Patrón de dolor: Gastrocnemio
Patrón de dolor: Sóleo
Patrón de dolor:Tibial anterior
Patrón de dolor:Tibial posterior
Patrón de dolor: Peroneos
Patrón de dolor: Extensores largos de los dedos de los pies
Patrón de dolor: Flexores largos de los dedos de los pies
Correr, practicar el jogging, saltar, hacer carreras de velocidad, caminar, practicar el senderismo, patear, saltar, bailar: ¿qué tienen en común todas estas actividades?
Cada una a su manera puede causar lesiones de los músculos y articulaciones del pie y la pierna.
Son veintiocho los huesos que forman la pierna, el tobillo y el pie. El tobillo y el pie consisten en siete huesos tarsales, cinco huesos metatarsales y las catorce falanges que componen la estructura ósea de los cinco dedos de los pies. Nuestra capacidad de estar pie, mantener el equilibrio, caminar y participar en las actividades que nos gustan depende del funcionamiento adecuado de esta parte del cuerpo. La parte inferior de las piernas, los tobillos y el pie proporcionan la base de apoyo necesaria para la postura erguida. Esta parte del cuerpo soporta el peso y sufre las consecuencias de nuestras malas caídas y de nuestras preferencias de calzado.
Los esguinces del tobillo son unas de las lesiones más comunes en los deportes. Caer de un salto sobre el lado del pie, pisar una piedra suelta, colocar incorrectamente el pie al bajar de un bordillo o contén—todas estas y otras actividades pueden provocar esguinces del tobillo y lesiones de los músculos que actúan sobre el tobillo y el pie. Los músculos peroneos se ven particularmente afectados por las torceduras del tobillo. Desafortunadamente, muchas veces no se les presta la debida atención en el tratamiento de esguinces del tobillo.
El bailarín, el gimnasta y el experto en artes marciales se valen de los pies para realizar complicadas combinaciones de movimientos en los que es fundamental mantener el equilibrio, el cual debe emanar de los pies. Sus acciones dependen de la fuerza y la acción integrada de los músculos de la parte inferior de las piernas y los pies. Pero esas acciones son precisamente las que pueden producir lesiones por uso excesivo de esos músculos tan importantes. Las piernas y pies son los cimientos de la actividad para los corredores, aficionados al jogging, caminadores y senderistas; las piernas y pies soportan el impacto de las superficies irregulares o duras, las playas de arenas suaves y los caminos y colinas desnivelados. Los jugadores de baloncesto, los tenistas y corredores con obstáculos saltan y caen una y otra vez. Los jugadores de fútbol, tanto tradicional como americano, y los jugadores de béisbol corren y dan patadas, arrancan, se detienen y giran “en un santiamén”.
Las lesiones severas requieren atención médica inmediata. Consulte a su médico si se le presenta alguno de los síntomas siguientes:
En algunos deportes resulta evidente el uso de los pies y la parte inferior de las piernas; en otros, no es tan evidente. Los esquiadores alpinos ciñen los pies y tobillos en botas que les limitan la libertad de movimiento, y muchas veces permanecen con esas botas durante horas y horas. Esto es esencial en el esquí de descenso. Pero esta misma inmovilidad podría ser la causa del surgimiento de puntos de activación en algunos de los músculos de la parte inferior de la pierna.
Los deportes y la danza no son los únicos causantes de lesiones de los músculos de las piernas y pies. El calzado apretado o gastado que ya no proporciona el soporte y la estabilidad adecuados suele ocasionar lesiones de los músculos de las piernas y pies. La estructura interna de soporte del calzado deportivo a menudo se desgasta antes de que el zapato se vea viejo y desgastado por afuera. Las mujeres a menudo seleccionan su calzado siguiendo la moda del día, pero algunos de esos zapatos no proporcionan al pie suficiente estabilidad. Ya sea por el tacón demasiado alto, porque un dedo queda demasiado apretado o porque el zapato se sale fácilmente del pie, caminar con esos zapatos, aunque sea a distancias cortas, puede contribuir a la distensión de los músculos de las piernas y pies.
El calzado inadecuado o mal ajustado puede tener un efecto desfavorable no sólo en los músculos de los pies, tobillos y piernas. El soporte adecuado de la extremidad inferior es esencial para la correcta alineación de las rodillas, caderas y espalda. La falta de apoyo puede producir dolor y disfunción en estas zonas y puede retrasar o inhibir la completa sanación de los músculos en estas zonas, si surgieran problemas en ellos.
Los pies son la base de nuestra postura erguida. Independientemente de su profesión, sus pasiones y sus pasatiempos, ser consciente de la importancia de mantener una base estable es una parte importante de la reducción de las restricciones y lesiones de las piernas y pies, así como de las rodillas, caderas y espalda.
Gastrocnemio
Gastrocnemio y puntos de activación
EL GASTROCNEMIO es el músculo que da a la pantorrilla su forma característica. Está compuesto por dos cabezas que se encuentran en los dos tercios superiores de la parte inferior de la pierna. Las fibras superiores del gastrocnemio se insertan en el fémur (el hueso largo del muslo), cruzan la articulación de la rodilla y luego se unen con el músculo sóleo hasta insertarse en la parte de atrás del talón a través del tendón de Aquiles. La acción principal del gastrocnemio es la flexión plantar del pie, la acción que uno realiza cuando pone un pie en punta o cuando se apoya en la almohadilla del pie. Dado que sus fibras superiores cruzan la articulación de la rodilla, también ayuda a flexionar la rodilla cuando la pierna no sostiene el peso del cuerpo.
Surgen puntos de activación en el gastrocnemio debido a la sobrecarga del músculo, por ejemplo, al exagerar en la frecuencia y la intensidad del ejercicio de poner los pies en punta (flexión plantar excesiva). Los bailarines y particularmente los de ballet—que trabajan constantemente para desarrollar la capacidad de poner el pie firmemente en punta, con un bello arco, para poder danzar en media punta alta—presentan un riesgo constante de presentar puntos de activación en este músculo. Son susceptibles de ello las mujeres que usan zapatos de tacón alto. Los nadadores, clavadistas y buceadores también pueden tener puntos de activación en el gastrocnemio debido a la posición de los pies en flexión plantar. Las actividades que hacen trabajar al músculo mientras se encuentra estirado pueden ser igualmente problemáticas: practicar el jogging cuesta arriba, escalar laderas empinadas o caminar por superficies con pendiente. Los ciclistas que montan en bicicletas mal ajustadas son también susceptibles de presentar puntos de activación en este músculo. Si el asiento es demasiado bajo el gastrocnemio se ve sobrecargado al pedalear. La inmovilidad de la pierna y la reducción de la circulación en la pierna también contribuyen al surgimiento de puntos de activación en el músculo.
Cuando hay puntos de activación en el gastrocnemio, lo más común es que el dolor se sienta localmente en la pantorrilla. En algunos casos el dolor puede irradiar hacia la parte trasera de la rodilla y también posiblemente al empeine. Los puntos de activación no producen una restricción perceptible del movimiento o debilidad en el músculo. Con todo, tal vez no pueda enderezar por completo la rodilla cuando tiene el pie flexionado con los dedos de los pies estirados hacia atrás (posición denominada flexión dorsal). Los puntos de activación también pueden producir calambres en la pantorrilla en la noche durante las horas de sueño.
Como el gastrocnemio tiene dos cabezas, tendrá que palpar las dos para detectar bandas tensas y puntos de activación. Siéntese en el suelo con la pierna extendida frente a usted, la rodilla doblada y el pie relajado en el suelo. También puede sentarse en un sofá o en una silla y colocar el pie sobre un escabel (banquito) o mesa de centro frente a usted. Si está trabajando sobre la pierna derecha, use la mano derecha para trabajar en la cabeza de la parte exterior de la pierna y la mano izquierda para trabajar en la cabeza de la parte interior. Si le resulta más fácil, puede concentrarse en una sola cabeza del músculo a un tiempo.
Palpe la parte de atrás del talón. En él se inserta el tendón más grueso y más fuerte del cuerpo, el tendón de Aquiles. Palpe el tendón desde abajo hacia el medio de la pantorrilla. Podrá sentir la diferencia en textura donde el grueso tendón se fusiona con el músculo, que es más suave y flexible. Siga subiendo por el músculo, hacia la parte trasera de la rodilla, palpando hasta encontrar bandas tensas y puntos sensibles dentro de ellas. Una vez que haya localizado las bandas, use los dedos, la goma de borrar de un lápiz o cualquiera de los dispositivos de tratamiento disponibles en el mercado para comprimir el punto de activación. Los puntos de activación en el gastrocnemio llevan mucho trabajo para liberarlos por completo—varias sesiones diarias durante varios días seguidos. Además, estirar el músculo es esencial después de trabajarlo.
Estiramiento 1: Gastrocnemio
Para estirar el gastrocnemio, coloque la almohadilla del pie sobre un escalón o bordillo y mantenga el talón por debajo del nivel del escalón. Mantenga la rodilla recta al estirar la pantorrilla. Mantenga esta posición y cuente hasta veinticinco o treinta.
También puede ponerse de pie a unas 12 pulgadas de la pared, colocando las manos sobre la pared a nivel del tórax. Coloque la pierna que desea estirar aproximadamente 18 pulgadas por detrás de la otra pierna, asegurándose de mantener los dedos de ambos pies hacia la pared y los pies separados al ancho de la cadera. Doble la rodilla de la pierna delantera, manteniendo recta la pierna trasera. Debe mantener su peso sobre la pierna delantera. Mantenga esta posición y cuente hasta veinticinco o treinta.
Estiramiento 2: Gastrocnemio
Estire el gastrocnemio muchas veces al día hasta alcanzar la completa liberación.
Sóleo
Sóleo y puntos de activación
EL MÚSCULO SÓLEO se encuentra justo por debajo del gastrocnemio. Sus fibras superiores se conectan con los dos huesos de la parte inferior de la pierna: la tibia (el hueso más grande de los dos) y la fíbula (el hueso exterior, más pequeño). El sóleo, junto con el gastrocnemio, se inserta en el talón a través del tendón de Aquiles. El sóleo realiza la flexión plantar del pie, la acción que uno realiza cuando pone el pie en punta o se yergue sobre la almohadilla del pie. También contribuye a estabilizar la articulación del tobillo.
Los puntos de activación surgen en el sóleo debido fundamentalmente a la sobrecarga del músculo. Los bailarines que se deslizan sobre un suelo excesivamente resbaloso son susceptibles de sufrir puntos de activación en el sóleo, y lo mismo nos sucede a cualquiera de nosotros al caminar por aceras cubiertas de hielo o por pisos mojados. Caminar o practicar el jogging sobre una superficie sesgada o una carretera con pendiente transversal aguda también sobrecarga el sóleo y produce puntos de activación. Caer sobre la almohadilla del pie al bailar, saltar, brincar o practicar el jogging puede dar lugar a puntos de activación. Lo mismo puede suceder al practicar el senderismo por laderas empinadas. Patinar o esquiar sin suficiente soporte en el tobillo también puede producir puntos de activación en el sóleo.
Cuando hay puntos de activación en la parte baja del músculo sobre la parte interior de la pierna, la queja más común se refiere al dolor y sensibilidad del talón. No sólo experimentará dolor a todo lo largo del tendón de Aquiles, sino que el talón propiamente dicho puede estar muy sensible al tacto. Tal vez no pueda realizar la flexión dorsal del pie completamente sin que le duela, debido a la restricción ocasionada por los puntos de activación. Esto puede causarle dificultad para caminar, especialmente al andar cuesta arriba o subir y bajar escaleras. Estos síntomas pueden llevar a un diagnóstico de tendinitis de Aquiles, pero la liberación de los puntos de activación eliminará el dolor y los síntomas. Aunque es menos común, pueden surgir puntos de activación en la parte exterior de la pierna, en medio del músculo, lo que produce dolor en el centro de la pantorrilla. El punto de activación más atípico es el de la parte superior del músculo, que produce dolor en el centro de la región lumbar, en la coyuntura del sacro y la pelvis (la articulación sacroilíaca).
Para localizar los puntos de activación más comunes en el sóleo, siéntese en una silla y coloque sobre la otra rodilla el tobillo de la pierna con la que desea trabajar. Comience por encontrar el grueso tendón de Aquiles unido al talón. Palpe el tendón hacia arriba, en dirección al centro de la pantorrilla y busque dónde se inserta en la musculatura más elástica del gastrocnemio (página 172). Coloque el pulgar en el punto donde se encuentran el tendón de Aquiles y el gastrocnemio. Mueva el pulgar hacia la parte delantera de la pierna y sentirá la parte trasera del hueso largo de la pierna, la tibia. El músculo que siente entre el tendón de Aquiles y el hueso es el sóleo.
Estiramiento 1: Sóleo
Los puntos de activación se encontrarán en las bandas tensas localizadas entre el tendón y el hueso. Éste es el punto de activación que produce dolor en el talón. Con el dedo pulgar, palpe el sóleo en busca de puntos sensibles. Comprima los puntos sensibles con el pulgar hasta que sienta el ablandamiento y la liberación bajo el dedo. Repita esto varias veces al día para liberar por completo el músculo.
Para localizar puntos de activación en la parte superior del músculo, coloque el pie sobre un escabel (banquito) o mesa de centro. Palpe la parte superior del lado de afuera de la pierna, justo por debajo de la articulación de la rodilla. Aquí podrá sentir la cabeza redonda de la fíbula o peroné, el más pequeño de los huesos de la parte inferior de la pierna. Palpe profundamente en busca de bandas tensas y puntos de activación que estén por debajo de la cabeza de la fíbula. Este punto de activación produce dolor en el centro de la pantorrilla. Siga esas bandas hasta la mitad de la pierna para localizar puntos de activación por el lado exterior del sóleo. Estos puntos de activación producen el síntoma fortuito de dolor en la región lumbar en la coyuntura del sacro y la pelvis. Para liberar por completo el músculo tendrá que trabajar sobre estos puntos de activación varias veces al día.
Estiramiento 2: Sóleo
Después del tratamiento, practique el estiramiento. Estire el sóleo apoyando la almohadilla del pie sobre un escalón o bordillo. Mantenga el talón por debajo del nivel del escalón. Mantenga la rodilla doblada al estirar la pantorrilla. Mantenga la posición y cuente hasta veinticinco o treinta.
También puede ponerse de pie a unas 12 pulgadas de la pared, colocando las manos sobre la pared a nivel del tórax. Coloque la pierna que desea estirar aproximadamente 18 pulgadas por detrás de la otra pierna, asegurándose de mantener los dedos de ambos pies hacia la pared y los pies separados al ancho de la cadera. Doble las dos rodillas para estirar el sóleo. Mantenga esta posición y cuente hasta veinticinco o treinta.
Tibial anterior
Tibial anterior y puntos de activación
EL TIBIAL ANTERIOR se encuentra por fuera del frente de la parte inferior de la pierna, al lado mismo de la canilla. Se inserta en la parte superior de la tibia, o sea, el hueso grande de la parte inferior de la pierna. Sus fibras se encuentran en los dos tercios superiores del espacio existente entre tibia y la fíbula (el hueso más pequeño de la parte inferior de la pierna). Su tendón cruza hacia la parte interior del tobillo y se inserta en la parte inferior del pie, aproximadamente en el centro.
El tibial anterior realiza la flexión dorsal del pie (llevar la parte superior del pie hacia la canilla) e invierte el pie. Para invertir el pie, apóyelo por completo en el suelo. Levante del suelo el arco y el dedo gordo del pie, manteniendo apoyado en el suelo el filo del pie, es decir, el lado del dedo meñique. (La eversión es la acción opuesta. Para evertir el pie, colóquelo en el suelo y levante el filo del pie, manteniendo el dedo gordo y el arco hacia abajo.)
El tibial anterior contribuye a mantener el equilibrio en posición de pie. Se mantiene muy activo durante la mayoría de las actividades deportivas y danzarias, especialmente al caminar de prisa, correr, practicar el jogging, hacer carreras de velocidad y saltar a más de dos pies de altura. Los jugadores de baloncesto y los bailarines presentan un gran riesgo de tener puntos de activación en el tibial anterior.
Los puntos de activación surgen más comúnmente en el tibial anterior como resultado de un trauma de la articulación del tobillo, como un esguince o fractura del tobillo. No obstante, caminar sobre una superficie irregular o una carretera con pendiente transversal aguda también puede afectar el músculo. La tensión en los dos músculos grandes de la pantorrilla, el gastrocnemio y el sóleo, también puede ocasionar la restricción del tibial anterior. Piense en cómo esto podría afectar a los bailarines. Los bailarines de ballet siempre están tratando de dominar la media punta alta y un arco pronunciado, acciones que constantemente producen tensión en el gastrocnemio y el sóleo, y frecuentemente realizan saltos a dos pies de altura. Ambas son causas importantes de puntos de activación en el tibial anterior.
Cuando hay puntos de activación en el tibial anterior, el dolor se siente principalmente en la parte interior del frente del tobillo y en el dedo gordo. Quizás haya algún dolor en la parte exterior de la pierna donde se encuentra el músculo. Quizás sienta que el tobillo está débil y podría tropezar o caerse porque no levanta completamente del suelo los dedos de los pies al caminar.
Para localizar el tibial anterior deberá buscar la canilla, que es en realidad parte de la tibia. La parte superior de la canilla puede sentirse justo por debajo de la rodilla. Su borde anguloso puede sentirse a todo lo largo de la parte inferior de la pierna. El tibial anterior se encuentra por la parte exterior de la canilla. Comience a palparlo justo por debajo de la rodilla. Aplique masaje hacia abajo por el lado exterior de la pierna justo al lado de la canilla, recordando que el tibial anterior sólo se encuentra sobre los dos tercios superiores de la parte inferior de la pierna. Aplique un masaje profundo hasta localizar bandas tensas. Los puntos de activación se encuentran frecuentemente hacia el tercio inferior del músculo, pero pueden surgir en cualquier parte de éste, por lo que debe palpar el músculo completamente. Puede ver dónde el tendón cruza la articulación del tobillo si realiza la flexión dorsal del pie y lo invierte. El tendón sobresale de inmediato por encima de la parte interior del tobillo.
Estiramiento: Tibial anterior
Para estirar el tibial anterior, ponga un pie en punta lo más firmemente posible y crúcelo sobre el tobillo de la pierna en la que se apoya, de modo que los dedos de los pies apunten hacia un lado y el talón apunte hacia arriba. Doble la rodilla de la pierna en la que se apoya contra la parte trasera de la rodilla de la pierna que desea estirar. Mantenga esta posición y cuente hasta veinticinco o treinta. Al igual que con otros músculos de la parte inferior de las piernas, tendrá que estirar repetidamente el tibial anterior durante el día hasta alcanzar la completa liberación. También tendrá que estirar el gastrocnemio (página 174) y el sóleo (página 177) para liberar por completo la parte inferior de la pierna.
Tibial posterior
Tibial posterior y puntos de activación
EL TIBIAL POSTERIOR es el músculo más profundo de la parte inferior de la pierna. Se encuentra profundamente por debajo del sóleo, y se inserta en las superficies traseras de los dos huesos de la parte inferior de la pierna, la tibia y la fíbula. Su tendón pasa por detrás del hueso interno del tobillo hasta unirse en la parte inferior del pie con la mayoría de los huesos que forman el arco del pie. El tibial posterior mantiene el peso balanceado equitativamente sobre el pie, lo que impide que recaiga mucho peso sobre el arco al caminar. Distribuye equitativamente el peso del cuerpo entre los huesos del pie.
Los puntos de activación en el tibial posterior surgen más a menudo cuando están implicados otros músculos de la parte inferior de la pierna; rara vez se producen solamente en ese músculo. No obstante, practicar el jogging sobre superficies irregulares o carreteras con pendiente transversal aguda, los pies débiles y el uso de zapatos muy gastados que no impiden el movimiento innecesario del pie pueden contribuir al surgimiento de puntos de activación.
Los puntos de activación en este músculo producen dolor intenso en la zona del tendón de Aquiles por encima del talón y también en la planta del pie, particularmente el arco. Quizás sienta algún dolor sobre el centro de la pantorrilla, en el talón y en la parte inferior del pie y los dedos de los pies. Caminar o correr, particularmente sobre superficies irregulares, puede resultar muy doloroso. Si el tibial posterior ha tenido puntos de activación durante mucho tiempo, al caminar puede parecer que se la ha caído el arco y que tiene pie plano.
Debido a que se encuentra profundo en la pantorrilla, el tibial posterior no se puede palpar directamente, pero usted puede llevarse una idea de su sensibilidad dolorosa a través de la musculatura que lo cubre. Siéntese con el tobillo de la pierna que le duele cruzado sobre la otra rodilla. Busque la canilla con las yemas de los dedos. Pase los dedos sobre la dura superficie de la tibia hacia la parte de atrás de la pierna, palpando hasta encontrar el lugar donde termina el hueso y comienza el músculo suave. Ésa es la parte de atrás de la tibia. Haga presión con los pulgares en la parte de atrás de la tibia, en la mitad superior de la pierna. Si hay puntos de activación, la sensibilidad dolorosa se sentirá aproximadamente a mitad de camino entre el pliegue de la rodilla y el punto medio de la parte inferior de la pierna. Use los dedos pulgares para aplicar masaje en esa sensibilidad dolorosa.
Estiramiento: Tibial posterior
Estire el tibial posterior sentado en el suelo con la pierna extendida frente a usted. Coloque una toalla o una banda elástica dynaband alrededor de la almohadilla del pie y estire el pie hacia usted. Tire con un poco más de fuerza del filo del pie (el lado del dedo meñique del pie). Esto hará que el filo del pie se alce un poco, lo que lo evierte. Mantenga el estiramiento y cuente hasta quince o veinte. Repítalo varias veces durante el día.
Si hay puntos de activación en el tibial posterior los habrá también en los otros músculos de la parte inferior de la pierna. Asegúrese de estirarlos todos para que la liberación sea completa.
Peroneos
Peroneo largo Peroneo corto Peroneo tercero
Peroneos y puntos de activación De izquierda a derecha: Peroneo largo, peroneo corto, peroneo tercero
LOS MÚSCULOS PERONEOS, QUE SON LARGOS Y FINOS, se encuentran hacia afuera de la parte inferior de las piernas. El peroneo largo se inserta en la parte superior de la fíbula a un costado de la rodilla. El peroneo corto se inserta en los dos tercios inferiores de la fíbula y se encuentra debajo del peroneo largo. Juntos, sus tendones largos pasan por detrás del hueso externo del tobillo y se insertan en el medio del filo del pie. El peroneo tercero se inserta en el tercio inferior de la pared delantera de la fíbula. Su tendón pasa por delante del hueso externo del tobillo y se inserta en los otros dos músculos peroneos con el medio del filo del pie.
Los peroneos son los principales eversores del pie. Son los que permiten levantar del suelo el filo del pie.
Los puntos de activación surgen en los músculos peroneos con las torceduras o esguinces del tobillo, particularmente cuando uno tropieza y cae sobre el filo del pie. Los esguinces del tobillo son unas de las lesiones más comunes en los deportes. Todos los deportistas son susceptibles: corredores, aficionados al jogging, bailarines, jugadores de baloncesto, gimnastas, tenistas. La inmovilidad del tobillo y el pie es otra forma en que surgen puntos de activación. Si una lesión requiere poner la extremidad en escayola, pueden presentarse puntos de activación en los peroneos. También pueden surgir puntos de activación cuando el tibial anterior o el tibial posterior presentan tensión crónica. Usar tacones altos, cruzar las piernas por las rodillas y tener pie plano pueden producir puntos de activación en este músculo.
El dolor y sensibilidad combinado con debilidad o inestabilidad del tobillo son síntomas importantes de puntos de activación en los peroneos. El dolor es generalmente alrededor del hueso externo del tobillo y también en cierta medida hasta el filo del pie. Cuando el dolor se siente en torno a la parte externa del hueso del tobillo el peroneo largo y el aductor corto suelen ser los causantes; cuando se siente por delante del hueso del tobillo el peroneo tercero suele ser el causante. La sensibilidad ocasionada por puntos de activación puede diferenciarse de un esguince del tobillo, la lesión del ligamento tan común en los deportes. El esguince del tobillo suele ir acompañado por inflamación y un dolor centrado exactamente en la parte exterior de la articulación del tobillo. Cuando los puntos de activación son los causantes del dolor, no hay inflamación y el dolor está más disperso por todo el tobillo.
Para localizar los peroneos tendrá que encontrar primero la parte superior de la fíbula, el más pequeño de los dos huesos largos en la parte inferior de la pierna. Coloque una mano sobre la parte exterior de la articulación de la rodilla. Palpe hasta encontrar una pequeña prominencia ósea justo por debajo de la articulación. Ésa es la parte superior de la fíbula. Use las yemas de los dedos para buscar el borde anguloso de la fíbula por el costado de la parte inferior de la pierna hasta el hueso en la parte exterior del tobillo. La protuberancia en el extremo superior de la pierna es la parte superior de la fíbula; el hueso en la parte exterior del tobillo es su parte inferior. Los peroneos se encuentran a lo largo del margen frontal de ese hueso.
Estiramiento: Peroneos
Palpe los peroneos, que se encuentran por delante de la fíbula. Si al mismo tiempo evierte el pie, o sea, levanta el filo del pie del suelo, sentirá la contracción de los músculos bajo sus dedos. Cuando hay puntos de activación sentirá los músculos como bandas tensas. El punto de activación en el peroneo largo puede sentirse aproximadamente a una pulgada por debajo de la protuberancia en la parte superior de la fíbula; los puntos de activación en el peroneo corto puede sentirse aproximadamente en el tercio inferior de la pierna. Palpe por delante de la parte inferior del hueso del tobillo, donde sentirá el peroneo tercero y su punto de activación. Siga repitiendo la eversión del pie para asegurarse de estar siguiendo las bandas de los peroneos.
Para estirar los peroneos, siéntese con la pierna extendida frente a usted. Coloque una tira o toalla alrededor del pie. Con el brazo opuesto, tire suavemente del pie, para llevarlo a la flexión dorsal y rotarlo hacia dentro. Sentirá el estiramiento sobre la parte exterior de la pierna. Mantenga la posición y cuente hasta quince o veinte. Repita esto varias veces al día para que la liberación sea completa.
Extensores largos de los dedos de los pies
Extensor largo de los dedos Extensor largo del dedo gordo
Extensores largos de los dedos de los pies y puntos de activación Izquierda: Extensor largo de los dedos Derecha: Extensor largo del dedo gordo
LOS EXTENSORES LARGOS, o sea, el extensor largo de los dedos y el extensor largo del dedo gordo, conjuntamente extienden todos los dedos de los pies. Ambos ayudan a otros músculos a realizar la flexión dorsal del pie, llevando la parte de arriba del pie hacia la pierna. Los extensores largos se encuentran en el espacio entre la tibia y la fíbula. Después de cruzar el tobillo, el extensor largo de los dedos se inserta en los cuatro dedos pequeños de los pies. El extensor largo del dedo gordo se inserta en la punta del dedo gordo. El funcionamiento eficiente de estos músculos es esencial para el funcionamiento adecuado del pie cuando uno está de pie o camina. Los dos músculos realizan un esfuerzo intenso en los saltos de pie.
Los puntos de activación surgen en los extensores largos debido a la sobrecarga muscular. Algunos de los causantes pueden ser caminar sobre arena blanda o caminar o practicar el jogging sobre carreteras irregulares o con pendiente transversal aguda, y también lo pueden ser los tropiezos o las caídas. El uso de zapatos de tacón alto puede contribuir a sus lesiones, y lo mismo puede suceder al practicar la danza en media punta alta. La inmovilización de la pierna y el pie, como sucede al ponerlos en escayola, puede ser otro causante de dificultades para los extensores largos.
Cuando hay puntos de activación en el extensor largo de los dedos, el dolor se siente en la parte superior del pie y los tres dedos del medio de los pies. A veces el dolor puede sentirse incluso en el tobillo y posiblemente en la mitad inferior de la parte inferior de la pierna. Los puntos de activación en el extensor largo del dedo gordo producen dolor en el dedo gordo y quizás incluso en el tobillo. Podría experimentar calambres nocturnos en cualquier parte de estos músculos si hay puntos de activación; la existencia de bandas tensas y puntos de activación durante un período prolongado puede hacer que surjan dedos en martillo.
Para localizar el extensor largo de los dedos tendrá que buscar primero el tibial anterior, justo al lado de la canilla (página 177), y el peroneo largo, justo por delante de la fíbula (página 181). Una vez que haya localizado estos músculos podrá palpar entre ellos el extensor largo de los dedos. Las bandas tensas pueden sentirse unas tres pulgadas hacia abajo del abultado extremo superior de la fíbula. El extensor largo del dedo gordo se encuentra entre el tibial anterior y el extensor largo de los dedos, en los dos tercios superiores de la parte inferior de la pierna. Lo encontrará justo por debajo del nivel del tercio inferior de la parte más baja de la pierna frente a la fíbula. Una vez que haya localizado las bandas tensas puede hacer presión directamente en el músculo con los dedos o con un dispositivo de tratamiento.
Estiramiento: Extensores largos de los dedos de los pies
El estiramiento de los extensores largos es esencial. En la posición de pie, ponga un pie firmemente en punta y crúcelo sobre el tobillo de la pierna en la que se apoya. Coloque los dedos de los pies de la pierna que desea estirar junto al talón de la pierna en la que se apoya. Doble la rodilla de la pierna en la que se apoya contra la parte trasera de la rodilla de la pierna doblada para estirar la parte superior del pie. Mantenga esta posición y cuente lentamente hasta quince o veinte. Repita esto muchas veces en el día hasta alcanzar la completa liberación.
Flexores largos de los dedos de los pies
Flexor largo de los dedos Flexor largo del dedo gordo
Flexores largos de los dedos de los pies y puntos de activación Izquierda: Flexor largo de los dedos Derecha: Flexor largo del dedo gordo
LOS FLEXORES LARGOS, el flexor largo de los dedos y el flexor largo del dedo gordo, realizan conjuntamente la flexión plantar (poner en punta) de todos los dedos de los pies.
El flexor largo de los dedos es un músculo muy profundo que está por debajo del gastrocnemio y el sóleo en la parte de atrás de la pantorrilla. Se inserta en la parte de atrás de la tibia, se encuentra a lo largo de la parte inferior de la pierna, cruza por detrás del hueso interno del tobillo y se inserta en cada uno de los cuatro dedos pequeños de los pies en la parte inferior del pie. El flexor largo del dedo gordo se encuentra sobre la parte trasera de la fíbula. Va por todo el dorso de la parte inferior de la pierna, cruza detrás del hueso interno del tobillo, y se inserta en la parte de debajo del dedo gordo. Conjuntamente, estos dos músculos ayudan a mantener el equilibrio cuando el peso del cuerpo recae sobre la parte delantera del pie. Ayudan a estabilizar el tobillo al caminar. Estos dos músculos son extremadamente activos al saltar verticalmente con las dos piernas y al caer de este salto.
Pueden surgir puntos de activación en estos flexores largos por correr sobre superficies irregulares, arena blanda o superficies con pendiente transversal aguda, o por usar calzado que no proporciona un buen soporte en la planta del pie o el talón. El uso de zapatos que no sean lo suficientemente flexibles también puede producir puntos de activación. Cuando surgen puntos de activación en el flexor largo de los dedos, el dolor se siente en el medio de la planta del pie y posiblemente sobre la superficie de abajo de los cuatro dedos pequeños de los pies. Con los puntos de activación en el flexor largo del dedo gordo, el dolor se siente en la parte de debajo del dedo gordo y la parte de la almohadilla del pie adyacente a éste. El dolor empeora al estar de pie. Pueden surgir dedos en martillo como resultado de las bandas tensas en estos músculos.
Debido a la ubicación de estos músculos debajo del gastrocnemio y el sóleo, los flexores largos son difíciles de localizar al tacto. Para encontrar puntos de activación en el flexor largo de los dedos, siéntese en una silla y cruce el tobillo del pie que le duele sobre la rodilla de la otra pierna. Localice el borde anguloso de la tibia, o sea, la canilla. Mueva la mano sobre su superficie dura hacia la parte de atrás de la pierna. Aquí podrá sentir la superficie trasera de la tibia. Busque el flexor largo de los dedos unas tres pulgadas por debajo de la articulación de la rodilla, entre la tibia y el abultado gastrocnemio. Haga presión contra la parte de atrás de la tibia y luego hacia la parte exterior de la pierna, hasta detectar la sensibilidad en el flexor largo de los dedos. Es imposible palpar directamente el flexor largo del dedo gordo. Tendrá que hacer presión a través del grueso músculo sóleo para llegar al flexor. Presione profundamente, con el dedo pulgar o con un dispositivo de tratamiento, alrededor de dos tercios hacia abajo de la pierna desde la articulación de la rodilla. Estará aproximadamente donde empieza el tendón de Aquiles. Haga presión hacia la parte exterior de la pierna, hacia la fíbula, y detectará la sensibilidad ocasionada por la restricción del flexor largo del dedo gordo.
Estiramiento: Flexores largos de los dedos de los pies
El estiramiento es esencial para llegar a liberar verdaderamente los flexores largos. Siéntese en el suelo con la pierna extendida frente a usted. Coloque la palma de la mano en la parte inferior del pie, llevando hacia sí los dedos de los pies. Espere a que el tobillo se relaje hasta que también se flexione con el estiramiento. Mantenga esta posición y cuente lentamente hasta quince o veinte. Repita esto muchas veces en el día para que la liberación sea completa.