¿Por qué otro libro de acondicionamiento abdominal?
Todos entendemos por qué se necesita alguna instrucción cuando estamos aprendiendo a manejar un automóvil, a operar una computadora o a hablar un nuevo idioma. Lo mismo aplica al acondicionamiento abdominal, a pesar de que usamos nuestros cuerpos todos los días sin ningún “instructivo”. Si queremos dar tono a nuestros abdominales con eficiencia, recibir los beneficios de una espalda baja fuerte y una buena postura, tenemos que enseñar a nuestros músculos profundos a trabajar apropiadamente. El tema central de Abdominales con balón es entrenar la capacidad de resistencia, de adentro hacia afuera, de los músculos estabilizadores del abdomen y espalda. Este libro le dará la informa-ción que necesita, sin importar su nivel de acondicionamiento, para construir una excelente fuerza abdominal y una espalda saludable.
Puede ser que algunos de los principios que se introducen aquí le sean desconocidos. Ya sea usted un atleta profesional, un veterano aficionado del acondicionamiento o un novato que se lanza en su primer entrenamiento, lo importante es que empiece lenta y cuidadosamente con los ejercicios fundamentales, que se encuentran al comienzo de cada capítulo de práctica, para obtener el total beneficio de Abdominales con balón. Pero antes de empezar, vale la pena hacer la pregunta: ¿Por qué otro libro de acondicionamiento abdominal? ¿Qué tienen de malo las técnicas que hemos aprendido en el pasado? Y ¿qué tiene de especial entrenar con un balón?
El problema con el “Acondicionamiento abdominal” tradicional
Cada vez que visito un gimnasio, asisto a una clase de acondicionamiento u observo a los atletas entrenar, veo ejemplos de una mala técnica, cuerpos desbalanceados y defectuosos patrones de movimiento, pero en ningún lado existe una equivocación mayor que en el entrenamiento de abdominales. Las personas realizan interminables sentadillas y giros de columna vertebral, para crear perfectos abdominales de “lavadero” o esculpir una cintura estrecha, sin darse cuenta que pueden estar perdiendo tiempo y energía —sin importar que también pueden estar dañando su espalda baja.
Por fin se está reconociendo la asociación entre el dolor de espalda baja y los abdominales débiles, por lo que en la actualidad, la mayoría de las personas que entrenan, dedican por lo menos algo de su tiempo al acondicionamiento abdominal. Algunas hasta llevan registros del número de sentadillas que hacen en el tapete o con las máquinas. ¿Por qué hay tanta gente desilusionada con los resultados? ¿Por qué es tan común el dolor de espalda baja o la incomodidad después de las sesiones de ejercicios?
Imagine a la espina dorsal como una multifragmentada astabandera. Los largos músculos superficiales del tronco se parecen a los alambres que equilibran el asta. Estos largos músculos, cercanos al exterior del cuerpo, abarcan una distancia más grande que los profundos y permiten acciones de un rango más extenso de movimiento, tales como el arquear la espalda o doblar la espina dorsal. Los pequeños músculos espinales, más adentro del cuerpo, soportan las uniones entre cada segmento del asta. Estos que son los estabilizadores, también llamados centrales, son los músculos profundos del abdomen y de la espalda baja que proporcionan estabilidad a la columna vertebral. Si no trabajan con eficacia, el astabandera se desestabilizará. Y lo más importante de todo, si estos músculos profundos no tienen la capacidad de resistencia para hacer el trabajo de soportar la espina dorsal, otros músculos se pueden reclutar de relleno, trabajando en formas para las que no fueron diseñados.
Los antiguos métodos de acondicionamiento abdominal tienden a ejercitar el cuerpo en una dirección o patrón invariable. Sin embargo, esto no es muy eficaz: en el movimiento diario, nuestros cuerpos se inclinan hacia delante, se extienden, rotan y doblan a los lados, nuestras extremidades giran hacia dentro y afuera, a través de la línea media del cuerpo y fuera de ésta. Los ejercicios tradicionales estiran principalmente las capas exteriores del cuerpo —por ejemplo, el rectus abdominis, un músculo abdominal superficial que corre verticalmente hacia abajo del abdomen. A pesar de que el papel del rectus es flexionar el tronco, al sentarse o pararse este músculo no soporta de forma directa a la espina dorsal— ni tampoco ayuda directamente a sanar o prevenir el dolor de la espalda baja.
Otro punto de confusión en el acondicionamiento tradicional de abdominales, involucra al músculo flexor de la cadera conocido como psoas; un largo y fuerte músculo que se origina en las partes óseas de las vértebras de la espina dorsal baja, cruza al frente de la pelvis y se adhiere a la parte superior del fémur. Por lo general, a éste tan profundo músculo usualmente no se le considera un estabilizador porque su papel es conectar centro con pierna y no centro con centro. Sin embargo, es muy fuerte y puede apresurarse a ayudar a los abdominales en ejercicios tradicionales de acondicionamiento. Piense en la máquina para hacer abdominales, que apoya el peso de su cuerpo en los antebrazos y permite que las piernas cuelguen libremente. Conforme levanta las rodillas para realizar el ejercicio, el ardor que siente se localiza en los flexores de la cadera (incluyendo los cuadriceps) y en el músculo superficial rectus abdominis, no en los abdominales profundos.
Lo mismo ocurre con las sentadillas comunes. Por desgracia, en muchas instalaciones deportivas, el número y la velocidad de éstas todavía se usa como una medida de acondicionamiento. Algunos entrenadores sienten que doblar las rodillas o clavar los tobillos en el tapete durante las sentadillas inactivará el psoas, pero el doctor en medicina Stuart McGill, un experto orientador en esta-bilización y desórdenes de la espalda baja, ha probado que esto tiene un mal fundamento. Descubrió que las sentadillas de piernas estiradas, rodillas dobladas y talones en el tapete, todo junto involucra una considerable acti-vación del psoas, e impone considerable compresión en la espina dorsal. McGill recomienda doblarse hacia abajo en lugar de hacer las sentadillas. Este ejercicio es un movimiento mucho más pequeño; manteniendo la pelvis estable y la curva natural en la espalda baja, sólo se flexiona la parte superior del cuerpo. McGill también está a favor de las tablas de lado o ejercicios de puente lateral, para los oblicuos abdominales, en lugar de los tradicionales ejercicios de doblar la espina dorsal. (En los ejercicios de tabla y puente de lado, el ejercitador está sobre su lado, apoyado en el codo o la mano al levantar las caderas del tapete). Más adelante en este libro, aprenderemos variaciones del ejercicio puente lateral.
La esencia básica de la información anterior es ésta: el resultado de apuntalar los pies debajo de las manos del entrenador y doblarse rápidamente hacia arriba, es desarrollar potentes flexores de cadera y no fuertes abdominales profundos. Muchas repeticiones rápidas pueden comprimir la espalda baja y agravar el dolor ahí. Fuertes y acortados flexores de cadera pueden arrastrar la espalda baja hacia un arco. Hacer rápidos abdominales también puede empujar los músculos del cuello y encorvar los hombros, provocando dolor en el cuello.
Aprendiendo de la más reciente investigación
Desde hace tiempo, los expertos en el campo de la rehabilitación han sabido que un centro abdominal fuerte protege a la espina dorsal, pero fue hasta hace muy poco que estuvieron completamente seguros de saber cómo funciona este proceso. En su altamente accesible libro, Spinal Stabilization: The New Science of Back Pain [Estabilización de la espina: La nueva ciencia del dolor de espalda], Rick Jemmett explica el importante papel que los músculos abdominales más profundos tienen sobre la columna vertebral. El transversus abdominis se adhiere directamente en la columna vertebral, a través de la fascia y así puede “estabilizar cada una de las vértebras de la espalda baja, evitando el exceso de movimientos deslizantes y ladeados”. Jemmett revisa las últimas investigaciones de Canadá, los Estados Unidos, Japón y Australia, y concluye que los diversos músculos de la espina dorsal tienen diferentes funciones. La capa más profunda consisten en pequeños músculos de la columna vertebral y ligamentos que la sostiene y actúan como “sensores de posición”, proporcionando al cerebro importante información sobre la posición de las articulaciones de las vértebras. La siguiente capa corresponde a los estabilizadores —músculos profundos del abdomen (transversus abdominis, oblicuos internos) y de la espalda (multifidus, quadratus lumborum). Su función es estabilizar la espalda baja y la espina dorsal, y mantenerlos libres de dolor. Finalmente, las capas exteriores o superficiales, consisten de largos músculos (rectus abdominis, erector spinae, oblicuos externos) que crean movimientos poderosos, como flexionar y extender la espina dorsal. Una vez que los estabilizadores proporcionan un fuerte cimiento, los movimientos de la capa exterior se pueden realizar con seguridad.
músculos profundos de la espalda
El doctor en medicina Stuart McGill y sus asociados creen que todos los músculos del tronco juegan algún papel en la estabilización, pero el multifidus y el quadratus lumborum se han identificado como los estabilizadores claves de la espalda.
Uno de los más profundos extensores de la espalda, los músculos multifidus, consisten en pequeños grupos que pasan de una vértebra a otra. Se ha mostrado que los multifidus ayudan a la contracción del transversus abdominis y viceversa. El quadratus lumborum une a cada vértebra de la espalda baja con las costillas y borde superior de la parte posterior de la pelvis. Cuando este músculo se contrae, provoca que la espina lumbar y la caja torácica se doblen a un lado.
La prácticas convencionales de estiramiento abdominal y de espalda acentúan demasiado a los largos músculos del tronco, dejando, como Jemmett escribe, “a los atletas y los pacientes de fisioterapia físicamente sin preparación para su trabajo o actividad deportiva”.
Últimamente, un equipo de investigación de la Universidad de Queensland, Australia, ha llamado mucha la atención al declarar que la habilidad de una persona para localizar y mantener la conexión abdominal profunda, puede resultar en una notable reducción del dolor de la espalda baja. Los investigadores —Carolyn Richardson, Gwendolen Jull, Paul Hodges y Julie Hides— concluyen que si la pared abdominal se abulta durante un movimiento, es probable que el trasversus abdominis profundo haya dejado de funcionar y perdido su “contracción parecida a un corsé”, que acentúa la estabilidad en la pelvis y la espalda baja, al incrementar la rigidez de la espina lumbar y protegiendo los segmentos lastimados de la parte trasera, si existen. La rigidez de la espina lumbar durante el ejercicio no significa falta de flexibilidad en las articulaciones, sino una espina dorsal que tiene un potencial para el movimiento completo mientras permanezca sólida y perfectamente alineada.
Stuart McGill subraya que la construcción de la resistencia muscular, es el más atinado acercamiento para estabilizar la espalda baja. Sugiere que para hacer esto en los estabilizadores, se agreguen contracciones isométricas (sostener una contracción sin mover el cuerpo), mientras trabaja con los abdominales activados o “revigorizados” y el cuerpo en espina dorsal neutral. (Esta es una posición que mantiene las curvas naturales en la columna vertebral, sin aplastarlas o exagerarlas). Ya sea que se trabaje con pacientes en rehabilitación o atletas de alto rendimiento, McGill hace hincapié en “no abusar de la espina dorsal” y “practicar” continuamente saludables patrones motores y de movimiento.
Esta nueva investigación es igualmente importante para los entrenadores y los estudiantes, porque existe mucho cruce entre la rehabilitación y los mundos del acondicionamiento. Para cualquiera que esté diseñando o participando en un programa de ejercicios, es muy importante tener un claro entendimiento de la forma en que trabajan nuestra espalda baja y abdominales. Conforme esta reciente información se esparce por todo el mundo del acondicionamiento, más entrenadores e instructores están enseñando las técnicas de “preparar” o “alistar” los abdominales y a “moverse desde el centro”. Sin embargo, los estudiantes y entrenadores deben estar doblemente seguros que están apuntando hacia los músculos correctos. ¿Cómo puede una persona promedio o un atleta distinguir entre un músculo profundo y uno superficial? ¿Qué sentirán si se está haciendo la conexión correcta? Y una vez que un músculo profundo es localizado y entrenado, ¿cómo se puede integrar en un patrón de movimiento saludable?
La central de fuerza de Pilates
Durante la Primera Guerra Mundial, el alemán Joseph H. Pilates (1880-1967) ideó una serie de ejercicios para ayudar a la gente a sobreponerse de lesiones y problemas de postura. El fundador del ahora famoso Método Pilates de acondicionamiento corporal no tuvo acceso a la investigación que tenemos hoy, pero sus teorías de movimiento estuvieron muy adelantadas para su tiempo. Él consideró al área abdominal, en conjunción con los músculos espinales profundos, como el centro o “central de fuerza” del cuerpo. La percibió, el “cinturón de fuerza”, como el área entre las costillas inferiores y la pelvis, la región que conecta el abdomen con la espalda baja y los glúteos. Para Pilates, que estudió yoga y meditación Zen, así como las disciplinas de ejercicios occidentales, este cinturón circular de soporte abdominal y de músculos espinales, era tanto un centro mental y espiritual como uno físico y gravitacional.
Uno de los principios fundamentales detrás del aclamado Método Pilates, consiste en que la central de fuerza es el centro de todo movimiento: entre más fuerte sea, más poderoso y eficiente será el movimiento. Así que al empujar suavemente el ombligo e involucrar a los músculos centrales profundos, antes de cada ejercicio Pilates uno recluta el centro. (Ver el recuadro “Los músculos estabilizadores del centro” en la página 9). La meta es mantener la parte central inmóvil y estable, mientras que se están realizando los movimientos precisos de los brazos y piernas. Sin embargo, es importante distinguir entre los movimientos de la vida diaria y los que se hacen concientemente desde la central de fuerza. No queremos una tensa contracción crónica de los abdominales, en una base de momento a momento en nuestros días, ya que esto interfiere con el movimiento hacia abajo parecido a una bomba del diafragma. Sólo se debería comprometer a los músculos del centro como parte de un régimen de entrenamiento y acondicionamiento o antes de levantar una carga, no como una forma de vida.
Los tres músculos abdominales —el rectus abdominis, los oblicuos externos e internos, y el transversus abdominis, éste último es el jugador clave—trabajan con los músculos espinales, (los más importantes son el multifidus y el quadratus lumborum) para construir la central de fuerza. Ahora, los profesionales de Pilates están incluyendo también el piso pélvico en esta central, debido a la forma en que esta tira de músculos y ligamentos se conecta a los abdominales profundos, a través del sistema nervioso. Localizado en la parte inferior de la pelvis, el piso pélvico está compuesto de los músculos que se usan para controlar el flujo de la orina y los desechos sólidos del cuerpo. Para los hombres y las mujeres es importante fortalecer los músculos del piso pélvico y se hablará de esto más adelante en “Fundamentales de Abdominales con balón”.
los músculos abdominales
El transversus abdominis es el más profundo de los cuatro músculos abdominales. Se envuelve de forma horizontal alrededor de la cintura y estabiliza la espina lumbar, al estrechar la pared abdominal. Últimamente este músculo ha atraído mucha atención debido a que se le asocia con la prevención del dolor de la espalda baja.
Le siguen los oblicuos internos y externos que son el corsé natural del cuerpo, responsables de la flexión de lado y del giro de la espina dorsal.
Para finalizar, el largo rectus obdominis superficial que corre hacia arriba desde el hueso pubiano a la parte inferior del esternón y los cartílagos de las costillas inferiores. Es el responsable de la flexibilidad del tronco y de aplanar el abdomen.
Muchos, en los mundos del acondicionamiento físico y la rehabilitación, creen que trabajar desde la central de fuerza o el centro profundo, es la manera más efectiva y segura de ejercitar el cuerpo. He visto resultados muy favorables cuando se trabaja con este principio clave en mente. Este es el motivo por el cual yo he escogido un acercamiento Pilates para Abdominales con balón, aunque los orígenes de algunos de los ejercicios que se presentan aquí no se basan en él. Este método está apoyado por la más reciente investigación en rehabilitación y acondicionamiento del cuerpo y es altamente recomendado mundialmente por doctores, terapeutas físicos y otros profesionales.
El balón es la pareja perfecta
Utilizar un acercamiento Pilates es sólo una parte de lo que hace tan incomparable a Abdominales con balón. El otro elemento consiste en que usted estará usando un balón para enriquecer su entrenamiento.
El secreto del éxito del balón es su más distintivo rasgo —su forma esférica. A diferencia del tapete y la máquina, el balón tiene una superficie móvil. Su inestabilidad “alerta” a los músculos dormidos, reclutando las fibras musculares profundas y las superficiales. Paul Chek, un especialista en ejercicios y cuidado de la espina dorsal, reconocido internacionalmente, famoso por su trabajo pionero en el acondicionamiento atlético utilizando balones para ejercicios, explica cómo la inestabilidad del balón amenaza los reflejos del cuerpo para que el organismo empiece a disparar los músculos estabilizadores “por una absoluta necesidad”. Stuart McGill encontró que el curvearse sobre un balón con los pies en el piso, prácticamente duplica la activación de los músculos abdominales en comparación de la misma posición sobre una superficie estable. El esfuerzo de trabajar en una superficie móvil crea una demanda mucho mayor sobre el sistema motor. Un ejercicio con el balón requiere de una completa concentración; así como construye el centro abdominal, también entrena los músculos profundos de la espalda, caderas, piernas y brazos.
Utilizar el rango total de movilidad es una forma más equilibrada y útil de trabajar los abdominales. Mientras trabaja sobre una superficie redonda, usted se concentrará en estirar los abdominales, no sólo en acortarlos al hacer con rapidez una serie de veloces y vigorosos abdominales. Usted sentirá cómo la contracción de alargamiento (excéntricas) es tan importante como la contracción de “curvearse hacia arriba” o de acortamiento (concéntricas). De hecho, la contracción de alargamiento es más trabajo para los músculos, ya que usan los músculos como frenos, al extender el cuerpo con cuidado al regresar a su posición inicial sobre el balón o el tapete. En algunos casos mantendremos el cuerpo en una posición sin movimiento, aumentando la tensión en el músculo, sin cambiar su largueza. A esto se le llama una contracción isométrica y construye la resistencia de los músculos.
El balón requiere que usted haga el ejercicio con lentitud, dándose tiempo para comprometer los músculos correctos mientras pone atención en la forma en que realiza los ejercicios. Para algunos de los ejercicios usará un balón ultrasuave de 27 centímetros, llamado Overball. Este pequeño balón es extremadamente útil para mantener las piernas alineadas, además de tener otras ventajas, como por ejemplo: un suave apretón involucra a la parte interna de los muslos y ayuda a la mayoría de las personas a localizar los músculos del piso pélvico, en la parte inferior del área abdominal. Es lo suficientemente firme como para ayudar a la resistencia, pero tan suave que responde a los cambios de peso; también lo usamos para suspender las caderas fuera del tapete, apoyando la espalda baja en una postura correcta y quitar la presión del cuello mientras damos tono a los abdominales, glúteos y muslos.
El balón, pequeño o grande, mantendrá sus abdominales despiertos. Le ayudará a balancear su entrenamiento al alternar los abdominales superiores y los inferiores, y acondicionará los oblicuos y el quadratus lumborum, los músculos entrelazados que dan forma a la cintura y permite que su espina dorsal rote y se doble a los lados. También trabajaremos boca abajo, sobre el estómago, para entrenar los músculos profundos de la espalda y lateralmente, para trabajar los que se flexionan al lado y rotan. Usted debe disfrutar y no sentir dolor, en estos inusuales y variados ejercicios, que están diseñados para construir una excelente fuerza abdominal y una espalda saludable. Pero antes de empezar, estudie los fundamentales a conciencia y regrese a ellos con frecuencia, para entender los ejercicios y realizarlos con seguridad y eficiencia.