Patrón de dolor: Erectores espinales
Patrón de dolor: Iliopsoas
Transverso del abdomen, oblicuo interno, oblicuo externo
Patrón de dolor: Músculos abdominales
Recto del abdomen
Patrón de dolor: Músculos abdominales
Patrón de dolor: Serrato anterior
Patrón de dolor: Dorsal ancho
Todo deportista y bailarín comprende la importancia fundamental de fortalecer los músculos del torso, es decir, los músculos abdominales y dorsales. Estos músculos son tan fundamentales para practicar eficazmente la técnica que se ha inventado un sistema completo de ejercicios con la finalidad de hacer que nuestro tronco o núcleo sea verdaderamente el punto focal de nuestros movimientos.
En las primeras décadas del siglo XX, Joseph Pilates creó unos ejercicios que se han dado a conocer simplemente por su nombre: el método Pilates. Su sistema se basa en la idea de que, cuando funcionan bien los músculos del tronco, que son “la fuente de energía” del cuerpo, se obtiene un bienestar físico, mental y espiritual equilibrado. Joseph Pilates creía que, a través de la concentración, control, precisión, movimiento fluido y respiración adecuada se lograría la integración del cuerpo y la mente. Éstos son los principios de acción en que se basa el método Pilates.
El método Pilates fue practicado por muchos bailarines de gran éxito a mediados del siglo XX, incluidos George Ballanchine, Hanya Holm y otros, y en los últimos veinte años ha recibido cada vez más divulgación. Lo practican deportistas, bailarines y personas que buscan la salud y el bienestar en el mundo entero. Un subproducto interesante de la práctica correcta del método de Joseph Pilates es la influencia positiva que tiene sobre la práctica de cualquier esfuerzo físico. Se ha reconocido que la práctica del deporte y la danza mejoran al fortalecer el tronco, porque la fuerza generada en los grandes músculos de las piernas puede transferirse equitativamente a los hombros superiores y los brazos a través del tronco estable.
Los grupos de músculos que sostienen el tronco son el foco de atención de esta práctica. Se trata de los músculos abdominales; los músculos paraespinales de la espalda, el erector espinal; y el cuadrado lumbar y el iliopsoas, los músculos de la pared abdominal posterior. Sus acciones combinadas permiten realizar todos los movimientos que provienen del tronco. El grupo de los erectores espinales extiende la columna vertebral y la mantiene erecta (de ahí su nombre). Los músculos abdominales, conjuntamente con el cuadrado lumbar, hacen rotar la columna vertebral y doblar el torso hacia el lado (flex-ión lateral), y el músculo recto del abdomen con el iliopsoas hacen flexionar el tronco (doblarlo hacia adelante). La fuerza y elasticidad de estos músculos proporcionan la estabilidad pélvica y espinal que contribuyen a la integridad de la postura, un mejor equilibrio, el movimiento eficiente y el sostén de los órganos. Estos resultados se ref lejan en un funcionamiento físico óptimo y vibrante.
Desafortunadamente también sucede lo opuesto. Cuando los músculos del abdomen y el torso están débiles, se ponen en peligro la estabilidad de la columna vertebral y la pelvis y el funcionamiento de los órganos contenidos por estos músculos. En estos músculos es donde vemos la clara conexión entre la integridad muscular y la función de los órganos, o sea, entre la fuerza y la salud. Resulta particularmente importante respetar esta conexión a medida que avanza nuestra edad.
Las lesiones de los músculos de la espalda pueden producirse en casi cualquier deporte o por cualquier esfuerzo, particularmente en las actividades que requieren la torsión y flexión hacia adelante, como el tenis, el golf, el fútbol americano, los bolos, la danza y la gimnástica. Una de las causas más comunes de lesiones es el acondicionamiento muscular insuficiente o el calentamiento inadecuado. El golfista que juega dieciocho agujeros de golf el primer domingo cálido de la primavera después de pasar el invierno tirado en el sofá se está buscando una lesión de la espalda. Lo mismo se aplica al entusiasta de la jardinería que decide que todo el jardín tiene que quedar listo para sembrar plantas en un fin de semana. Los músculos de la espalda, que no están preparados para el grado de esfuerzo que requieren una ronda de golf o un día de rastrillo y excavación, se distienden fácilmente debido a la sobrecarga y el uso excesivo. Levantar objetos sin usar la técnica adecuada también puede ocasionar la sobrecarga de los músculos paraespinales y el surgimiento de puntos de activación.
La inmovilidad puede ser tan dañina para la musculatura como el uso excesivo. Estar sentado durante horas en un avión, en un automóvil o frente a un escritorio puede ser fácilmente un causante de puntos de activación y de la consiguiente debilidad y rigidez en la musculatura de la espalda.
Muchos rebotamos constantemente de un extremo al otro del espectro, o sea, del uso excesivo en los fines de semana a la inmovilidad durante la semana. El movimiento es otro aspecto en el que tenemos que trabajar para crear un equilibrio favorable a nuestra salud general.
Se calcula que quizás el 90 por ciento de la población total experimentará en algún momento dolores en la región lumbar. La numerosas causas del dolor de espalda incluyen (sin carácter exclusivo) la torcedura de músculos, tendones o ligamentos; fracturas; lesiones de la espina dorsal o de los discos de las vértebras, infecciones y enfermedades degenerativas. Consulte a su médico si su dolor de espalda es repentino y agudo o es provocado por un trauma; si el dolor es intenso y constante o si no puede soportar un peso debido a él; o si éste va acompañado por entumecimiento, hormigueo, pérdida de fuerza en las piernas y pies o pérdida de la función sexual o el control de los intestinos o la vejiga. Si tiene un dolor de espalda moderado que no cambia ni se alivia en siete a diez días, consulte a su médico para que le haga una evaluación.
Las lesiones de la musculatura abdominal ocurren durante actividades deportivas, de danza, gimnástica, hatha yoga, Pilates y muchas actividades cotidianas. Estas lesiones a menudo suceden debido al estiramiento excesivo o sobrecarga física. Hacer un esfuerzo excesivo al levantar algún objeto puede dar lugar una distensión abdominal porque implica a la musculatura abdominal junto con la parte superior del torso para realizar la acción. Muchos deportistas se ejercitan en el gimnasio para fortalecer su musculatura. El hecho de excederse en cuanto a la intensidad o frecuencia de las rutinas de ejercicios abdominales y las sesiones de entrenamiento que requieren el levantamiento de grandes pesos puede ocasionar distensiones de la musculatura.
Es importante tener presente que, si usted ha tenido recientemente un embarazo o si por algún otro motivo sus músculos abdominales se le han estirado excesivamente y tienen un tono deficiente, sus músculos pueden sufrir lesiones y las vértebras espinales de la región lumbar (la espina lumbar) podrían sufrir problemas de alineación o disfunción relacionados con la columna vertebral. El torso y la columna vertebral dependen de la fuerza de sus músculos abdominales para el sostén, movimiento y contención de los órganos; la debilidad en la musculatura hace que sus músculos tengan que esforzarse mucho más para realizar esta tarea, ya de por sí compleja. Es importante fortalecer los abdominales pero, si uno apenas está comenzando, debe ser cuidadoso y paciente e ir incrementando la carga lentamente.
Muchos de los síntomas vinculados con puntos de activación en los músculos abdominales tienen que ver con disfunciones de los órganos digestivos y genitourinarios (estómago, intestino delgado, intestino grueso, vejiga, ovarios, útero y testículos). Los síntomas pueden ser acidez, distensión abdominal, indigestión, vómitos, calambres, dismenorrea, aumento de la frecuencia urinaria o retención de la orina. Aunque usted crea que sus síntomas están relacionados con puntos de activación abdominales, es importante descartar enfermedades o disfunciones orgánicas. Consulte a un médico para que le haga una evaluación antes del autotratamiento. Si su dolor es muy intenso y va acompañado de fiebre o rigidez o sangramiento abdominal, consulte inmediatamente a un médico.
Erectores espinales
Iliocostal torácico Iliocostal lumbar Longísimo torácico
Erectores espinales y puntos de activación
EL GRUPO DE LOS ERECTORES ESPINALES es el más superficial de los músculos paraespinales, los cuales se encuentran a ambos lados de la columna vertebral. Se considera que en este grupo es donde están los “verdaderos” músculos de la espalda. La función de los erectores espinales consiste en mantener la postura erguida y mover y proteger la columna vertebral.
Los erectores espinales se extienden desde una sola inserción ancha en el sacro, la parte superior de la pelvis, y desde cada una de las cinco vértebras lumbares en la parte inferior de la espalda hasta cada una de las costillas y las vértebras adyacentes a ellas, las vértebras torácicas. Cuando estos músculos trabajan bilateralmente, enderezan la espalda y extienden la columna vertebral; cuando sólo actúa una de las partes, funcionan junto con los abdominales para doblar el torso hacia el lado.
La causa más común de puntos de activación en los erectores espinales es la sobrecarga de los músculos por distensiones debido al levantamiento de objetos sin usar la técnica adecuada. La flexión de las caderas hacia adelante para levantar un objeto del suelo, en lugar de alcanzarlo con las rodillas dobladas, somete estos músculos a una carga excesiva. El esfuerzo que suponen la evacuación intestinal y la tos también produce una fuerte contracción de los erectores espinales. El erector espinal se encuentra en un continuo estado de contracción en las personas cuya región lumbar presenta un arco muy pronunciado. Esta sobrecarga crónica puede producir puntos de activación. La inmovilidad también puede producir puntos de activación en el erector espinal: mantenerse sentado durante largo rato sin tomar un descanso puede provocar el surgimiento de puntos de activación. Independientemente de si uno está sentado ante un escritorio o en un avión, es importante mover el cuerpo periódicamente para atajar la restricción de los erectores espinales.
Estiramiento 1: Erectores espinales
Los puntos de activación pueden surgir prácticamente en cualquier nivel del músculo. El dolor que se produce puede estar o cerca del punto de activación o estar referido desde otro sitio más alejado del punto, en alguna parte del músculo. Los puntos de activación en la zona de los erectores espinales que se encuentran en la parte inferior de la espalda tienden a referir el dolor a la región lumbar y los glúteos; los puntos de activación en la parte del músculo que se encuentra en la caja torácica tienden a referir el dolor más hacia arriba en la espalda. Algunos puntos de activación incluso producen dolor tanto en la parte trasera del torso como en su parte delantera. El dolor suele estar acompañado por la restricción del movimiento. Es posible que tanto la flexión hacia adelante como hacia los lados resulten incómodas. Si tiene puntos de activación a ambos lados de los erectores espinales a nivel de la costilla inferior, es posible que le resulte incómodo levantarse de una silla o subir escaleras.
La manera más fácil de tratar sus propios puntos de activación consiste en acostarse sobre una pelota de tenis. Puede crear un conveniente dispositivo de tratamiento si coloca dos pelotas de tenis dentro de un calcetín y ata el calcetín para que las pelotas se mantengan juntas. Tiéndase en el suelo y coloque las pelotas, una a cada lado de la columna vertebral, al nivel del punto de activación. Relájese y simplemente deje que la gravedad haga su parte. La respiración profunda ayuda a relajar el músculo. Cada vez que exhale, deje que su cuerpo recaiga más aún sobre las pelotas de tenis. Manténgase sobre un punto durante varios minutos y luego mueva las pelotas a otro nivel de la columna vertebral. Quizás tome algún tiempo, pero el músculo se irá relajando lentamente.
Estiramiento 2: Erector espinal
Siga con ejercicios de estiramiento. Empiece por el que le parezca más fácil y luego prosiga con los otros dos.
Estiramiento 3: Erector espinal
Después del tratamiento y los estiramientos, use una almohadilla térmica húmeda o tome un baño caliente para hidratar el músculo. ¡Esto le ayudará enormemente! Si está usando una almohadilla térmica húmeda, tiéndase boca abajo y coloque una almohada debajo de los tobillos. Esto hará que las rodillas se doblen levemente y lo ayudará a aliviar la presión de la región lumbar.
EL ILIOPSOAS es el flexor principal del tronco y el más fuerte de los flexores del muslo. El iliopsoas, que a menudo recibe simplemente el nombre de “psoas”, está compuesto por dos y a veces tres músculos pequeños: el psoas, que se encuentra junto a las vértebras lumbares; el ilíaco, que reviste la parte interior de las crestas de la pelvis, y el psoas menor, que se encuentra frente al psoas mayor. (Aproximadamente el 40 por ciento de la población carece de psoas menor.)
El iliopsoas se encuentra por dentro (de la parte delantera) de la columna vertebral, detrás de los órganos abdominales. Se inserta en los lados de las vértebras lumbares en la parte inferior de la espalda y en la parte interior de la pelvis. Pasa por debajo del ligamento inguinal y se inserta en la parte superior del fémur, el hueso largo del muslo. Cuando las piernas se mantienen rectas, la contracción del iliopsoas produce una flexión de las caderas hacia adelante (flexión del tronco); cuando las piernas están libres, su contracción lleva la rodilla hacia el tórax (flexión del muslo por la parte de la cadera).
El iliopsoas contribuye al mantenimiento de la postura erguida. Funciona continuamente al caminar y se mantiene muy activo al practicar el jogging, correr y patear. Se encuentra muy activo en los últimos 60 grados de la incorporación del tronco. Al igual que con los otros músculos del torso, nunca se hará demasiado hincapié en su importancia en los deportes y la danza.
Pueden surgir puntos de activación en el iliopsoas debido a sobrecargas. Una sobrecarga repetitiva sería la flexión enérgica repetida de la cadera que tiene lugar en el baile, la gimnástica, el jogging, la carrera con o sin obstáculos y los deportes que requieren patadas altas, como las realizadas por los field kickers en el fútbol americano. Excederse en los ejercicios de incorporación del tronco también podría producir puntos de activación en este músculo por la misma razón. Un ejemplo de sobrecarga sostenida sería la de estar sentado durante largo rato con las rodillas una contra otra, más elevadas que las caderas, o tenderse en posición fetal durante largo rato sin moverse.
Cuando hay puntos de activación en la parte superior del iliopsoas, el dolor se remite verticalmente a lo largo de las vértebras de la región lumbar. El dolor será de un solo lado, el del músculo afectado. Es mucho más intenso cuando uno está de pie y se alivia cuando se acuesta con las caderas y rodillas dobladas. Cuando hay puntos de activación en las partes inferiores del iliopsoas, el dolor se siente en la ingle y la parte delantera de la parte superior del muslo. Cuando el iliopsoas está muy restringido no es posible mantenerse en posición erguida.
Palpar el iliopsoas es difícil, pero no imposible. Para localizar la parte superior del iliopsoas, tiéndase boca arriba. Doble las rodillas y apoye los pies en el suelo. Mueva las dos rodillas a un lado, alejándolas del dolor. Al tenderse de esta manera podrá palpar por debajo de algunos de los contenidos abdominales para trabajar sobre el iliopsoas. Coloque las manos a nivel del ombligo y luego muévalas un par de pulgadas hacia un lado, hacia el borde exterior del músculo recto del abdomen (página 113). Haga presión firmemente hacia abajo y hacia dentro, hacia la línea media del cuerpo para palpar las bandas tensas del iliopsoas. Las bandas tensas pueden estar sensibles y parecer al tacto gruesas como cuerdas. Presione profundamente a lo largo de la banda, desde la zona justo por debajo del ombligo hasta el ligamento inguinal.
Tiéndase boca arriba con las rodillas alzadas y palpe en busca de puntos de activación a lo largo de la parte interior del borde de la pelvis. Esta vez no tendrá que echar las rodillas a un lado. Busque el ligamento inguinal en la zona de la ingle (vea las instrucciones relativas a los aductores, página 144). Siga el ligamento inguinal hacia arriba hasta encontrar su inserción en la pelvis, el hueso coxal. Ahueque los dedos alrededor del hueso, tratando lo mejor posible de hacer presión directamente hacia abajo y luego hacia dentro en el borde interior con las yemas de los dedos. Allí encontrará puntos de activación que refieren el dolor hacia la ingle. También puede liberar los puntos de activación del iliopsoas si aplica presión directa en la parte del ligamento inguinal que está más cerca del hueso coxal.
Estiramiento 1: Iliopsoas
Para localizar el punto de activación que refiere el dolor a la parte delantera del muslo, debe localizar el triángulo femoral (página 145). Las bandas tensas del iliopsoas se pueden palpar sobre la parte exterior del suelo del triángulo femoral. Aplique una suave presión en la zona para liberar el punto de activación. Recuerde que dentro de este triángulo hay muchas estructuras delicadas, por lo que debe proceder con cuidado cuando comprima esta región.
Estiramiento 2: Iliopsoas
Al igual que con todos los músculos, es necesario el estiramiento para alcanzar la completa liberación. Acuéstese en el borde de una cama o una mesa y deje que la pierna del lado que le duele cuelgue del borde. Flexione el muslo y la pierna del otro lado para mantener la pelvis apoyada por completo en la mesa. Deje que la gravedad estire la pierna hacia el suelo. Mantenga esta posición y cuente hasta veinte o treinta.
Puede extender el iliopsoas tendiéndose boca abajo en el suelo. Coloque las manos, con las palmas hacia abajo, junto al tórax. Eleve el torso soportando el peso con sus brazos. Arquee la cabeza y el cuello hacia arriba, manteniendo las caderas, piernas y pies relajados en el suelo. Mantenga el estiramiento y cuente hasta veinte o treinta. Para terminar el estiramiento, relaje los brazos y doble los codos de forma que el cuerpo vuelva lentamente a la posición inicial.
Transverso del abdomen Oblicuo externo Oblicuo interno
Abdominales y puntos de activación Izquierda: Oblicuo externo Derecha: Oblicuo interno
LOS MÚSCULOS ABDOMINALES—el transverso del abdomen, el oblicuo interno, el oblicuo externo y el recto del abdomen—se encuentran en el frente y los lados del torso. Junto con los músculos de la pared abdominal posterior —el cuadrado lumbar y el iliopsoas—forman una envoltura, una funda, que contiene muchos de los órganos principales del cuerpo y los tejidos que los conectan. El hígado, vesícula biliar, estómago, intestino delgado, intestino grueso, bazo, páncreas y riñones se encuentran dentro de esta envoltura. Los lados y una parte del frente de la envoltura están formados por el transverso del abdomen y los oblicuos interno y externo. La línea media de la envoltura está formada por el recto del abdomen y la parte de atrás, por el psoas y el cuadrado lumbar. El diafragma conforma el límite superior de la envoltura. Estos músculos, en conjunto con el diafragma, contribuyen al funcionamiento de los órganos al proporcionarles sostén, protección y compresión durante la actividad y la respiración. Los músculos abdominales constan de varias capas y las distintas orientaciones de las fibras producen los distintos movimientos que realiza el torso.
El transverso del abdomen es el más profundo de los cuatro músculos abdominales. Sus fibras se orientan en una posición casi horizontal, de atrás hacia delante, y se insertan en la espalda en las vértebras lumbares por medio de un tendón ancho y plano y por los costados en la mitad inferior de la caja torácica y la parte superior de la pelvis. El músculo se inserta por la parte delantera del cuerpo en el hueso púbico y está unido con lo que se denomina la línea alba, el tendón vertical de la línea media que conecta todos los músculos abdominales. (Ésta es depresión en la línea media de la codiciada apariencia de “tabla de lavar” o “tableta de chocolate” que presentan los músculos abdominales cuando están muy desarrollados.)
El oblicuo interno se encuentra superficialmente sobre el transverso. Sus fibras se insertan en la línea alba y van en sentido oblicuo hacia la parte exterior del cuerpo, donde se conectan con la parte superior de la pelvis y las costillas inferiores. El oblicuo externo es el músculo más superficial en los costados del cuerpo. Sus fibras se orientan oblicuamente hacia la línea media. (Si coloca la mano en el bolsillo de una chaqueta de béisbol, los dedos tendrán aproximadamente la orientación de las fibras del oblicuo externo.) El oblicuo externo conecta la parte delantera de la mitad inferior de la caja torácica y la línea alba.
El transverso, en conjunto con el oblicuo, hace que se comprima el abdomen y que el tronco rote y se doble hacia los lados. Este músculo actúa cuando uno “pega” el ombligo a la columna vertebral, como debe hacerse al ejercitar los músculos del tronco o al practicar el método Pilates. Al hacer abdominales oblicuos, en las que se lleva el codo hasta la rodilla opuesta, los oblicuos interno y externo son los músculos que se usan para rotar e inclinar el torso hacia el lado.
Pueden surgir puntos de activación en los oblicuos debido al uso excesivo o la distensión. Entran en esta categoría el giro vigoroso o sostenido del torso y el considerable esfuerzo muscular que se experimenta durante el parto. Pueden surgir puntos de activación cuando existe una disfunción o enfermedad de los órganos abdominales, cirugía abdominal o cicatrices quirúrgicas abdominales. La mala postura o la respiración incorrecta pueden provocar puntos de activación en los oblicuos.
La disfunción digestiva o genitourinaria es un síntoma más común de puntos de activación en los abdominales que el dolor muscular. Cuando hay puntos de activación en los tres músculos, pueden producirse acidez y dolor en la parte superior del estómago. Los puntos de activación pueden ser causantes de gases, hinchazón e indigestión. Cuando se encuentran en el oblicuo interno, producen espasmos del esfínter urinario y la orina frecuente o la retención de la orina. Los puntos de activación también pueden provocar dolor en la ingle y en los testículos en los hombres y calambres menstruales en las mujeres.
Es importante que consulte a su médico si presenta alguno de estos síntomas. Pero también lo es recordar que, si las pruebas médicas revelan que el funcionamiento de sus órganos es normal y sus síntomas no responden al tratamiento médico, debe palpar hasta encontrar puntos de activación en los músculos abdominales. Trabaje sobre ellos, libérelos y vea cómo responde.
Estiramiento: Los oblicuos y el transverso del abdomen
El oblicuo y el transverso son difíciles de distinguir entre sí cuando uno está palpando en busca de puntos de activación. Tiéndase boca arriba con la cabeza en una almohada baja. Comenzando por el borde inferior de las costillas, aplique masaje hacia abajo, desde los costados del abdomen hasta la cresta de la pelvis y la ingle. Palpe hasta encontrar zonas de tejido muscular que están sensibles y tensas y se sienten como bandas estiradas. Palpe hasta encontrar puntos sensibles dentro de esas bandas. Tome su tiempo y trate de examinar los abdominales en todo el torso, buscando esas bandas tensas. Cuando los encuentre, presione con los dedos para liberarlos. Si inhala mientras hace presión sobre la banda, la presión hacia afuera de la aspiración opondrá alguna resistencia a la presión. Esto contribuirá a liberar la banda.
Siga estas sesiones con ejercicios de estiramiento. Para estirar el oblicuo y el transverso, póngase de pie con la espalda a unas doce pulgadas de una pared. Gire la parte superior del cuerpo y coloque las palmas de las manos sobre la pared. Mantenga la posición y cuente hasta quince o veinte. Repita el estiramiento, torciendo esta vez su cuerpo hacia el lado contrario.
Los músculos abdominales
Recto del abdomen
Recto del abdomen y puntos de activación
EL RECTO DEL ABDOMEN se inserta en el hueso púbico, desde el extremo inferior del esternón y las costillas adyacentes. Cuando está bien desarrollado, este músculo crea la apariencia de “tabla de lavar” o “tableta de chocolate”.
El recto del abdomen f lexiona el torso hacia adelante; en él pueden presentarse puntos de activación debido al uso excesivo o la distensión. Las cicatrices resultantes de cirugías abdominales también pueden producir puntos de activación en el recto del abdomen. Los puntos de activación pueden surgir además cuando existe una disfunción o enfermedad de cualquier órgano abdominal. Si el dolor va acompañado de problemas relacionados con el apetito, la digestión o la evacuación, lo mejor es que consulte con su médico.
Cuando hay puntos de activación en las secciones superiores del recto del abdomen, podría experimentar dolor por todo el medio de la espalda; los puntos de activación en las secciones inferiores del recto del abdomen pueden producir dolor en toda la parte inferior de la espalda. El dolor puede experimentarse también en la parte baja del abdomen, del mismo lado que los puntos de activación. Además de dolor, son bastante comunes los síntomas digestivos como la acidez, distensión abdominal, gases, náuseas y calambres en la parte baja del abdomen. Los calambres menstruales también están vinculados con puntos de activación en el recto del abdomen.
Para localizar puntos de activación y bandas tensas en el recto del abdomen, tiéndase boca arriba con la cabeza en una almohada delgada. Aplique un masaje de un lado a otro de las bandas verticales de tejido muscular a ambos lados de la línea media del cuerpo, comenzando justo por debajo del esternón y avanzando hacia el hueso púbico. Palpe hasta encontrar bandas tensas con puntos sensibles. Haga presión hacia dentro de una banda tensa; respire lentamente y permita que el movimiento de la musculatura hacia afuera oponga una leve resistencia a la compresión que usted aplica.
Estiramiento: Recto del abdomen
Siga estas sesiones con ejercicios de estiramiento. Tiéndase boca abajo en el suelo con las palmas hacia abajo al nivel del tórax. Alce la parte superior del cuerpo, sosteniendo su peso con los brazos. Arquee la cabeza y el cuello hacia arriba, manteniendo las caderas, piernas y pies relajados en el suelo. Mantenga esta posición y cuente hasta quince o veinte. Libere el estiramiento doblando los codos y haciendo bajar lentamente la parte superior del cuerpo.
EL SERRATO ANTERIOR conecta el omóplato con la caja torácica, y se inserta en el borde interior del omóplato y en el costado de la caja torácica sobre las ocho o nueve primeras costillas. El serrato anterior se asemeja a pequeños dedos de tejido muscular que se interconectan con las fibras del oblicuo externo a un lado de la caja torácica. Cuando el serrato anterior se contrae, hace que el omóplato se mueva hacia adelante dentro de la caja torácica. También contribuye a estabilizar el omóplato en acciones de empuje como las planchas. Las personas cuyos omóplatos parecen como alas que se alejan de la caja torácica tienen debilitado el serrato anterior.
Correr demasiado o a una velocidad excesiva distiende el serrato anterior y produce puntos de activación; uno de los síntomas vinculados con puntos de activación en el serrato es la sensación de “punzada en el costado” que uno siente a veces cuando respira profundamente mientras corre. El serrato anterior también se distiende al hacer planchas o flexiones en barra o al levantar objetos pesados por encima de la cabeza. Los culturistas que usan grandes pesos para lograr un mayor volumen muscular son susceptibles de presentar puntos de activación en el serrato. La tos intensa también puede producir el mismo efecto.
Cuando hay puntos de activación en este músculo, el dolor se experimenta a los lados de la caja torácica y entre la columna vertebral y el omóplato, cerca del borde inferior del omóplato. El dolor puede irradiar por toda la parte interior del brazo hasta el meñique y el anular. Puede ser intenso y persistente pero generalmente el movimiento no influye en él en absoluto. La falta de aire—la sensación de no poder respirar sin dolor porque no puede expandir el tórax—es un síntoma vinculado con puntos de activación en el serrato anterior.
Pueden surgir puntos de activación en cualquiera de las tiras musculares del serrato anterior, por lo que debe palpar el músculo minuciosamente. Acuéstese sobre el lado que no le duele, con la cabeza apoyada en una almohada. Apoye el brazo sobre la cabeza. Coloque las yemas de los dedos de la otra mano en la axila del lado que va a palpar. La palma de la mano debe quedar plana contra el lado de la caja torácica. Palpe las tiras superiores del serrato anterior con las yemas de los dedos y luego baje la mano lentamente, costilla por costilla, palpando las tiras de tejido muscular y buscando bandas tensas y puntos sensibles. El punto de activación más común se encuentra al mismo nivel del pezón, pero inspeccione el músculo de la forma más minuciosa posible para asegurarse de encontrar los puntos de activación.
Estiramiento: Serrato anterior
Podrá liberar los puntos de activación con la presión de las yemas de los dedos. No tendrá que hacer demasiada presión, pues el músculo no es muy grueso. Respire adecuadamente mientras hace presión sobre el punto de sensibilidad dolorosa y espere a que se libere suavemente. Repita este proceso varias veces al día hasta que ya no sienta más puntos sensibles en el músculo.
Para estirar el serrato después que haya trabajado sobre él, siéntese en una silla y coloque el brazo del lado que le duele sobre el espaldar de la silla, sosteniéndose del asiento con la otra mano para no caerse. Gire lentamente el torso en la dirección opuesta al brazo que está apoyando en el espaldar de la silla. Mantenga esta posición contando sin prisa hasta veinte y luego relájese.
Dorsal ancho
Dorsal ancho y puntos de activación
EL DORSAL ANCHO es un músculo ancho y delgado que cubre la parte baja y media de la espalda y se vuelve más grueso a nivel de la axila. El pectoral mayor forma la pared delantera de la axila y el dorsal ancho forma la pared trasera. El dorsal ancho hace que el brazo realice el movimiento de bajar y acercarse al tórax y de extenderse por detrás de la línea del cuerpo. Piense en la natación estilo libre. Ese movimiento hacia adelante y hacia abajo se debe al esfuerzo de los dorsales.
Piense en lo mucho que se usan estos músculos en los deportes (levantamiento de pesas, esquí, senderismo, gimnástica, natación, tenis, baloncesto, lanzamiento en el béisbol y otros deportes) el movimiento consistente en bajar el brazo y acercarlo al tórax se utiliza en muchas acciones en los deportes. Pueden surgir puntos de activación como consecuencia del uso excesivo de estos músculos durante las acciones descritas o al usarlos para sostener un peso con los brazos extendidos. Vuelva a pensar en el bailarín; cuando transporta por todo el escenario a su compañera de baile por encima de la cabeza está sosteniendo un peso con sus brazos extendidos, lo que somete sus dorsales a un esfuerzo bastante intenso.
El dolor vinculado con los puntos de activación en el dorsal ancho es una sensación muy molesta en la parte baja del omóplato y la zona circundante de la mitad de la espalda que no cambia ni con la actividad ni con el descanso. También puede haber dolor hacia arriba por la parte trasera del hombro y por el lado interior del brazo, de ser posible, hasta el dedo anular y el meñique. Quizás tampoco pueda extender los brazos hacia adelante o hacia arriba sin dolor.
Estiramiento: Dorsal ancho
Los puntos de activación más comunes en el dorsal ancho se encuentran en la masa muscular que forma la pared trasera de la axila. Extienda una mano por debajo del brazo opuesto y palpe hasta encontrar el borde exterior anguloso del omóplato. Puede agarrar con el pulgar y los otros dedos la masa muscular que se encuentra justo al lado de ese borde. Los puntos de activación del dorsal ancho pueden encontrarse en la parte trasera de esa masa muscular. Puede masajearlos con los dedos o puede usar una pelota pequeña para comprimir el músculo. Tiéndase en el suelo y coloque la pelota entre el omóplato y el suelo. Relájese y respire mientras deja que la gravedad haga recaer el peso de su cuerpo contra la pelota, comprimiendo el punto de activación.
Para estirar el dorsal ancho, estire los dos brazos hacia arriba. Agarre la muñeca de la mano del lado que le duele con la otra mano. Estire la muñeca y el brazo en sentido opuesto al lado que le duele, doblando el torso hacia ese lado. Mantenga esta posición y cuente hasta diez o quince.
