PRINCIPIOS DEL ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA Y DEL ACONDICIONAMIENTO FÍSICO NSCA

CAPÍTULO 17

Diseño de programas para el entrenamiento con resistencia

Jeremy M. Sheppard, PhD, and N. Travis Triplett, PhD*

A la conclusión del capítulo, el lector:

•Evaluará los requisitos y características de un deporte y valorará a un atleta con el fin de diseñar un programa de entrenamiento con resistencia.

•Seleccionará ejercicios basándose en el tipo, la especificidad del deporte, la experiencia técnica y la disponibilidad de equipamiento y de tiempo.

•Determinará la frecuencia del entrenamiento según el estado de entrenamiento, la temporada deportiva, la carga, el tipo de ejercicio y cualquier otro ejercicio concurrente.

•Dispondrá los ejercicios en una sesión de entrenamiento de acuerdo con su tipo.

•Fijará la repetición máxima (1RM), la 1RM predicha a partir de múltiples RM y las cargas de las RM.

•Estipulará la carga y las repeticiones basándose en el objetivo del entrenamiento.

•Sabrá cuándo y cuánto incrementar la carga de ejercicio.

•Asignará volúmenes de entrenamiento según el estado de entrenamiento del atleta y dependiendo de cuál sea la meta del entrenamiento.

•Establecerá la duración de los períodos de descanso basándose en la meta del entrenamiento.

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* Los autores agradecen la significativa aportación de Thomas R. Baechle, Roger W. Earle y Dan Wathen en la redacción de este capítulo.

Los programas de entrenamiento eficaces implican la coordinación sistemática de muchas variables para que el cuerpo pueda adaptarse y mejorar su nivel de rendimiento. Tener un conocimiento básico de las respuestas fisiológicas a los diversos estímulos del entrenamiento es esencial para que el profesional del deporte coordine con éxito los diversos aspectos del entrenamiento. Al centrarse en el entrenamiento con resistencia como componente de un programa de entrenamiento general, es útil una aproximación a la tarea que aborde cada vez un elemento del programa, teniendo presentes los principios primarios de la prescripción de ejercicio anaeróbico.

Los programas de entrenamiento con resistencia para atletas exigen prestar atención a los principios de la especificidad, la sobrecarga y la progresión. Uno de los conceptos más básicos que se debe incorporar a todos los programas de entrenamiento es la especificidad . El término, que introdujo por vez primera DeLorme en 1945 (14), hace referencia al método mediante el cual un atleta se entrena de forma específica para lograr una adaptación específica o un resultado específico con el entrenamiento. En el caso del entrenamiento con resistencia, la especificidad se refiere a aspectos como los músculos implicados, el patrón de movimiento y la naturaleza de la acción de los músculos (p. ej., velocidad de movimiento, aplicación de fuerza), aunque no siempre refleja la combinación de todos estos aspectos. Lo importante es que no significa que todos estos aspectos del entrenamiento tengan que imitar los de una destreza deportiva concreta. Por ejemplo, el movimiento de una sentadilla es relevante para el salto vertical porque le concierne superar la resistencia en el mismo movimiento y con los músculos que intervienen en el salto vertical, si bien la velocidad de movimiento y la aplicación de fuerza no coinciden en la sentadilla y el salto vertical. En ocasiones se usa como sinónimo de especificidad el acrónimo AEEI , que significa adaptación específica a las exigencias impuestas . El principio fundamental es que el tipo de exigencia impuesta al cuerpo dicta el tipo de adaptación que ocurrirá. Por ejemplo, los atletas que se entrenan para desarrollar movimiento con potencia a velocidad elevada (p. ej., lanzamientos de béisbol, saques en el tenis), deben intentar activar o reclutar las mismas unidades motoras usadas en su deporte y a la máxima velocidad posible (8, 86). La especificidad también guarda relación con la temporada deportiva del atleta. A medida que este se adentra en la pretemporada, la temporada y la postemporada, todas las formas de entrenamiento deben progresar organizadamente de generales a específicas del deporte en sí (1). Aunque la participación en el deporte en sí ofrezca la mayor oportunidad de mejorar el rendimiento específico, la correcta aplicación del principio de la especificidad ciertamente aumenta la posibilidad de que otros modos de entrenamiento también contribuyan positivamente al rendimiento.

El término sobrecarga se refiere a la asignación de un régimen de sesiones o de entrenamiento de mayor intensidad que aquel al que está acostumbrado el atleta. Sin el estímulo de la sobrecarga, incluso un programa bien diseñado en lo demás limita enormemente la capacidad del atleta para experimentar mejoras. La aplicación evidente de este principio en el diseño de programas de entrenamiento con resistencia comprende el aumento de las cargas asignadas a los ejercicios. Otros cambios más sutiles consisten en el aumento del número de sesiones por semana (o por día en algunos casos), añadiendo ejercicios o series, haciendo más hincapié en ejercicios complejos que en otros más sencillos, o cualquier combinación de estos u otros cambios. La intención es someter el cuerpo a un esfuerzo de un nivel superior al que está acostumbrado. Cuando se aplica correctamente el principio de la sobrecarga, se evita el sobreentrenamiento y se obtiene la adaptación deseada al entrenamiento.

Si un programa de entrenamiento tiene por finalidad seguir obteniendo niveles superiores de rendimiento, la intensidad del entrenamiento debe ir aumentando progresivamente. La progresión , cuando se aplica correctamente, favorece la obtención de beneficios a largo plazo del entrenamiento. Aunque sea obligatorio centrarse solo en la resistencia aplicada, se puede incrementar progresivamente la intensidad del entrenamiento elevando el número de sesiones semanales de ejercicio, añadiendo más ejercicios o tablas de ejercicios en cada sesión, cambiando el tipo o los requisitos técnicos de las tablas o de los ejercicios, o aumentando el estímulo del entrenamiento. Por ejemplo, un atleta puede avanzar y pasar de la sentadilla frontal al aprendizaje de la cargada de fuerza colgante y, al final, de la cargada de fuerza siguiendo una progresión técnica. El aspecto importante es que la progresión se basa en el estado de entrenamiento del atleta y se introduce de manera sistemática y gradual.

1.Análisis de las necesidades.

2.Selección de los ejercicios.

3.Frecuencia del entrenamiento.

4.Orden de los ejercicios.

5.Carga y repeticiones del entrenamiento.

6.Volumen.

7.Períodos de descanso.

El diseño de un programa de entrenamiento con resistencia es un proceso complejo que requiere el reconocimiento y manipulación de siete variables en el diseño de programas (que en este capítulo se denominan pasos 1 a 7). Este capítulo estudia dichas variables, que aparecen en el cuadro superior, dentro del contexto de tres casos que permiten al especialista de la fuerza y el acondicionamiento físico ver el modo de integrar en un programa general los principios del entrenamiento y las pautas para el diseño de programas.

Los tres casos son una pívot de baloncesto (caso A) en la pretemporada, un liniero ofensivo de fútbol americano (caso B) fuera de temporada y un corredor de cross (caso C) en plena temporada. Se da por supuesto en cada caso que el atleta está en buena forma física para la práctica de su deporte, que no presenta ninguna disfunción musculoesquelética y que cuenta con la autorización del equipo de medicina del deporte para entrenar y competir. Los atletas de los casos A (pívot de baloncesto) y B (liniero de fútbol americano) han seguido un entrenamiento con resistencia desde el instituto, están acostumbrados a levantar grandes cargas y tienen experiencia en la práctica de ejercicios en máquinas de musculación y con pesas libres. El corredor de cross de instituto del caso C, por el contrario, lleva solo cuatro semanas con un programa de entrenamiento con resistencia en la pretemporada, por lo que su preparación es limitada y no ha adquirido todavía unas buenas destrezas técnicas en la ejecución de los ejercicios.

La tarea inicial del especialista de la fuerza y el acondicionamiento físico es proceder a un análisis de las necesidades —proceso consistente en dos pasos—, que comprende la evaluación de los requisitos y características del deporte y una evaluación previa del atleta.

La primera tarea de un análisis de las necesidades es determinar las características exclusivas del deporte, como el perfil fisiológico y biomecánico general, la localización habitual de las lesiones y los atributos de la posición específica del atleta en el terreno de juego. Esta información permite al especialista de la fuerza y el acondicionamiento físico diseñar un programa específico para esos requisitos y características. Aunque esta tarea se pueda abordar de varias formas (30), al menos debe tener en cuenta los siguientes atributos del deporte (20, 43):

•Lo patrones de movimiento del cuerpo y las extremidades, así como la participación de diversos músculos ( análisis del movimiento ).

•Las prioridades de fuerza, potencia, hipertrofia y tolerancia muscular ( análisis fisiológico ).

•La localización habitual de las lesiones musculares y articulares, así como sus factores etiológicos ( análisis de las lesiones ).

También se deberían evaluar otras características del deporte, como la capacidad cardiovascular, la velocidad, la agilidad y los requisitos de flexibilidad. Este capítulo, sin embargo, se centra solo en los resultados fisiológicos, que se relacionan específicamente con el diseño de un programa de entrenamiento con resistencia: fuerza, potencia, hipertrofia y tolerancia muscular.

Por ejemplo, el análisis del movimiento de una prueba de atletismo como el lanzamiento de peso revela que es un movimiento en que interviene todo el cuerpo y empieza con el atleta en una postura semiagachada, con muchas articulaciones en flexión y aducción, y culmina en una postura erguida, con muchas articulaciones en extensión y abducción. Los músculos que se reclutan con una mayor carga son (no por orden) los extensores del codo (tríceps braquial), los abductores del hombro (deltoides), los extensores de cadera (glúteos, isquiotibiales), los extensores de la rodilla (cuádriceps) y los flexores plantares del tobillo (sóleo, gastrocnemio). Fisiológicamente, el lanzamiento de peso requiere niveles altos de fuerza y potencia para que las actuaciones tengan éxito. Además, la mejora de la hipertrofia muscular es ventajosa porque la capacidad del músculo para producir fuerza aumenta a medida que se incrementa su área transversal (40). El requisito de tolerancia muscular es mínimo por otra parte. Debido a la naturaleza repetitiva del entrenamiento y la competición, los músculos y tendones del hombro y las articulaciones del codo tienden a sufrir lesiones por uso excesivo (98).

La segunda tarea es hacer un perfil de las necesidades y objetivos del atleta mediante la evaluación del estado de entrenamiento (y de lesiones), practicando para ello gran variedad de pruebas (p. ej., prueba de la fuerza máxima), evaluando los resultados y determinando el objetivo primario del entrenamiento. Cuanto más individualizado sea el proceso de evaluación inicial, más específico podrá ser el programa de entrenamiento con resistencia de cada atleta.

La condición física actual o el nivel de preparación de un atleta para iniciar un programa nuevo o revisado ( estado de entrenamiento ) es una consideración importante para el diseño de programas de entrenamiento, y comprende la evaluación a cargo de un profesional de la medicina del deporte de cualquier lesión previa o presente que tal vez afecte al entrenamiento. También es importante la experiencia previa con el entrenamiento o la historia del ejercicio (el entrenamiento anterior al inicio de un programa nuevo o revisado), ya que esta información ayuda al especialista de la fuerza y el acondicionamiento físico a entender mejor las capacidades de entrenamiento del atleta. Una evaluación inicial de la experiencia previa con el entrenamiento debe tener en cuenta:

•El tipo de programa de entrenamiento (esprines, ejercicio pliométrico, ejercicio resistido, etc.).

•La duración de la reciente participación en programas previos de entrenamiento.

•El grado de experiencia técnica con el ejercicio (es decir, los conocimientos y destreza para ejecutar correctamente ejercicios de entrenamiento con resistencia).

La tabla 17.1 ofrece un ejemplo de cómo se puede utilizar esta información para clasificar el estado de entrenamiento de los atletas en principiante, intermedio o avanzado. El especialista de la fuerza y el acondicionamiento físico debe ser consciente de que existen tres clasificaciones que forman un continuo y no es posible delimitarlas definitivamente.

TABLA 17.1 Ejemplo de clasificación por el estado de entrenamiento con resistencia

*En este ejemplo, «esfuerzo del entrenamiento» se refiere al grado de exigencia física o al estímulo del programa de entrenamiento con resistencia.

La evaluación física comprende la práctica de una valoración inicial de la fuerza, la flexibilidad, la potencia, la velocidad, la tolerancia muscular, la composición corporal, la capacidad cardiovascular, etc., del atleta. En este capítulo, el análisis de las necesidades se centra en la evaluación inicial de la fuerza muscular máxima, si bien una valoración general abarca mucho más que esto.

Para conseguir datos pertinentes y fiables que se usen eficazmente en el desarrollo de un programa de entrenamiento con resistencia, las pruebas seleccionadas deben guardar relación con el deporte del atleta, ser acordes con su nivel de destreza y estar basadas de forma realista en el equipamiento disponible. El resultado del análisis de movimientos antes expuesto permite orientar la selección de las pruebas. Por lo general, en las baterías de pruebas se usan los ejercicios para el hemicuerpo superior (p. ej., press de banca y press de hombros) y los ejercicios que imitan los movimientos del salto en diversos grados (p. ej., cargada de fuerza, sentadilla, press de pierna).

Una vez completadas las pruebas, los resultados se comparan con datos normativos o descriptivos para determinar los puntos fuertes y débiles del atleta. Basándonos en esta evaluación y en el análisis de las necesidades del deporte, es posible desarrollar un programa de entrenamiento que mejore las deficiencias, conserve los puntos fuertes o desarrolle más las cualidades fisiológicas que permitirán al atleta cubrir mejor las exigencias del deporte.

Los resultados de las pruebas del atleta, el análisis del movimiento y el análisis fisiológico del deporte, y las prioridades de la temporada deportiva del atleta determinan el objetivo primario o el resultado del programa de entrenamiento con resistencia. Por lo general, este objetivo es mejorar la fuerza, la potencia, la hipertrofia o la tolerancia muscular. A pesar del deseo o necesidad potenciales de obtener mejoras en dos áreas distintas (p. ej., la fuerza y la tolerancia muscular), hay que hacer un esfuerzo para concentrarse en un solo resultado del entrenamiento por temporada. En la tabla 17.2 aparece un ejemplo del modo en que el especialista de la fuerza y el acondicionamiento físico debe priorizar el énfasis en el entrenamiento con resistencia durante las cuatro principales temporadas del deporte.

La selección de ejercicios implica elegir ejercicios para un programa de entrenamiento con resistencia. Para hacer una selección informada de los ejercicios, el especialista de la fuerza y el acondicionamiento físico debe entender la naturaleza de los distintos tipos de ejercicios del entrenamiento con resistencia, las exigencias musculares y de movimiento del deporte, la experiencia técnica del atleta con los ejercicios, el equipamiento disponible y el tiempo disponible para entrenar.

(Remitimos al recuadro del pie de la página 441 para la descripción de los atletas)

Nota: La información de esta tabla refleja un método para evaluar los requisitos de un deporte y hacer el perfil de un atleta.

TABLA 17.2 Ejemplo de prioridades del entrenamiento general según la temporada deportiva

*Las metas y prioridades del entrenamiento se basan en la actividad o deporte específicos y tal vez difieran de los objetivos aquí enumerados.

Aunque haya literalmente cientos de ejercicios para el entrenamiento con resistencia entre los que elegir al diseñar un programa, la mayoría implican la participación de áreas del cuerpo o grupos musculares primarios y se agrupan en categorías basadas en su importancia relativa en el deporte del atleta.

Los ejercicios se clasifican en ejercicios troncales y auxiliares según el tamaño de las áreas musculares implicadas y su nivel de contribución a un movimiento particular del deporte. Los ejercicios troncales reclutan una o más áreas de grandes músculos (es decir, pecho, hombros, espalda, caderas o muslos), implican dos o más articulaciones principales ( ejercicios poliarticulares ) y tienen prioridad cuando se seleccionan ejercicios por su aplicación directa al deporte. Los ejercicios auxiliares suelen reclutar áreas de músculos más pequeños (es decir, brazos, abdominales, pantorrilla, cuello, antebrazos, región lumbar o músculos crurales de la cara anterior); interviene una sola articulación importante ( ejercicios monoarticulares ) y se consideran menos esenciales para mejorar el rendimiento deportivo. Por lo general, todas las articulaciones del hombro —articulaciones glenohumeral y de la cintura escapular— se consideran una articulación primaria cuando los ejercicios para el entrenamiento con resistencia se dividen en ejercicios auxiliares o troncales. La columna vertebral se considera de forma similar una sola articulación primaria (como en las flexiones cortas de abdominales y en las extensiones de espalda).

Una aplicación habitual de los ejercicios auxiliares es la prevención y rehabilitación de lesiones, ya que estos ejercicios suelen aislar un músculo o grupo muscular específicos. Los músculos que están predispuestos a lesionarse por las exigencias especiales de una destreza deportiva (p. ej., los rotadores externos del hombro en los lanzamientos de béisbol por encima de la cabeza) o los que requieren su recuperación física después de una lesión (p. ej., una contusión del cuádriceps) se pueden ejercitar específicamente mediante un ejercicio auxiliar.

Un ejercicio troncal que hace hincapié en la carga directa de la columna vertebral (p. ej., sentadilla trasnuca) o indirecta (p. ej., cargada de fuerza) se puede describir más concretamente como un ejercicio estructural . Más específicamente, un ejercicio estructural implica la estabilización muscular de la postura durante la ejecución del movimiento de levantamiento de una carga (p. ej., mantener el torso rígido y la columna neutra durante la sentadilla trasnuca). Un ejercicio estructural que se practica muy rápido y de forma explosiva se considera un ejercicio de potencia . Por lo general, los ejercicios de potencia se asignan a atletas cuando son apropiados para las prioridades del entrenamiento específico del deporte del atleta (45).

En el análisis de las necesidades (paso 1), el especialista de la fuerza y el acondicionamiento físico ha identificado los requisitos y características únicas del deporte. Los ejercicios seleccionados para un programa de entrenamiento con resistencia que se centran en la preparación física para un deporte concreto necesitan ser relevantes para los patrones de movimiento del cuerpo y las extremidades, para los arcos de movilidad articular del movimiento y para los músculos implicados en las actividades de ese deporte. Los ejercicios también deben establecer un equilibrio muscular que reduzca el riesgo de lesiones causadas por un entrenamiento desproporcionado.

Cuanto más parecida sea la actividad del entrenamiento al movimiento concreto del deporte, mayor será la posibilidad de que haya una transferencia positiva a ese deporte (8, 19, 20, 42, 72, 86). Es el concepto de la especificidad, también llamado principio de las adaptaciones específicas a las exigencias impuestas (AEEI). La tabla 17.3 aporta ejemplos de ejercicios de entrenamiento con resistencia que guardan relación en diverso grado con los patrones de movimiento de diversos deportes. Al especialista de la fuerza y el acondicionamiento físico le resultará útil esta tabla cuando intente identificar ejercicios específicos para un deporte. Por ejemplo, los principales músculos implicados en los saltos en el baloncesto son los extensores de cadera y de rodilla. Un atleta puede ejercitar estos músculos practicando press de piernas o sentadillas trasnuca, pero ¿qué ejercicio es preferible? Ciertamente, ambos ejercicios fortalecen los músculos extensores de cadera y de rodilla, pero como los saltos se practican con el cuerpo erguido e intervienen el equilibrio y fuerzas en carga, la sentadilla trasnuca es más relevante para los saltos y, por tanto, se prefiere al press de piernas (97). La cargada de fuerza y la arrancada son relevantes para los saltos por la rapidez característica de sus movimientos, con lo cual se aplica un ritmo rápido en el desarrollo de fuerza y una potencia elevada.

TABLA 17.3 Ejemplos de ejercicios para el entrenamiento con resistencia relacionados con el movimiento

Los ejercicios seleccionados para las exigencias específicas del deporte deben mantener un equilibrio entre la fuerza muscular de las articulaciones y entre los grupos de músculos antagonistas (p. ej., bíceps braquial y tríceps braquial). Se debe evitar el diseño de programas de entrenamiento resistido que aumenten el riesgo de lesiones debido a una disparidad entre la fuerza del músculo agonista , el músculo o grupo de músculos que generan activamente un movimiento (p. ej., el cuádriceps en el ejercicio de extensión de la pierna [rodilla]), y la fuerza del músculo antagonista , el músculo o grupo de músculos en ocasiones pasivos localizados en la cara opuesta de la extremidad (p. ej., los isquiotibiales en el ejercicio de extensión de la pierna [rodilla]). Si se crea o descubre un desequilibrio, será necesario seleccionar ejercicios que restablezcan un equilibrio apropiado de la fuerza.

Por ejemplo, si la prueba isocinética revela que los isquiotibiales son muy débiles comparados con el cuádriceps, habrá que incluir ejercicios adicionales para los isquiotibiales con el fin de compensar el desequilibrio (20, 72, 86). Repárese en que el equilibrio muscular no siempre significa que la fuerza sea igual, sino que existe una correlación de fuerza, potencia o tolerancia muscular de un músculo o grupo muscular respecto a otro músculo o grupo muscular.

Los ejercicios que no implican un elevado esfuerzo muscular ni un elevado esfuerzo para el sistema nervioso, pero que favorecen el movimiento y la recuperación, se clasifican como ejercicios de recuperación . Estos ejercicios se suelen incorporar al final de la principal sesión de entrenamiento con resistencia, o como una sesión aparte dentro del microciclo, con el objetivo de favorecer la recuperación y el restablecimiento. Pueden asumir la forma de ejercicios resistidos de carga ligera o ejercicios aeróbicos de baja intensidad para ayudar al cuerpo a recuperar su estado previo al ejercicio (8). Estos ejercicios ayudan a eliminar los desechos y subproductos metabólicos, y mantienen el flujo de cierta cantidad de sangre a los músculos ejercitados, con lo cual mejora el proceso de reparación.

Una parte importante del análisis de las necesidades descritas antes es la evaluación del estado de entrenamiento del atleta y la experiencia técnica en la ejecución de los ejercicios. Si hay alguna duda sobre si un atleta puede practicar un ejercicio con una técnica correcta, el especialista de la fuerza y el acondicionamiento físico debe pedir al atleta que haga una demostración del ejercicio. Si el atleta usa una técnica incorrecta, el especialista deberá enseñarle la ejecución completa del ejercicio. A menudo, personas poco diestras empiezan a practicar ejercicios auxiliares con pesas libres y con máquinas de musculación (20) porque se consideran más fáciles de ejecutar que los ejercicios troncales con pesas libres, debido a su menor exigencia de equilibrio y coordinación (20, 86). A pesar de esto, no debemos asumir que el atleta practicará el ejercicio correctamente, incluso los que sean fáciles de ejecutar.

La disponibilidad de material deportivo se debe tener en cuenta durante la selección de los ejercicios. La falta de cierto material tal vez exija seleccionar ejercicios que no son tan específicos de un deporte. Por ejemplo, la ausencia de halteras con collarines giratorios para levantamientos olímpicos impedirá la inclusión de ejercicios como la cargada de fuerza; la escasa variedad de discos de pesas tal vez obligue a incluir ejercicios que no requieran mucha resistencia; por ejemplo, la sentadilla trasnuca se puede remplazar por la sentadilla frontal.

(Remitimos al recuadro del pie de la página 441 para la descripción de los atletas. Los ejercicios no se enumeran en orden de ejecución)

El especialista de la fuerza y el acondicionamiento físico debe sopesar el valor de ciertos ejercicios teniendo en cuenta el tiempo que se invierte en ejecutarlos. Algunos ejercicios llevan más tiempo que otros. Si el tiempo disponible para una sesión de entrenamiento es limitado, los ejercicios que sean más eficientes en el aprovechamiento del tiempo tendrán prioridad sobre los demás. Por ejemplo, el press de piernas en prensa es preferible a las tijeras con pesas libres para entrenar las caderas y muslos de un velocista de los cien metros lisos. El tiempo necesario para meter la clavija del peso en la ranura correcta de los pesos apilados es mucho más corto que el tiempo necesario para practicar las tijeras, para lo cual el atleta tiene que meter discos en ambos extremos de la haltera, cerrar los seguros, levantar la haltera de la jaula de potencia, asumir una postura inicial estable, practicar 10 repeticiones con cada pierna, y volver a dejar la haltera en los soportes de la jaula. Aunque el press de piernas en prensa sea menos específico del deporte, el tiempo ahorrado tal vez permita incluir otros ejercicios o completar más series. Por su parte, debido al beneficio que aporta incluir el ejercicio de tijeras, más específico del deporte, tal vez valga la pena el tiempo adicional empleado, aunque eso depende de los objetivos de la temporada y del tiempo disponible.

La frecuencia del entrenamiento se refiere al número de sesiones de entrenamiento completadas en un período de tiempo. En el caso de un programa de entrenamiento con resistencia, un período de tiempo habitual es una semana. Al determinar la frecuencia del entrenamiento, el especialista de la fuerza y el acondicionamiento físico debe tener en cuenta el estado de entrenamiento del atleta, la temporada deportiva, las cargas proyectadas de los ejercicios, los tipos de ejercicios y otras actividades o tipos de entrenamiento concurrentes.

El nivel de preparación del atleta para el entrenamiento, que se determinó durante el análisis de las necesidades (paso 1), es un factor que influye en la determinación de la frecuencia del entrenamiento, porque influye en el número de días de descanso necesarios entre sesiones de entrenamiento. Tradicionalmente se ha recomendado a muchos atletas realizar tres sesiones por semana, porque los días intermedios permiten suficiente recuperación entre sesiones (20). Mientras un atleta se adapta al entrenamiento y mejora su condición física, es apropiado plantearse el aumentar el número de días de entrenamiento a cuatro y, con entrenamiento adicional, quizá cinco, seis o siete (tabla 17.4 ). La pauta general es programar sesiones de entrenamiento que incluyan al menos un día de descanso o recuperación —pero no más de tres— entre sesiones que someten a tensión algunos grupos musculares (38). Por ejemplo, si un especialista de la fuerza y el acondicionamiento físico quiere que un deportista principiante emprenda un programa de entrenamiento con resistencia para todo el cuerpo dos días por semana, las sesiones se espaciarán mediando el mismo tiempo entre ellas (p. ej., lunes y jueves o martes y viernes). Si el atleta solo entrena los lunes y miércoles, la ausencia de un estímulo de entrenamiento entre el miércoles y el siguiente lunes tal vez cause un detrimento en el estado de entrenamiento del atleta (16, 24, 38), aunque cuando se trata de atletas bien entrenados, una sesión semanal durante un período corto hace que se mantenga el nivel de fuerza (16, 24).

Los atletas (de nivel intermedio o avanzado) con un entrenamiento de elevada resistencia pueden aumentar su entrenamiento usando prácticas partidas en las que se entrenan distintos grupos musculares en días diferentes. Entrenar casi a diario tal vez parezca infringir las pautas recomendadas para la recuperación, pero los ejercicios agrupados que entrenan una porción del cuerpo (p. ej., hemicuerpo superior o inferior) o ciertas áreas musculares (p. ej., el pecho, los hombros y el tríceps) brindan al atleta entrenado la oportunidad de recuperarse adecuadamente entre sesiones de entrenamiento similares (tabla 17.5 ). Por ejemplo, un régimen habitual para el hemicuerpo inferior y el hemicuerpo superior comprende cuatro sesiones semanales: hemicuerpo inferior, lunes y jueves, y hemicuerpo superior, martes y viernes (o viceversa). De este modo, hay dos o tres días de descanso entre sesiones para el hemicuerpo superior o inferior, aunque el atleta entrene dos días consecutivos dos veces por semana (39). En el caso de prácticas partidas en tres días distintos de entrenamiento, los días de descanso no son siempre el mismo día todas las semanas.

TABLA 17.4 Frecuencia del entrenamiento con resistencia según el estado de entrenamiento

Otro elemento que influye en la frecuencia del entrenamiento con resistencia es la temporada deportiva. Por ejemplo, el creciente énfasis que se pone en practicar destrezas deportivas durante la temporada requiere una disminución del tiempo invertido en la sala de pesas y, como consecuencia, se reduce la frecuencia del entrenamiento con resistencia (véanse las tablas 17.2 y 17.6 ). El problema es, sencillamente, que no hay suficiente tiempo para integrar todos los modos de entrenamiento a diario. Por tanto, incluso si un atleta bien entrenado es capaz de completar cuatro o más sesiones de entrenamiento con resistencia por semana, el tiempo requerido por el deporte tal vez no se lo permita.

*La frecuencia varía entre cinco y seis veces por semana, dependiendo de qué día de la semana sea el primero de entrenamiento.

TABLA 17.6 Frecuencia del entrenamiento con resistencia según la fase de la temporada deportiva (para un atleta entrenado)

Los atletas que entrenan con cargas máximas o casi máximas necesitan más tiempo de recuperación antes de la siguiente sesión de entrenamiento (20, 74, 86). La capacidad para entrenar con más frecuencia tal vez mejore si se alternan días de entrenamiento con cargas más ligeras y pesadas (20, 86). También hay pruebas de que los músculos del hemicuerpo superior se recuperan más rápido de las sesiones con cargas pesadas que los músculos del hemicuerpo inferior (37). Lo mismo es cierto respecto a la capacidad del atleta para recuperarse más rápido de ejercicios monoarticulares que de ejercicios poliarticulares (85). Estos hallazgos de los estudios de investigación tal vez expliquen por qué, por ejemplo, los powerlifters pueden programar solo una sesión por semana de entrenamiento de sentadillas o peso muerto con cargas muy pesadas.

En la frecuencia del ejercicio también influye el volumen general de esfuerzo físico, por lo que el especialista de la fuerza y el acondicionamiento físico debe tener en cuenta los efectos de todas las formas de ejercicio. Si el programa del atleta ya incluye un entrenamiento aeróbico y anaeróbico (p. ej., esprines, agilidad, velocidad-resistencia, pliometría), tal vez haya que reducir la frecuencia del entrenamiento con resistencia para poder practicar destrezas deportivas o cualquier combinación de estos componentes (13). Además, los efectos de una ocupación físicamente exigente también pueden ser relevantes. Los atletas que desempeñan oficios manuales, que enseñan en actividades físicas a otros o les ayudan, o que están de pie todo el día, tal vez no soporten la misma frecuencia de entrenamiento que los atletas menos activos fuera del ámbito deportivo.

El orden de los ejercicios remite a la secuencia de ejercicios resistidos practicados durante las sesiones de entrenamiento. Aunque hay muchas formas de organizar los ejercicios, las decisiones se basan invariablemente en cómo influye un ejercicio en la calidad, esfuerzo o técnica de otro ejercicio. Habitualmente, los ejercicios se organizan de modo que esté disponible la capacidad de fuerza máxima de un atleta (con un descanso suficiente o un período de recuperación) para completar una serie con la técnica correcta. En los párrafos siguientes se describen cuatro de los métodos más habituales para organizar los ejercicios resistidos.

(Remitimos al recuadro del pie de la página 441 para la descripción de los atletas)

Los ejercicios de potencia como la arrancada, la cargada colgante, la cargada de fuerza y el empuje sobre la cabeza se deben practicar primero en una sesión de entrenamiento, seguidos por otros ejercicios troncales que no sean de potencia y luego por los ejercicios auxiliares (20, 83, 88). La literatura también se refiere a esta división como ejercicios poliarticulares y luego ejercicios monoarticulares , o áreas de grandes músculos y luego áreas de músculos pequeños (18, 20, 72, 86, 90). Los ejercicios de potencia requieren el nivel máximo de destreza y concentración y se ven más afectados por la fatiga (20). Los atletas que se fatigan son propensos a emplear una técnica defectuosa y, por consiguiente, corren mayor riesgo de lesionarse. Los movimientos explosivos y la amplia participación muscular de los ejercicios de potencia también conllevan un gasto significativo de energía (86). Esa es otra razón para que los atletas practiquen estos ejercicios primero, mientras todavía están metabólicamente frescos. Si los ejercicios de potencia no se seleccionan durante el paso 2 (selección de ejercicios), el orden recomendado es los ejercicios troncales primero y luego los ejercicios auxiliares.

Un método para brindar a los atletas la oportunidad de que se recuperen plenamente entre ejercicios es alternar ejercicios para el hemicuerpo superior con ejercicios para el hemicuerpo inferior. Esta disposición es especialmente útil para personas no entrenadas a las que les resulta demasiado agotador completar en sucesión varios ejercicios para los hemicuerpos superior o inferior (20, 72). Además, si el tiempo de entrenamiento es limitado, este método de organizar los ejercicios reduce al mínimo la duración de los períodos de descanso necesarios entre ejercicios y potencia al máximo el descanso entre áreas del cuerpo. El resultado es una disminución del tiempo dedicado al entrenamiento general, porque el atleta practica un ejercicio para el hemicuerpo superior y luego inmediatamente otro para el hemicuerpo inferior sin tener que esperar a que descanse el hemicuerpo superior. Si los ejercicios se practican con períodos mínimos de descanso (20-30 segundos), este método también recibe el nombre de entrenamiento en circuito , un método que a veces se usa para mejorar la capacidad cardiorrespiratoria (23), aunque en menor grado que el entrenamiento convencional con ejercicio aeróbico.

Otro método para mejorar la recuperación y el reclutamiento entre ejercicios es alternar ejercicios de empuje (p. ej., press de banca, press de hombros y extensiones de tríceps) con ejercicios de tracción (p. ej., jalones, remo inclinado, flexiones de bíceps) (2). Esta distribución garantiza que no se use el mismo grupo muscular en dos ejercicios sucesivos (o series, en algunos casos), reduciendo por tanto el cansancio de los músculos implicados. En contraste, la disposición de varios ejercicios de tracción (p. ej., mentones, remo sentado, flexiones de martillo) uno tras otro, incluso con un período de descanso intermedio, comprometerá el número de repeticiones, porque el músculo bíceps braquial (implicado en los tres ejercicios) responderá menos debido al cansancio. El mismo resultado se producirá si se disponen en una secuencia varios ejercicios de empuje (p. ej., press de banca inclinado, press de hombros, tríceps en máquina; los tres ejercitan el músculo tríceps braquial) (83).También existen disposiciones con ejercicios de empuje-tracción para el hemicuerpo inferior —por ejemplo, press de piernas y sentadillas trasnuca tipo «empuje», y peso muerto con las piernas rígidas y flexiones de piernas (rodillas) tipo «tracción»—, aunque la clasificación de algunos ejercicios como de «empuje» o «tracción» no esté tan clara (p. ej., las extensiones de piernas [rodillas]). La alternancia de ejercicios de empuje y tracción también se aplica en los programas de entrenamiento en circuito y su orden es ideal para atletas que están comenzando o que reinician un programa de entrenamiento con resistencia (3, 20).

(Remitimos al recuadro del pie de la página 441 para la descripción de los atletas)

Otros métodos para organizar la disposición y orden de los ejercicios consisten en que los atletas practiquen una serie de un par de ejercicios con poco o ningún descanso entre ellos. Dos ejemplos corrientes son las superseries y las series compuestas. Una superserie comprende dos ejercicios practicados secuencialmente que ejercitan dos músculos o áreas musculares opuestas (es decir, agonistas y antagonistas) (2). Por ejemplo, un atleta completa 10 repeticiones del ejercicio de flexiones de bíceps con haltera, deja la barra en el suelo y, acto seguido, va a la estación correspondiente donde practica 10 repeticiones de tríceps en máquina. Una serie compuesta implica la práctica secuencial de dos ejercicios distintos para el mismo grupo muscular (2). Por ejemplo, un atleta completa una serie de flexiones de bíceps con haltera, cambia la haltera por unas mancuernas y de inmediato practica una serie de flexiones de martillo. En este caso, el esfuerzo impuesto al mismo músculo es compuesto, porque ambos ejercicios reclutan la misma zona muscular. Ambos métodos de ordenar y ejecutar pares de ejercicios son eficaces tanto por aprovechamiento del tiempo como por su propósito de imponer un ejercicio más exigente, por lo que, tal vez, no sean apropiados para atletas en baja condición física. Repárese, sin embargo, en que a veces el significado de superserie y serie compuesta son intercambiables (20).

El término carga , en su sentido más sencillo, se refiere a la cantidad de peso asignada a una serie de ejercicios y a menudo se considera el aspecto más crítico de un programa de entrenamiento con resistencia (20, 63, 73, 86).

El trabajo mecánico se puede definir como el producto de la fuerza por el desplazamiento (a veces llamado distancia ). Los atletas desarrollan un trabajo mecánico (externo) por medio de las exigencias impuestas al cuerpo para que genere energía metabólica (interna). Es importante, por tanto, cuantificar la cantidad de trabajo mecánico o el grado de exigencia metabólica con la intención de planificar la variación en el programa de entrenamiento y para evitar la fase de agotamiento del síndrome de adaptación general de Selye, el cual se asocia con el sobreentrenamiento (8).

Se necesita una medida de cantidad para el «trabajo» del entrenamiento con resistencia. Tradicionalmente, al menos en el deporte de la halterofilia olímpica, este «trabajo» se ha denominado «carga», y se ha calculado multiplicando el peso levantado por el número de veces que se levanta, para luego sumar todos los valores de la sesión de entrenamiento.

No obstante, volumen-carga (48, 77) tal vez sea un término mejor que solo carga . Esta cantidad guarda una muy estrecha relación con el trabajo mecánico (59, 60, 62), con el esfuerzo fisiológico y con las exigencias asociadas de energía metabólica; además, se diferencia de la repetición-volumen (es decir, del número total de repeticiones; véase el «Paso 6: Volumen» para más explicaciones).

Para ahondar en el concepto de volumen-carga, si una haltera que tiene 100 «unidades de peso» se levanta 2 «unidades de distancia» vertical hasta un total de 15 repeticiones, el trabajo mecánico concéntrico total será 3.000 «unidades de trabajo» (100 × 2 × 15). Sin embargo, el volumen-carga (1.500 unidades) no incluye el valor de la distancia, aunque esté directamente relacionado con la cantidad de trabajo mecánico desarrollado y con el grado de exigencia metabólica que experimenta el atleta para levantar el peso las repeticiones requeridas. El volumen-carga se debe considerar como sistema masa volumen-carga en el cálculo del entrenamiento con resistencia, en el cual se mueve el atleta o se desplaza una masa (p. ej., sentadillas con salto y una carga) (10, 59, 61). Por ejemplo, un atleta de 80 kg que soporta una carga de 40 kg en la sentadilla con salto durante cuatro series de tres está levantando 120 kg × 12, o sea, 1.400 kg. Los métodos que recurren al volumen-carga también son muy útiles para cuantificar la naturaleza de la carga total del entrenamiento con resistencia, separando para ello el volumen-carga de los ejercicios troncales y auxiliares, o delimitando entre hipertrofia, fuerza máxima y entrenamiento de potencia. De este modo, resulta posible planificar o determinar no solo el volumen-carga total para la sesión, sino también el estímulo principalmente obtenido durante la misma.

Repárese en que el volumen-carga no influye en la disposición de las repeticiones ni de las series (es decir, 15 series de 1 repetición, 5 series de 3 repeticiones, 3 series de 5 repeticiones, o 1 serie de 15 repeticiones). Los diversos programas de series y repeticiones influyen en el valor real de la intensidad de un ejercicio resistido y revelan la cualidad del trabajo realizado. En vez de utilizar el tiempo para calcular la intensidad o potencia metabólicas o mecánicas, resulta más práctico emplear un valor que sea proporcional al tiempo, es decir, repetición-volumen. Cuantas más repeticiones se practiquen, más larga será la sesión de entrenamiento (la duración de los períodos de descanso es otra consideración adicional que no se tiene directamente en cuenta). Al dividir el volumen-carga por la repetición-volumen se obtiene la media del peso levantado por repetición y por sesión de entrenamiento (86). Esta es una buena aproximación a la producción de potencia metabólica y mecánica, que son la verdadera intensidad o cualidad de los parámetros de trabajo.

El número de veces que se practica un ejercicio ( repeticiones ) es inversamente proporcional a la carga levantada; cuanto más pesada sea la carga, menor será el número de repeticiones que se consiga completar. Por lo tanto, centrarse en una meta del entrenamiento implica automáticamente el empleo de cierta carga y régimen de repeticiones (p. ej., el entrenamiento de la fuerza muscular implica levantar grandes cargas pero con pocas repeticiones).

Antes de asignar las cargas del entrenamiento, el especialista de la fuerza y el acondicionamiento físico debe entender esta relación entre cargas y repeticiones. La carga se suele describir como un cierto porcentaje de 1 repetición máxima (1RM) —la máxima cantidad de peso que se levanta con una técnica correcta y una sola vez— o el mayor peso levantado un número específico de repeticiones, o repetición máxima (RM) (19). Por ejemplo, si los atletas pueden completar 10 repeticiones con 60 kg en el ejercicio de sentadillas trasnuca, 10RM son 60 kg. Se asume que el atleta desarrolló un esfuerzo máximo ; si se hubiese quedado en nueve repeticiones, pero con la posibilidad de practicar una más, no se habrían alcanzado 10RM. De igual modo, si levantase 55 kg en 10 repeticiones (pero pudiese completar más), entonces no se habría determinado con precisión las 10RM, porque el atleta es posible que hubiese podido levantar 60 kg en 10 repeticiones.

La tabla 17.7 muestra la relación entre una carga submáxima —calculada como un porcentaje de 1RM— y el número de repeticiones que se pueden practicar con esa carga. Por definición, el 100% de 1RM permite al atleta completar una repetición. A medida que disminuye el porcentaje de 1RM (es decir, la carga levantada), el atleta será capaz de completar con éxito más repeticiones. En la literatura (9, 49, 54, 65) se pueden hallar otras tablas del porcentaje de 1RM y el número de repeticiones con valores ligeramente distintos del porcentaje de 1RM, aunque solo varían de 0,5 a 2 puntos de porcentaje respecto a los que aparecen en la tabla 17.7 .

Aunque las tablas del porcentaje de 1RM y el número de repeticiones ofrecen unas pautas útiles para asignar cargas de entrenamiento a los atletas, los estudios de investigación realizados hasta la fecha no respaldan el uso generalizado de estas tablas para establecer las cargas de entrenamiento de cualquier ejercicio asignado a los atletas, por las razones siguientes:

•La tabla 17.7 asume que hay una asociación lineal entre las cargas levantadas y las repeticiones practicadas; sin embargo, varios estudios han documentado que existe una relación curvilínea (51, 54, 56).

•Los atletas que siguen un entrenamiento con resistencia tal vez logren superar el número de repeticiones indicadas en la tabla con cualquier porcentaje dado de su 1RM, sobre todo en ejercicios troncales con el hemicuerpo inferior (35, 36).

•El número de repeticiones que se practican con cierto porcentaje de 1RM se basa en una sola serie. Cuando un atleta practica múltiples series, tal vez se tengan que reducir las cargas para que se logre completar el número deseado de repeticiones en todas las series (20).

•A pesar de la prevalencia de los estudios sobre 1RM, los atletas tal vez no siempre completen el número predicho de repeticiones con un porcentaje específico de 1RM (20, 90). Por ejemplo, estudios realizados por Hoeger (35, 36) demostraron que los sujetos eran capaces de practicar dos o tres veces más repeticiones que las indicadas en la tabla 17.7 .

•Cierto porcentaje de 1RM asignado a un ejercicio en máquina de musculación se puede traducir en más repeticiones con el mismo porcentaje de 1RM que con un ejercicio similar con pesas libres (35, 36).

•Los ejercicios que ejercitan áreas musculares más pequeñas tal vez alcancen tantas repeticiones como las que se indican en la tabla 17.7 , mientras que los ejercicios que reclutan áreas musculares grandes es probable que consigan completar más repeticiones (90).

•La relación más precisa entre los porcentajes de 1RM y el número posible de repeticiones máximas es para cargas superiores al 75% de 1RM y menos de 10 repeticiones (9, 84, 94). Las pruebas empíricas sugieren asimismo que, a medida que disminuye el porcentaje de 1RM, aumenta la variabilidad en el número de repeticiones que se pueden completar.

TABLA 17.7 Porcentaje de 1RM y repeticiones permitidas (porcentaje de la relación entre 1RM y las repeticiones)

Por lo tanto, las cargas calculadas a partir del porcentaje de 1RM en la tabla 17.7 solo se deberían usar como una pauta para calcular una carga particular de RM para un ejercicio del entrenamiento resistido. Incluso con los puntos débiles inherentes que acabamos de mencionar, parece que sigue siendo más preciso asignar cargas basadas en un porcentaje de 1RM —establecida con una prueba— que calcular 1RM a partir de una carga submáxima (34, 35).

Para recabar la información necesaria para asignar una carga de entrenamiento, el especialista de la fuerza y el acondicionamiento físico tiene la opción de determinar los siguientes datos sobre el atleta:

•Las múltiples RM basadas en el número de repeticiones planificadas para ese ejercicio (las repeticiones «deseadas»; p. ej., cinco repeticiones por serie).

Una vez que se ha medido o calculado 1RM real, se calcula la carga de entrenamiento del atleta como un porcentaje de 1RM. Como alternativa, se procede a una prueba de múltiples RM basada en las repeticiones deseadas, con lo cual se eliminan los cálculos o estimaciones. En muchos casos, el especialista de la fuerza y el acondicionamiento físico usará diversas opciones de prueba dependiendo de los ejercicios seleccionados y de la experiencia que tenga el atleta con el entrenamiento. Una estrategia habitual para someter a prueba a atletas en suficiente condición física es practicar la prueba de 1RM con varios ejercicios troncales y usar la prueba de múltiples RM en los ejercicios auxiliares.

Para asignar cargas de entrenamiento basadas en un porcentaje de 1RM, el especialista de la fuerza y el acondicionamiento físico debe determinar primero 1RM del atleta. Este método de evaluación previa se suele reservar a los atletas que siguen un entrenamiento con resistencia, que tienen un nivel intermedio o avanzando y que cuentan con experiencia en la técnica de los ejercicios que se van a usar de prueba. Las personas que no estén entrenadas, que sean inexpertas, que estén lesionadas o bajo supervisión médica tal vez no sean adecuadas para la prueba de 1RM. La prueba de una repetición máxima requiere un estado de entrenamiento adecuado y experiencia en el levantamiento de pesas, dado que la evaluación de la fuerza máxima impone un esfuerzo significativo a las articulaciones, músculos y tejidos conjuntivos implicados. Por tanto, se ha sugerido recurrir a una prueba de 3RM en lugar de la prueba de 1RM (90). Pasar por alto el estado de entrenamiento y la experiencia con la técnica de los ejercicios del atleta disminuye la seguridad y precisión de los resultados de la prueba de 1RM.

Al seleccionar ejercicios para la prueba de 1RM, el especialista de la fuerza y el acondicionamiento físico debe optar por ejercicios troncales, porque son preferibles los grandes grupos musculares y las múltiples articulaciones para soportar grandes cargas. A pesar de esta pauta, no se debe elegir un ejercicio para la prueba de 1RM si no va a proporcionarnos datos válidos y fiables (es decir, si no evalúa con precisión y consistencia la fuerza muscular máxima). Por ejemplo, es probable que la poderosa musculatura de la porción superior de la espalda y las múltiples articulaciones implicadas en el ejercicio de remo inclinado toleren las cargas de la prueba de 1RM; sin embargo, mantener una postura correcta del cuerpo durante la prueba resultará muy difícil. Los músculos estabilizadores —más débiles— de la región lumbar pueden terminar muy fatigados después de varias series de prueba, con lo cual se deteriora la técnica del ejercicio y los datos de la prueba terminan siendo nulos y potencialmente poco fiables.

Es posible usar distintos procedimientos para determinar con exactitud 1RM; en la figura 17.1 se describe un método. A pesar de la secuencia ordenada de la prueba, las variaciones en el estado de entrenamiento y en el tipo de ejercicios influirán en los incrementos de la carga durante las series secuenciales de la prueba. Por ejemplo, el incremento gradual de la carga para los intentos de la 1RM de un atleta que levanta 225 kg en la sentadilla trasnuca tal vez sea de 9 a 14 kg por serie de la prueba. En el caso de un atleta más débil, con 1RM de 45 kg en la sentadilla trasnuca, un incremento de 9 a 14 kg en la prueba sería demasiado agresivo y no lo bastante preciso como para obtener un valor exacto de 1RM. Para mejorar la adecuación y exactitud de las series secuenciales de la prueba, la figura 17.1 también incluye porcentajes relativos que se pueden usar en lugar de los ajustes de la carga absoluta.

Cuando la prueba de la fuerza máxima no está justificada, una prueba con una carga de 10RM (para luego calcular o predecir 1RM) puede ser una opción secundaria adecuada. Este método es apropiado para casi todos los atletas, siempre que exhiban la técnica correcta durante el ejercicio de la prueba. Se pueden seleccionar ejercicios troncales y auxiliares para la prueba de 10RM, aunque un calentamiento excesivo, junto con las series de la prueba, quizá fatiguen al atleta y comprometan la precisión de la prueba. Adicionalmente, los ejercicios de potencia no son apropiados para multiplicar la prueba de múltiples RM por encima de cinco repeticiones en series repetidas, puesto que la ejecución técnica se deteriora rápidamente (8, 86). Se obtienen cálculos con menos múltiples RM (pero más exactos) mediante cargas más pesadas una vez que el atleta tiene suficiente entrenamiento y experiencia técnica.

El protocolo para la prueba de 10RM es similar al de la prueba de 1RM, si bien cada serie requiere 10 repeticiones, no una. Después de completar unas tandas de calentamiento, los cambios de la carga secuencial del atleta para la prueba de 10RM son menores de los que aparecen en la figura 17.1 (aproximadamente la mitad). El proceso de la prueba continúa hasta que se determine una carga que solo permita completar 10 repeticiones. Un especialista de la fuerza y el acondicionamiento físico ajustará las cargas de modo que se midan las 10RM con tres a cinco series de la prueba.

Uso de la tabla de 1RM Para calcular 1RM del atleta, se consultará la tabla 17.8 . En la columna «Repeticiones máximas»: Reps. máx. (RM)» = 10 (% de 1RM = 75), primero se localiza la carga de 10RM; luego se busca en la fila la columna de «Reps. máx. (RM)» = 1 (% de 1RM = 100) para descubrir esa 1RM proyectada para el atleta. Por ejemplo, si las 10RM de un atleta son 136 kg, entonces 1RM son 181 kg. Como se ha podido apreciar en la tabla 17.7 , las asociaciones entre el porcentaje de 1RM y el número de repeticiones varían según los diversos estudios existentes. Esta tabla se puede utilizar como una guía hasta que el atleta haya desarrollado los atributos neuromusculares que permitan que la prueba con cargas mayores (p. ej., 1-5RM) sea segura y eficaz (20, 86).

Uso de ecuaciones predictivas También hay ecuaciones para predecir 1RM a partir de las cargas de múltiples RM (9, 54). Los investigadores que han sometido a revisión estas ecuaciones informan de que, a medida que las cargas de la prueba de múltiples RM se vuelven más pesadas (es decir, las cargas se aproximan a la 1RM real), aumenta la precisión del cálculo de 1RM. Igualmente, las predicciones son más precisas cuando las ecuaciones se basan en cargas equivalentes o inferiores a 10RM (9, 55, 84, 86, 94). Por lo demás, los resultados obtenidos a partir de la prueba con pesos inferiores de múltiples RM (y las predicciones posteriores de 1RM) son por lo general más precisos que cuando un atleta ha entrenado de forma constante con resistencias bajas para las múltiples RM (es decir, cargas pesadas) durante unos meses antes de la prueba (8).

Una tercera opción para determinar las cargas del entrenamiento exige que el especialista de la fuerza y el acondicionamiento físico decida primero el número de repeticiones (es decir, las repeticiones asignadas ) que practicará el atleta en el programa para el que se utiliza de prueba el ejercicio. Por ejemplo, si el especialista decide que el atleta debe completar seis repeticiones en el ejercicio de press de banca dentro del programa de entrenamiento, el protocolo de la prueba de múltiples RM debe requerir que el atleta ejecute el ejercicio con una carga que permita completar seis repeticiones (6RM). Se seleccionan ejercicios troncales y auxiliares para la prueba de múltiples RM, pero, como se mencionó con anterioridad, tandas de muchas repeticiones en la prueba pueden derivar en un cansancio significativo y quizá comprometan la precisión del número de múltiples RM. Este efecto parece ser más problemático en el caso de ejercicios en que intervienen múltiples articulaciones y grandes áreas musculares debido a su elevada exigencia metabólica (86). Además, la prueba de múltiples RM (y la posterior asignación de cargas) para los ejercicios auxiliares debe ser o estar por encima de 8RM para reducir al mínimo cualquier esfuerzo aislado en la articulación y tejido conjuntivo implicados (2, 18). Es decir, incluso si un atleta sigue un programa de entrenamiento muscular de la fuerza en que intervienen cargas de 2RM en los ejercicios troncales, la máxima carga que se debería asignar a los ejercicios auxiliares es 8RM.

Asignación de la carga y las repeticiones según el objetivo del entrenamiento

Durante el análisis de las necesidades, el especialista de la fuerza y el acondicionamiento físico afronta el reto de tener que elegir el objetivo primario del programa de entrenamiento con resistencia basándose en los resultados de la prueba del atleta, en el análisis fisiológico y del movimiento del deporte, y en las prioridades de la temporada deportiva del atleta. Una vez decidido, el objetivo del entrenamiento se puede aplicar para determinar la carga específica y el número de repeticiones asignadas mediante el continuo del número de RM, un porcentaje de 1RM (obtenido directamente o calculado) o los resultados de la prueba de múltiples RM. Como se explicó previamente, los métodos de la prueba determinan el modo en que se asignan las cargas y repeticiones en cada ejercicio (es decir, las cargas se calculan como un porcentaje de 1RM calculada u obtenida con una prueba, o las cargas específicas se determinan específicamente a partir de la prueba de múltiples RM). Las opciones para las pruebas y la asignación de cargas y repeticiones en el entrenamiento aparecen resumidas en la figura 17.2 .

La figura 17.3 muestra cómo la selección de las RM se asocia con las metas del entrenamiento; se usarán cargas relativamente pesadas si el objetivo es la fuerza o la potencia; cargas moderadas para la hipertrofia, y cargas ligeras para la tolerancia o resistencia muscular (lo cual evidencia el mayor tamaño de las letras). Formulemos esta afirmación de otro modo: un número bajo de múltiples RM parece tener el máximo efecto sobre el entrenamiento de la fuerza y la potencia máxima, mientras que un número alto de múltiples RM parece ser mejor para lograr mejoras en la tolerancia muscular (1, 20, 63, 90). El concepto de continuo muestra con eficacia que cierto número de RM potencia un resultado específico, pero que los beneficios del entrenamiento son dispares con cualquier número dado de RM.

A pesar de la mezcla fisiológica de efectos del entrenamiento, el principio de la especificidad sigue dictando el resultado dominante que se consigue y mejora con una carga de entrenamiento concreta. La relación entre el porcentaje de 1RM y el número estimado de repeticiones que se pueden practicar con esa carga (tabla 17.7 ) permiten al especialista de la fuerza y el acondicionamiento físico asignar una resistencia específica para un ejercicio en una sesión de entrenamiento. Es decir, el objetivo del entrenamiento se alcanza cuando el atleta levanta una carga de cierto porcentaje de 1RM un número específico de repeticiones (tabla 17.9 ).

Cálculo de la carga de entrenamiento Por ejemplo, supongamos que el objetivo del entrenamiento de un atleta es la fuerza muscular y que 1RM obtenida en una prueba de press de banca es 100 kilogramos. Para aumentar la fuerza, el atleta necesita manejar cargas de al menos el 85% de 1RM (después del calentamiento) que permiten completar seis repeticiones por serie (tabla 17.9 ). Más específicamente, si el especialista de la fuerza y el acondicionamiento físico asigna cuatro repeticiones por serie para este ejercicio, la carga correspondiente será aproximadamente el 90% de la 1RM (tabla 17.7 ), o unos 90 kg. Obsérvese que el especialista debe hacer ajustes para asignar cargas basadas en la observación de la facilidad o dificultad que experimenta el atleta al levantar la carga para completar las repeticiones asignadas.

FIGURA 17.2 Resumen de las pruebas y la asignación de repeticiones y cargas de entrenamiento.

FIGURA 17.3 Este continuo muestra el modo en que la selección de la RM se asocia con diversos objetivos del entrenamiento.

*La selección de repeticiones mostrada en esta figura para la potencia no siempre es acorde con la relación entre el porcentaje de 1RM y el número de repeticiones. Para una explicación más extensa, remitimos a la exposición sobre la asignación de porcentajes para el entrenamiento de la potencia.

**Aunque la selección de repeticiones para la hipertrofia parece muy eficaz, cada vez hay más pruebas de que algunos tipos de fibras, dependiendo del estado de entrenamiento, experimentan una hipertrofia significativa aun cuando no se aplique el mismo número de repeticiones. Es demasiado pronto para saber si estos resultados también se producirán en poblaciones más grandes.

TABLA 17.9 Asignación de la carga y las repeticiones según el objetivo del entrenamiento

*La asignación de estas cargas a la RM para el entrenamiento de la fuerza muscular se aplica solo a los ejercicios troncales; en el caso de los ejercicios auxiliares, las cargas no serán más pesadas que 8RM (2).

**Se basa en los movimientos derivados del levantamiento de pesos (cargada, arrancada, etc.). La asignación de cargas y repeticiones para la potencia mostradas en esta tabla no siempre son acordes con la relación entre el porcentaje de 1RM y el número de repeticiones. En los movimientos no explosivos, las cargas que equivalen al 80% de 1RM se aplican al rango de dos a cinco repeticiones. Para una explicación más extensa, remitimos a la exposición sobre la asignación de porcentajes de 1RM para el entrenamiento de la potencia.

Fuente: Datos de las referencias bibliográficas 7, 20, 32, 33, 45, 86, 91 y 92.

Asignación de porcentajes para el entrenamiento de potencia La curva de fuerza-velocidad muestra que, cuanto mayor sea la cantidad de fuerza muscular concéntrica generada, más lento es el acortamiento del músculo y la velocidad de movimiento correspondiente (y viceversa). La potencia máxima, por el contrario, se produce a velocidades intermedias con el levantamiento de cargas ligeras a moderadas, pero no máximas (11, 12, 57, 61, 67, 68). Levantar 1RM implica velocidades de movimiento más lentas; se genera fuerza máxima, pero con una producción reducida de potencia (20, 21, 100). Pocas veces en algún deporte se exige a un atleta que genere un único esfuerzo de fuerza muscular máxima (excepto, por ejemplo, en la halterofilia). La mayoría de los movimientos que se producen en el deporte son más rápidos (66) e implican una producción de potencia más elevada (41) que durante una prueba de 1RM. Esto no significa que la capacidad de generar potencia del atleta no se vea afectada por el entrenamiento de la fuerza muscular máxima. Como los movimientos deportivos de velocidad o potencia suelen iniciarse a velocidad cero o casi cero, las mejoras de la fuerza a velocidad lenta tienen una aplicación directa en la producción de potencia (20). Por tales razones, la asignación de cargas y repeticiones en el entrenamiento de potencia se solapan con las pautas para el entrenamiento de la fuerza (tabla 17.9 ).

Los datos sobre ejercicios de potencia poliarticulares en descarga (sentadilla con salto, press de banca con lanzamiento, press de hombros con lanzamiento) y sobre acciones musculares monoarticulares revelan que los picos de potencia se suelen alcanzar con el levantamiento de cargas muy ligeras, desde el peso del cuerpo (0%) hasta el 30% de 1RM (11, 12, 21, 57, 61, 68). No obstante, con pesos tan ligeros, estos ejercicios son difíciles de ejecutar correctamente con el material habitual de entrenamiento, porque el atleta no sobrecarga lo bastante los músculos sin necesitar desacelerar al final del arco de movilidad del ejercicio. La práctica de algunos de estos ejercicios (press de banca con lanzamiento, press de hombros con lanzamiento) en una máquina Smith, por ejemplo, sirve para cubrir los aspectos de la seguridad. La sentadilla con salto es una excepción, y la mejor forma de practicarla es en una jaula de potencia (11, 12, 57, 59, 61, 68). En el otro extremo del continuo de cargas en el entrenamiento, los datos recabados en múltiples campeonatos de halterofilia y powerlifiting de nivel nacional y mundial muestran claramente que la producción de potencia aumenta a medida que disminuye el peso levantado del 100% al 90% de 1RM (21, 22, 81). De hecho, en el caso de la sentadilla trasnuca y el peso muerto, la producción de potencia para una carga equivalente al 90% de 1RM tal vez sea el doble de elevada que con 1RM debido a una disminución considerable del tiempo necesario para completar el ejercicio con la carga más ligera (22). Incluso en los ejercicios de potencia, ya de por sí «rápidos» (movimientos basados en la halterofilia), sigue habiendo un incremento del 5-10% en la producción de potencia a medida que disminuye la carga de 1RM al 90% de 1RM (22). Teniendo en cuenta estos aspectos, la aplicación más eficaz y práctica consiste en asignar cargas en torno al 75-90% de 1RM para los ejercicios del entrenamiento con resistencia en que las cargas son elevadas, como la arrancada, la cargada y otros movimientos asociados con la halterofilia (11, 21, 45, 57, 61).

Para potenciar la especificidad de los programas, se debe indicar la carga y las repeticiones asignadas a los atletas que entrenan modalidades de potencia de un único esfuerzo (p. ej., lanzamiento de peso, salto de altura, halterofilia) y modalidades de potencia de múltiples esfuerzos (p. ej., baloncesto, voleibol). Por ejemplo, a los atletas de disciplinas en que se despliega un único esfuerzo tal vez se les asignen tandas de una o dos repeticiones usando cargas que equivalen al 80-90% de 1RM, sobre todo los días de entrenamiento con grandes cargas. En deportes en que se despliegan múltiples esfuerzos de potencia máxima (p. ej., los movimientos frecuentes de salto vertical máximo de un jugador de voleibol en los bloqueos), tal vez lo más apropiado sea ejecutar de tres a cinco repeticiones por serie con cargas del 75% al 85% de 1RM (8, 11).

Sobre la base de la relación entre el porcentaje de 1RM y el número de repeticiones que se muestra en la figura 17.7, el especialista de la fuerza y el acondicionamiento físico tal vez se cuestione las asignaciones de cargas para el entrenamiento de la potencia de la tabla 17.9 . Las cargas basadas en el porcentaje de 1RM tal vez parezcan demasiado bajas comparadas con el número asignado de repeticiones. Por ejemplo, según la tabla 17.7 , la ejecución de tres a cinco repeticiones se suele asociar con cargas del 93% al 87% de 1RM, no del 75% al 85% de 1RM o menos, como muestra la tabla 17.9 . En los ejercicios de potencia no se puede asumir cargas máximas cuando se programen repeticiones, porque la calidad de la técnica del movimiento declinará antes de que la fatiga muscular momentánea defina una verdadera serie de múltiples RM (20). Por tanto, cargas más ligeras permiten al atleta completar repeticiones a velocidad máxima para favorecer el desarrollo de potencia máxima. Por ejemplo, en los ejercicios de potencia las repeticiones por serie se suelen limitar a cinco, aunque con cargas de hasta 10RM o equivalentes (es decir, aproximadamente el 75% de 1RM) (45). Este ajuste de la carga para favorecer la producción de picos de potencia también se aplica al continuo del número de RM (figura 17.3 ). El entrenamiento de la potencia se subraya con la adjudicación de cinco repeticiones o menos, aunque el especialista de la fuerza y el acondicionamiento físico debe darse cuenta de que estas cargas no son realmente repeticiones máximas .

El entrenamiento de la fuerza y la potencia musculares impone un elevado esfuerzo fisiológico al cuerpo del atleta. Los atletas de entrenamiento con resistencia de nivel intermedio y avanzado están acostumbrados a levantar grandes cargas y poseen la experiencia y motivación para ejercitarse casi hasta el fallo en cada serie, aunque no siempre es este el objetivo. A pesar de su alto nivel de entrenamiento, este grado de exigencia del entrenamiento no se suele tolerar mucho tiempo sin caer en un estado de sobreentrenamiento. Por ejemplo, un atleta puede entrenar con resistencia tres días por semana siendo su objetivo la fuerza muscular (p. ej., lunes, miércoles y viernes). Sería difícil que practicara el mismo régimen de poco volumen y una carga tan pesada —sobre todo en los ejercicios de potencia y otros ejercicios troncales— con solo uno o dos días de descanso entre sesiones.

Una estrategia para contrarrestar el sobreentrenamiento asociado con las grandes cargas es alterar las cargas (porcentaje de 1RM) para los ejercicios de potencia y otros ejercicios troncales, de modo que solo un día por semana (p. ej., los lunes) haya grandes cargas. Estas cargas están pensadas para ser repeticiones máximas plenas, o sea, la máxima resistencia que se levanta con éxito el número de repeticiones asignadas. Las cargas para otros días de entrenamiento se reducen (intencionadamente) para permitir la recuperación después del día de grandes cargas, pero manteniendo la suficiente frecuencia y volumen de entrenamiento. En el ejemplo del programa de tres días por semana, los miércoles y viernes son días de entrenamiento de carga «ligera» y «media» (respectivamente). En el caso del día de carga ligera, se calcula el 80% de las cargas levantadas en los ejercicios de potencia y otros ejercicios troncales el día de carga pesada (lunes), y se ordena al atleta que complete el mismo número de repeticiones asignadas. Incluso si el individuo es capaz de completar más repeticiones que el número asignado, no deberá hacerlo. De forma similar, se calcula el 90% de las cargas levantadas en los ejercicios de potencia y otros ejercicios troncales de la sesión de entrenamiento del lunes para el día de carga «media», y se ordena al atleta que complete el mismo número de repeticiones asignadas (2, 8, 86). Este método se puede usar con cualquier frecuencia de entrenamiento. Por ejemplo, un programa de dos días semanales podría contar con un día de carga pesada y otro de carga ligera, o unas prácticas partidas para el hemicuerpo superior e inferior podrían consistir en dos días de carga pesada (un día para el hemicuerpo superior y otro para el hemicuerpo inferior), y a continuación dos días de carga ligera. Variar las cargas del entrenamiento también funciona bien con los atletas, de modo que los días de grandes cargas pueden ir seguidos de días de carga ligera y acondicionamiento para el deporte, y los días de carga ligera, de días de carga pesada (8). El especialista de la fuerza y el acondicionamiento físico tiene que controlar esta programación para que no todos los días el entrenamiento sea de carga pesada.

A medida que el atleta se adapta al estímulo del entrenamiento, el especialista de la fuerza y el acondicionamiento físico debe contar con una estrategia para aumentar las cargas del ejercicio con el fin de que las mejoras continúen en el tiempo (progresión). El control del entrenamiento y la representación en forma de diagrama de su respuesta a las sesiones prescritas de ejercicio permite al especialista de la fuerza y el acondicionamiento físico saber cuánto y en qué grado aumentar las cargas.

Un método conservador para aumentar las cargas del entrenamiento de los atletas es la regla de 2 por 2 (2). Si el atleta puede completar dos o más repeticiones respecto al número de repeticiones asignadas en un ejercicio dado durante la última serie y en dos sesiones de entrenamiento consecutivas, se añadirá más peso en la siguiente sesión de entrenamiento. Por ejemplo, un especialista de la fuerza y el acondicionamiento físico asigna tres series de 10 repeticiones en el press de banca, y el atleta completa las 10 repeticiones en todas las series. Después de varias sesiones de entrenamiento (el número específico depende de muchos factores), el atleta es capaz de completar 12 repeticiones en la tercera (y última) serie en dos sesiones consecutivas. En la siguiente sesión de entrenamiento se aumenta la carga en ese ejercicio.

La decisión sobre cuánto aumentar la carga puede ser difícil de tomar, si bien la tabla 17.10 ofrece recomendaciones generales basadas en la condición del atleta (más fuerte o más débil) y en el área del cuerpo (hemicuerpos superior o inferior). A pesar de estas pautas, la significativa variación en el estado de entrenamiento, el volumen y las cargas, y los ejercicios (el tipo de participación muscular) influye mucho en cuál es el incremento apropiado de la carga. Para tener en cuenta esta variabilidad, se usan incrementos relativos de la carga del 2,5% al 10% en lugar de los valores absolutos de la tabla 17.10 .

*El especialista de la fuerza y el acondicionamiento físico tiene que determinar cuál de esas dos categorías subjetivas se aplica a un atleta concreto.

**Estos incrementos de la carga son apropiados para programas de entrenamiento en que aproximadamente se emplean tres series de 5 a 10 repeticiones. Repárese en que las repeticiones asignadas por serie se mantienen constantes mientras que se incrementan las cargas.

(Remitimos al recuadro del pie de la página 441 para la descripción de los atletas)

Por volumen se entiende la cantidad total de peso levantado en una sesión de entrenamiento (20, 58, 69), y por serie, un conjunto de repeticiones practicadas de forma secuencial antes de que el atleta pare para descansar (20). Repetición-volumen es el número total de repeticiones practicadas durante una sesión de ejercicio (4, 20, 75, 86), y volumen-carga es el número total de series multiplicado por el número de repeticiones por serie, y luego multiplicado por el peso levantado por repetición. Por ejemplo, el volumen-carga para dos series de 10 repeticiones con 23 kg se expresaría como 2 × 10 × 23 kg, o 454 kg. (Si se practican series diferentes con distintas cantidades de peso, se calculan los volúmenes por serie y luego se suman para obtener el volumen total de la sesión de entrenamiento).

En el ejemplo anterior (un volumen-carga de 454 kg), multiplicar cada repetición por el factor adicional del desplazamiento vertical del peso durante esa repetición nos da el trabajo concéntrico realizado. El factor de desplazamiento es relativamente constante para un atleta dado, por lo que no se usa, aunque el volumen-carga resultante siga siendo directamente proporcional al trabajo concéntrico. Como se dijo previamente, el volumen-carga dividido por la repeticiónvolumen da la media del peso levantado por repetición, lo cual guarda relación con la intensidad o calidad del trabajo. En el ejercicio de carrera, la medida habitual del volumen es la distancia. Si se conoce o mide el valor de la intensidad (como el ritmo en carrera, que guarda relación con el porcentaje del

O₂ máx), es posible calcular el coste total de energía metabólica (que es proporcional al trabajo mecánico realizado). Este valor es comparable al volumen-carga en el ejercicio resistido. Los mismos conceptos son aplicables al número de contactos del pie o la mano (volumen) en el ejercicio pliométrico, el número de impulsiones (volumen) en natación o remo, o el número de lanzamientos o saltos (volumen) en varias actividades deportivas.

Algunos han defendido que una serie de 8 a 12 repeticiones (después del calentamiento) hasta el fallo muscular (fatiga voluntaria) es suficiente para potenciar mejoras de la fuerza y la hipertrofia musculares. Además, otros han documentado incrementos en la fuerza máxima después de la práctica de solo una serie por ejercicio y por sesión (24, 52, 53).

El entrenamiento con una sola serie tal vez sea apropiado para personas no entrenadas (20) o durante los primeros meses de entrenamiento (24), aunque muchos estudios refieren que se necesitan mayores volúmenes para obtener nuevas mejoras de la fuerza, sobre todo en el caso de atletas entrenados de nivel intermedio y avanzado (44, 64, 89, 99). Además, el sistema musculoesquelético terminará adaptándose al estímulo de una serie hasta el fallo y exigirá el estímulo añadido de múltiples series para seguir mejorando la fuerza (20). Por lo demás, la práctica de tres series de 10 repeticiones sin llegar al fallo consigue una mayor mejora de la fuerza que una serie hasta el fallo de 8 a 12 repeticiones (46, 48), aunque el mayor volumen de entrenamiento con el uso de tres series sea un factor concomitante (4, 20, 86). Por tanto, un atleta que practica múltiples series desde el inicio de su programa de entrenamiento aumentará su fuerza muscular más rápido que con una sola serie por entrenamiento (48, 63). El especialista de la fuerza y el acondicionamiento físico no puede esperar que un atleta complete con éxito múltiples series con cargas completas para la RM en una programación de repeticiones fijas en cada ejercicio y en cada sesión de entrenamiento. El cansancio afectará al número de repeticiones que se puedan ejecutar en las series posteriores.

El estado de entrenamiento de los atletas influye en el volumen que podrán tolerar sin peligro. Lo apropiado es que un atleta complete solo una o dos series como principiante y vaya añadiendo series a medida que esté mejor entrenado. A medida que se adapta a un programa bien diseñado y coherente, se añadirán gradualmente más series según las pautas asociadas con el objetivo del entrenamiento.

El volumen de entrenamiento se basa directamente en el objetivo del entrenamiento con resistencia del atleta. La tabla 17.11 ofrece un resumen de las pautas para el número de series y repeticiones habitualmente asociadas con los programas de entrenamiento de la fuerza, la potencia, la hipertrofia y la tolerancia muscular.

En varios estudios clásicos, DeLorme (14) y DeLorme y Watkins (15) recomendaban series de 10 repeticiones como ideales para aumentar la fuerza muscular, si bien el régimen se desarrolló originalmente para la rehabilitación de lesiones. Tiempo después, Berger (6, 7) determinó que tres series de seis repeticiones conseguían mejoras máximas de la fuerza, al menos en los ejercicios de press de banca y sentadilla trasnuca. Aunque el estudio de Berger pareció ser concluyente, sus siguientes estudios (5) no mostraron ninguna diferencia significativa entre seis series de una carga de 2RM, tres series de una carga de 6RM y tres series de una carga de 10RM, a pesar de las diferencias en el volumen. Desde entonces, muchos otros estudios tampoco han sido capaces de proponer un programa exacto de series y repeticiones para conseguir incrementos máximos de la fuerza (17, 24, 25, 70, 80, 85). Un importante calificador sobre estos informes poco concluyentes es que la mayoría de los sujetos implicados estaban relativamente desentrenados, lo cual implica que casi cualquier tipo de programa obtendrá mejoras en la fuerza de estos voluntarios.

*Estas asignaciones no incluyen las series de calentamiento y se suelen aplicar solo a los ejercicios troncales (2, 45).

**Basada en movimientos derivados de la halterofilia (cargada, arrancada, etc.). Las asignaciones de cargas y repeticiones para la potencia en esta tabla no siempre son acordes con la relación entre el porcentaje de 1RM y el número de repeticiones. En movimientos no explosivos, en las cargas que equivalen en torno al 80% de 1RM se aplica un margen de dos a cinco repeticiones. Para una explicación más extensa, remitimos a la exposición sobre la asignación de porcentajes de 1RM para el entrenamiento de la potencia.

Cuando se entrena la fuerza de un atleta, la asignación del volumen empieza por un examen del número óptimo de repeticiones para obtener las máximas mejoras de la fuerza. Como se expuso con anterioridad (y como se muestra en la figura 17.3 y en la tabla 17.9 ), parece ser que lo más adecuado son series de seis o menos repeticiones (con la carga correspondiente de RM) para los ejercicios troncales (20, 32, 33, 45, 86, 87, 91, 92). Revisiones generales de la literatura a cargo de Fleck y Kraemer (20) y de Tan (90) llegaron a la conclusión de que un límite de dos a cinco series o de tres a seis series (respectivamente) favorecía los máximos incrementos de la fuerza. Las pautas de series específicas basadas en el tipo de ejercicio sugieren que para los ejercicios auxiliares tal vez lo apropiado o necesario sea de una a tres series (2, 45).

(Remitimos al recuadro del pie de la página 441 para la descripción de los atletas)

Las asignaciones de volumen para el entrenamiento de potencia suelen ser menores que las del entrenamiento de la fuerza con el fin de potenciar al máximo la calidad del ejercicio. Esta reducción del volumen es producto de que las repeticiones asignadas son menos en número y de que las cargas son más ligeras (figura 17.3 y tabla 17.9 ), en vez del número de series recomendadas (11, 12, 45, 57, 61, 68). La pauta habitual son de tres a cinco series (tras el calentamiento) para los ejercicios de potencia integrados en el programa de un atleta entrenado (33, 86, 87).

Se suele aceptar que los volúmenes de entrenamiento más altos se asocian con incrementos del tamaño muscular (31, 63). Esto es resultado tanto de un número moderado como alto de repeticiones por serie (6 a 12; véanse la figura 17.3 y la tabla 17.9 ) y las habitualmente recomendadas tres a seis series por ejercicio (20, 32, 33, 71, 91). Además, aunque los estudios de investigación suelan centrarse en solo uno o dos ejercicios (en total o por grupo muscular), las observaciones empíricas y las entrevistas a halterófilos de elite, así como las pautas de prescripción más exhaustivas (20, 45), sugieren que la práctica de tres o más ejercicios por grupo muscular es la estrategia más eficaz para aumentar el tamaño de los músculos (32). El efecto sobre el volumen de entrenamiento de estas asignaciones puede resultar bastante sustancial.

Los programas de entrenamiento con resistencia que hacen hincapié en la tolerancia muscular implican la práctica de muchas repeticiones —12 o más— por serie (20, 45, 87, 91, 92). A pesar de esta asignación relativamente elevada de repeticiones, el volumen-carga global no está necesariamente inflado, dado que las cargas levantadas son más ligeras y se practican menos series, por lo general dos o tres por ejercicio (45).

El tiempo dedicado a la recuperación entre series y ejercicios se denomina período de descanso o descanso interseries . La duración de este período de descanso entre series y ejercicios depende en gran medida del objetivo del entrenamiento, de la carga relativa levantada y del estado de entrenamiento del atleta (si el atleta no está en una buena condición física, los períodos de descanso tienen que ser inicialmente más largos que los habitualmente asignados).

La cantidad de descanso entre series depende estrechamente de la carga; cuanto más pesadas sean las cargas levantadas, más largos serán los períodos de descanso que necesita el atleta entre series para completar con éxito y sin peligro las siguientes series prescritas. Por ejemplo, el entrenamiento de la fuerza muscular con cargas de 4RM requiere períodos de descanso significativamente más largos entre series que el entrenamiento de la tolerancia muscular en que se levantan cargas más ligeras de 15RM (20, 74, 86). A pesar de la relación entre las metas del entrenamiento y la duración de los períodos de reposo (p. ej., largos períodos de descanso para programas de entrenamiento de la fuerza muscular), no a todos los ejercicios de un programa de entrenamiento con resistencia se les debe asignar los mismos períodos de descanso. Es importante que el especialista de la fuerza y el acondicionamiento físico asigne los períodos de descanso basándose en la carga relativa levantada y en la masa muscular implicada en cada ejercicio. Un ejemplo de esta especificidad es el caso de un ejercicio auxiliar que forma parte del programa de entrenamiento de la fuerza muscular. Aunque un ejercicio troncal como el press de banca implique una carga de 4RM y un período de descanso de 4 minutos, un ejercicio auxiliar como las elevaciones laterales de brazos tal vez se practique con una carga de 12RM y, por tanto, solo requiera un período de descanso de 1 minuto (aunque los períodos de descanso de 1 minuto se suelan aplicar al programa de entrenamiento de hipertrofia). La duración recomendada de los períodos de descanso para los programas de fuerza, potencia, hipertrofia y tolerancia muscular se muestran en la tabla 17.12 .

El entrenamiento mejora la capacidad del atleta para ejercitarse con menos descansos (20, 86), aunque los atletas que intentan completar repeticiones máximas o casi máximas con una carga pesada suelen necesitar períodos de descanso largos, sobre todo para el hemicuerpo inferior o para ejercicios estructurales ejecutados con todo el cuerpo (95). Por ejemplo, Robinson y colaboradores (77) observaron que, en el ejercicio de sentadilla trasnuca, 3 minutos de descanso entre series obtenían mayores mejoras de la fuerza que un período de descanso de 30 segundos. Las pautas habituales para la duración de los períodos de descanso son al menos 2 minutos (45, 82, 93) o un límite de 2 a 5 minutos (47, 50) o de 3 a 5 minutos (20, 86, 96). Parece ser que estos intervalos de recuperación se aplican tanto a programas de entrenamiento con resistencia diseñados para mejorar la fuerza máxima como a los que se centran en la potencia muscular (45).

TABLA 17.12 Asignación de la duración de los períodos de descanso basada en el objetivo del entrenamiento

*Como hay ocasiones en que el porcentaje prescrito de 1RM para los ejercicios auxiliares se sitúa fuera de los límites asociados con el objetivo del entrenamiento (p. ej., se recomiendan cargas de ≥8RM para los ejercicios auxiliares que forman parte de un programa de entrenamiento de la fuerza muscular [2]), el especialista de la fuerza y el acondicionamiento físico debe examinar las cargas empleadas en cada ejercicio cuando asigne períodos de descanso en vez de aplicar las pautas generales para un objetivo del entrenamiento.

(Remitimos al recuadro del pie de la página 441 para la descripción de los atletas)

Los atletas que están interesados en aumentar el tamaño de sus músculos suelen usar un período de descanso entre series de duración corta a moderada (20, 45, 74, 86). Algunas revisiones de los programas de entrenamiento de hipertrofia respaldan un período de descanso limitado porque recomiendan que el atleta comience la serie siguiente antes de recuperarse por completo (32, 91). A pesar de esto, la elevada exigencia metabólica de los ejercicios en que intervienen los grupos de grandes músculos merece tenerla en consideración (es decir, tiempo extra de recuperación) cuando se asignen los períodos de descanso (86). Estrategias habituales para la duración de los períodos de descanso son menos de 1,5 minutos (45) o un margen de 30 segundos a 1 minuto (47, 50, 92) o de 30 segundos a 1,5 minutos (32, 91).

Los programas de entrenamiento de la resistencia o tolerancia muscular cuentan con períodos de descanso muy cortos, a menudo de menos de 30 segundos. Esta restricción del tiempo de recuperación es a propósito; solo se permite una mínima cantidad de reposo cuando se levantan cargas ligeras y hay muchas repeticiones. Este tipo de programa está pensado para cumplir la pauta del principio de la especificidad para la tolerancia muscular (2). Los períodos cortos de descanso son característicos de los programas de entrenamiento en circuito (23, 29), donde es habitual alternar ejercicios y limitar la duración de los períodos de descanso a 30 segundos o menos (76, 78, 79).

(Remitimos al recuadro del pie de la página 441 para la descripción de los atletas)

Los programas bien diseñados se basan en la aplicación de unos principios seguros durante todos los pasos de un proceso llamado diseño del programa . El proceso comienza con un análisis de las necesidades para determinar las exigencias específicas del deporte y del estado de entrenamiento del atleta. Una vez sabido esto, se seleccionan ejercicios apropiados y se establece la frecuencia del entrenamiento. A continuación se determina el orden de los ejercicios en la sesión, y por último, se efectúa la asignación de cargas y la elección del volumen de entrenamiento basadas en los resultados que se espera obtener del entrenamiento. Decidir sobre la duración de los períodos de descanso es el último paso para concluir el diseño de un programa de entrenamiento con resistencia y específico de un deporte. En el cuadro anterior se expone una visión compuesta que incluye todas las variables para el diseño de programas (pasos 1 a 7) para los tres casos abordados.

1.El entrenador de baloncesto afirma que su pívot necesita saltar más alto. Además de empezar un programa pliométrico, ¿cuál de los siguientes ejercicios de entrenamiento con resistencia son los MÁS específicos para este objetivo?

2.El equipo de fútbol está en la transición del entrenamiento fuera de temporada al de pretemporada. ¿Cómo se debería alterar la frecuencia del entrenamiento con resistencia del equipo?

d.Diseñar unas prácticas partidas con tres días en activo y tres días de descanso.

3.Un liniero del fútbol americano tiene problemas para actuar de liniero defensivo y cree que ha perdido su explosividad. ¿Cuál de los siguientes es el MEJOR orden de los ejercicios para ayudar a este atleta a mejorar su rendimiento?

a.Sentadillas trasnuca, prensa oblicua, flexiones de piernas (rodillas), cargada de potencia.

b.Cargada de potencia, sentadilla trasnuca, prensa oblicua, flexiones de piernas (rodillas).

c.Flexiones de piernas (rodillas), sentadillas trasnuca, cargada de potencia, prensa oblicua.

d.Prensa oblicua, cargada de potencia, flexiones de piernas (rodillas), sentadillas trasnuca.

4.¿Cuál de los siguientes volúmenes tiene el potencial de aumentar MÁS la fuerza muscular?

5.Una triatleta femenina necesita mejorar la tolerancia muscular de su hemicuerpo superior. Usando 3 series de 15 repeticiones por ejercicio, ¿cuál de las duraciones siguientes para el período de descanso potenciará al MÁXIMO su objetivo?

Patrón de movimiento	Ejercicios asociados
Bote y manejo del balón y pases	Press de banca con empuñadura cerrada, press de banca con mancuernas, tríceps en máquina, flexiones de bíceps inversas, flexiones de martillo
Pateo del balon	Aducción y abducción unilateral de cadera, sentadilla con una pierna, tijera hacia delante, extensión de piernas (rodillas), elevación de la pierna
Natación estilo libre (incluidos la salida y los virajes)	Dominadas por arriba, elevación lateral de hombro, tijera hacia delante, remo erguido, extensiones de hombros por encima de la cabeza con haltera, sentadilla con una pierna
Salto vertical	Arrancada, cargada de fuerza, empuje sobre la cabeza, sentadilla trasnuca, sentadilla frontal, elevación de gemelos en bipedestación
Golpes con la raqueta	Aberturas con mancuernas, tijeras, aberturas con mancuernas en anteroflexión, flexiones de muñeca, extensiones de muñeca
Remo	Cargada de fuerza, tirón de cargada, tirón de arrancada, remo inclinado, remo sentado, press de piernas en prensa angular, press de piernas en prensa horizontal, peso muerto, peso muerto con las piernas rígidas, buenos días
Correr, esprintar	Arrancada, cargada, sentadilla frontal, tijera hacia delante, subida de escalones, extensiones de piernas (rodillas), flexiones de piernas (rodillas), flexión dorsal del pie
Lanzamientos	Tijeras, sentadilla con una pierna, extensiones de hombros por encima de la cabeza con haltera, extensiones de tríceps por encima de la cabeza, rotación interna y externa de los hombros

Estado de entrenamiento	Pautas para determinar la frecuencia (sesiones por semana)
Principiantes	2-3
Nivel intermedio	3-4
Nivel avanzado	4-7

Temporada deportiva	Pautas para la frecuencia (sesiones por semana)
Fuera de temporada	4-6
Pretemporada	3-4
Temporada	1-3
Postemporada (descanso activo)	0-3

Objetivo del entrenamiento	Carga (% de 1RM)	Repeticiones segun el objetivo
Fuerza*	≥85	≤6
Potencia:** Un solo esfuerzo Multiples esfuerzos	80-90 75-85	1-2 3-5
Hipertrofia	67-85	6-12
Tolerancia muscular	≤67	≥12

Descripción del atleta*	Área del cuerpo ejercitada	Aumento estimado de la carga**
Más bajo, más debil, menos entrenado	Hemicuerpo superior	1-2 kg
Más bajo, más debil, menos entrenado	Hemicuerpo inferior	2-4 kg
Más alto, más fuerte, más entrenado	Hemicuerpo superior	2-4+ kg
Más alto, más fuerte, más entrenado	Hemicuerpo inferior	4-7+ kg

Porcentaje 1RM	Número de repeticiones permitidas
100	1
95	2
93	3
90	4
87	5
85	6
83	7
80	8
77	9
75	10
70	11
67	12
65	15

Objetivo del entrenamiento	Repeticiones asignadas	Series*
Fuerza	<6	2-6
Potencia:** Modalidad de un solo esfuerzo Modalidad de múltiples esfuerzos	1-2 3-5	3-5 3-5
Hipertrofia	6-12	3-6
Tolerancia muscular	≥12	2-3

Objetivo del entrenamiento	Duración del período de descanso
Fuerza	2-5 minutos
Potencia: Modalidad de un solo esfuerzo Modalidad de múltiples esfuerzos	2-5 min
Hipertrofia	30 segundos a 1,5 minutos
Tolerancia muscular	≤30 segundos