Les règles d’or du pratiquant
Pour bien pratiquer les techniques d’entraînement de l’esprit, il y a plusieurs règles à suivre :
• le confort doit être maximal : soyez bien installé ;
• l’immobilité doit être complète : choisissez votre posture et ne bougez plus ;
• n’oubliez pas de respirer ; on oublie souvent ce point quand on commence à méditer ! ;
• couvrez-vous bien : on peut se refroidir quand on médite ;
• buvez régulièrement une gorgée d’eau durant l’exercice ;
• isolez-vous le plus possible et coupez tous les moyens de communication.
L’humour pour gérer les émotions !
Vous allez devoir apaiser vos émotions. Celles-ci surviennent parce que l’esprit n’est pas centré. Elles ne posent pas vraiment de problème sauf si vous vous jugez, ce qui entraîne de nouvelles émotions. Le seul moyen d’échapper à ce cercle vicieux est le sens de l’humour.
Chaque fois que vous vous laissez envahir par une émotion, essayez de voir le ridicule de la situation et combien vous énerver pour un simple exercice n’a pas de sens.
Petit à petit, en enlevant le côté inutilement dramatique de l’émotion, le phénomène sera de moins en moins fort.
Exercices pour préparer l’esprit
Focaliser
C’est l’exercice le plus important : prenez un objet simple de forme géométrique, posez-le devant vous, restez attentifs à cet objet sans laisser votre esprit vagabonder pendant 5 vraies minutes.
Si vous parvenez à rester focalisés sur l’objet pendant 5 minutes, continuez l’exercice jusqu’à atteindre une demi-heure de méditation. Ceci à l’air très simple, mais c’est en réalité très difficile.
Si l’esprit commence à vagabonder, ce n’est pas grave. Ne vous jugez pas, revenez à l’exercice et éduquez votre attention. Ce premier exercice est la base de n’importe quel travail de l’esprit. Vous devez être capables d’apaiser votre esprit et de le focaliser un minimum, sinon il vous sera impossible d’exécuter les autres exercices et d’avancer dans le travail de l’esprit.
Ce deuxième exercice consiste à tranquilliser les pensées rebelles afin d’éviter de penser en permanence et de ressasser tout ce que vous avez en tête.
Choisissez un chiffre compris entre 5 et 9. À chaque inspiration, comptez depuis le nombre 1 jusqu’au chiffre que vous avez choisi. Par exemple, si vous choisissez 7, comptez à partir de la première inspiration (soit le numéro 1) jusqu’au chiffre 7, sans tenir compte des expirations, le décompte s’opérant à chaque inspiration.
Lorsque vous êtes arrivés à 7 et que vous avez expiré, repartez du chiffre 1 à l’inspiration suivante afin de recommencer un cycle de 7 inspirations.
Cet exercice n’est pas simple, puisque votre esprit va souvent vagabonder et vous amener à 8, à 24 ou plus loin encore, sans que vous vous en rendiez compte. Quand vous réalisez que vous avez dépassé le chiffre 7, revenez au 1 pour reprendre depuis le début le cycle de 7 inspirations.
Il est très important que vous alliez au bout de ce que vous avez décidé de faire, c’est-à-dire que vous reveniez à la focalisation. L’exercice est réussi lorsque vous parvenez à suivre le cycle de 7 de manière fluide pendant tout le temps que vous vous êtes impartis.
La bougie est un exercice d’attention pour développer la concentration.
Asseyez-vous devant une bougie et fixez la flamme.
Une fois que vous êtes capables de fixer la flamme pendant 15 minutes sans que votre esprit s’échappe, essayez de la fixer sans ciller.
À la tombée du jour, allongez-vous dans l’herbe. Placez-vous de manière que votre champ de vision ne comporte que du ciel.
Laissez-vous happer par la profondeur du ciel et perdez-vous dans les nuages.
Arrêtez l’exercice quand la nuit tombe.
Attachez un objet un peu lourd et plutôt rond à une ficelle. Donnez-lui un mouvement et fixez-le.
Suivez le mouvement avec les yeux sans bouger la tête pendant 15 minutes.
Placez-vous à côté d’un cours d’eau ou, à défaut, à côté de la baignoire quand vous faites couler votre bain.
Les yeux fermés, écoutez le son de l’eau et celui que fait l’eau mobile sur l’eau immobile.
Restez attentifs pendant 20 minutes.
Dans les transports en commun – bus ou métro – ou en bateau, essayez de vous tenir droits sans vous accrocher à un support.
Faites attention de ne pas tomber : gardez votre équilibre et restez centrés sur vos pieds, l’esprit calme.
Après 15 minutes, vous constaterez combien votre esprit est calme et votre mental silencieux.