Viele Menschen erzählten mir, How Not To Die sei ihre »Ernährungsbibel«.
Ich fühlte mich sehr geehrt, als ich von zahllosen medizinischen Laien hörte, wie sie ihre Begeisterung über How Not To Die in die Welt hinaustrugen. Schüler, Studenten, graduierte Studenten und sogar Professoren erzählten mir, dass sie mein Buch als Grundlage für ihre Aufsätze, Arbeiten und Vorlesungen verwenden. Ja, ich zitiere darin Tausende Peer-Review-Artikel aus der wissenschaftlichen Fachliteratur, aber ich wollte nicht nur ein Nachschlagewerk schreiben. Mir ging es auch darum, einen praktischen Leitfaden zu entwickeln, wie sich dieser Berg an wissenschaftlichen Beweisen in leicht umsetzbare, alltägliche Entscheidungen übertragen lässt. Diesem Ziel widmete ich den zweiten Teil des Buches. Darin konzentriere ich meine Empfehlungen auf die »Tägliches-Dutzend-Checkliste« – eine Übersicht all der Lebensmittel, die ich in meinen täglichen Speiseplan einzubauen versuche – etwas, wozu ich Sie ebenfalls ermuntern will.
Und ja: Es gibt auch eine App dafür. »Dr. Greger’s Daily Dozen« ist als kostenfreie englischsprachige App für Android und iPhone erhältlich. Die App geht genauer auf Portionsgrößen ein und hilft Ihnen dabei, einen Überblick über Ihre Fortschritte zu behalten.
Für meine Familie ist diese Checkliste eine nützliche Erinnerung daran, jede Mahlzeit so gesund wie möglich zu gestalten. Dass andere Menschen sie genauso hilfreich fanden, hat mich sehr ermutigt. Ich habe sprichwörtlich Tausende E-Mails von Leuten bekommen, die mir begeistert berichteten, wie viele Dinge sie tagtäglich abhaken.
»Ich esse jetzt mehr Kreuzblütlergemüse, als ich je für möglich gehalten hätte«, erzählte mir eine Frau, »und dabei kannte ich das Wort Kreuzblütler früher nicht einmal!« Andere Leute schreiben mir, dass Leinsamen mittlerweile zu so einem festen Bestandteil ihrer alltäglichen Ernährung geworden sind, dass sie sich beim Reisen immer eine Tüte davon mitnehmen. Wieder andere erzählen mir, dass sie vor dem Lesen von How Not To Die nie mit Gewürzen gekocht haben, es jetzt aber tun. Sie profitieren nicht nur von den gesundheitlichen Vorteilen von Kurkuma, Oregano und anderen Kräutern und Gewürzen, sondern lieben auch den neuen, aromatischeren Geschmack ihres Essens.
Viele Leute haben ein Spiel daraus gemacht: Um all die von mir empfohlenen Zutaten unterzubringen, müssen Sie jeden Tag 24 Häkchen setzen. Daher bekam ich viele Anfragen nach Menüplänen und Rezepten, mit denen sich das Tägliche Dutzend leicht erreichen lassen kann. Ich liebe es, von all den kreativen Strategien zu hören, mit denen meine Leserinnen und Leser versuchen, Lebensmittel wie Bohnen oder grünes Blattgemüse in ihr Frühstück zu schmuggeln. Trotzdem zerbrachen sich sehr viele den Kopf darüber, welche Dinge sie einkaufen und wie sie diese zubereiten und servieren sollten. Was all diese Leute wollten und geradezu von mir einforderten, war ein Kochbuch.
Voilà, hier ist es also: Das How Not To Die Kochbuch. Seine Bestimmung ist es, Ihnen Rezepte für Mahlzeiten zu präsentieren, die lecker und nahrhaft sind, und Ihnen natürlich dabei helfen, alle Lebensmittel des Täglichen Dutzend so oft wie möglich in Ihren Speiseplan zu integrieren.
Wenn Sie das Tägliche Dutzend als Grundlage für die Zusammenstellung Ihrer Mahlzeiten verwenden, sollte es Ihnen leichter fallen, gesund zu bleiben. Denken Sie daran, dass Essen ein Nullsummenspiel ist. Wenn Sie sich dafür entscheiden, ein bestimmtes Lebensmittel zu essen, entscheiden Sie sich damit automatisch gegen ein anderes. Schließlich gibt es nur eine bestimmte Menge an Dingen, die Sie an einem Tag essen können. Ganz egal, wofür Sie sich entscheiden, es entstehen dabei immer Opportunitätskosten.
Das bedeutet, dass es jedes Mal, wenn Sie sich etwas in den Mund stecken, eine vergebene Gelegenheit ist, etwas noch Gesünderes zu essen. Stellen Sie es sich so vor: Wenn Sie 2.000 Euro nur für Lebensmittel auf Ihrem Konto hätten, wofür würden Sie sie ausgeben? Würden Sie sich mit dem Geld wunderbare Mahlzeiten zubereiten, mit denen Sie den Großteil der Lebensmittel des Täglichen Dutzend abhaken können? Oder würden Sie es für mehrere Pappeimer frittierter Hähnchenteile und Käse-Nachos verschwenden? Ich hoffe sehr, dass Sie sich, auch weil Sie gerade dieses Buch lesen, eher für die erste Möglichkeit entscheiden würden. Tatsächlich haben Sie jeden Tag nur etwa 2.000 Kalorien, die Sie »ausgeben« können, und jede einzelne Lebensmittelwahl bestimmt, ob Sie bei dieser Entscheidung Ihre Gesundheit stärken oder ruinieren.
Die Rezepte in diesem Buch geben Ihnen die Möglichkeit, Mahlzeiten zuzubereiten, in denen Sie gemessen an den enthaltenen Kalorien die meisten gesunden Nährstoffe aufnehmen. Von Mango-Avocado-Grünkohl-Salat mit Ingwer-Sesam-Orangen-Dressing über Schwarze-Bohnen-Suppe mit Quinoa & Grünkohl bis zu Gefüllten Pilzen mit Kräuter-Pilz-Soße werden Sie jede Menge Rezepte finden, die Ihnen das Wasser im Mund zusammenlaufen und Ihren Körper gesund bleiben lassen.
HINWEIS: Das Tägliche Dutzend steht für die zwölf Lebensmittel, die ich versuche, zum Teil meiner alltäglichen Ernährung zu machen – jeden einzelnen Tag aufs Neue. Das schließt alles von fünf Gläsern eines gesunden Getränks bis hin zu mindestens je einer Portion Beeren, Leinsamen, Nüssen und Kräutern und Gewürzen ein. Sie finden unter jedem Rezept eine Liste, die Ihnen verrät, welche Lebensmittel des Täglichen Dutzend darin enthalten sind.