TRE RÅD FRÅN EN GOOGLE-PIONJÄR

Chade-Meng »Meng« Tan (TW/FB: @chademeng, chademeng.com) är Google-pionjär, prisbelönad vetenskapsman och bästsäljande författare. Meng var anställd nummer 107 på Google och ledde skapandet av Search Inside Yourself, en banbrytande kurs i emotionell intelligens för de anställda som baserades på mindfulness och i regel hade ett halvårs väntetid. Mengs arbete har finansierats av förre presidenten Jimmy Carter, Googles Eric Schmidt och Dalai Lama. Han delar en ordförandeplats på One Billion Acts of Peace, som nominerades till Nobels fredspris 2015. Hans bok Joy on Demand är en av de mest praktiska böckerna om meditation som jag har hittat.

In kommer Meng

Hur ska du göra för att upprätthålla meditationsövningarna, så att de blir så lockande att det mer eller mindre ger sig självt? Jag har tre förslag:

1. Skaffa en kompis

Jag lärde mig det här av min kära vän och mentor Norman Fischer, som vi skämtsamt kallar »Googles zenpräst«. Vi tar gymmet som analogi. Att gå till gymmet ensam är jobbigt, men om du har en »gymkompis« och ni bestämmer er för att gå tillsammans är det mycket troligare att besöken blir regelbundna. Dels för att du har sällskap, dels för att överenskommelsen hjälper er att peppa och ställa krav på varandra (det jag skämtsamt kallar »ömsesidiga trakasserier«).

KRAFTDJUR: kinesisk drake

Vi föreslår att du skaffar dig en »mindfulnesskompis« och kommer överens om ett 15 minuter långt samtal varje vecka där ni åtminstone går igenom de här två ämnena:

a. Hur går det för mig i engagemanget i mina övningar?

b. Vad har dykt upp i mitt liv som har med övningarna att göra?

Vi föreslår också att ni avslutar samtalet med frågan: »Hur gick det här samtalet?«

Vi införde detta i vårt program för emotionell intelligens baserat på mindfulness (Search Inside Yourself), och det var väldigt effektivt.

2. Gör mindre än vad du kan

Det lärde jag mig av Mingyur Rinpoche, vars bok The Joy of Living jag rekommenderar starkt. Tanken är att göra mindre formellt utövande än du har möjlighet att göra. Om du till exempel kan ägna dig åt mindfulness i 5 minuter innan det känns som något du måste göra, lägg bara 3–4 minuter på det, kanske ett par gånger om dagen. Meningen med att göra så är att försöka få bort känslan av att det är en börda. Om mindfulness känns som ett måste så håller det inte i längden.

»Meditation är ett privilegium«, brukar min vän Yvonne Ginsberg säga. Jag tycker att denna insikt fångar Rinpoches tanke på ett vackert sätt. Sitt inte för länge. Sitt ofta i korta stunder, så kommer din mindfulnessövning snart att kännas som ett privilegium.

3. Ett andetag om dagen

Jag är kanske den lataste mindfulnessinstruktören i världen, för jag säger till mina elever att det enda de egentligen behöver göra är att ta ett uppmärksamt andetag om dagen. Ett enda andetag räcker. Andas in och andas ut på ett uppmärksamt sätt, så har du gjort ditt jobb för dagen. Allt annat är bonus.

Det finns två anledningar till att bara ett andetag är viktigt. Den första är drivkraften. Om din uppgift bara är att ta ett uppmärksamt andetag om dagen kan du lätt fullfölja den och behålla drivkraften för dagen. Om du senare känner dig redo för mer så är det lätt att göra mer. Du kan säga att du inte har tid med 10 minuters meditation, men ett andetag har alla tid med, så att göra det till daglig rutin är extremt lätt gjort.

Den andra är att om du ställer in dig på att meditera så är det i sig meditation. Agerandet uppmuntrar dig att göra någonting snällt mot dig själv dagligen och med tiden kommer den vänligheten att förvandlas till en värdefull mental vana. Mindfulness blir enklare om du är van vid att vara snäll mot dig själv.

Kom ihåg, mina vänner, att aldrig underskatta kraften i ett andetag. Det är där som både mental hälsa och glädje på beställning tar sin början, med ett andetag.

Mina två favoritövningar från Meng, med hans egna ord

1. Notera bara borta

Det finns en enkel övning som kan höja din förmåga att uppmärksamma frånvaron av smärta (fysisk, mental eller emotionell), men det handlar inte bara om smärta.

Med »Notera bara borta« övar vi upp hjärnan att märka när något som brukade finnas inte längre finns. Efter ett andetag kan du till exempel uppmärksamma att det är över. Borta. Märk när ett ljud tystnar. Borta. Mot slutet av en tanke, märk när den är över. Borta. När upplevelsen av en känsla går mot sitt slut – glädje, ilska, sorg eller någon annan – märk när den är över. Borta.

Den här är utan tvekan en av de viktigaste meditationsövningarna någonsin. Meditationsmästaren Shinzen Young har sagt att om han bara fick lära ut en enda fokusteknik, så skulle det vara denna. Här följer instruktionerna för övningen »Notera bara borta«, från Shinzens artikel »The Power of Gone«.

När allt eller en del av en sensorisk upplevelse plötsligt försvinner, notera det. Med notera menar jag att du tydligt medvetandegör övergången från att allt är nuvarande till att åtminstone en del av det inte längre är det.

Om du vill kan du ta hjälp av en mental etikett för att notera händelserna. Etiketten för alla dessa plötsliga slut är »borta«.

Om ingenting försvinner på ett tag så är det ingen fara. Vänta bara tills någonting gör det. Om du börjar oroa dig för att ingenting tar slut, notera då slutet på den tanken varje gång. Det är ett »borta«. Om du har många mentala meningar så kommer du ha många mentala avsnitt – punkter, borta!

Men varför? Varför ska vi bry oss om ifall vi kan känna av stunden när en specifik mental tanke som nyss tagit form, ett specifikt ljud utifrån, eller en specifik kroppssensation, plötsligt inte längre känns?

Som ett första steg i att besvara den frågan börjar vi med att ge ett förvisso extremt exempel. Anta att du har gått igenom en hemsk upplevelse som på en och samma gång medförde fysisk smärta, känslomässigt lidande, mental förvirring och perceptuell desorientering. Vart vänder du dig för att få trygghet? Vart vänder du dig för tröst? Vart vänder du dig för att finna mening?

Det hjälper inte att vända sig mot den egna kroppen. Där finns ingenting annat än smärta och rädsla. Det hjälper inte att vända sig mot det egna medvetandet. Där finns bara förvirring och osäkerhet. Det hjälper inte att vända sig mot syn- och ljudintryck. Där finns ingenting annat än turbulens och kaos.

Finns det någonstans du kan hitta lättnad under en sådan extrem situation? Ja.

Du kan medvetet koncentrera dig på det faktum att alla sensoriska irritationer går över. Med andra ord kan du vända vanan att uppmärksamma varje ny upplevelse till att i stället uppmärksamma varje upplevelses slut. Mikrolättnad finns alltid tillgänglig.

2. Kärleksfulla tankar och den lyckligaste dagen på sju år

I många av mina tal inför publik ger jag en enkel liten övning på tio sekunder. Jag säger till åhörarna att uppmärksamma två människor i rummet och bara tänka: »Jag önskar att den där personen är lycklig, och jag önskar att den där personen är lycklig.« Det är allt. Jag påminner dem att inte säga någonting, utan bara tänka – det här är enbart en tankeövning. Hela övningen tar bara tio sekunder.

När övningen är slut så ler alla, mycket lyckligare än tio sekunder tidigare. Det är lyckan man får av kärleksfulla tankar. Det har visat sig att om man skänker någon sin omtanke så får man automatiskt lycka tillbaka. […] För att öka din egen lycka behöver du bara slumpmässigt önska att någon annan ska vara lycklig. Det är allt. Det tar knappt någon tid eller energi alls.

Hur stark är lyckan man får av kärleksfulla tankar? En gång talade jag på meditationscentret Spirit Rock i Kalifornien. Som vanligt bad jag dem göra den här övningen i tio sekunder, och för skojs skull gav jag dem också en hemläxa. Jag talade på en måndagskväll, och eftersom nästa dag var en arbetsdag sa jag till publiken att göra den här övningen på jobbet: Tänk en gång i timmen på två slumpmässiga personer som går förbi ditt kontor och önska tyst att de är lyckliga. Du behöver inte göra eller säga någonting, utan bara tänka: »Jag önskar att den här personen är lycklig.« Eftersom ingen vet vad du tänker så blir det inte pinsamt, du kan göra övningen i hemlighet. Fortsätt jobba efter tio sekunder. Det var allt. Jag fick ett mejl från en för mig okänd person på onsdagsmorgonen den veckan, Jane (inte hennes riktiga namn). Jane skrev: »Jag hatar mitt arbete. Jag hatar att komma till jobbet varje dag. Men jag hörde dig tala i måndags och gjorde hemläxan i går. Det var den lyckligaste dagen jag haft på sju år.«

Lyckligaste dagen på sju år. Vad krävdes för att uppnå det? Det krävdes tio sekunders hemlig önskan att två personer skulle vara lyckliga i åtta repetitioner, totalt 80 sekunders tänkande. Det, mina vänner, är den fantastiska kraften i kärleksfulla tankar.

Vardaglig övning: att önska slumpmässigt utvalda personer lycka

Välj två slumpmässiga personer som går förbi, eller sitter eller står bredvid dig på jobbet eller i skolan. Önska tyst att de ska vara lyckliga. Tänk bara för dig själv: »Jag önskar att den där personen ska vara lycklig, och jag önskar att den där personen ska vara lycklig.« Det är hela övningen. Gör ingenting, säg ingenting, tänk bara. Det här är enbart en tankeövning.

Du kan göra det när som helst på dagen och hur länge du vill. Du kan dessutom göra det var som helst. Om ingen finns i närheten så är det bara att tänka på någon.

Formell övning: uppmärksamma glädjen i kärleksfulla tankar

Sätt dig i en ställning där du kan vara både alert och avslappnad, oavsett vad det har för innebörd för dig. Det spelar ingen roll om ögonen är öppna eller stängda.

Upprepa det här en gång i minuten: Tänk på någon som du lätt kan känna dig kärleksfull inför. Önska att han eller hon är lycklig. Då kanske glädjen i de kärleksfulla tankarna uppstår, och om det händer, ägna full uppmärksamhet åt den glädjen tills den avtar. Låt bara hjärnan vila under resten av minuten. Börja om igen när nästa minut börjar och upprepa i totalt 3 minuter.

Du kan göra det här hur många minuter du vill. Du behöver inte hålla dig till en gång per minut, känn dig fri att vila så länge du vill mellan varje repetition. Timingen är oviktig, det enda som är viktigt är att du uppmärksammar glädjen du får av att vara kärleksfull.

TF: Jag brukar göra en 3–5 minuter lång sittning på kvällen där jag tänker på tre personer som jag vill ska vara lyckliga, ofta två nuvarande vänner och en gammal vän jag inte har träffat på flera år. Efter att ha gjort det i tre dagar i Paris medan jag arbetade med de här böckerna kom jag på mig själv med att undra: »Varför är jag så glad?« Jag tror en del av anledningen är att meditation normalt sett är en väldigt självcentrerad aktivitet, och du dras lätt med i en strömvirvel av alla dina »saker«. Den här övningen i kärleksfullhet får dig att helt släppa fokus på dig själv, och det löser minst 90 procent av allt mentalt tjatter för mig.