FEINE SÜSSE AUS DER NATUR
Süßes schmeckt den meisten einfach zu gut, als dass sie ganz darauf verzichten möchten. Laut Weltgesundheitsorganisation sollte ein Erwachsener mit einer durchschnittlichen täglichen Kalorienzufuhr von 2000 kcal maximal 50 g Zucker am Tag essen. Damit ist nicht nur weißer Haushaltszucker gemeint, sondern auch Zucker, der in Honig, Früchten oder Sirup vorkommt – mit Säften, gesüßtem Müsli und Fruchtjoghurt ist die Menge schnell erreicht. Grundsätzlich gilt also: Süßes stets in Maßen und bewusst genießen! Dabei helfen können Süßungsmittel, die möglichst wenig verarbeitet sind. Denn während weißer Zucker nur süß schmeckt, kommen damit noch andere Aromen und Nährstoffe ins Gebäck und oft benötigt man weniger für einen runden Geschmack.
Vollrohrzucker (auch als „Muscovado“ oder „Mascobado“ im Handel) ist eingedickter getrockneter und gemahlener Zuckerrohrsaft – Mineralien, Vitamine und Aromen bleiben erhalten. Vollrohrzucker besteht nur zu etwa 91 Prozent aus Saccharose (umgangssprachlich „Haushaltszucker“) und hat deshalb eine etwas geringere Süßkraft als raffinierter (weißer) Zucker aus Zuckerrüben (100 Prozent Saccharose). Weißer raffinierter Zucker lässt sich 1:1 durch Vollrohrzucker austauschen, das fertige Gebäck ist etwas weniger süß, dunkler und schmeckt leicht würzig und karamellig.
Kokosblütenzucker (auch „Palmzucker“) wird aus dem Nektar von Kokosnusspalmenblüten gewonnen, der gefiltert, eingekocht und getrocknet wird. Er hat nahezu die gleiche Süßkraft wie weißer Zucker und eignet sich ebenso zum Backen und Süßen. Der bräunlich feinkörnige Mix gibt dem Gebäck eine malz- und karamellartige Note, dank des intensiven Aromas genügen häufig geringere Mengen zum Süßen.
Bienenhonig eignet sich mit seiner feinen Süße gut zum Backen. Genießer können vom milden Blütenhonig z. B. aus Rapsblüten, über aromatische Sommertracht bis zum kräftigen Tannen- oder Kastanienhonig mit intensiven Karamellnoten wählen. Da Honig bis zu 20 Prozent Wasser enthalten kann, hat er eine etwas geringere Süßkraft als Haushaltszucker. Beim Backen ist zu beachten, dass mit Honig gesüßte Teige deutlich rascher bräunen.
Wichtig: Unerhitzter Honig, z. B. in Cremes, eignet sich nicht für Kinder unter 2 Jahren – in ihm eventuell enthaltene Bakterien können dem ungeübten Immunsystem gefährlich werden.
Dicksäfte werden durch Erhitzen und Eindicken von Fruchtsäften, z. B. Apfel-, Birnen- oder Traubensaft, gewonnen. Aus 5 bis 7 Liter Fruchtsaft entsteht etwa 1 Liter Dicksaft mit einem Zuckergehalt von bis zu 80 Prozent. Damit gesüßte Teige und Cremes haben eine feinsäuerlich-fruchtige Note. Die Süßkraft ist etwas geringer als die von weißem Zucker, etwa 2 TL Dicksaft haben die Süßkraft von 1 TL Zucker.
GUT ZU WISSEN: VANILLE-ZUCKER
Das Mark echter Vanilleschoten ist eine aromatische Backzutat, allerdings relativ teuer. Als preisgünstige Alternative hat Vanillin-Zucker die Backzutatenregale erobert – Zucker mit dem Aromastoff Vanillin. Da in diesem Buch bewusst natürliche Lebensmittel im Mittelpunkt stehen, haben wir auf Vanillin-Zucker verzichtet. Stattdessen kommen Vanilleschoten zum Einsatz. Alternativ eignet sich Bourbon-Vanille-Zucker (etwa 1 Pck. ersetzt ½ Vanilleschote) oder gemahlene Vanille (etwa ½ TL ersetzt 1 Vanilleschote).
Übrigens: Legen Sie ausgeschabte Vanilleschoten in Zucker Ihrer Wahl und lassen Sie das Ganze mindestens 1 Woche ziehen. So haben Sie selbst gemachten Vanillezucker!
Beim gesunden Backen spielt weißer Haushaltszucker keine große Rolle, stattdessen kommen Trockenfrüchte, Honig, Sirupe und wenig verarbeitete Zuckersorten zum Einsatz.
Sirupe werden auf Basis kohlenhydrathaltiger Lebensmittel hergestellt, z. B. aus Reis. Der daraus hergestellte Sirup ist hell, mild im Geschmack und eignet sich gut für feines Gebäck. Seine Konsistenz und Farbe erinnern an Honig. Reissirup süßt allerdings viel milder als gewöhnlicher Haushaltszucker oder Honig. Das Besondere: Reissirup enthält keine Fruktose (Fruchtzucker), der in größeren Mengen genossen als Mitverursacher von z. B. Übergewicht, Fettleber und erhöhten Blutfettwerten gilt und sich heutzutage in sehr vielen Lebensmitteln versteckt. Ebenfalls gut zum Backen eignet sich Dattelsirup. Der aus den extrem zuckerhaltigen Datteln und Wasser hergestellte dunkle Sirup schmeckt leicht würzig und malzartig.
Trockenfrüchte sind für gesunde Backwaren besonders interessant. Durch das Trocknen von Früchten konzentriert sich deren Zuckergehalt. Klein geschnitten oder püriert sind getrocknete Aprikosen, Feigen, Datteln oder auch Pflaumen eine aromatische und gesunde Alternative zu Zucker. Weitere Pluspunkte: Trockenfrüchte enthalten Ballaststoffe, die die Verdauung anregen und für ein lang anhaltendes Sättigungsgefühl sorgen, sowie Mineralstoffe und Vitamine. Getrocknete Früchte werden aus optischen Gründen häufig mit Schwefeldioxid behandelt, damit sie nicht unansehnlich braun werden und länger haltbar sind. Bei Asthmatikern oder Menschen, deren Körper das Schwefeldioxid nicht abbauen kann, können geschwefelte Trockenfrüchte zu gesundheitlichen Problemen führen. Wenn Sie keine geschwefelten Früchte verwenden möchten, achten Sie beim Einkauf unbedingt auf die Kennzeichnung „ungeschwefelt“.
Bananen sind mit ihrem hohen Gehalt an natürlichem Fruchtzucker eine Backzutat, mit der sich locker-saftige Teige zubereiten und zugleich Zucker und Eier einsparen lassen. Gleichzeitig bringen die Früchte noch viele wertvolle Mineralstoffe und Vitamine ins Spiel. Für das Backen gilt: Je reifer die Banane, desto besser! Die in der Frucht enthaltene Stärke wird während des Reifeprozesses in Fruchtzucker umgewandelt. Deshalb sind überreife Bananen, deren Schale bereits braune Flecken hat – und die man so oft gar nicht mehr essen mag – ideal zum Backen. Durch die Süße und das ausgeprägte Aroma lässt sich die Zuckermenge in einem Rezept deutlich reduzieren. Doch das Fruchtfleisch ist nicht nur wegen der Süße eine gute Backzutat, sondern kann aufgrund seines Gehaltes an Eiweiß und Faserstoffen als Bindungsmittel dienen und Eier ersetzen. Eine mittelgroße, reife Banane ersetzt in einem Kuchenteig zwei mittelgroße Eier.
Erythrit ist ein aus Stärke (z. B. aus Mais) gewonnener Süßstoff und als Zusatzstoff für Lebensmittel zugelassen (E-Nummer E 968). Erythrit sieht ähnlich wie Rübenzucker aus, hat etwa 60 bis 80 Prozent dessen Süßkraft, enthält dabei aber fast keine Kalorien. Zum Backen lässt sich Erythrit wie herkömmlicher Haushaltszucker verwenden, er schmeckt vergleichbar, hinterlässt aber eine Art Kühleffekt auf der Zunge. Da der menschliche Organismus diesen Süßstoff nicht vollständig abbauen kann, kann er bei übermäßigem Verzehr abführend wirken. In unseren Rezepten verwenden wir Erythrit deshalb nur in kleinen Mengen, z. B. für Glasuren, Toppings oder als Ersatz für klassischen Puderzucker.
SO GEHT’S: SÜSSEN MIT TROCKENFRÜCHTEN
Zum Süßen mit Trockenfrüchten die Früchte würfeln, in einer Schüssel mit kaltem Wasser bedecken und etwa 8 Stunden, z. B. über Nacht, einweichen. Am folgenden Tag abgießen und pürieren, dabei so viel aufgefangenes Einweichwasser dazugießen, dass ein dickliches Püree (ähnlich püriertem Bananenfruchtfleisch) entsteht. Damit gesüßte Teige gelingen besonders saftig und bleiben das auch länger als mit Haushaltszucker zubereitete.
RUND UMS MEHL
Mehl aus Getreide wie Weizen oder Dinkel ist beim Backen nicht wegzudenken, da sich damit problemlos lockeres, luftiges Gebäck zubereiten lässt. Neben herkömmlichen Getreidemehlen bietet der Handel mittlerweile aber auch eine große Auswahl an alternativen Mehlarten zum Backen an, die mehr Abwechslung ins Nährstoffprofil von Gebäck bringen können. Schon in den meisten (größeren) Supermärkten findet man eine große Vielfalt unterschiedlicher Mehlsorten, eine gute Quelle sind jedoch immer Bioläden und Reformhäuser.
Getreidemehle sind die wichtigste Grundlage für Gebäck. Während Weizenmehl traditionell zu feinen Backwaren und Kuchen verarbeitet wird, sind Mischungen mit Dinkel und Roggen beliebt für deftige Brote. Backergebnis und Geschmack sind je nach Mahlgrad des Getreides sehr unterschiedlich. Dieser Mahlgrad wird, außer bei Vollkornmehlen, die aus dem ganzen Korn bestehen, als Typenbezeichnung auf der Packung angegeben. Die Typenzahl gibt an, wie viele Mineralstoffe im Mehl enthalten sind. Weizenmehl Type 405 ist ein helles Mehl mit geringem Mineraliengehalt – die Bezeichnung 405 steht dabei für 405 Milligramm Mineralstoffe pro 100 g Mehl. Da sich ein Großteil der Mineralstoffe in den Randschichten des Getreidekorns befindet, ist die Typenzahl umso höher, je mehr vom Korn im Mehl steckt. Die Randschichten der Körner sind zudem auch besonders reich an Vitaminen und Ballaststoffen. Je höher die Type, desto mehr gesunde Inhaltsstoffe. Das gilt gleichermaßen für Mehle aus Weizen, Roggen oder Dinkel. Für Vollkornmehl wird das ganze Korn, der sogenannte Mehlkörper, der innere Keim und die umhüllende feste Randschicht (Schale) verarbeitet. Ihr hoher Ballaststoffanteil sättigt länger und regt die Verdauung an, enthaltene komplexe Kohlenhydrate aus den Randschichten wirken sich günstig auf den Blutzuckerspiegel aus.
BACKEN MIT DUNKLEN MEHLEN
Wer in klassischen Rezepten helles Mehl einfach nur durch Vollkornmehl austauscht, wird am Ende vermutlich enttäuscht sein – vor allem süßes Gebäck ist geschmacklich und optisch nicht mehr so ansprechend und kann trocken oder schwer und weniger luftig sein. Vollkornmehle haben einen sehr viel intensiveren Eigengeschmack und quellen stärker als helle Mehlsorten. In unseren Rezepten haben wir das bei der Wahl der Zutaten und der Flüssigkeitsmenge natürlich beachtet. Bei feinen Backwaren haben wir als ausgewogene Alternative oft Mehl der Type 1050 gewählt oder verschiedene Mehlsorten gemischt, um gute Backeigenschaften und reichlich gesunde Inhaltsstoffe zu verbinden.
Fürs glutenfreie Backen gibt es zahlreiche Mehlalternativen, etwa aus Hirse, Reis, Mais oder Hülsenfrüchten. Sie enthalten zugleich wertvolle Nährstoffe, z. B. Ballast- und Mineralstoffe.
Glutenfreie Mehle sind vor allem für Menschen wichtig, die Gluten meiden müssen. Von Natur aus glutenfrei sind Hirse, Mais, Reis und Hafer. Auch Mehle aus Pseudogetreiden (Amarant, Quinoa, Buchweizen), Hülsenfrüchten (Bohnen, Linsen, Kichererbsen) oder Nüssen und Samen (Kokosnuss, Mandeln, Maronen, Leinsamen, Sonnenblumenkernen) sind glutenfrei. Jedes glutenfreie Mehl hat besondere Backeigenschaften und gibt Teigen einen eigenen Geschmack. Im Handel werden bereits spezielle Fertigmischungen angeboten, die ein optimales Backergebnis garantieren. Für Knetteig und Biskuit sind sie gut geeignet und können 1:1 mit klassischem Mehl ausgetauscht werden. Bei Teigen, denen Gluten Zusammenhalt und besondere Struktur gibt (z. B. Hefe- und Rührteig) muss gegebenenfalls ein weiteres Bindemittel (z. B. Flohsamenschalen, Guarkernmehl) in den Teig, damit er nicht zu bröselig wird.
Wichtig: Anbau- und verarbeitungsbedingt können die Produkte mit Gluten verunreinigt sein – greifen Sie deshalb bei Bedarf unbedingt stets zu Ware, die als „glutenfrei“ zertifiziert und gekennzeichnet ist.
Mandel- und Nussmehle aus der entölten, getrockneten und gemahlenen Mandel- oder Nussmasse schmecken mild und leicht süßlich. Damit lässt sich in klassischen Rezepturen nicht nur ein Teil des herkömmlichen Mehls ersetzen, sondern auch der Zucker um bis zu 5 Prozent reduzieren. Die Mehle sind glutenfrei, kohlenhydratärmer als Getreidemehl und punkten mit einem hohen Protein-, Ballast- und Mineralstoffgehalt. Besonders gute Backeigenschaften hat das Mehl der Chufanuss (auch „Tigernuss“), auch als „Erdmandelmehl“ bezeichnet. Vor allem feine Backwaren gelingen auch gut mit Kokosmehl, das seit ein paar Jahren mit zu den beliebtesten kohlenhydratarmen Mehlsorten zählt. Kokosmehl hat allerdings einen stärkeren Eigengeschmack als andere Nussmehle und ist vor allem für Kokos-Liebhaber ideal. Es eignet sich zudem gut als Puderzuckerersatz zum Bestäuben von Gebäck.
Leinsamenmehl hat ein gutes und schnelles Quellvermögen. Der nussig-kräftige Geschmack passt besonders gut zu herzhaften Backwaren. Es ist glutenfrei und eignet sich als kohlenhydratarmes und proteinreiches Mehl für die Low-Carb-Ernährung. Leinsamenmehl überzeugt zudem durch einen hohen Anteil an Ballaststoffen (etwa 40 Prozent) und wertvolle Omega-3-Fettsäuren. Etwa 10 bis 20 Prozent Getreidemehl können durch Leinsamenmehl ersetzt werden. Dabei muss die Flüssigkeitsmenge angepasst werden, da Leinmehl deutlich mehr Wasser bindet als herkömmliche Mehle.
Hülsenfruchtmehle, z. B. aus getrockneten, evtl. gerösteten und anschließend gemahlenen Kichererbsen oder Sojabohnen, lassen sich für süßes und herzhaftes Gebäck verwenden und können einen Teil Getreidemehl ersetzen. Sie geben Teigen Bindung und können auf diese Weise Eier ersetzen (1 EL Soja- oder Kichererbsenmehl mit 2 EL Wasser verrührt ersetzt 1 Ei). Gleichzeitig liefern sie wertvolles pflanzliches Eiweiß und Ballaststoffe.
Flohsamenschalen sind ein pflanzliches Quell- und Bindemittel. Da die vermahlenen Schalen ein Vielfaches an Wasser binden, sind sie gemischt mit glutenfreien Mehlen perfekt für glutenfreies Gebäck geeignet. Durch ihre Quellfähigkeit (5 g Flohsamenschalen binden bis zu 500 g Flüssigkeit) lassen sich auch glutenfreie Teige herstellen, die lange elastisch und frisch bleiben. Flohsamenschalen sind sehr leicht, es werden nur geringe Mengen benötigt. Die im Rezept angegebene Menge bitte einhalten, da sich schon kleine Abweichungen erheblich auf die Konsistenz des Gebäcks auswirken.
