Capítulo 6

Cenas

JUDÍAS VERDES CON PATATAS HERVIDAS

Este ligero plato es adecuado para cenar, y fíjese bien que nos da bastante «cuerda» para visitar una exposición de manera muy relajada. Hemos echado un chorrito de aceite de oliva sobre las judías para realzar el sabor del conjunto, y aun así el poder calórico no es exagerado, además de haber añadido, de esta manera, grasas buenas y necesarias. Puede mirar la Tabla 7 —para un número similar de calorías— si quiere tener a mano otros datos sobre los tiempos de otras actividades.

PURÉ DE COLIFLOR

En un puré de verduras al que se le puede poner coliflor, zanahoria, calabacín y cebolla o cualquier otra selección; el número de calorías cambia mucho si añadimos crema o nata para hacerlo más cremoso. Si ponemos dos cucharadas, el número de calorías rondaría las 200, por lo que es un plato muy adecuado para cenar; si quiere ingerir menos de 100 Cal, tómelo sin añadir nada a las verduras. A lado del puré, tiene a dos personas trabajando sentadas; esta tarea sedentaria estaría entre 1,3 y 1,5 MET o, lo que es lo mismo, entre 91 y 105 Cal/h para un hombre de 70 kg, y entre 71 y 82 Cal/h para una mujer de 55 kg.

SARDINAS

Al ver este sencillo plato, algo minimalista pero plagadito de salud, no puedo resistirme a describir parte de su fenomenal composición, mejor y mucho más económica que cualquier polivitamínico que le intenten «colar» en webs de «expertos» en macrobiótica, medicina «natural, integrativa y reequilibrante» o en la botica de turno: ácidos grasos saludables (entre otros, los archifamosos omega-3), vitaminas del complejo B (B12, B9 y B3), vitaminas liposolubles (A, D, E y K) y, por último, abundantes minerales: calcio (sobre todo, si se come la espina, que en las sardinas de lata está bastante blandita), fósforo, magnesio, sodio, hierro, potasio, zinc y yodo. Si a sus hijos no les gusta la textura o les incomodan —lógicamente— las espinitas, puede triturar las sardinas enteras para ponerlas en forma de paté encima de una rebanada de pan integral, con unas gotitas de limón. No les prive de este tesoro nutricional y piense en él como merienda o bocata de media mañana muchas más veces que en la «socilla» o en la «lutela».

Hay que cambiar el chip, pues sabemos lo que es correcto, aunque no lo apliquemos al día a día por unos malos hábitos enquistados y alimentados por la publicidad, difíciles de cambiar. Deben hablar con otros padres para ponerse de acuerdo y que no suceda lo que me contaron en una ocasión: una cuidadora de un centro infantil le dijo a la madre de un niño que no le pusiera fruta porque todos los demás llevaban galletas o bollitos, y entonces tiraba la fruta y no paraba de pedir «comida» a los demás. ¿Qué les parece? Real como la vida misma. Solución: dialoguen con otros padres y pónganse todos de acuerdo para llevar en las mochilas alimentos saludables. Cuando un niño entre los 25 de la clase vea que él es el único que lleva bollería, se sentirá raro, distinto, y al día siguiente le pedirá a su madre que le ponga lo mismo que llevan sus compañeros (es de esperar que sea fruta o un mini de pan integral).

TORTILLA A LA FRANCESA (2 HUEVOS)

ARROZ CON VERDURAS Y HUEVO

Si observa el contenido calórico de las cinco opciones que he puesto para cenar, ninguna supera las 200 Cal (mientras sean raciones modestas, adecuadas para la última toma del día). Teniendo en cuenta que puede tomar algo de pan integral y un postre, una cena así podrá ser suficiente en la mayoría de ocasiones, si el resto del día hemos comido la cantidad de alimento que necesitamos. En esta última opción, hay más verduras (están hervidas) que arroz y, por eso, el poder calórico es escaso. Si rehoga las verduras en la sartén y pone más arroz, este plato sube rápidamente a 250-300 Cal. En la imagen que acompaña a este último plato, podemos ver a un grupo de personas que hacen gimnasia centrando el interés en estiramientos y movimientos de grandes grupos musculares, pero sin rebotes ni cargas, para lograr más flexibilidad que potencia; de este modo, las articulaciones no sufren, por lo que son ejercicios aptos para realizar a cualquier edad y en cualquier lugar.