Capítulo 18

EL PAÍS DEL AZÚCAR

La cantidad de azúcar que consumimos en este país es realmente increíble. ¡En promedio, una persona consume unas 150 libras de azúcar agregado al año! ¹ Y viene en formas diferentes: azúcar de mesa (sucrosa), sirope de maíz alto en fructosa, miel y miel maple, para mencionar sólo algunas. Infortunadamente, casi todo ese azúcar, sin importar su forma, será consumido en alimentos o bebidas ricas en carbohidratos y de baja calidad. Todos esos alimentos dulces y sin ningún valor nutricional son los responsables directos de nuestros promedios de obesidad y de diabetes tan escalofriantes. También nos permiten saber por qué los niños y adolescentes de hoy tiene un riesgo tan alto de ser obesos, una situación vergonzosa que cada año se agudiza más y más.

Con pocas excepciones, los azúcares de todas las clases, sin importar de dónde provengan, elevan sus niveles de insulina y de azúcar sanguíneo de manera casi instantánea. Eso no es bueno para nadie, y mucho menos para personas con síndrome metabólico, prediabetes o diabetes. Afortunadamente, hoy en día se encuentran varios sustitutos del azúcar que son seguros y de buen sabor. En el Programa Atkins para el Control de Azúcar Sanguíneo(PACAS), usted podrá eliminar fácilmente el azúcar agregado (a diferencia de los azúcares naturales que se encuentran en las verduras, las frutas y en otros carbohidratos) y disfrutar sin embargo de una dieta variada y saludable.

ROMPA CON LA ADICCIÓN AL AZÚCAR

No obstante, para algunas personas el azúcar es mucho más que un sabor dulce: es una adicción. ¿Y qué sucede? Cuando sufre una disminución en el azúcar sanguíneo, usted busca, de manera instintiva, algún alimento rico en carbohidratos—generalmente un snack—para que su azúcar suba de nuevo. Éste es el comienzo nocivo de la adicción al azúcar con la que estamos plagados hoy en día. Si usted tiene síndrome metabólico, prediabetes o diabetes, es mucho más probable que tenga un azúcar sanguíneo inestable. Si su azúcar disminuye, es posible que sienta cansancio, irritabilidad, temblores o que tenga cambios temperamentales, sensaciones que usted sabe que puede calmar si come algún alimento rico en carbohidratos. Pero cuando vuelve a normalizar sus niveles de azúcar luego de ingerir este tipo de alimentos, es muy posible que el azúcar suba mucho más de lo normal (hiperglicemia). ¿Qué sucede entonces? Quizá se sienta bien por un par de horas, hasta que la insulina adicional que secreta su cuerpo haga que su azúcar sanguíneo vuelva a bajar bastante (hipoglicemia) y que comience de nuevo el ciclo de la montaña rusa. Usted termina por ansiar y consumir alimentos azucarados como una forma de aplacar los altibajos de su azúcar sanguíneo y los diversos síntomas que los acompañan.

Al controlar sus carbohidratos y reducir significativamente la cantidad de alimentos azucarados que consume, tal como lo hace con el PACAS, usted romperá el círculo vicioso del azúcar. Dejará de sentir esas oscilaciones que le producen ansias de alimentos ricos en carbohidratos, su energía permanecerá estable y dejará de tener cambios temperamentales. Su azúcar sanguíneo estará bajo control y a su vez esto le ayudará a controlar otros aspectos de su salud.

COMBATA LAS ANSIAS

Seguir el PACAS significa que usted suprimirá el consumo de azúcar, incluyendo los edulcorantes naturales como la miel y las melazas. Sin embargo, usted podrá disfrutar de muchos alimentos deliciosos, pero el sabor dulce provendrá de los edulcorantes artificiales y de los azúcares naturales que contengan las frutas bajas en IG, como las bayas. Sin embargo, tendrá que reducir considerablemente estos alimentos cuando comience el Programa, ya que es parte de su proceso integral de aprender a alimentarse de un modo nuevo y más saludable, y a olvidar los viejos hábitos alimenticios.

Cuando pase las primeras semanas sin consumir azúcar, es probable que sienta ansias—y tal vez muy fuertes—de aquellos alimentos azucarados y ricos en carbohidratos que ha dejado atrás. Ésta es una experiencia muy común entre las personas que comienzan a recorrer el camino de los carbohidratos controlados. La mayoría de las personas logran dominar el ansia con algunas estrategias sencillas. Vuelva a leer el Capítulo 16, donde encontrará algunos excelentes supresores de las ansias de carbohidratos. Si quiere acabar con la necesidad de algún dulce en particular, pruebe una bebida con su edulcorante artificial preferido (el té y el café descafeinado disminuyen el apetito), o si siente que corre peligro de cometer un desliz, opte por un alimento bajo en carbohidratos. Pruebe un poco de gelatina sin azúcar con crema batida de verdad (puede agregarle un edulcorante artificial). Si siente un deseo irresistible de comer chocolates, su mejor opción será una barra de proteínas baja en carbohidratos. Sin embargo, tenga en cuenta que comer dulces bajos en carbohidratos en lugar de otros ricos en carbohidratos no le ayudará necesariamente a romper su adicción a ellos.

La buena noticia es que esas fuertes ansias iniciales son temporales. A medida que usted progrese en el PACAS, descubrirá que su ansia de azúcar disminuirá o desaparecerá rápidamente. Cuando haya logrado controlar sus niveles de azúcar sanguíneo por medio del Programa, es muy probable que descubra que también ha logrado controlar sus ansias de alimentos azucarados. Las personas que siguen el Método Nutricional de Atkins (ANA), y por consiguiente el PACAS, generalmente encuentran que la mayoría de las ansias desaparecen al final de la primera semana. Pierden el gusto por los alimentos azucarados—las galletas dulces y las golosinas ya resultan demasiado dulces e incluso las pequeñas porciones de productos dulces aceptables son más que suficientes.

DETECTE EL AZÚCAR

Los fabricantes de alimentos tienen varias formas de disfrazar el azúcar en sus productos con otro nombre. Si usted detecta cualquiera de estas palabras en la lista de ingredientes, ese producto contiene azúcar:

 

Azúcar morena
Sirope de azúcar
Jugo de caña
Edulcorante de maíz
Sirope de maíz
Sólidos de sirope de maíz
Jugo de caña cristalizada
Dextrosa
Jugo de caña evaporada
Fructosa
Concentrado de jugo de frutas
Siropes de frutas
Galactosa
Glucosa
Sirope derivado de glucosa
Sirope dorado
Sirope de maíz rico en fructosa
Miel
Azúcar invertida
Lactosa
Levulosa
Maltosa
Malta
Sirope de malta
Azúcar de maple
Sirope de maple
Melazas
Rapadura
Azúcar crudo
Sirope de arroz
Polvo endulzado de carob (algarroba)
Sucrosa (azúcar de mesa; no confundir con sucralosa o edulcorante
artificial que se conoce en el mercado como Splenda)
Turbinado
Treacle

 

Todas éstas sustancias son azúcares, y los azúcares agregados son inaceptables en cualquier fase del ANA o del PACAS, especialmente para aquellas personas que tengan trastornos en el metabolismo de la insulina y el azúcar sanguíneo.

En los pocos casos en que el ansia de azúcar se siga presentando, los suplementos del aminoácido L-glutamina pueden ser útiles. El Doctor Atkins recomendaba tomar una o dos tabletas treinta minutos antes de las comidas.

EL AZÚCAR OCULTO

¿Cree que esas galletas endulzadas con concentrado de jugo de frutas en vez de azúcar blanco son más saludables? Piénselo de nuevo; azúcar es azúcar, no importa si es fructosa, sucrosa, glucosa o lactosa. Lo mismo vale para palabras como sirope o concentrado. Cada cucharadita de azúcar contiene 4 gramos de carbohidratos y un Índice Glicémico de 100. Esto significa que el azúcar que usted consume, especialmente cuando viene en forma líquida, como en la soda, se convierte en azúcar en su sangre casi tan pronto como usted la ingiere.2

Tampoco caiga en el error de malinterpretar las etiquetas de los productos alimenticios. Tenga cuidado con términos como “No contiene azúcar agregada” o “Sólo contiene azúcares naturales.” Lea siempre las etiquetas. El producto podría contener muchos carbohidratos en forma de algún tipo de azúcar que puede alterar sus niveles de insulina y azúcar sanguíneo y subirlo de nuevo a la montaña rusa.

Así mismo, tenga cuidado con los tamaños de las porciones. Los productos que dicen ser bajos en azúcar a menudo lo son, pero el tamaño de la porción puede ser engañosamente pequeño y usted podría terminar comiendo muchos más carbohidratos de los que se imagina. El asunto es este: no consuma alimentos que contengan ingredientes listados en la sección “Detecte el azúcar.”

¿SÓLO UN CARBOHIDRATO MÁS?

Durante muchos años, a las personas diabéticas se les recomendó que no consumieran azúcar porque les elevaría el azúcar en la sangre. Sin embargo, la Asociación Americana de Diabetes (ADA) modificó su posición en 1993, basada en la falta de cualquier evidencia científica sólida que demostrara que incluir pequeñas cantidades de azúcar en la dieta elevaran el azúcar de la sangre, siempre y cuando el azúcar hiciera parte de un programa alimenticio regular y consumido con otros alimentos. En otras palabras, el azúcar pasó a ser considerado como “sólo un carbohidrato más” en la dieta oficial para diabéticos.

Esta teoría tiene un gran inconveniente. Es cierto que una cucharadita de azúcar de mesa contiene apenas 4 gramos de carbohidratos, y que consumir una cucharadita de azúcar en una comida abundante difícilmente tendrá un impacto considerable en el azúcar sanguíneo. Infortunadamente, es muy poco probable que usted consuma apenas una cucharadita de azúcar. Si usted es como la mayoría de los americanos, su dieta contiene el equivalente a unas 20 cucharaditas de azúcar pura al día (sin contar los azúcares naturales que se encuentran en las frutas y otros alimentos), es decir que usted consume 80 gramos diarios de carbohidratos sin ningún valor nutricional. Gran parte de ese azúcar se encuentra en productos horneados ricos en carbohidratos, los cuales son elaborados con harinas refinadas y grasas trans procesadas. El resto puede provenir de golosinas y gaseosas, productos que contienen casi la misma cantidad de carbohidratos y la misma carencia de nutrientes. La típica gaseosa de 12 onzas contiene unas 9 cucharaditas de azúcar en forma de sirope de maíz rico en fructosa, casi la misma cantidad de azúcar que tiene una barra de dulce.

En términos realistas, usted sabe que consumirá azúcar si la dieta para diabéticos aprobada por la ADA se lo permite. Y si es adicto a esta sustancia, volverá a quedar enganchado por más pequeña que sea la dosis que consuma. Aún si usted no es adicto, ¿para qué desperdiciar sus gramos de carbohidratos en azúcar, cuando podría utilizarlos disfrutando alimentos con más poder nutritivo y que le permitirán controlar más cómodamente sus niveles de azúcar sanguíneo? Cuando usted esté bajo control, sus posibilidades de triunfar a largo plazo aumentarán significativamente.

ALTERNATIVAS VIABLES

Los edulcorantes artificiales que existen en la actualidad son herramientas muy útiles en el método de carbohidratos controlados. Gracias a ellos, todos podemos disfrutar de sabores dulces sin añadir una cantidad significativa de carbohidratos a nuestra dieta y sin que aumenten nuestros niveles de azúcar en la sangre. Sin embargo, deberá tener cuidado con otros carbohidratos. Por ejemplo, los helados de carbohidratos controlados, incluyendo los de marca Atkins, no contienen azúcar agregada, pero sí contienen azúcares naturales en forma de lactosa. Adicionalmente, la mayoría de las galletas dulces elaboradas con edulcorantes artificiales están llenas de carbohidratos provenientes de las harinas refinadas, y a menudo también están llenas de grasas trans. Pero los edulcorantes artificiales son ideales para preparar alimentos bajos en carbohidratos como pudines, cheesecakes y gelatinas, así como para utilizarlos en lugar del azúcar de mesa.

¿CUÁL EDULCORANTE DEBERÍA UTILIZAR?

Actualmente existen tantos edulcorantes artificiales que la variedad que usted encuentra en los supermercados puede terminar por confundirle. Hasta cierto punto, el edulcorante que elija depende de lo que quiera hacer con él. Algunos edulcorantes como el aspartame pierden su sabor dulce cuando son sometidos al calor, y por ello no son recomendados en alimentos cocinados. Sin embargo, opte por su gusto personal. Algunas personas pueden sentir que ciertos edulcorantes dejan cierto gusto, mientras que otras no lo notan. Es posible que se preocupe por los efectos que puedan tener ciertos edulcorantes en la salud. Pruebe los siguientes hasta que descubra el que más le guste:

• Sucralosa (Splenda). Es el único edulcorante exento de calorías elaborado con azúcar y es 600 veces más dulce que la sucrosa (azúcar de mesa). Es bastante estable y no se descompone con el calor y por ello es muy utilizado para cocinar y hornear.
• Acesulfame K (acesulfame de potasio) (Sweet One, Sunett). Es un edulcorante 200 veces más dulce que la sucrosa. También es resistente al calor y se utiliza para cocinar y hornear.
• Sacarina (Sweet ’n Low). Es un edulcorante sin calorías que ha sido utilizado durante casi un siglo. Es 300 veces más dulce que el azúcar y se vuelve amargo cuando se somete al fuego, motivo por el cual no se recomienda para cocinar. En el año 2000, la FDA eliminó la sacarina de la lista de productos cancerígenos, arguyendo que no existe una clara evidencia de que cause cáncer en los seres humanos. Los productos que contienen sacarina ya no tienen que llevar la etiqueta de advertencia en ese sentido, aunque algunos todavía la conservan.
• Stevia. Se extrae de las hojas de una planta llamada Stevia rebaudiana. Es 300 veces más dulce que la sucrosa. Aunque la stevia es segura y es ampliamente utilizada en todo el mundo desde 1931, año en que fue descubierta, en los Estados Unidos sólo puede venderse como un suplemento alimenticio. Se encuentra en tiendas de productos naturales.
• Aspartame (NutraSweet, Equal). Este edulcorante bajo en calorías es casi 180 veces más dulce que la sucrosa. El aspartame es ampliamente utilizado en la elaboración de bebidas y alimentos libres de azúcar. No es resistente al calor, así que no se utiliza para cocinar ni hornear. Los productos Atkins no contienen aspartame.

Todos los edulcorantes que acabamos de mencionar se definen a menudo como intensos, pues son mucho más dulces que el azúcar. Se requieren muy pocas cantidades, pero aún así, le añaden pequeñas cantidades de carbohidratos a los productos que los contienen. Las regulaciones de la FDA permiten a los fabricantes de alimentos decir que un producto no contiene carbohidratos si éste tiene menos de 1 gramo de carbohidratos por porción, pero incluso las fracciones de gramos pueden sumar. Recomendamos que cuente cada sobre de edulcorante como 1 gramo de Carbohidratos Netos para que no se exceda en su límite.

ALCOHOLES DE AZÚCAR

Los alcoholes de azúcar no contienen alcohol en el sentido convencional del alcohol utilizado para fricciones o para beber. Los alcoholes de azúcar, también conocidos como poliolos, son edulcorantes calóricos a base de carbohidratos, si terminan en ol es un azúcar de alcohol. Los más utilizados son el manitol, el sorbitol, el xilitol, el lactitol y el maltitol. La isomalta y los hidrolizados hidrogenados de almidón (HSH) también son alcoholes de azúcar. Aunque el glicerol y la glicerina no son alcoholes de azúcar, tienen un impacto mínimo en su azúcar de la sangre.

Los alcoholes de azúcar se encuentran de forma natural en muchos alimentos. El manitol, por ejemplo, se encuentra en la zanahoria, la piña, las aceitunas, los espárragos y en el boniato. El sorbitol se encuentra en muchas frutas y vegetales, así como el xylitol, que también está en los hongos y en las mazorcas de maíz.

Los alcoholes de azúcar no son tan dulces como el azúcar, y sólo contienen entre la mitad y un tercio de calorías. Lo que hace que los alcoholes de azúcar sean unos edulcorantes tan eficientes es que los carbohidratos que contienen algunos de los alcoholes de azúcar son absorbidos muy lentamente por su organismo, tanto que realmente no tienen ningún impacto en el azúcar de la sangre. En otros como el lactitol y el xylitol, la relación con la glucosa es muy poca o incluso inexistente. 3 La mayoría de los carbohidratos provenientes de los alcoholes de azúcar saldrán de su organismo antes de ser absorbidos, razón por la que los alcoholes de azúcar no añaden muchos carbohidratos a su límite diario. Además, son extremadamente bajos en IG. Por ejemplo, el xylitol tiene 7 puntos comparado con el azúcar de mesa, que tiene 100 puntos.

LOS ALCOHOLES DE AZÚCAR Y LAS ETIQUETAS DE ALIMENTOS

Los químicos no clasifican los alcoholes de azúcar como carbohidratos, pero la FDA sí lo hace. Esto se debe a que las leyes dicen que si las grasas, las proteínas, las cenizas (minerales) y el agua se remueven de un alimento, lo único que queda son carbohidratos y deben aparecer como tal en la etiqueta del producto. Ese concepto tiene cierta lógica, pero no mucho sentido, pues los alcoholes de azúcar realmente no son metabolizados ni tampoco tienen, en términos generales, ningún impacto en el azúcar sanguíneo. Para cumplir con las estipulaciones de la FDA, los fabricantes de productos de carbohidratos controlados que contienen alcoholes de azúcar tienen que denominarlos como Carbohidratos Totales en la Información Nutricional, así como lo hacen con la fibra. Cuando calcule los Carbohidratos Netos de un alimento, simplemente reste la fibra y los alcoholes de azúcar.

Un dato interesante: el alcohol de azúcar xylitol inhibe el crecimiento de bacterias bucales, y por eso se les permite a los fabricantes de productos como el chicle y las mentas para el aliento que contienen esa sustancia anunciarlos como útiles en la prevención de la pérdida de los dientes.

Los alcoholes de azúcar no le aumentan el azúcar sanguíneo a la mayoría de las personas, pero hay excepciones. Algunas parecen ser sensibles a los alcoholes de azúcar, especialmente al manitol, por lo que su azúcar sanguíneo aumenta ligeramente luego de haber ingerido alimentos que contienen esa sustancia, especialmente si consumen grandes cantidades. Los alcoholes de azúcar pueden causar gases y arcadas, o tener un efecto laxante en algunas personas si se consume en grandes cantidades (más de 25 gramos al día). El xylitol y el lactitol son peores en este sentido; mientras que el maltitol y el lactitol tienden a causar menos problemas. Los alcoholes de azúcar pueden elevarle el azúcar de la sangre a algunas personas. Si usted tiene diabetes, asegúrese de examinar su azúcar sanguíneo unos noventa minutos después de consumir alimentos que contengan alcoholes de azúcar. Evite esos alimentos si tiene un aumento anormal en su azúcar de la sangre. Puede tratar de reintroducirlos cuando su metabolismo mejore.

En los productos bajos en carbohidratos, los alcoholes de azúcar no sólo aportan dulzura, sino también masa y textura, ayudándole a los productos a conservar su humedad. También soportan bien el calor y pueden por lo tanto ser utilizados para la elaboración de productos comerciales horneados y cocinados.

LA FRUCTOSA: ¿CULPABLE DE LA DIABETES?

En 1975, el consumo anual per cápita de azúcares refinados en los Estados Unidos era de unas 117 libras, la mayoría de las cuales era sucrosa, es decir, azúcar de mesa. Veinte años después, el consumo anual per cápita se había disparado a 149 libras, de las cuales 66 eran sucrosa y las 83 restantes provenían del sirope de maíz alto en fructosa.4 Este edulcorante es ampliamente utilizado en la elaboración de bebidas, productos horneados, golosinas y otros alimentos azucarados debido a su bajo costo. Es posible que este enorme incremento en la cantidad de fructosa en la dieta de los americanos sea uno de los mayores responsables por la epidemia de obesidad y diabetes.

Cuando usted consume fructosa, por ejemplo en una bebida de 12 onzas endulzada con sirope de maíz alto en fructosa, su azúcar se eleva, por supuesto. Técnicamente, la fructosa no estimula a su páncreas para secretar insulina de inmediato, pero las sustancias resultantes de la disolución de la fructosa sí estimulan la secreción de insulina. Gracias a estudios realizados a animales y personas, sabemos que seguir una dieta rica en fructosa produce un aumento en el apetito y el peso corporal y una mayor acumulación de grasas. Y sabemos, gracias a estudios realizados en animales, que la fructosa causa resistencia a la insulina e hipertensión. Simultáneamente, la fructosa puede subirle sus lípidos al hacer que su hígado produzca más triglicéridos, posiblemente al aumentar la resistencia a la insulina de otras células de su organismo. Si usted tiene el colesterol alto o si tiene el síndrome metabólico, prediabetes o diabetes, podrían disparársele aún más su colesterol total, sus triglicéridos y su colesterol LDL.

Cuando siga el Programa Atkins para el Control del Azúcar Sanguíneo, usted suprimirá todos los productos endulzados con sirope de maíz alto en fructosa, así que esta sustancia será un problema menor. Esta sustancia se encuentra naturalmente en las frutas que usted consume, pero si se combinan con fibra, pectina y otras sustancias, probablemente no tendrá ningún efecto negativo. Aun así, usted necesita ser consciente de los carbohidratos que contienen las frutas, incluso aquellas con un IG bajo como las fresas; tenga mucho cuidado con los tamaños de las porciones. Si usted está teniendo problemas para disminuir sus niveles de azúcar en la sangre, tal vez necesite eliminar por completo las frutas de su dieta. Cuando tenga el azúcar bajo control, podrá reintroducir las frutas con moderación, dependiendo de su nivel individual de reacción metabólica. (Para más información, vaya al Capítulo 16.)

El Doctor Atkins se encontraba a menudo con pacientes que le decían que querían seguir su método, pero que no podían vivir sin chocolates, helados o alguna otra golosina azucarada. Él les contestaba que hay muchas versiones buenas y bajas en carbohidratos de esas golosinas, pero les pedía abstenerse de ellas por lo menos durante las primeras semanas. Cuando lo veían de nuevo, casi siempre le decían que ya no les hacían falta esos alimentos dulces y también le contaban que sus niveles de energía habían aumentado considerablemente. El Doctor Atkins sentía un gran placer en establecer una conexión entre esos dos puntos. Al eliminar el azúcar y controlar los carbohidratos, esos seres afortunados se habían bajado de la montaña rusa del azúcar sanguíneo. En lugar de luchar con los altibajos energéticos, lograron un azúcar sanguíneo estable, lo que les daba una fuente constante de energía. Si ellos lo hicieron, usted también puede hacerlo. ⁵

¿CUÁL ES SU COCIENTE INTELECTUAL SOBRE EDULCORANTES?

1. ¿Cuántos gramos de carbohidratos hay en 1 cucharadita de azúcar de mesa?
   1. 9
   2. 4
   3. 6
   4. 1
2. ¿Cuáles de estos ingredientes son azúcares disfrazados?
   1. edulcorante de maíz
   2. dextrosa
   3. concentrado de jugo de fruta
   4. sirope de malta
   5. melazas
3. ¿Cuáles de estos edulcorantes son los más aceptables?
   1. sirope de maple
   2. sucralosa
   3. sacarina
   4. d. polvo endulzado de carob (algarroba)

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