Wem mittlerweile der Kopf schwirrt vor medizinischen Begriffen oder wen die Entmutigung überwältigt hat, der kann jetzt aufatmen. Den wenig erfreulichen Teil mit Symptomen, Medikamenten und Risikofaktoren haben wir durch und da Sie nun zur Expertin Ihrer Erkrankung geworden sind, ist es Zeit für Optimismus, Tatkraft und gute Nachrichten. Wissen ist zwar unverzichtbar, noch spannender ist aber natürlich die Frage: Und was kann ich konkret jetzt tun? Das wollen wir nun unter den unterschiedlichsten Gesichtspunkten beleuchten.
Dem Leben wieder mehr Vitalität geben
Es ist sinnvoll, sich dieser Frage aus einer sehr weitgefassten Perspektive anzunähern, also ganz bewusst aus einer Perspektive, die sich zunächst einmal nicht allzu viel kümmert um Symptome, Medikamente & Co. Denn dass diese wenig erfreulichen Faktoren ohnehin unvermeidbar eine gewisse Rolle in Ihrem Leben spielen werden, das haben die bisherigen Kapitel Ihnen ja bereits deutlich gemacht. Sich darum zu kümmern, ist fraglos wichtig, aber hier lauert auch eine große Gefahr: Nämlich, dass Sie vor lauter Krankheit, Prognosen, Schmerzen und Arztbesuchen kaum mehr etwas anderes von der Welt wahrnehmen. Dieses Risiko ist typisch für Patienten mit Krankheiten, die sich umfassend, dauerhaft und komplex äußern, und es ist nur natürlich, dass die Erkrankung und alles, was damit zusammenhängt, einen immer größeren Raum einnehmen.
Steuert man hier nicht aktiv gegen, gerät man schnell in einen Kreislauf, der die Sache nur immer noch unerträglicher macht. Ständiger gedanklicher Fokus auf den nächsten Arztbesuch, banges Erwarten einer neuen Laboranalyse und natürlich gesteigerte Aufmerksamkeit gegenüber allen körperlichen Wahrnehmungen führen nachweislich dazu, dass Schmerz bereits früher und auch intensiver wahrgenommen werden kann, und die Reaktion darauf gibt der Wahrnehmung noch zusätzlichen Raum. Patientinnen suchen dann viel Ruhe, legen sich hin, um Erholung zu bekommen, schonen sich und gehen zunehmend vorsichtig mit sich und ihrem Körper um.
Nun ist Achtsamkeit im Umgang mit einem erkrankten Körper natürlich eine gute Sache, es gilt jedoch, aufzupassen, dass positive Selbstfürsorge eben gerade nicht in ängstlich-vermeidendes Rückzugsverhalten kippt. Wer viel liegt und sich viel schont, dessen generelle Aktivität sinkt, der Kreislauf sackt ab, die Motivation, sich zu bewegen, wird weniger und weniger, die Zeit, die Sie gedanklich mit Ihrer Krankheit verbringen, wird immer mehr. Und genau darum geht es: Geben Sie stattdessen Ihrem Leben Vitalität zurück!
Um genau zu verstehen, was damit eigentlich gemeint ist, rücken wir kurz einmal den Begriff der „Vitalität“ ins Zentrum, mit dem heutzutage im gesundheitlich-esoterischen Bereich schließlich auch recht großzügig jongliert wird. Dabei ist die Vitalität an sich nicht einfach ein vages Gutgefühl, das sich wahlweise mit Nahrungsergänzungsmitteln, gesunden Smoothies oder einer nicht genauer definierten inneren Balance erreichen lässt, sondern biologisch-medizinisch ein handfester Begriff.
Die Vitalität ist die gesamte psychisch-psychische Leistung des körperlichen Systems eines Menschen.
Und sie bezeichnet damit auch, wie gut ein Organismus – in unserem Fall der menschliche Körper – unter den Bedingungen, die er nun einmal vorfindet, lebt. Übertragen auf den Körper eine Endometriosepatientin heißt das: Welches ist das bestmögliche, das angenehmste, das aktivste und stressfreiste Leben, das Sie sich verschaffen können? Und hier hilft der Blick auf den weiter gefassten Begriff der Vitalität:
Wie können Sie maximale Lebendigkeit, Unbeschwertheit und Freiheit
in Ihren Alltag bringen?
1. Schritt: Analyse
Hier ist zunächst einmal gründliche Analyse angebracht. Nehmen Sie sich Zeit, um einmal ehrlich und aus möglichst weiter Perspektive Ihr Leben, wie Sie es seit der Diagnose oder seit dem Auftreten von Symptomen führen, zu analysieren.
Haben Sie sich eingeschränkt?
Tun Sie Dinge nicht mehr, die Sie früher getan haben?
Bleiben Sie mehr zuhause?
Sind Sie weniger aktiv?
Gehen Sie seltener unter Leute, haben Ihre Sozialkontakte abgenommen?
Je nachdem, seit wann Sie mit Ihrer Erkrankung kämpfen, sind Veränderungen vielleicht auf den ersten Blick nicht deutlich zu erkennen, da sie sich mit der Zeit eingeschlichen haben und Sie gar nicht mehr so genau wissen, wann eigentlich zuletzt alles „normal“ war. Gerade deshalb liegt hierin aber auch eine Chance, um sich einen realitätsbezogenen Überblick über die eigene Situation zu schaffen, der oft leicht untergeht im Klein-Klein des Krankheitsalltags.
Überlegen Sie konkret:
Haben Sie früher Sport gemacht, den Sie nicht mehr machen?
Waren Sie Mitglied im Schwimmverein, sind Sie regelmäßig ins Fitnessstudio, sind Sie joggen gegangen?
Tun Sie diese Dinge jetzt seltener oder womöglich gar nicht mehr?
Oder haben Sie sie ersetzt, wagen sich beispielsweise nicht mehr an das anstrengende Cardio-Fitness-Programm heran, sondern bleiben lieber bei Yoga?
Haben Sie früher öfter etwas mit Freunden unternommen, gab es gemeinsame Ausflüge?
Sind Sie öfter ins Café oder etwas trinken gegangen, gab es vielleicht sogar regelmäßige Zusammenkünfte, die Sie nicht mehr besuchen?
Hatten Sie Hobbys in Vereinen, waren Sie vielleicht ehrenamtlich tätig, haben Sie im Orchester gespielt oder sich im Naturschutzbund eingebracht?
Haben Sie häufiger Reisen oder Ausflüge mit Partner und/oder Nachwuchs unternommen?
Haben Sie gerne mal eine Gartenparty veranstaltet oder eine Geburtstagsfeier organisiert?
Ein besonderer Stellenwert kommt hier auch der Frage nach unterschiedlichen Aspekten der Partnerschaftlichkeit zu:
Wie steht es um Ihre Beziehung?
Haben Liebes- und Sexleben unter Ihrer Erkrankung gelitten und wenn ja, in welchen Aspekten des Zusammenseins gab es Abstriche?
Diese Analyse kann zunächst ziemlich deprimierend sein, denn möglicherweise führen Sie sich damit das erste Mal konkret vor Augen, wo Sie überall eingebüßt haben. Aber Kopf hoch, denn das tun Sie nicht ohne Grund: Schließlich ist Erkenntnis der erste Schritt auf dem Weg zu Veränderung und die soll in diesem Fall natürlich Verbesserung sein. Wenn Sie möchten, halten Sie das Ganze schriftlich fest. In der Regel führt das zu gründlicheren Ergebnissen und außerdem helfen Ihnen Ihre Notizen, künftig alles im Blick zu behalten und Verbesserungen strategisch und damit erfolgversprechender anzugehen.
2. Schritt: Reflexion
Nach diesem ersten Schritt, der zunächst nur eine Art Inventur ist, kommt die größere Herausforderung: Die Frage nach dem Warum. Die erscheint Ihnen zunächst vielleicht unverständlich: Warum? Na, wegen der Endometriose. Beim genaueren Hinsehen zeigt sich jedoch, dass die Sache oft gar nicht so klar ist.
Warnung: Hier ist wirklich Ehrlichkeit gefragt und es kann auch ein bisschen unangenehm werden. Gehen Sie Ihre Liste durch und schauen Sie sich die einzelnen Punkte als neutrale Beobachterin an.
Wieso hat sich dieses und jenes verändert, wann hat es sich verändert und was genau hat dazu geführt, dass Sie eine bestimmte Sache aufgegeben oder vernachlässigt haben? Nehmen wir uns ein paar Beispiele genauer vor. So haben Sie etwa noch bis vor einem Jahr dreimal pro Woche das Fitnessstudio besucht und dort an Fitnesskursen teilgenommen. Mittlerweile nutzen Sie Ihre Mitgliedschaft gar nicht mehr oder setzen sich selten mal auf einen Hometrainer. Was genau hat Sie zu dieser Veränderung bewogen? Waren es aufkommende Schmerzen, die den Sport unmöglich gemacht haben? Oder waren es vielleicht Schmerzen, die zwar den Sport an sich nicht unmöglich gemacht hätten, aber aus reiner Sorge, Sie könnten Ihrem Körper damit etwas Schlechtes tun, haben Sie vor einer endgültigen Diagnose lieber verzichtet? Hat die ständige Sorge der anfänglichen Unklarheit Ihnen möglicherweise das Zutrauen in Ihren Körper genommen? Oder haben die Schmerzen Sie nicht direkt beim Sport beeinträchtigt, dafür aber in Ihrem gesamten Alltag so sehr, dass es Ihnen schlicht an Kraft und Motivation gefehlt hat? Versuchen Sie dann, einen neuen Blick auf die Situation zu werfen: Hat sich mittlerweile etwas verändert, das sich auch auf das Thema „Sport“ auswirken könnte? Erhalten Sie beispielsweise mittlerweile eine Schmerzbehandlung, mit der Sie Ihre Probleme allgemein so weit im Griff haben, dass einer kleinen Workout-Runde eigentlich nichts im Wege steht? Wissen Sie mittlerweile über die Details Ihrer Erkrankung besser Bescheid, sodass Sie eventuelle Schäden durch sportliche Belastung nicht mehr fürchten müssen? Besteht die Möglichkeit, dass Sie sich einfach an das sportliche Nichtstun gewöhnt haben und es Ihnen einfach etwas schwerfällt, zur früheren Disziplin zurückzukehren? Sie sehen, in der vermeintlich einfachen Frage kann so einiges stecken, was genauerer Klärung bedarf, und ja, vielleicht müssen Sie sich auch Dinge eingestehen, die Ihnen nicht so recht gefallen.
Wichtig ist: Sie müssen sich keinen Vorwurf machen. Die Herausforderung einer chronischen Krankheit stellt das Leben auf den Kopf und jeder Mensch muss sich zunächst zu seinem persönlichen Umgang damit durchkämpfen. Da passieren Fehler, da brechen Schwächen durch – kein Grund, sich schlecht zu fühlen, sondern nur eine Möglichkeit, es gezielt besser zu machen. Verlieren Sie hierbei auch die psychische Komponente nicht aus den Augen. Nehmen wir einmal an, Sie hatten früher die Gewohnheit, jeden Freitag das Wochenende mit einem gemeinsamen Mädelsabend einzuläuten. Zusammen kochen, in eine Bar gehen, was eben so auf dem Programm stand, und mittlerweile waren Sie schon länger nicht mehr mit von der Partie. Haben Sie zunächst manchmal ausgesetzt, weil es Ihnen körperlich nicht gutging? Oder waren Sie öfter mit dabei, obwohl Sie sich nicht gut gefühlt haben, und eigentlich war Ihnen die Unternehmung zu anstrengend? Haben Sie irgendwann die Teilnahme gescheut, weil Sie das Gefühl hatten, den anderen mit Ihrer gedrückten Stimmung den Spaß zu verderben? Durften Sie vielleicht wegen bestimmter Medikamente keinen Alkohol trinken und hatten dann wenig Lust an einem feuchtfröhlichen Abend in Ihrer Lieblingsbar? Oder ist es Ihnen möglicherweise einfach schwergefallen, sich abends aufzuraffen und das Haus zu verlassen, nachdem Sie den Tag größtenteils auf dem Sofa verbracht haben? Loten Sie genau aus, wodurch es zu Veränderungen kam, eventuell stoßen Sie dabei nicht nur auf Negatives: Vielleicht merken Sie, dass Ihnen die Endometriose eigentlich ein recht willkommener Vorwand war, die gemeinsamen Bar-Abende ausfallen zu lassen, weil Sie sich eigentlich längst ein wenig entfremdet haben von Ihren Bekannten und Ihnen die Zusammenkünfte zunehmend eine Last geworden sind. In jedem Falle werden Sie auf Aspekte stoßen, die für Ihr künftiges Leben interessant und wichtig sind.
3. Schritt: Zurückspulen
Im nächsten Schritt wird’s dann konkret: Überlegen Sie, welche der verloren gegangenen Dinge Sie eigentlich gerne wieder zurückhätten. Manches ist vielleicht zu Recht abhandengekommen, manches fehlt Ihnen auf den ersten Blick nicht, aber wenn Sie genauer nachdenken, liegt doch Wert darin, manches haben Sie aus Bequemlichkeit nicht ganz ungern aufgegeben, obwohl es Ihnen guttäte, und manches vermissen Sie vielleicht längst schmerzlich. Auch hier ist wieder Aufrichtigkeit gefragt. Eigentlich interessieren ein paar alte Bekannte Sie schon längst nicht mehr und Sie haben nichts von der gemeinsam verbrachten Zeit? Dann ziehen Sie einen Schlussstrich und befreien sich von gelegentlichen Gewissensbissen in der Art von „Eigentlich sollte ich mich mal wieder melden.“
Statt Volleyballtraining abends Netflix und Kuscheleinheit auf dem Sofa fanden Sie eigentlich ganz angenehm, aber tief drinnen wissen Sie, dass Ihrem Körper die Anstrengung und Herausforderung immer richtig gutgetan haben? Dann geben Sie sich einen Ruck und setzen Sport wieder auf die To-do-Liste – auch wenn Ihnen die Vorstellung im Moment noch überhaupt nicht verlockend erscheint. Sie haben jahrelang im Chor gesungen, irgendwann ist die Begeisterung gesunken und dann kam Ihnen der krankheitsbedingte Ausfall irgendwie ganz recht? Fragen Sie sich, ob es vielleicht nur ein vorübergehendes Tief war, das langjährige Hobby aber doch einen ganz grundsätzlichen Wert für Sie hat, und dann setzen Sie die Singstunden mal wieder auf den Plan. So gehen Sie Schritt für Schritt durch Ihr früheres Leben und evaluieren, woran Ihnen eigentlich wirklich etwas liegt. Eine ziemlich bedeutende Aufgabe, denn letztlich picken Sie so das Wichtige heraus und können künftig all Ihre Energie in Dinge stecken, die tatsächlich Wert für Sie haben – und das pusht nur umso mehr!
Kleine Anregung: Wenn Sie schon einmal dabei sind, sich Ihr Leben so richtig perfekt einzurichten, dann lassen Sie die Gedanken doch noch ein wenig weiter schweifen. Vielleicht gibt es etwas, das Sie noch nie getan haben, aber eigentlich würden Sie längst gerne? Dann ist jetzt ein guter Zeitpunkt. Wollen Sie öfter mal kleine Städtetrips unternehmen, hätten Sie längst gerne Haustiere oder einen Gemüsegarten, liebäugeln Sie damit, die Querflöte endlich mal in einem Hobbyorchester zum Klingen zu bringen, oder möchten Sie das Tanzbein im Tango-Kurs schwingen? Ab auf die Liste damit und Sie werden sehen: Schon die vorfreudige Aufregung bringt neue Energie.
4. Schritt: Organisation
Dann fehlt nur noch die organisatorische Praxis. Hier hängt natürlich sehr viel davon ab, in welcher Ausprägung Sie die Endometriose erleben und welche Behandlungen Sie erhalten. Denn jetzt geht es darum, sich zu überlegen, was passieren muss, um Ihnen die gewünschten Aktivitäten im Alltag zu ermöglichen. An erster Stelle stehen dabei natürlich Klärungsgespräche mit Ihrem behandelnden Arzt, falls das nötig sein sollte. Je nachdem, wie stark Ihre Beschwerden sind oder mit welchen Medikamenten Sie behandelt werden, müssen Sie auf unterschiedliche Dinge achten. Gerade was sportliche Aktivitäten oder Reisen angeht, ist eine ärztliche Einschätzung unverzichtbar, schließlich möchten Sie keinesfalls Schmerzen verstärken oder weit weg im Ausland böse Überraschungen erleben.
Die gute Nachricht ist aber: Es gibt prinzipiell nicht viel, dem die Endometriose wirklich im Wege steht. Manches müssen Sie vielleicht ein wenig anpassen oder die zeitliche Planung genauer gestalten, aber Endometriose an sich ist kein Hindernis für Sport, Reisen, Genuss, Aktivitäten, Ausflüge und was Ihnen sonst noch so gefällt. Überlegen Sie, um welche Voraussetzungen Sie sich kümmern müssen. Manchmal ist vielleicht zunächst ein klärendes Gespräch angesagt, wenn Sie etwa in einem Verein, Chor oder Ähnlichem (wieder) Mitglied werden möchten. Hier können Sie offen kommunizieren, dass Sie zwar gerne dabei sein möchten, aber möglicherweise krankheitsbedingt immer mal wieder ausfallen werden. So können die anderen Mitglieder sich von Anfang an darauf einstellen und vermutlich wird sich ein guter Weg finden, um die Ausfälle zu keinem Problem werden zu lassen und niemanden damit zu verärgern.
Ein guter Ansatz für jede Art von Aktivität ist auch, sich selbst im Hinblick auf den richtigen Zeitpunkt genau zu beobachten. Möglicherweise haben Sie Phasen im Zyklus, während derer es Ihnen schlechter geht als sonst und dann halten Sie sich die entsprechenden Zeiten eher frei. Oder Sie stellen fest, dass z. B. gerade leichte sportliche Betätigung Ihnen bei Schmerzen hilft, dann kombinieren Sie das. Möglicherweise sind Sie vormittags fitter und beschwerdefreier als abends, dann sollten Sie das in Ihrer Planung berücksichtigen.
Mit sorgfältiger Analyse und anschließender Planung kommen Sie mit guten Vorsätzen aus der „Vitalitätsfalle“ heraus. Als Falle lässt sich nämlich auch genau der Grund bezeichnen, der Ihnen jetzt zugutekommt: Die meisten Aktivitäten – seien es nun regelmäßige oder sporadische, sportliche, soziale, kulturelle oder welche auch immer – haben Sie nicht eingestellt, weil Sie tatsächlich von Ihrer Erkrankung gezwungen wurden. Stattdessen haben sich mangelnde Lebendigkeit und schwindende Aktivität mehr und mehr eingeschlichen in Ihr Leben, ursprünglich hervorgerufen und weiterhin begünstigt durch Unsicherheit, Ängste und Beschwerden, aber Sie werden rasch feststellen, dass das keinesfalls so bleiben muss. Und wenn Sie einmal den Startschuss gesetzt haben für Ihr neues aktives Leben, dann werden Sie spüren, wie der so grundlegende Begriff der Vitalität eine enorme Bedeutung gewinnt. Dann nämlich, wenn anstelle langer, gleichförmiger Tage mit Fokus auf Krankheit und Schmerz ein Leben zur Normalität wird, bei dem Sie morgens aufstehen und wissen, was der Tag Ihnen Abwechslungsreiches, Angenehmes, Unterhaltsames und Wohltuendes bringen wird. Denn selbstverständlich wirkt das nicht nur in eine Richtung, sondern wird umgekehrt zu einer gesteigerten Lebensfreude, zu mehr Genuss, zu schwächerer Wahrnehmung von Symptomen und schließlich zu einer deutlichen Verbesserung der psychischen Komponente Ihrer Gesamtsituation führen – und damit werden die Karten neu gemischt!
Du bist, was du isst! Oder: In einem basischen Milieu entstehen keine Krankheiten
Du bist, was du isst! Diesen Spruch haben Sie ganz sicher schon öfter gehört und tatsächlich steckt eine Menge Wahrheit in dieser Volksweisheit. Das, was wir essen, beeinflusst in ganz erheblichem Maße, wie wir uns fühlen, wie es uns geht, wie gesund einzelne Organe sind und in welcher gesundheitlichen Gesamtverfassung unser System Körper ist.
Je nachdem, wie ein Mensch grundsätzlich gesundheitlich aufgestellt ist, ist die Frage nach der Ernährung natürlich unterschiedlich dringend: Ein fitter, junger und nicht vorerkrankter Mann etwa verkraftet schlechte Ernährung deutlich länger, ohne konkrete Probleme zu bekommen, als es bei einem 60-jährigen Bluthochdruckpatienten der Fall ist. Darüber hinaus gibt es Erkrankungen, die in sehr engem Verhältnis zur Ernährung stehen, wohingegen andere kaum direkte Wechselwirkungen aufweisen. Fest steht jedoch, dass bei jeder Art von Erkrankung der Körper davon profitiert, optimal ernährt zu werden, jederzeit alle notwendigen Nährstoffe zur Verfügung stehen zu haben und möglichst wenig mit schädlichen Inhaltsstoffen wie Zucker oder mehrfach gesättigten Fettsäuren belastet zu werden.
Dass bei einer Endometriose die Ernährung eine wichtige Rolle spielen kann, wurde bereits mehrfach erwähnt, dieses Kapitel nimmt nun einen ganz bestimmten, für viele Patientinnen vielversprechenden Ansatz in den Fokus: die basische Ernährung. Der Begriff des Säure-Basen-Haushaltes hat es in den vergangenen Jahren immer öfter in die Schlagzeilen geschafft und zahlreiche Anwender einer Ernährung, die den Ausgleich dieses Haushaltes zum Inhalt hat, berichten begeistert von verschiedenen Gesundheitsvorteilen. Also ab jetzt keine Zitronen mehr? Ganz so einfach funktioniert es nicht, aber tatsächlich ist die basische Ernährung keine Diät im Sinn von strengem Verzicht, sondern lässt sehr viel Vielfalt, Geschmack und Genuss zu und ist sehr leicht in den Alltag zu integrieren. Aber sehen wir uns einmal der Reihe nach an, worum es dabei eigentlich geht.
Die Frage nach Säuren und Basen ist lebenswichtig. Für die präzise Angabe ist der bekannte pH-Wert zuständig, den Sie etwa von hautneutralen Waschlotionen oder Ähnlichem kennen. So sind beispielsweise Haut und Blut äußerst empfindlich, was diesen Wert angeht. Hier werden nur geringste Schwankungen geduldet, ansonsten drohen ernsthafte gesundheitliche Schäden, etwa Verätzungen durch extrem basische Natronlauge oder sehr saure Schwefelsäure. Die pH-Wert-Skala geht von 0 bis 14, wobei 0 maximal sauer und 14 maximal basisch – auch alkalisch genannt – ist. Der Neutralwert der menschlichen Haut liegt zwischen 4,0 und 6,5. Unser Blut hingegen hat es gerne etwas basischer und weist bei gesunden Menschen einen Wert zwischen 7,35 und 7,45 auf. Wenn diese engen Grenzen Sie nun erschrecken, keine Sorge: Unserem Körper stehen eine Vielzahl von ausgeklügelten Mechanismen zur Verfügung, mit denen er die jeweiligen Werte im Normbereich hält, und nur schwerwiegende Erkrankungen können diese außer Kraft setzen.
Für die Ernährung relevant ist der pH-Wert des Blutes. Er liegt mit den genannten 7,35 bis 7,45 im leicht basischen Bereich und damit wird schon klar, warum basische Ernährung empfehlenswert ist: Übersäuerung wird nicht gewünscht. Die unterschiedlichen Lebensmittel, die Sie zu sich nehmen, werden auf unterschiedliche Weise verdaut und verstoffwechselt und am Ende zahlreicher komplexer Schritte entstehen Säuren und Basen und abhängig vom Ausgangsprodukt liegt am Ende entweder ein Säure- oder ein Basenüberschuss vor.
Überschüssige Säure ist nicht grundsätzlich ein Problem, denn wie bereits erwähnt, weiß der Körper sich dabei hervorragend zu helfen. Gegen kurzfristigen Säureüberschuss helfen Puffer im Blut, sie sind eine Art frei verfügbarer Basen- und Säurenvorrat, die je nach Bedarf auf Knopfdruck zur Neutralisierung eingesetzt werden können. Eine tüchtig saure Mahlzeit also stellt den Körper keineswegs vor Probleme und auch bei längerfristig ungünstigem Säuren-Basen-Verhältnis wird noch lange nicht der Notfall ausgerufen: Niere und Lunge scheiden die Säure einfach aus, am einfachsten über die Atemluft, der Rest über den Urin.
Sie sehen also, der gesunde Organismus ist hier sehr gut in der Lage, sich sein dringend benötigtes Gleichgewicht selbst zu verschaffen, und eine tatsächliche Übersäuerung ist auf diese Weise nicht möglich. Deswegen an dieser Stelle eine kurze Begriffsklärung: Wenn Sie über basische Ernährung lesen, taucht der Begriff der Übersäuerung häufig auf und meint das Ergebnis einer säurelastigen Ernährung. Damit wird er aber nicht korrekt verwendet, denn die Übersäuerung existiert tatsächlich als Krankheitsbild. Der medizinische Fachbegriff dafür ist Azidose und diese ist tatsächlich ein akut lebensbedrohlicher Zustand, der jedoch nur durch schwere gesundheitliche Störungen, wie etwa starke Lungen-, Nieren- oder Herz-Kreislauf-Erkrankungen, oder auch durch außer Kontrolle geratenen Diabetes entstehen kann.
Wenn nun aber der Körper so vorbildlich in der Lage ist, den Säureüberschuss mühelos auszugleichen, weshalb sollte man sich dann überhaupt um basische Ernährung bemühen? Ganz so mühelos ist es eben nicht. Neben der tatsächlichen Übersäuerung, der akuten Azidose, spricht man von der chronisch latenten Azidose (CLA), die eine langfristige und sich dauerhaft in die saure Richtung bewegende Verschiebung des Blut-pH-Wertes bezeichnet. Hierbei bleibt der Wert im Normbereich, allerdings eben nicht mehr mühelos, stattdessen hat der Körper ständig alle Hände voll damit zu tun, sich der überschüssigen Säuren zu entledigen. Die Nieren arbeiten auf Hochtouren, die Lunge leistet ihren Beitrag und darüber hinaus spielt auch das Bindegewebe eine Rolle, das Schadstoffe aufnehmen und unschädlich machen kann. Hierdurch entstehen nun die vielfältigen Probleme, die mit der chronisch latenten Übersäuerung in Verbindung gebracht werden. Wissenschaftlich diskutiert wird eine Begünstigung von Erkrankungen wie Migräne, rheumatische Arthritis, Diabetes, Arteriosklerose, verhärtete Muskeln oder Neurodermitis – also auch und gerade Krankheiten, die mit entzündlichen Prozessen in Verbindung stehen, die für Endometriosepatientinnen ja ebenfalls zu den Tatverdächtigen zählen. Viele Verfechter einer basischen Ernährung berichten von typischen Befindlichkeitsstörungen, wie ständige Müdigkeit, Erschöpfung, Antriebslosigkeit, Schwächegefühl, brüchige Nägel, gesteigerte Anfälligkeit für kleine Infekte aller Art oder Muskelkrämpfe, die sich mit der Reduktion von Säure aus der Ernährung gebessert haben, und geben so Grund zur Hoffnung auch im Zusammenhang mit Endometriose.
Neben der kleinteiligen Betrachtung der Zusammenhänge wird auch oft eine grundlegende Überzeugung vertreten: Im basischen Milieu – also dem Idealzustand des körpereigenen Gleichgewichts – entstehen keine Krankheiten, so der Leitsatz, und wenn das auch nicht als Versprechen gewertet werden kann, so gibt es durchaus Hinweise darauf, dass etwas dran ist an der Vermutung, eine basenorientierte Ernährung verschaffe dem Körper die benötigte Balance für optimales Funktionieren. Soweit also die Theorie – und wenn Sie nun überzeugt sind davon, der basischen Ernährung eine Chance zu geben, dann schauen wir uns im Folgenden genauer an, wie diese funktioniert.
Säure-Basen-Haushalt unter der Lupe: Der PRAL-Wert
Mit Rotstift notieren können Sie sich gleich zu Beginn einen Ausdruck: den sogenannten PRAL (Potential Renal Acid Load) -Wert. Der gibt ganz einfach in Zahlenform an, wie viel Säure von der Niere bei der Verdauung ausgeschieden werden muss, damit das empfindliche Gleichgewicht im Blut erhalten bleibt. Liegt der PRAL-Wert im Negativbereich, so entstehen bei der Verstoffwechselung unterm Strich mehr Basen als Säuren, Werte über 0 bedeuten einen Säureüberschuss. Salami etwa weist einen PRAL-Wert von 11,6 auf und liefert damit reichlich Säure, Spinat hingegen ist ein regelrechter Basenstar und sorgt mit einem Wert von -14,0 für ein deutlich basisches Resultat. Und wie sieht es nun mit den Werten unterschiedlicher Lebensmittel aus?
Zunächst einmal ein gängiger Irrtum: Was gemeinhin als sauer bezeichnet wird, weil es sauer schmeckt, ist deswegen noch lange nicht sauer im Sinne des pH-Werts. Der Saft einer Zitrone etwa lässt einen das Gesicht verziehen vor saurem Geschmack, tatsächlich kommt er jedoch mit einem vorbildlichen PRAL-Wert von -2,5 daher. Überblicksartig lässt sich sagen, dass eiweiß- und kohlenhydratreiche Lebensmittel Säurelieferanten sind, wohingegen die meisten Obst- und Gemüsesorten für basische Stoffwechselergebnisse sorgen, letztlich hilft aber nur eine PRAL-Wert-Tabelle wirklich weiter.
Solche Tabellen finden sich zum Glück mittlerweile in ausführlicher Form wie zum Beispiel: https://www.naehrwertrechner.de/. Nachfolgend sind auch die gängigsten Lebensmittel mit ihrem jeweiligen PRAL-Wert aufgelistet. Zu Beginn müssen Sie die einzelnen Lebensmittel gewissenhaft nachschlagen, aber keine Sorge, nach kurzer Zeit wissen Sie dann schon recht gut Bescheid, welche Leckereien empfehlenswert sind und welche eher selten auf dem Speiseplan stehen sollten. Apropos selten: Säurearm heißt keinesfalls säurefrei, denn erstens lässt sich Säure ohnehin nicht gänzlich vermeiden und zweitens gibt es auch deutlich saure Lebensmittel, die aber aus ernährungsphysiologischer Sicht absolut empfehlenswert sind, wie etwa herrlich gesundes Vollkornbrot. Warum Sie einige Säurebildner dennoch regelmäßig in Ihren Speiseplan integrieren sollten, erfahren Sie jetzt, denn es gibt gute und schlechte Säurebildner.
Um ein Nahrungsmittel einzustufen, ist nicht nur das Kriterium der Säurebilanz der Niere relevant, sondern auch andere Eigenschaften des Produktes. So gelten Fast Food und Co. zumeist als schlechte Säurebildner, da sie neben einem erhöhten PRAL-Wert auch noch viel Zucker, wenige Vitamine und noch weniger Ballaststoffe mitbringen. Hinzu kommen ökologische Aspekte. Eigelb hat einen PRAL-Wert von 24. Da aber in Eigelb wichtige Stoffe, wie tierisches Protein (mehr als in Eiweiß), gute Omega-3-Fettsäuren, Kalium, Selen, Eisen, mehrere Vitamine sowie Folsäure, enthalten sind, gilt es als guter Säurebildner, wenn Sie ein Ei aus guter Tierhaltung zu sich nehmen. Allerdings scheiden sich bei der Frage nach den tierischen Produkten die Geister und es gibt auch die Meinung, dass tierische Produkte in der basischen Ernährung keinen Platz haben sollten. Es sei an dieser Stelle natürlich Ihnen überlassen, allerdings sollten Sie in jedem Fall auf stark verarbeitete Produkte verzichten, da hier immer Zusätze enthalten sind, die den Körper zumindest nicht unterstützen oder ihm sogar Schaden zufügen können. Je mehr positive andere Eigenschaften ein Säurebildner mitbringt, desto besser ist er, andersherum gilt für Basenbildner jedoch, dass diese umso schlechter sind, je minderwertiger oder schädlicher deren Inhaltsstoffe sind. Wenn Sie beispielsweise an Gicht erkrankt sind, hilft Ihnen Spinat nicht bei der basischen Ernährung, da dieser einen hohen Anteil an Purin hat, welches wiederum Ihre Gicht – durch die Produktion von Harnsäure – verschlimmern würde. Sieht man jedoch einmal von derartigen Unzulänglichkeiten ab, lassen sich Säurebildner folgendermaßen gliedern:
|
Eher gute Säurebildner: Vollkornprodukte Pseudogetreide, wie Amaranth, Hafer und Haferflocken Nüsse und Samen Hülsenfrüchte |
Eher schlechte Säurebildner: Alkoholische Getränke Koffein in jeder Form Schmelzflocken Zucker + zuckerhaltige Produkte Fertigprodukte Weißmehlprodukte Polierter Reis Fast Food |
Wichtig ist hier: Sie sollten auf sauer verstoffwechselte Lebensmittel keinesfalls komplett verzichten, denn sowohl Kohlenhydrate als auch Proteine sind unersetzliche Bestandteile einer gesunden Ernährung. Setzen Sie stattdessen ein wenig detektivischen Spürsinn ein und suchen Sie sich mittels PRAL-Tabelle aus jedem Bereich die weniger sauren Varianten heraus, die Ihnen schmecken, und lassen Sie diese künftig öfter mal auf den Teller kommen.
PRAL-Wert-Tabelle
Der PRAL-Wert eines Nahrungsmittels ist ein Indikator dafür, wie viel Säure beim Verdauungsvorgang im Körper entsteht oder neutralisiert wird. Der PRAL-Wert wird in Milliäquivalent je 100 g Lebensmittel angegeben (mEq/100 g).
Sie können die nachfolgende Tabelle nicht nur nutzen, um nachzusehen, welche Nahrungsmittel für eine rein basische Ernährung, das Basenfasten, geeignet sind, sondern Sie können sie auch im Rahmen einer basischen Ernährung verwenden, bei der lediglich die Bilanz einer Mahlzeit basisch sein sollte, einzelne saure Lebensmittel aber erlaubt sind. So kann man z. B. die saure Wirkung von 100 g Lachs (PRAL-Wert 10) mit 200 g Kartoffeln (PRAL-Wert -6) mehr als ausgleichen.
|
Gemüse Artischocke -3 Aubergine -3 Blumenkohl -4 Brokkoli -4 Champignons -2 Chicorée -3 Eisbergsalat -3 Erbsen 0 Feldsalat -7 Fenchel -10 Grünkohl -8 Gurke -2 Kartoffel -6 Knoblauch -3 Kohlrabi -7 Kürbis -5 Lauch -4 Lauchzwiebel -6 Möhre -5 Oliven -1 Pak Choi -3 Paprika -8 Pfifferling -7 Portulak -12 Radicchio -4 Radieschen -5 Rosenkohl -5 Rote Bete -5 Rucola -8 Sauerkraut -5 Schwarzwurzel -6 Sellerie -6 Shiitake -1 Spargel, gegart -2 Spinat -12 Steinpilz -3 Süßkartoffel -6 Tomaten -4 Weißkohl -4 Zucchini -4 Zwiebel -2 Kräuter & Essig Apfelessig -2 Balsamicoessig -1 Basilikum -7 Brunnenkresse -6 Dill -12 Estragon -10 Kerbel -16 Majoran -8 Oregano -10 Petersilie -15 Pfefferminze -4 Rosmarin -6 Salbei -8 Schnittlauch -7 Thymian -6 Fleisch & Fisch Bockwurst 7 Brathähnchen 9 Fleischwurst 7 Forelle 10 Frankfurter 7 Garnele 18 Hackfleisch, gemischt 11 Heilbutt 9 Hering 9 Hühnerfleisch 9 Jakobsmuscheln 2 Kabeljau 8 Kasseler 6 Krabben 9 Krakauer 7 Lachs 10 Landjäger 7 Leber 15 Leberkäse 8 Leberwurst 11 Lyoner 5 Makrele 9 Matjeshering 8 Miesmuscheln 15 Pute 12 Rindfleisch 8 Rotbarsch 9 Salami 12 Sardelle 8 Sardinen in Öl 14 Schinken 8 Schinkenspeck 9 Scholle 8 Schweinefleisch 8 Thunfisch 10 |
Obst & Beeren Ananas -4 Apfel -2 Aprikosen, getr. -30 Aprikosen -5 Avocado -9 Bananen -8 Birnen -2 Brombeeren -4 Cranberrys, getr. -9 Datteln, getr. -12 Erdbeeren -3 Feigen -4 Feigen, getr. -18 Granatapfel -5 Grapefruit -3 Himbeeren -3 Honigmelone -5 Johannisbeere -5 Kirschen -4 Kiwi -6 Kokosnuss -3 Limette -2 Mandarine -3 Mango -3 Nektarine -3 Orange -3 Papaya -5 Passionsfrucht -3 Pfirsich -3 Pflaume, getr. -20 Pflaume -4 Preiselbeere -1 Rosinen -21 Wassermelone -2 Weintraube -3 Zitrone -2 Milchprodukte & Ei Brie 10 Butterkäse 13 Buttermilch 0 Camembert 12 Cheddar 26 Edamer 19 Ei 10 Eigelb 24 Eiweiß 2 Emmentaler 22 Frischkäse 1 Gorgonzola 9 Gouda 19 Hüttenkäse 8 Joghurt 0 Kefir 0 Milch (1,5 %) 1 Milch (3,5 %) 1 Molke -2 Mozzarella 12 Parmesan 25 Quark 9 Ricotta 9 Sahne 0 Saure Sahne 0 Schafskäse 13 Schmand 0 Schmelzkäse 23 Tilsiter 19 Süßwaren Apfelkuchen 2 Berliner 5 Fruchteis 0 Honig 0 Honigkuchen 4 Kekse 5 Käsekuchen 6 Lakritz 0 Marmelade -2 Marzipan 0 Muffins 2 Nuss-Nougat-Creme -1 Schokolade, Schokolade, Weiß 0 Schokolade, Speiseeis 1 Stollen 0 Traubenzucker 0 Weingummi 15 Zucker, braun -1 Zucker, weiß 0 |
Nüsse, Samen & Öle Cashewkerne 4 Erdnuss 7 Haselnuss -2 Kokosfett 0 Kürbiskerne 14 Leinsamen 14 Leinöl 0 Mandeln 4 Margarine 0 Olivenöl 0 Pinienkerne 12 Pistazien 0 Rapsöl 0 Sonnenblumenöl 0 Walnuss 6 Hülsenfrüchte & Getreide Amaranth 8 Baguette 4 Bohnen -4 Buchweizen 2 Bulgur 3 Croissant 4 Dinkel 8 Erbsen 1 Fladenbrot 4 Gerste 6 Haferflocken 9 Hirse 2 Kichererbsen 2 Kidneybohnen -2 Knäckebrot 6 Laugengebäck 17 Linsen 4 Mais 3 Nudeln 7 Pumpernickel 3 Quinoa 2 Reis, geschält 4 Reis, ungeschält 13 Roggenbrot 3 Roggenmehl 4 Rosinenbrot 0 Salzgebäck 5 Sojabohnen -9 Sojamilch -1 Tempeh 5 Toastbrot 5 Tofu 3 Weizenmehl 5 Weizenvollkornmehl 8 Weißbrot 4 Zwieback 5 Getränke ohne Apfelsaft -2 Cola 2 Früchtetee 0 Gemüsesaft -4 Kaffee -1 Kakao 0 Kokosnussmilch -6 Kräutertee 0 Mineralwasser -1 Orangensaft -3 Tee -1 Tomatensaft -3 Traubensaft -3 Zitronensaft -2 Getränke mit Alkohol Bier, dunkel 0 Bier, hell 0 Cognac 0 Eierlikör 3 Hefeweizen 0 Sekt -1 Wein -2 Weinbrand 0 |
Nun sind Sie schon umfassend informiert darüber, worum es bei Säuren, Basen & Co. geht, aber die wichtigste Frage steht noch aus: Und wie ernährt man sich im Alltag basischer? Das ist recht schnell auf den Punkt gebracht, denn die Idee ist, dass in Ihrer Ernährung insgesamt ein deutlicher Basenüberschuss vorliegt, empfohlen wird meist die sogenannte 80/20-Regel – 80 % dessen, was Sie zu sich nehmen, sollte im basischen verstoffwechselten Bereich liegen, 20 % im sauren.
Sie dürfen also ruhig auch saure Lebensmittel essen – das sollen Sie sogar! –, der Schlüssel liegt im Gleichgewicht. Die PRAL-Wert-Tabelle hilft Ihnen hierbei ganz konkret weiter, so können Sie etwa feststellen, dass sich ein eher saures Stück Lamm ganz gut „neutralisieren lässt“, wenn etwa auch ein knackiger Tomaten-Gurken-Salat auf den Tisch kommt. Diese Methode allerdings erfordert viel akribische Detailarbeit, deutlich leichter machen Sie es sich mit eigens für basische Ernährung konzipierten Rezepten.
Die finden Sie längst zuhauf, sowohl online als auch in Säure-Basen-Kochbüchern, und der große Vorteil dabei ist, dass Sie keine mühsame Rechnung aufmachen müssen, um jeden Bestandteil eines Gerichts im korrekten Verhältnis in die Waagschale zu werfen. Auf diese Weise herauszufinden, ob Sie beispielsweise mit einem Zucchini-Tomaten-Gnocchi-Eintopf samt Pestosauce und Käsehaube am Ende auf der sauren oder auf der basischen Seite herauskommen, ist ein ziemlicher Aufwand und verdirbt Ihnen vermutlich recht schnell den Spaß an der neuen Ernährung, also machen Sie es sich mit bestehenden Rezepten leichter – und Sie werden sehen, da stoßen Sie auf eine schier unendliche Auswahl an Köstlichkeiten aus aller Welt, für jeden Geschmack und auch für jeden Geldbeutel.
Das Basenfasten
Wenn Sie es so richtig ernst meinen mit dem Kampf gegen die Säure, dann haben Sie vielleicht Lust auf eine kleine Basenkur. Die eignet sich bestens als Einstieg in die langfristig umgestellte Ernährung, kann aber auch zwischendurch immer mal wieder eingeschoben werden, falls Ihnen danach ist. Hier wird die Gestaltung des Speiseplans nun deutlich einfacher, dafür verlangt die strenge Kur ein erhebliches Mehr an Verzicht. Denn für den gewählten Zeitraum kommt dann tatsächlich nur auf den Tisch, was mit basischer Stoffwechselbilanz punktet – also alles in der Tabelle, das mit einem Minus vor der Zahl daherkommt. Da fällt dann eine Menge weg, gerade auch vieles aus dem hochkalorischen Bereich, weswegen eine solche Phase nicht selten mit Gewichtsverlust einhergeht – je nach Ihrer Situation und Ihren Wünschen schlagen Sie also möglicherweise zwei Fliegen mit einer Klappe.
Wichtig ist aber, festzuhalten, dass diese strenge Variante keineswegs als dauerhafte Ernährungsform gedacht ist. Kohlenhydrate und Eiweiß kommen hier nicht auf den Teller, was auf Dauer nicht nur ungesund, sondern ernsthaft gesundheitsschädlich ist. Ohnehin gilt auch hier, dass Sie eine solche Maßnahme, wie auch die generelle Ernährungsumstellung, eventuell mit Ihrem behandelnden Arzt besprechen sollten, gerade, wenn Sie wegen Ihrer Endometriose unter Medikation stehen.
Anmerkung: Eine Schwangerschaft, eine Essstörung oder Herzkreislauferkrankungen sind Voraussetzungen, unter denen eine Fastenkur, auch die basische, nicht stattfinden sollte. Sofern Sie wegen anderer gesundheitlicher Belange Bedenken haben, sprechen Sie auch hier Ihren Arzt an.
Wie lange? Das können Sie selbst entscheiden. Eine solche Einstiegskur kann eine einzige Woche aufrechterhalten werden, manche Menschen halten sich bis zu acht Wochen nur an Basisches, empfohlen wird zum Einstieg, mit einer Woche zu starten. Achten Sie hierbei jedoch stets auf Ihr persönliches Empfinden und gehen Sie situationsgerecht vor. Wenn Sie etwa Sportler sind und gerade Wettkämpfe anstehen, könnte der Verzicht auf Pasta, Brot & Co. Sie ziemlich entkräften.
No-Gos beim Basenfasten
✘ Alle tierischen Produkte, mit der Ausnahme von Molke, da diese ausreichend basenbildend ist. Mit der Molke können Sie auch die fehlenden tierischen Proteine ausgleichen. Wer diese nicht pur trinken mag, kann sie mit reifem Obst zu einem schmackhaften Smoothie vermischen.
✘ Hülsenfrüchte und säurebildende Nüsse. Erlaubt sind grüne Bohnen, Haselnüsse, Esskastanien und Sojaprodukte wie Sojasprossen, Seidentofu oder Sojadrink (ungesüßt und ohne Zusätze).
✘ Getreide, Vollkorn- und Weißmehlprodukte, auch, wenn diese als gute Säurebildner gelten, müssen diese Produkte beim Basenfasten unangetastet bleiben. Sollten Sie nicht auf ein Müsli beim Frühstück verzichten können, bietet Quinoa Ihnen eine solide Grundlage für zahlreiche gesunde und basische Kombinationen.
✘ Ungeschälter Reis, stark säurebildend.
✘ Margarine, es sei denn, es handelt sich um vegane Margarine, diese ist neutral oder basenbildend.
✘ Getränke mit Zucker oder Koffein und Softdrinks.
✘ Kaffee und Schwarztee, da diese säurebildend sind, wohingegen ungesüßte Kräutertees, Grüner/Weißer Tee und auch Früchtetees Ihre Basenkur unterstützen und durch Wärme und vorteilhafte Inhaltsstoffe wunderbare Energielieferanten sind.
✘ Alkohol, er beeinträchtigt Leber und Nieren und entwässert Ihren Körper, wodurch Säuren leichter abgelagert werden können.
✘ Fertigprodukte, Salzwaren, Süßwaren und andere zuckerhaltige Produkte, diese behindern Ihren Körper beim Säureabbau und schwächen sowohl Ihr Immunsystem als auch Ihren Verdauungstrakt, weiterhin sind einige dieser verbotenen Leckereien starke Säurebildner.
Übrigens: Auch die Aspekte, die nicht zur Ernährung gehören, aber trotzdem Säuren bilden, sollten Sie beim Basenfasten beachten und so gut wie möglich umschiffen. Gehen Sie das Basenfasten aber locker an! Freuen Sie sich auf dieses Erlebnis. Vermeiden Sie Stress, Bewegungs- und Schlafmangel, Wut, Ärger und Angst.
Wenn Sie es schaffen, alle Säurebildner für eine oder mehrere Wochen zu verbannen, entlasten Sie Ihren Stoffwechsel und er beginnt, die eingelagerten Säuren und andere Abfallstoffe auszuscheiden. Das Basenfasten ist dabei im Grundprinzip ziemlich einfach: Sie essen eine Woche lang nur Obst, Gemüse & Pilze. Dadurch fühlen Sie sich langfristig fit und leistungsfähiger.
Der Kern des Basenfastens besteht darin, dass Sie Ihren Körper durch Entlastung entsäuern. Das Basenfasten enthält dazu kaum Allergene und ist deshalb auch gut als eine Kur für Allergiker geeignet.
Die Phasen des Basenfastens
Das Basenfasten lässt sich in drei Phasen aufteilen: die Vorbereitung, die Basenfastenwoche und die Nachbereitung.
In der Vorbereitungswoche kaufen Sie alles ein, was Sie brauchen, und Sie probieren vielleicht schon einmal ein paar Rezepte aus. Sie können auch schon das eine oder andere Basenbad genießen (siehe Tipp Nr. 7) und damit die Entsäuerung vorantreiben. Diese Vorbereitungszeit kann eine ganze Woche dauern, es reichen aber auch ein paar Tage – so, wie Sie es am besten in Ihren Alltag integrieren können und wie Sie sich gut vorbereitet fühlen.
So können Sie entspannt in die Basenfastenwoche starten. Sie leben jetzt zu 100 Prozent basisch, essen und trinken nichts, was Säuren bildet, und Sie vermeiden jeglichen Stress. Zum Frühstück essen Sie am besten gedünstetes oder auch rohes Obst, je nachdem, wie Sie es besser vertragen. Mittags gibt es einen großen Salat oder ein warmes Gemüsegericht: Denken Sie dabei am besten auch an Keimlinge und hochwertiges kaltgepresstes Pflanzenöl, die machen Ihre Gerichte besonders nährstoffreich. Nach 14 Uhr essen Sie kein rohes Obst und Gemüse mehr und trinken auch keine Säfte.
Zum Abendessen sollten Sie etwas leicht Verdauliches kochen, wie eine Gemüsecremesuppe oder auch gedünstetes Gemüse. Diese letzte Mahlzeit sollten Sie gegen 18 Uhr einnehmen. Auf Zwischenmahlzeiten sollten Sie verzichten. Wenn Sie Hunger verspüren, versuchen Sie erst einmal, etwas Wasser oder verdünnten Tee zu trinken. Wenn das gar nicht hilft, können Sie vormittags ein Stück Obst essen und nachmittags zum Beispiel Oliven oder Haselnüsse
Nach der Fastenkur sollten Sie weiterhin viele basische Nahrungsmittel zu sich nehmen, damit Ihr Säure-Basen-Haushalt nicht gleich wieder aus dem Gleichgewicht gerät. Integrieren Sie am besten immer basische Lebensmittel in Ihre Ernährung: zum Frühstück etwas Obst, mittags einen Salat und abends ein Gericht mit gedünstetem Gemüse. Es tut Ihrem Körper auch schon sehr gut, wenn Sie zwischendurch immer mal wieder einen Basentag einlegen. Es gibt nichts, was Sie nicht essen dürfen, aber bei sehr säurebildenden Nahrungsmitteln sollten Sie aufpassen und diese einschränken, wie zum Beispiel Käse, Fleisch und Fast Food.
Durch das Fasten haben Sie ein Gefühl dafür bekommen, was Ihrem Körper guttut. Wenn Sie darauf hören, wird Ihr Körper vital bleiben. Neben der Ernährung sind auch die anderen Aspekte der Basenfastenwoche wichtig für die Zeit danach: Feste Mahlzeiten, Bewegung, Entspannung, Stressvermeidung und viel trinken tun Ihnen auch weiterhin gut und unterstützen eine gesunde und ausgewogene Lebensweise.
Neben der Ernährung können Sie Ihren Körper im Kampf gegen die Säuren übrigens auch noch anderweitig unterstützen. So sind etwa Yoga mit Fokus auf Atmung oder ganz einfach Sport eine effiziente Methode, um das Entsorgen von überschüssiger Säure anzukurbeln. Wie Sie sich vielleicht erinnern, ist das Abatmen über die Lunge Mittel Nr. 1, um die unerwünschten Abbauprodukte loszuwerden, und mit körperlicher Betätigung können Sie diesen Prozess ganz einfach intensivieren. Wenn Sie sich gerne mal ein entspanntes Bad gönnen, schütten Sie das nächste Mal doch ein wenig Zusatz ins Wasser. Fertige Präparate für Basenbäder geben den Extra-Kick gegen Säure und sorgen dazu für ein wohltuendes Wellness-Erlebnis. Auch Basentees oder Basenpulver können einen Beitrag leisten, allerdings ist das eher Geschmackssache, denn mit einer ausgewogen basischen Ernährung sind Sie ausreichend gerüstet – allerdings sollten Sie an Tee oder Wasser ohnehin nicht sparen, denn ausreichend Flüssigkeit hilft dem Körper dabei, alle Abbau- und Ausscheidungsprozesse optimal ablaufen zu lassen, und schmiert somit gewissermaßen den ständig arbeitenden Entsäurerungsmotor.
Mit diesen Infos sind Sie nun gründlich ausgestattet, um der Sache mit der Säure mal eine Chance einzuräumen. Denn ohnehin kann eine Ernährungsumstellung – abhängig von Ihren bisherigen Gewohnheiten – ein echter Gamechanger für Ihre ganzheitliche Gesundheit sein und sich über vielfältige Mechanismen auch positiv auf die Endometriose auswirken. Gerade, wenn Sie bislang eher gedankenlos gegessen haben, wenig Wert auf ausgewogene Nahrung gelegt haben oder gar zur Fastfood- und Naschkatzenfraktion zählen, dann kann schon das Bewusstmachen und sorgfältige Auswählen große Veränderungen in der Ernährung bewirken und ein erhebliches Gesundheitsplus bedeuten. Dazu berichten zahlreiche Menschen nach gründlicher Entsäuerung begeistert von der deutlichen Verbesserung unterschiedlichster Beschwerden und so können Sie darauf hoffen, über eine Vielzahl von Mechanismen so letztlich auch mit Ihrer Endometriose leichter und unbeschwerter durch den Alltag zu kommen.
Pflanzliche Ernährung: Nahrung soll Heilung sein
Bleiben wir noch ein bisschen beim Thema Ernährung. Sie sind, was Sie essen – aber das ist noch nicht alles. Schon länger setzt sich die Erkenntnis durch, dass Nahrung noch viel mehr sein kann, nämlich nahezu Medizin. Es war niemand Geringeres als Hippokrates, der Arzt der griechischen Antike, der sagte: „Eure Nahrungsmittel sollen eure Heilmittel sein und eure Heilmittel sollen eure Nahrung sein.“ Was weise klingt, ist es auch, und zugleich ist es sehr einfach, denn letztlich hält er damit nichts anderes als ein Plädoyer für gesunde Ernährung. Gute, wertvolle Nahrung wirkt gleichsam als Medizin, da sie dem Körper alles zur Verfügung stellt, was er benötigt, um sich selbst gesund zu erhalten, und ihn gleichzeitig mit nichts belastet, was er nicht benötigt und nur mühsam wieder abbauen und ausscheiden muss. Die Annahme des Hippokrates war nichts weniger, als dass gute Ernährung die meiste Medizin überflüssig machen werde, und in den Jahrhunderten seit seiner Wirkungszeit hat die medizinische Forschung das nur immer weiter bestätigen können: „An apple a day keeps the doctor away.“ – ein Apfel am Tag hält den Arzt zwar vielleicht nicht ganz fern, aber je gesünder die Ernährung, desto seltener muss der Mediziner konsultiert werden. Einen ganz ähnlichen Ansatz verfolgt übrigens eine andere alte Gesundheitslehre vom anderen Ende der Welt, nämlich die indische Heiltradition Ayurveda. Auch hier wird die Ernährung gleichsam als Heilmittel betrachtet, durch die der Körper in ein gesundes Gleichgewicht kommt.
Aber wie soll sie nun aussehen, diese Ernährung, die gleichzeitig heilt? Gerade in der letzten Zeit rückt hier eine Variante immer mehr in den Fokus, und zwar die Idee der pflanzlichen Ernährung. Die Zahl der vegan lebenden Menschen ist in Deutschland während der vergangenen Jahre immer weiter angestiegen und Stand 2022 bezeichnen sich 1,58 Millionen Deutsche als Veganer. Für viele liegt die Hauptmotivation in ethischen Fragen oder dem Klimaschutz, aber oft spielt auch die gesundheitliche Frage eine Rolle. Erwähnt werden sollte an dieser Stelle übrigens, dass der Veganismus zwar als sehr modernes Phänomen unserer Zeit erscheint, tatsächlich aber uralte Wurzeln in hinduistischen und buddhistischen Traditionen hat, in denen die Vermeidung von Tierleid von je her eine große Rolle spielte. Wer sich heute vegan ernährt, der muss aber längst nicht mehr nur auf überlieferte Berichte zurückgreifen, sondern kann sich dank handfester Wissenschaft sein eigenes Urteil über die Vorzüge dieser Lebensweise bilden, und so können Sie auch die für sich wohl entscheidende Frage ganz klar stellen: Ist pflanzliche Ernährung denn nun wirklich so gesund? Dem wollen wir nun im Folgenden einmal auf den Grund gehen.
Zunächst einmal Entwarnung für alle, denen das Schreckgespenst des oft zitierten Nährstoffmangels vorschwebt: Mit richtiger Lebensmittelzusammensetzung sowie der korrekten Supplementierung einzelner kritischer Stoffe spricht ernährungswissenschaftlich nichts gegen eine vegane Lebensweise. Ganz im Gegenteil stellen Studien fest, dass Veganer seltener unter sogenannten Zivilisationskrankheiten, wie etwa Typ-2-Diabetes, Herzkrankheiten oder auch Krebs, leiden. Inwiefern die pflanzliche Ernährung dabei ausschlaggebend ist oder wie stark möglicherweise häufig beobachtete „Begleiterscheinungen“, wie etwa körperliche Aktivität oder der Verzicht auf Rauchen, ins Gewicht fallen, lässt sich nicht abschließend feststellen, eine Spurensuche in den Details der verzehrten Lebensmittel gibt jedoch Hinweise.
Was als positiver Faktor als Erstes ins Auge springt, ist ganz klar die große Vielfalt an Obst und Gemüse. Wenn Fleisch, Milchprodukte, Eier & Co. wegfallen, rücken die Früchte der Natur ganz automatisch ins Zentrum der Aufmerksamkeit und so glänzt Veganismus tatsächlich mit einer beeindruckenden Fülle an Gemüse, Früchten, Getreide und Hülsenfrüchten aller Art. Und dass diese allerhand an gesundheitlich äußerst wünschenswerten Inhaltsstoffen mitbringen, ist mittlerweile längst eine Binsenweisheit. Ob unterschiedliche Vitamine, Spurenelemente, Nährstoffe oder Ballaststoffe – Obst und Gemüse liefern reichlich unverzichtbares Material für unseren Organismus. Wer sich also rein pflanzlich ernährt, bekommt davon ganz von selbst jede Menge ab. Ebenso positiv ist auch das, was Obst und insbesondere Gemüse eben nicht liefern: Nämlich ein Übermaß an Kalorien. Die Energiedichte in Tomaten, Gurken, Zucchini & Co. ist sehr gering, in Äpfeln, Ananas und weiterem Obst zwar durch den Fruchtzuckergehalt ein wenig höher, genauso wie etwa in kohlenhydratreichen Kartoffeln, aber die Kalorienbilanz bleibt auch hier um Lichtjahre hinter Schnitzel, Käse und vielen weiteren tierischen Lebensmitteln zurück. Der Löwenanteil an Obst und Gemüse in der Ernährung ist also für sich genommen schon ein riesiger Pluspunkt, aber wie sieht es eigentlich aus mit den Dingen, auf die verzichtet wird?
Für Endometriose-Betroffene ist hier vor allem ein Punkt interessant: Fleisch. Denn wenn es um Fleisch geht, spielt ein Aspekt eine große Rolle, und zwar Entzündungen. Insbesondere hochverarbeitete Wurstwaren, wie Salami, Aufschnitt oder geräucherte Fleischwaren, weisen zwei Inhaltsstoffe auf, die als wahre Entzündungsbeschleuniger gelten: Omega-6-Fettsäuren sowie das fast immer zugefügte Nitritpökelsalz. Ebenfalls in der Kritik steht Schweinefleisch, denn hier findet sich die sogenannte Arachidonsäure, die ebenfalls mit entzündlichen Prozessen in Verbindung gebracht wird. Aus diesen Gründen wird auch vollkommen gesunden Menschen dringend empfohlen, den Verzehr solcher Lebensmittel in engen Grenzen zu halten oder – noch besser – einfach ganz sein zu lassen. Für Endometriosepatientinnen gilt das natürlich noch einmal in ganz besonderem Maße, denn welche Rolle Entzündungen bei Ihrer Krankheit spielen, darüber wissen Sie mittlerweile schließlich ganz genau Bescheid. Eine Ernährungsform, bei der Fleischprodukte ganz vom Teller verbannt werden, bietet sich also geradezu an und wenn diese Idee Ihnen eigentlich recht verlockend vorkommt, dann schauen wir uns als Nächstes einmal genauer an, wie das in Ihrem Leben ganz konkret aussehen könnte. Denn keine Sorge: Mit striktem Verzicht, Hunger oder Langeweile bei Tisch muss das nichts zu tun haben und Sie müssen auch kein Vollzeit-Veganer werden.
Nehmen wir einmal an, die Vorzüge pflanzlicher Speisen für Ihre Gesundheitssituation haben Sie überzeugt und jetzt fragen Sie sich, wie Sie das Ganze am besten angehen. Zunächst spielen hier Ihre bisherigen Gewohnheiten eine entscheidende Rolle: Wie viel Fleisch essen Sie derzeit, wie viel Käse, Eier & Co. landen bei Ihnen auf dem Teller? Ist Fleisch für Sie das Leckerste vom Leckeren oder essen Sie ohnehin häufig bereits vegetarisch? Worauf könnten Sie sich gut vorstellen, zu verzichten, woran hängt Ihr Herz ganz besonders? Nach einer Bestandsaufnahme der bisherigen Vorlieben können Sie sich daran machen, eine Strategie zu überlegen, und hier dürfen Sie so frei und entspannt vorgehen, wie Sie möchten. Grundsätzlich haben Sie zwei Optionen: Entweder Sie wollen es so richtig ernst nehmen mit der Vegan-Idee und sich hundertprozentig pflanzlich ernähren. Das macht Sinn, wenn Sie etwa auch aus moralischen Gründen schon länger mit der Idee liebäugeln und bei Ihrer Entscheidung die Frage nach Tierwohl und Umweltschutz ebenfalls ins Gewicht fällt. Es bietet sich auch an, wenn Sie gerne möglichst klar feststellen wollen, ob vegane Ernährung in Bezug auf Ihre Endometriose Linderung verschaffen kann, denn je strikter, desto deutlicher die Ergebnisse. Die andere Option besteht in einer Art Teilzeit-Veganismus: Legen Sie etwa bestimmte Zeiten oder Mahlzeiten fest, die ausschließlich pflanzlich gehalten werden, oder gestatten Sie sich Ausnahmen. Diese Variante bietet sich an, wenn Sie die pflanzliche Ernährung rein aus gesundheitlichen Gründen in Erwägung ziehen. Denn dann kann bereits eine deutliche Reduktion von tierischen Anteilen an ihrer Nahrung einen sehr großen Unterschied machen und je nachdem, was Sie bisher gegessen haben, ist der Effekt möglicherweise enorm. Sind Sie bislang glühender Steakfan und eine Mahlzeit ohne Fleisch erscheint Ihnen kaum als Mahlzeit, dann sind bereits ein paar Vegan-Tage pro Woche ein riesiger Schritt und können einen beachtlichen Beitrag leisten. Ein weiterer Vorteil der Teilzeit-Variante liegt außerdem ganz klar auf der Hand: Die Chancen, es wirklich durchzuziehen, sind deutlich höher.
Und wenn wir schon beim Thema „durchhalten“ sind, widmen wir uns als Nächstes der konkreten Umsetzung. Nachdem Sie für sich beschlossen haben, in welcher Form Sie das Ganze angehen möchten, sollten Sie sich noch überlegen, was Ihrem Charakter bezüglich der Herangehensweise besser liegt: Methode „Sprung ins kalte Wasser“ oder doch lieber „schleichender Entzug“? Während die einen sich leichter Schritt für Schritt von Gewohnheiten verabschieden, fällt anderen der radikale Schnitt leichter, je nachdem, welcher Typ Sie sind, überlegen Sie sich also eine Strategie. Ersetzen Sie einzelne Mahlzeiten, legen Sie vegane Tage ein, arbeiten Sie mit Cheat-Days oder längeren Perioden, falls Ihnen das Ausschleichen eher liegt, und wenn Sie die radikale Methode bevorzugen, setzen Sie sich eine Deadline.
Dann geht’s ans Eingemachte. Wer sich bislang noch keine großen Gedanken darüber gemacht hat, was er essen darf und was nicht, der weiß oft auch gar nicht so genau, was er eigentlich den ganzen Tag über so isst. Bei Bratwurst und Omelett ist die Sache noch einfach, die würde kein Vegan-Einsteiger sich versehentlich auf den Teller legen, aber jenseits der offensichtlichen Fälle müssen Sie schnell ein bisschen genauer hingucken. Problemfeld Nr. 1 sind Fertiggerichte oder einzelne vorgefertigte Bestandteile, wie etwa Saucen oder Dips. Nicht jeder denkt automatisch daran, zu prüfen, ob in den Waffeln Eier und Milch enthalten sind, und noch kniffliger wird es bei Produkten, in denen man Tierisches so gar nicht erwarten würde. Milchpulver, Molkeextrakt, Eiweißpulver, Gelatine und vieles mehr tauchen weit öfter auf der Zutatenliste auf, als man gemeinhin vermutet, und für den Anfang hilft da nur: genau lesen. Noch einen Schritt komplexer wird es, wenn Sie sich für die strenge Vegan-Variante entscheiden. Wer für seine Gesundheit einfach den Anteil an pflanzlicher Nahrung erhöhen will, der stört sich vermutlich nicht an ein wenig Honig im Dressing oder einem vereinzelten Gelatine-Gummibärchen, für strikt vegan lebende Menschen kommt jedoch beides nicht in Frage. Und Stolperfallen gibt es noch mehr, etwa insektenbasierte Farbstoffe, Wein, der mit Fischbestandteilen geklärt wird, oder Chips mit tierischen Aromen. Wenn Sie hierauf achten möchten und Klarheit wollen, dann kommen Sie um gründliche Recherchen nicht herum, allerdings machen mittlerweile zahlreiche Listen, die online zu finden sind, Ihnen die Detektivarbeit leichter.
Nun wissen Sie schon einmal, was Sie nicht mehr essen sollten – und das stellt einen nicht selten vor Herausforderungen. Für die erste Orientierung lautet mein einfacher Tipp: Suchen Sie sich ein veganes Kochbuch und stöbern Sie einfach mal durch! Dafür müssen Sie kein Geld ausgeben, im Internet existieren unzählige und mitunter äußerst umfangreiche Sammlungen an rein veganen Rezepten und hier erhalten Sie einen ersten inspirierenden Einblick, was in der Welt der pflanzlichen Ernährung so alles möglich ist. Eine gute Nachricht für alle, die noch skeptisch sind: Sie werden staunen, welche beeindruckende Vielfalt und Abwechslung sich hinter dem Prädikat „vegan“ verbirgt! Wer gefürchtet hat, mit fadem Geschmack, Verzicht und Hunger zurechtkommen zu müssen, der wird hier rasch getröstet, denn der Ideenreichtum ist tatsächlich enorm und speist sich aus Ernährungstraditionen aller Kontinente. Zahlreiche asiatische oder indische Spezialitäten sind von Natur aus vegan, überraschend vieles, was in deutschen Küchen zum Standard gehört, kommt ebenfalls ganz ohne Tierisches aus oder kann spielend leicht abgewandelt werden und darüber hinaus hat der Veggie-Boom der letzten Jahre sein Übriges dazu getan, vegane Kreationen nur so aus dem Boden schießen zu lassen.
Ob leicht und frisch, exotisch oder auch so richtig deftig und herzhaft – Wünsche lässt die pflanzliche Ernährung schon lange keine mehr offen. Dazu kommt auch eine große Auswahl an Ersatzprodukten, die weitverbreitete nicht-vegane Zutaten ersetzen. Vom Grillwürstchen über Hackfleisch, Aufschnitt, Steak oder Geschnetzeltes bis hin zu Sahne, Joghurt & Co. finden Sie mittlerweile für fast alles aus dem Bereich der Wurst- und Fleischwaren sowie Milchprodukte pflanzlichen Ersatz, der etwa auf Soja, Seitan oder Erbsenprotein basiert. Hier kommen wir allerdings zu einem Punkt, der bei gesundheitsorientierten (Teilzeit-) Veganern besonders wichtig wird: Aufpassen, dass die Sache nicht kippt! Denn nur, weil etwas vegan ist, muss es noch lange nicht gesund sein, und die zahlreichen Ersatzprodukte sind hier ein sehr gutes Beispiel. Das zeigt sich recht deutlich, wenn Sie einmal ein entsprechendes Produkt aus dem Regal nehmen und einen Blick auf die Inhaltsstoffe werfen – von natürlicher Nahrung ist man hier weit entfernt. Stattdessen fallen viele Lebensmittel mit hohem Salz- oder Zuckergehalt auf, enthalten viel Fett und oftmals nicht die gesunden Fettsäuren, strotzen vor teils problematischen Zusatzstoffen wie Phosphaten oder Methylcellulose, die Auswirkungen auf Darmentzündungen oder Nierenprobleme haben können, enthalten Konservierungsmittel, künstliche Aromen und vieles mehr, was nicht unter eine empfehlenswerte Nahrung fällt.
Kurz: Sie sind hochverarbeitet und dann nicht unbedingt gesünder als das Original. Zum Glück gilt das nicht für alle Produkte, tatsächlich gibt es hier große Unterschiede und deswegen hilft einmal mehr nur der genaue Blick aufs Etikett. Und auch, wer selbst kocht oder backt, der sollte nicht dem Irrtum erliegen, dass „vegan“ alleine schon „gesund“ bedeuten müsste.
Sie können eine Schokosahnetorte mit Sojasahne, Bitterschokolade und jeder Menge Zucker backen, die ist dann zwar pflanzlich, aber ganz bestimmt nicht besonders gesund. Es lässt sich ganz generell sagen, dass der gesundheitliche Mehrwert einer pflanzlichen Ernährung darin liegt, dass man – genau: viel Pflanzen zu sich nimmt, und zwar in möglichst naturbelassener Form. Obst, Gemüse, Saaten, Getreide, Hülsenfrüchte und das in allen Formen und Farben – je abwechslungsreicher, desto besser. Für zusätzlichen Geschmack und das Extra-Plus an Gesundheit dürfen Sie dann gerne ordentlich würzen und Kräuter verwenden. Kurkuma, Ingwer, Chili, Kreuzkümmel – diese und viele weitere sind nämlich kleine Anti-Entzündungs-Bomben.
Den Körper natürlich in ein hormonelles Gleichgewicht bringen
Über die Ernährung können Sie sozusagen von außen auf Ihre gesamtkörperliche Verfassung einwirken, indem Sie sorgfältig auswählen, was Sie Ihrem Körper zuführen möchten. Den gewissermaßen umgekehrten Weg gehen Stoffe, die in Ihrem Körper produziert werden und hier ganz erheblichen Einfluss auf Ihre Gesundheit haben: nämlich die Hormone. Das endokrine System – einfach zusammengefasst als Hormonhaushalt – ist ein hochsensibles und auch hochpräzises, komplexes System, das bei allen körperlichen Vorgängen eine entscheidende Rolle spielt. Da es so komplex ist, ist es auch weit davon entfernt, von der Medizin komplett verstanden und beherrschbar zu sein, viele Details sind allerdings bekannt. So wissen wir, dass hormonelle Dysbalancen oder Mängel sich auf vielfältige und oft zunächst kaum entschlüsselbare Art im Körper bemerkbar machen können, und kennen auch die wichtigsten Arten, die etwa für den weiblichen Zyklus eine Rolle spielen. Und hier landen wir dann wieder bei der Endometriose, die ja schließlich in engem Zusammenhang mit dem monatlichen Rhythmus des weiblichen Organismus zusammenhängt. Da erscheint es nur logisch, dass ein gesundes hormonelles Gleichgewicht von großer Bedeutung für das ganzheitliche Wohlbefinden von Patientinnen ist, und damit Sie auch auf dieser Ebene selbst aktiv werden können, tauchen wir einmal tiefer ein in die geheimnisvolle Welt des Hormonsystems. Was ist denn eigentlich ein Hormon? Grob gesagt nichts anderes als ein Botenstoff.
Hormone sind körpereigene chemische Stoffe, die Signale oder Botschaften übermitteln können und somit die wichtigen Funktionen im Körper präzise und effektiv steuern. Gebildet werden Sie in darauf spezialisierten Zellen in unterschiedlichen Organen, beispielsweise in der Hirnanhangdrüse, der Schilddrüse oder eben in den Eierstöcken und Hoden.
Der Begriff „Hormon“ ist griechischer Natur (ορμόνη) und kann mit „in Bewegung setzen“ übersetzt werden. Diese Stoffe stehen für Energie und Bewegung, denn sie sind chemische Zusammensetzungen, welche die natürlichen Prozesse des Körpers in Gang setzen. Der Mensch besitzt eine große Menge an unterschiedlichen Hormonen, wobei noch nicht alle vollends erforscht sind und vermutet wird, dass wir noch mehr besitzen, als wir zunächst dachten.
Die Gesamtheit der Stoffe ist bis in das kleinste Detail aufeinander abgestimmt und arbeiten Hand in Hand miteinander. In einem optimalen und gesunden Körper bilden sie das perfekte Gleichgewicht schlechthin. Wird jedoch auch nur ein einziges Hormon in seiner Funktionsweise eingeschränkt, so hat dies Auswirkungen auf alle anderen und die Balance ist dahin. Das hormonelle Gleichgewicht kann einerseits durch äußere Einflüsse, wie Medikamente, künstliche Hormone und die falsche Ernährung, gestört werden, aber auch Gefühle und Emotionen, also eine Störung der psychischen Gesundheit, können einiges durcheinanderbringen. Der weibliche Zyklus wird vor allem maßgeblich durch die Hormone Östradiol, Östriol, Testosteron, Progesteron sowie DHEA beeinflusst. Wird hier ein Ungleichgewicht festgestellt, so gerät auch automatisch die Zyklusgesundheit der Frau aus den Fugen.
Ob Atmung, Stoffwechsel, Blutdruck, Schwangerschaft oder Sexualität – wenn die kleinen Botschafter nicht zuverlässig und genau arbeiten, läuft im Körper nichts mehr rund. Unser Körper vollbringt also in jeder Sekunde beeindruckende Höchstleistungen, indem er all diese überlebenswichtigen Dinge ganz nebenbei für uns regelt, und meistens macht er das mit verblüffender Perfektion. Doch manchmal gerät dort auch etwas aus dem Gleichgewicht. Das kann in manchen Fällen zu heftigen und unmittelbaren Folgen führen, man denke etwa an Diabetiker, bei denen die Insulinproduktion gestört ist, oder an Kinder mit einem Somatotropinmangel (Wachstumshormon), der in Kleinwuchs resultiert. Oft jedoch bewegt sich das Ungleichgewicht in einem weit weniger auffälligen Rahmen und äußert sich über einen längeren Zeitraum hinweg in unspezifischen Symptomen, die zunächst meist nicht bewusst wahrgenommen werden. Nachts will der Schlaf sich nicht einstellen, tagsüber fühlt man sich matt und antriebslos, manche werden von Kopfschmerzen, Hautunreinheiten oder Heißhungerattacken geplagt, die einen nehmen zu, die anderen hingegen ab, Stimmungsschwankungen prägen den Alltag, es kommt zu scheinbar grundlosen Schweißausbrüchen – wer diese Dinge erlebt, denkt meist nicht zuerst an seine Hormone. Denn tatsächlich können diese Beschwerden von zahlreichen Faktoren ausgelöst werden, bestimmten Erkrankungen etwa, psychischen Störungen oder auch einfach großem Stress, es können jedoch eben auch die Hormone dahinterstecken, und das nicht selten in Wechselwirkung mit den eben genannten Faktoren.
Um das besser zu verstehen, verschaffen wir uns zunächst einmal einen Überblick über die wichtigsten Hormone, und zwar im Sinne dieses Buches über diejenigen Hormone, die im Frauenkörper besonders wichtig sind. Denn gerade im Hinblick auf Hormone gibt es zwischen Männern und Frauen erhebliche Unterschiede, was sich alleine mit Sexualität und Schwangerschaft schon von selbst erklärt. Im Folgenden rücken also die Big Player im weiblichen Hormonhaushalt in den Fokus. Was tun sie, wie kommt es zum Ungleichgewicht und natürlich abschließend die wichtigste Frage: Wie bekommen wir das auf natürliche Art wieder in den Griff?
Insulin
Da ist zunächst einmal das Insulin. Aufgrund der stetig steigenden Zahl an Diabetikern hat es bereits einen unrühmlichen Ruf sowie weite Bekanntheit als „Zuckerhormon“ erlangt, doch die wenigsten wissen, was genau es damit eigentlich auf sich hat. Produziert wird Insulin in der Bauchspeicheldrüse und seine Hauptaufgabe besteht darin, Traubenzucker, also Glukose, aus dem Blut zu fischen und in die Zellen zu bringen, wo es lebenswichtige Energie liefert. Das Hormon wird also immer auf den Plan gerufen, wenn im Blut der Zuckerspiegel ansteigt, was er tut, wenn wir kohlenhydrathaltige Nahrung – Kohlenhydrate sind nichts anderes als Zucker – zu uns genommen und im Dünndarm aufgespalten haben. Insulin sorgt also dafür, dass der empfindliche Zuckerspiegel im Blut möglichst konstant gehalten wird, darüber hinaus meldet es auch dem Gehirn, wie der Versorgungszustand ist, und reguliert darüber unseren Appetit. Bei Diabetikern vom Typ 1 wird aus noch nicht klaren Gründen zu wenig Insulin produziert, beim Typ 2 hingegen sind die Körperzellen dem Hormon gegenüber nicht mehr empfindlich genug und reagieren nicht ausreichend. Mit Diabetes liegt eine ernste Erkrankung vor, aber auch jenseits dieses kritischen Ausmaßes kann das Insulingleichgewicht schon gestört sein, und zwar mit unangenehmen Folgen für Betroffene. Wenn Sie dauerhaft zu kohlenhydratreich – also zu zuckerreich essen –, wird dauerhaft eine starke Ausschüttung von Insulin angeregt und zunächst einmal zeigt Ihr Körper Ihnen das mit den berüchtigten Heißhungerattacken. Es kommt zu dem zunächst merkwürdig anmutenden Phänomen, dass Sie zwar erst vor Kurzem etwas gegessen haben – und zwar wahrscheinlich etwas nicht gerade Kalorienarmes mit viel Zucker – und auf einmal ein starkes Hungergefühl empfinden, was paradox erscheint, da es eigentlich an Energie nicht fehlen kann. Tut es auch nicht, schuld ist der Blutzuckerspiegel, der durch den kohlenhydratreichen Snack schnell angestiegen ist und ebenso schnell Insulin auf den Plan gerufen hat. So blitzartig, wie der Zuckerspiegel angestiegen ist, sinkt er auch wieder und in Ihrem Hirn kommt die Meldung an: Hunger! Was kurzfristig in erster Linie lästig ist, führt mittelfristig nicht selten zu Übergewicht und wird langfristig wirklich riskant, denn hierdurch erhöht sich das Diabetesrisiko merklich.
Leptin
Auf den ersten Blick gar nicht so unähnlich wirkt Leptin. Das Hormon wird im Fettgewebe des Körpers gebildet und zeigt, solange alles richtig läuft, dem Gehirn an, wie viel Fett zur Verfügung steht. Das ist eine wichtige Information, denn würde es an Fett fehlen, so droht Unterernährung und damit ein gefährlicher Mangel an Energie und im Hirn würden alle Alarmglocken schrillen. Über je mehr Körperfett ein Mensch verfügt, desto mehr von diesem Hormon gelangt auch ins Blut und darüber ins Gehirn. Dann kommt die Meldung: Vielen Dank, ich bin satt. Der Körper verlangt nicht nach weiterer Nahrung, sondern fährt stattdessen den Stoffwechsel hoch. Allerdings gibt es eine in Deutschland rasant wachsende Gruppe an Menschen, bei denen dieses System nicht mehr funktioniert: Adipositas-Patienten. Wer krankhaft fettleibig ist, bei dem versagt der Mechanismus im Gehirn, der eigentlich wahrnehmen sollte, dass der Leptinspiegel erhöht ist. Der Körper wird resistent gegen Leptin, die Folge ist Hunger, obwohl längst weitaus mehr Fettreserven als nötig zur Verfügung stünden. Mittlerweile ist bekannt, dass nicht der erhöhte Hormonspiegel an sich resistent macht, sondern vielmehr Nahrung, die sehr viel Fett enthält. Doch auch bevor es so weit kommt, kann ein gestörter Leptinspiegel dafür sorgen, dass Sie unter Hungerattacken leiden und zudem die Verbrennung von Fett gebremst wird. Wichtig zu wissen: Nicht nur sehr fettes Essen führt hier zu Problemen, sondern noch ein ganz anderer Faktor, nämlich Schlafmangel. Während Sie schlafen, kümmert Ihr Körper sich um die Leptinproduktion, und wenn Ihnen guter, tiefer und vor allem ausreichender Schlaf über längere Zeit hinweg fehlt, macht sich dies mit einem niedrigen Leptinspiegel bemerkbar.
Ghrelin
Das dritte Hormon im Bunde der Hunger-Hormone ist Ghrelin, quasi der Gegenspieler zu Leptin. Während Leptin für die Botschaft „satt“ verantwortlich ist, tut Ghrelin genau das Gegenteil und meldet „Hunger!“, wenn länger nichts gegessen wurde und damit der Spiegel des Hormons im Blut ansteigt. Produziert wird es in der Bauchspeicheldrüse und auch in der Magenschleimhaut und neben dem Auslösen von Hungergefühlen kann es noch mehr: Seine Bezeichnung ist eigentlich eine Wortschöpfung, die für „Growth Hormone Release Inducing“ steht, was bedeutet, dass es die Freisetzung von Wachstumshormonen – Somatropin – einleitet. Daher spielt es auch für das körperliche Wachstum insgesamt eine wichtige Rolle, darüber hinaus wurde ein Zusammenhang mit Gedächtnisleistung, Schlafverhalten, Stressabbau und Depressionen beobachtet, wobei die genauen Mechanismen noch erforscht werden müssen. Klar ist jedoch: Störungen im Ghrelin-Spiegel können Übergewicht und depressive Stimmungen begünstigen. Schlafmangel und unregelmäßige Essgewohnheiten stehen hier im Verdacht, das empfindliche Gleichgewicht aus dem Takt zu bringen.
Cortisol
Von den Hormonen, die mit unserem Essverhalten im Zusammenhang stehen, machen wir nun einen Sprung zu einem ganz anderen Bereich, der bei zahlreichen Erkrankungen eine nicht zu unterschätzende Rolle spielt: Die Rede ist von Cortisol, landläufig als Stress-Hormon in Verruf geraten. Dabei ist es für den Menschen lebenswichtig und erfüllt eine Reihe unverzichtbarer Aufgaben. Produziert wird es in der Nebennierenrinde und es kümmert sich zunächst einmal um ganz grundlegende Dinge, wie den Schlaf-Wach-Rhythmus, Kohlenhydrate im Blut, Blutdruck und Entzündungsprozesse. Besonders relevant wird es in herausfordernden Situationen. Wann immer Sie ein Plus an Leistung erbringen müssen – sei es nun Kisten schleppen beim Umzug, der Endspurt im aktuellen Projekt oder das Cardio-Training –, dann hilft Cortisol Ihnen dabei, besonders fit und produktiv zu sein. So wird zum einen vermehrt Glukose bereitgestellt, damit Konzentration und Fokus auf einem hohen Niveau sind, gleichzeitig wird jedoch auch der Körper leistungsfähiger. Der Blutdruck steigt an, Atem- und Pulsfrequenz erhöhen sich, wobei auch Adrenalin und Noradrenalin, zwei weitere Stress-Hormone, eine Rolle spielen. Insgesamt sorgt Cortisol also dafür, dass Sie leistungsfähig und körperlich und geistig jeder Aufgabe gewachsen sind – das kann allerdings kippen, und zwar dann, wenn Sie über längere Zeit erhöhter Belastung ausgesetzt sind, also genau das erleben, was allgemein als Stress bezeichnet wird. Dann ist der Cortisol-Spiegel dauerhaft erhöht und wird zur ernsten gesundheitlichen Belastung. Sie schlafen schlecht, nehmen möglicherweise zu, fühlen sich kraftlos, dauerhaft unruhig und nervös oder entwickeln Magenprobleme.
Hält dieser Zustand über längere Zeit, können schwerwiegende gesundheitliche Probleme die Folge sein. Steigender Blutzuckerspiegel mit einhergehendem erhöhten Diabetes-Risiko, ein schwächeres Immunsystem und damit einhergehende häufige Infekte, Bluthochdruck, Störungen der Libido, koronare Herzerkrankungen oder auch ein höheres Risiko, eine Depression oder Panikstörung zu entwickeln, sind mögliche Konsequenzen eines dauerhaft erhöhten Cortisol-Spiegels. Wodurch er entsteht? Der Hauptfaktor ist Stress. Und zwar macht der Körper hier keinen Unterschied, ob Sie in der Arbeit überfordert sind, stark unter einer Trennung leiden, die Sie nicht verarbeiten können, ob Trauer um den Verlust eines geliebten Menschen Sie plagt, ob die Gesamtheit aus Job, Haushalt, Kindern und Hobbys ein Zuviel an Belastung darstellt, ob finanzielle Sorgen Sie plagen oder ob Sie etwa Mobbing ausgesetzt sind – entscheidend ist nur, dass die jeweilige Situation auf Sie stressauslösend wirkt. Umgekehrt hingegen gibt es Menschen, die ein atemberaubendes Arbeitspensum bewältigen, ganz ohne davon gestresst zu werden, nämlich dann, wenn Ihnen die Arbeit Spaß macht, ihre persönlichen Kapazitäten nicht überfordert und für sie subjektiv keine Belastung darstellt. Deshalb sind Stress- und damit auch Cortisolniveau eine ganz individuelle Sache, bei der in erster Linie wichtig ist, dass Sie selbst ein gutes Gespür dafür entwickeln, womit Sie wie gut zurechtkommen. Darüber hinaus können auch Alkoholsucht, grundlegende hormonelle Veränderungen wie etwa in der Schwangerschaft, Depressionen oder Erkrankungen der Nebennierenrinde zu Störungen im Cortisolhaushalt führen.
Östrogen
Als Nächstes kommen wir zu dem Frauenhormon schlechthin: Östrogen, das weibliche Geschlechtshormon, das wesentlich verantwortlich ist für Zyklus, Eizellenreifung & Co. Damit wird eine besondere Nähe zum Problemfeld der Endometriose schon deutlich und es ist nur logisch, anzunehmen, dass ein gesundes Gleichgewicht in diesem Bereich von großer Bedeutung sein kann. Was genau macht aber das berühmte Frauenhormon? Hauptproduzenten sind die Eierstöcke und von hier aus kümmert sich das Hormon wie bereits erwähnt um Zyklus und die Reifung der Eizellen, darüber hinaus spielt es eine wichtige Rolle bei der Schwangerschaft. Doch es kann noch mehr: Es stärkt das Unterhautfettgewebe und die Knochen, wirkt stimmungsaufhellend, ist wichtig für eine gesunde Scheidenflora und sorgt ebenfalls für den Sexualtrieb. Im Laufe des Lebens verändert sich der als normal anzusehende Östrogenspiegel. Junge Frauen um die 30 haben in der Regel den höchsten Wert, im Laufe des Lebens nimmt er dann kontinuierlich ab, bis in den Wechseljahren fast gar kein Östrogen mehr gebildet wird. Was oft vergessen wird: Nicht nur Frauen haben Östrogen, sondern auch Männer produzieren das Hormon, allerdings in viel geringeren Mengen.
Wenn im Frauenkörper zu wenig Östrogen vorhanden ist, kann das zu einer Vielzahl an Beschwerden führen. Je nach Ausprägung des Mangels fällt die Periode häufig aus, Haut und Schleimhäute – insbesondere die Scheide – trocknen aus, Schweißausbrüche und Hitzewallungen treten auf, manchmal werden Haarausfall oder eine Zunahme an Körpergewicht beobachtet und es kann zu Fruchtbarkeitsproblemen kommen. Auch diffusere Symptome, wie Schlafprobleme, Kopfschmerzen oder Reizbarkeit und innere Unruhe, können durch einen Mangel an dem wichtigen Hormon ausgelöst werden. Die Ursachen dafür sind entweder bestimmte Krankheiten oder aber Stress, Sport, der in extremem Ausmaß betrieben wird, und Unterernährung. Im Gegensatz zum Östrogenmangel steht der Östrogenüberschuss und auch der hat unangenehme Folgen für Zyklus, Fruchtbarkeit, PMS-Beschwerden, Stimmungsschwankungen, Verlust der Libido oder auch die Schilddrüse. Herbeigeführt wird er aus verschiedenen Gründen: Ein schlechter Östrogenstoffwechsel bewirkt, dass die Leber das Hormon nicht so gut abbauen kann, wie es nötig wäre, und hierfür spielen natürlich Faktoren wie hoher Zucker- oder Alkoholkonsum eine Rolle. Überschuss kann auch durch zusätzlich in den Körper eingebrachte Hormone entstehen, wenn in der Ernährung etwa ein erheblicher Anteil an tierischen Produkten zu finden ist. Denn Nutztiere erhalten häufig wachstumsfördernde Hormone, die der Konsument dann über Fleisch, Milch & Co. zu sich nimmt.
Über den Faktor „Progesteronmangel“ kann ebenfalls ein Östrogenüberschuss entstehen und dieser Mangel wiederum wird häufig durch einen der typischen Übeltäter ausgelöst, nämlich Stress. Und schließlich: Übergewicht – vor allem mit Fettansammlungen im Bauchbereich – ist ein starker Auslöser erhöhter Östrogenwerte, denn von dem Fettgewebe wird das Hormon produziert und kann bei übergewichtigen Frauen und auch Männern zu erheblich erhöhten Werten führen. Ob Mangel oder Überschuss, das definiert sich im Übrigen immer über das Zusammenspiel mit dem zweiten wichtigen Frauenhormon, dem Progesteron. Fehlt es hieran, werden Unfruchtbarkeit, aber auch Fehlgeburten begünstigt, da durch eine daraus resultierende Gelbkörperschwäche die Einnistung der befruchteten Eizelle erschwert wird bzw. die Gebärmutterschleimhaut sich nicht so aufbaut, wie ein heranwachsender Embryo dies benötigt. Sie sehen also, nur wenn die beiden Gegenspieler Östrogen und Progesteron in einem perfekt austarierten Gleichgewicht vorliegen, läuft rund um Eisprung, Periode und Schwangerschaft alles rund – ein guter Grund, gerade für Endometriosepatientinnen, hier für Balance zu sorgen.
Auf einen Blick: Weibliche Geschlechtshormone
• Östradiol ist das wichtigste Hormon für das weibliche Geschlecht. Wie der Name bereits vermuten lässt, gehört es zu den Östrogenen, die unter anderem für die weiblichen Geschlechtsmerkmale und das Wachstum der Gebärmutterschleimhaut verantwortlich sind. Dieses Hormon wird durch den Hypothalamus und die Hirnanhangsdrüse geregelt und in den Eierstöcken gebildet. Herrscht ein Mangel oder ein Übermaß an Östradiol im Körper, so können sich Ungleichgewichte in Form von Unfruchtbarkeit, Menstruationsbeschwerden, ausbleibender beziehungsweise vorzeitiger Pubertät oder Schwangerschaftskomplikationen zeigen.
• Östriol ist ebenfalls den Östrogenen zugehörig. Dieses Hormon ist hingegen im Hinblick auf das Geschlecht unspezifisch, doch es ist in die Aufrechterhaltung und den Feuchtigkeitshaushalt der Schleimhäute involviert. Es spielt hauptsächlich während der Schwangerschaft eine Rolle, denn da es von dem Kind selbst sowie von der Plazenta gebildet wird, ist es gleichzeitig ein Anzeichen für den Zustand des Ungeborenen und des allgemeinen Schwangerschaftsverlaufs. Dieses Hormon ist ein Nebenprodukt des Östrogenstoffwechsels, denn es fällt als eine Art Abbauprodukt bei der Bildung von anderen Östrogenen, wie Östradiol, an.
• Gerät Östriol aus dem Gleichgewicht, können unter anderem Mehrlingsschwangerschaften, Erkrankungen und Missbildungen des Kindes (Down-Syndrom, Trisomie 18) sowie weitere Schwangerschaftskomplikationen auftreten.
• Testosteron steht für festes, angespanntes Gewebe und die Bereitstellung von Energie im Organismus. Auch wenn dieses Hormon vor allem mit dem Mann verbunden wird und das wichtigste der männlichen Geschlechtshormone ist, ist es zudem im weiblichen Körper vorhanden. Testosteron wird der Gruppe der Androgene zugeschrieben. Es wird durch den Hypothalamus und die Hirnanhangsdrüse reguliert und im weiblichen Körper in den Eierstöcken und der Nebennierenrinde gebildet.
• Im weiblichen Organismus muss sich Testosteron genau wie alle anderen Hormone im Gleichgewicht befinden, ansonsten kann ein Mangel zu Schwangerschaftsabbrüchen und ein Übermaß zu Zyklusstörungen führen. Des Weiteren kann eine Dysbalance zu einer Vermännlichung, zu Unfruchtbarkeit, zu einer ausbleibenden Menstruation und zu Störungen des weiblichen Reifezyklus führen.
• Progesteron ist ein weiteres Geschlechtshormon der Frau, das durch die Hirnanhangsdrüse kontrolliert und in den Eierstöcken, zusätzlich während der Schwangerschaft in der Plazenta, produziert wird. Es gehört zu der Gruppe der Gestagene und ist das bedeutendste dieser.
• Progesteron verläuft zyklisch, das heißt, dass es ab etwa der Hälfte des monatlichen Zyklus plötzlich vermehrt gebildet wird und der Spiegel erst mit dem Ende des weiblichen Regelmonats wieder rasant abfällt. Demnach ist dieses Hormon eng mit der Funktion der Eierstöcke und der Fruchtbarkeit verbunden. Die erhöhte Temperatur in der zweiten Hälfte des Zyklus ist Progesteron geschuldet.
• Das Hormon ist essenziell für die Schwangerschaft, denn ohne es kann diese in gewisser Hinsicht nicht zustande kommen. Die Gebärmutterschleimhaut wird dank des Progesterons beeinflusst und ist für die Vorbereitung dieser zum Einnisten des Embryos vonnöten. Zudem fördert das Hormon den Verlauf der Schwangerschaft durch die Verhinderung der Muskelaktivität in der Gebärmutter, sodass ein Abstoßen des Embryos aufgehalten wird. Außerdem sorgt Progesteron dafür, dass die Brustdrüsen wachsen und auf die Bildung von Muttermilch für das Kind vorbereitet werden.
• Der Spiegel von Progesteron steigt während der Schwangerschaft automatisch an und er sinkt automatisch nach der Menopause, doch wenn anderweitig ein Ungleichgewicht durch einen Mangel oder ein Übermaß des Hormons entsteht, so leiden Betroffene häufig an einem ausbleibenden Eisprung, an Ovarialinsuffizienz oder an Störungen bei der Einnistung der Frucht in der Gebärmutter.
• DHEA (Dehydroepiandrosteron) hingegen ist ein Hormon der Gruppe Androgene, das eine Art Vorsubstanz darstellt, aus dem sich andere Hormone, wie Östradiol, Östriol und Progesteron, bilden. Es ist zwar ein männliches Sexualhormon, dennoch wird es auch im weiblichen Organismus gebildet. Dies geschieht hauptsächlich in der Nebennierenrinde und wird durch die Hypophyse reguliert. DHEA ist die Vorstufe für Testosteron und Östrogene, somit stellt es einen wichtigen Bestandteil des Hormonhaushaltes dar, auch wenn es selbst nur eine schwache Wirkung auf den Körper hat.
Nachdem Sie sich einen guten Überblick über die wichtigsten Hormon-Aktivisten in Ihrem Körper verschafft haben und wissen, was bei einem Ungleichgewicht drohen kann, stellt sich jetzt natürlich die wichtigste aller Fragen: „Was kann ich denn dafür tun, dass hier alles in Balance bleibt?“ Die gute Nachricht ist, dass Sie hier einiges in der Hand haben, und vieles davon ist äußerst unkompliziert bzw. für eine grundsätzliche gesunde Lebensführung ohnehin unerlässlich. Deshalb kommen hier die Top 5 der Tipps für ein Leben im Einklang der Hormone.
1. Genug und gesunder Schlaf
Maßnahme Nr. 1: Schlaf. Klingt simpel, ist manchmal gar nicht so leicht und dabei unermesslich wichtig. Denn während Ihr Bewusstsein selig schlummert, leistet Ihr Körper Höchstarbeit in zahlreichen Feldern und eines davon ist die Hormonregulierung. Ob Leptin oder Ghrelin oder Hormone, die für zahlreiche Reparaturarbeiten, Muskelregeneration oder auch das Wachstum verantwortlich sind, sie alle werden nachts verstärkt gebildet, abgebaut oder freigesetzt. Wird diese empfindliche Phase gestört, können die Folgen enorm sein, und das spüren Sie auch deutlich. Bereits nach einer richtig schlechten Nacht fühlen Sie sich oft wie gerädert, antriebslos, frieren leichter oder verspüren Hungerattacken. Bleibt es dabei, kommt Ihr Organismus nach 1-2 Nächten mit gutem Schlaf meist wieder ins Lot, wenn die Störung allerdings länger andauert, wird es bedenklich. Welche konkreten Folgen zu befürchten sind, haben Sie bereits bei den jeweiligen Hormonen gelesen, jetzt steht im Vordergrund, wie Sie hier vorbeugen können. Zunächst einmal: Sieben bis acht Stunden Schlaf gelten als die optimale Dauer für die vielfältigen Regenerationsprozesse, die der Körper nachts durchführen muss. Dabei kommt es jedoch auch auf die Qualität des Schlafes an. Liegen Sie zwar acht Stunden im Bett, wachen aber oft zwischendurch auf und brauchen womöglich auch noch einige Zeit, um wieder ins Land der Träume zurückzufinden, dann ist der Schlaf in seinen unterschiedlichen Phasen gestört und kann seine erholsame Wirkung nicht ausreichend erfüllen. Das gilt auch für unruhigen, oberflächlichen Schlaf, der mehr Halbwachzustand als wirklicher Tiefschlaf ist und den Körper nicht in den benötigten Entspannungszustand versetzt. Um ausreichend guten Schlaf zu bekommen, reichen meist ein paar einfache Maßnahmen, die zuverlässig beachtet werden sollten.
Sorgen Sie für Routine und gleichbleibende Abläufe, also versuchen Sie, jeden Abend etwa zur gleichen Zeit zu Bett zu gehen und morgens geregelt aufzustehen. Natürlich spricht nichts dagegen, am Wochenende auch mal ein wenig auszuschlafen, gerade, wenn sich unter der Woche doch ein kleines Defizit eingeschlichen hat, aber häufige und starke Entgleisungen sollten Sie vermeiden. Wer wochentags um sechs aufsteht, tut sich meist keinen Gefallen damit, am Wochenende die Zügel lockerzulassen, den Abend weit bis in die Nacht auszudehnen und dafür bis um zehn im Bett zu bleiben. Denn der Körper gewöhnt sich an Rhythmen und bestraft solche Unregelmäßigkeiten nicht selten mit Einschlafproblemen und daraus resultierendem Mangel.
Schaffen Sie zudem ein beruhigendes, angenehmes Schlafumfeld, in dem Sie nicht durch Lichteinflüsse oder Lärm gestört werden. Gegen Straßenlaternen oder frühe Sonnenaufgänge helfen Rollläden, Vorhänge oder auch Schlafmasken, gegen Lärm im Zweifelsfall Ohrstöpsel. Achten Sie auch darauf, dass die Temperatur im Schlafzimmer den körperlichen Bedürfnissen entspricht. Zwischen 16 und 19 Grad gelten hier als optimal, je nach Vorliebe, über 20 Grad sollten es allerdings nicht sein. Der Grund dafür liegt in den körpereigenen Temperaturschwankungen über den Tagesverlauf hinweg. Nachts fährt unser inneres Thermostat herunter und die Körpertemperatur sinkt – eine zu warme Umgebung hält uns davon ab, in den Ruhemodus zu gelangen. Wichtig ist auch ausreichende Frischluft im Schlafzimmer, lüften Sie also reichlich, auch um die Luftfeuchtigkeit zu regulieren. Die liegt optimalerweise bei etwa 40 %.
Auch mit später Handy- oder Tabletnutzung tun Sie sich keinen Gefallen. Erstens hält das schnelle Mail-Checken kurz vor dem Einschlafen Sie eher auf Trab, als es der Erholung zuträglich ist, und zweitens ist der hohe Blauanteil des Bildschirmlichts hinderlich für die Produktion von Melatonin, dem Schlafhormon schlechthin. Wer unbedingt im Bett noch die letzten WhatsApp-Nachrichten verfassen muss, der sollte das Handy zumindest in den Nachtmodus schalten. Und eigentlich eine Selbstverständlichkeit: Nachts darf das Gerät weder piepsen noch klingeln noch vibrieren – also nutzen Sie den Flugmodus oder schalten Sie es gleich ganz ab.
Vermeiden Sie Aufregendes und Spannendes. Im Fernsehen läuft spät ein fesselnder Krimi oder Sie haben so richtig Lust, den Feierabend für das mitreißende Computerspiel zu nutzen? Verlockend, aber trotzdem keine gute Idee. Denn wenn Sie dann im Bett liegen und abschalten möchten, lässt sich Ihr Gehirn leider nicht auf Knopfdruck in den Ruhemodus versetzen, sondern beschäftigt sich oft noch länger mit dem zuletzt Wahrgenommenen. Blutdruck und Puls bleiben höher als fürs Einschlafen nötig, greifen Sie also besser zu einem Buch oder – gerade, wenn Sie ausgeprägte Einschlafschwierigkeiten haben – etablieren Sie Meditations- oder Yogaroutinen (wenn Sie Lust auf Yoga haben: Dazu gibt’s in einem späteren Kapitel noch mehr).
Sorgen Sie den Tag über für ausreichend Bewegung und Sport. So stellen Sie sicher, dass Ihr Körper abends in einen angenehmen Erschöpfungszustand gelangt und außerdem hinderlichen Stress abgebaut hat. Was allerdings nicht zu empfehlen ist, sind anstrengende Workouts kurz vor dem Zubettgehen. Hieraus folgen ähnliche körperliche Symptome wie der spannende Krimi sie bringt – fürs Einschlafen also eher nicht förderlich.
Ein Bier hilft beim Einschlafen? Eher keine so gute Idee. Zwar beruhigt Alkohol in kleinen Mengen und tatsächlich hilft er auch beim Einschlafen – was das Durchschlafen angeht, sieht die Sache allerdings anders aus. Wer reichlich Rotwein genossen hat, schläft zwar oft selig und schnell ein, wird aber in der Nacht von Wachphasen, beschleunigtem Herzschlag, Schwitzen oder generellem Unwohlsein geplagt. Ebenso sollten Sie in den letzten Stunden vor dem Zubettgehen auf Koffein sowie schwer verdauliche, fettreiche Mahlzeiten verzichten.
2. Ausreichend Bewegung und Sport
Maßnahme Nr. 2: Bewegung und Sport. Dass ausreichend Bewegung für ein gesundes Leben unverzichtbar sind, ist mittlerweile längst Binsenweisheit und doch: Die meisten Menschen sitzen zu viel und strengen sich körperlich deutlich zu wenig an. Wer Sportmuffel ist, der freut sich über diesen Ratschlag sicherlich wenig, aber Sport – und zwar wirklich intensiver Sport! – ist eine Geheimwaffe für einen ausgeglichenen Hormonhaushalt. Natürlich ist jeder Spaziergang gut und verbreitete Maßnahmen, wie etwa mit dem Rad zur Arbeit fahren, sind immer noch besser als sich nur zwischen Sofa, Schreibtisch und Auto zu bewegen, aber wenn Sie Ihren Hormonen (nebenbei bemerkt auch Ihrem Herz-Kreislauf-System) etwas Gutes tun wollen, kommen Sie an einem tüchtigen Workout nicht vorbei. Wenn der Körper so richtig auf Trab gebracht wird, regulieren sich Cortisol, Adrenalin und Noradrenalin auf gesunde Art und Weise, dazu fluten Dopamin, Endorphin und Serotonin unseren Körper – alle drei als Glückshormone bekannt. Sport ist damit nicht nur eine ideale und hocheffektive Anti-Stress-Maßnahme, sondern wirkt darüber hinaus aktiv glücksspendend. Zugegeben, für Menschen, die bislang keinen Sport getrieben haben, klingt das kaum vorstellbar und oft wird Sport mit reiner Quälerei verbunden – und das soll happy machen? Ja, tut es, denn die Körperchemie ist unbestechlich. Selbst wenn es Ihnen kein bisschen Freude bereitet, finden die hormonellen Veränderungen in Ihrem Körper statt, und zwar langfristig und dauerhaft, sofern Sie das Training aufrechterhalten. Und tatsächlich berichten die meisten Menschen, die mit dem Sport anfangen, selbst bei starkem anfänglichem Widerwillen davon, dass sie sich rasch an die Trainingseinheiten gewöhnt haben oder sogar Freude daran finden. Vor allem jedoch zeigt sich: Das körperliche-geistige Rundum-Wohlgefühl, nachdem man sich so richtig ausgepowert hat, stellt sich bei fast jedem ein und die langfristigen Positiv-Effekte sowieso.
Dann stellt sich nur die Frage: Wie kommen Sie am besten rein in die Sache? Vielleicht gehören Sie zu den Menschen, die bereits aktiv sind, allerdings noch nicht häufig oder intensiv genug. Wer bereits einmal die Woche zum Fitnesskurs geht, der sollte versuchen, idealerweise zumindest zwei weitere wöchentliche Einheiten auf den Plan zu setzen, wer vielleicht schon Yoga macht oder leichtes Gerätetraining, für den wäre eine Steigerung in anstrengenderen Cardio-Workouts sinnvoll. Wenn Sie absoluter Einsteiger sind, haben Sie die Qual der Wahl und sind oft mit dem mittlerweile riesigen Angebot an sportlicher Betätigung überfordert. Gehen Sie hier Schritt für Schritt vor und stellen Sie an den Anfang die grundlegenden Fragen nach Ihren persönlichen Vorlieben. Haben Sie früher schon einmal Sport getrieben, der Ihnen Spaß gemacht hat – oder eben keinen Spaß? Dann liegt hier schon einmal ein guter Anknüpfungspunkt. Sie waren als Mädchen im Turnverein, aber Handstand und Flickflack kommen heute nicht mehr in Frage? Dann darf es vielleicht etwas anderes sein, das in Richtung Körperspannung und Eleganz geht, versuchen Sie es doch mal mit Tanzkursen oder Pilates. Früher im Verein geschwommen?
Zahlreiche Sportvereine haben Trainingsgruppen auch für Erwachsene und ohne Leistungsanspruch. Wenn Sie auf keine sportlichen Erfahrungen zurückblicken können, überlegen Sie zunächst, welche Grundparameter Ihnen eher zusagen: Sport alleine oder in einer Gruppe? Angeleitetes Training oder ganz in Ruhe für sich? Zu festen Zeiten oder lieber flexibel? Draußen oder drinnen? Ein wichtiger Punkt ist auch ihr Ausgangszustand. Sind Sie grundsätzlich nicht unfit, weil Sie sich im Alltag häufig bewegen, nur eben noch nicht wirklich trainieren? Dann können Sie sich nach anstrengenderen Workouts umsehen und müssen bei der Auswahl kaum auf etwas anderes achten als Ihre Vorlieben. Gehören Sie eher zur Couchpotato-Fraktion und haben womöglich das eine oder andere zusätzliche Pfund auf der Hüfte? Gar kein Problem – aber dann empfiehlt es sich, langsam zu steigern, auf möglichst gelenkschonende Sportarten zu setzen und sich unter professionelle Anleitung zu begeben. Tolle Möglichkeiten sind etwa zahlreiche Aktivitäten im Wasser, von Schwimmen über Joggen, Aerobic und Zumba gibt es mittlerweile allerhand Möglichkeiten, sich auch im kühlen Nass so richtig auszutoben. Aber auch an Land ist die Auswahl mit leichten Step-, Zumba-, Pilates- oder auch Yogakursen groß. Der Gang ins Fitnessstudio ist hier für viele eine gute Option, denn hier werden in der Regel von qualifiziertem Personal die persönlichen körperlichen Startbedingungen gecheckt und anschließend erhalten Sie perfekt auf Sie zugeschnittene Trainingspläne und Kursempfehlungen. Zudem ist während Ihres Trainings immer jemand anwesend, der Ihnen bei der korrekten Ausführung hilft, und auch für die Motivation wirkt das Studio-Umfeld oft Wunder.
Wenn Sie die grundlegenden Fragen beantwortet haben, sorgen Sie für praktische Umsetzungsmöglichkeiten. Erkunden Sie Jogging- oder Radfahrstrecken, fragen Sie bei den örtlichen Sportvereinen nach oder lassen Sie sich Probetermine in Fitnessstudios geben. Hier sind die Unterschiede oft groß, wer Geld sparen möchte, ist bei einfachen Studios von Fitnessketten oft gut aufgehoben – und auch hier gehören mittlerweile zusätzliche Annehmlichkeiten wie Duschen und Sauna zum Standardprogramm. Dann machen Sie sich mit der weiten Welt der Fitnessmöglichkeiten vertraut. Vom einfachen Krafttraining an Geräten oder Cardio-Training auf Laufband, Ergometer & Co. über Klassiker wie Step Aerobic, Langhantelkurse, Bauch-Beine-Po oder Ganzkörper-Workouts in der Gruppe bis hin zu modernen Trends wie Zumba, CrossFit oder hochspezifischen Trainingskonzepten gibt es mittlerweile so viel Auswahl, dass wirklich für jeden etwas dabei ist, was Spaß macht und den Körper auf Trab bringt. Oft spielt motivierende, gut abgestimmte Musik eine große Rolle und hilft Ihnen ganz nebenbei, die Begeisterung hochzuhalten, also seien Sie neugierig und probieren Sie sich durch, bis Sie etwas gefunden haben, das zu Ihnen passt.
Übrigens: Die Ausrede, „Ich habe keine Zeit für Sport“, gilt nicht. Denn es wird als Faustregel angesehen, dass jeder Mensch im normalen Alltag eine halbe Stunde erübrigen kann – sei es morgens nach dem Aufstehen, in einer verlängerten Mittagspause, abends auf dem Heimweg von der Arbeit oder während der Feierabendstunden – und eine halbe Stunde pro Tag wäre ein wirklich ordentliches Pensum. Die müssen Sie auch keinesfalls aufbringen, wer stattdessen zwei- bis dreimal pro Woche eine Stunde einplant, der ist ebenfalls auf einem sehr guten Weg. Dennoch gilt die Rechnung: Wer hier keine dreißig Minuten erübrigen kann, der hat nicht keine Zeit, sondern sollte sich ehrlicherweise eingestehen, dass er sie lieber für etwas anderes verwenden will. Und nach der Belastung eines langen Arbeitstages ist es absolut verständlich, dass man sich nach nichts mehr sehnt, als auf dem Sofa die Füße hochzulegen, eine nette Netflix-Serie zu schauen, mit lieben Freunden etwas trinken zu gehen oder Zeit mit dem Partner und den Kindern zu verbringen. Suchen Sie auch hier nach einer Möglichkeit, die Sporteinheiten so in Ihren Alltag zu integrieren, dass es Ihnen passt. Weshalb nicht gemeinsam mit dem Partner starten und die neue Fitness als Team-Abenteuer betrachten? Und auch, wer Kinder daheim hat, kann den Sport leicht zum Familien-Event machen: Fahren Sie gemeinsam Rad, Schlittschuh, Skates oder Langlauf-Ski, gehen Sie ins Schwimmbad oder toben Sie sich im Garten bei einer Runde Fußball aus – der Nachwuchs hat meist reichlich Bewegungsdrang und sollte ebenfalls so früh wie möglich für Sport begeistert werden.
Insgesamt gilt: Wenn zu Beginn die Motivation schwerfällt, hilft es nur, sich oft genug vor Augen zu führen, welche langfristigen Folgen der Sportverzicht einerseits oder aber das regelmäßige Training andererseits für Sie, aber auch für die Menschen, denen Sie wichtig sind, hat. Bei ehrlicher Betrachtung kippt die Waagschale dann sehr schnell zugunsten der Fitnesseinheit. Denn gerade Ihr Hormonhaushalt und daraus resultierend Ihre Stimmung, Ihre gesamtkörperliche Verfassung und in letzter Konsequenz auch ganz konkret Ihre Gesundheit sind darauf angewiesen, dass Sie Ihren Körper regelmäßig so richtig herausfordern. Für Hormone in Balance unverzichtbar – und Hormone in Balance sind wiederum unverzichtbar, wenn Sie mit Ihrer Endometriose einen möglichst unbeschwerten Alltag erleben möchten.
3. Vermeidung von Stress
Maßnahme Nr. 3: Stress vermeiden. Auf welch vielfältige Art und Weise Stress Ihrem Körper schadet und insbesondere auch den Hormonhaushalt durcheinanderbringt, das haben Sie bereits erfahren. Cortisol, Entzündungsreaktionen, Ghrelin, Schlafmangel – wer sich die ganze Palette der schädlichen Stressfolgen noch einmal vor Augen führen möchte, der muss nur zu den entsprechenden Kapiteln zurückblättern, und noch vor wenigen Absätzen wurde deutlich: Wenn Sie Stress haben, schlägt das schnell auf die Hormone. Was also gibt es da zu tun? Die gute Nachricht ist, dass meistens mehrere Stellschrauben existieren, an denen Sie nur geschickt drehen müssen, und auch, dass das meiste davon schlussendlich in Ihrer Hand liegt. Das Schwierige daran: Manchmal braucht es eine gehörige Portion Ehrlichkeit und Selbstbewusstsein. Doch gehen wir die Sache einmal Schritt für Schritt an.
Die alles entscheidende Frage lautet: „Was bereitet Ihnen eigentlich Stress?“ Die Antworten hierauf können verblüffend unterschiedlich ausfallen, selbst, wenn zwei Menschen ein nahezu identisches Leben führen. Für den einen sind 40 Stunden Arbeit pro Woche einfach zu viel, das reine Pensum an sich verschafft ihm gehörigen Stress. Der Nächste wiederum ist ein Arbeitstier, 40 Stunden Arbeit belasten ihn nicht, sondern sind ganz im Gegenteil befriedigend, weil etwas geschaffen wird. Stress entsteht für diesen Menschen erst, wenn etwas nicht klappt, wenn nicht alles planbar ist und es ständig zu unvorhergesehenen Zwischenfällen kommt. Den Dritten wiederum stört das Improvisieren kein bisschen, stattdessen beflügelt es seine Kreativität und Stress kommt bei ihm nur dann auf, wenn das Zwischenmenschliche nicht stimmt. Unterschwellige Anspannung im Team, gereizte Worte vom Vorgesetzten oder aber das Gefühl, von Kollegen nicht gemocht zu werden – es sind diese Punkte, die Person Nr. 3 in einen ständigen Zustand der Angespanntheit versetzen. In allen drei Fällen sind die körperlichen Konsequenzen jedoch dieselben: Eine Cortisolflut schwemmt den Körper, der Blutdruck steigt, alle weiteren unmittelbaren und mittelbaren Folgen belasten den Organismus.
Deshalb ist es so wichtig, dass Sie für sich selbst Ihre ganz persönlichen Stressoren identifizieren, und das ist manchmal gar nicht so leicht. Denn oft nehmen wir unbewusst an, dass die Dinge, die uns klassischerweise als stressig bekannt sind, dann schon die Faktoren sein werden, die uns belasten. Man fühlt sich nach der Arbeit etwa gestresst, sagt sich: „Kein Wunder, war ja schon der zweite Tag diese Woche mit Überstunden!“, schiebt damit den erlebten Stress automatisch auf den Faktor „viel Arbeit“ – die Sache scheint klar. Vielleicht liegt das eigentliche Problem aber woanders. Vielleicht stresst Sie nicht die Arbeitsmenge, sondern es schleicht sich unterbewusst schon länger das Gefühl ein, dass Ihre Arbeit derzeit aus viel sinnloser Mühe besteht. Oder Sie bemerken mehr und mehr, dass der Job, von dem Sie eigentlich dachten, es müsste der Traumjob sein, doch gar nicht so wirklich Ihren Vorstellungen entspricht. Oder Sie haben den Eindruck, von einem Kollegen nicht ernst genommen, außen vor gelassen, benachteiligt oder einfach nicht gemocht zu werden. Es ist manchmal ungleich schwieriger, sich die wahren Stressfaktoren einzugestehen, auch, weil sie grundlegend Unangenehmes mit sich bringen könnten. Was, wenn die Arbeit im IT-Bereich einfach doch nicht das Richtige ist? Noch einmal neu orientieren? Ausbildung, Studium, Jobsuche – alles noch einmal von vorne? Da scheint es zunächst bequemer, die Stress-Schuld auf klare, bekannte und theoretisch leicht veränderbare Aspekte zu schieben, denn dann heißt es nur: „Ich muss endlich mal ein bisschen Überstunden reduzieren.“
Das Gleiche gilt für den privaten Bereich und hier wird es oft noch komplizierter. Sie denken, Sie sind gestresst, weil die Kinder gerade in einer anstrengenden Phase sind? Mag sein, vielleicht steckt aber auch mehr dahinter. Vielleicht stresst es Sie eigentlich, dass Sie Tag für Tag erleben, dass die Hauptarbeit mit den Kindern an Ihnen hängen bleibt, und es stresst Sie, von Ihrem Partner jede noch so kleine Unterstützung einfordern zu müssen. Vielleicht stresst Sie, dass Sie sich insgeheim Sorgen um Ihre Kinder machen, weil Sie sich fragen, ob hier einfach pubertäres Verhalten anstrengend wird oder ob es nicht doch tieferliegende Probleme gibt. Manchmal stressen auch soziale Beziehungen, die wir aufrechterhalten, obwohl sie uns nicht guttun, und hier kann die Erkenntnis ganz unterschiedlich schwerwiegend ausfallen. Zu viele Freunde, mit denen man ständig irgendwie Kontakt aufrechterhält, ohne jedoch eine wirkliche Verbindung zu haben? Das lässt sich noch vergleichsweise einfach angehen, aber was, wenn man mit dem eigenen Partner, der Mutter oder dem Sohn ernsthafte Probleme hat? Letztlich, das ist klar, hilft nur Ehrlichkeit, um die wirklich entscheidenden Dinge anzugehen.
Fangen Sie also damit an, herauszufinden, wodurch bei Ihnen wirklich Stress ausgelöst wird. Manchmal ist die Sache ohnehin völlig klar, manchmal braucht es dazu einfach nur einen Moment der Ehrlichkeit und manchmal müssen Sie vielleicht eine Weile lang genauer hinschauen, weil die Sache komplexer ist. Dann kann eine Art Stress-Tagebuch helfen, in dem Sie notieren, wann Sie sich wie stark gestresst gefühlt haben, und können so nach einiger Zeit Muster aufdecken. Dann entdecken Sie beispielsweise, dass Diskussionen um die Kindererziehung Sie nur stressen, wenn Sie davor in der Arbeit ein Meeting hatten, denn Ihre konstruktiv-kommunikativen Ressourcen sind für den Tag vielleicht einfach aufgebraucht. Oder das abendliche Zubettgeh-Theater mit dem Nachwuchs wird an Tagen zum Stress, an denen Sie zu wenig Bewegung hatten, der Haushalt belästigt Sie nur, wenn Sie besonders früh aufstehen mussten – es gibt viele Konstellationen, die in Ihrer Gesamtheit erst für wirklichen Stress sorgen. Lassen Sie dabei auch Ihren Zyklus nicht außer Acht! Viele Frauen sind während Ihrer Regelblutung emotional weniger belastbar, andere erleben um den Eisprung herum ein wahres Hoch, und gerade, wenn Sie aufgrund Ihrer Endometriose-Erkrankung mit Schmerzen zu kämpfen haben, kann deren unterschiedliche Intensität im Verlauf des Zyklus eine sehr große Rolle spielen.
Hier sollte auch ein weiterer Punkt nicht unerwähnt bleiben, der bei Endometriose-Patientinnen von Bedeutung ist und gewissermaßen zu einer Art Kreislauf werden kann: Auch Schmerzen bedeuten Stress für den Körper. Deshalb ist es so wichtig, dass Sie mit Ihrem behandelnden Arzt eine gute Therapie entwickeln, die in Ihrem persönlichen Fall die Schmerzen weitestgehend minimiert, und gleichzeitig darf der Stressfaktor Schmerz bei Ihren Überlegungen nicht in den Hintergrund geraten. Vermutlich stresst Hektik im Job Sie noch viel mehr, wenn Sie gerade eine schmerzintensivere Phase erleben – gestehen Sie sich diese „Schwäche“ ein, nehmen Sie Rücksicht auf sich selbst und bitten Sie bei Bedarf auch Ihre Mitmenschen um Rücksicht.
Wenn die Stressoren dann einmal identifiziert sind, geht’s an die Veränderung. Ob Sie nun Überstunden reduzieren, feste Rituale und Abläufe mit den Kindern einüben, klare Aufgabenteilung zwischen Partnern oder funktionierende Prozesse im Arbeitsalltag etablieren, hier geht es oft in erster Linie darum, Dinge einmal klar zu benennen, anzupacken und verbindliche Regeln festzulegen. Überlegen Sie sich genau, welche Details hier wichtig sind, um den Situationen den Charakter zu nehmen, der sie für Sie zum Stressfaktor macht, und kommunizieren Sie das möglichst klar all denen, deren Mitwirkung Sie benötigen. Etwas komplizierter wird es, wenn größere Veränderungen etwa im Hinblick auf Partnerschaft, Arbeitsstelle oder familiäre Beziehungen nötig werden. Hier können sich Herausforderungen ergeben, die Zeit und vor allem auch Besonnenheit brauchen. Überlegen Sie reiflich, ziehen Sie nahestehende Menschen ins Vertrauen, beobachten Sie sich selbst ehrlich und beschließen Sie dann, welche Gespräche Sie führen müssen und welche Veränderungen Sie bewirken wollen. Oft aber – und das ist die gute Nachricht – ist tatsächlich alles halb so wild. Denn wir neigen dazu, uns auch dann stressen zu lassen, wenn es eigentlich gar nicht nötig wäre, etwa durch schlechtes Zeitmanagement, Chaos oder falsche Vorstellungen. Dann geraten wir auf den letzten Drücker in Hektik, Dinge, die eigentlich problemlos laufen, werden zum Problem, weil wir das Haus zu spät verlassen haben, oder wir sind überzeugt, dass der Chef heute schon perfekte Ergebnisse sehen will – will er aber gar nicht. Auch durch ständiges Gefallen-Wollen oder Perfektionsansprüche an uns selbst geraten wir in Stress und hier helfen oft die einfachen kleinen Maßnahmen. Halten Sie bewusst zwischendurch inne und atmen Sie tief durch, legen Sie sich kleine Meditationseinheiten in die Mittagspause, stehen Sie alle zwei Stunden auf und machen Sie ein paar Hampelmänner oder einen kurzen Spaziergang. Legen Sie Zeiten fest, wann Sie den Laptop zuklappen und keine Mails mehr checken, wann Sie das Handy beiseitelegen und nicht mehr erreichbar sind, und schaffen Sie sich kleine Abendrituale, die bei Ihnen für Entspannung sorgen. Eine beliebte Auswahl: Yogaeinheit, Sport, ein warmes Bad, in Ruhe kochen, entspannende Tees, eine halbe Stunde mit Kerzenlicht und Lieblingslektüre, ein kurzer Spaziergang im Park, den Sonnenuntergang mit einem leckeren Getränk auf dem Balkon genießen, ein Plausch mit der besten Freundin, Kuschelzeit mit den Kids, Zweisamkeit mit dem Partner, Achtsamkeitsübungen, Massagen, Sauna und vieles mehr bieten sich an, wenn Sie einfach zwischendurch ein wenig dem Alltagsstress entfliehen wollen. Wichtig ist nur, dass es Ihnen Spaß macht und auch wirklich Entspannung bringt und dass Sie auch regelmäßige Einheiten davon einlegen können. Also Sauna und Massage immer wieder mal, Kuschelzeit und Yoga für den Alltag.
4. Gesunde Darmflora
Maßnahme Nr. 4: Kümmern Sie sich um Ihre Darmflora. Zugegeben, der Darm ist nicht das Erste, was einem in den Sinn kommt, wenn man an hormonelle Ausgeglichenheit denkt, dabei ist er wichtiger, als oft vermutet. Nicht umsonst wird der Darm schon lange gern als „zweites Gehirn“ bezeichnet, er trägt die Verantwortung für etwa 70 % unseres Immunsystems und tatsächlich stellt er selbst auch jede Menge Hormone her. Dazu ist er ziemlich empfindlich: Sein Mikrobiom setzt sich aus etwa 100.000 Milliarden unterschiedlichster Bakterien zusammen, dazu kommen noch Viren und auch Pilze, und sie stehen in einem sorgfältig austarierten Gleichgewicht, um mannigfaltige Funktionen im Körper zu übernehmen. In erster Linie geht es dabei um alles, was mit der Verdauung zu tun hat, aber das ist bei Weitem nicht alles. Beispielsweise produziert er die Hormone Dopamin und Serotonin, die wir ja bereits als Glückshormone kennengelernt haben, und könnte so auch Einfluss auf unsere Stimmung haben.
Darüber hinaus ist er – wie erwähnt – absolut unverzichtbar für unser Immunsystem und damit auch dafür, wie gut unser Körper mit Entzündungen zurechtkommt – Endometriose lässt auch an dieser Stelle grüßen. Die gute Nachricht ist: Unser Darm kriegt sehr viel selbst auf die Reihe, und zwar auch erstaunlich zuverlässig, wenn wir ihm nicht die Aufmerksamkeit schenken, die er verdient hat. Langfristig hängt er allerdings stark von unserer Fürsorge ab, das heißt in erster Linie davon, was wir ihm füttern.
Und was hat er gern, der Darm? Zunächst einmal freut er sich über jede Menge Ballaststoffe. Denn die helfen ihm bei seiner Tätigkeit, indem sie dafür sorgen, dass Verdautes möglichst schnell weitertransportiert wird. Außerdem sind sie lebensnotwendiges Futter für all die Mikroorganismen im Darm, womit eine gesunde Bakterienflora erst möglich wird. Und nicht zuletzt helfen Ballaststoffe erheblich dabei, dass der Körper Schadstoffe ausscheiden kann. Reichlich von den größtenteils unverdaulichen und damit so gesunden Ballaststoffen finden Sie in Vollkorn-Getreideprodukten aller Art, ebenso in beispielsweise Flohsamenschalen oder Leinsamen und in frischem Gemüse und Obst, wovon in jedem Falle viel auf dem Teller landen sollte.
Empfohlen werden mindestens 25 Gramm Ballaststoffe täglich, zum Vergleich: 100 g Haferflocken enthalten ca. 10 g davon, 100 g Linsen ca. 17 g, 100 g Vollkornweizenmehl Type 1700 ca. 11,7 g.
Was Sie dabei unbedingt beachten müssen: Reichlich Flüssigkeit – am besten Wasser – dazu trinken, denn Ballaststoffe entfalten ihre positive Wirkung auf die Verdauung durch ihre starke Quellfähigkeit. Wenn Sie zu wenig Flüssigkeit zugeben, wird das wenige Wasser aus dem restlichen Verdauungsbrei ziemlich schnell aufgebraucht und es kann stattdessen zu Verstopfungen kommen. Ohnehin sollten Sie, wenn Sie sich bisher ballaststoffarm ernährt haben, nicht ruckzuck auf Riesenmengen umschalten und insbesondere mit Ballaststoffbomben wie Flohsamenschalen oder Leinsamen vorsichtig sein, denn der Darm sollte Zeit haben, sich an seine neue Aufgabe zu gewöhnen.
Ansonsten drohen Bauchgrummeln, Blähungen oder Durchfall. Abgesehen von übereilter Umstellung können Sie die Ballaststoffmenge getrost tüchtig in die Höhe schrauben, denn die meisten Bewohner der modernen westlichen Welt nehmen deutlich zu wenig davon zu sich.
Neben Ballaststoffen können Sie Ihrem Darm auch mit gesunden Fetten ein wertvolles Geschenk machen: Distel-, Raps- oder natives Olivenöl liefern kostbare mehrfach ungesättigte Fettsäuren, ebenso wie Fischöl. Die Finger lassen sollten Sie von allem, was in hochverarbeiteter Form daherkommt – Stichwort gesättigte Fettsäuren bzw. gehärtetes Fett – und abgesehen vom Fisch generell tierisches Fett nur sehr maßvoll konsumieren.
Ein richtiger Darm-Joker sind schließlich probiotische Lebensmittel. Die enthalten nämlich lebende Mikroorganismen, was auf den ersten Blick erstaunlich klingt, unserem Darm aber sehr gelegen kommt. Denn schließlich wird er – wie Sie wissen – von Milliarden der kleinen Organismen besiedelt und die zusätzliche Unterstützung von außen ist hochwillkommen für das empfindliche Gleichgewicht. In Naturjoghurt, Kefir, Apfelessig, milchsauer vergorenem Sauerkraut, Kimchi oder Kombucha finden Sie die begehrten Kulturen, darüber hinaus in allem, wo „milchsauer vergoren“ draufsteht.
Achtung: Manche Produkte, die hocherhitzt wurden, enthalten keine lebenden Organismen mehr, also achten Sie auf die Zubereitungsangaben. Zudem existieren Studien, die nahelegen, dass Endometrioseherde ganz direkt vom Darmflora-Zustand beeinflusst werden können.
Entzündungen rufen nämlich durchgehend das Immunsystem auf den Plan, welches wiederum stark von der Darmflora abhängt, und somit können probiotische Bakterien zum einen auf den Östrogenspiegel einwirken, zum anderen das Immunsystem zur Ruhe bringen. Insbesondere ein Bakterienstamm, nämlich Lactobacillus gasseri, hat in Modellstudien unter Beweis gestellt, dass er in der Lage ist, Endometrioseherde in ihrer Entwicklung zu bremsen, und zwar dadurch, dass er die Killerzellen der Immunabwehr aktivieren kann.
5. Richtige Magnesiumversorgung
Maßnahme Nr. 5: Endlich einmal richtig einfach: Magnesiumversorgung! Nehmen Sie genug Magnesium zu sich? Viele Menschen kennen die Tabletten, die es in unterschiedlicher Dosierung teils längst auch für kleines Geld im Drogeriemarkt gibt, als Helfer gegen Krämpfe beim Sport oder die berüchtigten nächtlichen Wadenkrämpfe. Doch wussten Sie, dass der Mineralstoff auch für Ihren Hormonhaushalt von großer Bedeutung ist? Tatsächlich unterstützt er bei der Bildung einiger wichtiger Hormone, wie Östrogen, Progesteron oder auch Testosteron. Allerdings müssen Sie jetzt nicht gleich eilig zu Tabletten greifen. Zunächst einmal lässt sich bei gesunden Menschen der Magnesiumbedarf über ausgewogene Ernährung decken, und zwar darf hier gerne reichlich auf Vollkornprodukte, Soja, Beeren, Kartoffeln, Milchprodukte, Fisch, Geflügel und zahlreiche Gemüsesorten zurückgegriffen werden. Damit füllen Sie Ihre Speicher wieder auf und wenn Sie wissen möchten, ob bei Ihnen tatsächlich ein Mangel vorliegt, so können Sie diesen Wert beim Arzt testen lassen. Der kann Ihnen dann auch zu Magnesiumtabletten raten, falls dafür bei Ihnen tatsächlich Bedarf bestehen sollte.
Wie Sie sehen, spielen eine Menge Faktoren eine Rolle bei der Ausgeglichenheit Ihres Hormonhaushaltes. Während manches davon vielleicht eine ziemliche Veränderung für Sie bedeutet, ist anderes möglicherweise längst Teil Ihres Alltags, fest steht in jedem Falle: Die genannten Maßnahmen tun nicht nur Ihrer hormonellen Ausgeglichenheit einen Gefallen, sondern sind allesamt Teil einer grundsätzlich gesunden Lebensführung. Ob Sport, gesunde Ernährung, Magnesium oder Entspannung – wenn Sie hier auf die empfohlenen Strategien setzen, danken es nicht nur die Hormone, sondern Ihr gesamter Organismus. Und das, wie Sie wissen, kann am Ende den Ausschlag geben dafür, wie gut Sie sich mit Ihrer Endometriose arrangieren können.
Viele kleine Stiche:
Die erstaunlichen Möglichkeiten der Akupunktur
Bei der nächsten Möglichkeit zur Verbesserung Ihrer Endometriose-Symptome können Sie sich einfach mal ganz entspannt zurücklehnen. Kein Sport, keine Anstrengung, keine Ernährungsumstellung, stattdessen dürfen Sie passiv bleiben und mal jemanden anderen die Arbeit machen lassen, und zwar Ärzte oder Naturheilpraktiker. Die Rede ist von Akupunktur, einem wichtigen Bestandteil der Traditionellen Chinesischen Medizin, abgekürzt als TCM. Während andere Teildisziplinen dieser Heillehre hierzulande noch eher unbekannt sind, hat sich gerade die Akupunktur bereits weit verbreitet und zählt für viele Menschen zu Verfahren, die prinzipiell in Frage kommen. Die Anwendungsgebiete sind vielfältig und mittlerweile existieren auch erste Studien, die sich mit der Frage nach möglicher Nützlichkeit bei Endometriosebeschwerden befasst. Das Wichtigste vorab: Für viele Patientinnen funktioniert es. Grund genug also, einen genaueren Blick auf die Methode zu werfen und mögliche Herangehensweisen zu skizzieren. Nadeln in der Haut – das ist die gängige Vorstellung von Akupunktur und während die einen längst darauf schwören, verorten Skeptischere das Konzept eher im Bereich der Esoterik.
Worum genau geht es bei Akupunktur eigentlich?
In der Vorstellung der TCM wird der menschliche Körper entlang zwölf Bahnen, den sogenannten Meridianen, von Energie durchflossen, der Lebensenergie Qi. Die einzelnen Meridiane sind für bestimmte Organsysteme zuständig und versorgen Sie mit Qi. Von dieser Energie hängt in unserem Organismus alles ab, sie versorgt jeden Bereich unseres Körpers mit jener lebensspendenden Kraft, ohne die kein körperlicher Vorgang überhaupt möglich ist.
Sie ist also Leben schlechthin und es ist kein Wunder, dass Störungen in diesem Energiefluss in der TCM als äußerst problematisch angesehen werden. Tatsächlich liegt hier der Lehre zufolge die Ursache jeder Erkrankung. Es wird angenommen, dass Krankheiten letztlich nichts anderes sind als Ausdrucksformen eines gestörten oder blockierten Energieflusses, ganz gleich, ob es nun um eine akute Erkältung, ein Magengeschwür, Schlafstörungen oder chronische Rückenschmerzen geht.
All das bezieht übrigens explizit auch die seelische Ebene mit ein. Nur mit ungehindert fließendem und zuverlässig versorgendem Qi leben wir in psychischer Ausgeglichenheit und Gesundheit, im Umkehrschluss können Blockaden auch im seelischen Bereich für Probleme sorgen. Deshalb bleibt auch das Behandlungsprinzip – so unterschiedlich die Beschwerden sein mögen – gleich, und zwar geht es darum, den Energiefluss mittels gezielter Stimulierung spezifischer Akupunkturpunkte entlang der Meridiane wieder zu normalisieren. Fließt alles wieder frei und ungehindert, legen sich auch die Beschwerden, so die Annahme der TCM.
Wodurch kommt es überhaupt zu Störungen im Energiefluss?
Hierfür kommen einige Auslöser in Betracht, zunächst ganz handfeste, wie etwa Kälte, Hitze oder andere ungünstige Wetterbedingungen, wie Trockenheit oder auch Wind. Aber auch tiefgreifendere Störfaktoren können das Qi in seinem Fluss behindern, ein häufiger Faktor ist falsche, ungesunde Ernährung, ein zweiter wichtiger liegt in psychischen Belastungen. All das klingt plausibel, schließlich entspricht es auch unserem westlich-sachlichen Erfahrungshorizont, dass die genannten Faktoren zu Unwohlsein – in verschiedenster Form und Ausprägung – führen können, und das Konzept des Qi liefert eine anschauliche und nachvollziehbare Erklärung dafür, weshalb wir bestimmte Auswirkungen spüren.
Möglicherweise reicht Ihnen Plausibilität, möglicherweise haben Sie es aber gerne auch ein wenig wissenschaftlicher, also werfen wir einen kurzen Blick darauf, was die aktuelle medizinische Forschung zur Akupunktur zu sagen hat. Aufgrund der rasant steigenden Beliebtheit der Methode in der westlichen Welt ist auch das Interesse an wissenschaftlicher (und nicht zuletzt wirtschaftlicher) Quantifizierbarkeit gestiegen und so liegen mittlerweile zahlreiche Studien für unterschiedliche Bereiche vor. Um hier Übersicht und Ordnung hineinzubringen, hat sich das Acupuncture Evidence Project sämtliche Literatur, Übersichten und Studien, die bis 2017 erschienen waren, vorgenommen und festgestellt: Akupunktur wirkt. Bei einigen Beschwerdefeldern, wie etwa Kniearthrose, Schmerzen im unteren Rückenbereich oder Migräne, ließen sich Behandlungseffekte eindeutig belegen und bei vielen weiteren zeichnete sich zumindest ab, dass positive Wirkung eindeutig naheliegt.
Wirkt die Akupunktur denn wirklich bei Endometriose?
Bei der Frage nach dem Wirkmechanismus weicht die Schulmedizin freilich von den fernöstlichen Vorstellungen ab: Abschließend geklärt ist die tatsächlich beobachtete Wirkung noch nicht, der derzeit aktuelle Stand der Studien legt nahe, dass durch die minimalen Gewebeverletzungen Botenstoffe freigesetzt werden, dass Nerven, die Schmerzen leiten, gehemmt werden oder dass der Schlüssel in den Übertragungswegen zwischen zentralem sowie peripherem Nervensystem liegt. Abseits der allgemein gehaltenen Studien zu unterschiedlichen Beschwerdefeldern gibt es auch eine Studie der Charité Berlin, die konkret bei der Behandlung von Dysmenorrhoe, also Regelschmerzen, eine beeindruckende Wirksamkeit feststellte: 85 % der befragten Behandelten gaben an, dass sich ihre Beschwerden deutlich gebessert hätten, und zwar hielt diese Veränderung auch bei einer erneuten Befragung nach sechs Monaten immer noch an.
Es ist also naheliegend, anzunehmen, dass auch bei Endometriosebeschwerden eine Linderung möglich sein könnte, und vereinzelte Studienbeobachtungen liegen hierzu bereits vor. So haben sich etwa chinesische Wissenschaftler mit mehreren Studien mit insgesamt 589 Patientinnen beschäftigt, die Ergebnisse ausgewertet und festgestellt, dass die Methode bei Endometriose durchaus Effekte zeigt. So waren zum einen positive Veränderungen beim Wohlbefinden der Studienteilnehmerinnen feststellbar, und zwar verspürten Sie weniger Schmerzen, zum anderen verbesserten sich auch die klinischen Befunddaten. Auch die Betreiber der Endo-App, einer App, die Endometriose-Betroffenen das Leben durch die Bündelung neuester Erkenntnisse, aktueller Therapieoptionen sowie zahlreicher Alltags-Tools erleichtern möchte, sind der Akupunktur-Frage auf den Grund gegangen. Von den befragten Patientinnen, die im Zusammenhang mit ihrer Endometriose bereits Akupunktur-Erfahrungen gemacht haben, bewerteten ca. 24 % sie als „etwas hilfreich“, ca. 16 % als „hilfreich“ und ca. 20 % als „sehr hilfreich“. Ganz offensichtlich liegt also Potenzial in der Methode – Grund genug, es einmal auszuprobieren.
Und wie läuft das dann ab?
Zunächst einmal müssen Sie einen Therapeuten finden, der diese Behandlung anbietet und idealerweise auch mit Ihrem speziellen Einsatzgebiet bereits Erfahrungen hat. Anbieten dürfen die Behandlung in Deutschland Ärzte, Naturheilpraktiker oder Hebammen, sie sind dann in Akupunkturgesellschaften zusammengeschlossen, welche eine genaue Ausbildung verpflichtend machen. Wenden Sie sich also am besten an diese Gesellschaften, etwa die DÄGfA, die Deutsche Ärztegesellschaft für Akupunktur, und erkundigen Sie sich nach qualifizierten Behandlern in Ihrer Gegend.
Bevor Sie dann loslegen, gibt es noch einen Punkt zu bedenken: Akupunktur ist nicht immer Kassenleistung. Bei bestimmten Diagnosen, wie etwa Kniegelenkarthrose, müssen Krankenkassen die Kosten einer Standard-Akupunktur-Behandlung übernehmen, für die meisten Erkrankungen, wie auch Endometriose, gilt das nicht. Allerdings finanzieren oder bezuschussen manche Versicherer auf Antrag und je nach Fall solche Behandlungen durchaus, gerade, wenn es um langfristige Beschwerden mit starker Einschränkung der Lebensqualität und dürftigen Behandlungsalternativen geht. Es lohnt sich jedenfalls, bei Ihrer Kasse nachzufragen, in welchem Umfang Leistungen eventuell übernommen werden könnten. Dann ist jedoch wichtig, dass Sie sich auch an einen Behandler wenden, der die Genehmigung der Kassenärztlichen Vereinigung hat, denn ansonsten haben Sie keinen finanziellen Ersatzanspruch. Dadurch scheiden Heilpraktiker automatisch aus: Hier müssen Sie Sitzungen grundsätzlich selbst zahlen.
Der Behandlungsablauf hängt dann in erster Linie von Ihnen und Ihrem Befinden ab. Üblich sind insgesamt zehn bis zwölf Sitzungen, die sich meist über fünf bis sieben Wochen erstrecken. Wie rasch die einzelnen Behandlungen aufeinanderfolgen, entscheidet der Therapeut anhand der Veränderungen, die sich in Ihrer Symptomatik einstellen. Ganz zu Beginn erfolgt eine Diagnostik, und zwar nicht anhand der Daten, die Sie vielleicht aus Labor, Gynäkologenpraxis oder Ultraschalluntersuchungen mitbringen, sondern nach den Leitlinien der TCM. Dazu macht der Therapeut sich ein Gesamtbild von Ihren Beschwerden und ordnet sie einzelnen Organkreisen zu. Hauptinformationsquellen sind hier neben Ihren Schilderungen Zunge und Puls, in denen sich der TCM zufolge sämtliche Organe und ihre Störungen widerspiegeln. Schließlich wählt er die entsprechenden Akupunkturpunkte aus. Insgesamt existieren davon mehr als 400 über den gesamten Körper verteilt, die meisten entlang der Hauptmeridiane, einige entlang von Nebenlinien. Daneben besteht die Möglichkeit, Akupunktur sozusagen auf Mikroebene durchzuführen. Beispielsweise die Oberfläche des Ohres wird hier als Repräsentationsfläche aller Organe gesehen, das heißt, auf dem Ohr befinden sich unterschiedliche Bereiche, die den unterschiedlichen Funktionskreisen der Organe zugeordnet werden. So lässt sich durch die sogenannte Aurikulotherapie, die Ohrakupunktur, über etwa 110 Akupunkturpunkte, die nur auf dem Ohr liegen, jedes beliebige Organ im Körper gewissermaßen „stellvertretend“ behandeln. Sind die zu nutzenden Punkte bestimmt, sticht der Therapeut feine Nadeln ins Gewebe, je nach Stelle zwischen drei Millimeter und drei Zentimeter tief. Dort verweilen die Nadeln dann etwa 20 bis 30 Minuten, um ihre Wirkung zu entfalten.
Tut das nicht weh?
Diese Frage stellt sich wohl den meisten Menschen vor der ersten Behandlung und zugegeben, die Vorstellung, Nadeln in den Körper gestochen zu bekommen, ist alles andere als verlockend, und den Schmerz, wenn man sich versehentlich am Kaktus sticht oder Blut abgenommen bekommt, kennt schließlich jeder aus eigener Erfahrung. Die Antwort ist jedoch beruhigend: Nein, in den allermeisten Fällen tut Akupunktur nicht weh. Denn die verwendeten Nadeln sind extrem dünn, mit etwa dem Zehnteldurchmesser einer üblichen Stecknadel, und dazu flexibel. Die meisten Menschen spüren das Setzen der Nadeln gar nicht oder kaum, was sich jedoch oft einstellt, ist das sogenannte „Qi-Gefühl“. Es bezeichnet unterschiedliche Wahrnehmungen von Kribbeln über Ziehen, Wärmegefühl oder Druck bis hin zu Elektrisiertsein und dient als Indiz dafür, dass der Akupunkturpunkt korrekt lokalisiert wurde und die Lebensenergie nun angeregt wird. Ebenfalls beobachten lässt sich häufiger das Phänomen der Erstverschlimmerung: Hier werden die Beschwerden unmittelbar nach der Behandlung zunächst stärker, klingen dann jedoch bald wieder ab und werden als Zeichen der Wirksamkeit betrachtet.
Gibt es unerwünschte Nebenwirkungen oder Risiken?
Sachkundig durchgeführt ist Akupunktur – das ist mittlerweile gut erforscht – weitestgehend nebenwirkungsfrei. Eventuell können leichte Rötungen rund um die Einstichstelle auftreten oder vereinzelt kleine Blutergüsse, Infektionen sind nur bei unsachgemäßer, nicht steriler Anwendung möglich. Allerdings gibt es ein paar Risikogruppen, bei denen Akupunktur nicht empfohlen wird, wie etwa Patienten mit Blutgerinnungsstörungen oder akuten psychiatrischen Beschwerden. Auch wenn bestimmte Medikamente eingenommen werden oder eine Schwangerschaft vorliegt, muss der Nutzen der Behandlung abgewogen werden, der durchführende Therapeut sollte also grundsätzlich über solche Punkte informiert werden. Für Sie gilt ohnehin: Besprechen Sie eine mögliche Akupunkturbehandlung am besten mit Ihrem behandelnden Arzt, der hat mögliche Kontraindikationen dann sowieso auf dem Schirm.
Und was ist mit Nadelphobikern?
Auch wenn der Gedanke, Nadeln im Körper stecken zu haben, für Sie unerträglich ist, müssen Sie auf die wohltuende Wirkung der Akupunktur nicht unbedingt verzichten. Denn es gibt Varianten der Behandlung, die ohne Nadeln auskommen. Bei der Akupressur etwa werden die Akupunkturpunkte lediglich durch Druck stimuliert, die Moxibustion setzt durch Verbrennen von Beifußblättern auf Erwärmung der Körperstellen und schließlich besteht die Möglichkeit, die Punkte mithilfe von Laserstrahlen oder elektrischer Reizung zu erreichen.
Die Kraft der Natur: Sanft unterstützen mit Homöopathie
Vom alternativmedizinischen Ansatz der TCM kommen wir gleich zur nächsten Therapieoption, die abseits der gängigen Schulmedizin für Endometriosepatientinnen in Frage kommen kann: die Homöopathie, also die Behandlung mit bis zur Nicht-Nachweisbarkeit verdünnten Wirkstoffen. Sie erfreut sich hierzulande immer größerer Beliebtheit, sodass sogar einige Krankenkassen mittlerweile Kosten für die Präparate übernehmen.
Wirkt Homöopathie?
Die rein wissenschaftliche Antwort hierauf ist recht eindeutig: Es gibt keinen Beleg dafür, dass Homöopathie wirken könnte. In den verwendeten Mitteln lässt sich keinerlei Wirkstoff mehr nachweisen und somit gibt es nichts, was eine Wirkung verursachen könnte. Auch Studien über die Anwendung bescheinigen keine höhere Wirksamkeit als die von Placebo-Präparaten, völlig wirkstofflosen Scheinmedikamenten. Also alles Unsinn? Ganz so einfach ist es dann doch nicht, denn den nüchtern-schulmedizinischen Befunden steht etwas entgegen, das sich nicht so einfach ignorieren lässt, nämlich die tausendfachen Erfahrungsberichte von Anwendern, die teils erhebliche Effekte bezeugen.
Quer durch alle Bevölkerungsschichten hinweg erzählen Menschen davon, dass homöopathische Präparate ihnen bei den unterschiedlichsten Leiden geholfen haben, und zwar teilweise nach langem, beschwerlichem vorhergehenden Krankheits- und Therapieverlauf. Dafür gibt es ein paar mögliche Erklärungen. Zunächst einmal der berühmte Placebo-Effekt, der wesentlich auf der Erwartung des Patienten basierend dann zu Verbesserungen führt. Längst wurde nachgewiesen, dass dieser Effekt nicht nur dann greifen kann, wenn der Patient ahnungslos ist und wie etwa in der Arzneimittelentwicklung üblich darüber im Unklaren gelassen wird, dass er lediglich ein wirkstoffloses Placebo erhalten hat, sondern sogar, wenn er offen über die Placebo-Gabe informiert wird.
Hier spielt dann auch der zweite Erklärungsansatz mit hinein. Der geht nämlich davon aus, dass zwar nicht das homöopathische Medikament an sich helfe, wohl aber die homöopathische Behandlung – und zwar in Form eines aufmerksamen, einfühlsamen Patientengesprächs, bei dem der Therapeut sich ausreichend Zeit für seinen Patienten nimmt und zudem die Erwartung an eine eintretende Wirkung weckt. Denn das ist auch der Faktor, der bei offen gegebenen Placebos zur Wirkung führt: Der Verabreicher sorgt für die Erwartung, dass das Präparat wirken wird, beispielsweise indem er darauf verweist, dass es auch zahlreichen weiteren Menschen schon geholfen hat. Was auch immer es nun ist: Verfechter der Homöopathie schwören auf die positiven Effekte dieser Methode und wenn Sie offen dafür sind, so kann ein Versuch nicht schaden. Denn das ist einer der entschiedenen Vorteile der Mittel: Nebenwirkungen sind nicht zu erwarten.
Wie funktioniert Homöopathie nun genau?
Das ist rasch erklärt. Der Erfinder der Homöopathie, Samuel Hahnemann, ein deutscher Arzt des 18. Jahrhunderts, kam zu der These, dass „Gleiches mit Gleichem“ geheilt werden könne, was in etwa der Übersetzung des Begriffs „Homöopathie“ entspricht. Konkret ging er davon aus, dass Beschwerden durch die Gabe eines Stoffes, der ähnliche Beschwerden auslöst, behandelt werden kann, weil hierdurch der Körper eine Art Reiz erhielte, der seine Selbstheilungskräfte in Gang setzen würde. Der reine Stoff – der schon einmal aus Gift, Dreck oder ähnlich bedenklichen Materialien bestehen kann – eignet sich hierfür nicht, da er viel zu heftige, schädliche Reaktionen auslöst, stattdessen wird eine stark verdünnte Form verabreicht. Und das mit der „starken Verdünnung“ wird sehr ernst genommen, denn schließlich wird der Wirkstoff so unendlich verdünnt, dass er auf molekularer Ebene im Endprodukt, also den homöopathischen Globuli oder Tropfen, nicht mehr nachweisbar ist. Das wird auch als Potenzieren bezeichnet.
Hier gibt es genauere Angaben, wie gering die Konzentration ist, C steht etwa für Hunderterpotenzen, D für Zehnerpotenzen. Zum besseren Verständnis: Das Präparat Arnica D 12 etwa bedeutet, der Wirkstoff Arnica wurde zwölfmal um das Zehnfache verdünnt – da bleibt am Ende nicht mehr viel übrig. Der Homöopathie-Lehre zufolge ist das auch nicht nötig, denn die eigentliche Heilarbeit wird von den Selbstheilungskräften des Körpers erledigt, angeregt durch die „Information“ der Ursubstanz.
Welche Präparate sind geeignet?
Wenn Sie sich nun dafür entscheiden, mit der Homöopathie Ihrer Endometriose zu Leibe zu rücken, so stehen einige Präparate zur Auswahl, die für dieses Beschwerdebild infrage kommen. Heilpraktiker nennen hier beispielsweise Kalium carbonicum, Phosphorus, Sepia, Acidum nitricum, Thuja oder Nux Vomica, allerdings sollten Sie hier nicht einfach zum Nächstbesten greifen. Unter anderem deshalb macht eine homöopathische Behandlung nur Sinn, wenn Sie tatsächlich in Form einer regelbasierten Behandlung erfolgt und nicht als Selbstmedikationsexperiment. Denn die unterschiedlichen Präparate drehen sich zwar alle um Zyklus und damit verbundene Beschwerden, sie machen aber einen großen Unterschied zwischen genauen Ausprägungen von Symptomen. Ob helle oder dunkle Blutung, zu früh einsetzend oder zu spät, Verschlimmerung der Beschwerden bei Kälte, Nässe oder nachts, Begleiterscheinungen wie innere Unruhe oder Wutausbrüche – die korrekte Präparatwahl hängt von einer Vielzahl von Faktoren ab, die der Heilpraktiker in einem ausführlichen Anamnesegespräch klärt. Nur über zahlreiche Fragen, die manchmal auch themenfremd anmuten können, kann er entscheiden, welches Mittel für Sie das richtige ist – und gleichzeitig liegt schließlich in dem ausführlichen Therapeuten-Patienten-Gespräch einer der großen Faktoren, die homöopathische Behandlung so wirksam machen.
Neben diesen klassischerweise verabreichten Präparaten hat außerdem ein ganz besonderes homöopathisches Endometriose-Mittel in jüngster Zeit große Aufmerksamkeit erregt: Die Rede ist von potenziertem Östrogen, also Östrogen, das nach homöopathischen Standards wie beschrieben verdünnt wurde. Eine Studie, die in Bezug auf wichtige Aspekte wie Placebokontrolle, Verblindung (also das Vorenthalten der Information, wer zur Placebogruppe gehört und wer das tatsächliche Präparat erhält) oder statistische Datenauswertung hohe methodische Standards befolgte, stellte eine positive Wirkung um 29 % fest.
Wirkt Homöopathie denn wirklich bei Endometriose?
Die Studie befasste sich mit 50 Frauen, die alle unter Endometriose litten und bereits die üblichen medikamentösen Behandlungen erhalten hatten, jedoch ohne oder zumindest ohne ausreichenden Erfolg. Die Behandlung lief über 24 Wochen hinweg und währenddessen wurden die Häufigkeit und Stärke von Schmerzen im Bereich des Beckens aufgezeichnet. Es zeigte sich, dass die Gruppe derer, die tatsächlich das potenzierte Östrogen erhielten, auf einer bis 50 reichenden Schmerzskala durchschnittlich um 9,93 Punkte abstieg, der Schmerz sich also in Zahlen ausgedrückt um 29 % verringerte.
Dieses Ergebnis gibt Endometriosepatientinnen erheblichen Anlass zur Hoffnung, insbesondere, da es sich hierbei um eine Behandlungsform handelt, die keinerlei unerwünschte Nebenwirkungen mit sich bringt – im Gegensatz zu mancher medikamentösen Standardtherapie. Auch, wenn Sie bislang der Homöopathie gegenüber eher skeptisch sind, lohnt es sich vielleicht, sich auf den Versuch doch einmal einzulassen. Machen Sie sich kundig, ob in Ihrer Umgebung ein Heilpraktiker arbeitet, der sich mit Ihrer Problematik auskennt und Ihnen vertrauenswürdig erscheint, und geben Sie der Sache eine Chance. Möglicherweise wird genau das zu Ihrem persönlichen Gamechanger – oder es verbessert in der Kombination mit den anderen bislang beschriebenen natürlichen Methoden Ihr Wohlbefinden erheblich.
Eine Anmerkung zum Schluss: Die einzige wirkliche Gefahr, die von Homöopathie ausgeht, ist die, dass Patienten sich verleiten lassen, mit Erkrankungen, die von qualifizierten Schulmedizinern behandelt gehören, ganz auf homöopathische Behandlungen vertrauen. Diese sollten aber grundsätzlich nur als ergänzende Methoden zu herkömmlichen Therapieverfahren in Betracht gezogen werden und dann idealerweise in Abstimmung mit Ihrem Arzt. Also sprechen Sie mit Ihrem Gynäkologen über die Sache und betrachten Sie die Homöopathie als einen weiteren Baustein in Ihrem persönlichen Baukasten des Wohlbefindens.