Patrón de dolor: Infraespinoso
Patrón de dolor: Redondo menor
Patrón de dolor: Supraespinoso
Patrón de dolor: Subescapular
Patrón de dolor: Pectoral mayor
Patrón de dolor: Pectoral menor
Patrón de dolor: Deltoide
Patrón de dolor: Deltoide
Patrón de dolor: Bíceps braquial
Patrón de dolor: Escalenos
Patrón de dolor: Escalenos
Patrón de dolor: Dorsal ancho
Patrón de dolor: Redondo mayor
Si coloca la mano en la zona donde se encuentran el torso y el húmero, el hueso largo del brazo, estará tocando la articulación del hombro. Si mueve el brazo en círculos podrá sentir el movimiento de la cabeza del húmero en la articulación. Pero la región de los hombros abarca una zona mucho mayor. Para analizar el hombro en su conjunto es preciso tener en cuenta los músculos de la parte superior del tórax y la parte superior de la espalda y los músculos que forman la axila. En otras palabras, el hombro es inseparable del torso. Partes de la clavícula, la escápula (omóplato) y el húmero forman los componentes óseos de la articulación del hombro. Hay más de una docena de músculos que lo accionan. La extraordinaria construcción de la articulación del hombro es lo que posibilita su gran amplitud de movimiento, atípica de cualquier otra articulación del cuerpo. Pero esa misma construcción es lo que hace que la articulación del hombro sea una de las partes del cuerpo más inestables y fáciles de lastimar.
Las lesiones del hombro pueden ocurrir a cualquier persona, sea deportista o no, y las causas de estas lesiones son numerosas. Las distensiones musculares pueden producirse por la acción más sencilla, algo tan aparentemente sin consecuencia como extender el brazo hacia atrás en busca del cinturón de seguridad en su auto o apagar el interruptor de la luz junto a su cama. Atajar una caída inesperada extendiendo los brazos y cayendo sobre ellos suele producir lesiones en los hombros, y pasear un perro grande que da fuertes tirones de la correa o acarrear un bulto pesado de un lado del cuerpo puede distender también los músculos del hombro. Piense además en la persona que hace frecuentes viajes aéreos, quien invariablemente usa un equipaje de mano pesado que debe arrastrar consigo por los largos pasillos de los aeropuertos. Una vez que los viajeros abordan el avión tienen que alzar el equipaje de mano, lo que a menudo hacen torpemente y en un espacio muy limitado, para colocarlo en el compartimiento superior. No es descabellado pensar que, después de todo esto, los viajeros aéreos han experimentado en cierta medida una distensión de los músculos del hombro.
Las lesiones en los hombros son muy comunes en los deportes y la danza y a menudo el motivo de la lesión es el uso excesivo crónico, una distensión muscular repentina o la práctica de deportes usando técnicas inadecuadas. Cuatro de los músculos que actúan sobre la articulación del hombro son los que conforman el manguito rotador: el supraespinoso, el infraespinoso, el redondo menor y el subescapular. Participan directamente en la rotación del hombro y el brazo. Los músculos que proporcionan la energía necesaria para ese movimiento son el deltoide, que cubre la articulación del hombro; el pectoral mayor, que se encuentra en el frente del tórax; y el dorsal ancho, que va desde la región lumbar y el lado del torso antes de unirse al brazo. Estos músculos grandes y fuertes se lesionan fácilmente debido el uso excesivo al que tantos deportistas someten sus cuerpos durante períodos de intenso entrenamiento.
Si experimentara cualquiera de estos síntomas, debe consultar a su médico antes de optar por el autotratamiento:
Las lesiones en los hombros son comunes en el béisbol y el fútbol americano—los lanzadores, “jardineros” y “quarterbacks” lanzan repetidamente la pelota lo más lejos que pueden, y a veces agotan los músculos en las prácticas. En el tenis y el voleibol, el saque por encima del hombro es el que impone un esfuerzo a esta articulación; los nadadores rotan los hombros y brazos en casi todas las brazadas. Los levantadores de pesas y luchadores a veces sobrecargan estos músculos al alzar sobre sus cabezas algún objeto (o persona) cuyo peso es superior al que pueden soportar los músculos. Observe al bailarín que alza y lleva en sus brazos a su compañera de baile o la recibe cuando ella viene dando saltos por el entarimado para caer en sus brazos. Para crear la apariencia de que lo hace sin esfuerzo, el bailarín ha practicado ese levantamiento cientos de veces, con lo que ha acumulado tensión en los hombros, brazos, tórax y espalda. Eso entraña el riesgo de sufrir una lesión por uso excesivo. Cualquier deportista que no practique una técnica “limpia” en lo que respecta al hombro y el brazo corre el riesgo de distender estos músculos.
Debido a la interrelación de los músculos que trabajan sobre esta articulación, cuando un músculo sufre una lesión todos los músculos que actúan sobre la articulación del hombro pueden verse afectados. Entre ellos figuran el pectoral mayor, el pectoral menor, los romboides y el serrato anterior, además de varios músculos que actúan sobre el brazo: el bíceps braquial, el dorsal ancho y el redondo mayor. De ahí que se recomiende palpar cada uno de los músculos de este grupo en busca de bandas tensas, sensibilidad y puntos de activación.
Infraespinoso
Infraespinoso y puntos de activación
EL MANGUITO ROTADOR está constituido por la unión de cuatro músculos: el infraespinoso, el redondo menor, el supraespinoso y el subescapular. Se considera que los puntos de activación en estos músculos son la causa más frecuente de dolor de los hombros y restricción del movimiento en la articulación del hombro. Cada uno de los músculos se inserta en el omóplato y en la cabeza del húmero en el brazo. Conjuntamente hacen que el brazo rote interna y externamente y mantienen la posición y estabilidad de la articulación del hombro cuando el brazo está en movimiento.
El infraespinoso y el redondo menor hacen rotar externamente el brazo, haciendo girar las palmas de las manos hacia afuera. El infraespinoso se encuentra sobre el omóplato (la escápula). El omóplato es un hueso plano que se encuentra en la parte superior de la espalda y hombro. Sienta el borde plano del hueso en el extremo del hombro. Es el acromion, el borde exterior del omóplato. Siga ese hueso hasta la espalda y se encontrará en la parte de la escápula denominada espina de la escápula. Justamente por debajo de ésta es donde se inserta el infraespinoso.
Estiramiento 1: Infraespinoso
Si sigue el borde de la escápula hacia afuera, en dirección al hombro, y luego hace rotar externamente el brazo varias veces podrá sentir el movimiento de la cabeza del húmero, el hueso largo del brazo. En el húmero es donde se insertan todos los músculos del manguito rotador. El infraespinoso cubre la superficie exterior plana del omóplato y luego se inserta en el brazo en la cabeza del húmero. Los puntos de activación en el infraespinoso se encuentran aproximadamente una pulgada por debajo de la espina de la escápula. El punto de activación más frecuente se encuentra aproximadamente a una pulgada del borde interno del omóplato propiamente dicho.
Estiramiento 2: Infraespinoso
El infraespinoso es la fuente muscular más común de dolor de los hombros. De hecho, es el tercer músculo más afectado del cuerpo: sólo el trapecio superior y el elevador de la escápula presentan puntos de activación con más frecuencia. Debido a la frecuente afección de este músculo, aquí es donde debería empezar a buscar puntos de activación cuando su dolor de los hombros sea en la parte delantera o trasera del brazo, cubriendo la zona donde se encuentra el deltoide y un tanto más abajo, en el brazo. El dolor puede sentirse muy profundamente en la articulación del hombro y extender los brazos por detrás de la espalda puede resultar muy doloroso y difícil—quizás no pueda llevar la mano a los bolsillos traseros ni abotonar o abrochar por detrás una prenda de vestir. Tal vez no pueda dormir ni de un lado ni del otro cuando tiene puntos de activación en este músculo: dormir del lado “bueno” resulta tan incómodo como dormir del lado “malo”. Es posible que sienta el brazo un tanto débil; un tenista que tenga puntos de activación en el infraespinoso no tendrá fuerzas para el saque por encima del hombro.
Estiramiento 3: Infraespinoso
La forma más fácil de liberar los puntos de activación en el infraespinoso es mediante el uso de una pelota pequeña, por ejemplo, una pelota de squash, en lugar de un dedo para comprimir el músculo. Tiéndase boca arriba en el suelo. Coloque la pelota entre la parte superior del omóplato y el suelo, en el lugar donde usted sienta que presenta la mayor sensibilidad al aplicarle presión. Ése sería el punto de activación. Cuando esté tendido, simplemente respire y relájese. Le tomará algún tiempo, quizás incluso varios minutos, y tal vez requiera intentos repetidos, pero con paciencia el punto se torna menos sensible, lo que indica que el músculo se está liberando.
Estire al mismo tiempo el infraespinoso y el redondo menor. Ponga un brazo por detrás de la espalda a nivel de la cintura. Sujete la muñeca de ese brazo con su otra mano y tire suavemente del brazo hacia el otro lado de la cintura y luego un tanto hacia arriba. Mantenga esta posición y cuente hasta quince o veinte. A medida que aumente su flexibilidad, lleve los dedos de esa mano hacia el omóplato opuesto. Otro buen estiramiento para estos dos músculos consiste en llevar el brazo al otro lado del tórax. Manténgalo en esta posición contando hasta quince o veinte segundos y luego relájese.
Es buena idea trabajar sobre cada músculo del manguito rotador si tiene dolor y restricción del movimiento de los hombros y sospecha que son a consecuencia de puntos de activación. Palpe hasta encontrar restricciones y puntos de activación en cada músculo y luego practique todos los ejercicios de estiramiento sugeridos para cada músculo. Centrarse en ese grupo, en lugar de hacerlo en un solo músculo dentro del grupo, es una forma eficaz de recuperar el uso del hombro por completo y sin dolor.
Redondo menor
Redondo menor y punto de activación
EL REDONDO MENOR es un músculo pequeño que ayuda al músculo infraespinoso a hacer rotar externamente el brazo. Se encuentra justo por debajo del infraespinoso y se inserta en el omóplato en su borde exterior y la cabeza del húmero justo por debajo del infraespinoso.
A diferencia del infraespinoso, el redondo menor no suele presentar puntos de activación y, cuando los tiene, el dolor que éstos producen no está vinculado con la restricción del movimiento en el brazo. El dolor se siente en la parte de atrás del brazo, justo por encima de la zona del deltoide; normalmente sólo lo siente después que se han aliviado los puntos de activación en el infraespinoso.
Estiramiento 1: Redondo menor
Para localizar el redondo menor, extienda una mano por debajo del otro brazo hasta la parte de atrás de la axila. Sentirá el borde exterior anguloso del omóplato. Haga rotar externamente el brazo y sentirá el movimiento del redondo menor al contraerse. Vuelva a llevar el brazo a una posición relajada y sentirá que se libera el redondo menor. Haga presión sobre el músculo; encontrará un punto sensible. Mantenga la presión sobre este punto durante varios segundos hasta comenzar a sentir la liberación del músculo.
Estiramiento 2: Redondo menor
Estire al mismo tiempo el infraespinoso y el redondo menor. Ponga un brazo por detrás de la espalda a nivel de la cintura. Sujete la muñeca de ese brazo con su otra mano y tire suavemente del brazo hacia el otro lado de la cintura y luego un tanto hacia arriba. Mantenga esta posición y cuente hasta quince o veinte. A medida que aumente su flexibilidad, lleve los dedos del brazo afectado hacia el omóplato opuesto. Otro buen estiramiento para estos dos músculos consiste en llevar el brazo afectado al otro lado del tórax. Manténgalo en esta posición contando hasta quince o veinte segundos y luego relájese.
Supraespinoso
Supraespinoso y puntos de activación
EL SUPRAESPINOSO es un músculo pequeño y grueso que se encuentra en la depresión horizontal de la parte superior del omóplato. El supraespinoso estabiliza la articulación del hombro y, conjuntamente con el músculo deltoide, realiza el movimiento de subir el brazo hacia un lado.Al igual que otros músculos del manguito rotador, se inserta en la parte superior del húmero. Se encuentra profundamente por debajo de las fibras del trapecio superior; debido a su ubicación quizás sea un tanto difícil de palpar. Al igual que el infraespinoso, las restricciones en el supraespinoso suelen ocasionar dolor de los hombros.
Estiramiento 1: Supraespinoso
Los puntos de activación suelen surgir en el supraespinoso en combinación con restricciones en el trapecio y el infraespinoso. Transportar un objeto muy pesado con los brazos hacia abajo y hacer resistencia a un tirón hacia delante son instigadores comunes de puntos de activación. Los remeros y levantadores de pesas son susceptibles de presentar puntos de activación en el supraespinoso. El dolor se siente comúnmente en la zona del hombro superior, junto a la parte media del deltoide. El dolor irradia hacia abajo por el brazo, y a veces al antebrazo y la parte exterior del codo. Si tiene puntos de activación en el supraespinoso tal vez no pueda subir el brazo para afeitarse o peinarse ni extender el brazo hacia atrás para poner la mano en un bolsillo trasero ni abotonar o abrochar por detrás una prenda de vestir.
Estiramiento 2: Supraespinoso
Los puntos de activación en el supraespinoso son un tanto difíciles de localizar debido a que el músculo se encuentra debajo del trapecio. Es muy probable que necesite la ayuda de otra persona para trabajar en los puntos de activación porque quizás usted no pueda aplicar la fuerza necesaria para liberar el músculo. Siéntese en una silla y apoye la parte media de la espalda sobre el espaldar de la silla. Quedará en una posición un tanto cargada de hombros, lo que permitirá que el trapecio se relaje y le facilitará la tarea de palpar hasta encontrar puntos de activación en el supraespinoso. Palpe el borde exterior del omóplato, el acromion. Es el borde plano del hueso en el extremo del hombro. Siga ese hueso hasta la espalda, a lo largo de la espina de la escápula. Cuando llegue al borde libre de ese hueso que se encuentra más cerca de la columna vertebral, suba la mano aproximadamente una pulgada hacia la parte superior del hombro. Haga una firme presión en esa zona, suficiente como para llegar al trapecio, y podrá sentir una zona de tensión muy dolorosa. Ha encontrado uno de los puntos de activación. Haga presión sobre ese punto durante al menos veinte a treinta segundos y sentirá que se libera lentamente. Desde ese mismo lugar, si avanza aproximadamente una pulgada hacia la punta del hombro, debería poder sentir otro punto verdaderamente tenso y sensible. Presione y libere este punto también.
Después de trabajar sobre el músculo, continúe con el estiramiento. Ponga el brazo por detrás de la espalda a nivel de la cintura.Sujete la muñeca del brazo que le duele con su otra mano y tire suavemente del brazo hacia el otro lado de la cintura y luego un tanto hacia arriba. Mantenga esta posición y cuente hasta quince o veinte. A medida que aumente su flexibilidad, lleve los dedos de esa mano hacia el omóplato opuesto. Procure lograr la mayor amplitud de movimiento; debería poder alcanzar con sus dedos la parte inferior del omóplato opuesto.
Subescapular
Subescapular y puntos de activación
EL SUBESCAPULAR es casi siempre el músculo responsable cuando se presenta el hombro congelado (capsulitis adhesiva). El músculo causa muchos problemas debido al lugar donde se encuentra. Está exactamente en el lugar que indica su nombre, o sea, por debajo de la escápula. Dicho de otra manera, el subescapular se encuentra entre el omóplato y la caja torácica. De ahí que sea tan difícil trabajarlo.
Póngase de pie con los brazos hacia abajo. Seguramente tendrá las palmas de las manos hacia los muslos. Para rotar externamente el brazo, gire las palmas de las manos hacia adelante. Al hacer girar los brazos de modo que las palmas de las manos vuelvan a estar orientadas hacia los muslos, la acción consistiría en hacerlos rotar internamente mediante el subescapular.
En los peores casos, los puntos de activación en el subescapular producen el hombro congelado—la imposibilidad de alzar el brazo debido a las restricciones y el dolor. El dolor suele sentirse directamente en la parte de atrás del hombro, sobre la zona del deltoide posterior y puede ser muy intenso, incluso cuando no está usando el brazo. Si tiene puntos de activación en el subescapular quizás no pueda girar la palma de la mano hacia arriba y tal vez incluso sienta dolor en la muñeca.
Estiramiento 1: Subescapular
Los puntos de activación en el subescapular surgen en ocasiones como la de evitar una caída—algo que todo deportista ha tenido que hacer en una ocasión u otra. También surgen debido a acciones que requieren una constante rotación interna del brazo, la acción de la que es responsable el subescapular: presentan un riesgo particular los nadadores y los tenistas, los lanzadores y los jugadores de béisbol, que hacen muchos lanzamientos. El subescapular puede además presentar puntos de activación cuando el brazo queda inmovilizado durante algún tiempo en escayola o cabestrillo, por lo que estos puntos pueden surgir después que una lesión ha sanado.
Estiramiento 2: Subescapular
Localizar y tratar los puntos de activación en este músculo puede ser difícil, pero no es imposible. Siéntese en una silla con el brazo que le duele extendido hacia abajo entre sus piernas. Extienda por debajo de la axila la mano del brazo opuesto y localice el borde exterior anguloso del omóplato. Con el dedo pulgar, busque por debajo del omóplato hasta localizar puntos tensos y sensibles y bandas tensas de tejido muscular que se encuentran sobre su superficie interior. Una vez que los haya localizado, haga presión sobre ellos durante al menos quince o veinte segundos antes de seguir buscando otros.
Intente localizar puntos sensibles en el músculo que se encuentra a lo largo del borde exterior del omóplato y luego busque por debajo de éste lo más lejos que pueda llegar hasta localizar incluso más puntos. Recuerde que está tratando de buscar entre el omóplato y la caja torácica para localizar un músculo que impide que el omóplato y, por lo tanto el brazo, se desprendan de la caja torácica. Esto requiere esfuerzo y paciencia, y serán necesarias muchas sesiones antes de que el músculo recupere toda su extensión.
Siga estas sesiones con ejercicios de estiramiento.
Estiramiento 3: Subescapular
Pectoral mayor
Pectoral mayor y puntos de activación
EL PECTORAL MAYOR es el músculo superficial más prominente del tórax. Se encuentra justo por debajo del tejido pectoral y fácilmente lo puede ver contraerse si coloca las manos sobre las caderas, haciendo una leve presión. Al hacer esto puede ver dónde se insertan las fibras del pectoral mayor en la clavícula, el esternón y partes de las costillas. El músculo se orienta en sentido oblicuo y horizontal por encima del tórax y se inserta en el hueso en la parte delantera del brazo, cerca del extremo inferior del deltoide.
La acción del pectoral mayor consiste en llevar el brazo hacia el tórax, una acción denominada aducción, y en hacer rotar centralmente el brazo, haciendo girar las palmas de las manos hacia adentro. Debido al lugar donde se encuentra, la tensión o restricción del pectoral mayor inhibe naturalmente el movimiento del brazo y, por lo tanto, del hombro. No obstante, a menudo se pasa por alto la posibilidad de que este músculo sea un causante de dolor en el hombro. La tensión excesiva del pectoral suele ir de la mano con la debilidad de los músculos de la parte superior de la espalda, particularmente los romboides. Esto produce una apariencia cargada de espaldas, con los hombros estirados hacia adelante. Esto sucede comúnmente a los levantadores de pesas que sobrecargan los pectorales al excederse en las prensas de pecho o las aperturas con mancuernas. La inmovilización del brazo debido a una lesión en el hombro que afecta a otros músculos también puede dar lugar a puntos de activación en los pectorales, y lo mismo puede suceder con períodos largos de estrés y tensión emocional.
Estiramiento 1: Pectoral mayor
El uso de técnicas inadecuadas en deportes que requieren un movimiento de remar, como el remo en kayak, scull y canoa, puede provocar puntos de activación, y lo mismo puede suceder por el uso excesivo de bastones al esquiar o practicar el senderismo. Asirse de los manubrios en lugar de permitir que los brazos oscilen naturalmente cuando usamos una cinta de correr también puede restringir los pectorales.
Estiramiento 2: Pectoral mayor
Cuando hay puntos de activación en el pectoral mayor, el dolor irradia hacia la parte delantera del hombro, junto al deltoide anterior. Quizás también sienta dolor en la parte superior del tórax, el pecho y posiblemente la parte interior del brazo hasta el dedo anular y el meñique. Debido a que esto pudiera implicar la existencia de problemas cardiacos relacionados con dolores del pecho y el brazo, es importante que descarte cualquier afección cardiaca antes de aplicarse autotratamiento para los puntos de activación en el pectoral, incluso si cree que los puntos de activación son los causantes del dolor. Las cardiopatías pueden ser fuente de puntos de activación en el pectoral mayor, por lo que debe consultar a un médico para estar seguro.
El pectoral mayor es el músculo que forma la pared delantera de la axila. Puede palpar hasta encontrar bandas tensas y puntos de activación valiéndose de la técnica de presión de pinza. Siéntese en una butaca y repose el codo sobre el brazo de ésta. Quedará un espacio entre el tórax y el brazo. Lleve los dedos al borde libre de la axila. Sentirá cómo el músculo se aparta un poco de la pared del tórax. Agarre la parte superior del músculo con el dedo pulgar. Al pasar el pulgar sobre el músculo quizás detecte bandas tensas de tejido muscular, con puntos sensibles dentro de las bandas tensas. Haga presión con el pulgar en estos sitios. Sentirá una sensibilidad dolorosa pero se le aliviaría un poco a medida que se relaje cada punto.
Estiramiento 3: Pectoral mayor
Proceda de esta manera para liberar puntos sensibles y bandas tensas a todo lo largo del pectoral mayor y luego siga tratando de relajar el músculo con ejercicios de estiramiento. El estiramiento “a través de la puerta” sirve para estirar todos los aspectos del pectoral. Póngase de pie en el hueco de una puerta abierta con los antebrazos apoyados firmemente en las jambas. Estire el cuerpo con los brazos extendidos, abriendo la región del tórax y los hombros. Para estirar las fibras superiores del pectoral mayor, ponga las manos al nivel de las orejas. Para estirar las fibras medias del músculo, ponga los brazos con los codos al nivel de los hombros. Para estirar las fibras inferiores del pectoral, extienda completamente los brazos, por encima del nivel de la cabeza. El estiramiento que le resulte más difícil es el que más necesitará hacer. Concéntrese en ese estiramiento, manteniendo la posición mientras cuenta lentamente hasta veinte o treinta.
Pectoral menor
Pectoral menor y puntos de activación
AL IGUAL QUE EL PECTORAL MAYOR, EL PECTORAL MENOR se encuentra sobre el tórax pero, a diferencia de aquél, el pectoral menor actúa sobre el omóplato, no sobre el brazo. Este pequeño músculo se encuentra debajo del pectoral mayor y se inserta en una pequeña protuberancia ósea en el omóplato denominada proceso coracoideo o apófisis coracoides. Es posible palpar el proceso coracoideo. Coloque los dedos sobre la clavícula, luego páselos a lo largo de la clavícula hacia su costado. La clavícula describe primero una curva hacia fuera antes de describir una curva hacia adentro. Cuando llegue al centro de la curva que va hacia adentro, baje la mano aproximadamente una pulgada. Debería poder sentir la firme prominencia ósea del proceso coracoideo; suele ser muy sensible al tacto. Ahí es donde está la inserción superior del pectoral menor. Su otro extremo se inserta en las costillas. El pectoral menor tira del hombro hacia adelante y hacia abajo cuando se contrae.
Estiramiento: Pectoral menor
Los puntos de activación surgen en el pectoral menor de distintas maneras, y una de ellas es la compresión. Los senderistas y mochileros corren peligro de presentar puntos de activación cuando no llevan sus mochilas adecuadamente ajustadas y su peso recae desmedidamente sobre la parte superior de los hombros y del tórax. El uso de bastones para practicar el senderismo o el esquí puede propiciar una postura de la parte superior del cuerpo cargada de hombros y encorvada, lo que también produce puntos de activación en el pectoral menor. Además, cualquier actividad que haga mover el hombro hacia adelante, como la de amamantar a un lactante, puede producir restricciones y puntos de activación en el pectoral menor.
Cuando hay puntos de activación el dolor sólo se siente en la parte delantera del hombro, junto al deltoide anterior, y posiblemente en la parte delantera del tórax. Tal vez no pueda extender el brazo hacia atrás o hacia adelante con el brazo al nivel del hombro. Quizás también sienta dolor en la parte superior del tórax, el pecho y posiblemente a todo lo largo de la parte interior del brazo hasta el anular y el meñique. Debido a que esto pudiera implicar la existencia de problemas cardiacos relacionados con dolores del pecho y del brazo, es importante que descarte cualquier afección cardiaca antes de aplicarse autotratamiento para los puntos de activación en el pectoral, incluso si cree que ésa es la causa del dolor. Consulte a un médico para estar seguro.
Para localizar el pectoral menor al tacto, siéntese en una silla con el codo sobre el brazo de la silla. Posicione su cuerpo de manera que el codo quede por detrás de la línea del cuerpo. Coloque una mano sobre el tórax, como si estuviera haciendo el juramento a la bandera. Es probable que su dedo del medio quede aproximadamente donde se encuentra el proceso coracoideo. Entonces respire hondo. Al respirar profundamente sentirá la contracción del pectoral menor. Sus fibras están orientadas en sentido oblicuo (diagonal) hacia la línea media del cuerpo. Masajee profundamente la zona a medida que relaja la respiración y sentirá las bandas tensas del pectoral menor con zonas de puntos sensibles. Mantenga la presión sobre estos puntos.
Estire el pectoral menor de la misma forma que estiraría las fibras superiores del pectoral mayor. Póngase de pie en en el hueco de una puerta abierta con los antebrazos apoyados firmemente en las jambas. Estire el cuerpo con los brazos extendidos, abriendo el tórax y la zona del hombro. Ponga las manos al nivel de las orejas para estirar mejor el pectoral menor.
A veces la acción que más contribuye a crear puntos de activación en el pectoral menor es la de respirar superficialmente con el tórax o retener allí la respiración. Todos hemos cometido el error de respirar así, particularmente cuando aprendemos una nueva destreza o cuando trabajamos intensamente o nos sentimos muy estresados. Cuando haya liberado los puntos de activación en el músculo, vuelva a entrenar la respiración—respirando profundamente con la parte inferior del abdomen en lugar de hacerlo con el tórax. Vea en la página 191 detalles específicos sobre la forma de hacerlo.
Deltoide
Deltoide y puntos de activación Izquierda: Deltoide, anterior Derecha: Deltoide, posterior
EL MÚSCULO DELTOIDE da al hombro su forma característica. El deltoide cubre el hombro. El músculo tiene en realidad tres secciones— el deltoide anterior, el deltoide medio y el deltoide posterior—cada una de los cuales funciona de una forma levemente distinta a las otras. Las tres están implicadas en alzar el brazo y mantener el húmero—el hueso largo del brazo—firmemente dentro de la cavidad del hombro durante el movimiento.
El aspecto anterior del deltoide, el que se ve en la parte delantera del hombro, conjuntamente con el pectoral mayor hace que el brazo se eleve y rote internamente. El deltoide medio eleva el brazo hacia el lado, mientras que el deltoide posterior, en la parte trasera del hombro, junto con el dorsal ancho y el redondo mayor, hace que el brazo se eleve y rote externamente. La parte superior de las fibras anteriores se inserta en la parte exterior de la clavícula; sus fibras medias se insertan en el acromion, el borde plano del hueso del hombro; y las fibras posteriores se insertan en la espina de la escápula. Las fibras inferiores de las tres partes del deltoide se insertan aproximadamente a mitad de camino en el húmero, en una protuberancia denominada “tuberosidad del deltoide”.
Estiramiento 1: Deltoide anterior
Debido a su posición, el deltoide trabaja intensamente en cualquier deporte que requiera movimientos con los brazos por encima o por debajo de la mano o hacia los lados y, por consiguiente, presenta el riesgo de presentar puntos de activación debido al uso excesivo. Los puntos de activación en los deltoides también pueden surgir como resultado de un trauma directo—una caída o impacto directo en el hombro superior—o de una sobrecarga repentina que pudiera ocurrir si tuviera que evitar una caída. Si piensa en esto un minuto, significa que prácticamente cualquier deportista en cualquier deporte corre peligro de presentar puntos de activación en los deltoides. Para los que usamos computadoras, mantener el teclado en una posición demasiado baja o demasiado alta también puede producir puntos de activación en el músculo deltoide.
El deltoide sólo es superado por el infraespinoso como causante muscular de dolor de los hombros. Desde un punto de vista práctico esto significa que, si tiene dolor en los hombros, después que haya revisado el infraespinoso debería revisar el deltoide. El dolor ocasionado por puntos de activación en el deltoide se siente en la parte delantera del hombro si los puntos se encuentran en el deltoide anterior y en la parte trasera del hombro si se encuentran en el deltoide posterior.
Cuando tiene dolor producido por puntos de activación en los deltoides, es posible que sienta debilidad en el hombro y que no pueda tocarse el costado sin que le duela hacerlo. Lo más probable es que sienta el dolor al moverse en lugar de sentirlo cuando el brazo está en reposo. Ése sería un indicio claro. Si tiene un dolor en los hombros que se siente constantemente, tanto en estado de descanso como de movimiento, es probable que provenga de otro músculo. Consulte las imágenes de los patrones de dolor para ver qué otros músculos pueden estar implicados.
Estiramiento 2: Deltoide posterior
Como el deltoide está tan cerca de la superficie del cuerpo, este músculo es muy fácil de ver y localizar. Palpe con su mano derecha hasta encontrar puntos de activación en el deltoide izquierdo. Empiece por palpar la clavícula en la parte superior del tórax. Deslice la mano bajo la clavícula y hacia fuera por un lado. Sus dedos terminarán en un pequeño espacio donde se encuentran el tórax y el hombro; este espacio se denomina surco deltopectoral, porque allí es donde el músculo deltoide se encuentra con el pectoral. La primera banda vertical de tejido muscular que siente al moverse hacia el hombro es el deltoide anterior. Dentro de esa banda de fibra muscular, busque puntos tensos, sensibles y dolorosos. Puede hacer presión directamente en esos puntos y sentir cómo se liberan; simplemente proceda con paciencia y relaje el hombro y el brazo mientras trabaja sobre los puntos.
Es mucho más fácil comprimir las fibras posteriores del deltoide con una pelota de tenis que con la mano. Localice los puntos de activación, luego tiéndase en el suelo y coloque una pelota de tenis entre usted y el suelo. Deje que la gravedad haga su parte. Lo único que necesita hacer es respirar y relajarse.
Los puntos de activación en el deltoide medio son mucho menos comunes que en los deltoides anterior o posterior. Localice las fibras del deltoide medio comenzando por el acromion, el borde plano del hueso del hombro. Palpe hacia abajo a partir del acromion hasta encontrar bandas tensas y puntos de activación.
Estire el deltoide anterior más o menos de la misma forma en que estiraría el pectoral mayor o el subescapular. Coloque los brazos firmemente a cada lado del marco de una puerta con las manos a nivel de las orejas. Estire el cuerpo con los brazos extendidos, abriendo el tórax y los hombros. Para estirar el deltoide posterior, agarre el brazo justo por encima del codo y llévelo al otro lado del tórax.
EL BÍCEPS BRAQUIAL conforma el conocido abultamiento en la parte delantera del brazo. Sus inserciones superiores se conectan con la parte superior del omóplato y su inserción inferior se conecta con la parte delantera del antebrazo, justo por debajo del codo. El bíceps braquial flexiona el antebrazo y hace girar la palma de la mano hacia arriba. Además, conjuntamente con el deltoide anterior, flexiona el brazo. El bíceps se usa en cualquier actividad que entrañe doblar el codo. Se mantiene muy activo al hacer tracciones o dominadas en barra fija, particularmente cuando se hacen con las palmas de las manos hacia el rostro.
Pueden surgir puntos de activación en el bíceps debido a una distensión crónica o repentina ocasionada por el levantamiento de objetos pesados: piense en los alpinistas o levantadores de pesas que hacen esfuerzos excesivos o los bailarines que practican levantamientos una y otra vez. Transportar un objeto muy pesado con los brazos extendidos puede dar lugar a puntos de activación. Éstos también pueden surgir al realizar cualquier actividad que exija mantener flexionado el brazo durante un período prolongado; por ejemplo, al tocar la guitarra o el violín.
Cuando hay puntos de activación en el bíceps, se siente un dolor muy molesto en la parte delantera del hombro que parece estar cerca de la superficie—no es un dolor profundo. Tal vez haya cierta restricción de la extensión plena del brazo. Quizás no pueda enderezar el brazo por completo y es posible que lo sienta un tanto débil. Quizás presente cierta sensibilidad en respuesta a la presión aplicada al tendón que une el bíceps al antebrazo en el codo.
Estiramiento: Bíceps braquial
Para localizar los puntos de activación en el bíceps, descanse el brazo frente a usted en una mesa con el codo levemente doblado. Sentirá un tendón que sobresale justo en el pliegue del codo. Se mueve al flexionar y extender el antebrazo. Avanzando hacia arriba desde el tendón, masajee el músculo primero por el lado exterior y luego por el lado interior, palpando hasta encontrar bandas tensas y puntos de activación dentro de ellos. Los puntos de activación pueden encontrarse aproximadamente a un tercio hacia arriba del músculo. Una vez que haya localizado el punto de activación, mantenga la presión sobre él hasta que empiece a suavizarse y luego masajee a lo largo de la banda tensa.
Para estirar el bíceps, agárrese de una jamba con el brazo a nivel del hombro, con el codo enderezado y el dedo pulgar apuntando hacia el suelo. Gire el cuerpo en la dirección opuesta al brazo, manteniendo recto el codo. Manténgase así y cuente hasta quince o veinte.
Asegúrese de repetir el masaje y estiramiento del bíceps muchas veces a lo largo del día para liberarlo de veras y mantenerlo liberado.
Escalenos
Escalenos y puntos de activación
LOS ESCALENOS están compuestos por tres músculos pequeños a los lados del cuello que doblan el cuello hacia los lados y lo estabilizan frente a impactos laterales. Como se insertan en la primera y segunda costillas, también desempeñan un papel activo en alzar la parte superior de la caja torácica para ayudar en la respiración.
Los puntos de activación en los escalenos suelen ocasionar dolor en los hombros y en los brazos. Estos pequeños músculos ayudan a sostener y elevar la parte superior de la caja torácica al transportar, levantar o arrastrar objetos pesados, particularmente con los brazos al nivel de la cintura. Los esfuerzos al realizar cualquiera de estas actividades pueden dar lugar a puntos de activación. Lo mismo sucede por soportar el peso de una mochila pesada sobre los hombros en lugar de las caderas.
Cualquier tipo de fuerza que pueda producir un latigazo puede ocasionar lesiones en los escalenos, trátese de un accidente automovilístico, una caída o un impacto en deportes de contacto como el fútbol americano, el baloncesto o el hockey. El respirar superficialmente con el tórax, o retener la respiración en el tórax, activa fuertemente los escalenos y puede contribuir al surgimiento de puntos de activación. Todos hemos cometido el error de respirar así, particularmente cuando aprendemos una nueva destreza o cuando trabajamos intensamente o nos sentimos muy estresados. El padecimiento de problemas crónicos o agudos de respiración como el enfisema, la neumonía, la bronquitis o la tos crónica también puede contribuir al surgimiento de puntos de activación en los escalenos.
Los puntos de activación en los escalenos producen un complejo patrón de dolor profundo, intenso y persistente. El dolor puede experimentarse en la parte superior del tórax y/o la parte superior de la espalda; o también en el costado o la parte trasera del hombro y el brazo y en los lados del brazo y la mano correspondientes al pulgar, incluidos el pulgar y el índice. El dolor puede sentirse en todos estos lugares o en uno solo de ellos, y su ubicación puede cambiar de un día a otro. Además de dolor, podría sentir en la mano y el brazo una debilidad que le haría dejar caer objetos inesperadamente.
Rara vez se contempla la posibilidad de que los escalenos sean los causantes de estos distintos patrones de dolor. Se puede hacer una prueba para determinar si los escalenos son los causantes del dolor. Gire la cabeza por completo hacia el lado donde siente el dolor y luego deje caer el mentón hacia la clavícula. Si esto le produce aún más dolor, es una señal de que los causantes son los puntos de activación en los escalenos.
Los escalenos son difíciles de visualizar y de localizar al tacto. Mire en el espejo. Incline la cabeza hacia la derecha. Al contraerse los escalenos podrá ver el esternocleidomastoideo derecho que se extiende desde abajo del oído hasta la clavícula. Con la mano izquierda, coloque las puntas de tres dedos justo por detrás del esternocleidomastoideo aproximadamente en su punto medio (vea la página 30) y luego estire la cabeza, manteniendo el cuello relajado. Haga muy leve presión hacia adelante y hacia atrás justo por detrás del ECM y sentirá las finas bandas tensas de los escalenos. Una vez que haya localizado las bandas tensas, trate de aislarlas bajo las yemas de los dedos y luego haga presión sobre ellas muy lenta y suavemente. Hay muchas estructuras delicadas en la parte delantera del cuello; por eso debe palpar esta zona con mucha cautela. No obstante, cuando haya localizado los escalenos también podrá liberarlos en este caso.
Ejercicio de estiramiento: Escalenos
Cuando haya trabajado en los escalenos, es esencial estirarlos. Incline la cabeza y el cuello, tratando de acercar a ese mismo hombro la oreja del lado que no le duele. Mantenga esta posición y cuente hasta diez. Luego, sin cambiar el ángulo de la cabeza, rote la cabeza y la cara hacia el lado que le duele, estirando la mejilla hacia arriba. Mantenga esta posición y cuente hasta diez. Vuelva a colocar la cabeza y la cara en la posición inicial. Luego vuelva a rotar la cabeza y la cara, llevando esta vez el mentón hacia la clavícula. Mantenga esta posición y cuente hasta diez antes de volver a la posición inicial. Libere lentamente el cuello del estiramiento. Quizás sienta un poco más de rigidez al estirarse hacia arriba que al estirarse hacia abajo, o viceversa. Esto le indica en qué dirección debe estirarse más. Recuerde: se trata de zonas delicadas y debe tratarlas con suavidad tanto al estirarlas como al palparlas. No obstante, su trabajo rendirá fruto si lo hace concienzudamente.
Cuando haya liberado los puntos de activación en los escalenos, vuelva a entrenar la respiración, respirando profundamente con el abdomen en lugar de hacerlo con el tórax. Vea en la página 191 detalles específicos sobre la forma de hacerlo.
Dorsal ancho y redondo mayor
Dorsal ancho y el redondo mayor puntos de activación
EL DORSAL ANCHO es un músculo ancho y delgado que cubre la parte baja y media de la espalda y se vuelve más grueso a nivel de la axila. El redondo mayor es un músculo pequeño que se encuentra en el borde del omóplato, justo por debajo del redondo menor. El dorsal ancho da una vuelta en torno al redondo mayor y se fusiona con éste antes de su inserción en el brazo. Debido a la interrelación entre estos dos músculos, realmente deben verse en conjunto. El pectoral mayor forma la pared delantera de la axila, y el dorsal ancho forma la pared trasera. El dorsal ancho y el redondo mayor hacen que el brazo realice el movimiento de bajar y acercarse al tórax y de extenderse por detrás de la línea del cuerpo. Piense en la natación estilo libre. Ese movimiento hacia adelante y hacia abajo se debe al esfuerzo de los dorsales y el redondo mayor.
Piense en lo mucho que se usan estos músculos en los deportes (levantamiento de pesas, esquí, senderismo, gimnástica, natación, tenis, baloncesto, y en el lanzamiento en el béisbol y otros deportes); el movimiento consistente en bajar el brazo y acercarlo al tórax se utiliza en muchas acciones en los deportes. Pueden surgir puntos de activación como consecuencia del uso excesivo de estos músculos durante las acciones descritas o al usarlos para sostener un peso con los brazos extendidos. Piense en el bailarín que alza y sostiene a la bailarina de apariencia etérea y la lleva en brazos por todo el escenario. Está sosteniendo un peso con los brazos extendidos, lo que somete los dorsales a un esfuerzo bastante intenso.
Rara vez aparecen puntos de activación en el redondo mayor sin que se presenten primero en el dorsal ancho, pero el dolor producido por ellos irradia a lugares muy distintos. El dolor vinculado con los puntos de activación en el dorsal ancho es una sensación muy molesta en la parte baja del omóplato y la zona circundante de la mitad de la espalda que no cambia ni con la actividad ni con el descanso. También puede haber dolor hacia arriba por la parte trasera del hombro y por el lado interior del brazo, tal vez incluso hasta el dedo anular y el meñique. Quizás tampoco pueda extender los brazos hacia adelante y hacia arriba sin dolor. El redondo mayor refiere el dolor a la parte trasera del hombro, junto a la zona del deltoide posterior. Tal vez sienta dolor en el antebrazo y no pueda extender el brazo por encima de la cabeza, cerca de la oreja.
Estiramiento: Dorsal ancho y el redondo mayor
Los puntos de activación más comunes en el dorsal ancho y el redondo mayor se encuentran en la masa muscular que forma laparte trasera de la axila. Extienda una mano por debajo del brazo opuesto y palpe hasta encontrar el borde exterior anguloso del omóplato. Puede agarrar con el pulgar y los otros dedos la masa muscular que se encuentra justo al lado de ese borde. Se trata del dorsal ancho y el redondo mayor. Los puntos de activación del redondo mayor pueden encontrarse por el frente de la pared trasera de la axila, de dos a tres pulgadas por encima del borde inferior anguloso del omóplato. Podrá masajearlos profundamente con su dedo pulgar al agarrar la masa muscular.
Estiramiento: Redondo mayor
Los puntos de activación del dorsal ancho pueden encontrarse en esa misma masa muscular, más abajo que los del redondo mayor pero en la parte de atrás de la masa muscular. Puede masajearlos con los dedos o puede usar una pelota pequeña para comprimir el músculo. Tiéndase en el suelo y coloque la pelota entre el omóplato y el suelo. Relájese y respire mientras deja que la gravedad haga recaer el peso de su cuerpo contra la pelota, comprimiendo el punto de activación.
Estire el dorsal ancho y el redondo mayor después de haber trabajado sobre ellos. Estire ambos brazos hacia arriba. Agarre con la otra mano la muñeca del lado que le duele. Estire la muñeca y el brazo en sentido opuesto al lado que le duele, doblando el torso hacia ese lado. Mantenga esta posición y cuente hasta diez o quince.
Para estirar el redondo mayor, póngase de pie (o tiéndase boca arriba) y alce el brazo de modo que acerque el codo a la oreja. Luego doble el codo de forma que el antebrazo quede detrás de la cabeza. Con la otra mano, estire el codo hacia el lado opuesto.
