So funktioniert die 2-Tage-Diät

 

Das Abnehmprogramm 2 Tage Diät sind genug von Dr. Dr. Michael Despeghel ist mit großem Erfolg erschienen und hat begeisterte Leserreaktionen hervorgerufen. Viele Abnehmwillige wünschten sich weitere Rezepte, um ihren »Fastentagen« noch mehr Abwechslung zu geben. In diesem Band stellen wir über 100 neue Rezeptideen vor, erläutern Ihnen davor aber noch einmal die wichtigsten Aspekte der Diät.

2 Tage Diät sind genug ist nicht nur eine Idee, es ist ein revolutionäres Konzept angesichts der Flut an Diäten, die auf dem Markt angeboten werden und die alle eines versprechen: schnell abzunehmen. Viele Diäten sind jedoch einseitig, erlauben nur wenige Lebensmittel – man denke an die Kohlsuppen- oder die Sauerkrautdiät – und nach kurzer Zeit hat man wieder das alte Gewicht, meist zeigt die Waage sogar noch mehr an. Der berühmte Jo-Jo-Effekt ist eingetreten.

Sie möchten abnehmen und Ihr Gewicht danach halten? Dann vertrauen Sie unserem Plan. Er erfordert weder große Disziplin noch müssen Sie Ihre Ess- und Lebensgewohnheiten auf den Kopf stellen. Im Gegenteil, an fünf Tagen der Woche können Sie essen, was Sie wollen, und leben wie bisher. Alles wie gehabt. Trotzdem sollten Sie es dabei nicht übertreiben.

Sie müssen keine Kalorien zählen und auch Ihren Lebensstil nicht grundlegend verändern. Sie essen wie immer und wie es Ihr Tagesablauf zulässt. Sie gönnen sich Ihren Sonntagsbraten ebenso wie Ihr Feierabendbier. Und das Beste daran ist: Sie müssen auch nicht auf Ihre geliebten Süßigkeiten verzichten – solange Sie diese in Maßen genießen.

Lediglich an zwei Tagen halten Sie sich zurück – dann gibt es weniger Kalorien. Denn zwei Tage Diät pro Woche sind genug! An diesen Tagen nehmen Sie nur eine Mahlzeit zu sich, die bewusst eiweißbetont, also arm an Kohlenhydraten ist und nur 500 Kilokalorien hat. Keine Sorge – mit den eigens für die 2-Tage-Diät entwickelten Rezepten in diesem Buch werden Sie satt und müssen nicht hungern. Die Gerichte werden Ihnen sogar richtig gut schmecken. Denn Kalorienverzicht bedeutet nicht gleichzeitig Verzicht auf Genuss und Geschmack.

Sie werden sehen, unter den über 100 Rezeptvorschlägen ist garantiert etwas für Sie dabei. Außerdem können Sie trinken, so viel Sie wollen: Wasser sowie ungesüßte Getränke wie Kaffee oder Tee. Zusätzlich gibt es selbst gemachte Gemüsebrühe als Mahlzeitersatz, wahlweise früh, mittags oder abends.

 

Den besten Zeitpunkt wählen

An welchen Tagen Sie fasten möchten, bestimmen Sie selbst. Und auch zu welcher Tageszeit Sie Ihre Mahlzeit einnehmen – morgens, mittags oder abends –, spielt keine Rolle. Je nachdem, welcher Mahlzeitentyp Sie sind und wie es für Sie am besten in Ihren Alltag passt. Sie können die beiden Diättage hintereinander durchführen oder sie über die Woche verteilen. Wichtig ist nur, dass Sie sich einen Rhythmus angewöhnen, der zur regelmäßigen Gewohnheit wird. Überprüfen Sie, an welchen Tagen während der Woche Sie am besten Zeit dafür haben und Ihr Körper die Kalorienreduktion gut verträgt. Haben Sie abends Termine, etwa feste Zeiten, zu denen Sie Sport treiben oder sich mit Freunden treffen? Sind Sie mit Ihrer Familie stark eingebunden? Tragen Sie Ihre geplanten Aktivitäten am besten in einen Kalender ein und nehmen Sie die beiden Fastentage als feste Termine mit dazu.

Die Diät ist extrem simpel und für jeden geeignet. Und sie ist garantiert erfolgreich, weil sie leichter umsetzbar ist und besser durchgehalten werden kann als jedes andere Abnehmkonzept. Mit 2 Tage Diät sind genug werden Ihre Ziele erreichbar und das ist enorm wichtig für das Durchhaltevermögen, denn wer sich zu viel vornimmt und sich damit überfordert, wird sehr wahrscheinlich scheitern und frustriert aufgeben. Wer will schon täglich Kalorien zählen oder über längere Zeit hinweg hungern? Warum sollten dafür lieb gewonnene Lebensgewohnheiten über den Haufen geworfen werden? Schließlich besteht unser Leben nicht nur aus Vernunftentscheidungen, was unseren Lebensstil und die Essgewohnheiten anbelangt. Essen soll auch Spaß machen! Vielmehr werden wir oft von unseren Gefühlen geleitet, das heißt, Intuition und Emotionen bestimmen größtenteils unsere Handlungsweise, und zwar ohne dass wir dies bewusst wahrnehmen.

Sich zu belohnen ist dabei ungemein wichtig. Das menschliche Gehirn strebt nach positiven Reizen. Bekommen wir diese nach einer Anstrengung in Form einer Belohnung, werden Glückshormone freigesetzt, die sich auf unser gesamtes Wohlbefinden auswirken. Dieser Effekt ist mit unserem Diätkonzept garantiert. Die Kilos schmelzen, Sie fühlen sich wohl und zufrieden, müssen dafür aber nur an zwei Tagen pro Woche auf ein paar Kalorien verzichten.

 

Unterstützen Sie Ihren Stoffwechsel mit einem Kräutertee

Speziell für die 2-Tage-Diät hat Dr. Daniel Hölzle eine Kräuterteemischung zusammengestellt. Als Apotheker kennt er die Wirkung der unterschiedlichen Kräuter sehr genau, die den Abnehmeffekt der 2-Tage-Diät spürbar fördern. Die Kräuter unterstützen den Stoffwechsel und beeinflussen somit das Wohlbefinden während des Abnehmens. Lassen Sie sich die Teemischung aus getrockneten Kräutern in Ihrer Apotheke zusammenstellen. Die Zusammensetzung für 100 g 2-Tage-Diät-Tee sieht wie folgt aus:

 

Ingwerwurzel 20 g

Lemongras 40 g

Mateblätter 20 g

Brennnesselblätter 10 g

Eisenkraut 10 g

 

Die Ingwerwurzel beispielsweise unterstützt die Ausscheidung von belastendem Gewebswasser und befreit somit den Körper von störenden Stoffen. Das Lemongras stärkt das Immunsystem, wirkt gleichzeitig anregend und lässt Sie damit fitter in den Tag starten. Seine gewebsstraffenden Eigenschaften runden diese positiven Effekte auf den Körper ab. Die Mateblätter unterstützen die aktivierende Wirkung des Lemongrases und fügen noch eine tonisierende hinzu. Dadurch wird der Stoffwechsel angeregt und der Grundumsatz des Körpers steigt. Das bedeutet, Sie verbrennen, auch wenn Sie nichts tun, mehr Kalorien. Die Brennnesselblätter und das Eisenkraut wiederum kümmern sich darum, dass Abbauprodukte besser ausgeschieden werden können. Auch dadurch befreit sich der Körper leichter von eingelagertem Gewebswasser und die Darmtätigkeit bleibt während der ernährungsreduzierten Tage erhalten.

Die optimale Unterstützung gewährt der Tee bei folgender Dosierung: An normalen Ernährungstagen trinken Sie 1 bis 2 Tassen pro Tag und an den beiden kalorienreduzierten Tagen 3 bis 4 Tassen. Die Wirksamkeit steigt, je länger Sie die Kräuter ziehen lassen, mindestens jedoch 10 bis 15 Minuten. Dabei entwickelt die Ingwerwurzel ihre typische Schärfe. Das ist zwar gesund, aber nicht jedermanns Geschmack. Probieren Sie einfach aus, wie intensiv Sie Ihren Tee gern hätten.

Den Tee von Dr. Hölzle können Sie in der Tiergarten-Apotheke in Konstanz erwerben oder auf www.e-goPharm24.de bestellen.

 

Was Eiweiß im Körper bewirkt

Abnehmen funktioniert nur dann, wenn Sie Ihrem Körper weniger Kalorien zuführen, als er verbraucht. Also wird an den beiden Fastentagen im Vergleich zu den normalen Tagen die Kalorienaufnahme deutlich reduziert. Im Rahmen der 2-Tage-Diät sieht die Rechnung folgendermaßen aus: Mit den beiden 500-Kalorien-Mahlzeiten sparen Sie 4000 Kilokalorien pro Woche ein, vorausgesetzt, Ihr durchschnittlicher Gesamtumsatz beträgt 2500 Kilokalorien pro Tag. Nach zwei Wochen ergibt sich dadurch ein Gewichtsverlust von mehr als einem Kilogramm.

Sehr wichtig dabei ist, dass der Körper beim Abnehmen in keine ungünstige, also katabole (abbauende) Stoffwechsellage kommt, in der vor allem Eiweiße, zum Beispiel aus der Muskelmasse, abgebaut werden. Um das zu verhindern, muss immer ein Mindestmaß an Energie in Form von Kalorien zur Verfügung stehen. Die 2-Tage-Diät stellt diese Energie mit den 500 Kilokalorien, vorzugsweise aus Proteinen, also über eine erhöhte Eiweißzufuhr, an den Diättagen sicher.

Eine Mahlzeit genügt

2 Tage Diät sind genug basiert auf den neuesten ernährungswissenschaftlichen Erkenntnissen. Des-halb gibt es an den Fastentagen nur eine Mahlzeit mit 500 Kilokalorien. Warum? Weil der Körper diese Mindestmenge an Energie braucht, um seine anabole Leistungsfähigkeit zu erhalten. Das heißt, nur dann ist der Körper auf Aufbau programmiert. Erhält er diese Kalorienanzahl nicht, schaltet er in das genaue Gegenteil, den katabolen Modus, nämlich Abbau, um und das betrifft hauptsächlich die Muskeln. Die Folge: Energie- und Leistungsverlust. Damit das nicht passiert, ist es wichtig, an den Diättagen zumindest diese 500 Kilokalorien zu sich zu nehmen.

 

Indem Sie die ganze Kalorienmenge in nur einer Mahlzeit zu sich nehmen, vermeiden Sie, dass mehrmals am Tag vermehrt Insulin ausgeschüttet wird, was wiederum die Fettverbrennung blockieren würde. Wer nur einmal am Tag isst, schafft die längste Nüchternphase, in der der Körper ideal mit Fett arbeiten kann.

 

Ein weiterer Vorteil der einmaligen Nahrungsaufnahme an den kalorienreduzierten Tagen ist die Vermeidung appetitanregender Momente. Je weniger Sie sich mit Essen oder Kochen beschäftigen, desto weniger müssen Sie gegen Ihren Appetit ankämpfen und Sie hal ten viel leichter durch.

 

Lebensbaustein Eiweiß

Proteine sorgen dafür, dass verschiedene Körperstrukturen wachsen und sich erneuern, wie Muskeln, Bänder, Knochen, Gewebe, Organe, Nägel, Haut und Haare. Sie sind verantwortlich für die Entwicklung von Enzymen sowie Hormonen und sie stärken unsere Abwehrkräfte. Außerdem beeinflusst unser Eiweißspiegel unmittelbar unsere Leistungsfähigkeit, unsere Stimmung und Kreativität.

 

Der Eiweißstoffwechsel spaltet aufgenommene Proteine in Aminosäuren und wandelt sie mit deren Hilfe in körpereigenes Eiweiß um. Dazu benötigt unser Körper 22 verschiedene Aminosäuren. Die meisten können wir selbst herstellen, neun davon müssen regelmäßig über die Nahrung zugeführt werden. Diese essenziellen, also lebenswichtigen Aminosäuren sorgen dafür, dass wir gesund und leistungsfähig bleiben. Denn Eiweiße ermöglichen überhaupt erst Stoffwechselvorgänge, Muskelbewegungen (unter anderem auch die des Herzmuskels) oder Signalübertragungen im Gehirn. Auch Reparatur-arbeiten an den Zellen sind nur mithilfe von Eiweißen möglich.

 

Warum eine erhöhte Eiweißzufuhr gut ist

Proteine sättigen sehr gut und wirken sich günstig auf die Figur aus. Bei Ernährungswissenschaftlern gelten proteinreiche Nahrungsmittel sogar als Fettverbrenner. Ganz einfach deshalb, weil der Körper jede Menge Energie aufwenden muss, um etwa aus einem mageren Stück Geflügel körpereigenes Eiweiß herzustellen.

Eiweiß ist in großen Mengen in fast allen tierischen und vielen pflanzlichen Lebensmitteln enthalten, besonders in Hülsenfrüchten und Samen. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt Jugendlichen und Erwachsenen eine tägliche Aufnahme von 0,8 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht. Diese Menge ist mit einer üblichen Mischkost gar nicht so leicht zur Verfügung zu stellen. Denn die Hauptlieferanten sind vor allem Fisch, Fleisch und Milchprodukte wie Quark und Joghurt. Die Variationsvielfalt ist damit eher begrenzt.

Das gilt jedoch nicht für Sie. Schließlich haben Sie sich dieses Rezeptbuch mit seinen über 100 wunderbar schmackhaften Rezepten gekauft, die exklusiv für 2 Tage Diät sind genug entwickelt wurden. Sie bieten eine fantastische Auswahl an eiweißreicher Kost. Nirgendwo sonst finden Sie eine solch ausgeklügelte, moderne und gesunde Kombination proteinreicher Lebensmittel, und das höchst attraktiv verpackt in Mahlzeiten mit exakt 500 Kilokalorien.

Idealerweise bieten unsere Rezepte also eine ausgewogene Mischung aus tierischen und pflanzlichen Eiweißen. Weil der menschliche Körper ganz einfach auf eine Nahrungskombination aus Fleisch, Fisch, Milchprodukten, Gemüse und Obst ausgerichtet ist. Um den wertvollen Lebensbaustein Eiweiß verstoffwechseln zu können, brauchen wir als Katalysator Vitamine, Spurenelemente und Mineralstoffe, die ebenfalls in ausreichender Menge in den Zutaten der Rezepte vorhanden sind.

Auch die Vegetarier und Veganer kommen bei unseren Rezepten auf ihre Kosten. Für sie lässt sich eine gute Eiweißversorgung auch ohne tierisches Eiweiß erreichen, und zwar durch eine optimale Zusammenstellung pflanzlicher Eiweißträger wie Soja.

 

Welche Rolle die Kohlenhydrate spielen

Kohlenhydrate sind, einfach ausgedrückt, Zucker und Stärke. Sie sind in fast allen Lebensmitteln enthalten, jedoch in unterschiedlicher Form. Ihre Zusammensetzung hängt von der Anzahl der Zuckermoleküle ab. Man spricht deshalb auch von Einfachzuckern (Monosacchariden, z. B. Trauben- oder Fruchtzucker), Zweifachzuckern (Disacchariden, z. B. Malzzucker) und Vielfach- oder Mehrfachzuckern (Polysacchariden, auch als Glykogen oder Ballaststoffe bekannt, z. B. Stärke, enthalten in Getreide und Vollkornprodukten). Obwohl Kohlenhydrate wichtige Energiespender sind und unser Körper sie unbedingt braucht, raten immer mehr Wissenschaftler von einer kohlenhydratbetonten Ernährung ab. Der Grund: Bei einer kohlenhydratreichen Kost steigt der Blutzuckerspiegel stark an, parallel dazu der Insulinspiegel. Das Bauchspeicheldrüsenhormon Insulin hat die Aufgabe, den Blutzuckerspiegel zu regulieren. Eine übermäßige Zufuhr vor allem von Einfachzucker, wie er etwa in Süßigkeiten oder Weißmehlprodukten enthalten ist, lässt den Blutzuckerspiegel derart ansteigen, dass der Stoffwechsel durch die erhöhte Insulinausschüttung durcheinandergerät. Die Bauchspeicheldrüse ist dann überlastet und kann nicht mehr für ausreichend Nachschub sorgen.

Insulin ist jedoch gleichzeitig dafür zuständig, die Körperzellen für den Zucker zu öffnen, und zwar nicht nur die Muskelzellen zur Energiegewinnung, sondern auch die Fettzellen zum Speichern von Fett und Blutzucker (Glukose). Die vermehrt aufgenommene Glukose hemmt aber den Fettabbau. Deshalb fördert ein erhöhter Insulinspiegel die Fetteinlagerung.

Besonders effektiv für das Abnehmen ist daher die zeitweise reduzierte Aufnahme von Kohlenhydraten, kombiniert mit einer erhöhten Zufuhr von eiweißreicher Kost mit viel Gemüse und Obst. Genau das bietet die 2-Tage-Diät mit ihren sättigenden Rezepten. Untersuchungen haben gezeigt, dass der Körper auf diese Weise entlastet wird und somit Zeit bekommt, sich besser zu regenerieren. Das liegt vor allem an der verbesserten Hormonlage, die dabei im Körper entsteht: Denn die Produktion, insbesondere von speziellen Hormonen, die den biologischen Alterungsprozess aufhalten können, wird angeregt. Das Wachstumshormon Somatropin wird während des Schlafs gebildet. Es hilft beispielsweise beim Aufbau von Muskelmasse und baut Fett ab. Es stimuliert die Immunabwehr, fördert die Gedächtnisleistung und strafft Haut und Bindegewebe. Das Schlafhormon Melatonin regelt den Schlaf-wach-Rhythmus und ermöglicht uns einen erholsamen Schlaf und eine ausgiebige Regeneration. Beide Hormone sind im menschlichen Körper vor allem in jungen Jahren üppig vorhanden. Doch sie nehmen mit dem Älterwerden deutlich ab.

Jüngst bestätigten englische Wissenschaftler der Universitätsklinik Manchester, dass der Verzicht auf Kohlenhydrate an nur zwei Tagen in der Woche zu besseren Abnehmerfolgen führt als andere kalorienreduzierte Diäten. Das heißt, zwei Tage zu fasten und fünf Tage zu schlemmen ist effektiver als striktes Diäthalten an sieben Tagen pro Woche. Das ist das Ergebnis einer Studie, welche die Auswirkungen drei verschiedener Diätprogramme untersuchte:

 

• einer mediterranen Diät mit maximal 1500 Kilokalorien pro Tag

• einer 2-Tage-Diät mit normalem Essen an fünf Tagen und maximal 600 Kilokalorien (davon nur 40 Gramm Kohlenhydrate) an zwei Tagen der Woche

• einer gesunden und ausgewogenen Ernährung an fünf Tagen und vollständigem Verzicht auf Kohlenhydrate an zwei Tagen der Woche

 

Heraus kam, dass die Probanden, die die erste Diät machten, nur halb so viel abnahmen wie die der zweiten und dritten Diätgruppe. Dabei verringerte sich bei den Probanden der zweiten und dritten Diät vor allem das ungesunde Bauchfett stärker als bei der ersten Diätgruppe. (Zum Thema »Bauchfett« einschließlich »Bauchfett-Check« erfahren Sie mehr im Buch 2 Tage Diät sind genug von Dr. Dr. Michael Despeghel.)

Eine geeignete Maßnahme, um auch in hohem Alter fit und gesund zu bleiben, ist möglicherweise, generell spartanisch zu essen und Kalorien zu sparen. Immerhin gibt es einen wissenschaftlichen Beweis bei Labormäusen: Tiere, denen eine kalorienreduzierte Ernährung verabreicht wurde, lebten bis zu 50 Prozent länger als ihre gut gefütterten Artgenossen.

Übrigens wurde das 5:2-Prinzip (fünf Tage schlemmen, zwei Tage fasten) ursprünglich von Medizinern als Präventionsprogramm entwickelt, um Hochrisikopatientinnen vor Brustkrebs zu schützen. Da die Teilnehmerinnen dabei deutlich abnahmen, entdeckte man das Konzept als erfolgreichen Abnehmplan.

Die 2-Tage-Diät nutzt diese aktuell bestätigten Erkenntnisse und bietet mit den in diesem Buch vorgestellten Rezepten genau darauf abgestimmte Mahlzeiten mit geringen Mengen an Kohlenhydraten und Fetten.

 

Fett ja – aber das richtige und in Maßen

Fett spielt eine sehr wichtige Rolle bei der Ernährung. Es ist sogar lebensnotwendig – auch für Abnehmwillige. Ein Gramm Fett pro Kilogramm Körpergewicht täglich empfehlen Ernährungsexperten. Die Zufuhr sollte natürlich möglichst in Form von »guten« Fetten geschehen. Aber was sind gute und schlechte Fette? Man unterscheidet grundsätzlich zwischen ungesättigten, gesättigten und essenziellen Fettsäuren.

Besonders gesund sind die einfach ungesättigten Fettsäuren, die vor allem in pflanzlichen Ölen, Avocados oder Nüssen vorkommen, und die mehrfach ungesättigten Fettsäuren, die z. B. in Lachs, Rapsöl oder Tofu enthalten sind. Dann gibt es die gesättigten Fettsäuren, die vor allem in Wurst, Fleisch oder Butter zu finden sind und von denen meist zu viel konsumiert wird. Deshalb haben viele Menschen einen erhöhten Cholesterinspiegel, also Blutfettspiegel, der unter anderem das Herzinfarktrisiko steigert. Schuld daran ist das LDL- (Low Density Lipoprotein-)Cholesterin, das schlechte Cholesterin, das sich an den Zellinnenwänden ablagert und so zu einer Gefäßverengung führt. Untersuchungen haben übrigens ergeben, dass eine eiweißreiche und kohlenhydratarme Ernährung zu einem Absinken des LDL-Cholesterinspiegels führt.

Dem LDL-Cholesterin gegenüber steht das HDL- (High Density Lipoprotein)Cholesterin, das gute Cholesterin. Einen optimalen Wert zu erreichen ist gar nicht so einfach. Es müssen die Lebensweise und die Ernährung umgestellt werden: geringe Zufuhr gesättigter Fettsäuren, viel Bewegung, Gewicht reduzieren.

Essenzielle Fettsäuren, vor allem Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren, können vom Körper nicht selbst hergestellt werden, sind aber enorm wichtig, da sie sich positiv auf die Gesundheit auswirken. Erwähnenswert sind außerdem die ungesunden Transfette. Sie sind vor allem in industriell hergestellten Lebensmitteln, z. B. in Fertiggerichten oder Fast Food, enthalten, aber auch in Süßwaren wie Gebäck und Kuchen oder frittierten Speisen.

Wenn Sie Ihrem Körper etwas Gutes tun wollen, sollten Sie Fett nicht generell meiden, sondern darauf achten, dass Sie das richtige Fett wählen.

Mit pflanzlichen Ölen sind Sie erst einmal auf einem guten Weg. Sie enthalten nämlich besonders viel von den überaus gesunden Omega-6-Fettsäuren. Sie wirken im Körper entzündungshemmend. Gemeinsam mit den in Fisch reichhaltig vorhandenen Omega-3-Fettsäuren helfen sie, den Stoffwechsel zu optimieren, den Cholesterinspiegel auszugleichen, die Zellwände zu stabilisieren und Hormone zu bilden. Sie wirken sich außerdem positiv auf die Herzgesundheit aus. Gesundes Fett ist also physiologisch wichtig, um die Leistungsfähigkeit zu erhalten.

Doch Vorsicht! Bei der Verwendung der Omega-Fettsäuren entscheidet das richtige Verhältnis über den gewünschten Effekt. Viele ernährungsbewusste Menschen bevorzugen mittlerweile pflanzliche Öle wie Raps-, Oliven- oder Sonnenblumenöl, die die an sich guten Omega-6-Fettsäuren enthalten. Für den Ausgleich der Omega-Fettsäuren empfiehlt es sich aber, reichlich Fisch zu essen, insbesondere aus kalten Gewässern, wie Kabeljau, Lachs, Makrele, Thunfisch oder Sardine. Eine Alternative wäre Fischöl.

 

 

Gesünder leben

Der eben gemachte Ausflug in die Ernährungswissenschaft kann Ihnen für Ihre Ernährung grundsätzliche Orientierung geben – wenn Sie künftig gesünder leben möchten. Im Rahmen der 2-Tage-Diät brauchen Sie sich darüber aber keine Gedanken zu machen. Denn selbstverständlich sind in die Entwicklung unserer exklusiven Rezeptvorschläge alle Erkenntnisse der modernen Ernährungswissenschaft eingeflossen. Suchen Sie sich also aus dem reichhaltigen Angebot das Passende für Sie aus und verlassen Sie sich darauf, dass Sie Ihrem Körper damit das Beste tun.

Sobald Sie Ihr Wunschgewicht erreicht haben, könnten Sie mit dem 2-Tage-Fasten aufhören. Doch wenn Sie erst einmal erfahren haben, wie enorm positiv es sich auf Ihre Gesundheit und Ihr Wohlbefinden ausgewirkt hat, möchten Sie vielleicht dauerhaft an zwei Tagen pro Woche Ihre Kalorienzufuhr reduzieren. Und wer noch mehr für seine schlanke Linie und Gesundheit tun möchte, hat natürlich die Möglichkeit, auch für die restlichen fünf Tage der Woche seine Essgewohn- heiten zu überdenken.

 

Offizielle Empfehlungen für eine gesunde Ernährung

Eine hilfreiche Orientierung für eine gesunde Ernährung sind die offiziellen Empfehlungen der Weltgesundheitsorganisation WHO oder des World Cancer Research Fund WCRF. Zusammenfassend geht es darum, die Vielzahl von Nähr- und Wirkstoffen in unseren Lebensmitteln gezielt zu nutzen, vor allem in den pflanzlichen, da hier die wichtigen Ballaststoffe und Tausende von sekundären Pflanzenstoffen enthalten sind, die neben den Vitaminen und Mineralstoffen ebenso wichtig sind. In den Empfehlungen heißt es konkret: »Neben den in allen Lebensmitteln vorkommenden Vitaminen und Mineralstoffen sind es ausschließlich pflanzliche Lebensmittel, in denen die wichtigen Ballaststoffe und Tausende von sekundären Pflanzenstoffen enthalten sind.«

Dementsprechend empfehlen die Experten, überwiegend pflanzliche Lebensmittel zu essen. Ziel ist der durchschnittliche Verzehr von mindestens 600 Gramm nichtstärkehaltigem Gemüse und Obst pro Tag. Idealerweise sollten es Produkte unterschiedlicher Farben (Rot, Grün, Gelb, Weiß, Lila und Orange) einschließlich Lauchgewächsen und Knoblauch sein.

Besonders das nichtstärkehaltige Gemüse steht in dem Ruf, gegen bestimmte Krebskrankheiten zu schützen. Dazu zählen grüne Sorten wie Brokkoli oder Rosenkohl, Blattgemüse, Okraschoten, Auberginen oder Chinakohl. Zu den nichtstärkehaltigen Wurzeln und Knollen gehören Karotten, Artischocken, Sellerie und Kohlrabi.

Gleichzeitig sollten natürliche Ballaststoffe, wie sie in relativ unverarbeitetem Getreide, z. B. Vollkornbrot, und/oder Hülsenfrüchten vorkommen, zu jeder Mahlzeit verzehrt werden. Empfohlen werden mindestens 25 Gramm Ballaststoffe pro Tag. Diese Lebensmittel haben eine niedrige Energiedichte und fördern damit die Erhaltung eines normalen Körpergewichts.

 

Speziell zum Schutz vor Krebs gibt der WCRF noch weitere Empfehlungen:

 

• Schlank bleiben, Übergewicht vermeiden. Begründung: Die lebenslange Beibehaltung eines normalen Körpergewichts könnte eine der wichtigsten Maßnahmen zum Schutz vor Krebserkrankungen sein. Normales Körpergewicht schützt außerdem vor einer Reihe anderer häufig auftretender chronischer Krankheiten.

• Körperliche Aktivität: täglich mindestens 30 Minuten (z. B. schnelles Gehen). Begründung: Die meisten Bevölkerungsgruppen, insbesondere die in industrialisierter und städtischer Umgebung, sind körperlich weniger aktiv, als sie es naturgemäß sein sollten.

• Energiedichte Lebensmittel meiden, z. B. zuckerhaltige Getränke und kohlenhydratreiches Essen. Begründung: Der Konsum energiedichter Lebensmittel und gezuckerter Getränke nimmt immer mehr zu und trägt vermutlich zum globalen Anstieg von Übergewicht bei.

• Möglichst viel Gemüse, Obst, Vollkornprodukte und Hülsenfrüchte essen. Begründung: Umfassende Untersuchungen zeigen, dass die meisten Kostformen, die gegen Krebserkrankungen schützen, überwiegend aus pflanzlicher Nahrung bestehen.

• Konsum von rotem Fleisch einschränken, Fleisch- und Wurstwaren meiden. Begründung: Rotes und verarbeitetes Fleisch wird als »überzeugende« oder »wahrscheinliche« Ursache einiger Krebserkrankungen eingestuft.

• Wenig, wenn möglich keinen Alkohol trinken. Begründung: Forschungsergebnisse rechtfertigen hinsichtlich Krebserkrankungen die Empfehlung, keinen Alkohol zu trinken. Andererseits legen weitere Daten nahe, dass ein moderater Alkoholkonsum wahrscheinlich das Risiko der koronaren Herzkrankheit senkt.

• Salzarm essen. Begründung: Untersuchungen zum Thema »Maßnahmen zur Haltbarmachung, Verarbeitung und Zubereitung von Lebensmitteln« zeigen, dass Salz und mit Salz haltbar gemachte Lebensmittel wahrscheinlich eine Ursache für Magenkrebs sind.

• Keine Nahrungsergänzungsmittel. Begründung: Ausgewertete Daten zeigen, dass hoch dosierte Nahrungsergänzungsmittel sowohl vor Krebs schützen als auch Krebs begünstigen können. Es gibt allerdings keine sichere Einschätzung des Nutzens und der Risiken von Nahrungsergänzungsmitteln im Hinblick auf die Krebsvorbeugung.

• Nicht rauchen!

 

Starten Sie noch heute in eine gesunde Zukunft

Es gibt also genügend Gründe, sich gesund zu ernähren und abzunehmen. Am besten fangen Sie gleich damit an! Stellen Sie sich vor, wie leicht das Leben ohne den Ballast von unnötigen Pfunden wäre. Einfach leichter durch den Alltag kommen, sich im eigenen Körper wohlfühlen, sich selbst mögen, mehr Spaß an körperlicher Aktivität haben und so weiter. Haben Sie keine Angst zu versagen. Die 2-Tage-Diät ist genial einfach und hat schon vielen Menschen geholfen, sich von ihrem Übergewicht zu befreien und ihr Leben wieder aktiv und positiv zu gestalten.

 

Häufig gestellte Fragen

Zum Konzept der 2-Tage-Diät sind uns von Leserinnen und Lesern auch einige Fragen gestellt worden. An dieser Stelle möchten wir die häufigsten beantworten:

 

Kann ich an den kalorienreduzierten Tagen Sport treiben? Ja, selbstverständlich. Sport oder Bewegung ist kein Problem, im Gegenteil. In der langen Nüchternphase funktioniert die Fettverbrennung am allerbesten. Mit körperlicher Aktivität wird sie zusätzlich angekurbelt. Allerdings sollten Sie eine nur mäßige Belastung wählen, vorzugsweise im Ausdauerbereich und nicht länger als 30 Minuten. Also Radfahren, Walken, Spazierengehen oder Schwimmen. Wahlweise empfehlen wir ein gemäßigtes Krafttraining, zum Beispiel unser speziell für die 2-Tage-Diät entwickeltes Minimalprogramm. Die Übungen finden Sie im ersten Buch 2 Tage Diät sind genug ab Seite 165.

 

Kann ich trotzdem arbeiten oder bin ich nicht belastbar genug und werde müde? Selbstverständlich können Sie arbeiten. Gerade in den Phasen, in denen der Körper nicht mit einem Nahrungsüberschuss belastet wird, sind Konzentration und Leistungsfähigkeit sogar höher. Vorausgesetzt, es wird genügend getrunken! Studien der Harvard University haben gezeigt, dass die Konzentrations- und Merkfähigkeit deutlich nachlassen, wenn Menschen zu wenig trinken. Weniger zu essen stört Ihre Belastbarkeit also in keiner Weise, zu wenig zu trinken aber in jedem Fall.

 

Mit knurrendem Magen kann ich nicht einschlafen. Was kann ich tun? Wer tatsächlich nur schlafen kann, wenn er abends etwas gegessen hat, sollte sich im Rahmen der 2-Tage-Diät für die Abendmahlzeit entscheiden. Aber auch Rituale wie eine Tasse heißer Tee, ein warmes Bad mit schlaffördernden Kräuterextrakten oder ein Spaziergang vor dem Zubettgehen wirken Wunder und bieten einen festen Rahmen für hilfreiche Schlafhygiene, indem sie vom Essen bzw. von einem leeren Magen ablenken.

 

Werde ich am nächsten Tag Heißhunger haben und deutlich mehr essen? Falls sich tatsächlich ein übergroßer Appetit nach dem Fastentag einstellt, empfehlen wir, viel Gemüse oder Obst zu essen – also den offiziellen Empfehlungen für eine gesunde Ernährung zu folgen (ab Seite 19). Davon dürfen Sie dann so viel verzehren, wie Sie wollen, ohne dass Sie den Abnehmerfolg der 2-Tage-Diät gefährden. Verzichten Sie aber bitte möglichst auf zu viel Nudeln, Reis oder Brot (besonders aus Auszugsmehl).

 

Kann ich die 500 Kilokalorien auf den Tag verteilen?

Grundsätzlich ist das kein Problem. Doch bedenken Sie, dass jedes Mal, wenn Sie Essen zubereiten und Sie eine kleinere, wahrscheinlich nicht sättigende Portion zu sich nehmen, Ihr Appetit angeregt wird und Sie hungrig bleiben. Für den Körper ist es einfacher, sich auf eine sättigende Mahlzeit am Tag einzustellen.

 

Brauche ich aufgrund der reduzierten Nahrungsaufnahme zusätzlich Vitamine oder andere Nährstoffe?

Wenn es Ihnen gelingt, sich an den fünf normalen Tagen an die offiziellen Empfehlungen für gesunde Ernährung zu halten (siehe ab Seite 19) – also möglichst viel Gemüse und Obst zu essen –, decken Sie Ihren kompletten Nährstoffbedarf über diese Kost. Andernfalls kann es sinnvoll sein, auf Vitamine und Nahrungs-ergänzungsmittel zurückzugreifen.

Einige Leser sind auch mit Fragen und Anregungen auf uns zugekommen, die wir gern in das vorliegende Buch aufgenommen haben. Es enthält zum Beispiel auch leckere Vorschläge fürs Frühstück beziehungsweise für den Brunch, zum Beispiel am Wochenende mit der ganzen Familie oder mit Freunden.

 

Stecken Sie sich einfache und machbare Ziele

Die 2-Tage-Diät macht Ihnen das Abnehmen und die Umstellung auf eine gesunde Ernährungsweise so leicht wie möglich. Denn natürlich ist es schwer, neue Verhaltensweisen in sein Leben zu integrieren. Aus der Verhaltenstherapie ist bekannt, dass ein solches Ziel nur erreicht werden kann, wenn es in kleine, machbare Schritte aufgeteilt wird. Überforderung ist Gift bei jeder angestrebten Verhaltensänderung. Nur wenn ein Ziel auch erreicht wird, verankert sich die Erfahrung positiv im Gehirn, erhöht das Selbstwertgefühl und lässt sich leichter als Gewohnheit in den Alltag einbauen.

Umgekehrt kann eine große, schwer zu überwindende Diskrepanz zwischen Ist- und Sollzustand Unlust, Frust und Stress erzeugen. Auch Furcht vor Misserfolg ist eine große Blockade. Erlernen Sie die Kunst der Langsamkeit – bei gleichzeitiger Stetigkeit! Der Erfolg wird sich garantiert einstellen.

Ein paar Hilfen, um Ihr Ziel leichter zu erreichen, sind:

 

• Stecken Sie sich kleine Ziele.

• Formulieren Sie Ihr Ziel immer positiv.

• Lassen Sie sich Zeit und haben Sie etwas Geduld mit sich.

• Stellen Sie sich Ihr Ziel bildlich vor und versuchen Sie nach- zuempfinden, wie es sich anfühlt, wenn Sie es erreicht haben.

• Teilen Sie Ihr Vorhaben Ihrem Umfeld mit. So haben Sie die Chance auf wertvolle Unterstützung und Sie halten leichter durch.

Wenn Sie Durchhänger haben und es einmal nicht so klappt, wie Sie es sich vorgestellt haben, seien Sie nicht zu streng mit sich selbst. Es geht auch anderen so. Nicht umsonst gibt es Techniken, mit deren Hilfe man es leichter schaffen kann, abzunehmen oder einen gesünderen Lebensstil umzusetzen. Experten sprechen von willentlicher Steuerung, um ein ungutes Gefühl zu überwinden und etwas zu tun, obwohl es unangenehm ist. Eine hilfreiche Methode geht davon aus, dass es allein darauf ankommt, den ersten Schritt zu schaffen. Man nennt das auch den Rubikon überschreiten – dann gibt es kein Zurück mehr. Das Modell hinter dieser Methode heißt deshalb Rubikon-Modell.

Jeder hat seinen eigenen Rubikon. Wo diese Schwelle liegt, merken die meisten schnell, wenn sie erst einmal darüber nachdenken. Um seine individuellen Hindernisse überwinden zu können, ist es wichtig, sein Vorhaben zu konkretisieren. Es reicht eben nicht zu sagen: »Ich möchte mich gesünder ernähren« oder »Ich möchte abnehmen«. Vielmehr müssen Sie einen festen Plan aufstellen. Neuere Studien der Universität Toronto haben gezeigt: Je genauer und ausgefeilter dieser Plan ist und je differenzierter und einfacher er auszuführen ist, desto leichter wird es, eine entsprechende Verhaltensänderung erfolgreich umzusetzen. Die meisten Menschen scheitern an bestimmten Vorhaben, weil ihre Pläne unklar sind.

 

Tabula rasa in Vorratskammer und Kühlschrank

Die 2-Tage-Diät mit ihren leicht zuzubereitenden und extrem abwechslungsreichen Rezepten bietet die perfekte Grundlage, um einen ausgewogenen Ernährungsplan dauerhaft in Ihrem Leben zu verankern. Denn – auch das zeigen wissenschaftliche Untersuchungen – je mehr der »neue« Essensplan individuelle Vorlieben befriedigt, desto leichter ist es, das Vorhaben auch durchzuhalten. Suchen Sie sich deshalb aus dem abwechslungsreichen Angebot an wunderbaren Rezepten für alle Tageszeiten das Beste für Ihren Geschmack aus und beginnen Sie gleich jetzt, Ihren Plan aufzustellen. Stellen Sie sich dabei die folgenden Fragen:

 

• Welcher Mahlzeitentyp bin ich?

• Bevorzuge ich ein ausgiebiges Frühstück oder ein gutes Mittagessen?

• Wie wichtig ist mir das Abendessen?

• Wie viel Wert lege ich auf Biolebensmittel und wie oft kaufe ich diese ein?

• Möchte ich auf vollwertige Ernährung umstellen?

• Wie oft kaufe ich frische Lebensmittel ein?

• Wie viele Lebensmittel in meinem Kühlschrank haben keinen Nährwert?

• Wie viele Süßigkeiten horte ich?

 

Diese und noch viel mehr Fragen könnten Sie sich zu einer gesunden Ernährung stellen. Die nachfolgenden Punkte sollen Ihnen eine Hilfestellung sein, auf vollwertige Nahrung umzustellen. Vielleicht sind auch ein paar Denkanstöße dabei, vermehrt Biolebensmittel einzukaufen und vor allem die Mahlzeiten frisch zuzubereiten. Denn nur so wissen Sie, was in Ihrem Essen steckt.

Kaufen Sie Lebensmittel zukünftig nur noch nach Qualitätskriterien. Dann versorgen Sie Ihren Körper beim Essen mit wertvollen Inhaltsstoffen, belasten ihn weniger und haben dafür mehr Energie! Angenehmer Nebeneffekt: Ihre Geschmacksnerven werden wieder sensibilisiert und Essen wird zum sinnlichen Genuss.

• Inspizieren Sie Vorratskammer und Kühlschrank nach Lebensmitteln ohne Nährwert. Entsorgen Sie diese.

• Blenden Sie ungesunde Nahrungsmittel beim Einkaufen einfach aus, vor allem diejenigen, in denen viel Einfachzucker steckt, also besonders süß schmeckende Produkte.

• Achten Sie auf Qualität statt Quantität und kaufen Sie nur so viel ein, wie Sie auch wirklich, beispielsweise pro Woche, verbrauchen.

• Ernähren Sie sich zukünftig fett- und ballaststoffreich. Zapfen Sie die besten Fett- und Proteinquellen an, wie (Bio-)Fleisch, Fisch, Raps-, Lein-, Oliven- und Walnussöl, Eier, Milchprodukte, und ergänzen Sie diese mit viel Obst, Gemüse und Hülsenfrüchten.

• Gönnen Sie sich ab und zu hochwertige Bioware, bevorzugen Sie regionale Produkte.

• Entscheiden Sie sich bei Getreideprodukten für Vollkorn.

Heute weiß man, dass eine gesunde Ernährung mit vielen pflanzlichen Lebensmitteln entscheidend zu Gesundheit, körperlicher Fitness und einem normalen Körpergewicht beiträgt und hilft, beispielsweise Übergewicht, Diabetes und Herz-Kreislauf-Erkrankungen vorzubeugen. Denn die darin enthaltenen sekundären Pflanzenstoffe üben im menschlichen Körper eine Vielzahl von Schutzfunktionen aus. Sie können das Immunsystem stärken und den Körper vor freien Radikalen und Krankheitserregern schützen.

Schlank lebt es sich eindeutig besser und gesünder. Schon eine Gewichtsabnahme um fünf bis zehn Prozent senkt den Blutdruck und den Cholesterinwert.

 

Werden Sie glücklich und zufrieden

Schlanksein macht aber auch glücklich, weil weniger Gewicht unsere Hormonlage in Balance bringt. Ein wichtiges Hormon ist Serotonin, im Volksmund auch als »Glückshormon« bezeichnet. Es ist ein Botenstoff oder auch Neurotransmitter, weil es Informationen von Zelle zu Zelle weitergibt. Es ist an zahlreichen Körperfunktionen beteiligt und beeinflusst beispielsweise unseren Schlaf, die Körpertemperatur oder die psychische Verfassung. Zu viel Körperfett, insbesondere Bauchfett, reduziert dieses lebensnotwendige Hormon. Ein Mangel kann zu emotionalen Überreaktionen führen, wie Niedergeschlagenheit, Aggressivität oder sogar zu Depressionen, wenn der Mangel von Dauer ist.

Ist ausreichend Serotonin im Körper vorhanden, vermittelt uns das ein Gefühl von Gelassenheit, Ausgeglichenheit, innerer Ruhe und Zufriedenheit. Durch eine positive Lebenseinstellung können wir die Produktion von Serotonin selbst anregen. Tatsächlich beeinflusst es auch unseren Appetit und ist somit am Gefühl der Sättigung beteiligt. Wenn das noch nicht genug Gründe sind für das Schlanksein und eine gesunde Ernährung, werden Sie diese Vorteile nun endgültig überzeugen:

 

• Sie altern langsamer.

• Sie leben länger.

• Sie wirken attraktiver.

• Sie haben mehr Spaß am Sex.

• Sie haben mehr Ausdauer.

• Sie sind leistungsfähiger.

• Sie haben bessere Karrierechancen.

• Sie fühlen sich stärker, selbstsicherer und sind belastbarer.

 

Das sind viele gute Gründe, um Ihren Abnehmplan mit der 2-Tage-Diät gleich anzugehen! Unsere nun folgenden Rezepte enthalten alles, was Ihr Körper braucht, damit Sie in Ihr neues schlankes und gesundes Leben starten können: jede Menge Eiweiß, wenig Kohlenhydrate und viele Vitamine, Spurenelemente und Mineralstoffe.

Viel Spaß beim Zubereiten und guten Appetit!

 

 

Aus dem Topf

Großes Frühstück

Salatbar

Alles, was Flügel hat

Von Wiese und Wald

Aus dem Wasser

Genug für zwei

Alles Gemüse

Trendy vegan