Foto: Derby Cycle
Mit dem E-Bike-Fitnessplan arbeiten Sie konsequent über 14 Wochen an Ihrer Fitness und Ihrem Gewicht. Den Trainingsplan haben wir für Sie unter folgendem Link zum kostenlosen Download zur Verfügung gestellt: http://download.m-m-sports.com/extras/E-Bikes/jsne83juwwi39fw2/Trainingsplan_E-Bikes.pdf
Sie bestimmen die Belastungsintensität mithilfe der Herzfrequenz. Für beide Trainingspläne und jede Radausfahrt gilt zudem: Schnelle Beine, d. h., hohe Tretfrequenzen und leichte Gänge erhöhen den Trainingseffekt und sind besser für Ihre Gelenke. Zählen Sie deshalb einfach mal Ihre Umdrehungszahl pro min mit. Sie sollte sich zwischen 70 und 90 Umdrehungen/min einpendeln.
Foto: Derby Cycle
In der obersten Zeile des Trainingsplans befinden sich die Wochenzahlen (Woche). Direkt darunter steht die Anzahl der Trainingseinheiten (Tag) von 1-3 oder 4. Damit Sie das Training nach Ihrem individuellen Zeitplan ausrichten können, sind keine Wochentage vorgegeben. Optimalerweise verteilen Sie das Training gleichmäßig über die Woche: zum Beispiel Dienstag, Donnerstag und Sonntag. Ungünstig wäre es, drei Tage am Stück zu trainieren und dann wieder vier Tage zu pausieren. In der Zeile Dauer finden Sie die Länge Ihres Radtrainings und die Intensität wird in Form eines farbigen Herzens dargestellt. Die Einsteiger trainieren fast nur im „grünen“ Bereich. Erst zum Ende des Trainingsplans kommen auch einige intensivere Intervalle in „Orange“ hinzu. Nehmen Sie die Minutenwerte nur als grobe Orientierung. Mehr ist möglich, wenn Sie sich gut fühlen, weniger oder nichts, wenn Sie krank sind. Versuchen Sie, ebenfalls regelmäßig ein paar Dehnübungen (Stretching, S) und einige Kräftigungsübungen vor allem für Rücken und Bauch (G) einzubauen. In einer weiteren Zeile sind Besonderheiten des Trainings oder andere Dinge angegeben, die ideal am jeweiligen Tag durchgeführt werden.
Die letzten drei Zeilen dienen dazu, Gewicht und Ruhepuls zu notieren sowie das Befinden beim Training zu dokumentieren. Mit dieser einfachen Trainingsdokumentation können Sie sehr einfach nachvollziehen, ob sich Ihr Gewicht oder Ihr Ruhepuls als Indikator Ihrer Fitness verändert.
Mit Intervalltraining ist eine kurzzeitige höhere Belastung gemeint. Fahren Sie hier zum Beispiel völlig ohne Motorunterstützung oder in der schwächsten Unterstützungsstufe. Verteilen Sie die Intervalle über die gesamte Fahrzeit.
Selbstverständlich können Sie Ihr Programm auch mit Alltagsfahrten absolvieren.
In den Kästchen unter der Tabelle sind die min pro Woche dargestellt, die problemlos in jedermanns Zeitbudget passen dürften.