lanzamientos), deportes acuáticos (natación, waterpolo). |
|
■ Gimnasia, deportes de lucha (boxeo y lucha). |
|
■ Deportes de equipo. |
Aberturas laterales
Modo de ejecución
Nos colocaremos en decúbito supino sobre un banco con las piernas flexionadas, los brazos extendidos verticalmente con mancuernas y las palmas de las manos frente a frente. Realizaremos una aducción lateral de los brazos hasta la posición horizontal (figs. 540 y 541).
Variantes
• Aberturas laterales cruzadas, estirados (figs. 542 y 543): este ejercicio hace trabajar con más especificidad la porción esternal.
• Aberturas laterales, inclinados (fig. 544): se ejercita especialmente la porción clavicular y esternal.
Precauciones
Flexionaremos las piernas para no arquearnos y efectuaremos la abducción con más lentitud que durante el retorno a la posición vertical.
Contraindicaciones
Traumatismos a la altura de la articulación de los hombros.
Musculatura trabajada
Todos los pectorales en conjunto, pero particularmente la porción esternal.
Respiración
Espiraremos por la boca con la aducción e inspiraremos por la nariz durante la abducción.
|
DEPORTES RELACIONADOS |
|
■ Deportes en pista, atletismo (lanzamientos), deportes acuáticos (natación, waterpolo). |
|
■ Gimnasia, deportes de lucha (boxeo y lucha). |
|
■ Deportes de equipo. |
Aducción de un brazo con inclinación lateral
Modo de ejecución
En decúbito supino, nos inclinaremos sobre un banco. El brazo del lado de la inclinación estará estirado horizontalmente mientras que con el otro nos agarraremos a algún soporte. Realizaremos una aducción lateral del brazo cargado hasta llegar a la posición vertical (figs. 545 y 546).
Precauciones
Sujeción necesaria del brazo extendido lateralmente.
Contraindicaciones
Ninguna, si el movimiento se efectúa correctamente según nuestras indicaciones.
Musculatura trabajada
Los pectorales en su conjunto pero con claro predominio de la porción esternal.
Respiración
Espiraremos por la boca durante la aducción (subida del brazo) e inspiraremos por la nariz durante la abducción (descenso del brazo).
|
DEPORTES RELACIONADOS |
|
■ Deportes en pista, atletismo (lanzamientos), deportes acuáticos (natación, waterpolo). |
|
■ Gimnasia, deportes de lucha (boxeo y lucha). |
|
■ Deportes de equipo. |
Aducción anterior del brazo con mancuerna (pull-over)
Modo de ejecución
Nos colocaremos en decúbito supino, con las lumbares en contacto con el banco. Extenderemos los brazos horizontalmente en sentido del cuerpo, con la mancuerna entre las manos y las palmas situadas contra el disco, y realizaremos una aducción (subida) de los brazos hasta la posición vertical (figs. 547 y 548).
Variantes
• Aducción anterior del brazo con una mancuerna sobre el banco corrector (figs. 549 y 550): este ejercicio está contraindicado en caso de problemas lumbares y de curvatura demasiado pronunciada. El grupo de los pectorales trabaja con localización sobre la expansión torácica.
• Aducción anterior de los dos brazos con mancuernas (figs. 551): en decúbito supino, las lumbares estarán en contacto con el banco. Con los brazos extendidos en el sentido del cuerpo (detrás de la cabeza) con una pesa en cada mano y las palmas de las manos cara a cara, realizaremos una aducción de los brazos hasta la posición vertical.
Precauciones
No debemos arquearnos. Descenderemos la mancuerna más lentamente que al subirla.
Contraindicaciones
Problemas a la altura de deltoides. Un cambio de posición de las manos puede suprimir los dolores de hombros.
Musculatura trabajada
Los pectorales, con predominio de la porción clavicular.
Respiración
Espiraremos por la boca con la aducción (subida) e inspiraremos por la nariz durante la abducción (descenso de los brazos).
|
DEPORTES RELACIONADOS |
|
■ Deportes en pista, atletismo (lanzamientos), deportes acuáticos (natación, waterpolo). |
|
■ Gimnasia, deportes de lucha (boxeo y lucha). |
|
■ Deportes de equipo. |
Semicircunferencia con mancuernas
Modo de ejecución
Nos colocaremos en decúbito supino con los brazos detrás de la cabeza, una mancuerna en cada mano sostenida en pronación (con las palmas de las manos de cara al techo), y efectuaremos la aducción lateral de los brazos hasta llegar a contactar con los muslos (figs. 552, 553 y 554). Los pies deberán estar en alto.
Contraindicaciones
Dolores acromioclaviculares.
Musculatura trabajada
El conjunto de los pectorales, con localización de la porción abdominal. Trabajo del deltoides por la acción de rotación.
Respiración
Inspiraremos por la nariz mientras llevamos los brazos detrás de la nuca y espiraremos por la boca al volverlas a los muslos.
|
DEPORTES RELACIONADOS |
|
■ Deportes en pista, atletismo (lanzamientos), deportes acuáticos (natación, waterpolo). |
|
■ Gimnasia, deportes de lucha (boxeo y lucha). |
|
■ Deportes de equipo. |
Extensiones en la polea baja, estirados
Modo de ejecución
Nos colocaremos en decúbito supino sobre un banco, con la cabeza a la altura de las poleas y las manos en pronación (palmas cara a cara) con los agarres cerca de los hombros. A continuación extenderemos los brazos hacia la posición vertical con rotación interna de las manos (figs. 555 y 556).
Variantes
• Extensiones en la polea baja, inclinados (figs. 557 y 558): el mismo ejercicio pero con las manos inclinadas.
Los pectorales trabajan la porción clavicular.
Los pies estarán en alto.
• Extensiones en las poleas bajas, declinados (fig. 559): el mismo ejercicio que el anterior, pero en posición declinada. Los pectorales trabajan, en especial la porción abdominal.
Precauciones
Flexionaremos las piernas para no arquearnos.
Contraindicaciones
Problemas musculares o tendinosos a la altura del hombro.
Musculatura trabajada
El conjunto de los pectorales, en especial la porción abdominal y esternal.
Respiración
Espiraremos por la boca mientras extendemos los brazos. Inspiraremos por la nariz durante la flexión (descenso de los brazos).
|
DEPORTES RELACIONADOS |
|
■ Deportes en pista, atletismo (lanzamientos), deportes acuáticos (natación, waterpolo). |
|
■ Gimnasia, deportes de lucha (boxeo y lucha). |
|
■ Deportes de equipo. |
Aducción de un brazo, polea baja, inclinación especial
Modo de ejecución
Nos colocaremos en decúbito supino, sobre un banco y ligeramente inclinados en lateral, con un brazo flexionado con el agarre de la polea baja dentro de la mano del lado correspondiente a la inclinación. El otro brazo servirá para apoyarse.
Extenderemos verticalmente el brazo cargado efectuando a la vez una rotación de la mano hasta que la palma de la mano se encuentre de cara a la otra (figs. 560 y 561).
Precauciones
Sujeción necesaria del brazo estirado lateralmente.
Contraindicaciones
Ninguna, siempre que el ejercicio se efectúe según las indicaciones.
Musculatura trabajada
Los pectorales, con claro predominio de la porción esternal.
Respiración
Espiraremos por la boca durante la elevación del brazo e inspiraremos por la nariz durante la flexión (retorno al punto de partida).
|
DEPORTES RELACIONADOS |
|
■ Deportes en pista, atletismo (lanzamientos), deportes acuáticos (natación, waterpolo). |
|
■ Gimnasia, deportes de lucha (boxeo y lucha). |
|
■ Deportes de equipo. |
Aducción lateral en las poleas bajas
Modo de ejecución
En decúbito supino sobre el banco, con los brazos tendidos horizontalmente con los agarres de la polea baja y las palmas de las manos frente a frente, realizaremos una aducción lateral (subida) de los brazos hasta la posición vertical (figs. 562 y 563). Los pies deberán estar en alto.
Variantes
• Aducción lateral en las poleas bajas, inclinados (fig. 564): el mismo ejercicio que el precedente, pero en posición inclinada. Por lo que se refiere al trabajo que realizan los músculos, en esta ocasión es mucho mayor en la región clavicular.
• Aducción lateral en las poleas bajas, declinados (fig. 565): el mismo ejercicio, pero en posición declinada. En lo que se refiere al trabajo de los músculos, este es mayor en la porción abdominal.
• Aducción lateral en las poleas bajas con cruce de brazos (fig. 566): el mismo ejercicio que los anteriores, con la espalda recta, pero cruzando los brazos hasta los codos.
En lo que se refiere al trabajo de los músculos, este es mayor en la región esternal.
Precauciones
Flexionaremos las piernas para no arquearnos y efectuaremos la abducción con más lentitud que la subida hasta la vertical.
Contraindicaciones
Traumatismos en la articulación del hombro.
Musculatura trabajada
Los pectorales en su conjunto, pero con mayor participación de la porción esternal.
Respiración
Espiraremos por la boca al subir los brazos e inspiraremos por la nariz al separar los brazos.
|
DEPORTES RELACIONADOS |
|
■ Deportes en pista, atletismo (lanzamientos), deportes acuáticos (natación, waterpolo). |
|
■ Gimnasia, deportes de lucha (boxeo y lucha). |
|
■ Deportes de equipo. |
Aducción lateral de un brazo en la polea baja, sobre plano o inclinación especial
Modo de ejecución
Nos colocaremos en decúbito supino sobre un banco, inclinado lateralmente. El brazo estará del lado de la inclinación en sentido horizontal, con el extremo de la polea baja en la mano. Realizaremos una aducción lateral del brazo cargado hasta que llegue a la posición vertical (figs. 567 y 568).
Precauciones
Sujeción del brazo extendido.
Contraindicaciones
Ninguna, siempre que el ejercicio se efectúe según las indicaciones expuestas.
Musculatura trabajada
Los pectorales en general, con predominio de la porción esternal.
Respiración
Espiraremos por la boca durante la aducción (subida del brazo) e inspiraremos por la nariz durante la abducción (descenso del brazo).
|
DEPORTES RELACIONADOS |
|
■ Deportes en pista, atletismo (lanzamientos), deportes acuáticos (natación, waterpolo). |
|
■ Gimnasia, deportes de lucha (boxeo y lucha). |
|
■ Deportes de equipo. |
Aducción independiente en las poleas bajas, inclinados o con la espalda recta
Modo de ejecución
Nos colocaremos en decúbito supino. Los brazos deberán estar extendidos en el sentido del cuerpo. Con los extremos de la polea baja en cada una de las manos, realizaremos una aducción (subida) de los brazos verticalmente (figs. 569 y 570).
Variantes
• Aducción simultánea de los brazos en las poleas bajas (figs. 571 y 572): en decúbito supino, con las lumbares en contacto con el banco. Con los brazos estirados detrás de la cabeza, una barra o un agarre de la polea en las manos, realizaremos una aducción (subida) de los brazos verticalmente.
Precauciones
No debemos arquearnos. Hay que efectuar el retorno con más lentitud.
Contraindicaciones
Problemas a la altura del deltoides. Un cambio en la posición de las manos puede suprimir el dolor de hombro.
Musculatura trabajada
Los pectorales en conjunto, pero con predominio de la región clavicular.
Respiración
Espiraremos por la boca durante la aducción (subida de los brazos) e inspiraremos por la nariz con la abducción (descenso).
|
DEPORTES RELACIONADOS |
|
■ Deportes en pista, atletismo (lanzamientos), deportes acuáticos (natación, waterpolo). |
|
■ Gimnasia, deportes de lucha (boxeo y lucha). |
|
■ Deportes de equipo. |
Aducción de las poleas frente a frente, de pie o de rodillas
Modo de ejecución
De pie o de rodillas, con los brazos extendidos por encima de la posición horizontal, un agarre de la polea en cada mano y las palmas hacia el suelo, realizaremos una aducción (acercamiento) de los brazos hasta el contacto (figs. 573 y 574).
Precauciones
Efectuaremos un retorno lento y giraremos la muñeca hacia el interior.
Musculatura trabajada
Los pectorales en su conjunto, con predominio de la región esternal alta.
Respiración
Espiraremos por la boca durante la aducción e inspiraremos por la nariz durante la abducción.
|
DEPORTES RELACIONADOS |
|
■ Deportes en pista, atletismo (lanzamientos), deportes acuáticos (natación, waterpolo). |
|
■ Gimnasia, deportes de lucha (boxeo y lucha). |
|
■ Deportes de equipo. |
