Prep-Gemüsetopf mit Pesto

Einen vollwertigen Eintopf vorzukochen, ist die perfekte Lösung fürs Mittagessen. Pro Portion sollten Sie eine Scheibe Vollkornbrot dazu essen – denn ein Eintopf hat immer wenig Kalorien. Für gesundes pflanzliches Eiweiß sorgen Bohnen, Kichererbsen, Buchweizen und Kürbiskerne.

FÜR 6 PORTIONEN

1 Bund Suppengrün

500 g breite grüne Bohnen

70 g Parmesan

1 Dose Kichererbsen (240 g Abtropfgewicht)

20 g Misopaste

1 Dose stückige Tomaten (400 g)

1 Bund Bohnenkraut (ersatzweise Basilikum)

70 g Kürbiskerne

5 EL Olivenöl

1 TL Rosmarinnadeln

70 g Buchweizen

Salz

Pfeffer

1 Std. Zubereitung

Pro Portion 330 kcal; 14 g E; 18 g F; 25 g KH

1. Lauch putzen, längs aufschneiden und gründlich waschen. Die Stange längs vierteln und quer in fingerdicke Scheiben schneiden. Möhren, wenn nötig, schälen und in dünne Scheiben schneiden. Knollensellerie ebenfalls schälen und in feine Würfel hacken. Bohnen waschen, von den Enden befreien und schräg in etwa 2 cm lange Stücke teilen. Den Parmesan reiben. Die Kichererbsen in ein Sieb abgießen, abspülen und abtropfen lassen.

2. 1 l Wasser zusammen mit Miso aufkochen. Möhrenscheiben und Bohnen zugeben und 15 Min. garen. Das übrige Suppengemüse zufügen und den Eintopf weitere 15 Min. garen. Dann Tomatenstückchen und die abgetropften Kichererbsen zufügen.

3. Inzwischen Bohnenkraut waschen und trocknen. Die Kürbiskerne in einer beschichteten Pfanne ohne Fett bei mittlerer Hitze unter Rühren rösten. Beides zusammen mit dem Öl im Blitzhacker fein pürieren, dabei nach Bedarf etwas Wasser zugeben.

4. Rosmarin hacken. Den Buchweizen in der Pfanne anrösten, bis er duftet. Dann mit Parmesan und Rosmarin gleichmäßig bestreuen. Wenn der Käse geschmolzen ist, die Pfanne vom Herd nehmen und den Inhalt abkühlen lassen. Den Buchweizen-Käse-Crunch in Stücke brechen und wie Chips zum Eintopf genießen.

5. Die Suppe mit Miso, Salz und Pfeffer abschmecken. Den Eintopf portionsweise erhitzen und das Pesto danach erst zugeben. Die Suppe bleibt im Kühlschrank bis zu 3 Tage frisch. Und schmeckt auch kalt ganz wunderbar.

Prep-Hühnersuppe to go

Warum uns Hühnerbrühe bei Schnupfen und Erschöpfung hilft, hat die Wissenschaft noch nicht herausgefunden. Nur, dass sie guttut. Ingwer regt zusätzlich die Lebensgeister an. Der Vorrat bleibt im Kühlschrank zwei bis drei Tage frisch. Wichtig: Die Nudeln erst vor dem Essen zugeben.

FÜR 6 PORTIONEN

1 Staudensellerie

500 g Möhren

1 Stange Lauch

1 Stück Ingwer (2 cm lang)

ca. 1 kg Hühnerklein

2 EL Tomatenmark

Salz

½ TL Pfefferkörner

300 g Mie-Nudeln (50 g pro Portion)

30 Min. Zubereitung

1 Std. Garen

Pro Portion 310 kcal; 25 g E; 4 g F; 42 g KH

1. Sellerie waschen, putzen, Fäden und Strunk entfernen. Die Möhren putzen und schälen. Lauch putzen, längs aufschneiden und gründlich waschen. Ingwer in dünne Scheiben schneiden.

2. Das Hühnerklein in einem großen Topf zusammen mit den Gemüseabfällen und dem Selleriegrün anrösten. Wenn es beginnt anzusetzen, Tomatenmark, Salz, Pfefferkörner und Ingwer zugeben. Den Topfinhalt mit 1,5 l Wasser bedecken und bei kleiner Hitze 1 Std. leicht kochen lassen.

3. Inzwischen die Selleriestangen und Möhren in dünne Scheiben hobeln oder schneiden. Lauch längs vierteln und quer in 5 mm dünne Scheiben schneiden.

4. Brühe durch ein feines Sieb abgießen und in einem zweiten Topf auffangen. Das vorbereitete Gemüse darin in ca. 5 Min. knackig gar kochen. Währenddessen das Fleisch ohne Haut von den Knochen lösen, hacken und zur Gemüse-Hühner-Brühe geben.

5. Die Suppe portionsweise vor dem Essen aufkochen. Die Mie-Nudeln dazugeben und 2–3 Min. darin ziehen lassen. Fertig!

TIPP

Wer es eilig hat, kann statt selbst gekochter Brühe aus Hühnerklein auch Instant-Gemüse- oder -Hühnerbrühe nehmen und pro Portion 1 Ei in die Suppe quirlen. Das hat aber natürlich nicht ganz dieselbe Wirkung wie die selbst gekochte Brühe.

Avocado-Wrap

Dünne Tortillas bieten viel Platz für frisches Gemüse. Versuchen Sie, welche aus Vollkorn zu bekommen – oder selber welche zu braten. Es ist einfacher als Sie denken. Hier sorgen Avocado und Oliven für gesunde Öle, Sesam für Eisen und Basilikum beruhigt.

FÜR 2 PORTIONEN

1 Frühlingszwiebel

1 Bund Basilikum

150 g Kirschtomaten

5 schwarze Oliven

1 reife Avocado

2 EL Zitronensaft

Salz

Pfeffer

2 Vollkorn-Tortillas (à ca. 60 g; 25 cm Ø)

2 EL Sesam

1 EL Chia-Samen

15 Min. Zubereitung

Pro Portion 460 kcal; 7 g E; 34 g F; 39 g KH

1. Frühlingszwiebel putzen, waschen und in dünne Ringe schneiden. Basilikum waschen, trocken schüttteln und die Blätter abzupfen. Tomaten waschen und halbieren. Oliven entsteinen und in dünne Scheiben schneiden.

2. Avocado halbieren und den Kern entfernen. Das Fruchtfleisch aus der Schale heben, zusammen mit Zitronensaft, Salz und Pfeffer in eine kleine Schüssel geben und mit einer Gabel zerdrücken. Das Avocadomus auf den Tortillas verteilen.

3. Die Tortillas mit Zwiebelringen, Basilikumblättern, Tomatenhälften, Olivenstückchen, Sesam- und Chia-Samen belegen und bestreuen, salzen und pfeffern und eng zusammenrollen. Die Wraps in Frischhaltefolie wickeln und bis zum Essen kühlen.

Lachs-Wrap

Lachs hält mit seinen Omega-3-Fetten unser Gehirn leistungsfähig, Spinat liefert reichlich Eisen und Meerrettich reinigt durch seine ätherischen Öle die Atemwege: All das ist gut gegen das Mittagstief. So schaffen Sie alles, was Sie sich für den Tag vorgenommen haben.

FÜR 2 PORTIONEN

150 g Baby-Spinat (ersatzweise aufgetauter TK-Blattspinat)

1 Bund Dill

50 g Schmand

1 TL geriebener Meerrettich

2 Vollkorn-Tortillas (à ca. 60 g; 25 cm Ø)

100 g geräucherter Lachs

Salz

Pfeffer

frisch geriebene Muskatnuss

20 Min. Zubereitung

Pro Portion 385 kcal; 18 g E; 22 g F; 37 g KH

1. Den Spinat waschen und abtropfen lassen. Den Dill waschen, trocken schütteln und hacken – dabei nur dicke Stiele entfernen. Schmand, und Meerrettich mischen.

2. Die Vollkorn-Tortillas erst mit dem Meerrettichschmand bestreichen, mit dem Lachs belegen, mit Dill bestreuen und darauf den Spinat verteilen. Diesen mit Salz, Pfeffer und Muskatnuss würzen. Die Wraps eng zusammenrollen, in Frischhaltefolie verpacken und bis zum Essen in den Kühlschrank legen.

VARIANTEN

Statt Lachs passen auch 2 hart gekochte, gehackte Eier, gekochter Schinken oder geräucherte Putenbrust. Statt Spinat passt Rucola.

Kartoffel-Radieschen-Salat

Kartoffeln sind kalorienarm, denn sie bestehen zu 80 Prozent aus Wasser. Gesünder als im Kartoffelsalat können die Knollen kaum gegessen werden: Beim Abkühlen wird ein Teil der Stärke in sogenannte »resistente Stärke« umgewandelt, die im Dünndarm wie ein Ballaststoff wirkt.

FÜR 2 PORTIONEN

500 g Kartoffeln

Salz

1 Bund Radieschen mit Grün (ca. 400 g)

3 hart gekochte Eier

100 ml Gemüse-Bouillon

1 TL Senf

1 EL Weißweinessig

3 EL Rapsöl

Pfeffer

40 Min. Zubereitung

30 Min. Garen

15 Min. Ziehen

Pro Portion 420 kcal; 16 g E; 25 g F; 33 g KH

1. Die Kartoffeln waschen und in wenig Salzwasser zugedeckt bei mittlerer Hitze in 20–30 Min. garen. Dann die Kartoffeln kalt abschrecken, pellen, abkühlen lassen und in 5 mm dicke Scheiben schneiden. Die Radieschen waschen, putzen und in Scheiben schneiden. Das Radieschengrün waschen, die Stiele abknipsen und die Blätter trocken tupfen. Diese fein hacken.

2. Für das Dressing 1 Ei pellen, zusammen mit der Bouillon, Senf, Essig und Öl in einem hohen Rührbecher pürieren und mit Salz und Pfeffer abschmecken. Kartoffeln, Radieschen, Radieschengrün und Dressing mischen und den Salat mindestens 15 Min. ziehen lassen. Pro Portion je 1 hart gekochtes Ei pellen und in Vierteln auf dem Salat anrichten.

Kartoffel-Gurken-Salat

Kartoffelsalat lässt sich wunderbar vorbereiten, weil er nicht so quillt wie Nudel- oder Getreidesalate. Er muss nur nachgewürzt werden. Dies hier ist eine eher cremige Variante mit saurer Sahne. Er bleibt im Kühlschrank mindestens zwei Tage frisch.

FÜR 2 PORTIONEN

500 g Kartoffeln

Salz

1 Mini-Gurke (ersatzweise ½ kleine Salatgurke)

50 g getrocknete Tomaten in Öl

70 g Putenschinken

200 g saure Sahne

Pfeffer

1 EL TK-Dillspitzen

1 Bund Schnittlauch

40 Min. Zubereitung

30 Min. Garen

15 Min. Ziehen

Pro Portion 370 kcal; 20 g E; 13 g F; 42 g KH

1. Die Kartoffeln waschen und in wenig Salzwasser zugedeckt bei mittlerer Hitze in 20–30 Min. garen. Dann die Kartoffeln kalt abschrecken, pellen, abkühlen lassen und in 5 mm dicke Scheiben schneiden. Gurke waschen, längs halbieren, jede Hälfte nochmals längs in drei lange Spalten, dann quer in 5 mm dicke Scheiben schneiden. Getrocknete Tomaten und Schinken in kleine Würfel schneiden. Alle Zutaten mischen.

2. Für das Dressing saure Sahne, Salz, Pfeffer und Dill mischen. Schnittlauch waschen, trocken schütteln und in Röllchen schneiden. Dressing und Schnittlauch unter die übrigen Zutaten mischen. Den Salat mit Salz und Pfeffer abschmecken und mindestens 15 Min. durchziehen lassen.

Linsensalat

Linsen sind wie alle Hülsenfrüchte Ballaststoffhelden und wirken im Team mit den Artischocken entgiftend und cholesterinsenkend. Das tut der Durchblutung gut und stärkt die Immunabwehr. Obendrein gilt Basilikum als natürliche Medizin bei Unruhe und Stress.

FÜR 2 PORTIONEN

100 g Berglinsen

1 Zweig Rosmarin

1 Dose Artischockenherzen (240 g Abtropfgewicht)

1 roter Apfel

1 Bund Basilikum (ersatzweise Baby-Spinat; ca. 70 g)

1 kleine rote Zwiebel

1 Avocado

Salz

Pfeffer

1 EL Senf

2 EL Zitronensaft

1 EL Olivenöl (ersatzweise Rapsöl)

35 Min. Zubereitung

30 Min. Garen

Pro Portion 465 kcal; 18 g E; 26 g F; 34 g KH

1. Linsen zusammen mit 250 ml Wasser und Rosmarin aufkochen und zugedeckt bei mittlerer Hitze in ca. 30 Min. garen, dann abkühlen lassen. Inzwischen Artischocken abgießen und in Spalten schneiden, Sud aufheben. Apfel waschen, vierteln, vom Kerngehäuse befreien, in dünne Scheiben schneiden und mit 3–4 EL Artischockensud beträufeln. Basilikum waschen, trocken schütteln und die Blätter abzupfen. Zwiebel schälen und klein würfeln. Avocado halbieren, von Kern und Schale befreien, in Würfel schneiden und mit Artischockensud beträufeln.

2. 4 EL Artischockensud, Salz, Pfeffer, Senf, 1–2 EL Zitronensaft und Öl mischen, unter die Linsen ziehen. Zwiebel, Basilikum, Artischocken, Apfel und Avocado unterheben.

Kartoffelkuchen mit Dip

Auch hier am besten vorgegarte Pellkartoffeln nehmen – nur so bilden sich die resistenten Stärken. Außerdem ist der Kuchen dann schneller fertig. Er lässt sich wunderbar mit zur Arbeit nehmen und schmeckt auch kalt in Kombination mit dem Gemüsequark ganz wunderbar.

FÜR 2 PORTIONEN

400 g Pellkartoffeln (vom Vortag)

1 rote Paprika

1 Bund Frühlingszwiebeln

2 Eier (M)

40 g Dinkelvollkornmehl

Salz

Pfeffer

1 TL mildes Currypulver

2 EL Rapsöl

200 g Magerquark

100 ml Milch

40 Min. Zubereitung

30 Min. Garen

Pro Portion 510 kcal; 32 g E; 20 g F; 51 g KH

1. Die Kartoffeln pellen und in 5 mm dicke Scheiben schneiden. Die Paprika waschen, halbieren, von weißen Trennwänden und Kernen befreien und klein würfeln. Frühlingszwiebeln putzen, waschen und in Ringe schneiden. Eier, Mehl, Salz, Pfeffer und Curry zu einem dicken Teig verrühren. Kartoffeln, die Hälfte der Paprika und der Zwiebeln mischen. Teig untermischen.

2. In einer beschichteten Pfanne (24 cm ∅) 1 EL Öl erhitzen, Teig darin verteilen, zugedeckt bei mittlerer Hitze ca. 5 Min. braten, bis die Unterseite braun wird, und auf eine Platte gleiten lassen. Restliches Öl in die Pfanne geben und den Kuchen darin von der anderen Seite zugedeckt 5 Min. backen. Quark, Milch, restliches Gemüse, Salz und Pfeffer zu einem Dip verrühren.

Shiitake-Schmarrn

Shiitake gilt in Japan als Heilmittel. Er stärkt durch den Wirkstoff Lentinan, ein Beta-Glucan, das Immunsystem. Er soll gegen Erschöpfung und Müdigkeit helfen, verbessert den Blutfettspiegel und den Blutdruck. Vor allem aber schmeckt er köstlich aromatisch!

FÜR 2 PORTIONEN

150 ml Gemüsebrühe

2 getrocknete Shiitake

½ TL Thymianblätter (getrocknet oder frisch)

75 g Instant-Couscous (am besten Vollkorn)

250 g frische Shiitake

1 kleine Stange Lauch

2 Eier (M)

2 EL Butter

Salz

Pfeffer

2 EL saure Sahne

30 Min. Zubereitung

Pro Portion 435 kcal; 19 g E; 22 g F; 41 g KH

1. Die Gemüsebrühe erhitzen. Die getrockneten Pilze mit den Fingern klein zerreiben, zusammen mit dem Thymian und dem Couscous unter die heiße Brühe mischen und quellen lassen.

2. Die frischen Shiitake mit Küchenpapier säubern und je nach Größe halbieren oder vierteln – kleine Pilze ganz lassen. Den Lauch putzen, längs aufschneiden und gründlich waschen, dann längs halbieren und in feine Ringe schneiden. Die Eier trennen. Eigelbe unter den Couscous ziehen. Eiweiße steif schlagen.

3. 1–2 EL Butter in einer beschichteten Pfanne erhitzen und den Lauch darin andünsten. Pilze zugeben, kräftig anbraten, salzen und pfeffern. Wenn die Pilze braun werden, Eischnee unter den Couscous ziehen, diesen auf den Pilzen verteilen und zugedeckt bei mittlerer Hitze in 3–4 Min. stocken lassen.

4. Nun mit dem Pfannenwender den Eierkuchen portionsweise wenden und knusprig braun braten. Den Schmarrn mit einem Klecks saurer Sahne getoppt genießen.

VARIANTEN

Statt Shiitake passen auch alle anderen Pilzsorten. Und der Schmarrn schmeckt auch mit Zwiebeln statt Lauch. Für eine süße Variante anstelle der Gemüsebrühe Fruchtsaft verwenden, alle Gewürze außer 1 Prise Salz weglassen, statt Pilzen und Lauch 2 Äpfel in Spalten zusammen mit ein paar Walnüssen anbraten. Schmarrn mit 1 EL Honig beträufeln.

Spaghetti Veggie-Carbonara

Natürlich sind Vollkorn-Spaghetti am gesündesten. Aber sie sind keine Gaumenschmeichler. Deshalb darf es hier »normale« Pasta sein. Aber bitte al dente kochen: Das lässt den Blutzucker langsamer steigen. Einen Teil der Nudeln ersetzen Lauch-Spaghetti, das macht das Gericht noch leichter.

FÜR 2 PORTIONEN

1 Stange Lauch (ca. 400 g)

6 getrocknete Tomaten in Öl

150 g Spaghetti

Salz

1 EL Butter

Pfeffer

1 Eigelb (M)

20 Min. Zubereitung

Pro Portion 435 kcal; 15 E; 12 g F; 61 g KH

1. Lauch putzen, längs aufschneiden und gründlich waschen, dann längs in schmale Streifen schneiden. Getrocknete Tomaten in kleine Würfel schneiden. Die Spaghetti in reichlich kochendem Salzwasser nach Packungsanweisung al dente kochen.

2. Inzwischen in einer beschichteten Pfanne die Butter schmelzen, den Lauch und die Tomatenstückchen darin braten, dabei leicht salzen und pfeffern. Die Lauch-Tomaten-Mischung so lange unter Rühren braten, bis der Lauch zusammengefallen ist.

3. Die Spaghetti abgießen, dabei das Nudelwasser auffangen. Spaghetti unter den Lauch in der Pfanne mischen, diese vom Herd nehmen, das Eigelb unterrühren und so viel Nudelwasser zugeben, dass die Spaghetti in einer cremigen Sauce schwimmen.

Spaghetti Gorgonzola

Ganz viel Gemüse verlängert hier den Spaghettispaß. Wer mag, kann Buchweizenspaghetti (Soba-Nudeln) nehmen, die besonders nussig schmecken und noch schneller fertig sind. Da die Pasta ohne Sahne auskommt, liegt die Mahlzeit nicht lähmend im Magen.

FÜR 2 PORTIONEN

2 Zucchini (à ca. 200 g)

150 g Spaghetti

Salz

1 TL Rapsöl

1 Zweig Thymian

Pfeffer

80 g Gorgonzola

30 Min. Zubereitung

Pro Portion 470 kcal; 16 g E; 16 g F; 55 g KH

1. Die Zucchini waschen, mit einem Spiralschneider in lange Spiralen drehen. Das Mittelstück, das dabei übrig bleibt, hacken. Die Spaghetti in reichlich kochendem Salzwasser nach Packungsanweisung al dente kochen. Inzwischen in einer beschichteten Pfanne das Öl erhitzen und die gehackten Zucchini darin andünsten. Zucchinistreifen zugeben und kurz weiterdünsten.

2. Thymian waschen, trocken schütteln, die Blätter vom Zweig streifen und zusammen mit Pfeffer und Salz unter die Zucchini ziehen. Gorgonzola würfeln und darüberstreuen. Die Spaghetti abgießen und unter die Zucchini-Gorgonzola-Mischung in der Pfanne mischen. Warten, bis der Gorgonzola geschmolzen ist, dann die Spaghetti anrichten und genießen.

Tomaten-Mais-Gratin

Zuckermais und Maisgrieß sind langsame Kohlenhydrat-Lieferanten und gleichzeitig Gaumenschmeichler. Tomaten sorgen für Würze und zellschützendes Lykopin. Die Käsehaube aus Eiern, Frischkäse und Quark steuert leicht verdauliches Eiweiß bei.

FÜR 2 PORTIONEN

1 kleine Dose Zuckermais (285 g Abtropfgewicht)

80 g Polenta (Maisgrieß)

50 ml Gemüsebrühe

Salz

Pfeffer

frisch geriebene Muskatnuss

400 g Tomaten

1 TL getrocknete italienische Kräuter

2 Eier (M)

100 g fettreduzierter Kräuterfrischkäse (11 % Fett)

200 g Magerquark

20 Min. Zubereitung

30 Min. Backen

Pro Portion 530 kcal; 32 g E; 10 g F; 71 g KH

1. Mais samt Saft, Polenta und Gemüsebrühe mischen, mit Salz, Pfeffer und Muskatnuss würzen und in eine flache Auflaufform geben (mindestens 20 × 20 cm). Backofen auf 200° vorheizen.

2. Die Tomaten waschen, halbieren, von den Stielansätzen befreien und in schmale Spalten schneiden. Die Tomatenspalten auf dem Maismix verteilen, eindrücken und mit Salz, Pfeffer, Muskat und den italienischen Kräutern würzen.

3. Die Eier trennen, Eigelbe, Frischkäse und Quark cremig rühren und kräftig mit Salz, Pfeffer und Muskat abschmecken. Die Eiweiße steif schlagen, unter die Käsecreme ziehen und diese auf den Tomaten verteilen. Gratin im heißen Ofen (Mitte) in 25–30 Min. überbacken und dann in Ruhe essen.

Rahm-Dal mit Spinat

Linsen sind die zartesten Hülsenfrüchte und werden durch Zutaten wie Fenchel, Chili, Ingwer und Kreuzkümmel leichter verdaulich. Mit dem eisenreichen Spinat ist das Dal ein wahrer Seelentröster, der ganz viele Ballaststoffe enthält und gut sättigt.

FÜR 2 PORTIONEN

100 g Vollkorn-Basmati-Reis

Salz

150 g rote Linsen

1 Knoblauchzehe

1 Msp. Fenchelsamen

300 g Blattspinat (ersatzweise 250 TK-Spinat)

1 grüne Chilischote (ersatzweise 1 Msp. Chiliflocken)

1 Stück Ingwer (1 cm lang)

1 EL Rapsöl

1 TL gemahlener Kreuzkümmel

1 Prise Zimtpulver

2 EL fettarmer Frischkäse (11 % Fett)

35 Min. Zubereitung

Pro Portion 525 kcal; 28 E; 9 g F; 82 g KH

1. Den Reis in der doppelten Menge kochendem Salzwasser nach Packungsanweisung garen. Linsen in einem Sieb abspülen, Knoblauch schälen. Beides zusammen mit 250 ml Wasser und den Fenchelsamen aufkochen und zugedeckt bei kleiner Hitze ca. 15 Min. kochen. Spinat waschen, trocken schleudern und grob hacken. Chili waschen, längs halbieren, von den Kernen befreien und klein würfeln. Ingwer schälen und fein hacken.

2. Öl in einer Pfanne erhitzen, Ingwer, Chili und Kreuzkümmel darin anrösten. Spinat zugeben, salzen und braten, bis der Spinat zusammengefallen ist. Linsen zugeben und weiterschmoren, bis sich keine Flüssigkeit mehr absetzt. Dal mit Zimt, Salz und Frischkäse mischen. Reis dazu servieren.