Objetivo: movernos cada día

Ya hemos hablado en la primera parte (capítulo 5) de la dificultad de conocer la cantidad de calorías que un niño o una persona adulta necesitan para llevar una vida sana mediante una ingesta diaria de alimentos equilibrada en cantidad y calidad. El cálculo de la energía que gastamos en un determinado deporte o en una actividad física es de una complejidad mayor.

Los departamentos de bioquímica, de nutrición humana o de fisiología del deporte, los centros de alto rendimiento para atletas y gabinetes de endocrinología, por ejemplo, suelen disponer de costosos y modernos aparatos con los que elaboran estudios de los que obtienen datos que resultan útiles tanto para el deporte de élite como para avanzar en el conocimiento médico de todos los aspectos del metabolismo energético en el hombre. Sin embargo, siempre encontraremos diferencias entre la realidad y los estudios teóricos. Así, por ejemplo, las cifras de las calorías que un niño puede gastar yendo en bicicleta durante un tiempo determinado serán siempre aproximadas, ya que hay múltiples variantes que pueden hacer que en tiempos y nivel de destreza similares, con un material deportivo de parecidas características y en condiciones atmosféricas y orográficas semejantes, un niño de 20 kg gaste 150 Cal, mientras que otro con el mismo peso y altura y de la misma raza gaste 200. Con este objetivo se han hecho estudios —con resultados dispares— usando unos aparatos especiales (acelerómetros) que intentan traducir en calorías consumidas todos los movimientos que los niños realizan en los diferentes ejes del espacio mientras juegan o hacen deporte. Mi propuesta consiste en partir de una base teórica para poder comenzar a ensayar con la práctica diaria y la repetición de diferentes actividades, de tal modo que usted y los suyos cuantifiquen la capacidad de su organismo para consumir energía.

Por todos estos motivos, a veces las cifras que proporciono están bastante redondeadas, con el fin de que se puedan comprender de un vistazo: si el esquema muestra que un plato tiene 400 Cal y necesitaríamos caminar 2 horas sin parar y con buen ritmo para metabolizarlo, en realidad las cifras pueden ser 387 Cal y un tiempo de 110 minutos. Recordemos que hay un gasto basal durante esas 2 horas aunque hayamos decidido quedarnos a leer en el sofá, por lo que el rendimiento neto de la actividad aún es menor (véase el capítulo 5). No quiero desanimar al lector, pero hay mucha gente que ha comprobado que, a pesar de hacer bastante ejercicio físico o deporte, no pierde peso porque sigue comiendo lo mismo. La idea principal de este libro, la vuelvo a repetir con letras mayúsculas, pero ahora en rojo, está contenida en esta frase:

SUBESTIMAMOS LAS CALORÍAS QUE INGERIMOS

Y SOBREVALORAMOS LAS QUE GASTAMOS

MOVIÉNDONOS.

Insisto en afirmar que el ejercicio físico es sanísimo, pero no es la vía más sencilla y directa para bajar peso, aunque sí ayude a mantenerlo. O dicho de otra manera, es difícil bajar peso conservando pautas y comportamientos nutricionales erróneos o no adecuados. A veces me dicen en la consulta: «Oiga, doctor, el niño camina bastante y se mueve mucho; no entiendo por qué está llenito». Entonces yo les contesto que caminar es sano y divertido, pero no adelgaza, así de claro. A no ser que caminemos 6 horas al día, o que caminemos rápido y sin parar 3 horas, o que caminemos con peso, o que caminemos cuesta arriba por pendientes pronunciadas y mantenidas... A veces, en tono cordial, comento que al menos no engorda (a no ser que comamos cruasanes o patatas chips mientras caminamos). En otras ocasiones, algunos padres me cuentan que después de que el niño haya nadado —actividad extraescolar bastante frecuente y recomendable— suele recibir como «premio» al esfuerzo realizado una bolsa de patatas fritas y un zumo; yo les respondo entonces que probablemente el resultado final de la actividad sea la ganancia de grasa, en vez de haber ganado salud, que era el objetivo buscado, sobre todo en niños menores de 7-9 años, en los que el tiempo real y la intensidad del ejercicio físico aún no son demasiado enérgicos. La mejor recompensa sería un abrazo, un plátano y unas cerezas, en este orden.

Por otra parte, debemos tener en cuenta que el ejercicio físico intenso y durante tiempos prolongados puede tener consecuencias negativas para nuestra salud si no se está entrenado, hay sobrepeso muy elevado o no se han realizado las pertinentes pruebas médicas. No obstante:

UN TIPO DE VIDA SEDENTARIO NO ES SANO.

Pasarse el día entero yendo del sillón al sofá, del sofá al coche, del coche al despacho y del despacho al bar, y vivir sin parar de mirar pantallas, constituye un factor de riesgo para desarrollar enfermedades metabólicas o cardiovasculares (infartos e ictus). Busquemos el punto medio y así podremos gozar de un estilo de vida saludable. Por ello, no me resisto a comentar la gran cantidad de efectos beneficiosos que tiene el ejercicio físico, sobre todo practicado con regularidad:

1) Aumenta la resistencia a la fatiga corporal y previene contracturas.

2) Disminuye la presión arterial y la frecuencia cardíaca.

3) Mejora la capacidad pulmonar.

4) Previene la aparición de trombosis, embolias e infartos.

5) Mejora el retorno venoso, lo cual retrasa la formación de varices.

6) Aumenta la densidad óseo-mineral de los huesos y la fuerza muscular, lo cual retrasa el envejecimiento y mejora el aspecto general del cuerpo.

7) Mejora la posición corporal por el fortalecimiento de los músculos lumbares.

8) Disminuye las cifras de triglicéridos y colesterol «malo» (LDL-c), y aumenta el «bueno» (HDL-c).

9) Disminuye la grasa corporal y aumenta la masa muscular, lo cual ayuda a mantener un peso estable.

10) Ayuda al sistema inmunológico a luchar contra las infecciones.

11) Colabora en la digestión de los alimentos y ayuda a evitar el estreñimiento al favorecer el tránsito intestinal.

12) Produce un estado mental positivo con disminución del estrés por la segregación de endorfinas y disminuye la ansiedad, la agresividad y los estados depresivos.

13) Disminuye la sensación de cansancio y fatiga que aqueja a muchas personas de manera frecuente sin saber a qué atribuirlo.

14) Ayuda a prevenir trastornos de ansiedad generalizada, trastornos fóbicos, trastornos obsesivo-compulsivos, etc.

15) Contribuye a prevenir y modificar conductas antisociales, promoviendo valores como la cooperación, el esfuerzo, la perseverancia, el optimismo, etc.

16) Interviene en la prevención, control y abandono de hábitos como el alcoholismo, el tabaquismo y la drogadicción (lo cual es de especial relevancia en adolescentes y jóvenes).

17) Disminuye la incidencia del cáncer y ciertas enfermedades metabólicas como la diabetes.

18) Mejora la calidad del sueño, disminuye los despertares frecuentes y ayuda en muchos casos a combatir el insomnio.

19) En personas de avanzada edad, promueve una mayor independencia en todas las tareas cotidianas y aumenta la duración y la calidad de vida.

20) Mejora la capacidad de memoria, la capacidad afectiva y la autoestima.

Estoy firmemente convencido de que tras haber leído estos 20 puntos ha dejado el libro con una señal en esta página, y se ha tirado al suelo dispuesto a hacer estiramientos y flexiones. Es normal, no se preocupe, pero acuérdese de hacerlo varias veces al día y todos los días de su vida, además de alternarlo con caminatas frecuentes o con la práctica de deportes que le gusten.

¿Ya de vuelta? Hablaremos ahora del sedentarismo en la edad pediátrica, pues es necesario comentar que no existe un ambiente social favorable para la realización de ejercicio en forma de juego no estructurado o supervisado por adultos; sin embargo, es un derecho de la infancia disponer de espacios adecuados y de tiempo diario para poder moverse y jugar sin peligro. Muchos adultos obstaculizan el movimiento de los niños: «¡Estate quieto!» es una de las frases que suelo oír con más frecuencia en mi despacho. En otras ocasiones, los inmovilizamos —para su protección— durante largas horas en viajes en coche; en este sentido, pensemos en la comodidad del tren a la hora de poder andar por los vagones y estirar las piernas siempre que nos apetezca.

Los niños pequeños no soportan la inmovilidad prolongada y así nos lo hacen saber con gritos y pataleos. Llevamos en nuestros genes de primate la necesidad de movimiento para desarrollar determinados grupos musculares, y la habilidad y la destreza necesarias para saltar de rama en rama, para buscar alimento, para correr con el fin de ponernos a cubierto de una tormenta o para huir de un depredador peligroso o de un rival más poderoso. ¿Alguien se imagina a un gatito sentado 3 horas sujeto con un cinturón? Si visualizamos la escena, nos parecerá cruel y despiadada. ¿Por qué someter a nuestros «cachorrillos» humanos a situaciones tan desagradables? ¿Por su bien? Intentemos inmovilizarlos el menor tiempo posible con viajes cortos y paradas frecuentes en los largos; eso es mucho mejor que ponerles películas con los medios audiovisuales que hay integrados en los vehículos o con tabletas.

Desgraciadamente, hay otra inmovilización mucho más habitual y frecuente, casi diaria: la que sucede cuando los dejamos horas y horas delante de un televisor, de un ordenador o de cualquier otra pantalla. Esta inmovilización es más perjudicial, porque los niños la aceptan de buen grado y por largo tiempo si los contenidos son atractivos. En alguna charla que he impartido, suelo enunciar una frase que siempre me ha producido tristeza:

COMER SIN HAMBRE, VER LA TELEVISIÓN Y

JUGAR CON LA CONSOLA O EL ORDENADOR

SON RECURSOS PARA COMBATIR LA SOLEDAD.

Los niños con enfermedades crónicas (asma, cardiopatía, epilepsia, etc.) deben realizar actividades físicas adaptadas a la etapa y a la situación clínica de su afección, personalizando en cada caso el tipo de intensidad de juego, actividad o deporte, ya que se ha demostrado que el ejercicio mejora su autoestima, su actitud y su capacidad pulmonar y cardiovascular.

A partir de los 5 o 6 años se recomienda como mínimo 1 hora diaria de actividad física moderada o intensa (en el capítulo siguiente se ofrecen bastantes ejemplos) que se puede fraccionar en varias sesiones; la mayor parte del ejercicio ha de ser aeróbico, aunque se puede complementar dos o tres veces por semana con juegos o actividades que fortalezcan músculos y huesos, como los que se efectúan al empujar, tirar, levantar o transportar objetos de cierto peso. Entendemos como ejercicio aeróbico las actividades prolongadas que mejoran la funcionalidad cardiorrespiratoria (correr, nadar, jugar al fútbol, etc.).