Puntos finales
Sin importar cual sea su nivel de acondicionamiento, empiece su práctica de este nuevo acercamiento al entrenamiento abdominal con el capítulo 4, “Abdominales con balón básico”. Cuando el sistema interno es fuerte, los atletas consumados y los aficionados serios del gimnasio se asombrarán de cuánto más adeptos se pueden volver a los brincos, patadas y levantamiento de pesas. Los ejercicios están organizados para mantener fluyendo la secuencia del movimiento, y promover un desarrollo equilibrado de los músculos que flexionan, extienden, doblan a los lados y rotan. Al empezar cada capítulo de práctica, no se salte los fundamentales. Por sí mismos son ejercicios muy efectivos y le ayudarán a identificar, aislar y fortalecer los músculos apropiados, así como a alinear correctamente su cuerpo.
Mientras está aprendiendo estos ejercicios, siga el orden en el que se presentan, aunque sólo haga unos cuantos a la vez. Si no está en forma o está convaleciente por una lesión, usted tendrá que aumentar de forma gradual el número de ejercicios que practica, teniendo cuidado de mantener una buena técnica. Es necesario que la gente que se está recuperando de una herida, empiece la rehabilitación sobre una superficie estable y no en el balón. Vea a su médico profesional para asegurarse que estos ejercicios son buenos para usted. Si usted se encuentra en un nivel intermedio y repentinamente sufre una lesión, desarrolla tensión en el cuello o dolor en la espalda baja, utilice los ejercicios básicos de Abdominales con balón (capítulo 4) para mantener su cuerpo en movimiento, a pesar de sus restricciones físicas.
Empiece con un ejercicio a la vez. Lea todas las instrucciones antes de empezar y ponga atención en las advertencias y modificaciones. La perseverancia da frutos. Tome las cosas con calma, visualice lo que trata de lograr con cada movimiento. Un pequeño porcentaje de estudiantes experimentan mareos cuando usan el balón. Si empieza a sentir mareos, deténgase y respire profundamente unas cuantas veces y a continuación tome nota de cuál ejercicio le provocó esa sensación. Hágalo con un movimiento mucho más pequeño o suspéndalo por completo. Quienes sufran de vértigo deberían limitarse al trabajo con balón en el tapete y es recomendable que busquen el consejo de sus doctores.
nuestro ombligo, nuestro centro
Cuando por primera vez le dije a la gente que estaba escribiendo un nuevo libro llamado Abdominales conbalón, me recordaron que para muchos, el abdomen es una parte de nuestro cuerpo con carga emocional, un barómetro de fuerza y vulnerabilidad. Un hombre, escondido detrás de una risa profunda que hizo estremecer su estómago, bromeó diciendo que “éste lo gobernaba”. Una mujer habló sobre su extrema intuición perfecta, heredada de su abuela, que le permite percibir una situación “desde sus adentros”. La simple mención de la palabra abdominales hace que las personas ajusten su cuerpo físicamente, se enderecen en sus sillas o se paren más derechas.
Trabajar sobre un balón móvil pone a la persona a prueba de nuevas formas. Al sistema nervioso se le motiva más sobre el balón que sobre el tapete; la fatiga neuromuscular empieza más rápido y la coordinación pierde el control. Por este motivo, sólo se deben agregar uno o dos de los ejercicios más desafiantes a la vez, cerca del principio y no al final de una sesión de ejercicios, pero sólo después de haber calentado. Esto se logra al hacerse una actividad ligera que de verdad caliente los músculos. (Nunca se debe usar el estiramiento como una estrategia para lograr esto; es importante calentar antes de estirar). Antes de practicar los ejercicios de Abdominales con balón, asegúrese de hacer algunos movimientos aeróbicos suaves para elevar el ritmo cardiaco o camine por diez minutos. También podría practicar la Sesión de quince minutos de ejercicio de abdominales básicos (ver página 162) como una forma de calentar el cuerpo.
Una vez que se haya calentado, agregue las variaciones desafiantes a un ejercicio, sólo cuando sea capaz de mantener una forma óptima con las versiones más fáciles. Repito: No se fuerce demasiado lejos demasiado rápido. Cuando empieza la fatiga, los atletas experimentados y los principiantes recurren a la fuerza sobredesarrollada de la capa exterior de músculos, que es exactamente lo que no queremos.
El balón correcto para usted
Cuando la gente de cualquier edad y nivel de acondicionamiento ve un balón, se siente ansiosa de empezar a jugar o a ejercitarse. Pero antes de hacerlo, por favor tome en consideración algunas directrices generales. Seguir estas pistas y precauciones podría hacer la diferencia entre un entrenamiento seguro y competente, y uno imperfecto, poco efectivo y hasta riesgoso.
Los balones de ejercicio no son caros y están ampliamente disponibles en las tiendas de salud y acondicionamiento. Advertencia: No todos los balones son iguales. Algunos son de mala calidad al tacto y tienen un olor desagradable. En lo personal, yo prefiero los Fitballs (para información, ver la página 189). En mis clases y en mi entrenamiento personal sólo utilizo estos balones, porque tienen una excelente superficie que hace que no se resbalen peligrosamente; además, son flexibles y firmes sin ser pesados. Lo más importante de todo es que resisten a las pinchaduras. Si por accidente ruedan sobre una pequeña piedra o una tachuela, no explotan—se desinflan poco a poco. Hasta tienen un sutil y agradable aroma a vainilla y no el fuerte olor a vinilo. No contienen látex y tienen una resistencia probada de 455 kilogramos en uso normal.
Un tema de debate entre los maestros es el tamaño apropiado del balón y depende del método de ejercicio que usted utilizará. En Abdominales con balón no nos balanceamos sobre el balón, así que opino que el balón de 55 cm es perfecto, a no ser que usted tenga una gran estatura. Entre más grande sea el balón, será más pesado y poco manejable. Como regla general, cuando se siente en él, las caderas y las rodillas deben doblarse lo más cerca posible a un ángulo de 90 grados. Por lo general, esto se traduce en un balón de 55 cm para personas de 1.52 a 1.75 m de alto y el de 65 cm para quienes midan de 1.75 a 1.90 m.
El balón pequeño que se muestra en este libro es un Overball de 23 cm. Igual que el Fitball, está hecho en la fábrica Ledraplastic en Italia. El Overball tiene una sensual superficie flexible parecida a la piel, que se contrae con facilidad y no se daña si se tira, ni lastima su cuerpo si lo aprieta. El Overball es un ultraligero, barato e indispensable segundo balón, que se puede usar en su lugar en los círculos y pequeños barriles Pilates, para soportar o estirar el cuerpo y para ayudar a localizar los músculos. Estos balones están probados para un peso de 200 kilogramos y se inflan con una pajita. (Para ordenar información, ver la página 189). Un balón chi, uno suave para niños llamado Gertie o una pieza grande de hule espuma, cuadrada o redonda, servirá del mismo modo.
FIRMEZA CONTRA BLANDURA
Un balón con aire a presión debería ser mejor para los estudiantes más pesados que para los delgados. Para la mayoría de este trabajo, yo prefiero un balón pequeño o grande que esté un poco blando o no tan inflado. El cuerpo responde más a un balón un poco desinflado. Además de ser confortable, no comprimirá el pecho ni los senos y tampoco se clavará en el área pélvica. Para hablar sobre la firmeza del balón, Mari Naumovski, creadora del trabajo con balón BodySpheres, utiliza la analogía derivada de una forma de danza llamada improvisación de contacto. Explica que cuando uno está bailando con un compañero demasiado musculoso —una descripción análoga de un balón muy inflado— puede ser difícil sentir viajar el movimiento a través de las diferentes capas del cuerpo.
También, para los principiantes es más fácil usar un balón un poco más suave, ya que proporciona una base más grande de apoyo. Sin embargo, para algunos de los ejercicios más demandantes, un balón firme da un mejor apoyo para completar un ejercicio en una forma apropiada. Si se está sentando o balanceándose mucho, entonces lo mejor es un balón firme y del tamaño adecuado.
Los balones se inflan de acuerdo al diámetro (levantado del suelo), no por la presión de aire. Una cinta métrica le ayudará a inflar hasta el diámetro máximo, que está impreso en el balón y en la caja en la que se vende. Infle sólo hasta el diámetro recomendado, no más grande. Los Fitballs vienen con un tapón grande que es fácil de sacar del balón, para desinflarlo cuando salga de viaje. La mayoría de la gente encuentra que una bomba para bicicleta no tiene la suficiente fuerza para inflar los balones más grandes. Utilice la bomba para bolsas o colchones de aire o vaya a la gasolinera y use el despachador de boquilla en forma de cono. Yo utilizo una pequeña bomba de plástico que es barata, totalmente portátil y muy eficiente para inflar el balón. (Para ordenar información, ver la página 189).
el embarazo y los ejercicios abdominales
Debido al enfoque en la conexión abdominal y la compresión de la pared abdominal, muchos de los ejercicios de este libro no son apropiados para las mujeres embarazadas. Sólo deberían hacer ejercicio las que tengan mucha experiencia en el Método Pilates y en clases prenatales diseñadas para cada trimestre.
Después de dar a luz y con la autorización de su profesional en el cuidado de la salud, usted encontrará que los ejercicios de Abdominales con balón son excelentes para fortalecer el piso pélvico y los abdominales. Si una nueva madre tiene débiles estos músculos, la pueden conducir a ser propensa a lastimarse la espalda, así que empiece tan pronto como su doctor, partera o enfermera profesional se lo permita.
Si da a luz por cesárea, necesitará esperar por lo menos seis semanas para empezar con los ejercicios de Abdominales con balón y debido a que el proceso de cesárea involucra cortar a través de los músculos abdominales, le tomará varios meses sentir otra vez sus abdominales. Empiece con los fundamentales y trabaje lentamente a través de los ejercicios básicos, después de consultar con su doctor o su profesional de cuidado de salud.
PEQUEÑO CONTRA GRANDE
Trabajar con un balón pequeño no es necesariamente más fácil que hacerlo con uno grande. Algunos estudiantes prefieren el pequeño porque les permite ejercitar con precisión, uno se puede dirigir a estos músculos en un nivel diferente y tanto el estudiante como el maestro pueden observar el cuerpo con claridad, para distinguir su colocación y la de la pelvis. El balón pequeño tiene definidas ventajas de portabilidad y almacenaje, y yo he encontrado una cualidad contemplativa y sensual cuando se está trabajando con él, ya que responde más fácilmente a los cambios de peso y respiración. Sin embargo, algunos ejercicios sólo pueden realizarse con un balón grande. Este es capaz de lanzar el cuerpo al aire y crear más resistencia y oportunidades para aumentar el rango de movimiento. El sentido de logro es alto cuando se maneja con destreza un balón grande. Algunos ejercicios se pueden realizar con cualquiera de los dos, aunque algunos movimientos están diseñados en particular para uno u otro.
Indicaciones útiles y precauciones
Pregunte a su doctor o profesional de cuidado de la salud, si estos ejercicios son apropiados para usted. Ponga atención a las modificaciones y deténgase si hay alguna molestia. Si tiene alguna duda, evite el ejercicio y si está embarazada vea el recuadro de esta página.
Además de estas sugerencias generales, a continuación se encuentran algunos puntos que se deben recordar cuando empiece su práctica.
Una palabra final
Casi al final del libro encontrará entrenamientos de quince y treinta minutos de abdominales básicos, intermedios y avanzados. Para unos abdominales fuertes y la salud de la espalda baja, trate de hacer uno de estos ejercicios todos los días o cada tercer día. Sin embargo, el cuerpo no puede vivir sólo de ejercicios abdominales, incluya un entrenamiento cardiovascular y de fuerza. También es importante la flexibilidad para la salud de la espalda: con músculos fuertes y flexibles, se puede cumplir mejor con las actividades diarias y deportivas sin lesiones ni dolor. Para más información sobre entrenamiento cardiovascular y de fuerza o estiramiento utilizando un balón, por favor vea los libros y videos que se relacionan en la página de “Fuentes”. Insisto, pregunte a su doctor o profesional de cuidado de la salud, antes de empezar éste o cualquier otro programa de ejercicio.