Segunda semana

 

El mindfulness y el cuerpo

Librarse de las cargas

 

 

 

El desarrollo de nuestra concentración contribuye a centrar nuestra atención. La siguiente habilidad que vamos a desarrollar, el mindfulness, nos ayuda a liberar nuestra atención de cargas que tal vez ni siquiera sabíamos que llevábamos con nosotros.

La primera vez que un maestro de meditación me animó a que practicara el mindfulness, que implica prestarle una atención directa pero sin juicios a cualquier cosa que surja en el momento presente, realicé un verdadero descubrimiento. Cuando centré mi atención no sólo en la respiración, sino también en cualquier pensamiento, emoción o sensación física que me surgiera mientras meditaba, empecé a darme cuenta de que con cada experiencia me ocurrían dos cosas: la experiencia en sí y lo que yo le añadía debido a las reacciones habituales que había desarrollado a lo largo de toda mi vida.

Uno de los primeros lugares donde lo noté fue en mis rodillas. Mi maestro aconsejaba a sus alumnos que no se movieran durante las sesiones, pero yo me rebullía siempre: me dolían las rodillas y la espalda. Cuanto más trataba de permanecer quieta, más me revolvía para ajustar la postura. Al fin me di cuenta de que no cambiaba de posición porque el dolor fuera fuerte, sino porque en cuanto sentía la más leve incomodidad empezaba a pensar: «¿Y dentro de diez minutos cuánto me va a doler? ¿Y dentro de veinte? Seguro que es insoportable». Así que no me movía motivada por la incomodidad presente, sino anticipando el dolor por llegar. Me imaginaba que las molestias se multiplicarían a lo largo de los minutos, las horas o los años hasta que las sentía como una carga demasiado grande para que pudiera soportarla nadie. Y entonces entraba en la espiral de la autocrítica: «¿Por qué me muevo? ¡Pero si no debería moverme! Siempre soy la primera que cambia de postura». El movimiento sólo hacía que perdiera la concentración durante treinta segundos, pero imaginar ansiosamente el futuro y después liberar todas aquellas recriminaciones le añadía a la situación otros diez minutos de angustia mental. Pero al final aprendí a identificar aquellas cosas que agregaba (la tendencia a juzgarme con dureza y a anticipar una y otra vez un futuro horrible a partir de una sensación temporal) y que interferían entre la experiencia directa y yo: «Así es el dolor de rodilla ahora mismo, no dentro de una hora. Me late y siento hormigueo. Noto pequeños espasmos con un breve intervalo de tiempo entre ellos... ¿Puedo soportarlo por ahora? Sí, por ahora puedo». Sólo la experiencia directa nos da la información crucial que necesitamos para saber lo que está ocurriendo en realidad.

El mindfulness o atención plena nos ayuda a ver lo que le añadimos a nuestras experiencias, no sólo durante las sesiones de meditación, sino también en cualquier otra situación. Esas cosas que agregamos pueden adoptar la forma de una proyección hacia el futuro («Me duele el cuello, así que voy a estar pasándolo mal siempre»), de conclusiones anticipadas («¡Para qué voy a pedir un aumento si no me lo van a conceder!»), de conceptos rígidos («O estás conmigo o estás contra mí»), de hábitos no examinados (siempre que se siente tenso, se come una galleta) o de asociación de ideas (usted le grita a su hija y, de repente, vuelve a su infancia y a sus problemas de entonces y decide que es igual que su madre). No digo que debamos eliminar todos esos conceptos o asociaciones; eso no es ni posible ni deseable. Hay ocasiones en las que la asociación de ideas nos lleva a la solución creativa de problemas o a generar una obra de arte. Pero tenemos que ver con claridad lo que estamos haciendo cuando lo estamos haciendo si queremos ser capaces de distinguir nuestra experiencia directa de los añadidos y de descubrir si deseamos prestarles atención o no. Tal vez no merezca la pena pedir un aumento, pero quizá sí. No podrá saberlo hasta que no separe su propia asunción condicionada —«Yo nunca consigo lo que pido»— de las verdades desnudas de su situación laboral.

Existe un lugar muy bueno para familiarizarse con el modo como funciona el mindfulness, y lo tenemos muy a mano: nuestro cuerpo. Investigar las sensaciones físicas es una de las mejores maneras de aprender a estar presente en cualquier situación que esté ocurriendo en el momento y de reconocer la diferencia entre la experiencia directa y las cosas que le añadimos nosotros. Durante la tercera semana aplicaremos la herramienta del mindfulness a las emociones y los pensamientos.

Una vez, yo misma presencié un buen ejemplo de cómo actúan esos añadidos en un retiro donde mi colega Joseph Goldstein y yo enseñábamos meditación. Estábamos sentados tomándonos un té cuando se nos acercó un alumno angustiado.

 

—Acabo de tener una experiencia terrible —nos dijo.

—¿Qué te ha pasado? —le preguntó Joseph.

—Estaba meditando y he sentido mucha tensión en la mandíbula. Me he dado cuenta de que soy una persona llena de tensiones, de que siempre he sido así y de que siempre lo seré —respondió él.

—Quieres decir que has sentido una cierta tensión en la mandíbula —fue la respuesta de Joseph.

—Sí —prosiguió el hombre—. Nunca he sido capaz de acercarme a nadie. Voy a estar solo el resto de mi vida.

—Quieres decir que has sentido una cierta tensión en la mandíbula —insistió Joseph.

 

Yo seguí observando durante un rato cómo el hombre se lanzaba una y otra vez cuesta abajo por aquel camino sólo porque tenía un dolor en la mandíbula. Finalmente, Joseph le dijo:

 

—Estás pasando por una experiencia dolorosa. ¿Por qué le añades al dolor esa horrible imagen de ti mismo?

 

Estoy segura de que sabe con exactitud cómo se sentía el hombre del dolor en la mandíbula. Todos hemos pasado por esos momentos en que nos declaramos un fracaso total o en que anticipamos un mal final basándonos en una sensación o un pensamiento pasajero. El viaje más habitual por ese camino es más o menos así: yo me agacho para atarme un zapato y, sin saber cómo, se me pinza un músculo en la espalda. Y pienso: «Éste es el principio del fin. Ahora voy a empezar a perderlo todo». Ante eso, Joseph diría: «Lo que quieres decir es que te has hecho daño en la espalda».

 

 

Introducción a la práctica

 

Los ejercicios de mindfulness de esta semana (el examen corporal, la meditación andando, la meditación a través de la sensación corporal y otras tres meditaciones más cortas basadas en las experiencias cotidianas) le ayudarán a sentirse más cómodo y conectado con su cuerpo. Eso incrementará su comprensión de cómo cambian sus experiencias de forma constante y le enseñará a identificar las cosas que añade.

En la meditación a través de la sensación corporal, por ejemplo, se utiliza el mindfulness para observar la forma en que, por método, nos aferramos a las experiencias agradables y apartamos las desagradables. Es natural percibir todo lo que pensamos, sentimos o recibimos a través de los cinco sentidos como agradable, desagradable o neutral. Tanto si estamos disfrutando del sol en la cara como oyendo un insulto, escuchando música, oliendo la cena que preparamos o sintiendo una oleada de cólera, todas nuestras experiencias encajan siempre en una de esas tres categorías. Forma parte de la conducta humana.

Si la experiencia es agradable, nuestra tendencia condicionada es a intentar seguir con ella, que no nos abandone. Pero eso es imposible. «Nada permanece sino el cambio», dijo el filósofo griego Heráclito. Anhelamos la permanencia, pero todo lo que forma parte del universo conocido (los pensamientos, el tiempo, la gente, las galaxias) es transitorio. Eso es un hecho, pero aun así luchamos contra ello. El mindfulness nos permite disfrutar de las experiencias agradables sin que nos aferremos al placer que nos producen en un intento por evitar que no cambien. De hecho, a veces estamos tan preocupados tratando de conseguir que la experiencia placentera no se vaya que somos incapaces de disfrutarla mientras dura.

 

INDICACIONES

 

Durante la segunda semana añada un cuarto día de práctica con una sesión de al menos veinte minutos. Intente practicar tanto la meditación andando como la meditación sentado. Si lo hace por la noche y se siente más cansado o somnoliento de lo normal, es posible que le venga bien realizar una meditación andando para reequilibrar su energía. O, si ha estado sentado en una mesa y viviendo dentro de su cabeza todo el día, puede que lo más conveniente sea que disfrute de la vuelta al interior de su cuerpo.

Aunque algunas de las meditaciones de este capítulo comienzan por concentrarse en la respiración —al igual que durante la primera semana— o utilizándola como punto de referencia al que volver, no será siempre el foco de atención principal. Algunas meditaciones no tienen nada que ver con la conciencia de la respiración. Esa actividad es una de las herramientas principales para entrenar la atención, pero en este programa introductorio de veintiocho días mi objetivo es proporcionarle una perspectiva general de varios métodos y técnicas diferentes que puede utilizar.

 

Recuerdo haber perdido el contacto con el mindfulness cuando una amiga de California que nunca había estado en el este de Estados Unidos me dijo que planeaba una visita a Nueva Inglaterra en otoño. Anticipando su llegada, empecé a preocuparme por si las hojas de los árboles, tan resplandecientes y llenas de color, se mantendrían así de bonitas hasta que ella llegara. Pensaba: «Tiene que estar todo así cuando venga. Si las hojas se caen y se ven todas marrones y marchitas, ¡vaya visita de inauguración del otoño que va a tener!». Al final, mi amiga no pudo venir. Cuando me enteré, pensé: «Bueno, ahora puedo dejar que la naturaleza siga su curso». Está claro que es ridículo intentar evitar que las hojas caigan de los árboles. Y yo me había sentido tan ansiosa pensando en si se caerían o no que me había perdido lo mejor de su gloria cuando la tenía justo delante.

Por otro lado, si una experiencia, pensamiento o sentimiento nos resulta doloroso, tendemos a huir de él o a apartarlo. Por ejemplo, si tenemos un dolor físico en una parte concreta del cuerpo, puede que nos demos cuenta de que tensamos el resto de nuestros músculos cuando nos ponemos en guardia ante la posibilidad de una incomodidad mayor. De esa forma nuestra aversión al dolor añade tensión y tirantez al problema original. También puede suceder que globalicemos el dolor y lo sobrecarguemos con juicios y recriminaciones («Todo esto es culpa mía; no voy a cambiar nunca»). Irónicamente, quizá tengamos muy poco conocimiento directo del dolor ante el que estamos reaccionando, puesto que nos apresuramos a conseguir que se vaya de formas que suelen empeorarlo. Lo que tenemos que entender es que hay una gran diferencia entre el dolor y el sufrimiento. Podemos tener una experiencia física dolorosa, pero no hace falta que le añadamos el sufrimiento del miedo, de la proyección hacia el futuro o cualquier otro tipo de angustia mental. El mindfulness desempeña un papel importante a la hora de transformar nuestra experiencia con el dolor y las demás dificultades: nos permite reconocer la autenticidad de la angustia y no sentirnos abrumados por ella.

Y, por último, si una experiencia es neutral, ordinaria, tendemos a desconectarnos de ella o a ignorarla. Vivimos en una neblina o encerrados en nuestras cabezas, ajenos a muchos momentos diarios que podrían ofrecernos la posibilidad de enriquecer nuestras vidas. Los días normales solemos ir tan rápido que perdemos el contacto con ciertos momentos tranquilos de felicidad que podrían alimentarnos y sostenernos. Algunos de nosotros podemos incluso llegar a creer que necesitamos una dosis de drama (cómico o trágico) o un subidón de adrenalina para que nos despierte y nos haga sentir vivos; así nos enganchamos a los riesgos y las emociones fuertes.

Cuando no somos capaces de permitir que el momento que tenemos delante de nosotros sea lo que es (porque tememos que, si es bueno, se acabe demasiado pronto; si es malo, dure mucho tiempo; o, si es neutral, nos aburra hasta la extenuación), estamos desequilibrados. El mindfulness restaura el equilibrio consiguiendo que identifiquemos nuestras reacciones habituales —aferrarnos, rechazar o desconectar— y que las dejemos ir.

 

 

La meditación de examen corporal

 

Túmbese en un lugar cómodo con los brazos a los lados del cuerpo y los ojos cerrados. Respire de forma natural, igual que durante la meditación básica de la primera semana. Ahora va a realizar un examen de todo su cuerpo, de arriba abajo, como forma de centrarse; se trata de un recordatorio de que podemos estar cómodos dentro de nuestro propio cuerpo. Para empezar, sienta el suelo (o la cama o el sofá) que lo sostiene. Relájese y deje reposar su peso sobre él. Concentre su atención en la espalda y, cuando sienta un punto que está tenso o que opone resistencia, inspire hondo y relájese.

Si durante el examen corporal detecta alguna sensación placentera, sentirá la tentación de deleitarse más rato con ella. Si es así, relájese, ábrase y pruebe a sentir esa sensación de placer sin aferrarse a ella. Si, por el contrario, detecta una sensación dolorosa, intentará apartarse de ella de forma refleja; puede que se enfade o que tenga miedo de dicha sensación. Si nota alguna de esas reacciones, trate de liberarlas. Vuelva a la experiencia directa del momento. ¿Cuál es la sensación real del dolor o el placer? Siéntala directamente, sin interpretaciones ni juicios.

Centre la atención en la parte superior de su cabeza y limítese a experimentar las sensaciones que halle allí (hormigueo, picor o pulsación); tal vez perciba ausencia de sensación.

Muy lentamente, deje que la atención vaya deslizándose hacia su cara. Sea consciente de lo que encuentre (tirantez, relajación, presión..., cualquier cosa, sea agradable, dolorosa o neutral) en la frente, la nariz, la boca y las mejillas. ¿Tiene la mandíbula tensa o relajada?

Ahora traslade su atención hacia los ojos: sienta el peso de los párpados, el movimiento de los globos oculares en sus órbitas y el roce de las pestañas. Concéntrese en los labios, la leve presión de la piel contra piel, la suavidad, la humedad y la frescura. No hace falta que le ponga nombre a esas sensaciones, sólo que las sienta. Si puede, intente salir del mundo de conceptos tales como «párpados» o «labios», y entre en un mundo de sensaciones directas, íntimas, inmediatas, vivas, siempre cambiantes.

Vuelva a centrar su atención en la parte superior de la cabeza y diríjase hacia la parte de atrás, hacia la curva del cráneo. Fíjese en el cuello. ¿Algún nudo o algo que le duela?

Retorne a la parte superior de la cabeza y traslade la atención a los lados. Sienta las orejas, los lados del cuello, la parte superior de los hombros. No juzgue las sensaciones ni intente cambiarlas por otras diferentes. Limítese a experimentarlas.

Ahora desplace su conciencia bajando por la parte superior de los brazos y sintiendo los codos y los antebrazos. Deje que su atención descanse durante un momento sobre las manos, las palmas y los dorsos. Intente sentir cada dedo y cada yema por separado.

Proyecte su atención hacia el cuello y la garganta y bájela con lentitud por el pecho mientras nota cualquier sensación que detecte en él. Siga descendiendo hasta las costillas y el abdomen. Su conciencia debe ser sutil y receptiva; no está buscando nada en concreto, sólo debe permanecer abierto a cualquier sensación que encuentre. No tiene que hacer nada respecto a ellas, sólo notarlas.

Vuelva la atención hacia el cuello y deje que su conciencia vaya bajando por la parte trasera de su cuerpo: los omóplatos, la parte central de la espalda y la baja. Puede que sienta rigidez, tensión, crujidos, temblores. Sea lo que sea, sólo nótelo.

Ahora centre su atención en la zona pélvica y vea qué sensaciones localiza ahí. Haga descender lentamente su conciencia por los muslos, las rodillas, las pantorrillas y el resto de las piernas hasta sentir los tobillos. Deje reposar su atención en los pies.

Cuando esté preparado, abra los ojos.

Al término de la meditación, intente continuar viendo ese mundo de sensaciones con todos sus cambios, momento a momento, a medida que desarrolla las actividades de su vida cotidiana.

 

 

La meditación andando

 

La meditación andando es una maravillosa forma de aprender paso a paso, literalmente, a estar atento y a incorporar el mindfulness como una actividad cotidiana. Se convertirá en un modelo, un puente, para estar atento en todos los movimientos que hagamos durante el día.

La esencia de la meditación andando es aplicar el mindfulness a un acto que por lo general hagamos de forma mecánica. Muchas veces, cuando nos desplazamos de un lado a otro, vamos con el piloto automático conectado, con prisa porque estamos deseando llegar a una cita o porque vamos tarde a una reunión. Tal vez estemos planeando una excusa, imaginándonos lo que dirá la otra persona y cuál será nuestra respuesta. Estamos tan enfrascados en la historia que nos perdemos el camino. En esta meditación dejamos a un lado esa historia y centramos nuestra atención en lo básico: las sensaciones de nuestro cuerpo mientras se mueve por el espacio.

En vez de seguir la respiración como en la meditación básica de la primera semana, dejaremos que la atención descanse totalmente sobre las sensaciones que nos transmiten los pies y las piernas cuando los levantamos, los movemos de un lado a otro y los volvemos a colocar en el suelo. La mayor parte del tiempo, tenemos la impresión de que nuestra conciencia, quienes somos, reside en nuestra cabeza, en algún punto detrás de los ojos. Pero en esta meditación vamos a dejar que manden los pies. Intente sentirlos, no como si los estuviera mirando, sino como si fueran ellos los que levantaran la vista para mirarle a usted, como si su conciencia emanara del suelo y fuera subiendo.

Puede realizar esta práctica tanto en el interior como en el exterior. Asegúrese de tener suficiente espacio para caminar al menos veinte pasos; después, girará y volverá sobre ellos. Si es posible, lleve a cabo su meditación andando en el exterior, en algún lugar donde cuente con más espacio y no se vea obligado a girar para volver. Mientras camina, tendrá que tener los ojos abiertos y permanecer consciente de lo que le rodea a pesar de estar centrado en el movimiento de su cuerpo.

Empiece de pie, en una postura cómoda, con los ojos abiertos y al principio del camino que haya elegido recorrer. Mantenga los pies separados en paralelo a los hombros y distribuya el peso equitativamente entre ambos. Descanse los brazos a los lados de una forma que le resulte cómoda y natural, o agárreselos sin ejercer fuerza sobre la espalda o delante de usted.

Ahora centre su atención en los pies. Sienta la parte superior, las plantas y cada uno de los dedos por separado. Tome conciencia del pie entrando en contacto con los zapatos (si los lleva) y, después, de las sensaciones que le provocan cuando tocan el suelo. ¿Percibe pesadez, suavidad, dureza? ¿Está liso o rugoso? ¿Se siente ligeramente en contacto con el suelo o pesadamente asentado sobre él? Ábrase a las sensaciones de contacto entre los pies y el suelo, sean las que sean. Olvídese de los conceptos de pies y piernas y simplemente sienta las sensaciones.

Todavía de pie en una postura cómoda, empiece a cambiar el peso lentamente para cargarlo por completo sobre el pie izquierdo. Note cualquier alteración física sutil que se produzca cuando redistribuya el peso: cambios en el equilibrio, cómo se estiran sus músculos, cierta tirantez y cómo ésta vuelve a relajarse, cualquier crujido o chasquido en el tobillo. Tal vez, la pierna que soporta el peso tiemble un poco o, por el contrario, sienta que es flexible y fuerte.

Con mucha lentitud y cuidado, vuelva al centro y a distribuir el peso equitativamente sobre ambos pies. Después, trasládelo hacia la pierna y el pie derechos. Preste atención una vez más a cómo siente el cuerpo al hacer ese ajuste. Sea consciente de las diferencias entre la pierna derecha y la izquierda al soportar el peso.

Vuelva pausadamente al centro y permanezca de pie en una postura cómoda durante un instante.

Ahora, empiece a caminar con el mismo movimiento parsimonioso y la misma atención sutil que ha cultivado mientras cambiaba el peso. Permanezca relajado pero alerta y receptivo. Camine a su velocidad normal, centrado en el movimiento de los pies y las piernas. Debe estar atento a la sensación de los pies que tocan el suelo y, al mismo tiempo, ser consciente de las imágenes y sonidos que le rodean sin perderse en ellos. Dirija una atención leve a las sensaciones de movimiento, no se centre intensamente en ellas. Las sensaciones nos indicarán el camino. Puede decirse a sí mismo mentalmente: «Tocar..., tocar».

Al cabo de unos minutos, intente ir un poco más despacio y ser consciente de cómo se siente al levantar primero el talón y después todo el pie, y también cuando adelanta la pierna y vuelve a posar el pie en el suelo. Haga una nota mental cada vez que eleve el pie y cada vez que éste toque de nuevo la superficie («Levantar..., colocar» o «Arriba..., abajo») para centrar su atención.

Si está en el exterior, quizá le distraiga la gente que haya a su alrededor, los juegos de luces y sombras o el ladrido de un perro. No importa; vuelva a centrarse en cómo tocan el suelo sus pies. Cuando note que su mente se ha distraído, vuelva a concentrar la atención en sus pasos, en la sensación de movimiento. Fíjese en que, en el mismo momento en que reconozca que se ha distraído, ya habrá vuelto a empezar a ser consciente.

 

Levante el talón.	Haga avanzar el pie.	Coloque de nuevo la planta en el suelo.

 

Tras unos minutos, vuelva a reducir la velocidad de sus pasos y divida cada uno de ellos en tres partes: «Levantar, mover y colocar» o «Arriba, adelante y abajo». Termine un paso completo antes de levantar el otro pie. Intente detectar las sensaciones específicas asociadas a cada pequeña parte del paso: levantar el talón, después todo el pie, mover la pierna hacia delante, colocar el pie en el suelo; la sensación de contacto, de traslado del peso, de levantar el otro talón y volver a repetir el proceso. El ritmo de este caminar lento es bastante diferente al que llevamos normalmente cuando nos movemos. Le costará un tiempo acostumbrarse a ese nuevo paso con su cadencia: levantar, mover, colocar y descansar. Después, y sólo después, elevar el pie de atrás.

Aunque tenga la atención centrada en los pies y las piernas, compruebe de vez en cuando el resto de su cuerpo. Hágase consciente de las sensaciones de sus piernas, sus caderas y su espalda; presión, tal vez, rigidez o fluidez. No hace falta que nombre esas sensaciones; sólo percíbalas. Después, vuelva a las que le generan sus pies y sus piernas. Sienta el leve rebote que se produce cuando su pie se encuentra con el suelo y la firmeza de la tierra que le sostiene.

Intente que sus movimientos sean fluidos y que la nota mental («Levantar, mover, colocar») sea lo más leve posible, como si estuviera realizando un ejercicio de artes marciales o una especie de paso de baile: levantar, mover, colocar; levantar, mover, colocar. Permanezca con la sensación de lo que está experimentando ahora mismo, justo en ese momento.

Puede que los que comiencen a practicar esta meditación andando se sientan algo inestables; cuanto más lentamente caminen y más conscientes sean de sus pies, peor mantendrán el equilibrio. Si le ocurre eso, aumente un poco la velocidad. Haga lo mismo si su mente se distrae mucho o si tiene problemas para conectar con las sensaciones de su cuerpo. Una vez que recupere la concentración, vuelva a reducir el ritmo. Vaya experimentando con los pasos hasta que encuentre la velocidad que más le conviene para mantener la atención centrada en las sensaciones de caminar, la velocidad que le permita estar más atento y presente.

Tras caminar unos veinte minutos, deténgase y quédese de pie sin más. Note lo que percibe en el punto en que sus pies se encuentran con el suelo y lo que ve y oye a su alrededor. Lentamente, termine la meditación.

Recuerde que, en cualquier lugar y en cualquier momento del día, puede aplicar el mindfulness a un movimiento y tomar conciencia de cómo se siente su cuerpo cuando está de pie, sentado, caminando, subiendo escaleras, girando, estirándose para alcanzar el teléfono, levantando un tenedor a la hora de la comida o abriendo la puerta de su casa.

 

RECOMENDACIÓN

CAMINAR ES OPCIONAL

 

Si por cualquier razón no puede caminar, también existe la posibilidad de realizar esta meditación sin hacerlo. En vez de andar, siéntese (o quédese tumbado si tiene que estar en cama) y centre su conciencia en la actividad de otra parte del cuerpo. Por ejemplo, en levantar y bajar la mano o en las sensaciones que se despiertan cuando su silla de ruedas está en movimiento. Cuando llegue al punto en que se deben ejecutar movimientos lentos, pausados y concentrados de las piernas y los pies, haga lo mismo con la parte del cuerpo que esté utilizando, sea la que sea.

 

 

La meditación a través de la sensación corporal

 

Siéntese cómodamente en el suelo con las piernas cruzadas y la espalda recta o túmbese boca arriba con los brazos a los lados del cuerpo. Puede tener los ojos abiertos o cerrados, como prefiera.

Empiece escuchando: sea consciente de cualquier sonido que llegue hasta usted. Deje que vayan y vengan; no tiene que reaccionar de ninguna forma con respecto a ellos.

Ahora, centre esa misma conciencia relajada y abierta en su respiración en las fosas nasales, el pecho o el abdomen, donde la note con más claridad. Si lo desea, puede realizar una nota mental silenciosa con cada inhalación o exhalación («Dentro..., fuera» o «Subir..., bajar»).

En este momento, la respiración es el objeto principal de la conciencia, hasta que experimentemos una sensación física con la fuerza suficiente como para hacernos apartar la atención. Si eso ocurre, no luche contra ella: deje que la conciencia se aparte de la respiración y permita que se centre por completo en la sensación corporal que le ha distraído. Que esa sensación se convierta en el nuevo objeto de su meditación.

Si le resulta útil, mencione mentalmente, de forma silenciosa, lo que está sintiendo, tanto si es doloroso como si es placentero: calor, frío, palpitaciones, picor, relajación... No es necesario que encuentre las palabras exactas; esos breves apuntes ya pondrán su mente en contacto directo con la experiencia. No intente controlar lo que siente en su cuerpo, ni tampoco cambiarlo. Tan sólo permita que las sensaciones vayan y vengan y póngales una etiqueta si eso le ayuda.

Si la sensación que ha llamado su atención es agradable (una deliciosa impresión de falta de rigidez en las piernas, alivio de un dolor crónico o una ligereza tranquila que hace que se sienta como si flotara), experimentará la necesidad de aferrarse a ella e intentar que dure. Si empieza a ocurrirle eso, relájese, ábrase y vea si le resulta posible disfrutar del placer sin aferrarse a él. Observe la sensación y deje que se vaya cuando tenga que irse.

Si, por el contrario, la sensación que surge en su cuerpo es desagradable o dolorosa, sentirá el reflejo de apartarla. Puede que le irrite o que le provoque miedo. Tal vez le haga sentirse ansioso y tenso. Perciba cualquiera de esas reacciones e intente volver a su experiencia directa. ¿Cuál es la verdadera sensación sin tener en cuenta su reacción ante ella?

Si lo que siente es dolor, obsérvelo de cerca. ¿Dónde lo siente? ¿En más de un lugar? ¿Cómo lo describiría? Aunque al principio parezca monolítico y sólido, cuando lo analizamos con atención, vemos que el dolor no consiste en una sola cosa. Tal vez esté formado por momentos de retorcimiento, otros de quemazón, otros de presión y otros de punzadas. Cuando lo observa, ¿el dolor empeora o se atenúa? ¿Se fragmenta, desaparece y vuelve de forma intermitente? ¿Qué ocurre en los instantes que quedan entre las punzadas o las presiones? Si es capaz de detectar esos componentes independientes del dolor, entonces se dará cuenta de que no es algo permanente e impenetrable, sino cambiante, y de que hay espacios entre las oleadas de incomodidad.

Intente fijarse en algún pequeño detalle del dolor. Por ejemplo, en vez de recibir todas las sensaciones de su espalda, fíjese en el lugar donde se produce el dolor más intenso. Obsérvelo. Vea si cambia mientras lo examina. Si le ayuda, puede ponerle nombre a esos cambios. ¿Qué está pasando ahora? ¿Aprecia la diferencia entre la sensación de dolor y cualquier otra respuesta condicionada que le esté añadiendo usted, como por ejemplo luchar contra ella, anticipar con miedo alguna dolencia futura o criticarse a usted mismo por padecer ese dolor?

Si le distrae algún pensamiento problemático, déjelo ir. Si es una emoción, centre su atención e interés en sus propiedades físicas en vez de interpretarla o juzgarla. ¿Dónde siente la emoción en su cuerpo? ¿Cómo afecta o cambia su físico? Tanto si la sensación es placentera como si es dolorosa, siga observándola directamente.

No intente permanecer con las sensaciones dolorosas durante mucho tiempo y de manera ininterrumpida. Vuelva a trasladar la atención a la respiración. Recuerde que, si algo le resulta muy complicado, la respiración es el lugar donde encontrar alivio, es como volver a un refugio.

Permita que su atención pase de los sonidos a la respiración o las sensaciones de su cuerpo. El mindfulness consiste en permanecer abierto, relajado, suelto y libre, independientemente de en qué se esté fijando. Si experimenta una sensación física más fuerte de lo habitual, examine con brevedad el resto de su cuerpo. ¿Está contrayendo los músculos en torno a la sensación dolorosa? ¿Está aferrándose a una sensación agradable e intenta mantenerla durante más tiempo con usted por medio de su cuerpo? En ambos casos, inspire hondo y relaje cuerpo y mente. El dolor es duro, pero se irá. El placer es maravilloso, pero también se irá. No puede aferrarse al placer ni evitar que surja el dolor. Sólo puede ser consciente de ambos.

Cuando practique el mindfulness, no intente coger lo que le está ocurriendo y convertirlo en algo mejor o cambiarlo por otra experiencia. Permita que su mente descanse sobre aquello que esté capturando su atención.

Termine suavemente su meditación. Trate de aplicar al resto de su día la sensación de estar centrado dentro de su cuerpo y de experimentar directamente sus sensaciones, siempre cambiantes. Unas cuantas veces al día, deje lo que esté haciendo y hágase consciente de su cuerpo. Vea qué sensaciones predominan. Intente tener una experiencia física y táctil directa mientras realiza sus actividades cotidianas: sienta el vaso de agua contra su piel, con su dureza fresca, o perciba el cansancio de sus brazos y los tirones de los músculos de la espalda y el cuello cuando friegue el suelo.

 

 

Meditaciones durante las actividades de la vida cotidiana

 

Un amigo me contó que había decidido convertir el hecho de lavarse los dientes en un ejercicio de mindfulness. Realizaba esa actividad, que normalmente le resultaba automática, de forma más lenta, concentrándose en cada paso. Lo primero que notó, me dijo, fue que cogía el cepillo de dientes como si fuera un martillo neumático que estuviera a punto de saltarle de la mano en cualquier momento. Le pareció que aquello era una pista útil, una indicación de que tal vez empleara una fuerza o una energía inapropiada también en otras actividades, como al hacer la cama o al adoptar una determinada postura corporal cuando se echaba a dormir.

A menudo, observando una sola actividad obtenemos lecciones que después podemos aplicar al resto de nuestra vida. Intente utilizar alguna parte de su rutina diaria como meditación, encuentre un momento para centrarse en el ahora, prestar atención a la experiencia real, aprender sobre usted mismo y profundizar en el disfrute de los placeres sencillos o, tal vez, para averiguar cómo puede enfocar una tarea de forma más eficiente.

Elija una actividad cotidiana breve, algo que haya hecho miles de veces pero nunca siendo completamente consciente de ello. Esta vez ponga toda su atención en sus movimientos, préstele atención «a propósito». A continuación, propongo un ejercicio de mindfulness que puede probar.

 

RECOMENDACIÓN

HACER UNA TAREA A CÁMARA LENTA

 

Recupere su atención, o llévela a un nuevo nivel, ralentizando teatralmente la actividad que esté haciendo. Si está comiendo, perciba la sensación de la comida en la lengua o la presión de los dientes al masticar, fíjese en cómo sostiene el tenedor o la cuchara, en el movimiento del brazo cuando acerca el alimento a la boca. Esos componentes específicos de la acción pueden resultar invisibles durante el día, cuando va con prisa.

Intente ir más despacio cuando friegue los platos, ponga toda su conciencia en cada una de las partes del proceso: llenar el fregadero de agua, añadir el jabón lavavajillas, quitar los restos de comida de los platos, sumergirlos en el agua, frotarlos, aclararlos y secarlos. No se apresure en ninguno de los pasos, céntrese en los detalles sensoriales. Trate de estar en el momento presente mientras lava cada uno de los objetos. ¿Se siente tranquilo? ¿Aburrido? Note las emociones a medida que lleguen y se vayan: impaciencia, cansancio, resentimiento, satisfacción... Sean cuales sean los sentimientos o pensamientos que le surjan, pruebe a observarlos con un reconocimiento tranquilo: «Esto es lo que está ocurriendo ahora mismo y está perfectamente bien».

 

 

Meditación tomando un té

 

¿Cuántas veces al día llevamos a cabo una acción sin estar realmente donde estamos? Cuando, de manera simultánea, leemos el periódico, comprobamos el correo electrónico, mantenemos una conversación, escuchamos la radio y tomamos una taza de té, ¿dónde queda el sabor de ese té? Con este ejercicio intentaremos estar más presentes en todos y cada uno de los componentes de una sola actividad: beber una taza de té.

Deje a un lado cualquier distracción y sírvase una taza de té. Tal vez quiera convertir su preparación en un ritual de meditación. Llene lentamente la tetera, escuche el sonido del agua cuando empiece a subir el nivel, el de las burbujas cuando hierva, el siseo del vapor y el silbido de la tetera. Con calma, ponga el té en un colador, colóquelo en la tetera e inhale el vapor fragante mientras las hojas van soltando su esencia. Sienta el peso de la tetera y la lisa receptividad de la taza.

Continúe la meditación cuando coja la taza. Observe su forma y su color y cómo su tono cambia el del té que contiene. Envuelva la taza con sus manos y sienta el calor. Cuando la levante, perciba el leve esfuerzo de la mano y el antebrazo. Oiga la leve agitación del té cuando eleva la taza. Inhale su intenso aroma, experimente la suavidad de la taza contra sus labios, la niebla húmeda sobre su cara, el calor y la leve quemazón del primer sorbo en la lengua. Saboree el té. ¿Qué capas de sabor detecta? Perciba cualquier trocito de hoja de té que le roce la lengua, la sensación de tragar, el calor que viaja por su garganta. Sienta la pequeña nube de vapor que la respiración crea contra la taza. Fíjese en cómo deja la taza en la mesa. Céntrese en cada uno de los pasos de beber el té.

Puede que se dé cuenta de que le vienen muchos juicios a la mente: «He escogido el té incorrecto», «Bebo demasiado té», «Nunca me doy suficiente tiempo para disfrutar del té», «Debería estar ocupándome de las facturas y no estar aquí olisqueando esto», «Creo que me estoy quedando sin té». Note esos pensamientos y déjelos ir. Simplemente, vuelva a la experiencia directa que se está desarrollando en el momento: limítese a beber su té.

 

 

Reflexiones tras la segunda semana

 

Algunas de las personas que intentan practicar la meditación andando por primera vez no son capaces de sentir los pies hasta que se los miran. Ese ejercicio nos ayuda a establecer una mejor conexión con las sensaciones físicas en el momento en que ocurren. Así, no acabaremos por convertirnos en el exageradamente desconectado señor Duffy, protagonista del relato de James Joyce «Un triste caso», personaje que «vivía a cierta distancia de su cuerpo». Caminar de una forma lenta y contemplativa nos proporciona una experiencia fresca e inmediata de nuestros cuerpos, no sólo del rumor de nuestros pies o de lo que recordamos de ellos, sino de la forma en que los sentimos en cada momento. Esa meditación nos ayuda a traer el movimiento consciente a nuestras vidas diarias.

La meditación a través de la sensación corporal nos ofrece una forma de hallar la diferencia entre la experiencia directa de nuestros cuerpos y los añadidos habituales y condicionados que le cargamos cada uno de nosotros. Resulta especialmente útil a la hora de ayudarnos a dejar que las sensaciones surjan y desaparezcan de forma natural y a no aferrarnos a ellas, condenarlas o desconectar. Esas tres respuestas condicionadas pueden robarnos muchas buenas oportunidades de lograr una felicidad auténtica. ¿Cuántas veces se ha visto envenenado el maravilloso momento que estábamos disfrutando porque nos hemos comportado como neuróticos anticipando su desaparición? Pienso en una mujer que acababa de tener un hijo y que me dijo que sentía tal nostalgia ante lo rápidamente que su bebé crecía y se alejaba de ella que casi no se daba cuenta del precioso niño que tenía entre los brazos en ese momento. ¿Cuántas veces nos hemos perdido la parte dulce de algo agridulce por intentar evitar el dolor: la posibilidad de crecer en respuesta a un reto, de ayudar a los demás o de aceptar la ayuda de otros? ¿Cuántos placeres hemos dejado de disfrutar porque creemos que necesitamos sensaciones grandes y espectaculares para sentirnos vivos? El mindfulness nos permite experimentar por completo el momento que tenemos delante (lo que Thoreau llama «el florecimiento del presente») y despertarnos ante él con neutralidad para no perdernos los instantes pequeños y maravillosos que se van sumando hasta crear todas las dimensiones de la vida.

La meditación a través de las sensaciones corporales también resulta de especial ayuda para encaminarnos hacia un enfoque más consciente del dolor. Nos ayuda a coexistir con la experiencia dolorosa en el momento, sin añadirle ninguna angustia ni dificultad imaginarias. Si lo observamos de cerca, el dolor está destinado a cambiar, y eso es igual de cierto para un dolor de cabeza que para uno del alma. La incomodidad oscila y hay instantes de descanso entre las arremetidas de las dificultades. Cuando descubrimos personalmente que el dolor no es estático, que es un sistema vivo y cambiante, ya no nos parece tan sólido ni insuperable como al principio.

No podemos evitarlo, pero sí podemos transformar nuestra respuesta ante él. Una de mis alumnas utilizaba la meditación a través de la sensación corporal para soportar un dolor crónico intratable que finalmente fue diagnosticado como la enfermedad de Lyme. Centraba su conciencia una y otra vez en lo que estaba experimentando en aquel momento concreto, en el único que tenía delante de ella. Me contó que observaba su dolor como si fuera una marea que subía y bajaba, y analizaba su ubicación, las rutas que seguía, su forma y su textura: en ocasiones era un latido, otras irradiaba calor, a veces era irregular, como si se tratara de una sucesión de relámpagos. Lo examinaba de cerca para ver cómo cambiaba su dolor, al igual que todas las demás cosas del mundo. Y así hallaba momentos de alivio que la ayudaban a seguir. No se libraba del dolor, pero «encontraba el espacio que había dentro del dolor», explicaba.

La ciencia ha hecho descubrimientos interesantes a este respecto. Los investigadores están demostrando que, en el caso de algunas personas, la meditación disminuye de forma real la percepción del dolor. En 2010, unos científicos británicos descubrieron que los sujetos que practicaban la meditación desde hacía tiempo parecían llevar mejor el dolor que los demás debido a que sus cerebros se centraban menos en anticiparlo. Tras usar un láser para inducir dolor a los participantes del estudio, los investigadores escanearon sus cerebros. Los practicantes de meditación experimentados mostraron menos actividad en las áreas cerebrales que suelen activarse cuando anticipamos el dolor y más en la región que regula el pensamiento y la atención cuando nos sentimos amenazados. «Los resultados del estudio confirman que, como sospechábamos, la meditación afecta al cerebro —explicó el doctor Christopher Brown, profesor de la Universidad de Manchester e investigador jefe del estudio—. La meditación entrena el cerebro para que esté más centrado en el presente y, por lo tanto, para que pase menos tiempo anticipando acontecimientos futuros negativos.»

 

 

Preguntas frecuentes

 

Pregunta: ¿Centrarse en el dolor y hacerlo objeto de nuestra atención no lo empeora?

Respuesta: A veces, acercarnos al dolor con una conciencia precisa es útil para sentirlo como si estuviera en su punto más agudo o intenso. En otros momentos, es más apropiado dar un paso atrás y convivir con el dolor de una forma más amplia: notándolo fugazmente y dejándolo ir. Lo más importante es acercarnos a él con espíritu de exploración: durante el tiempo que se centra en él, ¿está abierto, interesado en el dolor, prestándole atención? ¿O, por el contrario, está lleno de miedo y resentimiento, saca conclusiones y hace juicios sobre él?

Tratar con el dolor no es una cuestión de resistencia, de sentarse con los dientes apretados y de conseguir soportarlo como sea, incluso si lo que está ocurriendo le provoca una gran angustia. Nuestra práctica consiste en reconocer, dentro de lo posible, nuestra experiencia, pero sin perdernos en reacciones viejas y rutinarias. El objetivo es estar abiertos, no sólo al dolor, sino a todo lo demás.

 

P: A mí la meditación andando me resulta mucho más fácil que la meditación sentado, pero ¿se trata de «verdadera» meditación?

R: Se puede practicar meditación en cuatro posturas diferentes: sentado, de pie, andando o tumbado. Todas ellas son igual de «verdaderas», todas son una práctica completa en sí mismas. Lo que las diferencia es, obviamente, la energía. Lo más seguro es que meditar tumbado genere poca energía, mientras que hacerlo caminando es la variedad que más energía produce. En ocasiones, se prefiere meditar andando en vez de sentado porque así se evita el sopor. También es una buena alternativa si se siente inquieto o necesita canalizar una energía adicional que perciba en su cuerpo. Caminar no dispersará esa energía, pero le ayudará a dirigirla para experimentar un equilibrio mayor.

 

P: Cuando practico la meditación andando me cuesta mucho no fijarme en todo lo que ocurre a mi alrededor. ¿Qué puedo hacer?

R: Hay ciertos momentos en los que algo del entorno nos llama mucho la atención. En ese caso, deberíamos dejar de caminar y prestarle toda nuestra atención durante unos momentos antes de dejarlo ir. Pero, si tiene que pararse cada diez segundos porque lo distrae un pájaro, una hoja o cualquier persona que se cruza, tiene que cambiar el foco y prestar más atención a las sensaciones del movimiento. No debe cerrarse a lo que está pasando a su alrededor ni dejar que el entorno atrape su atención por completo; el objetivo siempre es encontrar un equilibrio.

 

P: A veces, cuando medito después del trabajo, siento el cuerpo tenso y agitado, y me distraigo con facilidad. ¿Mejoraría la calidad de mi meditación si hiciera algo de yoga o algún otro estiramiento primero?

R: Que haya identificado eso sobre usted mismo ya es un buen comienzo. Si tiende a sentirse inquieto desde el principio, en primer lugar le sugeriría que realizara una meditación andando antes de sentarse. También podría sustituir toda la sesión por una meditación andando, si le es posible.

Otra opción: justo antes de comenzar la meditación sentado, tómese cinco o diez minutos para estirar el cuerpo o adopte un par de posturas de yoga que conozca para librarse de las tensiones. Estírese como le pida su cuerpo. Después, acomódese en la postura de meditación sentada y empiece su sesión. Observe si su cuerpo se ha calmado lo suficiente como para liberarse y que pueda prestarle atención a la respiración. Por supuesto, si siente agitación o incomodidad mientras está sentado, intente coexistir con esos sentimientos de forma equilibrada y ver qué puede aprender de ellos.

 

P: A veces me duelen mucho la espalda y las rodillas cuando me siento con las piernas cruzadas, tanto que tengo que dejarlo. ¿Debería sentarme en una silla?

R: Puede sentarse en una silla o puede probar a esperar si le duelen menos las rodillas cuando se familiarice un poco más con la posición de las piernas cruzadas. También debería comprobar si su cuerpo está bien apoyado y si su alineación es la correcta; tal vez necesite cojines bajo las rodillas o sentarse sobre otro para tener más altura. También puede experimentar e intentar aprender de la incomodidad. Ubíquela con precisión en su cuerpo. Conviva con esa sensación durante unos momentos y observe si algo cambia. Al analizarla, puede que note que se hace más fuerte o más débil, que se mueve o que permanece igual. Aproxímese a esa sensación con un espíritu de exploración: ¿qué estoy experimentando realmente? ¿Es del todo desagradable? ¿No hay nada cómodo en esa sensación? ¿Cambia? Examine lo que se está diciendo a usted mismo sobre el dolor. «No debería padecerlo. Odio este dolor. Si lo sigo sufriendo durante media hora no podré levantarme de aquí.» Intente hacer una nota mental silenciosa de lo que está experimentando en ese momento directamente, sin juzgarlo, añadirle nada, sin aferrarse a ello ni apartarlo. Una vez que haya observado la sensación, devuelva su atención a la respiración. Si le parece que está luchando contra el dolor, odiándolo, es mejor que cambie de postura y empiece de nuevo. Pero intente percibir lo que ocurre cuando no se relaciona con el dolor de la forma habitual y, en vez de eso, lo observa con la mente abierta.

 

 

Para llevar

 

Para la mayoría de nosotros, el mindfulness, o lo que es lo mismo, la atención plena, es algo fugaz. Lo conseguimos durante un momento y después nos perdemos durante un largo período de tiempo preocupándonos por el pasado, el futuro o nuestros problemas; vemos el mundo a través de las gafas que nos ponen las asunciones que llevamos con nosotros desde hace mucho tiempo. Con esta práctica, trabajamos para cambiar el equilibrio de fuerzas, para poder concentrar nuestra atención y fijarla con más frecuencia. El mindfulness no es difícil; sólo tenemos que acordarnos de ponerlo en práctica.

Una persona que acababa de empezar a practicar la meditación, un abogado, me dijo que la meditación consciente lo llevaba a centrarse en pequeños detalles físicos que antes ignoraba. «Yo, que siempre he sido un cascarrabias, me he dado cuenta de que agradezco mucho cosas como una leve brisa o el sol calentándome la nuca. El otro día me propuse prestar atención al sol y al viento y a lo agradables que me resultaban cuando iba de mi despacho a una reunión que presentía que podía ser tensa. Llegué allí con una mentalidad mucho más positiva y abierta para escuchar el punto de vista de la otra persona. El encuentro fue mucho mejor de lo que esperaba. En la facultad de Derecho no hay una asignatura sobre aprovechar las ventajas del sol y el viento.»

Muchas veces la gente piensa: «No tengo el tipo correcto de mindfulness, el nivel adecuado de concentración». El progreso no tiene que ver con los niveles, sino con la frecuencia. Si somos capaces de recordar que debemos estar atentos y presentes, si podemos ir añadiendo momentos de mindfulness a nuestra vida, eso marcará la diferencia. Olvidamos el mindfulness incontables veces al día, así que nos perdemos en nuestras reacciones o desconectamos de lo que está ocurriendo. Pero en cuanto nos damos cuenta de que lo hemos perdido, ya estamos en el camino de recuperarlo; ese reconocimiento es la esencia. Así podremos empezar de nuevo.