Sie wollen mehr Bewegung in Ihr Leben bringen? Dann hilft die Taktik der kleinen Schritte.
Wenn man sich richtig auspowert, purzeln die Kilos. Das ist aber nicht von jetzt auf gleich umsetzbar. Und das eine oder andere sollten Sie beachten. Deswegen ist es wichtig, sich realistische Maßnahmen und Ziele zu setzen. Ein großer Plan von Null auf Hundert ist meistens zum Scheitern verurteilt.
Sportliches Training ist das eine, mehr körperlich aktiv sein im Alltag ist das andere. Und hier ist entscheidend, wie viel Bewegung Sie in Ihren Alltag integrieren können und möchten.
Je nach körperlicher Verfassung könnten Sie mit folgenden Veränderungen aktiver im Alltag werden, indem Sie:
statt den Fahrstuhl lieber mal die Treppe benutzen oder ein bis zwei Stockwerke eher aussteigen und den restlichen Weg zu Fuß gehen
kurze Wege mit dem Fahrrad oder zu Fuß absolvieren statt mit dem Auto zu fahren
bei Straßenbahn- oder Busfahrten eine Haltestelle eher aussteigen und zu Fuß weitergehen
mehrmals wöchentliche Spazierrunden mit dem Partner oder Freunden unternehmen
Ihnen fallen bestimmt noch weitere Tätigkeiten ein, Ihren Alltag anstrengender zu gestalten, wie zum Beispiel:
Gartenarbeiten: Unkraut jäten, Rasen mähen, Hecke schneiden, Gießen mit der Kanne, Holzhacken, Laub fegen, Beet umgraben
im Haus oder in der Wohnung mal wieder alles auf Vordermann bringen: Fenster putzen, Staubsaugen, den Keller entrümpeln, Betten neu beziehen
große Hausordnung: Straße und Kellergänge reinigen
mit dem Partner tanzen gehen
Ratsam ist es, eine Sportart oder ein Bewegungsprogramm zusammen mit anderen zu betreiben. In der Regel macht Sport in der Gemeinschaft mehr Spaß und Sie können sich gegenseitig motivieren, wenn der innere Schweinehund mal wieder stärker scheint. Wie wäre es zum Beispiel mit Nordic Walking, Aquafitness oder Yoga? Haben Sie Spaß daran, steigern Sie die Intensität und Dauer von Mal zu Mal. Erkundigen Sie sich bei Ihrem Diabetesteam oder Ihrer Krankenkasse, ob es solche Gruppen bereits in Ihrer Nähe gibt und Sie sich diesen anschließen können. Eine Vielzahl von Krankenkassen beteiligen sich auch an den Kosten der Kurse. Fragen Sie dazu bitte bei Ihrer Krankenkasse nach (siehe S. 158).
Schrittpensum pro Tag
Abhängig vom Beruf und den jeweiligen Aufgaben, macht jeder Mensch täglich unterschiedlich viele Schritte. Es sind etwa:
1 500 Schritte im Büro
3 000 Schritte im Sekretariat
5 000 Schritte im Verkauf
12 000 bis 18 000 Schritte beim Kellnern oder bei Postzustellen
Wie Sie sehen, sind die Unterschiede gewaltig. Wo würden Sie sich einordnen? Und denken Sie, dass es mehr sein könnten? Prüfen Sie, wie Sie mehr Schritte in Ihren Alltag einbauen können. Es ist leichter, als Sie denken.
Grundsätzlich darf man mit Diabetes jede Sportart ausüben. Keine ist explizit verboten. Sie könnten sogar klettern, tauchen oder Fußball spielen. Vorausgesetzt, Sie haben keine gesundheitlichen Einschränkungen, wie zum Beispiel erhöhten Blutdruck oder Schäden an den Blutgefäßen.
Die meisten Menschen mit Diabetes – das zeigt die Erfahrung – werden sich aber keinen extremen Sport aussuchen. Für sie eignen sich besonders Übungen, bei denen man die Belastung selbst steuern kann. Vor allem mit Ausdauersportarten können Sie Ihr Herz-Kreislauf-System in Schwung bringen, wie zum Beispiel mit
Schwimmen,
Laufen,
Walking,
Nordic Walking,
Wandern,
Radfahren,
Skilanglauf.
Aber auch Tanzen wäre zum Beispiel eine gute Idee, um Beweglichkeit und Ausdauer zu trainieren. Und sagen Sie nicht „Ich kann nicht tanzen“. Der Sinn für Rhythmus ist uns Menschen quasi in die Wiege gelegt. Mit ein bisschen Übung werden Ihre Disco-Fox-, Walzer- und Zumba-Schritte richtig gut aussehen. Es ist vor allem die Kombination von Bewegung, Berührung und Musik, die Tänzern große Freude macht. Probieren Sie es einfach aus.
Spaß für jedes Alter
Zumba bringt südamerikanisches Flair und Freude am Tanz in den Fitnesssport.
Die Top 10 des Tanzens
•Tanzen ist ein idealer Sport – vor allem für Einsteiger. Die Gründe sprechen für sich:
•Macht einfach Spaß.
•Ein idealer Partnersport und der Partner kann Sie motivieren.
•Auch für Ältere und Untrainierte gut geeignet.
•Verbessert die Körperhaltung.
•Stärkt Bein- und Rückenmuskulatur.
•Schont Rücken und Gelenke.
•Erhöht die Ausdauer.
•Stärkt die Koordination.
•Fördert die Beweglichkeit.
•Kaum Verletzungsgefahr.
Bewegung senkt den Blutzucker. Manchmal sogar so stark, dass Sie bei Einnahme von bestimmten Diabetesmedikamenten eine Unterzuckerung bekommen können. Hier müssen Sie einige Dinge beachten.
Falls Sie Insulin spritzen oder eine Tablette mit dem Wirkstoff Sulfonylharnstoff oder Glinid nehmen (siehe dazu Kapitel „Wenn Medikamente nötig sind“, auf S. 132), kann während und auch nach dem Sport eine Unterzuckerung drohen.
Ein zu niedriger Blutzuckerspiegel kann gefährlich werden. Menschen mit Diabetes verwechseln manchmal typische Symptome einer Unterzuckerung wie Schweißausbruch, weiche Knie oder Zittern mit körperlicher Erschöpfung. Sie merken nicht mehr, dass sie in eine Unterzuckerung rutschen. Umso wichtiger ist es, vor dem Sport vorzubeugen. Hierfür haben Sie zwei Möglichkeiten:
Medikamente vorausschauend reduzieren. Sie könnten Ihre Insulindosis bzw. Tablettendosis vor der körperlichen Betätigung reduzieren, damit die Wahrscheinlichkeit einer Unterzuckerung so gering wie möglich ist. Nur wenn Sie Insulin spritzen oder Sulfonylharnstoffe bzw. Glinide einnehmen, besteht bei vermehrten Aktivitäten das Risiko einer Unterzuckerung! Deswegen sollten diese Medikamente vorher reduziert werden. Alle anderen Diabetesmedikamente verursachen keine Unterzuckerung.
Kohlenhydrate essen. Sie könnten vorher, während und nach der Bewegung mehr Kohlenhydrate essen und trinken. Wenn Sie allerdings mittels Bewegung Gewicht reduzieren möchten, ist diese Variante der Prophylaxe eher ungünstig, da Kohlenhydrate immer kalorienreich sind.
Ob Sie Ihre Medikamente reduzieren können, hängt von der Zeit ab, die Ihnen vor dem Sport zur Verfügung steht. Es geht zum Beispiel nicht, wenn Ihr Partner oder eine Freundin Sie ganz spontan zum Aquajogging überreden will. Steht die Sporteinheit aber schon länger auf dem Plan, können Sie sich darauf vorbereiten.
Vorgehen bei spontaner Aktivität. Falls Sie Ihr Insulin zum Essen schon gespritzt oder wie gewohnt Ihren Sulfonylharnstoff/Glinid eingenommen haben, bleibt Ihnen nichts anderes übrig, als zusätzlich Kohlenhydrate zu sich zu nehmen. Bitte alle ein bis zwei Stunden den Blutzucker kontrollieren!
Vorgehen bei geplanter Aktivität. Reduzieren Sie Ihr Insulin schon im Vorfeld, um so einen höheren Ausgangsblutzuckerwert vor Beginn der Aktivität zu erzielen. Je länger und anstrengender die Aktivität sein wird, umso höher sollte dieser Ausgangswert sein. Lieber zu Beginn mit einem höheren Blutzuckerwert starten. Mit einem Wert von 180 mg/dl bzw. 10,0 mmol/l sollten Sie auf der sicheren Seite sein. Mit der Zeit werden Sie lernen, Ihren individuellen Wert selbst festzulegen.
Bewegung bis zu 2 Stunden. Insulindosis: um etwa 25 % reduzieren, Sulfonylharnstoffe/Glinide: Tablette früh halbieren.
Immer griffbereit
Zur Sicherheit sollten Sie trotzdem stets Kohlenhydrate zur Behandlung niedriger Werte griffbereit haben. Wenn Sie Medikamente einnehmen, die eine Unterzuckerung auslösen können, kontrollieren Sie bitte mindestens jede Stunde Ihren Blutzuckerspiegel.
Auch mehrere Stunden nach einer körperlich anstrengenden Betätigung sind noch Unterzuckerungen möglich. Deswegen kann es manchmal notwendig sein, Insulin bzw. Tabletten auch abends noch zu reduzieren. Oder Sie müssen die Medikamente ganz weglassen. Mit zunehmender Erfahrung lernen Sie, welche Dosis am besten für Sie passt. Die genaue Anpassung der Medikamentendosis ist nicht einfach. Holen Sie sich daher Unterstützung von Ihrem Diabetesteam. Oder nehmen Sie an einer Diabetesschulung teil, um sicher im Umgang mit Tabletten und Co. zu werden.
Die Sonne lacht und Sie möchten gemeinsam mit Ihrem Partner eine kleine Radtour (circa 2 Stunden) nach dem Frühstück unternehmen. Oder Sie wollen im Garten etwas anpflanzen, die Fenster putzen oder abends zum Tanzen gehen. Das sind alles Tätigkeiten, die sich auf Ihren Blutzuckerspiegel in vergleichbarer Weise auswirken.
Was können Sie tun, damit Sie keine Unterzuckerung bekommen?
Bei der Einnahme von Sulfonylharnstoffen oder Gliniden am Morgen sollten Sie diese halbieren und eine Portion Kohlenhydrate (zum Beispiel 1 kleine Scheibe Brot, 1 Obst oder 1 Tasse Milch) vor der Aktivität zusätzlich verzehren. Außerdem nehmen Sie sich bitte noch blutzuckererhöhende Nahrungsmittel mit, für den Fall, dass Sie Anzeichen einer Unterzuckerung verspüren. Die Tablettendosis am Abend wird nicht verändert.
Checkliste
Geplante Bewegung
Bevor Sie anstrengendere Aktivitäten planen, sollten Sie bedenken:
Wie lange wird sie dauern?
Nehmen Sie Medikamente ein, die zu einer Unterzuckerung führen können?
Müssen Sie diese Medikamente nur vor der Aktivität oder auch danach noch reduzieren?
Wie ist Ihr Zuckerspiegel, bevor die Aktivität beginnt?
Haben Sie Messgerät und Zusatz-Kohlenhydrate dabei?
Falls Sie lediglich langwirksames Insulin (sogenanntes Basalinsulin) zur Nacht spritzen, was nur bis zum nächsten Morgen wirkt, brauchen Sie nichts zu beachten. Dieses Insulin wirkt tagsüber nicht mehr, daher können Sie keine zu niedrigen Blutzuckerwerte bekommen. Falls Ihr Basalinsulin allerdings 24 Stunden wirkt, sollten Sie vorsichtshalber Kohlenhydrate mitnehmen.
Wenn Sie ein Mischinsulin am Morgen spritzen, können Sie Ihre Insulindosis um 25 Prozent vermindern. Stattdessen können Sie auch zusätzlich Kohlenhydrate zum Frühstück essen oder auch trinken. Nehmen Sie zusätzlich Kohlenhydrate für die Tour mit.
Bei einer Insulintherapie mit Kurzzeitinsulin zu den einzelnen Mahlzeiten reduzieren Sie die Dosis zum Frühstück um 25 Prozent. Stecken Sie sich sicherheitshalber auch noch Kohlenhydrate ein. Die Mahlzeit nach der Aktivität kann wie gewohnt mit Insulin abgedeckt werden.
Sie haben ein großes Projekt vor: den ganzen Tag Ihren Garten winterfest machen – Laub fegen, einige Beete umgraben, die Hecke schneiden und den Rasen mähen. Viel Bewegung, die sich auf Ihren Blutzuckerspiegel in bestimmter Weise auswirkt. Genauso wie eine Tageswanderung oder eine lange Radtour.
Was können Sie tun, damit Sie keine Unterzuckerung bekommen?
Falls Sie Sulfonylharnstoffe/Glinide einnehmen, sollten Sie die Tablette am Morgen weglassen. Essen Sie ganz normal zu den einzelnen Mahlzeiten und nehmen Sie sich noch einige Kohlenhydrate zusätzlich mit in den Garten. Nach getaner Arbeit streichen Sie bitte abends auch diese Tablette. Am nächsten Tag nehmen Sie Ihre Tablette aber wie gewohnt wieder ein.
Keine Gedanken müssen Sie sich machen, wenn Sie ein Basalinsulin am Abend spritzen, was nur bis zum Morgen wirkt. Am Abend sollte die Dosis Ihres Basalinsulins allerdings halbiert werden, da die körperliche Betätigung nachwirken kann. Falls Ihr Basalinsulin 24 Stunden wirkt, halbieren Sie die Menge bereits am Vorabend. Kontrollieren Sie während der Aktivität stündlich Ihren Blutzucker und nehmen Sie sich immer Kohlenhydrate mit. Wenn Sie es am Morgen spritzen, dann bitte auch nur die Hälfte der Dosis.
Spritzen Sie Mischinsulin am Morgen und/oder am Abend, sollten Sie Ihre übliche Dosis morgens und auch abends halbieren. Zusätzlich nehmen Sie Kohlenhydrate mit in den Garten. Hierzu könnten Sie Kekse, 1 Schnitte Brot oder einen gesüßten Joghurt einstecken. Bitte achten Sie darauf, nicht das Mittagsessen zu vergessen. Ihr Mischinsulin am Morgen wirkt über die Mittagszeit! Zusätzliche Zwischenmahlzeiten können auch sinnvoll sein.
Kurzzeitinsulin sollte vor den jeweiligen Mahlzeiten den ganzen Tag halbiert werden. Auch hier unbedingt Kohlenhydrate einstecken!
