Five Days Only (5DO) ist unser modifiziertes Scheinfastenkonzept für Echt-Esser und richtet sich an Feinschmecker, die wie wir auch beim Fasten nicht auf den Genuss von leckeren Speisen verzichten wollen. Bei 5DO kommen nur naturbelassene oder gering verarbeitete Lebensmittel in den Topf. Geschmackverstärker, Zusatz- und Aromastoffe haben in unseren Gerichten keinen Platz. Die Do-it-Yourself-Version der Fastenkur ist zwar etwas aufwendiger als das Original, aber dafür sind die Mahlzeiten besonders köstlich, nährstoffreich und günstig obendrein. Und wer beim Fasten nicht nur Suppen schlürfen möchte, bekommt mit unseren Rezepten auch etwas Echtes zum Beißen auf dem Teller.
Die 5DO-Gerichte sind genau wie im Original-FMD-Programm eiweißarm, fettbetont, stark kalorienreduziert und vegan ausgerichtet. Das war eine ganz schöne Herausforderung für die Rezeptentwicklung. Dass wir außerdem für unsere 5DO-Mahlzeiten die Kohlenhydratmenge auf maximal 50 g pro Tag begrenzt haben, hat die Lebensmittelauswahl zusätzlich einschränkt. Damit wollen wir einen wichtigen Fasteneffekt sicherstellen, nämlich das Erreichen der Ketose. Bei ProLon® werden teilweise bis zu 90 g Kohlenhydrate zugeführt. Wir empfehlen jedoch eine niedrigere Kohlenhydratmenge, damit möglichst alle Menschen in die Ketose gelangen. Studien zeigen nämlich, dass metabolisch Unflexiblere schwerer in die Fettverbrennung kommen und eine geringere Kohlenhydratmenge benötigen, um in die Ketose zu kommen.
Trotz dieser Energie- und Nährstoffrestriktionen ist es uns gelungen, mediterrane und asiatische Gerichte zu entwickeln, die richtig gut schmecken und noch dazu einen guten Sättigungseffekt haben. Du kannst dich auf 42 schnelle und einfache Rezepte freuen, die dir jeweils in zwei Kalorienstufen (für Day 1 und für Day 2 bis 5) zur Verfügung stehen. Mit unserer Rezeptauswahl kannst du deinen Speiseplan in diesem und jedem weiteren Scheinfastenzyklus abwechslungsreich gestalten – so wird 5DO nie langweilig.
Bei der Gestaltung der Mahlzeiten war es uns wichtig, das Maximale an Sättigung herauszuholen. Da Eiweiß als wichtigste Sättigungskomponente wegfällt, mussten wir andere Tricks anwenden, um den Hunger im Zaum zu halten.
➜ Trick Nummer 1: Volumen
Wir haben in unserem Magen keinen Kalorienzähler installiert, der beim Überschreiten einer bestimmten Energiemenge dem Gehirn »Sättigung« meldet. Es sind also nicht die Kalorien, die satt machen, sondern es ist vor allem die Magendehnung, die dem Oberstübchen das Signal »Nahrungsaufnahme beenden« meldet. Folglich war es bei der Rezeptentwicklung unser Ziel, bei jeder Mahlzeit den Magen mit den wenigen verfügbaren Kalorien maximal zu füllen. Das funktioniert am besten mit wasserreichen Lebensmitteln wie Gemüse, Salaten und Pilzen. Besonders volumenreich und sättigend sind daraus zubereitete Suppen.
➜ Trick Nummer 2: Ballaststoffe
Ballaststoffe sind unverdauliche Bestandteile in pflanzlichen Lebensmitteln, die wir nur mit mikrobieller Unterstützung zersetzen können. Dies erledigen die im Dickdarm ansässigen Bakterien, die sich über die Faserstoffe hermachen und sie fermentieren. Dabei produzieren sie kurzkettige Fettsäuren, die nicht nur die Darmschleimhaut schützen, sondern auch potenziell appetithemmend wirken. Zusätzlich werden bei diesem Prozess Darmhormone freigesetzt, die ein Sättigungsgefühl auslösen.
Wasserlösliche Ballaststoffe besitzen zudem ein enormes Quellvermögen. Sie können sich, ähnlich wie ein Schwamm, mit Wasser vollsaugen, dadurch den Speisebrei vergrößern und die Magendehnung fördern. Wie schon unter Trick 1 beschrieben, sorgt das für eine angenehme Sättigung. Durch ihre hohe Viskosität verlangsamen ballstoffreiche Lebensmittel außerdem den gesamten Verdauungsprozess, wodurch Nährstoffe, allen voran Glukose, nicht so schnell ans Blut abgegeben werden. Hungermachende Blutzuckerachterbahnen können dadurch ausgebremst werden.
➜ Trick Nummer 3: Appetitbremse Ketone
Viele Studien und zahlreiche Erfahrungsberichte von Menschen, die sich ketogen ernähren, bestätigen immer wieder, dass diese Diätform mit vermindertem Appetit und vermindertem Hungergefühl einhergeht. Vermutlich können Ketone direkt den Anstieg des Hungerhormons Ghrelin unterdrücken und damit den Appetit in Schach halten. Da die tägliche Kohlenhydratmenge bei 5DO mit maximal 50 g sehr niedrig ist, solltest du dabei spätestens am dritten Tag in den vollen Genuss kommen, Ketonkörper zu verwerten und somit nicht von großem Hunger oder Appetit geplagt zu werden.
Stärkearme Gemüse, Pilze und Salate sind volumenmäßig die wichtigsten Komponenten jeder 5DO-Mahlzeit. Sie sind kohlenhydrat- und eiweißarm, liefern viel Wasser und wenig Energie. Zuckerarme Früchte sind ebenfalls in Maßen erlaubt.
Der Hauptenergieträger bei 5DO ist Fett in Form von Ölen und fettreichen Lebensmitteln wie Nüsse, Oliven und Avocados, die zusätzlich eiweiß- und kohlenhydratarm sind. Im Gegensatz zum Original-FMD-Programm, das vor allem auf Olivenöl als Fettquelle setzt, erlauben wir zusätzlich Kokosfett, da die darin enthaltenen mittelkettigen Fettsäuren die Ketonkörperproduktion in der Leber fördern. Tabu sind dagegen Hülsenfrüchte, Kartoffeln, Reis, Nudeln, gezuckerte Lebensmittel und Getränke, Alkohol sowie alle tierischen Produkte wie Milch, Fleisch, Fisch und Eier. Gewürze, Kräuter und auch Salz sind erlaubt, um die Mahlzeiten geschmacklich aufzupeppen.
Die Top 20 der 5DO-kompatiblen Gemüse, Salate und Pilze (alphabetisch sortiert)
Lebensmittel |
Kalorien/100 g |
Eiweiß/100 g |
Kohlenhydrate/100 g |
Aubergine |
17 |
1,2 |
2,5 |
Blumenkohl |
28 |
1,9 |
2,3 |
Brokkoli |
34 |
3,8 |
2,7 |
Bohnen (grün) |
32 |
1,9 |
3,8 |
Chicorée |
17 |
1,3 |
2,4 |
Eisbergsalat |
13 |
0,7 |
1,9 |
Fenchel |
24 |
2,4 |
2,8 |
Gurke |
15 |
0,6 |
1,8 |
Karotte |
39 |
1 |
4,8 |
Knollensellerie |
19 |
1,5 |
2,2 |
Kohlrabi |
28 |
1,9 |
3,7 |
Pak Choi |
12 |
1 |
1 |
Paprika (grün) |
23 |
1,1 |
2,9 |
Pilze (Champignons) |
15 |
2,7 |
0,5 |
Radieschen |
17 |
1 |
2,1 |
Spargel |
18 |
1,9 |
1,9 |
Spinat |
23 |
2,9 |
1,4 |
Tomaten |
15 |
0,8 |
2,8 |
Wirsing |
32 |
2,8 |
2,9 |
Zucchini |
19 |
1,6 |
2,2 |
Die Top 7 der 5DO-kompatiblen Früchte (alphabetisch sortiert)
Lebensmittel |
Kalorien/100 g |
Eiweiß/100 g |
Kohlenhydrate/100 g |
Avocado (schwarz) |
221 |
1,9 |
0,4 |
Avocado (grün) |
160 |
1,5 |
2,0 |
Beerenfrüchte (Brombeeren, Blaubeeren, Himbeeren, Erdbeeren) |
27-43 |
0,6-1,3 |
4,8-7,4 |
Grapefruit |
45 |
0,6 |
7,4 |
Oliven (grün) |
28 |
0,6 |
6,3 |
Oliven (schwarz, Sorte Kalamata) |
43 |
0,5 |
7,2 |
Papaya |
43 |
0,5 |
7,2 |
Wassermelone |
28 |
0,6 |
6,3 |
Die Top 3 der 5DO-kompatiblen Nüsse (alphabetisch sortiert)
Kokosnuss |
336 |
4,0 |
6,0 |
Macadamia |
703 |
7,5 |
4,2 |
Pekannüsse |
690 |
9,0 |
4,2 |
Die Top 2 der 5DO-kompatiblen Öle (alphabetisch sortiert)
Olivenöl (extra nativ) |
828 |
0 |
0 |
Kokosöl (nativ) |
228 |
0 |
0 |
Hinweis: Der Eiweiß- und Kohlenhydratgehalt bei Nüssen und Oliven kann sehr stark variieren. Wir empfehlen, die Produkte zu vergleichen und die mit dem geringsten Eiweiß- und Kohlenhydratgehalt zu bevorzugen.
Jetzt geht es los! Ich werde dich mit meinem 5DO-Fasten-Guide täglich begleiten, motivieren und dir viele Tipps geben, die es dir leichter machen, durch den Tag zu kommen. Franca Mangiameli und ich haben 5DO bereits mehrfach umgesetzt, immer zusammen mit Freunden. Das Scheinfasten gemeinsam umzusetzen, macht es nicht nur einfacher, sondern auch zu einem Erlebnis, das eine enorme Verbindung untereinander schafft. Wir konnten auf diese Weise viele Erfahrungen sammeln, die wir hier mit dir teilen möchten. Übrigens: Five Days Only gibt es auch als Videoserie mit mir (Barbara Becker) und fünf interessanten Gästen, die mich an dem jeweiligen Fastentag begleiten und von ihren 5DO-Erfahrungen berichten. In der 5-tägigen Serie wird erzählt, informiert, diskutiert und gekocht. Auch mache ich mit jedem meiner Gäste ein leichtes, an den jeweiligen Fastentag angepasstes Bewegungsprogramm vor. Allen, die noch tiefer in 5DO einsteigen wollen und beim Scheinfasten begleitet werden möchten, empfehle ich zusätzlich meine 5DO-Videoserie. Weitere Informationen gibt es unter: www.fivedaysonly.de
Lies jeden Tag nach, was in deinem Körper passiert, wie du deinen Speiseplan gestalten kannst, wann das Hungergefühl am stärksten auftritt, wie du es bekämpfst, welcher erfahrungsgemäß der anstrengendste Tag ist und wie du es trotzdem schaffen kannst, ihn zu meistern. Hier erfährst du, welche Befindlichkeitsstörungen auftreten können, wie du sie in den Griff bekommst und wie beflügelt du dich am Ende fühlen wirst. Unser 5DO-Guide bereitet dich auf diese Weise optimal auf jeden Scheinfastentag und auf das Re-Feeding vor.
Du findest nach jedem Scheinfasten-Tag-Abschnitt sowie nach dem Guide für den Re-Feeding Day ein Diary, ein Tagebuchblatt. Darauf kannst du dein körperliches und mentales Befinden des jeweiligen Tages sowie mess- und spürbare Veränderungen festhalten. Der längerfristige Nutzen dieser Tagebucheinträge: Beim nächsten Scheinfastenzyklus weißt du, was auf dich zukommt. Deine Erfahrungen werden dir helfen, rechtzeitig zu den richtigen Maßnahmen zu greifen, um mögliche Befindlichkeitsstörungen zu vermeiden und um dein Wohlbefinden zu steigern.
