PRINCIPIOS DEL ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA Y DEL ACONDICIONAMIENTO FÍSICO NSCA

CAPÍTULO 14

Calentamiento y entrenamiento de la flexibilidad

Ian Jeffreys

A la conclusión del capítulo, el lector:

•Identificará los componentes y beneficios de un calentamiento previo al ejercicio.

•Estructurará calentamientos que resulten eficaces.

•Examinará los factores que influyen en la flexibilidad.

•Usará ejercicios de flexibilidad que aprovechen la facilitación neuromuscular propioceptiva.

•Seleccionará y aplicará métodos apropiados de estiramiento estático y dinámico.

Este capítulo está dedicado a dos áreas clave, el calentamiento y el entrenamiento de la flexibilidad. Aunque ambas áreas se han vinculado con frecuencia, es importante diferenciarlas porque cumplen funcionales importantes claramente diferenciadas. El calentamiento está pensado para preparar a los atletas para el entrenamiento o competición inminentes y mejora el rendimiento, además de reducir potencialmente el riesgo de lesión. Se examinan los objetivos del calentamiento y se sugieren estructuras y protocolos apropiados para diseñar calentamientos eficaces. El entrenamiento de la flexibilidad, por su parte, está destinado a aumentar el grado de movilidad de una articulación, normalmente mediante el uso de distintas formas de estiramiento. También se evalúan los factores que influyen en la flexibilidad y se plantea el uso de distintos protocolos de estiramientos para facilitar la mejora de la flexibilidad.

Que debe haber un período de calentamiento es algo casi universalmente aceptado como parte integral de cualquier competición o sesión de entrenamiento (10). En esencia, su objetivo es preparar a los atletas física y mentalmente para el ejercicio o la competición (51). Un calentamiento bien diseñado provoca diversas respuestas fisiológicas que aumentarán potencialmente el rendimiento inmediato. Esas respuestas se dividen en efectos asociados y no asociados con la temperatura (10). Entre los efectos asociados con la temperatura encontramos la temperatura muscular, la temperatura de la zona media (68), la mejora de la función neuronal y la interrupción de las uniones transitorias del tejido conjuntivo (33), mientras que entre los efectos no asociados con la temperatura incluimos el riego sanguíneo de los músculos, una elevación del consumo basal de oxígeno y una potenciación posactivación (10). Los efectos del calentamiento se manifiestan mejor mediante un tipo de calentamiento activo que mediante técnicas de calentamiento pasivas (33). Los efectos positivos sobre el rendimiento pueden ser los siguientes:

•Una contracción y relajación musculares más rápidas de los músculos agonistas y antagonistas (51).

•Mejora del aporte de oxígeno debido al efecto Bohr, mediante el cual las temperaturas más elevadas facilitan la liberación de oxígeno de la hemoglobina y la mioglobina (68).

Aunque el número de estudios de calidad que investigan el impacto del calentamiento sobre el rendimiento sea sorprendentemente bajo, los estudios por lo general muestran un impacto positivo sobre el rendimiento inmediato (42), por ejemplo, la mejora del rendimiento de fondo (tanto aeróbico como anaeróbico) y mejoras del rendimiento durante tareas físicas como dar saltos, así como el rendimiento deportivo en sí (42). Lo que también está claro es que los principales factores que influyen en las mejoras potenciales son la estructura y la especificidad del calentamiento para las tareas realizadas (42). Es probable que se pueda usar varios tipos de calentamiento, siempre que estén estructurados para cumplir los requisitos fisiológicos, biomecánicos y psicológicos específicos del deporte y del atleta.

La estructura del calentamiento influye en las mejoras potenciales; como tal, el calentamiento necesita ser específico de la actividad que se va a realizar.

Tradicionalmente se ha creído que un calentamiento eficaz reduce el riesgo de lesiones. Aunque no está clara la influencia del calentamiento sobre la prevención de lesiones, las evidencias sugieren que existen efectos positivos (41, 85, 86). Por ejemplo, el aumento de la temperatura muscular puede incrementar la resistencia a los desgarros musculares (81).

Por lo general se aconseja que el calentamiento consista en un período de ejercicio aeróbico, seguido de estiramientos, y que termine con un período de actividad parecida a la que se va a desarrollar a continuación (42). La estructura de los programas de calentamiento tradicionales se organiza en torno a esos requisitos y suele implicar dos fases clave.

El primero es un período de calentamiento general (21, 77), que tal vez consista en 5 minutos de actividad aeróbica lenta como trotar, skipping y pedalear. El objetivo de esta fase es elevar la frecuencia cardíaca, el riego sanguíneo, la temperatura profunda de la musculatura, la frecuencia respiratoria y la transpiración, y disminuir la viscosidad de la sinovia articular (30). A esta fase le suele seguir un período de estiramiento general que intenta reproducir el grado de movilidad que la actividad inminente va a exigir a las articulaciones.

Después del calentamiento general viene el período de calentamiento específico , que incorpora movimientos parecidos a los movimientos del deporte del atleta. Esta fase también debe incluir el ensayo de las destrezas del deporte (100).

El calentamiento completo debe progresar gradualmente y ofrecer suficiente intensidad como para aumentar la temperatura central y la temperatura de la musculatura sin causar fatiga ni reducir las reservas de energía (68). Por lo general, debe durar entre 10 y 20 minutos; los períodos de tiempo más cortos son mucho más corrientes en la mayoría de las sesiones de entrenamiento. Períodos de tiempo más largos son más habituales en casos en que aspectos del calentamiento son una parte integral de la principal sección, o cuando se practican calentamientos más específicos de la competición. El calentamiento debe terminar no más de 15 minutos antes del inicio de la actividad inmediata (pasados los cuales los efectos positivos del calentamiento comienzan a disiparse) (33).

Si bien se suele aceptar la estructura del calentamiento general y específico, las actividades emprendidas en el calentamiento varían considerablemente. Por consiguiente, aunque los atletas estén realizando un calentamiento, es difícil asegurar que este aborde adecuadamente las variables clave necesarias para mejorar el rendimiento inmediato (42). Hay que considerar también una planificación eficaz que tenga en cuenta cómo el calentamiento contribuirá al rendimiento inmediato. De forma parecida, la planificación tiene que mediar entre los calentamientos usados antes de la competición y los que se utilizan con más frecuencia en una sesión de entrenamiento. Mientras que el entrenamiento para la competición pretende potenciar al máximo el rendimiento en la competición inmediata, el calentamiento de entrenamiento, además de mejorar el rendimiento agudo, puede contribuir al rendimiento de otras formas productivas y se debería planificar adecuadamente. Para que el impacto sea óptimo, esta planificación también debe tener en cuenta cómo el calentamiento contribuye al desarrollo general del atleta; esta planificación debe abarcar consideraciones a corto, medio y largo plazo.

La planificación a medio y largo plazo es una tendencia reciente en la planificación de calentamientos eficaces. Los atletas dedican una parte importante del tiempo de entrenamiento al calentamiento, y por eso las estructuras que permiten un uso óptimo de este tiempo aportan una poderosa herramienta para el entrenador (54). Los calentamientos eficaces se deben considerar como una parte integral de la sesión de entrenamiento, y no como una entidad aparte (54). Como la mayoría de los calentamientos de entrenamiento duran de 10 a 20 minutos, a lo largo de un ciclo de entrenamiento representan una cantidad significativa de tiempo de entrenamiento; con una planificación eficaz, esto contribuye en gran medida al desarrollo general del atleta, además de prepararlo óptimamente para la sesión inmediata.

El calentamiento forma parte integral de la sesión de entrenamiento. Los especialistas de la fuerza y el acondicionamiento físico deben planificar calentamientos que incorporen consideraciones a corto, medio y largo plazo que contribuirán al desarrollo general del atleta.

Es probable que existan niveles óptimos de calentamiento (89); están relacionados con el tipo de calentamiento (el entrenamiento o la competición), con la tarea realizada, el individuo y el medio ambiente. Es probable que haya una serie de calentamientos potencialmente eficaces; la clave es que el entrenador tenga una estructura sobre la cual planificar el calentamiento. La estructura del calentamiento general y específico, aunque válida, necesita acompañarse de un enfoque que permita concentrarse más en el rendimiento a corto y largo plazo. Una estructura que han adoptado muchos entrenadores y que incorpora todos los aspectos clave de un calentamiento eficaz es el protocolo consistente en «aumentar, activar, movilizar y potenciar» (raise, activate, mobilize y potentiate : RAMP) (54). Se basa en la estructura general y específica, y aporta un método adecuado por medio del cual potenciar el rendimiento a corto, medio y largo plazo (54). Como su nombre indica, aumentar, activar, movilizar y potenciar son sus tres fases clave.

La primera fase del protocolo RAMP comprende actividades que eleven el nivel de parámetros fisiológicos clave, pero también los niveles de destreza de los atletas. Esta fase es análoga al calentamiento general y tiene por objeto elevar la temperatura corporal, la frecuencia cardíaca, la frecuencia respiratoria, el riego sanguíneo y la viscosidad del líquido articular mediante actividades de baja intensidad. No obstante, un aspecto crítico es que, a diferencia de las actividades generales del calentamiento tradicional, estos no son simplemente ejercicios aeróbicos generales, sino que intentan reproducir los patrones de movimientos de la actividad inmediata o desarrollar los patrones de movimiento o los patrones de destreza que el atleta tendrá que desplegar en el deporte. De este modo, la sesión, desde el principio, tiene por objeto desarrollar las capacidades y destrezas clave, además de proporcionar los efectos fisiológicos requeridos por la actividad. Esto también ayuda a preparar psicológicamente al atleta antes del entrenamiento o la competición, dado que la sesión implica constantemente a componentes relacionados con la actuación y el rendimiento.

La segunda fase, de activación y movilización, es análoga a la parte de un entrenamiento típico que se dedica a los estiramientos. Se practican patrones clave de movimiento necesarios para el rendimiento atlético en la sesión inmediata y para el desarrollo general del atleta, como sentadillas y tijeras. El interés por la movilidad, o por el movimiento activo en todo el arco de movilidad, requiere una combinación de control motor, estabilidad y flexibilidad, y se relaciona estrechamente con los movimientos requeridos por el atleta (54). Sigue en curso el gran debate sobre si se deberían usar estiramientos estáticos en el calentamiento, dado que las evidencias hasta el momento son equívocas. Algunos revisiones de la literatura respecto al efecto de los estiramientos estáticos sobre el rendimiento se cuestionan esta práctica (83, 84, 100), sugiriendo que pueden comprometer el rendimiento muscular (59). Ciertos estudios han demostrado efectos negativos de los estiramientos estáticos sobre el rendimiento en diversos parámetros, como la producción de fuerza (8, 25-27, 35, 76), el despliegue de potencia (23, 92, 99, 100), la velocidad en carrera (38), el tiempo de reacción y movimiento (7), y la fuerza-resistencia (73). Otros estudios no muestran decrementos del rendimiento, y una revisión más reciente, a cargo de Kay y Blazevich (56), llegó a la conclusión de que hay evidencias claras de que los estiramientos estáticos de corta duración no tienen efectos negativos sobre el rendimiento inmediato a menos que los estiramientos se mantengan más de 60 segundos. No obstante, un reciente metaanálisis realizado por Simic (87) se cuestiona el trabajo de Kay y Blazevich (56), y sugiere que los autores no usaron medidas estadísticas apropiadas para respaldar su disensión. Simic (87) informó de que las tandas de estiramientos estáticos de duración más corta (<45 segundos) causaban una menor disminución del rendimiento, pero que esa disminución existía y tal vez afectase al rendimiento en competición. Por tanto, a la hora de decidir si usar estiramientos estáticos en esta fase del calentamiento, es importante que el profesional de la fuerza y del acondicionamiento físico practique un análisis de los riesgos y beneficios (65). Un factor importante a tener en cuenta al diseñar esta fase del calentamiento es el arco de movilidad articular que se requiere en la actividad; los atletas en deportes que requieran grandes arcos de movilidad tal vez necesiten dedicar más tiempo a esta fase del calentamiento que cuando se requiera un arco de movilidad menor (46, 97).

Respecto a estas decisiones, la existencia de una fase de activación y movilización para el calentamiento en lugar de la fase de estiramiento ayuda a los entrenadores a seleccionar las actividades. Como no se ha demostrado la existencia de un vínculo incontestable entre estiramientos y prevención de lesiones (47, 50, 75, 86, 89) o agujetas posteriores (55), el interés por el calentamiento debe desviarse hacia el rendimiento. Los ejercicios deben tener por objeto contribuir a la preparación para la sesión inminente, pero también mejorar la capacidad de movimiento general del atleta. Los ejercicios que invitan a los atletas a usar patrones de movimiento clave, para que ayuden al desarrollo del control motor requerido, así como de la movilidad, son actividades ideales en esta fase del calentamiento (54). De forma similar, esta fase ofrece una gran oportunidad mediante la cual abordar aspectos específicos de movilidad que el atleta tenga que desplegar (54).

Utilizar diversos ejercicios de movilidad y estiramiento dinámico aporta todas estas ventajas clave. Además, los estiramientos dinámicos ayudan a mantener los beneficios asociados con la temperatura obtenidos en la fase de aumentar del calentamiento (54). Igualmente, varias articulaciones pueden integrarse en un solo estiramiento, a menudo incluyendo movimientos en varios planos parecidos a los que se producen en el deporte. Por tanto, los estiramientos dinámicos son muy eficaces respecto al aprovechamiento del tiempo, lo cual puede ser importante cuando se dispone de tiempo limitado para el entrenamiento (49, 54). Estas ventajas, junto con el hecho de que los ejercicios de movilidad y estiramiento dinámico han demostrado mejorar el rendimiento inmediato al correr (38, 66, 98), hacen de este tipo de ejercicios las actividades preferidas durante el calentamiento para la mayoría de los deportes (54).

La tercera fase, la potenciación , es análoga al calentamiento específico, pero lo importante es que se centra en la intensidad de las actividades. Esta fase despliega actividades específicas de un deporte que aumentan en intensidad hasta que el atleta esté ejercitándose a la intensidad requerida para la competición o sesión de entrenamiento inminente. Esta fase es importante para el rendimiento inmediato, sobre todo en actividades que requieren niveles elevados de velocidad, fuerza y potencia, aunque a menudo se omite en los calentamientos tradicionales. Cuanta más potencia sea necesaria para el deporte o actividad, más importante será la fase de potenciación del calentamiento (17), e incluir ejercicios dinámicos de alta intensidad puede facilitar el rendimiento inmediato (11, 14, 36, 99). El calentamiento para la competición debe incluir una progresión de las actividades específicas para el deporte que permiten al atleta potenciar fisiológica y psicológicamente al máximo el rendimiento (11). El calentamiento para los entrenamientos se centrará en la sesión inmediata, aunque también en los requisitos a más largo plazo del atleta. Con una planificación eficaz, esta fase del calentamiento puede ser una parte clave de la sesión, ofreciendo una oportunidad ideal para trabajar aspectos del rendimiento como la velocidad y la agilidad (54). La planificación eficaz de esta fase permite dedicar un tiempo considerable del entrenamiento a componentes clave de la condición física sin un incremento global de la duración del entrenamiento (54). Es esta fase la que realmente determina la duración óptima del calentamiento, ya que la fase de potenciación puede convertirse en una parte clave de la sesión, permitiendo la participación de elementos como el entrenamiento de la velocidad y de la agilidad; en estos casos, el período de calentamiento será más largo, pero avanzará armónicamente hasta la sesión principal.

El grado de movimiento que se produce en una articulación se denomina grado de movilidad (ROM) . La flexibilidad es una medición del ROM y tiene componentes estáticos y dinámicos. La flexibilidad estática es el arco de movimiento posible de una articulación (22, 30) y de sus músculos circundantes durante un movimiento pasivo (40, 44). La flexibilidad estática no requiere actividad muscular voluntaria; una fuerza externa, como la gravedad, un compañero o una máquina, aporta la fuerza para un estiramiento. La flexibilidad dinámica se refiere al ROM disponible durante movimientos activos y, por tanto, requiere acciones musculares voluntarias. El ROM dinámico suele ser mayor que el ROM estático. La relación entre el ROM estático y el dinámico se ha cuestionado históricamente (52), y sigue en gran medida sin resolverse, sobre todo en relación con el hecho de que una movilidad normal no llegue a garantizar el movimiento normal (19). Por tanto, la transferencia directa entre medidas de la flexibilidad estática y el rendimiento deportivo no se puede determinar.

Al determinar qué tipo de flexibilidad es más crucial, es importante fijarse en la naturaleza del deporte en sí. Un papel clave de la flexibilidad es su contribución al movimiento de un atleta. Por tanto, la flexibilidad considerada de forma aislada puede llevar a error, ya que el arco de movilidad normal no garantiza el movimiento normal (19). En este contexto, el concepto de la movilidad puede ser más iluminador, porque comprende el movimiento y, por tanto, la integración de aspectos adicionales como la coordinación del equilibrio, la coordinación del control ortostático y la percepción (19). De este modo, la movilidad enmarca la flexibilidad como una cualidad dinámica, teniendo que demostrar el atleta control, coordinación y fuerza durante cualquier arco de movilidad. Esto es ventajoso cuando se observa el papel de la flexibilidad en el rendimiento. La mejora del arco de movilidad sin un control motor apropiado nunca puede potenciar al máximo el rendimiento (82).

Los efectos de la flexibilidad sobre el rendimiento dependen de los tipos de actividad emprendida, y los atletas más flexibles no siempre son los de mayor éxito (82). Por tanto, el principal objetivo del entrenamiento es más mejorar la flexibilidad en relación con la actividad específica que simplemente potenciar la flexibilidad per se (71). Los deportes y actividades tienen requisitos específicos en cuanto al grado de movilidad, y es probable que existan niveles óptimos de flexibilidad en cada actividad, que están relacionados con los movimientos del deporte en particular (45, 89). También es importante que los profesionales de la fuerza y el acondicionamiento físico tengan presentes los patrones cinéticos y cinemáticos requeridos para esa movilidad, ya que eso dictará los tipos de métodos de trabajo utilizados. El desarrollo de una mayor movilidad se asociará con el objetivo de mejorar el rendimiento, y eso a menudo implica la necesidad de aplicar fuerza durante el arco de movilidad requerido y la capacidad de asumir posturas técnicas clave durante el deporte. En algunos casos, una mayor movilidad se puede ver como el eslabón perdido en el programa de potencia de los atletas, dado que la capacidad de aplicar fuerza durante un arco de movilidad más amplio aumenta el impulso, mediante la prolongación del tiempo durante el cual el atleta aplica fuerza, lo cual a su vez contribuye a mejorar el rendimiento en diversos deportes (67). Por tanto, el profesional de la fuerza y el acondicionamiento físico deben considerar la movilidad óptima requerida por el atleta, pero también los patrones de fuerza necesarios a lo largo de ese arco de movilidad, y debería desarrollarlos en tándem con la movilidad mejorada para garantizar que el atleta esté perfectamente preparado para el desempeño de su actividad deportiva.

Existen valores óptimos de flexibilidad según el deporte y la actividad, y el riesgo de lesión tal vez aumente cuando los atletas no alcanzan estos valores. También es importante reparar en que tanto la inflexibilidad como la hiperflexibilidad elevan el riesgo de lesión (78, 89). Además, un desequilibrio en la flexibilidad predispone a un mayor riesgo de lesiones (57, 58).

Varios factores anatómicos y relacionados con el entrenamiento influyen en la flexibilidad. El entrenamiento no puede alterar algunos de ellos, como la estructura articular, la edad y el sexo. Sin embargo, otros se manipulan y, por tanto, son consideraciones importantes en el diseño de programas para el desarrollo de la flexibilidad. Un programa de estiramiento a largo plazo puede tener un efecto positivo acumulativo, desde la mejora de la flexibilidad hasta la mejora de la fuerza (82). Los especialistas de la fuerza y el acondicionamiento físico deben tener en cuenta la combinación única en cada atleta de factores y requisitos deportivos cuando se recomiendan programas y ejercicios para el desarrollo de la flexibilidad.

La estructura de una articulación determina su grado de movilidad (66). Las articulaciones esferoideas , como la cadera y el hombro, se mueven en todos los planos anatómicos y presentan el mayor arco de movilidad de todas las articulaciones (2). La muñeca es una articulación elipsoidea (un cóndilo ovalado que encaja en una cavidad elíptica), que permite sobre todo movimiento en los planos frontal y sagital; su grado de movilidad es significativamente menor que el de la cadera y el hombro (2). En contraste, la rodilla es una articulación troclear modificada, produciéndose el movimiento sobre todo en el plano sagital; su grado de movilidad es menor que el de las articulaciones esferoideas o la articulación elipsoidea de la muñeca. El tipo de articulación, la forma de las superficies articulares y los tejidos blandos que rodean la articulación influyen en su grado de movilidad.

Los jóvenes suelen ser más flexibles que las personas mayores (95), y las mujeres tienden a ser más flexibles que los hombres (44). Las diferencias en la flexibilidad entre jóvenes de ambos sexos tal vez se deba en parte a diferencias estructurales y anatómicas, y al tipo y extensión de las actividades practicadas. Las personas mayores experimentan un proceso llamado fibrosis , por el cual el tejido conjuntivo fibroso remplaza las fibras musculares degenerativas (2). Esto probablemente se deba a la inactividad y a una tendencia a usar menos el arco de movilidad disponible durante el movimiento. Del mismo modo que las personas mayores pueden mejorar la fuerza, también pueden mejorar la flexibilidad con ejercicio apropiado.

Diversos tejidos corporales influyen en la flexibilidad. Por ejemplo, factores como el tejido muscular, la unión musculotendinosa, los tendones, los ligamentos, las vainas tendinosas, las cápsulas articulares y la piel pueden limitar el grado de movilidad (30). Su contribución relativa al aumento de la flexibilidad, tanto de forma inmediata como crónica, no está clara y refleja el impacto de la elasticidad y la plasticidad . La elasticidad (la capacidad para volver a la longitud original en reposo después de un estiramiento pasivo) y la plasticidad (la tendencia a asumir una longitud nueva y mayor después de un estiramiento pasivo) del tejido conjuntivo son otros factores que determinan el grado de movilidad (39, 96). Los ejercicios de estiramiento influyen positivamente en los tejidos conjuntivos aprovechando su potencial plástico, aunque aún no está clara la importancia relativa de cada tipo de tejido y las diferencias entre las respuestas individuales (12).

Un factor importante para determinar la flexibilidad del atleta es la tolerancia al estiramiento, o la capacidad para tolerar las molestias del estiramiento (82). Las personas con mayor grado de movilidad tienden a mostrar un mayor nivel de tolerancia al estiramiento y, por tanto, son capaces de soportar una mayor carga de estiramiento (12). Un rasgo importante de un programa de estiramientos habituales es que incrementa la tolerancia al estiramiento del atleta, con lo cual, en potencia, permite aumentar más la flexibilidad.

El control de la movilidad de un atleta depende en último término del sistema nervioso central y periférico, y menos de elementos estructurales (62). Este sistema comprende tanto mecanismos aferentes como eferentes que producen actividades conscientes y reflejas que al final controlan el grado de movilidad que un atleta logra conseguir. Un aspecto clave de todo programa eficaz de flexibilidad es la capacidad de influir positivamente en este sistema, permitiendo manifestar un mayor grado de movilidad.

Un programa general y correcto de entrenamiento resistido tal vez aumente la flexibilidad (60, 88) y también ayuda a desarrollar la capacidad de fuerza por medio de una mejora del grado de movilidad. Los protocolos eficaces de entrenamiento de la fuerza se deben considerar como un medio auxiliar de los programas de estiramientos (82). Sin embargo, existe un inconveniente: Un entrenamiento resistido con grandes cargas pero con un arco de movilidad limitado durante los ejercicios puede reducir la movilidad (30). Para prevenir la pérdida de movilidad, los atletas deberían practicar ejercicios que desarrollen tanto los músculos agonistas como los antagonistas (16), y se deben ejercitar en todo el arco de movilidad disponible en las articulaciones implicadas.

Un incremento significativo de la masa muscular tal vez influya negativamente en el arco de movilidad, impidiendo el movimiento articular. Un atleta con grandes bíceps y deltoides, por ejemplo, tal vez experimente dificultad al afectuar un estiramiento del tríceps (30), depositar la barra en una cargada de fuerza, o al sostener la haltera mientras practica una sentadilla frontal. Aunque alterar el programa de entrenamiento pueda reducir el volumen de masa muscular, esto tal vez no sea aconsejable para los atletas de potencia grandes, como los lanzadores de peso y los linieros ofensivos de fútbol americano. Los especialistas de la fuerza y el acondicionamiento físico siempre deben tener presentes los requisitos del deporte del atleta: Unos grandes músculos hacen innecesaria una movilidad articular extrema, aunque cuando el grado de movilidad es crucial, se debe tener en cuenta los potenciales efectos negativos de la masa muscular y planificar en consecuencia los programas de entrenamiento.

Las personas activas tienden a ser más flexibles que las inactivas (44). Esto es particularmente cierto si la actividad comprende ejercicios de flexibilidad, pero también si se practican otras actividades como un entrenamiento resistido. Hombres y mujeres han aumentado con éxito su flexibilidad como un resultado de un programa de entrenamiento resistido correctamente diseñado (94). También es importante entender que el nivel de actividad por sí solo no mejora la flexibilidad; los ejercicios de estiramientos o los que exigen al cuerpo moverse en todo el arco de movilidad son esenciales para mantener o aumentar la flexibilidad articular.

Al igual que sucede con todas las formas de entrenamiento, la frecuencia, duración e intensidad son aspectos importantes en el diseño de programas (28). Tanto los estiramientos estáticos (13) como los estiramientos de la facilitación neuromuscular propioceptiva (34) han demostrado aumentar la flexibilidad articular de la rodilla, la cadera, el tronco, el hombro y el tobillo (89). A pesar de esto, todavía no están claros los exactos mecanismos responsables del aumento de la flexibilidad. Los efectos inmediatos del estiramiento sobre la movilidad son transitorios y máximos inmediatamente después de la sesión de estiramiento, y a continuación empiezan a declinar, siendo la duración de esa mejora significativa de la flexibilidad de 3 minutos (29) a 24 horas (31).

Para lograr efectos más duraderos, se requiere un programa dedicado a la flexibilidad (89). Un régimen de estiramientos dos veces por semana, durante un mínimo de cinco semanas, ha demostrado mejorar significativamente la flexibilidad (40). No obstante, la literatura aporta pautas limitadas respecto a los parámetros específicos de los estiramientos, sobre todo respecto a los métodos de facilitación neuromuscular propioceptiva (30).

Se suele recomendar que un estiramiento estático tenga una duración de 15 a 30 segundos (78), y se ha demostrado que estos estiramientos son más eficaces que los de duración más corta (79, 93). Las pruebas respaldan el uso de estiramientos de 30 segundos (4-6) y sugieren que los resultados disminuyen si se supera esta duración. Otra consideración es el tiempo total dedicada a los estiramientos durante el día, lo cual tal vez sea tan importante como la duración de un solo estiramiento (17, 79). Cuando se practiquen estiramientos estáticos, los atletas deben mantener el estiramiento en una posición en que sientan leves molestias (pero no dolor). La integridad articular no se debe comprometer nunca para aumentar el grado de movilidad. Todas las sesiones de estiramiento deben ir precedidas por un período de actividad general para elevar la temperatura corporal. Como las estructuras neuronales y vasculares se estiran durante los ejercicios de flexibilidad, hay que monitorizar que los atletas no experimenten una pérdida de sensibilidad ni dolor que irradie.

Los estiramientos se deberían practicar en los siguientes momentos para obtener unos beneficios óptimos:

•Después de los entrenamientos y la competición . Los estiramientos después del ejercicio facilitan las mejoras de la movilidad (43) por el incremento de la temperatura de los músculos (39). Se deben practicar a los 5 a 10 minutos de acabar las prácticas. El aumento de la temperatura corporal incrementa las propiedades elásticas del colágeno presente en músculos y tendones, lo cual permite una mayor magnitud a los estiramientos. Los estiramientos después del ejercicio tal vez también reduzcan las agujetas (77), aunque las pruebas al respecto son ambiguas (1, 61).

•Como una sesión independiente . Si se requiere un aumento de los niveles de flexibilidad, tal vez se necesiten sesiones adicionales de estiramientos. En este caso, a los estiramientos debería preceder un calentamiento general y exhaustivo que logre el aumento de la temperatura muscular necesaria para que los estiramientos sean eficaces. Este tipo de sesiones son especialmente útiles como sesiones de recuperación al día siguiente de una competición.

Hay que tener en cuenta dos propioceptores importantes durante los estiramientos: los husos musculares y los órganos tendinosos de Golgi (OTG) . Los husos musculares, localizados en las fibras musculares intrafusales que discurren paralelas a las fibras musculares extrafusales, controlan los cambios en la longitud del músculo (40). Durante un rápido movimiento de estiramiento, una neurona sensitiva del huso muscular inerva una motoneurona de la columna vertebral. La motoneurona causa una acción muscular de las fibras musculares extrafusales previamente estiradas; este es el reflejo de estiramiento . La estimulación del huso muscular y la inmediata activación del reflejo de estiramiento se deberían evitar durante los estiramientos, ya que el movimiento se limitará mediante la acción muscular refleja. Si los husos musculares no se estimulan, el músculo se relaja y permite un estiramiento más largo. Debido a que el movimiento es muy lento durante los estiramientos estáticos (véase la siguiente sección «Tipos de estiramientos»), no interviene el reflejo de estiramiento. Los movimientos rápidos de estiramiento (balísticos y dinámicos) estimulan los husos musculares y provocan el reflejo de estiramiento.

Los OTG, un mecanorreceptor localizado cerca de la unión musculotendinosa, son sensibles a los incrementos de la tensión muscular. Cuando se estimulan, los OTG hacen que el músculo se relaje de forma refleja. La relajación que ocurre en el mismo músculo que está experimentando una creciente tensión se llama inhibición autógena (18, 22, 72). La inhibición autógena se consigue mediante la contracción activa de un músculo inmediatamente antes de un estiramiento pasivo del mismo músculo. La tensión acumulada durante la contracción activa estimula los OTG, causando una relajación refleja del músculo durante el inmediato estiramiento pasivo. La relajación que ocurre en el músculo antagonista al músculo que experimenta la creciente tensión se llama inhibición recíproca (18, 72). Esto ocurre cuando uno contrae simultáneamente el músculo opuesto al músculo que se estira pasivamente. Aquí la tensión del músculo que se contrae estimula los OTG y causa una relajación refleja simultánea del músculo estirado.

Los estiramientos exigen el movimiento de un segmento corporal hasta un punto de resistencia dentro del arco de movilidad articular. Llegados al punto de resistencia, se aplica una fuerza. El movimiento de este estiramiento se puede practicar de forma activa o pasiva. Un estiramiento activo es aquel en que la misma persona genera la fuerza del estiramiento. Durante el ejercicio de tocarse las puntas de los pies sentado, por ejemplo, el atleta contrae la musculatura abdominal y los flexores de cadera para flexionar el tronco hacia delante y estirar los isquiotibiales y la región lumbar. Se produce un estiramiento pasivo cuando un compañero o una máquina aportan la fuerza externa que causa o mejora el estiramiento.

Los estiramientos estáticos son lentos y constantes, y la posición final se mantiene durante 15 a 30 segundos (4, 6). Todo estiramiento estático comprende la relajación y consiguiente elongación del músculo estirado (37). Como se practican lentamente, los estiramientos estáticos no desencadenan el reflejo de estiramiento del músculo estirado (20); por tanto, la posibilidad de lesionarse es menor que durante los estiramientos balísticos (2, 39, 90). Además, los estiramientos estáticos son fáciles de aprender y se ha demostrado que mejoran eficazmente la movilidad (13). Aunque pueda haber lesiones en los músculos o el tejido conjuntivo si el estiramiento estático es demasiado intenso, no hay desventajas reales en los estiramientos estáticos mientras se emplee una técnica correcta. Los estiramientos estáticos son apropiados para aumentar la flexibilidad de todos los atletas de diversos deportes.

El ejercicio de tocarse las puntas de los pies sentado es un buen ejemplo de estiramiento estático. Para practicar estáticamente este estiramiento, el atleta se sienta en el suelo con las extremidades inferiores juntas y las rodillas extendidas, se inclina hacia delante doblando la cintura y extiende los brazos lentamente hacia los tobillos. El atleta aumenta gradualmente la intensidad del estiramiento inclinándose hacia delante hasta que sienta un malestar leve en los isquiotibiales o la región inferior de la espalda. El atleta mantiene esta postura de 15 a 30 segundos y luego vuelve lentamente a una posición erguida en sedestación. El estiramiento es estático porque se practica lentamente y la postura final se mantiene sin movimiento.

Los estiramientos balísticos suelen implicar un esfuerzo muscular activo y emplean un movimiento tipo rebote en el que no se mantiene la posición final (70). Los estiramientos balísticos se suelen usar en el calentamiento previo al ejercicio; sin embargo, si no se controlan o secuencian apropiadamente, tal vez lesionen los músculos o los tejidos conjuntivos, sobre todo cuando ha habido una lesión previa (20). Los estiramientos balísticos suelen desencadenar un reflejo de estiramiento que no permite relajarse a los músculos implicados, lo cual tal vez limite la movilidad, por los que el especialista de la fuerza y el acondicionamiento físico debería monitorizarla durante la sesión.

Por ejemplo, pensemos en el ejercicio de tocarse los dedos de los pies sentado, practicado más como un estiramiento balístico que como un estiramiento estático. El atleta se sienta en el suelo con las rodillas extendidas, con las extremidades inferiores juntas y el hemicuerpo superior perpendicular a las piernas. Extiende los brazos hacia los tobillos, genera unos botes en la posición final e inmediatamente vuelve a la posición casi vertical del torso. En cada repetición, la posición final se extiende más que en la repetición precedente. Los estiramientos balísticos han demostrado ser tan eficaces como los estiramientos estáticos para mejorar el arco de movilidad (63) y podrían ejercer un papel en un programa de desarrollo de la flexibilidad (24). Sin embargo, hay que tener cuidado de asegurarse de que el atleta está preparado para este tipo de ejercicio tanto a nivel inmediato como crónico, y se debe tener cuidado especial cuando se haya registrado alguna lesión previa.

Los estiramientos dinámicos son un tipo de ejercicio de estiramiento con una base funcional que utiliza movimientos genéricos y específicos del deporte con el fin de preparar el cuerpo para la actividad (64). Los estiramientos dinámicos —a veces llamados ejercicios de movilidad (3)— hacen más hincapié en los movimientos requeridos por el deporte o actividad que en los músculos individuales. Este tipo de ejercicio puede reproducir estrechamente los movimientos que requiere un deporte o actividad (48); por ejemplo, un estiramiento que imite el ejercicio de elevación de rodillas en deambulación reproduce el levantamiento que un velocista hace de las rodillas al correr. En esencia, podemos concebir los estiramientos dinámicos como el movimiento activo de una articulación en todo el arco de movilidad utilizado en un deporte.

Los estiramientos dinámicos y balísticos tal vez parezcan similares; sin embargo, cierto número de diferencias clave alteran significativamente los efectos de estas actividades, como el hecho de que los estiramientos dinámicos evitan los potenciales efectos negativos asociados con los estiramientos balísticos. Los estiramientos dinámicos evitan los rebotes y se practican de forma más controlada que los estiramientos balísticos. El resultado es un arco de movilidad controlado que a menudo es menor que el que se produce en los estiramientos balísticos, aunque muestra el control requerido para moverse activamente durante todo el grado de movilidad y asumir y mantener la posición final.

La capacidad de mover activamente una articulación en todo su arco de movilidad suele ser más específica del deporte que la capacidad para mantener estáticamente un estiramiento. Las ventajas de los estiramientos dinámicos incluyen su capacidad de favorecer la flexibilidad dinámica y de reproducir los patrones de movimiento y el ROM requerido por las actividades deportivas. Como consecuencia, los estiramientos dinámicos, ya descritos en la explicación del calentamiento, son el método de estiramiento cada vez más preferido durante el calentamiento.

En los estiramientos dinámicos, a diferencia de los estáticos, el músculo no se relaja durante el estiramiento, sino que está activo durante todo el arco de movilidad; esto también resulta más específico de los patrones de movimiento propios del deporte. Incluso si es una actividad ideal para el calentamiento, los estiramientos dinámicos tal vez sean menos eficaces que los estáticos o los estiramientos de la facilitación neuromuscular propioceptiva con un ROM estático creciente (5); en situaciones en las que se necesita un mayor ROM estático, quizá se prefieran los métodos de facilitación neuromuscular propioceptiva o estáticos.

Cuando se diseña un programa de estiramientos dinámicos, el punto de partida debe ser un cuidadoso análisis de los principales patrones de movimiento del deporte dado y el arco de movilidad necesario durante estos movimientos. Entonces es posible seleccionar ejercicios que reproduzcan esos movimientos mediante una serie de estiramientos dinámicos. De este modo, es posible lograr un programa de flexibilidad muy específico.

Los estiramientos dinámicos brindan la oportunidad de combinar movimientos (32, 49). Esto permite al especialista de la fuerza y el acondicionamiento físico un gran número de combinaciones para aportar variedad en el calentamiento. Los atletas pueden practicar ejercicios de estiramientos dinámicos, sea una serie de repeticiones en el mismo sitio (p. ej., 10 tijeras) o una serie de repeticiones que cubran una distancia dada (p. ej., tijeras durante 15 m). Con independencia del método elegido, todos los ejercicios deberían comenzar lentamente para elevar de forma gradual el arco de movilidad, la velocidad o ambos durante las siguientes repeticiones o series. Por ejemplo, los atletas pueden practicar el ejercicio de elevación de las rodillas durante una distancia de 15 m, primero caminando para ir evolucionando a un skipping en las siguientes repeticiones. Esta progresión aporta un incremento de la velocidad y el arco de movilidad. Un calentamiento eficaz que use estiramientos dinámicos puede requerir de 10 a 15 minutos (64).

En un estiramiento dinámico que reproduzca una destreza deportiva —como el ejercicio de elevar las rodillas de un velocista—, es importante que el estiramiento también subraye los factores clave de la destreza necesarios para el movimiento, de modo que se refuerce la mecánica más importante del ejercicio. Por ejemplo, si el ejercicio de levantar las rodillas se usa en el calentamiento, habrá que hacer hincapié en una mecánica eficaz del cuerpo junto con las posiciones articulares clave, como la flexión dorsal del tobillo del pie elevado. El uso de estiramientos dinámicos siempre se debe coordinar con técnicas deportivas apropiadas y nunca comprometer la técnica correcta.

Los estiramientos de la facilitación neuromuscular propioceptiva (FNP) se concibieron originalmente como parte de un programa de rehabilitación neuromuscular para relajar los músculos con un mayor tono o actividad (90). Desde entonces se ha ido extendiendo su uso en el atletismo como un método para incrementar la flexibilidad. Las técnicas de facilitación neuromuscular propioceptiva se suelen practicar con un compañero e implican tanto movimientos pasivos como acciones musculares activas (concéntricas e isométricas). Los estiramientos de la facilitación neuromuscular propioceptiva tal vez sean superiores a otros métodos de estiramiento porque facilitan la inhibición muscular (21, 34, 53, 74, 80, 88, 91), aunque no se han obtenido evidencias sólidas (28). Sin embargo, los estiramientos de la FNP a menudo no son prácticos porque la mayoría de ellos requieren un compañero y cierta experiencia. Esta sección sirve como introducción a los estiramientos de la FNP.

Durante un estiramiento de la FNP, se emplean tres acciones musculares específicas para facilitar el estiramiento pasivo. Se emplean acciones musculares tanto concéntricas como isométricas del antagonista (el músculo estirado) antes de efectuar un estiramiento pasivo del mismo para conseguir inhibición autógena. La acción muscular isométrica se denomina sustentación y la acción muscular concéntrica, contracción . Una acción muscular concéntrica del agonista, llamada contracción agonista , se usa durante un estiramiento pasivo del antagonista para lograr la inhibición recíproca. Cada técnica también implica estiramientos pasivos y estáticos que se denominan relajación .

Las técnicas de FNP se completan en tres fases. En cada una de las tres técnicas, la primera fase incorpora una preestiramiento pasivo de 10 segundos. Las acciones musculares que se emplean en la segunda y tercera fases difieren en las tres técnicas; las fases segunda y tercera dan su nombre a cada técnica. Un estiramiento para mejorar la flexibilidad de los músculos isquiotibiales sirve aquí a modo de ejemplo (figuras 14.1-14.11).

La técnica de sustentación-relajación comienza con un preestiramiento pasivo que se mantiene en un punto de malestar leve durante 10 segundos (figura 14.3 ). El compañero a continuación aplica una fuerza de flexión en la cadera y ordena al atleta que «aguante y no deje que se mueva la pierna»; el atleta «aguanta» y opone resistencia al movimiento, de modo que se produzca una contracción muscular isométrica y se sostenga durante 6 segundos (figura 14.4 ). El atleta se relaja a continuación y se practica un estiramiento pasivo aguantando 30 segundos (figura 14.15 ). El estiramiento final debería ser de mayor magnitud debido a la inhibición autógena (es decir, la activación de los isquiotibiales).

FIGURA 14.1 Postura inicial del estiramiento de isquiotibiales de la facilitación neuromuscular propioceptiva (FNP).

FIGURA 14.2 Postura de las manos y la pierna del sujeto y el compañero para el estiramiento de isquiotibiales de la FNP.

FIGURA 14.3 Preestiramiento pasivo de isquiotibiales durante la técnica de sustentación-relajación del estiramiento de la FNP.

FIGURA 14.4 Acción isométrica durante la técnica de sustentación-relajación del estiramiento de isquiotibiales de la facilitación neuromuscular propioceptiva (FNP).

FIGURA 14.5 Incremento del grado de movilidad articular durante la técnica de sustentación-relajación del estiramiento pasivo de isquiotibiales de la FNP.

FIGURA 14.6 Preestiramiento pasivo de isquiotibiales durante la técnica de contracción-relajación del estiramiento de la FNP.

FIGURA 14.7 Acción concéntrica de los músculos extensores de cadera durante la técnica de contracción-relajación del estiramiento de la FNP.

FIGURA 14.8 Incremento del grado de movilidad articular durante la técnica de contracción-relajación del estiramiento de la FNP.

FIGURA 14.9 Preestiramiento pasivo durante la técnica de sustentación-relajación con contracción agonista del estiramiento de isquiotibiales de la FNP.

FIGURA 14.10 Acción isométrica de los músculos isquiotibiales durante la técnica de sustentación-relajación con contracción agonista del estiramiento de la facilitación neuromuscular propioceptiva (FNP).

FIGURA 14.11 Contracción concéntrica del músculo cuádriceps durante la técnica de sustentación-relajación con contracción agonista del estiramiento de isquiotibiales de la FNP, creando un incremento del grado de movilidad articular durante el estiramiento pasivo.

La técnica de contracción-relajación también empieza con un preestiramiento pasivo de los isquiotibiales que se mantiene en un punto de malestar leve durante 10 segundos (figura 14.6 ). A continuación, el atleta extiende la cadera contra la resistencia del compañero, de modo que se produzca una acción muscular concéntrica durante todo el arco de movilidad (figura 14.7 ). El atleta se relaja entonces y se aplica un estiramiento pasivo de flexión de la cadera que se mantiene durante 30 segundos (figura 14.8 ). El aumento del arco de movilidad se facilita mediante inhibición autógena (es decir, activación de los isquiotibiales). En una alternativa a esta técnica, el atleta intenta extender la cadera mientras el compañero impide el movimiento (69). Como en esencia es lo mismo que la técnica de sustentación-relajación, se prefiere el método de contracción-relajación aquí descrito.

La técnica de sustentación-relajación con contracción agonista es idéntica a la técnica de sustentación-relajación en las dos primeras fases (figuras 14.9 y 14.10). Durante la tercera fase, se emplea una acción concéntrica del músculo agonista junto con el estiramiento pasivo para sumarlo a la fuerza del estiramiento (figura 14.11 ). Es decir, después del período de sustentación isométrica, el atleta flexiona la cadera, con lo cual aumenta el grado de movilidad. Con esta técnica, el estiramiento final debería ser mayor, sobre todo debido a la inhibición recíproca (es decir, la activación de los músculos flexores de la cadera) (69, 72) y, en segundo lugar, debido a la inhibición autógena (es decir, activación de los músculos isquiotibiales) (72).

FIGURA 14.12 Estiramiento de pantorrillas de la facilitación neuromuscular propioceptiva (FNP) con un

La técnica de contracción-relajación con contracción agonista es la técnica más eficaz de estiramiento de la facilitación neuromuscular propioceptiva (FNP) debido a la facilitación mediante inhibición tanto autógena como recíproca.

Un calentamiento aporta beneficios que mejoran el rendimiento inmediato. El calentamiento se debe orientar al deporte o actividad concretos y se debe usar una estructura apropiada que garantice que los deportistas estarán óptimamente preparados para la actividad inmediata. La planificación eficaz del calentamiento garantiza que las actividades preparen a los atletas para la sesión inminente pero sin inducir fatiga. Además, el calentamiento se debe planificar de modo que las actividades contribuyan tanto al objetivo de la próxima sesión como al desarrollo del atleta a medio y largo plazo.

La flexibilidad óptima para el rendimiento varía de un deporte a otro y está estrechamente relacionada con los tipos de movimientos y acciones que se exigirán del atleta. El concepto de movilidad tal vez sea más apropiado que el de flexibilidad centrándose en el movimiento activo durante el arco de movilidad requerido. En el caso de atletas que necesiten aumentar su flexibilidad, las técnicas de estiramientos estáticos y de la FNP permitirán un incremento eficaz del ROM, y estas técnicas deben ser un componente clave de un programa de entrenamiento dilatado. Los especialistas de la fuerza y el acondicionamiento físico deben tener en cuenta en cada atleta la combinación única de estructura articular, edad, sexo y requisitos deportivos cuando recomienden protocolos de estiramiento.

FIGURA 14.14 Estiramiento inguinal de la facilitación neuromuscular propioceptiva (FNP) con un compañero.

FIGURA 14.15 Estiramiento de cuádriceps y los flexores de cadera de la FNP con un compañero.

TÉCNICAS DE ESTIRAMIENTO ESTÁTICO

CUELLO

14.1 Mirar a izquierda y derecha

14.2 Flexión y extensión

HOMBROS Y PECHO

14.3 Brazos extendidos detrás de la espalda

14.4 Inclinación posterior en sedestación

CARA POSTERIOR DEL BRAZO

14.5 Estiramiento detrás del cuello (ala de pollo)

PORCIÓN SUPERIOR DE LA ESPALDA

14.6 Brazo cruzado sobre el pecho

14.7 Brazos rectos por encima de la cabeza (pilar)

PORCIÓN INFERIOR DE LA ESPALDA

14.8 Giros de columna (Pretzel)

14.9 Estiramiento de vallista con rodillas semiflexionadas

CADERAS

14.10 Tijera hacia delante (luchador de esgrima)

14.11 Flexión de rodilla en decúbito supino

TORSO

14.12 Lateroflexión con los brazos extendidos

14.13 Lateroflexión con brazo flexionado

CARA ANTERIOR DEL MUSLO Y FLEXORES DE CADERA

14.14 Estiramiento lateral del cuádriceps

CARA POSTERIOR DEL MUSLO

14.15 Tocarse las puntas de los pies en sedestación

14.16 Estiramiento del vallista (el cuatro)

INGLE

14.17 Estiramiento de aductores con piernas abiertas

14.18 La flor de loto

PANTORRILLAS

14.19 Estiramiento contra la pared

14.20 Estiramiento en un escalón

Pautas para los estiramientos estáticos

•Adoptar una postura que facilite la relajación.

•Mover la articulación hasta el punto en que se sienta una leve molestia. Si se practican estiramientos de la FNP con la ayuda de un compañero, habrá que comunicarse claramente con él.

•Los estiramientos se aguantan durante 15 a 30 segundos.

•Los estiramientos unilaterales se repiten por ambos lados.

Precauciones para los estiramientos estáticos

•Se reducirá la intensidad del estiramiento si se experimenta dolor, síntomas que irradien o pérdida de sensibilidad.

•Se actuará con precaución cuando se estiren articulaciones hipermóviles.

•Se evitarán movimientos combinados que afecten la columna (p. ej., extensión y flexión lateral).

•Los músculos estabilizadores deben estar activos para proteger otras articulaciones y evitar movimientos indeseables.

2.Giramos la cabeza a la derecha mediante una acción muscular concéntrica submáxima.

3.Giramos la cabeza a la izquierda mediante una acción muscular concéntrica submáxima.

1.En posición sentados o de pie con la cabeza y el cuello erguidos, flexionamos el cuello hundiendo el mentón en el pecho.

2.Si tocamos el pecho con el mentón, intentemos tocar el pecho en un punto más abajo.

3.Extendemos el cuello intentando aproximar al máximo la cabeza hacia la espalda.

2.Entrelazamos los dedos con las palmas de las manos orientadas una hacia la otra.

1.En sedestación con las piernas y los brazos extendidos, las palmas apoyadas en el suelo unos 30 cm por detrás de las caderas.

1.De pie o sentado, se mueve el hombro derecho en abducción y se flexiona el codo.

4.Se tira del codo por detrás de la cabeza con la mano izquierda para aumentar la abducción del hombro.

1.De pie o sentado con el codo izquierdo ligeramente flexionado (15°-30°) y el brazo cruzado sobre el cuerpo (es decir, el hombro en aducción horizontal).

2.Se ase el brazo justo por encima del codo, apoyando la mano derecha sobre el lado posterior del brazo.

3.Se tira del brazo cruzado sobre el pecho (hacia la derecha) con la mano derecha.

1.De pie con los brazos delante del torso, los dedos entrelazados con las palmas mirando hacia fuera.

2.Se extienden lentamente los brazos por encima de la cabeza con las palmas hacia arriba.

4.Mientras prosigue la extensión hacia arriba, se llevan lentamente los brazos un poco hacia atrás.

1.Sentado con las piernas extendidas y el hemicuerpo superior casi vertical, apoyamos el pie derecho junto al costado izquierdo de la rodilla izquierda.

2.Apoyamos el dorso del codo izquierdo sobre el costado derecho de la rodilla derecha, que ahora está flexionada.

3.Apoyamos la palma de la mano derecha en el suelo a 30-40 cm detrás de las caderas.

4.Empujamos la rodilla derecha hacia la izquierda con el codo izquierdo mientras giramos los hombros y la cabeza hacia la derecha todo lo posible. Intentar mirar hacia atrás de la espalda.

1.Sentado con las rodillas flexionadas de 30° a 50°; las piernas están totalmente relajadas.

2.Apuntamos con las rodillas hacia fuera; los laterales de las rodillas pueden estar en contacto o no con el suelo.

3.Inclinamos el tronco hacia delante doblando la cintura y extendiendo el tronco con los brazos extendidos.

Nota : Flexionando las rodillas y relajando las piernas se reduce la implicación de los isquiotibiales y aumenta el estiramiento de la porción inferior de la espalda.

1.De pie, damos un paso largo hacia delante con la pierna derecha y flexionamos la rodilla derecha hasta que esté directamente sobre el pie derecho (como en el ejercicio de tijera con pesas libres).

4.Mantenemos el pie retrasado apuntando en la misma dirección que el pie adelantado; no es necesario que el talón esté apoyado en el suelo.

5.Mantenemos el torso erguido y descansamos las manos sobre las caderas o sobre la pierna adelantada.

3.Situamos las manos detrás del muslo y seguimos tirando de él hacia el pecho.

2.Entrelazamos los dedos con las palmas alejadas del torso y mirando hacia fuera.

4.Manteniendo rectos los brazos, inclinamos el torso hacia el lado izquierdo doblando la cintura. En ningún momento se flexionan las rodillas.

6.Manteniendo el brazo flexionado, nos inclinamos hacia la izquierda por la cintura.

Estiramiento de los costados, el tríceps y la porción superior de la espalda.

2.Colocamos el antebrazo izquierdo plano en el suelo y el brazo perpendicular al suelo.

4.Flexionamos la pierna derecha, con el talón del pie derecho desplazándose hacia las nalgas.

5.Asimos la cara anterior del tobillo con la mano derecha y tiramos hacia las nalgas.

Nota: El estiramiento ocurre como resultado de la flexión de la rodilla y la extensión de la cadera.

2.Nos inclinamos hacia delante mediante flexión de las caderas y asimos con las manos los dedos de los pies. Tiramos ligeramente de los dedos hacia el torso mientras que también se tira del pecho hacia las piernas. Si la flexibilidad es limitada, probemos a asir los tobillos.

2.Apoyamos la planta del pie derecho en la cara interna de la rodilla izquierda. El lado externo de la pierna derecha debe descansar en el suelo.

3.Inclinamos el torso hacia delante mediante flexión de las caderas y asimos con la mano izquierda los dedos del pie izquierdo. Tiramos ligeramente de los dedos hacia el torso mientras también se tira del pecho hacia la pierna izquierda.

1.No sentamos con el torso casi vertical y las piernas rectas. Se mueven las caderas en abducción, extendiendo las piernas cuanto sea posible.

2.Asimos con las manos los dedos del pie izquierdo y tiramos ligeramente de ellos a la vez que tiramos del pecho hacia la pierna izquierda.

3.Repetimos el ejercicio hacia el centro asiendo los dedos del pie derecho con la mano derecha y los dedos del pie izquierdo con la mano izquierda. Tiraremos del torso hacia delante y hacia el suelo.

Gastrocnemio, isquiotibiales, erector de la columna, aductores de cadera, sartorio

Estiramiento de los isquiotibiales, los aductores de cadera y la porción inferior de la espalda.

1.Nos sentamos con el torso casi vertical y las piernas rectas. Flexionamos ambas rodillas aproximando y juntando las plantas de los pies.

4.Tiramos del torso ligeramente hacia delante mientras que los codos empujan las piernas hacia abajo causando abducción de la cadera.

1.Nos situamos de pie delante de una pared con los pies separados la anchura de los hombros y los pies a 0,6 metros de la pared.

3.Damos un paso atrás de aproximadamente 0,6 metros dejando la pierna extendida mientras flexionamos la rodilla de la pierna adelantada.

4.Extendemos la rodilla de la pierna estirada y bajamos el talón al suelo para aplicar el estiramiento.

1.Apoyamos la punta de un pie en el borde de un escalón o un cajón de 8-10 centímetros de altura, con el otro pie totalmente apoyado en el escalón.

2.Con las piernas extendidas, bajamos cuanto sea posible el talón del pie apoyado en el borde del escalón.

Nota : Para estirar el tendón de Aquiles, completaremos el mismo estiramiento con 10° de flexión de la rodilla.

Técnicas de estiramiento dinámico

14.21 Balanceo lateral de los brazos

14.22 El agrimensor

14.23 Tijeras con las manos en la nuca

14.24 Tijeras con extensión lateral de un brazo por encima de la cabeza

14.25 Elevación de rodillas en deambulación

14.26 Tijeras hacia delante con extensión hasta tocar el empeine con el codo

14.27 Marcha punta-talón

14.28 Marcha lateral por encima y debajo de una valla

14.29 Estiramiento de isquiotibiales invertido

14.30 Paso de la oca

14.31 Gateo de Spiderman

Pautas para los estiramientos dinámicos

•Se realizan de 5 a 10 repeticiones de cada movimiento, sin moverse del sitio o a lo largo de una distancia dada.

•Siempre que sea posible, aumentaremos progresivamente el grado de movilidad en cada repetición.

•Siempre que sea apropiado, aumentaremos la velocidad de movimiento en las series siguientes, pero siempre conservando el control del movimiento.

•Controlaremos activamente las acciones musculares mientras se completa todo el movimiento articular.

•Cuando sea apropiado, intentaremos reproducir los movimientos requeridos en la práctica deportiva.

Precauciones para los estiramientos dinámicos

•Desplazaremos progresivamente la articulación o articulaciones en todo su grado articular.

•Nos moveremos deliberadamente durante el movimiento sin hacer rebotes (el movimiento se debe controlar en todo momento).

•No comprometeremos una buena técnica por alcanzar unos grados adicionales de movilidad.

1.En bipedestación y erguidos, elevamos los brazos delante del cuerpo hasta que queden paralelos al suelo.

2.Mientras caminamos la distancia prescrita, se balancean los brazos al unísono hacia la derecha de modo que el brazo izquierdo cruce el pecho por delante, con los dedos de la mano izquierda apuntando directamente laterales al hombro izquierdo, y el brazo derecho queda detrás del cuerpo.

3.Invertimos inmediatamente la dirección del movimiento de balanceo de los brazos al unísono hacia la izquierda.

4.El movimiento solo se produce en las articulaciones del hombro (es decir, se mantiene el torso y la cabeza mirando hacia delante).

Dorsal ancho, redondo mayor, porciones anterior y posterior del deltoides, pectoral mayor

2.Mientras flexionamos ligeramente las rodillas, flexionamos el torso hacia delante por la cintura y apoyamos las manos en el suelo separadas la anchura de los hombros.

3.El peso del cuerpo se debe desplazar hacia atrás (es decir, no directamente sobre las manos), con las nalgas elevadas y en el aire: imaginemos que adoptamos una V invertida con el cuerpo.

4.Desplazamos las manos alternativamente hacia delante como si diéramos pasos cortos con las manos, hasta que el cuerpo asuma la posición propia de las flexiones de brazos.

5.Aproximamos las piernas hacia las manos dando pasitos cortos mientras mantenemos las rodillas ligeramente flexionadas.

Erector de la columna, gastrocnemio, glúteo mayor, isquiotibiales, sóleo, tibial anterior

1.En bipedestación y erguidos, mantenemos los pies paralelos entre sí y separados la anchura de los hombros.

2.Damos un paso exagerado hacia delante con la pierna izquierda, plantando el pie izquierdo plano en el suelo apuntando directamente adelante.

3.Permitimos que la cadera y la rodilla izquierda se flexionen lentamente, manteniendo la rodilla izquierda directamente sobre el pie izquierdo.

4.Flexionamos ligeramente la rodilla derecha que desciende hasta quedar 3-5 cm por encima del suelo; el pie derecho debería apuntar directamente hacia delante.

5.Equilibramos el peso por igual entre la punta del pie derecho y todo el pie izquierdo.

6.Mantenemos el torso perpendicular al suelo «aferrándose» a la pierna izquierda.

7.Hacemos un despegue forzado del suelo extendiendo la cadera y la rodilla izquierdas.

8.Levantamos el pie derecho y lo plantamos junto al pie izquierdo; no daremos ningún paso vacilante hacia delante.

9.Nos ponemos de pie y erguidos, hacemos una pausa y damos un paso adelante con la pierna derecha, avanzando a cada paso.

1.En bipedestación y erguidos, con los pies paralelos entre sí y separados la anchura de los hombros.

2.Damos un paso exagerado hacia delante con la pierna izquierda, plantando el pie izquierdo plano en el suelo apuntando directamente adelante.

3.Permitimos que la cadera y la rodilla izquierdas se flexionen lentamente, manteniendo la rodilla izquierda directamente sobre el pie izquierdo.

4.Flexionamos ligeramente la rodilla derecha que desciende hasta quedar 3-5 cm por encima del suelo; el pie derecho debería apuntar directamente hacia delante.

5.Extendemos el brazo derecho hacia arriba y flexionamos el toso lateralmente hacia la pierna izquierda.

6.Volvemos a la posición con el torso erguido y a continuación hacemos un despegue forzado del suelo extendiendo la cadera y la rodilla izquierdas.

7.Levantamos el pie derecho y lo plantamos junto al pie izquierdo; no daremos ningún paso vacilante hacia delante.

8.Nos ponemos de pie y erguidos, hacemos una pausa y damos un paso adelante con la pierna derecha, avanzando a cada paso.

Glúteo mayor, isquiotibiales, iliopsoas, dorsal ancho, oblicuos internos y externos del abdomen, recto femoral

1.En bipedestación y erguidos, con los pies paralelos entre sí y separados la anchura de los hombros.

2.Damos un paso adelante con la pierna izquierda y flexionamos la cadera y la rodilla derechas para elevar el muslo derecho hacia el pecho.

3.Asimos la rodilla por delante o la porción superior de la espinilla y utilizamos los brazos para tirar más de la rodilla derecha hacia arriba y para apretar el muslo contra el pecho.

4.Procedemos a la flexión dorsal del pie izquierdo mientras se flexionan la cadera y la rodilla derechas.

5.Manteniendo el torso erguido, hacemos una pausa momentánea, y luego bajamos la pierna derecha dando un paso.

6.Apoyamos el peso del cuerpo sobre la pierna derecha y repetimos el movimiento con la pierna izquierda.

7.Avanzamos a cada paso aumentado el grado de movilidad y la velocidad en los pasos siguientes.

1.En bipedestación y erguidos, con los pies paralelos entre sí y separados la anchura de los hombros.

2.Damos un paso hacia delante con la pierna izquierda, plantando el pie izquierdo plano en el suelo apuntando directamente adelante.

3.Permitimos que la cadera y la rodilla izquierdas se flexionen lentamente, manteniendo la rodilla izquierda directamente sobre el pie izquierdo.

4.Flexionamos ligeramente la rodilla derecha, que desciende hasta quedar 3-5 cm por encima del suelo; el pie derecho debe apuntar directamente hacia delante.

5.Nos inclinamos hacia delante, llevando el pie izquierdo adelante y tocando con el codo izquierdo el empeine del pie izquierdo; se puede apoyar la mano derecha en el suelo para conservar el equilibrio.

6.Nos inclinamos hacia atrás para volver a la postura con el torso erguido, y a continuación hacemos un despegue forzado del suelo extendiendo la cadera y la rodilla izquierdas.

7.Levantamos el pie derecho y lo plantamos junto al pie izquierdo; no daremos ningún paso vacilante hacia delante.

8.Nos ponemos de pie y erguidos, hacemos una pausa y damos un paso adelante con la pierna derecha, avanzando a cada paso.

Bíceps femoral, erector de la columna, gastrocnemio, glúteo mayor, isquiotibiales, iliopsoas, dorsal ancho, oblicuos internos y externos del abdomen, cuádriceps, recto femoral

1.En bipedestación y erguidos, con los pies paralelos entre sí y separados la anchura de los hombros.

2.Damos un pequeño paso adelante con la pierna derecha; apoyamos primero el talón del pie derecho y luego continuamos la flexión dorsal del pie.

3.Rodamos inmediatamente hacia delante y nos alzamos cuanto podamos sobre la punta del pie derecho.

1.En bipedestación con los pies paralelos entre sí y separados la anchura de los hombros.

2.Flexionamos la cadera y la rodilla izquierdas y luego movemos el muslo izquierdo en abducción hasta quedar paralelo al suelo.

4.Apoyamos el pie izquierdo con firmeza en el suelo, cargando el peso del cuerpo sobre la pierna izquierda, y luego levantamos la pierna derecha sobre la primera valla.

5.Después de levantar la pierna derecha por encima de la valla y apoyar el pie derecho en el suelo, nos erguimos bien, hacemos una pausa y flexionamos las caderas y las rodillas, y moveremos los tobillos en flexión dorsal hasta adoptar una sentadilla completa.

6.Extendemos la pierna izquierda lateralmente, como si practicáramos una tijera lateral.

7.Manteniendo el peso del cuerpo abajo, desplazamos el cuerpo lateralmente, salvando por debajo la segunda valla.

8.Nos ponemos de pie erguidos, hacemos una pausa y repetimos el movimiento en dirección opuesta, agachándonos para salvar la segunda valla y superando por encima la primera.

Nota : Si no disponemos de vallas, los atletas pueden practicar el ejercicio imitando el movimiento de intentar superar por arriba una valla dando un paso alto lateral y luego agacharse para salvar por abajo otra valla.

Abductores de cadera, aductores de cadera, gastrocnemio, glúteo mayor, isquiotibiales, iliopsoas, recto femoral, sóleo

1.En bipedestación y erguidos, damos un pasito adelante con la pierna izquierda.

3.Extendemos el brazo izquierdo hacia delante mientras simultáneamente extendemos la pierna derecha hacia atrás.

5.Alcanzamos una posición en la que sintamos un estiramiento en los isquiotibiales, pero el objetivo final es lograr una postura en que el cuerpo se mantenga paralelo al suelo.

7.Volvemos a la posición inicial usando activamente los isquiotibiales y los glúteos de la pierna apoyada.

Glúteo mayor, isquiotibiales, abductores de cadera, aductores de cadera, erector de la columna

1.Asumimos una postura erguida en bipedestación con ambos brazos extendidos hacia delante a la altura del pecho.

2.Nos ponemos de puntillas sobre la pierna izquierda y simultáneamente, usando la pierna recta, elevamos la pierna derecha tratando de alcanzar de forma activa el arco de movilidad articular más amplio posible.

3.Una vez alcanzado el punto de mayor altura, tiramos activamente de la pierna de vuelta a la posición inicial.

1.Asumimos la postura para flexiones de brazos con los codos flexionados de modo que la postura sea más baja de lo normal.

2.Elevamos y giramos la pierna izquierda en rotación externa llevando la rodilla hacia delante en un ángulo que la sitúe por fuera del codo izquierdo.

4.Al mismo tiempo, llevamos la pierna derecha hacia delante por fuera de la mano derecha y repetimos a lo largo de la distancia dada.

Bíceps femoral, erector de la columna, gastrocnemio, glúteo mayor, isquiotibiales, iliopsoas, dorsal ancho, oblicuos internos y externos del abdomen, cuádriceps, recto femoral, sóleo

1.¿Cuál de los siguientes es un efecto del calentamiento no asociado con la temperatura?

2.Cuando se estimulan durante un estiramiento de la FNP, los órganos tendinosos de Golgi permiten la relajación del:

3.¿Cuál de las siguientes técnicas de estiramiento reduce la estimulación de los husos musculares?

5.Después de practicar la técnica de sustentación-relajación con el estiramiento de la FNP con contracción agonista, ¿cuál de las siguientes acciones explica el aumento resultante de la flexibilidad?