Kalorienstufe 1: 400–450 kcal (für Day 1)
Kalorienstufe 2: 260–300 kcal (für Day 2–5)
Day 1: 400–450 kcal mit Macadamianüssen
Energie: 434 kcal, Eiweiß: 8 g, Kohlenhydrate: 16,3 g, Fett: 35,3 g
300 g Zucchini (ca. 2 kleine Zucchini)
150 g aromatische Cocktailtomaten
30 g grüne Oliven (in Wasser, ohne Stein)
20 g extra natives Olivenöl
20 ml Balsamicoessig (dunkel)
½ TL Dijon-Senf (oder mittelscharfer Senf)
Salz, grober schwarzer Pfeffer
15 g Macadamianüsse
Zucchini waschen, mit einem Spiralschneider zu Spaghetti drehen und in einen tiefen Pastateller geben. Tomaten waschen und halbieren. Oliven abtropfen lassen und (je nach Größe) halbieren. Oliven und Tomaten auf den Zucchinispaghetti verteilen.
Für das Dressing Olivenöl, Essig, Senf und etwas Salz in ein Schraubglas geben und kräftig schütteln. Zucchini mit dem Dressing anmachen. Mit Salz und Pfeffer würzen. Macadamianüsse mit einer feinen Reibe über die Zucchininudeln reiben.
Tipp/Variation: Für mehr Biss können die Nüsse auch gehackt über die Zucchini gestreut werden.
Die grünen Oliven kannst du ersetzen durch 20 g Macadamianüsse oder 5 g Olivenöl mehr für das Dressing.
Day 2–5: 260–300 kcal
Energie: 293 kcal, Eiweiß: 5,7 g, Kohlenhydrate: 12,7 g, Fett: 22,7 g
250 g Zucchini
125 g aromatische Cocktailtomaten
20 g grüne Oliven (in Wasser, ohne Stein)
20 g extra natives Olivenöl
15 ml Balsamicoessig (dunkel)
½ TL Dijon-Senf (oder mittelscharfer Senf)
Salz, grober schwarzer Pfeffer
Zucchini waschen, mit einem Spiralschneider zu Spaghetti drehen und in einen tiefen Pastateller geben. Tomaten waschen und halbieren. Oliven abtropfen lassen und (je nach Größe) halbieren. Oliven und Tomaten auf den Zucchinispaghetti verteilen.
Für das Dressing Olivenöl, Essig, Senf und etwas Salz in ein Schraubglas geben und kräftig schütteln. Zucchini mit dem Dressing anmachen. Mit Salz und Pfeffer würzen.
Variation: Die grünen Oliven kannst du durch 20 g Macadamianüsse ersetzen.
Day 1: 400–450 kcal mit Pekannüssen
Energie: 414 kcal, Eiweiß: 9,5 g, Kohlenhydrate: 14,4 g, Fett: 33,8 g
125 g Erdbeeren
300 g grüner Spargel (Gewicht nach dem Abschneiden der holzigen Enden)
20 g extra natives Olivenöl
20 g Pekannüsse
1 EL Wasser
20 ml Apfelessig
½ TL Dijon-Senf (oder mittelscharfer Senf)
Salz, grober schwarzer Pfeffer, Chiligewürz
Erdbeeren waschen und halbieren bzw. vierteln. Die holzigen Enden vom Spargel abschneiden, Spargel waschen, gut abtrocknen und in 3–4 cm lange Stücke schneiden.
10 g Olivenöl in einer beschichteten Pfanne erhitzen. Spargel kurz bei hoher Hitze von allen Seiten anbraten. Die Temperatur reduzieren und den Spargel unter Wenden 6–8 Minuten bissfest braten. Ggf. etwas Wasser angießen. Mit Salz und Pfeffer würzen. Spargel abkühlen lassen, dann mit den Erdbeeren vermengen.
Pekannüsse ohne Fett in einer Pfanne rösten und anschließend etwas klein hacken.
Für das Dressing 10 g Olivenöl, 1 EL Wasser, Essig, Senf und etwas Salz in einem Schraubglas verschütteln. Das Dressing über den Salat träufeln und gut verrühren. Nach Geschmack mit Salz, Pfeffer und Chili abschmecken und mit den Nüssen bestreuen
Day 2–5: 260–300 kcal
Energie: 262 kcal, Eiweiß: 6,8 g, Kohlenhydrate: 12,8 g, Fett: 19,4 g
125 g Erdbeeren
270 g grüner Spargel (Gewicht nach dem Abschneiden der holzigen Enden)
20 g extra natives Olivenöl
1 EL Wasser
20 ml Apfelessig
½ TL Dijon-Senf (oder mittelscharfer Senf)
Salz, grober schwarzer Pfeffer, Chiligewürz
Erdbeeren waschen und halbieren bzw. vierteln. Die holzigen Enden vom Spargel abschneiden, Spargel waschen, gut abtrocknen und in 3–4 cm lange Stücke schneiden.
10 g Olivenöl in einer beschichteten Pfanne erhitzen. Spargel kurz bei hoher Hitze von allen Seiten anbraten. Die Temperatur reduzieren und den Spargel unter Wenden 6–8 Minuten bissfest braten. Ggf. etwas Wasser angießen. Mit Salz und Pfeffer würzen. Spargel abkühlen lassen, dann mit den Erdbeeren vermengen.
Für das Dressing 10 g Olivenöl, 1 EL Wasser, Essig, Senf und etwas Salz in einem Schraubglas verschütteln. Das Dressing über den Salat träufeln und gut verrühren. Nach Geschmack mit Salz, Pfeffer und Chili abschmecken.
Day 1: 400–450 kcal
Energie: 426 kcal, Eiweiß: 4,1 g, Kohlenhydrate: 20,1 g, Fett: 35,2 g
300 g Gurke
200 g Wassermelone (Fruchtfleisch abgewogen)
30 g rote Zwiebel
30 g extra natives Olivenöl
1 EL Limettensaft
5–6 frische Minzeblätter
30 g schwarze Kalamata-Oliven (ohne Stein, in Wasser)
etwas Salz
Gurke waschen und in mundgerechte Stücke schneiden. Wassermelone klein würfeln. Zwiebel in feine Streifen schneiden. Oliven abtropfen lassen. Minze waschen und fein hacken. Alles in eine Schüssel geben und mit Olivenöl, Limettensaft und etwas Salz abschmecken.
Variation: Die Oliven kannst du durch 10 g Pekan- oder Macadamianüsse und die Wassermelone durch die gleiche Menge Grapefruit ersetzen.
Day 2–5: 260–300 kcal
Energie: 299 kcal, Eiweiß: 3,1 g, Kohlenhydrate: 16,1 g, Fett: 23,7 g
250 g Gurke
175 g Wassermelone (Fruchtfleisch abgewogen)
20 g extra natives Olivenöl
1 EL Limettensaft
5–6 frische Minzeblätter
20 g schwarze Kalamata-Oliven (ohne Stein, in Wasser)
etwas Salz
Gurke waschen und in mundgerechte Stücke schneiden. Wassermelone klein würfeln. Oliven abtropfen lassen. Minze waschen und fein hacken. Alles in eine Schüssel geben und mit Olivenöl, Limettensaft und etwas Salz abschmecken.
Variation: Die Oliven kannst du durch 5 g Pekan- oder Macadamianüsse und die Wassermelone durch die gleiche Menge Grapefruit ersetzen.
Day 1: 400–450 kcal mit Oliven
Energie: 407 kcal, Eiweiß: 8,3 g, Kohlenhydrate: 17,1 g, Fett: 31,4 g
300 g Prinzessbohnen (TK)
200 g aromatische Cocktailtomaten
30 g schwarze Kalamata-Oliven (ohne Stein, in Wasser)
25 g extra natives Olivenöl
10 ml Apfelessig
½ TL Dijon-Senf (oder mittelscharfer Senf)
Salz und Pfeffer, Chiliflocken nach Geschmack
Bohnen nach Packungsanweisung in Salzwasser kochen (nicht zu weich). Anschließend abtropfen und etwas abkühlen lassen. Tomaten waschen und halbieren. Oliven abtropfen lassen. Die lauwarmen Bohnen mit den Tomaten und Oliven vermischen.
Für das Dressing Olivenöl, Essig, Senf und etwas Salz in einem Schraubglas gut verschütteln und den Bohnensalat damit anmachen. Nach Geschmack mit Salz, Pfeffer und Chili würzen.
Variation: Die Oliven kannst du auch durch 10 g Pekan- oder Macadamianüsse ersetzen.
Day 2–5: 260–300 kcal
Energie: 270 kcal, Eiweiß: 6,3 g, Kohlenhydrate: 13,6 g, Fett: 19,1 g
250 g Prinzessbohnen (TK)
150 g aromatische Cocktailtomaten
20 g extra natives Olivenöl
10 ml Apfelessig
½ TL Dijon-Senf (oder mittelscharfer Senf)
Salz und Pfeffer, Chiliflocken nach Geschmack
Bohnen nach Packungsanweisung in Salzwasser kochen (nicht zu weich). Anschließend abtropfen und etwas abkühlen lassen. Tomaten waschen und halbieren. Die lauwarmen Bohnen mit den Tomaten vermischen.
Für das Dressing Olivenöl, Essig, Senf und etwas Salz in einem Schraubglas gut verschütteln und den Bohnensalat damit anmachen. Nach Geschmack mit Salz, Pfeffer und Chili würzen.
Day 1: 400–450 kcal
Energie: 405 kcal, Eiweiß: 6 g, Kohlenhydrate: 14 g, Fett: 32 g
100 g Chicorée
300 g Fleischtomaten
1 Schalotte
1 Knoblauchzehe
100 g Avocadofruchtfleisch (einer Avocado mit grüner Schale)
1 TL getrockneter Oregano
1 EL frisch gehacktes Basilikum
20 g extra natives Olivenöl
Salz, schwarzer Pfeffer und Chiliflocken nach Geschmack
Chicoréeblätter waschen und gut abtrocknen. Tomaten waschen, die Kerne entfernen und das Fruchtfleisch in sehr feine Würfel schneiden. Schalotte schälen und sehr fein hacken. Knoblauch ebenfalls fein hacken. Avocadofruchtfleisch klein würfeln.
Alle Zutaten in eine Schüssel geben. Oregano und frisches Basilikum hinzufügen. Mit Olivenöl, Salz, Pfeffer und Chili abschmecken. Die Chicoréeblätter mit dem Tomaten-Avocado-Gemisch füllen.
Day 2–5: 260–300 kcal
Energie: 280 kcal, Eiweiß: 6 g, Kohlenhydrate: 13 g, Fett: 21 g
100 g Chicorée
300 g Fleischtomaten
1 Schalotte
1 Knoblauchzehe
50 g Avocadofruchtfleisch (einer Avocado mit grüner Schale)
1 TL getrockneter Oregano
1 EL frisch gehacktes Basilikum
15 g extra natives Olivenöl
Salz, schwarzer Pfeffer und Chiliflocken nach Geschmack
Chicoréeblätter waschen und gut abtrocknen. Tomaten waschen, die Kerne entfernen und das Fruchtfleisch in sehr feine Würfel schneiden. Schalotte schälen und sehr fein hacken. Knoblauch ebenfalls fein hacken. Avocadofruchtfleisch klein würfeln.
Alle Zutaten in eine Schüssel geben. Oregano und frisches Basilikum hinzufügen. Mit Olivenöl, Salz, Pfeffer und Chili abschmecken. Die Chicoréeblätter mit dem Tomaten-Avocado-Gemisch füllen.
Day 1: 400–450 kcal
Energie: 403 kcal, Eiweiß: 9 g, Kohlenhydrate: 8 g, Fett: 34 g
125 g braune Champignons
30 g rote Zwiebel
125 g Feldsalat
150 g Cocktailtomaten
35 g Olivenöl
1 TL Dijon-Senf
20 ml Apfelessig
Salz und schwarzer Pfeffer
Pilze putzen und vierteln. Zwiebel schälen und in feine Ringe schneiden. Feldsalat waschen und trocken schleudern. Tomaten waschen und halbieren.
15 g Olivenöl in einer Pfanne erhitzen und die Pilze darin 6–8 Minuten anbraten. Mit Salz und mit Pfeffer würzen. Feldsalat in einen tiefen Teller geben, Tomaten und Pilze darauf verteilen.
Für das Dressing 20 g Olivenöl, etwas Salz, Senf und Essig gut verrühren und den Salat damit anmachen.
Day 2–5: 260–300 kcal
Energie: 290 kcal, Eiweiß: 6,6 g, Kohlenhydrate: 7 g, Fett: 24,4 g
100 g braune Champignons
30 g rote Zwiebel
100 g Feldsalat
125 g Cocktailtomaten
25 g Olivenöl
½ TL Dijon-Senf
15 ml Apfelessig
Salz und schwarzer Pfeffer
Pilze putzen und vierteln. Zwiebel schälen und in feine Ringe schneiden. Feldsalat waschen und trocken schleudern. Tomaten waschen und halbieren.
10 g Olivenöl in einer Pfanne erhitzen und die Pilze darin 6–8 Minuten anbraten. Mit Salz und mit Pfeffer würzen. Feldsalat in einen tiefen Teller geben, Tomaten und Pilze darauf verteilen.
Für das Dressing 15 g Olivenöl, etwas Salz, Senf und Essig gut verrühren und den Salat damit anmachen.
Day 1: 400–450 kcal
Energie: 413 kcal, Eiweiß: 5,7 g, Kohlenhydrate: 16,8 g, Fett: 34 g
250 g Strauchtomaten
300 g Salatgurke
30 g Stangensellerie
30 g rote Zwiebel
40 g Kalamata-Oliven (ohne Stein, in Wasser)
25 g extra natives Olivenöl
1 TL getrockneter Oregano
Salz, Pfeffer und Chili nach Geschmack
Tomaten und Gurke waschen und würfeln. Stangensellerie waschen und quer in schmale Streifen schneiden. Zwiebel fein hacken. Oliven abtropfen lassen.
Alles zusammen mit den Oliven in eine Schüssel geben. Mit Olivenöl, Oregano, Salz, Pfeffer und Chili abschmecken.
Variation: Die Oliven kannst du auch durch 10 g Pekan- oder Macadamianüsse, 50 g Avocado (mit grüner Schale) oder 60 g Artischockenherzen (aus dem Glas, in Wasser) ersetzen.
Day 2–5: 260–300 kcal
Energie: 295 kcal, Eiweiß: 4,1 g, Kohlenhydrate: 12,5 g, Fett: 24,1 g
200 g Strauchtomaten
200 g Salatgurke
30 g Stangensellerie
30 g rote Zwiebel
20 g Kalamata-Oliven (ohne Stein, in Wasser)
20 g extra natives Olivenöl
1 TL getrockneter Oregano
Salz, Pfeffer und Chili nach Geschmack
Tomaten und Gurke waschen und würfeln. Stangensellerie waschen und quer in schmale Streifen schneiden. Zwiebel fein hacken. Oliven abtropfen lassen.
Alles zusammen mit den Oliven in eine Schüssel geben. Mit Olivenöl, Oregano, Salz, Pfeffer und Chili abschmecken.
Variation: Die Oliven kannst du auch durch 5 g Pekan- oder Macadamianüsse, 30 g Avocado (mit grüner Schale) oder 50 g Artischockenherzen (aus dem Glas, in Wasser) ersetzen.
Day 1: 400–450 kcal
Energie: 430 kcal, Eiweiß: 10 g, Kohlenhydrate: 19 g, Fett: 30 g
250 g Blumenkohlröschen
125 g Fleischtomate
125 g Gurke
½ Frühlingszwiebel
25 g gehackte Blattpetersilie
10 g gehackte Minze
1 kleine Zitrone (ca. 100 g)
1 kleine Knoblauchzehe
30 g extra natives Olivenöl
Salz, schwarzer Pfeffer, Chiliflocken nach Geschmack
Blumenkohlröschen putzen, waschen und fein raspeln. Den Raspel in ein Sieb geben, leicht salzen und 10 Minuten ziehen lassen. Blumenkohl mit den Händen ausdrücken und in eine Schüssel geben.
Tomate waschen, von Kernen befreien und klein würfeln. Gurke waschen und ebenfalls klein würfeln. Frühlingszwiebel waschen und in feine Streifen schneiden. Alles zusammen mit den Kräutern zum Blumenkohl geben.
Zitrone auspressen. Knoblauch abziehen und durch die Presse drücken. Olivenöl, Zitronensaft und Knoblauch vermischen und das Taboulé damit anmachen. Mit Salz, Pfeffer und Chili würzen.
Day 2–5: 260–300 kcal
Energie: 290 kcal, Eiweiß: 6,8 g, Kohlenhydrate: 13 g, Fett: 20 g
170 g Blumenkohlröschen
100 g Fleischtomate
100 g Gurke
½ Frühlingszwiebel
15 g gehackte Blattpetersilie
10 g gehackte Minze
½ Zitrone
1 kleine Knoblauchzehe
20 g extra natives Olivenöl
Salz, schwarzer Pfeffer, Chiliflocken nach Geschmack
Blumenkohlröschen putzen, waschen und fein raspeln. Den Raspel in ein Sieb geben, leicht salzen und 10 Minuten ziehen lassen. Blumenkohl mit den Händen ausdrücken und in eine Schüssel geben.
Tomate waschen, von Kernen befreien und klein würfeln. Gurke waschen und ebenfalls klein würfeln. Frühlingszwiebel waschen und in feine Streifen schneiden. Alles zusammen mit den Kräutern zum Blumenkohl geben.
Zitrone auspressen. Knoblauch abziehen und durch die Presse drücken. Olivenöl, Zitronensaft und Knoblauch vermischen und das Taboulé damit anmachen. Mit Salz, Pfeffer und Chili würzen.
Day 1: 400–450 kcal
Energie: 432 kcal, Eiweiß: 4,4 g, Kohlenhydrate: 16,5 g, Fett: 34,2 g
125 g Chicorée
125 g Papayafruchtfleisch (nicht zu weich)
80 g Avocadofruchtfleisch (einer Avocado mit grüner Schale)
15 g Kokosraspel (natur, ohne Zucker)
15 g extra natives Olivenöl
10 ml Limettensaft
etwas Salz
Chicoréeblätter waschen und quer in schmale Streifen schneiden. Papaya und Avocado klein würfeln. Alles in einen tiefen Teller geben.
Kokosraspel in einer beschichteten Pfanne ohne Fett anrösten und über den Salat streuen. Olivenöl und Limettensaft vermischen und den Salat damit beträufeln. Nach Geschmack mit etwas Salz würzen.
Day 2–5: 260–300 kcal
Energie: 290 kcal, Eiweiß: 3 g, Kohlenhydrate: 11,5 g, Fett: 22,4 g
100 g Chicorée
100 g Papayafruchtfleisch (nicht zu weich)
60 g Avocadofruchtfleisch (einer Avocado mit grüner Schale)
8 g Kokosraspel (natur, ohne Zucker)
15 g extra natives Olivenöl
10 ml Limettensaft
etwas Salz
Chicoréeblätter waschen und quer in schmale Streifen schneiden. Papaya und Avocado klein würfeln. Alles in einen tiefen Teller geben.
Kokosraspel in einer beschichteten Pfanne ohne Fett anrösten und über den Salat streuen. Olivenöl und Limettensaft vermischen und den Salat damit beträufeln. Nach Geschmack mit etwas Salz würzen.
Day 1: 400–450 kcal
Energie: 428 kcal, Eiweiß: 8,9 g, Kohlenhydrate: 15 g, Fett: 34 g
230 g Blumenkohl
250 g Aubergine
½–1 TL Baharat-Gewürz (alternativ ½ TL Kreuzkümmel mit etwas Zimt vermischt)
20 g Kalamata-Oliven (ohne Stein, in Wasser)
1 kleine Knoblauchzehe
30 g extra natives Olivenöl
20 ml Zitronensaft
1 EL frisch gehackter Koriander
1 EL frisch gehackte Blattpetersilie
Salz, Pfeffer
Ofen auf 200 °C vorheizen (Oberhitze). Ein Blech mit Backpapier auslegen. Blumenkohl waschen und in Röschen zerteilen. Aubergine waschen und in mundgerechte Würfel schneiden. Blumenkohl und Auberginen auf dem Blech verteilen, mit dem Gewürz bestreuen und im Ofen 10–12 Minuten backen, bis das Gemüse Farbe annimmt. Zwischendurch wenden. Anschließend abkühlen lassen.
Gemüse in eine Schüssel geben. Oliven abtropfen lassen, in Scheiben schneiden und untermischen. Knoblauch durch die Presse drücken und mit Olivenöl und Zitronensaft vermischen. Den Salat mit dem Dressing anmachen. Zum Schluss die Kräuter unterheben und nach Bedarf mit Salz und Pfeffer würzen.
Variation: Die Oliven kannst du durch 5 g Pekanoder Macadamianüsse ersetzen.
Day 2–5: 260–300 kcal
Energie: 290 kcal, Eiweiß: 6,7 g, Kohlenhydrate: 12 g, Fett: 22 g
160 g Blumenkohl
200 g Aubergine
½ – 1 TL Baharat-Gewürz (alternativ ½ TL Kreuzkümmel mit etwas Zimt vermischt)
10 g Kalamata-Oliven (ohne Stein, in Wasser)
1 kleine Knoblauchzehe
20 g extra natives Olivenöl
10 ml Zitronensaft
1 EL frisch gehackter Koriander
1 EL frisch gehackte Blattpetersilie
Salz, Pfeffer
Ofen auf 200 °C vorheizen (Oberhitze). Ein Blech mit Backpapier auslegen. Blumenkohl waschen und in Röschen zerteilen. Aubergine waschen und in mundgerechte Würfel schneiden. Blumenkohl und Auberginen auf dem Blech verteilen, mit dem Gewürz bestreuen und im Ofen 10–12 Minuten backen, bis das Gemüse Farbe annimmt. Zwischendurch wenden. Anschließend abkühlen lassen.
Gemüse in eine Schüssel geben. Oliven abtropfen lassen, in Scheiben schneiden und untermischen. Knoblauch durch die Presse drücken und mit Olivenöl und Zitronensaft vermischen. Den Salat mit dem Dressing anmachen. Zum Schluss die Kräuter unterheben und nach Bedarf mit Salz und Pfeffer würzen.
Tipp: Wer keine Oliven mag, kann sie auch weglassen oder durch 2–3 g Öl ersetzen.
Day 1: 400–450 kcal mit Pekannüssen
Energie: 417 kcal, Eiweiß: 4 g, Kohlenhydrate: 13 g, Fett: 34 g
10 g Pekannüsse
100 g Avocadofruchtfleisch (einer Avocado mit grüner Schale)
½ Knoblauchzehe
1 TL Zitronensaft
15 g extra natives Olivenöl
125 g Rote Bete (gekocht, vakuumverpackt)
10 ml Apfelessig
½ TL Dijon-Senf (oder mittelscharfer Senf)
Salz
1 EL gehacktes Basilikum
Pfeffer und Chili nach Geschmack
Pekannüsse in einer Pfanne ohne Fett anrösten, dann klein hacken.
Avocado in kleine Würfel schneiden. Knoblauch schälen und durch eine Presse drücken. Zitronensaft, Knoblauch und 5 g Olivenöl verrühren und zur Avocado geben. Vorsichtig verrühren, mit Salz, Chili und Pfeffer würzen und in ein breiteres Glas oder eine Glasschüssel geben.
Rote Bete klein würfeln (Handschuhe tragen!) und über die Avocadowürfel geben.
Für das Dressing Essig, Senf, etwas Salz sowie das restliche Öl in ein Schraubglas geben und kräftig schütteln. Das Dressing über die Rote Bete träufeln und mit dem Basilikum und den Nüssen bestreuen. Nach Geschmack mit Pfeffer und Chili würzen.
Day 2–5: 260–300 kcal
Energie: 290 kcal, Eiweiß: 2,5 g, Kohlenhydrate: 11 g, Fett: 22 g
100 g Avocadofruchtfleisch (einer Avocado mit grüner Schale)
½ Knoblauchzehe
1 TL Zitronensaft
10 g extra natives Olivenöl
100 g Rote Bete (gekocht, vakuumverpackt)
10 ml Apfelessig
½ TL Dijon-Senf (oder mittelscharfer Senf)
Salz
1 EL gehacktes Basilikum
Pfeffer und Chili nach Geschmack
Avocado in kleine Würfel schneiden. Knoblauch schälen und durch eine Presse drücken. Zitronensaft, Knoblauch und 5 g Olivenöl verrühren und zur Avocado geben. Vorsichtig verrühren, mit Salz, Chili und Pfeffer würzen und in ein breiteres Glas oder eine Glasschüssel geben.
Rote Bete klein würfeln (Handschuhe tragen!) und über die Avocadowürfel geben.
Für das Dressing Essig, Senf, etwas Salz sowie das restliche Öl in ein Schraubglas geben und kräftig schütteln. Das Dressing über die Rote Bete träufeln und mit dem Basilikum bestreuen. Nach Geschmack mit Pfeffer und Chili würzen.
Bild Seite 156–157
Day 1: 400–450 kcal
Energie: 430 kcal, Eiweiß: 7 g, Kohlenhydrate: 11 g, Fett: 32 g
350 g Knollensellerie (geschält gewogen)
20 g natives Olivenöl
Paprikapulver (rosenscharf)
100 g weiches Avocadofruchtfleisch (einer Avocado mit grüner Schale)
1 kleine Knoblauchzehe
ein paar Spritzer Zitronensaft
Salz, schwarzer Pfeffer, Chiligewürz
Ofen auf 250 °C (Ober- und Unterhitze) vorheizen. Ein Backblech mit Backpapier auslegen.
Knollensellerie schälen und in die Form von Pommes schneiden. Pommes in eine Schüssel geben und gut mit Olivenöl und Paprikapulver vermischen. Selleriepommes auf dem Blech verteilen und im Ofen 15–20 Minuten backen, bis sie bräunlich geröstet sind.
In der Zwischenzeit die Avocado mit dem Knoblauch pürieren. Mit dem Zitronensaft anmachen und mit Salz, Pfeffer und Chili abschmecken.
Selleriepommes salzen und mit dem Avocado-Dip servieren.
Variation: Statt Sellerie kannst du auch Petersilienwurzeln verwenden.
Day 2–5: 260–300 kcal
Energie: 292 kcal, Eiweiß: 6 g, Kohlenhydrate: 9 g, Fett: 20 g
270 g Knollensellerie (geschält gewogen)
10 g natives Olivenöl
Paprikapulver (rosenscharf)
80 g weiches Avocadofruchtfleisch (einer Avocado mit grüner Schale)
1 kleine Knoblauchzehe
ein paar Spritzer Zitronensaft
Salz, schwarzer Pfeffer, Chiligewürz
Ofen auf 250 °C (Ober- und Unterhitze) vorheizen. Ein Backblech mit Backpapier auslegen.
Knollensellerie schälen und in die Form von Pommes schneiden. Pommes in eine Schüssel geben und gut mit Olivenöl und Paprikapulver vermischen. Selleriepommes auf dem Blech verteilen und im Ofen 15–20 Minuten backen, bis sie bräunlich geröstet sind.
In der Zwischenzeit die Avocado mit dem Knoblauch pürieren. Mit dem Zitronensaft anmachen und mit Salz, Pfeffer und Chili abschmecken.
Selleriepommes salzen und mit dem Avocado-Dip servieren.
Variation: Statt Sellerie kannst du auch Petersilienwurzeln verwenden.
Day 1: 400–450 kcal
Energie: 430 kcal, Eiweiß: 9,6 g, Kohlenhydrate: 20 g, Fett: 34 g
200 g rote Paprika
150 g Zucchini
150 g Aubergine
100 g Champignons
Salz und schwarzer Pfeffer
35 g extra natives Olivenöl
1 TL getrocknete Kräuter der Provence
1 Zweig frischer Rosmarin
Chili nach Geschmack
Backofen auf 200 °C (Ober- und Unterhitze) vorheizen. Das Gemüse waschen, putzen, in mundgerechte Stücke schneiden und in einer Auflaufform oder auf einem Backblech verteilen. Mit Salz und Pfeffer würzen und im Ofen 20 Minuten backen bzw. so lange, bis das Gemüse die von dir gewünschte Konsistenz hat. Zwischendurch mehrmals wenden. Alternativ kannst du das Gemüse auf den Grill legen.
In einer beschichteten Pfanne das Öl erhitzen. Das Ofengemüse und die Kräuter hinzufügen und 1–2 Minuten darin anbraten. Nach Geschmack mit Salz, Pfeffer und Chili würzen.
Day 2–5: 260–300 kcal
Energie: 270 kcal, Eiweiß: 6,8 g, Kohlenhydrate: 15 g, Fett: 20 g
150 g rote Paprika
100 g Zucchini
130 g Aubergine
60 g Champignons
Salz und schwarzer Pfeffer
20 g extra natives Olivenöl
1 TL getrocknete Kräuter der Provence
1 Zweig frischer Rosmarin
Chili nach Geschmack
Backofen auf 200 °C (Ober- und Unterhitze) vorheizen. Das Gemüse waschen, putzen, in mundgerechte Stücke schneiden und in einer Auflaufform oder auf einem Backblech verteilen. Mit Salz und Pfeffer würzen und im Ofen 20 Minuten backen bzw. so lange, bis das Gemüse die von dir gewünschte Konsistenz hat. Zwischendurch mehrmals wenden. Alternativ kannst du das Gemüse auf den Grill legen.
In einer beschichteten Pfanne das Öl erhitzen. Das Ofengemüse und die Kräuter hinzufügen und 1–2 Minuten darin anbraten. Nach Geschmack mit Salz, Pfeffer und Chili würzen.
Day 1: 400–450 kcal mit Macadamianüssen
Energie: 420 kcal, Eiweiß: 10 g, Kohlenhydrate: 12 g, Fett: 36 g
15 g Macadamianüsse
1 große Zucchini (350 g)
70 g frischer Babyspinat
5 g frische Basilikumblätter
1 Knoblauchzehe
30 g Zwiebeln
ein paar Spritzer Zitronensaft
25 g extra natives Olivenöl
Salz und schwarzer Pfeffer nach Geschmack
Macadamianüsse in einer Pfanne ohne Fett rösten, anschließend hacken. Zucchini waschen und mit einem Spiralschneider zu Spaghetti drehen. Spinat und Basilikum waschen und trocken schütteln. Knoblauch und Zwiebel schälen und in Stücke schneiden. Spinat, Basilikum, Knoblauch und Zwiebel in einer Küchenmaschine oder mit dem Stabmixer pürieren.
Das Spinat-Basilikum-Pesto in einen Topf geben. 10 g Olivenöl und etwas Zitronensaft unterrühren, mit Salz und Pfeffer würzen und kurz aufkochen lassen.
In einer beschichteten Pfanne das restliche Öl erhitzen. Zucchini darin maximal 1 Minute braten. Spinat-Basilikum-Pesto unterrühren und mit Salz und Pfeffer würzen. Zucchinispaghetti in einen tiefen Teller geben, mit Macadamianüssen bestreuen und sofort genießen.
Day 2–5: 260–300 kcal
Energie: 285 kcal, Eiweiß: 6,8 g, Kohlenhydrate: 9 g, Fett: 24 g
1 Zucchini (280 g)
60 g frischer Babyspinat
5 g frische Basilikumblätter
1 Knoblauchzehe
30 g Zwiebeln
ein paar Spritzer Zitronensaft
25 g extra natives Olivenöl
Salz und schwarzer Pfeffer nach Geschmack
Zucchini waschen und mit einem Spiralschneider zu Spaghetti drehen. Spinat und Basilikum waschen und trocken schütteln. Knoblauch und Zwiebel schälen und in Stücke schneiden. Spinat, Basilikum, Knoblauch und Zwiebel in einer Küchenmaschine oder mit dem Stabmixer pürieren.
Das Spinat-Basilikum-Pesto in einen Topf geben. 10 g Olivenöl und etwas Zitronensaft unterrühren, mit Salz und Pfeffer würzen und kurz aufkochen lassen.
In einer beschichteten Pfanne das restliche Öl erhitzen. Zucchini darin maximal 1 Minute braten. Spinat-Basilikum-Pesto unterrühren und mit Salz und Pfeffer würzen. Zucchinispaghetti in einen tiefen Teller geben und sofort genießen.
Day 1: 400–450 kcal
Energie: 405 kcal, Eiweiß: 10,6 g, Kohlenhydrate: 20,5 g, Fett: 29 g
30 g rote Zwiebel
1 Knoblauchzehe
200 g Stangenbohnen
100 g Petersilienwurzel
30 g Olivenöl
10 g Tomatenmark
100 ml Wasser
150 g geschälte Tomaten aus der Dose
Salz, Cayennepfeffer, Zimt nach Geschmack
2 EL gehackte Blattpetersilie
Zwiebel und Knoblauch schälen und in Scheiben schneiden. Bohnen waschen, die Enden abschneiden und die Stangen in 4–5 cm breite Stücke schneiden. Petersilienwurzel schälen und klein würfeln.
Öl in einer beschichteten Pfanne erhitzen. Knoblauch und Zwiebeln darin andünsten. Petersilienwurzel hinzufügen und 2–3 Minuten braten. Bohnen dazugeben und kurz mitbraten. Tomatenmark unterrühren und mit Wasser und Dosentomaten ablöschen. Mit Salz, Pfeffer, Cayennepfeffer und Zimt würzen.
Lubia 15–20 Minuten bei niedriger Temperatur köcheln lassen. Zum Schluss die Petersilie unterrühren.
Day 2–5: 260–300 kcal
Energie: 265 kcal, Eiweiß: 6,5 g, Kohlenhydrate: 13,2 g, Fett: 19,3 g
25 g rote Zwiebel
1 Knoblauchzehe
100 g Stangenbohnen
70 g Petersilienwurzel
20 g Olivenöl
5 g Tomatenmark
100 ml Wasser
100 g geschälte Tomaten aus der Dose
Salz, Cayennepfeffer, Zimt nach Geschmack
2 EL gehackte Blattpetersilie
Zwiebel und Knoblauch schälen und in Scheiben schneiden. Bohnen waschen, die Enden abschneiden und die Stangen in 4–5 cm breite Stücke schneiden. Petersilienwurzel schälen und klein würfeln.
Öl in einer beschichteten Pfanne erhitzen. Knoblauch und Zwiebeln darin andünsten. Petersilienwurzel hinzufügen und 2–3 Minuten braten. Bohnen dazugeben und kurz mitbraten. Tomatenmark unterrühren und mit Wasser und Dosentomaten ablöschen. Mit Salz, Pfeffer, Cayennepfeffer und Zimt würzen.
Lubia 15–20 Minuten bei niedriger Temperatur köcheln lassen. Zum Schluss die Petersilie unterrühren.
Day 1: 400–450 kcal
Energie: 400 kcal, Eiweiß: 9 g, Kohlenhydrate: 22 g, Fett: 28 g
300 g Fenchelknolle
150 g Grapefruit (nur das Fruchtfleisch gewogen)
40 g rote Zwiebel
40 g Kalamata-Oliven (ohne Stein, in Wasser)
20 g extra natives Olivenöl
Salz, Chiliflocken, schwarzer Pfeffer nach Geschmack
2–3 Minzeblätter
Fenchel waschen, vierteln und den Strunk herausschneiden. Den Fenchel mit einem Gemüsehobel in feine Streifen schneiden. Grapefruit mitsamt der weißen Haut schälen und filetieren. Den Saft dabei auffangen. Die Zwiebel in feine Ringe schneiden. Oliven abtropfen lassen. Alles in eine Schüssel geben.
Den Salat mit Olivenöl, dem Grapefruitsaft, etwas Salz, Chili und Pfeffer anmachen. Minze fein hacken und untermischen.
Variation : Die Oliven kannst du ersetzen durch 10 g Pekan- oder Macadamianüsse, 50 g Avocado oder 5 g Olivenöl.
Day 2–5: 260–300 kcal
Energie: 290 kcal, Eiweiß: 6,4 g, Kohlenhydrate: 18 g, Fett: 19 g
200 g Fenchelknolle
150 g Grapefruit (nur das Fruchtfleisch gewogen)
30 g rote Zwiebel
20 g Kalamata-Oliven (ohne Stein, in Wasser)
15 g extra natives Olivenöl
Salz, Chiliflocken, schwarzer Pfeffer nach Geschmack
2–3 Minzeblätter
Fenchel waschen, vierteln und den Strunk herausschneiden. Den Fenchel mit einem Gemüsehobel in feine Streifen schneiden. Grapefruit mitsamt der weißen Haut schälen und filetieren. Den Saft dabei auffangen. Die Zwiebel in feine Ringe schneiden. Oliven abtropfen lassen. Alles in eine Schüssel geben.
Den Salat mit Olivenöl, dem Grapefruitsaft, etwas Salz, Chili und Pfeffer anmachen. Minze fein hacken und untermischen.
Variation: Die Oliven kannst du durch 5 g Olivenöl ersetzen.
Day 1: 400–450 kcal mit Gurkensalat
Energie: 400 kcal, Eiweiß: 10 g, Kohlenhydrate: 13 g, Fett: 29 g
125 g Gurke
100 g Radieschen
Saft von ½ Zitrone
1 TL frisch gehackte Minze
30 g Olivenöl
220 g Blumenkohl
100 g braune Champignons
1 Knoblauchzehe, 1 Msp. geriebene Muskatnuss
Salz, grober schwarzer Pfeffer
1 TL fein gehackte Petersilie
Gurke und Radieschen waschen und fein hobeln. Mit Salz, Zitronensaft, Minze und 10 g Olivenöl anmachen und beiseitestellen.
Blumenkohl waschen und in Röschen zerteilen. Einen Topf fingerbreithoch (1–2 cm) mit Wasser füllen. Die Blumenkohlröschen hineingeben und in 12–15 Minuten weich dünsten.
Pilze putzen und vierteln. Knoblauch in feine Scheiben schneiden.
In einer beschichteten Pfanne 15 g Olivenöl erhitzen. Den Knoblauch darin anbraten, dann die Pilze dazugeben und kräftig mitbraten. Die Temperatur herunterdrehen und die Pilze weitere 6–8 Minuten braten. Mit Salz und Pfeffer würzen.
Blumenkohl abseihen und mit einem Stabmixer pürieren. Püree in einen Topf geben und bei mittlerer Hitze und unter Rühren köcheln lassen, bis es etwas eingekocht ist. Mit Muskat, Salz und Pfeffer würzen. Püree auf einen Teller geben, mit 5 g Olivenöl beträufeln und die Pilze drumherum anrichten. Mit Petersilie bestreuen und mit dem Salat genießen.
Day 2–5: 260–300 kcal
Energie: 260 kcal, Eiweiß: 6,9 g, Kohlenhydrate: 6,6 g, Fett: 20 g
220 g Blumenkohl
70 g braune Champignons
1 Knoblauchzehe
20 g Olivenöl
1 Msp. geriebene Muskatnuss
Salz, grober schwarzer Pfeffer
1 TL fein gehackte Petersilie
Blumenkohl waschen und in Röschen zerteilen. Einen Topf fingerbreithoch (1–2 cm) mit Wasser füllen. Die Blumenkohlröschen hineingeben und in 12–15 Minuten weich dünsten.
Pilze putzen und vierteln. Knoblauch in feine Scheiben schneiden.
In einer beschichteten Pfanne 15 g Olivenöl erhitzen. Den Knoblauch darin anbraten, dann die Pilze dazugeben und kräftig mitbraten. Die Temperatur herunterdrehen und die Pilze weitere 6–8 Minuten braten. Mit Salz und Pfeffer würzen.
Blumenkohl abseihen und mit einem Stabmixer pürieren. Püree in einen Topf geben und bei mittlerer Hitze und unter Rühren köcheln lassen, bis es etwas eingekocht ist. Mit Muskat, Salz und Pfeffer würzen. Püree auf einen Teller geben, mit 5 g Olivenöl beträufeln und die Pilze drumherum anrichten. Mit Petersilie bestreuen.
Day 1: 400–450 kcal
Energie: 417 kcal, Eiweiß: 10 g, Kohlenhydrate: 14 g, Fett: 34 g
250 g Blumenkohlröschen (geraspelte Menge)
350 g Pak Choi
1 Knoblauchzehe
2 TL gehackter Ingwer
10 g Kokosöl
½ TL Kurkumapulver, ½ TL Currypulver (scharf)
Salz, schwarzer Pfeffer und Cayennepfeffer nach Geschmack
100 g Kokosmilch
1 TL frisch gehackter Koriander
Blumenkohlröschen waschen und raspeln. Dabei darauf achten, dass du nur die Röschen und möglichst wenig vom Strunk verwendest. Pak Choi waschen und längs halbieren. Knoblauch schälen und fein hacken.
Kokosöl in einer beschichteten Pfanne erhitzen. Knoblauch darin anrösten. Kurkuma und Curry hinzufügen und kurz mitrösten. 1 TL Ingwer sowie Pak Choi dazugeben und 1 Minute von allen Seiten anbraten. Mit Salz, schwarzem Pfeffer und Cayennepfeffer würzen. 1–2 EL Wasser dazugeben und den Pak Choi 5–7 Minuten bei niedriger Temperatur köcheln lassen. Er sollte noch etwas Biss haben.
In der Zwischenzeit in einem kleinen hohen Topf den geraspelten Blumenkohl mit 1 EL Wasser aufkochen. Kokosmilch, etwas Curry und 1 TL Ingwer hinzufügen. Mit Salz und Pfeffer würzen und den Kokos-Blumenkohlreis 5–7 Minuten köcheln lassen.
Day 2–5: 260–300 kcal
Energie: 293 kcal, Eiweiß: 6,8 g, Kohlenhydrate: 9,1 g, Fett: 24 g
160 g Blumenkohlröschen (geraspelte Menge)
250 g Pak Choi
1 Knoblauchzehe
2 TL gehackter Ingwer
10 g Kokosöl
½ TL Kurkumapulver, ½ TL Currypulver (scharf)
Salz, schwarzer Pfeffer und Cayennepfeffer nach Geschmack
60 g Kokosmilch
1 TL frisch gehackter Koriander
Blumenkohlröschen waschen und raspeln. Dabei darauf achten, dass du nur die Röschen und möglichst wenig vom Strunk verwendest. Pak Choi waschen und längs halbieren. Knoblauch schälen und fein hacken.
Kokosöl in einer beschichteten Pfanne erhitzen. Knoblauch darin anrösten. Kurkuma und Curry hinzufügen und kurz mitrösten. 1 TL Ingwer sowie Pak Choi dazugeben und 1 Minute von allen Seiten anbraten. Mit Salz, schwarzem Pfeffer und Cayennepfeffer würzen. 1–2 EL Wasser dazugeben und den Pak Choi 5–7 Minuten bei niedriger Temperatur köcheln lassen. Er sollte noch etwas Biss haben.
In der Zwischenzeit in einem kleinen hohen Topf den geraspelten Blumenkohl mit 1 EL Wasser aufkochen. Kokosmilch, etwas Curry und 1 TL Ingwer hinzufügen. Mit Salz und Pfeffer würzen und den Kokos-Blumenkohlreis 5–7 Minuten köcheln lassen.
Day 1: 400–450 kcal
Energie: 443 kcal, Eiweiß: 10 g, Kohlenhydrate: 13 g, Fett: 37 g
125 g grüne Paprika
100 g Brokkoli
80 g braune Champignons
1 kleine Knoblauchzehe
½ Chilischote
10 g Kokosöl
1 TL Kurkumapulver
½ TL Currypulver (scharf)
125 g Kokosmilch
1 TL frisch geriebener Ingwer
Salz und schwarzer Pfeffer aus der Mühle
Paprika waschen, putzen und in mundgerechte Stücke schneiden. Brokkoli waschen und in Röschen schneiden. Pilze putzen und vierteln. Knoblauch schälen und fein hacken. Chilischote waschen und in feine Scheiben schneiden.
Kokosöl in einer beschichteten Pfanne erhitzen. Knoblauch, Chili, Kurkuma und Currypulver ganz kurz darin anrösten. Paprika und Pilze hinzufügen und 2–3 Minuten braten. Mit Kokosmilch ablöschen (wichtig: vorher richtig gut schütteln, damit eine homogene cremige Konsistenz entsteht). Temperatur reduzieren, Brokkoli und Ingwer unterrühren. Mit Salz und Pfeffer würzen und das Curry noch 6–8 Minuten köcheln lassen.
Day 2–5: 260–300 kcal
Energie: 300 kcal, Eiweiß: 6,7 g, Kohlenhydrate: 10 g, Fett: 25 g
125 g grüne Paprika
60 g Brokkoli
50 g braune Champignons
1 kleine Knoblauchzehe
½ Chilischote
10 g Kokosöl
1 TL Kurkumapulver
½ TL Currypulver (scharf)
70 g Kokosmilch + 3 EL Wasser
1 TL frisch geriebener Ingwer
Salz und schwarzer Pfeffer aus der Mühle
Paprika waschen, putzen und in mundgerechte Stücke schneiden. Brokkoli waschen und in Röschen schneiden. Pilze putzen und vierteln. Knoblauch schälen und fein hacken. Chilischote waschen und in feine Scheiben schneiden.
Kokosöl in einer beschichteten Pfanne erhitzen. Knoblauch, Chili, Kurkuma und Currypulver ganz kurz darin anrösten. Paprika und Pilze hinzufügen und 2–3 Minuten braten. Mit Kokosmilch ablöschen (wichtig: vorher richtig gut schütteln, damit eine homogene cremige Konsistenz entsteht). Temperatur reduzieren, Brokkoli und Ingwer unterrühren. Mit Salz und Pfeffer würzen und das Curry noch 6–8 Minuten köcheln lassen.
Day 1: 400–450 kcal mit Oliven
Energie: 400 kcal, Eiweiß: 8,6 g, Kohlenhydrate: 22,6 g, Fett: 29,4 g
30 g Schalotte
150 g rote Paprika
125 g Zucchini
125 g Aubergine
20 g extra natives Olivenöl
150 g passierte Tomaten
1 TL getrockneter Oregano
40 g Kalamata-Oliven (ohne Stein, in Wasser)
Salz und Pfeffer nach Geschmack
Schalotte schälen und fein hacken. Paprika, Zucchini und Aubergine waschen und dann klein schneiden.
Olivenöl in einer beschichteten Pfanne erhitzen und die Schalotten darin anbraten. Das Gemüse hinzufügen und 2 Minute mitbraten. Mit passierten Tomaten ablöschen und mit Salz, Pfeffer und Oregano würzen. Die Oliven abtropfen lassen und dazugeben. Die Ratatouille 10 Minuten köcheln lassen, dabei zwischendurch etwas Wasser zugeben, wenn nötig.
Day 2–5: 260–300 kcal
Energie: 295 kcal, Eiweiß: 6,8 g, Kohlenhydrate: 20 g, Fett: 20 g
30 g Schalotte
150 g rote Paprika
100 g Zucchini
125 g Aubergine
15 g extra natives Olivenöl
100 g passierte Tomaten
1 TL getrockneter Oregano
Salz und Pfeffer nach Geschmack
Schalotte schälen und fein hacken. Paprika, Zucchini und Aubergine waschen und dann klein schneiden.
Olivenöl in einer beschichteten Pfanne erhitzen und die Schalotten darin anbraten. Das Gemüse hinzufügen und 2 Minute mitbraten. Mit passierten Tomaten ablöschen und mit Salz, Pfeffer und Oregano würzen. Die Ratatouille 10 Minuten köcheln lassen, dabei zwischendurch etwas Wasser zugeben, wenn nötig.
Day 1: 400–450 kcal mit Macadamianüssen
Energie: 405 kcal, Eiweiß: 7 g, Kohlenhydrate: 18 g, Fett: 30 g
200 g Möhren
100 g rote Zwiebeln
1 Knoblauchzehe
125 g Babyspinat
15 g Macadamianüsse
20 g extra natives Olivenöl
½ TL Zimt
2 Gewürznelken
Salz, Cayennepfeffer nach Geschmack
Möhren schälen und schräg in dünne Scheiben schneiden. Zwiebeln und Knoblauch schälen und ebenfalls in Scheiben schneiden. Den Spinat waschen und etwas trocken schütteln. Die Nüsse hacken.
Olivenöl in einer beschichteten Pfanne erhitzen. Zwiebeln und Knoblauch darin anbraten. Dann die Möhren hinzufügen und 2–3 Minuten kräftig mitbraten. Mit Zimt, Gewürznelken, Cayennepfeffer und Salz würzen.
Die Temperatur herunterdrehen, nach und nach etwas Wasser hinzufügen und die Möhren bissfest garen. Die Nelken herausfischen. Den Spinat unterheben und so lange mitgaren, bis er zusammenfällt. Zum Schluss die gehackten Nüsse über das Gemüse streuen und nach Geschmack mit Pfeffer und Salz würzen.
Day 2–5: 260–300 kcal
Energie: 280 kcal, Eiweiß: 5 g, Kohlenhydrate: 14 g, Fett: 19 g
175 g Möhren
70 g rote Zwiebel
1 Knoblauchzehe
100 g Babyspinat
20 g extra natives Olivenöl
½ TL Zimt
2 Gewürznelken
Salz, Cayennepfeffer nach Geschmack
Möhren schälen und schräg in dünne Scheiben schneiden. Zwiebeln und Knoblauch schälen und ebenfalls in Scheiben schneiden. Den Spinat waschen und etwas trocken schütteln.
Olivenöl in einer beschichteten Pfanne erhitzen. Zwiebeln und Knoblauch darin anbraten. Dann die Möhren hinzufügen und 2–3 Minuten kräftig mitbraten. Mit Zimt, Gewürznelken, Cayennepfeffer und Salz würzen.
Die Temperatur herunterdrehen, nach und nach etwas Wasser hinzufügen und die Möhren bissfest garen. Die Nelken herausfischen. Den Spinat unterheben und so lange mitgaren, bis er zusammenfällt. Nach Geschmack mit Pfeffer und Salz würzen.
Day 1: 400–450 kcal
Energie: 415 kcal, Eiweiß: 8,8 g, Kohlenhydrate: 19 g, Fett: 29 g
200 g aromatische Cocktailtomaten
1 Knoblauchzehe
1 Aubergine (400 g)
110 g Avocadofruchtfleisch (einer Avocado mit grüner Schale)
½ TL Zitronensaft
Salz, grober schwarzer Pfeffer aus der Mühle
15 g Olivenöl
Cayennepfeffer, Chiliflocken, Paprikapulver (edelsüß)
Backofen auf 250 °C (Grillstufe) vorheizen.
Tomaten waschen und halbieren. Knoblauch abziehen und in feine Scheiben schneiden.
Aubergine waschen und quer in 2 cm dicke Scheiben schneiden (sodass es 4–5 Scheiben ergibt). Die Auberginenscheiben beidseitig mit Salz, Cayennepfeffer und Paprikapulver würzen und auf ein Gitterblech legen. Im Ofen auf der oberen Schiene 10–12 Minuten grillen. Zwischendurch wenden.
Avocado pürieren und mit Zitronensaft, Salz und Pfeffer abschmecken.
In einer beschichteten Pfanne 5 g Olivenöl erhitzen. Die gegrillten Auberginen kurz von beiden Seiten darin anbraten und dann auf einen flachen Teller legen. Das restliche Öl in die Pfanne geben und den Knoblauch darin rösten. Anschließend die Tomaten dazugeben. Mit Salz, Cayennepfeffer und Chili würzen und ½ Minute im heißen Öl schwenken.
Die Auberginenscheiben mit Avocadocreme bestreichen und mit den Tomaten belegen.
Day 2–5: 260–300 kcal
Energie: 279 kcal, Eiweiß: 5,5 g, Kohlenhydrate: 12 g, Fett: 20 g
100 g aromatische Cocktailtomaten
1 Knoblauchzehe
1 kleine Aubergine (250 g)
80 g Avocadofruchtfleisch (einer Avocado mit grüner Schale)
½ TL Zitronensaft
Salz, grober schwarzer Pfeffer aus der Mühle
10 g Olivenöl
Salz, Cayennepfeffer, Chiliflocken, Paprikapulver (edelsüß)
Backofen auf 250 °C (Grillstufe) vorheizen.
Tomaten waschen und halbieren. Knoblauch abziehen und in feine Scheiben schneiden.
Aubergine waschen und quer in 2 cm dicke Scheiben schneiden (sodass es 3–4 Scheiben ergibt). Die Auberginenscheiben beidseitig mit Salz, Cayennepfeffer und Paprikapulver würzen und auf ein Gitterblech legen. Im Ofen auf der oberen Schiene 10–12 Minuten grillen. Zwischendurch wenden.
Avocado pürieren und mit Zitronensaft, Salz und Pfeffer abschmecken.
In einer beschichteten Pfanne 5 g Olivenöl erhitzen. Die gegrillten Auberginen kurz von beiden Seiten darin anbraten und dann auf einen flachen Teller legen. Das restliche Öl in die Pfanne geben und den Knoblauch darin rösten. Anschließend die Tomaten dazugeben. Mit Salz, Cayennepfeffer und Chili würzen und ½ Minute im heißen Öl schwenken.
Die Auberginenscheiben mit Avocadocreme bestreichen und mit den Tomaten belegen.
Day 1: 400–450 kcal
Energie: 411 kcal, Eiweiß: 6,5 g, Kohlenhydrate: 21 g, Fett: 32 g
500 g Weißkohl
35 g extra natives Olivenöl
2 TL getrockneter Thymian
Knoblauchpulver nach Geschmack
Paprikapulver (rosenscharf) nach Geschmack
Salz, schwarzer Pfeffer aus der Mühle, Cayennepfeffer nach Geschmack
Den Backofen auf 200 °C (Ober- und Unterhitze) vorheizen.
Den Weißkohl von den äußeren Blättern befreien und aus der Mitte heraus 2 Scheiben à 250 g schneiden. Ein Blech mit etwas von dem Öl einpinseln. Die Weißkohlsteaks beidseitig mit Olivenöl bestreichen und mit Thymian, Knoblauch, Paprika, Salz, Cayennepfeffer und schwarzem Pfeffer würzen. Im Ofen ca. 30 Minuten backen, zwischendurch einmal wenden.
Day 2–5: 260–300 kcal
Energie: 280 kcal, Eiweiß: 4 g, Kohlenhydrate: 13 g, Fett: 23 g
300 g Weißkohl
25 g extra natives Olivenöl
1–2 TL getrockneter Thymian
Knoblauchpulver nach Geschmack
Paprikapulver (rosenscharf) nach Geschmack
Salz, schwarzer Pfeffer aus der Mühle, Cayennepfeffer nach Geschmack
Den Backofen auf 200 °C (Ober- und Unterhitze) vorheizen.
Den Weißkohl von den äußeren Blättern befreien und aus der Mitte heraus 1 Scheibe à 300 g schneiden. Ein Blech mit etwas von dem Öl einpinseln. Das Weißkohlsteak beidseitig mit Olivenöl bestreichen und mit Thymian, Knoblauch, Paprika, Salz, Cayennepfeffer und schwarzem Pfeffer würzen. Im Ofen ca. 30 Minuten backen, zwischendurch einmal wenden.
Day 1: 400–450 kcal
Energie: 411 kcal, Eiweiß: 6 g, Kohlenhydrate: 20 g, Fett: 32 g
200 g Weißkohl
125 g Möhre
1 Knoblauchzehe
1 kleines Stück Ingwer (2–3 cm)
30 g Zwiebel
15 g Kokosöl
½ TL Currypulver
⅓ TL Kurkumapulver
5 g Tomatenmark
100 g Kokosmilch
Salz und schwarzer Pfeffer nach Geschmack
50–100 ml Wasser
1 EL frisch gehackter Koriander
Kohl waschen und in mundgerechte Stücke schneiden. Möhre schälen und in Scheiben schneiden. Knoblauch, Ingwer und Zwiebel schälen und fein hacken.
Kokosöl in einer beschichteten Pfanne erhitzen. Zwiebel, Knoblauch und Ingwer darin andünsten. Curry und Kurkuma dazugeben und kurz mitrösten. Tomatenmark unterrühren. Kohl und Möhren hineingeben und 1 Minute mitbraten.
Kokosmilch angießen, mit Salz und Pfeffer würzen und bei niedriger Temperatur köcheln lassen, dabei nach und nach das Wasser hinzufügen. Das Curry ca. 10 Minuten köcheln lassen. Vor dem Servieren mit Koriander bestreuen.
Day 2–5: 260–300 kcal
Energie: 265 kcal, Eiweiß: 5 g, Kohlenhydrate: 16 g, Fett: 18 g
150 g Weißkohl
100 g Möhre
1 Knoblauchzehe
1 kleines Stück Ingwer (2–3 cm)
30 g Zwiebel
5 g Kokosöl
½ TL Currypulver
⅓ TL Kurkumapulver
5 g Tomatenmark
75 g Kokosmilch
Salz und schwarzer Pfeffer nach Geschmack
50–100 ml Wasser
1 EL frisch gehackter Koriander
Kohl waschen und in mundgerechte Stücke schneiden. Möhre schälen und in Scheiben schneiden. Knoblauch, Ingwer und Zwiebel schälen und fein hacken.
Kokosöl in einer beschichteten Pfanne erhitzen. Zwiebel, Knoblauch und Ingwer darin andünsten. Curry und Kurkuma dazugeben und kurz mitrösten. Tomatenmark unterrühren. Kohl und Möhren hineingeben und 1 Minute mitbraten.
Kokosmilch angießen, mit Salz und Pfeffer würzen und bei niedriger Temperatur köcheln lassen, dabei nach und nach das Wasser hinzufügen. Das Curry ca. 10 Minuten köcheln lassen. Vor dem Servieren mit Koriander bestreuen.
Day 1: 400–450 kcal
Energie: 409 kcal, Eiweiß: 9 g, Kohlenhydrate: 14 g, Fett: 35 g
350 g Zucchini
1 kleine Knoblauchzehe
1 Schalotte
1 TL geriebener Ingwer
10 g Olivenöl
130 ml Kokosmilch (cremig)
200–300 ml Wasser
2 TL Zitronensaft
Salz und Pfeffer nach Geschmack
1 TL frisch gehackte Minze
Zucchini waschen und in mundgerechte Stücke schneiden. Knoblauch und Schalotte abziehen und klein hacken. Ingwer schälen und reiben.
Olivenöl in einem Topf erhitzen. Knoblauch, Schalotte und Zucchini darin kurz abraten, dann den Ingwer hinzufügen. Mit Kokosmilch und Wasser (Menge je nach gewünschter Konsistenz) ablöschen. Zucchini in 10–15 Minuten weich garen, anschließend mit einem Stabmixer pürieren.
Den Zitronensaft hinzufügen und die Suppe kurz aufkochen lassen. Mit Salz und Pfeffer würzen und mit Minze garnieren.
Day 2–5: 260–300 kcal
Energie: 285 kcal, Eiweiß: 6,3 g, Kohlenhydrate: 10 g, Fett: 24 g
250 g Zucchini
1 kleine Knoblauchzehe
1 Schalotte
1 TL geriebener Ingwer
5 g Olivenöl
100 ml Kokosmilch (cremig)
200–300 ml Wasser
1 TL Zitronensaft
Salz und Pfeffer nach Geschmack
1 TL frisch gehackte Minze
Zucchini waschen und in mundgerechte Stücke schneiden. Knoblauch und Schalotte abziehen und klein hacken. Ingwer schälen und reiben.
Olivenöl in einem Topf erhitzen. Knoblauch, Schalotte und Zucchini darin kurz abraten, dann den Ingwer hinzufügen. Mit Kokosmilch und Wasser (Menge je nach gewünschter Konsistenz) ablöschen. Zucchini in 10–15 Minuten weich garen, anschließend mit einem Stabmixer pürieren.
Den Zitronensaft hinzufügen und die Suppe kurz aufkochen lassen. Mit Salz und Pfeffer würzen und mit Minze garnieren.
Day 1: 400–450 kcal
Energie: 410 kcal, Eiweiß: 10 g, Kohlenhydrate: 10 g, Fett: 35 g
200 g Brokkoliröschen
1 große Knoblauchzehe
100 g Cocktailtomaten
15 g Macadamianüsse
600 ml Wasser
25 g extra natives Olivenöl
Salz und schwarzer Pfeffer, Chiliflocken nach Geschmack
Brokkoliröschen waschen. Knoblauch abziehen und in feine Scheiben schneiden. Tomaten waschen und halbieren. Nüsse hacken.
In einem Topf 600 ml Salzwasser zum Kochen bringen. Den Brokkoli darin in 10–12 Minuten weich garen, dann im Topf mit einem Stabmixer pürieren. Die Suppe mit Salz und Pfeffer nach Geschmack würzen und 5 Minuten köcheln lassen.
In der Zwischenzeit die Nüsse in einer beschichteten Pfanne ohne Fett anrösten, dann herausnehmen. 5 g Olivenöl in die Pfanne geben, den Knoblauch hellbraun anbraten, dann ebenfalls herausnehmen. 10 g Olivenöl in die Pfanne geben und die Tomaten darin 30 Sekunden schwenken. Mit Salz und Chili würzen. Knoblauch und Nüsse dazugeben und alles vermischen.
Knoblauch, Nüsse und Tomaten mittig als Topping auf die Suppe geben und mit dem restlichen Olivenöl beträufeln.
Tipp: Die Suppe reicht von der Menge her für einen Nachschlag. Wir empfehlen dir daher, das Topping und das restliche Öl in zwei Portionen aufzuteilen.
Day 2–5: 260–300 kcal
Energie: 280 kcal, Eiweiß: 7 g, Kohlenhydrate: 7 g, Fett: 24 g
150 g Brokkoliröschen
1 Knoblauchzehe
60 g Cocktailtomaten
7 g Macadamianüsse
350 ml Wasser
20 g extra natives Olivenöl
Salz und schwarzer Pfeffer, Chiliflocken nach Geschmack
Brokkoliröschen waschen. Knoblauch abziehen und in feine Scheiben schneiden. Tomaten waschen und halbieren. Nüsse hacken.
In einem Topf 350 ml Salzwasser zum Kochen bringen. Den Brokkoli darin in 10–12 Minuten weich garen, dann im Topf mit einem Stabmixer pürieren. Die Suppe mit Salz und Pfeffer nach Geschmack würzen und 5 Minuten köcheln lassen.
In der Zwischenzeit die Nüsse in einer beschichteten Pfanne ohne Fett anrösten, dann herausnehmen. 5 g Olivenöl in die Pfanne geben, den Knoblauch hellbraun anbraten, dann ebenfalls herausnehmen. 5 g Olivenöl in die Pfanne geben und die Tomaten darin 30 Sekunden schwenken. Mit Salz und Chili würzen. Knoblauch und Nüsse dazugeben und alles vermischen.
Knoblauch, Nüsse und Tomaten mittig als Topping auf die Suppe geben und mit dem restlichen Olivenöl beträufeln.
Day 1: 400–450 kcal
Energie: 416 kcal, Eiweiß: 10 g, Kohlenhydrate: 22 g, Fett: 29 g
125 g Fenchel
125 g Zucchini
100 g grüne Bohnen (frisch oder TK)
125 g Möhre
20 g Stangensellerie
30 g rote Zwiebel
30 g extra natives Olivenöl
25 g Tomatenmark
600 ml Wasser
Salz und bunter Pfeffer nach Geschmack
1 TL fein gehackte Petersilie
Fenchel waschen, vom Strunk befreien und klein würfeln. Fenchelgrün waschen, fein hacken und beiseitelegen. Zucchini waschen und ebenfalls in kleine Würfel schneiden. Frische Bohnen waschen und in 3 cm lange Stücke schneiden, TK-Bohnen bereitlegen. Möhre schälen, Stangensellerie waschen und beides in Scheiben schneiden. Zwiebel abziehen und fein würfeln.
In einem Topf 15 g Olivenöl erhitzen, die Zwiebel darin andünsten. Fenchel, Sellerie und Möhren dazugeben und kurz im Öl mitschwenken. Tomatenmark unterrühren und alles 1 Minute anbraten. Mit dem Wasser ablöschen, die Suppe kurz aufkochen lassen, dann Temperatur herunterstellen.
Bohnen in die Suppe geben. Mit Salz und Pfeffer würzen. Suppe 10–12 Minuten köcheln lassen.
Suppe mit dem restlichen Olivenöl beträufeln und mit Petersilie und Fenchelgrün bestreuen.
Day 2–5: 260–300 kcal
Energie: 280 kcal, Eiweiß: 6,8 g, Kohlenhydrate: 14,5 g, Fett: 19,4 g
90 g Fenchel
100 g Zucchini
60 g grüne Bohnen (frisch oder TK)
100 g Möhre
15 g Stangensellerie
25 rote Zwiebel
20 g extra natives Olivenöl
10 g Tomatenmark
400 ml Wasser
1 TL fein gehackte Petersilie
Salz und bunter Pfeffer nach Geschmack
Fenchel waschen, vom Strunk befreien und klein würfeln. Fenchelgrün waschen, fein hacken und beiseitelegen. Zucchini waschen und ebenfalls in kleine Würfel schneiden. Frische Bohnen waschen und in 3 cm lange Stücke schneiden, TK-Bohnen bereitlegen. Möhre schälen, Stangensellerie waschen und beides in Scheiben schneiden. Zwiebel abziehen und fein würfeln.
In einem Topf 15 g Olivenöl erhitzen, die Zwiebel darin andünsten. Fenchel, Sellerie und Möhren dazugeben und kurz im Öl mitschwenken. Tomatenmark unterrühren und alles 1 Minute anbraten. Mit dem Wasser ablöschen, die Suppe kurz aufkochen lassen, dann Temperatur herunterstellen.
Bohnen in die Suppe geben. Mit Salz und Pfeffer würzen. Suppe 10–12 Minuten köcheln lassen.
Suppe mit dem restlichen Olivenöl beträufeln und mit Petersilie und Fenchelgrün bestreuen.
Day 1: 400–450 kcal
Energie: 415 kcal, Eiweiß: 10,2 g, Kohlenhydrate: 21,4 g, Fett: 29 g
170 g Möhre
200 g Zucchini
30 g Zwiebel
150 g Strauchtomaten
100 g braune Champignons
30 g extra natives Olivenöl
15 g Tomatenmark
600–700 ml Wasser
Salz und Pfeffer nach Geschmack
1 EL frisch gehackte Petersilie
Möhre schälen und klein schneiden. Zucchini waschen und würfeln. Zwiebel schälen und vierteln. Tomaten waschen und kreuzweise einschneiden. Champignons putzen und halbieren, je nach Größe vierteln.
Olivenöl in einem Topf erhitzen. Möhren, Zucchini und Zwiebel darin andünsten. Tomatenmark hinzufügen, alles verrühren und mit Wasser auffüllen. Tomaten hinzugeben und die Suppe 10–15 Minuten köcheln lassen. Die Haut, die sich währenddessen von den Tomaten löst, entfernen.
Die Suppe mit einem Stabmixer pürieren, dann noch einmal aufkochen. Falls sie zu dickflüssig ist, etwas Wasser nachgießen. Die Pilze hinzufügen und 5 Minuten mitgaren. Die Suppe mit Salz und Pfeffer würzen und mit Petersilie bestreuen.
Day 2–5: 260–300 kcal
Energie: 290 kcal, Eiweiß: 6,9 g, Kohlenhydrate: 16 g, Fett: 19,4 g
150 g Möhre
150 g Zucchini
25 g Zwiebel
80 g Strauchtomaten
50 g braune Champignons
20 g extra natives Olivenöl
10 g Tomatenmark
600 ml Wasser
Salz und Pfeffer nach Geschmack
1 TL frisch gehackte Petersilie
Möhre schälen und klein schneiden. Zucchini waschen und würfeln. Zwiebel schälen und vierteln. Tomaten waschen und kreuzweise einschneiden. Champignons putzen und halbieren, je nach Größe vierteln.
Olivenöl in einem Topf erhitzen. Möhren, Zucchini und Zwiebel darin andünsten. Tomatenmark hinzufügen, alles verrühren und mit Wasser auffüllen. Tomaten hinzugeben und die Suppe 10–15 Minuten köcheln lassen. Die Haut, die sich währenddessen von den Tomaten löst, entfernen.
Die Suppe mit einem Stabmixer pürieren, dann noch einmal aufkochen. Falls sie zu dickflüssig ist, etwas Wasser nachgießen. Die Pilze hinzufügen und 5 Minuten mitgaren. Die Suppe mit Salz und Pfeffer würzen und mit Petersilie bestreuen.
Day 1: 400–450 kcal
408 kcal, 29,2 g Fett, 23,4 g Kohlenhydrate, 5,9 g Eiweiß
180 g Knollensellerie (geschält gewogen)
100 g Apfel, z. B. Boskop (geschält gewogen)
25 g Schalotte
1 TL frisch geriebener Ingwer
5 g natives Olivenöl
½ TL Currygewürz
250 ml Wasser
10 g Kokosflocken
100 g Kokosmilch
Salz und Pfeffer nach Geschmack
Sellerie und Apfel schälen und in Würfel schneiden. Schalotte abziehen und fein hacken. Ingwer fein reiben.
Olivenöl in einem hohen Topf erhitzen. Zwiebel darin andünsten. Curry unterrühren und kurz mitrösten. Sellerie-, Apfelstücke und Ingwer untermischen und 1 Minute braten. Mit Wasser ablöschen, salzen und 10 Minuten garen oder bis der Sellerie weich ist. In der Zwischenzeit die Kokosflocken ohne Fett in einer Pfanne anrösten. Mit einem Stabmixer die Suppe pürieren. Zum Schluss die Kokosmilch unterrühren und kurz aufkochen lassen. Suppe mit Salz und Pfeffer abschmecken und mit den Kokosflocken bestreuen.
Day 2: 260-300 kcal
300 kcal, 19,5 g Fett, 21,9 g Kohlenhydrate, 4,6 g Eiweiß
150 g Knollensellerie (geschält gewogen)
100 g Apfel, z. B. Boskop (geschält gewogen)
25 g Schalotte
1 TL frisch geriebener Ingwer
5 g natives Olivenöl
½ TL Currygewürz
250 ml Wasser
80 g Kokosmilch
Salz und Pfeffer nach Geschmack
Sellerie und Apfel schälen und in Würfel schneiden. Schalotte abziehen und fein hacken. Ingwer fein reiben.
Olivenöl in einem hohen Topf erhitzen. Zwiebel darin andünsten. Curry unterrühren und kurz mitrösten. Sellerie-, Apfelstücke und Ingwer untermischen und 1 Minute braten. Mit Wasser ablöschen, salzen und 10 Minuten garen oder bis der Sellerie weich ist. Mit einem Stabmixer die Suppe pürieren. Zum Schluss die Kokosmilch unterrühren und kurz aufkochen lassen. Mit Salz und Pfeffer abschmecken.
