Continuo flujo vaginal similar al período (loquios), primero de color rojo oscuro, después de rosa a marrón y finalmente blanco amarillentoPROBABLEMENTE YA ESTARÁS acostumbrándote a tu nueva vida como mamá novata o tratando de imaginar cómo equilibrar el cuidado del nuevo bebé con las demandas de los niños mayores. Seguramente, gran parte de tu rutina diurna –y nocturna– está centrada en el recién llegado. Los bebés, después de todo, no se cuidan a sí mismos. Pero eso no significa que tú tengas que descuidarte (¡sí, las mamás también tienen necesidades!).
Aunque la mayoría de tus preguntas y preocupaciones tal vez gira en torno a tu bebé en este momento, seguramente tendrás algunas que se centran en ti, desde tu estado emocional (“¿Dejaré alguna vez de llorar durante los comerciales de seguros?”) hasta el estado de tu relación sexual (“¿Volveré alguna vez a tener ganas de hacerlo?”) pasando por el estado de tu cintura (“¿Podré usar pantalones vaqueros con cierre otra vez?”). La respuesta es sí, sí y sí. Sólo dale tiempo.
Las primeras seis semanas del posparto son consideradas un período de “recuperación”. Aunque hayas tenido un embarazo sin complicaciones y el parto más fácil de la historia (pero especialmente si no fue así), tu cuerpo se ha estirado y se ha exigido al máximo, y necesita una oportunidad para reponerse. Al igual que cada embarazada, toda nueva mamá es diferente, y por eso cada una tendrá una recuperación a un ritmo distinto, con una colección diferente de síntomas posparto. Dependiendo del tipo de parto que tuviste, con cuánta ayuda cuentas en casa, y una variedad de factores individuales, podrías esperar todos o algunos de los siguientes síntomas:
Físicamente
Continuo flujo vaginal similar al período (loquios), primero de color rojo oscuro, después de rosa a marrón y finalmente blanco amarillento
Fatiga
La continuación de algunos dolores, incomodidades y adormecimiento en el periné, si has tenido un parto vaginal (especialmente si te dieron puntos) o si experimentaste el proceso del parto antes de tener una cesárea
Dolor decreciente en la incisión, continuo entumecimiento si tuviste una cesárea (especialmente si fue la primera)
Alivio gradual del estreñimiento y, con suerte, de las hemorroides
Disminución gradual de tu barriga a medida que el útero retrocede dentro de la pelvis
Pérdida gradual de peso
Disminución gradual de la hinchazón
Incomodidad en los senos e irritación de los pezones hasta que la lactancia esté bien establecida
Dolor de espalda (por el debilitamiento de los músculos abdominales y por tomar en brazos al bebé)
Dolor en las articulaciones (por el aflojamiento de la articulaciones durante el embarazo en preparación para dar a luz)
Dolor en los brazos y cuello (por tomar en brazos y alimentar al bebé)
Pérdida de cabello
Emocionalmente
Euforia, malhumor o una oscilación entre una y otro
Sensación de agobio, sentimiento creciente de confianza, u oscilaciones entre ambas sensaciones
Poco interés en el sexo o, menos frecuentemente, un aumento en el deseo sexual
Tu médico probablemente te programará un examen entre las 4 y las 6 semanas del posparto. (Si has tenido cesárea, podría citarte a las tres semanas posparto para revisar la incisión). Durante la visita posparto, puedes esperar que te controlen lo siguiente, aunque el detalle exacto dependerá de tus necesidades particulares y del estilo de práctica de tu médico. No te olvides de escribir todas las preguntas que seguramente tendrás (y que tal vez olvidarás si no las escribes).
Presión sanguínea
Peso, que posiblemente habrá bajado entre 17 y 20 libras
El útero, para controlar si ha retornado a la posición, tamaño y lugar original
El cuello uterino, que estará retornando a su estado anterior al embarazo, pero que todavía estará congestionado
La vagina, que se habrá contraído y recuperado gran parte de su tono muscular
El lugar de la episiotomía o reparación de laceraciones, de haberlas; o si tuviste una cesárea, el lugar de la incisión
Los senos
Las hemorroides o várices si tienes una u otra
Preguntas o problemas que quieras consultar. Lleva una lista escrita
En esta visita, tu médico también discutirá contigo el método de control de natalidad que planees usar (en caso de que no quieras quedar embarazada inmediatamente). Si planeas usar un diafragma y el cuello uterino se ha recuperado, te prepararán para uno (bota el viejo, porque ya no te calzará bien); si no has cicatrizado completamente, podrías tener que usar condones. También podrían recetarte píldoras anticonceptivas, pero si estás amamantando, tus anticonceptivos orales quedarán limitados a los que sean seguros durante la lactancia (como la minipíldora sólo de progesterona). Para más información sobre las opciones para el control de natalidad, consulta Qué Esperar en el Primer Año (What to Expect the First Year).
“Sabía que estaría cansada después de dar a luz, pero no he dormido nada en más de cuatro semanas y me siento agotada. No es nada divertido”
Nadie se está riendo, especialmente ninguno de los otros flamantes padres y madres privados de sueño. Y nadie se pregunta tampoco por qué estás tan agotada. Después de todo, estás haciendo malabarismos incesantes al alimentar, hacer eructar, cambiar pañales, mecer y moverte de un lado a otro. Estás tratando de lidiar con la montaña de ropa sucia que parece acumularse y aumentar cada día, y con la pila de notas de agradecimiento que parece nunca terminar. Sales de compras (¿te volviste a quedar sin pañales?) a duras penas (¿quién iba a pensar que necesitarías tantos accesorios del bebé sólo para ir a comprar leche al supermercado?). Y estás haciendo todo esto con un promedio de unas tres horas de sueño por noche (si tienes suerte), y con un cuerpo que todavía se está recuperando del parto. En otras palabras, tienes una multitud de buenas razones para autocalificarte como Nuestra Señora del Perpetuo Agotamiento.
¿Hay alguna cura para este síndrome de fatiga maternal? Realmente no, por lo menos hasta que tu bebé empiece a dormir toda la noche. Pero mientras tanto, hay muchos medios para recuperar parte de tus energías, o por lo menos, las suficientes como para seguir adelante:
Consigue ayuda.
Contrata a alguien, si tienes los medios. Si no los tienes, depende de voluntarias. Éste es el momento de dejar que tu mamá, tu suegra o tus mejores amigas te den una mano. Sugiéreles que lleven al bebé a dar una vuelta en el cochecito mientras duermes una siesta, o que te recojan las compras del supermercado, la ropa de la lavandería o esa bolsa de pañales que tanto necesitas.
Comparte la carga.
La maternidad es también paternidad, una tarea compartida. Aunque tu socio tenga un compromiso de 9 a 5, debería compartir la carga de tareas del bebé cuando esté en el hogar. Lo mismo con la limpieza, la lavandería, la comida y las compras. Juntos pueden dividir y conquistar las responsabilidades, y después escribir a quién le corresponde cada tarea para que no haya confusión. (Si eres madre soltera, consigue la ayuda de alguien cercano para que te ayude en todo lo posible).
No te preocupes por pequeñeces.
La única pequeñez que cuenta ahora es tu bebé. Todo lo demás debe pasar a un distante segundo plano hasta que te sientas con más energías. Por eso deja que el polvo se acumule donde quiera (aunque sea sobre esas notas de agradecimiento que no tienes tiempo de enviar). Y mientras ignoras esas notas, gana tiempo enviando un correo electrónico colectivo con la foto del bebé.
Despacho a domicilio.
Es hora de encontrar comercios y restaurantes que entreguen a domicilio, ya sea la comida caliente que nunca tienes tiempo de cocinar, o el termómetro rectal que te olvidaste de comprar. Incluso puedes encargar por Internet las compras del almacén al igual que los artículos esenciales para el bebé. Pide en cantidad para que no te quedes sin pañales tan pronto (pero no los compres con demasiada anticipación para que no le queden pequeños al bebé antes de usarlos).
Duerme cuando duerma el bebé.
Sí, lo has oído antes y probablemente gruñirás si vuelves a oírlo. Después de todo, la hora de la siesta del bebé es el único momento en que puedes lidiar con las otras 300 tareas que parecen nunca acabar. Pero deja de gruñir y empieza a roncar. Recuéstate incluso por 15 minutos durante una de las siestas diurnas del bebé y te sentirás mejor para hacer frente al llanto cuando comience de nuevo (en 15 minutos).
Alimenta al pequeño y a ti.
Sí, estás ocupada alimentando al bebé, pero no te olvides de alimentarte también. Combate la fatiga consumiendo bocadillos y comidas ligeras que combinen proteínas y carbohidratos complejos para tener energía de largo aliento en vez de un impulso momentáneo: barritas de queso y galletitas; una combinación de frutas secas, semillas y dátiles; trocitos de vegetales con salsa de frijoles; un batido; un yogur, una banana y una barra de granola. Ten el refrigerador, la guantera del auto y tu bolsa de pañales surtidos de ese tipo de bocadillos, para estar siempre aprovisionada. Aunque el azúcar y la cafeína (esa golosina de gran tamaño y ese latte cargado, consumidos en rápida sucesión) podrían parecer la solución evidente para la provisión de energías, recuerda lo siguiente: aunque te den el impulso momentáneo que ansías a corto plazo, pronto desembocarán en un agotamiento de energías y te sentirás fundida. Y no te limites a comer; bebe también mucha agua, no sólo porque perdiste mucho líquido durante el parto, sino también porque la deshidratación puede producir agotamiento. Todos estos consejos se aplican a las nuevas mamás, pero son especialmente importantes para aquellas que amamantan y que siguen comiendo por dos.
Si estás realmente aplastada, consulta al médico para que descarte cualquier otra posible causa física responsable de tu agotamiento (como la tiroiditis posparto; consulta la página 497). Si te sientes un poco triste o deprimida (consulta la página 493), toma medidas para controlarlo también, porque la tristeza posparto también está vinculada con la fatiga (y con la tiroiditis). Si compruebas que estás bien de salud, ten la seguridad de que tus días de zombi estarán contados. Sobrevivirás y podrás volver a dormir bien.
“Parece como que se me cae el cabello de repente. ¿Me estaré quedando calva?”
No te estás quedando calva, sino que estás volviendo a la normalidad. Regularmente, una cabeza promedio pierde 100 cabellos diarios (aunque no todos a la vez y por eso generalmente no te das cuenta), los cuales son reemplazados constantemente. Sin embargo, durante el embarazo los cambios hormonales impiden que esos cabellos se caigan, lo que significa que tu cabeza los conserva (¿recuerdas lo espeso que sentías el pelo estando embarazada?). Pero no hay nada bueno que sea eterno, incluyendo la interrupción de la caída del pelo. Todos esos cabellos que debían haberse caído durante el embarazo se irán en algún momento después de dar a luz, por lo general, en los primeros seis meses de posparto, y a menudo en mechoncitos inquietantes. Algunas mujeres que dan el seno exclusivamente dicen que no se les empieza a caer el cabello hasta que destetan a su bebé o cuando suplementan la lactancia con fórmula o sólidos. Te consolará saber que cuando llegue el momento de que tu bebé esté listo para soplar las velitas de su primer pastel de cumpleaños y tenga su propia cabecita llena de cabello, el tuyo también deberá haber vuelto a la normalidad.
Para mantener tu cabello saludable, sigue tomando un suplemento vitamínico, come bien y dale un trato considerado. Eso significa lavarlo con champú sólo cuando sea necesario (como si tuvieras tiempo ahora para champú), usar un acondicionador para reducir la necesidad de lidiar con los enredos, utilizar un peine de dientes gruesos si tienes que desenredártelo mojado, y evitar freírte el cabello con un rizador o planchas de alisado (como si tuvieras tiempo para arreglártelo, de todos modos).
Habla con tu médico si la pérdida de cabello te parece excesiva.
“Pensé que tendría más control sobre la vejiga después de tener al bebé, pero di a luz hace casi dos meses y todavía me hago encima cuando toso o me río. ¿Voy a quedar así para siempre?”
¿Así que tu vejiga de mamá flamante te está fallando… a ti y a tu ropa interior? Es completamente normal que a veces se filtre orina involuntariamente en los meses (sí, meses) después de dar a luz, por lo general cuando ríes, estornudas, toses o ejecutas cualquier actividad extenuante. Y es bastante común, ya que más de un tercio de las mamás lo experimenta. Esto se debe a que el embarazo, el parto y el alumbramiento debilitaron los músculos alrededor de la vejiga y la pelvis, dificultándote controlar el flujo de orina. Además, a medida que tu útero se encoge en las semanas posteriores al parto, se deposita directamente sobre la vejiga comprimiéndola y dificultándole contener la marea. Los cambios hormonales posteriores al embarazo también pueden maltratar la vejiga.
Es posible que tardes de tres a seis meses, o aun más, en recuperar el completo control de la vejiga. Hasta entonces, usa panti protectores o toallas femeninas para absorber la filtración de orina (nada de tampones, por favor, ya que no bloquean el flujo de orina y de todos modos están vedados en el posparto), y adopta las siguientes medidas para volver a tomar control del proceso.
Sigue con Kegel.
¿Pensaste que ya habías dejado atrás los ejercicios de Kegel ahora que tienes a tu bebé? No tan rápido. Continuar con estos ejercicios para fortalecer la pelvis te ayudará a recuperar ahora el control de la vejiga y preservarlo más adelante en tu vida.
Quítate un peso de encima.
Empieza a deshacerte de esas libras de más del embarazo porque todo ese peso extra sigue aplicando presión sobre la vejiga.
Enséñale buenos hábitos a tu vejiga.
Orina cada 30 minutos –antes que sientas la necesidad– y después trata de ir prolongando la distancia entre una y otra ida al baño, aumentando unos pocos minutos cada día.
Normaliza el intestino.
Trata de evitar el estreñimiento para que los intestinos llenos no añadan presión sobre la vejiga.
Bebe con ganas.
Sigue bebiendo por lo menos ocho vasos de líquido todos los días. Tal vez piensas que si disminuyes el consumo de líquidos, podrías reducir las filtraciones indiscretas, pero en realidad la deshidratación te hace vulnerable a las infecciones urinarias. Una vejiga infectada es más propensa a filtrar, y una vejiga que filtra es más propensa a infectarse.
“Estoy muy avergonzada, porque se me salen los gases involuntariamente e, incluso, he soltado algunas pequeñas deposiciones. ¿Qué puedo hacer?”
Como flamante mamá, decididamente esperabas tener que limpiar la caquita de tu bebé, pero probablemente no contabas con tener que limpiar la tuya. Algunas nuevas mamás añaden la incontinencia fecal y los gases involuntarios a esa larga lista de síntomas desagradables del posparto. Eso se debe a que durante el parto y el alumbramiento, los músculos y nervios del área pélvica se estiran y a veces se dañan, lo que te dificulta controlar cómo y cuándo los desechos salen de tu cuerpo (al igual que las ventosidades). En la mayoría de los casos el problema se soluciona a medida que se recuperan los músculos y nervios, por lo general, en unas pocas semanas.
Hasta entonces, evita los alimentos difíciles de digerir (nada frito, y olvídate de los de los frijoles y el repollo), y evita comer excesivamente o de prisa (mientras más aire tragues, más probable es que salga en forma de gas). Seguir con los ejercicios de Kegel te puede ayudar a fortalecer esos músculos flojos como también los que controlan la orina (que también podrías estar filtrando en estos días).
“Pensé que el dolor de espalda se me pasaría después de dar a luz, pero no ha sido así. ¿Por qué?”
Bienvenido una vez más dolor de espalda. Si eres como casi la mitad de las mamás que acaba de dar a luz, tu viejo compañero del embarazo ha vuelto en una visita inoportuna. Parte del dolor sigue teniendo la misma causa, es decir, los ligamentos aflojados por las hormonas que todavía no se han afianzado. Podrías pasar varias semanas con dolores hasta que los ligamentos recuperen su fuerza. Lo mismo para los músculos abdominales, estirados y debilitados, que alteraron tu postura durante el embarazo, ejerciendo presión sobre la espalda. Y por supuesto, ahora que tienes un bebé que cuidar, hay un nuevo motivo para ese dolor de espalda: cada vez que lo levantas, meces, alimentas y mimas. Especialmente a medida que esa pequeña carga adorable que llevas en brazos se vuelve más grande y pesada, tu espalda sentirá una presión y un estrés creciente.
Aunque el tiempo lo cura casi todo, incluyendo esas incomodidades y dolores del posparto, hay otros medios para volver a poner en forma tu espalda:
Tonifica la barriga. Practica algunos ejercicios ligeros como los movimientos pélvicos que fortalecen los músculos que sustentan la espalda.
Agáchate y levántate con tino. Dale un descanso a la espalda doblando las rodillas al agacharte para recoger ese pañal del piso o para levantar al bebé.
Quítale el imán al sofá. Cuando alimentes a tu bebé, no te lances automáticamente al sofá (aunque parezca tentador, dado tu estado de agotamiento). Tu espalda te agradecerá si tiene un buen apoyo (usando almohadas, apoyabrazos o cualquier otro soporte que te permita sentarte cómodamente).
Levántate y anda. Seguro que estás corriendo (y meciendo) todo el día, pero cuando no tengas que hacerlo, toma asiento. Cuando tengas que levantarte, colocar un pie sobre una banqueta baja restará presión a la zona lumbar.
Vigila tu postura. Mamá, escucha a tu madre y párate erguida, aunque te estés bamboleando de un lado a otro. Andar con los hombros caídos provoca dolor de espalda. A medida que crece tu bebé, evita sustentar ese peso creciente en una cadera, lo que desequilibrará más la espalda y, además, producirá dolor de cadera.
Levanta los pies. ¿Quién merece tener los pies en alto más que tú? Además, elevar los pies ligeramente cuando estés sentada –y cuando des el pecho– te aliviará la presión sobre la espalda.
Lleva puesto a tu bebé. En vez de tenerlo siempre en brazos, llévalo en un portabebés o en un canguro. No sólo será relajante para el bebé, sino también para tus doloridos brazos y espalda.
Aprende a alternar. Muchas mamás se acostumbran a cargar siempre a su bebé o dar el biberón con un brazo u otro. En cambio, alterna los brazos para que los dos se ejerciten (y para que no te duela más un lado de tu cuerpo).
Frótalos. Un masaje profesional, si tienes el tiempo y los medios, es decididamente lo que están reclamando tus músculos. Pero en un apuro, pídele a tu esposo que te dé un masaje.
Eleva la temperatura. Una almohadilla térmica puede aliviarte los dolores dorsales y musculares. Aplícala con frecuencia, especialmente durante esas maratónicas sesiones alimenticias.
A medida que tu organismo se acostumbra a alimentar al bebé, probablemente notarás que el dolor de espalda disminuye (además del dolor en brazos, caderas y cuello) e, incluso, podrías descubrir que tienes unos flamantes tríceps. Mientras tanto, esto podría ayudar a reducir los dolores, aliviándote la carga: vacía esa bolsa de pañales. Carga sólo lo que sea estrictamente necesario, que de todos modos es bastante peso.
“Estaba segura de que estaría encantada cuando naciera mi bebé, pero, por el contrario, me siento deprimida. ¿Qué me pasa?”
Es el mejor momento, es el peor momento. Y así es como se siente cerca de un 60% a 80% de las nuevas mamás después de dar a luz. La llamada tristeza posparto se manifiesta de repente –por lo general de tres a cinco días después del parto, pero a veces un poquito antes o un poquito después– con una carga inesperada de tristeza e irritabilidad, brotes de llanto, inquietud y ansiedad. Y es inesperada, porque ¿no se suponía que tener un bebé te haría feliz y no miserable?
Realmente se hace fácil comprender por qué te sientes así si tomas distancia por un momento y das una mirada objetiva a lo que está sucediendo en tu vida, tu cuerpo y tu mente: rápidos cambios en los niveles hormonales (que caen dramáticamente después de dar a luz); un parto extenuante, seguido de una agotadora vuelta a casa, y agravado por las demandas incesantes del cuidado del recién nacido; falta de sueño; posibles sentimientos de decepción (esperabas sentir la maternidad automáticamente y no ha sido así; esperabas un querubín de formas redondeadas y recibiste un pequeñín arrugadito con cráneo puntiagudo); dificultades para amamantar (pezones irritados, dolorosa congestión de los senos); descontento con tu apariencia (bolsas debajo de los ojos, rollitos en la barriga, el hecho de que tienes más hoyitos en los muslos que en todo tu bebé), y tensión en la relación de pareja (¿de qué relación me hablan?). Con esa abrumadora lista de desafíos que enfrentar (y ni siquiera has empezado a pensar en las tareas domésticas) no es de extrañar que te sientas decepcionada.
La tristeza posparto probablemente se irá desvaneciendo en las próximas semanas, a medida que te adaptas a tu nueva vida y empiezas a tener un poquito más de descanso o, a decir verdad, empiezas a funcionar más efectivamente con menos descanso. Mientras tanto, intenta seguir los siguientes consejos para ayudarte a salir de ese bajón posparto:
Reduce el nivel de exigencias.
¿Te sientes abrumada e incompetente en tu nuevo papel de mamá? Recuerda que no lo serás por mucho tiempo. Después de sólo un par de semanas en la tarea, probablemente te sentirás mucho más cómoda en ese papel maternal. Mientras tanto, reduce el nivel de exigencias para ti y para tu bebé. Y después, bájalos todavía más. Grábate esto en la cabeza aun después de que te hayas convertido en una madre experta: no existen los padres perfectos, ni tampoco los bebés perfectos. Esperar demasiado sólo traerá mayor decepción y depresión. En cambio, limítate a hacer lo mejor que puedas (que a estas alturas podría no ser lo mejor que quisieras, pero está bien de todos modos).
Nada es más deprimente que quedarte sola con un recién nacido que no para de llorar, esa pila de ropa sucia para lavar, una torre de platos sucios y la promesa (o más bien garantía) de una nueva noche sin poder dormir. Por eso pide ayuda: a tu cónyuge, tu madre, tu hermana, tus amigas, una doula o un servicio de limpieza.
Arréglate.
Parece trivial, pero sorprendentemente es cierto. Pasar un poquito de tiempo arreglándote, contribuirá a que te sientas mejor. Por eso date una ducha y enciende el secador antes de que tu marido vuelva a casa, cámbiate la ropa transpirada por prendas limpias y considera aplicarte un poquito de maquillaje (y mucho lápiz corrector).
Sal de casa.
Es sorprendente el efecto que un cambio de escenario puede ejercer sobre tu ánimo, especialmente cuando ese panorama no incluye una pila de correo sin abrir (y cuentas sin pagar). Trata de salir de tu casa por lo menos una vez al día: lleva a tu bebé a dar un paseo por el parque, visita a amigas (y, si tus amigas son también mamás, puedes intercambiar con ellas anécdotas conmovedoras… y después reírte de ellas), pasea por el centro comercial. Todo lo que te ayude a evitar compadecerte a ti misma.
Date algún gusto.
Ve a ver una película, sal a cenar con tu esposo, haz una cita de 30 minutos con la manicura (alguien seguramente accederá a vigilar el bebé durante ese tiempo) o, incluso, regálate una ducha prolongada. Ocasionalmente, sé tú la prioridad. Te lo mereces.
Mueve el esqueleto.
Los ejercicios activan esas endorfinas que te hacen sentir bien, dándote un impulso natural (y sorprendentemente prolongado). Por eso, inscríbete en una clase de ejercicios posparto (preferiblemente una que incluya a los bebés en la diversión o en un club que ofrezca guardería infantil), ejercítate con un DVD, practica el ejercicio del cochecito (ése que te tonifica empujando un cochecito desbordante de bebé), o sencillamente sal a dar un paseo.
No olvides los bocadillos.
Muy a menudo, las nuevas mamás están tan ocupadas llenando las barrigas de sus bebés que se olvidan de llenar las propias. Es un error, ya que un bajo nivel de azúcar en la sangre no sólo disminuye los niveles de energía sino que también aplasta el ánimo. Para mantenerte más a nivel, física y emocionalmente, ten bocadillos sustanciosos y fáciles de masticar al alcance de la mano. ¿Te tienta en cambio una barra de chocolate? Date el gusto, especialmente si el chocolate realmente te hace feliz, pero no demasiado a menudo porque la exaltación inducida por el azúcar en la sangre suele desvanecerse pronto.
Llora… y ríe.
Si necesitas un buen llanto, no lo retengas. Y cuando termines, pon alguna comedia frívola en la televisión para reírte. Pero ríete también de todas las desventuras que probablemente experimentarás (en vez de llorar por ellas), como cuando la caquita del bebé desbordó el pañal, o cuando los senos te gotearon estando en la fila del supermercado, o cuando salivaste en exceso después de darte cuenta de que habías salido sin las toallitas húmedas. Ya sabes lo que dicen: la risa es la mejor medicina. Además, un buen sentido del humor es el mejor amigo de los padres.
¿Todavía estás triste, hagas lo que hagas? Sigue recordando que superarás la tristeza posparto en una o dos semanas –ocurre con la mayoría de las mamás– y muy pronto disfrutarás de la mejor etapa.
Si el sentimiento de tristeza persiste (por más de dos semanas) o empeora, y empieza a interferir con tu funcionamiento, llama inmediatamente al médico y lee la siguiente columna.
“Me siento maravillosamente desde que di a luz hace tres semanas. ¿Es posible que este sentimiento positivo se transforme en una maravillosa depresión?”
La tristeza posparto es común, pero de ningún modo figura en la lista obligada de toda flamante mamá. De hecho, no hay motivos para suponer que te encaminarás a un choque emocional sólo porque te has sentido exaltada. Como la depresión posparto suele ocurrir en la primera o segunda semana posparto, se puede suponer con fundamento que has escapado a ella.
Pero el hecho de que no te sientas deprimida no significa necesariamente que todos en tu casa hayan sorteado con éxito la tristeza posparto. Se crea o no, los nuevos papás también experimentan cambios hormonales posparto. Algunos estudios revelan que aunque no es probable que los nuevos papás se depriman cuando lo hacen sus esposas, su riesgo aumenta notablemente cuando la flamante mamá se siente maravillosamente. Por eso, asegúrate de que tu marido no tenga depresión; algunos nuevos papás tratan de ocultar esos sentimientos para no deprimir a sus esposas.
“Mi bebé tiene más de un mes y no puedo dejar de sentirme deprimida. ¿No debería sentirme mejor ahora?”
Cuando la tristeza no se supera, es posible que se deba a la depresión posparto. Aunque “tristeza posparto” y “depresión posparto” suelen usarse indistintamente, son en realidad dos estados muy diferentes. La verdadera depresión posparto (PPD, por sus siglas en inglés) es menos común (afecta a un 15% de las mujeres) y mucho más duradera (dura desde unas pocas semanas a un año o más). Puede comenzar durante el mismo parto, pero más a menudo después de uno o dos meses. A veces la PPD se manifiesta tarde; no empieza hasta que la mujer tiene su primer período posparto o hasta que desteta al bebé (tal vez debido a la fluctuación hormonal). Las mujeres más susceptibles a la PPD son las que la han padecido antes, que tienen antecedentes personales o familiares de depresión o síndrome premenstrual, que han pasado mucho tiempo sintiéndose deprimidas durante el embarazo, que han tenido un embarazo o parto complicados, o que tienen un bebé enfermo.
Los síntomas de la PPD son similares a los de la tristeza posparto, aunque mucho más pronunciados. Incluyen llanto e irritabilidad; problemas para dormir (no poder hacerlo o querer dormir todo el día); problemas alimentarios (no tener apetito o tener hambre voraz); sentimientos persistentes de tristeza, desesperanza, desamparo; incapacidad (o falta de voluntad) para cuidar de sí o del recién nacido; retraimiento social; aversión al recién nacido; preocupación excesiva; sentimiento de soledad, y pérdida de memoria.
Si todavía no has intentado seguir los consejos para neutralizar la tristeza posparto (consulta la página 493) pruébalos ahora. Algunos también podrían ser útiles para aliviar la depresión posparto. Pero si tus síntomas han persistido durante más de dos semanas sin ninguna mejoría visible o si tienes síntomas más graves durante más de unos pocos días, es probable que no puedas superar tu PPD sin ayuda profesional. No esperes para comprobarlo. Primero, llama a tu médico y dile francamente cómo te sientes. Podría hacerte un examen tiroideo; como las irregularidades en los niveles de la hormona tiroides pueden desembocar en inestabilidad emocional, éste suele ser uno de los primeros pasos para evaluar la depresión posparto (lee la próxima página). Si tus niveles de tiroides son normales, pide que te remitan a un terapeuta especialista en depresión posparto y arregla una cita rápida. Los antidepresivos (varios son seguros, aunque estés amamantando), combinados con asesoría, te pueden ayudar a que te sientas mejor rápidamente. Algunos médicos recetan dosis bajas de antidepresivos durante el último trimestre del embarazo a las mujeres con antecedentes depresivos; otros recomiendan que las mujeres en riesgo elevado tomen antidepresivos enseguida después de dar a luz para prevenir la depresión posparto. La fototerapia también puede aliviar los síntomas de la PPD. (En la fototerapia, te sientas con los ojos abiertos frente a una caja que emite un tipo de luz que imita la luz del día y causa un cambio bioquímico positivo en tu cerebro y que puede hacerte sentir mejor). Sea cual sea el tratamiento (o combinación de tratamientos) que tu terapeuta y tú decidan es el más conveniente, recuerda que es fundamental una intervención rápida. De no ser así, la depresión puede impedirte crear un vínculo con tu bebé, cuidarlo y disfrutarlo. También puede tener un efecto devastador en las otras relaciones de tu vida (con tu esposo y otros hijos), como también sobre tu propia salud y bienestar.
Algunas mujeres, en vez de (o además de) padecer depresión posparto, se sienten extremadamente ansiosas o temerosas y a veces experimentan ataques de pánico que incluyen latido cardíaco y respiración acelerados, sensación de calor o de frío, dolor de pecho, mareo y temblores. Estos síntomas también requieren un rápido tratamiento por parte de un terapeuta calificado, que podría incluir medicación.
Un 30% de las mujeres que padece PPD también manifiesta signos del trastorno obsesivo compulsivo posparto (PPOCD, por sus siglas en inglés), aunque éste también puede producirse por sí solo. Sus síntomas incluyen comportamientos obsesivos compulsivos, como levantarse cada 15 minutos para asegurarse de que el bebé todavía está respirando, limpiar la casa frenéticamente, o tener pensamientos obsesivos de lastimar al recién nacido (como arrojar al bebé por la ventana o lanzarlo escaleras abajo). Las mujeres que padecen de PPOCD se horrorizan de sus pensamientos macabros y violentos, aunque no los llevan a cabo (sólo podrían hacerlo quienes padecen de psicosis posparto; consulta más abajo). De todos modos, pueden tener tanto miedo de perder el control y de llevar a cabo dichos impulsos, que podrían terminar descuidando a sus bebés. Al igual que la PPD, el tratamiento para el PPOCD incluye una combinación de antidepresivos y terapia. Si tienes pensamientos y/o comportamientos obsesivos, busca ayuda reportando tus síntomas al médico.
Mucho más infrecuente y más grave que la PPD es la psicosis posparto. Sus síntomas incluyen la pérdida de la realidad, alucinaciones y/o delirio. Si experimentas sentimientos suicidas, violentos o agresivos; si oyes voces o tienes visiones o manifiestas otros indicios de psicosis, llama al médico y ve a la sala de emergencia inmediatamente. No subestimes lo que sientes ni te dejes convencer por las afirmaciones de que dichos sentimientos son normales durante el período posparto, porque no lo son. Para estar segura de que no ejecutarás ninguno de los sentimientos peligrosos mientras esperas por ayuda, trata de que una vecina, familiar o amiga se quede contigo o ponga a tu bebé en un lugar seguro (como en la cuna).
“Sabía que no estaría lista para usar bikini justo después de dar a luz, pero dos semanas después todavía me veo como si estuviera embarazada de seis meses”
Aunque el parto produce una pérdida de peso más rápida que cualquier dieta que encuentres en las listas de éxitos editoriales (un promedio de 12 libras de la noche a la mañana), la mayoría de las mujeres no la considera lo suficientemente rápida. Especialmente después de que atisban en el espejo su perfil panzudo posparto.
El hecho es que nadie sale de la sala de parto luciendo mucho más delgada de lo que entró. Parte del motivo de esa barriga protuberante posparto es tu útero todavía agrandado, que se reducirá a su tamaño original en unas seis semanas, disminuyendo de paso tu circunferencia. Otro motivo de tu barriga hinchada podrían ser los líquidos sobrantes, que deberían salir pronto. Pero el resto del problema radica en esos músculos abdominales estirados, que probablemente requerirán mayor esfuerzo para tonificar (Consulta Cómo volver a ponerte en forma, página 502).
Aunque te cueste sacártelo de la mente, ni siquiera pienses en la forma de tu cuerpo durante las primeras seis semanas posparto, especialmente si estás amamantando. Éste es un período de recuperación durante el cual una amplia nutrición (y descanso) es importante tanto para la energía como para la resistencia a la infección. Seguir una dieta posparto saludable debería ponerte en camino hacia una pérdida de peso lenta, pero estable. Si después de seis semanas no has bajado nada de peso, puedes empezar a reducir calorías. Si estás dando el pecho, no te excedas. Consumir muy pocas calorías puede reducir tu producción de leche, y quemar grasa demasiado rápido puede liberar toxinas en la sangre, que podrían terminar en la leche de tus senos. Si no estás amamantando, puedes embarcarte en una dieta razonable y equilibrada para bajar de peso después de las seis semanas posparto.
Algunas mujeres descubren que las libras de más se van cuando están amamantando; otras se decepcionan de ver que la balanza no cede. Si este último es tu caso, no te desesperes; podrás deshacerte del exceso de libras cuando destetes al bebé.
La rapidez con que retornes a tu peso previo al embarazo dependerá también de cuántas libras hayas aumentado durante los nueve meses. Si no aumentaste mucho más de 25 a 35 libras, probablemente podrás ponerte esos pantalones vaqueros que usabas antes del embarazo en unos pocos meses, sin necesidad de una dieta estricta. Si aumentaste 35 libras o más, es posible que te cueste más esfuerzo y más tiempo –de 10 meses a 2 años– para volver al peso del preembarazo y a tus pantalones ajustados.
Sea como sea, date un descanso, además de tiempo. Recuerda que te tomó nueve meses aumentar ese peso de embarazo y que podrías demorarte por lo menos lo mismo para deshacerte de él.
“Hace una semana tuve una cesárea. ¿Qué puedo esperar ahora?”
Aunque decididamente has progresado mucho desde que te practicaron la cesárea, al igual que toda nueva mamá todavía tienes un período de recuperación por delante en las próximas semanas. Recuerda que mientras más consciente estés sobre la necesidad que tienes de descansar ahora –como también de seguir las instrucciones de tu médico– más breve será el período de tu recuperación. Mientras tanto, puedes esperar lo siguiente:
Poco o ningún dolor.
Por lo general debería haber desaparecido a esta altura. Pero si sigues dolorida, un poco de acetaminofeno (Tylenol) podría ayudarte.
Mejora progresiva.
Tu cicatriz estará sensible y te provocará dolor durante algunas semanas, pero mejorará progresivamente. La ropa ligera te puede proteger de la irritación, y probablemente te sentirás más cómoda usando ropa suelta que no te frote la piel. Alguna sensación ocasional de tironeo en torno al lugar de la incisión es parte normal del proceso de cicatrización y a la larga desaparece. Si sientes picazón, pídele a tu médico que te recomiende algún ungüento. La insensibilidad en torno a la cicatriz tal vez durará varios meses. La protuberancia en el tejido de la herida disminuirá, y la cicatriz podría volverse rosa o púrpura hasta que finalmente desaparezca.
Si el dolor persiste, si el área en torno de la herida se vuelve rojo intenso, o si de la herida tienes una pérdida de color marrón, gris, verde o amarilla, llama al médico. Tal vez se deba a que la incisión se ha infectado. (Una pérdida ligera de color claro suele ser normal, pero repórtala a tu médico de todas maneras).
Una espera de cuatro semanas (por lo menos) para la actividad sexual.
Las normas son más o menos iguales que para las que han dado a luz vaginalmente, aunque el modo en que esté cicatrizando tu incisión también se tomará en cuenta para determinar cuánto deberás esperar. Lee la próxima pregunta para más información.
De vuelta a los ejercicios.
En cuanto se desvanezca el dolor, podrás empezar a ejercitarte. Los ejercicios de Kegel siguen siendo importantes aunque tu periné esté intacto, porque el embarazo le pasó la cuenta a esos músculos de la pelvis. Concéntrate también en los ejercicios que fortalezcan los músculos abdominales (Consulta Cómo volver a ponerte en forma, página 502). Sigue el lema “lento y gradual”; inicia un programa de ejercicios paulatinamente y continúalo a diario. Deberás esperar varios meses antes de volver a ser lo que eras.
“¿Cuándo podemos reiniciar nuestra vida sexual?”
En parte depende de ti, aunque también querrás incluir a tu médico en la decisión (probablemente no en el calor del momento). Por lo general, se aconseja a las parejas que reanuden su vida sexual cuando la mujer se sienta físicamente en condiciones, después de cuatro semanas de posparto, aunque algunos médicos dan la luz verde tan pronto como a las dos semanas, mientras que otros siguen la vieja regla de las seis semanas. En determinadas circunstancias (por ejemplo, si la cicatrización ha sido lenta o si has padecido una infección), tu médico podría recomendarte esperar más tiempo. Si el médico todavía te dice que esperes, pero tú crees que estás lista para seguir adelante, pregúntale si hay algún motivo por el que todavía no debas tener sexo. Si no lo hay, pregúntale si puedes empezar antes. Si hay alguna razón por la cual la actividad sexual podría no ser segura todavía, date una ducha fría –sería una buena idea si lo hacen juntos– y espera el visto bueno. Ten en cuenta que el tiempo vuela cuando estás cuidando de un recién nacido. Mientras tanto, satisfáganse mutuamente con juegos amorosos que no incluyan la penetración.
“Mi partera me dijo que puedo empezar a tener relaciones sexuales, pero tengo miedo de que me vaya a doler. Además, para ser sincera, no tengo ganas”
Seguramente tener relaciones sexuales no es tu máxima prioridad en estos días y ni siquiera está entre las primeras veinte ¿no es así? No tiene nada de raro. La mayoría de las mujeres pierde esa necesidad durante el posparto –y más allá– por una variedad de motivos. En primer lugar, como habrás imaginado, el sexo en el posparto puede ser más doloroso que placentero, especialmente si tuviste un parto vaginal, pero, sorprendentemente, incluso si experimentaste el proceso del parto y después tuviste una cesárea. Después de todo, tu vagina se ha estirado a sus límites máximos, y posiblemente se ha desgarrado o, para colmo, ha sido cortada quirúrgicamente y suturada, dejándote demasiado dolorida para sentarte, y ni qué hablar de pensar en sexo. Tus lubricantes naturales todavía no han vuelto a funcionar, dejándote incómodamente seca donde preferirías estar húmeda, sobre todo si estás dando pecho. Y al dolor potencial se suma el hecho de que los bajos niveles de estrógeno hacen que el tejido vaginal permanezca delgado, y la delgadez no es lo ideal cuando se trata de la vagina.
Pero además de los físicos, tu libido tiene otros problemas que enfrentar en el posparto: tu comprensible preocupación por una persona muy pequeñita y necesitada, propensa a despertarse con un pañal sucio y una barriga vacía en los momentos menos oportunos. Ni qué mencionar varios otros factores destructores del romance (el olor acre del reflujo del día anterior en tus zapatos, la pila de ropa sucia del bebé al pie de tu cama, el aceite para bebé en tu mesa de luz donde solías tener aceite para masajes, el hecho de que no puedas recordar cuándo te diste tu última ducha). No es de extrañar que el sexo no esté en tu agenda.
¿Querrás volver a hacer el amor? Por supuesto. Al igual que todo lo demás en tu nueva y a veces abrumadora vida, sólo requerirá tiempo y paciencia (especialmente de tu pareja, que seguramente está ansioso porque termine esta sequía). Por eso espera hasta sentirte bien, o prepárate con los siguientes consejos:
Lubrícate.
El uso de la jalea K-Y, Astroglide u otro lubricante hasta que se reactiven tus secreciones puede reducir el dolor e, idealmente, aumentar el placer. Cómpralas de tamaño grande para aumentar la probabilidad de que los usen generosamente… en los dos.
Suéltate un poco.
Hablando de lubricación, beber un vasito de vino también te puede ayudar a relajarte e impedir que te pongas tensa y experimentes dolor durante el coito (sólo asegúrate de beberlo después de alimentar al bebé, si estás dando el pecho). Otro gran modo de soltarte es con un masaje, y por eso pide uno antes de cerrar el trato.
Entra en calor.
Por supuesto, tu compañero probablemente está más ansioso que nunca por poner manos a la obra. Y aunque quizás él no necesite muchos juegos preliminares –o ninguno–, tú decididamente sí. Por eso, reclámalos. Y después, pide un poco más. Mientras más esfuerzo dedique él a hacerte entrar en calor (si el tiempo lo permite antes de que el bebé vuelva a despertarse), mejor será el acontecimiento principal para ambos protagonistas.
Habla con franqueza.
Tú sabes qué es lo que te provoca dolor y qué te hace sentir bien, pero tu socio no lo sabe a menos que le des un mapa preciso de instrucciones (“Más a la izquierda… no, a la derecha… no, más abajo… un poquito más arriba; ¡allí, perfecto!). Por eso, oriéntalo cuando llegue el momento.
Ponte en la posición correcta.
Experimenta y encuentra una posición que ponga menos presión sobre toda zona sensible y te dé control sobre la profundidad de la penetración (éste es un momento para el cual ‘mientras más adentro’ no es necesariamente mejor). La mujer arriba (si tienes las energías) o los dos de costado son excelentes opciones en el posparto. Esté quien esté a cargo de los movimientos, asegúrense de que vayan a ritmo lento y cómodo.
Vigorízate.
No, no hace falta que levantes pesas ni nada por el estilo. Bombea sangre y fortalece el tono muscular de la vagina haciendo los ejercicios que seguramente ya estás cansada de oír (pero que deberías hacer de todos modos): los de Kegel. Hazlos día y noche (y no te olvides de hacerlos también en medio de la pasión amorosa, ya que ese movimiento los complacerá a ambos).
Encuentra medios alternativos de gratificación.
Si todavía no encuentras placer en las relaciones sexuales, busca la satisfacción mediante la masturbación mutua o el sexo oral. O si ambos están demasiado agotados, busquen placer en la mera compañía. No tiene absolutamente nada de malo (por el contrario) acostarse juntos mimándose, besándose y contando las hazañas del bebé.
En definitiva, aunque la actividad sexual duela un poco la primera vez (y la segunda y la tercera), no la canceles ni te rindas. No tardará mucho (aunque así lo parezca) antes de que el placer vuelva a acompañarlos completamente a ti y a tu pareja.
“Pensé que amamantar era una forma de control de natalidad, pero oí que una mujer puede quedar embarazada mientras da el pecho, aun antes de tener el período”
A menos que no te preocupe volver a quedar embarazada pronto, ni siquiera pienses en la lactancia como un anticonceptivo.
Es verdad que, en promedio, las mujeres que amamantan reanudan su ciclo normal más tarde que quienes no lo hacen. En las madres que no dan pecho, el período generalmente reaparece entre las 6 y las 12 semanas después de dar a luz, mientras que las madres que amamantan lo tienen en promedio entre los 4 y los 6 meses. Como en todo, sin embargo, los promedios son engañosos. Hay casos de mamás que dan el pecho que han iniciado sus períodos tan temprano como en 6 semanas y tan tarde como en 18 meses de posparto. El problema es que no hay ningún modo seguro de pronosticar cuándo tendrás tu primer período posbebé, aunque varias variables pueden incidir: por ejemplo, la frecuencia de la lactancia (más de tres veces por día parece suprimir mejor la ovulación), duración de la lactancia (mientras más des el pecho, más se demorará en reaparecer el período) y si suplementas o no las alimentaciones (que tu bebé tome fórmula, sólidos o aun agua puede interferir con el efecto supresor de la ovulación que provoca amamantar).
¿Por qué preocuparte por el control de natalidad antes de esa primera visita posparto de la menstruación? Porque el momento en que ovulas por primera vez después de dar a luz es tan imprevisible como el de tu menstruación. Algunas mujeres tienen un primer período estéril; es decir, que no ovulan durante ese ciclo inicial. Otras ovulan antes del período, y por lo tanto, pueden pasar de un embarazo a otro sin haber tenido un solo período. Como tú no sabes qué será primero, el período o el óvulo, es aconsejable que tengas mucho cuidado.
Por supuesto pueden ocurrir accidentes. Por eso, incluso si has estado usando anticonceptivos –y especialmente si no lo has hecho– el embarazo sigue siendo una posibilidad. Si tienes alguna sospecha de que puedas estar esperando nuevamente, lo mejor es que te hagas un examen de embarazo. Consulta la página 45 para informarte sobre embarazos seguidos.
TODO ACERCA DE …
Una cosa es lucir un embarazo de seis meses cuando, de hecho, estás embarazada de seis meses, y otra muy diferente es lucir así cuando acabas de dar a luz. Casi todas las mujeres pueden esperar salir de la sala de parto no mucho más delgadas que cuando entraron, con un pequeño bultito en sus brazos y otro bultito considerable en la barriga. En cuanto a los pantalones vaqueros que reservaste en un alarde de optimismo para el viaje de regreso a casa, probablemente quedarán guardados para ser sustituidos por pantalones anchos y sueltos.
¿Cuánto tiempo después de ser una flamante mamá dejarás de lucir como una futura mamá? La respuesta dependerá principalmente de cuatro factores: cuánto peso aumentaste durante el embarazo, qué tan bien controlaste tu consumo de calorías, cuánto ejercicio realizas, y de tu metabolismo y tus genes.
Usa un sostén de soporte y ropa cómoda.
Trata de dividir tu programa de ejercicios en dos o tres sesiones breves en vez de una sesión larga diaria (esto tonifica mejor los músculos y es menos exigente para tu cuerpo en recuperación, y además, será más probable que puedas acomodarlos en tu agenda).
Empieza cada sesión con el ejercicio que consideres menos agotador.
Ejecuta los ejercicios lentamente y no hagas ninguna serie rápida de repeticiones. Descansa brevemente entre movimientos (el refuerzo muscular ocurre en ese momento y no mientras te estás moviendo).
Al igual que durante el embarazo, evita los movimientos erráticos, espasmódicos y de rebote durante las primeras seis semanas de posparto, mientras los ligamentos todavía están flojos. Durante este período, también evita los ejercicios que requieran llevar las rodillas contra el pecho, de elevarte de la posición de acostada a sentada y de levantar ambas piernas.
No olvides de reponer los líquidos perdidos durante la sesión de ejercicios. Conserva una botella de agua a tu lado durante tu gimnasia y bebe a menudo. Bebe uno o dos vasos extra de líquidos para las sesiones breves de ejercicios (más si son más prolongadas o más vigorosas).
Tómatelo con calma. “Si no te duele no sirve” no fue un lema creado con una nueva mamá en mente. No hagas más de lo recomendado, aunque sientas que puedes, y detente antes de sentirte cansada. Si te excedes, probablemente no lo sentirás hasta el día siguiente, cuando podrías estar tan agotada y dolorida que ni siquiera serás capaz de hacer ningún ejercicio.
No dejes que cuidar de tu bebé te impida cuidarte a ti misma. A tu bebé le encantará estar acostado sobre tu pecho durante tu rutina de ejercicios.
“¿Quién necesita ejercicio?”, podrías preguntarte. “No he dejado de moverme desde que regresé del hospital. ¿Eso no cuenta?” Lamentablemente, no mucho. Agotador como es cuidar de un recién nacido, ese tipo de actividad no te fortalecerá el periné y los músculos abdominales que han sido estirados y han quedado flojos por el embarazo y el parto; sólo lo logrará un programa de ejercicios. Y el tipo adecuado de ejercicio posparto hará algo más que tonificarte. Te ayudará a mantener a raya esos dolores de espalda al levantar al bebé, contribuirá a la cicatrización y a acelerar la recuperación del parto y alumbramiento, te ayudará a que se fortalezcan las articulaciones debilitadas por el embarazo, mejorará tu circulación y reducirá el riesgo de varios otros síntomas desagradables del posparto, desde várices a calambres en las piernas. Los ejercicios de Kegel, que activan los músculos del periné, te ayudarán a evitar el estrés y la incontinencia urinaria como también los problemas sexuales posparto. Finalmente, los ejercicios pueden hacerte más feliz. A medida que las endorfinas liberadas por los ejercicios circulen por tu organismo, mejorando tu ánimo y tu capacidad para hacer frente a la situación, te sentirás mucho mejor equipada para manejar el estrés de la maternidad. De hecho, los estudios demuestran que las mamás que reanudan los ejercicios dentro de las seis semanas de dar a luz se sienten mejor sobre sí mismas. En una palabra, se sienten mejor.
Recuéstate de espaldas, con las rodillas dobladas y las plantas de los pies apoyadas planas sobre el piso. Apoya la cabeza y los hombros en almohadones y descansa los brazos estirados a los costados.
Recuéstate de espaldas en la posición básica. Respira hondo. Después exhala mientras haces presión contra el piso con la zona lumbar por unos 10 segundos. Luego relájate. Repite tres o cuatro veces para empezar a aumentar gradualmente el número a 12 y después 24.
Y probablemente puedes empezar antes de lo que piensas. Si tuviste un parto vaginal sin complicaciones y no tienes ningún problema de salud que te pueda detener, puedes empezar tu programa de ejercicios posparto ya a las 24 horas de dar a luz. (Si has tenido un parto quirúrgico o traumático, consulta primero con tu médico).
Adopta la posición básica. Lentamente extiende las piernas hasta que descansen planas sobre el piso. Desliza el pie derecho sobre el piso hacia las nalgas, mientras inhalas. Mantén la zona lumbar contra el piso. Exhala mientras deslizas la pierna de nuevo hasta estirarla. Repite con el pie izquierdo. Empieza con tres o cuatro deslizamientos por pierna y aumenta gradualmente hasta que puedas hacer una docena o más, cómodamente. Después de tres semanas, cambia a una elevación de piernas modificada (levantando una pierna a la vez apenas sobre el piso y volviendo a bajarla muy lentamente), si te resulta cómodo.
Adopta la posición básica. Respira hondo para relajarte y después eleva la cabeza ligeramente y estira los brazos hacia fuera, a la vez que exhalas. Baja la cabeza lentamente e inhala. Levanta la cabeza un poquito más cada día, hasta que llegues a levantar también los hombros del piso. No intentes llegar a sentarte completamente durante las primeras seis semanas, y luego sólo si siempre has tenido muy buen tono muscular en la barriga. También fíjate primero si tienes una separación abdominal (mira la página 506).
Pero ni se te ocurra empezar a todo tren; tu cuerpo en recuperación necesita tomárselo con calma y lentamente. El siguiente programa de tres fases te ayudará a orientarte. Puedes suplementarlo usando un libro o DVD de ejercicios posparto, o uniéndote a una clase para nuevas mamás (la camaradería te ayudará con la motivación, y muchas incluyen a los infantes en las rutinas), y haciendo de los paseos diarios con el bebé en el cochecito una parte de tu rutina.
¿No ves la hora de volver a hacer ejercicios? Hazlo con calma, empezando con:
Kegel.
Realmente puedes empezar con los ejercicios de Kegel tan pronto como después de dar a luz (consulta la página 318 para seguir las instrucciones si no lo has hecho antes), aunque probablemente no podrás sentirte a ti misma al principio debido a la insensibilidad perineal. Los Kegel pueden hacerse en cualquier posición cómoda, y la comodidad es clave cuando acabas de traer al mundo a un bebé. Cualquier momento es conveniente para practicar los Kegel, pero trata de establecer una rutina cada vez que alimentas al bebé, lo que harás muchas veces en los próximos meses. Ve aumentando hasta 25 repeticiones de cuatro a seis veces por día, y continúa por el resto de tu vida en aras de la buena salud pélvica (y mayor placer sexual).
Respiración diafragmática profunda.
En la posición básica (consulta el recuadro, página 504), coloca las manos en la barriga para sentirla cómo se eleva mientras inhalas lentamente por la nariz; endurece los músculos abdominales mientras exhalas lentamente por la boca. Empieza con sólo dos a tres respiraciones profundas por vez, para evitar hiperventilarte, y ve aumentando gradualmente. (Algunas señales de que te estás excediendo incluyen mareo o desfallecimiento, hormigueo, o visión borrosa).
¿Estás ansiosa por volver a tener el cuerpo que tenías antes? Te contentará saber que es hora de subir otro peldaño en la escalera del ejercicio. Pero antes de dar ese paso, asegúrate de que el par de músculos verticales que forman la pared abdominal no se hayan separado durante el embarazo. Si te ha ocurrido, debes cerrarlos antes de que los ejercicios empiecen a intensificarse (consulta el recuadro en la página siguiente). Una vez que la separación se haya cerrado, o si nunca has tenido una, avanza hacia el levantamiento de cabeza/hombros, deslizamiento de piernas e inclinaciones pélvicas (mira las ilustraciones en las páginas 504 y 505).
Todos estos ejercicios deben hacerse en la posición básica. Al principio hazlos en la cama y después pasa a un piso bien acolchado. (Una colchoneta de ejercicios es una buena inversión, no sólo porque facilita estos ejercicios y los hace más cómodos, sino también porque tu bebé podrá practicar volteretas y empezar a gatear más adelante).
Ahora, con el visto bueno de tu médico, puedes empezar a practicar un programa más activo que incluya caminar, correr, andar en bicicleta, nadar, realizar ejercicios acuáticos, aeróbicos, yoga, Pilates, pesas o rutinas similares. O inscríbete en una clase de ejercicios posparto. Pero no trates de hacer demasiado en muy poco tiempo. Como siempre, deja que tu cuerpo sea tu guía.