GLUTENFREIE ERNÄHRUNG
Gluten ist eine Eiweißverbindung, die in den meisten Getreidesorten, z. B. Weizen, Roggen, Dinkel, Einkorn, Emmer, Gerste und Grünkern enthalten ist. Als „Klebereiweiß“ sorgt Gluten in Teigen für Bindung und eine feine und stabile Teigstruktur, in der sich Luft hält. Wer Gluten vermeiden oder reduzieren muss oder möchte, kann beim Backen zu glutenfreien Mehlen greifen. Gluten versteckt sich allerdings auch in vielen verarbeiteten Lebensmitteln – achten Sie bei Bedarf auf entsprechend gekennzeichnete Lebensmittel, vor allem, wenn wegen einer Glutenunverträglichkeit keinerlei Gluten erlaubt ist. Im Buch erkennen Sie glutenfreie Rezepte am Symbol einer durchgestrichenen Getreideähre.
GLUTENUNVERTRÄGLICHKEIT
Menschen mit einer Glutenunverträglichkeit müssen Gluten strikt meiden – schon kleinste Mengen Gluten können kritisch sein. Dann müssen Sie nicht nur bei der Auswahl der Zutaten sicher sein, das keinerlei Gluten enthalten ist, sondern auch verhindern, dass diese beim Verarbeiten mit Glutenhaltigem in Kontakt kommen. Schwierig ist das, wenn im Haushalt nicht ausschließlich glutenfrei gekocht und gebacken wird, denn alles muss gewissenhaft getrennt gelagert und verarbeitet werden und die meisten Küchengeräte wie Handmixer, Schneidebretter oder Teigrolle lassen sich nicht komplett restefrei reinigen.
LAKTOSEFREIE ERNÄHRUNG
Laktose (Milchzucker) ist ein natürlicher Bestandteil von Milch. Kann der Körper das Enzym Laktase, das Laktose spaltet, nicht selbst bilden, liegt eine sogenannte Laktoseintoleranz vor, Milchzucker kann kaum bis gar nicht verdaut werden. Dann ist eine Anpassung der Ernährung und die Verwendung laktosearmer oder laktosefreier Produkte nötig – Lebensmittel mit weniger als 0,1 g Laktose pro 100 g gelten als laktosefrei. Viele laktosehaltige Milchprodukte können durch Alternativen einfach ersetzt werden. Sojaprodukte, Reis-, Hafer- und Kokosdrink oder auch spezielle laktosefreie Milch und Milchprodukte werden problemlos vertragen. Im Buch erkennen Sie laktosefreie Rezepte am Symbol einer durchgestrichenen Milchflasche.
VEGANE ERNÄHRUNG
Veganer verzehren grundsätzlich keine tierischen Produkte wie Fleisch, Fisch, Milch, Honig und Eier und verarbeiten ausschließlich rein pflanzliche Zutaten. Beim Backen heißt das: Pflanzendrinks und Zubereitungen daraus, etwa Joghurt- oder Sahnealternativen auf Basis von z. B. Soja, Hafer, Mandeln oder Reis, ersetzen Milch und Milchprodukte, statt Butter kommt vegane Margarine oder ein (geschmacksneutrales) Speiseöl in den Teig. Als Ersatz für Ei kann z. B. Banane oder Apfel für Bindung sorgen, oder Sojamehl und ein rein pflanzliches Backtriebmittel lassen Teige luftig aufgehen. Im Buch erkennen Sie vegane Rezepte am Symbol kleiner Blätter.
CLEAN EATING
Clean Eating (englisch: „clean“ = sauber, „eating“ = essen) setzt auf den Verzehr von möglichst naturbelassenen, unverarbeiteten und ernährungsphysiologisch hochwertigen Lebensmitteln. Auf raffinierten (weißen) Zucker und helle Getreidemehle wird verzichtet, stattdessen kommen natürliche Süßungsmittel wie Honig, Dattelsirup, Reissirup oder Trockenfrüchte in Maßen und Vollkornmehle zum Einsatz. Im Buch erkennen Sie Rezepte, die keinen raffinierten Zucker enthalten am Symbol eines durchgestrichenen Zuckerwürfels und solche, deren Mehlanteil zu einem hohen Anteil aus Vollkornmehl besteht, an einer Getreideähre.
Mittlerweile sind zahlreiche pflanzliche Alternativen für Milch und Milchprodukte auf dem Markt, die das vegane und laktosefreie Backen leicht und unkompliziert machen – da findet sicher jeder seinen Geschmacksfavoriten.
DAS GESUNDHEITSPLUS
Sie achten in Ihrer Ernährung auf wenig Kohlenhydrate oder Fett oder möchten den Ballaststoffanteil erhöhen? Anhand der Nährwertangaben können Sie dann aus den Rezepten gezielt solche auswählen, die am besten in Ihren Tages- oder Wochenplan und zu ihren Zielen passen. Im „Gesundheitsplus“ bei jedem Rezept haben wir für Sie zudem schon die wichtigsten Benefits zusammengefasst.
Bei einer Low-Carb-Ernährung (englisch „Low Carb“ = wenig Kohlenhydrate) wird der Kohlenhydratanteil in der Ernährung drastisch reduziert. Ziel ist es, den Körper durch den Verzicht auf Kohlenhydrate zum Abbau von Fettdepots anzuregen. Stehen weniger Kohlenhydrate zur Verfügung, stellt sich der Stoffwechsel um und gewinnt verstärkt aus vorhandenem Körperfett Energie. Lebensmittel, die viele Kohlenhydrate enthalten, also z. B. Zucker, Getreideprodukte (etwa Brot, Nudeln, Reis), Kartoffeln, Obst, getrocknete Früchte und kohlenhydrathaltiges Gemüse sind dann nur in Maßen erlaubt. Eine proteinreiche Ernährung mit Milch und Milchprodukten, Fleisch und Eiern steht im Mittelpunkt. Maximal 30 Prozent der Kalorien täglich sollten dann aus Kohlenhydraten stammen. In diesem Buch haben wir in vielen Rezepten einen Teil des üblichen Getreidemehls durch proteinreiche Mehlalternativen, etwa Mandel- oder Erdmandelmehl, ersetzt oder die Süßungsmittel reduziert und so den Kohlenhydratgehalt im Vergleich zu herkömmlichen Gebäcken verringert.
Wer hingegen eine Low-Fat-Ernährung (englisch: „Low Fat“ = wenig Fett) praktiziert, möchte seinen Fettverzehr langfristig auf etwa 30 bis maximal 60 g Fett pro Tag reduzieren. Mithilfe der Angabe des Fettgehalts bei den Nährwerten können Sie problemlos entscheiden: Passt das Kuchenstück noch in meinen Tages- oder Wochenplan oder nicht? Außer der Reduzierung beachtet man dabei auch die Qualität der Nahrungsfette mit dem Ziel, die Vital- und Blutfettwerte zu verbessern. Deshalb finden dann in der Küche bevorzugt pflanzliche Fette Verwendung, die einen hohen Anteil an einfach und mehrfach ungesättigten Fettsäuren haben, etwa natives Olivenöl oder Rapsöl.
Eine ballaststoffreiche Ernährung sollte mindestens 30 g, besser 40 g Ballaststoffe pro Tag enthalten, so lautet die Empfehlung der Deutschen Gesellschaft für Ernährung – im Schnitt ist jeder Deutsche nur 22 g Ballaststoffe täglich. Wird mit reichlich Vollkornmehlen oder dunklen Mehlsorten, Trockenfrüchten, Nüssen, Obst und Gemüse gebacken, kann auch ein Stück Kuchen, ein Muffin oder Cookie dazu beitragen, die täglich Zufuhr an Ballaststoffen zu erhöhen.
