Pautas para la prevención de lesiones
Lo más importante que puede hacer para evitar que ocurran lesiones es mantener su salud general. Independientemente de su edad, su deporte, su capacidad o su empleo, establecer la costumbre de cuidarse a sí mismo es la manera más fácil de garantizar una larga y feliz participación en las actividades físicas de su preferencia. A continuación verá unas sencillas pautas que puede usar para mantenerse en forma, reducir el estrés y evitar lesiones. Estúdielos y analícelos para adaptarlos a su vida y practíquelos lo mejor que pueda. ¡Tenga una vida sana y disfrute intensamente de ella!
Escuche a su cuerpo.
El cuerpo humano es una máquina milagrosa e inteligente. Es capaz de sanarse a sí mismo. Tiene la capacidad de avisarnos de sus necesidades. A veces la manera en que nos alerta es a través de dolor, fatiga, frío, fiebre, cefalea, malestar y disfunción. Por supuesto, el propósito de esta retroalimentación es revelar si hay algún problema y hacernos ver que debemos actuar de formas que no contribuyan a empeorar el problema. Sin embargo, la utilidad de estas señales está limitada por nuestra disposición a prestarles atención y seguir las señales de advertencia.
Los deportistas, y particularmente los deportistas adultos, suelen ser muy apasionados acerca de su deporte. Lo vemos en el bailarín adulto, que es capaz de cualquier cosa con tal de no perderse una clase o los golfistas que están en el campo de golf cada vez que pueden salir, independientemente del tiempo que haya o de cómo se sientan. Vemos esta dedicación en todos los deportes y en muchos deportistas. ¿Cuántos de nosotros hemos optado por hacer ejercicios incluso cuando teníamos algún dolor muscular o de cabeza o algún tipo de lesión que estábamos seguros que sanaría por sí misma? Constantemente vemos a jovencitos que hacen caso omiso del dolor. Nosotros mismos también podíamos hacerlo cuando teníamos veinte o treinta años. Pero con la llegada de los cuarenta y los cincuenta nuestra adaptabilidad cambia. Nos lesionamos con más facilidad y nos toma más tiempo sanar. En la edad madura es particularmente importante escuchar al cuerpo.
Sea inteligente consigo mismo: Preste atención a las señales de advertencia que le da el cuerpo. Si está particularmente agotado, prescinda de su rutina de ejercicios. Si se está resfriando o si tiene los primeros indicios de una enfermedad de las vías respiratorias superiores, no se obligue a sí mismo a someterse a una clase o sesión de ejercicios fuertes. Hacer esto puede tener fácilmente el efecto de azuzar la enfermedad en lugar de hacerla desaparecer. Si sus músculos de la parte inferior del cuerpo están particularmente sensibles debido a los fuertes ejercicios del día anterior, estírelos levemente y déjelos descansar, incluso si tenía previsto ejercitarse con mayor intensidad ese día. Si un día siente un poco de sensibilidad en el tobillo, no haga carreras de larga distancia; en lugar de ello, espere un par de días para asegurarse de que el tobillo esté en la mejor forma posible. Trabaje con su cuerpo, no luche contra él.
Permita que su cuerpo descanse cuando lo necesite. Esto es importantísimo. Aplicar este sencillo principio le ayudará enormemente a evitar lesiones. Viva de maneras que le permitan seguir disfrutando su cuerpo y sus actividades durante mucho tiempo más.
Haga calentamiento antes de ejercitarse.
La participación en cualquier deporte o actividad exige que nuestros músculos estén flexibles y elásticos para poder realizar cómodamente las distintas acciones requeridas. Quien haya participado en cualquier deporte o actividad física sabe lo fácil que es lesionar los músculos y articulaciones cuando uno no ha calentado lo suficiente. Todo bailarín sabe que es imposible practicar saltos sin antes preparar las piernas, pies, caderas y espalda con un calentamiento completo. A medida que envejecemos, los músculos se hacen menos flexibles y adaptables. Tienden a acortarse y a ponerse tensos, lo que somete las articulaciones a un nivel mayor de estrés. Realizar actividades físicas sin suficiente preparación del músculo hace que tanto el músculo como la articulación sean propensos a sufrir lesiones. Es particularmente importante preparar los músculos antes de iniciar la actividad, independientemente de la actividad de que se trate.
En general es buena idea salir a caminar un poco para calentar los músculos. Además, el estiramiento suave y generalizado antes de realizar una actividad muscular es una forma maravillosa de preparar el cuerpo para el esfuerzo que va a realizar. Debo insistir en la importancia de la palabra suave en este caso. El objetivo del estiramiento antes del ejercicio consiste, no en alargar los músculos, sino en irrigar el músculo con la sangre y los fluidos del cuerpo.
Así pues, teniendo esto presente, muévase, someta las articulaciones a actividades moderadas en cuanto a la amplitud de movimiento, camine. Antes de practicar su deporte, prepare el cuerpo para el esfuerzo que está a punto de realizar, ¡incluso si considera que no es esfuerzo!
Practique la técnica adecuada para su deporte.
¡La técnica adecuada es sumamente importante!
La manera más fácil de lesionarse en la práctica de cualquier deporte consiste en usar técnicas inadecuadas. A la inversa, la mejor manera de evitar lesiones durante la práctica de cualquier deporte consiste en usar la técnica correcta. Sea cual sea su deporte, estudie la técnica adecuada de los profesionales. Tome una clase o una lección; lea libros sobre el tema; aplique la técnica adecuada. Cuando teníamos músculos jóvenes, suaves y flexibles podíamos arreglárnoslas haciendo las cosas a medias, pero ya no. Ahora realmente necesitamos usar los músculos de forma adecuada. Las recompensas serán grandes, no sólo porque el cuerpo funcionará mejor, sino porque su nivel de destreza en su deporte avanzará con mayor rapidez de lo que usted puede imaginar.
Entrénese a lo largo del día, no simplemente dentro de su sesión de ejercicios.
Un consejo común de los expertos en preparación física es que, para poder mantener una salud óptima, los adultos deben practicar alguna forma de ejercicio físico cada día durante treinta minutos como mínimo. Entre las horas que dedicamos al trabajo y a las actividades relacionadas con éste; a las compras, la preparación de alimentos, la limpieza y las diligencias del hogar, y las horas dedicadas al cuidado de nuestros hijos y/o padres, parecería simplemente que el día no tiene suficientes horas para hacer todo lo que necesitamos hacer, para ya no hablar de las cosas que queremos hacer.
Dicho esto, es de todos modos muy importante hacer algún tipo de ejercicio cada día.¿Cómo lograr esto?
Ejercitarse todos los días es en realidad mucho más sencillo de lo que parecería. Si piensa en las formas que adopta el ejercicio físico, es posible realizar varias minisesiones de entrenamiento a lo largo del día. Para alcanzar la excelencia en cualquier deporte o actividad el deportista debe hacer entrenamiento cruzado; todos los atletas deben practicar el estiramiento y desarrollar su fuerza, capacidad aeróbica y equilibrio. En lugar de considerar la rutina de ejercicios como una inversión de tiempo, piense en entrenar su conciencia. Debe recordar a lo largo del día que lo que quiere hacer es algún entrenamiento físico, incluso si no puede practicar su deporte preferido.
Para entrenar cuando tiene poco tiempo, trate de poner en práctica algunas de las sugerencias siguientes:
El aire es el primer alimento de su cuerpo. ¡Consúmalo en la mayor cantidad posible!
Observe la respiración de un bebé cuando éste duerme. Verá cómo debe respirar el cuerpo. Observe cómo toda la caja torácica se mueve fácil y completamente. Se mueve de arriba a abajo y de lado a lado. Esto le muestra que los pulmones se están llenando con facilidad y en su totalidad. Los músculos del tórax, la barriga y la espalda son suaves y elásticos. No hay ninguna restricción. La respiración es completa.
Puede hacer esto mientras está despierto.
Practique esto primero frente a un espejo. Quizás le sorprenderá lo que ve. Tal vez sienta como si el cuerpo se estuviera inflando por completo pero que sólo el tórax se está elevando. Al corregir su método, irá mejorando cada vez más en esta respiración con todo el cuerpo. La práctica es esencial.
Respirar adecuadamente durante el descanso es el primer paso para reentrenar el cuerpo en la respiración adecuada mientras está realizando ciertas actividades, por ejemplo, cuando esté sentado frente a su computadora, disfrutando una cena relajada o practicando su deporte. Cuando haya comenzado a respirar bien comenzará a darse cuenta de que puede reducir sus niveles de estrés si respira hondo unas cuantas veces y permite que sus músculos se relajen. Los músculos relajados se mueven bien. Verá reducirse la tendencia a las lesiones musculares. Su capacidad respiratoria aumentará, con lo que también aumentará su resistencia física. Sus células recibirán un mayor nivel de oxígeno y todos sus procesos orgánicos funcionarán más eficientemente.
Pruebe a hacerlo. Se sentirá mejor.
Disfrute de una dieta con bajo contenido en grasa y alto en fibra y con muchas frutas y hortalizas frescas y agua purificada.
Todos hemos oído la frase “Uno es lo que come”, pero pocos de nosotros realmente nos detenemos a pensar en lo que esto significa. Su sentido es muy directo. Nuestro cuerpo está literalmente formado por los componentes que le aportamos cuando comemos. Antes de comer algo, piense en los ingredientes que contiene y lo que esos ingredientes aportan a su cuerpo.
Alimentos que podemos disfrutar
Proteínas con bajo contenido en grasa: pescado, pollo, pavo, cortes magros de carne de res y cordero, huevos, frijoles y habichuelas, nueces y semillas
Cereales y productos de cereales integrales: avena, arroz integral, cebada y trigo sarraceno
Frutas y vegetales frescos: las frutas y vegetales orgánicos son muy recomendables, si están a su alcance
Productos lácteos con bajo contenido en grasa
Aceite de oliva
Alimentos ricos en ácidos grasos omega-3, como el pescado salvaje de agua fría y las semillas de linaza
Alimentos que debemos limitar o eliminar
(Regla general: Si tienen ingredientes difíciles de pronunciar, ¡piénselo dos veces antes de consumirlos!)
alimentos que contengan preservantes, aditivos, sustancias químicas
frutas y vegetales cultivados con pesticidas
carnes de animales criados con hormonas y antibióticos edulcorantes artificiales
alimentos que contengan altos porcentajes de azúcares y harinas procesados (incluidos algunos panes, galletas, tartas y golosinas que contienen principalmente ingredientes procesados)
aceites hidrogenados; grasas parcialmente hidrogenadas; grasas saturadas
Coma y beba en forma adecuada (y suficiente) para su deporte.
Trate de comer y beber en forma sincronizada con sus rutinas de ejercicios. Piense en las exigencias que su deporte impone a su cuerpo y trate de ser consciente de lo que come y cuándo lo come para satisfacer esas exigencias.
La sed no da necesariamente la medida de cuánta agua necesitamos. Esto es particularmente cierto cuando hacemos ejercicios. El entrenados de lucha libre de mi hijo en el liceo les dice a los chicos que “la orina debe ser clara y copiosa”. Tal vez no siempre tenga que ser clara y copiosa, pero definitivamente debe ser clara al menos una vez al día. Cuando la orina es de color amarillo intenso es porque está altamente concentrada, lo que puede ser un indicio de deshidratación. Beba agua durante todo el día y preste atención al color de la orina. No es buena idea concentrar su consumo de líquidos en unas pocas horas al día, sino distribuirlo equitativamente durante todo el día y las primeras horas de la noche. Si la necesidad frecuente de orinar lo hace despertarse, reduzca el consumo de líquidos después de la cena; compénselo entonces con un mayor consumo durante el día.
En general, deberían ser suficientes 64 onzas de líquido procedente de casi cualquier fuente y consumidas durante el día. Sin embargo, si va a realizar ejercicios vigorosos se recomienda la siguiente guía de hidratación:
En las dos horas anteriores a la actividad física intensa, beba de 16 a 24 onzas (de dos a tres vasos de 8 onzas) de agua. (A los senderistas, particularmente los que van de excursión en climas cálidos o secos, a menudo se les aconseja que tomen agua “como un camello”, es decir, que beban hasta un cuarto de galón de agua antes de transcurrir una hora del comienzo de su caminata.)
Durante la actividad, deberían consumirse de 4 a 8 onzas de agua aproximadamente cada treinta minutos.
Para aumentar la absorción de líquidos, beba agua que tenga una temperatura aproximada de 40 a 50 grados Fahrenheit (de 5 a 10 grados centígrados). Esto hará aumentar la velocidad de evacuación del estómago y el agua se absorberá en los tejidos más rápidamente que el agua de más alta temperatura.
Descanse y duerma en nombre de la reparación del músculo.
El sueño es importantísimo, pues rejuvenece. Lo mismo sucede con el descanso, y por descanso me refiero a dar a los músculos que utiliza en su deporte preferido la oportunidad de relajarse y repararse. Permita que los músculos sanen entre una sesión de entrenamiento y otra. La reparación del músculo toma tiempo. En las mejores circunstancias, deberían transcurrir de veinticuatro a treinta y seis horas entre sesiones o clases intensas para que se repare el músculo. La reparación profunda tiene lugar durante el sueño, por lo que debe asegurarse de dormir lo suficiente. Para el adulto promedio, siete horas de sueño son generalmente una cantidad adecuada.
Si encuentra que su cuerpo está agotado o si de momento el esfuerzo físico le resulta particularmente difícil, respete el momento y la necesidad. Permita que el cuerpo descanse. No haga esfuerzos excesivos. Vendrán otros días en los que funcionará a un nivel más alto. Todos pasamos por ciclos. Acepte todas las fases de esos ciclos—las altas y las bajas. Obligarse a uno mismo a hacer ejercicios durante un ciclo de fatiga es una de las causas más comunes de lesiones musculoesqueléticas durante el ejercicio.
En la edad adulta, es posible que los deportistas no podamos estar activos siete días por semana, como hacíamos en la niñez. Quizás nuestros cuerpos se nieguen a jugar béisbol todo el día el sábado y, el domingo, tres set de tenis seguidos de dieciocho agujeros de golf en el día libre. Si reconoce esta realidad y toma las medidas necesarias antes de que el cuerpo dé la señal de alarma al lesionarse, será más feliz a la larga. Tome un día de asueto entre una sesión de entrenamiento y otra. Permita que los músculos descansen y se repongan. Practique un solo deporte cada día. Reciba cuando más una o dos lecciones de baile o de artes marciales al día y deje que el cuerpo descanse durante el resto del día. Si practica la jardinería, ocupación que entraña trabajo intenso, no dedique la mañana a la siembra intensa ni a la limpieza primaveral si espera poder funcionar bien físicamente en la tarde. Busque su propio ritmo. Esto es muy importante.
Dé a la lesión tiempo para sanar.
A nadie le gusta reconocerlo, pero todos los deportistas sufren lesiones en un momento u otro. La triste realidad es que, a medida que envejecemos, nuestros cuerpos sufren lesiones con mayor facilidad y esas lesiones tienden a ser peores que cuando éramos más jóvenes y a no sanar tan rápidamente como antes. Esto lo puede ver incluso en su vida diaria. Cuando uno tenía un catarro a los veinte años, lo eliminaba del sistema en tres a cinco días. En nuestros años de madurez un catarro puede tomar de cinco a siete días para ser eliminado del cuerpo. Los moretones también necesitan más tiempo para sanar por completo; el cuerpo no se recupera con la rapidez que lo hacía años atrás.
De esto se deduce, por lo tanto, que si usted se lesiona, trátese de una lesión relacionada con la actividad que le gusta hacer o con alguna otra cosa, debe esperar a que el cuerpo sane antes de poner reiniciar su actividad. A menudo nos sentimos muy tentados a seguir adelante haciendo caso omiso del dolor, pero esto nunca es del todo satisfactorio, especialmente cuando hemos rebasado la cifra mágica de los cuarenta años. Los esguinces o distensiones musculares tienen que sanarse antes de hacer ejercicios otra vez. De lo contrario, lo más probable es que vuelva a lastimarse o, lo que es peor, a provocar compensaciones musculares que producirán disfunciones físicas, sea inmediatamente o con el paso del tiempo.
Por eso hay que atender de inmediato las lesiones, si llegan a producirse. La idea de que “ya se pasará” es por lo general una esperanza más que una realidad, particularmente en los años activos de la edad madura.
Si sufre una lesión, aplique descanso, hielo, compresión y elevación (en inglés, RICE: rest, ice, compression and elevation) dentro de las primeras veinticuatro a cuarenta y ocho horas, y si se trata de una lesión de las articulaciones. Los medicamentos antiinflamatorios son útiles en caso necesario, pero no deben tomarse durante más de unos días sin supervisión médica. Si tiene alguna duda sobre la gravedad de una lesión, busque una evaluación médica.
Si se trata efectivamente de una lesión, tome tiempo de sobra para sanar antes de volver a realizar actividades físicas que someten ese grupo muscular a estrés.
La aplicación de calor húmedo, mediante el uso de una almohadilla térmica húmeda, o el remojo en una palangana o bañera con agua caliente, son muy útiles en el tratamiento de la musculatura sensible y restringida.
Repetiré la verdad que menos nos gusta escuchar: a veces es necesario tomarse un tiempo para sanar. A la larga esto le permitirá practicar su deporte con mayor frecuencia a medida que pase el tiempo. Tomarse su tiempo puede resultar difícil, pero es lo más racional.
No use analgésicos para enmascarar el dolor.
Vivimos en una “sociedad de aspirinas”. Muchos queremos ingerir una píldora que haga desaparecer nuestros problemas físicos. Las píldoras son una solución rápida y fácil pero, desafortunadamente, también son dañinas a la larga. Una de las finalidades del dolor es alertarle ante un problema en determinada parte del cuerpo. El dolor limita su capacidad de utilizar esa parte de su cuerpo e impide la continuidad de la acción. Cuando el dolor se enmascara, uno sigue usando el cuerpo como si no existiera la disfunción, lo que suele conllevar mayores lesiones debido al uso excesivo.
Aprenda a sacar provecho del dolor. Cuando duele una parte del cuerpo, es porque requiere atención. Esa atención puede limitarse al descanso o puede requerir una visita al médico o a otro especialista en salud. Sea cual sea la necesidad de su cuerpo, no enmascare el dolor; no finja que no existe. En lugar de ello, ocúpese del problema. A la larga, su cuerpo se beneficiará.
Respete sus limitaciones.
Muy pocos mortales son deportistas naturales y, la mayor parte del tiempo, quienes lo son llegan a convertirse en profesionales. La forma y las condiciones físicas, las aptitudes propias y la edad influyen en nuestra capacidad. Comprenda cuáles son sus aptitudes y limitaciones, es decir, desarrolle sus aptitudes y respete sus limitaciones. Cuando sea capaz de reconocer cuáles son sus limitaciones podrá aceptarlas y reconocer lo que puede hacer y lo que no puede hacer en su deporte. A veces, particularmente en el caso del deportista aficionado serio, perdemos de vista el hecho de que estamos practicando nuestro deporte para divertirnos y cultivar la buena salud y terminamos por obligar a nuestros cuerpos a ir más allá de sus límites. Lo que es peor, nos sentimos enojados, decepcionados o frustrados porque encontramos que el cuerpo no es capaz de desempeñarse como quisiéramos. Es muy importante recordar que no estamos practicando para audiciones de una liga profesional o compañía de ballet. Realmente participamos en nuestro deporte o nuestro arte porque nos regocija: nos encantan el movimiento, la sensación que nos produce en el cuerpo y la camaradería. Recuerde quién es usted y por qué practica su deporte. Al hacerlo, encontrará paz emocional además de placer físico.
Acuda periódicamente a un proveedor de servicios de salud que entienda la musculatura.
Cualquier deportista le podrá decir que los músculos funcionan mejor si les aplica masajes. Esto es importante independientemente de la edad, pero es particularmente importante a medida que entramos en los años maduros. Los músculos deberían estar flexibles y elásticos. La vida diaria, la edad, el estrés y las actividades contribuyen a la tensión física que experimentamos cuando los músculos se ponen más tensos. A menudo nuestra tensión emocional se refleja en la tensión física, y viceversa.
Una de las mejores maneras de hacer frente a esta inevitable tensión física consiste en recurrir a alguien que tenga conocimientos sobre el sistema muscular y trabajar con esa persona durante un tiempo suficiente como para que éste se familiarice con su sistema muscular. Hay muchos proveedores de servicios de salud que saben aplicar terapias de puntos de activación: masajistas, acupunturistas, fisioterapeutas, osteópatas y quiroprácticos, por mencionar algunos. Al tratarse los músculos periódicamente, sea una vez por semana o una vez al mes o incluso varias veces al año, uno puede prevenir lesiones porque los músculos recibirán el masaje y la relajación necesarios antes de que empiecen a causar problemas.
La aplicación de estas pautas puede parecer un tanto intimidatoria, pero podrá incorporar la mayoría de estas sugerencias si piensa en ellas y reconoce su valor en el contexto de su vida. Los cambios más pequeños suelen traer los mejores resultados: un pequeño cambio en la dieta puede contribuir a toda una vida con mejor salud; dedicar un momento a acordarse de relajarse y respirar puede cambiar su día al evitar que se desate una pelea; el estiramiento y el uso de los músculos a lo largo del día le ayudarán a evitar los dolores de espalda del lunes después de un fin de semana muy activo; aumentar un poco el consumo de agua purificada puede contribuir a un funcionamiento mucho más adecuado de sus órganos, sistemas y músculos.
Si no se cree capaz de hacer todas estas cosas, inténtelo con una sola y compruebe cómo se siente. Su cuerpo le dirá cómo le va y lo que necesita. Quizás el cuerpo le diga que quiere más de lo que ya está recibiendo.
Le deseo buena suerte y buena salud.