Hjärnan krymper lite hos den som är deprimerad. Det gör den i och för sig hos oss alla, från 25-årsåldern minskar hjärnan i storlek med ungefär en halv procent per år, men det verkar gå snabbare hos den som är deprimerad. Det beror bland annat på att det inte bildas tillräckligt många nya hjärnceller. Att det överhuvudtaget bildas nya celler i hjärnan även i vuxen ålder vet vi i dag säkert (mer om det kommer i kapitlet Motionera minnet) men nybildningen bromsar in hos den som är deprimerad.
I dag tror vissa att orsaken till depression är att det inte bildas tillräckligt många nya hjärnceller. Att det bildas färre celler beror alltså inte på att man är deprimerad – det är själva anledningen till att man är det. Det finns en hel del som talar för detta. Om råttor får antidepressiv medicin ökar antalet nybildade celler i hippocampus med mer än 50 procent. Nybildningen sker inte direkt utan det tar ett par veckor för cellerna att bildas. Samtidigt tar det ett par veckor innan någon som äter medicin mot depression börjar må bättre. Är det en slump? Om det finns ett samband här – och mycket talar för att det gör det – sätter den antidepressiva medicinen fart på nybildningen av hjärnceller och depressionen släpper.
Men det är inte bara medicinen som gör att det bildas nya hjärnceller, även träning sätter fart på nybildningen av celler i hippocampus. Få saker, om ens något, är så bra på att kicka igång nybildningen av hjärnceller som motion och träning. Och att det bildas fler hjärnceller är inte bara bra för den som är deprimerad utan har en viktig funktion för hjärnan oavsett hur vi mår. De extra cellerna kommer även den som inte är deprimerad att ha nytta av. Vilket ämne är det då som sätter fart på hjärnans cellbildning? Det har du redan listat ut: BDNF.
Det händer alltså en rad olika saker i hjärnan när vi blir deprimerade. Nivåerna av dopamin, serotonin, noradrenalin och BDNF sjunker. Färre hjärnceller bildas. Oavsett vilken av dessa effekter som är viktigast – det vet vi inte ännu (sannolikt hänger alla ihop) – så hjälper fysisk aktivitet.
Men vid sidan av biologiska effekter på nybildade hjärnceller och molekyler som dopamin och BDNF finns det andra anledningar till varför träning är bra för vårt mående och som behandling mot depression. En är att man i likhet med min kvinnliga patient på akutmottagningen själv bemästrar sin situation. Man har själv gjort något för att bli frisk – i det här fallet att hon började träna. Inom forskningen talar man om self-efficacy, som betyder ungefär »tilltro till den egna förmågan«. Man är nöjd med sig själv. Self-efficacy kan låta som en floskel men faktum är att det är ett etablerat psykologiskt begrepp. Det är tydligt att regelbunden träning gör att man ökar sin self-efficacy och det gäller inte minst för barn.
Att vara nedstämd eller deprimerad innebär en form av mentalt stillastående och att man inte rör sig framåt i livet. Allt saktar ner och hjärnan får inte längre lika många intryck. Att röra på sig är själva motsatsen till detta. En depression kännetecknas dessutom ofta av att man drar sig undan, slutar träffa människor och inte längre gör sådant som man tidigare har tyckt om att göra. Hjärnan får då mindre stimulans och man mår ännu sämre – det blir en ond cirkel. Den amerikanske psykiatrikern John Ratey vid Harvard-universitetet beskriver depressionen som en förlust av kontakter, såväl mellan den drabbades kontakter i livet som mellan dennes hjärnceller. Träning är ett sätt att bryta den onda cirkeln. Man kommer ut, träffar människor och bryter sin isolering. Samtidigt som även hjärncellerna bryter sin isolering.
Den här typen av beteendeförändringar är ofta svårare att mäta än exempelvis nivåer av dopamin och BDNF som man kan sätta en siffra på. Men bara för att termer som self-efficacy och »beteendeförändring« inte känns lika konkreta som »ökade nivåer av dopamin« betyder det inte att de är oviktiga.
Kvinnan som jag berättade om i början av det här kapitlet är en av många som har mått fantastiskt mycket bättre av regelbunden träning. Hos henne och ett flertal andra har det också verkat som om hela personligheten har förändrats i positiv riktning. Först trodde jag att det var en slump. Inte kan väl motion och träning förändra ens personlighet? Men faktum är att forskningen visar att den som tränar regelbundet inte bara blir gladare utan också verkar förändra sina grundläggande personlighetsdrag lite grann.
Undersökningar i såväl Finland som Japan och Sydafrika har visat att de som tränar regelbundet är mindre cyniska och neurotiska. Dessutom upplevde de större samhörighet med människor i sin omgivning. Precis samma mönster såg man i Holland efter att ha undersökt närmare 20 000 tvillingar: De som tränade regelbundet och minst två gånger i veckan var mer socialt utåtriktade och mindre neurotiska.
Vad som är hönan och vad som är ägget är givetvis inte självklart. Visserligen skulle träning kunna göra en person mindre cynisk och neurotisk, men det kan lika gärna vara så att de som har sådana personlighetsdrag inte tränar lika mycket. Något som talar för att träning faktiskt kan påverka personligheten är att vi så sakta börjat förstå vad vissa personlighetsdrag rent molekylärt beror på. Serotonin och dopamin är inte bara viktiga för hur du mår, skillnader i nivåerna mellan olika människor bidrar sannolikt till att vår personlighet skiljer sig åt. Dopamin har till exempel kopplats till nyfikenhet och en vilja att upptäcka saker. Serotonin till viljan att kompromissa, men också till hur nervöst lagd man är.
Att koka ner personligheten till molekyler och processer är natur- ligtvis inte helt lätt. Den biologi som avgör både din personlighet och hur du mår är oerhört komplicerad, men faktum är att det är just biologi. Även om dessa två ämnen inte på långa vägar kan förklara hela din personlighet så spelar de en roll för den. Det faktum att nivåerna av dopamin och serotonin påverkas av träning på både kort och lång sikt innebär att det är långt ifrån otroligt att träningen kan påverka personligheten.
En av träningens effekter på vårt mående är extremare än alla andra. Det är att vi kan bli fullständigt höga av att röra på oss; när träningen blir ett kroppseget knark. Jag pratar naturligtvis om det som kallas runner’s high och som du kanske till och med har upplevt någon gång. Runner’s high är inget man ska jaga efter om man är deprimerad, men det förtjänar ändå sin plats i en bok som denna. Historien om vad det är och vad det beror på är inget annat än rafflande vetenskapshistoria.
Att opium både kan stilla smärta och skapa eufori har man känt till i över 2 000 år. Den intorkade saften från vallmoblomman, som opium utgörs av, användes som läkemedel under romarriket men blev också en populär drog. I början av 1800-talet lyckades tyska forskare isolera ämnet morfin, som är den aktiva ingrediensen i opium, och började använda det inom sjukvården, inte minst som smärtstillande medel till krigsskadade soldater. Det visade sig vara enormt effektivt. Trots att soldaterna kunde ha förlorat både armar och ben kunde så små mängder som bara några tiondels gram nästan helt slå ut smärtan. Att den låga dosen kunde ha så stor effekt var märkligt. Om man jämförde det med alkohol, som också kan dämpa smärta, krävdes det hundratals gånger högre dos för att få liknande effekt.
I början av 1970-talet upptäckte man att det fanns ett slags mottagare (receptor) på hjärncellernas yta som morfinet binder till och det kunde förklara varför det var så kraftfullt. Frågan var bara varför det fanns sådana mottagare på hjärncellerna. Ville naturen att vi skulle bli morfinister? Det verkade inte särskilt troligt, så en mer sannolik förklaring var att hjärnan kan tillverka ett eget morfinliknande ämne och att mottagarna på hjärncellerna egentligen var ämnade för detta egna och hittills okända ämne.
Forskare världen över tävlade om att försöka identifiera hjärnans eget morfin och satsningarna gav snabbt resultat. År 1974 upptäckte man hos grisar ett mystiskt ämne som släpptes ut av hjärnan. Djurens hjärna verkade tillverka ämnet själv och till strukturen påminde det om morfin. Samma år gjorde en amerikansk psykiatriker en liknande upptäckt när han undersökte hjärnan hos kalvar. Den mystiska substansen, som i själva verket visade sig vara flera olika närbesläktade ämnen, hos grisarna och kalvarna visade sig vara det »egna« morfinet. Och ämnet, som fanns även hos människor, kom att kallas »endogent morfin« vilket betyder kroppseget morfin. Det blev dock känt under en förkortning: endorfin.
Endorfin är, precis som morfin, väldigt bra på att stilla smärta. Och det kan precis som morfin skapa eufori. Men varför skulle hjärnan vilja belöna sig själv med en morfindos? Varför finns det en sådan mekanism och när ger hjärnan sig själv den här belöningen? Man ställde sig frågan om det kunde finnas ett naturligt tillstånd där människor upplever både smärtlindring och eufori utan hjälp från mediciner eller droger.
Ett sådant tillstånd beskrev den amerikanske långdistanslöparen James Fixx i sin bästsäljande bok Löpning – från joggning till maraton. Ibland när Fixx sprang långa sträckor fick han en känsla av eufori och smärtlindring som han kallade för runner’s high. Det visade sig att han var långt ifrån ensam om att uppleva runner’s high och känslan rapporterades snart av idrottare som ägnade sig även åt andra former av konditionsträning. Simmare, cyklister och roddare hade alla upplevt en liknande känsla men hade olika namn på den, roddare kallade den följaktligen för rower’s high.
James Fixx bok släpptes under 1970-talets löparboom och runner’s high blev snabbt ett uttryck på allas läppar. Att det var de nyupptäckta endorfinerna som låg bakom passade perfekt och kom att bli allmänt accepterat. I dag har de flesta löpare hört talas om runner’s high men långt ifrån alla har upplevt det. Effekten är betydligt starkare än att man bara känner sig lite piggare – runner’s high är den mest extrema effekten på vårt mående som träning kan ha.
Själv har jag bara upplevt det två gånger och känslan går inte att beskriva på något annat sätt än att den är fullständigt magisk! Det är inte samma sak som det lugn man kan uppleva efter träningen, utan det handlar om ren och skär eufori där all värk försvinner, sinnesintrycken blir mer intensiva och man känner att man kan springa precis hur långt och hur fort som helst. Känslan är så intensiv att du definitivt kommer ihåg den om du har upplevt den. Är du osäker på om du har upplevt runner’s high har du förmodligen inte gjort det.
Att det är endorfinerna som ligger bakom verkar helt logiskt, effekten påminner ju om den man får med morfin. Men faktum är att orsaken till runner’s high fortfarande diskuteras och en del forskare tror att tillståndet inte bara beror på endorfiner. För att få klarhet i frågan bestämde sig några forskare i München för att undersöka hjärnan hos löparna i stadens löparklubb. Med hjälp av en så kallad pet-kamera mättes endorfinnivåerna både före och efter två timmars löpning i högt tempo. Resultatet var tydligt. Samtliga hade mängder av endorfiner i hjärnan efter att ha sprungit, särskilt i prefrontala cortex och det limbiska systemet, två områden som är centrala för regleringen av känslor. När löparna fick gradera sin eufori såg man att ju mer eufori de hade upplevt, desto mer endorfiner hade de i hjärnan.
Där kunde debatten om orsaken till runner’s high ha tagit slut, men faktum är att det finns ett par skäl som talar mot endorfinerna som enda orsak. För det första är endorfiner stora molekyler och som sådana har de svårt att ta sig in i hjärnan. För det andra har man prövat att ge långdistanslöpare ett ämne som blockerar morfinet och därmed även endorfinerna. Trots det kunde de ändå uppleva runner’s high.
En möjlighet är att runner’s high i stället orsakas av endocannabinoider. De är liksom endorfinerna en grupp smärtstillande ämnen som kroppen tillverkar, men de är mindre än endorfinerna har därmed lättare att ta sig in i hjärnan. Det finns mottagare på hjärncellerna för endocannabinoiderna precis som för endorfinerna, som beroendeframkallande droger kan binda till. (Endocannabinoiderna har samma mottagare i hjärnan som den aktiva ingrediensen i hasch och marijuana.)
Något som talar för att endocannabinoiderna har ett finger med i spelet bakom runner’s high är att när franska forskare genmodifierade möss så att de saknade mottagaren för endocannabinoiderna förändrades viljan att röra på sig. Normalt räcker det med att möss i bur har tillgång till ett hjul för att de ska springa av egen fri vilja. De genetiskt modifierade mössen ville helst inte röra på sig alls och sprang bara hälften så mycket som möss normalt gör. I vilken mån en mus kan uppleva eufori och runner’s high är naturligtvis svårt att säga, men faktum är att man har kunnat se att nivåerna av endocannabinoider ökar även hos människor som har sprungit. Att promenera räcker inte utan man måste springa, och i minst 45–60 minuter. Det stämmer ju bra med vad som krävs för runner’s high – som man inte kan promenera sig till.
Vid sidan av endorfiner och endocannabinoider tror vissa forskare att runner’s high beror på att löpningen ökar nivåerna av dopamin och serotonin. Andra tror att det har att göra med kroppstemperaturen och att vi blir euforiska av att bli varma. Det mest troliga är att runner’s high inte beror på en sak utan på flera och att både endorfiner och endocannabinoider bidrar. Men vilken den biologiska orsaken än är så är den egentligen mest intressant för forskare. För löpare, cyklister, tennisspelare – eller vad man nu gör när man rör på sig – räcker det med att veta att runner’s high finns och inte exakt vad det beror på.
Att du kan bli euforisk av att springa är förmodligen en kvarleva från dina förfäders liv på savannen. En del av dem var förmodligen tvungna att springa långa sträckor vid jakt, en metod som aboriginer i Australien och bushmän i Kalahariöknen fortfarande tillämpar när de jagar. När man förföljer ett byte under flera mil för att trötta ut det gäller det att inte ge upp och då kommer endorfinerna väl till pass. Om man stukar sig eller får ont i musklerna stillar endorfinerna smärtan och när det känns tungt gör känslan av eufori att man orkar fortsätta. Detta ökade chanserna att få tag på bytet och det är förmodligen därför vi upplever runner’s high även i våra dagar.
Det finns faktiskt en hel del som tyder på att runner’s high kan vara ett naturligt sätt för att få oss att fortsätta springa och fånga vår mat. Det har visat sig att om vi minskar på mängden kroppsfett sjunker nivåerna av leptin, ett hormon som fettet släpper ut, vilket är en signal om att energireserverna minskar och måste fyllas på – vår kropp vill nämligen inte att vi ska vara smala utan tvärtom ha en rejäl energireserv. Om teorin stämmer, att vi behöver en »kick« av välbefinnande för att orka fortsätta leta efter mat, talar kroppen genom runner’s high om för dig att »jag har snart slut på energi – fortsätt att röra på dig och leta ny mat, ge inte upp!«. För att uppmuntras till att fortsätta orka springa blir vi euforiska.
Vi vet att man måste springa i minst 45 minuter och ju oftare man springer desto större är chansen. Hjärnan verkar nämligen ge sig själv en allt högre endorfindos ju mer man tränar. Chansen att få runner’s high ökar alltså med tiden, så ge inte upp! Några garantier finns det dock inte, alla får inte runner’s high.
Det har visat sig att smärttröskeln ökar när man har sprungit ett tag – precis som den gör om man får morfin. Genom att sticka människor med en nål eller nypa dem för att testa deras smärttröskel har man sett att det krävs mer smärta för att det ska göra ont under löpningen än om smärtan testas i vila. Det stämmer väl med att endorfiner inte bara kan ge eufori utan även stilla smärta. Att smärtstillningen kan vara kraftfull råder det inga tvivel om. Man har räknat ut att endorfindosen vid löpning i högt tempo motsvarar en morfinspruta på 10 mg vilket faktiskt är i samma nivå som ges vid arm- eller benbrott. Det är i det här sammanhanget man ska se att löpare ibland kan fortsätta springa trots att de har drabbats av stressfrakturer (frakturer som orsakas av långvarig nedslitning). Så länge de springer känner de inte smärtan, den kommer först när de stannar och endorfineffekten klingar av. Runner’s high är träningens allra mest extrema effekt på hjärnan, men även om euforin uteblir förbättras måendet. Alla som motionerar belönas med endorfiner och endocannabinoider, även om de inte får runner’s high.