Alles, was Sie bisher gelesen haben, zielt darauf ab, Ihr Beschwerdebild mit langfristigen und umfassenden Strategien grundlegend zu beeinflussen. Ob Ernährung, Änderungen im Lifestyle oder bestimmte Behandlungsmethoden, hier geht es darum, der Endometriose als Ganzem möglichst effektiv zu begegnen. Daneben gibt es aber ein weiteres Feld, das für Betroffene oder nahestehende Menschen mindestens genauso wichtig ist: Was lässt sich kurzfristig und konkret gegen akute Beschwerden unternehmen? Denn gerade die Schmerzen verlaufen ja oft mit dem Zyklus, das heißt, es gibt Phasen, in denen ein paar SOS-Tricks gerade das Richtige für Sie sind. Deswegen beschäftigen wir uns als Nächstes mit den besten Antworten auf die Frage: Was kann ich jetzt in diesem Moment gegen Schmerzen tun?
Bewegung – Aktiv gegen die Schmerzen
Von der grundsätzlich positiven Wirkung von Bewegung und Sport sind Sie mittlerweile vermutlich überzeugt, tatsächlich kann Ihnen Bewegung aber noch viel konkreter helfen. Grundsätzlich zu unterscheiden ist zwischen Bewegung einerseits und tatsächlichem Sport andererseits und beides kann ihren Teil dazu beitragen, dass es Ihnen im Alltag besser geht.
Zunächst einmal hebt Sport unmittelbar und messbar die Stimmung. Das ist bei Ihrer Erkrankung grundsätzlich wichtig, aber noch viel mehr, wenn Sie gerade eine schmerzintensivere Phase durchleben. Denn es geht nicht nur um Aufmunterung, stattdessen schafft die körperliche Betätigung es auch, direkt Ihren Fokus zu verändern. Durch die Anstrengung bzw. Konzentration in Verbindung mit einer rein körperlichen Aufgabe werden Sie ganz automatisch gezwungen, Ihre Wahrnehmung auf etwas anderes zu richten, und zwar auf etwas ebenfalls Körperliches. Beschleunigter Herzschlag, schnelle, tiefe Atmung, der angenehm-unterschwellige Schmerzreiz der Muskelanstrengung, die Konzentration auf reibungslose Bewegungsabläufe – all das findet notwendigerweise auf einer zutiefst physischen Ebene statt und tritt somit in direkte Konkurrenz zur Wahrnehmung der Endometrioseschmerzen.
Zwei Möglichkeiten der Ausgestaltung bieten sich hier an: Zum einen Sport, der auf große Anstrengung setzt, denn hier verengt das Trainieren im Bereich der Belastungsgrenzen den Fokus auf das unmittelbare Aufrechterhalten der wichtigen Körperfunktionen, also schnelle, heftige Atmung, große Kraftanstrengung, hoher Puls.
Zum anderen bietet sich Sport an, der besondere koordinative Fähigkeiten und Aufmerksamkeit verlangt. Tanzen, Gymnastik, Turnen, Step Aerobic – überall dort, wo genaue Choreografien nötig sind, konzentriert sich Ihr Gehirn darauf, die Abläufe präzise beizubehalten, und bei komplexen Einzelübungen wie etwa Flickflacks oder Ballettfiguren kommt es auf exaktes und perfekt abgestimmtes Abspulen feinster Bewegungsdetails an, sodass in Ihrer Wahrnehmung wenig Raum für etwas Unbeteiligtes wie Schmerzempfinden bleibt.
Wichtig ist an dieser Stelle jedoch: Überfordern Sie sich nicht. In starken Schmerz intensiv hineinzutrainieren, ist grundsätzlich nicht empfehlenswert, also hören Sie auf Ihren Körper und passen Sie das Niveau an. Sie werden von leichten, aber auf Dauer lästigen Schmerzen geplagt? Dann können Sie sich ruhig einmal so richtig verausgaben und den Schmerz eine Weile in den Hintergrund drängen. Erleben Sie stattdessen einen Schmerz-Höhepunkt, möglicherweise gepaart mit starken Blutungen? Dann setzen Sie lieber nicht auf das Maximum, sondern bleiben bei sanfteren Bewegungsalternativen – mehr dazu gleich.
Grundsätzlich jedoch sorgt das Zusammenspiel von konkreter Fokussierung auf andere körperliche Reize und dem beim Sport ausgeschütteten Hormoncocktail für Glücksempfindungen dafür, dass Sie Ihre Stimmung deutlich heben können und das wiederum kann sich auf Ihr Schmerzempfinden und die Art, wie Ihr Gehirn den Schmerz bewertet, positiv auswirken.
Und noch ein Punkt spielt gerade bei Endometriose-Patientinnen eine besondere Rolle: Das manchmal komplizierte Verhältnis zum eigenen Körper. Vielleicht kennen Sie selbst Wut oder Enttäuschung gegenüber Ihrem Körper, weil er Sie mit Symptomen plagt und auf eine Art „im Stich zu lassen scheint“. Das ist nachvollziehbar und verständlich, hilft Ihnen aber bei einem konstruktiven Umgang mit der Erkrankung leider überhaupt nicht. Dem kann Sport entgegenwirken, indem er Sie zwingt, Ihren Körper auf eine ganz andere Art wahrzunehmen. Sie empfinden ihn als funktionierende Einheit, können stolz auf erbrachte Leistungen sein und Kontrolle über ihn spüren.
Sport kann Schmerz jedoch noch auf konkretere Weise senken. Denn die Wissenschaft geht mittlerweile davon aus, dass die Ausübung von Sport an sich die Bildung bestimmter Botenstoffe des Immunsystems anregt, die als Entzündungshemmer gelten. Welche Rolle Entzündungen bei der Endometriose spielen, wissen Sie schließlich, und darüber hinaus wirken die Botenstoffe, die diese Entzündungen auslösen, ebenso an der Auslösung von Schmerzen mit.
Ob das in der Praxisanwendung klappt und also Training den Schmerz bei Endometriose senken kann, das hat schließlich auch Forscher interessiert und sie haben eine Studie durchgeführt, die Betroffene hellhörig werden lässt. Die Teilnehmerinnen der Studie waren alle von einer milden bis mittelstarken Endometriose betroffen, was durch eine Bauchspiegelung genau diagnostiziert wurde. Acht Wochen lang führten Sie nun im Rahmen der Forschungsarbeit ein genau vorgegebenes Trainingsprogramm durch, das aus unterschiedlichen Komponenten bestand. Teils trainierten die Probandinnen alleine zu Hause, teils unter Anleitung eines Physiotherapeuten, und zwar absolvierten sie einen bunten Mix an Bewegungsformen. Kraft- und Beweglichkeitsübungen waren ebenso Teil des Programms wie Ausdauersport und Übungen für eine gesunde Körperhaltung, daneben wurden auch Entspannungs- und Atemtechniken praktiziert. Das Ergebnis? Bei allen Teilnehmerinnen hatten sich die Schmerzen verringert und nebenher punkteten Sie mit einer verbesserten Körperhaltung.
Jenseits der schmerzsenkenden Wirkung über Botenstoffe, Hormone & Co. besteht noch ein viel einfacherer Zusammenhang: Bewegung löst Verkrampfungen. Das ist Gold wert, denn schließlich ist der Periodenzeitraum die vermutlich schmerzhafteste Zyklusphase für Endometriosepatientinnen und auch gesunde Frauen haben nicht selten mit Regelschmerzen zu kämpfen.
Ursprung dieser Schmerzen sind nichts anderes als Krämpfe, und zwar krampft die Muskulatur der Gebärmutter, um die Schleimhaut loszuwerden, die der Körper nun nicht mehr benötigt. Hier kann Bewegung wahre Wunder wirken, und zwar empfehlen sich insbesondere sanfte Varianten. Jetzt ist nicht die Zeit für Marathon oder Gewichtheben, stattdessen sollten Sie Dinge wie Yoga oder Tai-Chi auf den Plan setzen. Die stimulieren den Blutfluss und können so dafür sorgen, dass die verkrampfte Muskulatur sich entspannt und Ihre Schmerzen deutlich zurückgehen.
Ein Geheimtipp für viele Frauen ist auch Tanzsport, wie etwa Zumba, oder lateinamerikanische Tänze, die auf Bewegungen im Hüft- und Beckenbereich setzen. Hier wird mit Spaß und Leichtigkeit Lockerung in genau die betroffene Körperregion gebracht und die fröhlichen Beats tun ihr Übriges, damit Sie einfach so richtig loslassen und sich amüsieren können.
Einen weiteren spannenden Ausblick liefert übrigens eine Studie, die mit Ratten durchgeführt wurde. Gut, 1:1 auf den Menschen übertragen lässt sie sich nicht einfach, aber das entdeckte Prinzip darf durchaus Anlass zur Hoffnung geben. Und zwar wurde Ratten mit Endometriose ein striktes Sportprogramm verordnet, in der Form von Schwimmtraining. Ein Teil der Tiere trainierte kaum, ein Teil dreimal pro Woche und ein Teil fünfmal pro Woche. Die anschließende Untersuchung stellte fest, dass sich bei den drei- sowie fünfmal wöchentlich aktiven Ratten die Endometrioseläsionen deutlich zurückbildeten. Wenn das mal kein Grund ist, sich die Sportschuhe anzuschnallen!
Und was darf es nun am besten sein? Prinzipiell alles, was Ihnen (möglichst viel) Spaß macht. Es gibt keine Sportart, die für Endometriose-Patientinnen per se ungeeignet wäre, und die Erfahrungen sind äußerst unterschiedlich. Rein medizinisch betrachtet kommt Sportarten, die für Entkrampfung, Lockerung und Entspannung sorgen, eine große Bedeutung zu – hier empfehlen sich etwa Yoga, Tai-Chi, Pilates, Tanzen oder Aerobic.
Auch auf dem Trampolin springen erweist sich häufig als angenehm. Bezüglich der Cardio-intensiveren Varianten ist Schwimmen stets eine tolle Möglichkeit, da hier hohe Anstrengung bei gleichzeitiger Minimierung unerwünschter Belastungen (etwa auf Gelenke) erzielt werden kann.
Joggen kann je nach Typ durch die Erschütterungen gerade während der Zykluszeit als unangenehm empfunden werden. Gesamtgesundheitlich besonders empfehlenswert ist ein bunter Strauß an unterschiedlichsten Aktivitäten, der sowohl Ausdauertraining als auch Kraftübungen, Beweglichkeit und Entspannung beinhaltet.
So könnten Sie etwa
2 x pro Woche eine ½ Stunde schwimmen,
2 x eine ¾ Stunde ein leichtes Tanz- oder Aerobictraining absolvieren oder eine Walking-Einheit einlegen,
1 x pro Woche Kräftigungsübungen durchführen und
täglich 10 Minuten auf Meditation, Entspannungstechniken oder sanftes Yoga setzen.
Dies ist jedoch nur eine Inspiration, in erster Linie kommt es darauf an, womit Sie sich wohlfühlen. Was immer gilt: Nicht übertreiben, auf den Körper hören, das Training an Phasen und Situationen anpassen und im Zweifelsfall ärztliche Rücksprache halten.
Beispiel-Übungen: Krafttraining / Zirkeltraining
Mit einem Zirkeltraining kann man schnell und effektiv den ganzen Körper trainieren. Dabei kann es sich um Kraftübungen, aber auch Stabilisations-, Ausdauer- oder Sprungkraftübungen handeln. Es werden nacheinander verschiedene Übungen absolviert, die typischerweise in einem Kreis aufgebaut sind, daher kommt auch der Name des Zirkeltrainings. Die dynamischen Übungen trainieren viele verschiedene Muskelgruppen, wirken vor allem im Bauchbereich krampflösend und erhöhen gleichzeitig die Pulsfrequenz, sodass gleichzeitig die Fettverbrennung angeregt wird. Die Übungen eines Zirkeltrainings werden in der Regel schnell hintereinander abgearbeitet, mit lediglich kurzen Pausen dazwischen, achten Sie jedoch auf Ihr Körpergefühl und hören Sie auf, wenn Sie nicht mehr können – probieren Sie erst einmal eine Übung pro Tag aus und steigern Sie sich mit der Zeit, sodass die Motivation erhalten bleibt. 😊 Viel Spaß!
Übung 1: Bauch
Setzen Sie sich aufrecht auf den Boden. Heben Sie nun die Beine angewinkelt in die Luft, sodass nur noch Ihr Gesäß den Boden berührt. Falten Sie die Hände mit leicht angewinkelten Armen vor dem Oberkörper zusammen. Führen Sie nun die Hände abwechselnd rechts und links an den Beinen vorbei, der Winkel der Arme wird dabei nicht verändert, sodass Sie den Oberkörper auf- und absenken müssen, wie bei Sit-ups. Durch die seitliche Bewegung werden zusätzlich die seitlichen Bauchmuskeln mittrainiert.
Übung 2: Arme
Setzen Sie sich rückwärts vor einen niedrigen Schrank. Stützen Sie sich mit den Händen auf dem Schrank ab und heben Sie Ihren Körper in die Luft. Nur die Fersen sollten jetzt noch den Boden berühren. Bewegen Sie nun Ihren Körper auf und ab, indem Sie die Arme anwinkeln und Ihren Körper dann wieder nach oben drücken. Senken Sie Ihren Oberkörper so weit ab, bis die Oberarme parallel zum Boden sind.
Übung 3: Beine
Stellen Sie sich aufrecht hin, die Füße schulterbreit auseinander. Die Arme winkeln Sie am Körper an und halten diese angespannt. Spannen Sie die Bauchmuskeln an und gehen Sie nun langsam nach unten in die Hocke. Versuchen Sie zunächst, nicht zu weit nach unten zu gehen, die Knie sollten in etwa einen rechten Winkel bilden. Drücken Sie sich nun wieder nach oben.
Übung 4: Ganzer Körper
Begeben Sie sich in die Liegestütz-Position. Die Hände stützen dabei das Körpergewicht unterhalb der Schultern. Heben Sie nun das rechte Bein vom Boden und ziehen Sie das Knie an den Körper heran. Achten Sie darauf, dass Ihre Hüfte dabei gerade bleibt und nicht abknickt. Stellen Sie das Bein wieder ab und wiederholen Sie das Gleiche mit dem linken Bein.
Übung 5: Hüfte
Legen Sie sich auf die Seite. Stützen Sie mit dem unteren Arm Ihren Kopf ab, den oberen Arm stemmen Sie in die Hüfte. Nun heben Sie das obere Bein langsam an und senken es dann wieder ab. Wiederholen Sie diese Übung in den nächsten 45 Sekunden, damit auch das andere Bein trainiert wird.
Übung 6: Beine
Stellen Sie sich aufrecht an das eine Ende der Matte. Machen Sie nun einen mittelgroßen Ausfallschritt nach vorne. Bewegen Sie Ihren Oberkörper in Richtung Boden, sodass Sie leicht mit dem hinteren Knie den Boden berühren (nicht absetzen). Drehen Sie dabei den Oberkörper leicht in Richtung des vorderen Beins. Die Position kurz halten und dann wieder nach oben drücken und aufrichten. Gehen Sie in die Ausgangsposition zurück und wechseln Sie das Bein.
Übung 7: Ganzer Körper
Bei dieser Übung starten Sie in Rückenlage. Sie winkeln beide Beine im rechten Winkel an und heben Ihr Gesäß vom Boden ab. Spannen Sie dabei Bauch und Gesäß an, um eine möglichst gerade Linie mit Ihrem Körper zu bilden. Heben Sie nun ein Bein vom Boden und strecken Sie es nach vorne weg. Achten Sie darauf, dass bei der Übung die Hüfte gerade bleibt und nicht abkippt. Gehen Sie in die Ausgangsposition zurück und wechseln Sie das Bein.
Beispiel-Übungen: Stabilisation
Stabilitätstraining fördert nicht nur eine stabile Körpermitte, sondern es hat auch einen positiven Effekt auf die Körperspannung und die Balance. Besonders werden allerdings Bauch-, Rücken-, Schulter-, Gesäß-, Oberschenkel- und die Hüftmuskulatur gestärkt. Zudem tragen die Übungen dazu bei, die Wirbelsäule zu entlasten, und wirken folglich präventiv gegen Rückenschmerzen – das perfekte Gegenmittel gegen Endoschmerzen!
Schwimmer:
Legen Sie sich in Bauchlage auf die Matte. Heben Sie nun den rechten Arm und das linke Bein gleichzeitig leicht vom Boden ab. Spannen Sie dabei Gesäßmuskel und Rückenmuskulatur an. Halten Sie die Übung 20 Sekunden lang und wechseln Sie dann das Bein und den Arm.
Table Top:
Begeben Sie sich in den Vierfüßler-Stand. Nun heben Sie einen Arm und das entgegengesetzte Bein dazu an. Beide sollen sich waagerecht zum Boden befinden und eine Linie mit dem Körper bilden. Achten Sie darauf, dass die Hüfte nicht abknickt. Halten Sie die Übung für 20 Sekunden und wechseln Sie dann das Bein und den Arm.
Seitlicher Unterarmstütz:
Legen Sie sich seitlich auf die Matte. Stützen Sie nun Ihren Unterarm auf der Matte auf und drücken Sie die Hüfte vom Boden hoch. Lediglich der Unterarm und die Außenseite des Fußes berühren jetzt noch die Matte. Achten Sie darauf, dass Ihr Körper eine Linie bildet und Sie nicht durchhängen. Halten Sie die Übung für 20 Sekunden und wechseln Sie dann die Seite. Fortgeschrittene stützen sich auf ihre Hand.
Yoga – die gesundheitliche Trumpf-Karte aus der indischen Tradition
Yoga ist in den letzten Jahren nicht nur zum weltweiten Gesundheitstrend schlechthin avanciert, sondern wurde auch in diesem Buch bereits mehrfach erwähnt. Beides aus gutem Grund: Im Gegensatz zu anderen – meist kurzlebigen – Hypes handelt es sich bei Yoga um eine jahrtausendelang bewährte alte Praxis, deren Effekte mittlerweile auch wissenschaftlich gut erforscht sind.
Dazu gehören:
• Stressreduktion und damit Verringerung des dauerhaften Entzündungsrisikos,
• Senkung des Blutdrucks,
• positive Wirkung auf das Nervensystem sowie
• psychologische Effekte, z. B. bei Ängsten, Depressionserkrankungen oder auch chronischen Schmerzen.
Und natürlich trainiert es Muskeln, Sehnen, Gelenke, Bänder und Faszien. Die werden gedehnt, flexibel gemacht, entspannt und gekräftigt, je nach praktizierter Form und Übungsauswahl. Dazu kann Yoga quasi jederzeit und überall praktiziert werden, Sie brauchen dazu nichts weiter als eine bequeme Unterlage und das Beste: Yoga kann wirklich jeder machen.
Hier ist besonders festzuhalten, dass es sich bei Yoga nicht einfach um „Sport“ handelt, sondern vielmehr spielt der Aspekt der seelischen Ausgeglichenheit eine ebenso wichtige Rolle. Je nach Yoga-Art – ruhiges Hatha-Yoga, sportliches Vinyasa oder stilles Yin – stehen hierbei unterschiedliche Dinge besonders im Fokus, was die Bewegungsform so massentauglich macht.
Wirkt Yoga auch bei Endometriose?
Definitiv. Denn gerade die Mischung aus Entspannung und Bewegung ist perfekt für Schmerzgeplagte, zudem ist belegt, dass regelmäßige Yogapraxis den Hormonhaushalt zu regulieren hilft. Der starke Fokus auf Achtsamkeit und positive Beeinflussung der seelisch-körperlichen Wechselwirkungen kann nicht nur einfach Beschwerden reduzieren, sondern auch für einen ganzheitlich gesünderen und gelasseneren Blick auf den eigenen Körper und die Erkrankung sorgen, und schließlich sorgt der sportliche Aspekt für alle bereits besprochenen erwünschten Wirkungen. Und auch die oftmals von Verklebungen und Verwachsungen betroffenen Bauchbereiche profitieren vom sanften Dehnen und Bewegen und können so entspannt und entkrampft werden. Deshalb können bestimmte Yoga-Übungen gerade auch bei akuten Schmerzphasen für sanfte Erleichterung sorgen, was sie also nicht nur als dauerhafte Praxis empfiehlt, sondern auch als SOS-Helfer qualifiziert.
Bei der Vielzahl an Yoga-Formen können Sie sich zunächst von Ihren Vorlieben leiten lassen. Haben Sie es gerne ein wenig sportlicher, suchen Sie vor allem Entspannung oder möchten Sie sich sanft dehnen und lockern? Viele Praktizierende geben auch an, im Verlauf des Zyklus gerne den Fokus zu verschieben: Meist wird dann während der Periode oder schmerzintensiverer Phasen auf sanfte Varianten gesetzt, die auch die seelisch-spirituelle Komponente in den Vordergrund rücken, und in fitteren Phasen darf es dann ruhig auch ein wenig dynamischer zugehen.
Hier bleibt Ihnen kaum etwas anderes, als selbst einmal zu probieren bzw. mit Erfahrungen, etwa beim Sport, zu vergleichen. Ganz natürlich bieten sich Übungen und Formen an, die sich mit dem Beckenboden- oder allgemein mit dem Abdominalbereich beschäftigen. Wenn Sie schon erste Yoga-Erfahrungen gesammelt haben und nach Übungen suchen, die sich gerade bei Endometriose-Schwierigkeiten anbieten, zielgerichtete Anti-Schmerz-Übungen entdecken oder einfach mal in ein paar Asanas hineinschnuppern wollen, dann können Sie es einmal mit den folgenden Übungen versuchen.
Vorbereitung:
Bereiten Sie für Ihre Übungen eine passende Unterlage vor, etwa eine Yogamatte oder einen Teppich, ziehen Sie sich bequeme Kleidung an, sorgen Sie für eine angenehme Raumtemperatur und dann kann es auch schon losgehen.
Beispiel-Übungen: Yoga
Für die Steigerung des allgemeinen Wohlbefindens und der Gesundheit ist es ratsam, regelmäßige Dehnübungen auszuführen. Dafür eignen sich ganz besonders die Körperhaltungen des Yoga, vor allem die Yoga-Art „Yin-Yoga“ ist darauf ausgelegt, stagnierende Energien, die für Schmerz und Steifheit sorgen, durch eine tiefe, lang anhaltende Dehnung freizusetzen. Diese Techniken sollen mithilfe von Ruhe und Entspannung den Yang-dominierenden Lebensstil ausgleichen. Zudem setzen sie Energie frei, indem sie das Qi wieder zum Fließen anregen. Yoga besitzt intuitiv einige Qualitäten, die auch das Meridian-Stretching verfolgt. Wie der Name bereits verrät, sollen Energieblockaden durch Flexibilität gelöst werden, indem bestimmte Dehnübungen ausgeführt werden. Je nach gedehntem Körperbereich werden mit der Muskulatur auch die betreffenden Meridiane bewegt, sie werden beispielsweise ausgestreckt, zusammengedrückt, in die Länge gezogen oder geöffnet, sodass sich das Dehnen auf den ganzen Körper, innen wie außen, positiv auswirkt.
Asana: Drache
Der Drache ist eine klassische Haltung des Yin Yogas, die normalerweise für etwa drei bis fünf Minuten lang gehalten wird.
Durchführung:
Dafür kommen Sie zu Beginn der Übung in einen Vierfüßlerstand und positionieren einen beliebigen Fuß vorne zwischen Ihren beiden Händen. Ihr hinteres Knie heben Sie nun etwas an, bringen es ein kleines Stück weiter nach hinten und legen anschließend Ihren Fußspann bequem auf dem Boden ab. Legen Sie Ihre Hände auf Ihren Knien ab und richten Sie sich auf. Ihr Becken fließt dabei so weit nach vorne und unten, bis Sie in der vorderen Seite Ihres hinteren Oberschenkels eine leichte Stimulation spüren können. Anschließend können Sie sich über den Druck Ihrer Hände langsam aufrichten und Ihren Fokus auf Ihren Hüftbeuger richten. In dieser Haltung verweilen Sie nun für etwa drei Minuten. Versuchen Sie dabei, mit jedem Atemzug weiter in diese entspannte Haltung zu sinken. Zum Schluss bringen Sie Ihre Hände langsam zum Boden sowie Ihren vorderen Fuß wieder in die Ausgangsposition. Wenn Sie so weit sind, wechseln Sie die Seite.
Asana: Sphinx
Das Sphinx-Asana dehnt die gesamte vordere Seite des Körpers und kräftigt sowohl Rücken als auch Po.
Durchführung:
Kommen Sie zu Beginn der Übung in Bauchlage und positionieren Sie Ihre Ellbogen unterhalb Ihrer Schultern. Ihre Unterarme sind dabei auf dem Boden nach vorne ausgerichtet. Schließen Sie Ihre Beine und schieben Sie Ihr Schambein in den Boden. Anschließend richten Sie Ihren Oberkörper mit der nächsten Einatmung langsam und kontrolliert auf und halten diese Position für einige Atemzüge. Mit dem nächsten Ausatmen legen Sie Ihren Oberkörper nun wieder langsam ab und entspannen in der Bauchlage.
Asana: Königstaube
Das Asana der Königstaube sorgt für eine Öffnung unserer Hüfte und unseres Brustbereiches.
Durchführung:
Kommen Sie zu Beginn der Ausführung in einen Vierfüßlerstand und bringen Sie anschließend Ihr rechtes Knie nach vorne. Angewinkelt legen Sie Ihr Bein ab und strecken parallel dazu Ihr linkes Bein nach hinten aus. Ihren rechten Fuß dürfen Sie dabei gerne nahe neben Ihrer Hüfte platzieren oder ihn nach vorne bringen, sodass sich Ihr Schienbein parallel zur Stirnseite des Bodens befindet. Sie sollten unbedingt darauf achten, dass die Ausrichtung Ihrer Hüfte gerade ist und keiner Ihrer Hüftknochen nach vorne oder nach hinten geht. Sollte Ihre Hüfte in der Luft schweben, können Sie sich einfach ein Kissen unterlegen. Nun stützen Sie sich mit Ihrer rechten Hand ab und umgreifen anschließend Ihren hinteren Fuß mit Ihrer linken Hand, wobei Sie Ihr linkes Bein dafür anwinkeln. Wenn Sie weitergehen wollen, können Sie Ihren linken Fuß in Ihre Armbeuge bringen. Anschließend heben Sie Ihre rechte Hand vom Boden ab und umgreifen über Ihrem Kopf Ihre linke Hand. Möchten Sie noch tiefer in die Dehnung gehen, können Sie außerdem Ihren hinteren Fuß mit beiden Händen umfassen und ihn zu Ihrem Kopf führen. Während des Haltens sollten Sie die Öffnung sowohl in der Hüfte als auch in der Brust genießen. Nach etwa drei Minuten kommen Sie dann langsam und konzentriert in die ursprüngliche Position zurück und wechseln die Seite.
Asana: Schmelzendes Herz
Die sanfte Rückenbeuge nimmt direkten Einfluss auf die Intensität der Öffnung des Herzens und regt dabei nicht nur die Durchblutung an, sondern öffnet auch den Schultergürtel, die Hüfte und weitet die Brust.
Durchführung:
Starten Sie erneut im Vierfüßlerstand und wandern Sie anschließend rund eine Unterarmlänge mit Ihren Händen nach vorne. Mit dem nächsten Ausatmen ziehen Sie Ihr Becken zurück über Ihre Knie und senken währenddessen Ihren Oberkörper ab, wobei Ihr Herz zum Boden sinkt. Ihr Kinn bzw. Ihre Stirn können Sie einfach ablegen, wobei Ihre Ellbogen den Boden jedoch nicht berühren. Mit jeder neuen Ausatmung drücken Sie Ihre Hände ein Stück weiter in den Boden und schieben Ihr Herz etwas näher in die Richtung des Bodens. Ihren Brustkorb bringen Sie so weit wie möglich nach unten. Sie sollten jedoch darauf achten, dass Ihr Gesäß parallel zu Ihren Knien bleibt. Nun atmen Sie tief ein und halten diese Position für etwa drei Minuten. Anschließend bringen Sie Ihr Gesäß langsam und kontrolliert auf Ihre Fersen und lösen das Asana auf.
Herabschauender Hund
Der herabschauende Hund ist ein echter Klassiker unter den Asanas im Yoga, weil er wirklich vielschichtig ist. So dehnt er nicht nur den Rücken, die Schulter, den Nacken und die Oberschenkelrückseite, sondern löst gleichzeitig auch Verspannungen auf. Währenddessen sind sowohl die Beine als auch der Core-Bereich sowie die Arme aktiv. Trotzdem kann man sich zur selben Zeit hervorragend auf den eigenen Atem konzentrieren, wodurch das Asana die perfekte Kombination von Anspannung und Entspannung darstellt.
Durchführung:
Kommen Sie zu Beginn der Ausführung in den Liegestütz und pressen Sie Ihre Hände fest in den Boden. Nun schieben Sie Ihr Gesäß Richtung Decke und bringen dabei Ihre Fersen nach unten und nach hinten in die Richtung des Bodens. Falls Ihnen die Dehnung in der Rückseite Ihrer Beine zu intensiv sein sollte oder Sie ein unangenehmes Gefühl in Ihrem Rücken verspüren, können Sie Ihre Knie beugen. In jedem Fall sollten Sie darauf Acht geben, dass Sie Ihre Schultern entspannen. Das gelingt Ihnen, indem Sie sie weit von Ihren Ohren wegbringen und Ihre Schulterblätter bewusst auseinanderziehen. Auch Ihr Nacken ist entspannt, wobei Ihr Blick zwischen Ihre Füße wandert. Nun halten Sie diese Position für einen Moment und konzentrieren sich währenddessen vollkommen auf Ihren eigenen Atem.
Tipp: Versuchen Sie, Ihren Fokus vor allem auf Ihre Rumpfstreckung zu richten, und verteilen Sie Ihr Gewicht gleichermaßen auf Ihren Händen und Ihren Fingern, um eine Überlastung Ihrer Handgelenke zu vermeiden. Dafür pressen Sie Ihre Fingerkuppen ganz bewusst in den Boden.
Die hier vorgestellten Übungen geben nur einen winzigen Ausschnitt dessen wieder, was mit Yoga-Praxis möglich und zu erreichen ist. Ganz besonders wichtig ist in diesem Zusammenhang auch die psychische Komponente: Wenn Sie durch regelmäßiges Üben Entspannungs- und Meditationstechniken nicht nur erlernen, sondern fest etablieren, können Sie darauf auch im akuten Bedarfsfall ganz einfach und schnell zurückgreifen. Darüber hinaus wird langfristig nicht selten ein ganz neuer Blick auf den eigenen Körper, die Endometriose und das ganze Leben möglich, ein Phänomen, von dem Yoga-Praktizierende mit den verschiedensten Erkrankungen oft berichten.
Yoga entfaltet seine volle Wirkungsmacht in der ganzheitlichen Praxis. Das heißt, um wirklich langfristig und dauerhaft in den Genuss der positiven Effekte zu kommen, etablieren Sie am besten eine umfassende Yoga-Routine mit regelmäßigen und gut strukturierten Einheiten, bei denen die körperlichen und seelischen Aspekte zusammen mit der Atmung in optimal austariertem Verhältnis berücksichtigt werden.
Wenn Yoga bisher in Ihrem Leben noch keine Rolle gespielt hat, werden Sie sich eine solche Routine kaum aus dem Ärmel schütteln können. Zielführend ist es hier in jedem Falle, wenn Sie sich zumindest für den Einstieg in die Hände von Profis begeben, und das ist heutzutage keineswegs kompliziert. Fitnessstudios, Hochschulsport, Yoga-Schulen, VHS-Kurse – nur eine kleine Auswahl an leicht zugänglichen und niederschwelligen Möglichkeiten, Yoga regelmäßig zu praktizieren oder erst einmal hineinzuschnuppern.
Übrigens gibt es für viele zertifizierte Angebote mittlerweile Zuschüsse von der Krankenkasse und gerade bei langfristigen Mitgliedschaften etwa im Fitnessstudio halten sich die Kosten ebenfalls sehr in Grenzen.
Weitere Yoga-Übungen finden Sie beispielsweise unter:
* yogaworld.de (Asana-Finder)
* yogaeasy.de (Hier finden Sie übrigens auch ganze geführte Yoga-Einheiten zu bestimmten Themen, wie etwa Yoga bei Menstruationsbeschwerden)
Wärmebehandlung klingt einfach und ist es auch. Je nach Ausprägung der Endometriose bzw. je nach genauem Grund für die Schmerzen kann sie absolut hilfreich sein – und zwar gerade im akuten Bereich. Die klassische Wärmflasche bei Regelschmerzen hat wohl jede Teenagerin schon einmal ausprobiert und oft lassen sich damit leichte Schmerzen auch ausreichend behandeln.
Wie sieht es nun damit bei der Endometriose aus? Prinzipiell ganz gut. Auch hierzu wurden Patientinnen befragt und die gaben eine ziemlich klare Antwort: Ca. 56 % empfanden Wärmeanwendung als sehr hilfreich, ca. 25 % als hilfreich und ca. 13 % immerhin als etwas hilfreich. Die Wahrscheinlichkeit, dass Sie davon profitieren, ist also recht hoch – aber welcher Mechanismus greift hier eigentlich?
Wärme kann bei Endometriose über drei Wege positive Wirkung haben. Zunächst einmal wirkt sie krampflösend und entspannend. Schmerzen, die also durch verkrampfte Muskulatur der Gebärmutter entstehen, können sich lockern. Daneben bringt Wärme auch auf physikalisch-chemischer Ebene Schwung in die Sache, denn sie weitet die Blutgefäße. Dadurch steigert sich die Durchblutung, das Blut zirkuliert stärker und kann so einige wichtige Aufgaben besser erledigen, nämlich den Abtransport von Stoffen, die den Schmerz befördern – aber auch die Anlieferung von Sauerstoff und weiteren wichtigen Stoffen, die der Körper benötigt, um vor Ort „Reparaturarbeit“ zu leisten. Außerdem können Sie mit dem Wärmereiz Ihren Körper gewissermaßen hinters Licht führen: An der betroffenen Körperpartie steht auf einmal nicht mehr der Schmerzreiz im Vordergrund, sondern stattdessen das aktuellere und unmittelbarere Signal „Hitze“. So ist Ihr Gehirn zunächst einmal vordergründig mit der Verarbeitung dieses neuen Reizes beschäftigt, Sie spüren den Schmerz nicht mehr so stark und so wird Entspannung ermöglicht.
Bei Wärme geht übrigens mehr als nur die Flasche mit heißem Wasser. Viele Frauen empfinden die besondere Wärme von Kirschkern- oder Getreidesäcken als sehr wohltuend, darüber hinaus können Sie auch mit Wärmepflastern arbeiten. Auch Heizkissen sind eine gute Möglichkeit, bei ihnen liegt der Vorteil darin, dass sie bequem auch am Rücken angewandt werden können. Fangopackungen oder Anwendungen mit Moor, wie sie aus Spa-Einrichtungen bekannt sind, gibt es ebenfalls für zuhause und in letzter Zeit erobern verstärkt elektrisch betriebene Pads den Markt.
Diese zielen auf Frauen mit Regelschmerzen ab und kommen oft mit einer Doppelfunktion: Sogenannte TENS-Technologie, transkutane elektrische Nervenstimulation, lindert mittels elektrischer Reize zielgenau Schmerzen in dem Bereich, auf dem das Pad aufgebracht wird, und die zuschaltbare Wärmefunktion macht die Sache noch angenehmer. Wenn Sie ein solches Pad nutzen wollen, sollten Sie jedoch zuerst mit Ihrem Arzt darüber sprechen, ob es für Sie und Ihr Beschwerdebild auch tatsächlich geeignet ist.
Ansonsten gibt es bei Wärmeanwendungen nur wenig zu beachten. Passen Sie auf, dass Sie nicht zu starke Hitze anwenden und damit Verbrennungen riskieren. Das geschieht besonders leicht bei langanhaltender und häufiger Anwendung, denn hier gewöhnt sich die entsprechende Hautpartie an die Temperatur und Sie werden verleitet, die Hitze immer weiter zu steigern. Ohnehin sollten Sie es mit Dauer und Häufigkeit nicht übertreiben, sonst wird der Bereich irgendwann schmerzempfindlicher. Vermeiden Sie ebenfalls direkten Kontakt von etwa Wärmflasche und Haut und legen Sie stattdessen ein Tuch unter. Wenn Sie auf Pflaster setzen, vermeiden Sie Produkte, die auf Chiliextrakt (Capsaicin) setzen, denn das ruft bei einigen Menschen höchst unangenehme Hautreizungen hervor.
In Trance: Hypnotherapie als Unterstützungsbehandlung
Bei dem Vorschlag, sich ihrer Endometrioseproblematik doch einmal mit Hypnose anzunähern, reagieren viele Frauen erst einmal ablehnend. Und vielleicht verorten auch Sie diese Idee endgültig im Hokuspokus-Bereich – damit tun Sie ihr allerdings Unrecht. Denn die Hypnotherapie ist mittlerweile eine etablierte und gut erforschte Therapiemethode, die bei unterschiedlichsten Störungsbildern mit großem Erfolg angewendet wird. Gerade bei Schmerzpatienten – zu denen Sie mit Endometriose durchaus auch zählen können – kann sich hier durch einen völlig neuen Problemzugang grundlegende Besserung einstellen. Mit dem, was sich viele Menschen landläufig unter Hypnose vorstellen, hat sie übrigens nichts zu tun, die willenlos gemachte Marionette, die sich auf der Bühne von Show-Hypnotiseuren zum Affen machen lässt, dürfen Sie getrost ins Reich der Fantasie verschieben.
Hypnose als klinisch anerkanntes Verfahren arbeitet damit, Trancezustände bewusst herbeizuführen.
Und auch an dieser Trance ist nichts übersinnlich oder unheimlich, denn es handelt sich dabei um nichts anderes als einen der Zustände, die dem Menschen in die Wiege gelegt sind.
Schlafen, Träumen, Wachen, Trance – diese Dinge gehören zum Standardrepertoire menschlichen Verhaltens und tatsächlich geraten die meisten Menschen häufig in Trance, ohne sich dessen überhaupt bewusst zu sein. Ein typisches Beispiel ist, wenn Sie auf der Arbeit in einen regelrechten Flow geraten. Sie kennen vielleicht diese Tage, wo Sie nicht so recht Lust haben, sich schwer motivieren können und leicht ablenken lassen und irgendwann – zack! – ist Mittagspause und Sie gucken erstaunt auf die Uhr und stellen fest, dass Sie auf einmal unbemerkt zwei Stunden so richtig konzentriert durchgearbeitet haben. Nichts anderes als eine ganz alltägliche Form der Trance ist Ihnen hier begegnet und in der Hypnotherapie geht es nun darum, zu lernen, die gezielt zu nutzen.
Zum einen können in diesem Zustand Fähigkeiten, Kenntnisse und Wissen abgerufen werden, die unbewusst zur Verfügung stehen, von denen der Patient jedoch nichts weiß oder keinen bewussten Zugriff darauf hat.
Zum anderen – und hier wird es für Schmerzpatienten interessant – können Sie so Ihr Schmerzerleben aktiv regulieren. Im Gegensatz zu Maßnahmen, die etwa den schmerzauslösenden Faktor bekämpfen – Entzündungen, Krämpfe etc. – und somit bewirken, dass der Schmerz nicht mehr ausgelöst wird, kommen Sie hier gewissermaßen aus der entgegengesetzten Richtung und greifen dort an, wo der Schmerz eigentlich entsteht, nämlich im Gehirn. Und hier spielt ein sich selbst verstärkender Kreislauf aus Stress, Anspannung und Schmerzwahrnehmung eine große Rolle, den Sie in Hypnose bzw. Trance unterbrechen können. Denn in diesem Zustand regulieren sich wichtige Mechanismen von selbst, etwa das Immun- und Hormonsystem, aber eben auch der Stressmechanismus. Zudem ändert sich die Wahrnehmung von Schmerzen, unabhängig davon, ob der Schmerzauslöser weiter besteht. Bei der Hypnotherapie erlernen Sie nun mit der Unterstützung des Therapeuten, diese hilfreichen Trancezustände bewusst und aktiv einzuleiten und für Ihre Zwecke zu nutzen.
Diese Fähigkeit kann Ihnen im Hinblick auf die Endometriose übrigens auch abseits der reinen Schmerzbekämpfung sehr nützlich sein. Denn wenn beispielsweise Operationen oder größere Untersuchungen anstehen, Sie wichtige Befunde erwarten oder mit Empfängnisproblemen kämpfen, so spielen auch hier jede Menge Angst und Stress eine große Rolle. Auch hier kann Ihnen die Trance eine große Hilfe sein, einerseits, um aktiv Beruhigung und Entspannung herbeizuführen, andererseits jedoch auch, um sich konstruktiv und psychologisch fundiert mit den eigentlichen Auslösern zu beschäftigen.
Bleibt noch die Frage nach der Finanzierung. Hypnotherapie als Teil einer Verhaltenstherapie ist Kassenleistung, allerdings bleibt Ihnen dann nur ein kurzer Zeitraum nach der eigentlichen Therapie für die Hypno-Arbeit. Sinnvoller ist reine Hypnotherapie, die müssen Sie jedoch in der Regel selbst finanzieren. Manche Privatversicherer zeigen sich hier jedoch kulant und sind auf Anfrage bereit, die Kosten zu übernehmen. In jedem Falle lohnt sich hier die Rücksprache mit Ihrer Versicherung und möglicherweise können Sie sich zumindest einen Zuschuss sichern.
Beispiel-Übung: Macht über körperliches Empfinden
Schmerz hat viele Dimensionen. Je nach Situation gibt es Schmerz, der lange Zeit erträglich ist, und anderen, der besonders groß ist, wenn es keine Ablenkung gibt. Die Wahrnehmung von Schmerz hängt zu großen Teilen vom Denken und Fühlen ab. Doch man ist Schmerzen nicht hilflos ausgeliefert, sondern kann mit ihnen umgehen, sie beeinflussen und erträglicher machen, wenn man sie versteht. Durch autogenes Training wird der Körper, auf Grundlage von Autosuggestionen, in einen Entspannungszustand versetzt, um körperliche Empfindungen aktiv zu kontrollieren.
Autogenes Training – Wärmeübung & Sonnengeflechtübung
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In dieser Übung werde ich dich anleiten, selbst Wärme in deinem Körper zu erzeugen. Dazu nutzen wir die Wärme- und die Sonnengeflechts-Übung. Lasse dich einfach von meiner Stimme anleiten und sprich die Autosuggestionen im Geiste mit. Bleibe ansonsten völlig passiv und nimm einfach nur wahr, was geschieht, ohne es zu bewerten. Schließe nun deine Augen und lasse all deine alltäglichen Sorgen und Gedanken los. Dein Alltag entfernt sich immer weiter von dir und vor deinen Augen formt sich langsam ein inneres Bild.
Du liegst oder sitzt ganz entspannt in einer Badewanne. Das Wasser hat die perfekte Wohlfühltemperatur für dich und umschmeichelt sanft deine Haut. Du fühlst dich geborgen und dieses Gefühl wird noch verstärkt durch die Atmosphäre, die im Raum herrscht. Draußen vor dem Fenster herrscht Dunkelheit und der Raum ist in weiches Kerzenlicht getaucht, das in sanften Strahlen von unzähligen Teelichtern und Kerzen unterschiedlichster Größen entweicht. An den Wänden entsteht durch das flackernde Licht ein Schattentheater, während von draußen das beruhigende Geräusch eines Sommerregens durch das geöffnete Fenster hereindringt. Du lässt dich jetzt einfach in das warme Wasser hineinsinken und lässt alle Anspannung los.
Atme jetzt tief durch die Nase in deinen Bauch hinein und halte den Atem kurz an. Und jetzt langsam durch die gespitzten Lippen wieder ausatmen. Dabei konzentrierst du dich vollständig auf das Gefühl, wie die Luft deinen Bauchraum erfüllt und ihn wieder verlässt. Und gleich noch einmal, tief durch die Nase einatmen – halten – und langsam durch die gespitzten Lippen wieder ausatmen. Atme jetzt wieder ganz normal, einfach ruhig und tief in den Bauch hinein, und fühle, wie sich die Anspannung in deinem Körper bereits zu lösen beginnt.
6 x „Ich fühle mich gelassen und entspannt. In mir herrschen Stille und Frieden.“
Lasse deine Aufmerksamkeit nun wieder zu deinem rechten Arm wandern. Nimm ihn einfach ganz in Ruhe wahr, spüre die Muskeln und Gelenke und nimm dabei einfach nur wahr. Du musst nichts verändern oder bewerten. Sprich mir nun in Gedanken nach:
6 x„Mein rechter Arm ist strömend warm.“
Dein Fokus wandert nun hinüber in den linken Arm, den du nun auch erst einmal nur bewusst wahrnimmst. Sprich mir nun nach:
6 x„Mein linker Arm ist strömend warm.“
Konzentriere dich nun auf dein Sonnengeflecht oder deinen Solarplexus, das ist ein Punkt in der Mitte deines Körpers. Du findest diesen Punkt etwa eine Handbreit oberhalb deines Bauchnabels. Es ist die Stelle, die sich in deinem Bauch irgendwie verkrampft anfühlt, wenn du unter Anspannung stehst, und es ist auch die Stelle, an der die Schmetterlinge tanzen, wenn du verliebt bist.
Lasse an dieser Stelle nun eine kleine Sonne entstehen, die sich tief in deinem Inneren befindet und von dort aus ihre Wärme in den gesamten Körper pumpt. Lasse diese Sonne langsam wachsen, bis sie deinen gesamten Körper einhüllt, erleuchtet und wärmt. Sprich mir nun im Geiste nach:
6 x„Mein Sonnengeflecht ist strömend warm.“
Lasse deine Aufmerksamkeit jetzt zu deinem rechten Bein wandern und nimm es einfach nur wahr. Sprich mir jetzt wieder in Gedanken nach:
6 x„Mein rechtes Bein ist strömend warm.“
Du erreichst nun die letzte Station auf dieser Reise, indem du deine Aufmerksamkeit auf dein linkes Bein richtest. Lasse deinen Geist dort einfach verweilen und sprich mir nach:
6 x„Mein linkes Bein ist strömend warm.“
Wandere jetzt noch einmal in Gedanken durch deinen gesamten Körper und genieße die wohltuende Wärme, die sich vom Bauchraum und den Extremitäten ausbreitet und dich immer stärker erfüllt. Atme gemeinsam mit mir noch einmal tief durch die Nase in den Bauch hinein, halte den Atem kurz und atme dann langsam durch die gespitzten Lippen wieder aus. Sprich mir noch einmal nach:
6 x „Ich bin vollkommen ruhig und entspannt.“
Ich werde diese Übung jetzt beenden, indem ich dich wieder zurück ins Hier und Jetzt hole. Spanne nun die Muskulatur deiner Arme und Beine fest an und forme dabei mit den Händen eine Faust. Wenn ich gleich herunterzähle, zählst du in Gedanken mit und sprichst mir im Geiste nach. Wenn wir bei null angekommen sind, lässt du die Anspannung los, klatschst einmal kräftig in die Hände und öffnest deine Augen.
„Drei – Ich verbinde mich wieder mit meinem Alltag.“
„Zwei – Ich fühle mich erfrischt, ich bin ganz da.“
„Eins – Wenn ich die Augen öffne, fühle ich mich fit und aktiv.“
„Null – Ich bin zurück, ich fühle mich gelassen und voller Energie.“
Den Schmerz wegatmen: Mit Atemtechnik zu mehr Wohlbefinden
Hebammen können ein Lied davon singen: Ja, die richtige Atemtechnik kann schmerztechnisch Wunder wirken, genau deshalb ist sie Teil von jedem Geburtsvorbereitungskurs. Schwangere lernen hier, durch spezielle Atmung den Wehenschmerz zu lindern und gleichzeitig den Vorgang der Geburt an sich zu unterstützen. Während der zweite Teil bei Endometriose hinfällig ist, könnte man sich den ersten doch vielleicht zunutze machen? Ja, das geht. Mit bestimmten Atemübungen bzw. Techniken können Sie gezielt den gesamten Körper entspannen und dadurch auch akute Schmerzen lindern.
Nur am Rande erwähnt: Yoga, Pilates, Meditation und viele weitere Systeme setzen seit Jahrtausenden ebenfalls ganz selbstverständlich auf die Wirkung des Atems und korrekte Atemtechnik ist ein unverzichtbarer Bestandteil der regelmäßigen Praxis. Warum? Weil sich erst mit dem Atmen die volle Wirkung der Übungen entfalten kann – ein deutlicher Indikator dafür, wie entscheidend die Art des Atmens tatsächlich ist.
Die grundlegendste und einfachste Form der Atemtechnik besteht daraus, etwas bewusst und vorsätzlich zu tun, was in unserer Natur eigentlich angelegt ist: tief in den Bauch atmen, wie wir es auch im Schlaf tun. Im stressigen Alltag, behindert durch schlechte Körperhaltung und womöglich noch eingeschränkt durch bestimmte Erkrankungen oder starkes Übergewicht, ist von dieser Atmung jedoch meist nicht viel zu sehen. Stattdessen atmen wir nur in den Brustkorb oder lediglich flach in den Bauch.
Versuchen Sie doch einmal, immer wieder – möglichst plötzlich und aus dem Nichts – Ihren Atem, wie Sie ihn in diesem Moment ganz unwillkürlich durchführen, zu beobachten. Sie werden schnell feststellen, dass die tiefe Bauchatmung vermutlich die Ausnahme ist, und damit können Sie ganz schnell aufräumen.
Übung: Grundlegende Atmung
Am leichtesten geht es, wenn Sie sich dazu auf den Rücken legen und die Hände auf dem Bauch positionieren. So spüren Sie durch Heben und Senken der Bauchdecke, ob die Luft wirklich dorthin gelangt, wo sie es soll. Atmen Sie dann in bewussten Zügen, langsam und tief durch die Nase ein, langgezogen und ebenfalls sehr langsam durch den Mund wieder aus. Versuchen Sie, die Luft aktiv in den Bauch zu „saugen“, das verlangt auch von der Bauchmuskulatur Mitarbeit, was sich langfristig positiv auf die Haltung und Atmung auswirkt. Das war‘s auch schon – so einfach ist die grundlegende Atmung, die bewusst eingesetzt für eine Entspannung der Muskulatur sorgt und dadurch bereits den Schmerz lindern kann. Das können Sie übrigens gar nicht oft genug machen: Am Schreibtisch, auf der Couch, während Sie Wäsche zusammenlegen oder Paprika schneiden, wenn Sie im Bus sitzen oder an der Kasse warten – lenken Sie einfach möglichst oft den Fokus auf Ihren Atem und befolgen Sie die beschriebenen Regeln. Darüber hinaus gibt es noch ein paar konkretere Übungen, die Sie mit Ihrem Atem gegen akute Schmerzen einsetzen können oder idealerweise auch schon als Vorbereitung praktizieren, wenn eine vermutlich schmerzintensivere Phase vor der Tür steht. Grundlage bleibt stets die soeben erläuterte Atemtechnik.
1. Atemübung
Für die erste Übung stellen Sie sich etwa hüftbreit hin und schließen Ihre Augen. Atmen Sie anschließend – wie beschrieben: durch die Nase, tief, in den Bauch – ein und heben Sie dabei die gestreckten Arme über den Kopf. Bei der Ausatmung – nach bewährtem Schema: langsam, gleichmäßig, durch den Mund – führen Sie die Arme in einer ruhigen Bewegung wieder nach unten.
2. Atemübung
Für die zweite Übung stellen Sie sich etwas breiter auf, um für ausreichend Stabilität zu sorgen, und gehen ebenfalls mit geschlossenen Augen vor. Halten Sie nun Ihre Handflächen vor der Brust so aneinander, wie man es vom Beten kennt, und führen Sie die so zusammengelegten Hände während der Einatmung über den Kopf nach oben, neigen Sie sich leicht nach hinten, wobei auch der Kopf ein wenig in den Nacken gelegt wird, gerade so, als würden Sie nach oben schauen. Während der Ausatmung lösen sich nun die Hände voneinander und die Arme bewegen sich seitlich am Körper hinab wieder nach unten.
3. Atemübung
Für Übung Nummer drei stellen Sie sich mit noch weiter geöffneten Beinen hin und schließen erneut die Augen. Während Sie einatmen, lassen Sie nun langsam und bedächtig die Hände an Ihrem Körper entlang nach oben gleiten und visualisieren, wie Sie auf diese Weise den Schmerz „aus dem Körper mitnehmen“. Beim Ausatmen werden Sie den mitgenommenen Schmerz nun los: Lassen Sie Arme und Rumpf nach vorne fallen, sodass sie zwischen den Beinen nach unten baumeln, und schütteln Sie Oberkörper und Arme leicht. Auf diese Art „schütteln“ Sie gewissermaßen den Schmerz ab, atmen ihn aus, und unterstützen können Sie die Ausatmung mit einem langgezogenen, entspannenden „Ohoooooh“-Laut.
Es empfiehlt sich als Übungszyklus, diese drei Übungen nacheinander auszuführen, und zwar jede Übung dreimal, anschließend wechseln Sie zur nächsten. Den Kreislauf können Sie beliebig oft wiederholen und die Methode wirkt gleich doppelt: Zum einen atmen Sie aktiv gegen den Schmerz an und in die Entspannung hinein, zum anderen richten Sie ganz nebenbei Ihren Fokus auf etwas anderes als die Schmerzwahrnehmung. Übrigens: Verbinden Sie das Ausatmen gerne auch mit „Ah“-Lauten – denn der lockere Unterkiefer entspannt interessanterweise auch den Beckenboden.