Beim Konditionstraining gibt es viele Fachbegriffe. Für alle, denen diese Ausdrücke nicht alle bekannt sind oder die Ihr Gedächtnis auffrischen wollen, haben wir hier die Grundlagen noch einmal zusammengefasst. Wir erklären Ihnen, was die Begriffe bedeuten, wie Sie testen können, wo Ihre maximale Sauerstoffkapazität liegt und ob Ihr Training aerob oder anaerob ist. Um die komplexen Zusammenhänge des Konditionstrainings besser verstehen zu können, stellen Sie sich den Körper am besten wie ein Auto vor, das mit verschiedenen Arten von Brennstoff fahren kann und mehrere Gänge hat.
Aerobes Training
Damit der Körper genug Energie gewinnen kann, wenn Sie sich bewegen, benötigt er Sauerstoff. Wenn genug Sauerstoff für die Verbrennung vorhanden ist, bezeichnet man das Training als aerob, also »mit Sauerstoff«.
Die aerobe Verbrennung ist der effektivste Gang, den Ihr Körper hat. Um unseren Vergleich mit dem Auto zu bemühen: Der Motor verbrennt bei aerober Verbrennung so wenig Kraftstoff wie möglich. Das gilt für jeden Kraftstoff, das heißt, es ist egal, ob Ihre Energie aus dem Abbau von Fett oder Kohlehydraten gewonnen wird.
Aerobes Training wird manchmal auch Ausdauertraining genannt. Es verbessert die aerobe Kapazität, also die maximale Fähigkeit Ihres Körpers, Sauerstoff aufzunehmen und damit die Ausdauerleistungsfähigkeit. In anderen Worten ist das die Fähigkeit Ihres Körpers, über einen längeren Zeitraum Arbeit zu verrichten – zum Beispiel 60 Minuten lang zu laufen –, solange er nicht die maximale Geschwindigkeit anschlagen muss.
Wenn man Kohlehydrate ohne Sauerstoff verbrennt (also anaerob), gewinnt man weniger als ein Fünftel der Energie, die man durch eine Verbrennung mit Sauerstoff gewinnen würde.
Der kostspielige Turbo
Angenommen, Sie laufen während Ihrer Joggingrunde plötzlich rasch bergauf. Dann reicht der Sauerstoff, den Sie einatmen, nicht mehr aus, um die Energie zu gewinnen, die Ihr Körper braucht. Die Muskeln schalten stattdessen auf anaerobe Verbrennung um, was bedeutet, dass kein Sauerstoff verwendet wird. Man kann sich das wie einen Turbo vorstellen, der sich zuschaltet. Es besteht ein großer Unterschied zwischen aerober und anaerober Verbrennung: Anaerobe Verbrennung ist eine sehr unwirtschaftliche Art, Ihre Energiereserven zu nutzen. Sie erzielen zwar eine relativ große Wirkung, Sie verbrauchen Ihren Brennstoff ziemlich schnell.
Wenn man Kohlehydrate ohne Sauerstoff verbrennt (also anaerob), gewinnt man weniger als ein Fünftel der Energie, die man durch eine Verbrennung mit Sauerstoff gewinnt. Außerdem bilden sich Abfallprodukte wie Milchsäure und Phosphat. Hochintensives, auf Schnellkraft angelegtes Training ist anaerob. Es bedeutet, dass Sie mit voller Kraft rennen, Rad fahren oder sich anderweitig anstrengen, sodass Sie sehr schnell außer Atem kommen und Ihre Muskeln müde und schwer werden. Anaerobes Training ist nicht weniger gesund als das aerobe, auch wenn das Verletzungsrisiko für Gelenke und Sehnen größer ist. Beim anaeroben Training werden außerdem auch die schnellen Muskelfasern aktiviert, die beim aeroben Training nicht zum Einsatz kommen.
Woher weiß man, ob Training aerob oder anaerob ist? Das kann man testen, indem man im Labor auf einem Laufband läuft. Für den Alltag gibt es aber auch einen wesentlich einfacheren Test: Wenn Sie in einem Tempo laufen, das Sie mindestens 30 bis 40 Minuten durchhalten können, liegen Sie im Bereich der aeroben Verbrennung. Ebenso, wenn Sie sich beim Joggen oder einem anderen Training noch in ganzen Sätzen unterhalten könnten. Wenn Sie nur noch keuchend einzelne Wörter herausbringen, sind sie wahrscheinlich im anaeroben Bereich.
Der »Sprechtest« zeigt also, dass die Verbrennung aerob ist, wenn sie noch in ganzen Sätzen reden können. Das haben Forscher tatsächlich so nachgewiesen. Sowohl Läufer als auch Radfahrer mussten beim Training Sätze aufsagen. Das Tempo wurde sukzessive erhöht, während man die ausgeatmete Luftmenge maß. Wie sich herausstellte, fiel der Zeitpunkt, an dem sie so außer Atem waren, dass sie nur noch einzelne Wörter hervorstoßen konnten, ziemlich genau zusammen mit dem Punkt, an dem ihr Körper zur anaeroben Verbrennung überging.
Aerob und anaerob zugleich
Oft geschieht die aerobe und anaerobe Verbrennung auch gleichzeitig. Eine Daumenregel: Wenn Sie ein Tempo anschlagen, das Sie über zwei Minuten halten können – aber nicht länger – wird zu 50 Prozent aerob und zu 50 Prozent anaerob verbrannt. Je kürzer Sie eine Belastung unterhalb dieser Zwei-Minuten-Grenze durchhalten, desto anaerober Ihre Verbrennung. Je länger Sie es über diese Zwei-Minuten-Grenze hinaus schaffen, umso aerober.
Verschiedene Brennstoffarten
Der Körper hat Brennstoffarten, auf die er zurückgreifen kann, wenn wir uns bewegen. Manche davon gestatten eine sehr schnelle Freisetzung von Energie, zum Beispiel für den Fall, dass Sie 50 Meter rennen müssen, um den Bus noch zu kriegen. Andere geben nur langsam Energie ab; der Körper nutzt sie zum Beispiel, wenn Sie eine Stunde spazieren gehen.
Nehmen wir an, Sie beschließen, aufzustehen und joggen zu gehen, und zwar in hohem Tempo. Das Erste, was geschieht, wenn Sie loslaufen, ist, dass eine Form von freier Energie – das sogenannte freie ATP – in den Muskeln genutzt wird. Dann kommt ein Stoff namens Kreatinphosphat zum Einsatz. Kreatinphosphat und freies ATP sind die Brennstoffe, die mit Abstand am leichtesten anzuzapfen sind. Doch die Vorräte sind sehr klein. Das Kreatinphosphat in Ihren Muskeln reicht gerade mal für ein paar Laufsekunden. Ein Hundertmeterläufer greift in erster Linie auf Kreatinphosphat und freies ATP zurück. Aber Sie möchten ja wesentlich weiter als 100 Meter laufen. Also brauchen Sie eine andere Form von Energie.
Effektives Glykogen
Schon nach wenigen Sekunden beginnt die Verbrennung des vielleicht wichtigsten Brennstoffs, den Sie im Körper haben: Glykogen. Gleichzeitig setzt auch die Fettverbrennung ein.
Aber eines nach dem anderen: Glykogen ist nichts anderes als eingelagerte Kohlehydrate, also lange Zuckerketten. Von diesen gibt es wesentlich mehr als Kreatinphosphat. Der Glykogenspeicher reicht für einen Lauf von ein bis zwei Stunden, wenn man halbwegs trainiert ist und ein normales Joggingtempo hält. Ein Erwachsener hat normalerweise Glykogenreserven von ungefähr 400 bis 500 Gramm im Körper (das meiste davon in den Muskeln, ein Teil in der Leber). Dieses halbe Kilo Glykogen enthält Energie im Wert von ungefähr 2000 Kalorien. Bei normaler Jogginggeschwindigkeit verbraucht man ungefähr 600 bis 700 Kalorien pro Stunde, was also bedeutet, dass man mit dem Glykogen aus seinen Muskeln bis zu zwei Stunden Lauftraining bestreiten kann.
Angenommen, Sie laufen Ihre Fünf-Kilometer-Strecke im Wald und powern sich dabei nicht völlig aus. Dann ist das Glykogen eine wichtige Energiequelle. Wenn Sie hingegen wesentlich länger laufen, zum Beispiel einen Marathon, ist das Risiko groß, dass der Glykogenspeicher zur Gänze geleert wird. Ab diesem Moment muss Ihr Körper auf Fettverbrennung umstellen.
Wenn das Glykogen aufgebraucht ist, empfindet man diesen Zustand als unangenehm. Marathonläufer berichten immer wieder, wie nach drei Stunden plötzlich »der Mann mit dem Hammer« kommt und jeder Schritt auf einmal schrecklich schwer wird. Es gibt die Redensart, dass ein Marathonlauf erst nach 30 Kilometern beginnt – dass also die letzten zehn Kilometer die eigentliche Herausforderung darstellen.
Auch wenn Fett sehr viel Energie enthält, ist die Fettverbrennung nicht so effektiv wie die Glykogenverbrennung. Der Körper kann einfach nicht so viel Energie daraus gewinnen. Sie spüren, wie das Laufen bleischwer wird und alles sich verlangsamt. Die Veränderung wird oft als urplötzlich erfahren, manche beschreiben es, als würden Sie von einem Meter auf den anderen auf einmal in Treibsand laufen. Das liegt daran, dass der Körper kurzfristig komplett auf Fettverbrennung umstellt, wenn das Glykogen in den Muskeln aufgebraucht ist.
Der Glykogenspeicher reicht für einen Lauf von ungefähr drei Stunden, wenn man halbwegs trainiert ist und ein normales Joggingtempo hält.
Leere Speicher vermeiden
Wenn Sie nun etwas länger laufen, Rad fahren oder schwimmen wollen, wie können Sie dann vermeiden, dass auf einen Schlag fast gar nichts mehr geht? Am besten wäre es natürlich, Sie vermeiden von vornherein, dass Sie das Glykogen komplett aufbrauchen, dann entgehen Sie dem Problem, gänzlich auf Ihre Fettverbrennung angewiesen zu sein.
Das lässt sich auf verschiedenen Wegen realisieren. Es ist gut, beim Laufen ein gleichmäßiges Tempo anzuschlagen, denn mit Sprints verschleudert man das Glykogen. Wenn Sie zu schnell laufen, verbrennen Sie Ihre kostbaren Kohlehydratreserven anaerob, und dann kostet Sie jeder Meter bis zu 15 Mal so viel Glykogen wie bei langsamerem Laufen.
Eine andere Möglichkeit wäre die, den Körper daran zu gewöhnen, sein Glykogen nur langsam aufzubrauchen. Das erreichen Sie durch Konditionstraining. Je besser Ihre Kondition wird, umso langsamer verbrennen Sie das Glykogen, und umso mehr Fett verbrennen Sie auch. Außerdem wachsen die Glykogenspeicher, wenn Sie besser trainiert sind – die Muskeln eines trainierten Menschen können einfach wesentlich mehr davon einlagern. Ein untrainierter hat etwa 400 Gramm in den Muskeln, aber ein richtig durchtrainierter Mensch hat ein Glykogendepot von bis zu 700 Gramm, was ungefähr 2800 Kalorien entspricht.
Wenn man schon so große Glykogenspeicher hat, wäre es auch eine gute Idee, sie bis obenhin anzufüllen, bevor Sie eine längere Strecke laufen. Das tun Sie, indem Sie am Tag zuvor viele Kohlehydrate essen, zum Beispiel Nudeln.
Schließlich gibt es noch die Möglichkeit, während eines längeren Laufs Glykogen nachzufüllen, indem Sie unterwegs essen (oder energiereiche Getränke zu sich nehmen). Doch der Körper kann nicht beliebig viel Kohlehydrate aufnehmen. Die maximale Energieaufnahmemenge des Körpers liegt bei ungefähr 300 Kalorien pro Stunde, auch wenn einige Studien darauf hindeuten, dass man durch Konditionstraining auch die Fähigkeit des Körpers zur Glykogenaufnahme steigern kann. Wenn man läuft, verbraucht man 600 Kalorien pro Stunde, also das Doppelte der maximalen Aufnahmemenge. Wenn man diese Zahlen sieht, wird klar, dass man auch in trainiertem Zustand das Auto während der Fahrt nicht ausreichend auftanken kann. Sie müssen also vor dem Lauf ordentlich Vorräte anlegen und während des Laufs gut damit wirtschaften.
Glykogen-Spartipps für Langstreckenläufer
• Schlagen Sie kein zu schnelles Tempo an und legen Sie keine unnötigen Sprints ein. Wenn Sie zu schnell laufen und Ihr Glykogen anaerob verbrennen, sind Ihre Reserven im Nu aufgebraucht. Halten Sie also Maß bei der Geschwindigkeit! Am besten ist es, sich den Lauf in drei Teile einzuteilen. Im ersten Drittel halten Sie sich zurück und laufen eher langsam. Im zweiten Drittel laufen Sie ganz normal, und im letzten Drittel erhöhen Sie das Tempo und laufen schneller. Dabei ist es egal, ob Sie fünf Kilometer laufen oder fünfzig. Wenn Sie das Tempo zu Beginn niedrig halten, verringern Sie das Risiko, Ihr Glykogen zu früh aufzubrauchen.
• Gewöhnen Sie den Körper durch Konditionstraining daran, das kostbare Glykogen nur langsam zu verbrauchen.
• Sorgen Sie dafür, dass Ihre Glykogendepots beim Start voll sind, indem Sie Kohlehydrate essen.
• Tanken Sie während des Laufs Kohlenhydrate und Flüssigkeit nach.
Die maximale Sauerstoffkapazität
Die maximale Sauerstoffkapazität oder VO2max ist ein Ausdruck, der häufig in Sportsendungen bei Langstreckenläufen oder Skilanglauf fällt. Dieser Wert ist das Maß dafür, wie viel Sauerstoff Sie Ihren Muskeln pro Minute zur Verfügung stellen können. Eine hohe Sauerstoffkapazität bedeutet, dass der Körper sehr gut aerob verbrennt. Das heißt, dass Sie eine gute Kondition haben.
Die maximale Sauerstoffkapazität kann von Mensch zu Mensch sehr verschieden sein. Ihre maximale Sauerstoffkapazität ist ungefähr zur Hälfte erblich festgelegt, die andere Hälfte gestalten Sie jedoch selbst.
Zahlreiche Studien haben belegt, dass bei Spitzensportlern, vor allem in den Ausdauersportarten, die maximale Sauerstoffkapazität sehr hoch liegt. Doch nicht immer steht der Teilnehmer mit der höchsten Sauerstoffkapazität bei Weltmeisterschaften oder Olympiaden auch auf dem Siegertreppchen. Es gibt viele weitere Faktoren, die einen guten Läufer, Schwimmer oder Radfahrer ausmachen.
VO2max-Fakten
Die maximale Sauerstoffkapazität wird in Milliliter Sauerstoff pro Kilo Körpergewicht und Minute angegeben. Bei einem durchschnittlichen Mann sind das ungefähr 30 bis 40 Milliliter Sauerstoff pro Kilo und bei einer Frau 25 bis 35. Ein paar Werte zum Vergleich:
Durchschnittlicher Mann zwischen 20 und 30:
45 bis 50 ml/kg/min
Durchschnittliche Frau zwischen 20 und 30:
35 bis 40 ml/kg/min
Joan Benoit (Marathonläuferin, olympisches Gold 1984):
79 ml/kg/min
Gunde Svan (Skilangläufer, mehrfach olympisches und WM-Gold in den 1980er-Jahren):
91 ml/kg/min
Bjørn Dæhlie (Skilangläufer, mehrfach olympisches und WM-Gold):
96 ml/kg/min
Wenn man sich jedoch im Tierreich umschaut, sind die Unterschiede noch viel größer. Wir haben allen Grund zur Bescheidenheit, wenn wir uns die maximale Sauerstoffkapazität von Rennpferden oder Schlittenhunden anschauen:
Rennpferd: 180 ml/kg/min
Schlittenhund: 240 ml/kg/min
Die Laktatschwelle
Genauso oft wie von der maximalen Sauerstoffkapazität hört man von der Laktatschwelle. Intensives Training bringt Sie irgendwann an einen Punkt, an dem Sie nicht mehr genug Energie aus der aeroben Verbrennung ziehen können, sodass Ihr Körper stattdessen Milchsäure ansammelt. Genauso wie bei der maximalen Sauerstoffkapazität steigt man zur Ermittlung der Laktatschwelle auf das Ergometer oder das Laufband; dann muss man Blut abnehmen und den Milchsäuregehalt darin messen. Man untersucht, welche Geschwindigkeit erforderlich ist, damit der Laktatgehalt richtig steigt.
Die Laktatschwelle ist nicht zu verwechseln mit der maximalen Sauerstoffkapazität. Die Laktatschwelle erreicht man, bevor man die maximale Sauerstoffkapazität erreicht. Man könnte es so erklären: Der Körper kann Höchstleistung erbringen, ohne den anaeroben höheren Gang einzulegen, bei dem Milchsäure gebildet wird. Ist man jedoch untrainiert, liegt die Laktatschwelle weit unter der maximalen Sauerstoffkapazität. Die Muskeln beginnen mit der Milchsäurebildung, lange bevor man seine maximale Sauerstoffkapazität erreicht hat.
Für normal aktive Menschen liegt die Laktatschwelle bei 60 bis 70 Prozent der maximalen Sauerstoffkapazität. Spitzensportler in den Ausdauersportarten können sich wesentlich mehr anstrengen, bevor Sie Milchsäure ansammeln – bei ihnen liegt die Schwelle bei 90 Prozent. Die Forschung hat nachgewiesen, dass die Laktatschwelle ein Messwert ist, anhand dessen man am genauesten vorhersagen kann, wie ein Mensch bei einem Langstreckenlauf abschneiden wird.
So testen Sie Ihre maximale Sauerstoffkapazität
Zur Messung der maximalen Sauerstoffkapazität steigen Sie mit einer Maske auf dem Gesicht, die den Sauerstoffgehalt Ihres Atems beim Ein- und Ausatmen misst, auf das Ergometer oder auf ein Laufband. Zu Anfang laufen Sie langsam, der Körper muss die Sauerstoffaufnahme noch nicht sonderlich erhöhen. Je schneller Sie laufen, umso mehr Sauerstoff muss Ihr Körper aus der Luft aufnehmen. Am Ende erreichen Sie einen Punkt, an dem Sie nicht mehr Sauerstoff aufnehmen können, obwohl Sie das Tempo erhöhen. Dieser Punkt markiert Ihre maximale Sauerstoffkapazität. Wenn das Tempo immer weiter steigt, muss der Körper auf anaerobe Verbrennung schalten – das heißt, er muss ohne Sauerstoff Energie verbrennen. Dann bilden Sie viel Milchsäure und andere Abfallprodukte und sind sehr bald atemlos und erschöpft.
Der Cooper-Test zur Ermittlung der aeroben Kapazität
Einer, der viel für das Verständnis des aeroben Trainings getan hat, ist Kenneth Cooper, ein Arzt und Forscher bei der amerikanischen Luftwaffe. Er hat Ende der 1960er-Jahre den Ausdruck »Aerobics« geprägt. Wenn wir dieses Wort heute hören, denken wir an die amerikanischen Videos aus den 1980er-Jahren, mit stark geschminkten Übungsleiterinnen in bunten Leggings. Doch Cooper meinte mit Aerobics einfach nur aerobes Training, egal, ob beim Laufen, im Schwimmbecken, auf dem Rennrad oder in der Loipe.
Cooper entwickelte einen einfachen Test zur Messung der aeroben Kapazität eines Menschen. Er wurde Cooper-Test genannt und wird weltweit eingesetzt. Der Test besteht darin, dass man zwölf Minuten läuft, und zwar so weit wie möglich. Die Strecke, die man in dieser Zeit schafft, erlaubt eine gute Einschätzung der aeroben Kapazität – also der Kondition.
Wie weit man in zwölf Minuten kommen sollte, hängt natürlich auch von Alter und Geschlecht ab. Eine Übersicht gibt folgende Tabelle:
Alter |
sehr gut |
gut |
normal |
schlecht |
sehr |
Männer 20–29 |
> 2800 m |
2400–2800 m |
2200–2399 m |
1600–2199 m |
< 1600 m |
Frauen 20–29 |
> 2700 m |
2200–2700 m |
1800–2199 m |
1500–1799 m |
< 1500 m |
Männer 30–39 |
> 2700 m |
2300–2700 m |
1900–2299 m |
1500–1999 m |
< 1500 m |
Frauen 30–39 |
> 2500 m |
2000–2500 m |
1700–1999 m |
1400–1699 m |
< 1400 m |
Männer 40–49 |
> 2500 m |
2100–2500 m |
1700–2099 m |
1400–1699 m |
< 1400 m |
Frauen 40–49 |
> 2300 m |
1900–2300 m |
1500–1899 m |
1200–1499 m |
< 1200 m |
Männer 50+ |
> 2400 m |
2000–2400 m |
1600–1999 m |
1300–1599 m |
< 1300 m |
Frauen 50+ |
> 2200 m |
1700–2200 m |
1400–1699 m |
1100–1399 m |
< 1100 m |
Muskeln und Herz
Mögen Sie Daumenregeln? Bitte sehr: Normalerweise steigt die Laktatschwelle mehr als die maximale Sauerstoffkapazität, wenn Sie Konditionstraining machen. Die Laktatschwelle sinkt auch rascher wieder als die maximale Sauerstoffkapazität, wenn Sie aufhören zu trainieren. Das gilt besonders, wenn Sie relativ untrainiert sind.
Noch eine Daumenregel gefällig? Grob gesagt ist für die maximale Sauerstoffkapazität ausschlaggebend, wie gut das Herz Blut pumpen kann. Für die Laktatschwelle ist ausschlaggebend, wie gut die Muskeln Glykogen mit Sauerstoff verbrennen können (aerobe Verbrennung). Die Sauerstoffkapazität wird im Herzen entschieden, die Laktatschwelle in den Muskeln.
Normalerweise steigt die Laktatschwelle mehr als die maximale Sauerstoffkapazität, wenn Sie Konditionstraining machen.
Milchsäureproduktion
Was ist eigentlich schuld daran, dass man Milchsäure und andere Abbauprodukte bildet, wenn man zu schnell läuft? Die Hauptursache ist, dass Sie bei schnellem Laufen andere Muskelfasern benutzen als bei langsamem. Angenommen, Sie laufen langsam: Die Atmung geht ruhig, die Verbrennung ist aerob. In Ihren Muskeln werden vor allem die langsamen Muskelfasern benutzt. Das ist eine gute Voraussetzung, um den Sauerstoff zu nutzen, der mit dem Blut geliefert wird – weil nämlich die langsamen Muskelzellen viele Mitochondrien und Kapillaren (feine Blutgefäße) besitzen.
Dann erhöhen Sie das Tempo. Jetzt fühlt es sich schon etwas anstrengender an, und Sie benutzen neben den langsamen Muskelfasern auch schon ein paar von den schnellen. Das kann viel Kraft geben, hat aber einen großen Nachteil: Sie haben einfach nicht so viele Mitochondrien, und deswegen können Sie den Sauerstoff, den Sie einatmen, nicht so gut umsetzen. Stattdessen beginnen Sie Glykogen ohne Sauerstoff zu verbrennen (anaerob), und es bilden sich Milchsäure und andere Abbauprodukte. Doch es werden immer noch nicht besonders viele schnelle Muskelfasern benutzt, in erster Linie leisten noch die langsamen die Arbeit. Die Menge der gebildeten Milchsäure ist noch ziemlich gering.
Jetzt erhöhen Sie das Tempo weiter und laufen richtig schnell. Auf einmal werden viele schnelle Muskelfasern benutzt, die vorher inaktiv waren – sie werden ja jetzt gebraucht, wo Sie eine größere Kraftentwicklung fordern. Die schnellen Muskelfasern bauen immer mehr Glykogen anaerob ab, und nun beginnt sich so richtig Milchsäure in den Muskeln zu bilden – Sie haben Ihre Laktatschwelle erreicht. Die anaerobe Verbrennung ist uneffektiv, daher braucht Ihr Körper seine Glykogenreserven nun sehr schnell auf. Sie ermüden bald und kommen außer Atem, unter anderem auf Grund der angesammelten Schlacken.
Was passiert langfristig, wenn Sie Konditionstraining in hohem Tempo betreiben? Nun, die Zahl der Mitochondrien in den schnellen Muskelfasern erhöht sich, und es werden mehr kleine Blutgefäße (Kapillaren) gebaut. Dadurch können die Muskelfasern dann den Sauerstoff, den Sie einatmen, besser aufnehmen und verarbeiten, und dann können sie arbeiten, ohne Milchsäure zu bilden – was wiederum zur Folge hat, dass Ihre Laktatschwelle steigt.
Wenn Sie in hohem Tempo trainieren, etwa mit Intervalleinheiten, werden die schnellen Muskelfasern benutzt, die normalerweise ruhen. Das ist wahrscheinlich ein wichtiger Grund dafür, dass Intervalltraining so effektiv ist.
Schnelle Muskelfasern aktivieren
Wenn Sie langsam trainieren, zum Bespiel in ruhigem Tempo joggen, benutzen Sie Ihre schnellen Muskelfasern nicht. Es ist einfach nicht nötig. Aber wenn Sie in hohem Tempo trainieren, etwa mit Intervalleinheiten, werden die schnellen Muskelfasern benutzt, die normalerweise ruhen. Das ist wahrscheinlich ein wichtiger Grund dafür, dass Intervalltraining so effektiv ist.
Ein anderer Grund für die Verbesserung Ihrer Kondition ist die Tatsache, dass Ihre Muskelfaserzellen immer mehr Mitochondrien bilden, was wiederum dafür sorgt, dass die Fasern besser anaerob arbeiten können. Auf diese Art können sie vermeiden, in den anaeroben Turbogang zu schalten, der zwar schnell Energie liefert, in dem Sie aber auf der anderen Seite Ihre Reserven rasch aufbrauchen und Milchsäure gebildet wird.
Spitzensportler haben ihre Muskelfasern intensiv trainiert, sowohl die schnellen als auch die langsamen, sodass ihre Zellen mehr Mitochondrien enthalten. Deswegen können diese Fasern auch bei schnellem Tempo arbeiten, ohne Milchsäure zu bilden.
Es geht bergauf!
Haben Sie Lust, sich so richtig auszupowern, um Ihre Kondition zu verbessern? Dann laufen Sie doch mal bergauf. Wie sich herausgestellt hat, zwingen leichte Steigungen den Körper auf eine Art zu größerer Anstrengung, die man auf ebener Erde oder leichtem Gefälle offenbar nur schwer nachahmen kann. Sie brauchen keinen steilen Berg hinaufzurennen, um den Effekt zu erzielen, fünf Prozent Steigung reichen bereits aus. Suchen Sie sich eine Laufstrecke mit einer leichten Steigung oder stellen Sie Ihr Laufband entsprechend ein. Das ist richtig effektives Training. Als Bonus ist das Verletzungsrisiko offenbar geringer, weil Bergauflaufen die Knie- und Fußgelenke weniger belastet, als wenn man auf einer Ebene oder bergab läuft.
VO2max und Laktatschwelle steigern
Es gibt jede Menge Theorien darüber, wie man seine Sauerstoffkapazität beziehungsweise die Laktatschwelle am besten trainieren kann. Wer Laufzeitschriften liest oder sich im Internet auf einschlägigen Foren bewegt, wird mit Tipps förmlich überschüttet. Manchmal steht da, dass Sie auf die eine Art trainieren müssen, um Ihre maximale Sauerstoffkapazität zu steigern, und auf eine andere Art, um Ihre Laktatschwelle anzuheben. Das klingt verwirrend. Was sagt die Forschung dazu?
Nichts würden wir lieber tun, als Ihnen Ratschläge zu geben, wie Sie Ihre Sauerstoffkapazität und Laktatschwelle trainieren können. Leider gibt es solche Ratschläge nicht. Die Ergebnisse der Studien deuten nämlich in verschiedene Richtungen. Außerdem sind fast alle Untersuchungen zu diesem Thema in ziemlich kleinem Rahmen durchgeführt worden. Meistens hat man verschiedene Methoden verglichen, und am Schluss kann man doch nicht recht sagen, welche die beste ist.
Einige der Schlussfolgerungen könnten Ihnen trotzdem weiterhelfen:
• Sauerstoffkapazität und Laktatschwelle erhöhen sich oft durch dasselbe Training. Das ist eigentlich auch wenig verwunderlich.
• Der Ausgangspunkt ist entscheidend. Wenn Sie Anfänger sind und mit dem Training beginnen, wird es keine große Rolle spielen, ob Sie spazieren gehen, Rad fahren oder Fußball spielen – sobald Sie aktiv werden, steigt sowohl Ihre Laktatschwelle als auch Ihre maximale Sauerstoffkapazität. Suchen Sie sich also aus, was Ihnen Spaß macht und wofür Sie am besten Zeit finden. Wahrscheinlich wird Ihre Laktatschwelle schneller steigen als Ihre maximale Sauerstoffkapazität.
• Wenn Sie hingegen schon im Spitzenbereich eines Ausdauersports liegen, ist Ihre Laktatschwelle wahrscheinlich bereits hoch. Wenn Sie jetzt noch besser werden wollen, müssen Sie vor allem Ihre maximale Sauerstoffkapazität steigern. Dazu sind harte Trainingseinheiten nötig, bei denen Sie in einem Bereich zwischen 95 und 100 Prozent Ihrer maximalen Sauerstoffkapazität arbeiten – zum Beispiel ein oder zwei Minuten schnelles Laufen. Versuchen sie, so lange wie möglich auf dem Niveau Ihrer maximalen Sauerstoffkapazität zu bleiben. Dieses Training wird den gewünschten Effekt haben! Wenn Sie längere Strecken in mittlerem Tempo laufen, erzielen Sie nicht dieselbe Wirkung. Auch bei Freizeitsportlern, die viel trainieren, kann es sein, dass sie ihre maximale Sauerstoffkapazität nur durch Intervalltraining weiter steigern können. Zusammenfassend lässt sich sagen, dass man bei Werten um oder leicht über seiner maximalen Sauerstoffkapazität trainieren muss, um sie zu erhöhen.
• Für Spitzensportler scheint es am besten zu sein, Ihre Laktatschwelle zu überschreiten, wenn sie sie weiter anheben wollen. Gerne bei 90 bis 95 Prozent Ihrer maximalen Sauerstoffkapazität, aber Sie müssen nicht so schnell laufen wie zur Steigerung Ihres VO2max.
• Wenn Sie im Mittelfeld liegen, also weder ein Bewegungsmuffel noch ein Hochleistungssportler sind, und eine Erhöhung der Laktatschwelle anstreben, scheinen sich längere Einheiten in mittelhohem Tempo am besten zu eignen. (Sie brauchen nicht so schnell zu laufen, dass Ihr Körper die Milchsäure nicht mehr abbauen kann, Sie können also im aeroben Bereich bleiben.) Auf diesem Niveau benutzt Ihr Körper im Grunde sämtliche langsamen Muskelfasern und einen Teil der schnellen. Sie wissen, dass Sie auf dem richtigen Niveau trainieren, wenn Sie ein paar Worte oder einen ganzen Satz am Stück sagen können. Wenn Sie nur noch einzelne Wörter hervorstoßen können, laufen Sie zu schnell. Als – nur leicht verallgemeinernde – Daumenregel kann gelten: Training, bei dem Sie richtig schnell laufen und sich um Ihren Maximalpuls herum bewegen, wie zum Beispiel beim Intervalltraining, verbessert Ihre Kondition. Die Laktatschwelle heben Sie jedoch durch Training in etwas gemäßigterem Tempo, zum Beispiel indem Sie in einer Geschwindigkeit laufen, die Sie mindestens 40 bis 60 Minuten halten könnten.
Trainingsform |
aerob |
an der Schwelle |
anaerob |
Puls (% des Maximalpulses) |
70–80 |
80–90 |
über 90 |
Anteil an der totalen |
70% |
20% |
10% |
Dauer |
30–40 min |
5–10 min |
0,5–3 min |
Sprechtest |
ganze Sätze |
ein paar Wörter |
ein Wort |
Orientierungshilfe Sprechtest
Man kann seine Laktatschwelle für 100 bis 150 Euro im Labor bestimmen lassen. Aber falls man keine Lust hat, Geld dafür hinzublättern, dass man unter Aufsicht auf dem Laufband rennt und sich auch noch Blut abnehmen lässt, gibt es eine andere Möglichkeit: Wenn Sie in einem Tempo laufen, das Sie mindestens 40 bis 60 Minuten halten können, und bei dem Sie noch nicht so stark außer Atem kommen, dass Sie nicht noch einen ganzen Satz sagen könnten, haben Sie Ihre Laktatschwelle noch nicht erreicht. Also: Wenn Sie schneller laufen und merken, dass Sie nur noch ein paar Wörter hervorstoßen können, liegen Sie im Bereich Ihrer Laktatschwelle. Wenn Sie noch schneller rennen, sodass Sie nur noch einzelne Wörter keuchen können, liegen Sie über Ihrer Laktatschwelle. Dass man außer Atem kommt, liegt daran, dass die Milchsäure zusammen mit anderen Abbauprodukten die Atmung beschleunigt.
Glücklicherweise untrainiert?
Sind Sie untrainiert? Glückwunsch, dann haben Sie ein riesiges ungenutztes Potenzial und werden sehr schnell Fortschritte feststellen. Ein Sportler auf Spitzenniveau kann seine maximale Sauerstoffkapazität mit Mühe noch um ein paar wenige Prozente erhöhen. Wenn Sie jedoch von einem überwiegend sitzenden Lebensstil zu regelmäßigem Training übergehen, etwa indem Sie zwei bis drei Mal pro Woche joggen gehen, steigern Sie Ihre maximale Sauerstoffkapazität um 20 bis 30 Prozent.