Capítulo 22

ALÉJESE DE LA DIABETES

Cuando se trata de mejorar su sensibilidad a la insulina, el ejercicio no es negociable: es obligatorio. Otro enorme beneficio es que le ayudará a perder peso y a mejorar varios aspectos de su salud.

LAS VENTAJAS DEL EJERCICIO

El ejercicio no sólo reduce la grasa corporal sino que también aumenta su masa muscular. Le diremos algo que seguramente usted no sabía: una mayor cantidad de masa muscular ayudará a que su cuerpo adquiera nuevas formas, a conservar la fuerza y a revitalizar su metabolismo. Mientras más músculos tenga con respecto a su peso corporal, más sensibilidad a la insulina tendrá. Y como los músculos queman glucosa más rápidamente de lo que puede hacerlo la grasa, mientras más músculos tenga, más energía podrá utilizar. Por eso el ejercicio y el control del consumo de carbohidratos son los dos principales componentes del Programa Atkins para el Control del Azúcar Sanguíneo (PACAS.)

La pérdida de masa muscular es un factor inevitable en el proceso de envejecimiento, especialmente si usted no hace ejercicio. Ésa es una de las razones por las que su ritmo metabólico se hace más lento, ha ciendo que pueda ganar peso con mayor facilidad. Pero los profundos cambios sociales que han ocurrido durante el último siglo se han confabulado para que hasta las personas jóvenes sean más gordas, ya que cada vez hacemos menos ejercicio y consumimos más calorías vacías. Nuestra dependencia de las máquinas, particularmente de los autos y de electrodomésticos como aspiradoras y lavadoras, han disminuido notablemente la actividad física que realizan la gran mayoría de las personas. Lo que es peor aún, muchas personas pasan actualmente la mayor parte del tiempo frente a la pantalla de la computadora o en el mismo lugar en una línea de ensamblaje, sólo para llegar a la casa y sentarse frente a la televisión, haciendo que nuestro estilo de vida sea cada vez más inactivo. Combine esta actitud de teleadicto con una dieta saturada de carbohidratos y relativamente baja en proteínas (con respecto a la recomendada por USDA en la pirámide nutricional), y su organismo recibirá la señal de almacenar grasas en lugar de quemarlas, y tendrá entonces la fórmula para la actual crisis de salud.

DIEZ RAZONES PARA HACER EJERCICIO

Si el ejercicio fuera una droga, las fábricas no serían capaces de producirlo con la suficiente rapidez. Le daremos once motivos para que comience a moverse:

1. Desarrollará y tonificará sus músculos
2. Mejorará su sensibilidad a la insulina
3. Elevará su ACE (Equilibrio Atkins de Carbohidratos)
4. Le ayudará a seguir perdiendo peso con un programa alimenticio más flexible
5. Le ayudará a prevenir la diabetes si es que aún no padece esta enfermedad
6. Su longevidad y estado cardiovascular mejorarán
7. Le ayudará a disminuir su presión sanguínea
8. Le ayudará a mejorar sus lípidos sanguíneos y problemas de coagulación
9. Le ayudará a mantener el equilibrio y la firmeza en las rodillas, y a evitar que se caiga
10. Mantendrá una buena densidad ósea
11. Aumentarán sus niveles de energía, temperamento y capacidad para manejar el estrés

Para romper con esta tendencia y no terminar convertido en una estadística más de la epidemia de “diabesidad,” usted debería seguir el Programa para el Control del Azúcar Sanguíneo que hemos descrito en los capítulos anteriores y comenzar un programa de ejercicios. Estos dos factores acelerarán las señales hormonales para quemar grasa.

EL EJERCICIO AYUDA A PREVENIR LA DIABETES

El efecto protector del ejercicio contra la diabetes es poderoso, y es más fuerte en las personas que tienen mayor riesgo. Veamos un estudio muy interesante: varios investigadores analizaron durante un período de quince años los patrones de actividad física y otras características personales de unos 6,000 estudiantes graduados de una importante universidad. Entre los hombres que tenían varios factores de riesgo de diabetes al comienzo del estudio—que incluían sobrepeso, hipertensión y antecedentes familiares—los que contrajeron diabetes al final del estudio fueron los que hicieron menos ejercicio. Los hombres en situación de riesgo que tuvieron una mayor actividad física presentaron un riesgo mucho menor de contraer diabetes. En otras palabras, el efecto protector de un aumento en la actividad física fue mayor en las personas que tenían un mayor riesgo de contraer diabetes.1

Un estudio realizado a más de 11,000 hombres y mujeres en China arrojó resultados similares. Cuando se les hizo un examen de diabetes a los miembros del grupo en 1986, los investigadores encontraron que casi 600 personas ya sufrían trastornos en la tolerancia a la glucosa o prediabetes. Los participantes fueron divididos al azar en cuatro grupos. Uno de ellos era controlado: sus integrantes no realizaron cambios en su dieta ni en su ritmo de ejercicios. El segundo grupo sólo realizó cambios en la dieta, basado en las recomendaciones usuales para los diabéticos. El tercer grupo no realizó cambios en la dieta pero hizo más ejercicio, y el cuarto grupo realizó cambios en la dieta y comenzó a hacer ejercicio. Luego de seis años, casi el 68 por ciento del grupo controlado había desarrollado diabetes, así como casi el 44 por ciento del segundo grupo. El 41 por ciento del tercer grupo desarrolló diabetes, así como el 46 por ciento del cuarto. El ejercicio jugó un papel más importante en la prevención de la diabetes que la dieta estándar para esta enfermedad o que la combinación de la dieta y el ejercicio.² Esto no es sorprendente; la dieta estándar, abundante en carbohidratos, no permitió que las personas obtuvieran buenos resultados, incluso cuando hicieron ejercicio para contrarrestar los efectos producidos por los carbohidratos.

EL EJERCICIO Y SU AZÚCAR SANGUÍNEO

Durante varias décadas, los investigadores han sabido que el ejercicio ayuda a mejorar la resistencia a la insulina, pues hace que sus músculos respondan más a los efectos de esta sustancia. Así que si usted tiene señales de síndrome metabólico, prediabetes o diabetes, su motivación para hacer ejercicio es más clara que el agua. Pero ¿cuanta mejoría se puede esperar? En un intento por responder a esta pregunta, varios investigadores realizaron recientemente un meta-análisis de pruebas clínicas sobre el efecto del ejercicio en pacientes con diabetes de Tipo 2 y observaron los resultados de catorce estudios diferentes en los que los pacientes sólo hicieron ejercicio moderado, pues no tomaron medicamentos para la diabetes ni realizaron ningún cambio en sus hábitos alimenticios. ¿Cuál fue el resultado? No perdieron mucho peso, pero su azúcar sanguíneo, de acuerdo a la prueba de hemoglobina glicada (AC1), mejoró considerablemente. De hecho, la mejoría fue suficiente para disminuir el riesgo de afecciones diabéticas.3 Y eso que sólo fue con ejercicio. Imagínese qué puede suceder si usted combina el Programa de control de carbohidratos de Atkins con ejercicio.

ALGUNAS PRECAUCIONES QUE DEBEN TENER LAS PERSONAS DIABÉTICAS CUANDO HAGAN EJERCICIO

Algunas complicaciones frecuentes de la diabetes pueden afectar sus opciones de hacer ejercicio. Si tiene diabetes, analice su programa de ejercicios con su médico antes de comenzar.

 

Retinopatía Diabética. Si usted tiene esta afección ocular, quizá deba evitar actividades que aumenten considerablemente su presión sanguínea como el levantamiento intensivo de pesas o aquellas que puedan ocasionar golpes y vibraciones como trotar, correr y los deportes con raquetas. Sin embargo, podrá caminar rápidamente y trabajar en máquinas como entrenadoras elípticas y bicicletas estáticas.

Neuropatía Periférica. Es una complicación muy común de la diabetes, que produce una reducción o pérdida de sensación en los pies. Los ejercicios repetitivos con las piernas, tales como caminar durante mucho tiempo, trotar, correr, la banda caminadora o hacer ejercicios de escaleras podrían causar ulceraciones de difícil cicatrización en los pies e incluso fracturas óseas. Es probable que tenga que limitarse a ejercicios que no produzcan impacto o no conclusivos como la natación, los aeróbicos acuáticos, las bicicletas estáticas o las máquinas remadoras. Examínese los pies con frecuencia para detectar rápidamente señales de enrojecimiento, ampollas o cambios en la piel.

EL PROGRAMA ADECUADO PARA USTED

Casi todas las personas pueden encontrar un plan de ejercicios que sea posible y seguro, pero le insistimos que consulte con un médico antes de hacerlo. Esto es absolutamente esencial si ha estado completamente inactivo o tiene alguna afección en el corazón. Es posible que necesite una prueba de resistencia para determinar si puede hacer ejercicio sin problemas. Normalmente, estas pruebas son sencillas, así que no dude en hacérselas. Seguramente le dirán que camine en una banda caminadora (treadmill) o que monte en una bicicleta estática mientras le conectan un monitor para el corazón. Es probable que el médico utilice algún medicamento o una prueba con ondas de sonido (ecocardiograma) para ver el funcionamiento de su corazón mientras hace ejercicio.

COMENZANDO

¿Cómo debería comenzar una vez que su médico le dé luz verde?

En primer lugar, antes de realizar algún cambio, es mejor esperar hasta que haya seguido su programa de carbohidratos controlados por lo menos durante dos semanas. Dele tiempo a su organismo para que se adapte a su nuevo estilo de alimentación y entonces estará listo para pasar al siguiente aspecto de su nuevo estilo de vida. Por supuesto que aquellos que deseen mejorar su estado físico pueden comenzar a realizar más actividades a fin de prepararse para comenzar oficialmente con su programa de ejercicios.

LOS DOS TIPOS DE EJERCICIOS

Las clases de ejercicio de las que estamos hablando pueden dividirse en dos categorías básicas: aquellos que mejoran el estado cardiovascular (aeróbicos) y los que desarrollan y mantienen músculos (de resistencia.) Correr, trotar, caminar rápidamente, montar en bicicleta, esquiar en línea y nadar son todos ejercicios aeróbicos. Los ejercicios de resistencia pueden aumentar su ritmo cardiaco y respiratorio, pero básicamente sirven para desarrollar músculos. El levantamiento de pesas pertenece a esta categoría, así como los ejercicios isométricos y las rutinas de entrenamiento más populares en muchos clubes de salud y gimnasios. Un buen programa incluye ambos tipos de ejercicio. En el capítulo siguiente le daremos algunas sugerencias para que usted realice estas dos modalidades de ejercicio y saque el máximo provecho de ellas, mejorando de paso su salud cardiovascular y manteniendo o aumentando su fuerza.

TÓMELO CON CALMA

Si usted es una persona pesada y no acostumbraba a moverse mucho, o si simplemente está fuera de forma, comience a llevar un estilo de vida más activo de manera lenta y gradual, pues así disminuirá la probabilidad de dolencias en las articulaciones. Si usted tiene deseos de ver resultados rápidos, es esencial que aumente gradualmente su actividad para permitir que sus músculos, articulaciones, ligamentos y tendones tengan tiempo para adaptarse a su nuevo nivel de actividad. De lo contrario, usted podría lesionarse, sabotear su plan y regresar por su propia cuenta al sofá.

ESTABLEZCA SUS METAS DE EJERCICIO

Una vez que se comprometa firmemente a hacer ejercicio, el próximo paso es calcular qué tanto debe hacer. Muchos investigadores se han preguntado lo mismo y las respuestas son básicamente las siguientes:

1. Realice al menos media hora de actividad aeróbica. Por ejemplo, camine a un buen ritmo tres días por semana. Será mejor aún si hace ejercicio de cuatro a seis días por semana, y durante más tiempo. De hecho, en recomendaciones realizadas en el año 2002, el Surgeon General de los Estados Unidos sugería una hora de actividad física moderada todos los días. Una meta alternativa recomendada por los Centros para el Control de las Enfermedades conjuntamente con el American College of Sports Medicine es de “al menos” treinta minutos de actividad moderada todos o casi todos los días de la semana.4 Es posible que usted no pueda comenzar a ese nivel, pero ésa debería ser su meta, pues los investigadores sugieren que existe una relación entre un aumento en el ejercicio y un incremento en beneficios para la salud.⁵ Cualquier actividad que usted decida realizar debería aumentar su ritmo cardiaco.

2. Haga ejercicios de resistencia al menos dos veces por semana. Una buena rutina de ejercicios para fortalecer todo el cuerpo dura sólo media hora, aunque es probable que inicialmente usted no tenga la energía suficiente para hacer ejercicio durante ese período de tiempo. Usted puede reducir proporcionalmente la actividad aeróbica cuando haga este tipo de ejercicios. No trabaje los mismos grupos de músculos durante dos días seguidos.

3. Descanse un día a la semana, pero si se aficiona mucho al ejercicio, tal como les sucede a muchas personas, no estaría mal que caminara durante su “día libre.”

4. Entienda que tal vez usted no pueda cumplir estas metas inicialmente, pero eso no deber ser motivo para dejar de hacer ejercicio. Es mejor hacer poco ejercicio que mantenerse inactivo, y la mayoría de las personas puede aumentar gradualmente su nivel de ejercicios.

ENCUENTRE SU RITMO CARDIACO IDEAL

Como cualquier otro músculo de su cuerpo, el corazón se fortalece cuando se ejercita. Cuando usted hace ejercicios aeróbicos, su corazón latirá más rápido y fuerte. Por supuesto que usted no querrá excederse, así que necesitará encontrar la forma de saber qué tan rápido deberá ser su latido cardiaco. Hay una fórmula muy simple que usted puede utilizar para determinar este aspecto:

1. Comience por saber cuál es su ritmo cardiaco en estado de reposo, es decir el ritmo cardiaco cuando usted está casi inactivo. Siéntese durante quince minutos (lea o vea televisión), luego localice su pulso con su dedo pulgar en cualquiera de los dos lados de la muñeca, del cuello o debajo del ángulo de su quijada. Utilice un reloj que tenga segundero y cuente su ritmo cardiaco durante diez segundos. Multiplique esa cifra por seis para saber el número de latidos por minuto. Para la mayoría de las personas, el ritmo cardiaco en estado de reposo está entre 60 y 80 latidos por minuto. (En términos generales, mientras más esté en forma, más lentos serán sus latidos en estado de reposo.) Anote el número y escriba “ritmo cardiaco en estado de reposo.” Cuando esté en forma, verá que suceden dos cosas: su corazón volverá al ritmo cardiaco en estado de reposo más rápidamente luego de hacer ejercicio, y su ritmo cardiaco en estado de reposo podrá disminuir un poco.

2. Luego réstele su edad a 220. Anote el número y escriba “ritmo cardiaco máximo.” Por ejemplo, si usted tiene 50 años, su ritmo cardiaco máximo será de 170 latidos por minuto (220–50 = 170).

Nota importante: No es aconsejable que se esfuerce hasta encontrar su ritmo cardiaco máximo.

3. Inicialmente, su ritmo cardiaco ideal mientras hace ejercicio será del 60 por ciento de su ritmo cardiaco máximo. Tome entonces su ritmo cardiaco máximo tal como se indica en el paso 2 y multiplíquelo por 0.60. Si su ritmo cardiaco máximo es de 170 latidos por minuto, entonces su meta de ejercicios, que se denomina como su ritmo cardiaco ideal, es de 102 latidos por minuto (170 x 0.60 = 102). Sin embargo, recuerde que cada persona tiene un ritmo cardiaco diferente y que su ritmo cardiaco máximo puede variar hasta quince latidos más o menos que lo indicado por la fórmula. Utilice la cifra resultante de la fórmula como un punto de referencia pero no como un objetivo inamovible.

4. Cuando usted comience a hacer ejercicio, debería tratar de que su ritmo cardiaco fuera el 60 por ciento de su ritmo cardiaco máximo. A medida que su estado físico mejore, intente aumentar gradualmente su ritmo cardiaco al 65 por ciento mientras hace ejercicio, y luego al 70 por ciento o incluso más (hasta un 80 por ciento) de su ritmo cardiaco máximo. Como su meta principal es ponerse en forma y no competir en los Juegos Olímpicos, la clave está en llegar a un nivel que usted pueda mantener cómodamente a la vez que obtiene importantes beneficios cardiovasculares. Una meta razonable a largo plazo sería un ritmo cardiaco equivalente a una cifra que esté entre 70 y 80 por ciento de su ritmo cardiaco máximo. Llegar lentamente a ese nivel prevendrá lesiones y agotamiento luego de ejercitarse a un nivel que sea “demasiado fuerte.” Algunos medicamentos, como los betabloqueantes para disminuir la presión sanguínea, pueden limitar la rapidez con la que su corazón late. Una vez más: si está tomando medicamentos prescritos, asegúrese primero de hablar con su médico sobre su programa de ejercicios.

5. Recuerde que un poco de ejercicio es mejor que nada, así que no se sienta desanimado si no es capaz de hacer ejercicio durante un buen tiempo o si no puede aumentar cómodamente su ritmo cardiaco al nivel recomendado. ¡Felicítese de hacer lo que esté a su alcance!

RITMO CARDIACO IDEAL DE EJERCICIO

Utilice esta tabla para calcular su ritmo cardiaco durante el ejercicio a un nivel que sea adecuado para su edad y estado físico.

Su objetivo es comenzar con su programa de ejercicios y trabajar hasta que su ritmo cardiaco llegue a su mínimo ideal, y permanecer en él durante treinta minutos, tres veces a la semana. Eventualmente, usted será capaz de hacer ejercicio a su ritmo cardiaco máximo todos los días si así lo desea, y también podrá permanecer en ese nivel por más de treinta minutos.

ESCOJA ACTIVIDADES QUE LE GUSTEN

Puede que el ejercicio sea obligatorio, pero también puede ser divertido. Busque una actividad que le guste hacer sin esforzarse demasiado, sin tener que hacer muchos arreglos preliminares ni gastar mucho dinero. Para muchas personas, la mejor opción es caminar, pero existen muchas otras formas de hacer ejercicio. Lo único que tiene que hacer es encontrar una—o más—que le guste, y hacerla. Por ejemplo, al Doctor Atkins le encantaba el tenis, y él jugaba siempre que podía.

Quienes sean enemigos declarados del ejercicio deberían encontrar la actividad que menos detesten. Recompénsese cuando obtenga pequeños logros. Por ejemplo, cómprese un libro que usted haya deseado y léalo mientras camina en la banda caminadora, regálese un disco con música energética para que se mantenga motivado mientras hace ejercicio o retire un video de ejercicios de la biblioteca.

Es probable que algunas de las actividades que le gustaban-correr o jugar baloncesto, por ejemplo—ya estén fuera de su alcance debido al exceso de peso o a problemas en las articulaciones como artritis en las rodillas, pero esto no es excusa para no hacer ejercicio. La natación, los ejercicios acuáticos, las bicicletas estáticas, las máquinas elípticas y los aeróbicos de bajo impacto generalmente son “amables” con sus articulaciones. Y si usted pierde peso y fortalece su cuerpo, es posible que note que las articulaciones que tanto le duelen comiencen a mejorar un poco y le permitan ejercitarse de formas más variadas. Si tiene inflamación en las articulaciones pero decide seguir el PACAS y tomar un suplemento de ácidos grasos esenciales, la inflamación y el dolor deberían disminuir, y usted podrá hacer más ejercicio.

BEBA ANTES DE SENTIR SED

Lo primero que debe hacer antes de comenzar a hacer ejercicio es llenar una botella con un litro de agua, beber la cuarta parte y tenerla a mano. Si usted suda y respira fuerte, perderá líquidos con rapidez. Para cuando le dé sed, es probable que ya esté un poco deshidratado, incluso si hace frío, cuando no se suda mucho. Si toma agua antes, durante y después de hacer ejercicio, se mantendrá hidratado. La ventaja es que usted será capaz de hacer ejercicio sin sentirse tan cansado. Cuando está adecuadamente hidratado, su organismo puede disolver más rápidamente el ácido láctico, sustancia derivada del metabolismo del ejercicio que produce esa dolorosa sensación en sus músculos. Deshidratarse no produce ningún beneficio a largo plazo y hace que sea más difícil hacer ejercicio. No estamos hablando de sudar agua, sino de quemar grasas como es debido, aumentar la masa muscular y desarrollar un buen estado físico cardiovascular para que pueda vivir más.

PERMANEZCA MOTIVADO

Hay días en que la sola idea de hacer ejercicio parece abrumadora. ¿Cómo superar esto y permanecer motivado? Le sugerimos que:

• Encuentre una modalidad de ejercicio que sea conveniente y agradable para usted. Si el ejercicio es engorroso o desagradable, usted dejará de hacerlo.
• A muchas personas les parece que es mejor hacer ejercicio en las primeras horas de la mañana.
• Concéntrese en los beneficios del ejercicio: aunque le parezca difícil comenzar, usted sabe que se sentirá mejor después.
• Intente caminar o hacer ejercicio durante cinco minutos. Es muy probable que después de empezar, siga hasta terminar la sesión.
• Encuentre un compañero(a) de ejercicios. Es más agradable caminar o hacer ejercicio en compañía y es más probable que lo haga si sabe que alguien está contando con usted.
• Ingrese a un gimnasio. Cuando haya pagado, querrá aprovechar el dinero invertido.
• Matricúlese en clases de ejercicios. Es más probable que usted vaya si tiene que cumplir con un horario de clases.
• Hágale caso a su cuerpo. Es posible que se sienta desinteresado porque está enfermo, agotado o porque haya hecho mucho ejercicio. Está bien tomarse un día libre y descansar de cuando en cuando, pero si se salta más de dos días, quizá le parezca difícil volver a su rutina de ejercicios.

EXCUSAS, SÓLO EXCUSAS

Existe una respuesta a todas las excusas que usted tenga para no hacer ejercicio

“Detesto hacer ejercicio.” Son muchísimos los pacientes que nos dicen: “No soporto el ejercicio, es muy aburrido.” Nuestra respuesta usual es: Si usted no comienza a moverse, es mucho más aburrido vivir como un inválido, casi sin poder salir de casa. Además, el ejercicio puede ser divertido si usted se lo propone. En vez de caminar solo, hágalo con su familia o amigos. Así, caminar dejará de ser una obligación y se convertirá en un tiempo que usted puede pasar con sus familiares o que puede dedicar a una agradable visita a algún amigo, y todos se beneficiarán del ejercicio.

DIEZ FORMAS DE HACER EJERCICIO

Cualquier actividad que le haga moverse—incluso el trabajo doméstico—cuenta como ejercicio. Varios estudios han demostrado que tres sesiones de diez minutos al día son casi tan efectivas como una sesión de treinta minutos.6 Cuando no pueda realizar una sesión completa de ejercicios intente estas sencillas estrategias para que todos los días pueda moverse más:

1. Suba por las escaleras en lugar de hacerlo por el elevador.
2. Estacione en el extremo más apartado del estacionamiento si puede hacerlo sin problemas.
3. Camine o vaya en bicicleta a lugares cercanos como tiendas o a la biblioteca en vez de ir en auto.
4. Bájese en la estación anterior del autobús o tren y camine el resto del trayecto.
5. Dé vueltas más largas con su perro; ambos se beneficiarán.
6. Deje el carro de compras a la entrada de la tienda y cargue las bolsas hasta su auto.
7. Salga a caminar a la hora de los descansos y del almuerzo.
8. Haga algunos ejercicios con una pesa liviana mientras habla por teléfono.
9. Utilice un teléfono inalámbrico o celular y camine en su casa mientras habla.
10. Haga ejercicios de silla cuando tenga unos minutos libres en el trabajo o mientras ve televisión.

“No tengo tiempo para hacer ejercicio.” ¿En serio? El americano promedio ve cuatro horas diarias de televisión. Es muy fácil hacer ejercicio o levantar pesas mientras ve media hora de algún programa y realmente es mejor que permanecer sentado pasivamente.

“Realmente no tengo tiempo para hacer ejercicio.” Si usted se encuentra verdaderamente agobiado por todo lo que tiene que hacer, puede que sea el momento de reconsiderar sus prioridades, ya que el ejercicio es algo que usted también debe hacer. Si tiene que sacrificar alguna otra actividad para hacer ejercicio, hágalo: su salud debería encabezar su lista de prioridades. Y no olvide que, con un poco de imaginación, seguramente podrá hacer más ejercicio durante el día (vea la sección Permanezca Motivado en la página 311).

“Soy tan pesado que me da vergüenza ir a un gimnasio.” Si no se siente cómodo haciendo ejercicio en público puede hacerlo con la misma eficiencia en la privacidad de su casa. Además, los programas de ejercicios (incluyendo los aeróbicos acuáticos) que han sido diseñados especialmente para personas obesas se encuentran actualmente disponibles en muchas comunidades, bien sea ofrecidos por hospitales, centros comunitarios y clubes de la salud. Si usted comienza a buscar este tipo de programas, probablemente encontrará uno cerca de usted. En lugar de sentir vergüenza, usted podría encontrar a un compañero (a) con los mismos intereses suyos.

¿CUÁL ES SU COCIENTE INTELECTUAL SOBRE EL EJERCICIO?

1. Cuáles de los siguientes ejercicios son aeróbicos:
   1. yoga
   2. caminar
   3. levantamiento de pesas
   4. nadar
   5. montar en bicicleta
   6. entrenadora elíptica
2. Su meta es ejercitar con qué frecuencia:
   1. casi todos los días durante 30 minutos
   2. dos veces por semana durante 30 minutos
   3. dos veces por semana durante 1 hora
   4. cada día de por medio durante 20 minutos
3. Cuando usted hace ejercicio, su meta es elevar su ritmo cardiaco a:
   1. 90 por ciento del máximo
   2. 50 por ciento del máximo
   3. entre 60 y 80 por ciento del máximo
   4. no más del 50 por ciento
4. Pregunta adicional para las mujeres: ¿Cuál de las siguientes frases acerca del ejercicio femenino es verdadera?

   a.	El ejercicio aumenta el tamaño de los músculos.	Verdadero	Falso
   b.	El ejercicio le da calores repentinos.	Verdadero	Falso
   c.	El ejercicio fortalece los huesos.	Verdadero	Falso
   d.	El ejercicio puede tonificar sus músculos.	Verdadero	Falso
   e.	El ejercicio mejora su equilibrio.	Verdadero	Falso

Respuestas