Patrón de dolor:Trapecio
Patrón de dolor: Elevador de la escápula
Patrón de dolor: Cervicales posteriores
Patrón de dolor: Esplenio del cuello
Patrón de dolor: Romboides
Patrón de dolor: Escalenos
E l cuerpo humano es una estructura sorprendente y el cuello es un magnífico ejemplo de esa verdad. Sobre la espina dorsal del torso se encuentran, una sobre otra, las siete vértebras que forman la estructura ósea del cuello y sostienen la cabeza. Hay muchos músculos que actúan sobre el cuello y la cabeza y que facilitan el movimiento de éstos. Algunos son continuación de músculos de la espalda; otros son específicos del cuello propiamente dicho. El complejo diseño de los músculos y huesos hace que el cuello sea capaz de movimientos complicados y le da la fuerza necesaria para sostener el peso de la cabeza humana, de aproximadamente ocho libras. A pesar de toda esa complejidad (o quizás debido a ella) el cuello está sujeto a un estrés muscular que suele traer dolor y disfunción.
Los causantes del desarrollo de puntos de activación en la musculatura del cuello son numerosos: la sobrecarga, el trabajo excesivo, los traumas, las posturas incorrectas y el estrés emocional son sólo algunos de ellos. Pueden producirse sobrecargas debido a las muchas actividades que distienden los músculos del cuello. Mantener la cabeza y el cuello en la misma posición durante un período prolongado puede provocar restricción y puntos de activación asociados. Esto puede ocurrir cuando uno está pintando un techo o cuando se sienta en las primeras filas de un cine o teatro. Trabajar con un monitor de computadora ladeado puede contribuir al surgimiento de puntos de activación debido a la prolongada rotación del cuello que exige esa forma de colocar el monitor. Dormir con varias almohadas o con una almohada que sea excesivamente gruesa o plana puede provocar restricción en los músculos; quedarse dormido si se tiende de lado con la cabeza apoyada en el brazo del sofá es una posición clásica que sobrecarga los músculos del cuello, lo que provoca dolor y rigidez y limita la amplitud de movimiento en el cuello.
Muchos bailarines y deportistas “estiran” el cuello indebidamente, lo que distiende o estira excesivamente los músculos al hacerlo. Los rodamientos de nuca, por ejemplo, someten indebidamente a estrés los músculos más pequeños del cuello, lo que hace que estos músculos tengan que sostener el peso de la cabeza en determinados momentos durante el rodamiento, y esto a su vez produce sobrecarga en ellos.
Antes de optar por el autotratamiento, consulte a un médico si su dolor del cuello y de la parte superior de la espalda es repentino y severo o está acompañado por el entumecimiento, cosquilleo y/o pérdida de fuerza en el brazo, mano o dedos, o si el dolor va acompañado por una fuerte rigidez del cuello, fiebre y jaqueca.
Pueden producirse puntos de activación debido a esta sobrecarga.
También es problemática la postura con la cabeza hacia adelante: el mentón sobresale y los músculos en la parte trasera del cuello se acortan. Es una postura común para los ciclistas; es también familiar para los jugadores de fútbol americano y los tenistas. Una postura de la parte superior del cuerpo cargada de hombros, común en los levantadores de pesas con pectorales excesivamente desarrollados, las mujeres de senos voluminosos y las personas de ambos sexos en la tercera edad, también puede hacer que la cabeza quede hacia adelante; esto ocasiona fácilmente lesiones por sobrecarga en los músculos del cuello.
Las lesiones del tipo de latigazo, el movimiento repentino hacia adelante y hacia atrás del cuello experimentado durante un placaje o “tackle”, o una caída o un impacto lateral, suelen ocasionar lesiones del cuello. Los jugadores de fútbol americano o cualquier deportista que tenga riesgo de caída o impacto, podrían experimentar un trauma en los músculos del cuello.
Otro causante común de lesiones del cuello es la respiración inadecuada. El respirar superficialmente con el tórax en lugar de hacerlo con la parte inferior del abdomen obliga a los músculos del cuello a participar en la respiración, lo que crea una situación de uso excesivo crónico. El estrés, por supuesto, surte el mismo efecto: puede acumularse una gran cantidad de tensión en el cuello, la garganta, la parte superior del tórax y los hombros. El estrés es por sí solo uno de los principales causantes del surgimiento de puntos de activación en músculos relacionados con el cuello y la parte superior de la espalda.
Si padece de dolores en el cuello, piense en los causantes de su dolor. ¿El dolor es consecuencia de sus actividades físicas? ¿de su postura? ¿del estrés característico de su propia vida? ¿de una forma ineficiente de respirar? El dolor puede tener más de una causa. Tendrá que buscar solución a todas las causas para que el remedio sea verdadero y el cuello no le duela más.
Trapecio
Trapecio y puntos de activación
DE TODOS LOS MÚSCULOS del cuerpo, el trapecio es donde más a menudo surgen puntos de activación. Éste se inserta en la base del cráneo y se encuentra en la parte trasera del cuello, los hombros superiores y sobre la parte superior y media de la espalda. El trapecio está compuesto en realidad por tres grupos de fibras distintos: un grupo superior, un grupo intermedio y un grupo inferior. Las fibras musculares del trapecio superior cubren de lado a lado los hombros superiores hasta unirse con la clavícula en la parte superior del tórax. El trapecio superior da la forma característica de la zona de los hombros superiores más cercana al cuello. Éste es el único músculo en el cuerpo que hace levantar la punta de los hombros, lo que produce el efecto de “encogerlos”. El trapecio superior también mueve la cabeza y el cuello hacia el hombro del mismo lado.
Las fibras del trapecio medio acercan los omóplatos. Las fibras del trapecio inferior tiran de los omóplatos hacia abajo.
Pueden aparecer puntos de activación en distintas áreas del trapecio, lo que produce dolor en distintos lugares del cuello y la parte superior de la espalda. Los puntos de activación surgen comúnmente como resultado de sobrecargas, compresión y traumas. El estrés suele ser el principal causante de las sobrecargas. Si piensa en su postura cuando está estresado se percatará de que a menudo los hombros soportan la mayor carga; en esas ocasiones parece que uno mantiene la cabeza hundida en los hombros. Los trapecios son los responsables de esta postura en que la cabeza parece hundirse en los hombros. No en balde existe la expresión de llevar el peso del mundo sobre los hombros: cuando efectivamente “llevamos el peso del mundo” de esta manera, los que se afectan son los trapecios. También pueden producirse sobrecargas por levantar constantemente el hombro hacia la oreja, como sucede al sostener entre ambos el auricular del teléfono.
El trapecio es el músculo que soporta el peso de los brazos. Cuando uno está sentado en una silla sin apoyo para los brazos, el trapecio se mantiene soportando el peso de los brazos. Tanto el bailarín que practica alzar a su compañera por encima de la cabeza como el levantador de pesas que hace prensas militares y el ciclista encorvado sobre los manubrios corren peligro de presentar puntos de activación en el trapecio debido a la sobrecarga del músculo.
La compresión del trapecio también da lugar a puntos de activación: los senderistas que llevan mochilas mal ajustadas o los que transportan aparejos pesados sobre los hombros podrían presentar puntos de activación debido a la compresión. El trauma en forma de latigazo—el movimiento vigoroso, inesperado y descontrolado de la cabeza hacia adelante y hacia atrás—suele producir puntos de activación. Los accidentes automovilísticos son una causa bien conocida de lesiones de latigazo. También lo son las caídas, algo que cualquiera de nosotros puede experimentar.
El dolor de los puntos de activación en el trapecio superior se siente en el lado del cuello hasta la base del cráneo, y quizás se traslade desde el oído hasta la sien. El dolor se describe a menudo como una molestia profunda. Puede experimentar este patrón de dolor como cefalea, particularmente cuando siente dolor en las sienes. Los puntos de activación en las fibras medias del trapecio no son frecuentes pero, cuando existen, refieren el dolor entre los omóplatos, cerca de la columna vertebral. Los puntos de activación en las fibras inferiores refieren el dolor a la parte trasera del cuello.
Estiramiento 1: Trapecio
Los puntos de activación son mucho más frecuentes en el trapecio superior que en las fibras medias o inferiores. Para localizar los puntos de activación en el trapecio superior, siéntese en una silla con el codo apoyado. El trapecio soporta el peso de todo el brazo, por lo que conviene apoyar el brazo en el brazo de la silla o butaca para aliviar el peso del trapecio y dejar que éste se relaje. Palpe la parte superior del hombro, entre el borde exterior del hombro y la oreja. Puede agarrar el músculo entre el pulgar y los otros dedos, pues su grosor lo permite. Encontrará puntos de activación en el músculo por delante y por detrás, por lo que debe comenzar por buscar bandas y sensibilidad en la parte delantera del músculo antes de pasar a trabajar sobre la parte trasera del músculo. Cuando hay puntos de activación se sienten bandas de tejido muscular que duelen; puede que incluso detecte “nudos” individuales que, cuando se presionan, refieren el dolor hacia arriba por un costado del cuello hasta la base del cráneo. Cuando encuentre uno de estos puntos, presione con los dedos hasta donde tenga sensibilidad y dolor. Respire y relaje el tórax y los brazos. Cuando hayan pasado varios segundos comenzará a sentir que el músculo se ablanda y los nudos se relajan. Repita este tratamiento varias veces al día. Mientras más frecuente sea su trabajo sobre el músculo, más se liberará éste y cada vez más tiempo durará el efecto.
Estiramiento 2: Trapecio
Para liberar los puntos de activación en las fibras medias o inferiores del trapecio, tiéndase en el suelo y coloque una pelota de tenis u otra de tamaño similar sobre la zona del músculo donde siente la mayor sensibilidad. Haga que su cuerpo comprima la pelota contra la espalda. Respire y relájese y deje que la gravedad y la pelota hagan el efecto de liberar el punto de activación.
Estire el trapecio superior después de trabajarlo y el alivio será aún mayor. Incline la cabeza en sentido opuesto al lado que le duele, tratando de acercar la oreja al hombro. Mantenga esta posición y cuente hasta diez o veinte. Para aumentar el estiramiento, agarre la muñeca del brazo que le duele detrás de la espalda y tire de ella suavemente hacia el lado que no le duele.
Para estirar el trapecio medio y el trapecio inferior, siéntese en una silla. Inclínese hacia adelante con la cabeza hacia abajo. Cruce cada brazo sobre el cuerpo y sujete con cada uno la rodilla opuesta. Mantenga esta posición y cuente hasta diez o veinte.
EL ELEVADOR DE LA ESCÁPULA es uno de los músculos más comúnmente implicados (superado solamente por el trapecio) en ser al mismo tiempo un causante de dolor en el cuello y un lugar donde a menudo surgen puntos de activación. El elevador de la escápula se encuentra debajo del trapecio. Se inserta en las vértebras superiores del cuello y en el extremo interior del omóplato. Como lo describe su nombre, cuando el elevador de la escápula se contrae, eleva la escápula (dicho vulgarmente, alza el omóplato). En conjunto con otros músculos, también contribuye a rotar y doblar el cuello.
Una causa común de puntos de activación en el elevador de la escápula es la de mantener la cabeza en una misma posición durante un período largo: mantener el teléfono entre la oreja y el hombro, trabajar frente a una computadora o ver la televisión cuando la pantalla está ladeada y quedarse dormido sobre un costado con almohadas demasiado altas son ejemplos de posiciones que pueden hacer que surjan puntos de activación si la posición se mantiene demasiado tiempo. Las tensiones de alzar los hombros y mantener la cabeza inclinada hacia adelante afectan al elevador de la escápula. Independientemente de que este estrés muscular se genere durante la práctica de deportes o se deba simplemente a sus hábitos de postura, constituye de todos modos una fórmula para que se produzcan puntos de activación en el elevador de la escápula. Si se fija en su postura cuando está sometido a estrés emocional, notará cómo sube los hombros sin darse cuenta; éste es otro causante común de puntos de activación en el elevador de la escápula.
Cuando se presentan puntos de activación en el elevador de la escápula, el dolor se siente en el ángulo del cuello donde éste se encuentra con el hombro. También puede sentir algún dolor en la parte superior de la espalda, justo entre el omóplato y la columna vertebral. El sello distintivo de los puntos de activación “activos” en el elevador de la escápula es una tortícolis que no le permite girar la cabeza por completo hacia el mismo lado donde siente el dolor. Si éste es uno de sus síntomas, ¡empiece por tratar el elevador de la escápula!
Estiramiento: Elevador de la escápula
Para detectar bandas tensas y puntos de activación en el elevador de la escápula, tendrá que palpar a través del trapecio. Ponga la mano del lado opuesto al dolor sobre el hombro que le duele. Alce ese hombro y déjelo caer y sentirá el movimiento del omóplato. Cuando haya localizado el borde interno del omóplato, acerque un poco la mano a la columna vertebral. Si hay puntos de activación en el elevador de la escápula, sentirá una banda de tejido muscular gruesa como cuerda, con un punto sensible que produce al mismo tiempo una sensación de dolor y de placer al aplicarle presión. Estire el cuello hacia el lado opuesto al hacer esto. Quizás empiece por sentir una sensación de quemazón; si la siente, sabrá que ha encontrado el punto adecuado. Trabaje sobre los puntos de activación en el músculo y sentirá que se libera lentamente.
Para estirar el elevador de la escápula, incline la cabeza en sentido opuesto al lado que le duele, tratando de acercar la oreja al hombro. Rote la cara aproximadamente 30 grados en sentido opuesto al lado que le duele y luego baje levemente la cabeza, llevando el mentón hacia el tórax. Mantenga esta posición y cuente hasta diez o veinte.
Una vez liberado este músculo, fíjese bien en los movimientos que hace. Determine si es la actividad, la postura o el estrés lo que agrava la tensión muscular y luego trate de corregir la situación a fin de evitar el surgimiento de puntos de activación en el elevador de la escápula en el futuro.
Semiespinoso de la cabeza Semiespinoso del cuello
Cervicales posteriores y puntos de activación
LOS MÚSCULOS CERVICALES POSTERIORES—los músculos que se encuentran en la parte trasera del cuello—producen conjuntamente los movimientos de girar el cuello y extender la cabeza y el cuello, que le permiten mirar hacia arriba y hacia atrás. Estos dos músculos deben examinarse al mismo tiempo debido a su estrecha relación de trabajo. Ambos están orientados verticalmente en la parte trasera del cuello. El músculo semiespinoso de la cabeza se adhiere a la base del cráneo; su función consiste en extender la cabeza. El semiespinoso del cuello se inserta en el cuello y su acción principal es sobre el cuello. El semiespinoso del cuello es uno de los músculos más poderosos; por esta razón a veces se le llama la “bestia de carga”.
Cuando se presentan puntos de activación en el músculo semiespinoso de la cabeza, el dolor abarca toda la cabeza, y se experimenta con mayor intensidad en la sien y la frente por encima del ojo. Imagínese que alguien le está apretando la cabeza con un tornillo de banco en la parte de los ojos. Los puntos de activación en el músculo semiespinoso del cuello producen dolor y sensibilidad en la base del cráneo y hasta el cuello. Cuando se presentan puntos de activación en ese músculo resulta difícil dejar caer la cabeza hacia abajo (flexionar la cabeza y el cuello) y mirar hacia arriba y hacia atrás (extender el cuello y la cabeza). Ninguno de los dos movimientos se puede realizar cómodamente.
Los cervicales posteriores se encuentran en una zona profunda, por debajo de varias capas de tejido muscular, pero cuando hay zonas de tensión y constricción es posible sentirlas a través de las capas superiores de tejido muscular. Tiéndase boca arriba con la cabeza apoyada en una almohada que sea lo suficientemente gruesa como para evitar que la cabeza sea impulsada hacia adelante o hacia atrás. Coloque los dedos en la base del cráneo a ambos lados de la columna vertebral. Mueva los dedos desde la base del cráneo hasta la parte superior de la espalda, dentro de la masa muscular justo al lado de la columna vertebral. Palpe hasta encontrar gruesas bandas de tejido muscular, que serían las bandas tensas dentro de los cervicales posteriores. Tal vez sienta al tacto zonas particularmente gruesas, como 1 ó 2 pulgadas por debajo de la base del cráneo y también como 1 ó 2 pulgadas por debajo de ese punto. Una vez que haya localizado esas zonas, simplemente haga una suave presión hacia dentro del músculo. Relaje la cabeza y el cuello y respire lentamente. Con paciencia comenzará a sentir cómo se suavizan las bandas y se libera el músculo.
Estiramiento: Cervicales posteriores
Para estirar los cervicales posteriores deje caer la cabeza hacia adelante, llevando el mentón hacia el tórax. Deje que el peso de la cabeza estire estos músculos. Mantenga esta posición y cuente hasta diez o veinte. Repita el estiramiento varias veces durante el día hasta alcanzar la completa liberación.
Esplenio del cuello
Esplenio del cuello y puntos de activación
EL ESPLENIO DEL CUELLO se inserta en las vértebras del cuello y la parte superior de la espalda. Extiende el cuello, lo hace girar y lo inclina hacia los lados.
Estiramiento: Esplenio del cuello
Impulsar la cabeza hacia adelante es la causa más común del surgimiento de puntos de activación en este músculo: un tenista a la espera de recibir el saque tiene la cabeza en esta misma posición. Cuando hay puntos de activación en este músculo puede experimentar dolores en el cuello, la cabeza y los ojos. El dolor en el cuello se siente exactamente en el ángulo de encuentro entre éste y el hombro, y también puede incluir tortícolis (rigidez del cuello). Puede ser incluso un dolor intenso que llega hasta el otro lado de la cabeza, a la parte de atrás del ojo. También podría experimentar visión borrosa en ese ojo.
Palpe hasta encontrar el esplenio exactamente en el ángulo del cuello. Siéntese con la espalda apoyada en el espaldar de una silla e incline un tanto la cabeza hacia el lado donde siente el dolor. Podrá deslizar los dedos entre dos capas de tejido muscular hasta tocar la parte más profunda del esplenio. Cuando haya localizado el músculo al tacto, incline un tanto la cabeza hacia el otro lado; sentirá cómo el esplenio se tensa bajo sus dedos. Aplique una suave presión en esa banda y manténgase así durante varios segundos. Comenzará a sentir que el músculo se libera lentamente.
Para estirar el esplenio del cuello, deje caer la cabeza hacia adelante y hacia abajo, girando el cuello de 30 a 40 grados en sentido opuesto al lado que le duele. Mantenga esta posición y cuente hasta diez o veinte.
JUSTO POR DEBAJO del trapecio, los romboides conectan los omóplatos con las vértebras de la parte superior de la espalda. Conjuntamente con las fibras medias del trapecio, los romboides acercan los omóplatos entre sí. También elevan los omóplatos, junto con el elevador de la escápula.
Los romboides presentan una tendencia a la debilidad, particularmente cuando el pectoral mayor en la parte delantera del tórax está sobrecargado o muy tenso. El pectoral mayor es el músculo en la parte superior del tórax que da a esa parte del cuerpo su aspecto contorneado; véalo en la página 69. Muchos levantadores de pesas y culturistas someten los músculos pectorales a un esfuerzo excesivo y terminan por adquirir una apariencia cargada de hombros: la fuerza de los pectorales sobrecargados lleva los hombros hacia adelante y el consecuente estirón de los romboides debilita estos músculos y hace que en ellos aparezcan puntos de activación. Cualquier tipo de trabajo que lo haga inclinarse hacia adelante en una posición cargada de hombros aumenta el riesgo de que surjan puntos de activación en los romboides.
El dolor proveniente de los puntos de activación en los romboides es una molestia superficial que se siente a lo largo del borde interior de los omóplatos. El movimiento no tiene ningún efecto en el dolor; lo sentirá por igual si está descansando o moviéndose. Un patrón de dolor que implique a los romboides nunca se limita a los romboides. Sólo podrá determinar si los romboides están implicados cuando haya eliminado los puntos de activación en el trapecio, el elevador de la escápula y el infraespinoso. Si oye o siente un chasquido o crujido cuando mueve los omóplatos, significa que están implicados los romboides. El dolor de la parte superior de la espalda puede deberse también a puntos de activación en los romboides.
Estiramiento: Romboides
La forma más fácil de liberar los puntos de activación en los romboides consiste en tenderse en el suelo con una pelota colocada sobre el músculo que se encuentra entre el omóplato y la columna vertebral. Quizás deba apoyar la cabeza en una almohada delgada para estar cómodo. Sabrá exactamente dónde debe poner la pelota cuando se acueste sobre ella y sienta la sensibilidad de un punto de activación comprimido. Mientras esté tendido en el suelo relaje su cuerpo. Respire hondo y deje que la gravedad haga su parte.
Estire los romboides después de haberlos trabajado. Siéntese en una silla e inclínese hacia adelante con la cabeza hacia abajo. Cruce cada brazo sobre el cuerpo y sujete con cada uno la rodilla opuesta. Mantenga esta posición y cuente hasta diez o veinte.
A fin de contrarrestar la posición cargada de hombros mientras está sentado pudiera usar un apoyo lumbar en la parte inferior de la espalda, justo por encima de la cintura, que le ayude a alzar la parte superior del tórax y bajar los omóplatos. Una toalla enrollada también puede servir con este fin.
Escalenos
Escalenos y puntos de activación
LOS ESCALENOS están compuestos por tres músculos pequeños a los lados del cuello que doblan el cuello hacia los lados y lo estabilizan frente a los impactos laterales. Como se insertan en la primera y segunda costillas, también desempeñan un papel activo en alzar la parte superior de la caja torácica para ayudar en la respiración.
Los puntos de activación en los escalenos suelen ocasionar dolor en los hombros y en los brazos. Estos pequeños músculos ayudan a sostener y elevar la parte superior de la caja torácica al transportar, levantar o arrastrar objetos pesados, particularmente con los brazos a nivel de la cintura. Los esfuerzos al realizar cualquiera de estas actividades pueden dar lugar a puntos de activación. Lo mismo sucede por soportar el peso de una mochila pesada sobre los hombros en lugar de las caderas.
Cualquier fuerza capaz de producir un latigazo puede ocasionar lesiones en los escalenos, trátese de un accidente automovilístico, una caída o un impacto en deportes de contacto. El respirar superficialmente con el tórax o el retener la respiración en el tórax activa fuertemente los escalenos y puede contribuir al surgimiento de puntos de activación. Todos hemos cometido el error de respirar así, particularmente cuando aprendemos una nueva destreza o cuando trabajamos intensamente o nos sentimos muy estresados. El padecimiento de problemas crónicos o agudos de respiración como el enfisema, la neumonía, la bronquitis o la tos crónica también puede contribuir al surgimiento de puntos de activación en los escalenos.
Los puntos de activación en los escalenos producen un complejo patrón de dolor profundo, intenso y persistente. El dolor puede experimentarse en la parte superior del tórax y/o la parte superior de la espalda; o también en el costado o la parte trasera del hombro y el brazo y en el lado del brazo y la mano correspondiente al pulgar, incluidos el pulgar y el índice. Puede sentirse en todos estos lugares o en uno solo de ellos, y su ubicación puede cambiar de un día a otro. Además de dolor, podría sentir en la mano y el brazo una debilidad que le haría dejar caer objetos inesperadamente.
Rara vez se contempla la posibilidad de que los escalenos sean los causantes de estos distintos patrones de dolor. Se puede hacer una prueba para determinar si son los causantes del dolor. Gire la cabeza por completo hacia el lado donde siente el dolor y luego deje caer el mentón hacia la clavícula. Si esto le produce aún más dolor, es una señal de que los puntos de activación en los escalenos son los causantes.
Los escalenos son difíciles de visualizar y de localizar al tacto. Mire en el espejo. Incline la cabeza hacia la derecha. Al contraerse los escalenos podrá ver el esternocleidomastoideo derecho que se extiende desde abajo del oído hasta la clavícula. Con la mano izquierda, coloque las puntas de tres dedos justo por detrás del esternocleidomastoideo aproximadamente en su punto medio (vea la página 30) y luego estire la cabeza, manteniendo el cuello relajado. Haga muy leve presión hacia adelante y hacia atrás justo por detrás del ECM y sentirá las finas bandas tensas de los escalenos. Una vez que haya localizado las bandas tensas, trate de aislarlas bajo las yemas de los dedos y luego haga presión sobre ellas muy lenta y suavemente. Hay muchas estructuras delicadas en la parte delantera del cuello; por eso debe palpar esta zona con mucha cautela. No obstante, cuando haya localizado los escalenos también podrá liberarlos en este caso.
Cuando haya trabajado en los escalenos, es esencial estirarlos. Incline la cabeza y el cuello, tratando de acercar a ese mismo hombro la oreja del lado que no le duele. Mantenga esta posición y cuente hasta diez. Luego, sin cambiar el ángulo de la cabeza, rote la cabeza y la cara hacia el lado que le duele, estirando la mejilla hacia arriba. Mantenga esta posición y cuente hasta diez. Vuelva a colocar la cabeza y la cara en la posición inicial. Luego vuelva a rotar la cabeza y la cara, llevando esta vez el mentón hacia la clavícula. Mantenga esta posición y cuente hasta diez antes de volver a la posición inicial. Libere lentamente el cuello del estiramiento. Quizás sienta un poco más de rigidez al estirarse hacia arriba que al estirarse hacia abajo, o viceversa. Esto le indica en qué dirección debe estirarse más. Recuerde: se trata de zonas delicadas y debe tratarlas con suavidad tanto al estirarlas como al palparlas. No obstante, su trabajo rendirá fruto si lo hace concienzudamente.
Estiramiento: Escalenos
Cuando haya liberado los puntos de activación en los escalenos, vuelva a entrenar su respiración, respirando profundamente con el abdomen en lugar de hacerlo con el tórax. Vea en la página 191 detalles específicos sobre la forma de hacerlo.
