Abdominales básicos con balón
Los ejercicios de este capítulo son un gran punto de inicio para todos, no importa cual sea su nivel de acondicionamiento o entrenamiento anterior. Aquí, los ejercicios son suaves pero efectivos y están diseñados para aumentar la resistencia de los abdominales, muslos internos, glúteos y músculos de la espalda y, en algunos casos, aliviar el dolor moderado de espalda baja.
Ponga especial atención a los ejercicios fundamentales. Estos le enseñarán las posiciones de pelvis neutral y cabeza, así como la forma de aislar y entrenar el transversus abdominis profundo y los músculos del piso pélvico. De alguna forma, los fundamentales son los ejercicios más difíciles de todos, no en términos de fuerza física, sino debido a que movimientos pequeños y precisos como esos son muy desafiantes para muchas personas. Persevere y repítalos con frecuencia.
Al avanzar de los fundamentales hacia los ejercicios básicos, tenga cuidado de no forzarse demasiado con rapidez. Mantenga el cuerpo bien alineado y piense en trabajar juntos los músculos profundos centrales para proteger la espina dorsal y conservar la pelvis estable. Si tiene dolor de cuello, deje la cabeza sobre el tapete o coloque las manos detrás de aquel, para soportarlo cada vez que levante la cabeza. Para evitar la tensión del cuello, mantenga los hombros abajo y relajados, en lugar de levantarlos hacia las orejas. Asegúrese de iniciar cada movimiento con una respiración y úsela para mover el cuerpo lo más eficientemente posible.
Practicando los fundamentales
Los ejercicios fundamentales son pequeños, programados con precisión; diseñados para practicar la respiración apropiadamente, revisar la colocación del cuerpo y localizar los músculos correctos antes de empezar los ejercicios básicos. “Pelvis neutral”, “piso pélvico”, “conexión ombligo a espina” —usted está aprendiendo un lenguaje nuevo y estos cinco fundamentales prepararán a su cuerpo y mente para esta nueva experiencia. Trabaje lenta y metódicamente a través de los cinco ejercicios fundamentales, hasta que le satisfaga el que su cuerpo entiende estos importantes conceptos. Entonces será el momento para seguir con los ejercicios básicos.
Fundamentales # 1: Respiración posterior
La respiración del diafragma es crucial para los ejercicios de Abdominales con balón. El diafragma es una pared muscular con forma de cúpula, que se encuentra entre el pecho y los abdominales. Está diseñado para trabajar como una bomba: al inhalar se contrae y se mueve hacia abajo, atrayendo aire. En la exhalación se relaja y la cúpula se eleva, desechando el aire usado. En este ejercicio trate de guiar el aire a la parte baja de la caja torácica y la espalda, no hacia los abdominales o pecho superior. Dirigir el aire de este modo, asegura que el diafragma esté trabajando en su respiración. Recuerde, existe evidencia de que el diafragma ayuda a los otros estabilizadores a proporcionar apoyo a la espina dorsal. (Ver el recuadro “Los músculos estabilizadores centrales” en la página 9). Para la respiración lateral use un balón un poco desinflado. Dirija la respiración al lado de la caja torácica y disfrute cómo responde el balón a la respiración. Persevere pero no fuerce la respiración.
Propósito Practicar la respiración diafragmática. Dirigir la respiración hacia la parte posterior y a un lado de la caja torácica.
Advertencias • Inhale por la nariz; exhale por la boca con la quijada relajada. • Concéntrese en la respiración y trate de no crear tensión en alguna parte del cuerpo. • Si experimenta tensión en el cuello o el brazo en la respiración lateral, apoye la cabeza en las manos o déjela caer junto con el pecho sobre el balón.
propósito de los fundamentales
posición inicial
Recuéstese de espalda con sus rodillas dobladas y los pies separados al ancho de la cadera. Ponga las manos alrededor de la caja torácica baja (fig. 4.1).
movimiento 1: respiración posterior
1. Inhale por la nariz para expandir la caja torácica hacia los lados. Exhale por la boca e imagine a las costillas deslizándose juntas.
2. Haga cinco más de estas respiraciones profundas hacia la caja torácica.
3. Ruede sobre el lado derecho y lentamente incorpórese para sentarse, con la ayuda de los brazos. Deje que la cabeza sea la última en levantarse.
movimiento 2: respiración lateral
1. Siéntese con su lado derecho junto al balón. Doble la rodilla derecha hacia el frente y el pie izquierdo detrás de usted. Cambie su peso al lado derecho y per mita que este lado de su cuerpo se relaje sobre el balón, con el brazo izquierdo descansando sobre la cabeza. Esta puede reposar sobre el hombro derecho (fig. 4.2).
2. Inhale a través de la nariz, para expandir el lado izquierdo de la caja torácica.
3. Exhale por la boca para soltar.
4. Haga cinco respiraciones más.
5. Repita del lado izquierdo. Relaje la cabeza en el balón, si lo desea (fig. 4.3).
Fundamental # 2: Pelvis neutral recostándose sobre el tapete
La pelvis neutral es una posición que mantiene la curva natural de la espalda baja. Coloca la espina dorsal en una óptima relación con su pelvis y estabiliza la espalda, para que los discos estén en una posición segura y no comprimida. Tiéndase de espalda sobre el tapete. Los dos huesos de la cadera frente a la pelvis deberían estar paralelos al pubiano. Deslice una mano por debajo de la espalda baja —debería poder pasar los dedos en el espacio entre su cuerpo y el tapete. Es recomendable que el espacio sea pequeño en lugar de profundo. Este ejercicio muestra la forma de encontrar la pelvis neutral, al utilizar los abdominales para inclinar la pelvis y así sentir primero una gran curva en la espalda baja y luego una muy pequeña. En algún lugar entre estos dos extremos está la neutral.
Propósito Movilizar la espalda baja y localizar la pelvis neutral.
Advertencias • Trate de no crear tensión en alguna otra parte del cuerpo. En este ejercicio no deberían trabajar los glúteos ni los músculos de los muslos. Relájelos. • No se olvide de inhalar dentro de la parte posterior de las costillas, no hacia el abdomen.
posición inicial
Recuéstese de espalda con las rodillas dobladas. Los pies deben estar separados al ancho de las caderas y paralelos, alineados con las rodillas y éstas con las caderas.
movimiento: inclinando la pelvis adentro y afuera de la neutral
1. Inhale. Exhale para empujar con suavidad los músculos del abdomen bajo hacia adentro, inclinando un poco la pelvis y aplanando la espalda baja contra el tapete. El hueso pubiano se levantará (fig. 4.4).
2. Inhale para dejar caer el hueso pubiano para que haya una inclinación que corra desde los huesos de la cadera, al frente de la pelvis, hacia el hueso pubiano. Sentirá un arco exagerado en la espalda (fig. 4.5).
3. Exhale para usar los abdominales para aplanar la espalda baja contra el tapete, al levantar ligeramente el hueso pubiano, igual que en el primer movimiento.
4. Repita varias veces, incline la pelvis en ambas direcciones.
5. Termine al permitir que la pelvis descanse en neutral (fig. 4.6). Se debe de sentir pesado el cóccix mientras se alarga sobre el tapete. La pelvis no se voltea ni se deja caer. Los huesos de la cadera y el pubiano están paralelos.
Fundamental # 3: Levantando la cabeza fuera del tapete
Muchos ejercicios abdominales se realizan con la cabeza levantada fuera del tapete. El objetivo de este ejercicio es entrenar al cuerpo para que levante la pesada cabeza, sin estresar el cuello o agravar la tensión de éste. Cuando practique este ejercicio recuerde los siguientes tres puntos. Primero, asegúrese de que cuando se recueste sobre la espalda, la cabeza no debe de estar inclinada tan atrás que haga que se arquee el cuello. Deje caer o incline la barbilla con suavidad hacia delante como si quisiera sostener una pelota de tenis en la garganta. En algunos casos la cabeza puede necesitar descansar en una almohada plana para lograr este ángulo. Segundo, asegúrese que los hombros estén estabilizados y no levantados hacia las orejas. Manténgalos en posición mientras levanta la cabeza. Para terminar, cuando eleve la cabeza, hágalo al instante y no como si lo estuviera pensando. Si para levantar la cabeza desea poner las manos ligeramente en la base del cráneo para ayudar a guiarla, no lo haga, utilice los abdominales. Cuando la cabeza se levanta, la mirada debería estar en las rodillas y no en el techo.
Propósito Practicar el levantar con seguridad la cabeza fuera del tapete.
Advertencias • Mueva el cuello suavemente y sin esfuerzo. • No meta la barbilla a la fuerza en el pecho ni lo empuje hacia el aire. Recuerde la imagen de sostener una pelota de tenis entre la barbilla y el pecho.
posición inicial
Recuéstese de espalda con las rodillas dobladas. Los pies deben estar separados al ancho de la cadera y paralelos, alineados con las rodillas y éstas con las caderas.
movimiento 1: inclinación de la barbilla hacia delante
1. Inhale para elevar un poco la barbilla (fig. 4.7).
2. Exhale para dejar caer suavemente la barbilla hacia delante como si sostuviera una pelota de tenis en la garganta. Esta corrección producirá una sensación de alargamiento a través del cuello, lo que es deseable cuando la cabeza está descansando sobre el tapete.
3. Inhale para regresar lentamente la cabeza hacia atrás.
4. Exhale para dejar caer hacia delante la barbilla.
5. Repita seis veces.
movimiento 2: levantar la cabeza fuera del tapete
2. Exhale para dejar caer la barbilla y enrosque la cabeza hacia delante y con suavidad soporte su peso con las manos, pero utilizando los abdominales para levantarla. Su cabeza se debe levantar de inmediato. Deje la mirada descansar en las rodillas, no en el techo (fig. 4.9).
3. Inhale para regresar la cabeza al tapete.
4. Exhale para dejar caer hacia delante la barbilla y enroscar hacia arriba.
5. Repita seis veces.
1. Evite jalar el cuello por atrás, coloque suavemente la punta de los dedos en la base del cráneo detrás de las orejas. Inhale para preparar (fig. 4.8).
Fundamental # 4: Conectando el ombligo a la espina dorsal
Arrodillarse en cuatro puntos es una posición muy efectiva para sentir la acción de tensar los abdominales inferiores hacia arriba y abajo. El resto del cuerpo— en especial los músculos de los glúteos—no se involucra en la acción. Cuando aprenda esta sutil contracción, tenga cuidado de no hacer ningún movimiento en la espina dorsal o la pelvis. La contracción debería ser muy pequeña y precisa. Repito: este es un movimiento minúsculo. Una vez que ha sentido la contracción, maximice su eficacia al mantener los abdominales conectados. Esto significa sostener la contracción profunda, para continuar tensando el ombligo hacia adentro—empuje el área entre el ombligo y el hueso pubiano lejos de la orilla de sus pantalones. Trate de no quitar la tensión de los músculos. Encontrará que mientras mantenga el músculo profundo activado por diez segundos o más, usted estará aún más consciente de él y adquirirá fuerza. Entonces realice el mismo ejercicio en un balón grande. Utilice uno un poco desinflado: no comprimirá el pecho y responderá a su cuerpo y respiración. Finalmente, mantenga la contracción de los abdominales profundos, mientras agrega el movimiento de los brazos y piernas: en este caso, sólo levante las manos.
Propósito Aprender a crear un centro fuerte al tensar suavemente el ombligo.
Advertencias • Este movimiento es suave. La contracción de los abdominales se perfecciona en una manera lenta y controlada. Piense en tensar entre el área entre el hueso pubiano y el ombligo. • Los músculos de los glúteos no se involucran. Evite arquear, redondear la espalda o mover la pelvis. • Mantenga los hombros aflojados hacia debajo de la espalda. • Recuerde respirar por la nariz y exhalar por la boca. Piense en mandar la respiración hacia la parte posterior de la caja torácica.
posición inicial
Empiece en cuatro puntos, cuidando de estar seguro de que las manos estén alineadas debajo de los hombros, y las rodillas debajo de las articulaciones de la cadera. El peso debe estar igualmente distribuido en las cuatro extremidades y las rodillas separadas. Alárguese a través del cuello para que la mirada esté en el tapete. La espina dorsal está en neutral, sin arquear ni relajarla demasiado. Los codos están flexibles, no rígidos.
movimiento 1: la contracción
1. Deje que el estómago se relaje suavemente con la gravedad, sin mover la espina dorsal ni la pelvis (fig. 4.10).
2. Inhale y exhale un par de veces con suavidad. Luego empuje hacia arriba o abajo el ombligo y el abdomen bajo. Piense en tensar hacia adentro el área entre el hueso pubiano y el ombligo (fig. 4.11).
3. Inhale y relaje el ombligo.
4. Exhale para levantar el ombligo hacia la espina dorsal.
5. Repita de seis a ocho veces.
movimiento 2: sostener la contracción
1. Inhale y exhale un par de veces con suavidad. Luego hunda el ombligo y el abdomen bajo. Piense en tensar hacia dentro el área entre el hueso pubiano y el ombligo (fig. 4.11).
2. Siga respirando para mantener la contracción por diez segundos. No retenga la respiración.
3. Relaje el estómago, respire una cuantas veces y trate otra vez, mantenga la contracción de 15 a 20 segundos. Conserve la tensión en el músculo profundo.
4. Repita tres veces.
movimiento 3: con un balón grande
1. Recuéstese sobre un balón grande y un poco desinflado. Las manos están directamente por debajo de los hombros. Las rodillas debajo de las caderas. Dependiendo del tamaño del balón, usted puede tener su peso en los dedos de los pies y no en las rodillas.
2. Inhale para alargarse a través de la espina dorsal.
3. Exhale para levantar el ombligo (fig. 4.12).
4. Inhale para liberar el ombligo sobre el balón (fig. 4.13).
5. Repita este movimiento cinco veces.
movimiento 4: agregue la elevación de manos y contracción
1. Inhale para alargar a través de la espina dorsal.
2. Exhale para ahuecar el ombligo y levante una mano unos cuantos centímetros del tapete (fig. 4.14).
3. Inhale para mantener la contracción mientras baja la mano.
4. Exhale para levantar la otra mano a unos centímetros del piso. Mantenga la conexión de los abdominales. (Trate de no quitar la tensión del músculo).
5. Inhale para bajar la mano. Exhale para levantarla.
6. Repita cuatro veces de cada lado. Mantenga los abdominales conectados mientras inhala y exhala.
¿Quién fue Joseph Pilates?
el alemán Joseph H. Pilates (1880-1967) fue un consumado boxeador, gimnasta y cirquero. En lo personal, triunfó sobre una sucesión de padecimientos físicos, incluyendo el asma y la fiebre reumática, al dedicarse a la práctica de atletismo. Durante la Primera Guerra Mundial, estuvo confinado en los campos ingleses para las personas de nacionalidad alemana, ahí empezó a entrenar a otros prisioneros en sus ejercicios de trabajo sobre el tapete. También con colchones y sillas desarrolló auxiliares provisionales de ejercicio, para que la gente que se estaba recuperando de sus heridas pudiera ejercitarse con seguridad. En la actualidad se pueden encontrar versiones modernas de estas piezas de equipo en los estudios Pilates.
A finales de la década de 1920, Joseph Pilates inmigró a Nueva York y abrió un estudio. Su trabajo atrajo a muchos bailarines, boxeadores y a otros atletas. Los bailarines Martha Graham y George Balanchine se encontraron entre sus primeros estudiantes.
En un principio llamó “Contrología” a su exclusivo entrenamiento mente/cuerpo. Pilares fusionó los mejores aspectos de las disciplinas de ejercicios orientales y occidentales. De la oriental, adoptó las filosofías de la conexión mente/cuerpo, relajación y la importancia de la flexibilidad; de la occidental, un énfasis en el tono muscular y la fuerza, resistencia e intensidad de movimiento.
El Método Pilates, de la forma en que se practica en la actualidad, es un programa completo y total de acondicionamiento físico y mental. Muchos de los pequeños movimientos terapéuticos pueden modificarse para la gente que se está recuperando de alguna lesión, o intensificarse para incrementar la base de habilidad de la elite de atletas y bailarines. El Método Pilates es extremadamente popular alrededor del mundo, ya que atrae a personas de todas las edades y niveles de acondicionamiento, sus beneficios incluyen la corrección del desequilibrio muscular, la reestructuración del cuerpo y la construcción de un centro fuerte desde adentro.
Fundamental # 5: Ejercicio de piso pélvico
Vuelva a recostarse sobre la espalda, pero coloque el balón pequeño entre sus rodillas, la pelvis en neutral. La meta del movimiento 1 es sentir cómo un pequeño apretón de los muslos internos, ayuda a los del piso pélvico. Sin dejar que el cóccix se levante del tapete, usted debería sentir que el esfínter anal y los músculos del piso pélvico se aprietan suavemente juntos, mientras el “elevador”, en el fondo de la pelvis, se tensa hacia arriba. Imagine que tiene una vejiga extremadamente llena y está tensando estos músculos para detener el flujo de orina, mientras que llega al cuarto de baño. Las mujeres pueden reconocer este movimiento como un ejercicio Kegel. Sin embargo, localizar el piso pélvico es tan importante para los hombres como para las mujeres. Una vez que se han encontrado los músculos correctos, la acción del movimiento 2 fortalece el piso pélvico, al mantener la contracción de cinco a diez segundos. Recuerde, por sí sola la pelvis no se moverá en este ejercicio: sólo los músculos se estirarán hacia arriba y adentro conforme se tensan. Note cómo los músculos del piso pélvico se relajan al aspirar y se tensan al inspirar.
Al final, después de aislar los músculos del piso de la pelvis, coloque el pulgar o los tres dedos más largos a dos centímetros y medio de los huesos de la cadera y presione hacia adentro. El piso pélvico se conecta con los abdominales profundos a través del sistema nervioso, así que usted debe sentir, por la tensión en la punta de sus dedos, que el transversus abdominis profundo también está trabajando.
Propósito Localizar los músculos del piso pélvico y sentir cómo la contracción de éste dispara los abdominales profundos.
Advertencias • No deje que la pelvis se mueva o incline. • Recuerde que los muslos internos se deben de apretar con suavidad. • Mantenga el cóccix en contacto con el tapete. Los glúteos deberán estar relajados sin tensión en los muslos. • No sostenga la respiración en los movimientos 2 y 3.
posición inicial
Recuéstese de espalda con las rodillas dobladas. Los pies deberán estar separados al ancho de la cadera y paralelos. El balón pequeño se encuentra entre las rodillas.
movimiento 1: encontrar el piso pélvico
1. Inhale para preparar.
2. Exhale para apretar un poco el balón, imaginando que el piso pélvico se retrae y tensa, lenta y suavemente (fig. 4.15).
3. Inhale para relajar.
4. Exhale para apretar un poco el balón.
5. Repita seis veces.
movimiento 2: ejercicio del elevador del piso pélvico
1. Inhale. Exhale para apretar con suavidad el balón pequeño, imaginando que el piso pélvico se contrae y tensa lentamente. Imagine a un elevador ascendiendo desde el sótano al primer piso.
2. Mantenga el elevador en el primer piso y sostenga la contracción de 5 a 10 segundo, respirando de forma natural.
3. Inhale y exhale para jalar lentamente el elevador desde el primero al segundo piso.
movimiento 3: sentir el transversus abdominis
1. Coloque el pulgar o los tres dedos más largos a dos centímetros y medio de los huesos de la cadera y presione. Inhale.
2. Exhale y tense los músculos del piso pélvico. Mantenga esta contracción mientras retrae el ombligo y el abdomen bajo.
3. ¿Puede sentir la presión en la punta de los dedos, conforme la contracción del piso pélvico activa el transversus abdominis?
4. Relaje y repita cuatro veces. No detenga la respiración.
Sostenga la contracción de 5 a 10 segundos, respire naturalmente.
4. Inhale y exhale para despacio llevar el elevador del segundo al tercer piso. Mantenga la contracción de 5 a 10 segundo, respire con normalidad.
5. Relájese, permitiendo que el elevador descienda con lentitud hasta el sótano.
6. Repita toda la secuencia una vez más.
Músculos del piso pélvico y tensión de incontinencia
los músculos del piso pélvico cuelgan como una hamaca, se extienden desde el hueso pubiano hacia el cóccix, debajo de los abdominales. Para que estos músculos estén en buena forma, es necesario que puedan sostener la orina, los gases y las heces, además de relajarse también. Un piso pélvico fuerte es tan importante para los hombres como para las mujeres, debido a que sus músculos soportan los órganos internos. Una deficiencia en estos puede causar problemas urinarios en la edad adulta.
La tensión de incontinencia ocurre cuando la presión dentro del abdomen hace que la orina gotee involuntariamente, al toser, reír o al hacer un esfuerzo. De acuerdo con la fisioterapeuta y experta en urgencia de incontinencia, Beate Carrière, la tensión o la urgencia de incontinencia afecta a uno de diez hombres, a una de cuatro mujeres y al 17 por ciento de los niños entre los cinco y quince años.
El Dr. Arnold Kegel fue una de las primeras autoridades en prescribir ejercicios específicamente para el piso pélvico, principalmente para mujeres cuyos músculos estaban flácidos por dar a luz. Los “ejercicios Kegel” se desarrollaron en la década de 1940; a las mujeres se les instruía para tensar el piso pélvico hacia arriba y adentro, y ejercitar tres veces al día por veinte minutos. La efectividad de los ejercicios dependía de la motivación y de qué tan bien se explicaran los ejercicios.
Más recientemente, los balones de ejercicio han sido utilizados con gran éxito para tratar la tensión y la urgencia de incontinencia, y para rehabilitar pacientes con disfunción de piso pélvico después del embarazo y otras condiciones. Carrière cree que el 90 por ciento de los casos se pueden mejorar mucho o curar con simples ejercicios. Ella utiliza balones de ejercicios firmes, junto con la respiración diafragmática, para ayudar a los pacientes a volver a entrenar los músculos del piso pélvico y los esfínteres, tanto en la prevención como en la rehabilitación. Los movimientos en el balón, en especial en la posición sentada, reeducan simultánea y funcionalmente a los músculos del piso pélvico, el abdomen y los muslos internos. Balancearse sobre balones se puede usar como un medio para fortalecer el piso pélvico, así como para poner a prueba las deficiencias. Recostarse en un tapete o una cama y con suavidad apretar un balón o una almohada, ayuda a reclutar más fibras de los músculos que en un tapete ordinario de ejercicios. Para algunos ejercicios Carrière apoya el mantener la contracción de 5 a 10 segundos, seguida por un periodo de descanso de 10 a 15 segundos.
Para más información sobre estos ejercicios vea el video y el libro de Beate Carrière. Exercises for the Pelvic Floor [Ejercicios para el piso pélvico], que se relaciona en la página de “Fuentes”.
Los abdominales básicos en los ejercicios con balón
Una vez que ha completado todos los cincos ejercicios fundamentales y tiene una clara imagen del piso pélvico y el transversus trabajando, primero aislados y luego juntos, usted podrá seguir adelante con los ejercicios básicos.
Rizos abdominales con balón pequeño
Un balón pequeño y suave es una excelente herramienta para ayudar a mantener las piernas alineadas, y asegurarse que los músculos abdominales profundos y superficiales están trabajando. Mientras los músculos internos de los muslos, los abdominales profundos y el piso pélvico trabajan juntos, el balón pequeño colocado entre las rodillas ayuda a facilitar la contracción de los tres. Concéntrese en mantener el balón en su lugar, al apretar con suavidad al contraer los abdominales en una forma lenta y controlada. Use la exhalación para hundir el ombligo hacia la espina dorsal. Haga una pausa de tres segundos en la cima del movimiento 2, para tensar los abdominales antes de bajar la cabeza al tapete. Vigile que no abulte los abdominales —un signo seguro de que la conexión del abdominal profundo se ha perdido. De vez en cuando, mientras hace los ejercicios, coloque la mano justo dentro de los huesos de la cadera y presione. Sentirá presión en la punta de los dedos cuando el músculo abdominal profundo trabaja. Recuerde mantener la pelvis en neutral, mientras la enrolla hacia arriba. No levante el cóccix; consérvelo pegado al tapete.
Propósito Fortalecer los abdominales y aplanar el abdomen.
Advertencia • La pelvis permanece en neutral y el cóccix no se despega del tapete, mientras usted levanta la parte superior del cuerpo. • No se curveé demasiado alto; los omóplatos están sólo un poco separados del tapete. • Asegúrese que la cabeza se levante de inmediato, tenga la mirada en las rodillas y no en el techo. • No empuje el cuello; coloque las manos ligeramente atrás de las orejas.
posición inicial
Recuéstese de espalda con las rodillas dobladas, los pies separados al ancho de la cadera y paralelos. Las manos están entrelazadas sin apretar, detrás de las orejas. Coloque el balón pequeño entre las rodillas (fig. 4.16).
movimiento 1: rizos abdominales
1. Inhale para preparar, mantenga la cabeza sobre el tapete.
2. Exhale para meter el ombligo hacia la espina dorsal y levantar la cabeza, flexionando la parte superior del cuerpo (fig. 4.17).
3. Inhale y permanezca en esta posición. Mantenga los abdominales conectados. Imagine que está jalando el ombligo lejos de la orilla de sus pantalones. Trate de tener siempre los músculos en tensión. Su mirada está en las rodillas, no en el techo.
4. Exhale para regresar la cabeza al tapete.
5. Repita ocho veces de forma lenta y controlada.
movimiento 2: mantener la contracción
1. Inhale para preparar con la cabeza sobre el tapete.
2. Exhale para meter el ombligo hacia la espina dorsal y levantar la cabeza, flexionando la parte superior del cuerpo.
3. Inhale y permanezca por 3 segundos, tensando los abdominales. La mirada la tiene en las rodillas y no en el techo (fig. 4.17).
4. Exhale para regresar la cabeza al tapete.
5. Repita cuatro veces de forma lenta y controlada.
Posiciones incorrectas y formas deficientes
no levante la parte superior del cuerpo más alto de la base de los hombros en ejercicios como los rizos abdominales, medio giro en alto o el estiramiento sencillo de piernas. Los omóplatos deben estar separados sólo un poco del tapete. En la fotografía de arriba, el estudiante ha levantado la cabeza y los hombros demasiado alto del tapete.
En la fotografía superior de la derecha, el estudiante está jalando el cuello y no permite que los codos permanezcan abiertos. Para evitar el jalar la parte posterior del cuello cuando levante la cabeza por el trabajo abdominal, coloque ligeramente la punta de los dedos en la base del cráneo y no los entrelace atrás de la cabeza. Evite empujar o meter la barbilla cuando levante la cabeza.
En la fotografía de la derecha, el estudiante ha perdido su posición de espina dorsal neutral en el ejercicio fundamental de conexión ombligo a espina. Su espalda está demasiado arqueada y la cabeza está fuera de alineación. Es importante ser capaz de mantener una precisa contracción del centro interior, conservando una forma y postura espinal óptimas, antes de agregar movimientos de piernas y brazos.
Medio giro en alto con estiramiento de brazos y piernas en posición mesa
Después de que ha dominado los giros abdominales con el balón pequeño, haga más interesantes los ejercicios y progresivamente más difíciles, al agregar un estiramiento de brazos y una elevación de ambas piernas. Primero, si usted no sufre de tensión en el cuello, no lleve las manos a la parte posterior del cuello. Estirar los brazos hacia atrás del cuerpo, ligeramente enfrente de las orejas, agrega una palanca y desafía los abdominales. Levantar las piernas a una posición de mesa, con las rodillas y caderas flexionadas a 90 grados, aumenta la carga de trabajo. Note que cuando las piernas suben al aire en el movimiento 3, la espalda baja se mueve fuera de neutral y presiona suavemente el tapete. Recuerde mandar la respiración a la parte posterior de la caja torácica.
Propósito Fortalecer los abdominales y aplanar el abdomen.
Advertencias • Asegúrese que tiene la suficiente fuerza para realizar el movimiento 3. • Cuando los brazos se estiren hacia atrás, tenga un cuidado especial en asegurarse de que los hombros estén deslizados hacia abajo, no arriba hacia las orejas. • Cuando los brazos estén sobre la cabeza, esté conciente de la unión entre la caja torácica y los abdominales; no permita que la espalda se arqueé y las costillas se salten. • Si la posición de mesa de las piernas crea demasiado trabajo en los abdominales, lleve las rodillas más cerca del pecho.
posición inicial
Recuéstese de espalda, la pelvis en neutral. Coloque un balón pequeño entre las rodillas. Empiece estirando los brazos ligeramente sobre la cabeza (fig. 4.18).
movimiento 1: sin estiramiento de brazos
1. Inhale para levantar las manos hacia el techo, manteniendo los hombros abajo (fig. 4.19).
2. Exhale para meter el ombligo hacia la espina dorsal y curvear la parte superior del cuerpo, llevando las manos hacia los muslos. Mantenga la pelvis en neutral (fig. 4.20).
3. Inhale y permanezca.
4. Exhale para rodar de regreso al tapete; los brazos vuelven sobre la cabeza.
5. Repita de seis a ocho veces.
movimiento 2: con estiramiento de brazos
1. Inhale para levantar los brazos hacia el techo.
2. Exhale para meter el ombligo hacia la espina dorsal y hacer un giro en alto, llevando las manos a los muslos. Su mirada está en las rodillas.
3. Al inhalar, mueva los brazos ligeramente enfrente de las orejas, manteniendo el cuerpo curveado (fig. 4.21).
4. Exhale para rodar de regreso al tapete; los brazos vuelven a atrás de la cabeza.
5. Repita de seis a ocho veces.
movimiento 3: agregar posición de piernas en mesa
1. Empiece con los brazos estirados sobre la cabeza. Levante las piernas a la posición de mesa (fig. 4.22).
2. Inhale para levantar los brazos hacia el techo.
3. Exhale para meter el ombligo hacia la espina dorsal y hacer un giro en alto, llevando las manos a los muslos. Asegúrese de que la espalda baja esté pegada al tapete (fig. 4.23).
4. Inhale y permanezca. Su mirada debe estar en las rodillas y no en el techo.
5. Exhale para rodar de regreso al tapete, los brazos sobre la cabeza. Si es posible mantenga las piernas en la posición de mesa.
6. Repita de seis a ocho veces.
Extensiones cortas con balón pequeño
Es importante equilibrar el curvear hacia delante la espina dorsal con los movimientos que abren el cuerpo. Para este ejercicio utilice un balón pequeño muy suave, con sólo la mitad de aire, o ni siquiera lo use. Un balón extremadamente desinflado soportará las caderas, liberando a una espalda baja sensible y ayudando a sentir si la pelvis está fija. Si los músculos profundos y estabilizadores no están trabajando, la pelvis se tambaleará de un lado al otro. En los movimientos 3 y 4 meta el ombligo en la exhalación e involucra los músculos del piso pélvico mientras agrega movimientos pequeños y precisos de piernas y brazos. Asegúrese que el balón esté en posición debajo de la pelvis (atravesando los huesos de la cadera), no debajo del ombligo y el abdomen superior. Para entender qué tan desinflado debe estar el balón pequeño para este ejercicio, compare el balón extremadamente desinflado en la figura 4.28, (página 37) con el inflado por completo que está junto a él.
Propósito Practicar el conectar el ombligo con la espina dorsal. Extender la espina dorsal y dar tono a los glúteos y la parte posterior de las piernas.
Advertencias • Asegúrese que la pelvis no se mueva y que los glúteos permanezcan relajados en los movimientos 1 y 2. • En la extensión sencilla de piernas, los glúteos trabajarán conforme usted estira una pierna a 2.5 centímetros del tapete. Trate de mantener el hueso de cadera opuesto abajo para anclar la pelvis. • Mantenga los hombros abajo y el cuello largo. Inhale hacia la parte posterior de las costillas: exhale para conectar los músculos profundos centrales.
Modificación • Si tiene problemas de rodilla evite el movimiento 5, el estiramiento de concha. En lugar de eso enróllese de un lado.
posición inicial
Recuéstese sobre su estómago con un balón pequeño desinflado a la mitad, alojado bajo la pelvis. Coloque una mano encima de la otra y descanse la frente sobre ellas. Las piernas están extendidas sobre el tapete y un poco hacia fuera separadas al ancho de las caderas. Los dedos de los pies están alargados.
movimiento 1: conectando el ombligo a la espina dorsal
1. Inhale para estirar el cuerpo a lo largo del tapete. La frente permanece sobre él (fig. 4.24).
2. Exhale para levantar el ombligo. Recuerde que éste es un movimiento minúsculo.
3. Inhale para liberar el ombligo.
4. Repita seis veces.
movimiento 2: extensión corta
1. Inhale para estirar el cuerpo a lo largo del tapete. La frente está descansando sobre las manos.
2. Exhale para levantar el ombligo y alargar y levantar la parte superior del cuerpo. Conserve las manos y la mirada sobre el tapete (fig. 4.25).
3. Inhale y permanezca. Exhale para alargar su cuerpo de regreso al tapete.
4. Repita seis veces.
movimiento 3: extensiones sencillas de pierna
1. Mantenga la cabeza sobre el tapete. Inhale para estirar el pie izquierdo a lo largo del tapete.
2. Exhale para levantar el ombligo y extender el pie izquierdo a 5 centímetros del tapete. Sostenga la pierna muy derecha, debería sentir que los glúteos trabajan (fig. 4.26).
3. Inhale para bajar el pie izquierdo al tapete. Mantenga los abdominales conectados. Trate de mantener el ombligo levantado y de no quitar la tensión del músculo.
4. Exhale para levantar el pie derecho cinco centímetros. Sostenga la pierna estirada y la pelvis fija.
5. Inhale para bajar el pie derecho al piso.
6. Repita seis veces para cada pierna.
movimiento 4: extensiones sencillas de brazo
1. Inhale para deslizar los omóplatos hacia abajo, al mismo tiempo que extiende el brazo derecho a lo largo del tapete. La otra mano permanece en la frente.
2. Exhale para levantar el brazo derecho cinco centímetros. Asegúrese de que el ombligo está levantado. La cabeza permanece sobre el brazo (fig. 4.27).
3. Inhale y permanezca.
4. Exhale para regresar la mano al tapete.
5. Repita lo mismo cinco veces y luego cambie de brazo.
movimiento 5: estiramiento en concha
1. Para expandir hacia fuera la espalda, empuje con las manos contra el tapete para levantar el cuerpo y súmase hacia atrás, para que la parte trasera de los muslos quede cerca de los glúteos (fig 4.28).
2. Si tiene problema de rodillas, enróllese sobre un lado en una posición fetal, conocida como concha de lado (fig. 4.29). Descanse el lado de la cabeza que está sobre el brazo.
3. Inhale por la nariz para expandir la parte posterior de la caja torácica.
4. Exhale por la boca para relajar.
5. Haga cinco respiraciones lentas y profundas.
La media rodada hacia abajo le enseña a empujar con suavidad el ombligo hacia la espina dorsal y a controlar el rodar a través de la columna vertebral con los abdominales. El balón pequeño puesto en la espalda baja, le da una retroalimentación sensorial. Cuando presiona el ombligo en la espina dorsal para activar los abdominales, la espalda baja se presiona contra el balón. Imagine que está sumiendo el ombligo directamente en el balón suave. Entonces se agrega una pequeña rotación para desafiar los músculos oblicuos. Si hace ambos ejercicios con suavidad, el pequeño balón debería permanecer en su lugar, en la base de la espina dorsal.
Propósito Fortalecer los abdominales y aprender a mantener planos estos músculos. El movimiento 2 apunta a los oblicuos. Practicar la conexión ombligo a espina y preparar para rodar por la columna vertebral.
Advertencias • Guíe con la espalda baja, no con la superior. • Conserve los omóplatos deslizados hacia abajo. • Vigile que los abdominales estén conectados y no abultados, en especial cuando rote al frente después del giro oblicuo.
posición inicial
Siéntese con la espalda recta en el tapete, con las piernas paralelas, separadas al ancho de las caderas. Los pies están plantados con firmeza sobre el tapete y no demasiado cerca de los glúteos. Coloque el balón pequeño en la base de la espina dorsal.
movimiento 1: media rodada hacia abajo
1. Inhale para alargar a través de la espina dorsal, sintiéndose tan alto como le sea posible (fig. 4.30).
2. Exhale para sumir el ombligo y ruede fuera de los huesos de asiento, curveando la pelvis y deje que la espalda baja se hunda en el balón (fig. 4.31).
3. Inhale y permanezca.
4. Exhale para hundir el ombligo más profundo, manteniendo la parte superior del cuerpo donde está.
5. Inhale para regresar a la posición de sentarse con la espalda recta.
6. Repita de seis a ocho veces.
movimiento 2: media rodada hacia abajo con oblicuos
1. Inhale para alargar por la espina dorsal, sintiéndose tan alto como le sea posible. Las manos están en el corazón, los codos abiertos y levantados.
2. Exhale para sumir el ombligo y ruede fuera de los huesos de asiento, doblando la pelvis y guíe con la espalda baja.
3. Mantenga el cuerpo donde está, inhale para rodar, con las manos en el corazón (fig. 4.32).
4. Exhale para mantener la curva C, al tener el ombligo metido mientras abre los brazos (fig. 4.33).
5. Inhalando coloque las manos otra vez sobre el corazón, con los codos levantados.
6. Exhale para rotar de regreso al centro. Verifique que el ombligo esté sumido.
7. Inhale para volver a la posición de sentarse con la espalda recta.
8. Repita de seis a ocho veces, rotando de un lado al otro.
Movimiento de todo el cuerpo
un sistema de ejercicios que trabaje sólo los abdominales, no sería un régimen saludable. Se puede utilizar un balón para entrenar un músculo aislado; sin embargo, las más de las veces, ahuecar su límite de gravedad corporal en contra de un balón móvil, obliga a todo el cuerpo a trabajar. Este es el motivo por el cual el balón es tan útil para la rehabilitación motora, aprendiendo y enriqueciendo el acondicionamiento ordinario y el de la elite. A diferencia del tapete tradicional o las máquinas de ejercicios, el trabajar con un balón desarrolla lo que los fisioterapeutas llaman “estructuras coordinadoras”, debido a que una parte del cuerpo no se está entrenando aislada de las demás.
Las máquinas para hacer ejercicios soportan la espalda y los glúteos, lo que a menudo significa que estas áreas se relajan durante una sesión de ejercicios y no se reclutan para realizar el ejercicio. Sobre el balón, los músculos se mantienen trabajando. La terapeuta física y pionera en el balón de ejercicios Joanne Posner-Mayer utiliza ejercicios para ayudar a sus pacientes a adquirir nuevas y más flexibles habilidades motoras. Explica cómo al parar sobre un pie, mientras que con el otro “para” el balón y al mismo tiempo escribe las letras del alfabeto con los dedos de los pies sobre su superficie, se utilizan los músculos profundos y superficiales necesarios para mantener el cuerpo derecho. Este ejercicio desafía al mecanismo de retroalimentación sensorial, que le dice al cuerpo el lugar que ocupa en el espacio, de igual manera imita la misma actividad motora requerida para evitar una caída. Es esencial trabajar el cuerpo en su totalidad para lograr un saludable movimiento funcional.
Esta vez usted rodará hacia abajo y arriba, dando masaje a la espina dorsal y controlando el movimiento con los abdominales. Utilizando un balón pequeño para concentrar el movimiento y mantener las piernas conectadas, empiece por rodar justo hacia la parte posterior de los huesos de asiento. Si le es posible, mantenga los pies fuera del tapete todo el tiempo para crear un desafío para el equilibrio y para los abdominales. Después, si lo desea, trate con el balón grande sobre las espinillas. Este balón le ayuda a conservar los talones cerca de los glúteos, para mantener la correcta posición tensa del “balón”, pero es considerablemente más difícil. Invierta la respiración y encontrará que es mejor para usted.
Propósito Controlar el rodar a través de la espina dorsal con los abdominales.
Advertencias • Mantenga los ojos enfocados en las rodillas para que la cabeza no toque el tapete en el movimiento completo. • Mantenga los hombros relajados hacia debajo de la espalda; descanse las manos de una manera relajada sobre las piernas. • Conserve los talones cerca del cuerpo. Meta el ombligo hacia la espina dorsal para guiar con la espalda baja.
posición inicial
Haga equilibrio en una curva C, recostándose justo en la parte posterior de los huesos de asiento. Coloque el balón pequeño entre las rodillas.
movimiento 1: sin rodar hacia atrás
1. Inhale para preparar. Los pies están a cinco centímetros del tapete.
2. Exhale para dejar caer el ombligo hacia la espina dorsal, manteniendo el cuerpo en una curva C (fig. 4.34).
3. Inhale para regresar a la posición inicial, conservando la forma de la curva.
4. Exhale para dejar caer el ombligo — los abdominales evitan que ruede hacia atrás. Los pies deben permanecer fuera del tapete todo el tiempo para incrementar la dificultad y el desafío.
5. Repita cinco veces.
movimiento 2: rodando como un balón
1. Empiece justo en la parte posterior de los huesos de asiento, con los pies a cinco centímetros fuera del tapete (fig. 4.35). Inhale.
2. Exhale para meter el ombligo hacia la espina dorsal y rodar hacia atrás, guiando con la espalda baja (fig. 4.36).
3. Inhale para regresar a la posición inicial.
4. Exhale para rodar hacia atrás. Mantenga la mirada sobre las rodillas para que la cabeza no se haga para atrás.
5. Repita de seis a ocho veces.
movimiento 3: con un balón grande
1. Descanse el balón sobre las espinillas (fig. 4.37).
2. Reinvirtiendo la respiración, inhale para dejar caer el ombligo hacia la espina dorsal y rodar para atrás (fig. 4.38).
3. Exhale para regresar hacia delante.
4. Repita de seis a ocho veces.
Estiramiento sencillo de pierna
Cuando las piernas estén en el aire, como lo están en el estiramiento sencillo de pierna, cuide que la pelvis esté estabilizada y que la espalda baja no se arquee en demasía. Cuando se trabaja correctamente, la pelvis se saldrá de la posición neutral, hacia una en la que la espalda baja se aplana, o con suavidad se pega en el tapete. En el movimiento 4, el balón pequeño descansa entre los omóplatos para agregar soporte. Utilícelo como una herramienta para ayudarle a experimentar la respiración, mientras ensancha la parte posterior de la caja torácica. Tan pronto como haya dominado la coordinación de este ejercicio, agregaremos un pequeño apretón al balón durante la exhalación, para la resistencia de la parte superior del cuerpo. Trate de apretarlo cerca de usted y sobre la cabeza. Finalmente, cada vez que extienda la pierna de abajo, intente pasarlo por debajo de la pierna que está arriba.
Propósito Trabajar la coordinación, respiración y fuerza abdominal.
Advertencias • Mantenga alineados los tobillos, las rodillas y las caderas. • Tenga las piernas estiradas por completo, con los dedos levemente en punta. • La parte superior del torso está estable; no jale los hombros de un lado al otro ni permita que se encorven hacia las orejas mientas aprieta el balón. • Su mirada está en las rodillas y no en el techo.
Modificación • Si usted sufre de dolor en la espalda baja, mantenga las piernas más alto de los 45 grados al estirarlas. Si tiene tensión en el cuello, deje la cabeza sobre el tapete.
posición inicial
Recuéstese con la espalda plana con las rodillas en el pecho. Sostenga el balón pequeño en las rodillas.
movimiento 1: cabeza abajo
1. Inhale para preparar, sostenga el balón pequeño muy cerca del pecho. Los codos están doblados.
2. Exhale para extender una pierna, apretando el balón (fig. 4.39).
3. Inhale para llevar las piernas a la posición de mesa.
4. Exhale para extender la segunda pierna, apretando el balón.
5. Repita cinco series o diez veces con cada pierna.
movimiento 2: levantando la cabeza
1. Inhale para preparar, sostenga el balón pequeño en las rodillas (fig. 4.40).
2. Exhale para curvear la parte superior del cuerpo (fig. 4.41), mientras que al mismo tiempo extiende una pierna a 45 grados del piso. Coloque el balón pequeño directamente por encima del pecho y apriete. La mirada está en las rodillas, no en el techo (fig. 4.42).
3. Inhale para llevar las piernas otra vez a la posición de mesa.
4. Exhale para estirar la otra pierna a 45 grados del suelo. Apriete el balón pequeño. Los codos están flexibles, no rígidos.
5. Inhale para cambiar y exhale para extender la pierna.
6. Repita cinco series o diez veces con cada pierna.
movimiento 3: pasando el balón por debajo de la pierna
1. Inhale para preparar, sostenga el balón pequeño sobre las rodillas.
2. Exhale para curvear la parte superior del cuerpo (fig. 4.43), mientras que al mismo tiempo extiende una pierna a 45 grados del piso. Pase el balón por debajo de la pierna de arriba doblada (fig. 4.44). La mirada está en las rodillas y no en el techo.
3. Inhale para llevar las piernas de vuelta a la posición de mesa.
4. Exhale para estirar la otra pierna a 45 grados del piso. Pase el balón por debajo de la pierna superior doblada.
5. Inhale para cambiar y exhale para extender la pierna.
6. Repita cinco series o diez veces con cada pierna.
movimiento 4: con el soporte del balón pequeño
1. Coloque el balón pequeño entre o justo por debajo de los omóplatos. Curveé la parte superior del cuerpo y levante las rodillas, poniendo las manos sobre de ellas. No hunda la espalda baja en el balón; mejor, separe ligeramente el cuerpo. Usted debería sentir que los abdominales se involucran en esta posición. Inhale.
2. Exhale para extender la pierna izquierda. Lleve la mano derecha al tobillo y la izquierda a la rodilla de la pierna doblada (fig. 4.45).
3. Inhale para llevar de vuelta la pierna a la posición de mesa.
4. Exhale para extender la pierna derecha. Lleve la mano izquierda al tobillo y la derecha a la rodilla de la pierna doblada.
5. Haga cinco series o diez veces con cada pierna.
Esto se puede hacer con un balón un poco desinflado, de 55 cm o uno pequeño. No rechace estos y los demás ejercicios para los oblicuos que, con un buen tono, presentan una cintura delgada y enriquecen la actuación en muchos deportes que usan movimientos de giros. Al apretar con suavidad el balón entre las rodillas, se concentra en el interior de los muslos y en los músculos profundos del piso pélvico. Cuando apriete, tenga cuidado de no dejar que el cóccix se curveé hacia arriba. Trate de realizar este ejercicio con lentitud y precisión, manteniendo la pelvis neutral. Con cada exhalación piense en deslizar la caja torácica hacia el hueso opuesto de la cadera. Mantenga los codos extendidos hacia los lados.
Propósito Dar tono a los músculos oblicuos y al interior de los muslos.
Advertencia • Las manos están colocadas ligeramente detrás de las orejas; los codos extendidos a los lados. • Mantenga el cóccix en el tapete y trate de no balancear la pelvis. • Conserve los abdominales planos y ahuecados.
posición inicial
Recuéstese de espalda con el balón entre las rodillas. Los pies permanecen planos sobre el tapete. Las manos están atrás de las orejas, los codos extendidos. Las manos pueden estar en la frente (fig. 4.46).
movimiento 1: giro oblicuo
1. Inhalar para preparar.
2. Mantenga la pelvis en neutral, exhale conforme fija el codo derecho hacia atrás y lleva el lado izquierdo de la caja torácica por encima del cuerpo, todo esto mientras que suavemente aprieta el balón (fig. 4.47).
3. Inhale para recostar la cabeza de vuelta en el tapete.
4. Exhale para fijar el codo izquierdo hacia atrás y llevar el lado derecho de la caja torácica por encima del cuerpo, conforme aprieta con suavidad el balón.
5. Repita de ocho a diez veces cada lado.
movimiento 2: sólo apretar
1. Mantenga la cabeza sobre el tapete. Inhale para liberar el balón.
2. Exhale para apretar el balón, aislando el muslo interior pero sin dejar que el cóccix se curveé hacia arriba (fig. 4.48).
3. Repita ocho veces.
movimiento 3: verificar los abdominales profundos
1. Desde la misma posición inicial, coloque sus tres dedos más largos a dos y medio centímetros de los huesos de la cadera, enfrente de la pelvis y presione. Manténgala en neutral.
2. Inhale para liberar el balón.
3. Exhale para apretar ligeramente el balón, aislando el muslo interno pero sin permitir que el cóccix se curveé hacia arriba (fig. 4.49). ¿Puede sentir la tensión en la punta de los dedos cuando se activa el transversus abdominis?
4. Repita ocho veces.
Trabajo de lado con balón pequeño
Ahora nos colocamos de lado, de tal manera que el cuello, los hombros y las rodillas estén alineados. Las caderas estarán una encima de la otra y será la conexión ombligo a espina la que estabilice las caderas. Si es posible, trate de no hundirse por la caja torácica; mantenga la cintura fuera del tapete. Apriete el piso de la pelvis y piense en iniciar el movimiento desde los abdominales.
Propósito Trabajar los abdominales, los muslos internos y externos y los glúteos.
Advertencias • No vea hacia abajo a los pies; tenga la mirada hacia el frente. • No levante las piernas demasiado alto; no debe sentir dolor en la cintura. • Revise que las rótulas y las caderas den hacia delante. • No hunda la cintura en el tapete. Mantenga los abdominales planos y la parte superior del cuerpo relajada.
posición inicial
Recuéstese de lado, en una larga línea desde la cabeza, atravesando los hombros, caderas y pies. La cabeza puede estar sostenida por la mano o relajada sobre el tapete. Ponga derechos los hombros y coloque la mano al frente como apoyo. Lleve la parte superior del cuerpo hacia arriba y fuera de la cintura.
movimiento 1: apretar con los muslos
1. Coloque un balón pequeño, un poco desinflado, entre los muslos. Inhale para preparar.
2. Exhale para apretar el balón (fig. 4.50).
3. Repita ocho veces. Mantenga el cuerpo largo y estable.
movimiento 2: presionar la pierna de arriba
1. Coloque un balón pequeño entre los tobillos. Inhale para preparar.
2. Exhale para presionar la pierna de arriba hacia abajo en el balón pequeño (fig. 4.51).
3. Repita ocho veces. Mantenga el cuerpo largo y estable.
movimiento 3: apretar y levantar los tobillos
1. Mantenga el balón pequeño entre los tobillos. Deje caer la parte superior del cuerpo sobre el tapete, extendiendo el brazo derecho y dejando que la cabeza descanse en él.
2. Inhale para preparar.
3. Exhale para apretar las dos piernas juntas y levantarlas unos cinco centímetros (fig. 4.52).
4. Inhale para bajar. Exhale para levantar.
5. Repita ocho veces. Mantenga el cuerpo largo y estable.
movimiento 4: círculos de muslos internos
1. Para aislar el muslo interno de la pierna de abajo, lleve la parte final de ésta a través de una línea media. Sostenga el balón por debajo de la pierna de arriba, para asegurar la alineación de la pelvis, luego relájela por completo y concéntrese en el muslo interior de la pierna de abajo.
2. Inhale para flexionar el pie de abajo y estire el talón lejos de usted. Mueva la pierna hacia arriba y abajo. Manténgala muy derecha y exhale al levantar por los diez movimientos (fig. 4.53).
3. Luego, sosteniendo los abdominales y el piso pélvico contraídos, levante la pierna unos cinco centímetros, guiado por el talón haga seis círculos rápidos en una dirección y seis en la otra.
4. Repita todas las series de trabajo de lado con la otra pierna.
Rodadas de cadera con balón pequeño
Apretar el balón pequeño entre las rodillas, es un excelente modo para sentir la forma en que se involucren el piso pélvico y los abdominales. Los hamstrings (los músculos de la parte posterior de las piernas) y los glúteos también trabajarán. Un suave apretón al balón es todo lo que se necesita. Levantar los brazos sobre la cabeza le saca de su base de apoyo, lo que se agrega al desafío. Este es un ejercicio en secuencia; trate de imaginar que las vértebras se mueven individualmente y no en una pieza.
Propósito Fortalecer los abdominales, glúteos y la parte posterior de las piernas. Enseñar la estabilidad del centro.
Advertencias • No arqueé de más estando arriba. • En la parte alta de la posición mantenga una línea recta a través de las rodillas, caderas y hombros. Su peso está igualmente soportado en ambos pies.
posición inicial
Recuéstese sobre la espalda con las rodillas dobladas y los pies planos sobre el piso, separados al ancho de la cadera. La pelvis está en neutral. Coloque un balón pequeño entre las rodillas. Descanse las manos a los lados; los hombros está deslizados lejos de las orejas.
movimiento 1: rodada de cadera común
1. Inhale para alargar el cóccix fuera de la pelvis.
2. Exhale para dejar caer el ombligo y alargar la espalda baja sobre el tapete, luego curveé la pelvis hacia arriba. Los glúteos deben apretarse juntos suavemente. El piso pélvico está involucrado (fig. 4.54).
3. Inhale arriba.
4. Exhale para aflojar a través del pecho y hacer una secuencia hacia abajo, una vértebra a la vez, presionando la espalda baja sobre el tapete y regresando a la pelvis neutral.
5. Repita cuatro veces.
movimiento 2: con brazos estirados
1. Inhale para alargar el cóccix fuera de la pelvis.
2. Exhale para dejar caer el ombligo y alargar la espalda baja sobre el tapete, luego curveé la pelvis hacia arriba. Los glúteos deben apretarse juntos con suavidad. El piso pélvico está involucrado.
3. Inhale al estar arriba, levantando los brazos y llevándolos sobre la cabeza (fig. 4.55).
4. Deje los brazos sobre la cabeza mientas exhala, para aflojar a través del pecho y hacer una secuencia hacia abajo, una vértebra a la vez, presionando la espalda baja sobre el tapete y regresando a la pelvis neutral.
5. Repita cuatro veces.
Rodadas de cadera con extensiones de piernas
Estas rodadas de cadera pertenecen a la misma familia, igual que los ejercicios anteriores, pero son mucho más desafiantes. Sostener las caderas en el aire por diez segundos o más mientras mantiene la contracción abdominal, es una excelente forma de entrenar el centro profundo. No olvide respirar mientras sostiene arriba las caderas. Asegúrese que los abdominales y los glúteos estén trabajando para soportar a la pesada pelvis, para que usted no sienta molestia en la espalda baja. Para el movimiento 2, mantenga una línea recta a través de las rodillas, caderas y hombros, mientras que levanta una pierna del tapete y la estira.
Propósito Fortalecer los abdominales, los glúteos y la parte posterior de las piernas. Enseñar la estabilidad del centro.
Advertencias • No arqueé estando arriba. • Conserve la pelvis derecha; no permita que la cadera caiga o gire cuando extienda la pierna. • Mantenga relajada la parte superior del cuerpo.
posición inicial
Recuéstese sobre la espalda con las rodillas dobladas y los pies planos sobre el piso, separados a lo ancho de la cadera. La pelvis está en neutral. Coloque el balón pequeño entre las rodillas. Descanse las manos a los lados; los hombros están un poco hacia abajo lejos de las orejas.
movimiento 1: sostener la contracción
1. Inhale para alargar el cóccix fuera de la pelvis.
2. Exhale para dejar caer el ombligo y alargar la espalda baja en el tapete, luego curveé la pelvis hacia arriba. Los glúteos se deben de apretar juntos suavemente. El piso pélvico está involucrado.
3. Permanezca con la pelvis en el aire por diez segundos, respire con naturalidad (fig. 4.56).
4. Repita cuatro veces, reteniendo de 10 a 15 segundos. No sostenga la respiración.
movimiento 2: con extensión de pierna
1. Inhale para alargar el cóccix fuera de la pelvis.
2. Exhale para dejar caer el ombligo y alargar la espalda baja en el tapete, luego curveé la pelvis hacia arriba. Los glúteos se deben de apretar juntos con suavidad. El piso pélvico está involucrado.
3. Inhale estando arriba.
4. Mantenga la pelvis derecha y el balón pequeño en el lugar, exhale para extender una pierna (fig. 4.57).
5. Inhale para poner el pie de nuevo en el tapete.
6. Exhale para extender la otra pierna.
7. Inhale para regresar la pierna al tapete.
8. Exhale para aflojar a través del pecho y hacer una secuencia hacia abajo, una vértebra a la vez, presionando la espalda baja sobre el tapete y regresando a la pelvis neutral.
9. Repita cuatro veces con cada pierna.
Rizos abdominales sobre balón pequeño
La diversidad es importante cuando se están entrenando los abdominales. La forma del balón permite un mayor rango de movimiento que en el tapete y un balón pequeño actúa como un apoyo para los principiantes que no estén lo suficientemente seguros para realizar estos ejercicios sobre un balón grande. Aquí está una oportunidad para que los abdominales se alarguen hacia fuera, en lugar de sólo doblarse hacia delante. No flexione demasiado alto. Hunda el ombligo hacia la espina dorsal y mantenga la pelvis en neutral mientras sostiene la contracción, y luego trabaje los oblicuos.
Propósito Fortalecer los abdominales superiores. El movimiento 3 desafía los oblicuos.
Advertencias • Mantenga la pelvis estable y en neutral. • No hunda la cintura y tenga cuidado de que la espalda no se arqueé. • No jale el cuello ni meta a la fuerza la barbilla en el pecho.
posición inicial
Recuéstese sobre el tapete y coloque el balón pequeño entre los omóplatos o un poco por debajo de ellos. Doble las rodillas: coloque los pies en línea con las rodillas y éstas con las caderas. Los glúteos permanecen en el tapete. Coloque las manos ligeramente atrás de las orejas para apoyar la cabeza (fig. 4.58).
movimiento 1: rizos
1. Inhale para preparar, manteniendo los codos extendidos hacia los lados.
2. Exhale para meter el ombligo y curvear la parte superior del cuerpo. Las puntas de los omóplatos quedan afuera del balón (fig. 4.59).
3. Inhale y permanezca.
4. Exhale para bajar, alargando la parte superior del cuerpo sobre el balón (fig. 4.60). Sienta el estiramiento de los abdominales.
5. Repita ocho veces, lenta y controladamente.
movimiento 2: sostener la contracción
1. Inhale para preparar, manteniendo los codos extendidos hacia los lados.
2. Exhale para meter el ombligo y curvear la parte superior del cuerpo. Las puntas de los omóplatos quedan afuera del balón.
3. Inhale, exhale e inhale lentamente para sostener la contracción de 3 a 4 segundos (fig. 4.61).
4. Exhale para bajar, estirando la parte superior del cuerpo sobre el balón. Sienta el estiramiento de los abdominales.
5. Repita seis veces, lenta y controladamente.
movimiento 3: agregar giros oblicuos
1. Coloque una mano atrás de la cabeza y estire la otra sobre la cabeza. Inhale para preparar (fig. 4.62).
2. Exhale para meter el ombligo y curvear el cuerpo, llevando la mano que está trabajando hacia la rodilla opuesta (fig. 4.63). La otra continúa como apoyo de la cabeza.
3. Inhale para bajar, estirando la parte superior del cuerpo sobre el balón. Sienta cómo se estiran los abdominales.
4. Repita ocho veces del mismo lado, lenta y controladamente.
5. Cambie de lado para repetir el ejercicio.
Los abdominales y los flexores de la cadera trabajan cuando se rueda el balón, pequeño o grande, para arriba y sobre las rodillas hacia los tobillos. Sólo vaya hasta donde pueda y evite este ejercicio si tiene dolor de espalda baja. Mantenga los hombros estabilizados cuando ruede el balón por el tronco y las piernas: no permita que la posición de las manos sobre el balón provoque que los hombros se levanten hacia las orejas. Vigile que los codos permanezcan un poco doblados, mientras empuja el balón arriba de los muslos. Trate de no sólo “pasar por los movimientos” —dése cuenta de la forma en que la pelvis sale del neutral y la espalda baja empuja con suavidad hacia abajo sobre el tapete, conforme usted rueda hacia arriba y abajo a través de la espina dorsal. El balón reduce la velocidad del movimiento y ayuda a que usted se concentre en cada hueso al hacer contacto con el tapete.
Propósito Fortalecer los músculos abdominales. En este ejercicio los flexores de la cadera también estarán trabajando.
Advertencias • El balón permanece en contacto con el cuerpo. • Mantenga el abdomen plano y ahuecado; no se olvide de conectar el ombligo a espina y no arqueé la espalda baja cuando ruede hacia arriba o abajo. • Conserve los hombros abajo y hacia atrás.
Modificación • Evite este ejercicio si experimenta dolor en l espalda baja. Mantenga las rodillas dobladas y en lugar de eso haga un medio giro en alto.
posición inicial
Recuéstese sobre la espalda, con las rodillas dobladas y los pies en el piso, separados al ancho de la cadera. Coloque el balón en la caja torácica, con las manos a cada lado del balón. Asegúrese que los pies no estén demasiado cerca de los glúteos (fig. 4.64).
movimiento: la cascada
1. Inhale para alargar sobre el tapete.
2. Exhale para levantar la cabeza y flexione la parte superior del cuerpo, mientras rueda el balón hacia arriba de los muslos (fig. 4.65) sobre las rodillas y hacia abajo de las espinillas. Suelte la cabeza (fig. 4.66).
3. Inhale cuando el balón esté en los tobillos, mientras empieza a rodar hacia abajo.
4. Exhale para meter el ombligo e invierta el movimiento, rodando hacia abajo una vértebra a la vez, al final descanse la cabeza en el tapete.
5. Repita de seis a ocho veces, lenta y controladamente.
Rodadas de cadera en balón grande
Ahora cambiará la relación del cuerpo con la gravedad, al colocar las piernas en un balón grande. Tenga cuidado con los dos ejercicios de rodadas de cadera de que, cuando regrese la pelvis al tapete, no exagere la curva al forzar hacia abajo el cóccix y se haga en la espalda baja un espacio más grande del que es bueno. Entre más lejos esté el balón del torso, más difícil será el ejercicio.
Propósito Hacer una secuencia a través del cuerpo y crear movilidad en la espina dorsal. Fortalecer los músculos de los glúteos y el centro.
Advertencias • No arqueé de más al estar arriba: levante la pelvis sólo cinco centímetros si tiene un dolor moderado de espalda baja. •Conectar a través de los muslos internos; trate de evitar que las piernas se separen del balón. • El cuello y los hombros deben estar relajados.
posición inicial
Recuéstese sobre la espalda, con los músculos de las pantorrillas descansando en el balón y las manos a los lados de los muslos. Conecte a través de los muslos internos. Asegúrese que los hombros estén deslizados hacia abajo, lejos de las orejas (fig. 4.67).
movimiento I: rodada común de cadera
1. Inhale para alargar el cóccix fuera de la pelvis.
2. Exhale para dejar caer el ombligo y pegar la espalda baja en el tapete, luego curveé el cóccix y levante la pelvis hasta que su cuerpo esté en una línea recta, los hombros alineados con los dedos de los pies (fig. 4.68).
3. Inhale al estar arriba.
4. Exhale para aflojar a través del pecho y haga una secuencia hacia abajo, una vértebra a la vez.
5. Repita cuatro veces.
movimiento 2: sostener la pelvis en el aire
1. Inhale para alargar el cóccix fuera de la pelvis.
2. Exhale para dejar caer el ombligo y aplanar la espalda baja en el tapete, luego curveé el cóccix y levante la pelvis hasta que su cuerpo esté en una línea recta, los hombros alineados con los dedos de los pies.
3. Inhale estando arriba y continúe para respirar normalmente, mientras sostiene la pelvis derecha en el aire, de 15 a 20 segundos (fig. 4.68).
4. Exhale para hacer la secuencia del cuerpo de regreso al tapete.
5. Repita dos veces.
Rodadas de cadera con equilibrio
Intente este equilibrio sólo cuando su cuerpo se sienta fuerte y sin dolor. Una vez que usted haya dominado las rodadas de cadera, ruede el balón hacia los tobillos, para que pueda crear una línea larga y derecha desde los hombros a través de las caderas, hacia los dedos de los pies. Recuerde que entre más desafiante haga usted el ejercicio, le será más difícil mantener la contracción de los abdominales profundos. En este ejercicio estamos poniendo a prueba la fuerza del centro del cuerpo, al disminuir la base sólida de apoyo. Los estabilizadores deben ser muy fuertes o usted puede rodar por completo fuera del balón.
Propósito Fortalecer el centro y probar el equilibrio.
Advertencias • No arqueé de más estando arriba, al levantar la pelvis demasiado alto. • Asegúrese que su cuello esté relajado.
posición inicial
Recuéstese sobre la espalda, con las pantorrillas o los tobillos descansando en el balón y las manos a ambos lados de los muslos. Conecte a través de los muslos internos. Asegúrese de que los hombros estén deslizados hacia abajo lejos de las orejas (fig. 4.69).
movimiento 1: levantar las muñecas
1. Inhale para alargar el cóccix lejos de la pelvis.
2. Exhale para continuar alargando y curveé el cóccix, una vértebra a la vez hasta que su cuerpo esté en una línea recta, los hombros alineados con los dedos de los pies (fig. 4.70).
3. Mantenga esta posición, respirando con normalidad y conectando a través de los glúteos, los muslos internos y los abdominales.
4. Dejando los codos sobre el tapete, lentamente levante las muñecas y las manos del tapete. Respire de forma natural y sostenga por unos cuantos conteos (fig. 4.71).
5. Exhale para aflojar a través del pecho y haga una secuencia hacia abajo, vértebra por vértebra.
movimiento 2: levantar la cabeza
1. Siga las instrucciones del movimiento 1, esta vez levante la cabeza fuera del tapete para obtener un desafío extra. Respire de forma natural y sostenga por unos cuantos conteos (fig. 4.72).
2. Vuelva a poner la cabeza en el tapete. Exhale para relajar a través del pecho y haga una secuencia hacia abajo, una vértebra a la vez.
3. Repita esta serie dos veces.
Rizos abdominales con balón grande
Este es uno de los ejercicios de abdominales más agradables que alguna vez haya hecho; se siente como si estuviera ejercitándose sobre una cama de agua. Una investigación publicada en junio del 2000 de Physical Therapy [Terapia física], concluye que los rizos abdominales realizados en una superficie móvil son mucho más efectivos que aquellos que se hacen sobre un tapete, ya que la inestabilidad del balón aumenta la actividad muscular y la forma en que los músculos trabajan conjuntamente, para estabilizar la espina dorsal y a todo el cuerpo. Utilice el balón en su provecho para darse cuenta de cómo se estiran y alargan los abdominales al realizar el ejercicio. Para hacer que el ejercicio sea menos difícil, camine unos cuantos pasos enfrente del balón, dejando caer los glúteos levemente.
Propósito Fortalecer los abdominales superiores y superficiales.
Advertencias • Asegúrese de mantener los glúteos levantados a la misma altura de los muslos y rodillas. • Conserve el torso estable. • No jale el cuello. • No empuje la barbilla en el pecho cuando se curveé.
posición inicial
Siéntese en el centro de su balón (fig. 4.73). Poco a poco dé unos pasos para alejar los pies del balón; éste rodará bajo usted. Siga adelante hasta que los hombros descansen cómodamente sobre el balón. Coloque las manos detrás de las orejas (fig. 4.74).
movimiento 1: caderas arriba
1. Inhale para preparar, sostenga los codos extendidos a los lados.
2. Exhale para empujar en ombligo hacia adentro y curveé la parte superior del cuerpo. La espalda baja está fuera del balón (fig. 4.75).
3. Inhale y permanezca.
4. Exhale para bajar la parte superior del cuerpo hacia el balón.
5. Inhale para alargar la espalda, sintiendo el estiramiento de los abdominales.
6. Repita ocho veces, lenta y controladamente.
movimiento 2: variación de oblicuos
1. Llegue a la posición igual que en el movimiento 1. Si lo desea, puede sostener el balón pequeño en el brazo izquierdo que está estirado hacia fuera. La otra mano descansa suavemente en la base del cráneo, detrás de la oreja. Inhale para preparar (fig. 4.76).
2. Exhale para deslizar la caja torácica hacia la cadera, del lado opuesto, conforme extiende el brazo izquierdo por encima del cuerpo hacia la rodilla derecha. Mantenga las caderas arriba (fig. 4.77).
3. Inhale para recostarse otra vez sobre el balón.
4. Exhale para rotar por el mismo lado.
5. Haga ocho repeticiones de un lado y luego cambie de lados.
movimiento 3: estirar la espalda y los abdominales
1. Lentamente dé unos pasos lejos del balón, sostenga la cabeza si lo desea (fig. 4.78). Continúe caminando hasta que la cabeza y el cuello estén soportados por completo por el balón.
2. Con suavidad levante los glúteos para mantener las caderas alineadas con las rodillas y los hombros. Abra los brazos a los lados o sobre la cabeza y estire la espalda y los abdominales.
3. Permanezca aquí y respire durante unos cuantos conteos (fig. 4.79).
4. Para salir del estiramiento, ponga las manos detrás de la cabeza y de inmediato levántela, con la barbilla al pecho (fig. 4.80). Camine lentamente hacia el balón al empezar a sentarse. Coloque las manos en la parte de arriba del balón para ayudarse mientras sigue caminando y curveé hacia arriba hasta que esté sentado otra vez en el balón. Esto no es fácil para los principiantes. Puede ser que en lugar de salir del ejercicio de esa forma, ellos tengan sólo que bajar los glúteos al piso.
Hacer un rizo abdominal mientras rueda sobre el balón, hará que los abdominales se despierten y presten atención. Mover el cuerpo de vertical a horizontal y regresar a vertical, no es tan fácil como se ve en las fotografías —ese es el motivo por el cual el siguiente ejercicio viene hacia el final del capítulo “Abdominales básicos con balón”. Empiece este ejercicio con la punta de los dedos en el balón. Una vez que domine este tramposo movimiento, usted puede cruzar las manos sobre el pecho o alargar los brazos hacia el frente. El movimiento 3 agrega el elemento de velocidad al ejercicio. Joanne Posner-Mayer lo utiliza para imitar la experiencia del cuerpo al perder y luego recuperar el equilibrio. Ella nos recuerda que este ejercicio no es sólo un aislador abdominal, sino que también entrena los músculos de los glúteos y los profundos centrales, para soportar la espina dorsal.
Propósito Desafiar a los abdominales y el centro, y mejorar el equilibrio y la coordinación.
Advertencias • Asegúrese que tiene suficiente tracción para hacer este ejercicio: use zapatos antiderrapantes si siente que se resbala. • Trate de impedir que los glúteos caigan y asegúrese de que el balón se mueve en una línea recta. • Si lo necesita, proteja el cuello con las manos. • Mantenga los pies planos en el piso y resista la urgencia de ponerse de pie.
posición inicial
Siéntese en el centro del balón. Los pies están paralelos, separados al ancho de los hombros. Empezar con las puntas de los dedos sobre el balón (fig. 4.81).
movimiento 1: dedos en el balón
1. Inhale mientras lentamente empieza a caminar hacia fuera del balón.
2. Exhale para meter el ombligo. Mientras el balón rueda hacia delante y usted rueda hacia abajo la espina dorsal, siga moviendo los pies hacia delante (fig. 4.82).
3. Siga caminando, tenga cuidado de tener los glúteos levantados. La espalda estará recta. Camine hacia fuera hasta que los hombros o la nuca descansen sobre el balón. Apriete los glúteos. La pelvis está levantada (fig. 4.83). Puede ser que necesite sostener la nuca con las manos. Inhale.
4. Exhale para regresar, hundiendo el ombligo y caminando lentamente en reversa, curveando el torso. Continúe para caminar hasta que se haya sentado en forma derecha sobre el balón. Mantenga los dedos sobre el balón para ayudarse.
5. Repita seis veces.
movimiento 2: manos fuera del balón
1. Las manos están cruzadas sobre el pecho o estiradas al frente (fig. 4.84). Haga lo mismo que en el movimiento 1, pero mantenga las manos fuera del balón (fig. 4.85).
2. Repita seis veces.
movimiento 3: agregar velocidad
1. Cuando esté listo, realice el mismo movimiento anterior pero agregue el elemento de velocidad.
2. Repita seis veces, moviéndose tan rápido como pueda hacia arriba y abajo, mantenga una buena técnica y no permita que los glúteos caigan en la fase de “recostarse”, del ejercicio.
Este es un gran ejercicio para desafiar los oblicuos. Inicie la rotación desde el centro. Use el balón pequeño para ayudarse a enfocar el ejercicio y a estabilizar los hombros. Sienta la rotación en la espina dorsal —no sólo extendida a través de los brazos. Mantenga la pelvis en ángulo recto hacia el frente.
Propósito Desafiar los oblicuos y mejorar el equilibrio y la coordinación.
Advertencias • Evite doblarse a los lados. • Mantenga los codos y las manos en una línea. • No permita que los hombros se encorven hacia delante; manténgase abierto a través de la clavícula.
posición inicial
Siéntese en el centro del balón. Dé unos pasos para alejarse del balón y hunda las caderas para que usted esté en una posición en cuclillas. Sostenga el balón pequeño, haga un círculo con los brazos.
movimiento: rodando de un lado al otro
1. Inhale para redondear los brazos para que el balón pequeño esté en línea con los esternón (fig. 4.86).
2. Exhale. Meta el ombligo hacia la espina dorsal y rote. Mantenga la misma relación entre el balón pequeño y el esternón (fig. 4.87).
3. Inhale mientras rota de nuevo al centro.
4. Exhale para rotar al otro lado. Mantenga la misma relación entre el balón pequeño y el esternón. Conserve los hombros hacia atrás y no los curveé hacia delante.
5. Repita seis veces de cada lado.
Este ejercicio estirará la parte trasera de las piernas, y también hará trabajar a los abdominales. Si existe tensión en las caderas o los hamstrings, poner el balón en su lugar será desafiante. Use el balón pequeño debajo de las caderas para ayudarse a trabajar recargándose en la pared. Una vez que esté en la posición, trate de separar el balón unos cinco centímetros de la pared. El equilibrar el balón sobre los pies hará que los abdominales trabajen muy duro. De hecho, pueden hacerlo tan fuerte, que los músculos rectus superficiales se pueden abultar. Coloque los dedos sobre o debajo del ombligo y verifique que los abdominales no los están presionando ni saltando. En lugar de eso ahueque el ombligo, sostenga la contracción de los abdominales profundos y respire normalmente hacia la parte posterior de las costillas. Los pies deben estar separados, para permitir que el balón esté equilibrado en la planta de los pies.
Propósito Desafiar su sentido de equilibrio y trabajar la parte posterior de las piernas y los abdominales.
Advertencias • No se apresure a entrar o salir del equilibrio. • Asegúrese de que los pies estén separados al ancho de la cadera y que el balón esté equilibrado sobre las plantas y no a los lados de los pies. • Si tiene tensión en los hamstrings, necesitará estar más lejos de la pared.
posición inicial
Doble las rodillas tan profundamente como le sea posible hacia el pecho. Tome el balón en las manos. Si siente tirantes los hamstrings o la espalda baja, ponga un balón pequeño un poco desinflado debajo las caderas (fig. 4.88).
movimiento 1: usando la pared
1. Deslice los glúteos a una distancia de cinco a doce centímetros de la pared. Doble las rodillas y apoye el balón en la pared (fig. 4.89).
2. Lentamente ruede con los pies el balón hacia arriba por la pared. Equilibre el balón lo más que pueda en las plantas y no a los lados de los pies, que tienen que estar separados al ancho de la cadera (fig. 4.90).
3. Ahueque el ombligo y mantenga la posición por unas cuantas respiraciones.
4. Para salir del equilibrio con balón, doble las piernas poco a poco lo más profundamente que pueda, al final tome el balón con las manos (fig. 4.91).
movimiento 2: lejos de la pared
1. Recuéstese sobre la espalda con el balón en las manos.
2. Doble las rodillas hacia el pecho y lentamente intente descansar el balón sobre la planta de los pies y no a los lados. Estos deben estar separados al ancho de las caderas.
3. Despacio estire las piernas, manteniendo el balón equilibrado sobre la planta de los pies (fig. 4.92).
4. Cuando las piernas estén completamente derechas, mantenga el equilibrio por el tiempo que quiera.
5. Dé suaves golpecitos en los abdominales. Asegúrese que están hundidos y no sacados.
6. Salga del equilibrio con balón, doble lentamente las piernas, para terminar, tome el balón con las manos.
7. Ruede a un lado e incorpórese poco a poco.
