Comment constituer un garde-manger d’ingrédients qui accompagneront l’abondance des fruits et des légumes frais, locaux et de saison ? Voici quelques-uns des ingrédients incontournables pour clarifier l’esprit et revigorer le corps.
1 • Une grande variété de céréales
Le riz, de préférence semi-complet ou complet, est le must du yogi, mais toute la gamme de céréales, dont le sarrasin, l’épeautre, le quinoa, le boulgour, le seigle, l’avoine, l’orge, le millet et le teff sont d’un grand bénéfice. N’oubliez pas que le riz existe en d’autres variétés : noir, rouge, sauvage, basmati...
2 • Une grande variété de légumes
Les grandes vedettes, les superstars de l’assiette sont les légumes frais de saison, qui nous apportent du goût, des couleurs, des textures et toute une panoplie de nutriments essentiels à notre santé. Pensez à inclure des légumes de toutes les formes (ronds, longs, feuillus, petits ou grands…) et de toutes les directions de pousse (vers le ciel comme les poireaux ou les blettes ; au ras de la surface du sol comme les concombres, les oignons ou vers le centre de la terre comme les carottes, les panais…). Quand ils sont consommés juste après leur cueillette et pas trop cuits, ils regorgent de prana et nous revigorent. Faites des légumes, crus ou cuits, vos meilleurs amis alimentaires.
ANATOMIE D'UN GRAIN DE CÉRÉALE COMPLÈTE
Un grain de céréale complète se compose de trois parties essentielles : le germe, l’endosperme et le son. Le germe est la partie destinée à devenir la nouvelle plante si le grain est planté en terre.
Tous les micronutriments du grain sont là : vitamines B, E, antioxydants, phytonutriments et graisses insaturées.
En termes yogiques, toute l’énergie vitale, tout le prana du grain, est là. L’endosperme est le carburant dont le germe se nourrira le temps de développer des racines afin de puiser son alimentation dans la terre : ce sont les glucides de la céréale. Le son est l’enveloppe protectrice qui empêche les insectes de consommer l’endosperme avant que le petit grain qui essaie de pousser vers le soleil puisse se nourrir lui-même. Il renferme des fibres mais aussi d’importants antioxydants, fer, zinc, cuivre, magnésium, des vitamines B et des phytonutriments. Les céréales complètes gardent les trois parties intactes, livrant un meilleur équilibre de nutriments, ainsi que toute la potentielle énergétique du prana contenu dans le germe. On devrait appeler le riz blanc, la farine blanche et toutes les céréales raffinées des « céréales pauvres », car elles ont été dépouillées des éléments essentiels.
3 • Légumineuses de toutes sortes
Sources importantes de protéines, les légumineuses se consomment en salade, en soupe, en plat cuisiné, et même en dessert : haricots noirs, rouges, blancs, pois chiches, azuki, lentilles, fèves, edamame (fèves de soja frais)...
4 • Graines et noix oléagineuses
Sources de lipides de haute qualité, les graines et noix oléagineuses se mangent crues ou toastées, en crème, lait, poudre, purée ou huile. Laissez-vous séduire par la variété des goûts, textures et emplois des noix, noisettes, amandes, pistaches, noix de pécan, graines de sésame noir et blanc, graines de tournesol, de courge, de pavot...
5 • Algues
Puissant complément des légumes classiques, ces « légumes de mer » fournissent un maximum de sels minéraux. Elles ont un goût plus ou moins iodé selon l’algue choisie (l’aramé est très peu iodé, contrairement au wakamé...). Parsemez-en vos soupes, haricots et salades, ou cuisinez-les à part afin de diversifier votre assiette.
6 • Produits fermentés (choucroute, pickles, tempeh, miso, kimchi...)
Essentiels pour établir et maintenir une bonne flore intestinale, les aliments fermentés vous aident à digérer. La fermentation peut être courte (15-20 minutes) ou longue (quelques jours ou plusieurs mois). Ne laissez pas bouillir les produits fermentés, sinon les actifs vivants mourront.
7 • Les fines herbes
Ajoutez une touche de couleur verte avec le persil, la ciboulette, la coriandre, l’estragon et autres fines herbes en garniture, aneth, sauge, basilic, menthe, origan, thym... Ces petites plantes sont des paquets intenses de vitamines et prana.
8 • Champignons shiitaké frais et séchés
D’origine asiatique, le champignon shiitaké a toujours été reconnu comme un aliment ayant des vertus soignantes. Son goût subtil et riche apporte une profondeur aux plats. Le shiitaké séché a besoin d’être réhydraté avant d’être utilisé en cuisine. On peut également le râper afin d’obtenir une poudre fine à utiliser en finition des plats ou sur des salades.
9 • Curcuma, gingembre, cardamome
Pour un peu de peps dans son assiette ! Grâce à leurs qualités gustatives mais aussi anti- inflammatoires, le curcuma, le gingembre et la cardamome donnent des couleurs et des saveurs qui transforment une simple poêlée de légumes sur du riz en voyage culinaire. Tous trois membres de la même famille Zingiberaceae, ces épices peuvent s’utiliser dans des préparations salées ou sucrées.
10 • Sauce soja de qualité
L’utilisation de la sauce soja permettra de réduire la quantité de sel et d’enrichir le goût des plats. Quelques gouttes dans le thé matinal ou la sauce à salade seront tonifiantes. Préférez une sauce soja de qualité biologique ; les marques courantes des grandes surfaces ou des restaurants chinois sont souvent traitées avec des produits chimiques et/ou ajout de sucre.
11 • Fleur de sel
Le sel est un ingrédient très puissant d’un point de vue gustatif mais aussi énergétique : c’est pour cela qu’on l’utilise en si petite quantité dans la cuisine. Mais sans cette petite pincée, le goût des plats ne s’ouvrira pas. Apprenez à cuisiner avec le sel plutôt que de laisser les convives l’ajouter à table. Son goût se diffusera mieux dans le plat et sera donc plus harmonieux. Je préfère utiliser la fleur de sel, même en cuisson, car elle a plus de magnésium que de sodium, et elle sale moins que le gros sel.
12 • Chocolat noir de bonne qualité
Un chocolat de qualité est fabriqué à partir de cacao, de beurre de cacao (qui n’a rien à voir avec le beurre animal : il s’agit du gras extrait des fèves de cacao crues...), de lécithine de soja (le gras de la fève de soja) et plus ou moins de sucre. Un bon chocolat est donc toujours végan !
13 • Thés verts, blancs et infusions
Si les yogis cherchent à maintenir leur équilibre, il est logique qu’ils évitent des boissons trop stimulantes (expresso, alcools forts et autres sodas...). Après l’eau, la boisson de choix sera le thé vert et autres boissons sans théine, type infusions. À boire chaud toute l’année et à température pendant l’été pour se désaltérer. Les thés verts grillés japonais bancha, hojika et kukicha produisent une boisson qui ressemble à du thé noir mais sans théine. Ils peuvent donc être consommés tout au long de la journée et ils ont l’avantage d’aider le corps à évacuer son excédent d’acidité.
SHOYU OU TAMARI ?
Shoyu et tamari sont des noms japonais qui se réfèrent à deux types de sauces de soja différentes. Ils ont en commun la fermentation des fèves de soja avec du sel afin de produire un jus noir, salé et très riche en goût.
Le tamari est fabriqué par la fermentation du seul soja avec du sel et convient donc aux personnes intolérantes au gluten. Sa fermentation peut durer 4 ans.
Le shoyu est produit plus rapidement que le tamari car le processus de fermentation est accéléré par l’ajout d’une céréale (blé, orge, riz...). Le shoyu traditionnel est typiquement fermenté entre 6 mois et 1 an.
Le tamari a tendance à dominer le plat alors que le shoyu marche main dans la main avec les autres ingrédients, créant une harmonie. C’est pour cela que nous préférons le shoyu pour nos recettes, mais vous pouvez toujours le remplacer par le tamari et jugez par vous-même.