Capítulo 17

CONTROLE SUS CARBOHIDRATOS ¡Y DISFRÚTELO!

Definitivamente, no todos los carbohidratos son iguales. Los carbohidratos adecuados y en cantidades moderadas pueden ayudarle a estabilizar su azúcar sanguíneo, e incluso a prevenir la diabetes; los carbohidratos inadecuados (especialmente cuando se consumen en exceso) pueden aumentarle su insulina y azúcar sanguíneo a niveles incontrolables.

Podemos ver los carbohidratos de varias formas diferentes. Los parámetros tradicionales los dividen en simples y en complejos. Pero, como ya lo hemos dicho, estos términos se prestan para confusiones. Por ejemplo, las bayas son catalogadas como carbohidratos simples debido a que la fructosa—el azúcar de las frutas—se disuelve con facilidad. Mientras tanto, una barra de granola, rica en carbohidratos y en azúcar agregada, es catalogada como un carbohidrato complejo porque contiene cereales integrales que no se disuelven con la misma facilidad. En este caso, la recomendación nutricional de consumir más carbohidratos complejos equivale a ingerir más alimentos perjudiciales y menos alimentos saludables.

CARBOHIDRATOS BUENOS Y CARBOHIDRATOS MALOS

Como ya aprendió en la Escala Glicémica de Atkins (AGR) en el Capítulo 14, la Carga Glicémica (CG) y el Índice Glicémico (IG) son formas mucho más efectivas de considerar los carbohidratos en su dieta. Veamos ahora en mayor profundidad los carbohidratos para poder entender mejor por qué sugerimos que consuma algunos carbohidratos con frecuencia, otros con moderación y ciertos carbohidratos muy ocasionalmente o nunca. No importa a qué categoría pertenezcan los carbohidratos que consuma algún día en particular, usted deberá llevar la cuenta de sus Carbohidratos Netos dentro de su límite personal.

Hemos repetido varias veces por qué los carbohidratos pueden elevarle su azúcar de la sangre. Eso es cierto, pero tampoco significa que todos los carbohidratos sean dañinos. Los carbohidratos que le aumentan el azúcar sanguíneo con mucha rapidez e intensidad son alimentos muy altos en IG y en CG. La mayoría de las veces se trata de alimentos altamente procesados, refinados y bajos en fibra: Arroz blanco, pan elaborado con harina blanca refinada, pasta, papas fritas, sémola de maíz, etcétera. Pero también debemos tener cuidado con los carbohidratos no refinados que tienen un IG alto, como los frijoles, el arroz salvaje y el mijo. Aunque de por sí son alimentos buenos, es importante que las personas que tienen problemas de azúcar sanguíneo consuman carbohidratos refinados, ricos en fibra y bajos en IG, precisamente los que tienen una AGR baja. En las secciones “Consuma con frecuencia” y “Consuma con moderación” de la AGR, encontrará muchos carbohidratos deliciosos y no refinados: calabaza de corteza verde, lentejas, maní y nectarinas por ejemplo.

AGREGUE LOS CARBOHIDRATOS CON PRECAUCIÓN

Sin embargo, todos los carbohidratos cuentan, y aún las porciones grandes de alimentos bajos en AGR pueden causar un aumento indeseable en el azúcar sanguíneo. Para que el impacto sea más moderado, incorpore porciones de alimentos con un nivel bajo o mediano de AGR a su dieta, como parte de una comida que contenga también pro teínas, grasas y fibra dietaria. Mientras hace esto, revise su peso, niveles de azúcar sanguíneo y triglicéridos, el control de su apetito, así como posibles síntomas. Si deja de adelgazar repentinamente o vuelve a engordar, si siente ansiedad y hambre, o si se le sube el azúcar sanguíneo o los triglicéridos, reduzca las porciones de alimentos que contengan carbohidratos. No obstante, si sus indicadores permanecen estables, consuma alguna porción ocasionalmente. Sin embargo, deberá tener muchísimo cuidado con los tamaños de las porciones. Por ejemplo, la porción estándar de calabaza de corteza verde cocinada es de sólo ½ taza. Si tiene mucha sensibilidad a los carbohidratos, tendría incluso que limitar esa cantidad y consumirla sólo unas pocas veces a la semana. En el Capítulo 27 encontrará programas de comidas y recetas que le darán ideas sobre cómo utilizar pequeñas porciones de verduras ricas en carbohidratos, legumbres (frijoles) e incluso cereales.

CÓMO COMBATIR EL ANSIA DE CARBOHIDRATOS

Algunas personas tienen mucha dificultad para comer así sea una pequeña porción de un carbohidrato de alta calidad como arroz integral, pues les despierta su ansiedad de carbohidratos. Esto puede desviarlo peligrosamente del PACAS y subirlo de nuevo a la montaña rusa del azúcar sanguíneo. ¿Qué sucede entonces? Usted podrá tener cambios en los niveles de insulina y en el azúcar sanguíneo, cambios de humor, aumento de peso, gases e inflamación del estómago y ansiedad de alimentos. En resumen, comer ese tipo de carbohidratos pueden detonarle su adicción (es hora de llamar a las cosas por su nombre) y echar por tierra todos los logros que usted había obtenido.

Cuando sienta que los carbohidratos lo “llaman,” adopte estas estrategias:

• Reconozca que siente tentación. Luego, recuerde de manera consciente lo bien que se siente cuando limita los carbohidratos en su dieta. Si eso le ayuda, dígalo en voz alta.
• Coma un snack que contenga grasas y proteínas. Sus ansias pueden deberse a un bajo nivel de azúcar sanguíneo; el snack se lo estabilizará.
• Considere la posibilidad de ingerir comidas más pequeñas que contengan proteínas, grasas y fibra con mayor frecuencia y en horarios regulares. No deje que le dé mucha hambre.
• Reemplace la comida que usted ansía por un alimento bajo en carbohidratos. Si siente un deseo irrefrenable de chocolate, pruebe una barra o un batido de chocolate que sea bajo en carbohidratos.

Si usted entiende qué le produjo ansia luego de que ésta haya desaparecido, podría evitar esta situación en un futuro. ¿Pasó mucho tiempo sin comer y fue eso lo que le bajó el azúcar sanguíneo? Trate de no pasar varias horas sin comer una comida o un pequeño snack—una tajada de carne de pavo, una pierna de pollo o una pequeña porción de queso, por ejemplo. ¿Comió porque tenía ansiedad o estrés, no porque tenía hambre? Saber por qué está comiendo puede serle útil, y si descubre que lo hace porque siente estrés, cómase un snack rico en proteínas, pues le ayudará a disipar el ansia producida por el estrés. ¿Está permitiendo que alguien lo presione a comer? Tal vez haya comentarios como éste: “Vamos, un poco de esto no te hará daño.” Usted sabe muy bien que un poco sí puede hacerle daño. Simplemente responda: “Ahora estoy teniendo más cuidado con lo que como.”

ELIJA BIEN LOS CEREALES

Incluso los cereales no procesados son relativamente altos en Carbohidratos Netos por porción. Sin embargo, algunos son relativamente bajos en IG y en CG, razón por la cual algunos cereales integrales como la kasha (alforfón grueso) y el couscous están en la categoría de “Consuma con moderación” en la lista AGR. Sin embargo, las personas que necesitan mantener sus carbohidratos entre 20 y 40 gramos al día, probablemente no puedan cosumirlos. Si todavía está en la fase de Pérdida de Peso Progresivo del Programa Atkins para el Control del Azúcar Sanguíneo, o si su azúcar sanguíneo está fuera de control, deberá tener mucho cuidado al incorporar cereales de nuevo a su dieta.

La avena tradicional y la cebada, cereales que figuran en la categoría “Consuma con frecuencia” de la lista AGR, son ricos en beta glucano, un tipo de fibra digerible. El beta glucano impide que los carbohidratos en la avena y la cebada tengan un fuerte impacto en su azúcar sanguíneo y también ayudan a que su absorción de carbohidratos de otros alimentos sea más lenta.1 Cuando usted pueda manejar los cereales integrales, un poco de cebada es el complemento ideal para sopas y cacerolas, y la avena—el tradicional alimento para reconfortar—será un desayuno caliente y saciante o un buen snack. Sin embargo, la única avena que tiene propiedades benéficas es la entera. Busque la avena tipo steel-cut, old-fashioned o rolled y disfrute su textura masticable y su sabor almendrado. Las avenas instantáneas o de preparación rápida son elaboradas mediante un proceso que remueve una gran cantidad de fibra y de beta glucano, lo que hace que los carbohidratos entren muy rápidamente a su corriente sanguínea. Además, la avena instantánea viene con edulcorantes y otros aditivos llenos de carbohidratos.

CEREALES PARA EL DESAYUNO

Muchos cereales instantáneos para el desayuno dicen ser saludables, pero bastará una mirada rápida a la etiqueta para darnos cuenta que casi siempre son elaborados con cereales refinados y azúcares agregados, y que muchos también contienen grasas trans. Las hojuelas de maíz tienen un IG más alto que una tajada de pan blanco.2 Si su límite diario de carbohidratos es superior a 60 gramos de Carbohidratos Netos, usted puede desayunar con un buen cereal integral de vez en cuando. Pero revise la etiqueta de los ingredientes y recuerde combinar los cereales con proteínas y grasas, así como estar atento a sus síntomas y niveles de azúcar. Algunas opciones recomendadas son el Fiber-1, la avena tradicional y el müesli sin azúcar (una mezcla de avena, germen de trigo, otros cereales y frutos secos). Otra alternativa es probar uno de los cereales para desayuno bajos en carbohidratos que reemplazan los cereales por soya o frutos secos. ¿Con qué acompañar el cereal? Existen varias opciones además de la leche, que contiene azúcar de lactosa, lo que la hace alta en carbohidratos (y mucha gente tiene problemas para digerirla). Puede sustituir la leche por crema entera o diluirla en agua, por leche de soya baja en carbohidratos o por una bebida láctea baja en carbohidratos.

INTOLERANCIA A LOS ALIMENTOS

Una sorprendente cantidad de personas tiene intolerancia a los cereales y a la levadura, la cual es utilizada en la elaboración de panes y otros productos a base de cereales y en alimentos fermentados como el yogur. Algunos de los síntomas son diarrea, agriera, gases e inflamación estomacal, dolor de cabeza, cansancio crónico y niveles inestables en la insulina y en el azúcar de la sangre. Paradójicamente, la intolerancia a los alimentos puede producir ansiedad por el mismo alimento que ocasiona los síntomas. En el caso de la sensibilidad al trigo (una de las más comunes), esto se traduce a menudo en ansias de alimentos altos en carbohidratos como panes, bagels y pasta, que agravan la inestabilidad del azúcar sanguíneo. La intolerancia a los alimentos, también conocida como sensibilidad a los alimentos, puede ser detectada llevando un diario alimenticio, el cual le permitirá asociar los síntomas con el consumo de algún alimento específico. Realizar un período de prueba en el que usted elimine el alimento nocivo de su dieta puede ayudarle a confirmar una intolerancia o sensibilidad.

Si usted nota que ciertos síntomas mejoran durante la fase de Inducción, en la cual usted no consumirá casi ninguno de esos alimentos nocivos, y decide consumir una mayor cantidad de carbohidratos, considere la posibilidad de eliminar cualquier alimento que haya introducido recientemente a su dieta, pues podría ser el responsable. Luego de un período libre de síntomas, podría añadir esos alimentos perjudiciales en pequeñas cantidades de cuando en cuando, mientras que no experimente los síntomas.

LOS FRIJOLES BLOQUEADORES DE ALMIDONES

Un extracto elaborado con frijoles blancos se vende actualmente como “bloqueador de almidones.” Estos productos, ampliamente promocionados, se supone que “neutralizan” los almidones de los alimentos ricos en carbohidratos. Según la propaganda, todo lo que usted debe hacer es tomarse un par de píldoras al comienzo de cada comida y éstas bloquearán alrededor del 75 por ciento de las calorías que usted obtiene de los carbohidratos. Estos productos “bloqueadores de almidones” contienen una sustancia que se encuentra de manera natural en los frijoles blancos (así como en otros frijoles y en el trigo) que inhiben o bloquean la amilasa, una enzima que su cuerpo utiliza para disolver los carbohidratos en el tracto intestinal. De hecho, los suplementos bloqueadores de almidones funcionan de una forma similar al medicamento acarbose (Precose o Glyse en los Estados Unidos, y Glucobay en Europa).

Tanto los suplementos como los medicamentos formulados tienen serios inconvenientes. No fueron diseñados para ayudar a perder peso sino para controlar el azúcar sanguíneo, pero eso no es obstáculo para que fabricantes inescrupulosos promuevan dichos suplementos como si contribuyeran a adelgazar, sin importar lo que usted coma. Ningún estudio sobre el acarbose ha demostrado que ese medicamento ayude a rebajar peso, aunque unos pocos estudios han señalado que algunas personas con intolerancia a la glucosa tienen menos probabilidades de contraer diabetes si toman este medicamento.^{3, 4} Los efectos colaterales producidos por el bloqueo de la digestión de carbohidratos podrían ser bastante molestos; se pueden presentar episodios de diarrea y de gases. El 77 por ciento de las personas que ingieren acarbose sufren de flatulencia.

LOS FRIJOLES Y EL AZÚCAR SANGUÍNEO

Los frijoles, las arvejas y las lentejas—también conocidas como legumbres—vienen en varios colores, sabores y son otra deliciosa fuente de carbohidratos bajos en CG. (Técnicamente hablando, el maní es una legumbre, pero se dice que es un fruto seco debido a razones prácticas.) Al igual que los cereales integrales, los frijoles son ricos en fibra digerible y no digerible, en vitaminas, minerales y en otros nutrientes.

Otra ventaja a su favor es que tienen un nivel muy bajo en la Escala del IG, y su alto contenido de fibra significa que también son muy bajos en CG. En la lista de AGR, la mayoría de los frijoles, incluyendo el tofu (queso de soya) y la leche de soya sin azúcar figuran en la categoría “Consuma con frecuencia.” Algunos pocos, que tienen niveles más altos de IG y de CG, como los frijoles de soya horneados, los garbanzos y los frijoles rojos figuran en la categoría “Consuma con moderación.” Los frijoles que usted debería evitar son los horneados y otros semejantes, pero no porque sean frijoles. Los frijoles horneados, a la barbacoa, y otros similares contienen melaza y otros azúcares agregados que son abundantes en carbohidratos vacíos, lo que podría subirlo de nuevo en la montaña rusa de la insulina y el azúcar sanguíneo.

El lado negativo es que los frijoles son relativamente altos en Carbohidratos Netos, lo que quiere decir que usted debería consumir porciones de ½ taza aproximadamente, y sólo si su límite diario de carbohidratos se lo permite. La mejor estrategia es encontrar formas de utilizar pequeñas porciones de frijoles. Por ejemplo, agregue garbanzos a una ensalada, lentejas a una sopa de carne con verduras o frijoles negros cocinados a un salteado de cerdo y verduras.

EVITE LOS CEREALES Y OTROS ALIMENTOS

Vuelva a ver los cereales que figuran en la lista de AGR en las páginas 509–510. Muchos de ellos, incluyendo el arroz integral y tortas de arroz integral, figuran en la categoría “Consuma con moderación.” En la categoría de los vegetales de la lista en las páginas 506–508, también verá que el maíz tierno y las papas blancas en cualquier forma (fritas, horneadas o en puré) se encuentran en la categoría “Consuma ocasionalmente.” Todos estos alimentos son muy ricos en carbohidratos y relativamente pobres en nutrientes. Además, sus niveles de IG y de CG son muy altos. Aunque usted haya logrado un peso ideal y unos niveles de azúcar normales, le recomendamos que consuma esos alimentos muy esporádicamente, como si se trataran de pasteles de cumpleaños, pues nunca deberían volver a ser parte de su dieta sin que usted sufra consecuencias inmediatas. Eliminar estos alimentos casi por completo de su dieta puede implicar cierto esfuerzo, pero cuando usted vea la mejoría que el PACAS tendrá en su salud, le parecerá que ya no hay espacio en su plato para esos carbohidratos de baja calidad.

¿CUÁL ES SU COCIENTE INTELECTUAL SOBRE CARBOHIDRATOS?

1. ¿Cuáles frijoles son preferibles?
   1. lentejas o arvejas negras
   2. garbanzos o frijoles rojos
2. ¿Cuáles cereales debería elegir?
   1. arroz blanco o cebada
   2. avena tradicional o instantánea
   3. arroz integral o alforfón grueso (kasha)
3. ¿Cuáles frutas debería elegir?
   1. mango o manzana
   2. frambuesas o bananos
   3. fresas o uvas
   4. kiwi o arándanos azules

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