Eine vollständige Mahlzeit, bei der man nichts vermisst.
KH pro Portion 20 g
Gelingt leicht · Für 2 Portionen; 15 Min. + 15 Min. Garzeit
Für die Puffer: 1 Zucchini (ca. 300 g) · 300 g Möhren · 2 Eier · 1 EL feine Haferflocken · 2 EL gehackte Petersilie · 1 EL Zitronensaft · Salz | Pfeffer, frisch gemahlen · 2 EL Öl Für den Kräuterquark: 250 g Quark (20 %) · 4 EL Milch · 4 EL gehackte Kräuter · 1 TL Zitronensaft
- Die Zucchini waschen und putzen. Die Möhren schälen und putzen. Beides auf der Gemüsereibe grob raspeln. Das Gemüse mit den Eiern, Haferflocken, Petersilie und Zitronensaft gründlich mischen. Mit Salz und Pfeffer würzen.
- Etwas Öl in einer beschichteten Pfanne erhitzen. Pro Puffer 1 EL Gemüsemasse in die Pfanne geben, etwas flach drücken und von beiden Seiten knusprig braten. Mit dem übrigen Öl und der restlichen Gemüsemasse weitere Puffer backen.
- Für den Kräuterquark den Quark mit den übrigen Zutaten glatt rühren.
Für den selbstgemachten Kräuterquark eignen sich Schnittlauch, Petersilie, Basilikum und/oder Thymian. Wenn es blitzschnell gehen soll, können Sie auch fertig gekauften Kräuterquark nehmen.
Lecker-gefüllte Röllchen mit fruchtiger Sauce.
KH pro Portion 5 g
Preisgünstig · Für 2 Portionen; 10 Min. + 18 Min. Garzeit
Für die Tomatensauce: ½ kleine Zwiebel · 1 EL Öl · 1 Dose stückige Tomaten (240 g Abtropfgewicht) · 1 gestr. TL körnige Gemüsebrühe · Salz | Pfeffer, frisch gemahlen · 1 EL Schnittlauchröllchen
Für die Rouladen: 4 große Mangoldblätter · 8 Scheiben Gouda (ca. 160 g) · 4 Scheiben gekochter Schinken (ca. 120 g) · ½ EL Butter (10 g) · 1 EL Öl · Holzstäbchen
- Die Zwiebel abziehen und fein würfeln. Im Öl andünsten. Die Tomaten zugeben und aufkochen. Mit Gemüsebrühe, Salz und Pfeffer würzen und ca. 10 Min. köcheln lassen.
- Für die Rouladen die Mangoldblätter putzen, waschen und trocken tupfen. Wenn nötig vom Gouda die Rinde entfernen. Je 1 Scheibe Schinken und 2 Scheiben Gouda auf je 1 Mangoldblatt legen. Den Mangold aufrollen und mit Holzstäbchen feststecken.
- Butter und Öl in eine beschichtete Pfanne geben und erhitzen. Die Rouladen darin rundherum ca. 8 Min. bei mittlerer Hitze anbraten. Sie sollen nicht zu dunkel werden, daher die Mangoldrouladen regelmäßig wenden. Mit der Tomatensauce servieren.
Variante Die Rouladen lassen sich auch mit Hackfleisch füllen, z. B. nach dem Rezept von → S. 87.
Der Klassiker aus Südfrankreich.
KH pro Portion 17 g
Gelingt leicht · Für 2 Portionen; 20 Min. + 15 Min. Garzeit
1 Aubergine (ca. 300 g) · ½ Gemüsezwiebel (100 g) · 1 Knoblauchzehe · 1 gelbe Paprikaschote · 300 g Zucchini · 300 g mittelgroße Tomaten · 2 EL Öl · 1 Zweig Rosmarin · Salz | Pfeffer, frisch gemahlen
- Die Aubergine längs vierteln und in 1 cm breite Stücke schneiden. In eine Schüssel geben, reichlich salzen und ziehen lassen.
- Die Zwiebel abziehen, halbieren und in Streifen schneiden. Knoblauch abziehen und fein würfeln. Die Paprikaschote waschen, putzen und in mundgerechte Stücke schneiden. Die Zucchini waschen, putzen, längs halbieren und in 1 cm dicke Scheiben schneiden.
- Die Tomaten kreuzweise einritzen und mit kochendem Wasser überbrühen. Die Tomaten abziehen und würfeln, dabei die Stielansätze entfernen.
- Das Öl in einer großen Pfanne erhitzen, Zwiebeln und Knoblauch darin bei mittlerer Hitze glasig dünsten.
- Die Auberginen mit kaltem Wasser in einem Sieb abspülen, trocken tupfen und mit den Zucchinischeiben und den Paprikastücken in die Pfanne geben. 5–8 Min. unter regelmäßigem Wenden bei starker Hitze dünsten. Tomaten und Rosmarin zugeben und alles zusammen weitere 5 Min. dünsten. Den Rosmarinzweig entfernen und das Ratatouille mit Salz und Pfeffer würzen.
Als Beilage, etwa zu gebratenem Fleisch, reicht die Menge für 4 Portionen
Eine prima Variante ohne Reis.
KH pro Portion 40 g
Braucht etwas mehr Zeit · Für 2 Portionen; 15 Min. + 20 Min. Garzeit
100 g tiefgekühlte Erbsen · 100 g feine grüne Bohnen · Salz · 1 rote Paprikaschote · 1 Zwiebel · 1 Knoblauchzehe · 2 EL Öl · 150 g rote Linsen · 300 ml Gemüsebrühe · Pfeffer · 1 unbehandelte Zitrone (nach Belieben)
- Erbsen in der Mikrowelle auftauen lassen (oder rechtzeitig auftauen lassen). Bohnen waschen, putzen und halbieren. Die Bohnen in reichlich kochendem Salzwasser 5 Min. blanchieren, dann die Erbsen zugeben und 3 Min. kochen lassen. Abgießen und eiskalt abschrecken.
- Die Paprikaschote waschen, putzen und grob würfeln. Zwiebel und Knoblauch abziehen und fein würfeln. Zwiebel und Knoblauch im Öl in einer großen Pfanne andünsten. Linsen und Gemüsebrühe zugeben und alles bei mittlerer Hitze 5 Min. offen köcheln lassen.
- Erbsen, Bohnen und Paprika unterrühren und alles noch 5 Min. köcheln lassen. Dann ohne Weiteres Umrühren die Paella bei kleiner Hitze ausdampfen lassen, bis sie sämig ist.
- Die Paella mit Salz und Pfeffer abschmecken. Die Zitrone heiß waschen, in Spalten schneiden und dazu servieren.
Wichtig Dieses Gericht liefert eine vergleichsweise hohe Menge an Kohlenhydraten. Allerdings stammen diese aus wertvollen Hülsenfrüchten: Die roten Linsen bringen gleichzeitig viel hochwertiges pflanzliches Eiweiß mit. Sie enthalten Ballaststoffe, die Magen und Darm guttun und außerdem dafür sorgen, dass der Blutzuckerspiegel nach der Mahlzeit nur langsam und mäßig steigt. Sie fühlen sich lange satt und leistungsfähig.
Lecker zu Kurzgebratenem.
KH pro Portion 6 g
Geht schnell · Für 2 Portionen; 10 Min. + 10 Min. Garzeit
2 Frühlingszwiebeln · 5 Champignons · 1 Zucchini · je 1 kleine rote und gelbe Paprikaschote · 2 EL Öl · 2 TL getrockneter Majoran · Salz | Pfeffer, frisch gemahlen · abgeriebene Schale von ½ unbehandelten Zitrone
- Die Frühlingszwiebeln waschen, putzen und in dünne Ringe schneiden. Champignons mit einem trockenen Küchenpapier abwischen, den Stiel einkürzen. Die Zucchini waschen und putzen. Champignons und Zuccini in dünne Scheiben schneiden. Die Paprikaschoten waschen, putzen und in grobe Stücke schneiden.
- Öl in einer breiten Pfanne erhitzen. Das vorbereitete Gemüse sowie den Majoran zugeben und alles unter gelegentlichem Rühren bei mittlerer Hitze mindestens 10 Min. anbraten, bis das Gemüse bissfest bis weich ist und Farbe genommen hat. Mit Salz, Pfeffer und Zitronenschale würzen.
Auch lecker mit Raclettekäse oder italienischem Fontina.
KH pro Portion 7 g
Preisgünstig · Für 2 Portionen; 25 Min. + 15 Min. Backzeit
200 g Blumenkohl · 200 g Brokkoli · Salz · 100 g Bergkäse · 100 g Crème fraîche · 3 EL Sahne · frisch geriebene Muskatnuss · 20 g Butter und Butter für die Form
- Blumenkohl und Brokkoli waschen, putzen und in Röschen teilen. In kochendem Salzwasser in ca. 7 Min. al dente garen.
- Den Backofen auf 180 Grad (Umluft 160 Grad) vorheizen. Den Käse reiben. Crème fraîche, Sahne und die Hälfte des geriebenen Käses gut verrühren. Mit Salz und Muskatnuss abschmecken.
- Das Gemüse abgießen, abtropfen und in eine gefettete Auflaufform geben. Die Käsesauce darübergießen. Die Butter in Flöckchen darauf verteilen und das Gratin mit dem übrigen Käse bestreuen. Im Ofen (Mitte) ca. 15 Min. überbacken.
Variante Gut schmeckt das Gratin z.B. mit Spinat und Champignons, Tomaten und grünen Bohnen, Chicorée (vorher in Öl angebraten).
KH pro Portion 12 g
Geht schnell · Für 2 Portionen; 7 Min. + 8 Min. Garzeit
400 g tiefgekühlter Rosenkohl · 1 Zwiebel · 1 Knoblauchzehe · 1 EL Öl · Salz | Pfeffer, frisch gemahlen · frisch geriebene Muskatnuss · 150 ml Sahne · 2 TL Zitronensaft
- Den Rosenkohl in der Mikrowelle auftauen lassen (oder rechtzeitig bei Zimmertemperatur auftauen). In der Zwischenzeit Zwiebel und Knoblauch abziehen. Die Zwiebel vierteln und jedes Viertel quer in feine Streifen schneiden, den Knoblauch fein würfeln.
- Das Öl erhitzen und Zwiebelstreifen und Knoblauchwürfeln darin kurz unter Rühren andünsten. Den Rosenkohl zugeben und untermischen. Mit Salz, Pfeffer und Muskatnuss würzen.
- Die Sahne zugeben und alles 5 Min. offen köcheln lassen, bis die Sahne dicklich ist. Mit Zitronensaft abschmecken und servieren.
Variante Auch lecker: Speckstreifen leicht anbraten und untermischen.
Würzig-herzhaft und rein vegetarisch.
KH pro Portion 15 g
Preisgünstig · Für 2 Portionen; 10 Min. + 20 Min. Garzeit
2 Zwiebeln (ca. 200 g) · 1–2 rote Paprikaschoten (ca. 250 g) · 4–5 Stangen Staudensellerie (250 g) · 3 EL Öl · 250 g Tomaten · ½ EL edelsüßes Paprikapulver · Salz | Pfeffer, frisch gemahlen
- Die Zwiebeln abziehen und in dickere Ringe schneiden. Paprikaschote und Staudensellerie waschen und putzen. Die Paprikaschote achteln und in Streifen schneiden. Die Sellerieblätter abzupfen und beiseite legen, die Stangen in Stücke schneiden.
- Die Zwiebelringe im heißen Öl goldgelb andünsten. Paprika und Sellerie unterrühren und alles etwa 10 Min. dünsten.
- Die Tomaten kreuzweise einritzen und mit kochendem Wasser überbrühen. Tomaten abziehen und in mundgerechte Stücke schneiden. Zu den Paprika geben, alles mit Paprikapulver würzen und weitere 10 Min. bei geringer Hitze köcheln lassen.
- Die Sellerieblätter hacken. Den Eintopf mit Salz und Pfeffer abschmecken. Die Sellerieblätter darauf streuen und etwas unterrühren.
So kommt Lasagne auch ohne Nudeln aus.
KH pro Portion 11 g
Braucht etwas mehr Zeit · Für 2 Portionen; 30 Min. + 1 Std. Ziehzeit
2 kleine Auberginen · Salz · 5 EL Öl · Salz | Pfeffer, frisch gemahlen · 1 Knoblauchzehe · 1–2 TL getrocknete Kräuter (z.B. Kräuter der Provence) · 500 g passierte Tomaten · 2–3 TL Pesto · 2 EL geriebener Parmesan
- Die Auberginen waschen und die Stielansätze entfernen. Die Früchte mit einem großen Messer längs in gut ½ cm dicke Scheiben schneiden. Mit reichlich Salz bestreuen und 1 Std. ziehen lassen.
- Den Backofen auf 80 Grad vorheizen. Die Auberginenscheiben mit kaltem Wasser abspülen und trocken tupfen. 4 EL Öl in ein Schälchen geben und die Auberginenscheiben damit einpinseln. In einer heißen beschichteten Pfanne von beiden Seiten braten, bis die Scheiben gar sind. Die fertig gebratenen Scheiben im Backofen warmhalten.
- Den Knoblauch abziehen und fein würfeln. In 1 EL Öl andünsten, dann die Kräuter und die passierten Tomaten zugeben und das Ganze dicklich einkochen lassen.
- Die Auberginenscheiben dünn mit Pesto bestreichen. Tomatensauce und Auberginenscheiben auf 2 Tellern zu je einer Lasagne schichten, dabei mit Tomatensauce beginnen und mit Aubergine abschließen. Alles mit Parmesan bestreuen.
Variante Wer für dieses sommerlich-südliche Gericht frische Kräuter verwenden möchte, kann Oregano und Thymian oder auch Petersilie und ein wenig Minze nehmen.
Spinat und Eier raffiniert zubereitet.
KH pro Portion 3 g
Gelingt leicht · Für 2 Portionen; 20 Min. + ca. 15 Min. Backzeit
300 g tiefgekühlter Blattspinat · ½ kleine Zwiebel · 1 kleine Knoblauchzehe · 2 EL Öl · 2 EL geriebener Parmesan · etwas Salz und Pfeffer · ½ TL frisch geriebene Muskatnuss · 2 EL Sahne · 2 Eier · 5 Kugeln Mini-Mozzarella (ca. 60 g) · Öl für die Formen · 2 feuerfeste Souffléförmchen
- Den Spinat in der Mikrowelle auftauen lassen (oder rechtzeitig bei Zimmertemperatur auftauen) und ausdrücken. Zwiebel und Knoblauch abziehen und fein würfeln. Den Backofen auf 170 Grad (Umluft 160 Grad) vorheizen.
- Das Öl in einer Pfanne erhitzen. Zwiebel und Knoblauch darin glasig dünsten. Den Spinat zufügen und ca. 3 Min. mitdünsten. Dann den Parmesan unterrühren. Den Spinat mit Salz, Pfeffer und Muskatnuss würzen. Sahne unterrühren.
- Die Förmchen mit Öl einfetten und den Spinat darin verteilen. In die Mitte jeweils eine Mulde drücken und in jede ein aufgeschlagenes Ei hineingleiten lassen.
- Eier auf Spinat im Ofen (Mitte) 10–15 Min. garen. Den Mozzarella abtropfen lassen und jede Kugel halbieren. In jedes Förmchen 5 Käsehälften geben und im heißen Ofen schmelzen lassen.
Das passt dazu Low-Carb-Brot.
Kohlrabi in würziger Panade ausgebacken.
KH pro Portion 26 g
Preisgünstig · Für 2 Portionen; 20 Min. + 12 Min. Garzeit
Für den Schnittlauchquark: 1 Bund Schnittlauch · 1 Knoblauchzehe · 250 g Magerquark · 1–2 EL Milch · Salz | Pfeffer, frisch gemahlen Für die Kohlrabischnitzel: 1 Kohlrabi (ca. 500 g) · ⅛ l Gemüsebrühe · 1 EL Mehl · 1 kleines Ei · 60 g geriebener Parmesan · 60 g gemahlene Nüsse · 3 EL Öl
- Für den Quark den Schnittlauch waschen, trocken schütteln und in feine Röllchen schneiden. Den Knoblauch abziehen und fein würfeln oder durchpressen. Den Quark mit Schnittlauch, Knoblauch und Milch verrühren und mit Salz und Pfeffer würzen.
- Den Kohlrabi schälen und in 0,5 cm dicke Scheiben schneiden. In der Gemüsebrühe ca. 8 Min. bissfest garen. Herausnehmen und etwas abkühlen lassen.
- Das Mehl auf einen Teller geben. Das Ei verquirlen und in einen tiefen Teller geben. Parmesan mit den Nüssen mischen und ebenfalls auf einen Teller geben.
- Das Öl erhitzen. Die Kohlrabischeiben erst im Mehl, dann im verquirlten Ei und zuletzt in der Käse-Nuss-Masse wenden. In heißen Öl auf beiden Seiten ca. 4 Min. goldgelb braten.
