Abdominales intermedios con balón
El trabajo intermedio es vigorizante y atractivo, diseñado para desafiar a quienes han completado con éxito los ejercicios abdominales básicos con balón y no tienen limitaciones ni lesiones. La respiración sigue teniendo como meta los abdominales profundos, así como ayudar al cuerpo a moverse lo más eficientemente que sea posible. Asegurar la calidad de movimiento al infundir precisión y control a cada ejercicio; hasta el más formidable ejercicio debería tener la cualidad de no hacer esfuerzo. Cuando sienta que es el momento apropiado, altere la base de apoyo, al quitar los puntos de contacto con el tapete o el balón e incrementar la longitud de las palancas. “Incrementar la palanca” significa extender una extremidad o extremidades fuera del eje de rotación, como el centro del cuerpo, los hombros o la articulación de la cadera, demandando un esfuerzo mayor en la parte de los profundos músculos centrales. Cambiando su orientación a la gravedad, al expandir el rango de movimiento de uno pequeño a otro en su más completa longitud y al minimizar la base de apoyo, retará al cuerpo y acelerará el proceso de reeducación de los músculos, pero sólo si el centro está fuerte. El soporte interior debe estar en su lugar, antes de que se agreguen los movimientos de las extremidades o lo único que hará será enseñar a su cuerpo un patrón imperfecto.
Igual que en el último capítulo, empiece con los fundamentales y repítalos con frecuencia.
Practicando los fundamentales
Los preliminares intermedios pueden verse sencillos desde afuera. Sin embargo, no sólo se está sentando en un balón sobre un tapete, sino que utiliza los músculos centrales para mantener la espina dorsal recta y conservar la pelvis y el cuerpo en una postura óptima, mientras se agregan los movimientos de las extremidades. Expanda la caja torácica a los lados al inhalar, sin hacer esfuerzos. En la exhalación, meta con suavidad el ombligo hacia adentro para activar los abdominales. Localice y entrene los transversus abdominis profundos y luego mantenga la apropiada contracción por periodos de tiempo cada vez más largos, todo esto construirá la resistencia y fortaleza y proporcionará el soporte interior que se necesita para los desafiantes ejercicios que siguen.
Fundamental # 1: Sentarse en espina neutral
Siéntese derecho en el centro del balón y verifique su postura en un espejo o con las manos. Note si las tres curvas naturales de la espina dorsal están en su lugar, o si las está aplanando o exagerando. Unos cuantos rebotes activarán los músculos apropiados, que se necesitan para alinear el cuerpo en la espina dorsal neutral. Posner-Mayer explica que cuando rebota en el balón “la espina gravitará en una posición más confortable y con una energía eficiente (postura óptima), al poner el centro de gravedad del cuerpo sobre su base de soporte”. Los músculos abdominales también trabajarán.
Propósito Encontrar las tres curvas naturales de la espalda (espina neutral).
Advertencias • Cuando rebote en el balón mantenga la cabeza arriba; no deje que la mirada haga caer la cabeza. Al principio conserve las manos en contacto con el balón. • Nunca combine rotar o doblar la espina dorsal al rebotar.
posición inicial
Siéntese en el centro del balón, las rodillas alineadas con los tobillos y las piernas separadas al ancho de los hombros, los pies paralelos.
movimiento 1: rebotar
1. Presione los pies en el piso, active los muslos y las pantorrillas y rebote tres o cuatro veces. Respire normalmente.
2. Detenga el rebote. Verifique su postura en un espejo o con las manos. Debe de estar en espina neutral. Hay una curva en la baja espalda, pero no está exagerada. El cuello está largo pero no tenso. Las orejas están alineadas sobre los hombros (fig. 5.1).
Fundamentales # 2: Sentado, encontrar el centro
Ahora que ha encontrado la espina neutral, intentará sentarse en el balón mientras sostiene la conexión abdominal profunda y descansará de diez a veinticinco segundos. Luego mantendrá la contracción, pero agregará pequeños movimientos de piernas y pies. Cerrar los ojos altera la consciencia del lugar en que se encuentra su cuerpo en el espacio y hace que el ejercicio sea más difícil. Luego trate de colocar los pies en balones pequeños un poco desinflados, manteniendo el tronco y las piernas estables.
Propósito Entrenar la conexión abdominal profunda y controlar la postura neutral derecha. Entrenar el sistema nervioso y el equilibrio.
Advertencias • No pierda la postura óptima o la pelvis neutral mientras levanta los dedos de los pies, cierra los ojos o mueve los pies para acercarlos. Al principio, mantenga las manos sobre el balón. • Vigile los cambios de postura en la parte superior del pecho (con la cabeza apuntando hacia delante) o los de la curva de la espalda baja (una curva exagerada o aplanada). • Sentarse y mantener la contracción profunda es una actividad de resistencia. Empiece por un periodo corto de tiempo y agregue más conforme gana fuerza. • No sostenga la respiración.
integre sus metas
¿Se ha acordado de integrar los fundamentales de este trabajo en cada ejercicio? Esto puede ser difícil en casa, trabajando solo únicamente con su libro.
Piense en una meta a la vez. Hoy, concéntrese en sus hombros. ¿Ha dominado el arte de deslizar los omóplatos hacia abajo y lejos del cuello y la cabeza, aún cuando los brazos estén arriba de la cabeza?
Mañana, su enfoque podría ser la conexión de los abdominales profundos. ¿Mete con suavidad el ombligo cada vez que cambia de ejercicio? o ¿están los abdominales abultados hacia fuera, lo que es una señal de que la conexión se ha perdido?
Usted necesita concentrarse en la respiración en cada sesión. Evite trabajar demasiado fuerte con ella o respirar hacia la parte superior del pecho. En la inhalación, expanda la caja torácica hacia los lados pero no la fuerce. Encuentre el fondo de la exhalación —ese momento de calma antes de la acción de inhalar. Una respiración apropiada ayuda a relajar los músculos, a liberar la tensión del cuerpo y a utilizarlo junto con la mente. También nos protege de sostener la respiración.
posición inicial
Siéntese en el centro del balón, las rodillas alineadas con los tobillos, las piernas separadas al ancho de los hombros y paralelas. Los pies están firmemente plantados, los dedos de los pies largos y relajados. Los hombros están relajados mientras usted se alarga a través de la punta de las orejas. La barbilla está nivelada.
movimiento 1: ojos abiertos
1. Piense en empujar con suavidad el ombligo hacia arriba y a la parte posterior de la espina dorsal. Inhale.
2. Exhale para activar el transversus profundo. Piense en estrechar la cintura, no sólo aplanarla (fig. 5.2).
3. Mantenga la conexión abdominal de 10 a 15 segundos, respirando con naturalidad.
4. Libere y descanse de 10 a 15 segundos.
5. Repita, sosteniendo de 10 a 25 segundos. No sostenga la respiración.
6. Libere.
7. Repita el mismo movimiento dos veces con los pies más juntos.
movimiento 2: ojos cerrados
1. Empiece con los pies separados al ancho de los hombros y las manos sobre el balón. Piense en jalar suavemente el ombligo hacia arriba y en la parte posterior de la espina dorsal. Inhale.
2. Exhale para activar el transversus abdominis profundo. Piense en estrechar la cintura, no sólo en aplanarla. Cierre los ojos.
3. Mantenga la contracción abdominal de 10 a 25 segundos, respirando con normalidad.
4. Libere y descanse de 10 a 25 segundos.
5. Repita, sosteniendo de 10 a 25 segundo. No sostenga la respiración.
6. Libere.
movimiento 3: levantar los dedos de los pies
1. Inhale para preparar, con suavidad jale el ombligo hacia la espina dorsal.
2. Exhale para estrechar la cintura y levantar un pie a cinco centímetros del tapete (fig. 5.3).
3. Inhale para bajar el pie, manteniendo la conexión abdominal.
4. Exhale y levante el otro pie cinco centímetros.
5. Repita cuatro veces con cada pierna, manteniendo la contracción pero respirando con naturalidad.
movimiento 4: levantar la pierna y extender
1. Inhale para preparar, llevando el ombligo hacia la espina dorsal.
2. Exhale para estrechar la cintura y extender derecha una pierna desde la rodilla (fig. 5.4).
3. Permanezca derecho por unos cuantos conteos, respirando con naturalidad y manteniendo la conexión abdominal.
4. Ponga el pie en el suelo y trate con el otro.
5. Repita cuatro veces con cada pierna, conservando la contracción pero respirando naturalmente.
movimiento 5: pies en dos balones pequeños
1. Con cuidado coloque un pie y luego el otro sobre dos balones pequeños muy desinflados (fig. 5.5).
2. Piense en llevar el ombligo hacia arriba y a la parte posterior de la espina dorsal. Inhale.
3. Exhale para activar el transversus profundo. Piense en estrechar la cintura y no sólo en aplanarla.
4. Trate de mantener el tronco y las piernas estables. Respire con naturalidad y conserve la contracción abdominal por todo el tiempo que pueda mantener el equilibrio.
5. Repita cuatro veces.
Sentarse en un Balón
Sentarse en un balón
la pionera del ejercicio con balón y fisioterapeuta, Joanne Posner-Mayer, cree que la falta de resistencia muscular de la espina dorsal, que hoy en día se encuentra en muchas personas, está probablemente relacionada con cuánto tiempo pasa la gente soportada al estar sentada. Sentarse en una silla, explica, crea un soporte pasivo, mientras que un balón es una superficie dinámica para sentarse, que es activa —ocurre un continuo ajuste en el cuerpo. Estos ajustes entrenan la capacidad de resistencia de los músculos de postura y del centro interno. El fisioterapeuta y escritor Rick Jemmett utiliza el sentarse en el balón, para ayudar a sus pacientes a entrenar los capas más internas del cuerpo: los discos, ligamentos y músculos pequeños que corren de una vértebra a la siguiente. Estos son los ligamentos y músculos que ayudan a estabilizar la columna vertebral y a mandar al cerebro información crucial, sobre la posición de las articulaciones y huesos de la espina dorsal. Los pacientes mantienen una contracción de calidad del transversus abdominis, y sostienen el equilibrio mientras ajustan la base de soporte, abriendo y cerrando los ojos y haciendo cada pose por unos cuantos segundo, aumentando cada día.
Fundamentales # 3: Levantando la rodilla, ejercicio estabilizador en balón pequeño
Esta es una manera altamente efectiva de entrenar el transversus abdominis profundo en una forma muy específica. Por lo general, levantando la rodilla se hace sobre el tapete, pero encuentro de mucha ayuda que hacer el ejercicio sobre el balón, un poco desinflado. Aquí hay un ejemplo de un pequeño movimiento que trae resultados —la inestabilidad del balón provoca que los músculos dormidos se disparen. Después de dominar una pierna a la vez, mantenga ambas piernas en el aire con precisión, cuide de mantener la contracción mientras levanta la segunda rodilla. Coloque los dedos a dos y medio centímetros, frente a los huesos de la cadera y presione para sentir si tiene un buen control en el transversus abdominis. También recuerde usar la retracción y poner en tensión el piso pélvico para ayudarse.
Propósito Encontrar la conexión abdominal profunda.
Advertencia • Si ya no siente tensión en la punta de los dedos, no levante la pierna demasiado alto. Es más importante mantener la contracción que levantar alto la rodilla.
posición inicial
Recuéstese sobre la espalda, levante las rodillas hacia el pecho y acomode un balón un poco desinflado debajo de las caderas. Este balón descansará debajo de la pelvis y no en la espalda baja. Coloque los pies sobre el tapete separados al ancho de las caderas. La cabeza y los hombros están completamente relajados sobre el tapete.
movimiento 1: elevación sencilla de la rodilla
1. Coloque la punta de los dedos a cinco centímetros hacia adentro de los huesos de la cadera y presione. Inhale para preparar.
2. Exhale para retraer el abdomen bajo, jalar hacia arriba el piso pélvico y encontrar la contracción del músculo transversus abdominis profundo.
3. Inhale para mantener la contracción. Debería seguir para sentir tensión en la punta de los dedos (fig. 5.6).
4. Exhale para levantar una rodilla, para que la pierna esté en la posición de mesa (fig. 5.7).
5. Inhale para bajar el pie lentamente al tapete, manteniendo la conexión abdominal.
6. Exhale para levantar la otra rodilla hacia la posición de mesa.
7. Inhale y coloque el pie de regreso sobre el tapete.
8. Repita seis veces, manteniendo la conexión abdominal.
movimiento 2: elevación doble de rodillas
1. Empiece con los dos pies sobre el tapete. Inhale para preparar (fig. 5.8).
2. Exhale para retraer el abdomen bajo, jalar hacia arriba el piso pélvico y encontrar la contracción del transversus.
3. Inhale para continuar la contracción. Debería seguir para sentir tensión en la punta de los dedos.
4. Exhale para mantener la contracción y levantar la pierna derecha a la posición de mesa (fig. 5.9).
5. Inhale para mantener la contracción mientras sostiene arriba la pierna derecha.
6. Exhale para levantar la pierna izquierda para juntarse con la derecha en la posición de mesa (fig. 5.10).
7. Inhale y permanezca con las piernas en posición de mesa.
8. Exhale para llevar lentamente los pies hacia abajo al tapete.
9. Repita de seis a ocho veces, manteniendo la contracción abdominal profunda.
Los ejercicios abdominales intermedios con balón
¿Ha calentado lo suficiente para seguir con los ejercicios intermedios? Los fundamentales proporcionan un calentamiento más para la mente que para el cuerpo —cuando se sienta que es el momento preciso para empezar a trabajar con los ejercicios intermedios, use el entrenamiento básico de quince minutos, que se encuentra en la parte posterior del libro, o haga algunos movimientos aeróbicos suaves para calentar los músculos. Tenga cuidado y buen juicio cuando trabaje con el balón grande, ya que con él es más probable sufrir una lesión, que cuando está trabajando con el balón pequeño. Trabaje a su propio ritmo.
Este es un clásico ejercicio Pilates. El balón agrega resistencia y hace trabajar muy duro a los abdominales. También eleva la conciencia del lugar donde está su cuerpo en el espacio, y añade un elemento de gracia y diversión al ejercicio. No deje que el balón lo distraiga de rodar la espina dorsal como una rueda. Imagine que los abdominales son frenos que pueden desacelerar el rodar de la columna vertebral. Si lo desea puede comenzar con un balón pequeño en las manos. Puede tener las piernas extendidas o dobladas; si está estiradas sentirá una vigorizante elasticidad de los hamstrings. Debe evitar este ejercicio si sufre de dolor de espalda baja.
Propósito Fortalecer los abdominales y aprender a mantenerlos planos. Experimentar un estiramiento de hamstrings y de espina dorsal.
Advertencias • Asegúrese que los hombros estén deslizados hacia debajo de la espalda, y que cuando lleve el balón arriba de la cabeza no arquea la espalda superior fuera del tapete. • Suma el ombligo hacia la espina dorsal y ruede hacia abajo una vértebra a la vez. • Flexione los pies y empuje los talones lejos de las caderas, para experimentar un estiramiento de hamstrings.
Modificación • Si tiene la espalda baja tensa, pruebe doblando las rodillas y manteniendo los pies alejados de los glúteos.
¿por qué no puede rodar hasta arriba?
Muchos estudiantes se desaniman porque no pueden rodar hasta arriba en ejercicios como el giro en alto completo. ¿Están débiles sus abdominales? No siempre es este el problema. Algunas veces las proporciones físicas del cuerpo son obstáculos para que un estudiante pueda rodar hasta arriba. Es posible que las piernas sean cortas y no lo suficientemente pesadas, en comparación a la parte superior del cuerpo y el tronco, lo que puede ser el motivo por el cual los hombres en particular con frecuencia luchan con este ejercicio. Pueden necesitar poner una amplia banda elástica, de un metro y medio de largo alrededor de los pies o detrás de los muslos para ayudarse.
Algunos estudiantes tienen una curva demasiado pronunciada en la espalda baja, debido a que los flexores de su cadera están rígidos y jalan la pelvis hacia el frente, impidiendo que rueden a través de la espina dorsal. Si este es su caso, pruebe doblar las piernas, conservando los pies lejos de los glúteos y ponga los pies debajo de unas pesas o una cinta.
posición inicial
Recuéstese sobre la espalda, con las piernas juntas, sosteniendo el balón entre las manos. Sin levantar los omóplatos del tapete, lleve el balón hacia arriba de la cabeza (fig. 5.11). Si las rodillas están dobladas, asegúrese que los talones no estén demasiado cerca de los glúteos.
movimiento: giro en alto completo
1. Inhale para levantar el balón hacia el techo.
2. Exhale para flexionar el cuerpo hacia arriba, despegando una vértebra a la vez del tapete (fig. 5.12).
3. Inhale para extender el balón arriba de los dedos de los pies, luego empiece a rodar hacia atrás, jalando el ombligo a la espina dorsal (fig. 5.13).
4. Exhale para invertir el movimiento, rodando una vértebra a la vez.
5. Cuando los omóplatos alcancen el tapete, el balón debe estar flotando atrás, sobre la cabeza.
6. Repita ocho veces.
Este es un gracioso pero poderoso ejercicio Pilates diseñado para construir una central de fuerza poderosa. Existe un flujo y control entre el estiramiento de las extremidades y la posición tensa del balón en medio. Igual que con todos estos ejercicios, estamos uniendo la respiración con el movimiento. Recuerde, la respiración es la que le ayudará a relajarse y a mantenerse trabajando con la mayor eficiencia durante los ejercicios intermedios y avanzados. El peso extra del balón hace de éste un gran tensor de abdominales, así que empiece con el balón pequeño para apoyar el cuerpo si es necesario. Permita que el balón pequeño lo soporte, pero no se deje caer en él.
Propósito Construir los abdominales y la coordinación. Practicar la unión de la respiración con el movimiento.
Advertencias • Asegúrese de que los brazos están extendidos a los lados de las orejas o levemente enfrente de ellos, pero no atrás. • Mantenga la mirada en las rodillas, no en el techo. • No permita que las piernas caigan tan abajo que su espalda baja se arqueé fuera del tapete. • No encorve los hombros y trate de no dejar que la cabeza se empuje hacia adelante.
posición inicial
Coloque el balón pequeño entre los omóplatos o justo debajo de ellos. Empuje las rodillas hacia el pecho. La espalda baja caerá sobre el tapete. Sostenga el balón grande sobre las rodillas o los tobillos (fig. 5.14).
movimiento 1: con soporte del balón pequeño
1. Inhale para preparar.
2. Exhale para empujar el ombligo hacia la espina dorsal y extender piernas y brazos. Estos se encuentran justo enfrente de las orejas y las piernas a 45 grados o más del piso (fig. 5.15).
3. Inhale para curvearse como una pelota, llevando el balón hacia los tobillos.
4. Exhale para estirar las piernas y brazos.
5. Repita ocho veces.
movimiento 2: sin el soporte del balón pequeño
1. Recuéstese de espalda sobre el tapete, lleve las rodillas hacia el pecho.
2. Sostenga el balón grande sobre los tobillos o las rodillas (fig. 5.16).
3. Inhale para levantar la cabeza y curvearse como una pelota (fig. 5.17).
4. Exhale para meter el ombligo y extender piernas y brazos. Estos se encuentran justo enfrente de las orejas, aquellas, a 45 grados del piso o más (fig. 5.18).
5. Inhale para curvearse como una pelota, llevando el balón hacia los tobillos.
6. Exhale para estirar las piernas y los brazos.
7. Repita ocho veces.
Este es otro excelente desafío de abdominales Pilates. Aquí usted se concentra en rodar a través de la espina dorsal una vértebra a la vez, mientras despega el cuerpo del tapete para ir hacia arriba al aire y luego lo regresa al tapete. Es importante trabajar lentamente al despegar y en las partes que bajan del ejercicio. Levantar los pies del suelo crea una palanca y hace que el cuerpo trabaja más duro para mantener el equilibrio. Apretar el balón pequeño entre las rodillas mantiene las piernas alineadas y ayuda a encontrar la cavidad abdominal profunda.
Propósito Dar tono a los abdominales y practicar la articulación a través de la espina dorsal.
Advertencias • Para empezar, asegúrese de que los pies no estén demasiado cerca de los glúteos. • Cuide de que cuando levante los brazos, no permita que los hombros se levanten hacia las orejas. • Levante desde el pecho, no desde la cabeza, mientras se separa del tapete. No se lance hacia arriba.
posición inicial
Recuéstese de espaldas y coloque los pies planos sobre el tapete. Ponga un balón pequeño entre las rodillas. Levante los brazos derechos sobre usted, asegurando que los omóplatos permanecen sobre el tapete (fig. 5.19).
movimiento 1: pies sobre el tapete
1. Lleve los brazos hacia atrás sobre la cabeza. Utilice la conexión abdominal, para asegurar que la caja torácica no está saltada ni la espalda arqueada (fig. 5.20).
2. Inhale para alargar los dedos hacia el techo.
3. Exhale mientras ahueca el ombligo hacia la espina dorsal, presione el sacro en el tapete y continúe el movimiento hacia delante, para que la cabeza y la parte superior del cuerpo sigan a las manos hacia arriba en el aire (fig. 5.21). Usted se está balanceado justo atrás de los huesos de asiento. Los pies deben permanecer plantados sobre el tapete.
4. Inhale para levantar los brazos justo al frente de las orejas. Los hombros permanecen abajo (fig. 5.22).
5. Exhale para dejar caer el ombligo, luego ruede la espina dorsal hacia abajo al tapete, presionando un hueso a la vez en piso.
6. Regrese a la posición inicial, con los brazos sobre la cabeza.
7. Repita seis veces.
movimiento 2: piernas en el aire
1. La posición inicial es la misma que en el movimiento 1, excepto las piernas que están en el aire, las rodillas dobladas. Los dedos de los pies deben estar a la misma altura de las rodillas o más alto. Lleve los brazos un poco hacia atrás (fig. 5.23).
2. Inhale para llevar las manos hacia el techo.
3. En la exhalación presione el sacro hacia el tapete y continúe el movimiento hacia delante y arriba, para que la cabeza y la parte superior del cuerpo sigan a las manos hacia el aire. Usted se está balanceando justo en la parte posterior de los huesos de asiento. Sería ideal que los dedos de los pies estuvieran a la misma altura que las rodillas o un poco más alto (fig. 5.24).
4. Inhale para levantar los brazos levemente hacia atrás, para que estén justo enfrente de las orejas. Los hombros permanecen abajo (fig. 5.25). Las piernas, en su lugar.
5. Exhale para dejar caer el ombligo y ruede la espina dorsal hacia atrás al tapete, presionando un hueso a la vez en el piso. Mantenga las rodillas dobladas y los pies en el aire.
6. Regrese a la posición inicial, los brazos están sobre la cabeza.
7. Repita seis veces.
Este ejercicio hace magia sobre los abdominales bajos, pero es esencial que la espalda baja permanezca en el tapete. Me gusta agregar el apretar el balón, para desafiar la parte superior del cuerpo. Recuerde de conservar los codos un poco doblados, para permitir apretar mejor. En el movimiento 2, coloque las manos en un forma de diamante bajo los glúteos. Los abdominales profundos deben trabajar todo el tiempo: si sus abdominales se abultan, usted ha perdido la conexión profunda. Lentamente baje y levante las piernas, para no acostumbrarse a dejar el momento que ayude al ejercicio.
Propósito La meta son los abdominales bajos.
Advertencias • No deje que las piernas bajen demasiado, ya que la espalda baja se arquea fuera del tapete. • Evite que los glúteos se separen del tapete mientras levanta las piernas.
Modificación • Doble las rodillas si no es muy fuerte o tiene los hamstrings tensos. Si es propenso al dolor de espalda baja, deje el balón a un lado y coloque las manos en una forma de diamante debajo de los glúteos, para proteger la espalda baja. Mantenga las rodillas dobladas.
posición inicial
Recuéstese sobre la espalda sosteniendo el balón pequeño enfrente de su pecho. Lleve las rodillas hacia el pecho y estire las piernas hacia el aire. Ponga los pies en punta y apriete las piernas juntas (fig. 5.26).
movimiento 1: bajar y levantar
1. Inhale para bajar lentamente las piernas tanto como pueda mientras mantiene la espalda baja en el tapete (fig. 5.27).
2. Exhale para levantar lentamente las piernas. Apriete el balón al exhalar.
3. Repita ocho veces.
movimiento 2: el balón pequeño entre los tobillos
1. Para proteger la espalda baja, coloque el balón pequeño entre los tobillos y las manos debajo de los glúteos (fig. 5.28).
2. Inhale para bajar las piernas tanto como pueda, mientras conserva la espalda baja sobre el tapete (fig. 5.29).
3. Exhale para levantar las piernas poco a poco.
4. Repita ocho veces.
No arqueé las espalda fuera del tapete
el estudiante de la fotografía demuestra una incorrecta posición mientras intenta un ejercicio intermedio.
Vigile no arquear excesivamente la espalda, en ejercicios como el doble estiramiento de piernas y bajar y levantar. No permita que las piernas desciendan tanto, que hagan que la espalda baja se arqueé fuera del tapete. Los abdominales y los músculos de la espalda baja deben trabajar en conjunción, para estabilizar la pelvis.
Coloque las manos en una posición confortable, con la punta de los dedos apuntando hacia delante, atrás o a los lados. La posición de los dedos apuntando hacia delante, tiende a mantener la tensión fuera de los trapecios superiores y de los músculos de los hombros; sin embargo, elija la posición con la que se sienta más a gusto. Pierna arriba es un ejercicio Pilates adaptado del tapete de trabajo. El balón pequeño le permite quitar algo del peso de las muñecas. Piense en levantarse del balón, pero no se suma en él. De vez en cuando vea hacia el ombligo, para asegurarse que esté hundido y que los abdominales no están salidos.
Propósito Dar tono a los abdominales, los glúteos y los tríceps.
Advertencia • Mantenga las caderas en ángulo recto y levante la pierna sólo hasta donde la pelvis permanezca estable. • No hunda la pelvis en el balón, ya que esto pondrá presión en la rodilla de la pierna que está soportando. • Las manos están debajo de los hombros. • Los hombros están estables y no subidos a la altura de las orejas.
posición inicial
Siéntese sobre el balón y coloque las manos directamente debajo de los hombros, cambiando el peso un poco hacia atrás. Estire las piernas, presionando las caderas hacia arriba y apretando los glúteos. Deslice los omóplatos hacia abajo (fig. 5.30).
movimiento 1: pierna jalada hacia arriba
1. Inhale y exhale para aventar una pierna hacia arriba (fig. 5.31). Los dedos de los pies están alargados.
2. Inhale para flexionar los pies y lentamente bajar la pierna, presionando el talón hacia abajo (fig. 5.32).
3. Al final del movimiento exhale mientras pone los dedos de los pies en punta, luego levante la pierna.
4. Inhale para flexionar el pie y llevar la pierna hacia abajo.
5. Repita tres veces con cada pierna.
movimiento 2: bicicleta sentado en el balón
1. Coloque las manos sobre el tapete debajo de los hombros y siéntese en un balón pequeño. Cambie el peso un poco hacia atrás a los brazos. Doble una pierna y luego la otra, llevando las rodillas al pecho. Haga una pausa hasta que encuentre el equilibrio.
2. Lenta y suavemente, haga un movimiento de bicicleta con las piernas, al hacer círculos con ellas hacia fuera (fig. 5.33). Respire normalmente.
3. Trabaje por unos cuantos conteos en una dirección, luego invierta el sentido de la bicicleta, al llevar las piernas hacia usted.
movimiento 3: piernas en forma V
1. Cambie la posición de las manos, al abrir los dedos a los lados y poner las manos abiertas sobre el tapete. Cambie su peso hacia atrás. Inhale.
2. Exhale para doblar las rodillas hacia el pecho y estirar las piernas hacia el aire.
3. Inhale y abra las piernas (fig. 5.34).
4. Exhale y cierre.
5. Repita seis veces.
Este es un gran fortalecedor abdominal y rotor de la espina dorsal. No olvide apretar los abdominales, mientras lleva las pesadas piernas hacia arriba a través del centro. En el movimiento 2 las piernas extendidas se vuelven una palanca más grande. Al aumentarla, se hace que los músculos centrales trabajen muy duro para levantar las piernas y estabilizarlas.
Propósito Desafiar y dar tono a los abdominales y muslos internos, al agregar una palanca cada vez más grande.
Advertencias • Si tiene problemas en la espalda baja, siga con el movimiento 1 y evite totalmente el movimiento 2. • Los hombros y la espalda deben permanecer en el tapete durante todo el ejercicio.
posición inicial
Recuéstese sobre el tapete, con el balón pequeño entre las rodillas. Estire los brazos hacia los lados en una forma T, con las palmas de las manos hacia abajo.
movimiento 1: rodillas dobladas
1. Apriete con suavidad el balón pequeño y levante las rodillas al aire (fig. 5.35).
2. Baje lentamente las rodillas a un lado. No es necesario que las rodillas toquen el piso. Mantenga los hombros en el tapete (fig. 5.36). Respire con naturalidad durante todo el ejercicio.
3. Apriete los abdominales para levantar las pesadas piernas a través del centro.
4. Poco a poco baje las rodillas al otro lado.
5. Repita una cuantas veces de cada lado, respirando naturalmente y moviéndose a su propio ritmo.
movimiento 2: piernas estiradas
1. Estire las piernas al aire y apriete el balón pequeño (fig. 5.37).
2. Lentamente baje las piernas a un lado. Manténgalas derechas (fig. 5.38). Conserve los hombros sobre el tapete.
3. Sostenga, luego active los abdominales para levantar las piernas a través del centro.
4. Baje poco a poco las piernas hacia el otro lado.
5. Repita unas cuantas veces de cada lado, respirando con naturalidad.
Círculos de piernas, bicicleta, y tijeras al aire
Adaptado del pequeño arco de tonel, un aparato Pilates, existen maravillosos ejercicios abdominales que hasta los principiantes pueden hacer. ¿Recuerda cómo de niños acostumbrábamos levantar las caderas al aire ayudados por los codos y hacer bicicleta con las piernas? El balón pequeño lleva de vuelta este ejercicio al alcance de cualquiera, hasta a aquellos con tensión en la espalda baja o en los hamstrings. Al descansar con comodidad sobre la pelvis, el balón pequeño libera la presión en la espalda baja y elimina la urgencia de rodar hasta el cuello. Note que este balón descansa en la parte posterior de la pelvis y no en la curva de la espalda baja; una pequeña porción del balón puede abultarse hacia fuera desde abajo del cóccix, cuando usted está en la posición correcta. No es necesario sostener el balón en su lugar con las manos –sólo estire las puntas de los dedos dedos por debajo de tapete.
Propósito Fortalecer los abdominales. Dar tono a las piernas y glúteos.
Advertencias • No permita que las piernas den círculos ni se abran mucho más de lo que usted puede controlar. • Mantenga la conexión ombligo a espina para tener la espalda baja pegada al balón. • De vez en cuando revise el músculo transversus profundo, colocando los dedos a cinco centímetros hacia adentro de los huesos de la cadera y presionando. • Círculos de piernas desequilibrados le dicen que un lado de los abdominales profundos puede estar más débil que el otro.
posición inicial
Recuéstese sobre el tapete y levante las caderas levemente para meter un balón pequeño debajo de la pelvis. Lleve las rodillas dobladas hacia arriba al pecho. Permita que su peso se hunda en el balón. El cuello debe estar relajado, usted debe sentirlo sin presión.
movimiento 1: abrir y cerrar
1. Estire las piernas al aire, los dedos de los pies deben de estar alargados. Con suavidad, retraiga el ombligo hacia la espina dorsal (fig. 5.39).
2. Inhale para separar las piernas a lo ancho de los hombros (fig. 5.40).
3. Exhale para cerrar y apretar las piernas.
4. Repita ocho veces.
movimiento 2: círculos de pierna
1. Estire las piernas al aire, los dedos de los pies alargados. Retraiga con suavidad el ombligo hacia la espina dorsal (fig. 5.41).
2. Inhale para llevar las piernas más cerca de la cabeza, manténgalas derechas.
3. Exhale para hacer círculos con las piernas (fig. 5.42).
4. Repita cinco veces, luego cambie la dirección del círculo.
movimiento 3: tijeras al aire
1. Estire las piernas al aire con los dedos de los pies alargados. Con suavidad retraiga el ombligo hacia la espina dorsal.
2. Inhale para preparar.
3. Exhale para llevar la pierna izquierda hacia arriba al techo, mientras que la derecha se estira hacia abajo, al tapete (fig. 5.43). Marque dos tiempos con las piernas al exhalar.
4. Inhale para cambiar de pierna.
5. Exhale para llevar la pierna derecha hacia arriba al techo, mientras estira la izquierda hacia abajo al tapete. Marque dos tiempos con las piernas al exhalar.
6. Inhale para cambiar de pierna.
7. Trabajar ambos lados corresponde a una serie. Repita seis veces.
movimiento 4: bicicleta al aire
1. Estire las piernas hacia el aire con los dedos de los pies están alargados. Suavemente suma el ombligo hacia la espina dorsal.
2. Respire normalmente, lleve una pierna hacia abajo y empiece a mover las piernas en un movimiento como bicicleta (fig. 5.44).
3. Lenta y suavemente dé vuelta a la bicicleta cinco veces en una dirección.
4. Cambie la rotación de la rueda y dé cinco vueltas. Respire naturalmente.
5. Salga del ejercicio doblando las rodillas, ruede a un lado y retire el balón pequeño de la pelvis.
¡Hablando sobre descubrir los músculos olvidados o dormidos! En este ejercicio las piernas se mueven lenta y suavemente, y se sostienen por el centro. Por lo general, este ejercicio se realiza sobre el tapete, pero la inestabilidad de un balón pequeño obliga a la capa interna a hacer su trabajo. Sin embargo, si sus hombros no son lo suficientemente fuertes, este ejercicio puede tensar el cuello. Para el movimiento 3 utilice un balón de 45 centímetros o uno un poco desinflado, de 55 centímetros y trate de no hundirse entre los hombros en cualquiera de los movimientos. Mantenga las rodillas dobladas y si le es muy difícil extender las piernas, sólo haga equilibrio.
Propósito Mantener un centro estable y fuerte mientras agrega movimientos precisos y suaves de piernas.
Advertencias • Durante todo el ejercicio mantenga los abdominales profundos contraídos. • No se hunda entre los hombros. Permita que los codos y las manos sean un fuerte punto de apoyo sobre el piso.
posición inicial
Recuéstese de espalda sobre un balón pequeño, poniendo la pelvis sobre el balón. Descanse los codos y los pies sobre el tapete. Trate de no hundir los hombros.
movimiento 1: doblar y estirar las piernas
1. Inhale para preparar. Exhale para meter el abdomen bajo y levantar los dedos de los pies del tapete (fig. 5.45).
2. Inhale y permanezca.
3. Exhale para estirar las dos piernas al aire (fig. 5.46).
4. Inhale para doblar las piernas.
5. Repita de seis a ocho veces, manteniendo la contracción del transversus profundo.
movimiento 2: abrir y cerrar las piernas
1. Inhale para preparar. Exhale para meter el abdomen bajo y levante los dedos de los pies del tapete.
2. Inhale para separar las piernas al ancho de los hombros (fig. 5.47).
3. Exhale para juntar y apretar las piernas.
4. Repita de seis a ocho veces manteniendo la contracción del transversus profundo.
movimiento 3: sobre las manos
1. Siéntese en un balón de 45 cm, o en uno un poco desinflado, de 55 cm. Dé unos pasos para alejarse del balón y ruede a través de la espalda hasta que pueda colocar las manos sobre el tapete por debajo de los hombros, con la punta de los dedos dando hacia el frente, a los lados o a atrás. La espalda baja está sobre el balón y su peso en las manos. Los hombros están abajo.
2. Asegure la conexión ombligo a espina, al llevar una pierna y luego la otra a la posición de mesa. Permanezca aquí. Inhale.
3. Exhale para estirar ambas piernas al aire (fig. 5.48).
4. Inhale para doblar. Exhale para extender.
5. Repita seis veces.
Apretar muslos y tobillos y cisne sostenido
Para este ejercicio rodamos sobre el estómago para estirar la parte frontal del cuerpo. El apretar el balón pequeño entre los muslos y tobillos trabaja diferentes músculos de las piernas y glúteos. En los movimientos 1 y 2, trate de mantener los glúteos relajados mientras se concentra en aislar sólo los músculos de los muslos internos y del piso pélvico. En los movimientos 3 y 4 los glúteos sí trabajarán. En el cisne sostenido no piense en arquear hacia arriba; en lugar de eso, concéntrese en alargar la espina dorsal. Lleve el ombligo hacia la columna vertebral y use los músculos profundos estabilizadores para mantener la pelvis nivelada. Piense en mandar el cóccix fuera de las caderas.
Propósito Dar tono a los abdominales, los músculos espinales, los muslos internos y la parte posterior de las piernas.
Advertencias • Mantenga la largueza en la nuca y la espina dorsal. • Relaje los omóplatos hacia abajo por la espalda. • En el cisne sostenido conserve los codos flexibles y no demasiado extendidos. Cerciórese de que la conexión ombligo a espina esté asegurada para proteger la espalda baja.
posición inicial
Recuéstese sobre el estómago. Coloque las manos una encima de la otra, descanse la frente sobre ellas. Las piernas están extendidas sobre el tapete y un poco dobladas hacia fuera, separadas al ancho de las caderas. Los dedos de los pies están alargados.
movimiento 1: apretar muslos
1. Coloque el balón pequeño entre los muslos. Inhale para preparar.
2. Exhale para meter el ombligo, tense el piso pélvico y con suavidad apriete el balón entre los muslos (fig. 5.49).
3. Inhale para relajar y exhale para apretar.
4. Repita ocho veces.
movimiento 2: apretar el balón con los tobillos
1. Coloque el balón pequeño entre los tobillos.
2. Exhale para meter el ombligo, tense el piso pélvico y suavemente apriete el balón (fig. 5.50).
3. Inhale para relajar y exhale para apretar.
4. Repita ocho veces.
movimiento 3: levantar el balón y apretar
1. Ponga el balón entre los tobillos. Inhale mientras alarga las piernas lejos de usted.
2. Exhale para asegurar la conexión ombligo a espina y tensar el piso pélvico, mientras aprieta y levanta el balón cinco centímetros.
3. Inhale para relajar y bajar el balón al tapete. Exhale para apretar y levantar el balón.
4. Repita ocho veces.
movimiento 4: doblar las rodillas y apretar
1. Coloque el balón pequeño entre los tobillos. Inhale.
2. Exhale para levantar el ombligo y alargar las piernas lejos de usted, doblando las rodillas.
3. Manteniendo las piernas dobladas, inhale para liberar y exhale para tensar el piso pélvico y apretar el balón (fig. 5.51).
4. Repita ocho veces.
1. Cambie el balón hacia el esternón. Las manos están ligeramente en frente de los hombros: los codos están sobre el tapete y paralelos al cuerpo. Mantenga la cabeza alineada con la espina dorsal pero un poco caída. La mirada está sobre el tapete (fig. 5.52).
2. Inhale para deslizar los hombros hacia abajo.
3. Exhale para levantar el ombligo hacia adentro y extender la espina dorsal. Estire ligeramente los brazos, pero deje los codos flexibles mientras alarga la columna vertebral (fig. 5.53).
4. Inhale para permanecer en lo alto. La mirada está fija hacia el frente.
5. Exhale para regresar a la posición inicial.
6. Repita cinco veces.
movimiento 6: el gato
1. Levántese sobre las manos y rodillas. Su peso debería estar distribuido equitativamente en todas las extremidades, las manos debajo de los hombros y de igual forma las rodillas debajo de las caderas. Empiece en la posición espalda plana.
2. Inhale para preparar.
3. Exhale para meter el ombligo y redondear la espalda. Deje caer la cabeza (fig. 5.54).
4. Inhale para regresar a la posición espalda plana.
5. Repita cinco veces.
En este ejercicio los abdominales trabajan duro, igual que los muslos interiores y exteriores. En la exhalación, hunda los abdominales mientras extiende las piernas. Entre más lejos las extienda, más trabajarán los abdominales. Conserve la contracción profunda para mantener la pelvis derecha e impida que la espalda baja se arqueé. Si siente dolor en la espalda baja, deje las piernas en alto y utilice el balón pequeño.
Propósito Dar tono a los abdominales, piernas, los músculos aductores de la cadera y los muslos internos.
Advertencias • Trate de no dejar que el cuerpo se hunda entre los hombros. Mantenga los abdominales estables.
posición inicial
Descanse sobre el sacro, con las rodillas dobladas. Recoja el balón entre los tobillos y apriete. Doble las rodillas hacia adentro. Haga un fuerte apoyo con los codos y no deje que el cuello se hunda entre los hombros (fig. 5.55).
movimiento 1: doblar y estirar.
1. Inhale para preparar.
2. Exhale mientras extiende las piernas a 45 grados del piso o más alto (fig. 5.56).
3. Inhale para llevar el balón hacia usted.
4. Exhale para extender las piernas.
5. Realice este ejercicio de seis a ocho veces.
movimiento 2: con giro de balón
1. Extienda las piernas a 45 grados del piso o más alto.
2. Mantenga las piernas estiradas, dé vueltas de un lado al otro y respire normalmente (fig. 5.57).
Ejercicios abdominales hacia atrás
Este es un ejercicio muy efectivo que se dirige hacia los abdominales bajos. Usted estará estrechando un balón grande con la parte de atrás de las piernas y luego las levantará hacia el pecho. Al mismo tiempo que separa ligeramente las caderas fuera del tapete, mantenga la espalda baja presionada hacia abajo.
Propósito Fortalecer los abdominales bajos y los hamstrings.
Advertencias • Conserve la espalda baja presionada en el suelo, mientras lleva las rodillas hacia arriba y atrás. • Trate de mantener relajados los hombros, cuello y quijada.
posición inicial
Recuéstese sobre la espalda, doble las rodillas y apriete un balón grande con la parte posterior de los muslos y tobillos. Coloque las manos detrás de la cabeza o estírelas hacia abajo a los lados del cuerpo (fig. 5.58).
movimiento 1: ejercicios abdominales hacia atrás
1. Inhale para preparar.
2. Exhale para llevar las rodillas hacia el pecho, lentamente levante las caderas del suelo (fig. 5.59).
3. Inhale y permanezca.
4. Exhale para liberar la espalda sobre el tapete.
5. Repita ocho veces.
Usted sentirá este ejercicio en la parte posterior de las piernas, hamstring y glúteos, así como en los músculos centrales profundos. No arqueé la espalda y verifique que la conexión ombligo a espina esté asegurada. Empiece en pequeño y sienta como los músculos centrales profundos, incluyendo el piso pélvico, trabajan juntos para mantener derechas a la espina dorsal y a la pelvis. Para un desafío verdadero para el centro, intente este ejercicio con los pies sobre un balón pequeño. Cuando baje el torso al tapete, hágalo de forma controlada, una vértebra a la vez.
Propósito Desafiar el centro abdominal y el equilibrio, y trabajar la parte posterior de las piernas, los hamstrings y los glúteos.
Advertencias • Mantenga las rodillas juntas en la elevación de cadera. • No empuje las caderas demasiado arriba. • Tenga la parte posterior del cuello, la quijada y los hombros relajados. • Haga la misma presión en ambos pies.
posición inicial
Recuéstese de espaldas, con las rodillas dobladas y las planta de los pies sobre un balón grande.
movimiento 1: elevación de caderas sobre un balón grande
1. Inhale para presionar los pies en el balón.
2. Exhale para curvear el cóccix y haga una secuencia hacia arriba, vértebra por vértebra hasta que las rodillas, caderas y hombros estén en línea recta (fig. 5.60).
3. Inhale para permanecer en lo alto del movimiento por unas cuantas respiraciones. Sostenga estable.
4. Exhale para hacer una lenta secuencia hacia atrás, al tapete.
5. Repita cinco veces.
movimiento 2: sobre un balón pequeño
1. Inhale para presionar los pies en un balón pequeño.
2. Exhale para curvear el cóccix y haga una secuencia hacia arriba una vértebra a la vez, hasta que las rodillas, caderas y hombros estén en una línea recta (fig. 5.61).
3. Inhale para permanecer en lo alto del movimiento por unas cuantas respiraciones. Sostenga estable.
4. Exhale para hacer una lenta secuencia hacia atrás, al tapete.
5. Repita cinco veces.
movimiento 3: estiramiento de hamstrings
1. Coloque ambas pantorrillas en el balón grande.
2. Levante una pierna del balón, manteniéndola tan derecha como le sea posible. La parte posterior de la rodilla puede estar relajada. Trate de mantener el cóccix sobre el tapete (fig. 5.62).
3. Sostenga por 20 segundos, respirando normalmente.
4. Baje la pierna al balón y cambie de lado.
Extensiones de espalda, de rodillas
Este ejercicio fortalece el centro y toda la espalda. Recuerde meter el ombligo antes de levantar. Trabaje lenta y uniformemente, a una altura que sea buena para su cuerpo.
Propósito Fortalecer la espalda y los músculos abdominales.
Advertencias • Evite arquear la espalda. • Mantenga la cabeza en línea con su cuerpo; conserve la parte superior de los brazos y los codos abiertos. • Tenga los hombros abajo cuando las manos estén colocadas sobre la frente.
posición inicial
Arrodíllese frente al balón y coloque el estómago y la caja torácica sobre él. La parte superior de la espalda está paralela con relación al piso. Las manos están colocadas sobre la frente y los codos abiertos (fig. 5.63).
movimiento 1: de rodillas
1. Inhale para empujar en ombligo hacia adentro y levantar la parte superior de la espalda (fig. 5.64).
2. Exhale para bajar el cuerpo.
3. Repita ocho veces.
Su cuerpo debe estar “tan tieso como una tabla”, cuando se levante en este ejercicio. Mantenga las manos sobre la frente o al lado de la cabeza con los codos extendidos. Este ejercicio también se puede hacer en una rodilla, con la pierna de encima estirada hacia un lado.
Propósito Fortalecer el centro, el quadratus lumbarum y los oblicuos.
Advertencias • Mantenga conectados los abdominales. • Evite arquear la espalda y no permita que la cintura se pandeé hacia el balón. • Permanezca sin tensión por el cuello, los hombros y la quijada. • Conserve la cabeza alineada con la espina dorsal.
posición inicial
Arrodíllese junto al balón. Ponga su costado en el balón. Las manos están sobre la frente.
movimiento: elevaciones laterales
1. Presione el costado del cuerpo contra el balón (fig. 5.65).
2. Exhale para levantar el cuerpo, manteniéndolo muy derecho (fig. 5.66).
3. Inhale para regresar.
4. Haga ocho repeticiones, luego repita del otro lado.
Ejercicios abdominales laterales
Al realizar este ejercicio puede ser que sienta dolor al día siguiente. Use una pared para estabilizar los pies. Empiece con los brazos cruzados sobre el pecho y luego lleve las manos a la frente. Asegúrese de alargar por completo la espalda hacia el balón, para que los músculos laterales se puedan estirar.
Propósito Fortalecer el centro, quadratus lumborum y los oblicuos.
Advertencias • Mantenga el cuerpo alineado, las caderas en ángulo recto. • Relaje los hombros, cuello y quijada durante todo el ejercicio.
posición inicial
Coloque el balón a un metro de la pared. Cruce las piernas para que el pie de abajo quede enfrente del de arriba. Ancle los pies contra la pared. Coloque las caderas al lado del balón.
movimiento 1: manos cruzadas en el pecho
1. Inhale para alargar el cuerpo hacia los lados sobre el balón (fig. 5.67).
2. Exhale para meter el ombligo y curvearse a los lados hasta que las caderas, rodillas y hombros estén en línea. (fig. 5.68).
3. Inhale para regresar el cuerpo al balón.
4. Exhale para curvear a los lados.
5. Repita ocho veces, luego mueva el balón al otro lado.
Caminar las manos afuera, en una fuerte posición de tabla con el balón en las espinillas o tobillos, es muy desafiante para el centro y todo el cuerpo. No camine demasiado lejos, si no puede mantener la conexión abdominal profunda: empiece con el balón en los muslos. Los abdominales profundos deben estar involucrados para proteger la espalda baja y evitar que el cuerpo se pandeé en medio. Los glúteos también estarán trabajando: si voltea las piernas ligeramente fuera de las cavidades de la cadera, podrá conectar y tensar los glúteos. Levantar una pierna del balón o llevarla al lado, es un verdadero desafío de equilibrio. Sin embargo, la parte más difícil de este ejercicio, puede ser caminar el cuerpo hacia atrás al balón, después de que haya sostenido la tabla por unos cuantos segundos.
Propósito Trabajar el centro interno y todo el cuerpo, y practicar el equilibrio.
Advertencias • Mantenga una buena estabilidad en el borde de los hombros. • Conserve los omóplatos abiertos y abajo, no los levante hacia las orejas. • Los codos está un poco flexibles, no cerrados ni muy extendidos. • No permita que la cabeza caiga: sosténgala alineada con la espina dorsal. • Cuando levante las piernas fuera del balón conserve pequeño el movimiento.
posición inicial
Arrodíllese enfrente del balón. Coloque la palma de las manos hacia abajo sobre el piso.
movimiento 1: ambos pies sobre el balón
1. Camine hacia fuera hasta que el balón esté en los muslos, las espinillas o los tobillos, manteniendo las manos separadas sólo un poco más del ancho de los hombros. Las puntas de los dedos deben estar paralelas al cuerpo, los codos en un ángulo levemente hacia atrás. No permita que la línea media caiga. Conserve las piernas muy derechas y los glúteos trabajando (fig. 5.69).
2. Permanezca en esta posición por unos cuantos segundos y respire normalmente.
3. Camine con las manos, de regreso al balón.
¿qué está pasando con mis omóplatos?
En ejercicios como la tabla y los abdominales, donde tomamos el peso en los brazos, necesitamos concentrarnos de forma muy especial en estabilizar los omóplatos. Si no hacemos esto, los músculos que rodean el cuello y la parte superior de los hombros trabajarán de más. Cuando tomamos la fuerza en los brazos, los omóplatos necesitan estar tensos pegados a la caja torácica. Trate de impedir que sobresalgan. El músculo trapecio de la espalda, otros escapulares estabilizadores (se encuentran entre los omóplatos) y el serratus anterior (un músculo que cubre el lado de la caja torácica, por debajo de las axilas) trabajan juntos para asegurar el escapular. Esté conciente de sus hombros en todo momento y no sólo en los ejercicios en los que interviene el peso.
movimiento 2: levantar un pie
1. Camine hacia fuera hasta que el balón quede sobre los muslos, espinillas o tobillos, conserve las manos separadas sólo un poco más del ancho de los hombros. Las puntas de los dedos deben estar paralelas al cuerpo, los codos en un ángulo levemente hacía atrás. No permita que la línea media caiga. Conserve las piernas muy derechas y los glúteos trabajando.
2. Respire normalmente mientras levanta una pierna unos cuantos centímetros. Consérvela muy derecha (fig. 5.70).
3. Coloque la pierna otra vez sobre el balón. Céntrese. Luego levante la otra pierna fuera del balón y permanezca. Póngala otra vez sobre el balón.
4. Regrese caminando con las manos hacia atrás, al balón.
movimiento 3: levante el pie al lado
1. Camine hacia fuera hasta que el balón esté sobre los muslos, espinillas o tobillos, manteniendo las manos separadas sólo un poco más del ancho de los hombros. Las puntas de los dedos deben estar paralelas al cuerpo, los codos en un ángulo un poco hacia atrás. No permita que la línea media caiga. Mantenga las piernas muy derechas y haga que los glúteos trabajen.
2. Respire con naturalidad al levantar una pierna, llévela al lado y sosténgala muy derecha (fig. 5.71).
3. Coloque la pierna otra vez sobre el balón. Céntrese. Levante un poco la otra pierna hacia el lado y sostenga. Póngala de vuelta sobre el balón.
4. Regrese caminando las manos hacia atrás, al balón.
Es posible que prefiera no hacer el mismo día la tabla, la concha de lado con patada y el arabesco, porque son muy agotadores para la parte superior del cuerpo y las muñecas. Es muy importante que para la concha de lado con patada que el balón esté en el lugar correcto. No puede estar en la pelvis ni en las espinillas; debe estar en la parte baja de los muslos, inmediatamente enfrente de las rodillas. Posner-Mayer llama a este ejercicio el “Esquiador postrado boca abajo” porque imita el movimiento de las caderas, rodillas y hombros en una pista de esquí. Ella nota que en este ejercicio el cansancio se concentra en los abdominales y en el borde de los hombros, ya que aquellas áreas “que mantienen el equilibrio mientras se integra el impulso”. Yo llevo a este ejercicio un paso más adelante, agregando una patada de lado.
Propósito Fortalecer el centro interno, los oblicuos abdominales y la parte superior del cuerpo.
Advertencias • Mantenga la parte superior del torso en ángulo recto con relación al suelo. • No hunda el diafragma cuando regrese a la posición de tabla. • Use los abdominales para levantar las caderas y voltearlas al lado.
posición inicial
Arrodíllese enfrente del balón. Gateé sobre el balón y camine para que las manos estén directamente debajo de los hombros y el balón quede enfrente de las rodillas sobre los muslos. Apriete los muslos juntos y mantenga los lados de las rodillas tocándose (fig. 5.72).
movimiento 1: sin patada
1. Inhale para alargarse a través de la espina dorsal en la posición de tabla.
2. Exhale para hundir el ombligo y doblar las rodillas y caderas, volteando a un lado para que el balón llegue al lado de la cadera (fig. 5.73). Deje las manos firmemente plantadas donde están, sobre el tapete.
3. Inhale para permanecer en la concha de lado.
4. Exhale mientras lleva el cuerpo derecho otra vez a la posición de tabla (fig. 5.74). Asegúrese de mantener el balón controlado mientras hace esto. Este rodará otra vez a su lugar.
5. Repita de tres a cuatro veces, alternando lados.
movimiento 2: con patada
1. Inhale para alargar a través de la espina dorsal a la posición de tabla.
2. Exhale para hundir el ombligo y doblar las rodillas y caderas, volteando a un lado para que el balón se mueva al lado de la cadera (fig. 5.75). Deje las manos firmemente plantadas donde están, sobre el tapete.
3. Inhale para extender una pierna directamente hacia el lado (fig. 5.76).
4. Exhale para llevar la rodilla de esa pierna, de regreso para encontrar la otra, controlando el balón mientras lleva el cuerpo derecho de vuelta a la posición de tabla. El balón rodará a su lugar.
5. Repita del otro lado.
6. Realice de tres a cuatro repeticiones del ejercicio, alternando lados.
Nos acercamos a este difícil ejercicio de equilibrio, al practicar primero la posición de cigüeña, en la cual únicamente levanta una rodilla a cinco centímetros del balón. Practíquelo unas cuantas veces antes de levantar derecha la pierna al aire. No llegue al arabesco lateral desde la posición de tabla, sino del lado del balón. Ruede el tronco al lado, hasta que el balón esté debajo de un costado de la caja torácica y las manos estén sobre el tapete. Mientras se levantan las piernas al aire, la parte superior del cuerpo se inclina levemente hacia delante.
Propósito Fortalecer el centro interno y practicar el equilibrio y la coordinación.
Advertencias • No hunda el diafragma cuando regrese a la posición de tabla. • Mantenga los omóplatos relajados hacia abajo. • Cuando levante la pierna en los movimientos 1 y 2 mantenga las caderas en ángulo recto. En el movimiento 3 trabaje despacio y con cuidado mientras rueda a la posición.
posición inicial
Arrodíllese enfrente del balón. Gateé sobre el balón y camine para que las manos estén directamente debajo de los hombros y el balón enfrente de las rodillas. Apriete los muslos juntos y mantenga en contacto los lados de las rodillas.
movimiento 1: la cigüeña
1. Inhale para alargarse a través de la espina dorsal en la posición de tabla (fig. 5.77).
2. Exhale para doblar las rodillas y las caderas, y permita que el balón ruede bajo usted, dejando las manos firmemente plantadas donde están, sobre el tapete. Esta es la posición concha sobre el balón (fig. 5.78).
3. Inhale para levantar el cóccix y ruede el balón hacia fuera unos cinco centímetros.
4. Exhale para doblar la rodilla derecha y levante un poco la pierna derecha; lleve el talón derecho hacia los glúteos (fig. 5.79).
5. Aquí equilibre por un momento, respire normalmente.
6. La rodilla derecha se une a la izquierda en el balón. Regrese a la concha sobre el balón y respire una cuantas veces descansando (fig. 5.80).
7. Repita del otro lado, luego ruede el balón fuera a la posición de tabla. Camine con las manos hacia el balón y regrese al tapete.
movimiento 2: el arabesco
1. Empiece igual que en la cigüeña, al llevar el cuerpo a la posición de concha sobre el balón (fig. 5.80).
2. Inhale para levantar el cóccix y ruede el balón hacia fuera unos cinco centímetros.
3. Exhale para doblar las rodillas y luego levante la pierna derecha y extiéndala al aire. La pierna debe estar derecha, los dedos de los pies alargados (fig. 5.81).
4. Aquí equilibre por un momento, respire normalmente.
5. Ya en el balón, la rodilla derecha se encuentra con la izquierda. Regrese a la concha sobre el balón y haga varias respiraciones para descansar (fig. 5.82).
6. Repita del otro lado, luego ruede el balón a la posición de tabla. Camine con las manos hacia atrás al balón y regrese al tapete.
movimiento 3: arabesco lateral
1. Coloque el lado de su cadera derecha sobre el centro más alto del balón. El brazo izquierdo descansa sobre el muslo izquierdo (fig. 5.83).
2. Inhale para rodar el tronco de lado a través del balón, hasta que la mano derecha quede sobre el tapete, ligeramente detrás del hombro.
3. Exhale para colocar la mano izquierda sobre el tapete y levante las piernas al aire. El pie derecho se une a la rodilla izquierda, mientras la parte superior del cuerpo se lanza levemente hacia delante y los codos se doblan. La cabeza voltea en dirección de las piernas (fig. 5.84).
4. Inhale para permanecer. Exhale para rodar de regreso a la dirección opuesta, para empezar la posición.
5. Repita tres veces y cambie de lado.
Justo algo tan simple como levantar un dedo del pie fuera del suelo, sin dejar que ruede el balón, muestra que el estómago trabaja duro —algunas veces hasta tiembla. Meta el ombligo, estreche la cintura y use los músculos centrales profundos para mantenerse derecho. Empiece sosteniéndose en el piso, con la punta de los dedos para ayudarse con el equilibrio. Con el tiempo junte más los pies para que el desafío sea mayor. Joanne Posner-Mayer propone escribir el alfabeto con un pie levantado, en ejercicios como el equilibrio de mesa o tablas. “Escribir el alfabeto agrega ocasionales perturbaciones para desafiar el equilibrio y el recibir informes sobre la ubicación del cuerpo en el espacio, mientras se agrega impulso e inercia”. Sugiere incrementar la velocidad y el tamaño de las letras para un reto mayor.
Propósito Dar tono a los abdominales y otros estabilizadores espinales. Trabajar los glúteos y la parte posterior de las piernas. No deje que su parte media caiga.
Advertencias • Mantenga arriba las caderas y derechas como una tabla. • Sostener la pelvis levantada y estable es más importante que lo alto que levante la pierna.
posición inicial
Siéntese sobre el balón, luego recuéstese hacia atrás y camine hacia fuera hasta que la cabeza y el cuello estén soportados totalmente por el balón. Usted puede tocar el piso, para ayudarse con el equilibrio.
movimiento: equilibrio de mesa
1. Inhale para preparar en la posición de mesa. Las manos deben estar atrás de la cabeza o tocando relajadamente el suelo (fig. 5.85).
2. Exhale para levantar un pie y estirar la rodilla (fig. 5.86).
3. Permanezca en posición recta por un par de respiraciones.
4. Exhale para regresar el pie al tapete.
5. Inhale para preparar.
6. Exhale para levantar el otro pie y estirar la rodilla.
7. Permanezca en posición recta por un par de respiraciones.
8. Exhale para regresar. Repita cinco veces con cada pierna.
9. Para un desafío extra, escriba el alfabeto con el pie cuando sienta que es el momento. O lleve un balón pequeño sobre la cabeza y sostenga por un par de respiraciones (fig. 5.87). Respire normalmente.
Pasamos mucho tiempo curveando nuestros cuerpos hacia delante. Trabajar con el balón abre el pecho y los pulmones, estira la espina dorsal y los abdominales, y promueve la relación. Ejercitarse con el balón pequeño le da elasticidad en la espalda superior, no sólo a la flexible espalda baja. Tómese su tiempo en los abridores del cuerpo; sienta la longitud desde los dedos de los pies hasta la coronilla. Para salir de estos estiramientos, coloque las manos atrás de la cabeza y levántela primero. Luego ruede en un balón hacia un lado, jalando las rodillas al pecho.
Propósito Estirar la espina dorsal, los abdominales y la nuca.
Advertencias. • Cuide que el cuello esté seguro. Utilice una almohada bajo la cabeza si es necesario. • Si tiene el cabello largo, asegúrese de que no se atore debajo del balón.
posición inicial
Recuéstese sobre la espalda. Ruede a un lado y ponga un balón pequeño entre los omóplatos o en la parte inferior de estos y ruede por encima del balón.
movimiento 1: abridores de la parte superior del pecho
1. Estreche las manos detrás de la cabeza y lentamente bájela, arqueando la espalda sobre el balón. Si lo desea, libere las manos una vez que la cabeza esté apoyada seguramente en el tapete. Mantenga las rodillas dobladas o estiradas, las piernas bajas sobre el tapete (fig. 5.88).
2. Despacio, haga círculos con los brazos o simplemente descanse aquí, tomando unas cuantas respiraciones.
movimiento 2: abridores de la parte superior del pecho, con giros
1. Conserve las rodillas dobladas. Estreche las manos detrás de la cabeza y manténgala en una posición confortable (fig. 5.89). Inhale.
2. Exhale y deje caer las rodillas al lado derecho, mientras rueda el cuerpo a la izquierda. Los pies se quedan sobre el tapete. Mantenga la cabeza apoyada en las manos (fig. 5.90).
3. Respire y aspire, y repita el movimiento de giro al otro lado (fig. 5.91).
4. Para salir de estos estiramientos, coloque las manos detrás de la cabeza y levántela. Luego ruede a una posición de balón sobre su lado.
