PRINCIPIOS DEL ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA Y DEL ACONDICIONAMIENTO FÍSICO NSCA

CAPÍTULO 7

Diferencias por edad y sexo, y sus implicaciones para el ejercicio resistido

Rhodri S. Lloyd y Avery D. Faigenbaum

A la conclusión del capítulo, el lector:

•Evaluará las pruebas sobre la seguridad, eficacia e importancia del ejercicio resistido para niños.

•Exponerá diferencias relacionadas con el sexo en la función muscular y sus implicaciones para las mujeres.

•Describirá los efectos del envejecimiento sobre la salud musculoesquelética y comentará la entrenabilidad de los adultos mayores.

•Explicará por qué las adaptaciones al ejercicio resistido varían enormemente entre estas tres poblaciones distintas.

El ejercicio resistido ha demostrado ser un método seguro y eficaz de acondicionamiento físico para personas con diversas necesidades, objetivos y capacidades. Aunque mucho de lo que sabemos sobre el estímulo del ejercicio resistido se ha logrado por medio de la experimentación con las respuestas agudas y crónicas de los hombres adultos a los diversos protocolos de entrenamiento, el ejercicio resistido para niños, mujeres y personas mayores ha recibido cada vez más atención médica y pública. Al diseñar y evaluar los programas de entrenamiento resistido, los especialistas de la fuerza y el acondicionamiento físico necesitan entender las diferencias vinculadas con la edad y el sexo en la composición corporal, el rendimiento muscular y la entrenabilidad * , así como sus implicaciones para cada persona.

Para el propósito de este capítulo, el ejercicio resistido se define como un método especializado de acondicionamiento físico por medio del cual las personas trabajan contra una gran variedad de cargas para mejorar la salud, la condición física y el rendimiento. Este término se debe distinguir de un deporte como la halterofilia, en el que las personas intentan levantar cargas máximas en un marco competitivo, específicamente en los ejercicios de arrancada y dos tiempos. El término infancia se refiere al período de la vida antes del desarrollo de las características sexuales secundarias (p. ej., vello púbico y órganos de la reproducción), y el término adolescencia se refiere al período entre la infancia y la adultez . Para facilitar la exposición, los términos joven o atleta joven se refieren a los niños y adolescentes. El término persona mayor se ha definido arbitrariamente para incluir hombres y mujeres de más de 65 años de edad. En este capítulo, la fuerza muscular se expresa sobre una base absoluta (la fuerza total medida en kilogramos) o relativa (la relación entre la fuerza absoluta y la masa corporal total, la masa de tejido magro o el área transversal del músculo).

Debido al creciente interés por el entrenamiento resistido para jóvenes, es importante que los especialistas de la fuerza y la condición física conozcan los principios fundamentales del crecimiento, la maduración y el desarrollo. Conocer estos principios y apreciar su influencia sobre las adaptaciones al entrenamiento y cómo pueden confundir la interpretación de los datos de investigación es esencial para el desarrollo y evaluación de programas seguros y eficaces de entrenamiento resistido. Como el entrenamiento de atletas jóvenes es cada vez más intenso y complejo, será necesario tener en cuenta los factores anatómicos, fisiológicos y psicosociales que se puedan asociar con las lesiones agudas y crónicas.

En esta sección, los términos crecimiento, desarrollo y maduración sirven para describir cambios que ocurren en el cuerpo durante el curso de la vida. El término crecimiento se refiere a un incremento del tamaño corporal o de una parte concreta del cuerpo; desarrollo describe la progresión natural desde la vida prenatal hasta la adultez, y maduración se refiere al proceso de convertirse en una persona madura y completamente funcional. Pubertad se refiere al período de tiempo durante el cual las características sexuales secundarias se desarrollan y los niños experimentan una transición a la adultez emergente. Durante la pubertad también se producen cambios en la composición del cuerpo y en la ejecución de destrezas físicas, variando estos cambios de forma muy acusada según la persona.

Debido a la considerable variación en las tasas de crecimiento y desarrollo, no es especialmente exacto definir un estadio de maduración o desarrollo por la edad en meses o años, la llamada edad cronológica . Los niños no crecen a un ritmo constante, y hay sustanciales diferencias interindividuales en el desarrollo físico a una edad cronológica dada. Un grupo de niños de 14 años puede tener una diferencia de altura de hasta 23 cm y una diferencia de peso de hasta 18 kg. Además, una chica de 11 años tal vez sea más alta y físicamente más hábil que un chico de 11 años. Estas diferencias se corresponden con variaciones en la duración, la velocidad relativa y la magnitud del crecimiento durante la pubertad (131). El inicio de la pubertad abarca desde los 8 a los 13 años en las chicas y desde los 8 hasta los 15 años en los chicos, soliendo las chicas iniciar la pubertad aproximadamente dos años antes que los chicos.

Los estadios de la maduración, o desarrollo de la pubertad, se evalúan mejor con la edad biológica , la cual se mide atendiendo a la edad esquelética, la madurez somática (mental) o la madurez sexual. Por ejemplo, dos chicas de un equipo tienen la misma edad cronológica pero difieren en varios años por lo que respecta a su edad biológica. Una chica puede ser madura sexualmente, mientras que a la otra tal vez le falten varios años para iniciar el proceso de maduración sexual. En las chicas, el inicio de la menstruación ( menarquía ) es un marcador de la maduración sexual, mientras que, en los chicos, los indicadores más próximos de la madurez sexual son la aparición de vello púbico, vello facial y voz más grave. La determinación de la maduración en los niños es importante por varias razones y sirve para evaluar sus patrones de crecimiento y desarrollo. Además, como el grado de maduración está relacionado con las mediciones de la condición física, incluyendo la fuerza muscular y el despliegue de destrezas motoras (114), las técnicas usadas para valorarlo ayudan a garantizar que los niños se agrupen con más ecuanimidad en las pruebas de esfuerzo y en la competición deportiva, en contraposición al agrupamiento por la edad cronológica. En niños correctamente bien nutridos, no hay pruebas científicas de que el entrenamiento físico difiera o acelere el crecimiento o la maduración (72, 135). Además, los beneficios osteógenicos de la actividad física, específicamente las actividades en carga que generan fuerzas de compresión, son esenciales para la remodelación y el crecimiento óseos (215).

La regla de oro para determinar la maduración biológica es la comprobación de la edad esquelética. Esta técnica implica que los radiólogos comparen radiografías de un niño con otras de referencia para determinar el grado de osificación de los huesos de la muñeca izquierda (89, 186, 205-207). La osificación se refiere al proceso por el cual unas células llamadas osteoblastos depositan hueso nuevo. Mientras que la edad esquelética aporta la forma más exacta y fiable de determinar la madurez, los problemas del coste, el equipamiento especial, las limitaciones de tiempo y la necesidad de experiencia en la interpretación de las radiografías hacen este método poco realista para la mayoría de los especialistas que trabajan con jóvenes.

Un método alternativo para evaluar la edad biológica, creado por Tanner (206), consiste en la valoración visual del desarrollo de las características sexuales secundarias identificables: desarrollo mamario en las chicas, desarrollo genital en los chicos y aparición del vello púbico en ambos sexos. La clasificación de Tanner discrimina cinco estadios: el estadio 1 representa el estado preadolescente e inmaduro, y el estadio 5 significa la maduración sexual completa. Aunque ciertas limitaciones metodológicas son aparentes en los estadios de Tanner (131), sus mayores restricciones conciernen a la naturaleza invasiva del procedimiento y a la preocupación inherente de niños y padres. Por consiguiente, esta técnica no se debe usar por los especialistas en la fuerza y el acondicionamiento físico, y solo se hará cuando sea necesario y por parte de médicos cualificados y apropiados. Para la mayoría de los especialistas, el medio más realista y factible para calcular la edad biológica es a partir de evaluaciones somáticas (131). La edad somática refleja el grado de crecimiento de la estatura general o las subdimensiones más pequeñas del cuerpo (p. ej., longitud de las extremidades). Las técnicas disponibles para el especialista comprenden el análisis de la curva del crecimiento longitudinal, los porcentajes y predicciones de la altura final del adulto, y la predicción de la edad a partir del pico de velocidad de crecimiento (PVC) , que se define como la edad en la que la tasa de crecimiento es máxima durante el estirón de la pubertad. Las mediciones del crecimiento son relativamente fáciles de recabar, no son invasivas y precisan un equipamiento mínimo. En algunos casos, tal vez sea apropiado medir el crecimiento somático cada tres meses (131).

La sensibilidad a las diferencias individuales en la capacidad, competencia técnica y experiencia pasada es muy importante para evaluar a los niños en la sala de pesas. Una chica de 14 años de madurez precoz tal vez esté lista para entrenar en un deporte como la halterofilia, mientras que un chico de 14 años y maduración tardía puede no estar listo para las exigencias de un ejercicio resistido con grandes cargas. Por lo demás, la edad de entrenamiento de los niños (el tiempo que el niño ha seguido un programa de entrenamiento resistido formal y supervisado) influye en las adaptaciones al entrenamiento resistido; la magnitud de las mejoras en cualquier medición vinculada a la fuerza se verá afectada por el grado de adaptación que se haya producido. Por ejemplo, un niño de 12 años con dos años de experiencia en entrenamiento resistido (con una edad de entrenamiento de dos años) tal vez no logre las mismas mejoras en la fuerza durante un período dado de tiempo que otro niño de 10 años sin experiencia en entrenamiento resistido (con una edad de entrenamiento igual a cero). También es importante que los especialistas evalúen y monitoricen la competencia técnica de los jóvenes, ya que dos niños con la misma edad de entrenamiento tal vez presenten diferentes valores de competencia técnica y desarrollen su competencia a distinto ritmo. Los especialistas en la fuerza y el acondicionamiento físico deben tener en cuenta todas estas variables e individualizar el diseño del programa de entrenamiento basándose en la competencia técnica, la edad de entrenamiento y el nivel de madurez de cada niño. Al crear un programa de entrenamiento resistido para jóvenes, los especialistas en la fuerza y el acondicionamiento físico también deben considerar las necesidades psicosociales únicas de cada niño como individuo y luego diseñar, aplicar y revisar los programas de acuerdo con dichas necesidades. Por ejemplo, todo especialista en la fuerza y el acondicionamiento físico necesita usar distintas destrezas interpersonales para entrenar a niños sin experiencia con una edad de entrenamiento baja y con poca confianza en sí mismo frente a un adolescente con experiencia y muy competente al que, simplemente, le falta motivación.

Durante el período de pico de velocidad de crecimiento, los atletas jóvenes tal vez corran más riesgo de sufrir lesiones (143). El pico de velocidad de crecimiento suele darse en torno a los 12 años en las mujeres y en torno a los 14 años en los hombres. Las alteraciones del centro de masa, los desequilibrios musculares y la relativa tirantez de las unidades musculotendinosas que se produce en los huesos en rápido crecimiento son factores de riesgo potenciales de lesiones por uso excesivo en niños durante el estirón de la pubertad (154, 213). Los especialistas en la fuerza y el acondicionamiento físico tal vez no necesiten modificar los programas de entrenamiento (es decir, reforzar los patrones de movimiento de gran calidad, trabajar las restricciones a la flexibilidad, corregir los desequilibrios musculares o disminuir el volumen o intensidad del entrenamiento, o ambos) durante períodos de rápido crecimiento. Si un atleta joven refiere dolor o molestias durante un estirón, el especialista en la fuerza y el acondicionamiento físico debe considerar la posibilidad de una lesión por uso excesivo antes que etiquetar esas quejas como «dolores de crecimiento»; por eso, tras consultar con los padres o tutores del niño, transferirá el niño a un médico.

A medida que los niños crecen, la masa muscular aumenta a ritmo constante durante los años de desarrollo. Al nacer, aproximadamente el 25% del peso corporal del niño es masa muscular, y al llegar a la adultez este porcentaje aumenta hasta un 40% (136). Durante la pubertad, los acusados incrementos de las concentraciones hormonales (p. ej., testosterona, hormona del crecimiento y el factor de crecimiento insulinoide) en los chicos causan un marcado incremento de la masa muscular y el ensanchamiento de los hombros, mientras que en las chicas el aumento de la producción de estrógenos provoca un aumento de la deposición de grasa corporal, el desarrollo de las mamas y el ensanchamiento de las caderas. Aunque la masa muscular siga aumentando en las chicas durante la adolescencia, el incremento ocurre a un ritmo más lento que en los chicos debido a diferencias hormonales (136). Durante este período de tiempo el aumento de la masa muscular en ambos sexos se debe a la hipertrofia de las fibras musculares individuales y no a hiperplasia (136). El pico en la masa muscular ocurre entre los 16 y los 20 años de edad en las mujeres y entre los 18 y los 15 años en los hombres, a menos que se vea influido por el ejercicio resistido, la dieta o ambos aspectos (136).

La mayor parte de la formación de hueso ocurre en la diáfisis (centro de osificación primaria), que es el cuerpo central de los huesos largos, y en el cartílago de crecimiento (centro de osificación secundaria), que se localiza en tres lugares en los niños: en las láminas epifisarias de crecimiento, en la superficie de las articulaciones y en las inserciones apofisarias de las unidades musculotendinosas. Cuando las láminas epifisarias se osifican por completo, los huesos largos dejan de crecer (figura 7.1 ). Aunque los huesos se suelen comenzar a fusionar al comienzo de la adolescencia, las chicas por lo general alcanzan la madurez ósea completa dos o tres años antes que los chicos. La edad varía considerablemente, pero la mayoría de los huesos se fusionan antes de los 20 años.

Una inquietud concreta sobre los niños es la vulnerabilidad del cartílago de crecimiento o los traumatismos y el uso excesivo (103). Las lesiones en los cartílagos de crecimiento tal vez interrumpan el riego sanguíneo y el aporte de nutrientes, y causen trastornos permanentes del crecimiento (p. ej., atrofia esquelética, hipertrofia esquelética, defecto de alineación del hueso). Los traumatismos por caídas o esfuerzos repetitivos excesivos que causan una rotura de ligamentos en el adulto tal vez provoquen una fractura de la lámina epifisaria en un niño. Como el pico de incidencias de fracturas de las láminas epifisarias en los niños es paralelo al período del pico de velocidad de crecimiento, parece que los preadolescentes tal vez corran menos riesgo de fractura de las láminas epifisarias que los adolescentes que están dando el estirón (145). Se ha sugerido que las láminas epifisarias de los niños más pequeños son más resistentes y fuertes a las fuerzas de cizallamiento, que tal vez sean la causa de las lesiones del cartílago de crecimiento (145). El riesgo potencial de lesión en las láminas epifisarias durante el entrenamiento resistido se debatirá más adelante en este capítulo.

El cartílago de crecimiento de los niños se localiza en las láminas epifisarias, en las superficies articulares y en las inserciones apofisarias. Los daños en el cartílago de crecimiento afectan en ocasiones al crecimiento y desarrollo del hueso. No obstante, el riesgo de tales daños se reduce con una técnica adecuada de ejercicio, con una progresión sensata en las cargas de entrenamiento y con la instrucción a cargo de especialistas de la fuerza y el acondicionamiento físico cualificados.

A medida que aumenta la masa muscular durante la preadolescencia y la adolescencia, hay un incremento de la fuerza muscular. De hecho, las curvas de crecimiento de la fuerza son parecidas a las de la masa muscular. En los chicos, la elevación de los picos de la fuerza suele ocurrir en torno a 1,22 años después del pico de crecimiento en altura y 0,8 años después del pico de aumento de peso, siendo el peso corporal el indicador más claro (136). Este patrón sugiere que, durante períodos de rápido crecimiento, los incrementos del músculo ocurren primero en la masa y más tarde en su capacidad para expresar y atenuar altos niveles de fuerza (23). Esto se refleja en un reciente metaanálisis que demuestra que los adolescentes eran capaces de conseguir mejoras en la fuerza muscular casi un 50% mayores que los niños (14). En las chicas, las mejoras de la fuerza también suelen ocurrir después de un pico en la velocidad de crecimiento, aunque hay mayor variación individual en la relación entre fuerza y altura y peso corporal entre las chicas que entre los chicos (136). Aunque la fuerza de chicos y chicas sea esencialmente igual durante la preadolescencia, las diferencias hormonales durante la pubertad son responsables de la aceleración en las mejoras de la fuerza de los chicos y de una meseta general en el desarrollo de la fuerza de las chicas durante la adolescencia (129, 136). Como media, el pico de fuerza se suele alcanzar hacia los 20 años de edad en mujeres desentrenadas y entre los 20 y los 30 años de edad en hombres desentrenados (136).

FIGURA 7.1 Formación de hueso como resultado del crecimiento y el desarrollo.

Un factor importante relacionado con la expresión de la fuerza muscular en los niños es el desarrollo del sistema nervioso. Si la mielinización de las fibras nerviosas (motoneuronas) no se produce o es incompleta, no es posible conseguir con éxito reacciones rápidas ni movimientos diestros, como tampoco alcanzar niveles elevados de fuerza y potencia. A medida que el sistema nervioso continúa desarrollándose con la edad, los niños mejoran su ejecución de destrezas que requieren equilibrio, agilidad, fuerza y potencia. Como la mielinización de muchas motoneuronas es incompleta hasta la madurez sexual, no hay que esperar que los niños respondan al entrenamiento del mismo modo ni alcancen el mismo nivel de destreza que los adultos hasta que alcancen la madurez neuronal completa (121).

Como las funciones fisiológicas están más estrechamente relacionadas con la edad biológica que con la edad cronológica, en cualquier momento dado es probable que un niño de maduración precoz tenga ventaja en las mediciones de su fuerza absoluta cuando se compara con un niño de maduración más tardía del mismo sexo y con menos masa muscular. Hacia el final de la adolescencia, el somatotipo de los jóvenes de maduración precoz tiende a ser mesomórfico (hombros más anchos y musculosos) o endomórfico (caderas más anchas y redondeadas), mientras que los de maduración tardía tienden a ser ectomórficos (más delgados y altos) (136). Está claro que las diferencias físicas en las proporciones corporales influyen en la ejecución de ejercicios resistidos. Por ejemplo, unos brazos cortos y un pecho ancho son una ventaja biomecánica para los ejercicios de press con el hemicuerpo superior, mientras que unas piernas largas y un torso largo son una desventaja en los movimientos de sentadilla. Estos factores tienen implicaciones para los especialistas de la fuerza y el acondicionamiento físico que intentan estandarizar las pruebas de esfuerzo o desarrollar programas de entrenamiento resistido para un grupo de chicos y chicas cuyo tamaño físico muestra grandes variaciones. Hay que reparar en que, tanto en el ámbito de las pruebas como en el de los entrenamientos, el médico debe usar máquinas adaptadas a los niños y ejercicios con el peso del cuerpo, balones medicinales, bandas elásticas, mancuernas o halteras. Las razones de los programas de entrenamiento individualizados se deben explicar a todos los participantes, y se animará a los que maduran más tardíamente, pues tal vez sean más pequeños y débiles que sus pares de la misma edad cronológica aunque con una madurez biológica más avanzada. Aunque los que maduran más tardíamente al final tienden a estar a la altura de los que maduran más precozmente a medida que transcurre la adolescencia, los atletas jóvenes se deben dar cuenta de que muchos factores, como la motivación, la instrucción deportiva y la capacidad innata contribuyen al éxito en el deporte.

Médicos, entrenadores y científicos del ejercicio coinciden ahora en que el ejercicio resistido es un método seguro y eficaz para lograr el acondicionamiento físico de los niños (12, 19, 54, 57, 64, 66, 74, 121, 129, 130). Un número creciente de chicos y chicas participan en actividades de entrenamiento resistido, y hay grandes organizaciones dedicadas a la medicina del deporte que respaldan la participación de los niños en diversos modos de ejercicio resistido, siempre y cuando los programas estén diseñados y supervisados correctamente por profesionales cualificados (2, 3, 7, 22, 57, 129). Las normas nacionales y los resultados graduados para la educación física comprenden pautas y recomendaciones que reconocen la importancia de las actividades de acondicionamiento físico que mejoran la fuerza de músculos y huesos (199).

Es imperativo que los especialistas de la fuerza y el acondicionamiento físico recuerden que los niños no son adultos en miniatura. No importa lo grande o fuerte que sea un niño, los niños son físicamente menos maduros y a menudo experimentan las actividades de entrenamiento por primera vez. Los niños deben recibir un entrenamiento resistido a un nivel que esté a la altura de su nivel de madurez, sus capacidades físicas y sus metas individuales. Los programas para adultos y las filosofías de entrenamiento no se deben imponer a las poblaciones más jóvenes. En tales casos, la intensidad y el volumen del entrenamiento son a menudo demasiado fuertes, y la recuperación entre las sesiones de entrenamiento es insuficiente para permitir que ocurra la adaptación al entrenamiento. Cuando se inicia a los niños en actividades resistidas, siempre es mejor infravalorar sus capacidades físicas y aumentar gradualmente el volumen e intensidad de entrenamiento que superar sus capacidades y arriesgarse a que sufran lesiones y resultados negativos a largo plazo para la salud.

Gran parte de la controversia que rodea al entrenamiento resistido para jóvenes surgió del problema de la entrenabilidad de los niños, es decir, del grado de reacción al estímulo del ejercicio resistido. Los primeros estudios no consiguieron demostrar un aumento de la fuerza en preadolescentes que participaron en un programa de entrenamiento resistido (50, 99). Aunque la falta de datos significativos en estos estudios se pueda explicar por los defectos metodológicos, como la corta duración de los estudios o el volumen o intensidad inadecuados del entrenamiento, los resultados de estos informes se citan en ocasiones como prueba de que el entrenamiento resistido es ineficaz para los niños. Como se explicó previamente, la fuerza muscular normalmente aumenta en la infancia y sigue haciéndolo durante la adolescencia; por tanto, una conclusión más apropiada de estos informes tal vez sea que las mejoras inducidas por el entrenamiento con un programa de corta duración, volumen bajo y baja intensidad no son diferenciables de las mejoras atribuibles al crecimiento y maduración normales.

Otras investigaciones han demostrado claramente que los chicos y chicas aumentan su fuerza muscular más allá de lo que generan el crecimiento y la maduración por sí solos, siempre y cuando la intensidad y volumen de entrenamiento sean adecuados (62, 63, 71, 127, 175, 184, 220). Incluso niños de 5 años se han beneficiado de un entrenamiento resistido (8, 115), y diversas modalidades de entrenamiento han demostrado ser eficaces (129). Aunque se hayan registrado en la literatura mejoras de la fuerza máxima de entre un 10% y un 90% (14), se suele observar mejoras de la fuerza del 30% al 40% en preadolescentes desentrenados que siguen programas de entrenamiento resistido a corto plazo (8 a 20 semanas) (57, 129). Sin embargo, después de un período inicial de adaptación, la tasa de cambio en las mejoras de la fuerza se atenúa a medida que los jóvenes se adaptan al programa de entrenamiento, poniendo así de relieve la necesidad de un entrenamiento progresivo y continuado. La variabilidad de las mejoras de la fuerza tal vez se deba a varios factores, como la edad biológica de los niños, el diseño del programa, la calidad de la instrucción y el nivel de experiencia con la actividad física.

Los niños que participan en programas de entrenamiento resistido es probable que experimenten períodos de entrenamiento reducido o inactividad debido a factores relacionados con el diseño de los programas, la planificación de largos viajes, calendarios muy ocupados, lesiones, la implicación en múltiples deportes, o la disminución de la motivación. Esta reducción o interrupción temporal del estímulo del entrenamiento se llama desentrenamiento . En los niños, a diferencia de los adultos, la evaluación de los cambios en la fuerza durante la fase de desentrenamiento se complica por incrementos de la fuerza vinculados con el crecimiento durante el mismo período de tiempo. No obstante, los datos sugieren que las mejoras de la fuerza inducidas por el entrenamiento en los niños son efímeras y tienden a volver a los valores del grupo de controles no entrenados durante el período de desentrenamiento (56, 70, 108, 211). En un informe, la participación en clases de educación física y deportes organizados a lo largo de un período de desentrenamiento no mantuvo las mejoras de la fuerza inducidas por el entrenamiento de los preadolescentes (70). En otro estudio que comparó los efectos de uno o dos días semanales de entrenamiento resistido sobre los niños, los participantes que siguieron un entrenamiento resistido de un día por semana promediaron un 67% de las mejoras de la fuerza de los participantes que siguieron el entrenamiento dos veces por semana (63). Aunque una reciente revisión sugirió que el incremento de la frecuencia del entrenamiento está relacionada con un mayor efecto del entrenamiento de la fuerza en los jóvenes (14), este dato se debe examinar a la luz de los otros muchos compromisos que suelen adquirir los jóvenes o los atletas jóvenes (p. ej., el calendario de competiciones, los trabajos escolares, el tiempo para interactuar con sus amigos). Colectivamente, estos datos infravaloran la importancia de un entrenamiento continuado para mantener la ventaja adquirida en la fuerza de los niños por las adaptaciones inducidas por el ejercicio. Aunque los mecanismos exactos responsables de la respuesta al desentrenamiento no estén claros, parece probable que los cambios en el funcionamiento neuromuscular sean al menos responsables de ello. Lo interesante es que recientes estudios de investigación sugieren que el efecto del desentrenamiento tal vez no sea homogéneo, mostrando las distintas cualidades neuromusculares de los niños jóvenes respuestas diferentes tras el cese de un programa de entrenamiento (56).

Los cambios en la hipertrofia muscular contribuyen significativamente a las mejoras de la fuerza inducidas por el entrenamiento en los adolescentes y adultos, aunque es improbable que la hipertrofia muscular sea la principal responsable de las mejoras de la fuerza inducidas por el entrenamiento (al menos hasta 20 semanas) en preadolescentes (172, 184). Aunque algunos datos no respalden esta sugerencia (81), los preadolescentes parecen experimentar más dificultad para aumentar su masa muscular por medio de un programa de entrenamiento resistido debido a niveles inadecuados de hormonas circulantes (testosterona, hormona del crecimiento, factor de crecimiento insulinoide). En los preadolescentes, la concentración de testosterona se sitúa entre 20 y 60 ng/100 ml; en contraste, durante la adolescencia, los niveles de testosterona de los hombres aumentan hasta 600 ng/100 ml, mientras que los niveles de las mujeres se mantienen sin cambio (136).

Parece que los preadolescentes tienen más capacidad potencial para aumentar su fuerza debido a factores neuronales, como los incrementos de la activación y sincronización de las unidades motoras, así como la mejora del reclutamiento y la frecuencia de activación de las unidades motoras (87, 129, 172, 184). También se ha sugerido que las adaptaciones de los músculos intrínsecos, las mejoras del rendimiento derivadas de las destrezas motoras y la coordinación de los grupos musculares implicados podrían ser, en parte, responsables de las mejoras de la fuerza inducidas por el entrenamiento en los adolescentes (184). Tampoco se puede afirmar sin cualificación que el entrenamiento resistido no genera atrofia muscular en los preadolescentes, porque es posible que se necesiten estudios de mayor duración, con volúmenes más elevados de entrenamiento y técnicas de medición más precisas (p. ej., técnicas de exploración mediante equipos de digitalización de imágenes) para descubrir la potencial hipertrofia muscular inducida por el entrenamiento en jóvenes que siguen un programa de entrenamiento resistido. Adicionalmente, a medida que aumenta el ángulo de distribución penniforme con la edad (16), no está claro si el entrenamiento resistido cambia las propiedades arquitectónicas del músculo sin hacer cambios sustanciales en el área transversal general del mismo.

FIGURA 7.2 Modelo interactivo teórico para la integración de los factores del desarrollo físico relacionados con las adaptaciones potenciales de la fuerza muscular y el rendimiento.

No obstante, durante y después de la pubertad, las mejoras de la fuerza inducidas por el entrenamiento se suelen asociar con mejoras de la hipertrofia muscular por influencia hormonal. Aunque los niveles más bajos de testosterona en las adolescentes limiten la magnitud de los incrementos de la hipertrofia muscular inducidos por el entrenamiento, otros factores hormonales y del crecimiento (p. ej., hormona del crecimiento y el factor de crecimiento insulinoide) pueden ser, al menos en parte, responsables de su desarrollo muscular (119). La figura 7.2 pone de relieve los factores que contribuyen a desarrollar la fuerza muscular, como la masa magra, las concentraciones de testosterona, el desarrollo del sistema nervioso y la diferenciación de las fibras musculares de contracción rápida y contracción lenta.

Los preadolescentes mejoran significativamente su fuerza más allá de lo que genera el crecimiento y la maduración mediante el entrenamiento resistido. Los factores neurológicos, en contraposición con los factores hipertróficos, son los principales responsables de estas mejoras.

Además de aumentar la fuerza, la potencia y la tolerancia física musculares, la participación regular de jóvenes en un programa de entrenamiento resistido tiene capacidad potencial de influir en muchas otras mediciones relacionadas con la salud y la condición física (129, 198). El ejercicio resistido tal vez altere favorablemente ciertos parámetros anatómicos y psicosociales seleccionados, reduzca las lesiones en el deporte y en actividades recreativas (212), y mejore las destrezas motoras y el rendimiento motor (13, 68, 203).

Desde una perspectiva clínica, se ha documentado que la participación regular en un programa de entrenamiento resistido provoca una disminución de la grasa corporal, y mejora la sensibilidad a la insulina y la función cardíaca de niños y adolescentes obesos (15, 139, 162, 193, 218, 219). Los indicadores de la participación en actividades físicas de los jóvenes de todo el mundo son bajos, lo cual sugiere que hay pruebas generalizadas de una crisis de inactividad física (210). Los niños obesos o los que llevan una vida sedentaria (p. ej., los que toman el autobús al colegio y ven la tele o juegan a videojuegos a la vuelta del colegio y los fines de semana) no están preparados para 1 o 2 horas de entrenamiento deportivo cuatro o cinco días semanales. Los datos globales actuales basados en los datos de 183 países revelan que, entre 1980 y 2013, la prevalencia de niños con un índice de masa corporal >25 kg/m² aumenta sustancialmente en los países desarrollados y en vías de desarrollo (165). En concreto, en Estados Unidos, los datos de 2011 y 2012 muestran que el 16,9% (95% de intervalo de confianza [IC], 14,9-19,2%) de los jóvenes norteamericanos de 2 a 19 años de edad son obesos (168), y aunque los datos de la prevalencia en la infancia parezcan estar entrando en una meseta, el número de niños obesos o con sobrepeso se mantiene elevado (168). Aunque el tratamiento de la obesidad infantil sea complejo, parece que los jóvenes obesos se benefician del entrenamiento resistido, porque no es exigente para el sistema aeróbico y brinda una oportunidad a todos los participantes de experimentar el éxito y sentirse bien con su rendimiento.

Además de la elevada prevalencia de la obesidad infantil, otras tendencias seculares en la capacidad muscular de los jóvenes son preocupantes respecto a los que emprenden deportes organizados y actividades recreativas. Por ejemplo, los estudios de investigación señalan que, en las diversas cohortes de niños en edad escolar, ciertos valores de la fuerza muscular (p. ej., colgarse con los brazos flexionados, fuerza de prensión manual) (36, 152, 189) y competencias de destreza motora (96, 189) han mostrado una disminución en los últimos años. Por tanto, aunque todos los jóvenes atletas aspirantes probablemente se beneficien del acondicionamiento físico preparatorio con entrenamiento resistido incluido, parece que los que probablemente se beneficien más sean los que estaban menos en forma al empezar.

Si bien el entrenamiento resistido no influye en el máximo genotípico, probablemente tenga una influencia favorable sobre el crecimiento en cualquier estadio de desarrollo, siempre y cuando se sigan unas pautas apropiadas (10, 72). De hecho, está demostrado que la participación habitual en un programa de ejercicio que incluya un entrenamiento resistido y actividad física en carga mejora la densidad mineral ósea de niños y adolescentes (139, 153, 166). Respaldan estas observaciones datos obtenidos con halterófilos adolescentes de elite que entrenaban con regularidad usando grandes pesos mientras practicaban ejercicios poliarticulares y que presentaron niveles de densidad ósea muy por encima de los controles de la misma edad (40, 216). Estos datos tal vez sean especialmente importantes para las chicas, pues corren un mayor riesgo de desarrollar osteoporosis en fases posteriores de su vida, una afección clínica caracterizada por una masa ósea baja y por un aumento de la susceptibilidad a las fracturas.

También se ha sugerido que la participación regular en un programa de acondicionamiento físico de pretemporada que incluya entrenamiento resistido tal vez aumente la resistencia a las lesiones de los jóvenes atletas (52, 103). Todos los años se producen millones de lesiones durante la participación deportiva de niños y adolescentes estadounidenses (146), y se ha calculado que más del 50% de las lesiones por uso excesivo sufridas por niños se podrían prevenir con medidas sencillas, como la formación de los instructores deportivos, el acondicionamiento físico preparatorio y el diferimiento de la especialización (144, 212). Los especialistas de la fuerza y el acondicionamiento físico desempeñan un papel capital en la preparación de los jóvenes atletas para el deporte y, de ese modo, reducir al mínimo o diferir la incidencia y gravedad de las lesiones deportivas corrientes entre los jóvenes atletas. En muchos casos, los jóvenes de hoy en día que se inscriben en programas de deportes organizados están en baja forma y poco preparados para afrontar las exigencias del deporte elegido.

Aunque algunos entrenadores arguyen que una temprana especialización deportiva es clave para el éxito, es probable que los jóvenes que practican un solo deporte o que se especializan en una posición a edad temprana corran un riesgo mayor de desarrollar desequilibrios musculares, lesiones por uso excesivo, sobreentrenamiento y posiblemente agotamiento físico o mental (2, 21, 49, 212). Además, parece que la especialización tardía y la participación en diversos deportes y actividades durante la infancia tal vez permitan una mejor relación con el éxito deportivo años después (2, 79, 134, 151). Aunque la eliminación total de las lesiones deportivas entre los jóvenes sea una meta poco realista, la adición de entrenamiento resistido al programa de acondicionamiento físico de pretemporada para jóvenes tal vez los prepare mejor para afrontar la duración y magnitud de fuerzas imprevistas en los entrenamientos y en las situaciones del juego (35, 66, 103). Debido a las diferencias individuales en la tolerancia al esfuerzo, hay que prescribir cuidadosamente la intensidad, volumen y ritmo de progreso del entrenamiento resistido, ya que este tipo de entrenamiento se suma a los esfuerzos repetitivos crónicos que se imponen al sistema musculoesquelético de los jóvenes. Una correcta progresión y la variación del programa potenciarán las mejoras, prevendrán el aburrimiento y reducirán el estrés que tal vez derive en sobreentrenamiento. Además, las estrategias de recuperación adecuadamente planificadas (p. ej., un período adecuado de recuperación activa, una comida o aperitivo después del ejercicio y un sueño adecuado) ayudan a potenciar al máximo las adaptaciones al entrenamiento. Por ejemplo, los estudios de investigación demuestran que los atletas jóvenes responden más favorablemente a una combinación de recuperación activa y terapia de inmersión en agua fría en comparación con regímenes pasivos después del ejercicio, como estiramientos y elevación de las piernas (117).

Como muchos deportes tienen un componente significativo de fuerza o potencia, es fácil asumir que el entrenamiento resistido mejore el rendimiento atlético. Aunque los comentarios de padres y niños respalden esta contención, los informes científicos sobre este tema son limitados. Se han observado mejoras en ciertas destrezas motoras seleccionadas, como el salto de longitud, el salto de altura, los 30 m lisos y la carrera de agilidad, en niños que participaron en un programa de entrenamiento resistido entre 8 y 20 semanas (13, 55, 73, 127, 167, 220). Aunque solo unos pocos informes hayan aportado evaluaciones directas de los efectos del entrenamiento resistido de los jóvenes sobre el rendimiento deportivo (18, 24, 78), un programa eficaz de entrenamiento resistido logrará con toda probabilidad cierto grado de mejora del rendimiento deportivo de los atletas jóvenes (85, 86, 97, 180).

Los programas de entrenamiento resistido para jóvenes correctamente prescritos son relativamente seguros en comparación con otros deportes y actividades en que participan habitualmente niños y adolescentes (95). Paradójicamente, parece que las fuerzas impuestas a las articulaciones de los jóvenes atletas durante la participación deportiva tal vez sean mucho mayores y más difíciles de anticipar que las generadas por los programas de entrenamiento resistido (66). La creencia de que este entrenamiento es peligroso para los niños no es coherente con las necesidades de los niños ni con los riesgos documentados y asociados con este tipo de entrenamiento. Hay niños que se han lesionado en la sala de pesas; sin embargo, tales lesiones son más probablemente accidentales en los niños (158) y suelen ocurrir en casos en que los niveles de supervisión e instrucción, la competencia técnica y las cargas del entrenamiento son inapropiados (66). Esto pone de relieve la necesidad de que los especialistas de la fuerza y el acondicionamiento físico sigan unas pautas de seguridad cuando trabajan con poblaciones jóvenes. Aunque se han documentado fracturas de las láminas epifisarias en adolescentes que seguían un programa de entrenamiento resistido, estos informes fueron estudios de casos y habitualmente implicaron la ejecución de levantamientos por encima de la cabeza de grandes cargas y en un entorno sin supervisión (90, 187, 189). No se han registrado fracturas de las láminas epifisarias en ningún estudio prospectivo del entrenamiento resistido de jóvenes que cumplieron las pautas establecidas para entrenar (66). Digno de destacar es que la prueba de 1 repetición máxima (1RM) con niños y adolescentes ha demostrado ser segura, siempre y cuando se sigan las pautas apropiadas para su ejecución (es decir, períodos adecuados de calentamiento, progresión individual de las cargas y una estrecha supervisión) (61, 65, 100, 123, 192). Si niños y adolescentes aprenden a seguir correctamente un entrenamiento resistido y entienden sus pautas y procedimientos, el riesgo de fractura de las láminas epifisarias será mínimo.

Es importante considerar el entrenamiento resistido como parte de un programa de ejercicio bien facetado para los niños y que también aborda otros objetivos de la condición física. Aunque no haya una edad mínima para la participación en programas de entrenamiento resistido para jóvenes, los niños deben tener suficiente madurez emocional para recibir y cumplir instrucciones y deben querer probar este tipo de actividad (129, 157). No es obligatorio un examen médico previo a la participación en el caso de niños aparentemente saludables; sin embargo, se debe hacer un examen discriminatorio para descartar lesiones o afecciones que puedan limitar o impedir una segura participación en un programa de entrenamiento resistido (2). Las metas de los programas de entrenamiento resistido para jóvenes no se deben limitar a aumentar la fuerza muscular, sino también a que los niños adquieran conocimientos sobre el cuerpo humano, favoreciendo el interés por la actividad física, enseñando las reglas de etiqueta en las salas de pesas y acostumbrando a pasarlo bien. Parece probable que los niños que disfrutan de las actividades físicas y del deporte tengan más posibilidades de ser activos en fases posteriores de su vida (208).

•Antes de plantear una participación organizada o recreativa, un especialista en medicina del deporte tiene que evaluar a los niños y adolescentes con el fin de identificar la existencia de cualquier problema médico.

•Hay que enseñar a los padres los beneficios y riesgos del deporte de competición, y deben entender la importancia del acondicionamiento físico como preparación para los jóvenes aspirantes a atletas.

•Hay que animar a niños y adolescentes a participar en programas de entrenamiento a largo plazo con tiempo suficiente de recuperación entre temporadas para prepararles adecuadamente para las exigencias del deporte y las actividades físicas.

•Los programas de entrenamiento deben ser multidimensionales e incorporar elementos del entrenamiento resistido, destrezas de movimiento fundamentales, velocidad, desarrollo de la agilidad y los ejercicios pliométricos, y estabilización dinámica. Adicionalmente, estos programas deben variar en tipo, volumen e intensidad durante el año y cumplir las necesidades específicas de cada niño en particular.

•Los entrenadores de jóvenes deben aplicar estrategias de recuperación bien planificadas entre sesiones duras y competiciones con el fin de mejorar la recuperación y permitir que se produzcan los procesos de crecimiento y maduración. Este método ayudará a reducir las posibilidades de sobreentrenamiento y cansancio físico y mental de los jóvenes.

•Todos los jóvenes seguirán hábitos de vida saludables (nutrición correcta, buena hidratación y calidad de sueño).

•Los entrenadores de jóvenes participarán en programas continuos para su desarrollo profesional con el fin de aprender más sobre acondicionamiento físico, destrezas deportivas, reglas de seguridad, equipamiento y necesidades psicosociales de los niños, y la fisiología del crecimiento y desarrollo.

•Los entrenadores deben apoyar y favorecer que todos los niños y adolescentes participen, pero sin presionarles en exceso ni por encima de su nivel y capacidades. El bienestar de los niños será siempre prioritario.

•Se animará a los niños a participar en diversos deportes y actividades, y se retrasará una temprana especialización deportiva, hasta la adolescencia si es posible.

Dos áreas importantes de interés en el desarrollo de programas de entrenamiento resistido para jóvenes son la calidad de la instrucción y el ritmo de progresión. Los especialistas de la fuerza y el acondicionamiento físico deben tener un profundo conocimiento de las pautas del entrenamiento resistido para jóvenes, así como el deseo de enseñar la técnica correcta de los ejercicios, amén de destrezas pedagógicas para hablar con los niños a un nivel que comprendan (59, 129). Los profesionales restarán importancia a la competición entre participantes y se centrarán en la técnica correcta y no en el peso levantado. El uso de diarios de entrenamiento individualizados ayudará a que los niños entiendan el concepto de la progresión individual. Aunque aumentar la resistencia y el número de series sea necesario para obtener mejoras continuas, eso no significa que cada sesión tenga que ser más intensa o de mayor volumen que la anterior. Aunque sea importante mantener a los chicos interesados en el programa y que les plantee un reto, también hay que brindarles la oportunidad de desarrollar la técnica correcta de ejecución. Cuando se trabaje con jóvenes, es importante centrarse en factores intrínsecos, como mejorar las destrezas, alcanzar éxitos personales y divertirse.

Aunque solo dispongamos de datos limitados sobre la relación entre las repeticiones y los porcentajes seleccionados de 1RM en los niños, parece que el número de repeticiones que se pueden practicar con un porcentaje dado de 1RM es específico del ejercicio dado (69). Por tanto, el umbral de fuerza mínimo, expresado como porcentaje de 1RM, tal vez varíe según los grupos de músculos, posiblemente debido a la cantidad de masa muscular implicada en cada ejercicio. Aunque los médicos han usado con seguridad la prueba de 1RM para determinar los niveles de fuerza de los jóvenes en el marco de la investigación y en el ámbito deportivo, donde esto no es posible (quizá debido a la falta de tiempo, al tamaño de las clases o a la falta de un entrenador experimentado) existen medios alternativos para evaluar la fuerza. Los especialistas de la fuerza y el acondicionamiento físico usan ecuaciones predictivas para calcular las cargas de 1RM a partir de múltiples repeticiones submáximas (p. ej., 5RM o 10RM) (129). Sin embargo, los especialistas de la fuerza y el acondicionamiento físico deben tener en cuenta que tales métodos tal vez aumenten el riesgo para los niños debido al efecto acumulativo que el cansancio tiene sobre la correcta ejecución de múltiples repeticiones. Con el fin de encontrar una medición alternativa de la fuerza muscular sin usar métodos que incluyan repeticiones máximas, los profesionales podrían recurrir a mediciones de campo de distintos protocolos de salto (salto de altura o salto de longitud) o la fuerza de prensión manual, dado que tales mediciones han demostrado mantener, en el caso de los jóvenes, una correlación significativa con los valores de 1RM (30, 149). Con independencia del protocolo usado para medir la fuerza, el niño o adolescente debe ser capaz de ejecutar y mantener una competencia técnica correcta durante toda la prueba bajo la atenta mirada de un profesional cualificado.

Los ejercicios poliarticulares avanzados, como la arrancada y el dos tiempos, se pueden incorporar al programa en el momento apropiado (es decir, después de haber completado progresiones preparatorias de la fuerza y la técnica), pero el interés primario debe ser desarrollar la forma y técnica correctas (25, 67). Una técnica defectuosa generará un estrés anormal en los tejidos musculoesqueléticos y quizá derive en lesiones. La resistencia disminuirá si no es posible mantener la técnica correcta de los ejercicios. Al aprender nuevos ejercicios, los niños deben practicar con una haltera sin discos de pesas, con una vara larga de madera o con una tubería de PVC para aprender la técnica correcta. La importancia de una retroalimentación correcta nunca se puede sobreestimar en este estadio del desarrollo para garantizar la facilitación del desarrollo de destrezas. El entrenamiento de jóvenes debe consistir en una graduación y evaluación regulares del rendimiento técnico de distintos ejercicios a cargo de un observador especializado, en oposición a una sencilla evaluación de las mediciones del rendimiento (como la carga levantada o la velocidad de movimiento) (60). Tal método se puede usar para formar de manera continuada a jóvenes halterófilos sobre la técnica correcta de los ejercicios, para aumentar la conciencia sobre los errores técnicos habituales, y para ofrecer a entrenadores y profesores una herramienta con que evaluar el aprendizaje durante las prácticas o la educación física. En el recuadro aparece un resumen de las pautas del entrenamiento resistido.

Las mujeres que participan con regularidad en actividades de entrenamiento resistido mejoran su salud, reducen el riesgo de enfermedades degenerativas (p. ej., osteoporosis) y las tasas de lesiones, y mejoran su rendimiento deportivo en general. Si bien en el pasado las mujeres tal vez se preguntasen por el valor del entrenamiento resistido o incluso evitasen este tipo de ejercicio por culpa de estigmas sociales, la evidencia revela claramente que las mujeres son capaces de tolerar y adaptarse a los esfuerzos del ejercicio resistido y que los beneficios son sustanciales (122, 161). Por lo demás, para mejorar la salud y la condición física y reducir las tasas de lesiones, ahora se sugiere que el entrenamiento resistido sea un componente esencial de cualquier programa de entrenamiento que sigan las mujeres (155, 159, 204).

Los especialistas de la fuerza y el acondicionamiento físico tienen que conocer y entender las diferencias vinculadas al sexo en el físico, la composición corporal y las respuestas fisiológicas al ejercicio resistido a la hora de diseñar y evaluar los programas de entrenamiento resistido para mujeres. Conocer estas diferencias y las áreas de interés que son exclusivas de las atletas ayuda a mejorar el rendimiento y a reducir el riesgo de lesiones vinculadas con el deporte.

Antes de la pubertad no hay diferencias esenciales en la altura, peso y tamaño corporal entre niños y niñas. Al iniciarse y avanzar la pubertad, las discrepancias antropométricas vinculadas al sexo se vuelven más evidentes, sobre todo por los cambios hormonales. Durante la pubertad, la producción de estrógeno en las chicas aumenta la deposición de grasa y el desarrollo de las mamas, mientras que la producción de testosterona en los chicos aumenta la formación de hueso y la síntesis de proteínas. Aunque el estrógeno también estimula el crecimiento óseo, los chicos tienen un período de crecimiento más largo e inician la pubertad en un estadio posterior, y, por tanto, los hombres adultos tienden a alcanzar una mayor altura general que las mujeres adultas. Como media, las mujeres adultas tienen más grasa corporal, menos músculo y menos densidad mineral ósea que los hombres adultos. Además, las mujeres suelen tener menos peso corporal que los hombres. Aunque algunas atletas presentan un porcentaje de grasa más bajo que los hombres no entrenados, porcentajes de grasa acusadamente bajos en mujeres tal vez se asocien con consecuencias adversas para la salud (171, 221). Las mediciones antropométricas de los adultos revelan que los hombres tienden a presentar hombros más anchos respecto a las caderas, y las mujeres tienden a mostrar caderas más anchas respecto a la cintura y los hombros. Los hombros más anchos de los hombres les permiten contener más tejido muscular y también proporcionan una ventaja mecánica a los músculos que actúan en el hombro.

•Todos los niños deben comprender los beneficios y riesgos asociados con el entrenamiento resistido.

•Los especialistas de la fuerza y el acondicionamiento físico que sean competentes y cuidadosos deben diseñar y supervisar las sesiones de entrenamiento.

•El entorno en que se practican los ejercicios debe ser seguro y libre de peligros, y el equipamiento se debe ajustar al tamaño de cada niño.

•Los ejercicios dinámicos de calentamiento se practicarán antes del entrenamiento resistido.

•Cuando sea apropiado, los ejercicios de estiramientos estáticos se practicarán después del entrenamiento resistido.

•Se monitorizará cuidadosamente la tolerancia de cada chico al esfuerzo del ejercicio.

•Se empezará con cargas ligeras que permitan establecer ajustes apropiados.

•Se aumentará gradualmente la resistencia (p. ej., del 5% al 10%) a medida que mejore la técnica y la fuerza.

•Dependiendo de las necesidades y objetivos individuales, se practicarán de una a tres series de 6 a 15 repeticiones de diversos ejercicios monoarticulares y poliarticulares.

•Los ejercicios poliarticulares avanzados, como la arrancada y el dos tiempos, tal vez se incorporen al programa, siempre y cuando se usen cargas apropiadas y la competencia técnica sea un resultado clave.

•Se recomiendan dos o tres sesiones de entrenamiento no consecutivas por semana; sin embargo, los jóvenes con más experiencia de entrenamiento podrán participar en sesiones de entrenamiento resistido más frecuentes por semana.

•Cuando sea necesario, los vigilantes adultos estarán próximos para ayudar activamente a los niños en el caso de una repetición fallida.

•El programa de entrenamiento resistido se periodizará sistemáticamente a lo largo del año para asegurarse de que el niño o adolescente se expone a un estímulo de entrenamiento variado y secuenciado con recuperación y descansos apropiados entre ciclos de entrenamiento.

Fuente: Adaptado, con autorización, de Faigenbaum, A. et al . (1996). Youth resistance training position statement paper and literature review. Strength and Conditioning 16(6):71.

Al comparar los cambios inducidos por el entrenamiento en la fuerza muscular entre sexos, es importante distinguir entre mediciones absolutas y relativas. En términos de fuerza absoluta, las mujeres suelen tener unos dos tercios de la fuerza de los hombres (124). La fuerza absoluta del hemicuerpo inferior de las mujeres se aproxima más a los valores de los hombres, en comparación con los valores absolutos de la fuerza del hemicuerpo superior. Las diferencias vinculadas con el sexo en la composición corporal, las características antropométricas y la distribución de la masa magra (las mujeres suelen tener menos masa muscular por encima de la cintura) explican en parte estas diferencias vinculadas con el sexo, que son aparentes en personas que siguen un entrenamiento recreativo así como en atletas muy entrenados (17).

Al estudiarse sobre una base relativa, las diferencias de la fuerza muscular vinculadas con el sexo se reducen mucho. Como los hombres y las mujeres normales difieren considerablemente en el tamaño corporal, es útil comparar las diferencias motivadas por el sexo en la fuerza respecto al peso corporal, la masa magra y el área transversal del músculo. Cuando se expresa respecto al peso corporal, la fuerza del hemicuerpo inferior de las mujeres es parecida a la de los hombres, mientras que la fuerza del hemicuerpo superior de aquellas sigue siendo un tanto inferior (105). Si se establecen comparaciones respecto a la masa magra, las diferencias de fuerza entre hombres y mujeres tienden a desaparecer (105). Merece la pena reparar en que hay datos limitados que sugieren que la fuerza excéntrica tal vez sea más parecida entre hombres y mujeres que la fuerza concéntrica en comparación con la masa magra (37, 196).

Cuando la fuerza se expresa respecto al área transversal del músculo, no existe ninguna diferencia significativa entre ambos sexos, lo que revela que la calidad del músculo (pico de fuerza por área transversal) no es específica del sexo (29, 148). Aunque las fibras musculares de hombres y mujeres también sean parecidas en cuanto a la distribución y características histoquímicas de los tipos de fibras, los hombres suelen tener un área transversal de las mismas más grande que las mujeres. Pese a la importancia de estas observaciones, los especialistas de la fuerza y el acondicionamiento físico tienen que recordar que hay un amplio abanico de capacidades de la fuerza y que en algunos casos las diferencias entre dos mujeres (o dos hombres) son mayores que las diferencias entre un hombre y una mujer.

En términos de fuerza absoluta, las mujeres son por lo general más débiles que los hombres por la menor cantidad de músculo. Respecto al área transversal del músculo, las diferencias de fuerza entre sexos se reducen, lo que indica que la calidad del músculo no es específica del sexo.

Las diferencias vinculadas al sexo respecto a la producción de potencia son parecidas a las de la fuerza muscular. Las mediciones que comparan la producción de potencia de los halterófilos competitivos revelan que, durante el movimiento de tracción completo de la arrancada y la cargada, la producción de potencia de las mujeres respecto al peso corporal total es alrededor del 63% de la de los hombres (83). Se obtuvieron datos parecidos sobre la producción de potencia en mujeres presumiblemente no entrenadas (118). Los valores máximos en el salto vertical y el salto de longitud sin carrerilla también tienden a ser menores en las mujeres que en los hombres (38, 45, 137); sin embargo, cuando se expresan respecto a la masa magra, la distancia entre ambos sexos tiende a estrecharse. Aunque los hombres siguen rindiendo mejor en general que las mujeres, parece que las diferencias en la masa magra no son responsables por completo de las observadas en la producción de potencia. Aunque los datos sean equívocos, las diferencias vinculadas con el sexo en la tasa de desarrollo de la fuerza (182, 183) y en la estrategia de reclutamiento de la activación muscular (173) podrían explicar en parte estos datos (191).

A pesar de las diferencias vinculadas con el sexo, hombres y mujeres responden de forma parecida al ejercicio resistido a partir de los niveles basales previos al entrenamiento. Aunque tal vez difieran un tanto las magnitudes de los cambios en las variables elegidas, las tendencias generales sugieren que el valor del ejercicio resistido de las mujeres se extiende mucho más allá de un aumento de la fuerza muscular e incluye cambios favorables en otras mediciones importantes de la salud y la forma física (122).

Mediante la participación en un programa de entrenamiento resistido, las mujeres aumentan aparentemente su fuerza al mismo ritmo que los hombres o más rápido. Aunque las mejoras absolutas de la fuerza a menudo sean mayores en los hombres, los incrementos relativos (porcentaje) son casi iguales o mayores en las mujeres (156). Sin embargo, esto tal vez refleje que los niveles neuromusculares de referencia son menores como media en las mujeres (156). Aunque las adaptaciones del sistema nervioso contribuyen claramente al desarrollo de la fuerza, no se debería pasar por alto la influencia de los factores hipertróficos en las mujeres. Cuando se usan técnicas sofisticadas (p. ej., tomografía computarizada) para medir con precisión los cambios en el área transversal del músculo, las mejoras relativas a corto plazo (hasta 16 semanas) de la hipertrofia muscular son parecidas entre ambos sexos (43, 93).

A juzgar por el desarrollo muscular de las halterófilas, fisioculturistas y practicantes de atletismo que no han consumido esteroides anabólicos, es evidente que la hipertrofia muscular es posible en las mujeres que participan habitualmente en programas de entrenamiento de alto volumen y alta intensidad, aunque estas mejoras sean menores que en los hombres. Aunque se precisan nuevos estudios, es posible que las concentraciones de testosterona en las mujeres varíen con el entrenamiento y que las mujeres con niveles relativamente elevados de testosterona tal vez tengan más capacidad potencial para experimentar un aumento del tamaño y fuerza musculares (42, 94). Por otra parte, es posible que la complejidad del movimiento del ejercicio usado durante el entrenamiento influya en el grado de hipertrofia muscular (33). Los movimientos poliarticulares más complejos como la sentadilla, el dos tiempos y la arrancada (en comparación con ejercicios monoarticulares como las flexiones de bíceps) quizá requieran un período de adaptación neuronal relativamente más largo, con lo cual se difiere la hipertrofia muscular del tronco y las piernas (33). La disposición genética al desarrollo de una gran masa muscular también es un factor concurrente (201).

Los especialistas de la fuerza y el acondicionamiento físico que trabajan con mujeres atletas deben ser conscientes de las posibles consecuencias negativas para la salud asociadas con la tríada de las deportistas (6). La tríada, que hace referencia a las interrelaciones entre la disponibilidad de energía, la menstruación y la densidad mineral ósea, es un riesgo para la salud de las atletas que entrenan durante períodos prolongados de tiempo con una ingesta calórica insuficiente para cubrir el elevado gasto de energía del entrenamiento y las adaptaciones (6, 47). En casos en que la disponibilidad de energía de las atletas es baja (debido a los elevados volúmenes o intensidad del entrenamiento, o a ambos, y a una ingesta dietética insuficiente), es más probable que haya casos de osteoporosis (47). Además del mayor riesgo de osteoporosis, el bajo nivel de energía también puede derivar en trastornos menstruales subclínicos. Amenorrea se define como la ausencia del ciclo menstrual durante más de tres meses seguidos (6) y es causada por una reducción de la frecuencia de secreción de la hormona luteinizante por la hipófisis. La amenorrea puede influir negativamente en la salud y bienestar de las mujeres, siendo las fracturas por sobrecarga, las complicaciones endocrinas y gastrointestinales y los decrementos del rendimiento deportivo más habituales en las mujeres que experimentan una prolongada supresión de la función menstrual (47).

El entrenamiento resistido ofrece multitud de beneficios a las mujeres, como la atenuación del declive de la densidad mineral ósea por la edad (116). Específicamente, el esfuerzo de la carga mecánica aplicada mediante el entrenamiento resistido aumenta directamente la magnitud de la remodelación esquelética y, por tanto, de la masa ósea. Los datos muestran que en las mujeres el entrenamiento resistido aumenta la densidad mineral ósea de diversas regiones esqueléticas del cuerpo (116). También se sabe que mayores intensidades en el entrenamiento resistido favorecen mayores grados de osteogénesis (133), y que la preadolescencia es un momento oportuno para participar en actividades en carga que mejoren la densidad mineral ósea (91, 104).

Sin embargo, al prescribir programas de entrenamiento resistido para mujeres, los especialistas de la fuerza y el acondicionamiento físico deben asegurarse de que la ingesta nutricional respalda la prescripción de ejercicio con el fin de estimular la adaptación y facilitar la recuperación. Por ejemplo, una mediofondista que no consuma suficientes niveles de calcio, vitamina D y proteínas tal vez corra el riesgo de entrar en un equilibrio energético negativo y experimente un inicio precoz de la tríada de las deportistas. Las atletas que se considera que corren riesgo de sufrir déficits nutricionales se deberían someter a una evaluación nutricional por parte de un dietista colegiado y especializado en nutrición para el deporte (47). Hay que reparar en que una ingesta insuficiente de energía tal vez simplemente refleje una falta inadvertida de impulso biológico para cubrir el gasto de energía inducido por la actividad, o podría atribuirse a trastornos de la conducta alimentaria que son más prevalentes en las atletas (6). Las mujeres con alto riesgo de sufrir este tipo de trastornos probablemente sean las que practican deportes o actividades que se basan en un tipo de puntuación subjetivo basado en valores estéticos (p. ej., la danza y la gimnasia rítmica); en tales casos, estas mujeres se deberían derivar a profesionales médicos y dietistas especializados.

Como las características fisiológicas del músculo son iguales en ambos sexos, no hay razón por la que los programas de entrenamiento resistido para mujeres tengan que ser distintos de los de los hombres. De hecho, como los grupos musculares implicados en un deporte o actividad física son evidentemente los mismos para hombres y mujeres, los programas de entrenamiento resistido se diseñarán con el fin de mejorar el rendimiento de los músculos necesarios para el éxito deportivo y para las actividades diarias, con independencia del sexo. La única diferencia real entre los programas de entrenamiento para hombres y mujeres suele ser el grado de resistencia absoluta de cada ejercicio, puesto que se basa en la capacidad individual de cada persona. Es especialmente importante que las atletas jóvenes practiquen con regularidad algún tipo de ejercicio resistido para alcanzar en la edad adulta su potencial genético de fuerza y potencia musculoesqueléticas. Los datos registrados según los cuales gimnastas femeninas de elite son capaces de completar 40 mentones y halterófilas competitivas pueden levantar dos veces el peso de su cuerpo en dos tiempos demuestran que es posible.

Dos áreas de interés respecto a la prescripción de programas de entrenamiento resistido para mujeres guardan relación con el desarrollo de la fuerza del hemicuerpo superior y con la prevención de lesiones deportivas, sobre todo las que afectan a la rodilla. Como la fuerza absoluta del hemicuerpo superior de las mujeres tiende a ser inferior a la de los hombres (122), hacer hincapié en el desarrollo de este es especialmente valioso para las atletas que practican deportes que exigen fuerza y potencia de la parte superior del cuerpo. La adición de uno o dos ejercicios para este hemicuerpo o una o dos series extra tal vez sea beneficioso para las mujeres que tienen problemas en la ejecución de ejercicios poliarticulares con pesas libres (p. ej., movimientos variados, parciales y completos, de la arrancada y la cargada) debido a las limitaciones de la fuerza del hemicuerpo superior. Las atletas se beneficiarán al incorporar diversos movimientos derivados de la halterofilia, como la arrancada, la cargada y otros, en sus programas de entrenamiento porque las adaptaciones derivadas de estos ejercicios poliarticulares ejecutados con una gran masa muscular se transfieren bien al rendimiento en actividades deportivas y recreativas. Además, el coste calórico de practicar estos levantamientos puede ser relativamente alto (84), lo que ayuda a mantener una composición corporal saludable.

Es importante que los especialistas de la fuerza y el acondicionamiento físico sean conscientes del aumento de la incidencia de lesiones de rodilla en las atletas, sobre todo en deportes como el fútbol y el baloncesto (6, 34, 73). Según varios informes, las atletas corren un riesgo seis veces mayor de sufrir la rotura del ligamento cruzado anterior (LCA) que los atletas masculinos (39, 102, 111, 147, 160). Sobre la base de estos hallazgos, algunos observadores sugieren que hay que esperar anualmente más de 15.000 lesiones de rodilla debilitantes entre las deportistas universitarias (103). Aunque es posible que el número creciente de lesiones de rodilla simplemente reflejen un aumento de la participación de las mujeres en deportes organizados, otros han sugerido la existencia de factores responsables. Es posible que la laxitud articular, la alineación de las extremidades, la interacción entre zapatillas y suelo, el nivel de destreza técnica, los cambios hormonales, el uso de tobilleras y los déficits en el entrenamiento contribuyan a la diferencia observada en el número de lesiones de rodilla entre los atletas y las atletas (9, 101, 150, 194, 224). Aunque factores anatómicos y hormonales tal vez contribuyan al aumento del riesgo de lesiones del LCA en las mujeres, se cree que el factor causante más significativo es un déficit neuromuscular, que termina causando una anomalía biomecánica (aumento del valgo dinámico de la rodilla al entrar en contacto el pie con el suelo) (159). Las evidencias sugieren que, con el fin de reducir el riesgo de lesión del LCA, las jóvenes deben participar en programas preparatorios de acondicionamiento físico antes de la pubertad para potenciar las adaptaciones al entrenamiento (159). Para reducir el riesgo de lesión es aconsejable la práctica de un programa de acondicionamiento físico bien equilibrado (que incluya entrenamiento resistido, pliometría y entrenamiento de la agilidad y el equilibrio), el cual haya sido diseñado y aplicado por un profesional cualificado, para fortalecer el músculo y los tejidos conjuntivos, así como para mejorar el control neuromuscular de la articulación de la rodilla antes de la participación deportiva (1). Como la mayoría de las lesiones del LCA de las mujeres ocurren por mecanismos sin contacto (p. ej., desaceleración, giro o aterrizaje laterales [20]), la participación regular en un programa de acondicionamiento diseñado para mejorar la fuerza de las estructuras sustentantes y el aumento del control neuromuscular de la articulación de la rodilla tal vez reduzcan el número de lesiones deportivas (52, 103). Es importante, asimismo, que las atletas consuman suficiente energía y se haga hincapié en la calidad de las proteínas y en el consumo de grasas saludables dentro de un plan dietético bien diseñado con el fin de potenciar las adaptaciones al entrenamiento (47). Aunque se necesiten ensayos clínicos adicionales para determinar el mejor método para reducir la incidencia de lesiones del LCA en las atletas y mejorar el cumplimiento de estos protocolos de entrenamiento, las estrategias enumeradas en el cuadro podrían resultar eficaces.

¿Cómo pueden las atletas reducir el riesgo de lesión del ligamento cruzado anterior?

Para que las atletas reduzcan el riesgo de lesiones del ligamento cruzado anterior (LCA), los especialistas de la fuerza y el acondicionamiento físico deberían hacer lo siguiente:

•Recomendar que se sometan a un examen antes de la participación deportiva a cargo de un médico. Dicho examen debería incluir la identificación de factores de riesgo de lesionarse, además de pruebas musculoesqueléticas.

•Animar a las atletas a participar en un programa de acondicionamiento físico durante todo el año que comprenda pliometría y entrenamiento de la tolerancia física, la velocidad, la agilidad y la flexibilidad. Este programa debe cubrir las necesidades específicas de cada mujer atleta e ir avanzando siguiendo una periodización que permita que se manifiesten continuamente las adaptaciones al entrenamiento.

•Garantizar que las atletas aprendan y puedan ejecutar repetidamente la mecánica correcta de los movimientos (p. ej., salto, aterrizaje, giro y recorte) en diversos entornos.

•Antes de toda sesión de ejercicio realizar un calentamiento dinámico general y un calentamiento específico usando movimientos que se parezcan a los implicados en la actividad y que provoquen la activación de los grupos musculares clave (p. ej., grupos musculares de la cadena posterior).

•Proporcionar retroalimentación suplementaria con las sesiones de entrenamiento para optimizar la transferencia de las destrezas y mejorar la biomecánica relacionada con las lesiones del LCA.

•Alentar a las niñas a participar en programas para la prevención de lesiones (que incluyan entrenamiento de resistencia progresiva para desarrollar componentes de la condición física vinculados con la salud y las destrezas); una temprana intervención parece aumentar la eficacia de estos programas (159).

•Recomendar que las atletas lleven ropa y calzado apropiados durante los entrenamientos y los partidos.

El número de hombres y mujeres de más de 65 años está creciendo y parece que los atletas mayores tienen ahora más oportunidades para la participación deportiva, desde correr maratones hasta levantar pesas. Aunque la capacidad cardiovascular y la fuerza muscular de los competidores mayores o de los atletas de categoría máster son realmente excepcionales, incluso los atletas más entrenados experimentan un declive en el rendimiento pasados los 30 años de edad. Por ejemplo, ha quedado demostrado que la capacidad competitiva en la halterofilia declina con la edad a un ritmo aproximado del 1-1,5% al año hasta aproximadamente los 70 años, pasado lo cual se produce un declive más brusco (140). Los atletas mayores que no practican ninguna actividad física suelen experimentar un mayor decremento de varias mediciones del rendimiento físico y un aumento del riesgo de sufrir lesiones debilitadoras (174). Los especialistas de la fuerza y el acondicionamiento físico deben conocer los cambios fisiológicos que ocurren con la edad y el grado de entrenabilidad de las personas mayores. Además, hay que tener en cuenta los riesgos potenciales para la salud asociados con la actividad física de las personas mayores.

Los cambios significativos en la composición corporal que se producen a edades avanzadas pueden provocar la aparición de alteraciones funcionales físicas y también lesiones. La pérdida bien documentada de hueso y músculo con la edad no solo vuelve más difíciles actividades de la vida diaria como levantarse de una silla o abrir una ventana, sino que también aumenta el riesgo de sufrir caídas, fracturas y discapacidad a largo plazo (34, 105, 106). Los huesos se vuelven frágiles con la edad por una disminución del contenido mineral óseo que causa un aumento de su porosidad. El contenido mineral óseo y la microarquitectura del hueso se pueden deteriorar hasta tal grado que aumenta el riesgo de fractura ósea, sobre todo de la cadera, de la columna vertebral o de la muñeca durante las caídas (5). La osteopenia se define por una densidad mineral ósea con desviaciones estándar (DE) entre –1 y –2,5 de la media de los adultos jóvenes; la osteoporosis se define por una densidad mineral ósea con una DE inferior a –2,5 respecto de la media de los adultos jóvenes (112). Estas patologías, que degradan la densidad y resistencia de los huesos, son problemas graves para las personas mayores (especialmente las mujeres), pues elevan el riesgo de fractura esquelética y perjudican la salud de los huesos (5). La lenta pero progresiva pérdida de hueso con la edad se ha vinculado con la inactividad física y con factores hormonales, nutricionales, mecánicos y genéticos (51).

La edad avanzada también se asocia con la pérdida de masa y fuerza musculares, lo cual recibe el nombre de sarcopenia (5). La tomografía computarizada ha revelado que, pasados los 30 años de edad, se produce una disminución del área transversal de los músculos, de la densidad muscular y de la flexibilidad de los tendones, y un aumento de la grasa intramuscular (5, 107). Estos cambios parecen ser una consecuencia predecible de la edad avanzada y son más pronunciados en las mujeres (107). La atrofia muscular observada con el envejecimiento parece el resultado de la inactividad física y de una denervación gradual y selectiva de las fibras musculares (126, 181, 213). La disminución de la masa muscular causa una pérdida de fuerza muscular. Según un informe, el 40% de las mujeres entre 55 y 64 años, el 45% de las mujeres entre 65 y 74 años y el 65% de las mujeres entre 75 y 84 años no eran capaces de levantar 4,5 kg (110). La reducción del tamaño y número y la denervación gradual de las fibras musculares también deriva en una disminución de la capacidad de los músculos para generar potencia (es decir, para ejercer fuerza con rapidez) (11, 92, 181); de hecho, con el envejecimiento disminuye la potencia a un ritmo más rápido que la fuerza muscular (142). Como las actividades diarias requieren cierto grado de producción de potencia, la disminución de la capacidad de los músculos para producir fuerza con rapidez tal vez influya negativamente en la capacidad de los adultos mayores para practicar con seguridad actividades como subir escaleras y caminar. Factores que tal vez contribuyan al declive vinculado a la edad de la fuerza y la potencia musculares son reducciones de la masa muscular, cambios del sistema nervioso, cambios hormonales, nutrición deficiente e inactividad física (48, 98, 170). Las consecuencias funcionales de estos cambios relacionados con la edad son significativas debido a que la magnitud y ritmo del cambio influyen en la edad a la que una persona se vuelve funcionalmente dependiente (es decir, incapaz de realizar tareas domésticas o levantarse de una silla) o llegar a un umbral de discapacidad. En la tabla 7.1 aparece un resumen de las adaptaciones al envejecimiento y al entrenamiento resistido.

La edad avanzada se asocia con una pérdida de masa muscular, que en gran medida es atribuible a la inactividad física. Un resultado directo de la reducción de la masa muscular es la pérdida de fuerza y potencia musculares.

Las personas mayores son las que corren mayor riesgo de sufrir caídas, que tienen graves consecuencias económicas, psicosociales y para la salud, pues influyen negativamente en la calidad de vida en general. En concreto, las caídas pueden causar síndromes álgicos, luxaciones articulares, fracturas óseas, limitaciones para las actividades funcionales diarias y una pérdida de confianza en sí mismos (113). Las caídas también causan discapacidades permanentes, el internamiento en instituciones sanitarias y defunciones (26). Factores intrínsecos que aumentan el riesgo de caídas en personas mayores son los decrementos de la fuerza y potencia musculares (177) y las reducciones del tiempo de reacción (5), así como alteraciones del equilibrio y la estabilidad ortostática (188). La activación muscular antes ( preactivación ) e inmediatamente después ( cocontracción ) del contacto con el suelo es un mediador importante del frenado y de la estabilización dinámica de las personas jóvenes y mayores. El aumento de la preactivación ayuda a aumentar la rigidez de la extremidad usando reflejos de rápido estiramiento a fin de estar mejor preparados para que la extremidad entre en contacto con el suelo. La cocontracción es una estrategia de control motor que estabiliza dinámicamente la articulación; sin embargo, debido a la activación simultánea de los grupos de músculos agonistas y antagonistas que cruzan la misma articulación, los movimientos articulares netos y la producción de fuerza agonista se reducen (223). Los estudios de investigación demuestran que los adultos mayores dependen cada vez más de unos niveles más elevados de cocontracción muscular como mecanismo compensador para paliar unos problemas de equilibrio cada vez mayores y para evitar en lo posible el balanceo postural (164). Intuitivamente, estos estudios sugieren que los adultos mayores deberían emplear diversos modos de entrenamiento específicamente diseñados para evitar o paliar estas reducciones naturales de la preactivación. Estos métodos son, entre otros, ejercicios pliométricos de baja intensidad, ejercicios de equilibrio y de estabilización dinámica, y entrenamiento de la propiocepción para desarrollar la capacidad de reacción con más eficacia al contacto con el suelo (88, 176).

Los estudios de investigación muestran que las intervenciones con actividad física son eficaces para mejorar la función neuromotora y para prevenir caídas en los mayores (209). No obstante, parece que solo con aumentar la actividad física per se no se previenen las caídas, sino que los mayores tienen que emprender y cumplir programas multidimensionales que incorporen elementos de resistencia y equilibrio (209). Además, las pautas sugieren, que al igual que sucede con cualquier otra población, los programas de entrenamiento para mayores deberían imponer una sobrecarga progresiva para que el entrenamiento genere un desafío; también se practicarán con cierta frecuencia para que los participantes experimenten una dosis suficiente de entrenamiento (209). Debemos reparar en que el entrenamiento resistido como método de entrenamiento por sí solo no parece prevenir el riesgo de caídas (197), pues parece que es necesario acompañarlo de un entrenamiento del equilibrio y la flexibilidad para conseguir el estímulo necesario para reducir el riesgo de caídas. No obstante, no se puede pasar por alto la relativa importancia y la capacidad del entrenamiento resistido para aumentar la fuerza y potencia musculares y la densidad mineral ósea, amén de sus muchos otros beneficios para la salud de los mayores.

El envejecimiento no parece mejorar ni reducir la capacidad del sistema musculoesquelético para adaptarse al ejercicio resistido. Se ha observado la aparición de mejoras significativas de la fuerza, potencia y masa musculares, de la densidad mineral ósea y de las capacidades funcionales (p. ej., la velocidad de la marcha) en adultos mayores que participaron en programas de entrenamiento resistido progresivo (5, 34, 106, 132). En el caso de los adultos mayores, estas mejoras potencian el rendimiento durante los ejercicios, disminuyen el riesgo de lesión, favorecen un estilo de vida independiente y mejoran la calidad de vida. Debido a los cambios relacionados con el envejecimiento en la salud musculoesquelética, el ejercicio resistido es un modo beneficioso de entrenamiento para la población mayor que necesita mejorar la fuerza y potencia musculares, así como afrontar los decrementos de la masa muscular, de la densidad mineral ósea y de las capacidades funcionales. Los datos también muestran que la fuerza muscular es un factor importante para reducir la mortalidad de los mayores (41, 128).

Ha sido mucha la atención prestada a las estrategias para mejorar la salud musculoesquelética de las personas mayores. Debido al estado de desentrenamiento de muchos ancianos, es posible obtener cambios deseables en la función y fuerza musculares mediante diversos programas de entrenamiento resistido, sobre todo durante las primeras semanas de entrenamiento (82). Hombres mayores previamente sedentarios mostraron más del doble de fuerza en los músculos extensores de la rodilla y del triple de la fuerza de los músculos flexores de la rodilla después de 12 semanas de entrenamiento resistido (32). En un estudio se demostró la capacidad de hombres y mujeres muy mayores (de 87 a 96 años) para mejorar la fuerza muscular después de solo ocho semanas de entrenamiento resistido (75). Las mejoras de la velocidad de la marcha, la capacidad para subir escaleras, el equilibrio y las actividades espontáneas en general también se han asociado con mejoras de la fuerza inducidas por el entrenamiento en poblaciones mayores (34, 76, 132). Las evidencias también sugieren que el entrenamiento resistido específico para el desarrollo de potencia tal vez aumente las capacidades funcionales de los adultos mayores (5, 88, 98, 170), y que el entrenamiento de la potencia quizá sea tan eficaz como el entrenamiento resistido tradicional para desarrollar la arquitectura muscular y las propiedades de la activación neuromuscular de las extremidades inferiores (217). En algunos casos se ha sugerido que el entrenamiento de la potencia a gran velocidad tiene más influencia sobre la capacidad para generar fuerza explosiva que el entrenamiento tradicional de resistencia progresiva (88, 179). Por ejemplo, Fielding (77) mostró que los adultos mayores que completaban un entrenamiento resistido a gran velocidad conseguían mayores mejoras de los picos de potencia y mejoras similares de la fuerza máxima en comparación con adultos mayores que entrenaron a velocidades menores durante un período de 16 semanas. Reid (185) registró resultados similares; en su estudio, los adultos mayores que completaron un programa de entrenamiento resistido a gran velocidad y elevada potencia obtuvieron mejoras significativamente mayores en el pico de potencia en el ejercicio de press de piernas que personas que siguieron un programa de entrenamiento resistido progresivo a velocidad lenta. Aunque se desconozca el protocolo de entrenamiento óptimo para mejorar la fuerza y potencia musculares de los mayores, parece que existe una relación de dosis y respuesta entre el entrenamiento de la intensidad y las mejoras de la fuerza y potencia musculares (48), siendo el entrenamiento resistido de alta intensidad más eficaz para desarrollar la fuerza muscular máxima que un entrenamiento de intensidad baja o moderada (200).

La participación regular en un programa de entrenamiento resistido también parece tener profundos efectos anabólicos en la población mayor (32, 75, 80). La tomografía computarizada y el análisis de biopsias musculares han mostrado evidencias de hipertrofia muscular en hombres mayores que participaron en un programa de entrenamiento resistido de alta intensidad (80); y otras investigaciones con adultos mayores han registrado que el entrenamiento resistido mejora la retención de nitrógeno, que tiene un efecto positivo sobre el metabolismo de las proteínas en el músculo (28, 225). El entrenamiento resistido también ha mostrado tener un efecto positivo sobre el equilibrio de energía de los mayores, como demuestra el aumento de la tasa metabólica en reposo de hombres y mujeres que practicaron un entrenamiento resistido (27). Vale la pena reparar en que las modificaciones de la dieta (un cambio en la ingesta total de alimentos o de nutrientes seleccionados), además del entrenamiento resistido, favorece una mayor respuesta hipertrófica que la práctica aislada de un entrenamiento resistido por hombres mayores (141).

Aunque en la respuesta del hueso al ejercicio resistido influye la interacción completa de muchas variables (p. ej., el estado hormonal, la historia previa de actividad física y la nutrición), se ha documentado que el ejercicio resistido tiene un efecto positivo sobre la salud ósea de los mayores (44, 125, 163). Un entrenamiento resistido practicado con regularidad retrasa el declive relacionado con el envejecimiento de la salud ósea gracias a que mantiene o aumenta la densidad mineral ósea. El entrenamiento resistido tal vez también reduzca el riesgo de fractura por osteoporosis al mejorar el equilibrio dinámico, la masa muscular y el nivel general de actividad física (5). Aunque no hay duda de que el ejercicio resistido mejora la salud ósea de los mayores, la interacción del ejercicio con factores hormonales y nutricionales influye en el grado de los beneficios del programa de ejercicio. Además, los huesos solo retienen los efectos del ejercicio mientras siga el entrenamiento. Durante períodos de inactividad, la densidad ósea tiende a volver a los niveles previos al ejercicio (109).

Aunque el envejecimiento se asocie con diversos cambios poco deseables de la composición corporal, los adultos mayores conservan su capacidad de conseguir mejoras significativas de la fuerza y la capacidad funcional. Los ejercicios aeróbicos, resistidos y de equilibrio son beneficiosos para los mayores, aunque solo el entrenamiento resistido aumenta la fuerza, la potencia y la masa musculares.

Si bien hace muchos años que se lleva recomendando el ejercicio aeróbico como medio para aumentar la capacidad cardiovascular, el entrenamiento resistido se considera actualmente un componente importante de cualquier programa completo de acondicionamiento físico para adultos mayores (5, 34, 82, 120, 122). Como las pérdidas relacionadas con el envejecimiento de fuerza, potencia y masa musculares tal vez sean casi universales, hay que participar en programas cuyo fin sea mantener o mejorar la salud musculoesquelética de los adultos mayores. La participación continuada en un programa de entrenamiento resistido no solo retrasa alguna de estas pérdidas relacionadas con el envejecimiento, sino que también ayuda a los mayores a mantener un estilo de vida activo y de gran calidad.

Los principios fundamentales del diseño de programas de entrenamiento resistido para mayores y jóvenes son básicamente los mismos, aunque hay varios aspectos que los especialistas de la fuerza y el acondicionamiento físico deben conocer cuando trabajan con adultos mayores. Hay que prestar atención a cualquier enfermedad médica preexistente, a la experiencia previa con el ejercicio y al estado nutricional antes de iniciar un programa de entrenamiento resistido que predisponga a los mayores a un riesgo elevado de lesiones o enfermedades inducidas por el ejercicio. Aunque las poblaciones mayores conserven la capacidad de adaptarse a niveles crecientes de actividad física, siempre hay que seguir unas pautas seguras y eficaces para la ejecución del ejercicio.

Antes de participar en un programa de ejercicio, los mayores deben completar una anamnesis y un cuestionario de factores de riesgo (4). A partir de esta información se determinarán las limitaciones potenciales y las posibles restricciones a la actividad física. En algunos casos se necesita autorización médica antes de iniciar un programa de ejercicio moderado o vigoroso (4), por ejemplo, con pacientes en rehabilitación cardíaca o pacientes que han sobrevivido a un cáncer. Cualquier duda respecto al estado médico de un participante (p. ej., cardiopatías, hipertensión, artritis, osteoporosis o diabetes mellitus) tendrá que ser descartada por un profesional de la salud. Una vez obtenida esta información, se practicará una evaluación previa al programa a fin de documentar las mediciones basales y evaluar las respuestas a modalidades específicas de ejercicio. Aunque se suela practicar una prueba de esfuerzo sobre una cinta sin fin para evaluar las respuestas cardiovasculares al ejercicio aeróbico, se hará una prueba de fuerza (preferiblemente con material usado en el entrenamiento) para evaluar las respuestas al ejercicio resistido y ayudar a la prescripción de ejercicio. Hay que reparar en que, aunque se pueden usar máquinas de resistencia en las fases iniciales de los programas de entrenamiento con adultos mayores debido a las limitaciones que presentan en su equilibrio y flexibilidad, cuando sea apropiado, los adultos mayores usarán pesas libres y ejercicios resistidos poliarticulares, pues ofrecen un mayor estímulo general de entrenamiento y exigen más trabajo a la estabilidad ortostática. Es posible utilizar diversos métodos para evaluar la fuerza muscular, como el test de la repetición máxima, con poblaciones mayores, siempre y cuando se sigan las pautas apropiadas para la prueba (195). Los especialistas de la fuerza y el acondicionamiento físico deben ser conscientes de los riesgos potenciales de aguantar la respiración (maniobra de Valsalva) para los adultos mayores. Aunque esta maniobra ayuda a estabilizar el tronco y la columna vertebral durante la ejecución de diversos ejercicios de entrenamiento resistido, debido a la repentina elevación de la tensión arterial diastólica que provoca esta técnica, por lo general se desaconseja a los adultos mayores (4, 178). Esto es sobre todo cierto en el caso de los adultos con antecedentes de enfermedad cardiovascular (arritmias cardíacas, angina de pecho) o enfermedades cerebrales (p. ej., accidente cerebrovascular, vértigo).

Las investigaciones sugieren que el entrenamiento resistido es seguro para los mayores cuando se cumplen las pautas y el entrenamiento es apropiado (53, 138, 222). Por su parte, los programas mal diseñados sí que son potencialmente peligrosos. Por ejemplo, si no se contemplan suficientes períodos de descanso entre series y entre ejercicios, programar ejercicios técnicamente complicados o aumentar la intensidad del ejercicio (por lo general la carga externa con la que se ejercita el individuo) eleva la posibilidad de lesión. De forma parecida a lo que sucede con jóvenes y mujeres, el estímulo del entrenamiento resistido nunca se debe incrementar a expensas de la competencia técnica.

Los mayores no entrenados que inician un entrenamiento resistido comenzarán con un volumen e intensidad relativamente bajos, y la prescripción de ejercicio será individualizada. Aunque algunos mayores con experiencia en el entrenamiento resistido toleren volúmenes e intensidades más elevados, la fase inicial del programa de entrenamiento se encaminará al aprendizaje de la técnica correcta de los ejercicios reduciendo el riesgo de que experimenten agujetas o lesiones. Un entrenamiento menos intenso durante las primeras semanas de un programa de ejercicio tal vez también sea beneficioso para los mayores que sienten aprensión de participar en un programa de entrenamiento resistido. Pasado el período inicial de adaptación, el programa de entrenamiento irá avanzando gradualmente, siempre y cuando se atiendan los problemas médicos y las necesidades de todas las personas. En el entrenamiento de personas mayores, es especialmente importante centrarse en la interacción de los principales grupos de músculos utilizados en las actividades diarias, como el acarreo de pesos y la subida de escaleras.

Una vez que los participantes dominen la ejecución de los ejercicios básicos, se incorporarán al programa otros más avanzados y exigentes, como ejercicios en bipedestación con pesas libres (halteras y mancuernas), ejercicios multidireccionales con balón medicinal y entrenamiento avanzado del equilibrio (giros en círculo y mantenerse en pie sobre una sola pierna). Los mayores deben avanzar progresivamente de una serie de 8 a 12 repeticiones con una intensidad relativamente baja (p. ej., 40-50% de 1RM) a volúmenes e intensidades mayores (p. ej., tres series por ejercicio al 60-80% de 1RM). También se incorporarán de forma gradual ejercicios de potencia a gran velocidad, siempre y cuando los mayores hayan completado con éxito un programa de entrenamiento resistido general. Las recomendaciones actuales para aumentar la potencia de mayores sanos comprenden la ejecución de una a tres series por ejercicio con un carga ligera a moderada (40-60% de 1RM) y entre 6 y 10 repeticiones a gran velocidad (120).

Recomendaciones de seguridad para el entrenamiento resistido de adultos mayores

•Los deportistas mayores se someterán a pruebas de detección sanitaria, puesto que muchas personas mayores padecen diversas enfermedades médicas relacionadas con el envejecimiento. Si fuera necesario, se buscará consejo médico sobre el tipo de actividad más apropiada.

•Los practicantes deben calentar durante 5 a 10 minutos antes de cada sesión de ejercicio. Un calentamiento aceptable contiene ejercicios calisténicos y una actividad aeróbica de intensidad moderada.

•Los mayores deben practicar ejercicios de estiramiento estático antes o después —o antes y después— de las sesiones de entrenamiento resistido.

•Los deportistas mayores emplearán una resistencia que no grave en exceso el sistema musculoesquelético.

•Los adultos mayores evitarán practicar la maniobra de Valsalva durante el entrenamiento resistido con el fin de que no se produzca una elevación anormal de la tensión arterial.

•Se concederán a los adultos mayores de 48 a 72 horas de recuperación entre sesiones de ejercicio.

•Se practicarán todos los ejercicios dentro de un arco de movilidad indoloro.

•Al igual que con cualquier persona que practica un entrenamiento resistido, los adultos mayores deben recibir instrucción para la ejecución de los ejercicios por parte de monitores cualificados.

Todo programa de entrenamiento resistido para personas mayores debe variar de volumen e intensidad a lo largo del año para limitar la posibilidad de sobreentrenamiento y garantizar el progreso durante el período de entrenamiento. Como la recuperación de una sesión de entrenamiento tal vez lleve más tiempo en las poblaciones mayores, se recomienda una frecuencia de entrenamiento de dos días por semana, al menos durante el período de adaptación inicial. Los especialistas de la fuerza y el acondicionamiento físico deben mostrarse abiertos a las preocupaciones de estas personas y ser capaces de modificar un programa de entrenamiento basándose en los antecedentes personales fisiológicos y en los objetivos de cada persona. Con instrucción competente y el respaldo de amigos, las personas mayores ganarán confianza en su capacidad para seguir un entrenamiento resistido, lo cual será suficiente para garantizar que no abandonen el programa. No obstante, como la mayoría de los adultos mayores no practican esta clase de actividades (31, 202), los especialistas tal vez inicialmente necesiten conseguir que sean más conscientes de los beneficios para la salud asociados con el ejercicio resistido y tratar los problemas o preocupaciones que las personas mayores puedan tener sobre la participación en un programa de entrenamiento de este tipo.

Una consideración adicional relacionada con el entrenamiento resistido de las personas mayores es que sigan una nutrición apropiada. La calidad y cantidad de la ingesta de una persona (o tal vez de nutrientes seleccionados) tal vez signifique la diferencia entre perder o ganar masa muscular. En particular, parece que cantidades adecuadas de proteínas son esenciales para que se produzca la hipertrofia muscular en personas mayores (169). Por lo demás, ingestas insuficientes de macronutrientes (grasas, proteínas e hidratos de carbono) y micronutrientes (vitaminas y minerales) se asocian con consecuencias potencialmente negativas para la salud, como fatiga, déficit de la función inmunitaria y retraso en la recuperación de lesiones. En las personas mayores, una adecuada ingesta de alimentos no solo mejora la salud, sino que también potencia las adaptaciones al entrenamiento resistido.

Los estudios de investigación muestran que el ejercicio resistido es un método seguro y eficaz de acondicionamiento físico para hombres y mujeres de todas las edades y capacidades. Los beneficios potenciales son multifactoriales, como efectos positivos sobre diversas variables del rendimiento físico (p. ej., la fuerza y la potencia), indicadores de salud (p. ej., la composición corporal y la función cardíaca) y el desarrollo psicosocial (p. ej., la imagen propia y la confianza en uno mismo). Por si fuera poco, la participación regular en un programa de entrenamiento resistido reduce el riesgo de lesiones deportivas o relacionadas con actividades físicas en los atletas y favorece que los ancianos lleven una vida independiente. Aunque los principios fundamentales del entrenamiento resistido sean parecidos para las personas de ambos sexos y todas las edades, existen aspectos únicos y específicos de cada población. Conocer las diferencias relacionadas con la edad y el sexo es esencial para el desarrollo y evaluación de programas de entrenamiento resistido seguros y eficaces. Los especialistas de la fuerza y el acondicionamiento físico deben ser conscientes de que las respuestas individuales al ejercicio resistido pueden variar mucho, y estarán atentos a las necesidades individuales de todos los participantes.

Durante las últimas décadas, entrenadores, médicos y científicos del ejercicio han ampliado los conocimientos sobre las diferencias vinculadas al sexo y la edad, así como las implicaciones que tienen para el ejercicio resistido. Su labor ha cuantificado el impacto del entrenamiento resistido sobre hombres y mujeres de todas las edades, y han sentado las bases para las recomendaciones sobre el diseño de programas de fuerza y acondicionamiento físico. La información recogida en este capítulo y en otros ayudará a los especialistas de la fuerza y el acondicionamiento físico a entender y apreciar las diferencias relacionadas con la edad y el sexo, y mejorará su capacidad para desarrollar programas de entrenamiento resistido seguros y eficaces para niños, mujeres y adultos mayores por igual.

* La entrenabilidad es la capacidad de mejorar el rendimiento con el entrenamiento, entendido como un proceso de ejercicio que persigue una mejora en los objetivos deportivos (N. del E.).

1.Un niño de 8 años aumenta de forma espectacular la fuerza del hemicuerpo superior después de seguir durante seis meses un programa de entrenamiento resistido. ¿Cuál de los siguientes factores es el MÁS probable responsable de esta mejoría?

2.El cartílago de crecimiento se localiza en los niños en todos los siguientes puntos EXCEPTO:

3.La patología caracterizada por una densidad mineral ósea con una DE inferior a ‒2,5 respecto de la media de los adultos jóvenes se denomina:

4.¿Cuál de los siguientes aspectos se debería evaluar PRIMERO cuando se diseña un programa de entrenamiento para una tenista de competición de 68 años?

5.Las atletas universitarias desentrenadas que practican deportes como baloncesto y fútbol parecen correr mayor riesgo de sufrir lesiones de:

Variable física o fisiológica	Efecto del envejecimiento	Efecto del entrenamiento resistido
Fuerza muscular	Disminución	Aumento
Potencia muscular	Disminución	Aumento
Resistencia muscular	Disminución	Aumento
Masa muscular	Disminución	Aumento
Tamaño de las fibras musculares	Disminución	Aumento
Capacidad metabólica muscular	Disminución	Aumento
Índice metabólico en reposo	Disminución	Aumento
Grasa corporal	Aumento	Disminución
Densidad mineral ósea	Disminución	Aumento
Función física	Disminución	Aumento