Capítulo 12

LA IMPORTANCIA DE LAS GRASAS SALUDABLES

Las grasas dietarias son una de las herramientas más importantes para controlar la insulina y el azúcar sanguíneo. Eso puede parecer imposible, dado el mensaje simplista en contra de las grasas que nos han metido en la cabeza durante tantos años. Pero la verdad es que la mayoría de las grasas—de hecho, todas las naturales—son buenas de por sí. Es más, las grasas son absolutamente necesarias para la buena salud y para prevenir y tratar la diabetes.

LAS GRASAS DIETARIAS

Las grasas son sustancias orgánicas que no se disuelven en agua—recuerde que el aceite flota por encima del agua—pero que sí lo hacen con otras grasas. Los ácidos grasos (el término químico para definir las grasas) son cadenas extensas de átomos de carbono e hidrógeno con algunos átomos de oxígeno en uno de los extremos. (Hablando en términos técnicos, el oxígeno que se encuentra en el extremo es lo que convierte a la molécula en un ácido). El tipo de grasa está determinado por el número de átomos de hidrógeno que tenga la cadena, y por la localización de los mismos.

Las grasas naturales que consumimos normalmente se dividen en tres categorías básicas:

  • Grasas saturadas. Casi todas estas grasas son sólidas a temperatura ambiente; la mantequilla, la manteca de cerdo y el sebo son algunas de ellas. Se consideran grasas sólidas porque la cadena de carbono e hidrógeno contiene la mayor cantidad posible de átomos, y por ésta razón se les denomina como “saturadas.” Aunque solemos pensar que las grasas saturadas son las animales, algunas grasas vegetales como el aceite de coco y de palma también son altamente saturadas, y a diferencia de las grasas saturadas de origen animal conservan su estado líquido a temperatura ambiente.
  • Grasas monoinsaturadas (MUFA). Incluyen el aceite de oliva y las grasas de los frutos secos y las semillas. Los aguacates también contienen grasas monoinsaturadas. Se conservan en estado líquido a temperatura ambiente. Estas grasas son monoinsaturadas porque un átomo de carbono presente en la cadena tiene un enlace doble, lo que significa que a la cadena le falta un átomo de hidrógeno.
  • Grasas poliunstaruradas (PUFA). Estas grasas también se conservan en estado líquido a temperatura ambiente. Los aceites de canola, cártamo y linaza pertenecen a esta categoría. Estas grasas son poliunstaruradas porque más de un átomo de carbono en la cadena tiene un enlace doble, y por lo tanto faltan más átomos de hidrógeno. El número de enlaces dobles y su localización determinan el tipo de grasa poliunstarurada.

UN CURSO RÁPIDO SOBRE EL COLESTEROL

Ya hemos dicho muchas cosas en este libro sobre el colesterol y lo seguiremos haciendo en los próximos capítulos. Es hora de aclarar varias cosas acerca de esta sustancia controvercial aunque vital:

Para transportar el colesterol—que es ceroso—a través de la corriente sanguínea—que es líquida—el organismo lo transforma en lipoproteínas (complejos de colesterol y de proteínas.) Existen varias clases de lipoproteínas, pero las dos más importantes son las de baja densidad o colesterol LDL, y las de alta densidad o colesterol HDL. Le recordaremos que el colesterol LDL transporta la grasa y el colesterol desde el hígado, donde se produce la mayoría de esta sustancia, a las partes del organismo que lo necesitan. El colesterol HDL devuelve el colesterol que no ha sido utilizado al hígado, en donde casi la mitad es reciclado de nuevo en colesterol LDL; una parte es secretada en los ácidos biliares utilizados en la digestión y otra parte es reciclada para otros fines. Aunque es cierto que los altos niveles de colesterol LDL pueden ser nocivos, y que unos niveles bajos de colesterol HDL también son indeseables, la historia es mucho más compleja. (Vaya al Capítulo 9: La Conexión Cardiaca.)

EL COLESTEROL EN CIFRAS

Le recordaremos cuáles son los índices saludables de colesterol. Según las últimas recomendaciones del Programa Nacional de Educación sobre el Colesterol (NCEP III), sus lípidos deberían ser los siguientes:

  • Colesterol total (HDL y LDL): 200 mg/dL.
  • Colesterol LDL: 100 a 130 mg/dL.
  • Colesterol HDL: 40 mg/dL o más para los hombres, 50 mg/dL o más para las mujeres.
  • Triglicéridos: Menos de 150 mg/dL.

GRASAS BUENAS Y GRASAS MALAS

Si usted entiende medianamente el tema de las grasas, probablemente haya comprendido lo básico, es decir, que las grasas saturadas son malas y que las grasas moninsaturadas y poliinsaturadas son buenas. Esta sobresimplificación—que es bastante común—puede ser muy engañosa. Por un lado, todas las grasas naturales son realmente una mezcla de diferentes tipos de ácidos grasos. La grasa de la carne de res, por ejemplo, contiene una mezcla de grasas saturadas e insaturadas. De hecho, contiene más grasas insaturadas (bien sea mono o poliinsaturadas) que saturadas. La grasa de la carne de res es sólida a temperatura ambiente, y sin embargo, es definida engañosamente como saturada.

Las advertencias alimenticias más usuales son particularmente duras con las grasas saturadas. Esto se debe a que una dieta rica en grasas saturadas y en colesterol provenientes de alimentos animales suele estar relacionada con enfermedades cardiacas. Sin embargo, esa relación es muy débil. La muy promocionada conexión entre las grasas saturadas y el colesterol en la dieta con los altos niveles de colesterol y enfermedades cardiacas es mucho menos sólida de lo que usted podría pensar. El prestigioso escritor de temas científicos Gary Taubes señaló esto en un artículo sumamente importante que fue publicado en The New York Times Magazine en julio de 2002, titulado, “What If It’s All Been a Big Fat Lie?” (¿Y qué si todo ha sido una gran mentira?) Uno de los mayores problemas de los estudios que sostienen que las grasas saturadas elevan los niveles de colesterol es que no tienen en cuenta el consumo de carbohidratos. Las grasas saturadas pueden aumentar el colesterol sanguíneo, pero sólo cuando son consumidas dentro de una dieta rica en carbohidratos. Pero cuando el consumo de grasas saturadas se da dentro de una dieta baja en carbohidratos, éstas tienen muy poco impacto en los niveles de colesterol.2, 3

Cuando usted restringe los carbohidratos, las grasas dietarias tienen poco o ningún efecto en el aumento de sus lípidos sanguíneos. Todos debemos consumir grasas balanceadas. Afortunadamente, la madre naturaleza nos facilita esto. Usted ya deberá saber, por ejemplo, que aunque una chuleta de cerdo de 3½ onzas contiene 22 gramos de grasas, sólo 8 son saturadas, 10 gramos son grasas monoinsaturadas y el resto son grasas poliinsaturadas. Usted no tiene por qué preocuparse por ingerir grasas balanceadas si consume varios alimentos ricos en proteínas, así como aceite de oliva, aceitunas, aguacate y frutos secos.

Tampoco existe ninguna razón importante para que usted limite las grasas saturadas si está siguiendo el PACAS como es debido. Existe muy poca evidencia que demuestre que el consumo de grasas saturadas, complementado con el de otras grasas naturales, sea perjudicial para la salud. De hecho, algunos estudios demuestran que si se controlan los carbohidratos, el consumo moderado de grasas saturadas puede aumentar los niveles de colesterol LDL, pero esto se compensa con un aumento en los niveles de colesterol HDL.4 Y recientemente, los investigadores han descubierto—para su propia sorpresa—que una dieta rica en grasas totales o en cualquier tipo de grasas (incluidas las grasas saturadas) tienen poco o ningún efecto en el riesgo de infarto.5

Si le han diagnosticado el síndrome metabólico, prediabetes o diabetes, sus niveles de lípidos, insulina y azúcar sanguíneo no son los ideales. Pero evitar alimentos que contengan colesterol y grasas saturadas no es la respuesta: de hecho, sustituir estos alimentos ricos en grasas y proteínas por carbohidratos puede empeorar sus problemas de salud. Pero si usted balancea las grasas dietarias con el PACAS, mantendrá el azúcar bajo control y sus lípidos sanguíneos mejorarán.

LOS BENEFICIOS DE LAS GRASAS BUENAS

El efecto protector de las grasas dietarias fue señalado en uno de los estudios más importantes, realizado en 1987. Los investigadores compararon los efectos de una dieta alta en grasas monoinsaturadas provenientes del aceite oliva en hombres y mujeres saludables, con los de una dieta baja en grasas dietarias y rica en carbohidratos. Ambas dietas disminuyeron el colesterol LDL, pero la dieta baja en grasas y alta en carbohidratos disminuyó el colesterol HDL y aumentó los triglicéridos, lo que sin duda alguna es un efecto indeseable.7

INFORME DE INVESTIGACIÓN: LA DIABETES Y LAS GRASAS

Durante mucho tiempo, las grasas en la dieta han sido responsabilizadas de producir diabetes. Cuando los investigadores han realizado un análisis más cuidadoso, han encontrado que la evidencia apunta en la dirección contraria. Las grasas dietarias no aumentan el riesgo de contraer diabetes. En cambio, incorporar el consumo de grasas a su dieta debería ayudarle a prevenir dicha enfermedad. Para citar un ejemplo reciente, los investigadores que revisaron las estadísticas del Nurse’s Health Study, encontraron, luego de observar a más de 84,000 mujeres durante catorce años, que el consumo de grasas totales no está relacionado con un mayor riesgo de contraer diabetes de Tipo 2. También encontraron que el nivel de grasas saturadas y monoinsaturadas consumidas no estaba relacionado con un riesgo significativo de contraer diabetes. Lo que sí descubrieron fue que un mayor consumo de grasas poliinsaturadas disminuía el riesgo de contraer diabetes. De hecho, bastó con aumentar el consumo de calorías diarias en sólo 5 por ciento de grasas poliinsaturadas para que el riesgo de contraer diabetes se redujera en un 35 por ciento. En otras palabras, las mujeres que obtenían más grasas provenientes de pescados y de aceites vegetales presentaron un menor riesgo de contraer diabetes.6

Si usted tiene síndrome metabólico, prediabetes o diabetes, probablemente tiene un HDL bajo, los triglicéridos altos y un LDL normal o un poco alto. Se ha demostrado que una dieta baja en grasas y alta en carbohidratos no es muy benéfica para sus lípidos sanguíneos.

LOS ACEITES PROCESADOS FRENTE A LOS NO REFINADOS

Casit todos los aceites que encontramos en los supermercados han sido altamente procesados con el fin de prolongar su duración y de ser sometidos a altas temperaturas, razón por la que es mejor evitar este tipo de aceites. Adquiera aceites vegetales o de frutos secos prensados en frío, pues no han sido sometidos a altas temperaturas ni tratados con químicos. Los aceites prensados en frío son preferibles porque retienen tanto el sabor como una mayor cantidad de nutrientes, y aunque han sido expuestos al calor, retienen más su sabor que los refinados. Para mantener frescos los aceites no refinados, cómprelos en pequeñas cantidades, refrigérelos después de abrirlos y guárdelos en envases oscuros y opacos, ya que las grasas se vuelven rancias cuando se exponen al calor o a la luz excesiva y cuando son reutilizadas o guardadas por mucho tiempo. Además, consumir grasas rancias puede aumentar el riesgo de enfermedades coronarias.

LA GRASA EN LOS FRUTOS SECOS

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Fuente: USDA

CONSUMA FRUTOS SECOS

Si usted está siguiendo el PACAS, los frutos secos son el snack ideal. Estos deliciosos y crujientes alimentos están llenos de grasas insaturadas. De hecho, casi el 80 por ciento de las calorías de los frutos secos provienen de las grasas. (Vea la tabla anterior). Son muy bajos en carbohidratos, y como también son ricos en fibra, contienen pocos Carbohidratos Netos. Su índice glicémico es también bajo, y la mayoría de los frutos secos están en la columna de “Comer con frecuencia” del AGR (Nivel Glicémico de Atkins). (Igual sucede con las semillas grasas como las de girasol y de calabaza, que son deliciosas. El coco también pertenece a esta categoría.) La fibra de los frutos secos no sólo elimina los carbohidratos sino que también ayuda a que éstos entren con mayor lentitud en la corriente sanguínea, actuando como una especie de mecanismo retardante que transporta los carbohidratos de una forma lenta y continua. Los frutos secos también contienen una buena cantidad de minerales como el magnesio y el selenio, que pueden ser benéficos para las personas que tengan diabetes o estén en riesgo de contraerla.

CONSUMA OMEGAS

Los ácidos grasos omega-3 son una valiosa fuente de grasas poliinsaturadas. Se obtienen del pescado y de suplementos alimenticios elaborados con pescado o algas. Muchos estudios han demostrado que el aceite que contiene el pescado puede prevenirsignificativamente el riesgo de enfermedades coronarias.8 El efecto de estos aceites es tan poderoso que la Asociación Americana para el Corazón realizó un compendio de investigaciones y recomendaciones en el 2002.9, 10, 11

El beneficio que tiene el pescado en las personas que sufren de diabetes también proviene de su contenido de ácidos grasos omega-3, que pueden elevar ligeramente el colesterol HDL, tener poco o ningún efecto en el colesterol LDL y reducir significativamente los triglicéridos. De hecho, en un meta-análisis realizado en 1998, veintiséis estudios demostraron que los suplementos de aceite de pescado, que no son otra cosa que ácidos grasos omega-3, reducían los triglicéridos en un 30 por ciento aproximadamente.12 Los suplementos de omega-3 también contribuyen a disminuir las reacciones inflamatorias, que como usted sabe, son benéficas en el tratamiento de la enfermedad cardiovascular, la diabetes y del síndrome metabólico.13

Consumir pescados grasos de agua fría como salmón, macarela, anchoas, sardinas, arenque o anguila es una forma de obtener los beneficios de los ácidos grasos omega-3, así como tomar suplementos de aceite de pescado; sabemos que funciona porque la mayoría de los estudios están basados en personas que consumían pescado o aceite de pescado (que no se debe confundir con el aceite de hígado de bacalao.) Pero también hay fuentes vegetales de omega-3. Pruebas recientes que se le han practicado a los suplementos de aceites de pescado muestran que estos suplementos tienen un nivel más bajo de mercurio que el que se encuentra en la cantidad de pescado que se requiere para obtener igual cantidad de aceite.15 Si le preocupa que los pescados son una fuente de contaminantes ambientales y/o su posible extinción, usted puede obtener omega-3 de fuentes vegetales como las algas o el aceite de linaza. Al igual que el aceite de pescado, el de linaza o de otras plantas puede ayudar a controlar los lípidos sanguíneos y a prevenir ataques al corazón.1617

LOS SUPLEMENTOS DE ACEITES Y SU AZÚCAR SANGUÍNEO

Algunos estudios sobre los ácidos grasos omega–3 han sugerido que consumir suplementos de esta sustancia puede elevar el azúcar sanguíneo, mientras que otros sostienen que los ácidos grasos omega–3 mejoran la sensibilidad a la insulina. Para descubrir la verdad, unos investigadores condujeron en 1995 una prueba controlada, al azar y con placebo, y utilizaron 4 gramos de aceite de pescado al día para algunos pacientes diabéticos y 4 gramos de aceite de maíz para los demás. Después de dieciséis semanas, el de aceite de pescado no tuvo ningún efecto negativo en el azúcar sanguíneo de las personas que lo consumieron. Sin embargo, mostraron una ligera disminución en su presión sanguínea y triglicéridos.14

LAS GRASAS PERJUDICIALES

Hablaremos ahora de las grasas trans, que son el tipo de grasas que usted debe evitar al máximo. Para entender por qué, necesita saber un poco más sobre este tipo de grasas que son ampliamente utilizadas.

Las grasas trans se presentan inicialmente como aceites vegetales poliunsaturados como el de maíz. El aceite es luego procesado para que más átomos de hidrógeno formen parte de las cadenas de ácidos grasos. Esta hidrogenación parcial hace que el aceite sea más espeso, más resistente a volverse rancio y que pueda soportar altas temperaturas. Las grasas trans son baratas y por ello son ampliamente utilizadas para freír, en los productos horneados, en snacks y margarinas.

El problema con las grasas trans es que pueden tener un efecto muy nocivo en los lípidos sanguíneos: aumentan el colesterol LDL y los triglicéridos, disminuyen el colesterol HDL y pueden contribuir directamente al desarrollo de enfermedades coronarias. Un estudio innovador publicado en 1994 mostró que, en términos generales, las personas que consumen más grasas trans presentan un mayor riesgo de paro cardiaco.18, 19

Además, si una persona consume una gran cantidad de grasas trans procesadas, probablemente también consuma muchos carbohidratos de baja calidad, presentes en galletas dulces y saladas, ponqués, panes y snacks. Los últimos hallazgos de esta investigación indican que lo que afecta el riesgo de enfermedad cardiovascular es la calidad de las grasas antes que la cantidad.20

Al suprimir esos alimentos ricos en carbohidratos sin valor nutricional de su dieta (como lo hará si sigue el PACAS), usted eliminará automáticamente la mayoría de las grasas trans manufacturadas. Sin embargo, tenga en cuenta que estas grasas también son utilizadas en la elaboración de margarinas, mantequilla de maní y mantecas de cocina. Recomendamos que reemplace esas grasas artificiales por mantequilla natural y aceites vegetales de alta calidad. (Vea la sección “Aceites procesados versus los no refinados” en la página 176.)

COCINAR CON GRASAS

Cuando usted saltea los alimentos o utiliza una freídora, el calor convierte una pequeña cantidad de aceite en grasas trans, pero es tan pequeña que no representa ningún problema. A fin de evitar la acumulación de grasas trans en el aceite con que cocina, no lo vuelva a utilizar (cosa que hacen muchas cadenas de comidas rápidas.)

HAGA FUNCIONAR LAS GRASAS

Ya debería tener muy claro por qué las grasas buenas son tan importantes en el PACAS. Lo mejor de todo es que es muy fácil incorporarlas a su dieta. Utilizar aceite de oliva extra virgen en lugar del aceite vegetal refinado que probablemente esté utilizando en las ensaladas; no sólo es muy fácil, sino que le dará un mejor sabor a sus comidas. ¿Necesita saber cómo incorporar más frutos secos a su dieta? Cómalos como snack, unte una cucharita de mantequilla de maní sin azúcar—que no sea hidrogenada—a una barra de apio, rocíe las habichuelas con almendras en rodajas o prepare verduras salteadas y agrégueles almendras (Para más ideas, vaya a los Capítulos 26 y 27.) Obtenga más omega-3 en su dieta comiendo salmón enlatado una vez por semana al almuerzo, preparando pescado para la cena una vez a la semana y tomando suplementos de aceite de pescado. Estos cambios son sencillos, pero tendrán un profundo efecto en su salud. Y como aprenderá en el próximo capítulo, combinar estas grasas buenas con fuentes proteínicas es una de las mejores cosas que puede hacer por su salud.

ENCUENTRE LAS GRASAS

Para examinar sus conocimientos acerca de los diferentes tipos de grasa conteste estas preguntas:

  1. Las verduras de hojas oscuras contienen grasas poliinsaturadas. Verdadero e9780062238047_i0088.jpg Falso e9780062238047_i0089.jpg
  2. ¿Qué alimento no es una buena fuente de grasas monoinsaturadas?
    1. el aceite de oliva
    2. el salmón
    3. el aceite de maíz
    4. el aguacate
  3. ¿Qué cantidad de grasa en una porción normal de carne es saturada?
    1. toda
    2. casi toda
    3. menos de la mitad
  4. El colesterol se encuentra básicamente en los alimentos de origen animal. Verdadero e9780062238047_i0091.jpg Falso e9780062238047_i0092.jpg
  5. Los ácidos grasos esenciales se encuentran en:
    1. pescados
    2. huevos
    3. frutos secos
    4. aceite de oliva
    5. todas las anteriores

Respuestas

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