El grupo muscular externo está constituido por un solo músculo, el deltoides, que forma el hombro. Está situado en la parte externa. Es un músculo voluminoso, en forma de uve que une la cintura escapular al húmero.
Comprende tres grupos de fibras musculares:
— el haz externo, formado por fibras musculares (fig. 680);
— el haz anterior, formado por las fibras musculares que descienden desde delante hacia atrás, con la parte anterior en contacto con el pectoral mayor (fig. 681);
— el haz posterior formado por fibras musculares que van desde delante hacia atrás (fig. 682).
Antes de empezar a estudiar los ejercicios específicos de los músculos de la parte externa de los hombros, precisemos desde ahora que la electromioestimulación se puede conseguir provocando una contracción pasiva de régimen isométrico de estos músculos (fig. 683).
Esta técnica se puede utilizar igualmente para estimular los músculos de la parte anterior del brazo (fig. 684) y los de la parte posterior del brazo (fig. 685). Estudiaremos los ejercicios específicos de estos dos grupos musculares en los capítulos siguientes.
EJERCICIOS ISOMÉTRICOS |
Contracción durante la elevación
Modo de ejecución
Nos pondremos en pie, con las piernas ligeramente separadas y un brazo flexionado de manera que forme un ángulo de 90° con las manos. En un barrote de la espaldera, colocaremos el codo en posición horizontal para forzar la extensión del brazo hacia la posición vertical durante al menos siete segundos (fig. 686).
Musculatura trabajada
Deltoides anterior y externo, con predominio del haz anterior.
Respiración
Espiraremos por la boca durante la presión ejercida en la extensión.
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Contracción en abducción lateral
Modo de ejecución
En pie y colocados lateralmente a la espaldera, un brazo extendido de lado con la mano en pronación en una de las barras de la espaldera de manera que el brazo quede por debajo de la posición horizontal, lo forzaremos como si quisiéramos llevarlo por encima de esta (fig. 687).
Musculatura trabajada
Deltoides anterior y externo, con predominio del haz externo.
Respiración
Espirar por la boca al simular la elevación.
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Contracción en abducción anterior
Modo de ejecución
Nos pondremos en pie frente a la espaldera, con un brazo extendido delante con la mano en pronación sobre un barrote de la espaldera de manera que el brazo quede por debajo de la posición horizontal, y forzaremos para simular una elevación por delante del cuerpo (fig. 688).
Musculatura trabajada
Deltoides anterior y externo, con predominio del haz anterior.
Respiración
Espirar por la boca al simular la elevación.
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Contracción en abducción lateral y horizontal
Modo de ejecución
Con el tronco en posición horizontal, las piernas separadas y un brazo medio flexionado, haremos fuerza para simular la elevación del brazo hasta la posición horizontal (fig. 689).
Musculatura trabajada
Deltoides posterior.
Respiración
Espirar por la boca al simular la elevación.
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EJERCICIOS CON OPOSICIÓN |
Elevación de los dos brazos
Modo de ejecución
En pie, con las piernas separadas y una pica sobre la nuca con las manos cogidas en amplitud y en pronación, realizaremos una extensión completa de los brazos en sentido vertical mientras un compañero hace de contrapeso en los dos sentidos del ejercicio (figs. 690 y 691).
Variantes
• Elevaciones de un brazo (figs. 692 y 693): en pie, con las piernas separadas y una toalla en la mano, extenderemos y flexionaremos el brazo verticalmente intentando superar el contrapeso del compañero.
Precauciones
Buena postura de los pies en el suelo y control de la pelvis, para no arquearse ni desplazar la cadera.
Contraindicaciones
Lumbalgias o dolores escapulohumerales.
Musculatura trabajada
Deltoides anterior y externo con predominio del haz anterior.
Respiración
Espirar por la boca durante la extensión, inspirar por la nariz durante toda la flexión.
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Abducción lateral en horizontal de los dos brazos
Modo de ejecución
En pie, con los brazos a lo largo del cuerpo y presionados por el compañero, efectuaremos la elevación lateral hasta la posición horizontal, a pesar de la resistencia en los dos sentidos ejercida (figs. 694 y 695).
Variantes
• Abducción lateral de un brazo en horizontal (figs. 696 y 697): en pie, con las piernas separadas, elevaremos el brazo hasta la posición horizontal, a pesar de la oposición del compañero.
Precauciones
Los pies deben estar perfectamente colocados en el suelo para conseguir un total control de la pelvis, para no arquearse ni desplazar la cadera.
Contraindicaciones
Lumbalgias o dolores escapulohumerales.
Musculatura trabajada
Deltoides anterior y externo con predominio del haz externo.
Respiración
Espirar por la boca durante la abducción, inspirar por la nariz durante toda la aducción.
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Abertura de los dos brazos por delante del cuerpo
Modo de ejecución
Nos pondremos de pie, con las piernas abiertas, con los brazos extendidos por delante del cuerpo y frente a nuestro compañero, que estará en la misma posición. Abriremos los brazos en cruz mientras nuestro compañero hará resistencia en los dos sentidos (figs. 698 y 699).
Variante
• Apertura de un brazo delante del cuerpo (figs. 700 y 701): nos pondremos de pie, con las piernas abiertas y con un brazo extendido delante del cuerpo. Realizaremos una apertura del brazo intentando superar la resistencia de nuestro oponente.
Precauciones
Hay que afirmar bien las piernas en el suelo procurando no perder el equilibrio.
Contraindicaciones
Lumbalgias o dolores escapulohumerales.
Musculatura trabajada
Deltoides posterior.
Respiración
Hay que inspirar y espirar con regularidad. En el caso de que realicemos un gran esfuerzo, espiraremos por la boca.
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EJERCICIOS PARA LOS DELTOIDES |
Extensión simultánea de los brazos con extensores
Modo de ejecución
Colocaremos los extensores por debajo de los steps. Nos sentaremos y, con los brazos flexionados, elevaremos simultáneamente los brazos en vertical (figs. 702 y 703).
Variantes
• Sentados con extensión de un brazo en vertical (fig. 704): nos sentaremos sobre el step, con el extensor bloqueado por debajo de este. Nos apoyaremos con una mano sobre el step y con la otra estiraremos el extensor cuanto podamos.
Precauciones
Conviene frenar el movimiento al descender.
Contraindicaciones
Dolores escapulohumerales (a la altura de la articulación del hombro).
Musculatura trabajada
Deltoides anterior y externo con predominio del haz anterior.
Respiración
Espiraremos por la boca durante la extensión del brazo e inspiraremos por la nariz durante el retorno.
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Abducción lateral de los brazos con extensores, en pie
Modo de ejecución
De pie, con los brazos a lo largo del cuerpo, los extensores por debajo de los pies y los agarres en las manos, realizaremos una elevación lateral de los brazos hasta la posición horizontal (figs. 705 y 706).
Variantes
• En pie, abducción lateral de un brazo con extensor (fig. 707): de pie, con las piernas separadas, el agarre en la mano, y el otro extremo en el pie, realizaremos una elevación lateral del brazo estirado hasta la posición horizontal.
Precauciones
Realizaremos el ejercicio con el brazo extendido pero sin bloquear la articulación.
Contraindicaciones
Dolores escapulohumerales.
Musculatura trabajada
Deltoides anterior y externo con predominio del haz externo.
Respiración
Inspirar por la boca durante la abducción del brazo y por la nariz durante el retorno.
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Abducción anterior y simultánea de los brazos con extensores
Modo de ejecución
De pie, con los extensores por debajo de los pies, los brazos estirados y los agarres en las manos, realizaremos una elevación simultánea de los brazos en sentido horizontal y por delante, pero sin forzar demasiado la muñeca (figs. 708 y 709).
Variantes
• Abducción anterior de un brazo con extensores (fig. 710): el mismo ejercicio que el anterior pero realizado con un solo brazo.
Precauciones
Hay que efectuar el ejercicio con los glúteos contraídos.
Contraindicaciones
Dolores escapulohumerales (a la altura de la articulación del hombro).
Musculatura trabajada
Deltoides anterior y externo con predominio del haz anterior.
Respiración
Inspiraremos por la boca con la abducción (elevación) y espiraremos por la nariz con la aducción (retorno). Para la variación, inspiraremos sobre una mano y espiraremos sobre la otra.
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Elevación lateral de los brazos; tronco en horizontal con extensores
Modo de ejecución
Con el tronco inclinado horizontalmente y los extensores bajo los pies, realizaremos una elevación lateral de los brazos en horizontal y las piernas ligeramente flexionadas (figs. 711 y 712).
Variantes
• Elevación lateral de un brazo, tronco en horizontal (fig. 713): el mismo ejercicio que el anterior pero efectuando la elevación de un solo brazo en horizontal.
Precauciones
Debemos mantener la espalda recta y las piernas ligeramente flexionadas.
Contraindicaciones
Dolores escapulohumerales y lumbares.
Musculatura trabajada
Deltoides posterior.
Respiración
Inspiraremos por la boca con la elevación y espiraremos por la nariz durante el retorno.
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Extensión simultánea de los dos brazos en vertical con pequeñas mancuernas
Modo de ejecución
Con los pies separados, las piernas rectas —pero sin llegar a la extensión completa, con retroversión de la pelvis— y los brazos flexionados, nos colocaremos las mancuernas en los hombros y elevaremos simultáneamente los dos brazos en sentido vertical (figs. 714 y 715).
Variantes
• Extensión alternativa de los brazos en vertical (fig. 716): partiremos de la misma posición que para el ejercicio anterior, pero realizaremos el movimiento alternadamente.
Precauciones
No debemos arquearnos ni bloquear la articulación de la rodilla. La retroversión de la pelvis debe realizarse con los muslos contraídos.
Contraindicaciones
Lumbalgias y dolores articulares del hombro.
Musculatura trabajada
Haz anterior y externo del deltoides, con predominio sobre el anterior.
Respiración
Inspiraremos por la boca durante la extensión y espiraremos por la nariz durante el retorno. Para la variante, inspiraremos sobre una mano y espiraremos sobre la otra.
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Abducción lateral en horizontal con pequeñas mancuernas
Modo de ejecución
Nos colocaremos de pie, con los brazos a lo largo del cuerpo, mientras realizamos una elevación lateral y simultánea de los brazos hasta la posición horizontal, procurando que las muñecas estén rectas (figs. 717 y 718).
Variantes
• Abducción lateral hasta la posición vertical (figs. 719 y 720): en pie elevaremos simultáneamente los brazos hasta la posición vertical.
Precauciones
Durante la ejecución del ejercicio, evitaremos bascular la pelvis hacia adelante o hacia atrás.
Contraindicaciones
Lumbalgias y dolores articulares de los hombros.
Musculatura trabajada
Haz del deltoides anterior externo.
Respiración
Inspiraremos por la boca durante la elevación y espiraremos por la nariz durante el retorno.
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Abducción anterior en horizontal con pequeñas mancuernas (elevaciones frontales)
Modo de ejecución
En pie, con las piernas ligeramente separadas, realizaremos una elevación simultánea de los brazos por delante del cuerpo hasta la posición horizontal (figs. 721 y 722).
Variantes
• Abducción anterior hasta la posición vertical (fig. 723): de pie, con las piernas ligeramente separadas, realizaremos una elevación simultánea de los brazos por delante del cuerpo hasta la posición vertical.
• Abducción anterior hasta la posición vertical (fig. 724): en pie, con las piernas juntas, elevaremos alternadamente los brazos.
Precauciones
En los ejercicios simultáneos, mantendremos las piernas ligeramente separadas para evitar que la pelvis bascule hacia adelante. En el ejercicio alternativo, es suficiente con contraer los glúteos para evitar el balanceo.
Contraindicaciones
Lumbalgias y dolores escapulohumorales.
Musculatura trabajada
Haz anterior y externo del deltoides, con predominio del anterior.
Respiración
Inspiraremos en la elevación y espiraremos el retorno. Para el ejercicio alternativo, inspiraremos sobre una mano cuando se dirija a la posición horizontal y espiraremos sobre la otra.
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Elevación lateral de los brazos, con el tronco en posición horizontal con pequeñas mancuernas («el pájaro»)
Modo de ejecución
Con el tronco en posición horizontal, los brazos colgando hacia abajo y las piernas ligeramente flexionadas, realizaremos una elevación lateral de los brazos hasta la posición horizontal (figs. 725 y 726).
Precauciones
Debemos mantener el tronco bien recto para no tomar impulso.
Contraindicaciones
Lumbalgias y dolores de hombro.
Musculatura trabajada
Haz posterior del deltoides.
Respiración
Inspiraremos por la boca durante la elevación y espiraremos por la nariz durante el retorno.
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Semicírculo, con el tronco en horizontal con pequeñas mancuernas
Modo de ejecución
Con el tronco en posición horizontal, las piernas ligeramente flexionadas, los brazos extendidos hacia atrás, con las mancuernas cogidas en pronación (palma de la mano hacia arriba) efectuaremos una circunferencia lateral para terminar con los brazos por delante del cuerpo (figs. 727-728 y 729).
Precauciones
Mantendremos el tronco bien recto y los brazos en sentido horizontal.
Contraindicaciones
Lumbalgias y dolores de hombro.
Musculatura trabajada
Haz posterior del deltoides.
Respiración
Inspiraremos por la boca al iniciar el movimiento, espiraremos por la nariz durante el retorno.
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Barra sobre la nuca, extensión de los brazos hasta la posición vertical (press tras la nuca)
Modo de ejecución
En pie, colocaremos la barra sobre los omoplatos con las manos en pronación y coincidiendo con el ancho de los hombros, dejaremos las piernas ligeramente separadas y flexionadas, y elevaremos los brazos en vertical (figs. 730 y 731).
Variantes
• Barra por delante, extensión de los brazos hasta la posición vertical (fig. 732): en pie, colocaremos la barra sobre los pectorales y las manos en pronación sobre la barra. Coincidiendo con el ancho de los hombros, flexionaremos ligeramente las piernas y las separaremos mientras elevamos los brazos en vertical.
Precauciones
Debemos mantener la articulación de las rodillas sin llegar a la extensión completa (sin bloquear) para controlar la pelvis con contracción de los glúteos.
Contraindicaciones
Lumbalgias y dolores de hombro.
Musculatura trabajada
Haz anterior y externo del deltoides, con predominio del externo. El haz anterior es el que tiene el papel principal en la variante.
Respiración
Espiraremos por la boca durante la elevación de la barra e inspiraremos por la nariz durante el retorno.
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Abducción anterior de los brazos en sentido horizontal con barra ligera
Modo de ejecución
Nos pondremos de pie, con la barra sobre los muslos procurando que las manos estén alineadas con los hombros. Con las piernas ligeramente separadas y flexionadas, elevaremos los brazos hasta la posición horizontal (figs. 733 y 734).
Variantes
• Abducción anterior de los brazos hasta la posición vertical (figs. 735 y 736): de pie, con la barra sobre los muslos, flexionaremos ligeramente las piernas y elevaremos los brazos hasta la posición vertical.
• Abducción anterior de los brazos desde la posición horizontal hasta la vertical (fig. 737): de pie, con los brazos extendidos por delante del cuerpo, colocaremos las manos sobre la barra en la misma línea de los hombros y flexionaremos las piernas mientras levantamos los brazos en sentido vertical.
Precauciones
Debemos mantener las piernas ligeramente separadas para controlar la pelvis con los glúteos.
Contraindicaciones
Lumbalgias y dolores de hombro.
Musculatura trabajada
Haz anterior y externo del deltoides, con predominio del anterior.
Respiración
Espiraremos por la boca durante la elevación e inspiraremos por la nariz durante el retorno.
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La dificultad del ejercicio siguiente y de su variante puede aumentar si el tiempo de paro se efectúa durante la última posición de la flexión (piernas hacia abajo) y no durante la extensión (piernas hacia arriba). |
Elevación con impulso, en equilibrio sobre las manos (flexoextensiones de fondo)
Modo de ejecución
Haremos la vertical con los brazos flexionados, las piernas semiextendidas con los pies colocados entre dos barrotes de la espaldera. A continuación, realizaremos una extensión completa de los brazos ayudándonos por una tracción de los talones y la contracción de los músculos de la pierna (figs. 738 y 739).
Variantes
• Flexoextensiones de fondo entre dos bancos, en equilibrio sobre las manos (figs. 740 y 741): se trata del mismo ejercicio, si bien en este caso se realizará entre dos bancos o dos puntos de apoyo en equilibrio, para permitir así una flexión completa y aumentar la dificultad.
Precauciones
No debemos desplazar las manos durante la extensión y mantendremos el equilibrio bloqueando los hombros, de manera que se mantenga el cuerpo estirado.
Contraindicaciones
Lumbalgias y dolores de hombro.
Musculatura trabajada
Haz anterior y externo del deltoides, con predominio del anterior.
Respiración
Espiraremos por la boca durante la elevación e inspiraremos por la nariz durante el retorno.
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Extensión de los brazos en cuadro guiado
Modo de ejecución
Sentados, colocaremos la espalda sobre el respaldo de la máquina y flexionaremos los brazos con las manos a la altura de los hombros mientras extendemos los brazos hasta la posición vertical (figs. 742 y 743).
Variantes
• Extensión de los brazos en la máquina (figs. 744 y 745): se trata del mismo ejercicio, pero con la máquina de extensiones, que permite la elección de dos posturas distintas de las manos.
• Extensión de los brazos sobre la máquina hidráulica (fig. 746): el mismo ejercicio, pero en la máquina hidráulica, que permite un movimiento más suave para la articulación del hombro.
• Extensión de los brazos sobre la máquina de cuadro electrónico (fig. 747): se trata del mismo ejercicio que con la otra máquina, pero ahora en la electrónica, que permite un ejercicio igual de suave para el hombro pero permitiendo además un recorrido excéntrico y la posibilidad de contar repeticiones y series.
• Extensión de los brazos en la barra guiada (fig. 748).
Precauciones
La espalda bien colocada en el respaldo. Puede realizarse una extensión con impulso y a ser posible, sin extensión completa de la articulación del codo. Hay que efectuar un retorno lento para una mejor realización del ejercicio y evitar problemas de articulaciones.
Contraindicaciones
En caso de problemas lumbares y si la misma máquina no lo permite, realizaremos la flexión con la ayuda de un segundo banco que permita mantener las rodillas más cerca del pecho.
Musculatura trabajada
Haz anterior y externo del deltoides, con predominio del anterior.
Respiración
Espiraremos por la boca durante la extensión (elevación) e inspiraremos por la nariz durante la flexión (descenso).
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Abducción lateral de los brazos en la máquina
Modo de ejecución
Con un buen apoyo de la espalda y de las lumbares en el asiento, los brazos flexionados y los antebrazos sobre los cojines de las palancas de abducción, elevaremos los brazos hasta la posición horizontal (figs. 749 y 750).
Variantes
• Abducción lateral de los brazos en la máquina hidráulica (fig. 751).
Precauciones
Debemos colocar muy bien la espalda y los riñones en el asiento.
Contraindicaciones
Pueden surgir problemas a la altura de la articulación escapulohumeral.
Musculatura trabajada
Haz anterior y externo del deltoides, con predominio del externo.
Respiración
Espiraremos con la abducción e inspiraremos durante toda la aducción.
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Abducción horizontal en la máquina, con los brazos extendidos
Modo de ejecución
Sentados, con el pecho adosado al respaldo frontal, colocaremos las manos sobre las palancas de abducción para lograr una abertura máxima de los brazos mientras mantenemos los codos en posición horizontal (figs. 752 y 753).
Variantes
• Abducción horizontal en la máquina, brazos flexionados (fig. 754): se trata del mismo ejercicio que el anterior, pero con apoyo dorsal y los codos sobre los rodillos de abducción.
Precauciones
Debemos mantener bien colocada la espalda y los riñones para evitar cualquier impulso mientras realizamos el ejercicio.
Contraindicaciones
Puede haber problemas a la altura de la articulación escapulohumeral.
Musculatura trabajada
Haz posterior del deltoides.
Respiración
Espiraremos por la boca con la abducción (abertura) e inspiraremos por la nariz durante toda la aducción (retorno).
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Extensión vertical de la barra con discos
Modo de ejecución
Sentados, con la barra detrás de la nuca, colocaremos las manos en pronación para extender los brazos hasta la posición vertical (figs. 755 y 756).
Variantes
• Extensión vertical con la barra por delante (fig. 757): se trata del mismo ejercicio que el precedente, pero descendiendo la barra sobre lo alto de los pectorales.
Precauciones
No debemos arquearnos. La barra debe descender más lentamente que durante la extensión de los brazos.
Contraindicaciones
Problemas a la altura de las lumbares y de la articulación de los hombros.
Musculatura trabajada
Haz anterior y externo del deltoides en la extensión de la barra. Predominio del haz anterior en la extensión por delante.
Respiración
Espiraremos por la boca durante la extensión (subida) e inspiraremos por la nariz durante la flexión (retorno).
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Abducción anterior de los brazos en horizontal con barra
Modo de ejecución
Nos pondremos en pie, con las piernas separadas y las manos en pronación sobre la barra, de manera que estas coincidan con el ancho de los hombros, y elevaremos los brazos hasta la posición horizontal (figs. 758 y 759).
Variantes
• Abducción anterior de los brazos en posición inclinada (fig. 760).
• Abducción anterior de los brazos en decúbito supino (fig. 761).
Precauciones
De pie, descenderemos la barra más lentamente que durante la extensión. Cuando estemos estirados, doblaremos las piernas sobre el pecho para proteger las lumbares del suelo.
Contraindicaciones
Estando de pie y ligeramente inclinados, podemos tener problemas en las lumbares y en la articulación de los hombros. Mientras estemos estirados, sólo los problemas dolorosos del hombro son relevantes y pueden ser atenuados por un cambio en la posición de las manos. Por ejemplo, cogiendo la barra de manera que permita mantener las manos en paralelo, las palmas frente a frente.
Musculatura trabajada
Haz anterior y externo del deltoides con predominio del anterior.
Respiración
Espiraremos por la boca durante la elevación e inspiraremos por la nariz durante el retorno.
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Encogimiento de hombros, con barra
Modo de ejecución
En pie, con las piernas separadas, colocaremos la barra sobre los muslos con las manos bastante juntas y elevaremos los codos para llevar la barra hasta lo alto de los pectorales (figs. 762 y 763).
Variantes
• Elevación por debajo de la barbilla, con mancuernas (fig. 764).
Precauciones
Debemos mantener la barra cerca del cuerpo durante todo el ejercicio.
Contraindicaciones
Problemas a la altura de las lumbares y de la articulación de los hombros.
Musculatura trabajada
Haz anterior y externo del deltoides.
Respiración
En este ejercicio, la inspiración y la espiración pueden invertirse.
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Semicircunferencia con mancuerna
Modo de ejecución
Nos colocaremos en decúbito lateral (tumbados sobre un lado), con el brazo estirado sobre el costado que toque y sujetando la mancuerna a la altura de la cadera. A continuación, efectuaremos una semicircunferencia hasta llevar el brazo desde el suelo hasta la oreja (figs. 765, 766 y 767).
Contraindicaciones
Dolores acromioclaviculares.
Musculatura trabajada
Todo el deltoides.
Respiración
Inspiraremos llevando la pesa detrás de la cabeza y espiraremos durante el retorno.
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Elevación simultánea de mancuernas por encima de la cabeza, de rodillas
Modo de ejecución
De rodillas, con las puntas de los pies flexionadas, sentados sobre los talones, y con los brazos flexionados de manera que las mancuernas queden sobre los hombros, subiremos los brazos simultáneamente hasta la posición vertical (fig. 768).
Variantes
• Extensión simultánea de las mancuernas mientras estamos sentados (figs. 769 y 770).
• Extensión alternativa con mancuernas mientras estamos sentados (fig. 771).
• Extensión de un solo brazo con mancuerna, inclinados lateralmente (fig. 772 y 773).
• Extensión con mancuerna, en decúbito lateral (fig. 774).
Precauciones
En todos los ejercicios, elevaremos el brazo por detrás de la cabeza.
Contraindicaciones
Dolores acromioclaviculares.
Musculatura trabajada
Haz anterior y externo del deltoides, con dominio del haz anterior durante la posición vertical y mientras estamos estirados. El haz externo se ejercita en la posición inclinada.
Respiración
Espiraremos por la boca durante la elevación e inspiraremos por la nariz durante el retorno.
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Abducción lateral con mancuernas (elevaciones laterales) de pie
Modo de ejecución
En pie, con las piernas separadas y un par de mancuernas en las manos, estiraremos los brazos a lo largo del cuerpo y los elevaremos lateralmente hasta alcanzar la posición horizontal (figs. 775 y 776).
Variantes
• Abducción lateral, en posición inclinada y con mancuerna (figs. 777 y 778): colocados en decúbito lateral sobre un plano inclinado y con una mancuerna a la altura de la cadera, elevaremos el brazo hasta la posición vertical.
• Abducción lateral, en posición estirada y con mancuerna (fig. 779): se trata del mismo ejercicio que el anterior, pero en decúbito lateral sobre el suelo.
Precauciones
Inclinaremos la muñeca hacia adelante y mantendremos el brazo sin bloquear (ligeramente flexionado).
Contraindicaciones
Dolores acromioclaviculares.
Musculatura trabajada
Haz anterior y externo del deltoides, con predominio del anterior en la posición vertical, y del externo, en la inclinada o estirados.
Respiración
Espiraremos por la boca durante la elevación e inspiraremos durante el retorno. Para un trabajo de fuerza y resistencia (de ocho a doce repeticiones), la respiración puede invertirse.
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Abducción anterior y simultánea, en pie y con mancuernas
Modo de ejecución
En pie, con las piernas separadas, colocaremos las pesas sobre los muslos y mantendremos las manos en pronación mientras elevamos los brazos hasta la posición horizontal (figs. 780 y 781).
Variantes
• Abducción anterior y simultánea inclinados con mancuernas (fig. 782).
• Abducción anterior y alterna, inclinados, con mancuernas (fig. 783).
Precauciones
Debemos bloquear la pelvis en la posición de pie.
Contraindicaciones
Dolores acromioclaviculares.
Musculatura trabajada
Haz anterior y externo del deltoides con predominio del anterior.
Respiración
Espiraremos en la elevación de los brazos e inspiraremos en el retorno. En el ejercicio alternativo, inspiraremos al cruzar las manos por delante.
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Abducción anterior con mancuernas, en decúbito lateral, estirados
Modo de ejecución
Estiraremos el brazo en sentido horizontal y lo elevaremos hasta alcanzar la posición vertical. No hay que dejar la mancuerna en el suelo ningún momento (figs. 784 y 785).
Variantes
• Abducción anterior con mancuerna, en decúbito lateral declinado (figs. 786 y 787): el ejercicio se realiza sobre un banco en declinación para trabajar menos la parte alta del trapecio.
• Abducción lateral con mancuernas, en decúbito prono declinado (figs. 788 y 789): nos tumbaremos sobre el vientre en un banco de declinación. Los brazos, que colgarán lateralmente, deberán elevarse hasta la posición horizontal. Al estar sobre un plano inclinado los músculos del trapecio trabajan menos.
• Abducción lateral con pesas, sentados, con el busto hacia adelante (figs. 790 y 791): lo mismo que en el anterior, pero sentados.
Precauciones
No hay que tomar impulso durante el ejercicio.
Contraindicaciones
Dolores acromioclaviculares.
Musculatura trabajada
Sólo trabaja el haz posterior del hombro.
Respiración
Espiraremos por la boca durante la elevación de los brazos e inspiraremos por la nariz durante el retorno. Es posible invertir la respiración si se realiza poco esfuerzo.
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Extensión del brazo en la polea baja
Modo de ejecución
En pie, con las piernas separadas, nos colocaremos al lado de la polea baja, con el brazo flexionado. Asiremos el agarre y elevaremos el brazo hasta la posición vertical (figs. 792 y 793).
Variantes
• Extensión simultánea en la polea baja (figs. 794 y 795): sentados o de rodillas y de espaldas a la polea baja asiremos la polea y estiraremos los brazos hasta alcanzar la posición vertical.
Precauciones
Cuando trabajemos de rodillas, nos sentaremos sobre los talones con puntas de los pies flexionadas para que la pelvis quede perfectamente colocada.
Contraindicaciones
Dolores acromioclaviculares.
Musculatura trabajada
Haz anterior y externo del deltoides, si bien el primero es el que predomina.
Respiración
Espiraremos por la boca durante la elevación de los brazos e inspiraremos por la nariz durante el retorno.
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Abducción anterior y simultánea en doble polea baja
Modo de ejecución
En pie, con las piernas separadas, nos colocaremos de espaldas a las poleas bajas. Asiremos los agarres y elevaremos simultáneamente los dos brazos hasta la posición horizontal (fig. 796).
Variantes
• Abducción anterior de un brazo de cara a la polea baja (figs. 797 y 798): el mismo ejercicio se realiza con una sola mano y de cara a la polea.
• Abducción anterior de un brazo, de espaldas a la polea baja (figs. 799 y 800): se trata del mismo ejercicio que el anterior, pero efectuado con una sola mano y de espaldas a la polea baja.
Precauciones
Efectuaremos el ejercicio inclinando la muñeca hacia adelante.
Contraindicaciones
Dolores acromioclaviculares.
Musculatura trabajada
Haz anterior del deltoides.
Respiración
Espiraremos por la boca durante la elevación del brazo e inspiraremos por la nariz durante el retorno.
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Abducción lateral de un brazo en la polea baja
Modo de ejecución
Nos colocaremos de pie, al lado de la polea baja con las piernas abiertas. Asiremos la polea con la mano contraria y elevaremos el brazo en sentido horizontal (figs. 801 y 802).
Variantes
• Abducción lateral de brazos, espalda en las dos poleas bajas (fig. 803): con las piernas ligeramente separadas, y estando de espaldas a las poleas, elevaremos lateralmente los brazos hasta alcanzar la posición horizontal.
• Abducción lateral de brazos con cruce de poleas en elevación lateral por encima de la posición horizontal.
Precauciones
No debemos tomar impulso durante el ejercicio.
Contraindicaciones
Dolores acromioclaviculares.
Musculatura trabajada
Haz anterior y externo del deltoides.
Respiración
Espiraremos por la boca durante la elevación de los brazos e inspiraremos por la nariz durante el retorno. Es posible invertir la respiración si se realiza poco esfuerzo.
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Abducción lateral de un brazo en la polea baja, tronco en posición horizontal
Modo de ejecución
Nos colocaremos al lado de la polea baja, con las piernas separadas y el tronco en posición horizontal, y la tomaremos con la mano opuesta para elevar el brazo hasta la posición horizontal (figs. 805 y 806).
Variantes
• Abducción lateral de las dos poleas a la vez (figs. 807 y 808): al igual que en el ejercicio precedente, pero de cara a las poleas, realizaremos una elevación simultánea de los brazos en sentido horizontal.
• Abducción lateral y simultánea a las poleas colocadas frente por frente (fig. 809): entre las dos poleas, con las piernas flexionadas y el torso en posición horizontal, asiremos los agarres con las manos opuestas y elevaremos los brazos en sentido horizontal.
Precauciones
Efectuaremos la abducción con más lentitud que el retorno.
Contraindicaciones
Traumatismos a la altura de la articulación de los hombros.
Musculatura trabajada
Parte posterior del deltoides.
Respiración
Espiraremos por la boca durante la abducción (al subir los brazos) e inspiraremos por la nariz durante el retorno.
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