En este capítulo, usted encontrará programas de alimentación con tres niveles diferentes de consumo de Carbohidratos Netos, comenzando con 20 gramos y pasando después a 40 y 60 gramos. El próximo capítulo contiene recetas creadas especialmente para este libro. Su tolerancia individual a los carbohidratos puede ser menor, mediana o mayor, pero estos programas de alimentación fueron diseñados para que usted tenga una idea del rango de alimentos que puede incluir en los diferentes niveles. El número de carbohidratos para alimentos individuales son aquellos que aparecen en el Dr. Atkins’ New Carb Gram Counter (2002.) El nivel de Carbohidratos Netos aparece en la parte superior de cada programa de alimentación, así como una cuenta subtotal de carbohidratos de cada comida. Al final del plan, usted encontrará el número total de gramos de Carbohidratos Netos para cada día. Existe un margen del 10 por ciento en cualquier dirección para un día determinado, pero se promedian a un nivel apropiado. En cierto modo, los números son aproximaciones.
Usted puede tener la certeza de que incluso si tiene 20 gramos de Carbohidratos Netos, cada programa de alimentación contiene un mínimo de las cinco porciones diarias de verduras y frutas. Recuerde que el aguacate, el tomate y las aceitunas son considerados técnicamente como frutas, y también que estos programas de alimentación son sugerencias y no reglas inflexibles. Lo invitamos a que realice sus propias sustituciones según su gusto personal, presupuesto y disponibilidad del alimento de acuerdo a la época del año. Si algún ingrediente que figure en un programa de alimentación no es de su total agrado, puede reemplazarlo por otra porción de verduras. Por ejemplo, usted puede reemplazar espárragos por habichuelas. (Para una amplia lista de verduras aceptables en la Fase de Inducción, vaya a las páginas 494–496.) Así mismo, si a usted no le gusta una receta en particular, sustitúyala por otra con una cuenta de carbohidratos que sea semejante.
Utilice las siguientes herramientas para individualizar estos programas de alimentación, en donde usted encontrará otras listas de alimentos:
Aunque los programas incluyen las recetas que aparecen en el Capítulo 27, usted podrá encontrar muchas otras recetas en nuestra página de Internet, www.atkins.com, así como en otros libros escritos por el Doctor Atkins.
El Programa Atkins para el Control del Azúcar Sanguíneo (PACAS) difiere del Método Nutricional Atkins (ANA) en aspectos importantes que deben ser tenidos en cuenta cuando se pasa de una fase a otra, o cuando usted define su forma de alimentación para el resto de su vida. Dependiendo del grado de desequilibrio de su mecanismo de azúcar sanguíneo/insulina, de la capacidad de su organismo para responder a una reducción de carbohidratos y otros factores descritos en este libro, estos programas de alimentación pueden agregarse, mezclarse o adaptarse. (Si su tolerancia a los carbohidratos cambia debido a la edad, cambios hormonales o una disminución en su nivel de actividad, usted podría tener que modificar sus programas de alimentación en un futuro, a fin de tener una buena salud y bienestar a lo largo del tiempo.) Usted tendrá éxito siempre y cuando la cantidad y calidad de los carbohidratos que consuma le permitan controlar su peso y apetito y mantener unos valores de laboratorio que sean óptimos.
Siga estas indicaciones para asegurarse de que está siguiendo el programa correctamente:
A excepción de las recetas que aparecen en el Capítulo 27, hemos dejado los tamaños de los alimentos proteínicos a su discreción: podrá comerlos hasta que se sienta satisfecho pero no lleno. Por ejemplo, si en el programa aparece una costilla de cerdo o una pechuga de pollo, usted podría comerse dos costillas o dos pechugas. Sin embargo, tenga en cuenta que seguir el Programa Atkins para el Control del Azúcar Sanguíneo no es una licencia para atiborrarse de comida. Las ensaladas de atún y de otros alimentos ricos en proteínas sólo contienen mayonesa y aparecen con 0 gramos de Carbohidratos Netos. Sume algunos gramos adicionales de carbohidratos para el apio, las cebollas y otras adiciones de verduras. A medida que aumente el consumo de carbohidratos, descubrirá de forma natural que necesita un poco menos de proteínas y grasas.
Las carnes como las salchichas y la cecina no deberían contener nitrato, azúcar agregado ni rellenos. Compre productos de marcas que no contengan carbohidratos. Cuando hablamos del jamón, nos referimos al cocido u horneado, no al jamón con miel al horno, que está elaborado con azúcar.
Usted tabién puede asar, hormear o sofreir las hamburguesas de carne. No deje que se quemen, ya que se podrían formar carcinógenos.
Los quesos varían en el contenido de carbohidratos. A menudo, mencionamos un queso específico, pero usted puede reemplazarlo por otro siempre y cuando el sustituto contenga un número similar de gramos de Carbohidratos Netos. Sin embargo, no consuma más de 4 onzas de queso al día. Todos los productos lácteos—como la mayonesa—deberían contener grasas enteras, es decir, que sean más bajos en carbohidratos. No utilice ningún queso, queso Cottage (requesón), mayonesa ni yogur que sea bajo en grasas, pues casi siempre tienen un mayor contenido de carbohidratos. En lugar de la crema batida (whipped cream) que suele contener azúcar, y a la que en algunas ocasiones se le agregan grasas trans, utilice doble crema (heavy cream) y bátala usted mismo.
Las bebidas lácteas son una nueva categoría de alimentos elaborados con leche, pero tienen un contenido bastante reducido de carbohidratos. Hood Carb Countdown (aprobada por Atkins) es una de las marcas y contiene sólo 3 gramos de Carbohidratos Netos por taza.
Al igual que con las proteínas, tampoco limitamos el consumo de grasas. Usted puede aderezar las verduras con aceite de oliva o mantequilla pero no con margarina, que generalmente contiene aceites hidrogenados, conocidos como grasas trans. Actualmente, existen algunas marcas de margarinas no hidrogenadas que se encuentran principalmente en las tiendas de productos naturales. Aunque no tiene que escatimar en grasas ni en aceites, tampoco existe ninguna razón para “bañar” los alimentos en ellos. Lo mismo vale para la mayonesa. La porción de aderezo para ensaladas es de 2 cucharadas. Los aderezos para ensaladas que sean elaborados comercialmente deberían ser bajos en carbohidratos, tener un máximo de 2 gramos de Carbohidratos Netos y no tener azúcar agregado ni sirope de maíz. Para mayor seguridad, podría preparar un aderezo con aceite de oliva y vinagre (que no sea balsámico) o jugo de limón.
Usted necesita estar atento a los tamaños de las porciones suministradas en los alimentos que contienen carbohidratos. En el caso de las ensaladas, una pequeña equivale a una taza y una grande a 2 tazas. Las verduras de las ensaladas deben medirse crudas. Otras verduras se miden cocinadas, a menos que se indique lo contrario. Las verduras pueden prepararse al vapor, salteadas, asadas o a la plancha. Estas formas de preparación sólo son sugerencias, pero usted podrá prepararlas como lo prefiera.
Cuando hablamos de las frutas, nos referimos a que son crudas, a no ser que se indique lo contrario. Si va a utilizar frutas enlatadas, cerciórese de que estén empacadas en agua o en jugo (descártelo), y no en sirope. Si va a utilizar frutas congeladas, asegúrese de que no contengan azúcar.
Aunque es mejor ingerir frutas y verduras enteras, el jugo de tomate es tan bajo en carbohidratos que usted podrá consumirlo esporádicamente, siempre y cuando lo haga en una comida balanceada con proteínas y grasas. No beba jugo solo a manera de snack. El jugo de arándanos rojos sin azúcar también está permitido. Hasta el momento, sólo sabemos de un producto endulzado con Splenda que figura con el nombre de la marca para evitar confusiones. Si no quiere beber jugos, puede sustituirlos por frutas que tengan el mismo contenido de carbohidratos.
Todos las porciones de cereales y legumbres se miden cocinadas, no secas.
Si está en el nivel de 60 gramos de Carbohidratos Netos al día, usted podrá comer ocasionalmente una porción de pan integral. Cerciórese que sólo contenga trigo u otros cereales enteros, y que no tenga azúcar, miel, ni otros edulcorantes con calorías. En los dos últimos años ha habido un crecimiento enorme en el número de panes con carbohidratos controlados en el mercado, incluidos los manufacturados por Atkins Nutritionals. Los panes de Atkins sólo tienen 3 gramos de Carbohidratos Netos por tajada, y una tajada es aceptable durante la Inducción. Cuando listamos un pan bajo en carbohidratos con un total de 3 gramos de Carbohidratos Netos nos referimos al pan Atkins o de otra marca con el mismo número de Carbohidratos Netos.
Aunque hemos incluido unas pocas bebidas con un bajo índice glicémico, como los batidos (shakes) y el jugo de tomate (que no es aceptable en el nivel de 20 gramos), no figuran bebidas como el agua, el té y el café. Si usted es sensible a la cafeína, es mejor evitarla. Por mucho, tome una porción al día. Limite también el consumo de gaseosas “dietéticas.” Asegúrese de tomar un mínimo de ocho vasos de agua de 8 onzas al día. (Para información sobre otros líquidos, vaya al Capítulo 19, ¡Beba a Su Salud!).
Los edulcorantes no están listados a menos que sean parte de una receta. Le recomendamos no consumir más de tres sobres al día, especialmente en la fase de Inducción, debido a dos razones; usted necesita contar 1 gramo de Carbohidratos netos por cada sobre de un edulcorante aceptable (vaya a la página 497), también es importante que abandone la costumbre de agregarle grandes cantidades de azúcar a las bebidas. La gelatina para el postre debe ser libre de azúcar. Recomendamos la marca Jolly Rancher, que se encuentra en la sección de productos lácteos y que es endulzada con Splenda.
En la mayoría de los casos no mencionamos las marcas de los productos con el fin de evitar confusiones. Enumeramos algunos productos marca Atkins cuando no sabemos de otros que tengan la misma cantidad de carbohidratos. En el caso del pan, donde hay productos Atkins como de otras marcas con el mismo número de carbohidratos, la mención es genérica, pero cerciórese de conseguir productos que tengan la cantidad adecuada de carbohidratos. Los pancakes bajos en carbohidratos varían de una marca a otra, así que guíese por el número de carbohidratos y no por el número de pancakes.
Actualmente existen muchos productos alimenticios bajos en carbohidratos que hacen que seguir el PACAS sea más fácil que nunca. Sin embargo, no hay que utilizarlos para tener éxito en el programa. Muchas personas encuentran una mayor satisfacción y disfrutan más cuando se concentran en el consumo de una gran variedad de alimentos enteros. Usted podrá “abusar” de los alimentos bajos en carbohidratos como lo hizo antes con los bajos en grasas, pero ante todo, deberá consumir una gran variedad de alimentos frescos y enteros. Los alimentos bajos en carbohidratos serán convenientes cuando salga de viaje o en una situación de emergencia, en la que usted no pueda conseguir los alimentos apropiados. Ocasionalmente, también pueden contribuir a una mayor variedad.
La calidad de los alimentos bajos en carbohidratos puede variar. Asegúrese que una nueva adición no le cause síntomas o detenga su progreso. Si usted ya tiene diabetes, cerciórese que cada alimento nuevo, especialmente si contiene alcoholes de azúcar, no le suba su azúcar sanguíneo ni le produzca ansias de alimentos. Aun el sabor dulce de un edulcorante artificial podría despertarles el ansia a algunas personas y hacer que vuelvan a ser adictos al azúcar. Los alimentos que contengan grasas trans manufacturadas deben evitarse, aún si fueran bajos en carbohidratos.
A fin de lograr sus metas a largo plazo, sería útil que usted reconociera y desaprendiera los hábitos alimenticios que han saboteado sus esfuerzos en el pasado. Comer en exceso o por factores emocionales, y utilizar los alimentos como recompensa—incluso si son bajos en carbohidratos—pueden ser obstáculos para el éxito. Escoja los alimentos debido a sus propiedades saludables, no por costumbre.
Las recetas se encuentran en el próximo capítulo. En nuestra página de Internet, www.atkins.com, usted encontrará cientos de recetas adicionales. Cuando se incluye una receta en un programa de alimentación (vaya a las páginas 378–437), aparecerá en negrita. Usted notará que ciertas recetas tienen una mayor cantidad de gramos de carbohidratos, que corresponden a niveles más altos de carbohidratos. Esto se debe a que la receta tiene variaciones que permiten una gran variedad en la forma de ingredientes adicionales que contienen carbohidratos. Si le parece que necesita permanecer en el nivel de 20 gramos de Carbohidratos Netos, tenga cuidado en no consumir erróneamente una mayor cantidad de carbohidratos.
PROGRAMA DE ALIMENTACIÓN—DÌA 1
|
20 GRAMOS DE CARB. NETOS |
40 GRAMOS DE CARB. NETOS |
60 GRAMOS DE CARB. NETOS |
|||
DESAYUNO |
Porción de huevos: |
|
Porción de huevos: |
|
Porción de huevos: |
|
|
2 huevos escalfados |
1 |
2 huevos escalfados |
1 |
2 huevos escalfados |
1 |
|
2 rebanadas de tocino canadiense |
0.5 |
2 rebanadas de tocino canadiense |
0.5 |
2 rebanadas de tocino canadiense |
0.5 |
|
2 tajadas de queso mozzarella |
2 |
2 tajadas de queso mozzarella |
2 |
2 tajadas de queso mozzarella |
2 |
|
2 rodajas de tomate |
1.5 |
2 rodajas de tomate |
1.5 |
2 rodajas de tomate |
1.5 |
|
|
|
½ naranja mediana |
6 |
½ naranja mediana |
12 |
SUBTOTAL |
|
5 |
|
11 |
|
17 |
ALMUERZO |
Ensalada del chef: |
|
Ensalada del chef: |
|
Ensalada del chef: |
|
|
Lajas de pavo ahumado |
0 |
Lajas de pavo ahumado |
0 |
Lajas de pavo ahumado |
0 |
|
1 onza de queso desmenuzado |
0.5 |
1 onza de queso desmenuzado |
0.5 |
1 onza de queso desmenuzado |
0.5 |
|
1 huevo duro |
0.5 |
1 huevo duro |
0.5 |
1 huevo duro |
0.5 |
|
¼ taza de pepino en rodajas |
0.5 |
¼ taza de pepino en rodajas |
0.5 |
¼ taza de pepino en rodajas |
0.5 |
|
2 tazas de lechuga verde con vinagreta |
2 |
2 tazas de lechuga verde con vinagreta |
2 |
2 tazas de lechuga verde con vinagreta |
2 |
|
|
|
½ taza de jugo de tomate |
5 |
6 aceitunas negras |
1 |
|
|
|
|
|
¾ de taza de sopa de tomate sin azúcar |
12 |
SUBTOTAL |
|
3.5 |
|
8.5 |
|
16.5 |
CENA |
Salmón en papillote con tomate y albahaca |
4 |
Salmón en papillote con tomate y albahaca |
4 |
Salmón en papillote con tomate y albahaca |
4 |
|
8 tallos de espárragos frescos |
3 |
8 tallos de espárragos frescos |
3 |
8 tallos de espárragos frescos |
3 |
|
Ensalada pequeña de lechuga roja y rábanos |
2 |
Ensalada grande de lechuga roja y rábanos |
4 |
Ensalada grande de lechuga roja y rábanos |
4 |
|
½ taza de gelatina sin azúcar |
0 |
½ taza de arándanos azules |
8 |
2 cucharadas de piñones tostados |
2 |
|
|
|
|
|
½ taza de arándanos azules |
8 |
SUBTOTAL |
|
9 |
|
19 |
|
21 |
SNACK |
Tallos largos de apio |
1 |
Tallos largos de apio |
1 |
Tallos largos de apio |
1 |
|
1 cucharada de queso crema con hierbas aromáticas |
1 |
1 cucharada de queso crema con hierbas aromáticas |
1 |
1 cucharada de queso crema con hierbas aromáticas |
1 |
TOTAL |
|
19.5 |
|
40.5 |
|
56.5 |
PROGRAMA DE ALIMENTACIÓN—DÌA 2
|
20 GRAMOS DE CARB. NETOS |
40 GRAMOS DE CARB. NETOS |
60 GRAMOS DE CARB. NETOS |
|||
DESAYUNO |
Omelette con una rodaja de queso y 1/3 de taza de champiñones concinadsoi |
4 |
Omelette con una rodaja de queso y 1/3 de taza de champiñones concinadsoi |
4 |
Omelette con una rodaja de queso y 1/3 de taza de champiñones concinadsoi |
4 |
|
2 cucharadas de salsa |
1 |
2 cucharadas de salsa |
1 |
2 cucharadas de salsa |
1 |
|
2 salchichas de pavo para desayuno |
0 |
2 salchichas de pavo para desayuno |
0 |
2 salchichas de pavo para desayuno |
0 |
|
1 tostada de pan bajo en carbohidratos |
3 |
½ toronja |
8.5 |
½ toronja |
8.5 |
|
|
|
|
|
1 tostada de pan bajo en carbohidratos |
3 |
SUBTOTAL |
|
8 |
|
13.5 |
|
16.5 |
ALMUERZO |
Pollo a la plancha y ensalada de aguacate con vinagre de mostaza dulce y aceitunas |
4 |
Pollo a la plancha y ensalada de aguacate con vinagre de mostaza dulce y aceitunas, almendras y pimientos rojos |
7 |
Pollo a la plancha y ensalada de aguacate con vinagre de mostaza dulce y aceitunas, almendras y pimientos rojos |
7 |
|
|
|
|
|
3 crutones de pan de centeno |
8 |
SUBTOTAL |
|
4 |
|
7 |
|
15 |
CENA |
Chuleta de cerdo al horno |
0 |
Chuleta de cerdo al horno |
0 |
Chuleta de cerdo al horno |
0 |
|
¾ de taza de espinaca salteada |
2 |
¾ de taza de espinaca salteada |
2 |
¾ de taza de espinaca salteada |
2 |
|
½ tomate al horno con 1 cucharada de queso parmesano |
3.5 |
½ tomate al horno con 1 cucharada de queso parmesano |
3.5 |
½ tomate al horno con 1 cucharada de queso parmesano |
3.5 |
|
|
|
1/3 de taza de calabaza con mantequilla |
7 |
1/3 de taza de calabaza con mantequilla |
10 |
SUBTOTAL |
|
5.5 |
|
12.5 |
|
15.5 |
SNACK |
Batio Atkins Advantage |
4.5 |
½ melocotón pequeño |
3.5 |
1 melocotón pequeño |
7 |
|
|
|
½ taza de queso ricotta |
3 |
½ taza de queso ricotta |
3 |
TOTAL |
|
20.5 |
|
39.5 |
|
57 |
PROGRAMA DE ALIMENTACIÓN—DÌA 3
|
20 GRAMOS DE CARB. NETOS |
40 GRAMOS DE CARB. NETOS |
60 GRAMOS DE CARB. NETOS |
|||
DESAYUNO |
Batido Atkins Advantage |
3 |
½ taza de queso cottage |
3 |
1 taza de queso cottage |
6 |
|
|
|
½ taza de bayas mixtas |
7 |
½ taza de bayas mixtas |
7 |
|
1 tostada de pan bajo en carbohidratos cubierta con 1 onza de queso derretido y jamón |
4 |
1 tostada de pan bajo en carbohidratos cubierta con 1 onza de queso derretido y jamón |
4 |
1 tostada de pan bajo en carbohidratos cubierta con 1 onza de queso derretido y jamón |
4 |
SUBTOTAL |
|
7 |
|
14 |
|
17 |
ALMUERZO |
Hamburguesa de carne de res |
0 |
Hamburguesa de carne de res |
0 |
Hamburguesa de carne de res |
0 |
|
1 rodaja grande de tomate y 1 hoja grande de lechuga |
1 |
1 rodaja grande de tomate y 1 hoja grande de lechuga |
1 |
1 rodaja grande de tomate y 1 hoja grande de lechuga |
1 |
|
Confeti Slaw |
3 |
Confeti Slaw |
4 |
Confeti Slaw |
5 |
|
½ taza de bróoli al vapor |
2 |
1 taza de brócoli al vapor |
4 |
1.5 taza de brócoli al vapor |
6 |
|
|
|
|
|
½ taza de helado Atkins Endulge |
3 |
SUBTOTAL |
|
6 |
|
9 |
|
15.5 |
CENA |
Pollo asado |
0 |
Pollo asado |
0 |
Pollo asado |
0 |
|
2/3 de taza de habichuelas sazonadas |
4 |
1 de taza de habichuelas sazonadas |
5 |
½ taza de habichuelas sazonadas |
3 |
|
Ensalada de lechuga Butter pequeña con salsa ranchera |
2 |
Ensalada de lechuga Butter pequeña con salsa ranchera |
4 |
½ taza de zanahorias |
5.5 |
|
|
|
½ naranja mediana |
6 |
Ensalada de lechuga Butter grande con salsa ranchera |
4 |
SUBTOTAL |
|
6 |
|
15 |
|
12.5 |
SNACK |
1 huevo duro |
0.5 |
1 onza de frutos secos mezclados |
2 |
2 onzas de frutos secos mezclados |
4 |
|
6 aceitunas negras |
1 |
|
|
¾ de taza de cascos de manzana |
10.5 |
TOTAL |
|
20.5 |
|
40 |
|
59 |
PROGRAMA DE ALIMENTACIÓN—DÌA 4
|
20 GRAMOS DE CARB. NETOS |
40 GRAMOS DE CARB. NETOS |
60 GRAMOS DE CARB. NETOS |
|||
DESAYUNO |
Frittata de verduras |
6.5 |
Frittata de verduras |
6.5 |
Frittata de verduras |
6.5 |
|
2 rodajas de tomate |
1.5 |
2 rodajas de tomate |
1.5 |
2 rodajas de tomate |
1.5 |
|
|
|
½ taza de melón en pedazos |
7 |
¾ taza de melón en pedazos |
10 |
SUBTOTAL |
|
8 |
|
15 |
|
18 |
ALMUERZO |
Ensalada de apio y atún |
1 |
Sandwich con 1 rebanada de pan bajo en carbohidratos con ensalada de apio y atú |
4 |
Sandwich con 1 rebanada de pan bajo en carbohidratos con ensalada de apio y atún |
4 |
|
Ensalada pequeña de lechuga con ½ de taza de habichuelas francesas y vinagreta |
4 |
Ensalada pequeña de lechuga con ½ de taza de habichuelas francesas y vinagreta |
6 |
Ensalada pequeña de lechuga con ¾ de taza de habichuelas francesas y vinagreta |
7 |
|
2 barritas de pinillos al hinojo |
1 |
|
|
2 barritas de pepinillos al hinojo |
1 |
|
|
|
|
|
½ pera |
10 |
SUBTOTAL |
|
6 |
|
10 |
|
22 |
CENA |
Lomo de carne de res |
0 |
Lomo de carno de res |
0 |
Lomo de carne de res |
0 |
|
½ taza de champiñones salteados |
2 |
½ taza de champiñones salteados |
2 |
½ taza de champiñones salteados |
2 |
|
Ensalada grande de espinaca |
2 |
Ensalada grande de espinaca |
2 |
Ensalada grande de espinaca |
2 |
|
2 cucharadas de queso azul |
1 |
2 cucharadas de queso azul |
1 |
2 cucharadas de queso azul |
1 |
|
Aceite de olive y vinagre |
0 |
Aceite de olive y vinagre |
0 |
1 cucharada de nueces picadas |
1 |
|
|
|
½ pera |
10 |
Aceite de olive y vinagre |
0 |
|
|
|
|
|
½ boniato pequeño |
12 |
SUBTOTAL |
|
5 |
|
15 |
|
18 |
SNACK |
1 taza de consomé |
1 |
1 taza de consomé |
1 |
1 taza de consomé |
1 |
|
2 onzas de queso en pedazos |
1 |
1 onzas de queso en pedazos |
0.5 |
2 onzas de queso en pedazos |
1 |
TOTAL |
|
21 |
|
41.5 |
|
60 |
PROGRAMA DE ALIMENTACIÓN—DÌA 5
|
20 GRAMOS DE CARB. NETOS |
40 GRAMOS DE CARB. NETOS |
60 GRAMOS DE CARB. NETOS |
|||
DESAYUNO |
2 huevos revueltos con: |
1 |
2 huevos revueltos con: |
1 |
2 huevos revueltos con: |
1 |
|
2 cucharadas de cebolla verde |
1 |
2 cucharadas de cebolla verde |
1 |
2 cucharadas de cebolla verde |
1 |
|
2 lonchas de tocino |
0 |
2 lonchas de tocino |
0 |
2 lonchas de tocino |
0 |
|
¼ de aguacate Hass en rodajas |
1 |
¼ de aguacate Hass en rodajas |
1 |
¼ de aguacate Hass en rodajas |
1 |
|
|
|
1 tajada de pan tostado bajo en carbohidratos |
3 |
1 tajada de pan tostado bajo en carbohidratos |
3 |
|
|
|
½ vaso de jugo V-8 |
6 |
½ vaso de jugo V-8 |
6 |
SUBTOTAL |
|
3 |
|
12 |
|
12 |
ALMUERZO |
Sopa mexicana de pollo |
3 |
Sopa mexicana de pollo |
6.5 |
Sopa mexicana de pollo |
6.5 |
|
Ensalada grande de lechuga Iceberg picada y ½ taza de ensalada de tomate picado con vinagreta |
4.5 |
Ensalada grande de lechuga Iceberg picada y ½ taza de ensalada de tomate picado con vinagreta |
4.5 |
Ensalada grande de lechuga Iceberg picada y ½ taza de ensalada de tomate picado con vinagreta |
4.5 |
|
|
|
|
|
1 tortilla pequeña de maíz |
8 |
SUBTOTAL |
|
7.5 |
|
10.5 |
|
18.5 |
CENA |
Chuleta de cordero |
0 |
Chuleta de cordero |
0 |
Chuleta de cordero |
0 |
|
1 taza de calabacín salteado |
4 |
1 taza de calabacín salteado |
4 |
1 taza de calabacín salteado |
4 |
|
Ensalada pequeña de arúgula con vinagreta |
2 |
Ensalada pequeña de arúgula con vinagreta |
2 |
1/3 de taza de lentejas cocidas |
7 |
|
|
|
|
|
Ensalada pequeña de arúgula con vinagreta |
2 |
|
½ taza de gelatin sin azúcar |
0 |
Crema ricotta, frambuesas y almendras |
8.5 |
Crema ricotta, boysenberries almendras |
11 |
SUBTOTAL |
|
6 |
|
14.5 |
|
24 |
SNACK |
1 taza de brócoli escalfado y coliflor |
2.5 |
1 taza de brócoli escalfado y coliflor |
2.5 |
1 taza de brócoli escalfado y coliflor |
2.5 |
|
1 onza de queso duro |
1 |
1 onza de queso duro |
1 |
2 onza de queso duro |
2 |
TOTAL |
|
20 |
|
40.5 |
|
59 |
PROGRAMA DE ALIMENTACIÓN—DÌA 6
|
20 GRAMOS DE CARB. NETOS |
40 GRAMOS DE CARB. NETOS |
60 GRAMOS DE CARB. NETOS |
|||
DESAYUNO |
Ensalada de huevo y apio |
1.5 |
1 tostada francesa de pan bajo en carbohidratos con sirope sin azúcar |
3.5 |
2 tostadas francesas de pan bajo en carbohidratos con sirope sin azúcar |
7 |
|
1 rebanada de pan tostado bajo en carbohidratos |
3 |
1 huevo duro |
0.5 |
¾ de taza de fresas en rodajas |
6 |
|
|
|
½ taza de fresas en rodajas |
4 |
|
|
SUBTOTAL |
|
4.5 |
|
8 |
|
13 |
ALMUERZO |
1 taza de consomé de pollo |
1 |
1 taza de consomé de pollo |
1 |
1 taza de consomé de pollo |
1 |
|
Ensalada de antipasto: |
|
Ensalada de antipasto: |
|
Ensalada de antipasto: |
|
|
2 onzas de jamón italiano y de queso provolone |
2 |
2 onzas de jamón italiano y de queso provolone |
2 |
2 onzas de jamón italiano y de queso provolone |
2 |
|
6 champiñones sazonados |
2 |
6 champiñones sazonados |
2 |
6 champiñones sazonados |
2 |
|
¼ de taza de pimiento rojo asado |
2 |
¼ de taza de pimiento rojo asado |
2 |
¼ de taza de pimiento rojo asado |
2 |
|
|
|
¼ de taza de alcachofas sazonadas |
4 |
¼ de taza de alcachofas sazonadas |
4 |
|
|
|
2 tazas de lechuga romana con vinagreta |
2 |
¼ de taza de garbanzos |
9 |
|
|
|
|
|
2 tazas de lechuga romana con vinagreta |
2 |
SUBTOTAL |
|
7 |
|
13 |
|
22 |
CENA |
Lomo de cerdo con repollo morado agridulce |
7.5 |
Lomo de cerdo con repollo morado agridulce manzanas |
12 |
Lomo de cerdo con repollo morado agridulce manzanas |
12 |
|
Ensalada pequeña de espinaca con aderezo de semillas de amapola bajo en carbohidratos |
2 |
Ensalada grande de espinaca con aderezo de semillas de amapola bajo en carbohidratos |
4 |
Ensalada grande de espinaca con aderezo de semillas de amapola bajo en carbohidratos |
4 |
SUBTOTAL |
|
9.5 |
|
16 |
|
25.5 |
SNACK |
6 aceitunas negras |
1 |
6 aceitunas negras |
1 |
6 aceitunas negras |
1 |
TOTAL |
|
22 |
|
38 |
|
61.5 |
PROGRAMA DE ALIMENTACIÓN—DÌA 7
|
20 GRAMOS DE CARB. NETOS |
40 GRAMOS DE CARB. NETOS |
60 GRAMOS DE CARB. NETOS |
|||
DESAYUNO |
Barra Atkins Morning Start |
2 |
2/3 de taza de cereal bajo en carbohidratos |
4 |
2/3 de taza de Bran Flakes |
15 |
|
2 huevos escalfados |
1 |
½ taza de leche de soya sin azúcar |
2 |
½ taza de leche de soya sin azúcar |
2 |
|
|
|
1/3 de taza de frambuesas |
2 |
1/3 de taza de frambuesas |
2 |
|
|
|
1 onza de almendras |
2 |
1 onza de almendras |
2 |
SUBTOTAL |
|
3 |
|
10 |
|
21 |
ALMUERZO |
Crema de brócoli, Jamón y sopa de queso cheddar |
3 |
Crema de brócoli, Jamón y sopa de queso cheddar |
3 |
Crema de brócoli, Jamón y sopa de queso cheddar |
3 |
|
1 taza de verduras mixtas con ½ taza de frijoles amarillos y vinagreta |
4 |
2 taza de verduras mixtas con ½ taza de frijoles amarillos y vinagreta |
6 |
2 taza de verduras mixtas con ½ taza de frijoles amarillos y vinagreta |
7 |
|
|
|
1 ciruela grande |
8 |
1 ciruela grande |
8 |
SUBTOTAL |
|
7 |
|
17 |
|
18 |
CENA |
Pechuga de pollo a la plancha con 2 cucharadas de salsa Marinara y 1 rebanada de queso mozzarella |
5 |
Pechuga de pollo a la plancha con 2 cucharadas de salsa Marinara y 1 rebanada de queso mozzarella |
5 |
Pechuga de pollo a la plancha con 2 cucharadas de salsa Marinara y 1 rebanada de queso mozzarella |
5 |
|
Ensalada grande de lechuga romana con aderezo César bajo en carbohidratos |
3 |
Ensalada grande de lechuga romana con aderezo César bajo en carbohidratos |
3 |
Ensalada grande de lechuga romana con aderezo César bajo en carbohidratos |
3 |
|
|
|
1 tostada de pan de ajo bajo en carbohidratos |
3 |
¾ de taza de pasta baja en carbohidratos con aceite de olive y queso parmesano |
12 |
SUBTOTAL |
|
8 |
|
11 |
|
20 |
SNACK |
½ taza de rodajas de pepino |
1 |
½ taza de rodajas de pepino |
2 |
½ taza de rodajas de pepino |
2 |
|
1 onza de salmón ahumado |
0 |
1 onza de salmón ahumado |
0 |
1 onza de salmón ahumado |
0 |
|
1 cucharada de queso crema |
0.5 |
1 cucharada de queso crema |
0.5 |
1 cucharada de queso crema |
0.5 |
TOTAL |
|
19.5 |
|
39.5 |
|
60.5 |
PROGRAMA DE ALIMENTACIÓN—DÌA 8
|
20 GRAMOS DE CARB. NETOS |
40 GRAMOS DE CARB. NETOS |
60 GRAMOS DE CARB. NETOS |
|||
DESAYUNO |
2 huevos revueltos |
1 |
2 huevos revueltos |
1 |
2 huevos revueltos con 1 oz. de queso cheddar |
2 |
|
Café helado Atkins |
5.5 |
Café helado Atkins |
5.5 |
Café helado Atkins |
5.5 |
|
|
|
1 durazno |
3 |
15 uvas sin semilla |
12.5 |
SUBTOTAL |
|
6.5 |
|
9.5 |
|
20 |
ALMUERZO |
2 envueltos de roast beef: |
|
2 envueltos de roast beef: |
|
2 envueltos de roast beef: |
|
|
2 rollos de roast beef: roast beef y 2 cucharadas de frijolitos chinos envueltos en una hoja de lechuga con mayonesa de rábanos picantes |
2 |
2 rollos de roast beef: roast beef y 2 cucharadas de frijolitos chinos envueltos en una hoja de lechuga con mayonesa de rábanos picantes |
2 |
2 rollos de roast beef: roast beef y 2 cucharadas de frijolitos chinos en una tortilla baja en carbohidratos con mayonesa de rábanos picantes |
5 |
|
¾ de taza de pepino con Vinagreta |
2 |
½ taza de pepino ½ de zanahorias pequeñas con Vinagreta |
5 |
½ taza de arvejas Sugar Snap y ½ de zanahorias pequeñas con Vinagreta |
10 |
|
|
|
1 rodaja de pan bajo en carbohidratos |
3 |
|
|
SUBTOTAL |
|
4 |
|
10 |
|
15 |
CENA |
Kielbasa de pavo |
0 |
Kielbasa de pavo |
0 |
Kielbasa de pavo |
0 |
|
½ taza de chucrut |
0.5 |
½ taza de chucrut |
1 |
½ taza de chucrut |
1 |
|
½ taza de calabaza amarilla al vapor |
2.5 |
¾ de taza de calabaza amarilla al vapor |
5 |
¾ de taza de calabaza amarilla al vapor |
5 |
|
1 taza de lechuga iceberg con salsa ranchera |
4 |
1½ tazas de lechuga iceberg con salsa ranchera |
4 |
2 tazas de lechuga iceberg con salsa ranchera |
4 |
SUBTOTAL |
|
7 |
|
10 |
|
10 |
SNACK |
Gelatina sin azúcar |
0 |
8 uvas sin semillas |
7 |
½ manzana |
10 |
|
2 cucharadas de crema doble |
1 |
1 oz. de queso Brie |
2 |
1 oz. de queso Brie |
0 |
|
|
|
1 oz. de pecanas |
0 |
1 oz. de pecanas |
2 |
TOTAL |
|
18.5 |
|
38.5 |
|
57 |
PROGRAMA DE ALIMENTACIÓN—DÌA 9
|
20 GRAMOS DE CARB. NETOS |
40 GRAMOS DE CARB. NETOS |
60 GRAMOS DE CARB. NETOS |
|||
DESAYUNO |
Omelette de queso y brócoli preparada con ¼ de taza de brócoli cocinado y 2 oz. de queso |
3 |
½ taza de yogur de leche entera |
5.5 |
1 taza de yogur de leche entera |
11 |
|
1 tostada baja en carbohidratos |
3 |
½ taza de fresas en rodajas |
4 |
½ taza de fresas en rodajas |
4 |
|
|
|
2 cucharadas de almendras picadas |
1 |
2 cucharadas de almendras picadas |
1 |
|
|
|
1 huevo duro |
0.5 |
|
|
SUBTOTAL |
|
6 |
|
11 |
|
16 |
ALMUERZO |
Elsalada griega con pechuga de pollo a la plancha |
7 |
Elsalada griega con pechuga de pollo a la plancha |
7 |
Elsalada griega con pechuga de pollo a la plancha |
7 |
|
|
|
Mousse de limón |
7.5 |
½ taza de pita de trigo integral |
15 |
SUBTOTAL |
|
7 |
|
14.5 |
|
22 |
CENA |
Halibut al horno con mantequilla de eneldo |
0 |
Halibut al horno con mantequilla de eneldo |
0 |
Halibut al horno con mantequilla de eneldo |
0 |
|
½ taza de arvejas y champiñones salteados |
4 |
1 taza de arvejas y champiñones salteados |
8 |
1 taza de arvejas y champiñones hongos salteados |
8 |
|
Ensalada pequeña de lechuga de mantequilla con vinagreta |
2 |
Ensalada pequeña de lechuga de mantequilla con vinagreta |
4 |
Ensalada pequeña de lechuga de mantequilla con vinagreta |
4 |
|
|
|
|
|
Mousse de limón |
8.5 |
SUBTOTAL |
|
6 |
|
12 |
|
20.5 |
SNACK |
Huevos a la diabla |
1 |
1 oz. de chips bajos en carbohidratos |
4 |
1 oz. de chips bajos en carbohidratos |
4 |
TOTAL |
|
20 |
|
41.5 |
|
62.5 |
PROGRAMA DE ALIMENTACIÓN—DÌA 10
|
20 GRAMOS DE CARB. NETOS |
40 GRAMOS DE CARB. NETOS |
60 GRAMOS DE CARB. NETOS |
|||
DESAYUNO |
2 huevos revueltos |
1 |
2 huevos revueltos |
1 |
2 huevos revueltos |
1 |
|
¼ de aguacate en rodajas |
1 |
¼ de aguacate en rodajas |
1 |
¼ de aguacate en rodajas |
1 |
|
1 oz. de queso rallado |
0.5 |
1 oz. de queso rallados |
0.5 |
1 oz. de queso rallado |
0.5 |
|
1 tortilla baja en carbohidratos |
3 |
1 tortilla baja en carbohidratos |
3 |
1 tortilla baja en carbohidratos |
3 |
|
2 cucharadas de salsa |
1 |
2 cucharadas de salsa |
1 |
2 cucharadas de salsa |
1 |
|
|
|
½ taza de piña |
9 |
½ taza de piña |
9 |
SUBTOTAL |
|
6.5 |
|
15.5 |
|
15.5 |
ALMUERZO |
Torta de sirloin con champiñones salteados (½ taza crudos) |
2 |
Torta de sirloin con champiñones salteados (½ taza crudos) |
2 |
Torta de sirloin con champiñones salteados (½ taza crudos) |
2 |
|
Ensalada grande de verduras mixtas con vinagreta |
4 |
Ensalada grande de verduras mixtas con ¼ de taza de frijoles rojos y vinagreta |
12 |
Ensalada grande de verduras mixtas con 1/3 de taza de frijoles rojos y vinagreta |
15 |
SUBTOTAL |
|
6 |
|
14 |
|
17 |
CENA |
Pechuga de pavo en rodajas |
0 |
Pechuga de pavo en rodajas |
0 |
Pechuga de pavo en rodajas |
0 |
|
Puré de coliflor |
3 |
Puré de coliflor |
3 |
Puré de coliflor |
3 |
|
1 taza de habichuelas salteadas |
4 |
1 taza de habichuelas salteadas |
5 |
1 taza de habichuelas salteadas |
5 |
|
|
|
|
|
½ boniato pequeño |
12 |
SUBTOTAL |
|
7 |
|
8 |
|
20 |
SNACK |
1 oz. de tajada de queso |
0.5 |
1 oz. de tajada de queso |
0.5 |
1 oz. de tajada de queso |
0.5 |
|
6 aceitunas |
1 |
6 aceitunas |
1 |
1 ciruela mediana |
4 |
TOTAL |
|
21 |
|
39 |
|
59 |
PROGRAMA DE ALIMENTACIÓN—DÌA 11
|
20 GRAMOS DE CARB. NETOS |
40 GRAMOS DE CARB. NETOS |
60 GRAMOS DE CARB. NETOS |
|||
DESAYUNO |
Pastel de huevos con espinaca y queso parmesano |
4 |
Pastel de huevos con espinaca y queso parmesano |
4 |
Pastel de huevos con espinaca y queso parmesano |
4 |
|
3 lonchas de tocino canadiense sin nitrato |
1 |
3 lonchas de tocino canadiense sin nitrato |
1 |
3 lonchas de tocino canadiense sin nitrato |
1 |
|
|
|
½ taza de melón en pedazos |
6 |
¾ de taza de melón en pedazos |
6 |
SUBTOTAL |
|
5 |
|
11 |
|
14 |
ALMUERZO |
1 tajada de pan de centeno bajo en carbohidratos |
3 |
1 tajada de pan de centeno bajo en carbohidratos |
3 |
2 tajadas de pan de centeno bajo en carbohidratos |
6 |
|
1 tajada de queso al horno |
1 |
1 tajada de queso al horno |
1 |
1 tajada de queso al horno |
1 |
|
¼ de aguacae Haas en rodajas |
1 |
¼ de aguacate Haas en rodajas |
1 |
¼ de aguacate Haas en rodajas |
1 |
|
Pavo |
0 |
Pavo |
0 |
Pavo |
0 |
|
1 taza de caldo de pollo |
1 |
1 tomate mediano en rodajas con vinagreta |
6 |
1 tomate mediano en rodajas con vinagreta |
6 |
|
|
|
1 taza de caldo de pollo |
1 |
|
|
SUBTOTAL |
|
6 |
|
12 |
|
14 |
CENA |
Tenderloin de cerdo al horno |
0 |
Tenderloin de cerdo al horno |
0 |
Tenderloin de cerdo al horno |
0 |
|
1 taza de berenjena y calabacín al horno |
4.5 |
1 taza de berenjena y calabacín al horno |
4.5 |
1 taza de berenjena y calabacín al horno |
4.5 |
|
Ensalada con 1 radicchio pequeño y arúgula con vinagreta |
3 |
Ensalada con 1 radicchio grande y arúgula con vinagreta |
5 |
1/3 de arroz integral |
14 |
|
|
|
|
|
Ensalada con 1 radicchio grande y arúgula con vinagreta |
5 |
SUBTOTAL |
|
7.5 |
|
9.5 |
|
23.5 |
SNACK |
Barra Atkins Advantage |
2 |
2 cucharadas de hummus |
6 |
3 cucharadas de hummus |
8.5 |
|
|
|
2 tallos de apio |
1.5 |
3 tallos de apio |
2.5 |
TOTAL> |
|
20.5 |
|
40 |
|
62.5 |
PROGRAMA DE ALIMENTACIÓN—DÌA 12
|
20 GRAMOS DE CARB. NETOS |
40 GRAMOS DE CARB. NETOS |
60 GRAMOS DE CARB. NETOS |
|||
DESAYUNO |
Salmón ahumado |
0 |
Salmón ahumado |
0 |
Salmón ahumado |
0 |
|
Queso crema y alcaparras |
1 |
Queso crema y alcaparras |
1 |
Queso crema y alcaparras |
1 |
|
Huevo picado y cebolla |
1 |
Huevo picado y cebolla |
1 |
Huevo picado y cebolla |
1 |
|
1 tostada baja en carbohidratos |
3 |
1 tostada baja en carbohidratos |
3 |
1 tostada baja en carbohidratos |
3 |
|
|
|
½ toronja |
8.5 |
½ toronja |
8.5 |
SUBTOTAL |
|
5 |
|
13.5 |
|
13.5 |
ALMUERZO |
Ensalada de pollo con mayonesa y apio |
1 |
Ensalada de pollo con mayonesa y apio |
1 |
Ensalada de pollo con mayonesa y apio |
1 |
|
Ensalada grande de verduras mixtas con vinagreta |
4 |
Ensalada grande de verduras mixtas con vinagreta |
4 |
Ensalada grande de verduras mixtas con vinagreta |
4 |
|
|
|
2 cucharadas de nueces de Castilla trituradas |
1 |
2 cucharadas de nueces de Castilla trituradas |
1 |
|
|
|
1 mandarina pequeña |
6 |
3 galletas Kavli Krispy Thin |
11 |
|
|
|
|
|
1 mandarina pequeña |
6 |
SUBTOTAL |
|
5 |
|
12 |
|
23 |
CENA |
Estofado de carne |
6 |
Estofado de carne |
8.5 |
Estofado de carne |
10 |
|
2 cucharadas de queso feta triturado |
1 |
2 cucharadas de queso feta triturado |
1 |
2 cucharadas de queso feta triturado |
1 |
|
Ensalada pequeña de verduras de hojas rojas con vinagreta |
2 |
Ensalada grande de verduras de hojas rojas con vinagreta |
4 |
Ensalada grande verduras de hojas y ¼ de taza de frijoles rojos con vinagreta |
12 |
SUBTOTAL |
|
9 |
|
13.5 |
|
23 |
SNACK |
Batido Atkins Advantage RTD |
2 |
Batido Atkins Advantage RTD |
2 |
Batido Atkins Advantage RTD |
2 |
COLEST NETO |
|
21 |
|
41 |
|
61.5 |
PROGRAMA DE ALIMENTACIÓN—DÌA 13
|
20 GRAMOS DE CARB. NETOS |
40 GRAMOS DE CARB. NETOS |
60 GRAMOS DE CARB. NETOS |
|||
DESAYUNO |
Jamón y una tajada de queso |
1 |
Pancakes de canela |
11 |
Pancakes de canela |
11 |
|
1 tajada de pan bajo en carbohidratos |
3 |
2 salchichas |
0 |
2 salchichas |
0 |
|
1 tomate pequeñ |
3 |
1/3 de taza de frambuesas |
2 |
½ taza de salsa de manzana sin dulce |
12 |
SUBTOTAL |
|
7 |
|
13 |
|
23 |
ALMUERZO |
2 huevos duros y 6 aceitunas negras en una hoja grande de espinaca y ensalada iceberg con trocitos de tocino y vinagreta |
4 |
2 huevos duros y 6 aceitunas negras en una hoja grande de espinaca y ensalada iceberg con trocitos de tocino y vinagreta |
4 |
2 huevos duros y 6 aceitunas negras en una hoja grande de espinaca y ensalada iceberg con trocitos de tocino y vinagreta |
4 |
|
|
|
¼ de taza de garbanzos |
6.5 |
½ taza de garbanzos |
13 |
SUBTOTAL |
|
4 |
|
10.5 |
|
17 |
CENA |
Pollo a la barbacoa |
4 |
Pollo a la barbacoa |
4 |
Pollo a la barbacoa |
4 |
|
1 taza de calabaza pattypan al vapor |
2 |
1 taza de calabaza pattypan al vapor |
2 |
1½ taza de calabaza pattypan al vapor |
3 |
|
½ taza de repollo picado |
1 |
1 taza de repollo picado |
2 |
1 taza de repollo picado |
2 |
|
1 cucharada de aderezo de semillas de amapola bajo en carbohidratos |
0.5 |
2 cucharada de aderezo de semillas de amapola bajo en carbohidratos |
1 |
2 cucharada de aderezo de semillas de amapola bajo en carbohidratos |
1 |
SUBTOTAL |
|
7.5 |
|
9 |
|
10 |
SNACK |
½ taza de pepino en rodajas |
1 |
1 higo fresco |
8 |
1 higo fresco |
8 |
|
1 oz. de queso camembert |
0 |
1 oz. de queso camembert |
0 |
2 oz. de queso camembert |
0 |
TOTAL |
|
19.5 |
|
40.5 |
|
58 |
PROGRAMA DE ALIMENTACIÓN—DÌA 14
|
20 GRAMOS DE CARB. NETOS |
40 GRAMOS DE CARB. NETOS |
60 GRAMOS DE CARB. NETOS |
|||
DESAYUNO |
2 huevos revueltos con ¼ de taza de pimiento verde, cebolla verde y champiñones |
4 |
2 huevos revueltos con ¼ de taza de pimiento verde, cebolla verde y champiñones |
4 |
2 huevos revueltos con ¼ de taza de pimiento verde, cebolla verde y champiñones |
4 |
|
3 lonchas de tocino canadiense sin nitrato |
1 |
3 lonchas de tocino canadiense sin nitrato |
1 |
3 lonchas de tocino canadiense sin nitrato |
1 |
|
|
|
1 tajada de pan bajo en carbohidratos |
3 |
1 tajada de pan bajo en carbohidratos |
3 |
|
|
|
|
|
8 oz. de jugo V-8 |
10 |
TOTAL |
|
5 |
|
8 |
|
18 |
ALMUERZO |
Pechuga de pollo asada y en tiras |
0 |
Pechuga de pollo asada y en tiras |
0 |
Pechuga de pollo asada y en tiras |
0 |
|
1 taza de verduras a la plancha: berenjena, calabacín, pimiento rojo |
5 |
1½ taza de verduras a la plancha: berenjena, calabacín, pimiento rojo |
7.5 |
1½ taza de verduras a la plancha: berenjena, calabacín, pimiento rojo |
7.5 |
|
2 oz. de queso de cabra |
1 |
2 oz. de queso de cabra |
1 |
1/3 de taza de granos de maíz |
9 |
|
|
|
½ manzana mediana al horno con canela |
9 |
2 oz. de queso de cabra |
1 |
SUBTOTAL |
|
6 |
|
17.5 |
|
17.5 |
CENA |
Costilla asada |
0 |
Costilla asada |
0 |
Costilla asada |
0 |
|
1 alcachofa mediana al vapor con mantequilla derretida o mayonesa |
6.5 |
1 alcachofa mediana al vapor con mantequilla derretida o mayonesa |
6.5 |
½ taza de champiñones salteados |
2 |
|
Ensalada pequeña de lechuga romana con sales César baja en carbohidratos |
2 |
Ensalada grande de lechuga romana con salsa César baja en carbohidratos |
4 |
1 alcachofa media al vapor con mantequilla derretida o mayonesa |
6.5 |
|
|
|
|
|
Ensalada grande de lechuga romana con salsa César baja en carbohidratos |
4 |
|
|
|
|
|
½ manzana mediana al horno con canela |
9 |
SUBTOTAL |
|
8.5 |
|
10.5 |
|
21.5 |
SNACK |
½ aguacate Haas |
2 |
Ragin’ Nuts |
4 |
Ragin’ Nuts |
4 |
COLEST NETO |
|
21.5 |
|
40 |
|
61 |
PROGRAMA DE ALIMENTACIÓN—DÌA 15
|
20 GRAMOS DE CARB. NETOS |
40 GRAMOS DE CARB. NETOS |
60 GRAMOS DE CARB. NETOS |
|||
DESAYUNO |
1 tostada baja en carbohidratos |
3 |
½ taza de colado de avena |
11 |
½ taza de colada de avena |
11 |
|
2 cucharadas de queso crema |
1 |
1 cucharada de nueces picadas |
1 |
2 cucharadas de nueces picadas |
2 |
|
2 huevos a la diabla |
2 |
½ taza de bebida láctea |
1.5 |
½ taza de bebida láctea |
1.5 |
|
|
|
|
|
½ taza de boysenberries |
5.5 |
SUBTOTAL |
|
5 |
|
13.5 |
|
20 |
ALMUERZO |
Hamburguesa del sur de la frontera con salsa de aguacate |
8 |
Hamburguesa del sur de la frontera con salsa de aguacate |
8 |
Hamburguesa del sur de la frontera con salsa de aguacate |
8 |
|
1/3 de taza de jícama y de pepinos en rodajas |
2 |
½ de taza de jícama y de pepinos en rodajas |
3 |
½ de taza de jícama y de pepinos en rodajas |
3 |
|
|
|
1/3 de taza de boysenberries |
3.5 |
¾ de taza de melón honeydew |
11 |
SUBTOTAL |
|
10 |
|
14.5 |
|
22 |
CENA |
Chuleta de ternera |
0 |
Chuleta de ternera |
0 |
Chuleta de ternera |
0 |
|
½ taza de espinaca al vapor |
2 |
1 taza de espinaca al vapor |
4 |
1 taza de repollitos de Bruselas al horno |
7.5 |
|
1 ensalada pequeña de endivias y berros con salsa ranchera baja en carbohidratos |
2 |
1 ensalada pequeña de endivias y berros con salsa ranchera baja en carbohidratos |
2 |
1 ensalada pequeña de endivias y berros con salsa ranchera baja en carbohidratos |
4 |
|
|
|
Torta de chocolate y almendras |
6.5 |
Torta de chocolate y almendras |
6.5 |
|
|
|
|
|
2 cucharadas de crema batida |
1 |
SUBTOTAL |
|
4 |
|
12.5 |
|
19 |
SNACK |
2 rolls de pavo y queso |
2 |
Tajadas de Pavo |
0 |
Tajadas de Pavo |
0 |
|
|
|
2 rodajas de tomate |
1.5 |
2 rodajas de tomate |
1.5 |
TOTAL |
|
22 |
|
42 |
|
62.5 |
PROGRAMA DE ALIMENTACIÓN—DÌA 16
|
20 GRAMOS DE CARB. NETOS |
40 GRAMOS DE CARB. NETOS |
60 GRAMOS DE CARB. NETOS |
|||
DESAYUNO |
Frittata italiana |
5 |
Frittata italiana |
5 |
Frittata italiana |
5 |
|
2 rodajas de tomate |
1.5 |
2 rodajas de tomate |
1.5 |
2 rodajas de tomate |
1.5 |
|
|
|
½ naranja mediana |
6 |
½ toronja |
8.5 |
SUBTOTAL |
|
6.5 |
|
12.5 |
|
15 |
ALMUERZO |
½ aguacate Haas relleno con carne de cangrejo |
2 |
½ aguacate Haas relleno con carne de cangrejo |
2 |
½ aguacate Haas relleno con carne de cangrejo |
2 |
|
Ensalada pequeñ de lechuga de mantequilla con vinagreta |
2 |
Ensalada grande de lechuga de mantequilla con vinagreta |
4 |
Ensalada grande de lechuga de mantequilla con vinagreta |
4 |
|
|
|
Jugo de tomate de 8 oz. |
8 |
½ taza de arvejas sugar snap crudas |
5 |
|
|
|
|
|
Jugo de tomate 8 oz. |
8 |
SUBTOTAL |
|
4 |
|
14 |
|
19 |
CENA |
Albóndigas (preparadas sin pan rallado) |
0 |
Albóndigas (preparadas sin pan rallado) |
0 |
Albóndigas (preparadas sin pan rallado) |
0 |
|
Espaguetis de calabaza con salsa pesto de espinaca |
4.5 |
Espaguetis de calabaza con salsa pesto de espinaca |
9 |
Espaguetis de calabaza con salsa pesto de espinaca |
9 |
|
Ensalada pequeña de lechuga romana con 6 aceitunas negras y salsa César baja en carbohidratos |
3 |
Ensalada grande de lechuga romana con 6 aceitunas negras y salsa César baja en carbohidratos |
4 |
Ensalada grande de lechuga romana con 6 aceitunas negras y salsa César baja en carbohidratos |
4 |
SUBTOTAL |
|
7.5 |
|
13 |
|
13 |
SNACK |
Batido Atkins Advantage RTD |
2 |
Batido Atkins Advantage RTD |
2 |
Batido Atkins Advantage RTD |
2 |
|
|
|
|
|
1 kiwi |
10 |
TOTAL |
|
20 |
|
41.5 |
|
59 |
PROGRAMA DE ALIMENTACIÓN—DÌA 17
|
20 GRAMOS DE CARB. NETOS |
40 GRAMOS DE CARB. NETOS |
60 GRAMOS DE CARB. NETOS |
|||
DESAYUNU |
2 huevos escalfados |
1 |
Cheesecake para el desayuno |
5 |
Cheesecake para el desayuno |
5 |
|
2 salchichas |
0 |
1 cucharada de almendras picadas |
0.5 |
2 cucharadas de almendras picadas |
1 |
|
1 tostada baja en carbohidratos |
3 |
½ taza de frambuesas |
3 |
1 de taza de frambuesas |
|
SUBTOTAL |
|
4 |
|
8.5 |
|
12 |
ALMUERZO |
1 hongo Portobello asado (4 oz.) |
2 |
1 hongo Portobello asado (4 oz.) |
2 |
1 hongo Portobello asado (4 oz.) |
2 |
|
1 tomate pequeño, 3 oz. de queso mozzarella y 1 cucharada de albahaca fresca picada con aceite de olive virgin y vinagre de vino tinto |
6 |
1 tomate pequeño, 3 oz. de queso mozzarella y 1 cucharada de albahaca fresca picada con aceite de olive virgin y vinagre de vino tinto |
6 |
1 tomate pequeño, 3 oz. de queso mozzarella y 1 cucharada de albahaca fresca picada con aceite de olive virgin y vinagre de vino tinto |
6 |
|
|
|
1/2 manzana mediana |
8.5 |
1/4 taza de garbanzos |
6.5 |
|
|
|
|
|
1/2 manzana mediana |
8.5 |
SUBTOTAL |
|
8 |
|
16.5 |
|
23 |
CENA |
Pechuga de pollo a la plancha con mantequilla, 1 cucharada de alcaparras y jugo de limón y jugo de limón |
1 |
Pechuga de pollo a la plancha con mantequilla, 1 cucharada de alcaparras y jugo de limón y jugo de limón |
1 |
Pechuga de pollo a la plancha con mantequilla, 1 cucharada de alcaparras y jugo de limón y jugo de limón |
1 |
|
8 tallos de espárragos |
3 |
8 tallos de espárragos |
3 |
8 tallos de espárragos |
3 |
|
Ensalada pequeña de espinaca con vinagreta |
2 |
1/3 de taza de pasta costinada baja en carbohidratos |
6 |
1/3 de taza de pasta costinada baja en carbohidratos |
6 |
|
|
|
Ensalada grande de espinaca 4 con vinagreta |
4 |
Ensalada grande de espinaca con vinagreta |
4 |
|
|
|
|
|
1/2 manzana mediana |
8.5 |
SUBTOTAL |
|
6 |
|
14 |
|
22.5 |
SNACK |
Barra Atkins Advantage |
2 |
Barra Atkins Advantage |
2 |
Barra Atkins Advantage |
2 |
TOTAL |
|
20 |
|
41 |
|
59.5 |
PROGRAMA DE ALIMENTACIÓN—DÌA 18
|
20 GRAMOS DE CARB. NETOS |
40 GRAMOS DE CARB. NETOS |
60 GRAMOS DE CARB. NETOS |
|||
DESAYUNO |
Huevo frito, jamón y 1 tajada de queso en una tostada baja en carbohidratos |
4.5 |
Muffin de limón y semillas de amapola |
4 |
Muffin de limón y semillas de amapola |
4 |
|
|
|
½ taza de queso cottage |
4 |
1 taza de queso cottage |
8 |
|
|
|
½ taza de fresas |
4 |
¾ de taza de fresas |
6 |
SUBTOTAL |
|
4.5 |
|
12 |
|
6 |
ALMUERZO |
Tacos de carne envueltos en wraps de lechuga con |
1 |
Tacos de carne envueltos en tortillas bajas en carbohidratos con |
8 |
Tacos de carne envueltos en tortillas bajas en carbohidratos con |
8 |
|
¼ de taza de tomate picado |
1.5 |
¼ de taza de tomate picado |
1.5 |
¼ de taza de tomate picado |
1.5 |
|
1 taza de lechuga iceberg picada |
0.5 |
1 taza de lechuga iceberg picada |
0.5 |
1 taza de lechuga iceberg picada |
0.5 |
|
¼ de taza de queso picado |
0.5 |
¼ de taza de queso picado |
0.5 |
¼ de taza de queso picado |
0.5 |
|
½ aguacate Haas en tajadas |
2 |
½ aguacate Haas en tajadas |
2 |
½ aguacate Haas en tajadas |
2 |
|
Crema agria |
1 |
Crema agria |
1 |
Crema agria |
1 |
SUBTOTAL |
|
6.5 |
|
13.5 |
|
19.5 |
CENA |
Bouillabaisse |
6.5 |
Bouillabaisse |
7 |
Bouillabaisse |
7 |
|
Ensalada pequeña de verduras de hojas verdes con vinagreta |
2 |
1/3 taza de arvejas al vapor |
6 |
½ taza de arvejas al vapor |
8 |
|
|
|
Ensalada grande de verduras de hojas verdes con vinagreta |
4 |
Ensalada grande de verduras de hojas verdes con vinagreta |
4 |
|
|
|
|
|
2 tostadas bajas en carbohidratos |
3 |
SUBTOTAL |
|
8.5 |
|
17 |
|
22 |
SNACK |
½ taza de gelatina sin azúcar |
0 |
½ taza de gelatina sin azúcar |
0 |
½ taza de gelatina sin azúcar |
0 |
|
2 cucharadas de crema doble |
1 |
2 cucharadas de crema doble |
1 |
2 cucharadas de crema doble |
1 |
TOTAL |
|
20.5 |
|
43.5 |
|
60.5 |
PROGRAMA DE ALIMENTACIÓN—DÌA 19
|
20 GRAMOS DE CARB. NETOS |
40 GRAMOS DE CARB. NETOS |
60 GRAMOS DE CARB. NETOS |
|||
DESAYUNO |
Omelette suiza preparada con ¼ de taza de corazones de alcachofa y 1 tajada de queso suizo |
4 |
Omelette suiza preparada con ¼ de taza de corazones de alcachofa y 1 tajada de queso suizo |
4 |
Omelette suiza preparada con ¼ de taza de corazones de alcachofa y 1 tajada de queso suizo |
4 |
|
1 tajada de pan de centeno bajo en carbohidratos |
3 |
1 tajada de pan de centeno bajo en carbohidratos |
3 |
2 tajadas de pan de centeno bajo en carbohidratos |
6 |
|
|
|
½ taza de melón |
6 |
¾ de taza de melón |
9 |
SUBTOTAL |
|
7 |
|
13 |
|
19 |
ALMUERZO |
Ensalada de tocino, lechuga y tomate |
5 |
Ensalada de tocino, lechuga y tomate |
5 |
Ensalada de tocino, lechuga y tomate |
5 |
|
1 taza de consomé de pollo con 1 cucharada de cebolla verde |
2 |
Crutones hechos con 1 tajada de pan tostado bajo en carbohidratos |
3 |
Crutones hechos con 1 tajada de pan tostado bajo en carbohidratos |
3 |
|
|
|
1 taza de consomé de pollo con 1 cucharada de cebolla verde |
2 |
¾ de taza de sopa de lentejas |
12 |
SUBTOTAL |
|
7 |
|
10 |
|
20 |
CENA |
Kebabs de lomo de res |
0 |
Kebabs de lomo de res |
0 |
Kebabs de lomo de res |
0 |
|
½ taza de calabaza amarilla ensartada en palillos kebabs |
2.5 |
¾ de taza de calabaza amarilla ensartada en palillos con kebabs |
4 |
¾ de taza de calabaza amarilla ensartada en palillos con kebabs |
4 |
|
1 taza de lechuga bibb con ¼ de taza de rábanos en rodajas, ¼ de taza de pepinos en rodajas y vinagreta |
3.5 |
2 tazas de lechuga bibb con ¼ de taza de rábanos en rodajas, ¼ de taza de pepinos en rodajas y vinagreta |
4 |
2 tazas de lechuga bibb con ¼ de taza de rábanos en rodajas, ¼ de taza de pepinos en rodajas y vinagreta |
4 |
|
|
|
|
|
½ taza de zanahorias al vapor |
5 |
SUBTOTAL |
|
6 |
|
8 |
|
13 |
SNACK |
2 oz. de queso provolone en pedazos |
1 |
4 duraznos secos en mitades |
7.5 |
4 duraznos secos en mitades |
7.5 |
|
|
|
2 oz. de queso provolone en pedazos |
1 |
2 oz. de queso provolone en pedazos |
1 |
TOTAL |
|
21 |
|
39.5 |
|
60.5 |
PROGRAMA DE ALIMENTACIÓN—DÌA 20
|
20 GRAMOS DE CARB. NETOS |
40 GRAMOS DE CARB. NETOS |
60 GRAMOS DE CARB. NETOS |
|||
DESAYUNO |
2 huevos revueltos con cebollino |
1 |
Sándwich con huevo frito, 1 tajada de queso, jamón y 2 rodajas de pan de centeno bajo en carbohidratos |
7 |
Sándwich con huevo frito, 1 tajada de queso, 1 de jamón y 2 rodajas de pan de centeno bajo en carbohidratos |
7 |
|
3 lonchas de tocino canadiense sin nitrato |
1 |
½ taza de jugo de tomate |
4 |
¾ de taza de jugo de tomate |
6.5 |
|
1 tostada baja en carbohidratos |
3 |
|
|
|
|
SUBTOTAL |
|
5 |
|
11 |
|
13.5 |
ALMUERZO |
Ensalada César con 2 tazas de lechuga romana, tiras de pollo a la plancha (o camarones), 3 cucharadas de aderezo César bajo en carbohidratos y queso parmesano |
3 |
Ensalada César con 2 tazas de lechuga romana, tiras pollo a la plancha (ocamarones), 3 cucharadas de aderezo César bajo carbohidratos y queso parmesano |
3 |
Ensalada César con 2 tazas de lechuga romana, tiras de pollo a la plancha (o camarones), 3 cucharadas de aderezo César bajo en carbohidratos y queso parmesano |
3 |
|
|
|
Helado de limón con salsa de frambuesa |
9 |
2 cucharadas de piñones tostados |
2 |
|
|
|
|
|
½ taza de uvas sin semilla |
13.5 |
SUBTOTAL |
|
3 |
|
12 |
|
18.5 |
CENA |
Pierna de cordero |
0 |
Pierna de cordero |
0 |
Pierna de cordero |
0 |
|
Ensalada griega como acompañamiento |
5 |
Ensalada griega como acompañamiento |
5 |
Ensalada griega como acompañamiento |
5 |
|
½ taza de habichuelas verdes salteados |
3 |
1 taza de habichuelas verdes salteadas con 2 cucharadas de almendras picadas |
7 |
1 taza de habichuelas verdes salteadas con 2 cucharadas de almendras picadas |
7 |
|
|
|
|
|
Helado de limón con salsa de frambuesa |
9 |
SUBTOTAL |
|
8 |
|
12 |
|
21 |
SNACK |
¾ de taza de cogollitos de brócoli |
2 |
¾ de taza de cogollitos de brócoli |
2 |
1 taza de cogollitos de brócoli |
3 |
|
2 cucharadas de crema agria |
2 |
2 cucharadas de crema agria |
2 |
2 cucharadas de crema agria |
2 |
TOTAL |
|
20 |
|
39 |
|
58 |
PROGRAMA DE ALIMENTACIÓN—DÌA 21
|
20 GRAMOS DE CARB. NETOS |
40 GRAMOS DE CARB. NETOS |
60 GRAMOS DE CARB. NETOS |
|||
DESAYUNO |
Café helado Atkins |
5.5 |
Frapé de soya (frambuesas) |
7 |
Frapé de soya (fresas) |
12 |
|
2 huevos duros |
1 |
1 tostada baja en carbohidratos |
3 |
1 tostada baja en carbohidratos |
3 |
|
|
|
1 tajada de queso Muenster |
0.5 |
1 tajada de queso Muenster |
0.5 |
SUBTOTAL |
|
6.5 |
|
10.5 |
|
15.5 |
ALMUERZO |
Ensalada de atún |
0 |
Ensalada de atún |
0 |
Ensalada de atún |
0 |
|
1 tostada baja en carbohidratos |
3 |
2 tostadas bajas en carbohidratos |
6 |
1 tostada de pan integral |
12 |
|
1 hoja grande de lechuga |
0 |
1 hoja grande de lechuga |
0 |
1 hoja grande de lechuga |
0 |
|
¼ taza de pepino en rodajas y arvejas |
2.5 |
¼ taza de pepino en rodajas y arvejas |
|
2 rodajas de tomate |
1.5 |
|
½ pepino grande encurtido |
0.5 |
½ pepino grande encurtido |
0.5 |
½ taza de zanahoria al vapor |
5.5 |
|
|
|
|
|
½ taza de arvejas |
3.5 |
|
|
|
|
|
½ pepino grande encurtido |
0.5 |
SUBTOTAL |
|
6 |
|
9 |
|
23 |
CENA |
Lomo de cerdo |
0 |
Lomo de cerdo |
0 |
Lomo de cerdo |
0 |
|
Puré de coliflor |
3 |
Puré de coliflor |
3 |
Puré de coliflor |
3 |
|
Ensalada grande de espinaca con vinagreta y 1 cucharada de trocitos de tocino sin nitrato |
4 |
Ensalada grande de espinaca con vinagreta y 1 cucharada de trocitos de tocino sin nitrato |
4 |
Ensalada grande de espinaca con vinagreta y 1 cucharada de trocitos de tocino sin nitrato |
4 |
|
|
|
½ pera |
10 |
½ pera |
10 |
|
|
|
|
|
2 oz. de queso azul |
2 |
SUBTOTAL |
|
7 |
|
17 |
|
19 |
SNACK |
1 tajada de queso Muenster |
0.5 |
¼de taza de nueces de Castilla |
3.5 |
¼de taza de nueces de Castilla |
3.5 |
TOTAL |
|
20 |
|
40 |
|
61 |
PROGRAMA DE ALIMENTACIÓN—DÌA 22
|
20 GRAMOS DE CARB. NETOS |
40 GRAMOS DE CARB. NETOS |
60 GRAMOS DE CARB. NETOS |
|||
DESAYUNO |
Carne y 2 huevos |
1 |
Carne y 2 huevos |
1 |
Carne y 2 huevos |
1 |
|
2 rodajas de tomate |
1.5 |
2 rodajas de tomate |
1.5 |
2 rodajas de tomate |
1.5 |
|
|
|
1 melocotón pequeño |
7 |
1 taza de jugo de arándanos rojos estilo Ocean Spray Light |
10 |
SUBTOTAL |
|
2.5 |
|
9.5 |
|
12.5 |
ALMUERZO |
Sándwich de corned beef con: |
|
Sándwich de corned beef con: |
|
Sándwich de corned beef con: |
|
|
1 tajada de queso suizo |
1 |
1 tajada de queso suizo |
1 |
1 tajada de queso suizo |
1 |
|
1 tajada de pan de centeno bajo en carbohidratos |
3 |
2 tajadas de pan de centeno bajo en carbohidratos |
6 |
1 tajada de pan de centeno |
12 |
|
½ taza de chucrut |
1 |
½ taza de chucrut |
1 |
½ taza de chucrut |
1 |
|
Una ensalada pequeña de verduras con vinagreta |
2 |
Una ensalada grande de verduras con vinagreta |
4 |
Una ensalada grande de verduras con vinagreta |
4 |
SUBTOTAL |
|
7 |
|
12 |
|
18 |
CENA |
Pollo asado en mariposa |
0 |
Pollo asado en mariposa |
0 |
Pollo asado en mariposa |
0 |
|
¾ de taza de espinaca salteada con aceite de oliva y ajo |
3 |
1 taza de espinaca salteada con aceite de oliva y ajo |
4 |
1 taza de espinaca salteada con aceite de oliva y ajo |
4 |
|
6 champiñones sazonados en vinagreta |
4 |
¼ de taza de frijoles cannellini con |
6.5 |
½ taza de frijoles cannellini con |
13 |
|
6 aceitunas negras |
1 |
6 champiñones sazonados |
4 |
6 champiñones sazonados en vinagreta |
4 |
|
|
|
en vinagreta |
3 |
|
|
SUBTOTAL |
|
8 |
|
17.5 |
|
21 |
SNACK |
1 tallo de apio grande con 1 cucharada de queso crema con hierbas aromáticas |
2 |
1 tallo de apio grande con 1 cucharada de queso crema con hierbas aromáticas |
2 |
2 duraznos frescos |
6 |
|
|
|
|
|
1 oz. de queso Brie |
0 |
|
|
|
|
|
¼ de taza de almendras |
2 |
TOTAL |
|
19.5 |
|
41 |
|
59.5 |
PROGRAMA DE ALIMENTACIÓN—DÌA 23
|
20 GRAMOS DE CARB. NETOS |
40 GRAMOS DE CARB. NETOS |
60 GRAMOS DE CARB. NETOS |
|||
DESAYUNO |
Frittata mexicana |
4.5 |
Frittata mexicana |
4.5 |
Frittata mexicana |
4.5 |
|
|
|
2 cucharadas de crema agria |
1 |
2 cucharadas de crema agria |
1 |
|
|
|
½ naranja mediana |
6 |
1 naranja mediana |
12 |
SUBTOTAL |
|
5.5 |
|
12.5 |
|
18.5 |
ALMUERZO |
Sándwich de pavo: |
|
Sándwich de pavo: |
|
Sándwich de pavo: |
|
|
1 tajada de pan bajo en carbohidratos |
4 |
1 tajada de pan bajo en carbohidratos |
3 |
2 tajadas de pan bajo en carbohidratos |
6 |
|
2 rodajas de tomate con 1 hoja de lechuga de hoja roja |
1.5 |
2 rodajas de tomate con 1 hoja de lechuga de hoja roja |
1.5 |
2 rodajas de tomate con 1 hoja de lechuga de hoja roja |
1.5 |
|
Pechuga de pavo |
0 |
Pechuga de pavo |
0 |
Pechuga de pavo |
0 |
|
1 tajada de queso colby |
0.5 |
1 tajada de queso colby |
0.5 |
2 tajadas de queso colby |
1 |
|
Ensalada pequeña de lechuga con ½ taza de corazones de palmitos y vinagreta |
4 |
Ensalada pequeña de lechuga con ½ taza de corazones palmitos y vinagreta |
4 |
Ensalada grande de lechuga con ½ taza de corazones de almitos y vinagreta |
6 |
|
|
|
1 galleta de coco y pecanas |
3 |
2 galletas de coco y pecanas |
6 |
SUBTOTAL |
|
9 |
|
12 |
|
20.5 |
CENA |
Lomo de res |
0 |
Lomo de res |
0 |
Lomo de res |
0 |
|
1 taza de col rizada salteada |
4 |
½ taza de cebolla salteada |
3 |
1/3 de taza de cebolla salteada |
4 |
|
|
|
1 taza de col rizada salteada |
4 |
1 taza de col rizada salteada |
4 |
|
Ensalada pequeña de lechuga romana con aderezo de queso azul bajo en carbohidratos |
2 |
Ensalada grande de lechuga romana con aderezo de queso azul bajo en carbohidratos |
4 |
Ensalada grande de lechuga romana con aderezo de queso azul bajo en carbohidratos |
4 |
SUBTOTAL |
|
6 |
|
11 |
|
12 |
SNACK |
10 aceitunas negras |
0.5 |
½ taza de frambuesas |
3 |
½ taza de frambuesas |
3 |
|
|
|
½ taza de queso ricotta |
3 |
½ taza de queso ricotta |
3 |
|
|
|
|
|
2 cucharadas de almendras picadas |
1.5 |
TOTAL |
|
21 |
|
41.5 |
|
58.5 |
PROGRAMA DE ALIMENTACIÓN—DÌA 24
|
20 GRAMOS DE CARB. NETOS |
40 GRAMOS DE CARB. NETOS |
60 GRAMOS DE CARB. NETOS |
|||
DESAYUNO |
2 huevos fritos |
1 |
1 huevo frito |
0.5 |
1 huevo frito |
0.5 |
|
1 chuleta de cerdo ahumada |
0 |
1 tostada francesa baja en carbohidratos con sirope sin azúcar |
3.5 |
2 tostadas francesas bajas en carbohidratos con sirope sin azúcar |
7 |
|
½ taza de espinaca salteada |
1 |
1/3 de taza de arándanos azules |
5.5 |
½ taza de arándanos azules |
8 |
|
1 tostada baja en carbohidratos |
3 |
|
|
|
|
SUBTOTAL |
|
5 |
|
9.5 |
|
15.5 |
ALMUERZO |
Tajada delgada de roast beef |
0 |
Tajada delgada de roast beef |
0 |
Tajada delgada de roast beef |
0 |
|
2 oz. de queso cheddar |
1 |
2 oz. de queso cheddar |
1 |
2 oz. de queso cheddar |
1 |
|
4 hojas de lechuga |
0.5 |
4 hojas de lechuga |
0.5 |
4 hojas de lechuga |
0.5 |
|
2 rodajas de tomate |
1.5 |
4 rodajas de tomate |
3 |
4 rodajas de tomate |
3 |
|
6 aceitunas negras |
1 |
6 aceitunas negras |
1 |
6 aceitunas negras |
1 |
|
Aderezo de crema agria y de rábanos picantes |
1 |
Aderezo de crema agria y de rábanos picantes |
1 |
Aderezo de crema agria y de rábanos picantes |
1 |
|
|
|
8 zanahorias pequeñas |
6 |
12 zanahorias pequeñas |
9 |
SUBTOTAL |
|
5 |
|
12.5 |
|
15.5 |
CENA |
Stir–fry de naranja y especias |
7 |
Stir–fry de naranja y especias |
9.5 |
Stir–fry de naranja y especias |
11.5 |
|
Ensalada pequeña de repollo Napa rallado con aceite y vinagre de arroz |
1 |
Ensalada grande de repollo Napa rallado con aceite vinagre de arroz |
2 |
Ensalada grande de repollo Napa rallado con aceite y vinagre de arroz |
2 |
|
|
|
|
|
¼ de taza de arroz integral hervido |
10.5 |
SUBTOTAL |
|
8 |
|
11.5 |
|
24 |
SNACK |
½ taza de gelatina sin azúcar |
0 |
1 oz. de avellanas |
2 |
2 oz. de avellanas |
4 |
|
2 cucharadas de crema doble batida |
1 |
3 duraznos secos en mitades |
5 |
|
|
TOTAL |
|
19 |
|
40.5 |
|
59 |
PROGRAMA DE ALIMENTACIÓN—DÌA 25
|
20 GRAMOS DE CARB. NETOS |
40 GRAMOS DE CARB. NETOS |
60 GRAMOS DE CARB. NETOS |
|||
DESAYUNO |
Omelette de queso (2 oz.) |
2 |
Omelette con 2 oz. de queso y 6 tallos de espárragos |
4 |
Omelette con 2 oz. de queso y 6 tallos de espárragos |
4 |
|
4 rodajas de tomate |
3 |
1 tostada de centeno baja en carbohidratos |
3 |
2 tostadas de pan bajas en carbohidratos |
6 |
|
|
|
1/3 de taza de uvas sin semillas |
9 |
1/3 de taza de uvas sin semillas |
9 |
SUBTOTAL |
|
5 |
|
16 |
|
19 |
ALMUERZO |
Hamburguesa de pavo |
0 |
Hamburguesa de pavo |
0 |
Hamburguesa de pavo |
0 |
|
Col rizada suiza, salteada |
4.5 |
Col rizada suiza, salteada |
4.5 |
Col rizada suiza, salteada |
4.5 |
|
Ensalada pequeña de lechuga con ½ taza de repollo morado rallado y vinagreta |
3 |
Ensalada pequeña de lechuga con ½ taza de repollo morado rallado, ¼ de taza de zanahoria rallada y vinagreta |
5 |
1 tomate pequeño en rodajas |
4 |
|
|
|
|
|
Ensalada pequeña de lechuga con ½ taza de repollo morado rallado, ¼ de taza de zanahoria rallada y vinagreta |
5 |
SUBTOTAL |
|
7.5 |
|
9.5 |
|
13.5 |
CENA |
Pollo al horno con hierbas aromáticas |
0 |
Pollo al horno con hierbas aromáticas |
0 |
Pollo al horno con hierbas aromáticas |
0 |
|
2/3 de taza de puerros estofados |
4.5 |
2/3 de taza de puerros estofados |
4.5 |
2/3 de taza de puerros estofados |
4.5 |
|
Ensalada pequeña de endivia y radicchio con salsa ranchera baja en carbohidratos |
2 |
¾ de rutabaga hervida (en cubitos) |
9 |
¾ de rutabaga hervida (en cubitos) |
6 |
|
|
|
Ensalada pequeña de endivia y radicchio con salsa ranchera baja en carbohidratos |
2 |
Ensalada grande de endivia y radicchio con salsa ranchera baja en carbohidratos |
4 |
SUBTOTAL |
|
6.5 |
|
15.5 |
|
17.5 |
SNACK |
Cecina de res sin nitrato ni azúcar |
0 |
Cecina de res sin nitrato ni azúcar |
0 |
½ pera |
10 |
|
1 oz. de queso cheddar |
0.5 |
|
|
1 oz. de queso azul |
0.5 |
TOTAL |
|
19.5 |
|
41 |
|
60.5 |
PROGRAMA DE ALIMENTACIÓN—DÌA 26
|
20 GRAMOS DE CARB. NETOS |
40 GRAMOS DE CARB. NETOS |
60 GRAMOS DE CARB. NETOS |
|||
DESAYUNO |
Batido Atkins Advantage RTD |
3 |
Muffin de limón y semillas de amapola |
4 |
Muffin de limón y semillas de amapola |
4 |
|
1 huevo a la diabla |
1 |
½ taza de queso cottage en crema |
3 |
1 taza de yogur sin sabor |
11 |
|
|
|
½ taza de boysenberries |
5.5 |
½ taza de boysenberries |
5.5 |
SUBTOTAL |
|
4 |
|
12.5 |
|
20.5 |
ALMUERZO |
Atún a la plancha |
0 |
Atún a la plancha |
0 |
Atún a la plancha |
0 |
|
Ensalada pequeña de verduras con ¼ de taza de arvejas y ½ taza de pepino en rodajas |
4.5 |
Ensalada mediana de verduras mixtas |
3 |
Ensalada grande de verduras mixtas |
4 |
|
Aderezo: 2 cucharadas de vinagre de arroz sin azúcar, 2 cucharadas de aceite de canola, 1 cucharada de salsa de soya y ¼ de jengibre fresco rallado |
1 |
Aderezo: 1 cucharada de vinagre de vino tinto, 2 cucharadas de aceite de oliva, 1 cucharada de mostaza Dijon y una pizca de sal |
1 |
Aderezo: 1 cucharada de vinagre de vino tinto, 2 cucharadas de aceite de oliva, 1 cucharada de mostaza Dijon y una pizca de sal |
1 |
|
|
|
½ taza de habichuelas verdes |
3 |
½ taza de habichuelas verdes |
3 |
|
|
|
¼ de taza de castañas de agua |
6 |
¼ de taza de castañas de agua |
6 |
|
|
|
6 aceitunas verdes y alcaparras |
0.5 |
6 aceitunas verdes y alcaparras |
0.5 |
|
|
|
|
|
½ taza de trocitos de papaya |
5.5 |
SUBTOTAL |
|
5.5 |
|
13.5 |
|
20 |
CENA |
Carne de res en tiras |
0 |
Carne de res en tiras |
0 |
Carne de res en tiras |
0 |
|
½ taza de cebollas salteadas y pimientos verdes |
3.5 |
2/3 de taza de cebollas salteadas y pimientos verdes |
5 |
2/3 de taza de cebollas salteadas y pimientos verdes |
5 |
|
1 taza de lechuga picada |
0.5 |
1 taza de lechuga picada |
0.5 |
1 taza de lechuga picada |
0.5 |
|
½ aguacate Haas |
2 |
½ aguacate Haas |
2 |
½ aguacate Haas |
2 |
|
2 cucharadas de crema agria y salsa |
2 |
2 cucharadas de crema agria y salsa |
2 |
2 cucharadas de crema agria y salsa |
2 |
|
1 tortilla pequeña baja en carbohidratos |
5 |
½ taza de trocitos de papaya |
5.5 |
2 tortillas pequeñas bajas en carbohidratos |
10 |
SUBTOTAL |
|
11 |
|
15 |
|
19.5 |
SNACK |
6 aceitunas negras |
1 |
1 huevo a la diabla |
1 |
2 cucharadas de almendras |
2 |
TOTAL |
|
21.5 |
|
42 |
|
62 |
PROGRAMA DE ALIMENTACIÓN—DÌA 27
|
20 GRAMOS DE CARB. NETOS |
40 GRAMOS DE CARB. NETOS |
60 GRAMOS DE CARB. NETOS |
|||
DESAYUNO |
Rollitos de salmón ahumado |
0 |
Pancakes de canela |
11 |
Pancakes de canela |
11 |
|
con 4 cucharadas de queso crema |
2 |
Salchicha |
0 |
Salchicha |
0 |
|
en 2 hojas de lechuga |
0 |
Sirope sin azúcar |
0 |
Sirope sin azúcar |
0 |
|
|
|
½ taza de fresas en rodajas |
4 |
¾ de taza de fresas en rodajas |
6 |
SUBTOTAL |
|
2 |
|
15 |
|
17 |
ALMUERZO |
Ensalada Cobb: |
|
Ensalada Cobb: |
|
Ensalada Cobb: |
|
|
2 tazas de lechuga Bibb |
1.5 |
2 tazas de lechuga Bibb |
1.5 |
2 tazas de lechuga Bibb |
1.5 |
|
½ taza de berros |
0 |
½ taza de berros |
0 |
½ taza de berros |
0 |
|
Pechuga de pavo en trocitos |
0 |
Pechuga de pavo en trocitos |
0 |
Pechuga de pavo en trocitos |
0 |
|
2 lonchas de tocino sin nitrato |
0 |
2 lonchas de tocino sin nitrato |
0 |
2 lonchas de tocino sin nitrato |
0 |
|
¼ de taza de aguacate Haas en rodajas |
1 |
½ taza de aguacate Haas en rodajas |
1 |
½ taza de aguacate Haas en rodajas |
1 |
|
1 huevo hervido, picado |
0.5 |
1 huevo hervido, picado |
0.5 |
1 huevo hervido, picado |
0.5 |
|
3 cucharadas de aderezo de queso azul en trocitos |
3 |
3 cucharadas de aderezo de queso azul en trocitos |
3 |
3 cucharadas de aderezo de queso azul en trocitos |
3 |
|
|
|
|
|
½ taza de bolas de melón |
8 |
SUBTOTAL |
|
6 |
|
7 |
|
15 |
|
Gallina campesina al horno |
0 |
Gallina campesina al horno |
0 |
Gallina campesina al horno |
0 |
|
Calabacín gratinado |
4 |
Calabacín gratinado |
4 |
Calabacín gratinado |
4 |
|
1 hoja grande de lechuga de hojas rojas con ½ taza de pepino en rodajas y vinagreta |
4 |
1 hoja grande de lechuga de hojas rojas con ½ taza de pepino en rodajas y vinagreta |
4 |
1 hoja grande de lechuga de hojas rojas con ½ taza de pepino en rodajas y vinagreta |
4 |
|
|
|
¼ de taza de frijoles de lima |
7 |
¼ de taza de frijoles de lima |
7 |
|
|
|
|
|
½ taza de pasta baja en carbohidratos |
8 |
SUBTOTAL |
|
8 |
|
15 |
|
23 |
SNACK |
Mezcla de batido Atkins Advantage con agua y 4 cucharadas de doble crema |
4.5 |
Mezcla de batido Atkins Advantage con agua y 4 cucharadas de doble crema |
4.5 |
Mezcla de batido Atkins Advantage con agua y 4 cucharadas de doble crema |
4.5 |
TOTAL |
|
20.5 |
|
41.5 |
|
60.5 |
PROGRAMA DE ALIMENTACIÓN—DÌA 28
|
20 GRAMOS DE CARB. NETOS |
40 GRAMOS DE CARB. NETOS |
60 GRAMOS DE CARB. NETOS |
|||
DESAYUNO |
2 pancakes hechos con harina baja en carbohidratos |
3 |
½ taza de cereal de Wheatena |
11 |
½ taza de cereal de Wheatena |
11 |
|
|
|
½ taza de bebida láctea |
1.5 |
½ taza de bebida láctea |
1.5 |
|
Sirope sin azúcar |
0 |
Sirope sin azúcar |
0 |
Sirope sin azúcar |
0 |
|
2 lonchas de tocino sin nitrato |
0 |
|
|
1 durazno pequeño |
7 |
SUBTOTAL |
|
3 |
|
12.5 |
|
19.5 |
ALMUERZO |
Salchicha italiana |
|
Salchicha italiana |
|
Salchicha italiana |
|
|
½ taza de espagueti de calabaza |
4 |
1 taza de espagueti de calabaza |
8 |
1 taza de espagueti de calabaza |
8 |
|
1 cucharada de queso parmesano |
0.5 |
1 cucharada de queso parmesano |
0.5 |
1 cucharada de queso parmesano |
0.5 |
|
Ensalada romana pequeña con aderezo Cesar bajo en carbohidratos |
2 |
Ensalada romana pequeña con aderezo Cesar bajo en carbohidratos |
2 |
Ensalada romana pequeña con aderezo Cesar bajo en carbohidratos |
2 |
|
|
|
|
|
¼ taza de granos cannellini |
6 |
SUBTOTAL |
|
6.5 |
|
12.5 |
|
18.5 |
CENA |
Lomo de res |
0 |
Lomo de res |
0 |
Lomo de res |
0 |
|
Tomate mediano asado |
4 |
Tomate mediano asado |
4 |
Tomate grande asado |
6 |
|
2 onzas de champiñones portobello asados |
2 |
2 onzas de champiñones portobello asados |
2 |
2 onzas de champiñones portobello asados |
2 |
|
Ensalada pequeña de lechuga iceberg con aderezo de queso iceberg con aderezo de queso |
3 |
Ensalada pequeña de lechuga iceberg con aderezo de queso iceberg con aderezo de queso |
3 |
Ensalada pequeña de lechuga iceberg con aderezo de queso iceberg con aderezo de queso |
3 |
|
|
|
Mousse de limón |
8.5 |
Mousse de limón |
8.5 |
SUBTOTAL |
|
9 |
|
17.5 |
|
21 |
SNACK |
Tajadas de pavo |
0 |
Tajadas de pavo |
0 |
Tajadas de pavo |
0 |
|
2 onzas de queso en rodajas |
1 |
1 onza de queso en rodajas |
0.5 |
2 onzas de queso en rodajas |
1 |
TOTAL |
|
19.5 |
|
43 |
|
60 |
PROGRAMA DE ALIMENTACIÓN—DÌA 29
|
20 GRAMOS DE CARB. NETOS |
40 GRAMOS DE CARB. NETOS |
60 GRAMOS DE CARB. NETOS |
|||
DESAYUNO |
Frittata de verduras |
4 |
Frittata de verduras |
4 |
Frittata de verduras |
4 |
|
1 tostada baja en carbohidratos |
3 |
1 tostada baja en carbohidratos |
3 |
1 tostada de pan de trigo integral |
12 |
|
|
|
½ taza de jugo de tomate |
4 |
¾ de taza de jugo V–8 |
7 |
SUBTOTAL |
|
7 |
|
11 |
|
23 |
ALMUERZO |
1 taza de sopa baja en carbohidratos |
2 |
1 taza de sopa baja en carbohidratos |
2 |
1 taza de sopa baja en carbohidratos |
2 |
|
Jamón en rodajas y de queso suizo enrollados en 2 hojas de lechuga con mostaza |
2 |
Jamón en rodajas y 2 tajadas de queso suizo derretido en 1 tostada de centeno baja en carbohidratos |
5 |
Jamón en rodajas y 2 tajadas de queso suizo derretido en 1 tostada de centeno baja en carbohidratos |
5 |
|
|
|
Ensalada pequeña de lechuga con 6 aceitunas negras y salsa ranchera baja en carbohidratos |
3 |
Ensalada pequeña de lechuga con 6 aceitunas negras y salsa ranchera baja en carbohidratos |
3 |
|
|
|
|
|
2 duraznos frescos |
6 |
SUBTOTAL |
|
4 |
|
10 |
|
16 |
CENA |
Costillas a la barbacoa |
4 |
Costillas a la barbacoa |
4 |
Costillas a la barbacoa |
4 |
|
½ taza de habichuelas verdes |
3 |
1 taza de habichuelas verdes |
6 |
½ taza de nabos en puré |
3.5 |
|
Ensalada pequeña de repollo con vinagreta |
2 |
Ensalada grande de repollo con vinagreta |
4 |
1 taza de habichuelas verdes |
6 |
|
|
|
|
|
Ensalada grande de repollo con vinagreta |
2 |
SUBTOTAL |
|
9 |
|
14 |
|
17.5 |
SNACK |
½ taza de gelatina sin azúcar |
0 |
½ taza de frambuesas |
3 |
2 cucharadas de pistachos en trocitos |
3 |
|
2 cucharadas de crema doble batida |
1 |
2 cucharadas de crema doble batida |
1 |
|
|
TOTAL |
|
21 |
|
39 |
|
59.5 |
PROGRAMA DE ALIMENTACIÓN—DÌA 30
|
20 GRAMOS DE CARB. NETOS |
40 GRAMOS DE CARB. NETOS |
60 GRAMOS DE CARB. NETOS |
|||
DESAYUNO |
Burrito abierto: |
|
Burrito de huevo abierto: |
|
Burrito de huevo abierto: |
|
|
2 huevos revueltos |
1 |
2 huevos revueltos |
1 |
2 huevos revueltos |
1 |
|
2 cucharadas de cebolla verde picada |
0.5 |
2 cucharadas de cebolla verde picada |
0.5 |
2 cucharadas de cebolla verde picada |
0.5 |
|
1/3 de taza de queso rallado |
0.5 |
1/3 de taza de queso rallado |
0.5 |
1/3 de taza de queso rallado |
0.5 |
|
2 cucharadas de salsa |
1 |
2 cucharadas de salsa |
1 |
2 cucharadas de salsa |
1 |
|
en 1 tortilla pequeña y baja en carbohidratos |
3 |
en 1 tortilla grande y baja en carbohidratos |
3 |
en 1 tortilla grande y baja en carbohidratos |
3 |
|
|
|
|
|
½ naranja |
6 |
SUBTOTAL |
|
6 |
|
8 |
|
14 |
ALMUERZO |
Ensalada de pollo con mayonesa en ½ aguacate Haas |
2 |
Ensalada de pollo con mayonesa y 2 cucharadas de pecanas en ½ aguacate Haas |
4 |
Ensalada de pollo con mayonesa y 2 cucharadas de pecanas en ½ aguacate Haas |
4 |
|
Ensalada grande de verduras mixtas con vinagreta |
4 |
Ensalada pequeña de verduras mixtas con vinagreta |
2 |
Ensalada pequeña de verduras mixtas con vinagreta |
2 |
|
|
|
1 tajada de pan bajo en carbohidratos |
3 |
½ taza de uvas sin semillas |
14 |
SUBTOTAL |
|
6 |
|
9 |
|
20 |
CENA |
Camarones scampi |
0 |
Camarones scampi |
0 |
Camarones scampi |
0 |
|
½ taza de arvejas salteadas |
3.5 |
1 taza de arvejas salteadas |
7 |
½ taza de arvejas salteadas |
3.5 |
|
Ensalada pequeña de espinaca con ¼ de taza de pimientos rojos y vinagreta |
4 |
Ensalada grande de espinaca con ½ taza de pimientos rojos y vinagreta |
8 |
Ensalada pequeña de espinaca con vinagreta |
2 |
|
|
|
|
|
1/3 de taza de arroz integral |
14 |
SUBTOTAL |
|
7.5 |
|
15 |
|
19.5 |
|
½ taza de pepino en rodajas |
1 |
Torta de chocolate y almendras |
6.5 |
Torta de chocolate y almendras |
6.5 |
|
1 oz. de queso Brie |
0 |
2 oz. de queso mascarpone |
1 |
|
|
TOTAL |
|
20.5 |
|
39.5 |
|
60 |