Capítulo 13
LA IMPORTANCIA DE LAS PROTEÍNAS
Las proteínas son el componente básico de todos los órganos corporales, así como la base del Método Nutricional Atkins (ANA) y del Programa Atkins para el Control del Azúcar Sanguíneo (PACAS). Juegan un papel fundamental en la estabilización de la insulina y del azúcar sanguíneo y le harán adelgazar con mayor facilidad.
INFORMACIÓN SOBRE LAS PROTEÍNAS
La mayoría del cuerpo humano está constituido por proteínas; casi la mitad de sus huesos y dientes están constituidos por proteínas, que están conformadas por cadenas de veinte aminoácidos y son extensas, dobladas, enrolladas y muy complejas. Los aminoácidos son pequeñas moléculas compuestas de átomos de nitrógeno, oxígeno, hidrógeno, carbono y, a veces, de sulfuro. Los aminoácidos se dividen en dos grupos: esenciales y no esenciales.
Los aminoácidos esenciales son aquellos que debemos obtener diariamente a través de los alimentos para tener una buena salud, así como también necesitamos vitaminas y ácidos grasos esenciales. Los aminoácidos no esenciales pueden ser obtenidos a través de los alimentos que consumimos, pero el organismo también los sintetiza de los aminoácidos esenciales.
Necesitamos todos los aminoácidos de las proteínas para formar nuevas células y mantener y reparar el organismo. Cada día, su organismo necesita producir millones de glóbulos rojos para reemplazar aquellos que se agotan, y eso no sucedería si su organismo no recibiera proteínas. También necesitamos proteínas para elaborar miles de enzimas, hormonas y otros mensajeros químicos que hacen que el organismo funcione adecuadamente. De hecho, la insulina es una proteína, una intrincada cadena compuesta de 51 aminoácidos diferentes.
¿QUÉ SON LOS AMINOÁCIDOS ESENCIALES?
Así como podemos elaborar cualquier palabra si combinamos las letras del abecedario, nuestro organismo puede manufacturar cualquiera de las miles de proteínas que necesita combinando los cerca de veinte aminoácidos diferentes.
Los aminoácidos esenciales son:
Histidina
Isoleucina
Leucina
Lisina
Metionina
Fenilalanina
Treonina
Triptófano
Valina
Los aminoácidos no esenciales son:
Alanina
Arginina (esencial para los bebés)
Asparagina
Ácido aspártico
Cisteína (parcialmente esencial; en algunas ocasiones podrá
obtenerla de su dieta)
Ácido Glutamínico
Glutamina
Glicina
Prolina
Serina
Taurina (esencial para los bebés)
Tirosina (parcialmente esencial; en algunas circunstancias podrá
obtenerla de su dieta)
A fin de elaborar tejidos, hormonas y otras sustancias, las células siguen instrucciones del ADN y convierten los diferentes aminoácidos en proteínas. Las cadenas de proteínas pueden ser tan cortas como dos moléculas de aminoácidos diferentes (péptidos) o tan complejas que contengan miles de moléculas de diferentes aminoácidos. Cuando los aminoácidos apropiados están unidos en la secuencia correcta, se enrollan y se doblan en la forma que tiene esa proteína en particular. Las nuevas proteínas que se han formado entran como una llave en una chapa, en receptores especializados que se encuentran en las células, o se enlazan con otras proteínas para desempeñar una función altamente especializada en el organismo. Y cuando dicha función se ha realizado, llegan otras proteínas y desintegran las proteínas “viejas” para que los aminoácidos remanentes puedan ser utilizados de nuevo. Sin embargo, no todos los aminoácidos esenciales pueden ser reciclados, y algunos son quemados para obtener energía, razón por la que usted necesita obtenerlos diariamente.
¿CUÁNTAS PROTEÍNAS NECESITA?
Aunque existe una fórmula para calcular la cantidad mínima de proteínas necesarias que se consumen en la típica dieta baja en grasas y alta en carbohidratos, la cantidad de proteínas que usted necesita para controlar la insulina, el azúcar sanguíneo y el peso en el PACAS no puede establecerse con una fórmula precisa. En lugar de esto, simplemente recomendamos que usted consuma una buena cantidad de alimentos deliciosos y ricos en proteínas, como aves, pescado, carne de res, de cerdo y huevos. Coma lo suficiente en cada comida o snack para sentirse satisfecho pero no repleto. Su cuerpo le dirá cuando ha comido suficiente cantidad, pues usted se sentirá satisfecho. Se sorprenderá de lo rápido que se sacia después de ingerir una comida rica en proteínas. Esto se debe a que las proteínas ayudan a mantener unos niveles adecuados de glucosa sanguínea para que su cuerpo funcione como es debido. Cuando deje de tener esos fuertes altibajos, usted se sentirá con más energía y menos hambre.
Pero a fin de cuentas, es posible que la cantidad de proteínas que usted consuma si sigue el PACAS no sea mucho mayor que la cantidad que consumía antes de comenzar el Programa. Cuando se ha estudiado el ANA, generalmente entre el 30 y el 35 por ciento de las calorías provienen de las proteínas. Además, esto tiene un “gancho” muy positivo: como usted comerá alimentos ricos en proteína en buena cantidad, y como las proteínas son saciantes y ayudan a controlar los altibajos de la insulina y del azúcar sanguíneo causantes del hambre excesiva, usted podrá sentirse satisfecho, razón por la que no necesitará ingerir grandes cantidades. De hecho, varios estudios han demostrado que las personas que necesitan reducir el consumo de carbohidratos terminan consumiendo menos calorías, pues se sacian con mayor rapidez.
FUENTES PROTEÍNICAS
La calidad de las proteínas que usted consume es tan importante como la cantidad. La proteína ideal es completa, es decir, que contiene una cantidad razonable de los nueve aminoácidos esenciales. La carne, las aves, el pescado, los huevos, los productos lácteos y otros alimentos de origen animal son proteínas completas, pero los cereales y las legumbres no lo son. Algunos alimentos de origen vegetal contienen los nueve aminoácidos esenciales, pero la mayoría de ellos contienen una cantidad muy baja de al menos un aminoácido. Por ese motivo, la mayoría de éstos alimentos no puede ofrecer la cantidad adecuada de todos los aminoácidos esenciales para satisfacer nuestros requerimientos proteínicos. Los cereales, por ejemplo, contienen muy poca L-Lisina, y los frijoles son bajos en sulfuro, sustancia que contienen los aminoácidos L-Cisteína y L-Metionina. Pero aquellas personas que no consuman alimentos de origen animal pueden obtener los nueve aminoácidos esenciales si consumen varios alimentos de origen vegetal como frutos secos, semillas, legumbres y cereales integrales. El problema que tendrán las personas con trastornos en el metabolismo de la insulina y el azúcar sanguíneo es que los alimentos que contienen proteínas vegetales también contienen una gran cantidad de carbohidratos, lo que quiere decir que dichos alimentos no serán de mucha ayuda para mejorar sus altos niveles de insulina ni para normalizar el peso corporal.
Sin embargo, cuando se trata de seguir el PACAS, no todas las proteínas completas son iguales. La carne, las aves, el pescado, las carnes de caza y los huevos son proteínas puras. El queso es otra buena fuente de proteínas bajas en carbohidratos. Una onza de queso suizo, por ejemplo, contiene 9 gramos de proteína y sólo 1 gramo de Carbohidratos Netos. Tenga cuidado con los carbohidratos que contienen la leche y el yogur. Una taza de leche entera o de yogur sin sabor entero contiene 8 gramos de proteína, pero también contiene 11 gramos de Carbohidratos Netos. Si quiere obtener algunas de sus proteínas de la leche o del yogur, pruebe las nuevas “bebidas lácteas” y yogures con carbohidratos reducidos. La bebida láctea contiene proteínas extras y menos carbohidratos: 8 onzas contienen 12 gramos de proteínas y sólo 3 gramos de Carbohidratos Netos.
COMA HUEVOS
Los huevos son una fuente tan buena de proteínas que son el punto de referencia con el que se comparan todas las demás. Debido a que un huevo grande contiene alrededor de 215 mg de colesterol, algunos médicos recomiendan limitar o suprimir su consumo, pues creen que aumentan el colesterol sanguíneo. Eso es cierto, sólo que el colesterol que se aumenta es el HDL, que es precisamente el saludable.
En un estudio realizado en 1994, veinticuatro adultos que incorporaron dos huevos a su dieta diaria durante seis semanas mostraron un aumento del 10 por ciento en sus niveles de HDL, mientras que su colesterol total sólo aumentó un 4 por ciento. El cambio en la relación de colesterol total/HDL no fue significativo en términos estadísticos. 1
Otros dos estudios publicados a partir de 1999 han concluido que los huevos no tienen ningún efecto negativo. En ambos estudios las personas comieron huevos y se les examinó la sangre. Un autor del estudio señaló que el manejo dietario de la obesidad y de la resistencia a la insulina debería hacer énfasis en la restricción calórica antes que en la restricción de grasas en la dieta.2 En el segundo estudio, realizado a mujeres saludables y en estado posmenopaúsico, el doctor Reaven señaló que una dieta que contuviera grandes cantidades de colesterol tenía poco efecto en los niveles de colesterol LDL. Estos resultados fueron reales, independientemente de que las pacientes tuvieran resistencia o sensibilidad a la insulina.3
Desafortunadamente, a muchas personas se les ha lavado el cerebro para que crean que los huevos son perjudiciales porque contienen colesterol. Un paciente, James R., visitó al Doctor Atkins para que le bajara sus lípidos sanguíneos. El Doctor le suspendió el medicamento a base de estatina que estaba tomando, lo puso bajo el Programa Atkins de carbohidratos controlados y le aseguró que podía comer huevos. James R. siguió el Programa, pero no creía que los huevos fueran un alimento seguro. Finalmente, un día comió dos huevos revueltos al desayuno y permaneció sentado los diez minutos siguientes, convencido de que le iba a dar un paro cardiaco. Por supuesto que eso no sucedió, y cuando fue a su próximo chequeo, sus lípidos eran mejores que en la época en que no comía huevos y tomaba el medicamento.
Las ventajas nutricionales del huevo son substanciales para los diabéticos, ya que contiene un índice glicémico muy bajo y es una buena fuente de proteínas de alta calidad, así como de vitamina B, D, E y K, de minerales como calcio, zinc, hierro, potasio y magnesio, y de ácidos grasos omega-3. La yema del huevo obtiene su color de carotenoides como la luteína y la zeaxantina que ayudan a proteger los ojos contra la pérdida de la visión, una condición conocida como degeneración macular relacionada con la edad.
LAS PROTEÍNAS Y SU AZÚCAR SANGUÍNEO
Ya hemos hablado de los beneficios que tienen las proteínas en el control y en la satisfacción del apetito, pero las ventajas de reemplazar los carbohidratos por proteínas van mucho más lejos. Consumir proteínas es darle la señal a su cuerpo para la formación de músculos.4 Obviamente, esto es preferible a consumir carbohidratos refinados en abundancia, que le dan la señal a su organismo para que acumule grasas.
Una cantidad adecuada de proteínas también contribuye a mantener el azúcar sanguíneo bajo control. Esto ha sido demostrado en un estudio reciente que observó el efecto que tuvo una dieta rica en proteínas en el azúcar sanguíneo de personas con diabetes de Tipo 2. En dicho estudio, llevado a cabo durante cinco semanas, doce personas con diabetes de Tipo 2 llevaron una dieta en la que obtenían el 30 por ciento de las calorías de las proteínas, el 40 por ciento de los carbohidratos y el 30 por ciento de las grasas. Luego siguieron durante cinco semanas la dieta estándar recomendada por la Asociación Americana de Diabetes (15 por ciento de calorías provenientes de proteínas, 55 por ciento de carbohidratos y 30 por ciento de grasas). ¿Qué sucedió? Probablemente haya adivinado. Cuando los pacientes siguieron la dieta más rica en proteínas presentaron una disminución de sus triglicéridos, su azúcar sanguíneo fue significativamente más bajo y su hemoglobina glicada (A1C) se redujo. De hecho, el AC1 disminuyó 0.8 por ciento con esta dieta, una mejoría considerable, mientras que con la dieta estándar para los diabéticos disminuyó sólo 0.3 por ciento.5
Quisiéramos hacer un comentario sobre este estudio: los participantes consumieron una cantidad mucho mayor de carbohidratos que la que hubiera recomendado el Doctor Atkins a un paciente diabético. Sus pacientes mostraban generalmente una mayor disminución en el A1C y un mayor control del azúcar sanguíneo cuando restringían los carbohidratos al seguir el PACAS. Esto pone de manifiesto que la mejoría que tuvieron los pacientes del estudio, aunque notable, pudo haber sido mucho mayor si hubiesen reducido los carbohidratos.
Otros estudios han mostrado los beneficios que tienen las proteínas en el metabolismo del azúcar sanguíneo. Veamos los resultados de uno que fue realizado a mujeres obesas. Doce de ellas siguieron una dieta de proteínas moderadas y carbohidratos reducidos (40 por ciento de caloría de ellos) durante diez semanas. Otras doce siguieron la típica dieta americana, que contiene menos proteínas, y en donde el 55 por ciento de calorías provienen de los carbohidratos. Al cabo de diez semanas, las mujeres que siguieron la dieta rica en proteínas presentaron mejores resultados, tanto en la prueba oral de tolerancia a la glucosa como en el azúcar sanguíneo en ayunas. Comparadas con las que siguieron la dieta rica en carbohidratos, las que llevaron la dieta rica en proteínas presentaron niveles mucho más estables de azúcar en la sangre. Dicha estabilidad siguió mejorando a lo largo del estudio, mientras que las que consumieron más carbohidratos tuvieron más altibajos en el azúcar sanguíneo, Asimismo, las que consumieron más proteínas perdieron más peso.6, 7
Estas mujeres todavía no eran diabéticas. Su mejoría se debió a que disminuyeron los carbohidratos y aumentaron las proteínas. Sin embargo, en ninguno de los estudios se disminuyó la suficiente cantidad de carbohidratos como para mostrar los resultados que obtuvo el Doctor Atkins luego de haber atendido a sus pacientes durante décadas.
¿ES PELIGROSO CONSUMIR MUCHAS PROTEÍNAS?
No existe ninguna evidencia de que la cantidad de proteínas consumidas cuando se siguen los lineamientos del PACAS sea nociva. De hecho, existen importantes indicios que señalan que ingerir una mayor cantidad de proteínas, especialmente cuando se utilizan para reemplazar los carbohidratos, es positivo para la salud. Para citar un buen ejemplo, veamos un estudio realizado en 1999, que examinó la dieta seguida por más de 80,000 mujeres que participaron en el Nurses’ Health Study. Los investigadores estaban interesados en la relación existente entre el consumo de proteínas y el riesgo de un ataque cardiaco. Cuando compararon a las mujeres que consumieron más proteínas con las que consumieron una menor cantidad, encontraron que el primer grupo presentó la menor incidencia de ataques cardiacos. Las mujeres que consumieron más proteínas—sin importar que su dieta fuera alta o baja en grasas—redujeron el riesgo de ataques cardiacos de casi un 25 por ciento comparado con las que consumieron menos proteínas.8
Los investigadores encontraron algo similar en un estudio sobre la sal y la presión sanguínea realizado a 10,000 personas en todo el mundo, que observaba los factores dietarios que afectaban la presión sanguínea. Las personas que consumieron más proteínas tuvieron la presión más baja que aquellas que comieron menos proteínas. Este estudio confirma lo que habían señalado varios estudios anteriores.9
Claro que los resultados de estos estudios no significan que el consumo de proteínas evite la posibilidad de un ataque al corazón o de tener hipertensión, pero sugieren que consumir una buena cantidad de proteína ayuda a prevenir estos problemas, algo que no sucede si se limita el consumo de ellas.
PROTEÍNAS EN ABUNDANCIA Y SUS RIÑONES
De todos los mitos acerca de las dietas de carbohidratos controlados, el más común y el que tiene el sustento más débil es que si usted sólo consume carne, de alguna manera le producirá un daño a sus riñones. El PACAS es benéfico para sus riñones, pues le ayuda a perder peso y a reducir la presión y el azúcar sanguíneo. A diferencia de la desinformación que existe sobre este Programa, el Doctor Atkins recomendó comer una gran cantidad de alimentos proteínicos que incluyen las carnes rojas, sin limitarse a ellas.
De hecho, un estudio reciente demostró que los pacientes con enfermedades renales graves que ingirieron más proteínas y menos carbohidratos tuvieron un menor porcentaje de mortandad. En dicho estudio, un grupo de casi cien pacientes obtuvo entre 25 y 30 por ciento de sus calorías de las proteínas y 35 por ciento de carbohidratos; otro grupo de casi cien pacientes siguió la dieta estándar de proteínas limitadas para los pacientes con enfermedades renales, obteniendo sólo 10 por ciento de sus calorías de las proteínas y 65 por ciento de carbohidratos. Durante un período aproximado de cinco años, el grupo que consumió una mayor cantidad de proteínas mostró mejores resultados. A estos pacientes, que tenían serias enfermedades renales, se les restringió el hierro. Los investigadores concluyeron que ese método era entre 40 y 50 por ciento más efectivo que la restricción estándar de proteínas para prolongar las funciones renales, retardar la etapa terminal de enfermedad renal y reducir la incidencia de mortalidad debido a cualquier causa.10, 11
He visto que varios de mis pacientes que tenían diabetes y padecían del síndrome metabólico lograron disminuir los niveles de proteína en la orina con un plan nutricional bajo en carbohidratos. Hemos mencionado los casos de dos de mis pacientes—Joe McCoy y Pia—en el Capítulo 13. Yo monitoreo la secreción de proteínas en la orina a todos los pacientes que tienen diabetes y síndrome metabólico, y todavía no he visto ningún caso en el que aumente la excreción de proteínas en la orina cuando el paciente hace Atkins. De hecho, he tenido varios pacientes con daños renales debidos a múltiples razones, cuya excreción de proteínas mejoró cuando controlaron el consumo de carbohidratos. Sigo practicándoles la prueba de proteínas en la orina de veinticuatro horas cada tres meses hasta obtener dos resultados estables. Este monitoreo puede ser menos frecuente según las circunstancias. Si llega un momento en que el paciente no muestra una mejoría en su función renal, es posible que haya necesidad de suministrarle un medicamento para proteger sus riñones.
—MARY VERNON, M.D.
¿Qué sucede si usted tiene diabetes de Tipo 2? ¿Consumir proteínas aumenta el riesgo de contraer enfermedades renales? Es muy improbable. Hay poca o ninguna evidencia que señale que un consumo normal o alto de proteínas aumente el riesgo de producir proteínas en la orina, una señal de enfermedad renal. Un artículo reciente señala que una restricción considerable de proteínas en pacientes con nefropatía diabética (enfermedad renal causada por la diabetes) no parece retardar el avance de la enfermedad renal, aunque sí produce desnutrición.12
La nefropatía es una delicada afección renal derivada de la diabetes, pero sólo alrededor del 20 por ciento de las personas diabéticas llegan a presentar serios problemas renales. Numerosos estudios han demostrado que las personas que desarrollan nefropatía no consumen más proteínas que aquellas que no tienen dicha enfermedad. Otros han señalado también que la mayor causa de enfermedades renales en las personas con diabetes no se debe al consumo de proteínas, sino a la combinación de hipertensión y de altos niveles de insulina y azúcar en la sangre, lo que puede ser fatal; ese trío puede causar un daño grave en los pequeños vasos sanguíneos de los riñones que filtran los desperdicios de la sangre. La enfermedad renal en las personas que tienen diabetes de Tipo 2 es el ejemplo perfecto de las consecuencias vasculares del síndrome metabólico. Si usted quiere prevenir alguna afección en los riñones, controle los carbohidratos: Es lo mejor que puede hacer para mantener unos vasos sanguíneos sanos, no sólo en los riñones, sino en todo el organismo.
LAS PROTEÍNAS Y SUS HUESOS
El otro mito común, después del que habla de la enfermedad renal con dietas de carbohidratos controlados, es el que dice que el consumo masivo de proteínas debilita los huesos porque filtra el calcio de éstos. Sucede justamente lo contrario: una dieta rica en proteínas fortalece los huesos y puede retardar el proceso que conduce a la osteoporosis, una afección que hace que los huesos sean más débiles, delgados y susceptibles de fracturarse con facilidad.
Veamos cómo surgió este mito. Varios estudios en las décadas de los setenta y los ochenta mostraron que una dieta rica en proteínas podía alterar la cantidad de calcio excretado del organismo, pero los resultados no fueron concluyentes. Por ejemplo, un estudio realizado en 1981 con jóvenes mostró que una dieta rica en proteínas aumentaba la secreción de calcio en la orina.13 Sin embargo, otro estudio mostró que esta dieta no causaba una secreción excesiva de calcio.14
Algunos nutricionistas utilizan estos estudios inconcluyentes para “probar” que una dieta rica en proteínas es nociva para los huesos. Lo que estas personas no mencionan es la importancia que tienen las proteínas alimentarias en la formación y mantenimiento de huesos sanos a medida que envejecemos, algo que ha sido ampliamente demostrado en varios estudios recientes.
En un estudio cuidadosamente realizado a mujeres jóvenes en 1998 se compararon los efectos de la absorción de calcio de una dieta baja en proteínas con otra rica en éstas. ¿Cuál fue el resultado? La absorción de calcio proveniente de los alimentos fue mucho menor en la dieta baja en proteínas.15
Los resultados del Estudio Framingham sobre la Osteoporosis, publicado en el año 2000, mostraron que seguir una dieta rica en proteínas tiene un efecto protector en los huesos a medida que se envejece. De las 615 personas ancianas del estudio, aquellas que comieron una mayor cantidad de proteínas demostraron tener unos huesos más fuertes, mientras que las que consumieron menos proteínas tuvieron huesos más débiles. Durante los cuatro años que duró el estudio, las personas que consumieron menos proteínas perdieron—de manera significativa—más masa ósea que las que consumieron más proteínas. Esta relación se mantuvo vigente a pesar de la edad, el peso, el tabaquismo, el consumo de calcio o el consumo de estrógeno por parte de algunas mujeres.16
Una evidencia adicional de que la proteína ayuda al mantenimiento de los huesos apareció en el año 2002, cuando un importante estudio mostró que un alto consumo de proteínas, combinado con suplementos de calcio y de vitamina D retarda significativamente la pérdida ósea en adultos mayores. El estudio monitoreó a 350 hombres y mujeres de sesenta y cinco años o más durante un período de tres años. Todos los participantes siguieron su dieta habitual, pero la mitad fue seleccionada al azar para tomar dos suplementos que contenían 700 I.U. de vitamina D y 500 mg de calcio. El resto de los pacientes continuaron con su dieta y tomaron dos placebos. El estudio era ciego por partida doble; es decir, ni los pacientes ni los investigadores sabían en qué grupo estaban. Al cabo de tres años, los investigadores encontraron que entre las personas que tomaron los suplementos de calcio y de vitamina D, aquellas que además consumieron una mayor cantidad de proteínas tuvieron los huesos más sanos. En el grupo que tomó el placebo no hubo ninguna conexión entre la cantidad de proteína en la dieta y la cantidad de pérdida ósea.17, 18
Lo que este estudio demuestra claramente es que cuando se combina una dieta rica en proteínas con un alto consumo de calcio, la absorción de este mineral aumenta y los huesos se mantienen más fuertes. No se necesita tomar una dosis muy alta de calcio. De hecho, los participantes que tenían huesos más fuertes tomaron un promedio de 1,300 mg de calcio al día, tan sólo 100 mg más que la cantidad recomendada diariamente para las personas mayores de cincuenta años.
Un estudio publicado en el 2004 fue diseñado para responder preguntas sobre el balance entre el calcio y las proteínas dietarias. Luego de haber estudiado a treinta y dos personas que siguieron dietas bajas y altas en proteínas durante sesenta y tres días, se concluyó que reemplazar calorías de carbohidratos por calorías de proteínas en la dieta puede tener un impacto favorable en el esqueleto de mujeres y hombres saludables. Este estudio respalda la idea de que reemplazar los carbohidratos por proteínas puede ser un aspecto importante para mantener unos huesos saludables.
LA HISTORIA DE LA SOYA
En 1999, la FDA aprobó un supuesto beneficio en la salud producido por la proteína de soya. La agencia le permitió a las compañías alimenticias poner una etiqueta en aquellos productos que suministraran al menos 6.25 gramos de proteína de soya por porción, en la que dijera que ese producto ayudaba a reducir el riesgo de enfermedades del corazón. ¿Significa entonces que usted debería consumir muchos alimentos que contengan soya? Sería difícil afirmarlo. Existe un posible aspecto negativo en el consumo de grandes cantidades de soya, pues entre otras cosas, puede aumentar el riesgo de cáncer de seno en mujeres de alto riesgo, como lo son las mujeres posmenopáusicas y las que tienen antecedentes familiares de esta enfermedad. Eso se debe a que la soya contiene una familia de sustancias conocidas como isoflavonas, las cuales tienen un efecto estrogénico en el organismo. En otras palabras, dichas sustancias tienen el mismo efecto que el estrógeno en el organismo, aunque en menor grado, razón por la que puede producir cáncer de seno a mujeres susceptibles. Hasta que aparezcan nuevas investigaciones, les recomendamos a aquellas mujeres que tengan riesgo de hiperestrogenismo no consumir más de dos porciones de productos de soya de cualquier tipo al día.19
Con el PACAS usted obtendrá todas las proteínas y todo el calcio que su cuerpo necesita. El calcio se encuentra en el queso (una sola onza de queso Cheddar contiene 204 mg de calcio) y en todas las verduras de hojas verdes, los frutos secos y los frijoles que usted consuma, y además de calcio usted obtendrá otros ingredientes que son importantes para la salud de los huesos, como magnesio, fósforo y ácido fólico. La vitamina D también se encuentra en varios alimentos, especialmente en los huevos, la mantequilla, el queso y el pescado. A fin de compensar las diferencias individuales en el consumo y la absorción, le recomendamos que tome un suplemento balanceado que contenga calcio y fósforo. (Hablaremos más detalladamente sobre los suplementos en el Capítulo 20.)
En lo que hace referencia a las proteínas, le sugerimos obtenerlas de varias fuentes, incluyendo ocasionalmente algunos alimentos que contengan soya. (Vaya al recuadro “La historia de la soya”.) Como ya lo mencionamos en el Capítulo 12, comer pescado dos veces por semana es una buena fuente de proteínas de alta calidad y de ácidos grasos omega-3. Consumir una amplia variedad de proteínas le ofrecerá una gran variedad de nutrientes, sabores y posibilidades gastronómicas. Además, sus comidas serán interesantes.
Le recomendamos que consuma carnes y huevos orgánicos. Estos alimentos son un poco más costosos, pero compensan su alto costo pues tienen más sabor, y lo más importante es que no contienen hormonas ni antibióticos. (Además, si usted compra estos productos, contribuirá a mantener una agricultura sostenible.) No consuma muchas carnes procesadas como salami. Aun cuando compre marcas de calidad que no contengan carbohidratos de relleno, estas usualmente contienen nitratos y preservativos que sería mejor no consumir.
Para evitar el mercurio y otras toxinas que pueda contener el pescado, limite su consumo a dos porciones por semana. La FDA y la EPA anunciaron recientemente los beneficios que tiene el pescado; sin embargo, los niños pequeños y las mujeres que piensen tener hijos, que estén embarazadas o en estado de lactancia deberían tener cuidado para minimizar su exposición al mercurio. La sugerencia indica que dichos individuos deberían abstenerse de consumir tiburón, sierra, macarela “king” y tilefish, pues estos pescados contienen altos niveles de mercurio. Si van a consumir pescado, estas personas deberían consumir una buena variedad de pescados y mariscos, y limitar su consumo a dos veces por semana. Los cinco alimentos marinos más bajos en mercurio son los camarones, el atún enlatado light (el atún blanco albacore sólo debería consumirse dos veces a la semana), el salmón, el pollack y el bagre (catfish). Mire las recomendaciones realizadas por la EPA acerca de la pesca en lagos, ríos y costas de los Estados Unidos. Como ya lo hemos señalado, es probable que los suplementos de aceite tengan beneficios nutricionales y pocos riesgos negativos. (Vaya a la página 178.)
Esperamos que luego de haber leído este capítulo, así como el anterior, comprenda el papel tan importante que cumplen las grasas y las proteínas dietarias en el PACAS. Sin embargo, éste no sólo se trata de grasas y proteínas; otros alimentos que incluyen una gran variedad de verduras, cereales y frutas también son una parte importante del programa. Los seis capítulos siguientes le informarán sobre la maravillosa variedad de alimentos deliciosos, nutritivos y bajos en carbohidratos que usted puede comer.
ATKINS SIN CARNE
Las fotos de carnes jugosas aparecen con tanta frecuencia en artículos sobre el Doctor Atkins, que muchas personas terminan por pensar que sólo los carnívoros consumados pueden seguir el Programa. No es así. Muchas personas vegetarianas han mejorado su salud con Atkins. Las personas vegetarianas que consumen productos lácteos y huevos (lacto–ovo vegetarianos) no tienen ningún problema en obtener la suficiente cantidad de proteínas de alta calidad en reemplazo de los carbohidratos en sus dietas. Los vegetarianos estrictos que no consumen ningún producto de origen animal deben ser un poco más creativos para obtener proteínas, pero podrán hacerlo consumiendo alimentos que contengan soya, combinando cereales integrales, frutos secos y legumbres. Si usted no consume alimentos de origen animal, deberá tratar de obtener suficientes grasas y vitaminas como la B12.
ELIJA LAS PROTEÍNAS
- ¿Qué alimento no es una proteína completa?
- garbanzos
- huevos duros
- camarones
- pierna de pollo al horno
- ¿Cuántos aminoácidos esenciales necesitamos?
- 6
- 9
- 22
- Cuando está siguiendo el PACAS, usted:
- limita la proteína a 1 gramo por libra de peso corporal
- ingiere una buena cantidad de alimentos proteínicos para satisfacer el hambre
- ingiere igual cantidad de proteínas y carbohidratos
- Las proteínas son buenas para:
- estabilizar el azúcar sanguíneo
- satisfacer el hambre
- formar los músculos
- todas las anteriores
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