Abb. 5.3:
Süße Versuchung (Foto: iStock/Edith64)
a) Wie wird man Pfunde los?
Kennen Sie den Jo-Jo-Effekt von Diäten? Sie werden Ihre überflüssigen Pfunde mit Sicherheit nicht durch eine Diät los, sondern dauerhaft nur durch eine vernünftige, bedarfsangepasste Ernährung mit ausreichender Bewegung.
Die Energiebilanz ist das Schlüsselwort zum Verständnis der Entstehung von Übergewicht. Nimmt der Mensch eine bestimmte Kalorienmenge zu sich, die er nicht verbrauchen kann, so wird ein Teil des Überschusses ausgeschieden, der andere, größere Teil jedoch wird vom Körper in Form von Fett gespeichert. Über einen längeren Zeitraum hinweg betrachtet, nimmt dieser Mensch zu.
Isst er andererseits weniger, als er verbraucht, nimmt er zwangsläufig ab, da seine Energiereserven in Form des Depotfetts angegriffen werden müssen, um den Energiebedarf decken zu können. Die Depots werden jedoch weniger stark angegriffen, als zunächst vermutet, weil der Körper sich an die reduzierte Kalorienaufnahme gewöhnt und seinen Grundumsatz senkt.
Um wirklich effektiv abzunehmen, ist es demnach also nicht ausreichend, die Nahrungsaufnahme und damit die Kalorienzahl zu verringern, vielmehr muss der Körper mehr Kalorien verbrennen, als er aufnimmt, und das erreichen Sie nur durch Bewegung. Ist das Körpergewicht über eine längere Zeit konstant, so sind Kalorienaufnahme und -verbrauch im Gleichgewicht – die Energiebilanz ist ausgeglichen. Ein konstantes Gewicht bedeutet allerdings nicht, dass man Idealgewicht hat.
Soll das Körpergewicht reduziert werden, muss dies allmählich geschehen, eine radikale Nulldiät würde dem Organismus nur schaden. Bedenken Sie, über welchen Zeitraum das störende Übergewicht angelegt wurde, so wird auch klar, dass eine Gewichtsreduktion von beispielsweise 10 kg in zwei Wochen, wie es zahlreiche Diäten propagieren, kaum funktionieren kann.
b) Scharf kalkuliert
Zu den Fettpolstern noch ein kleines Rechenbeispiel: Ein etwa um 20 kg übergewichtiger Mann könnte theoretisch mit seinen 20 kg Fett (180.000 kcal), bei einem ungefähren Energieverbrauch von 12 kcal (bei 30 km/h) in der min, etwa 250 h Radfahren, was einer Kilometerleistung von circa 7.500 km entspräche und das nur mit den körpereigenen Fettreserven! Dieses grob vereinfachte Rechenbeispiel soll zeigen, wie energiereich Fettgewebe ist und wie lange es aus oben genannten Gründen dauern muss, bis man sein Übergewicht reduziert hat. Verringert man nun seine Kalorienaufnahme und erhöht allmählich die Bewegung, verschiebt sich die Energiebilanz in den negativen Bereich und die Fettpolster schwinden.
Süße Versuchung (Foto: iStock/Edith64)
Ernährungstagebuch
Eine große Hilfe bei einer Ernährungsumstellung ist das Führen eines Ernährungstagebuchs, das einem die kleinen und großen „Sünden“ der Ernährung direkt vor Augen führt. Hier wird im Tagesverlauf alles eingetragen, was man isst; schauen Sie sich am nächsten Tag einmal ein solches Tagebuchblatt an und Sie werden erstaunt sein, wie viele verschiedene Dinge Sie gegessen haben. Allein durch das Notieren der Nahrungsmittel über einige Wochen wird die Ernährung ein viel bewussterer Prozess, was sie eigentlich auch sein sollte. Ein einfaches Ernährungstagebuch könnte wie folgt aussehen:
Jede Gelegenheit zur Alltagbewegung nutzen.
Zusätzliches Fitnessprogramm.
Fettreduzierte Kost.
Hoher Kohlenhydratanteil.
Kohlenhydratreich frühstücken (auf keinen Fall Frühstück ausfallen lassen).
Kohlenhydratreiche Zwischensnacks.
Zeitig ein eiweißreiches und kohlenhydratarmes Abendessen einnehmen, denn unmittelbar vor dem Schlafen wandern die Kalorien in die Fettdepots.
Nach dem Abendessen möglichst nichts mehr essen, wenn doch noch Hunger vorhanden ist, nur noch fettfreie und kohlenhydratarme Snacks essen (Gemüse, Obst).
Langsam das Gewicht reduzieren.
Das Körpergewicht sollte jeden Morgen bestimmt werden. Eine ausgeglichene Energieversorgung spiegelt sich in einem konstanten Körpergewicht wider. Schwankungen des Körpergewichts von ± 1-1,5 kg, in Ausnahmefällen auch bis zu 2 kg, sind normal. Wichtig ist ein im Mittel konstantes Gewicht.