Så till det viktigaste och det har jag sparat till sist. Om man slår ihop all forskning om hur motion och träning påverkar hjärnan, vad är då den bästa »hjärndosen«? Hur ska man träna för att få maximal effekt? Med risk för att verka tjatig så går det inte att ge ett exakt svar på den frågan, men man kan ändå dra ett par slutsatser:
Det allra viktigaste: Hjärnan räknar varje steg! Det är bättre att du rör på dig i 30 minuter än i 5 minuter, men 5 minuter räknas också. Gör något du tycker är roligt!
Om du vill få bra effekt bör du promenera i minst 30 minuter.
Det allra bästa för hjärnan är att springa minst tre gånger i veckan och i 45 minuter varje gång. Att få upp pulsen rejält är också viktigt.
Fokusera på konditionsträning. Även styrketräning påverkar hjärnan positivt, men konditionsträning ger bäst effekt. Så om du gillar att styrketräna ska du inte glömma att komplettera med konditionsträning.
Intervaller är bra för konditionen, men ur hjärnsynpunkt blir man så trött att de omedelbara effekterna är mindre bra. Du blir till exempel inte mer kreativ timmarna efter intervallträningen vilket du blir av lugnare träning (löpning i normal takt). På lång sikt är intervaller och annan hårdare träning tveklöst bra för hjärnan. En viktig anledning är att intensiv ansträngning gör att nivåerna av BDNF ökar kraftigt.
Fortsätt. Fortsätt. Fortsätt! De stora strukturella förändringarna, som innebär att hjärnans arkitektur ritas om, tar tid. En enstaka löprunda eller promenad ger omedelbart mer blod till hjärnan, men det tar tid att bilda nya hjärnceller, bygga nya blodkärl och förstärka kopplingsmönstret mellan hjärnans olika delar. Det kan ta flera månader eller ännu längre tid. Du som tränar regelbundet ett par gånger i veckan under ett halvårs tid eller ännu längre kommer att märka den allra största förändringen.