BONUS: „Startschuss hormonelle Gesundheit“
Bringen Sie Ihr weibliches System wieder auf Kurs
In diesem Zusatzteil möchte ich Sie nun noch zu einer Art kleinen Reise einladen. Über die Bedeutung des hormonellen Gleichgewichts und auch mögliche Maßnahmen, dieses wiederherzustellen, haben Sie in dem entsprechenden Kapitel bereits allerhand gelesen. Jetzt folgt ein sorgfältig erstellter 4-Wochen-Fahrplan, mit dem Sie quasi eine Intensiv-Einheit für Ihr weibliches Hormonsystem einlegen können. Verstehen Sie die einzelnen Punkte als Inspiration, wandeln Sie sie gerne nach Ihren Vorlieben ab und konzentrieren Sie sich vier Wochen lang ganz auf Ihr Frausein! Die einzelnen Wochen haben jeweils einen bestimmten Fokus, etwa Ernährung, und darauf abgestimmte Programmpunkte. Daneben bleiben einige Punkte gleich und gelten für jede Woche bzw. jeden Tag. Dieses Standardprogramm gestaltet sich wie folgt:
• Jeden Tag zwei Einheiten zur Entspannung, wählen Sie nach Belieben zwischen kurzen Yogaeinheiten, Atemübungen oder Meditationsübungen. Legen Sie die eine Einheit in die Mitte des Tages, z. B. in die Mittagspause, bei der ein kurzes Innehalten im Fokus steht. Machen Sie etwa zehn Minuten Atemübungen, nutzen Sie Ihnen bereits bekannte Techniken aus Meditation oder Achtsamkeitspraxis oder holen Sie sich, falls Sie Lust haben, Inspiration aus dem Internet. Hier finden Sie zahlreiche Anregungen und auch geführte Meditationen, beispielsweise bei YouTube. Legen Sie die zweite Einheit auf den Abend, möglichst kurz vor dem Zubettgehen. Hier soll der Fokus auf einer Mischung aus Revue-Passieren-Lassen und Tagesabschluss liegen. Suchen Sie sich hier Entspannungsmöglichkeiten, mit denen Sie den Tag hinter sich lassen können und sich beispielsweise auf positive Aspekte des vergangenen Tages konzentrieren.
• Täglich hormongesunde Ernährung: Wie die sich gestaltet, ist Teil der Einleitungswoche, hier erstellen Sie sich Ihren persönlichen Ernährungsplan.
Besorgen Sie sich außerdem ein Notizbuch oder Ähnliches, denn Reflexionsaufgaben oder Listen sind regelmäßiger Bestandteil der Wochen.
Für Trainings- oder Meditationseinheiten finden Sie ungefähre Zeitangaben mit teils großer Spannweite. Ob Sie nun 15 oder 40 Minuten Krafttraining absolvieren, richtet sich nach Ihrem Fitnesslevel und auch danach, wie Sie sich tagesaktuell fühlen. Bei Meditationseinheiten ist die Länge abhängig von Ihrer Konzentrationsfähigkeit. Wer geübter ist, der kann meist deutlich länger den Fokus behalten als jemand, der neu hineinschnuppert.
Wichtig: In vier Wochen können Sie Ihren Hormonhaushalt nicht mal eben in Ordnung bringen. Dieser Fahrplan funktioniert stattdessen als eine Art Turbo-Start, der Ihnen die dauerhafte Umstellung auf ein Leben im Einklang mit Ihren hormonellen Bedürfnissen erleichtern soll. Nutzen Sie die motivierende Wirkung des „Hormon-Trainingscamps“ und vor allem die Erkenntnisse, die Sie in diesen vier Wochen sammeln, um eine langfristige Lebensweise zu etablieren, die Ihrer hormonellen Gesundheit zuträglich ist.
WOCHE 1: Ernährungswoche
Tag 1: Ernährungsplan erstellen.
Lesen Sie noch einmal genau nach, worauf es bei der richtigen Ernährung für ein hormonelles Gleichgewicht ankommt, und erstellen Sie sich mithilfe der Informationen einen Plan dafür, wie Sie die nächsten vier Wochen essen möchten. Dabei können Sie so spezifisch und flexibel sein, wie Sie wollen: Suchen Sie sich eine Sammlung an gesunden Rezepten heraus, die Ihnen schmecken, setzen Sie „erlaubte“ Lebensmittel auf eine Liste, aus der Sie sich dann einfach spontan etwas zusammenstellen, oder verfassen Sie einen konkreten Plan mit einzelnen Gerichten für einzelne Mahlzeiten.
Tag 2: Reflexion.
Überlegen Sie gründlich, welche Ihrer bisherigen Ernährungsgewohnheiten Ihrer hormonellen Balance im Wege stehen, und notieren Sie Ihre Überlegungen.
Tag 3: Neues entdecken.
Suchen Sie sich heute drei Lebensmittel aus, die besonders förderlich sind und die Sie noch nie probiert haben. Integrieren Sie diese in Ihre Ernährung der nächsten Tage.
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Tag 4: Nehmen Sie die Notizen von Tag 2 zur Hand.
Welche Gewohnheiten können Sie leicht über Bord werfen, bei welchen fällt Ihnen der Abschied schwer? Entwerfen Sie Strategien für die Umstellung, bei Bedarf beziehen Sie Ihren Partner mit ein.
Tag 5: Probiotika-Tag.
Verwöhnen Sie Ihren Darm heute mal so richtig mit seinen lebhaften Helferlein und probieren Sie Produkte, die Sie nicht kennen. Eine Aufzählung von Lebensmitteln, die Probiotika enthalten, finden Sie im Kapitel über Hormone & Darm.
Tag 6: Projekt Lieblingsessen.
Nehmen Sie sich Ihre Lieblingsgerichte vor und stellen Sie sie auf den Hormon-Prüfstand. Wie förderlich oder hinderlich sind sie im Hinblick auf Ihren Hormonhaushalt? Machen Sie sich dann daran, die Gerichte so zu verändern, dass ihr gesundheitlicher Wert steigt.
Tipp: Googeln Sie danach, wie einzelne Bestandteile sich leicht ersetzen lassen, hier existieren mittlerweile dank Veganern, Glutenintoleranten oder Laktoseallergikern zahlreiche tolle Ideen.
Tag 7: Rückblick.
Nehmen Sie Ihr Hormon-Tagebuch zur Hand und notieren Sie, was diese Woche gebracht bzw. verändert hat.
Mögliche Punkte:
• Wo haben sich Schwierigkeiten ergeben?
• Was haben Sie Neues entdeckt?
• Was wollen Sie unbedingt verändern?
• Wo benötigen Sie möglicherweise weiterführende Informationen oder Unterstützung?
WOCHE 2: Sport frei!
Tag 1: Leichter Start + Organisation
In dieser Woche liegt der Fokus auf Sport, und zwar in all seinen Facetten: Cardiotraining, Kraftübungen, Beweglichkeit. Nehmen Sie sich heute Zeit, einen Plan zu entwickeln, welche Sportarten Sie ausüben möchten, und treffen Sie Vorbereitungen. Wenn Sie keine Erfahrung haben oder Ihnen nicht genug einfällt für Trainingseinheiten, machen Sie sich online kundig. Es gibt zahlreiche Videos, bei etwa YouTube, die ganze geführte Workouts anbieten, und zwar für unterschiedlichste Sportarten, jedes Fitnessniveau und in unterschiedlichem Umfang, außerdem bieten zahlreiche – auch kostenlose – Apps Ihnen eine große Bandbreite an Trainingsmöglichkeiten. Alternativ kümmern Sie sich um eine Probewoche bzw. einen Probemonat in Fitnessstudio oder Sportverein. Wenn Sie bereits regelmäßig Sport treiben, können Sie wählen, ob Sie Ihre üblichen Trainings beibehalten möchten oder die Chance nutzen und etwas Neues probieren. Suchen Sie sich gezielt Videos, Programme oder Übungen heraus, mit denen Sie die Woche über ausgestattet sind.
Wichtig: Schätzen Sie sich realistisch ein und achten Sie auf Ihre persönlichen Voraussetzungen. Überfordern Sie sich nicht und holen Sie im Zweifel ärztlichen Rat ein. Wenn Sie unerfahren und unsicher sind, holen Sie sich hierfür Begleitung durch professionelle Trainer. Dies gilt für alle Trainingseinheiten, insbesondere jedoch den Kraftsport: Die Übungen müssen sauber und exakt ausgeführt werden, um Verletzungen zu vermeiden, also halten Sie sich genau an Videoanleitung oder begeben Sie sich unter Fachaufsicht.
Zudem beginnen Sie den ersten Tag mit einer leichten Ausdauereinheit von 30 bis 45 Minuten (abhängig vom Fitnessgrad). Eine Auswahl möglicher Aktivitäten: Schwimmen, Wassergymnastik, Walking, Hometrainer, Step Aerobic, leichtes Zumba, Radfahren.
Tag 2: 20-30 Minuten Krafttraining.
Entweder Eigengewichtsübungen, wie Liegestützen, Sit-ups, Kniebeugen etc., Training mit Geräten, wie Lang- bzw. Kurzhanteln oder Widerstandsbändern, oder improvisierten Gewichten wie Wasserflaschen. Beziehen Sie alle großen Muskelgruppen mit ein, trainieren Sie also Beine, Bauch, Rücken, Schultern und Arme (siehe beispielsweise Kapitel „Bewegung – Aktiv gegen die Schmerzen“).
Tag 3: Mobilität.
Setzen Sie 15-30 Minuten Beweglichkeitsübungen auf den Plan, etwa Yoga, Pilates, Tai-Chi oder gewöhnliches Stretching (siehe beispielsweise Kapitel „Yoga – die gesundheitliche Trumpfkarte“).
Tag 4: 20-45 Minuten Cardio.
Heute darf es gerne ein wenig anstrengender werden, eine Auswahl möglicher Aktivitäten: schnelles Schwimmen, Joggen, schnelles Radfahren oder Hometrainer, Zumba, Kickboxen, Crossfit, Trampolin-Fitness.
Tag 5: Mobilität.
Heute lassen Sie es erneut langsam angehen und verfahren wie an Tag 3 (siehe beispielsweise Kapitel „Yoga – die gesundheitliche Trumpfkarte“).
Tag 6: 20-30 Minuten Krafttraining.
Siehe Tag 2 und beispielsweise Kapitel „Bewegung – Aktiv gegen die Schmerzen“.
Tag 7: Ruhe- und Reflexionstag.
Heute wird nicht trainiert, sondern reflektiert. Nehmen Sie sich Zeit zum Nachdenken sowie Ihr Tagebuch und notieren Sie das Wichtigste der Woche: Was hat Ihnen gefallen, was nicht? Was könnten Sie sich vorstellen, regelmäßig zu machen? Wo haben Sie Defizite bemerkt? Was hat Ihrer Motivation geholfen, was war eher hinderlich? Überlegen Sie auch, ob Sie den aktuellen Motivationsschub nutzen möchten, um beispielsweise eine Mitgliedschaft abzuschließen und ab jetzt eine regelmäßige Trainingsroutine zu befolgen.
Fixieren Sie auch einen kurzen Zwischenstand bezüglich Ihrer Ernährung: Was hat sich möglicherweise seit Ihren Notizen von Tag 7 der Woche 1 verändert?
WOCHE 3: Entspannung
Tag 1: Leichter Start + Organisation
Suchen Sie sich online, in Apps oder Kursen Optionen im Bereich Yoga, Meditation oder Entspannungstraining, die Sie Woche über nutzen wollen. Wählen Sie jetzt gerne umfangreichere Einheiten als Ihre bisherigen zwei kurzen Tageseinheiten und probieren Sie unterschiedliche Ansätze. Sie können während dieser Woche die beiden bisherigen Tageseinheiten ausfallen lassen und sich ganz auf die neuen Möglichkeiten konzentrieren oder aber Sie behalten die kurzen Atempausen als liebgewonnenes Ritual bei. Starten Sie an diesem Tag mit einer geführten Meditationseinheit von etwa 10-20 Minuten.
Beispielmeditation: Entspannt in den Tag starten
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Tag 2: 25-45 Minuten Yoga
Sanfte Techniken mit Fokus auf Atem und Entspannung, siehe Kapitel „Den Schmerz wegatmen“.
Tag 3: 20-30 Minuten geführte Meditation
Beispielmeditation: Körperwahrnehmung & Selbstliebe
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Tag 4: 20-30 Minuten, in denen Sie selbst zur Ruhe kommen.
Verzichten Sie auf Hilfestellungen, sondern bemühen Sie sich, selbst eine gute Möglichkeit zu finden, diese Zeitspanne mit selbstbestimmter Entspannung zu füllen. Mögliche Inspirationen: bekannte Atem- oder Achtsamkeitsübungen, bewusstes Stillsitzen bei Kerzenschein, Tee etc. ohne Ablenkung, einsamer Spaziergang ohne Handy mit bewusster Wahrnehmung der Umgebung, still liegen und Wolkenhimmel / Sternenhimmel beobachten.
Tag 5: 25-45 Minuten Yoga und Atemtechniken
Sanfte Techniken mit Fokus auf Atem und Entspannung, siehe Kapitel „Den Schmerz wegatmen“ und „Yoga – die gesundheitliche Trumpfkarte“.
Tag 6: Mal etwas Neues!
Erproben Sie eine für Sie neue Form der Entspannungstechnik, etwa Tai-Chi, Qi Gong, autogenes Training, progressive Muskelentspannung oder religiöse Meditation.
Beispielmeditation: Progressive Muskelentspannung –
Eine Reise durch den Körper
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Tag 7: Reflexion
Kehren Sie zu den zwei Standardeinheiten zurück und notieren Sie erneut Ihre Erfahrungen: Welche Möglichkeiten kommen für Sie in Frage, wie können Sie die optimal in Ihren Alltag integrieren, welche Erfahrungen haben Sie im Erleben Ihrer Selbst gemacht, was fällt Ihnen schwer?
WOCHE 4: Fokus auf Weiblichkeit
Tag 1: Beschäftigen Sie sich heute auf bewusste Weise mit Ihrem Körper.
Legen Sie etwa eine Wellness-Einheit mit Massage, Eincremen, Peeling etc. ein, probieren Sie Outfits und Lieblingskleider vor dem Spiegel, erproben Sie neue Frisuren oder Schminktechniken – also alles, was Ihre Aufmerksamkeit auf positive Weise auf Ihren Körper lenkt.
Tag 2: Reflexionseinheit.
Nehmen Sie sich Zeit und denken Sie darüber nach, was Sie als Frau ausmacht: Wo spüren Sie Ihre Weiblichkeit, wo drückt Sie sich aus, in welchen Situationen sind Sie „besonders“ weiblich, wann spüren Sie Verbindung zu Ihrer Weiblichkeit? Aber auch: Wo tritt Ihre Weiblichkeit zu sehr in den Hintergrund und was könnten Sie dagegen tun?
Tag 3: Sinnlichkeit entdecken.
Das weibliche hormonelle Gleichgewicht steht in starkem Zusammenhang mit weiblicher Sexualität. Erkunden Sie heute – praktisch und theoretisch – Ihre eigene Sinnlichkeit und Sexualität. Wodurch wird sie ausgelöst, was ist dabei wichtig, was gefällt Ihnen, was nicht? Überlegen Sie, ob Sie Ihre persönliche Sinnlichkeit ausreichend leben können und wenn nicht, was sich daran ändern lässt.
Tag 4: Yin-Yoga.
Die Gedanken treten in den Hintergrund, stattdessen suchen Sie sich heute eine Yoga-Sequenz, die unter dem Motto der Weiblichkeit steht, und erfahren ihre feminine Natur auf ganz neue Weise. Sehen Sie dafür beispielsweise in das Kapitel „Yoga – die gesundheitliche Trumpfkarte“.
Tag 5: Geführte Meditation mit Fokus auf Sicherheit und Kraft
Suchen Sie sich eine geführte Meditation, die das Thema weibliche Urkraft ins Zentrum stellt, und erproben Sie diese gezielte Frauen-Meditation.
Beispielmeditation: Erdung –
eine Übung für Stabilität, Sicherheit und Kraft
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Tag 6: Fokusverschiebung
Lassen Sie das Thema Weiblichkeit bewusst in den Hintergrund rücken und praktizieren Sie eine ausgedehnte Entspannungseinheit ohne gezielte inhaltliche Fokussierung, etwa Achtsamkeit, Tai-Chi, Qi Gong, autogenes Training oder progressive Muskelentspannung.
Beispiel-Meditation: Grübeleien loslassen
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Tag 7: Großer Rückblick.
Notieren Sie zunächst Ihre Erkenntnisse der vergangenen Woche und wagen Sie anschließend den Blick aufs große Ganze. Lesen Sie noch einmal alle Notizen der letzten vier Wochen und überlegen Sie, was sich in Ihrem Befinden und Ihrer Wahrnehmung in dieser Zeit verändert hat. Identifizieren Sie, welche Aspekte aus den Bereichen Ernährung, Sport, Entspannung und Weiblichkeit für Sie nützlich, angenehm, interessant oder von Bedeutung waren und künftig einen Platz in Ihrem Leben einnehmen sollen. Verfassen Sie anschließend eine Art Vertrag mit sich selbst: Legen Sie hier verbindliche Ziele fest, die Sie unter Einberechnung Ihrer realistischen Möglichkeiten, Vorlieben und Erfahrungen formulieren, und entwerfen Sie eine konkrete Strategie, wie Sie welche Aspekte des hormongesunden Lebens ab sofort und dauerhaft in Ihren Alltag mitnehmen können. Wenn Ihnen das gelingt – herzlichen Glückwunsch! Dann haben Sie die Startschuss-Wochen optimal genutzt, können stolz auf sich sein und sich auf ein Leben mit gesteigerter Vitalität und verbessertem Wohlbefinden freuen.