Votre bien-être pendant la grossesse
Peur de prendre du poids et de ne pas retrouver sa ligne, sensation désagréable d’avoir les jambes lourdes et gonflées, crainte du masque de grossesse … Les modifications de votre corps pendant la grossesse sont importantes et il va falloir vous y adapter afin de vous sentir en forme et bien dans votre nouveau corps.
Les conseils prodigués ci-après tiennent compte à la fois de votre bien-être, de votre santé, ainsi que de la santé de votre futur bébé. En effet, au cours de ces neuf mois, il est indispensable de savoir vous préserver tout en protégeant votre enfant.
Il est important de souligner qu’il existe des règles, par exemple celles concernant l’alimentation : elles sont strictes et incontournables.
« ÊTRE BIEN DANS SA PEAU, C’EST PRIMORDIAL »
MARIE-CLAIRE, 30 ANS
Autrefois, nos grand-mères pensaient qu’on enfantait dans la douleur. Le corps se déformait, mais c’était une fatalité, le destin des femmes. Aujourd’hui, ce n’est plus du tout pareil ! Il est possible de vivre une grossesse épanouie tout en restant femme. Pour ma grossesse, j’ai trouvé que les médecins sont à présent très à l’écoute de la femme, et pas seulement de la future mère : je me suis plainte de rétention d’eau importante, j’avais réellement peur de devenir une vraie baleine. Mon médecin m’a prescrit des massages drainants pour les jambes, auprès d’un kinésithérapeute spécialisé. Il ne faut pas hésiter à parler de nos petits problèmes personnels, même s’il ne s’agit pas d’une pathologie grave. On n’est plus au Moyen Âge !
Votre alimentation
1 • Évitez la listériose, la toxoplasmose et la salmonellose
Ces maladies peuvent avoir des conséquences graves : reportez-vous au chapitre « 2e mois » pour les recommandations.
Les recommandations concernant la listériose et la salmonellose concernent toutes les femmes enceintes : il n’est pas possible, comme pour la toxoplasmose, d’être éventuellement immunisée.
En ce qui concerne la toxoplasmose, dès que vous avez su que vous étiez enceinte, votre médecin vous a prescrit une prise de sang pour savoir si vous étiez immunisée ou non. Si vous ne l’êtes pas, vous devez suivre des recommandations précises (voir chapitre « 2e mois »).
2 • Évitez excitants et toxiques
Les boissons à base de caféine
Il est prudent de modérer votre consommation en caféine, en particulier, le café, le thé, certains sodas et boissons énergisantes qui en contiennent. Ne dépassez pas, par exemple, 3 tasses de café par jour. Il est possible qu’au-delà, votre futur bébé souffre d’une accélération du rythme cardiaque.
L’alcool
Quel qu’il soit (vin, bière, cidre, alcool fort, liqueur…), il vous faut bannir l’alcool car, sous toutes ses formes, il représente un danger pour votre enfant. Pour plus d’informations à ce sujet, voir le chapitre « À savoir avant de faire un bébé ».
POUR L’ANNIVERSAIRE DE MON AMI, J’AI BU UNE COUPE DE CHAMPAGNE. EST-CE GRAVE POUR MON BÉBÉ ? DOIT-ON INTERROMPRE LA GROSSESSE ?
L’alcool est mauvais pour le cerveau du bébé. La recommandation est de ne pas boire d’alcool pendant la grossesse. Si vous n’avez bu qu’une coupe de champagne, ce n’est pas grave. C’est surtout l’alcoolisation répétée ou l’ivresse aiguë qui sont dangereuses. Dans votre cas, il n’y a pas lieu d’interrompre la grossesse, bien sûr.
La cigarette
La consommation de tabac ou de cannabis peut avoir des conséquences sur le bon dérou lement de votre grossesse : complications placentaires, menace d’accou chement prématuré, retard de croissance. L’utilisation de la cigarette électronique (e-cigarette) n’est pas recommandée par les experts. Pour plus d’informations, voir le chapitre « Être prête dans votre corps ».
Le bisphénol A ou BPA
C’est une substance chimique à activité hormonale qui peut interférer avec le système endocrinien, même à faible dose. On le classe comme perturbateur endocrinien, car chez l’animal en contact avec cette substance, on observe des problèmes de reproduction, de diabète et de maladies cardiovasculaires. Il suscite depuis les années 2000 une inquiétude croissante, car il est très utilisé dans des matériaux de contact avec nos aliments (intérieur des boîtes de conserve, bouteilles, boîtes de conservation des aliments).
L’exposition des fœtus et des nouveau-nés a surtout été étudiée chez les rongeurs. Plusieurs études ont démontré que le bisphénol traversait la barrière placentaire. Malgré les incertitudes sur la toxicité du bisphénol chez l’homme, l’Agence nationale de sécurité sanitaire de l’alimentation (Anses) estime que « les femmes enceintes, les fœtus et les nouveau-nés peuvent être considérés comme des populations sensibles ». Par précaution, il est donc recommandé aux femmes enceintes de consommer des produits frais à la place des conserves et d’éviter les conditionnements en plastique pour la conservation et le réchauffage des aliments et boissons.
3 • Prévenez les carences
Le fer
La carence en fer est très fréquente chez la femme enceinte. Elle entraîne une fatigue physique et psychique et une moins bonne résistance aux infections.
Le besoin est évalué à environ 20 mg de fer journalier : une portion par jour de viande ou équivalent (poisson, œuf…) est indispensable. Pour que l’apport en fer soit suffisant, il est recommandé de consommer aussi des légumes et des légumes secs (lentilles, pois cassés, haricots…). La vitamine C permet une meilleure absorption du fer, tandis que la caféine présente dans le café, le thé et le soda à base de cola, la freine. Il est donc conseillé d’accompagner la prise de fer par une consommation importante d’aliments riches en vitamine C.
UNE JOURNÉE RICHE EN FER
Petit déjeuner : chocolat noir, pain complet aux raisins/noix, jus d’abricot.
Déjeuner : steak, lentilles vertes, yaourt, pomme.
Collation : mousse au chocolat noir.
Dîner : soupe de pois cassés, foies de volaille et salade de feuille de chêne, abricots.
OÙ TROUVER LE CALCIUM ?
Un bol de lait (1/4 l) apporte 300 mg de calcium, soit autant que :
– 2 yaourts ;
– 1 petit-suisse à 20 % ou 2 petits-suisses à 0 % de matières grasses ;
– 300 g de fromage blanc ;
– 30 g d’emmental ;
– 80 g de camembert ;
– 1 chou vert ;
– 1 kg d’oranges.
Les aliments riches en fer sont :
– de 5 à 15 mg/100 g : les abats, le cacao, les lentilles, les haricots blancs, le jaune d’œuf, les fruits secs et les pois secs ;
– de 2 à 5 mg/100 g : la viande, les épinards, le persil et le pain complet.
Quelques exemples de plats riches en fer :
– 2 sardines avec 50 g de salade de mâche ;
– 200 g de lentilles avec une tranche de rôti de porc ;
– un boudin noir antillais avec une salade de feuille de chêne ;
– une omelette (2 œufs) avec 50 g de foies de volaille.
Le calcium
L’apport en calcium conseillé est de 1,5 à 2 g par jour.
Il est largement couvert par l’apport d’un produit laitier à chaque repas, soit 3 à 4 fois par jour.
Le fait de connaître les équivalences d’apport en calcium des différents produits permet facilement de varier l’alimentation et d’assurer une consommation suffisante de calcium.
La vitamine D
La vitamine D joue un rôle essentiel dans l’absorption intestinale du calcium ainsi que dans la minéralisation du squelette. L’apport conseillé est de 5 µg de vitamine D par jour.
Chez certaines femmes enceintes, il paraît souhaitable de proposer un complément en vitamine D systématiquement vers le 6e mois de grossesse. On trouve principalement la vitamine D dans les aliments issus de la mer.
OÙ TROUVER LA VITAMINE D ?
(En µg pour 100 g)
| Anguille fumée | 16 |
| Saumon | 16 |
| Sardine | 15 |
| Hareng | 20 |
| Œuf | 5 |
| Huile de foie | 213 |
| de morue | |
| Beurre | 1 |
| Germe de blé | 0,7 |
La vitamine B9 (acide folique)
La vitamine B9, également appelée acide folique ou folates, est un composé synthétisé par les plantes. L’organisme humain ne sait pas la fabriquer et doit donc la trouver dans l’alimentation. Les apports recommandés en folates sont de 300 µg par jour, pour la population en général.
Les apports en vitamine B9 pendant la grossesse doivent être augmentés, ainsi qu’en cas de fausses couches à répétition, de grossesses rapprochées, de grossesse multiple ou d’allaitement prolongé. Les besoins sont alors estimés à 500 µg de vitamine B9 par jour.
La carence en vitamine B9 peut entraîner, entre autres, des anomalies neurologiques fœtales, une anomalie du placenta favorisant un retard de croissance du fœtus, une augmentation du risque de prématurité, un risque d’hypertension maternelle (pré-éclampsie) et une anémie maternelle. Votre médecin vous proposera un complément en vitamine B9 avant la conception et au tout début de votre grossesse.
La consommation d’alcool et de tabac, un régime alimentaire pauvre en légumes vert et la prise de certains médicaments favorisent une carence en vitamine B9.
OÙ TROUVER LA VITAMINE B9 ?
(En µg pour 100 g)
– Plus de 200 µg : levure, foie, abats de volaille, chou, épinards ;
– 100 à 200 µg : betterave, carotte, salade verte, mâche, maïs, châtaigne, noix, avocat, amande ;
– 50 à 100 µg : légumes verts, haricots verts, melon, pois chiche, lentilles, œuf, fromage fermenté.
L’iode
L’iode est un oligo-élément qui entre dans la composition des hormones thyroïdiennes.
Votre futur bébé, dès le stade fœtal, a un besoin important d’iode pour assurer le développement de son cerveau. Or pendant les premiers mois de sa vie, il est incapable de fabriquer lui-même ses propres hormones. C’est vous qui les lui fournissez.
OÙ TROUVER L’IODE ?
(En µg pour 100 g)
Les aliments riches en iode sont principalement les aliments d’origine marine :
– les algues : 20 à 50 ;
– les poissons : 25 à 75 ;
– l’œuf : 5.
Les besoins d’une femme enceinte ou allaitante sont de 200 µg d’iode par jour.
Il est possible de compenser les déficits en iode pendant la grossesse par une supplémentation, afin de prévenir une hypothyroïdie néonatale.
Afin de renforcer le capital iodé, vous pouvez commencer avant la grossesse. Les produits laitiers et les œufs constituent une excellente source d’iode. La viande, les fruits et les légumes sont pauvres en iode. Certains aliments peuvent modifier l’absorption de l’iode, tels que le chou, le chou-fleur, les navets, le soja, le manioc et le millet.
4 • Contrôlez votre poids
La grossesse est parfois le prétexte d’une certaine démesure diététique, tant par excès que par défaut : vous pouvez avoir peur de grossir, ou au contraire, vous autoriser tous les plaisirs. Pour votre bien-être ainsi que pour la santé de votre enfant, il est préférable de rester raisonnable.
Il n’est pas nécessaire de bouleverser vos habitudes alimentaires, mais simplement d’être attentive à certains besoins spécifiques à cette période. Ainsi, il est inutile de manger plus, sous prétexte de manger pour deux, mais il est primordial de manger mieux.
Un gain de poids entre 9 et 12 kg est tout à fait acceptable, vous pouvez même prendre un peu plus si vous êtes très mince.
Pendant le 1er trimestre, il se peut que vous ne preniez pas de poids. Le 2e trimestre, vous allez prendre en moyenne 4-5 kg.
Ensuite, la prise de poids est plus importante, car elle correspond à la croissance du bébé.
Alors que les besoins énergétiques sont pratiquement inchangés pendant le 1er trimestre, ils augmentent de 200 kcal par jour (ce qui équivaut à une colla tion : un yaourt et un fruit) au cours du 2e trimestre et de 40 kcal par jour pendant le 3e trimestre.
Votre alimentation doit être équilibrée, suffisante et variée.
Veillez à consommer en proportions harmonieuses des aliments protéiques (viande, poisson, œuf, produits laitiers), énergétiques (féculents, céréales complètes ), riches en fibres et oligo-éléments (fruits, légumes), et pensez à boire suffisamment.
UNE JOURNÉE TYPE
Petit-déjeuner :
– laitage ;
– pain complet, beurre ;
– fruit ou confiture.
Collation :
– laitage ;
– fruit.
Déjeuner ou dîner :
– crudités ou légumes ;
– viande ou poisson ou œuf ;
– légumes verts ;
– féculents ;
– fromage ou yaourt (alterné avec le dîner) ;
– fruit.
5 • Organisez vos repas
L’apport alimentaire est généralement constitué par trois repas avec une ou deux collations. Ce n’est pas une obligation. Le plus important est l’apport énergétique et nutritionnel adéquat au cours d’une journée. Si vous fractionnez vos repas parce que vous avez constaté que la digestion est plus facile, vous pouvez noter ce que vous mangez sur un carnet : on ne se rend pas toujours compte des quantités…
Manger équilibré, c’est manger idéalement, dans la journée :
– au moins un produit laitier à chaque repas (petit-déjeuner, déjeuner, goûter, dîner) ;
– de la viande, du poisson ou des œufs une à deux fois par jour ;
– des fruits à chaque repas, soit trois à quatre fois par jour ;
– des légumes à chaque repas ;
– des féculents (pain complet, pâtes complètes, riz complet, semoule complète …) à tous les repas ;
– une boisson, essentiellement de l’eau ou des tisanes, au moins 1,5 litre par jour.
– si vous préférez, à la place du sucre mettre un édulcorant ; l’aspartam est sans danger (avis de l’Agence européenne de sécurité alimentaire).
ATTENTION ! Pensez à boire suffisamment.
Les eaux riches en calcium sont Hépar, Contrex, Vitel, Quézac, Badoit, Courmayer, San Pellegrino.
Les eaux riches en
magnésium sont Hépar, Contrex, Quézac, San Pellegrino, Badoit.
Les eaux riches en sel sont Vichy St-Yorre et Vichy Célestin.
6 • Votre poids : questions/réponses
J’ai peur de grossir, puis-je sauter le petit-déjeuner ?
Que vous ne mangiez pas le matin, par crainte de prendre du poids, est une erreur. Le petit-déjeuner favorise une répartition équilibrée des aliments sur l’ensemble de la journée. De plus, il contribue à une diminution des petites fringales de la matinée qui incitent à grignoter n’importe quoi. Il a été observé que sauter le petit-déjeuner entraînait une prise énergétique calorique globale plus importante sur l’ensemble de la journée. Vous connaissez le dicton : « manger comme un roi le matin, comme un prince le midi et comme un pauvre le soir ».
Le petit-déjeuner est un repas primordial, non seulement pour l’équilibre alimentaire, mais aussi pour votre ligne !
Et si je n’ai pas faim le matin ?
Le réveil est parfois difficile lorsqu’on est enceinte : nausées, aigreurs, fatigue, font que l’on n’a pas du tout envie de prendre un petit-déjeuner. Il est cependant important de manger, d’autant plus que les nausées sont accentuées par le fait d’être totalement à jeun.
Si vous n’avez pas faim le matin, prenez un verre d’eau ou un jus de fruits frais en vous levant. Cela ouvre l’appétit et permet d’apprécier le premier repas de la journée. Vous pourrez sinon avoir un petit coup de fatigue dans la matinée avec une sensation de faim insupportable. Votre concentration intellectuelle risque de s’affaiblir. Si vous n’avez pas le temps d’attendre chez vous que votre appétit se réveille, glissez dans votre sac une tranche de pain complet et quelques fruits secs. Vous les consommerez dès votre arrivée au bureau.
Votre beauté
La grossesse peut entraîner de petits désagréments d’ordre esthétique pour la maman, sans que ceux-ci n’influencent le bon développement du bébé. Comme ils peuvent avoir un impact sur le moral de la future maman, il est important de ne pas les négliger sous prétexte qu’ils ne sont que d’ordre secondaire.
1 • Le masque de grossesse
Le masque de grossesse est une hyperpigmentation de la peau (taches brunes ou grisâtres), localisée au niveau du front, du menton, des joues et du pourtour de la bouche. Ces taches forment un masque, d’où son nom. Il touche 50 à 75 % des femmes enceintes. Il est lié à une surproduction de mélanine sous l’action combinée du soleil et du milieu hormonal de la grossesse. Il se peut également que vous voyiez apparaître une ligne brune sur votre ventre et autour du nombril. Pas d’inquiétude, si vous ne l’exposez pas au soleil, cette ligne dispa raî tra naturellement (en deux à trois mois) après votre accou chement.
L’exposition solaire augmente considérablement le risque de survenue du masque de grossesse. Toutes les femmes ne sont pas égales devant ce phénomène, mais comme on ne peut pas anticiper les réactions de la peau, il est important de se protéger. Le masque peut apparaître dès la fin du 1er trimestre, il peut disparaître progressivement quelques mois après l’accou chement. L’imprégnation hormonale s’installant dès les premiers jours de grossesse, il est préférable d’adopter d’emblée une attitude de protection.
Pour prévenir l’apparition de ce masque, une seule règle : évitez le soleil, protégez- vous, même pour de très courtes expositions. Adoptez le réflexe crème solaire et chapeau à larges bords. Renouvelez l’application de votre crème toutes les deux heures.
D’autres facteurs peuvent aggraver ce phénomène et notamment une irritation de la peau. Par exemple, un démaquillage trop « appuyé » pourrait stimuler les cellules impliquées dans la production de mélanine. Procédez à un démaquillage doux et sans friction énergétique.
À noter qu’une alimentation riche en vitamine C et vitamine B9 pourrait permettre de prévenir l’apparition d’un masque de grossesse. La vitamine C inhibe la formation de mélanine. L’apport alimentaire de vitamine C n’a pas encore été étudié sur la prévention d’apparition du masque de grossesse. Face aux propriétés dermatologiques de la vitamine C, il semble préférable de ne pas sous-estimer ses besoins pendant la grossesse. Les besoins quotidiens sont estimés à 120-130 mg. Les apports sont à augmenter en cas de tabagisme. Il est recommandé de consommer 5 à 10 légumes et fruits par jour. Une orange apporte 50 mg de vitamine C, un kiwi 80 mg.
2 • Les vergetures
Toutes les femmes ne sont pas égales face aux vergetures ! Les principaux facteurs responsables de l’apparition des vergetures sont :
– un facteur hormonal : la sécrétion de cortisol provoque la diminution de synthèse de collagène. La peau perd de son élasticité ;
– le poids : une prise de poids rapide et excessive entraîne une distension de la peau ;
– les grossesses multiples : la distension de la peau est importante ;
– le développement d’un très gros bébé (macrosomie).
Les vergetures témoignent d’une perte d’élasticité de la peau par défaut de synthèse de collagène. Les endroits les plus exposés sont le ventre, mais aussi les seins, les fesses et les cuisses. Au départ, les vergetures sont légèrement en relief, de couleur rouge-violacée, puis prennent un aspect blanchâtre. Ces stries cutanées commencent à se développer à partir du 4e mois jusqu’au 8e mois, chez à peu près trois quarts des femmes enceintes.
ATTENTION ! Les crèmes dites antivergetures sont souvent onéreuses et n’ont jamais fait vraiment la preuve de leur efficacité.
Massez, hydratez
Afin de prévenir l’apparition des vergetures, il est important de masser sa peau chaque jour avec une crème hydratante au moins deux fois par jour (matin et soir). Vous pouvez utiliser une crème hydratante normale ou de l’huile d’amande douce ou de beurre de karité. Ainsi, la peau relaxée s’assouplit et se détend. Moins étirée, elle risque moins de se fissurer.
L’huile de rose musquée vierge est également assez efficace pour préserver l’élasticité de la peau. Massez le ventre, les cuisses et les seins.
Privilégiez les vitamines E et A
La vitamine E aide à améliorer l’élasticité de la peau. Les besoins quotidiens au cours de la grossesse sont de 12 mg. Les principales sources sont les huiles végétales, l’amande, la noisette, la noix, le jaune d’œuf, le beurre, le lait entier, l’épinard et le chou.
Il est aussi possible d’appliquer de l’huile de vitamine E pure, localement, pour prévenir ou réduire les vergetures.
La vitamine A permettrait d’estomper les vergetures. Elle favorise la cicatrisation de la peau et la synthèse de collagène. Les besoins quotidiens chez les femmes enceintes et allaitantes sont de 600 à 800 µg. Les principaux aliments riches en vitamine A sont l’huile de foie de morue, les abats, le beurre, l’œuf, et les fruits et légumes colorés tels la carotte, la mangue, l’abricot, les épinards…
POUR LUTTER CONTRE LES VERGETURES
Les aliments à privilégier seront l’orange, le kiwi, les fruits rouges, les épinards, l’avocat, les œufs, le chou, le beurre, l’huile d’olive, les produits laitiers.
Le menu beauté est, par exemple :
– Petit-déjeuner : pain complet, beurre, kiwi, fromage blanc.
– Déjeuner : carottes râpées, lapin à la basquaise, mâche, yaourt, orange.
– Collation : yaourt, compote d’abricot.
– Dîner : avocat, omelette, salade d’épinards, fromage de chèvre, mangue.
3 • L’acné
Vous pensiez en avoir terminé avec l’acné ? Eh bien non ! Rien ne permet de présager l’apparition de ces boutons disgracieux pendant la grossesse.
Les solutions envisageables sont hélas un peu limitées, car les traitements hormonaux et antibiotiques habituellement efficaces sont interdits pendant la grossesse ou l’allaitement. La prise de médicaments dérivés de la vitamine A est également à proscrire.
Les mesures d’hygiène de la peau
Rincez la peau à l’eau claire et séchez-la délicatement. Évitez les crèmes trop grasses, celles à base de zinc sont autorisées. Fuyez le soleil. Entre acné et masque de grossesse, vous ne feriez qu’empirer la situation.
L’alimentation
Le zinc
Il s’agit d’un oligo-élément qui agit sur la cicatrisation cellulaire et sur la composante inflammatoire. Il aide à réduire l’inflammation des lésions d’acné. Les besoins conseillés quotidiens chez les femmes enceintes ou allaitantes sont de 15 à 20 mg. Les principales sources du zinc sont la viande de bœuf, les poissons, les fromages comme le comté (évitez les produits laitiers au lait cru) et le jaune d’œuf. Hormis les choux, les fruits et les légumes sont une piètre source. Les produits céréaliers complets, ainsi que les graines oléagineuses, contiennent quant à eux un taux très satisfaisant de zinc.
La vitamine B5
La prise combinée de vitamine B5, de zinc et de vitamine C permettrait de lutter contre l’acné. Le besoin quotidien en vitamine B5 est de 10 mg. Les aliments à haute teneur en vitamine B5 sont :
– le foie, les abats de volailles, les œufs, la morue ;
– les céréales et les graines de tournesol ;
– les champignons, le chou-fleur, le maïs ;
– les amandes, noisettes et noix.
La vitamine B6
Elle pourrait soulager et atténuer les poussées d’acné car elle limite la sécrétion de sébum. Les besoins journaliers en vitamine B6 chez les femmes enceintes et celles qui allaitent est de 1,9 à 2 mg. Les abats, la viande, le poisson, la levure de bière et les céréales complètes sont de bonnes sources de vitamine B6, ainsi que le germe de blé et les légumineuses. Le raffinage des céréales leur fait perdre la majorité de leurs micronutriments et, notamment, les vitamines du groupe B.
POUR AVOIR UNE BELLE PEAU
Les aliments à privilégier sont les flageolets, la truite, les champignons, les céréales complètes, les œufs.
Le menu beauté est, par exemple :
– Petit-déjeuner : muesli, lait et jus de pamplemousse.
– Déjeuner : truite aux amandes, flageolets, comté, prunes.
– Collation : yaourt, compote.
– Dîner : velouté aux champignons, tortilla aux maïs, faisselle et poire.
4 • La mauvaise mine
L’insuffisance de sommeil, le stress, le surmenage peuvent être responsables de l’aspect « grisâtre » de votre peau. Le premier conseil de bon sens est donc de se reposer beaucoup. Il est essentiel de respecter le cycle du sommeil. Lorsque vous êtes enceinte, les besoins de votre peau en anti-oxydants et en protéines sont augmentés. Orientez votre alimentation vers des fruits et des légumes frais, des produits laitiers.
L’organisme n’a pas de réserves en magnésium. Le magnésium jouerait un rôle dans la lutte contre l’anxiété. Les besoins sont de 300 à 380 mg par jour. Il est donc important de consommer au quotidien une assiette de féculents et 5 fruits et légumes. Rajoutez dans la semaine quelques morceaux de chocolat noir et une portion de légumes secs.
OÙ TROUVER LE MAGNÉSIUM ?
Les aliments riches en magnésium sont le cacao, le chocolat noir, les graines de tournesol, les noix, pistaches et cacahuètes, le pain complet et les céréales complètes, les fruits secs, la banane, les légumes secs cuits, le tofu, l’eau minérale (Hépar, Contrex, Badoit).
5 • Les cheveux
Pendant la grossesse, beaucoup de femmes disent avoir des cheveux souples, brillants et volumineux. Alors que d’autres, au contraire, se plaignent de leur chevelure, avec parfois une chute de cheveux.
La perte de cheveux est plus fréquente après l’accouchement. Elle concerne environ la moitié des femmes. Fatigue, stress, manque de sommeil, « coups de blues », baisse hormonale ont une influence nocive sur la chevelure. Ne paniquez pas, car normalement, la chute de cheveux est réversible en quelques mois. Prenez rendez-vous avec votre coiffeur avant la naissance. Vous n’aurez plus vraiment le temps ensuite, et une petite coupe pourra redonner un coup de fouet à vos cheveux.
Une alimentation saine et équilibrée favorise le renouvellement des cheveux. Orientez-vous vers :
– un apport en vitamines du groupe B (en particulier B5, B6, B8) ;
– un apport en zinc ;
– un apport en soufre, les principaux aliments sont : crevettes, poulet, viande, poisson, huîtres, jaune d’œuf, soja, lentilles, pois, brocolis, avoine, blé ; l’apport conseillé est de 1 g par jour ;
– un apport suffisant en protéines ;
– un apport en magnésium (en cas de stress) ;
– un apport en fer (en cas de carence).
Les protéines, le zinc et le soufre sont indispensables pour la fabrication de la kératine. Le fer permet l’apport d’oxygène aux racines des cheveux. Les vitamines du groupe B favorisent le renouvellement des cellules du follicule pileux. Et si plusieurs semaines après l’accouchement vos cheveux vous paraissent encore trop clairsemés, prenez un avis médical.
Il n’y a pas lieu de prendre de compléments alimentaires : une alimentation équilibrée variée, riche en fruits et légumes, est suffisante.
Sport et grossesse
Il est possible de pratiquer une activité sportive modérée pendant la grossesse. Seulement, des précautions sont à prendre. Avant tout, si vous ne pratiquiez pas de sport avant votre grossesse, ce n’est pas la période idéale pour vous imposer une activité physique intense. Elle doit être douce et progressive. Votre activité doit respecter votre rythme et vos capacités. Ce n’est pas le moment des performances !
Si vous étiez sportive, le bon sens s’impose : réduisez la durée, écoutez votre corps ; respectez vos limites, évitez les sports violents.
1 • Les précautions à prendre
– Demandez l’avis de votre médecin ou de votre sage-femme avant la pratique d’un sport.
– Adaptez votre activité selon le terme de votre grossesse.
– Pratiquez une activité physique d’entretien, non de performance.
– N’oubliez pas de pratiquer un échauffement avant toute activité physique.
– Évitez toute activité physique qui sollicite vos abdominaux.
– Proscrivez tout effort intense et long.
– Limitez-vous à 30 minutes, 2 à 3 fois par semaine.
– Pensez à vous hydrater.
– Apportez une collation : fruits, fruits secs, produits céréaliers.
– Ayez une alimentation équilibrée et adaptée à la pratique du sport.
– Portez des vêtements de sport adaptés (anti-transpirant, soutien-gorge…).
– Écoutez-vous : si vous avez trop chaud, soif, si vous vous sentez essoufflée, sachez vous arrêter.
2 • Les sports conseillés
Le hit des sports autorisés : la marche, la natation, la gymnastique douce et le yoga.
La marche
C’est une activité physique accessible à toutes les femmes. Préférez une marche « au vert » plutôt qu’en ville, si vous le pouvez. Ne piétinez pas, marchez lentement, mais régulièrement.
Investissez dans des chaussures de sport, avec maintien des chevilles.
Ainsi, la marche peut être pratiquée à tout moment de la grossesse, en respectant votre rythme et votre état physique.
La natation
La natation est un vrai moment de détente. Vous vous sentirez « légère ».
Adoptez la nage sur le dos. L’aquagym est également indiquée durant la grossesse. Le risque de blessure est quasiment nul.
La gymnastique douce
Pas question de faire de la gymnastique douce sans un encadrement professionnel.
Optez pour la gymnastique douce au sol. Le stretching (étirement doux) est vivement conseillé. Dans certains établissements hospitaliers, la gymnastique douce peut être associée à une préparation à l’accouchement.
Les séances de musculation ou d’aérobic sont à proscrire.
Le yoga
La pratique du yoga doit être faite sous la conduite d’un professionnel, car certaines postures ne sont pas recommandées. Le yoga apporte relaxation, souplesse, maîtrise de soi et gestion de la respiration. C’est une bonne préparation à l’accouchement.
3 • Les sports à éviter
C’est une question de bon sens : les sports à éviter sont ceux qui peuvent vous mettre en danger (par une chute, un choc, qui peuvent entraîner des contractions…). Les sports inadaptés pour la bonne évolution du bébé (manque d’oxygène, par exemple…) sont également à proscrire. Ne pratiquez pas :
– les sports collectifs (basket, volley-ball, hand-ball, hockey…) ;
– les sports de combat (judo, karaté…) ;
– le tennis, le jogging, l’aérobic ;
– le VTT, l’équitation, le roller, le ski ;
– la plongée sous-marine, l’alpinisme, le ski nautique.
4 • Les bienfaits du sport
L’intérêt de la pratique du sport pour notre santé n’est plus à démontrer. Cela reste vrai pendant la grossesse. Lorsqu’on pratique en douceur et régu lièrement un sport, la préparation à l’accouchement est facilitée.
Le sport favorise pendant la grossesse :
– une relaxation ;
– une maîtrise de soi ;
– un contrôle de sa respiration ;
– une bonne circulation sanguine ;
– un entretien du tonus musculaire ;
– un contrôle du poids ;
– une souplesse corporelle ;
– une amélioration du transit digestif.
Les massages
La grossesse est un moment où votre corps se modifie considérablement et où vous avez besoin d’être chouchoutée. Le toucher induit par le massage vous permet non seulement de soulager certains petits maux (crampes, douleurs lombaires, stress, courbatures…), mais également d’apprendre à vous réapproprier votre corps, en évolution constante.
Le mieux est un massage dans le calme, réalisé par un professionnel de santé habilité, avec douceur et sans pression excessive. L’huile utilisée doit être compa tible avec votre état. Attention aux huiles essentielles, généralement à éviter lorsque vous êtes enceinte.
Vous devez être couchée, sur le côté gauche (un oreiller prévu à cet effet sera alors glissé sous votre ventre).
L’effet relaxant du massage peut aussi vous aider dans le cadre d’une préparation à l’accouchement.
HUILES POUR LE MASSAGE
– L’huile de calendula, idéale pour les peaux très réactives (eczéma).
– L’huile de noyau d’abricot ou d’amande douce, pour les peaux très sèches.
– L’huile de pépins de raisin, dont l’odeur est assez neutre.
– L’huile de jojoba, très hydratante (permet de renforcer le capital en eau de la peau).
– L’huile de sésame, pour tous les types de peaux.
– L’huile de rose musquée, qui aide également à lutter contre les vergetures.
Sexualité et grossesse
De nos jours, la sexualité de la femme enceinte reste encore un sujet tabou. Peu de femmes osent en parler lors des consultations de suivi de grossesse.
Pourtant, la vie sexuelle du couple peut se poursuivre sans crainte. La peur de nuire à l’enfant est souvent encore présente dans l’esprit de la future maman, qui préfère alors l’abstinence sexuelle.
Il est vrai que l’activité et le comportement sexuels se modifient lors de la grossesse : pour certaines femmes, la grossesse est placée sous le signe de la sensualité, l’apogée de leur féminité. Pour d’autres, du fait de la fatigue, des nausées, des craintes psychiques… la libido est en baisse.
S’il est plutôt recommandé de poursuivre des rapports sexuels lors d’une grossesse « normale », il n’y a pas à culpabiliser si vous éprouvez une baisse de désir ou de plaisir.
En fait, il n’y a pas de règle : la libido varie selon le terme de la grossesse, l’envi ron nement, les incidents médicaux, le couple…
1 • Quelques conseils pratiques
– Discutez de votre sexualité avec votre conjoint.
– N’ayez aucune crainte : n’interrompez pas vos rapports sexuels lors de votre grossesse.
– Respectez les contre-indications médicales (voir plus loin dans ce chapitre).
– Si jamais les rapports avec pénétration étaient interdits, les caresses mutuelles sont toujours autorisées.
– Évitez les positions où vous vous sentez « écrasée ». Privilégiez celles qui sont « à califourchon » ou latérales, elles sont plus confortables.
– Utilisez un lubrifiant vendu en pharmacie en cas de sécheresse vaginale.
2 • Votre sexualité au fil de la grossesse
1er trimestre
Ne restez pas seule avec vos craintes, vos incertitudes… Osez en parler : avec votre conjoint, votre entourage, votre médecin ou votre sage-femme. Le désir sexuel varie. En l’absence de contre-indications médicales, les rapports sexuels peuvent se poursuivre.
2e trimestre
Physiquement, vous vous sentez en forme, épanouie, vous avez moins de nausées, moins de fatigue .
Vous commencez à vous adapter à votre transformation corporelle. Le risque de fausse couche s’éloigne de plus en plus. C’est parfois la libido du futur papa qui se modifie. Il est important de le rassurer, et de lui montrer que, malgré la naissance à venir, il occupe toujours une place importante.
3e trimestre
Vos rondeurs ne vous permettent pas certaines positions sexuelles. Les rapports peuvent devenir inconfortables. Sachez réinventer votre sexualité. Faites preuve d’imagination avec votre partenaire. Privilégiez les caresses, les moments d’intimité et de douceur.
Sachez qu’un orgasme peut déclencher des contractions utérines (sans retentissement pour la femme et le futur bébé), aussi un sentiment de peur et de culpabilité risque d’entraîner une perte de désir sexuel.
De plus, l’apparition d’une sécheresse vaginale rend les rapports plus difficiles et douloureux. N’hésitez pas à utiliser un lubrifiant acheté en pharmacie.
3 • Les contre-indications médicales
– L’orgasme peut provoquer des contractions qui modifient le col de l’utérus : vous devez être attentive s’il existe une menace d’accouchement prématuré (diagnostiqué par le médecin ou la sage-femme).
– Le risque de saignement est important s’il y a un placenta praevia.
– Si vous avez des saignements, vous devez consulter votre médecin.
– Il existe un risque infectieux en cas de fissure de la poche des eaux.
– Si vous avez une poussée d’herpès ou si vous êtes porteur(se) d’herpès génital, utilisez un préservatif, surtout au 3e trimestre.
4 • Votre sexualité : questions/réponses
Y a-t-il un risque de fausse couche plus grand en cas de rapports ?
Les rapports sexuels n’augmentent pas le risque de fausse couche. La durée de la grossesse n’est pas corrélée à la fréquence ni à l’intensité des rapports.
L’activité sexuelle peut être poursuivie normalement, sans crainte, ni culpabilité.
Les rapports sexuels peuvent-ils gêner le futur bébé ?
La crainte de blesser le bébé n’est absolument pas fondée. Le bébé est protégé par le sac amnio tique qui l’entoure. Le bouchon de mucus du col utérin est une barrière contre tous les facteurs infectieux. Les orgasmes peuvent provoquer des contractions utérines, mais celles-ci sont sans conséquence sur le bon déroulement de votre grossesse et le développement de votre bébé.
Et si mon conjoint ne me manifeste plus de désir ?
Pour votre conjoint, la grossesse est aussi un bouleversement psychique important. En plus de son statut de futur père, il doit également apprivoiser votre corps, qui est en évolution constante. Il peut craindre de vous brusquer, de vous faire mal ou encore de blesser le bébé. Dans tous les cas, vous devez privilégier la discussion à deux, les échanges et la complicité. Et si de votre côté, vous ressentez du désir, alors pourquoi ne pas « prendre les devants » ? Vous rassurerez ainsi votre compagnon quant à l’importance qu’il a pour vous. Mais en aucun cas, vous ne devez vous forcer. Là encore, la discussion et l’écoute seront primordiales.
Y a-t-il des positions à déconseiller ?
Plus votre ventre s’arrondit, et plus certaines positions seront d’elles-mêmes moins confortables, même si, en l’absence de contre-indication médicale, aucune n’est « interdite ». Mais rassurez-vous, il existe beaucoup de variantes possibles, selon vos envies et celles de votre partenaire (voir encadré). N’hésitez surtout pas à poser des questions à votre gynécologue ou à la sage-femme lors de vos visites.
QUELQUES POSITIONS QUE L’ON PEUT CONSEILLER
– La position des petites cuillères où les deux partenaires sont allongés sur le même côté, et le dos de la femme est contre le ventre de l’homme.
– La position de l’andromaque où la femme est assise ou accroupie sur son partenaire.
– La position dite « levrette » où la femme est à quatre pattes et le partenaire à genoux derrière elle.
Vous pouvez aussi bien entendu laisser aller votre désir et votre imagination…