Capítulo 23
SU PROGRAMA PERSONAL DE EJERCICIOS
Ningún programa de ejercicios es para todos, aunque varios principios básicos sí se aplican para todos. Este capítulo le indicará cómo empezar un programa para caminar, cómo hacer levantamiento de pesas a un nivel básico y otros ejercicios. Lo hemos programado de tal modo que usted podrá diseñar su plan individualizado de acuerdo a sus necesidades. Claro que como hemos señalado anteriormente, usted debe consultar con su médico antes de comenzar.
CAMINE
De toda la gran variedad de ejercicios que puede hacer, caminar ocupa el primer lugar de la lista. Es la forma ideal de ejercicio aeróbico de bajo impacto: se ejercitará, sabrá cómo hacerlo, puede hacerlo casi en cualquier lugar y el único implemento que necesita es un par de zapatos confortables. No existe ninguna excusa para no hacer este tipo de ejercicio.
Comience caminando tan lejos como pueda. Exíjase un poco pero no hasta el punto de sentirse exhausto. Para los principiantes, el objetivo es caminar a un ritmo confortable durante al menos media hora, pero si no está en forma es posible que no pueda cumplir con dicho objetivo; e incluso si es capaz, es probable que no llegue muy lejos. Sin embargo, caminar un trayecto corto por poco tiempo es un buen comienzo. Recuerde el antiguo proverbio chino: “Un viaje de mil millas comienza con un solo paso.”
Tendemos a ser demasiado entusiastas la primera vez que comenzamos con el programa de ejercicios, pero es importante tomarse el tiempo para que su cuerpo se adapte. La mejor forma de proteger sus articulaciones cuando usted comienza a revertir tantos años de inactividad, recuperar masa muscular y balancear de nuevo su química corporal es ir lenta pero firmemente. No sacará ningún provecho si el entusiasmo hace que se lastime; también es importante recordar que quienes tengan un mayor riesgo de contraer afecciones cardiacas delicadas relacionadas con el ejercicio son las personas sedentarias y las que comienzan con mucho ahínco.1 Usted está cambiando sus hábitos de por vida; tomárselo con calma durante algunas semanas para evitar lesiones le dará buenos resultados a largo plazo.
Una buena regla general es aumentar gradual pero firmemente la distancia y frecuencia con la que usted camina. A muchas personas les funciona aumentar la distancia (y/o el tiempo) en un 10 por ciento por semana, evitando así lesiones producidas por el sobreuso, lo que le permiten a su cuerpo y a su mente adaptarse a una actividad más intensa. Inicialmente podría parecer un ritmo lento, pero si usted sigue así, no tardará en caminar treinta minutos. Si en la primera semana sólo puede ir despacio hasta la esquina de su casa y regresar, trate de caminar el doble de esa distancia la próxima semana. Cuando haya logrado caminar durante treinta minutos, el próximo paso es caminar esa misma distancia pero más rápidamente. Su meta ideal sería caminar al menos cada día de por medio (preferiblemente todos los días) por treinta minutos como mínimo a un ritmo rápido y sin detenerse. ¿Qué es un ritmo rápido? Utilice un monitor cardiaco o tómese el pulso cada cinco minutos aproximadamente para asegurarse que hace ejercicio a su ritmo cardiaco ideal (vea el Capítulo 22.) Existe un método más informal: hablar y cantar. Si es capaz de sostener una conversación sin jadear para respirar, pero no tiene aire suficiente para cantar, su ritmo es adecuado.
Si sigue caminando, verá que cada vez puede llegar más lejos y que su ritmo cardiaco será casi el ideal. Su corazón regresará más rápidamente a su ritmo cardiaco en estado de reposo, y así mismo, su ritmo cardiaco será menor. Tanto un menor tiempo de recuperación como un menor ritmo cardiaco en estado de reposo son señales de que su programa de ejercicios está funcionando, pues son las pruebas del fortalecimiento de su músculo cardiaco, que ya no necesita trabajar tan duro para bombear la sangre.
INFORME DE INVESTIGACIÓN: CAMINE PARA PREVENIR LA DIABETES
Sabemos que el ejercicio ayuda a prevenir la diabetes, pero ¿tendrá que ejercitarse a fondo? No necesariamente, pues caminar a un ritmo rápido es casi tan efectivo como otras modalidades más vigorosas de ejercicio, como trotar por ejemplo. Cuando los investigadores observaron los niveles de actividad de las mujeres en el Nurse’s Health Study durante un periodo de ocho años, encontraron que en términos generales, mientras más físicamente activa era una mujer, tenía menor probabilidad de contraer diabetes. Comparadas con las mujeres menos activas, las más activas corrían la mitad del riesgo. Cuando los investigadores ajustaron las cifras para tener en cuenta el índice de masa corporal (BMI), se demostró que realizar actividades físicas producía muchos beneficios. Incluso entre las mujeres más pesadas, las que hicieron más ejercicio—las que caminaron o hicieron otra actividad—redujeron su riesgo de contraer diabetes casi un 25 por ciento comparadas con las mujeres que hicieron menos ejercicio.2 ¡Imagínese cuánto hubieran progreso estas mujeres de haber seguido el PACAS! ¡El Doctor Atkins sabía, luego de tantos años de experiencia, que la diabetes de Tipo 2 casi siempre puede evitarse!
OTRAS OPCIONES
Si no le gusta caminar o si no le queda fácil, existen varias opciones aeróbicas que son muy agradables. Puede nadar o montar en bicicleta. Si está en un club de la salud, puede tomar clases de aeróbicos, trabajar en alguna máquina aeróbica, como un escalador, una entrenadora elíptica o una banda caminadora. Si prefiere permanecer en casa, haga ejercicios de escaleras (si sus articulaciones se lo permiten), o ejercítese con un video. Existen walking tapes que le permitirán caminar el equivalente a una milla en la sala de su casa.
CAMINE SIN PROBLEMAS
Estas precauciones de sentido común le ayudarán a caminar con comodidad y sin problemas:
- Utilice unas zapatillas para caminar que sean cómodas y medias atléticas y acolchadas. Revise las zapatillas con frecuencia y cámbielas cuando estén gastadas, especialmente en la suela.
- Procure caminar en superficies planas como en dirt paths, pistas atléticas, andenes en buen estado o zonas verdes que sean uniformes. Caminar en una superficie irregular (en campo abierto) puede causarle lesiones en los pies y en las articulaciones.
- Elija un lugar que sea seguro. Si camina de noche, escoja una ruta que esté bien iluminada y vista un chaleco reflectivo para mayor visibilidad. Infórmele a alguien hacia dónde se dirige y cuándo planea regresar. Lleve su documento de identificación y, de ser posible, un teléfono celular.
- Tenga cuidado con el tráfico vehicular. Camine preferiblemente por el andén. Si no puede, hágalo de frente a los autos.
- Vístase según el clima. Póngase varias capas de ropa en el invierno para que pueda quitárselas a medida que se calienta. Póngase sombrero en clima caliente y frío. Si hace mucho frío o mucho calor, o si el día tiene altas concentraciones de ozono, considere la posibilidad de caminar en un recinto cerrado, en un centro comercial o en la banda caminadora.
Si tiene problemas en la espalda, caderas, rodillas o pies, es probable que caminar no sea el ejercicio más adecuado para usted. No se desanime: existen muchas actividades aeróbicas que son muy agradables y que podrá realizar. Los aeróbicos acuáticos, los de bajo impacto, la natación, montar en bicicleta, las bicicletas estáticas (las recumbentes son más confortables) y las entrenadoras elípticas son buenas opciones. Actualmente existen máquinas excelentes para hacer ejercicio que cualquier persona puede utilizar, incluso si está fuera de forma o tiene mucho sobrepeso. En casi todas las comunidades hay lugares para que cualquier persona pueda hacer ejercicio sin problemas por muy poco dinero o incluso gratis. Encontrará piscinas, clases de aeróbicos y equipos de ejercicios en clubes de la salud, en los YMCA, en los centros comunitarios, en los gimnasios privados y en los centros de fitness de los hospitales locales. Algunas compañías de seguros cubren programas de fitness si son recetados por un médico/a.
Cada paso cuenta: el pedómetro, un aparato pequeño y económico que se coloca en la cintura y detecta y graba los movimientos de sus pasos, es un nuevo aparato que le ayudará a realizar una mayor actividad física, ya que cuenta el número de pasos que usted da cada día. Un adulto saludable da un promedio de 6,000 a 8,500 pasos diarios. Utilice su pedómetro durante una semana, siguiendo su misma rutina, y encontrará su promedio personal. Dependiendo de cuánto se mueva durante un día normal, usted sólo necesitará caminar durante treinta minutos para alcanzar los 10,000 pasos diarios, alrededor de 4½ a 5 millas. Las personas más sedentarias tendrán que caminar o moverse más en sus actividades diarias. El pedómetro le permitirá monitorear su progreso y ver qué tanto se acerca a su objetivo. Llevar una tabla también podrá ayudarle a monitorear su progreso.
EJERCICIOS DE SILLA
Si todavía piensa que todo este discurso sobre el ejercicio no se aplica a su caso porque usted está totalmente fuera de forma o tiene dificultades para moverse, preste atención: ¡Usted sí puede hacer ejercicio! En estos casos, el Doctor Atkins generalmente recomendaba ejercicios de silla: cualquier persona puede hacerlos y son una forma excelente de ejercitarse mientras está en su puesto de trabajo. Podríamos sugerirle muchos ejercicios diferentes, pero sólo tenemos espacio para algunos. Un buen entrenador personal le dará más información y hay muchos libros, videos y páginas de Internet que también le darán información adicional. ¡Sólo tiene que asegurarse de que su silla colabore!
Levantamiento de Brazos
Siéntese en una silla sólida (sin ruedas, claro está) y asiente sus pies en el piso. Estire sus brazos hacia cada lado, a la altura de los hombros con sus palmas hacia arriba. Cuente hasta cinco y levante lentamente sus brazos encima de su cabeza hasta que sus dedos se toquen. Permanezca así, cuente hasta cinco y luego bájelos lentamente a la altura de sus hombros. Repita por lo menos cuatro veces.
DOLOR BUENO Y DOLOR MALO
Es completamente normal que se sienta un poco entumecido y adolorido cuando comience su programa de ejercicios. A fin de cuentas, usted está moviendo músculos y articulaciones que casi no ha utilizado. Existe una diferencia entre el dolor “bueno” que se siente cuando realizamos una mayor actividad y el dolor “malo” que es señal de una lesión. Le diremos cómo diferenciarlos:
Dolor bueno: Un ligero dolor o entumecimiento en un músculo o un poco de dureza en una articulación que desaparecerá en un par de días, o incluso luego de bañarse en la bañera con agua caliente. Este tipo de dolor disminuirá gradualmente a medida que su estado físico mejora.
Dolor malo: Un dolor agudo o repentino que continúa incluso después de que usted deja de realizar la actividad. Esto puede ser señal de un problema o lesión en una articulación. Si el dolor es muy fuerte o persistente, o si la articulación está roja o inflamada, consulte con su doctor.
Extensiones de Rodillas
Siéntese en una silla sólida y ponga sus pies en el piso. Con sus pies juntos, cuente hasta cinco y levántelos lentamente hasta que sus pantorrillas estén paralelas al piso, o tan paralelamente como pueda. Manténgase en esa posición, cuente hasta cinco y luego baje lentamente sus piernas hasta el piso. Repita por lo menos cuatro veces. Si le es difícil hacerlo con las dos piernas, hágalo con cada pierna por separado.
LEVANTAMIENTO DE PESAS
En la siguiente fase de su programa, usted continuará realizando su ejercicio aeróbico día de por medio durante al menos treinta minutos a un nivel que mantenga su frecuencia cardiaca alrededor del valor ideal calculado. Luego comenzará a entrenar con pesas (también conocido como entrenamiento de resistencia). Su meta será realizar su rutina del peso en los días intermedios de su ejercicio aeróbico, de modo que estará haciendo el entrenamiento con pesas dos o tres veces a la semana durante aproximadamente treinta minutos en cada sesión. Usted estará haciendo ejercicio casi todos los días.
COMENZANDO
A pesar de los equipos complicados y costosos que usted ve anunciados en la televisión, el entrenamiento del peso puede ser simple y económico. Usted puede comenzar con latas de sopa en vez de pesas, pero nosotros recomendamos comenzar con mancuernas de 1 o 2 libras que no sean costosas, o colocarse bandas de pesas alrededor de la cintura y tobillo que podrá adquirir en cualquier almacén de deportes. Es posible que necesite comenzar con una sola libra y aumentar gradualmente el peso a medida que se fortalece.
SEÑALES DE PELIGRO
No es muy probable que el ejercicio moderado recomendado aquí le cause problemas, especialmente si su doctor le ha dado permiso para hacerlo. Aun así, esté alerta a los signos del peligro. Si usted experimenta cualquiera de éstos síntomas, suspenda el ejercicio de inmediato y busque ayuda médica:
- dolor o presión en el área del pecho, hombro, brazo, mandíbula o cuello
- sensación de mareo, vértigo o desmayo
- falta severa de aire, sibilancia, tos o dificultad para respirar
- náuseas
- sudoración excesiva (no debido al ejercicio ni al sofoco)
- perturbaciones visuales, tales como ver destellos de luz o tener visión borrosa
¡ESTÍRESE PRIMERO!
Los primeros minutos de cualquier sesión de ejercicio deben emplearse en algunos ejercicios de estiramiento suaves. Esto le permite a su cuerpo prepararse para el ejercicio y evita el daño en articulaciones y ligamentos.
Tome nota: Si usted tiene problemas físicos que le dificultarían realizar los ejercicios aquí mencionados, discuta su plan de ejercicios con su médico o con un terapeuta físico.
Comience estirando los músculos traseros de su pierna inferior (pantorrillas). Párese frente a una pared, aproximadamente a doce pulgadas de distancia. Ponga sus manos sobre la pared a la altura de los hombros. Manteniendo sus pies planos en el suelo, haga una “flexión de pecho” lenta y suave contra la pared. Permanezca de diez a quince segundos en esta posición, y deje que sus músculos se estiren naturalmente. Permanezca quieto y repita el ejercicio. Usted debe sentir una leve tensión luego del estiramiento, pero no dolor. Para que el estiramiento tenga más efecto, hágase más lejos de la pared. Los músculos traseros de sus piernas son los que más se tensan al sentarse, de modo que requieren más estiramiento. Estirar los tendones isquiotibiales (los músculos que están en la parte posterior de su muslo) también es un ejercicio provechoso. Una manera fácil de hacerlo es extender ambas piernas mientras está sentado en una silla, doblarse hacia delante en las caderas con la espalda derecha. Luego, estire los músculos de sus hombros, espalda media y brazos. Párese con sus pies separados al nivel de los hombros.
Entrelace sus dedos y lleve sus palmas de las manos hacia fuera. Estire sus brazos hacia fuera a la altura de sus hombros. Mantenga la postura de diez a quince segundos, relájese y repítalo.
Si usted no tiene problemas de espalda, utilice este estiramiento para la zona media de la espalda. Párese con sus pies separados a la distancia de los hombros y sus rodillas levemente flexionadas. Coloque sus manos en las caderas. Gire levemente su cuerpo superior hacia la izquierda al nivel de la cintura hasta que sienta un suave estiramiento. Mantenga la posición de diez a quince segundos, relájese y repita. Hágalo dos veces más, girando a la derecha.
Éste es un buen estiramiento para sus brazos: coloque una toalla de baño sobre una puerta abierta. Párese frente al borde de la puerta. Tome los extremos de la toalla con una mano a cada lado de la puerta. Ahora hale hacia abajo la toalla con un brazo como si la estuviera halando para retirarla de la puerta. Su otro brazo estará elevado mientras usted hala hacia abajo. Haga esto diez veces para calentar suavemente sus músculos del brazo y de sus hombros.
Si comienza a ejercitarse lentamente, estirará los músculos del resto del cuerpo; aumente el ritmo a medida que se caliente.
¡A SUS MARCAS, LISTO, LEVANTE!
Usted debe hacer los ejercicios con pesas de una manera lenta y repetitiva para obtener el mayor beneficio de ellos. Levante las pesas a una cuenta lenta de tres o cuatro, haga una pausa al final del movimiento, y luego bájelas mientras cuenta lentamente de tres o cuatro. Respire despacio a medida que levanta las pesas y exhale el aire a medida que las baja: ¡no contenga la respiración! Comience repitiendo cinco veces cada ejercicio. Cada grupo de repeticiones es una serie. Para obtener el mayor provecho, comience con un peso que pueda levantar de diez a veinte veces. Si comienza con un peso cómodo, usted puede lograr una buena técnica y también desarrollar resistencia muscular mientras incrementa su fuerza. Descanse por un minuto o dos entre cada serie y entre los diferentes ejercicios. Si hacer un ejercicio ya le resulta muy fácil, puede incrementar el peso, recordando que debe avanzar en incrementos que le permitan continuar al menos con diez repeticiones seguidas. Si sólo cambia el peso o el número de repeticiones en un momento dado, puede minimizar el estrés en los músculos y tendones y evitar lesiones.
Existen muchos ejercicios con pesas, cada uno de ellos diseñado para fortalecer un grupo de músculos, tales como el cuadríceps en su muslo superior. Le sugeriremos cinco que son un programa inicial muy básico. (Para más sugerencias, visite nuestra página de Internet, www.atkins.com.) A fin de avanzar en su entrenamiento de pesas—y esperamos que así lo haga—nosotros le recomendamos que, en caso de ser posible, trabaje con un entrenador personal.
Ejercicio para los Bíceps
Este ejercicio fortalece sus bíceps, el músculo localizado en la parte frontal de su brazo superior (el músculo que se abulta cuando Popeye come espinaca).
Párese con sus pies separados a la misma distancia de los hombros. Tome una mancuerna con cada mano y ponga sus brazos a los lados con sus palmas dirigidas hacia fuera, apartadas de su cuerpo. Manteniendo sus codos cerca de los lados de su cuerpo, alce ambas mancuernas hasta los hombros. Bájelas y repita.
Ejercicio para los Tríceps
Este ejercicio fortalece sus tríceps, el músculo posterior de su brazo superior, y puede ayudarle a definir esta parte. Sólo necesita una mancuerna para hacer este ejercicio.
Párese con sus pies separados a la misma distancia de los hombros. Tome una mancuerna verticalmente y sosténgala con ambas manos por detrás y debajo de su cabeza. Manteniendo sus brazos superiores cerca de la cabeza, baje la mancuerna por detrás de su cabeza hasta que sus antebrazos toquen sus bíceps. Levante de nuevo la mancuerna y repita. Considere la posibilidad de hacer extensiones sobre su cabeza para un menor impacto en las articulaciones de codos y hombros. Sólo tiene que agarrar la mancuerna a la altura de los hombros, levantarla por encima de la cabeza y repetir al otro lado.
Remos Verticales
Este ejercicio fortalece su trapecio (el extenso músculo superior de la espalda), su deltoides (los músculos del hombro) y sus bíceps.
Párese con sus pies separados a la misma distancia de los hombros. Sostenga una mancuerna en cada mano. Coloque sus brazos frente a sus muslos, con sus palmas en dirección a ellos. Levante las mancuernas hasta que sus manos estén debajo de su quijada y sus codos estén a la altura de los hombros y hacia los lados. Baje y repita.
Levantamiento Lateral de Cadera
Este ejercicio fortalece los músculos de sus muslos y caderas. Estos músculos contribuyen a mantener el equilibrio. Usted necesitará pesas para los tobillos (puede comenzar sin pesas) y una silla resistente para realizar este ejercicio.
Párese detrás de una silla sólida y ponga suavemente sus manos sobre el espaldar para tener equilibrio. Levante lentamente su pie hacia un lado hasta que éste se encuentre a seis pulgadas del piso. Retorne a la posición inicial y repítalo. Realice una serie y luego hágalo con la otra pierna. Tenga cuidado y mantenga su cuerpo recto mientras hace el ejercicio; no se incline hacia los lados.
Balanceos de Pierna
Este ejercicio fortalece los músculos de la parte interna de sus muslos. Necesitará pesas de tobillo (puede comenzar sin las pesas) y una silla sólida para realizar este ejercicio.
Párese al lado del espaldar de la silla y ponga su mano izquierda sobre el espaldar para mantener el equilibrio. Levante lentamente la pierna derecha hacia delante hasta que su talón se encuentre a seis pulgadas del suelo; luego mueva su pierna hasta que los dedos de sus pies estén aproximadamente a seis pulgadas del piso. Regrese a la posición inicial y repita. Realice una serie y luego haga lo mismo con la pierna izquierda. Tendrá que darse vuelta y poner su mano derecha sobre el espaldar de la silla.
Para completar su levantamiento de pesas, podría hacer algunos ejercicios empinándose sobre los dedos de los pies. El peso que usted levantará será su propio peso. Para este ejercicio también necesitará una silla sólida y sin ruedas.
Párese detrás del espaldar de la silla con los pies ligeramente separados. Ponga sus dos manos sobre el espaldar para mantener el equilibrio. Empínese con lentitud sobre los dedos de sus pies, deténgase por un momento y luego baje lentamente hasta que sus pies estén completamente apoyados en el piso. Repita de cinco a diez veces.
Cuando termine el ejercicio, no olvide enfriarse; repita un par de sus estiramientos preferidos (especialmente estiramiento de piernas) o camine un poco.
EL PRÓXIMO PASO
Usted puede avanzar aún más después de haber definido sus programas aeróbicos y de pesas. Utilice los principios del entrenamiento por intervalos y de cross-training para seguir mejorando.
El entrenamiento por intervalos consiste en alternar ejercicio regular con ejercicios más intensos. En su programa de caminata, por ejemplo, usted agregaría un intervalo de entrenamiento haciendo ejercicio más fuerte por dos minutos de cada diez que camine. Comience a calentar como acostumbra hacerlo. Incremente su ritmo rápido por ocho minutos, y luego camine tan rápido como pueda durante dos minutos. Regrese a su ritmo usual por ocho minutos, acelere de nuevo el ritmo por dos minutos, y así consecutivamente durante la duración de la caminata. Cuando usted pueda caminar rápidamente durante cinco minutos por cada diez minutos de ejercicio, ¡será tiempo de felicitarse! ¡Va muy bien! De hecho, usted puede comenzar a pensar en cross-training, incorporando otras actividades a su programa de ejercicios para variar y fortalecer otros músculos. Usted ya puede volver a realizar las actividades que acostumbraba disfrutar o intentar otras nuevas. Proceda con cautela y, de ser posible, con la asesoría de un entrenador personal.
¿DEBERÍA INSCRIBIRSE EN UN CLUB DE SALUD?
Vincularse a un club de salud es una buena opción para mantenerse en forma. Los clubes ofrecen equipos para hacer ejercicio que son demasiado grandes y costosos para tenerlos en casa, así como clases y ayuda experta de un entrenador personal en el diseño de programas de ejercicio. Muchos clubes de salud ahora ofrecen clases solamente para personas con sobrepeso o que tienen un estado físico deficiente. Además, el rango de actividades en el club de salud le permite encontrar aquellas que usted puede disfrutar. Otra ventaja del club de salud es la camaradería que se adquiere cuando se hace ejercicio con otras personas. Encontrar unos buenos compañeros para hacer ejercicio le ayudará a mantenerse motivado.
Si usted está pensando en unirse a un club de salud, he aquí lo que puede buscar:
- Escoja un club localizado en un lugar conveniente para usted. Si le queda muy lejos, es probable que deje de ir.
- Inspeccione las instalaciones. Asegúrese de que las áreas donde se encuentran los vestieres y los salones para hacer ejercicio estén limpias, que todos los equipos se encuentren en buen estado y que haya suficientes máquinas para realizar los ejercicios.
- Vea los horarios. Si le gusta hacer ejercicio en las primeras horas de la mañana, pregunte si el club está abierto a esas horas ¿El horario de las clases es conveniente? ¿El club ofrece guardería para los niños? (En caso de que usted necesite dicho servicio.)
- Busque un gimnasio que sea agradable y acogedor, que ofrezca una buena variedad de clases para personas con diferentes niveles de estado físico. Visite el gimnasio en horas de gran actividad y vea cuántas personas de su edad y de su nivel de estado físico asisten.
- Antes de inscribirse para una membresía de un año, compre un pase para dos sesiones o una suscripción por un tiempo corto para asegurarse de que ese club sea el indicado para usted.
- Si quiere trabajar con un entrenador—y le recomendamos que lo haga—asegúrese de que sea una persona con la que usted se siente cómodo antes de inscribirse.
LLEVE UN REGISTRO DE SU PROGRESO
Llevar un registro de su progreso es un buen recurso para ayudarle a continuar con el programa de ejercicio. Utilice las hojas que aparecen a continuación para registrar su actividad diaria. (Usted puede copiarlas o utilizarlas como un modelo para diseñar su propia rutina de ejercicios.) Una vez que haya hecho ejercicio de manera regular durante algunos meses, se sorprenderá de su progreso.
PROGRAMA DE CAMINATAS
PROGRAMA DE LEVANTAMIENTO DE PESAS
| FECHA: _______________ | PESO | REPS/SERIES |
|---|---|---|
| Flexión de bíceps | ________ | ________ |
| Flexión de tríceps | ________ | ________ |
| Remos verticales | ________ | ________ |
| Levantamiento lateral de caderas | ________ | ________ |
| Balanceo de piernas | ________ | ________ |