Capítulo 27
RECETAS PARA EL ÉXITO
SALMÓN EN PAPILLOTE CON ADEREZO DE TOMATE Y ALBAHACA
Sellar el salmón “en papillote” o en un paquete, lo mantendrá deliciosamente húmedo. Cuando el paquete está abierto, la albahaca fresca y el ajo le dan un aroma maravilloso y penetrante. Si utiliza papel de aluminio, la preparación será rápida y sencilla, pero el pergamino le dará un aire de elegancia para ocasiones especiales.
Tiempo de preparación: 15 minutos
Tiempo de cocción: 20 a 30 minutos
Para 2 porciones
2 tomates Roma grandes, sin semillas y en pedazos (1 taza)
2 cucharadas de albahaca fresca en julianas
2 cucharadas de cebollino finamente picado
2 cucharadas de ajo picado
2 cucharaditas de aceite de oliva extra virgen
1 cucharadita de jugo de limón
1 pizca de pimienta de Cayena
¼ de cucharadita de sal
1 taza de hojas de espinaca
2 filetes de salmón (6 onzas cada uno), sin piel
2 hojas de papel aluminio de 10 x 15 pulgadas cada una.
1. Precaliente el horno a 375°F. Mezcle los primeros 8 ingredientes en un recipiente pequeño. Deje a un lado.
2. Vierta la mitad de las espinacas en el centro del papel. Ponga un filete de salmón sobre las espinacas. Agregue la mitad de la mezcla de tomate sobre el pescado. Cierre el papel y séllelo arriba y en los extremos para que los paquetes queden sellados. Repita el procedimiento. Cocine de 20 a 30 minutos, o hasta que el salmón esté opaco en el centro.
NOTA: Puede preparar los paquetes con anterioridad y guardarlos en el refrigerador. Deje los paquetes de 10 a 15 minutos más para que se cocinen.
Para cocinar el salmón en pergamino, corte dos hojas de pergamino, cada una de 12 x 16 pulgadas. Doble por la mitad para formar rectángulos de 12 x 8 pulgadas. Corte un pedazo que tenga forma de medio corazón de cada hoja y luego despliéguela para que tenga forma de corazón. Déjela abierta y rocíe un poco de aceite en aerosol. Ponga una capa de espinacas, el salmón y agregue la mitad del corazón como lo hemos indicado. Doble la otra parte del corazón sobre el pescado para hacer un sobre. Selle doblando los extremos bajo una pequeña porción, comenzando desde arriba hasta llegar al punto, doblando y traslapando en cada vuelta hasta formar el sobre. Hornee como lo hemos indicado. Coloque los sobres en platos y deje que sus invitados los abran.
Por porción:
Carbohidratos: 6 gramos; Carbohidratos Netos: 4 gramos; Fibra: 2 gramos; Proteína: 42 gramos; Grasa: 20 gramos; Calorías: 380.
POLLO A LA PLANCHA CON ENSALADA DE AGUACATE, VINAGRETA DE MOSTAZA DULCE Y ACEITUNAS
Esta entrada lo tiene todo: proteínas, grasas saludables, carbohidratos nutritivos y fibra. Puede reemplazar toda la lechuga o una parte de ésta por espinaca, lechuga romana picada o cualquiera de sus verduras preferidas. También puede sustituir los filetes de pechuga de pollo a la plancha por pollo en tiras o asado que le haya sobrado. Los pimientos rojos y las almendras—aceptables para aquellas personas que puedan consumir más carbohidratos—ofrecen respectivamente vitaminas y grasas monoinsaturadas saludables.
Tiempo de preparación: 15 minutos
Tiempo de cocción: 12 minutos
Para 2 porciones
VINAGRETA DE MOSTAZA:
2 cucharadas de aceite de oliva
2 cucharadas de vinagre de vino y arroz sin azúcar
1 a 2 sobres de edulcorante artificial
1 cucharadita de mostaza amarilla preparada
1 cucharada de agua
¼ de cucharadita de sal
Pimienta negra al gusto
4 tazas de lechugas mezcladas
½ taza de pimientos rojos en tiras (sólo para programas de
alimentación de 40 y 60 gramos)
1 aguacate Haas pelado, sin semilla y en rodajas
2 a 5 onzas de pechugas de pollo a la plancha (ver Nota)
¼ de taza de cebolla verde picada (sólo la parte verde de 2 cebollas)
10 aceitunas negras despepitadas y en mitades
¼ de almendras en rodajas (sólo para programas de alimentación de 40 y 60 gramos)
1. Mezcle los ingredientes de la vinagreta en un recipiente pequeño. Deje a un lado.
2. Vierta dos tazas de lechuga en cada uno de los dos platos. Añada las tiras de pimiento rojo (en caso de ser permitidas) y una rodaja de aguacate. Corte finamente la pechuga, en sentido diagonal y vierta sobre la lechuga o vegetales.
3. Incorpore la cebolla verde y adorne con las aceitunas negras. Vierta la mitad de la vinagreta en cada plato y añada las almendras.
NOTA: Si prepara el pollo en una sartén para asar, déjelo a fuego medio por 12 minutos, dándole vuelta a la mitad de la cocción.
Por porción:
Carbohidratos: 12 gramos; Carbohidratos Netos: 4 gramos; Fibra: 8 gramos; Proteína: 33 gramos; Grasa: 33 gramos; Calorías: 485.
Con adiciones:
Agregue 2 gramos adicionales de Carbohidratos Netos por porción de pimientos rojos, y 1 gramo por porción de Carbohidratos Netos de almendras.
CONFETI SLAW
Esta colorida y nutritiva ensalada contiene col verde y roja. El truco para preparar esta deliciosa ensalada es utilizar un cuchillo en lugar de un triturador o procesador de alimentos para picar la col. Córtela por la mitad y retire el corazón. Corte las mitades a lo largo para hacer cuartos y utilice un cuchillo afilado para cortar la col en julianas. Ralle la zanahoria con un rallador de huecos grandes. El toque final es un aderezo penetrante que debe cubrir la ensalada pero no ahogarla.
Tiempo de preparación: 20 minutos
Para 6 porciones
4 tazas de col verde en tiras
4 tazas de col roja en tiras
De ½ a 1 taza de zanahoria rallada. (para programas alimenticios de 40 y 60 gramos)
¼ de cebolla roja mediana, pelada y sin el corazón
¼ de taza de perejil (o cilantro) fresco, finamente picado
3 cucharadas de vinagre de cidra
2 cucharadas de aceite de oliva virgen
2 cucharadas de mayonesa
2 a 3 sobres de edulcorante artificial
1 cucharadita de mostaza Dijon
1 cucharadita de semillas de apio
½ cucharadita de sal
¼ de cucharadita de pimienta negra
1. Vierta la col y la zanahoria en un recipiente grande. Corte la cebolla en rodajas delgadas y agregue. Rocíe el perejil.
2. Mezcle el resto de los ingredientes en un recipiente pequeño. Agregue a la ensalada y mezcle. Refrigere antes de servir.
Por porción (receta básica):
Carbohidratos: 5 gramos; Carbohidratos Netos: 3 gramos; Fibra: 2 gramos; Proteína: 1 gramos; Grasa: 8 gramos; Calorías: 100.
Adiciones:
Para un programa de alimentación de 40 gramos, utilice 1/2 taza de zanahoria rallada, que agrega 1 gramo de Carbohidratos netos por porción.
Para un programa de alimentación de 60 gramos, utilice 1 taza de zanahoria rallada, que agrega 2 gramos de Carbohidratos netos por porción.
FRITTATAS FABULOSAS
Las frittatas son una excelente alternativa baja en carbohidratos. En estas omelettes planas, los huevos sólo se utilizan para aglutinar las verduras, los condimentos y las carnes, haciendo que sean fáciles de preparar e increíblemente versátiles, tal como se demuestra en estas cuatro versiones. Usted puede mezclar, adaptar o reemplazar con otros ingredientes bajos en carbohidratos para crear sus propias frittatas fabulosas.
Tiempo de preparación: 20 minutos
Tiempo de cocción: 20 minutos
Para 4 porciones
RECETA BÁSICA:
1 cucharada de aceite de oliva
1 cucharada de mantequilla
2 dientes de ajo finamente picado
½ taza de cebolla picada
Verduras, especias y/o carne (ver la lista en la página 443)
8 huevos grandes
2 cucharadas de agua
¼ cucharadita de sal
Pimienta molida al gusto
Queso (ver la lista en esta página)
1. Caliente a fuego medio el aceite de oliva y la mantequilla en una sartén grande, preferiblemente antiadherente. Agregue la cebolla y el ajo y saltee de dos a 3 minutos, hasta que se ablanden. Incorpore las verduras y las especias y sofría de 5 a 6 minutos, revolviendo ocasionalmente, hasta que estén suaves pero no marchitas. Añada la carne y cocine de 2 a 3 minutos, revolviendo ocasionalmente.
2. Precaliente el horno. Mezcle los huevos, el agua, la sal y la pimienta en un recipiente grande. Vierta los huevos sobre la mezcla de carne y/o verduras que están en la sartén caliente. Cocine por unos segundos sin revolver y luego mueva los huevos hacia el centro con una espátula e incline la sartén para que los huevos que no se han cocinado se vayan a los bordes.
3. Siga cocinando y revolviendo la mezcla por 4 o 5 minutos, o hasta que los huevos estén casi listos (cuando estén húmedos por encima). Rocíe el queso y lleve al horno hasta que los huevos estén cocinados por encima y el queso se haya derretido y haga burbujas, de 2 a 3 minutos. Corte en cuartos y sirva.
SOPA MEXICANA DE POLLO
La sopa de pollo tradicional queda completamente opacada por esta deliciosa versión mexicana. El fuerte sabor hace que no se necesiten los fideos en este caldo nutritivo y rico, que es una buena fuente de fósforo, potasio y vitaminas A, B3 y C. Si quiere, puede adornar con cilantro fresco, queso rallado o rodajas de aguacate. ¡Ole!
Tiempo de preparación: 15 minutos
Tiempo de cocción: 18 minutos
Para 4 porciones
1 cucharada de aceite de oliva
¾ de taza de cebolla picada
¾ de cucharadita de comino
⅛ de cucharadita de cúrcuma (opcional para dar color)
4 tazas de caldo de pollo bajo en sodio
½ taza de maíz enlatado y seco (sólo para programas de alimentación de 40 y 60 gramos)
¾ de cucharadita de jalapeños, sin semillas y finamente picado (o rodajas de jalapeño enlatado, finamente picado)
2 tazas de pollo hervido en tiras
1 tomate pequeño sin semillas, finamente picado (1/2 taza)
3 cucharadas de cilantro fresco, finamente picado
1. Caliente el aceite en una olla a fuego medio-bajo. Agregue la cebolla y saltee de 2 a 3 minutos, hasta que se ablande. Añada el comino y la cúrcuma y revuelva por 30 segundos.
2. Vierta el caldo, el pollo en tiras, el jalapeño y el maíz (en caso de utilizarlo). Cocine sin tapar por 10 minutos. Agregue el tomate y el cilantro y cocine otros 5 minutos.
Por porción (receta básica):
Carbohidratos: 3 gramos; Carbohidratos Netos: 3 gramos; Fibra: 0 gramos; Proteína: 22 gramos; Grasa: 9 gramos; Calorías: 380.
Adición:
Para los programas de alimentación de 40 y 60 gramos, agregue 3 gramos de Carbohidratos Netos.
CREMA DE RICOTTA, BAYAS Y ALMENDRAS
Endulzado y en puré, el queso ricotta es un topping elegante para las bayas en este postre de fácil preparación. (Las boysenberries añaden 2 gramos adicionales de Carbohidratos Netos por porción.)
Tiempo de preparación: 10 minutos
Para 4 porciones
¾ de taza de queso ricotta
6 cucharadas de crema agria
⅓ de sobre de edulcorante granulado
½ cucharadita de esencia de vainilla
¼ de cucharadita de esencia de almendras
1 cucharadita de cáscara rallada de limón y 2 tazas de frambuesas (sólo para programas de alimentación de 40 gramos) o
1 cucharadita de cáscara rallada de naranja y 2 tazas de boysenberries (sólo para programas de alimentación de 60 gramos)
½ taza de almendras tostadas y en rodajas
1. Vierta el queso ricotta, la crema agria, el edulcorante y las esencias en un procesador de alimentos. Ponga ½ taza de las bayas en 4 vasos o copas de vidrio. Vierta la crema de ricotta sobre las bayas (¼ de taza aprox. en cada uno.) Decore con las almendras tostadas. (La crema de ricotta puede prepararse con dos días de antelación. Cubra y refrigere hasta servir.)
Por porción:
Carbohidratos: 13.5 gramos; Carbohidratos Netos: 8.5 gramos; Fibra: 5 gramos; Proteínas: 9 gramos; Grasas: 17 gramos; Calorías: 235.
Sustituya:
Añada 2.5 gramos de Carbohidratos Netos sustituyendo boysenberries por frambuesas.
CHULETA DE CERDO CON COL AGRIDULCE
La chuleta de cerdo puede ir sabrosamente acompañada por la col roja en esta entrada que serviría para alimentar a muchos. Una crema de rábano picante sería un excelente acompañamiento. Simplemente mezcle crema agria con una pequeña cantidad de mayonesa y con el rábano suficiente para su gusto y coloque una cucharada encima de la chuleta de cerdo antes de servir.
Tiempo de preparación: 25 minutos
Tiempo de cocción: 15 a 20 minutos
Para 4 porciones
2 cucharadas de aceite de oliva
2 libras de chuleta de cerdo sin grasa (2 chuletas de 1 libra cada una)
¼ de taza de cebolla roja finamente picada
1 col roja pequeña (1 libra entera), sin el corazón, partida en cuartos y en tiras delgadas ( 6 tazas)
1 manzana pequeña, sin cáscara y en rebanadas (sólo para programas de alimentación de 40 y 60 gramos)
½ taza de agua
¼ de taza de vinagre de vino tinto
1 cucharada de vinagre balsámico
3 a 4 sobres de edulcorante artificial
Sal al gusto
Pimienta al gusto
1. Precaliente el horno a 425°F. Unte las chuletas con una cucharada de aceite de oliva y sazone con sal y pimienta. Ponga las chuletas en una sartén de 12 pulgadas a fuego medio y cocine de 5 a 6 minutos, dándoles vuelta para que las chuletas se doren por ambos lados. Retire las chuletas y colóquelas en una bandeja para hornear. Lleve al horno.
2. Mientras se cocinan las chuletas, agregue la otra cucharada de aceite a la olla. Añada la cebolla y cocine por 2 minutos hasta que la cebolla se ablande. Incorpore la col y la manzana (en caso de utilizarla) a la olla. Vierta el agua, los vinagres, el edulcorante y la sal. Tape la olla y cocine 10 minutos. Retire la tapa y cocine 10 minutos más, revolviendo ocasionalmente. Revise las chuletas a los 15 o 20 minutos. Retire del horno cuando el termómetro de cocina marque entre 145°F y 150°F. Deje reposar 10 minutos. Corte diagonalmente las chuletas y sirva con la col roja.
Por porción (receta básica):
Carbohidratos: 9.5 gramos; Carbohidratos Netos: 7.5 gramos; Fibra: 2 gramos; Proteína: 48 gramos; Grasa: 13 gramos; Calorías: 390.
Adición:
Para los programas de alimentación de 40 y 60 gramos, agregue 4.5 gramos de Carbohidratos Netos.
CREMA DE BRÓCOLI, JAMÓN Y QUESO CHEDDAR
Esta entrada caliente y vigorosa le ofrece una dosis saludable de vitaminas antioxidantes A y C, así como calcio, muy útil para sus huesos. Si sirve como plato acompañante o principal, omita el jamón y sólo utilice ½ taza de queso.
Tiempo de preparación: 25 minutos
Tiempo de cocción: 18 minutos
Para 4 porciones
1 cucharada de aceite de oliva
¾ de taza de cebolla verde
2 dientes de ajos picados
¾ de cucharadita de hojas de tomillo secas y trituradas
2 latas de caldo de pollo bajo en sodio y ¼ de taza de agua
3½ tazas de brócoli fresco
6 cucharadas de doble crema
Una pizca de pimienta de Cayena
¾ tazas de queso Cheddar rallado
Sal al gusto
1½ taja de jamón cortado (¼ de pulgada cada trozo)
1. Caliente el aceite en una olla mediana a fuego medio-bajo. Agregue la cebolla verde y el ajo. Cocine de 1 a 2 minutos hasta que la cebolla se ablande. Añada el tomillo.
2. Vierta el caldo de pollo y el brócoli. Hierva de 8 a 10 minutos, hasta que el brócoli esté tierno pero no marchito. Licúe la sopa en un procesador de alimentos o licuadora hasta que esté suave. Agregue la doble crema, la sal y la pimienta de Cayena. Vierta de nuevo la sopa en la olla, añada el jamón y caliente a fuego lento de 5 a 10 minutos, hasta que la sopa se espese un poco. Retire del fuego y salpique la sopa con el queso hasta que éste se derrita.
Por porción (receta básica):
Carbohidratos: 5 gramos; Carbohidratos Netos: 3 gramos; Fibra: 2 gramos; Proteína: 24 gramos; Calorías: 330.
CAFÉ HELADO ATKINS
¡Es tan simple y delicioso! Este refrescante y cremoso café es una magnífica alternativa baja en carbohidratos a los que se ofrecen en los cafés de la calle. La Mezcla para Batidos Atkins (Atkins Advantage Shake Mix) le suministrará proteínas adicionales, así como fibra y muchas vitaminas y minerales. También le da una textura cremosa y sabor, pero usted puede agregar un sobre de edulcorante en vez de la Mezcla.
Rinde 1 porción
½ taza de agua tibia
2 cucharaditas de café descafeinado en polvo
2½ cucharadas de crema light
1 cucharada de Atkins Advantage Shake Mix (de capuchino, chocolate o vainilla)
1½ taza de hielo picado
1. Vierta el agua y el café en polvo en la licuadora. Cuando el café se disuelva, agregue la crema, el edulcorante y la Mezcla para Batidos. Licúe. Agregue el hielo picado y licúe hasta que esté frío y cremoso.
Por porción:
Carbohidratos: 8 gramos; Carbohidratos Netos: 5.5 gramos; Fibra: 2.5 gramos; Proteína: 9 gramos; Grasa: 15.5 gramos; Calorías: 190.
ENSALADA GRIEGA CON PECHUGA DE POLLO A LA PLANCHA
Nada supera a una ensalada clásica griega en cuanto sabor mediterráneo se refiere. Hemos incluido pollo a la plancha para un plato más consistente. Si la va a preparar como ensalada de acompañamiento, omita el pollo pero agréguele las aceitunas kalamata que son un poco saladas, pues tienen un auténtico sabor griego.
Tiempo de preparación: 20 minutos
Tiempo de cocción: 12 minutos
Para 4 porciones como entrada y para 6 porciones como ensalada
de acompañamiento.
ADEREZO
¼ cucharada de aceite de oliva
3 cucharadas de vinagre de vino tinto
1 cucharada de agua
2 cucharaditas de orégano seco
1 diente de ajo finamente picado
¼ de cucharadita de sal
Pimienta fresca y molida, al gusto
Una pizca de edulcorante
Pechugas de pollo de 4 a 5 onzas, en filetes delgados
6 hojas de lechuga romana, picada a mano
2 tomates medianos, sin el corazón, y cortados en cascos o trozos
1 pepino mediano, sin cáscara ni semillas, cortado en trozos
½ taza de cebolla roja en rodajas finas
1 taza de queso feta en trocitos (4 onzas)
12 aceitunas kalamata despepitadas y cortadas en cuatro
1. En un recipiente pequeño, mezcle aceite, vinagre, agua, orégano, ajo, sal, pimienta y edulcorante (en caso de utilizarlo.) Pruebe. Sazone el pollo con sal y pimienta. Precaliente la parrilla para asar a temperatura media. Engrase la parrilla con aceite y agregue el pollo. Cocine por 12 minutos, y dele vuelta a los 6 minutos, hasta que el pollo ya no esté rosado en el centro. Ponga en un plato y cubra por 10 minutos.
2. En una ensaladera grande, mezcle las verduras, los tomates, el pepino y la cebolla roja. Vierta suavemente la mitad del aderezo. Divida la ensalada en cuatro platos. Triture el queso, póngalo sobre las ensaladas y agregue el pollo. Rocíe el resto del aderezo y decore con las aceitunas.
Por porción:
Carbohidratos: 10 gramos; Carbohidratos Netos: 7 gramos; Fibra: 3 gramos; Proteina: 38 gramos; Grasa: 31 gramos; Calorías: 460.
Para servir como una ensalada aparte:
5 gramos de Carbohidratos Netos.
MOUSSE DE LIMÓN
Con el clásico sabor de un pie de limón pero sin muchos carbohidratos este delicioso mousse le va a encantar. Si no puede encontrar limones frescos, simplemente utilice jogo de limón que podrá encontrar en la mayoría de los supermercados.
Tiempo de preparación: 20 minutos
Tiempo de cocción: 8 minutos
Enfriar: 4½ horase
Para 6 porciones
⅔ de taza de jugo de limón
1 sobre de gelatina sin sabor
1 taza de leche entera
1 huevo grande
2 huevos grandes, separados
⅔ de taza de edulcorante granulado
Cáscara rallada de 2 limas key o de limón normal
8 onzas de queso crema suavizada
1. Ponga el jugo de limón en una sartén mediana. Vierta la gelatina sobre el jugo. Deje reposar por 3 minutos. Agregue la leche, el huevo, las 2 yemas de huevo y el edulcorante granulado.
2. Ponga la sartén a fuego bajo y caliente la mezcla mientras revuelve. Aumente a fuego medio, agregue la cáscara rallada y cocine de 6 a 8 minutos, revolviendo hasta que la mezcla esté espesa. Retire del fuego y enfríe hasta que esté tibia.
3. En un recipiente mediano, bata la mezcla de limón con una batidora eléctrica hasta que esté bien suave. Refrigere hasta que se enfríe, revolviendo ocasionalmente.
4. En un recipiente pequeño, bata las dos claras de huevo hasta que estén suaves y formen picos. Vierta las claras sobre la mezcla de limón. Vacíe en seis platos individuales o en copas para postre, y/o decore con más cáscara rallada de limón.
Por porción:
Carbohidratos: 8.5 gramos; Carbohidratos Netos: 8.5 gramos; Fibra: 0 gramos; Proteínas: 9 gramos; Grasas: 15 gramos; Calorías: 205.
PURÉ DE COLIFLOR
Si está bien majada, la coliflor sabe como el puré de papas. El secreto para prepararla bien es lograr la textura y el sabor adecuados. Para que la coliflor tenga la textura ideal, presiónela mientras la pasa por el cedazo para eliminar el exceso de humedad. El sabor perfecto proviene de la combinación acertada de mantequilla, ajo y queso parmesano.
Tiempo de preparación: 10 minutos
Tiempo de cocción: 15 minutos
Para 4 porciones
1 coliflor (de 1 libra) cortada en florecitas (unas 4 tazas colmadas)
2 dientes de ajo
1 cucharada de crema light
2 cucharadas de crema agria
¼ de taza de queso parmesano
½ cucharadita de sal
⅛ de cucharadita de pimienta negra molida
1. Ponga una canasta en una olla grande con 1 pulgada de agua y hierva a fuego lento. Agregue la coliflor y el ajo, cubra y cocine al vapor de 12 a 15 minutos, o hasta que la coliflor esté tierna. Ponga la coliflor y el ajo en un colador y cuele. Presione la coliflor con una cuchara grande o con la tapa de una olla para eliminar el exceso de agua. Pase la coliflor y el ajo a un procesador de alimentos.
2. Añada la crema light, la crema agria, el queso parmesano, la sal y la pimienta, y procese. Agregue más sal y pimienta al gusto.
Por porción:
Carbohidratos: 6 gramos; Carbohidratos Netos: 3 gramos; Fibra: 3 gramos; Proteína: 5 gramos; Grasa: 9 gramos; Calorías: 120.
PASTEL DE HUEVO Y ESPINACA A LA PARMESANA
El pastel de huevo es más elaborado que las omelettes, pero más consistente que el suflé. La proteína en polvo no sólo suministra proteína adicional, sino que evita que el hojaldre se desinfle con rapidez. El pastel es un plato divertido y un excelente plato principal para el desayuno si se lleva directamente del horno a la mesa.
Tiempo de preparación: 20 minutos
Tiempo de cocción: 35 minutos
Para 4 porciones
1 paquete de espinacas (de 10 onzas) congeladas, picadas y a temperatura ambiente
2 cucharadas de mantequilla
½ taza de cebolla verde finamente picada
6 huevos grandes a temperatura ambiente
¾ de queso cottage
½ taza de queso parmesano rallado
2 cucharadas de proteína en polvo (aislado de soya sin sabor)
1 cucharadita de eneldo seco
½ cucharadita de sal
¼ de cucharadita de pimienta
1. Precaliente el horno a 350°F. Engrase un molde de 2 cuartos con aceite en aerosol antiadherente. Escurra la espinaca hasta que esté seca, córtela y separe.
2. Caliente la mantequilla en una sartén pequeña a fuego medio-bajo. Añada la cebolla verde y cocine 2 minutos, revolviendo ocasionalmente. Retire en un plato y deje enfriar.
3. En un recipiente grande, bata los huevos durante 8 minutos con una batidora eléctrica en velocidad alta hasta que estén espumosos, de color amarillo y con el doble de volumen. Incorpore el queso cottage, ⅓ de taza de queso parmesano, la proteína en polvo, el eneldo, sal, pimienta y la mezcla de espinacas. Vierta al molde.
4. Espolvoree el resto del queso parmesano encima de los huevos y hornee de 30 a 35 minutos, o hasta que la cacerola esté dorada e inflada. Sirva de inmediato.
Por porción:
Carbohidratos: 6 gramos; Carbohidratos Netos: 4 gramos; Fibra: 2 gramos; Proteína: 24 gramos; Grasa: 19 gramos; Calorías: 285.
ESTOFADO CLÁSICO DE CARNE
En este plato lo más importante es que la carne quede suave. Agregue nabos para el programa de alimentación de 40 gramos de carbohidratos y zanahorias para el programa de alimentación de 60 gramos de carbohidratos.
Tiempo de preparación: 20 minutos
Tiempo de cocción: 35 minutos
Para 6 porciones
2¼ libras de carne para estofado, cortada en pedazos de ½ pulgada.
½ cucharadita de orégano y de tomillo secos
½ cucharadita de sal
⅛ de cucharadita de pimienta
2 cucharadas de aceite de oliva
½ taza de cebolla picada
1 taza de apio picado
1 taza (de 14 onzas) de caldo de res bajo en sodio
½ taza de vino tinto (sólo para los programas de alimentación de 40 y 60 gramos de carbohidratos)
2 hojas de laurel
2 tazas de habichuelas frescas, deshebradas y cortadas
8 onzas de hongos frescos en cuartos
2 tazas de nabos pelados y cortados en pedazos de ½ pulgada (para el programa de alimentación de 40 gramos de carbohidratos)
4 zanahorias medianas cortadas en diagonal (para el programa de alimentación de 60 gramos de carbohidratos)
1 cucharadita de sal
¼ de cucharadita de pimienta negra molida
De 3 a 5 cucharaditas de espesante Thicken/Thin sin almidón (ver nota)
¼ de taza de perejil fresco finamente picado
1. Adobe la carne con orégano, tomillo, sal y pimienta. Caliente una cucharada de aceite en una olla grande a fuego medio-alto. Agregue la mitad de la carne y cocine de 6 a 8 minutos, hasta que esté dorada por todas partes. Pase a un recipiente y repita el proceso con el resto del aceite y la carne. Vierta la cebolla y el apio a la olla y saltee de 3 a 4 minutos, hasta que se ablanden.
2. Reincorpore la carne a la olla. Agregue caldo, tomates, vino (en caso de utilizar), hojas de laurel, orégano y tomillo. Hierva ligeramente, tape la olla y cocine de 1½ a 2 horas, o hasta que la carne esté tierna. Retire las hojas de laurel. Añada las habichuelas, hongos (y pedazos de nabo o zanahoria, según lo indicado). Cocine durante 20 a 30 minutos, hasta que las verduras estén tiernas.
3. Sazone con sal y pimienta al gusto. Incorpore el Thicken/Thin hasta alcanzar la consistencia deseada. Hierva a fuego lento. Decore con el perejil picado.
NOTA: El espesante lo puede conseguir a través de nuestra página de Internet www.atkins.com
Por porción:
Carbohidratos: 9 gramos; Carbohidratos Netos: 6 gramos; Fibra: 3 gramos; Proteína: 30 gramos; Grasa: 19 gramos; Calorías: 377.
Adiciones:
Los nabos contienen 2,5 gramos adicionales de Carbohidratos Netos por porción. Las zanahorias contienen 4 gramos adicionales de Carbohidratos Netos por porción.
PANCAKES DE CANELA
Estos pancakes con sabor a canela se preparan de la misma forma que los tradicionales y quedan igual de suaves y esponjosos, pero reemplazan los carbohidratos refinados por proteínas de alta calidad. Tienen un delicioso sabor, pero si desea, puede agregarles un poco de mantequilla y de sirope sin azúcar.
Tiempo de preparación: 10 minutos
Tiempo de cocción: 12 minutos
Para 8 pancakes de 4 pulgadas
½ taza de harina de trigo integral
¼ de taza de harina de soya
¼ de taza de aislado de proteína de soya en polvo
De 2 a 3 cucharadas de edulcorante granulado
1 cucharadita de polvo para hornear
1 cucharadita de canela
¼ de cucharadita de sal (opcional)
cucharadita de crema light, mezclada con ⅔ de taza de agua
2 huevos ligeramente batidos
Aceite de canola
1. Mezcle todos los ingredientes secos en un recipiente mediano. Haga un pozo en el centro y agregue la mezcla de la crema y los huevos. Mezcle todos los ingredientes secos con los líquidos y revuelva hasta que estén bien mezclados.
2. Caliente la sartén a fuego medio. Engrase con aceite. Para cada pancake, vierta ¼ de la mezcla en la sartén y esparza con suavidad, formando un círculo de 4 pulgadas de diámetro. Cocine de 1 a 2 minutos por el lado de arriba, hasta que el lado inferior esté dorado. Voltee y cocine el otro lado de 1 a 2 minutos adicionales o hasta que el pancake se infle y se desinfle cuando se le pinche en el centro.
Por porción:
Carbohidratos: 13 gramos; Carbohidratos Netos: 11 gramos; Fibra: 2 gramos; Proteína: 30 gramos; Grasa: 8 gramos; Calorías: 160.
COSTILLAS Y POLLO A LA BARBACOA
Oriente y Occidente se encuentran en esta deliciosa salsa barbacoa sin azúcar, donde la soya y el jengibre le dan fuerza y profundidad a la salsa barbacoa tradicional. La salsa hoisin, rica en sabores orientales, es una gran adición, pero debido a su contenido de azúcar, sólo se incluye cuando su azúcar de la sangre esté normalizado. (Sume 1 gramo adicional de Carbohidratos Netos y 5 calorías por porción.)
Tiempo de preparación: 20 minutos
Cook Time: 50 minutes (chicken); 3 hours (ribs)
Para 4 porciones (sólo la salsa, sin la hoisin)
SALSA BARBACOA
1 cucharada de aceite de canola
1 cucharadita de ajo picado
1½ tazas de agua
1 lata de pasta de tomate de 6 onzas
2 cucharadas de vinagre y 2 de salsa Worcestershire
¼ de cucharadita de jengibre en polvo
⅓ de taza de edulcorante granulado (u 8 sobres)
¾ de cucharadita de ají en polvo
½ cucharadita de mostaza seca
¼ de cucharadita de salsa de soya
1 cucharada de salsa hoisin (sólo para programas de alimentación de 40 y 60 gramos)
1 pollo entero despresado (de 4 libras) o 3 libras de costillas de cerdo o de res
1. Caliente el aceite y el ajo a fuego medio por 1 minuto en una sartén mediana. Agregue el agua y la pasta de tomate. Revuelva hasta que esté suave. Añada el resto de los ingredientes como se indica, revuelva bien y cocine a fuego lento de 10 a 15 minutos.
2. Para el pollo: precaliente el horno a 350°F. Engrase una bandeja para asar con aceite en aerosol. Ponga el pollo con la piel hacia abajo. Hornee por 25 minutos. Dele vuelta al pollo con unas pinzas y embadurne con ½ taza de salsa barbacoa. Hornee 20 o 25 minutos adicionales hasta que los jugos de todas las presas salgan claros cuando se les pinche con un tenedor.
3. Para las costillas: precaliente el horno a 300°F. Disponga las costillas en una sola capa en una bandeja de 9 x 13 pulgadas. Póngale ½ taza de salsa barbacoa y cubra la bandeja con papel de aluminio. Hornee por 3 horas. Retire el papel, aumente la temperatura a 350°F y hornee por 1 hora adicional hasta que las costillas estén tiernas y la carne se separe fácilmente del hueso. (Mantenga el resto de la salsa en el refrigerador hasta por dos semanas.)
NOTA: Las proteínas totales, las grasas y las calorías dependerán del tipo de pollo o cerdo, y si se utilizan o no. El tipo y cantidad de carne no afectarán el contenido de carbohidratos de la receta.
Por porción:
Carbohidratos: 5 gramos; Carbohidratos Netos: 4 gramos; Fibra: 1 gramo; Proteínas: 31 gramos; Grasas: 25 gramos; Calorías: 374.
RAGIN’ NUTS
Picantes y condimentados o dulces y salados, estos bocados de frutos secos satisfacen todas las expectativas. Son fáciles de preparar y deliciosos al paladar. ¡El único problema que tienen es la tentación de comérselos en una sentada!
Tiempo de preparación: 15 minutos
Tiempo de cocción: 15 minutos
Dos tazas rinden para ocho porciones de ¼ de taza.
1 huevo grande
6 cucharadas de edulcorante granulado
2 tazas de pecanas (o de almendras o nueces de Castilla)
1 cucharada de mantequilla derretida
2 cucharaditas de mezcla de especias Cajun
¼ de cucharadita de hojas de tomillo secas y trituradas
⅛ de cucharadita de pimienta de Cayena
¼ de cucharadita de sal (opcional)
1. Precaliente el horno a 350°F. Cubra una bandeja para hornear con una hoja de papel de aluminio y con aceite en aerosol antiadherente. Ponga el huevo (con la cáscara) en un recipiente pequeño con agua caliente (130°F) y deje reposar 5 minutos.
2. Mientras tanto, combine el edulcorante granulado, la mezcla de especias de Cajun, el tomillo y la pimienta de Cayena en un recipiente mediano. Separe la clara del huevo, pase a un plato y deseche la yema. Vierta la clara de huevo y la mantequilla derretida en el recipiente y bata hasta que todo esté mezclado. Añada los frutos secos y revuelva hasta cubrir bien. Esparza los frutos secos en una bandeja para hornear. Agregue la sal (si va a utilizarla) y hornee de 12 a 15 minutos, o hasta que esté crujiente y se sienta el aroma. Desprenda los frutos secos del papel de aluminio con una espátula y deje enfriar. Luego guarde en un recipiente hermético.
Por porción:
Carbohidratos: 6 gramos; Carbohidratos Netos: 4 gramos; Fibra: 2 gramos; Proteína: 3 gramos; Grasa: 18 gramos; Calorías: 190.
HAMBURGUESAS SUREÑAS CON SALSA DE AGUACATE
Estas hamburguesas rellenas de salsa hacen un delicioso sándwich para comer con cubiertos. Los fanáticos del queso, podrán derretir queso Jack en las hamburguesas antes de ponerles la salsa. Asegúrese de contar los carbohidratos que añade.
Tiempo de preparación: 20 minutos
Tiempo de cocción: 8 minutos
Para cuatro porciones
1 tomate mediano sin semillas y en cuadritos
3 cucharadas de cebolla roja en cuadritos
3 cucharadas de cilantro picado
1 jalapeño pequeño sin semillas finamente picado
Sal
1 aguacate Haas grande, sin cáscara y cortado en cuadritos
1 cucharada de jugo de limón
1½ libras de carne molida magra
⅛ de cucharada de pimienta negra molida
¼ de taza de salsa de tomate escurrida y medio picante
4 hojas grandes de lechuga
1. Ponga el tomate en un recipiente mediano. Agregue la cebolla roja, el cilantro, el jalapeño y la sal. Vierta suavemente el jugo de limón y luego el aguacate. Mezcle un poco y reserve a un lado.
2. Adobe la carne con sal y pimienta. Divida la mezcla en cuatro partes. Parta un cuarto de la carne por la mitad y forme una torta de 3½ pulgadas de diámetro con cada pedazo, con una hendidura en el centro. Vierta 1 cucharada de la salsa en el centro y ponga otra torta encima, con la hendidura hacia abajo. Presione los bordes para sellar bien y aplane un poco, hasta que las tortas tengan 4 pulgadas de diámetro. Repita el proceso con el resto de la carne y de la salsa y haga cuatro hamburguesas.
3. Precaliente una parrilla para asar a temperatura media. Ase las hamburguesas de 6 a 8 minutos. Voltee una vez, a los 3 o 4 minutos. Coloque cada hamburguesa sobre una hoja de lechuga y decore con ½ taza de salsa de aguacate.
Por porción:
Carbohidratos: 14 gramos; Carbohidratos Netos: 8 gramos; Fibra: 6 gramos; Proteína: 72 gramos; Grasa: 68 gramos; Calorías: 860.
TORTA DE CHOCOLATE Y ALMENDRAS
En Europa hacen una gran variedad de deliciosos ponqués o tortas con poco o nada de harina de cereales, que reemplazan por “harina” de frutos secos (pulverizándolos). Esta torta de chocolate, húmeda y dulce, es elaborada con almendras, pero éstas se pueden reemplazar fácilmente con avellanas y nueces, que son igualmente deliciosas.
Tiempo de preparación: 20 minutos
Tiempo de cocción: 60 minutos
Para 8 porciones
1½ tazas de almendras (o 1½ tazas de harina de almendras)
4 onzas de chocolate sin azúcar en pedazos (oscuro, con leche o blanco)
½ taza de mantequilla suave (1 barra)
6 huevos grandes, separados
1 compota de ciruelas y manzanas de 3.5 onzas
¾ de taza de edulcorante granulado
¾ de cucharadita de esencia de almendras
Crema batida endulzada con edulcorante (opcional)
1. Precaliente el horno a 300°F. Cubra el fondo de una bandeja para hornear de 8 pulgadas con una hoja de pergamino o de papel de cera. Deje a un lado.
2. Vierta los frutos secos en un procesador de alimentos y triture un poco. Agregue el chocolate y procese hasta que la mezcla tenga una consistencia de polvo grueso.
3. En un recipiente mediano bata la mantequilla y las yemas de huevo hasta que la mezcla esté esponjosa y de color amarillo. Agregue la compota, el edulcorante y la esencia de almendras. Añada la mezcla de almendras molidas.
4. En otro recipiente, bata las claras de huevo con una batidora eléctrica hasta que se formen picos suaves. Vierta un poco de clara de huevo en la mezcla batida para diluir un poco y luego mezcle cuidadosamente el resto de las claras. Hornee por 35 minutos hasta que la torta se desinfle cuando se le toque con un palillo y éste salga limpio. Deje enfriar. (La torta puede congelarse.) Sirva con un poco de crema batida si desea.
Por porción (sin crema batida):
Carbohidratos: 10.5 gramos; Carbohidratos Netos: 6.5 gramos; Fibra: 4 gramos; Proteínas: 11 gramos; Grasas: 33 gramos; Calorías: 390.
NOTA: La torta fue probada y analizada utilizando barras de dulce Atkins Endulge (2 gramos de Carbohidratos Netos por onza.)
ESPAGUETIS DE CALABAZA CON PESTO DE ESPINACA
Los espaguetis de calabaza, largos, delgados y con un delicado sabor, son una excelente alternativa a la pasta rica en carbohidratos. Una salsa al pesto fuerte y abundante en ajo le pondrá el toque final a esta receta. Elaborada con albahaca y piñones, esta fabulosa salsa tiene múltiples usos y sólo 1 gramo de carbohidratos por cada cucharada. Rica en vitamina A, calcio y hierro, es increíble para untarle al pollo o al pescado, para agregarle a las sopas o untar en sándwiches bajos en carbohidratos.
Tiempo de preparación: 15 minutos
Tiempo de cocción: 10 minutos
Makes eight ½-cup servings or four 1-cup servings
½ taza de hojas de espinaca fresca, comprimidas
½ taza de hojas de albahaca fresca
¼ de taza de piñones
¼ de taza de queso parmesano rallado
2 dientes de ajo
⅛ de cucharadita de sal
⅓ de taza de aceite de oliva virgen
2 cucharadas de caldo de pollo
1 calabaza de espagueti mediana (de 2 libras aprox.)
1. Ponga la espinaca, albahaca, piñones, queso parmesano, sal y ajo en un procesador de alimentos. Accione por 1 minuto hasta que forme casi una pasta. Añada el aceite y accione hasta que tenga una consistencia cremosa. (Así tendrá una cosnsitencia para untarse.) Agregue el caldo de pollo para disolver un poco el pesto.
2. Lave toda la calabaza y pínchela en varias partes con un tenedor. Cocine 10 minutos en el horno microondas a temperatura alta. Saque del horno y corte la calabaza a lo largo en dos mitades. Retire las semillas. Con un tenedor, saque las tiras de espagueti de la calabaza. Ponga la calabaza en un plato grande o en platos individuales (½ taza para el programa de alimentación de 20 gramos de carbohidratos y 1 taza para el programa de alimentación de 40 gramos de carbohidratos.) Decore la parte superior con ½ taza de calabaza y 1 cucharada de pesto, o con 1 taza de calabaza y 2 cucharadas de pesto. Si desea, espolvoree más queso parmesano.
Por porción: 8 porciones (½ taza de calabaza y 1 cucharada de pesto)
Carbohidratos: 7.5 gramos; Carbohidratos Netos: 4.5 gramos; Fibra: 3 gramos; Proteína: 3 gramos; Grasa: 7.5 gramos; Calorías: 115.
Por porción: 4 porciones (1 taza de calabaza y 2 cucharadas de pesto)
Carbohidratos: 15 gramos; Carbohidratos Netos: 9 gramos; Fibra: 6 gramos; Proteína: 6 gramos; Grasa: 15 gramos; Calorías: 230.
CHEESECAKES PARA EL DESAYUNO
Estos cheesecakes, cremosos, saciantes y en forma de copa, son divertidos como desayuno y deliciosos como bocado o incluso como postre. Aromatizados con cáscara rallada de naranja y no muy dulces, contienen la proteína de dos huevos y son una buena fuente de calcio. Si prefiere, puede utilizar cáscara de lima o de limón, así como un poco más de edulcorante para convertirlos en verdaderas golosinas.
Tiempo de preparación: 15 minutos
Tiempo de cocción: 35 minutos
Enfriar: 4 hours
Para 6 porciones
2 tazas de queso cottage en crema
8 onzas de queso crema en barra, a temperatura ambiente
½ taza de edulcorante granulado
½ cucharadita de esencia de almendras
¾ cucharaditas de cáscara rallada de naranja
2 huevos grandes
2 claras de huevo grandes
1. Precaliente el horno a 325°F. Ponga 6 copas para postre en una fuente para hornear (que tenga bordes de al menos 2 pulgadas).
2. En un procesador de alimentos, triture el queso cottage hasta que esté completamente suave. Añada el queso crema, la esencia de almendras y la cáscara rallada de naranja y procese hasta que estén suaves. Incorpore los huevos y las claras de huevo. Hornee de 30 a 35 minutos hasta que los bordes estén firmes y el centro un poco flojo. Refrigere un mínimo de cuatro horas.
Por porción:
Carbohidratos: 5 gramos; Carbohidratos Netos: 5 gramos; Fibra: 0 gramos; Proteína: 15 gramos; Grasa: 18 gramos; Calorías: 240 gramos.
MUFFINS CON LIMÓN Y SEMILLAS DE AMAPOLA
¡Preparados al estilo tradicional, con azúcar y harina refinada, estos muffins tendrían 34 gramos de carbohidratos cada uno! Pero en esta receta, los muffins—húmedos y saludables—sólo contienen 4 gramos de carbohidratos cada uno.
Tiempo de preparación: 15 minutos
Tiempo de cocción: 20 minutos
Para 12 porciones
1 taza de almendras naturales (o una taza de almond meal o harina)
1 taza de proteína en polvo con sabor a vainilla
1 cucharadita de bicarbonato de soda
2 cucharaditas de polvo para hornear
½ taza de mantequilla (1 barra suave)
3 huevos grandes
½ taza de crema agria
1 taza de edulcorante artificial
1 cucharada de semillas de amapola
1½ cucharaditas de esencia de limón
½ cucharadita de esencia de almendras
Cáscara rallada de 1 limón
1. Precaliente el horno a 375°F. Rocíe 12 moldes para muffins con un poco de aceite de cocina en aerosol.
2. Triture los frutos secos en un procesador de alimentos. Coloque en un recipiente mediano y vierta la proteína en polvo, el bicarbonato y el polvo para hornear. Deje a un lado.
3. En otro recipiente mediano, mezcle la crema y la mantequilla con una batidora eléctrica. Bata los huevos uno a uno. Incorpore la crema agria y el edulcorante. Añada las semillas de amapola, las esencias y la ralladura. Vierta suavemente la mezcla de almendras hasta que todos los ingredientes secos estén húmedos. Divida la mezcla batida en los moldes de los muffins (de ¼ de taza cada uno). Hornee 20 minutos o hasta que inserte un palillo en el centro y salga limpio. No hornee en exceso y deje enfriar.
Por porción:
Carbohidratos: 6 gramos; Carbohidratos Netos: 4 gramos; Fibra: 2 gramos; Proteína: 11 gramos; Grasa: 17 gramos; Calorías: 220.
BOUILLABAISSE
Este plato, típico de los pescadores franceses, combina acertadamente el pescado y los mariscos. Puede utilizar mejillones o reemplazarlos por almejas, y utilizar cualquier pescado de carne firme y blanca, siempre y cuando esté fresco y tenga buen sabor. Otra característica de la bouillabaise es su sabor tan particular y el color que le dan las hebras de azafrán. Una pequeña cantidad de esta especia exótica (y costosa) bastará para darle un delicioso sabor. No importa cómo la prepare, a usted le encantará este festín marinero.
Tiempo de preparación: 30 minutos
Tiempo de cocción: 35 minutos
Para 4 porciones
2 cucharadas de aceite de oliva
1 cucharada de mantequilla
2 dientes de ajos picados
½ taza de puerros finamente picados
½ taza de tallo de hinojo (sólo para programas de alimentación de 40 y 60 gramos de carbohidratos)
1 taza de apio picado
½ cucharadita de tomillo seco
¼ de cucharadita de hebras de azafrán (o ⅛ de cucharadita de azafrán o cúrcuma molida)
1 cucharada de pasta de tomate
1 botella de jugo de almejas de 8 onzas
1 taza de caldo de pollo
½ taza de jugo de almejas o de caldo de pollo bajo en sodio (sólo para programas de alimentación de 20 gramos de carbohidratos)
¾ de taza de vino blanco (sólo para programas de alimentación
de 40 y 60 gramos de carbohidratos)
1 lata (de 14 onzas) de tomates enteros o en trozos en su jugo
½ cucharadita de sal
¼ a ½ cucharadita de pimienta de Cayena
½ libra de camarones sin caparazón y sin vena, y otra ½ de escalopes
12 almejas lavadas y sin barba
1 libra de halibut, pargo rojo, orange roughy o bacalao (pueden combinarse), cortados en pedazos de 2 pulgadas
2 cucharadas de perejil fresco de hoja lisa y finamente picado
1. Caliente el aceite y la mantequilla en una olla grande. Agregue ajo, puerro, hinojo, apio, tomillo y azafrán. Saltee a fuego medio de 4 a 5 minutos o hasta que las verduras estén suaves
2. Añada pasta de tomate, jugo de almejas, caldo de pollo y vino y revuelva. Incorpore los tomates y el jugo y sazone con sal y Cayena. Hierva, reduzca el fuego y cocine 15 minutos a fuego lento. (El caldo de bouillabaisse puede agregarse antes.)
3. Añada las almejas y cocine 3 minutos. Agregue el pescado y luego los camarones y los escalopes. Revuelva los mariscos en el caldo, tape la olla y cocine 5 minutos hasta que la carne del pescado esté opaca y las almejas se hayan abierto. Salpique con perejil fresco y sirva en 4 platos grandes.
Por porción:
Carbohidratos: 8 gramos; Carbohidratos Netos: 6.5 gramos; Fibra: 1.5 gramos; Proteína: 40 gramos; Grasa: 12 gramos; Calorías: 305.
Con adiciones:
El vino y el hinojo le añaden .5 gramos de Carbohidratos Netos y 35 calorías por porción.
ENSALADA DE TOCINO, LECHUGA Y TOMATE
Esta es una nueva versión de la gran ensalada tradicional americana. La lechuga de mantequilla es la base para el tocino, el tomate y las exuberantes tajadas de aguacate, todo esto rematado con un cremoso aderezo de mayonesa. Este plato no necesita acompañarse con pan, pero si desea, los crutones de pan bajo en carbohidratos le darán un toque agradable.
Tiempo de preparación: 10 minutos
Para 4 porciones
8 tazas de lechuga Bibb
2 tomates medianos cortados en cascos
8 onzas de tocino sin nitrato cocido y escurrido
1½ tazas de aguacates maduros pero firmes
½ taza de mayonesa
3 cucharadas de crema light y 3 de agua
1 cucharada de cebolla verde finamente picada
1 cucharada de vinagre de cidra
¼ de cucharadita de rábanos picantes
⅛ de cucharadita de sal
Una pizca de edulcorante artificial (opcional)
Pimienta negra molida
1. Lave, escurra y seque la lechuga. Coloque dos tazas de lechuga en cada uno de los cuatro platos. Ponga encima los cascos de tomate. Parta el tocino en trozos grandes y repártalo en los platos. Decore con tajadas de aguacate.
2. Incorpore el resto de los ingredientes en el procesador de alimentos (excepto la pimienta). Procese hasta que la mezcla esté suave. Vierta tres cucharadas del aderezo en cada ensalada. Salpique un poco de pimienta.
Por porción:
Carbohidratos: 13 gramos; Carbohidratos Netos: 5 gramos; Fibra: 8 gramos; Proteína: 10 gramos; Grasa: 40 gramos; Calorías: 440.
HELADO DE LIMÓN CON SALSA DE FRAMBUESA
Este elegante postre, fácil y rápido de preparar, combina bien con casi cualquier plato. La receta puede doblarse o triplicarse para mayor diversión.
Tiempo de preparación: 10 minutos, más el tiempo para enfriar
Para 2 porciones
⅓ de taza de frambuesas congeladas, sin azúcar
2 sobres de edulcorante artificial
1¼ tazas de helado de vainilla bajo en carbohidratos (como el Atkins Endulge, que tiene 4 gramos de Carbohidratos Netos por cada ½ taza.)
El jugo de ½ limón (o 3 cucharadas)
Cáscara rallada de medio limón (o ½ limón)
Menta fresca para adornar (opcional)
1. Haga un puré con las frambuesas y con un sobre de edulcorante. Pase el puré por un cedazo.
2. Espere hasta que el helado tenga una consistencia suave. En un recipiente pequeño bata el jugo de limón, el otro sobre de edulcorante y la cáscara rallada de limón con el helado hasta que esté suave pero no derretido. Refrigere el helado. Decore con la menta si desea.
3. Sirva ½ taza de helado en un pocillo o copa. Vierta la mitad de la salsa de frambuesa sobre el helado.
Por porción:
Carbohidratos: 10 gramos; Carbohidratos Netos: 9 gramos; Fibra: 1 gramo; Proteína: 3 gramos; Grasa: 14 gramos; Calorías: 180.
FRAPÉ DE SOYA Y FRUTAS
La soya puede ser una gran adición a su dieta. Diversas investigaciones han comprobado que las isoflavonas que contiene la soya pueden reducir el riesgo de algunas formas de cáncer, enfermedades coronaria y osteoporosis. El problema es que existen muchas leches de soya que están llenas de azúcares ocultos. Afortunadamente, las versiones bajas en carbohidratos cada vez abundan más, gracias a marcas como Hood y Westsoy. Si lo que le preocupa es el sabor, usted tiene suerte: estos deliciosos y cremosos frapés de frutas tienen todos los beneficios de la soya sin su sabor. ¿Puede haber algo mejor que esto?
Tiempo de preparación: 5 minutos
Para 1 porción
1 taza de leche de soya con sabor a vainilla
½ taza de frambuesas, moras o fresas congeladas y sin azúcar
¼ de cucharadita de esencia de naranja o de almendras
½ taza de hielo picado o 3 cubos
2 paquetes de edulcorante granulado
1. En una licuadora, licúe todos los ingredientes, excepto el hielo, a velocidad alta, hasta que la mezcla esté suave.
2. Agregue el hielo y licúe hasta que esté suave.
POLLO ASADO A LA MARIPOSA
No hay nada mejor que el pollo preparado y asado en casa, especialmente cuando está listo en sólo 45 minutos. Así como lo leyó: ¡un pollo entero asado en menos de una hora! El secreto es abrir el pollo por la mitad, llevarlo directamente a una bandeja para asar y meterlo en el horno cuando esté bien caliente. El resultado es un pollo con una piel deliciosa y crujiente y una carne tierna y jugosa. El pollo de esta receta sólo está adobado con sal, ajo y romero, pero si desea, podrá agregarle los sus condimentos preferidos para asar.
Tiempo de preparación: 25 minutos
Tiempo de cocción: 45 minutos
Para 4 porciones
1 pollo para asar (de 4 libras aprox.)
1 cucharada de aceite de oliva
¾ de cucharadita de sal con adobo
½ cucharadita de ajo en polvo
½ cucharadita de romero fresco finamente picado
Pimienta fresca molida
1. Coloque la bandeja del horno en el medio. Precaliente el horno a 450°F. Cubra el fondo de la bandeja con aceite de oliva o con aceite en aerosol.
2. Retire las vísceras del pollo, lávelo bien y seque. Corte con unas tijeras para aves o con un cuchillo bien afilado por el centro del hueso posterior del pollo (no por las pechugas). Abra el pollo y extiéndalo, presionando las pechugas. Remueva la rabadilla haciendo un corte vertical de ½ pulgada en cualquiera de los dos lados del primer corte. Frote el pollo con aceite y espolvoree un poco de sal. Salpique con el ajo en polvo y el romero. Espolvoree pimienta fresca sobre el pollo, al gusto.
3. Ponga el pollo en la bandeja para asar con las pechugas hacia arriba y hornee 30 minutos. Si lo considera necesario, cubra la piel de las pechugas con papel aluminio. Hornee de 10 a 15 minutos adicionales o hasta que el jugo salga claro cuando pinche el pollo y la carne del muslo marque entre 175 y 180°F en el termómetro de cocina.
Por porción:
Carbohidratos: 0 gramos; Carbohidratos Netos: 0 gramos; Fibra: 1 gramo; Proteína: 56 gramos; Grasa: 35 gramos; Calorías: 560.
COCO CON PECANAS
El coco tradicional se combina con las deliciosas pecanas en estos dulces bajos en carbohidratos. Para obtener el máximo volumen de las claras de huevo batidas, espere que estén a temperatura ambiente antes de batirlas en un recipiente limpio y sin grasa.
Tiempo de preparación: 15 minutos
Tiempo de cocción: 20 minutos
Makes 16 servings (1 cookie each)
2 claras de huevo grandes
Una pizca de salsa tártara
1 taza de edulcorante granulado
1 taza de coco rallado sin azúcar
1 taza de pecanas finamente picadas
½ cucharadita de esencia de vainilla
¼ de cucharadita de esencia de naranja (opcional)
1. Precaliente el horno a 300°F. Alinee una hoja de galletas con un papel pergamino sin grasa, una esterilla de silicona o papel aluminio.
2. En un recipiente mediano, bata las claras de huevo y la salsa tártara con una batidora eléctrica hasta que comiencen a formarse picos suaves. Añada poco a poco el edulcorante a velocidad media hasta que todo el edulcorante se haya integrado a la mezcla y los picos estén duros. Con una espátula o cuchara, incorpore el coco, las pecanas la esencia de vainilla y la de naranja (en caso de utilizarla).
3. Vierta la mezcla batida a la bandeja por cucharadas. Aplane cada galleta con el respaldo de la cuchara hasta formar círculos de 2 pulgadas. Hornee 20 minutos o hasta que el fondo esté ligeramente dorado. (La parte de arriba no se dorará.) Retire del horno y deje enfriar. Guarde en un recipiente con tapa o cúbralo con papel plástico y refrigere.
Por porción:
Carbohidratos: 4 gramos; Carbohidratos Netos: 3 gramos; Fibra: 1 gramo; Proteína: 1 gramo; Grasa: 8 gramos; Calorías: 90.
STIR-FRY DE NARANJA CONDIMENTADA
Este delicioso plato con sabor a naranja es uno de los más populares de la cocina asiática. Hemos eliminado el azúcar y agregado un poco de picante para crear una salsa igualmente deliciosa para este sencillo stir-fry. Utilizamos pollo, pero usted puede reemplazarlo por carne en tiras delgadas o camarones. Si quiere un plato vegetariano, prepárelo con tofu firme, pues sólo añadirá 1 gramo adicional de Carbohidratos Netos por porción. Lo más importante es que haya medido todos los ingredientes y los tenga listos antes de calentar el wok.
Tiempo de preparación: 25 minutos
Marinate Time: 15 minutos
Tiempo de cocción: 15 minutos
Para 4 porciones
¼ de taza de soya light
2 cucharadas de jerez seco
2 cucharaditas de aceite de ajonjolí y 2 de cáscara de naranja rallada
½ cucharadita de ají en escamas
1 libra de pechuga de pollo sin piel, cortada en cubitos de 1 a 1½ pulgadas
3 cucharadas de aceite de canola
1 cucharadita de ajo picado
¼ de libra de arvejas en vaina ya limpias
½ libra de hongos lavados y partidos en lajas gruesas
½ libra de flores de brócoli
1 taza de zanahorias peladas y partidas en diagonal (sólo para programas de alimentación de 40 y 60 gramos)*
¼ de taza de caldo de pollo
½ taza de castañas de agua en rodajas (sólo para programas de alimentación de 60 gramos)**
4 cebollas verdes, limpias y partidas en diagonal
1. En un recipiente pequeño mezcle la salsa de soya, el jerez, el aceite de ajonjolí, la ralladura de naranja y el ají en escamas. Ponga el pollo en otro recipiente, adobe con tres cucharadas de la salsa y marine por 15 minutos.
2. Caliente el wok o una sartén grande a fuego alto hasta que esté caliente. Agregue una cucharada del aceite y el ajo. Incorpore el pollo, revuelva y separe rápidamente de 3 a 4 minutos o hasta que el pollo esté dorado. Retire del wok. Añada las arvejas, cocine por 30 segundos y retire.
3. Vierta el resto del aceite y los hongos al wok. Revuelva un poco. Añada el brócoli y la zanahoria y revuelva hasta cubrir con el aceite; agregue el caldo, tape y deje cocinar por 2 minutos. Retire la tapa, incorpore el pollo, las arvejas, las castañas de agua y el resto de la salsa. Caliente un poco. Para espesar la salsa, ponga el pollo y las verduras en los bordes y agregue Thicken Thin a la salsa. Salpique las cebollas verdes sobre el salteado y sirva.
Por porción:
Carbohidratos: 10.5 gramos; Carbohidratos Netos: 7 gramos; Fibra: 3.5 gramo; Proteína: 28 gramos; Grasa: 16 gramos; Calorías: 300.
Con adiciones:
* La zanahoria contiene vitamina A, un hermoso color y 2 gramos de Carbohidratos Netos.
** Las castañas de agua ofrecen un crocante delicioso y 3 gramos de Carbohidratos Netos.
COL SUIZA SALTEADA
Abundante en vitaminas y antioxidantes, la col suiza es una gran adición a cualquier dieta. Esta verdura, ampliamente ignorada, ofrece dos texturas y sabores diferentes. Las hojas verdes oscuras se asemejan a las espinacas, mientras que los tallos tienen el sabor y el crujiente de la zanahoria fresca. Para cocinar correctamente, separe las hojas de los tallos.
Tiempo de preparación: 10 minutos
Tiempo de cocción: 8 minutos
Para 2 porciones
1 manojo de coles suizas (¾ de libra aprox.)
2 cucharadas de aceite de oliva
2 dientes de ajo picados
¼ de taza de caldo de pollo
½ cucharadita de sal sazonada
Pimienta negra y fresca
1. Lave la col suiza y séquela. Separe las hojas de los tallos y corte éstos en pedazos de 1 pulgada. Deje a un lado.
2. Caliente el aceite y el ajo en una sartén mediana. Agregue los tallos y saltee por 4 minutos. Incorpore las hojas, vierta el caldo, tape la sartén y cocine por 3 minutos más. Retire la tapa, salpique con la sal y rocíe pimienta al gusto.
Por porción:
Carbohidratos: 7.5 gramos; Carbohidratos Netos: 4.5 gramos; Fibra: 3 gramos; Proteína: 3 gramos; Grasa: 14 gramos; Calorías: 160.
CALABACÍN GRATINADO
Los gratinados se caracterizan por el queso, atractivamente dorado y/o los crutones. El versátil calabacín adquiere nuevas dimensiones cuando se prepara de esta forma.
Tiempo de preparación: 10 minutos
Tiempo de cocción: 30 minutos
Para 4 porciones
2 libras de calabacín fresco
2 cucharadas de mantequilla, derretidas
1 cucharadita de ajo en polvo
⅓ de taza de queso parmesano rallado
Sal al gusto
1. Precaliente el horno a 400°F. Hierva agua en una olla grande.
2. Corte las puntas del calabacín y córtelo en rodajas diagonales de ¼ de pulgada de grosor. Vierta al agua caliente y cocine por 4 minutos. Escurra y lave el calabacín con agua fría para que deje de cocinarse.
3. Ponga el calabacín en una bandeja para pasteles, superponiéndolos en círculos, comenzando por los bordes hasta llegar al centro. Salpique con sal y ajo en polvo. Rocíe 1 cucharada de mantequilla derretida en la capa inferior. Agregue la segunda capa y cubra con el resto de la sal, el ajo en polvo y la mantequilla. Vierta el queso encima.
4. Hornee durante 20 minutos iniciales. Ponga el horno a 450°F y hornee 10 minutos más, hasta que el queso se dore ligeramente.
Por porción:
Carbohidratos: 7 gramos; Carbohidratos Netos: 4 gramos; Fibra: 3 gramos; Proteínas: 6 gramos; Grasas: 9 gramos; Calorías: 120.